Kitobni o'qish: «Трудные чувства. Понять себя, простить других»

Name: Трудные чувства. Понять себя, простить других
Author: Кристофер Гермер
ISBN: 978-5-4461-1686-7

Кристофер Гермер

Shrift:

Моей маме, объяснившей мне смысл самосострадания

the mindful path to self-compassion

Freeing Yourself from Destructive Thoughts and Emotions

CHRISTOPHER K. GERMER, PhD

Foreword by Sharon Salzberg

A Division of Guilford Publications, Inc.

Отзывы

В этой важной книге Кристофер Гермер освещает множество взаимодействий между осознанностью и состраданием. Он предлагает виртуозные и эффективные способы удостовериться, что мы приглашаем себя окунуться в добросердечие осознания и действий, которые вытекают из столь разумного и оригинального подхода, а также извлечь из него пользу.
Джон Кабат-Зинн, профессор, автор книги «Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач»

Самосострадание – основа любого эмоционального исцеления, и доктор Гермер создал по нему бесценный путеводитель. Написанная с большой ясностью, психологической мудростью и теплотой, эта книга станет прекрасным помощником любому, кто ищет действенные и мощные инструменты для освобождения сердца.
Тара Брах, автор книги «Радикальное принятие. Как исцелить психологическую травму и посмотреть на свою жизнь взглядом Будды»

Эта книга объединяет науку и практику развития доброты по отношению к себе и другим. Доктор Гермер предлагает мощные и доступные способы преобразования нашей жизни изнутри. Никогда не поздно ступить на этот путь.
Дэниел Дж. Сигел, доктор медицинских наук, автор книги «Внимательный мозг»

Изящное практическое руководство по воспитанию самосострадания от преданного своему делу, мудрого клинициста и учителя медитации. Автор предлагает проверенные временем практики и упражнения, позволяющие осветить и трансформировать фоновую внутреннюю «болтовню» сознания, которое в значительной степени определяет ход нашей жизни.
Сэмюэл Шем, доктор медицинских наук, автор книги The House of God («Божий дом»)

Предисловие

Мы с удовольствием дарим доброту окружающим, но почему же так сложно проявлять ее по отношению к себе? Может, потому, что в традиционном западном понимании сострадание – подарок, и преподносить его самому себе эгоистично и неуместно. Но древняя мудрость Востока учит, что любящая доброта – нечто, в чем нуждается и чего заслуживает каждый, и она включает в себя в том числе самосострадание. Без него мы виним себя в наших проблемах и неспособности решить их; виним за боль, которую испытываем, когда происходят травмирующие события; и все это обычно заканчивается тем, что мы чувствуем еще бо́льшую боль.

Идея самосострадания может показаться настолько дикой, что мы не знали бы, с чего начать, даже решив, что она способна стать хорошей отправной точкой для развития. Современная неврология и психология лишь начинают изучать то, что в медитативных традициях культивировалось годами: сострадание и любящая доброта – навыки, а не дар, который дается при рождении, и любой из нас, без исключения, может их развить и укрепить, привнеся в свою повседневную жизнь.

Здесь на первый план выходят шаги «Осознанного Пути к Самосостраданию». В этой книге доктор Кристофер Гермер излагает структуру развития данного навыка: свободу, предлагаемую состраданием; значительную роль самосострадания и путь его внедрения в жизнь вместо размышлений о том, как это сделать, а также рабочие инструменты, например осознанность, которые нужны для преображения.

Буддистская психология рассматривает такие качества, как любящая доброта, в роли главного противоядия от страха. Каждый раз испытывая сдерживающий страх, что мы недостаточно хороши и никогда не станем такими, или чувствуя бешеный страх, пронизывающий нас, когда не видно выхода из сложной ситуации, или ощущая всепроникающий страх, когда нужно сделать шаг вперед, но мы не знаем, как и где, – во всех этих случаях, находясь в эпицентре страха, мы страдаем. Любящая доброта и сострадание, в противоположность страху, вновь подтверждают целительную силу сплоченности, распространение могущества, эффективность доброты как катализатора обучения. Неважно, направлены они на нас или на других, совокупность любящей доброты и сострадания – основа для мудрых и сильных, порой мягких, а иногда яростных действий, которые могут привнести изменения как в нашу собственную жизнь, так и в жизнь окружающих. Истинное развитие самосострадания есть основа бесстрашия, великодушия, включения, устойчивой любящей доброты и сострадания к другим.

Вероятно, вы уже ищете пути для освобождения от страданий через медитативные практики, например осознанность, или просто открыты для любой информации, способной унять душевную боль и остановить внутренний диалог. Эта книга станет вашим вдохновляющим проводником. На ее страницах вы найдете научные объяснения и практическое пошаговое руководство по раскрытию еще большей любящей доброты и самосострадания каждый день жизни.

Шерон Зальцберг,
Общество медитации прозрения, Барре, Массачусетс

Благодарности

Писательство могло бы стать для меня затворничеством, если бы не все те люди, которые поделились своими историями на страницах этой книги. Мне выпала честь озвучить голоса доброты и вдохновения многих, звучащих в моем сознании уже долгое время – учителей, семьи, друзей, пациентов, – и почти два года наслаждаться их компанией до поздней ночи. Сейчас, когда проект завершен, я с удовольствием назову некоторые имена.

Вначале я хочу поблагодарить удивительную команду редакторов из The Guilford Press: Китти Мур, Линду Карбон и Криса Бентона. Вера Китти в проект, ее редакторский стиль и практическая мудрость воплотили едва зародившуюся идею в реальность. Искусное редактирование Линды улучшило качество рукописи в разы. А концептуальная ясность Криса подарила книге общую согласованность и плавность повествования. Если бы эти преданные своему делу люди не были редакторами, они стали бы моими соавторами.

Друзья и коллеги из Института медитации и психотерапии сыграли неоценимую роль не только в формировании содержания книги, но и в безмерной эмоциональной поддержке. Это было поистине семейное предприятие, в самом хорошем смысле слова. Спасибо, братья и сестры, в том числе Пол Фултон, Труди Гудман, Сара Лазар, Билл и Сьюзан Морган, Стефани Морган, Эндрю Олендзки, Том Педулла, Сьюзан Поллак, Рон Сигел, Шарль Стирон и Джен Сюррей. Я в особом долгу перед Сарой – за ее советы относительно научной составляющей книги; перед Энди – за открытие для меня традиций буддистской психологии 2500-летней давности; перед Роном – за то, что сделал этот проект реальным; перед Джен – за ее тонкое и неизменное чувство взаимосвязи и перед Труди – за придание нежности описываемой теме.

Моя собственная практика самосострадания началась с вдохновения трудами некоторых учителей и их присутствия в моей жизни. Это Его Святейшество далай-лама, Шерон Зальцберг, Джон Кабат-Зинн, Тара Брах, Пема Чодрон, Джозеф Голдштейн, Джек Корнфилд и Тит Нат Хан. Более того, обучение самосостраданию не сдвинулось бы с мертвой точки, если бы не фундаментальный труд моего друга и коллеги Кристины Нефф, а также исследователей Пола Гилберта и Марка Лири; не смелый инновационный подход к терапии Марка Эпштейна, Стивена Хайеса, Марши Линехан, Зиндела Сигела и их сотрудников. Также хочу поблагодарить Ричарда Дэвидсона, Дэниеля Гоулмана и Дэниеля Сигела – за то, что вдохновили меня и бессчетное число читателей по всему миру взглянуть на человеческие эмоции и межличностные отношения с неэгоистичной и научной точки зрения.

Также я признателен друзьям и коллегам, благодаря которым эта книга увидела свет: Джей Эфран – которая научила меня в старших классах, что все психологические теории требуют доказательств; Лес Хавенс – за то, что показала, как важно оставаться человеком в психотерапии; Ричу Саймону – за его ободрение и тактичные уроки писательства; Роберту и Барри – за лучшее топливо для писательства на этом берегу реки Чарльз; Кэрол Хозмер – за мотивацию продолжать практику; Робу Гаретту – давшему шанс осознанности и самосостраданию; а также Чипу Хартранфту, Гибу и Фае Хендермонам, Клаудии Ладензон и Марку Соренсену – за то, что они и в беде остаются моими истинными друзьями.

Друзья дарят нам крылья, семья – корни. Мой отец, который покинул нас в 2006 году, сопровождал меня во многих жизненных перипетиях духовного развития, в том числе в двух поездках в Индию, пока это было ему под силу. Моя мама – с самого начала мой верный союзник в интересе к самосостраданию, великодушно проверяет самосострадание на практике и делится со мной результатами. Это очень много для меня значит. Также я благодарен трем моим братьям-хулиганам, которые каждый раз полагали, что книга должна была быть закончена вчера, и второй семье моего отца – Марии, Энил и Камале.

Глубокий поклон также всем моим клиентам, так как я не могу поблагодарить каждого из них в отдельности и поименно. Они помогли этому проекту стать реальностью, как только слова пролились на бумажные страницы, придав ему смысл и жизнеспособность.

Особая благодарность моей жене Клэр. Я отчетливо осознаю жертву, на которую моя супруга пошла ради этой книги. Кроме чувства покинутости партнером, озабоченным работой, еще были эмоциональные качели, бесконечная вереница неожиданных заданий, связанных с книгой, и неизбежные потери в доходах. Оставаться в отношениях в подобных обстоятельствах – акт веры. Клэр продемонстрировала чувство баланса, которое я пытался передать через книгу: она знала, когда нужно поцеловать, а когда – пнуть. Более того, просматривала каждую строчку рукописи перед тем как я отправлял ее редакторам. После десятилетий брака у нас до сих пор случаются прозрения – моменты, когда мы чувствуем себя любимыми больше, чем любим себя сами. Мне не хватит слов, чтобы описать мою благодарность Клэр.

Забегая вперед, я хочу смиренно признать все усилия читателей, которые впустят в свое сердце самосострадание и оживят его. Это путь мира, и истинное благословение разделить его с вами.

* * *

Нижеперечисленные издатели и/или авторы любезно дали согласие на перепечатку материалов с указанием авторства (в порядке использования в книге):

Coleman Barks (trans.), for «The Guest House» by Rumi, from C. Barks and J. Moyne, The Essential Rumi (San Francisco: Harper, 1997). Originally published by Treshold Books. Copyright 1995 by Coleman Barks and John Moyne.

The Guilford Press, for an adaptation of «Table 1.1. Examples of Maladaptive Coping Responses» by Jeffrey E. Young, Janet S. Klosko, and Marjorie E. Weishaar, from Schema Therapy: A Practitioner’s Guide (New York: Guilford Press, 2003). Copyright 2003 by The Guilford Press.

Columbia University Press, for «I Can Wade Grief» by Emily Dickinson, from The Columbia University Anthology of American Poetry (New York: Columbia University Press, 1995).

Введение

Жизнь – сложная штука. Несмотря на наши лучшие намерения, иногда что-то идет не так, а порой совсем не по плану. 90 % людей вступают в брак, полные надежд и оптимизма, однако 40 % браков заканчиваются разводом. Мы боремся изо всех сил, чтобы соответствовать требованиям жизни, лишь затем, чтобы обнаружить себя нуждающимися в спасении от проблем, связанных со стрессом: высокого кровяного давления, тревожности, депрессии, алкоголизма или ослабленного иммунитета.

Как мы обычно реагируем, когда все разваливается на глазах? Чаще, чем хотелось бы, чувствуем стыд и критикуем себя: «Что со мной не так?», «Почему я не могу справиться?», «Почему это случилось со мной?» Вместо того чтобы дать себе передышку, будто стремимся идти по пути наибольшего сопротивления.

Не имеет значения, как сильно мы пытаемся избежать эмоциональной боли, – она преследует нас повсюду. Трудные чувства: вина, злость, одиночество, страх, отчаяние, смятение – возникают внезапно. Они появляются, когда дела идут вразрез с нашими ожиданиями, когда мы расстаемся с любимыми, а также как составляющая часть болезни, пожилого возраста и смерти. Не испытывать негативных эмоций невозможно.

Но что возможно, так это научиться справляться со страданием и горем другим, более здоровым способом. Вместо того чтобы кидаться на борьбу с трудными чувствами, можно свидетельствовать в пользу нашей боли и относиться к ней с добротой и пониманием. Это и есть самосострадание – заботиться о себе так, как мы заботимся о тех, кого сильно любим. Если вы ругаете себя в периоды печали или одиночества, прячетесь от мира, стоит совершить ошибку, или если вы одержимы мыслями о том, как можно было предотвратить неверный шаг, самосострадание способно показаться радикальной идеей. Но почему вы должны отказывать себе в тех нежности и теплоте, которыми делитесь с другими, кто в этом нуждается?

Борясь с эмоциональной болью, мы увязаем в ней. Негативные эмоции становятся разрушительными и калечат разум, тело, дух. Эмоции застревают в нас – замораживаются на время, – а мы застреваем в них. Счастье, к которому мы стремимся в отношениях, ускользает от нас. Удовлетворенность в работе лежит за пределами нашей досягаемости. Мы уныло плетемся из одного дня в другой, споря с нашими физическими болями и недомоганиями. Обычно не осознаем, как много этих испытаний коренится в том, как мы относимся к неизбежному дискомфорту в жизни.

Изменение происходит само собой, когда мы открываемся для эмоциональной боли с непривычной для нас добротой. Вместо осуждения, критики и попыток контролировать себя (или кого-то другого, а то и целый мир), когда все идет наперекосяк и мы чувствуем себя плохо, можно начать с самопринятия. Вначале – сострадание! Этот простой шаг способен кардинально изменить жизнь.

Представьте, что ваш партнер только что раскритиковал вас за то, что вы наорали на дочь. Это ранит ваши чувства и приводит к конфликту. Вероятно, вы почувствовали себя непонятым, униженным, нелюбимым или непривлекательным. Может, использовали неверные слова, описывая свои чувства, но, скорее всего, партнер был слишком зол или занял оборонительную позицию, чтобы вас услышать. Теперь представьте, что вы сделали глубокий вдох и сказали себе до конфликта: «Больше, чем чего бы то ни было, я хочу быть хорошим родителем. Когда я кричу на моего ребенка, это сильно ранит меня. Я люблю свою дочь больше всего на свете, но иногда забываю об этом. Я лишь человек. И хотел бы научиться прощать себя за ошибки, сделать так, чтобы мы нашли способ жить в мире и согласии». Чувствуете разницу?

Момент самосострадания наподобие этого может изменить ваш день, а череда подобных моментов – курс вашей жизни. Освобождение себя из ловушки деструктивных мыслей и эмоций через самосострадание повышает самооценку, снижает депрессию и тревожность, даже помогает придерживаться диеты.

И выгода тут не только личная. Самосострадание – основа сострадания по отношению к другим. Далай-лама сказал: «[Сострадание] – это стремление к тому, чтобы объект нашего сострадания не испытывал страданий… На первом месте – вы сами, затем, по мере развития осознанности, это стремление охватит и других». Разумно, не правда ли? Мы не можем сопереживать другим, если не позволим себе испытывать те же чувства: отчаяние, страх, неудачу, стыд, – живущие внутри нас. И как уделить хоть толику внимания окружающим, если мы с головой увязли во внутренней борьбе? Когда наши проблемы вновь выйдут на первый план, мы сможем относиться с добротой к другим, тем самым способствуя улучшению отношений и повышая общую удовлетворенность жизнью.

Самосострадание – самая естественная вещь в мире. Задумайтесь об этом на минуту. Порезав палец, вы стремитесь продезинфицировать его, перевязать и скорее вылечить. Это врожденное самосострадание. А куда оно девается, когда под угрозой оказывается наше эмоциональное благополучие? То, что эффективно для выживания, когда вы один на один с саблезубым тигром, бесполезно в сфере эмоций. Мы инстинктивно начинаем сражаться с неприятными эмоциями, как с внешними врагами, но внутреннее сражение усугубляет ситуацию. Сопротивление беспокойству может вызвать полноценную панику, подавление горя – привести к хронической депрессии, попытки заснуть изо всех сил – спровоцировать бессонницу на всю ночь.

Находясь в ловушке боли, мы сражаемся против самих себя. У тела есть три основных защитных механизма – бей, беги или замри. Но когда нам бросают эмоциональный вызов, эти механизмы становятся порочной троицей самокритики, самоизоляции и самоедства. Здоровая альтернатива состоит в формировании нового отношения к самим себе, обозначенного в исследовании психолога Кристин Нефф как доброе отношение к себе, чувство единства с остальным человечеством и гармония осознания. Другими словами, самосострадание.

Из этой книги вы узнаете, как привнести самосострадание в повседневную эмоциональную жизнь при крайней необходимости – в минуты, когда вы сгораете от стыда, скрипите зубами от ярости или страха, чувствуете себя слишком уязвимыми перед очередной семейной встречей. Самосострадание даст любовь, в которой вы нуждаетесь, за счет повышения врожденного желания быть счастливым и свободным от страданий.

Взаимодействовать с душевной болью, не усугубляя ее, – суть буддистской психологии. Идеи этой книги основаны на данной традиции, особенно концепции и практике, которые подтверждены современной наукой. То, что вы прочитаете, похоже на старое вино в новых бутылках – древние учения в современной психологической обертке. Вы не обязаны верить во что-то, чтобы практики принесли вам пользу. Можете быть христианином, иудеем или мусульманином, ученым или скептиком. Лучший подход – быть открытым, гибким и готовым к экспериментам.

Клиницисты открыли медитацию в 1970-х годах, и сейчас это один из наиболее исследованных психотерапевтических методов. Последние 15 лет исследования в основном концентрировались на изучении осознанности, или, другими словами, «осознании текущего момента и его принятии». Осознанность считается основополагающим фактором в эффективной психотерапии и лечении эмоциональных проблем в целом. Когда терапия проходит удачно, пациенты (клиенты) развивают принятие ко всему, что испытывают в комнате психотерапии, – страху, гневу, грусти, веселью, облегчению, скуке, любви. И это доброжелательное отношение переносится и на повседневную жизнь.

Осознанность сосредоточена на опыте человека, как правило, на ощущении, мысли или чувстве. Но что мы делаем, когда экспериментатора захлестывает эмоция – возможно, стыд или сомнение в себе? Когда такое происходит, мы не просто ощущаем себя плохо, а считаем себя плохими. Можем настолько обеспокоиться, что станет трудно переключить внимание на другое. Что мы делаем, оставаясь ночью одни и комкая простыни на кровати, если снотворное не действует, а прием у терапевта только через неделю? Обычно нам нужен хороший друг с сочувствующим сердцем. Если таковой не находится, все равно можно окружить себя добротой – при помощи самосострадания.

Я столкнулся с самосостраданием, работая в двух направлениях – профессиональном и личном. Я практикую психотерапию уже 30 лет – как с теми, кто страдает беспокойством, так и с теми, кого оно переполняет, кто находится в состоянии депрессии либо переживает травму. Кроме того, работал в государственной больнице с людьми, страдающими хроническими и смертельными заболеваниями. На протяжении многих лет я был свидетелем силы сострадания и того, как оно раскрывает сердце, словно бутон, обнажая и залечивая скрытую печаль. Однако после терапии многим пациентам кажется, что они погружаются в пустоту, а голос терапевта звучит издалека. Я задался вопросом: «Что люди могут делать между приемами, чтобы чувствовать себя менее уязвимыми и одинокими?» Иногда спрашивал себя: «Существует ли способ интегрировать в жизнь терапевтический опыт быстрее, чтобы сделать его доступным?» Похоже, самосострадание вполне способно с этим справиться.

Сам я воспитывался матерью-христианкой и отцом, прожившим девять лет в Индии в начале взрослой жизни, который в ходе Второй мировой войны большую часть времени был интернирован британцами за то, что являлся гражданином Германии. Там мой отец познакомился с альпинистом Генрихом Харрером, который позднее бежал из лагеря для интернированных и отправился в путешествие через Гималаи в Тибет, чтобы стать наставником далай-ламы XIV. В детстве мама читала мне волшебные индийские сказки, поэтому ничего удивительного, что я отправился туда, окончив колледж. С 1976 по 1977 год я объездил Индию вдоль и поперек, общаясь со святыми, мудрецами и шаманами, а также учился буддистской медитации в пещере на Шри-Ланке. Так зародились мой интерес к медитации длиною в жизнь и более десятка поездок в Индию.

В настоящее время я практикую медитацию в традициях медитации прозрения в американских центрах, основанных Шерон Зальцберг, Джозефом Голдштейном и Джеком Корнфилдом. Эти глубокие и тонкие учения пронизывают всю мою книгу, и любое необоснованное отклонение от них – лишь моя ответственность. Я также в неоплатном долгу перед моими коллегами из Института медитации и психотерапии, с которыми состоял в ежемесячной переписке на протяжении 25 лет, и перед Джоном Кабат-Зинном, который внедрил буддистскую практику осознанности и сострадания в современную систему заботы о здоровье. Другие мои учителя – это клиенты, которые любезно поделились со мной историями из жизни, ставшими почвой для концепций и практик этой книги. Именно они сделали ее плодом любви. Их имена и прочие детали изменены в целях сохранения конфиденциальности, а некоторые клинические симптомы разных людей объединены.

Книга разделена на три части, главы логически следуют одна за другой. Первая часть, «Раскрывая самосострадание», рассказывает, как развить осознанность, и дает точное определение самосостраданию. Во второй части, «Практикуя любящую доброту», дана подробная инструкция к одной конкретной практике самосострадания – медитации любящей доброты, служащей основой для сострадательного образа жизни. Третья часть, «Настраивая самосострадание», предлагает советы по гармонизации практики с вашей личностью и обстоятельствами, а также показывает, как добиться от нее максимальной пользы. В конце книги, в приложениях, вы найдете дополнительные упражнения по самосостраданию и указатель литературы для более интенсивной проработки материала.

Эта книга не заставит вас работать в поте лица. На самом деле вся тяжелая работа позади – сражения и противостояние трудным чувствам, обвинение себя в них и причинах их возникновения. Фактически вы, наоборот, учитесь прикладывать меньше усилий. Это «книга самопомощи». Вместо того чтобы начать с заявления, что с вами что-то не так и это нужно исправить, я надеюсь показать, как реагировать на эмоциональную боль в новом, сострадательном и любящем ключе. Рекомендую практиковаться в течение 30 дней и посмотреть, что получится. Вы можете заметить, что стало легче и вы чувствуете себя счастливее, но это лишь побочный продукт принятия себя таким, какой вы есть.

Часть I
Раскрывая самосострадание

Глава 1
Будь добр к себе

Страдание само по себе – это неплохо, настоящая боль – это враждебность по отношению к страданиям.
Аллен Гинзберг, поэт

«Меня пугает то, что вы собираетесь сейчас сказать, потому что это может не сработать!» – выпалила Мишель, полная грядущих разочарований от моих слов. Она только что закончила свой рассказ о годах борьбы со стеснительностью, и я глубоко вздохнул.

Мишель показалась мне исключительно умным и добросовестным человеком, прочитала горы книг о преодолении стеснительности и приходила на терапию четыре раза. Она не хотела снова разочароваться: недавно получила степень MBA в престижном университете и работает консультантом в крупных фирмах региона. Ее главной проблемой была застенчивость. Мишель верила, что это говорит окружающим о ее некомпетентности, о том, что ее словам нельзя доверять. Чем сильнее она переживала из-за стеснительности, тем больше стеснялась. Ее новая работа была важной ступенькой на служебной лестнице, и всего лишиться не хотелось.

Я заверил Мишель, что она права: что бы я ни предложил, это не сработает. Не потому, что она безнадежна – наоборот, потому что все благие намерения обречены на провал. Это не вина методик или человека, который хочет почувствовать себя лучше. Проблема лежит в нашей мотивации и в непонимании того, как работает мозг.

За годы борьбы Мишель отлично усвоила, что чем больше мы предпринимаем действий, чтобы не чувствовать себя плохо, тем хуже нам становится. Как тот психологический эксперимент: «Постарайся не думать о розовых слонах – очень больших и очень розовых». Как только идея попадает в сознание, она крепнет всякий раз, когда мы пытаемся не думать о ней. Зигмунд Фрейд подытожил проблему, сказав, что подсознание не воспринимает частицу «не». Поэтому все, что мы кидаем в борьбу с горем, желая его уменьшить, – техники релаксации, блокирование мыслей, позитивные аффирмации, – приводит лишь к разочарованию и заставляет нас искать другие пути для улучшения состояния.

Пока мы обсуждали эти вопросы, Мишель начала тихо плакать. Я не был уверен, почувствовала она себя более расстроенной или каким-то образом всплыла на поверхность правда, которая была ей известна из предыдущего опыта. Она пожаловалась, что даже ее молитвы остаются без ответа. Тогда мы обсудили два вида молитвы: первый – когда хотим, чтобы Бог убрал из нашей жизни плохое, второй – когда сдаемся и оставляем все на волю Его. Мишель сказала, что ей никогда не приходило в голову перенаправить проблемы Богу, это не в ее стиле.

Постепенно мы пришли к тому, что можно сделать такого, что на самом деле уменьшило бы ее беспокойство и смущение – неглубоко дышать, не щипать себя, не пить холодную воду, не притворяться невозмутимым. Поскольку Мишель была не из тех людей, кто умел расслабляться, ей требовалось найти что-то другое. Она поняла, что ее беспокойство уменьшается, чем больше она его принимает, и увеличивается, чем меньше принятие. Следовательно, имело смысл посвятить себя принятию тревоги и тому факту, что Мишель – просто тревожный человек. Результат нашей терапии проявлялся не в том, сколько раз она смущалась, а в том, насколько принимала смущение. Это была радикально новая для Мишель идея. С нашей первой встречи она ушла восторженной, хотя и немного озадаченной.

На следующей неделе она прислала мне мейл, радостно заметив: «Это работает». Поскольку мы не обсуждали никаких новых практик, я не был уверен, что имела в виду Мишель. Позже узнал, что она начала говорить себе «просто напугана, просто напугана» всякий раз, когда замечала, что беспокоится. Проговаривание страха, казалось, отвлекало внимание от румянца на щеках, и Мишель смогла, например, немного поболтать с коллегами в столовой без всяких последствий. Она с облегчением почувствовала себя скорее «испуганным обедающим человеком», а не «слабым, чрезмерно чувствительным, смешным человеком, который не знает, о чем говорит». Я поразился тому, как Мишель отнеслась к концепции «принятия» и за короткое время изобрела полезную технику.

Однако на следующей встрече Мишель снова выглядела обескураженной. Ее набеги в столовую опять превратились в битву со смущением. Первоначальное желание «перестать выглядеть тревожно» вернулось обратно. Принятие стало «работать» на Мишель, но она отступила от появившегося обязательства развивать его. Ошибочно полагала, что перехитрила проблему.

К сожалению, мы не можем обмануть себя. Что-то глубоко внутри Мишель продолжало твердить: «Я практикую принятие затем, чтобы уменьшить тревожность». Но это не принятие. В современной психологии принятие означает охватывать то, что возникает внутри нас, каждый момент жизни как оно есть. Иногда это приятное чувство, иногда – нет. Естественно, мы хотим продлить приятные чувства и устранить болезненные, но такая постановка цели не работает. Единственный способ решить проблемы – признать их, целиком и полностью, какими бы они ни были. Мишель же надеялась проскочить через данный пункт.

У этой истории счастливый итог, к которому мы приближались медленно, в течение двух лет терапии. Мишель поняла, как жить в согласии со своей чувствительной нервной системой. Рецидивы случались, когда она пыталась не покраснеть, но едва покрывалась румянцем, как была готова позволить смущению жить своей жизнью. Как только Мишель примирилась со стеснительностью, обнаружила, что может применять те же принципы и к другим симптомам стресса, которые неизбежно возникают в течение дня, – и ее жизнь стала гораздо проще.

Эта книга повествует о том, как извлечь выгоду, поворачиваясь лицом к нашей эмоциональной боли. Трудная задача. Любой думающий человек наверняка спросит: «Зачем мне это?» Из первой главы вы поймете, почему это часто лучшее, что можно сделать. Остальная часть книги покажет, как решить столь непростую задачу. Сначала вы узнаете, как привнести осознанность в то, что беспокоит. Затем научитесь проявлять доброту по отношению к себе, особенно когда действительно плохо. Сочетание осознанности и самосострадания способно изменить даже худшие времена нашей жизни.

Поворачиваясь лицом к боли

С момента рождения мы находимся в поисках счастья. Чтобы удовлетворить нас в первые дни жизни, достаточно материнского молока, но наши потребности и желания множатся. В зрелом возрасте большинство не мыслит счастья без хорошей семьи, интересной работы, отличного здоровья, больших денег, а также без любви и восхищения окружающих.

Однако боль присутствует в жизни, даже когда все складывается наилучшим образом. Миллиардер Говард Хьюз чувствовал себя разочаровавшимся и одиноким в момент смерти.

К тому же наши обстоятельства неизбежно меняются; у кого-то развалится брак, у кого-то родится ребенок с нарушениями развития, а другой может потерять все при наводнении. Люди отличаются друг от друга количеством страданий, которые испытывают в течение жизни, или их типом, но никто не в силах их избежать. Боль и страдание – общие нити, объединяющие человечество.

Боль порождает конфликт между тем, что есть на самом деле, и нашими ожиданиями и желаниями; это заставляет чувствовать неудовлетворенность жизнью. Чем больше мы хотим, чтобы наша жизнь изменилась, тем хуже себя чувствуем. Например, если после автокатастрофы человек остается прикованным к инвалидной коляске, первый год для него самый тяжелый. Адаптируясь к новым обстоятельствам, мы обычно возвращаемся к прежнему уровню счастья и можем измерить его разницей между желаниями и тем, как обстоят дела в реальной жизни.

ГЕДОНИСТИЧЕСКАЯ БЕГОВАЯ ДОРОЖКА
В 1971 году Филип Брикман и Дональд Кэмпбелл предположили, что мы находимся на беговой дорожке в поисках удовольствий, тщетно пытаясь достичь счастья – лучших отношений, работы попроще, машины подороже, – вместо того чтобы оглядеться по сторонам. Проблема в том, что наша нервная система быстро адаптируется ко всему привычному. Приобретая хорошую новую машину, как долго вы наслаждаетесь ею, прежде чем вас посетит мысль о ремонте дома? Исследования показывают, что большинство тех, кто выиграл в лотерею, в конечном счете не более счастливы, чем проигравшие, а паралитики со временем становятся такими же довольными жизнью, как люди, которые могут ходить. Хорошо это или плохо, но мы приспосабливаемся и к хорошим, и к плохим жизненным событиям. Данная общая теория адаптации десятилетиями подтверждается на практике, о некоторых недавних изменениях в ней вы узнаете из главы 5.
Однако если мы слишком долго находимся на гедонистической беговой дорожке, это может привести к истощению и болезням. В своей чрезвычайно увлекательной и познавательной книге о причинах и последствиях стресса «Почему у зебр не бывает инфаркта. Психология стресса» Роберт Сапольски описывает, как животные идеально справляются с физической опасностью. Представьте себе зебру, спасающуюся ото льва, который хочет ее съесть; как только опасность минует, зебра вернется к мирному поеданию травы. А как поступают люди? Нам опасность видится за каждым углом. Сапольски спрашивает: «Сколько бегемотов беспокоится о том, хватит ли на их век социального обеспечения или что сказать на первом свидании?» Наши тела реагируют на психологические угрозы так же, как на физические, а чувство постоянной опасности повышает общий уровень стресса и увеличивает риск сердечных заболеваний, иммунной дисфункции, депрессии, колита, хронических болей, нарушений памяти, сексуальных проблем и многих других.
Точный механизм, с помощью которого психологический стресс приводит к заболеванию, неясен, но предварительные данные показывают, что он может быть связан с теломерами – ДНК-белковыми комплексами на концах хромосом. Клетки стареют – перестают делиться, – когда теряют теломерную ДНК. Стресс укорачивает теломеры в иммунной системе, а меньшее количество иммунных клеток способно привести к болезни и сократить продолжительность жизни.

Большинство из нас считает, что счастье зависит от внешних обстоятельств. Поэтому мы проводим свою жизнь на беговой дорожке, постоянно стремясь к удовольствию и избеганию боли. Получая удовольствие, мы хватаемся за него, а испытывая боль, избегаем ее. Обе реакции инстинктивные, но их нельзя назвать успешными стратегиями для достижения эмоционального благополучия. Проблема со стремлением к удовольствию заключается в том, что в какой-то момент оно пойдет на спад, и мы испытаем разочарование: разлюбим, насытим желудки, останемся без друзей, которые уйдут. Проблема избегания боли в том, что это невозможно, и часто подобными усилиями мы лишь усугубляем страдания. Например, заедание стресса может привести к ожирению, а трудоголизм, вызванный желанием повысить самооценку, легко сведет в могилу.

Инстинкт поиска удовольствия и избегания боли полностью подчиняет себе. Я знаю человека по имени Стюарт, который в молодости злоупотреблял алкоголем. Он начал пить в 14 лет. А к 20 годам Стюарт обычно выпивал по ящику пива (24 банки) за ночь. Однажды вечером в состоянии опьянения у него случилась паническая атака, и это так его напугало, что он больше никогда не притрагивался к спиртному. Пиво, ранее источник большого удовольствия, за одну ночь превратилось в настоящий кошмар, потому что он связал его с панической атакой. Затем Стюарт перестал ходить куда-либо или делать что-либо, могущее вызвать паническую атаку, включая другие вещи, которыми он наслаждался, например ездой на своем грузовике по городу и посещением бейсбольных матчей. Сначала его жизнью управляло удовольствие от алкоголя, затем – страх панической атаки. Стюарт был заложником кратковременных состояний ума: удовольствия и боли.

Новый подход заключается в том, чтобы изменить наше отношение к боли и удовольствию. Мы можем сделать шаг назад и научиться сохранять спокойствие, будучи в эпицентре боли; позволить удовольствию приходить и уходить естественным образом. Это и есть безмятежность. Мы можем даже научиться принимать боль как удовольствие, а также промежутки между болью и удовольствием, тем самым проживая жизнь в полном объеме. Это и есть радость. Научиться проводить время с болью очень важно для достижения личного счастья. Это может показаться парадоксальным, но чтобы быть счастливым, нужно принять несчастье.

ПРИНИМАЯ НЕСЧАСТЬЕ В БРАКЕ
В течение 14 лет психолог Джон Готтман и его коллеги из Вашингтонского университета наблюдали за 650 парами, желая выяснить, что делает браки успешными. Исследователь утверждает, что способен с точностью до 91 % предсказать, какие пары в итоге разведутся, – те, кто практикует критику, защитное поведение, неуважение и обман («четыре всадника Апокалипсиса»). Готтман также отметил, что 69 % семейных споров никогда не разрешаются, особенно споры об основных проблемах личности и ценностях. Поскольку пары не решают большинство личных разногласий, успешные просто учатся их принимать: «близко знают друг друга, и они хорошо понимают симпатии, антипатии, причуды, надежды и мечты друг друга».
Психологи Эндрю Кристенсен и Нил Джейкобсон разработали основанную на принятии интегративную терапию для пар. Этот подход использует поведенческую терапию для снятия проблем, которые могут быть решены, и «принятия» неразрешимых. Принятие означает их понимание как пути к близости и отказ от желания изменить партнера. В ходе шестимесячного выборочного контролируемого исследования пар, каждую неделю ходивших на терапию, две трети из них, которые до лечения имели постоянные трудности, значительно улучшили отношения в следующие два года.

То, чему мы сопротивляемся, сохраняется

Существует простая формула, отражающая наш инстинктивный ответ на боль:

Боль × Сопротивление = Страдание.

«Боль» означает неизбежный дискомфорт, который возникает в нашей жизни, например несчастный случай, болезнь или смерть того, кого мы любим. Сопротивление – это любые усилия по предотвращению боли, такие как напряжение в теле или размышления о том, как заставить боль исчезнуть. Страдание – то, что мы получаем, сопротивляясь боли. Физическое и эмоциональное напряжение, которое мы добавляем к своей боли слой за слоем.

Из этой формулы следует, что то, как мы относимся к боли, определяет интенсивность страдания. Как только сопротивление боли сходит на нет, страдания прекращаются. Боль, помноженная на ноль, равна нулю. Сложно в такое поверить? Боль жизни не исчезает, но не надо в нее углубляться и повсюду таскать ее за собой.

Примером страданий являются долгие часы раздумий о том, как мы должны были продать свои акции, прежде чем рынок рухнул, или опасения заболеть перед важным событием. Тратить некоторое время на размышления необходимо, чтобы предвидеть и предотвращать проблемы, но мы часто зацикливаемся на сожалении о прошлом или беспокойстве о будущем.

Боль неизбежна; страдание необязательно. Кажется, что чем сильнее наша эмоциональная боль, тем больше мы страдаем от одержимости, самообвинений и чувства неполноценности. Хорошая же новость в том, что в наших силах кое-что сделать со страданием, которое является результатом борьбы с опытом боли. Давайте взглянем на четыре распространенные проблемы: боль в пояснице, бессонницу, страх публичных выступлений и межличностный конфликт – и рассмотрим, как их облегчить за счет принятия и отпускания.

ПОЛЬЗА БЕСПОКОЙСТВА
Почему мы не можем перестать беспокоиться? Том Борковец из Университета штата Пенсильвания попросил 45 студентов, которые боялись публичных выступлений, 10 раз представить страшную сцену. «Представьте, что вы собираетесь выступить с важной речью перед большой аудиторией… Находясь там, вы чувствуете, как быстро бьется ваше сердце…» До этого у Борковца было три разные группы, практиковавшие расслабленное, нейтральное или тревожное мышление. Затем, пока студенты представляли себе страшную сцену, он измерял частоту их сердечных сокращений. Удивительно, но у группы молодых людей, которым поручили заранее беспокоиться, частота сердечных сокращений не увеличилась, по сравнению с теми, кто этого не делал. Значит, беспокойство фактически мешало телу поддаваться страху, который на бессознательном уровне провоцирует еще большее беспокойство. К сожалению, те участники, которые волновались заранее, на самом деле испытывали более сильный страх при активной визуализации жуткой ситуации, хотя частота сердечных сокращений у них не менялась.

Хроническая боль в спине

Хроническая боль в спине – изнурительный недуг. К сожалению, он очень распространен в Соединенных Штатах и затрагивает по меньшей мере пять миллионов людей. Эти данные существенно не меняются, когда бы мы ни обратились к статистике: 60–70 % американцев когда-либо испытывали боли в пояснице. Удивительно, но две трети людей, не страдающих от хронической боли в спине, тем не менее имеют те же структурные проблемы со спиной, как и те, кто испытывает болезненные ощущения. Что происходит в телах и умах страдающих от хронической боли? Давайте рассмотрим случай Миры.

Мире 49 лет, она с энтузиазмом занимается йогой и строит успешную карьеру в бизнесе. Глядя на нее, сложно представить, что у нее могут быть проблемы со спиной, разве что она переусердствует, выполняя упражнения. Во время особенно напряженного занятия йогой Мира почувствовала приступ боли, делая наклон вперед. Затем она ощутила, как ее седалищный нерв отдает в икроножную мышцу. Практически любая поза, кроме стояния прямо и неподвижного лежания, вызывала боль. МРТ (магнитно-резонансная томография) диагностировала грыжу межпозвонкового диска – болезненное состояние, при котором кости позвоночника сдавливают диск рядом с нервом.

Мира перестала заниматься йогой и нашла физиотерапевта, который научил ее поднимать предметы так, чтобы спина оставалась прямой и движения не причиняли боли. Но со временем спина стала болеть сильнее. Вдобавок женщина чувствовала себя глубоко несчастной из-за того, что не может тренироваться так же энергично, как раньше, тем самым лишаясь основного способа борьбы со стрессом. Она с грустью представляла себе жизнь без альпинизма, езды на велосипеде или йоги. Мира также считала себя виноватой в появлении грыжи диска. Сочетание беспокойства, самоедства, растущего напряжения от малоподвижного образа жизни и увеличивающейся боли заставило ее прибегнуть к хирургическому вмешательству.

До операции Мира изучила некоторую информацию и узнала, что долгосрочный успех операции по удалению грыжи межпозвоночных дисков не выше, чем при отсутствии операции. Она также прочла книгу Back Sense Рональда Сигела, где объясняется, что для большинства пациентов лучшее лечение грыжи межпозвоночного диска – уменьшение беспокойства по поводу боли и возобновление нормальной физической активности как можно скорее. Это означало поднимать предметы примерно так же, как раньше, чтобы мышцы спины не атрофировались из-за отсутствия тренировок. Мира выяснила, что постоянное напряжение мышц, а не структурные нарушения, вызывает большинство хронических болей в спине. В свою очередь, напряжение мышц возрастает как в случаях, когда мышцы не используются, так и когда мы испытываем беспокойство. Кроме того, беспокойство усиливает болевые сигналы, добавляя их к опыту боли.

Мира приняла эти знания близко к сердцу. Она стала ходить на массаж для устранения боли в мышцах, каждый вечер пользовалась электрогрелкой и понемногу начала выполнять упражнения. Как только боль утихла, ее беспокойство тоже пошло на спад, а боли в спине уменьшились на 50 % менее чем за две недели.

Большинство людей, страдающих от хронической боли в спине, скажут, что Мира оказалась счастливчиком, исключением из правил. Хотя на самом деле, она – правило. По иронии судьбы хронические боли в спине меньше всего распространены в развивающихся странах, где люди выполняют больше тяжелой работы, чем в промышленно развитых. Травма, как правило, является причиной возникновения проблем со спиной, но это не то, что поддерживало боль в спине у Миры. Сопротивление боли и особенно страх, что она не сможет продолжать активный образ жизни, затягивали ее все глубже в проблемы со здоровьем, а принятие физической боли и работа с ней вернули к нормальной жизни.

НЕУДОВЛЕТВОРЕННОСТЬ РАБОТОЙ ПРОВОЦИРУЕТ ХРОНИЧЕСКУЮ БОЛЬ В ПОЯСНИЦЕ
Боль в пояснице – одна из самых распространенных причин нетрудоспособности, к тому же требующая дорогостоящего лечения. Скорее всего, психосоциальные факторы влияют на это гораздо сильнее, чем физические проблемы. В исследовании, проведенном Ребеккой Уильямс и коллегами, ученые в течение 6–10 недель наблюдали за 82 мужчинами в возрасте от 18 до 52 лет с болями в спине, чтобы увидеть, может ли степень удовлетворенности работой провоцировать боль, психологический стресс и/или нетрудоспособность. Через шесть месяцев сотрудники, которые были довольны работой, испытывали меньше боли и бессилия/упадка сил/слабости от болей в спине; кроме того, у них наблюдалась тенденция к уменьшению психологического стресса. Социальный статус и вид деятельности не влияли на результаты исследования, а его результаты показывают, что, когда занятость – источник удовлетворения, люди, скорее всего, продолжат работать, несмотря на боль в пояснице. И они демонстрируют обычное поведение.

Бессонница

Многие из нас в определенные периоды жизни страдали от бессонницы. До половины взрослого населения Соединенных Штатов сообщают о ней каждый год. Физические ее причины многочисленны, среди них – сон рядом с храпящим партнером, употребление кофеина перед сном, привычка слишком часто дремать в течение дня, низкая физическая активность; прием медикаментов, таких как таблетки от простуды, и апноэ во сне. Независимо от причин, многие выяснили, что усугубляют ситуацию, изо всех сил стараясь уснуть. Как же это работает?

Постарайтесь вспомнить, когда в последний раз у вас была назначена важная встреча на утро и вы не могли уснуть до поздней ночи. Может, причиной стало предстоящее собеседование или необходимость сделать презентацию на работе. Пока лежали в постели, вы не могли перестать думать о том, что каждый час бодрствования делает ваше сознание более спутанным и вялым. С каждым часом вы раздражались сильнее, вероятно приходя к выводу, что полностью утратили способность нормально засыпать. И всякий раз, бросая взгляд на часы, вы чувствовали нервирующий всплеск адреналина в груди или желудке.

Источником данной проблемы является то, что нервная система переходит в режим «бей или беги», когда вы слишком стараетесь заснуть. Это порочный круг: яростные попытки уснуть заставляют тело бодрствовать. Нужно разорвать цикл, отказавшись от борьбы. Есть несколько способов, которые люди используют, чтобы достичь этого.

1. Вспомните, хорошо ли вы (как и большинство людей) работаете, когда мало спите. Это должно уменьшить чувство, что надо срочно куда-то бежать.

2. Поймите: расслабленное лежание в постели – тоже форма полноценного отдыха независимо от того, заснете вы или нет.

3. Помните: телу нужен сон, только когда оно действительно в нем нуждается, чего нет в данный момент.

4. Выделите 30 минут для активного бодрствования, этого может быть достаточно для того, чтобы мозг начал засыпать.

5. Укрепитесь в намерении принять бессонницу, мысленно произнося «Мне все равно!» всякий раз, когда обнаружите, что еще не спите.

6. Считайте вдохи и выдохи.

Однако, как скажет любой, страдающий бессонницей, даже такие уловки редко работают. Почему? Потому что вы не можете обмануть свой ум: он знает, что вы проделываете все с единственной целью – заснуть. Существует большая разница между, например, «счетом вдохов и выдохов» и «счетом вдохов и выдохов, чтобы заснуть». На тонком уровне, когда ваши дела завершены, вы не способны не расстраиваться, понимая, что не спите. Каждый проходящий час заставляет вас чувствовать отчаяние и растерянность. Чтобы решить проблему, надо изменить свое отношение к бессоннице. Как только вы начнете по-настоящему, искренне ее принимать, ваше тело наконец получит шанс отдохнуть.

Страх публичных выступлений

Джерри Сейнфелд сказал: «Согласно большинству исследований, страх номер один для людей – это публичные выступления. Страх номер два – смерть. Смерть – номер два. Как вам? Это значит, что для обычного человека, отправляющегося на похороны, комфортнее быть в гробу, чем произносить панегирик».

Страх публичных выступлений действительно очень распространен – по крайней мере, треть из нас чувствует, что беспокойство «слишком велико», когда мы находимся перед аудиторией. Один из десяти человек понимает, что это заметно мешает его работе. Я тоже делаю над собой усилие, планируя публичные выступления. Расскажу свою историю.

Если у меня запланирована важная речь, я могу чувствовать напряжение в животе – небольшой всплеск адреналина, мышечное сокращение всякий раз, когда думаю об этом. Такое волнение предсказуемо и чаще всего посещает меня, когда я планирую говорить на новую тему, к которой еще не подготовился. С ужасом представляю, как слишком часто прочищаю горло и начинаю страдать косноязычием, над моими шутками никто не смеется, и я наблюдаю за тем, какие непереносимые страдания приносит слушателям мое выступление.

Может, кто-то в аудитории, пытаясь меня поддержать, выкрикивает что-то вроде «Выдохни!» (однажды такое произошло со мной).

ПОДАВИТЕ ЭТО!
Говорят, молодой Достоевский предложил своему брату не думать о белом медведе, оставив его озадаченным и растерянным. В 1987 году Дэниел Вегнер и его коллеги попросили студентов выполнить одно и то же задание по подавлению мыслей в течение пяти минут. Они должны были звонить в колокольчик каждый раз, когда начинали думать о белом медведе. В то же самое время они произносили любые слова, которые приходили им в голову. После этого группу испытуемых попросили преднамеренно думать о белом медведе и решить те же задачи. (Контрольную группу попросили думать о белом медведе все 10 минут.) Первая группа, та, что подавляла мысли, не только оказалась не способна прекратить думать о белых медведях в течение первых пяти минут, но думала о них даже больше в течение второго пятиминутного периода, по сравнению с группой, которая не сопротивлялась подобным мыслям. Это классическое исследование показывает, что подавление создает напряжение, против которого направлено. Клинические исследователи предполагают, что данный процесс может лежать в основе психологических расстройств, таких как посттравматический стресс, депрессия и обсессивно-компульсивное расстройство: мысли, которые мы отталкиваем, возвращаются, чтобы преследовать нас.
В другом исследовании, на этот раз посвященном эмоциональному подавлению, специалисты из Университета штата Флорида попросили студентов не съеживаться во время просмотра фильма о бойне и не смеяться во время комедийного клипа Джея Лено. Затем они должны были выполнить сложное задание, включающее в себя слежение пальцами. Попытка контролировать эмоциональные реакции на фильмы привела к снижению уровня глюкозы в крови, и студенты с изначально более низким ее содержанием первыми провалили задание. Когда одним и тем же участникам давали сладкие напитки, чтобы восполнить нехватку глюкозы, они дольше выполняли задание. Подавление эмоций подавляет силу воли, и снижение глюкозы может быть одной из причин этого.
Два названных исследования объясняют, почему попытки противостоять шоколадному торту – тяжелое и зачастую неблагодарное занятие.

За моим страхом стоит желание быть любимым: выглядеть умным и обаятельным, не утомлять публику. У меня есть ложное убеждение, что, если бы все в зрительном зале похвалили меня, я был бы действительно доволен. Но есть и другая причина выступать публично с речами – чтобы донести нечто ценное до других. Одна из стратегий, которую я использовал для преодоления страха публичных выступлений, состоит в том, чтобы переключить внимание на доносимую информацию. Например, если предметом выступления является наука о мозге, я обещаю самому себе изложить несколько полезных фактов о ней до того, как речь закончится. Перемещение фокуса с себя на тему выступления обычно помогает справиться с волнением.

К сожалению, данная техника лишь частично решает проблемы, когда я не хочу выглядеть взволнованным перед аудиторией. Джозеф Голдштейн, учитель медитации, говорит: «Жизнь происходит на вершине мотивации». Чего я пытаюсь достичь во время своей речи? Не выглядеть взволнованным? Если да, в моей голове возникнет маленький дисплей, на котором постоянно всплывает надпись: «Ты нервничаешь?.. А сейчас ты нервничаешь?» Этот мучительный вопрос и вызывает беспокойство, которое я пытаюсь подавить, и как только я начинаю из-за этого переживать, дополнительно переживаю и о том, что переживаю.

Единственное долговременное решение проблемы страха публичных выступлений – просто волноваться. Нужно перестать защищаться от беспокойства – быть готовым дрожать и говорить одновременно. Оно не продлится долго, если позволить ему существовать. Даже задолго до публичного выступления готовность беспокоиться останавливает цикл отрицательной обратной связи.

Межличностный конфликт

Так же, как приливы сменяются отливами, отношения переживают счастливые и трудные времена. Если мы хотим ощущения единения – чувствовать себя замеченными и услышанными, резонанса, пребывания «на одной волне», а оно не наступает, мы чувствуем боль. У всех пар случаются сложные периоды в жизни, которые иногда длятся продолжительное время.

Сьюзан и Майкл переживали «холодный ад». Это состояние, в котором пары чувствуют обиду и недоверие друг к другу и общаются холодно, используя тщательно подготовленные фразы. Некоторые могут так жить годами, застыв на грани развода.

После пяти месяцев безуспешной терапии и еженедельных встреч Сьюзан решила подать на развод. Ей казалось очевидным, что Майкл никогда не изменится – будет работать не менее 65 часов в неделю и не станет заботиться о себе (у него был лишний вес в 50 фунтов, и он курил). Еще больше Сьюзан огорчал тот факт, что Майкл не совершал попыток насладиться их браком; они редко выходили вместе гулять и не брали отпуск уже два с половиной года. Сьюзан чувствовала себя одинокой и отвергнутой. Майкл чувствовал, что его не ценят, в то время как он усердно трудится на благо семьи.

Решение Сьюзан развестись стал поворотным моментом и дало обоим «дар отчаяния». Казалось, Майкл впервые был готов взглянуть на то, сколько боли в его жизни. Во время одной из сессий, когда они обсуждали сильную метель в районе Денвера, Майкл упомянул, что его 64-летний отец только что пропустил свой первый рабочий день за 20 лет. Я спросил Майкла, что это значит для него. Глаза мужчины наполнились слезами, и он ответил, что хотел бы, чтобы его отец больше наслаждался жизнью. Тогда я спросил во всеуслышание, хотел ли когда-нибудь Майкл того же для себя. «Мне страшно, – ответил он. – Я боюсь того, что может произойти, если я перестану работать все время. Боюсь и перестать беспокоиться о деле, опасаясь упустить из виду нечто важное, что заставит весь мой бизнес рухнуть у меня на глазах».

С этим признанием к Сьюзан пришло понимание. «Вот почему ты игнорируешь меня и детей и даже собственное тело?» – спросила она его. Майкл кивнул; теперь слезы свободно текли по его щекам. «О боже, – произнесла Сьюзан. – Я думала, что причина во мне – я недостаточно хороша и приношу тебе кучу проблем. Мы оба обеспокоены, просто по-разному. Ты боишься за бизнес, а я – за наш брак. Живу в постоянном страхе, что он разваливается с каждым днем, пока ты проводишь время на работе». Лед между Майклом и Сьюзан, разделявший их в течение многих лет, стал таять.

С самого начала наших встреч Майкл был в курсе своего трудоголизма. Он даже понимал, что игнорирует свою семью так же, как его самого игнорировал собственный отец. Но Майкл не чувствовал себя в состоянии полностью оборвать цепочку страданий, тянущуюся из поколения в поколение. Все начало меняться, когда он ощутил боль грядущего развода. Признав, насколько несчастной стала его жизнь, Майкл почувствовал искру сострадания – по отношению сначала к отцу, а затем и к себе.

Сьюзан часто жаловалась, что он уделял недостаточно внимания двум их детям. Но за ее жалобами стояло желание, чтобы Майкл, вернувшись с работы, обратил внимание на нее, а затем уже поиграл с детьми. Сьюзан было стыдно: она думала, что это эгоистично, и решила, что она – плохая мать. А когда осознала это как естественное желание быть ближе к мужу, смогла выразить просьбу более открыто и уверенно. Майкл, в свою очередь, обнаружил, что ему гораздо легче удовлетворять эти просьбы.

Капля самопринятия и самосострадания позволила и Сьюзан, и Майклу начать трансформировать свои сложные эмоции. В отношениях за такими сильными чувствами, как стыд и злость, часто стоит огромное «МНЕ ТЕБЯ НЕ ХВАТАЕТ!» Просто для нас неестественно и больно не чувствовать связи с близкими.

Несмотря на очевидные различия между страхом публичных выступлений, болью в спине, бессонницей и межличностным конфликтом, они обычно имеют общую составляющую – сопротивление дискомфорту. Борьба с тем, что нас беспокоит, лишь усугубляет ситуацию. Чем больше мы способны принимать беспокойство, физический дискомфорт, бессонницу и боль от разрыва – вместе с неуверенностью в себе, которая сопровождает все это, – тем лучше результат.

Вы наверняка распознаете ту же закономерность в собственной жизни. Насколько эффективна будет диета, если вы слишком строги и самокритичны? Что происходит, когда вы спорите с дочерью-подростком о ее новом бойфренде? Куда уходит гнев, когда вы его подавляете? Мой коллега тонко заметил: «Когда вы сопротивляетесь чему-то, оно спускается в подвал и тягает там железо!»

В наихудшем варианте попытка не испытывать стыда, нападая на других, словесно или физически, может разрушить отношения и даже жизни. Пристрастие к алкоголю с целью уменьшить беспокойство или заблокировать травмирующие воспоминания может отнять у вас все, что вы имеете или когда-либо хотели иметь. Сдирание кожи, чтобы избавиться от эмоциональной боли, ничего не решает. Задача в том, чтобы повернуться к проблемам и отнестись к ним с безграничным пониманием и состраданием. Эта книга написана, чтобы помочь вам ступить на сей более перспективный путь.

В поисках «золотой середины»

Нужна большая сила духа, чтобы открыться дискомфорту. Когда я принял решение позволить себе дрожать от страха перед аудиторией, мне пришлось поразмыслить, что это на самом деле значит. Не просто подумать, а прочувствовать: как люди смеются надо мной, рассказывают друг другу о моем жалком выступлении, отворачиваются в смущенном смятении. Лишь тогда я увидел, что моя жизнь продолжится, даже если как оратор я полный ноль. Это была своего рода экспозиционная терапия – разыграть сцену в воображении; к счастью или к сожалению, у меня имелся некоторый реальный опыт, чтобы это выглядело правдоподобно.

Некоторые люди могут просто нырнуть в эмоциональную боль и принять ее. Другие предпочитают постепенное погружение. Броситься в бурные воды – подходящий способ для некоторых, но готовность сделать это не является доказательством личной силы, особенно если вы не умеете плавать. Вы должны чувствовать себя в безопасности и обладать достаточным количеством знаний, прежде чем сделать первый шаг по направлению к боли.

Большинство из нас беспокоится о том, что случится, если мы откроемся эмоциональной боли. Депрессивные люди могут бояться, что боль переполнит их и они потеряют способность нормально жить. Тревожные люди волнуются, что это вернет их в болезненное прошлое и в памяти сохранится еще один яркий пример беспокойства. Люди с травматическим прошлым ожидают, что страшные воспоминания вырвутся на свободу и будут преследовать их в течение дня. Те, кто состоит в неудачном браке, могут переживать, что им придется работать над отношениями, если они позволят себе почувствовать, как все плохо. Все это – реальное развитие событий, к которым следует быть готовыми.

Цель данной книги – снабдить вас знаниями и навыками, которые помогут взглянуть в лицо вашим страданиям с позиции силы. Чему она не может научить, так это интуитивному пониманию, безопасно ли для вас в конкретный момент поворачиваться к боли. Вы должны решить это для себя сами. Мы все – чувствительные существа, даже если это не афишируем. У нас хрупкая нервная система. Научитесь использовать интуицию, чтобы различать «безопасность» и «дискомфорт». Чувство уязвимости или неудобства необязательно значит, что вам угрожает опасность, а боль – не всегда вред. Важно чувствовать разницу, если хотите прожить жизнь на полную мощность.

Обычно мы преодолеваем трудности при условии, что они приносят в жизнь смысл. Так, если для вас важно иметь детей, вы, вероятно, рискнете испытать боль во время родов, чтобы осуществить мечту. Мудрость – это качественное понимание краткосрочных и долгосрочных последствий собственных действий и выбора пути к наибольшей долгосрочной выгоде. Придерживаться самых глубоких обязательств и ценностей, несмотря на препятствия, весьма разумно, потому что это ведет к долгосрочному счастью.

Проще всего найти «золотую середину» между осознанием трудностей и их избеганием. В один прекрасный день вы можете почувствовать себя хрупким и не способным справиться с проблемами. Что ж, вероятно, они могут подождать. Представьте себя на горнолыжном курорте. Иногда хочется спуститься с самой крутой лыжной трассы, а иногда – потягивать горячий шоколад, сидя в домике. Если вы попробуете спуститься с крутого склона, не будучи должным образом подготовленным, рискуете разбиться. Если будете держаться за склоны для новичков, никогда не испытаете наслаждения от истинного мастерства. Если у вас есть выбор, беритесь за новые испытания, только когда хорошо подготовлены. Но в любом случае не сдавайтесь.

Некоторые люди задаются вопросом, как антидепрессанты и успокоительные вписываются в эту картину. Не являются ли они формами избегания, откладывания или сокрытия эмоциональных проблем? В некоторых случаях это так, но, строго говоря, наши проблемы не могут быть решены до тех пор, пока нами движут страх, грусть или бессвязное мышление. Избегание – это хорошо, если оно помогает вернуть реальный взгляд на вещи. Медикаментозное лечение способно снизить эмоциональные страдания до приемлемого уровня. Некоторые люди могут в конечном итоге сократить прием лекарств, используя стратегии саморегуляции, подобные описанным в этой книге.

У ума есть естественные способы избегания страданий. Это наши «защитные механизмы», такие как отрицание, проекция и расщепление. Например, расщепление обращается к склонности ума делить все на черное и белое в случае угрозы: «У него все хорошо. У нее все плохо». Нам удобно так думать. Отрицание – это отказ принять что-то, вызывающее беспокойство, например алкоголизм партнера или его роман на стороне. Проекция – это перенос чувств и побуждений, которые мы сами в себе не принимаем, на другого человека, чтобы почувствовать себя лучше, например: «Он расист» или: «Она просто завистливая».

Механизмы защиты необходимы для гармоничной эмоциональной жизни, поэтому мы не хотим их лишаться. Например, отрицание в вопросе романа на стороне партнера может быть разумным, пока вы не окажетесь готовы его решить. Подавленность и неспособность действовать в повседневной жизни не принесут никакой пользы. Кроме того, преходящая эмоциональная боль действительно уходит, когда мы осознанно ее блокируем; если она потом не возвращается, что ж, тем лучше. Мы просто не хотим, чтобы психологические защиты контролировали нас или усложняли жизнь.

Ступать на гедонистическую беговую дорожку в поисках удовольствия и избегания боли иногда тоже полезно. Например, если вы не занимаетесь тем, что вам нравится, как можете быть счастливы? Кто удовлетворит ваши потребности в краткосрочной или долгосрочной перспективе или кто хотя бы просто знает, что нужно для того, чтобы сделать вас счастливыми? Для большинства взрослых давно прошли дни, когда другие люди могли предвосхищать их желания лучше, чем они сами. Мы должны взять на себя ответственность за собственное счастье, а наше удовольствие служит указателем на этом пути. Надеюсь, однако, что мы выберем удовольствия в долгосрочной перспективе, такие как радость, которую испытываем от поддержания здоровья в теле, обогащения ума и оказания помощи другим.

Очень важно видеть грань, когда инстинктивные привычки искать удовольствия и избегать боли приносят больше проблем, чем пользы. Обычно, когда мы занимаемся этими видами деятельности, стресс бродит поблизости. Мы страдаем, не получая желаемого, теряя то, что имеем, и получая то, чего не хотим. Способность видеть вещи такими, какие они есть, и принимать их помогает преодолеть стресс.

Фазы принятия

Процесс принятия дискомфорта поэтапный. Это означает возрастающее смягчение или несопротивление перед лицом страдания. После первого приступа отвращения все начинается с любопытства к возникшей проблеме и, если дела идут хорошо, заканчивается полным принятием происходящего в нашей жизни. Обычно это происходит медленно и естественно. Нет смысла переходить к следующему этапу, пока вы полностью не освоитесь там, где находитесь в настоящий момент.

Фазы принятия таковы.

1. Отвращение – сопротивление, избегание, «ментальная жвачка».

2. Любопытство – «разглядывание» дискомфорта с интересом.

3. Терпимость – безопасное проживание.

4. Позволение – разрешение чувствам приходить и уходить.

5. Дружба – принятие, осознание скрытой ценности.

Наша первая, инстинктивная реакция на неприятные чувства – всегда отвращение. Так же, как мы отводим взгляд, увидев что-то неприятное. Пока мы работаем над тем, чтобы устранить это чувство, отвращение может выглядеть как спутанные мысли или постоянное прокручивание в голове одной и той же идеи. Через некоторое время, когда мы понимаем, что отвращение не работает, переходим к фазе 2 – любопытство. Что это за чувство? Когда оно появилось? Что оно означает? Разобравшись, с чем имеем дело, и если боль не проходит, мы вступаем в фазу 3 – терпимость. Это проживание эмоциональной боли, хотя мы все еще сопротивляемся ей и хотим, чтобы она ушла. По мере того как наше сопротивление исчезает, мы переходим к фазе 4 – позволение, разрешая трудным чувствам приходить и уходить самостоятельно. Наконец, по мере того как мы адаптируемся и глубже погружаемся в новые состояния, переходим в фазу 5, отмеченную дружбой, где в полной мере осознаем скрытую ценность трудностей. История моего дорогого друга, Бренды, хорошо иллюстрирует, каково проходить все названные этапы.

У Бренды и ее мужа Дуга было двое детей. Их сын, Зак, на три года младше своей сестры, родился с врожденным пороком сердца. Когда семья Бренды путешествовала по отдаленным уголкам мира, таким как Австралия и Гавайи, у Зака иногда случались сердечные приступы. Несмотря на состояние здоровья и принимаемые лекарства, он был радостным и энергичным мальчиком. В девятилетнем возрасте Зак умер во сне. Это было 19 лет назад.

Стадия 1. Отвращение

Потеря маленького ребенка – невыразимая мука. Хотя Бренда и Даг знали, что Зак, вероятно, не проживет долго, ничто не могло подготовить к потере. Это «эмоциональное цунами». На похоронах нервная система Бренды была настолько перегружена, что она потеряла периферическое зрение. После сидения Шивы в течение семи дней, согласно еврейскому траурному обычаю, она слегла. Изредка выходя в продуктовый магазин, Бренда чувствовала себя иностранцем, отстраненно наблюдая, как люди суетятся на кассе, когда не могут найти свой любимый тип макарон. Она ушла глубоко в себя.

Стадия 2. Любопытство

В какой-то момент Бренде пришла в голову мысль: «Если я так просто сдалась, могу умереть». Это выглядело как избавление от страданий, но затем ее охватил ужас: «А как же моя дочь? Что будет с ней? Я могу поддаться страданиям либо сделать выбор». Бренда постепенно осознала свою проблему. «Плохое самочувствие может быть опасным», – заметила она.

Стадия 3. Терпимость

Через две недели Бренда встала с кровати: «Я решила жить ради дочери». В детстве она была опекуном матери и поэтому, конечно, не хотела обременять собственную дочь своей недееспособностью, вызванной горем. «Я должна быть матерью. Жизнь дана для того, чтобы жить», – сказала себе Бренда. Позже она объяснила мне: «Единственным выходом из состояния горя я видела помощь другим людям».

Стадия 4. Позволение

Бренда описывает себя как интеллектуальную личность, которая решает проблемы, всесторонне размышляя над ними: «Если этот подход не работает, попробуй другой», но она была не готова к такому уровню печали. Они с Дагом старались контролировать силу горя, посещая могилу Зака не более двух раз в год и время от времени вынимая вещи сына и просматривая их. «Знаешь ли ты, что запах его халата исчез через пять месяцев?» Постепенно пара начала принимать боль; они плакали вместе во время своих «визитов» на кладбище.

Психологически Бренда оставалась в теплых отношениях с Заком, не хотела его отпускать – ей это было не нужно. Она обнаружила, что всякий раз, испытывая горе, она чувствовала себя ближе к Заку. Как и в тот момент, когда почувствовала волну благодарности за то, что знала его. В то время Бренда находилась в психотерапии и спросила терапевта: «Можно ли иметь живые отношения с мертвым человеком?» Врач ответил: «Почему бы нет? Горе и благодарность – формы любви». Бренда доверяла своей интуиции и продолжала поддерживать здоровые отношения с Заком.

Стадия 5. Дружба

Когда я встретил Бренду через 17 лет после смерти Зака, она сказала мне: «Боль от смерти Зака с самого начала связала меня со всеми матерями, которые потеряли своих детей». Два года спустя она была на медитативном ретрите, во время которого учитель пригласил учащихся «войти в контакт со своими страданиями». Бренда услышала внутренний голос, говорящий: «Я не буду этого делать!» Затем учитель сказал: «Если вы не можете полностью погрузиться в тяжелые моменты жизни, скорее всего, вы не сумеете полноценно прожить и лучшие из них». В этот момент Бренда поняла, что цепляется за горе: «Может, мне это больше не нужно?» Она ни словом не обмолвилась об этом теперь уже 32-летней дочери, но через неделю та сама позвонила матери и попросила посоветовать терапевта, чтобы поговорить о смерти брата. Бренда не только подружилась с собственной болью, но, вероятно, это неосознанно побудило и ее дочь сделать то же самое. Бренда призналась: «Мне потребовалось все это время, чтобы понять, что я могу полноценно любить, не причиняя себе боль».

Эта история иллюстрирует, как постепенно смягчать сопротивление перед лицом невыносимой эмоциональной боли. Фазы принятия необязательно следуют в линейном порядке; иногда мы откатываемся назад, а порой мчимся вперед. Чем глубже печаль, тем больше времени занимает принятие. Попытка ускорить процесс не поможет – это верный признак того, что мы пытаемся оттолкнуть боль, а не выработать принятие. Данная книга предназначена показать, как развить в себе принятие, особенно самопринятие, шаг за шагом.

От принятия к самосостраданию

Сфера психического здоровья настаивает на важности принятия эмоциональной боли. Обычно, когда человек приходит на терапию и говорит: «У меня стресс», терапевт пытается помочь ему или ей уменьшить стресс, возможно обучая навыкам расслабления. Врачи в этом плане очень услужливы. Иногда они пытаются изменить искаженное мышление, которое, как им кажется, приводит человека в депрессию (например, «я тупой» или «рано или поздно меня всегда бросают»). Такие стратегии подпадают под категорию «расскажи мне о проблеме, и мы ее решим». По сути, терапевты и клиенты бессознательно объединяют усилия, пытаясь уничтожить на корню негативный опыт.

Такой подход по понятной причине пользуется успехом. Однако недавние исследования показали, что механизмы исцеления в успешной терапии работают не так, как мы себе представляли: это процесс создания нового отношения к мыслям и чувствам, а не борьба с ними, что является кардинальным отличием. Новое отношение менее избегающее и запутанное, более восприимчивое, сострадательное и осознанное. Встреча проблем с открытыми глазами и открытым сердцем – с осознанием и состраданием – процесс, благодаря которому наступает эмоциональное облегчение.

Что такое принятие

Как говорилось ранее, принятие охватывает разный опыт, включая любопытство, терпимость, стремление и дружбу. Его противоположность – сопротивление. В то время как сопротивление порождает страдание, принятие его облегчает.

Принятие не означает терпимость к дурному поведению. Оно позволяет нам эмоционально открываться тому, что происходит внутри в настоящий момент. Если вы находитесь в токсичных отношениях, принятие не означает, что вы говорите «да» всем отношениям. Скорее признание: «Это причиняет мне боль!» Я видел, как многие люди меняют свою жизнь – отношения, привычки питания, работу, – когда начинают отдавать себе отчет в том, что их ранит та или иная ситуация или чье-то поведение. Принятие – не смирение или стагнация; за ним естественным образом следуют изменения.

При этом нам необходимо знать, что мы принимаем. Без осознания этого легко стать чрезмерно уступчивыми в принятии, а это все равно что голосовать за политического кандидата, о котором нам почти ничего неизвестно. Слепое принятие способно перерасти в сентиментальность – когда мы смотрим на реальность через «розовые очки». Это не примеры принятия, в конечном итоге такое поведение усилит страдания. В данной книге я использую термин «принятие» для обозначения осознанного выбора – умения воспринимать ощущения, чувства и мысли такими, какие они есть, в каждый момент нашей жизни.

«Мы с Джеком научились принимать особенности нашего характера, например, мою страсть к арахисовой карамели и его выходы в свет каждый вечер с возвращениями под утро»

Что такое самосострадание

Самосострадание – разновидность принятия. В то время как принятие обычно относится к тому, что происходит с нами, принятие чувства или мысли, самосострадание – это принятие человека, с которым что-то происходит. Принятие самих себя в моменты, когда мы испытываем боль.

И принятие, и сострадание к себе рождаются легче, стоит нам отказаться от борьбы за улучшение состояния. В Обществе анонимных алкоголиков это известно как «дар отчаяния». Когда все попытки провалились, вы, скорее всего, будете более восприимчивы к принятию и самосостраданию. Хотя, вероятно, все еще хотите чувствовать себя лучше, вы сомневаетесь, что что-нибудь поможет. Вера почти покинула вас, а разум исчерпал свои возможности.

Это удобный случай перейти от умственной работы к сердечной. В основе самосострадания лежит не умственная деятельность и не количество прилагаемых усилий. Если погрузиться в гущу страданий и признать глубину сопротивления, сердце начинает автоматически смягчаться. Мы отбрасываем попытки чувствовать себя лучше и вместо этого обнаруживаем самосочувствие, начинаем заботиться о себе, потому что страдаем.

Есть важное различие между заботой и лечением. Лечение – это то, что мы пытаемся сделать, когда у нас есть некий способ решить проблему. Забота – то, что мы можем сделать, когда все усилия по излечению не возымели должного эффекта. Это похоже на уход умирающего: мы отстраняемся от борьбы и нежно присоединяемся к проживанию опыта смерти. В эмоциональной жизни чем раньше перестать напрягаться ради решения проблемы, тем лучше. Как это ни парадоксально, в таком случае забота ведет к излечению.

Сострадание происходит от латинских слов com («с») и pati («страдать») или «страдать с». Испытывая подлинное сострадание, мы присоединяемся к человеку в его страданиях. Быть сострадательным значит, что мы понимаем, когда кто-то испытывает боль; отказываемся от своего страха или сопротивления, а естественное чувство любви и доброты струится через нас к другому человеку. Опыт сострадания – избавление от склонности сопротивляться эмоциональному дискомфорту. Это полное принятие: человека, боли и собственных реакций на боль.

Самосострадание означает относиться к себе с той же добротой, которую мы обычно дарим другим. Как отмечалось во введении, это небольшой сдвиг в направлении внимания, способный все изменить в нашей жизни, и когда мы испытываем сильную боль, и когда преодолеваем повседневные трудности. У всех нас есть инстинкт самосострадания, вероятно забытый или подавленный. Тем не менее он сильнее инстинкта сопротивления страданиям. К счастью, самосострадание можно развить.

Упрощайте

Если вы далеки от подобных идей или они приводят вас в замешательство, пожалуйста, не открещивайтесь от них сразу. Они обретут смысл, как только вы начнете практиковаться. Следующие главы будут сопровождать вас на этом пути шаг за шагом, пока вы не научитесь применять самосострадание в любой момент, когда это будет необходимо.

Главы 2 и 3 расскажут об осознанности, или, другими словами, о том, как распознать, что творится у вас внутри, в каждый конкретный момент, относясь к этому с доброй внимательностью. Большинство из нас слишком погружены в нюансы жизни, чтобы уделять внимание моментам страдания. Прежде чем найти решение, следует найти проблему – колючку в сердце. Глава 2 научит слушать собственное тело безопасно и сострадательно, а глава 3 расширит это понимание до мира эмоций. Затем, начиная с главы 4, вы будете узнавать, как взращивать сострадание к себе.

Вам не придется усердно трудиться. Мой пациент однажды сказал о самосострадании: «Речь идет не о борьбе, поэтому это не так сложно, как я ожидал вначале». Иногда вы можете ловить себя на том, что выполняете упражнение с мрачной решимостью. Этого и следовало ждать – от старых привычек трудно избавиться. Пытайтесь осознавать, когда напрягаетесь, и посмотрите, можете ли вы сделать то же самое с большей легкостью. Мы не пытаемся что-то добавить в нашу жизнь, а вычитаем из нее лишнее. Речь о снятии напряжения, которое мы неосознанно навязываем себе, чтобы контролировать наш опыт или влиять на него.

Принципы осознанности и самосострадания, по меньшей мере, так же важны, как и техники, которые вы скоро изучите. Обоснование техник должно быть понятным. Например, если вы чувствуете, что упражнение не работает, вероятно, вместо самопринятия практикуете самосовершенствование. Необходимо чувствовать разницу. Полностью поняв значение осознанности и самосострадания, вы сможете изменять упражнения, приведенные в этой книге, сообразно ситуации, с которой столкнулись.

Наконец, если вы начнете сомневаться, что способны проявить больше самосострадания, немедленно остановитесь и подарите себе немного доброты – прямо сейчас. Эта книга раскроет суть методики, которую вы будете практиковать.

ПОПРОБУЙТЕ: СЛУЖЕНИЕ СЕБЕ
♦ Мы обычно внимательны к другим – переживаем о том, что они чувствуют, говорят и делают К себе редко относимся с такой же заботой Давайте попробуем сделать это сейчас Данное упражнение занимает всего 5 минут И его нельзя сделать неправильно
• Выберите тихое место, сядьте поудобнее, закройте глаза и обратите внимание, каково это – быть в вашем теле. Просто отслеживайте физические ощущения, как они приходят и уходят, не концентрируясь на каком-то одном. Неважно, приятное ощущение или нет – просто почувствуйте его и отпустите. Возможно, вы чувствуете тепло в руках, давление тела на сиденье, покалывание во лбу? Обращайте внимание на эти ощущения ровно так же, как мать смотрит на новорожденного ребенка, задаваясь вопросом: «А что он сейчас чувствует?» Просто замечайте, как одно ощущение сменяет другое. Не спешите.
• Через 5 минут медленно откройте глаза.

Глава 2
Слушай свое тело

Это просто обычное внимание, которое позволяет нам по-настоящему услышать щебет птицы, до глубины души прочувствовать великолепие осеннего листа, тронуть сердце другого и быть тронутым.
Кристина Фельдман и Джек Корнфилд, учителя медитации

Жить в человеческом теле непросто, но, к счастью, у нас есть все, что для этого требуется. Мы наделены способностью к осознанию и состраданию. Первый шаг к тому, чтобы чувствовать себя комфортно внутри тела, – обратить на него внимание: следует знать, что нас беспокоит, и тогда можно отнестись к этому с состраданием.

Когда мы страдаем, не всегда сразу понятно, в чем проблема. Например, если уволили с работы, я могу подумать, что со мной обошлись несправедливо и что начальник был настроен против меня. Бодрствуя среди ночи, я убиваюсь, считая себя никудышным кормильцем семьи, и представляю, как отомщу боссу. Но где в этом я, моя чувствительная, израненная душа? Ее нет! Я забежал в свой ум – поднялся на лифте на верхний этаж – и заблокировал оттуда страх и грусть. Доказываю миру собственную личную ценность и строю коварные планы на будущее. Так часто бывает, когда мы страдаем и не способны найти себя в вихре мыслей и чувств.

Осознанность – особый вид осознания, который надежно закрепляет нас в наших телах в тяжелые времена. Она может перерасти в образ жизни, который защитит от ненужных страданий. Когда мы осознанны, нам не нужно избегать неприятных ощущений – и так мы получаем от них короткую передышку. Из этой главы вы узнаете, чем является и не является осознанность, чтобы понять, как освобождает отказ от избегания боли. Кроме того, я предложу несколько простых техник на развитие осознанности.

ПУТЬ ОСОЗНАННОСТИ

Чтобы понять, что такое осознанность, надо ее прочувствовать – для описания нет подходящих слов. Момент осознанности – своего рода осознание, предшествующее словам. Это можно сравнить с тем, как мы замечаем мерцание звезд, прежде чем узнаем в них Большую Медведицу, или краем глаза видим всполох огня у двери до того, как признаем в нем подругу в новом красном платье. Наш мозг постоянно проходит довербальный уровень осознания, но мы обычно слишком погружены в драму повседневной жизни, чтобы замечать подобное.

Я нашел отражение момента осознанности в стихотворении:

Каждый день
$$$я вижу или слышу
$$$$$$что-то,
$$$$$$$$$что больше или меньше

убивает меня
$$$с восторгом,
$$$$$$что оставляет меня,
$$$$$$$$$подобно иголке
в стоге сена,
$$$сотканного из света.
$$$$$$Это то, для чего я была рождена, —
$$$$$$$$$смотреть, слушать,

терять себя
$$$в этом нежном мире —
$$$$$$обучать себя
$$$$$$$$$снова и снова

в радости
$$$и одобрении.
$$$$$$И я не говорю
$$$$$$$$$об исключительных,

о страшных, ужасных,
$$$очень сумасбродных —
$$$$$$но об обычных,
$$$$$$$$$простых, очень скучных

ежедневных представлениях.
$$$О, хороший ученик, —
$$$$$$я говорю себе, —
$$$$$$$$$разве ты можешь помочь еще чем-то,

кроме как становиться мудрее
$$$с такими учениями,
$$$$$$как эти —
$$$$$$$$$непроницаемый свет

мира,
$$$сияние океана,
$$$$$$молитвы, сотканные $$$$$$$$$из травы?

Мэри Оливер в своем стихотворении «Осознанный» напоминает нам, как простые ощущения, такие как танец света на мокрой травинке, могут наполнить восхищением.

Определение осознанности, которое я считаю наиболее полно отражающим суть данного явления, сформулировал учитель медитации Гай Армстронг: «Понимание того, что вы испытываете, пока вы это испытываете». Осознанность – это присутствие в моменте. В ней есть свобода, потому что внимание к потоку ощущений, а не к их интерпретации делает каждый момент свежим и подлинным. Когда мы осознанны, жизнь становится праздником чувств. Рассмотрим данный момент обычной жизни в стихотворении Линды Бамбер:

Вдруг город,
в котором я живу, показался интересным,
как будто я в отпуске здесь,
чувствуя снисхождение
к человеческому роду, его образу
жизни в городах и
разрыву дорог для того, чтобы движение было
перенаправлено в объезд разрушающегося белого барьера,
как на этом перекрестке.
Люди в городе,
прогуливающиеся туда-сюда по тротуарам,
каждый встал и оделся сегодня утром,
чтобы выглядеть именно так в этом
фильме, большей частью про людей, переходящих дорогу.

Вопросы:
на какую сцену стоит обратить внимание?
например, архитектурно, с точки зрения городских
пространств и человеческого интереса; и
достаточно ли отличаются здесь вещи друг от друга?
И эти люди в основном
старше или младше меня? – только сейчас
ожидают ответа. В их отсутствии возникает
приятное ощущение, что в мире много городов
и это – один из них.
До этого прошел дождь. Думаю, я пойду наблюдать, как монахи
создают мандалу из песка на Эспланаде; и,
кто знает, возможно, позже я съем сэндвич.

У осознанности есть свойство быть в настоящем, чувство свободы, планы на будущее, ощущение единения, а не осуждения, проживания дня в состоянии потока. Когда мы осознанны, редко хотим, чтобы жизнь была не такой, какая есть, разве что такое желание посещает нас на мгновение.

Некоторые люди более осознанны, чем другие, но независимо от того, где находится наша отправная точка, мы можем взрастить осознанность за счет практики. И не нужно быть монахом или поэтом, чтобы извлечь пользу из тренировки осознанности. Даже не требуется оставаться спокойным; просто нужно заключить с собой договор о том, чтобы стремиться к осознанию. Вы можете пробудиться в повседневной жизни в любое время и в любом месте, просто замечая, что происходит внутри и вокруг. Спросите себя: «Чувствую ли я сейчас смущение, скуку, воодушевление, напряжение или умиротворение? Могу ли я почувствовать напряжение в животе, тепло на щеках? Беспокоюсь ли я о будущем, о том, что случится, когда я приеду к отцу? Или о звуке трепещущих на тополе листьев? Любое осознание в настоящем может быть моментом осознанности и облегчением от обычных умственных козней, вызывающих напряжение.

Противоположностью осознанности является рассеянность. Она появляется, когда вы, например:

• забываете чье-то имя сразу после того, как человек вам представлен;

• не помните, зачем вы только что пришли на кухню;

• едите, когда не голодны;

• беспокоитесь, что опаздываете, застряв в пробке;

• ведете себя как ребенок в гостях у родителей;

• едете по шоссе битый час, не в состоянии вспомнить, что произошло за это время.

В такие моменты мы озабочены и не осознаем, о чем думаем, что чувствуем или делаем; реагируем на автопилоте. Возможно, вы заметили, как бездумно мы проводим бо́льшую часть жизни!

Рассеянность – не проблема, если фильм, который мы проигрываем в голове, сладок и приятен, но иногда он настолько пугает, что мы хотим одного – встать и покинуть зал. Наше внимание оказывается в плену у страданий. Нечто подобное случилось с одним из моих пациентов, Джорджем.

Внешне казалось, у Джорджа все в жизни складывается удачно: работа, которая нравится, недавно купленный дом, любящая девушка и друзья, которые восхищались его умением играть на гитаре. Но чем больше Джордж преуспевал, тем сильнее осознавал, как его мучают воспоминания из трудного детства. Он вырос в бедной семье, где было нормой оскорблять друг друга, а его любимая сестра покончила с собой в 16 лет. Джордж не мог удержаться от рыданий, когда с ним случалось что-то хорошее, например повышение по службе, покупка новой машины или отпуск. Он вспоминал об их с сестрой грустном детстве и жалел, что она так и не смогла насладиться жизнью. Сожаление не позволяло ему быть счастливым. Иногда на Джорджа обрушивались воспоминания во время чтения новостей о побоях детей. Его жена стала беспокоиться, что теряет связь с мужем. Казалось, что чем больше хорошего случалось в жизни, тем глубже он погружался в прошлое.

Джордж очень хотел построить доверительные отношения с женой, которая порой теряла терпение, общаясь с ним. Однажды, гуляя по пляжу, погруженный, как обычно, в свои мысли, он заметил красивый круглый камень, поднял его, покрутил в руках, прикоснулся им к лицу и наслаждался его прохладной, гладкой текстурой на щеке. Поскольку Джордж был коллекционером, он автоматически сунул камень в карман пальто. А когда вернулся домой, снова наткнулся на него, выгребая содержимое карманов. И Джорджу опять понравилось к нему прикасаться: камень по-прежнему был гладким, прохладным и круглым. Джордж заметил, как поглаживание пальцами успокаивает. Он назвал его «камнем здесь и сейчас» и всегда держал при себе. Всякий раз, когда на Джорджа обрушивались воспоминания о детстве и он не хотел в них увязнуть, он вынимал камень из кармана и водил по нему пальцами.

Без посторонних подсказок Джордж нашел способ справиться с ситуацией через осознанность – привести свой ум в состояние «здесь и сейчас» через чувства. Сначала он использовал камень «здесь и сейчас», чтобы отвлечь внимание от беспокоящих мыслей и вернуть ум в настоящее. Позже, когда пребывание в действительности с помощью камня стало надежным убежищем во время сильных переживаний, Джордж почувствовал смелость повернуться лицом к травмирующим воспоминаниям, обстоятельно их исследуя. Осознанность – это одновременно знание того, где находится наш ум в каждый момент времени, и умелое направление внимания в желаемую сторону.

Добросердечное отношение необходимо, чтобы осознанность исцеляла. Как мать, смотрящая на маленького ребенка, мы можем долго смотреть на что-то, если это то, что мы любим, или если чувствуем себя любимыми и имеющими поддержку, глядя на это. Невозможно следить за чем-то долгое время, если это противно. Мы способны оценить изысканную красоту розы, музыкального произведения или свою собственную, только если эмоционально открыты. Это настрой, в котором мы практикуем осознанность.

Начиная практиковать осознанность

Если вы выполнили упражнение «Служение себе» в конце прошлой главы, у вас уже есть понимание, что такое осознанность. Ваш разум находился в довольно восприимчивом состоянии, осознавая происходящее без необходимости оценивать, навешивать ярлыки или сравнивать. Легко жить в собственном уме, просто замечая, что приходит и уходит. Проблемы возникают, когда мы неосознанно бежим от дискомфорта, цепляемся за удовольствие и погружаемся в фантазии о том, как все должно быть. Каждый из нас, без исключения, вскоре замечает, что простое упражнение, как, например, неподвижное сидение в течение нескольких минут и позволение мыслям приходить и уходить, не такое уж простое.

ПОПРОБУЙТЕ: ОСОЗНАННОЕ СЛУШАНИЕ
♦ Это упражнение займет не более 5 минут Найдите достаточно тихое место, где вас не будут отвлекать телевизор, музыка или разговаривающие люди
• Примите удобную позу сидя, спина прямая. Полностью закройте глаза или прикройте их.
• Представьте, что ваши уши – эхолокаторы, которые улавливают все звуки вокруг. Просто сидите и ловите звуковые колебания. Не нужно идентифицировать звуки, они не должны нравиться, и вам не надо заострять внимание на конкретном звуке – просто слушайте все, что приходит. Позвольте звукам приходить и уходить один за другим. Не пытайтесь их искать, разрешите им самим прийти к вам.
• Когда вы заметите, что ваш ум отвлекся на какую-то мысль, а это неизбежно, мягко верните внимание к задаче и продолжайте слушать.
• Через 5 минут медленно откройте глаза.

Вы могли заметить, насколько расслабляющий эффект оказывает элементарное наблюдение за звуками. Вероятно, оно даже более действенное, чем другие, знакомые вам методы, такие как релаксация или самогипноз. Это потому, что вы отпустили все мысли, что крутились в голове, в том числе задачу «расслабиться», которая, как ни странно, может держать в напряжении. Вы просто «были» с симфонией звуков вокруг вас.

Может, вы также обнаружили, что добавили несколько задач к обычному процессу слушанья. Например, могли начать идентифицировать звуки: «машина», «смех ребенка», «хлопок двери». Это добавляло работы. Вы могли также захотеть очутиться в более красивом месте, например в сельской местности, с более приятными звуками. Это, в свою очередь, создает небольшой стресс. И ваш ум, вероятно, вскоре начал отвлекаться на разные мысли; возможно, вы задумались, правильно ли выполняете упражнение, или стали размышлять о покупке кондиционера потише. Каждая из автоматических ментальных реакций – идентификация, оценка, блуждающий ум – делает слушание немного сложнее, чем нужно.

По возможности выполните это упражнение еще раз. Вы можете мысленно делать пометки всякий раз, как включаются реакции оценивания, обозначения и блуждания среди мыслей, а затем возвращаться к звукам. Говорите себе «ярлык», когда замечаете, что идентифицируете звуки, или «оценка» – когда оцениваете, и «размышление» – если понимаете, что застряли в своих мыслях.

Заякорите свой ум

Уму нужен якорь. Большинство душевных страданий возникает, когда наш ум перепрыгивает с одной мысли на другую, что утомительно, или когда мы поглощены грустными мыслями и чувствами. Заметив, что ум ведет себя таким образом, надо снабдить его якорем – умиротворяющим и постоянным местом, которое может стать для него пристанищем. Это то, что делает Джордж, беря в руки свой камень «здесь и сейчас», и то, что вы делали, когда снова возвращали внимание к звукам окружающего мира. Якорение успокаивает разум.

Самым распространенным якорем для ума является дыхание. Для этого есть веские причины:

• мы дышим 24 часа в сутки;

• дыхание легко отслеживать, потому что оно создает легкие колебания в теле;

• оно знакомо, поэтому может служить безопасной гаванью от штормов повседневной жизни;

• дыхание происходит автоматически, без специальных усилий;

• это самый верный друг, сопровождающий нас с рождения до смерти.

Осознание дыхания – отличный способ вернуть свое внимание в настоящий момент.

Некоторым людям трудно сфокусироваться на дыхании. Тем, кто перенес физическую травму, может не понравиться концентрация на ощущениях в теле, потому что это вызывает тяжелые воспоминания. Люди, страдающие тревожностью в сфере здоровья, обнаруживают, что сосредоточение внимания на любой части тела порождает новое беспокойство. Внимательные к деталям или страдающие навязчивыми мыслями могут заметить, что, когда они сосредотачиваются на дыхании, их внимание чересчур сильно фиксируется на данном процессе, в связи с чем отмечается затрудненное дыхание. Люди, которым не нравится, как они выглядят или как себя чувствуют, могут обнаружить, что внимание к дыханию в целом слишком погружает их в тело.

Если что-то из перечисленного вам знакомо, выберите другой якорь. Единственным условием является его доступность. Некоторым людям нравится использовать в качестве якоря слово – возможно, одно из тех, которые имеют особое значение (см. «Центрирующая медитация» в Приложении B). Другие варианты – ощущение земли под ногами, сложенные на коленях руки или часть тела, такая как область сердца либо точка между бровями. Если вам трудно привлечь внимание к ощущениям внутри тела, выберите объект на его поверхности или за его пределами. Что бы вы ни выбрали в качестве якоря, со временем это станет вашим близким другом.

Следующее упражнение показывает, как использовать дыхание в качестве якоря. Однако не стесняйтесь заменить его на любой другой объект.

ПОПРОБУЙТЕ: ОСОЗНАННОЕ ДЫХАНИЕ
♦ Это упражнение займет 15 минут Пожалуйста, найдите тихое, удобное место Сядьте так, чтобы ваши кости поддерживали мышцы и вы легко могли пребывать в одном положении на протяжении всего упражнения Для этого старайтесь держать спину прямо и осторожно поддерживать ее в таком положении; лопатки слегка опустите, подбородок чуть уроните на грудь
• Сделайте три медленных глубоких вдоха, чтобы расслабиться и отпустить все, что вас тяготит. Затем медленно закройте глаза – полностью или частично, в зависимости от того, как вам комфортнее.
• Представьте себя сидящего. Обратите внимание на вашу позу на стуле, как если бы вы видели себя со стороны. Пусть тело и разум будут такими, какие есть.
• Теперь перенесите внимание на дыхание. Отметьте место, где вы ощущаете свое дыхание наиболее сильно. Некоторые люди чувствуют его в ноздрях, возможно, как прохладный ветерок на верхней губе. Другие чувствуют, как поднимается и опускается грудь. Третьи отчетливо ощущают дыхание в животе, поскольку он расширяется с каждым вдохом и сокращается с каждым выдохом. Не спеша исследуйте свое тело и выясните, где дыхание легче всего заметить.
• Теперь ощутите, когда вы чувствуете дыхание сильнее – на выдохе или на вдохе. Если особой разницы нет, выберите любой вариант. (Чтобы упростить руководство относительно остальной части этого упражнения и всей книги, я буду считать, что вы выбрали выдох и что выбранное место ощущения дыхания – ноздри.)
• Обратите внимание на ощущения при каждом выдохе. Почувствуйте, как воздух выходит из ноздрей всякий раз на выдохе. Затем, пока тело вдыхает, немного ослабьте внимание. Позвольте всему вашему опыту просто быть таким, как вы ожидали. Затем почувствуйте дыхание, когда ваше тело снова выдыхает.
• Пусть тело дышит через вас – оно делает это автоматически в любом случае. Просто обратите внимание на ощущение воздуха в носу всякий раз, когда выдыхаете, один цикл дыхания за другим.
• Ваш разум будет отвлекаться от ощущения дыхания много раз ежеминутно. Не беспокойтесь о том, как часто он начинает блуждать. Мягко вернитесь к ощущению выдоха в ноздрях, когда вы замечаете, что ваш ум отвлекается.
• Вы можете взять часы, чтобы следить за временем. Периодически бросайте быстрый взгляд на них и, когда до конца упражнения останется несколько минут, ослабьте внимание на ноздрях и позвольте себе чувствовать, как движется вся верхняя часть тела с каждым вдохом. Не думайте слишком много об этом. Просто чувствуйте свое тело, живое и движущееся, когда дышите.
• Через 15 минут медленно откройте глаза, глядя вниз. Насладитесь тишиной момента, прежде чем вернуться к повседневной жизни.

Вы, наверное, заметили, как занят ум. Очень трудно сосредоточиться на дыхании среди шума мыслей и чувств, конкурирующих друг с другом за ваше внимание. Как только мы полностью сосредотачиваемся на одном выдохе, ум отключается от задачи и погружается в новый виток мыслей. Возможно, вы подумали: «О, классно получилось», а, вдыхая, уже думали о другом ощущении в теле или о насущных делах в этот день. Когда объект нашего внимания – повторяющийся и нейтральный, а не новый и увлекательный, мозг быстро начинает переключаться на другие дела.

Осознанное дыхание формирует сосредоточенность на одном объекте, но не стоит ждать, что ваше внимание будет неизменно направлено на дыхание. Мозг работает по-другому. Просто снова и снова возвращайте внимание к дыханию, если замечаете, что ум отвлекся. Ничего более. Это как дзен, говорящий: «Упал семь раз – встань восемь». Говоря: «Я не умею медитировать», обычно люди имеют в виду ошибочное предположение, что им следует лучше концентрироваться.

«СЕТЬ ПАССИВНОГО РЕЖИМА РАБОТЫ МОЗГА»
В 2001 году Дебра Гуснард и Маркус Райхл обнаружили целую сеть областей мозга – «сеть пассивной работы», – которая активна, когда ум находится в состоянии покоя, и становится неактивной, если ум занят решением задачи. Блуждая в медитации, ум работает пассивно. «Сеть пассивной работы» функционирует в фоновом режиме, связывая наше прошлое с будущим и давая нам ощущение себя. Обычно мы узнаем о существовании этой сети, только когда она выходит из строя, например у пациентов с болезнью Альцгеймера, которые выглядят «психически пустыми».
Джузеппе Пагнони и его коллеги из Университета Эмори наблюдали за работой сети во время медитации с использованием МРТ (функциональной магнитно-резонансной томографии). Они попросили две группы – ежедневно практикующих дзен более трех лет и контрольную группу, которая никогда не медитировала, – сосредоточиться на дыхании и время от времени решать, является ли представленная последовательность букв реально существующим английским словом («понятийная обработка»), а затем вернуться к дыханию. Понятийная обработка активировала «сеть пассивной работы». Практикующие дзен смогли вернуться к дыханию и отключить сеть быстрее, чем участники контрольной группы; они оказались способны быстро прервать поток ассоциаций, спонтанно возникающих после обдумывания значения слов. Авторы исследования предположили, что эта способность поможет преодолеть расстройства психики, для которых характерно чрезмерное погружение в размышления, например в случае обсессивно-компульсивного расстройства, тревожного расстройства и глубокой депрессии.
Непонятно, чем обусловлено возникновение «сети пассивного режима работы». Гуснард и Райхл полагают, что она крайне важна для функционирования человека. Например, дорсальная медиальная префронтальная кора – область мозга, которая активна, когда мы контролируем наши мысли, речь и действия или действия других людей, – расположена в «сети пассивной работы». Похоже, эта ее часть задействована не только в «свободной ассоциации» и «блужданиях ума», но и когда мы готовимся к предстоящим событиям. Практикующие медитацию не должны винить себя, если их ум блуждает, то есть когда мозг лишь делает то, что он должен делать во время отдыха.

Отвлечение внимания – часть медитации. По правде говоря, каждый такой момент следует приветствовать, а не использовать в качестве повода для самокритики, потому что он сигнализирует о том, что вы только что «пробудились» от мечтаний.

Грезы наяву иногда бывают полезны, например, в качестве источника творческого вдохновения. На них ссылался Зигмунд Фрейд, описывая сны как «королевский путь к бессознательному». Суть в том, чтобы отслеживать, когда мы погружаемся в мечтания, и время от времени отрываться от этого занятия. К сожалению, бо́льшую часть времени мы спим наяву и страдаем, озабоченные такими мыслями, как: «Я не слишком толстый?», «Это было глупо!» Перенаправление фокуса на дыхание дает минутную передышку. В настоящем моменте не существует проблем. Когда вы расстроены, отправляйтесь на прогулку и посмотрите, что произойдет, если вы сосредоточитесь только на ощущениях стоп от соприкосновения с тротуаром. Нет ни прошлого, ни будущего… ни проблем.

Если вы обнаружите, что ваш уровень стресса возрастает во время практики осознанного дыхания, попробуйте выполнить ее по-другому. Прежде всего, отпустите необходимость делать все правильно. (Вы никогда не сделаете правильно – и никогда не сделаете неправильно.) Научитесь гармонично работать с состояниями ума, какими бы они ни были. Ум всегда перескакивает на какое-нибудь воспоминание или чувство, что, в свою очередь, неминуемо нарушает концентрацию. Поэтому не отчаивайтесь, если подобное произойдет. Мы медитируем не чтобы улучшить себя, а чтобы положить конец навязчивому стремлению сделать все идеально. Признак опытного практикующего – готовность возвращаться к дыханию снова и снова, без осуждения, из года в год.

Привязка вашего внимания к дыханию не только развивает сосредоточенный спокойный ум, но и позволяет понять принципы его работы. Это как держать камеру неподвижно ради снимка. Благодаря трем упражнениям, представленным выше, вы уже знаете, как легко ум пускается в свободный полет, сравнивает, судит и навешивает ярлыки на все, что попадает в зону его восприятия. Чем больше вы медитируете, тем лучше постигаете свой ум. А также узнаете много нового о себе: эмоциях, воспоминаниях и о том, как вы реагируете на разные обстоятельства.

Знание того, что всегда можно отсидеться в убежище, используя свой якорь, даст вам смелость исследовать свой ум. Как ребенок, который прячется за юбку матери, когда чувствует робость. Так и мы, зная, что можем успокоиться, возвращаясь к якорю/дыханию, спокойно погружаемся в наши бурные внутренние миры.

Телесная осознанность

Тело – база для тренировки осознанности. Мы живем в телесной оболочке, поэтому, чтобы оценить полноту жизни, нужно полностью ее изучить. Не следует думать, что во время практики осознанности тело менее важно, чем разум. Все, что происходит в настоящем, – подходящий объект для осознанного отношения. Поскольку тело относительно медленное и устойчивое в плане изменений, оно является хорошей точкой для наблюдения за умом и эмоциями. Проблема с попытками осознать мысли во время медитации осознанности заключается в том, что мысли возникают так быстро, что едва уловимы; они становятся частью древней истории в момент, когда мы их только заметили. Ум также быстро погружается в собственные бредни, наблюдая за собой. Намного легче оставаться в настоящем моменте, если сосредоточиться на теле.

Мы уже начали практиковать телесную осознанность, концентрируясь на дыхании. Теперь погрузимся в проживание ощущений тела, возникающих вокруг дыхания.

ПОПРОБУЙТЕ: ОСОЗНАННОСТЬ ТЕЛЕСНЫХ ОЩУЩЕНИЙ
♦ Это упражнение занимает около 20 минут Пожалуйста, начните с поиска удобного, устойчивого положения, закройте глаза и сделайте три вдоха для расслабления
• Представьте себя. Обратите внимание на вашу позу на стуле, как если бы видели себя со стороны.
• Почувствуйте дыхание в теле и практикуйте осознанное дыхание в течение нескольких минут. Пусть ваше тело дышит само, в то время как вы чувствуете каждый выдох, один за другим.
• Через несколько минут переключите внимание с дыхания и осознайте тело целиком – все клеточки под кожей. Ваше тело вибрирует от происходящих внутри процессов в каждый момент времени. Сосредоточьтесь на преобладающем ощущении. Обратите внимание на одно, два или три ощущения подряд, например на бьющееся сердце, влажные ноги, крепкую шею, теплые руки, прохладный лоб, стиснутую челюсть или прикосновение тела к стулу.
• Позвольте каждому ощущению быть таким, какое оно есть. Если чувствуете дискомфорт, нежно и заботливо обратите на это внимание.
• Пусть ваше внимание будет сконцентрировано на ощущениях тела, пока оно естественным образом привлечено к ним, затем вернитесь к дыханию. Вы можете возвращаться к дыханию в любое время, когда нужно собраться и стабилизировать внимание.
• Затем снова откройтесь для любых ощущений в теле, которые вас привлекают, – к тем, что чувствуете наиболее сильно. Медленно и легко. Задача – проживать ощущения, возникающие в настоящий момент, а не идентифицировать как можно большее их количество.
• В течение оставшихся 10–15 минут позвольте себе ощутить дыхание, затем почувствуйте любые другие преобладающие ощущения в теле. Перемещайтесь туда-обратно между дыханием и иными телесными ощущениями, расслабленно и неторопливо. Обратите внимание на дыхание наряду с другими ощущениями, рождающимися в теле. Полностью осознавайте себя в нем, дышите и чувствуйте.
• Медленно откройте глаза.

Чувствовали ли вы себя расслабленно, когда вернулись к дыханию после осознания других ощущений в теле? Или наоборот – сосредоточение исключительно на дыхании рождало напряжение, а осознание всего тела приносило облегчение?

Медитация осознанности – это, как правило, танец между осознанием с фокусом на одном объекте и открытым осознанием всего, что происходит. Когда внимание слишком сконцентрировано на дыхании и это вызывает стресс, мы можем расслабиться, открывая наше сознание другим ощущениям. Как вариант, когда внимание закружилось в вихре событий, постоянно происходящих в теле или уме, можно укрыться от шторма, сосредоточившись на дыхании.

Стоит ли мне медитировать?

Есть два вида медитации осознанности – формальная и неформальная. Формальная медитация осознанности – это когда мы посвящаем время, обычно полчаса или больше, тому, чтобы быть осознанными по отношению к тому, что ощущаем, чувствуем и думаем. Неформальная – когда мы проводим осознанно один короткий миг в веренице ежедневных дел. Оба подхода можно практиковать сидя, стоя, гуляя, принимая пищу – где и когда угодно. Разница между формальной и неформальной медитацией заключается в том, сколько времени мы на нее тратим и ради какой цели.

Каждый человек должен сам для себя решить, имеет ли смысл практиковать формальную форму медитации. Данная практика более интенсивная, что в целом трансформирует сознание на более глубоком уровне: она дает глубинное понимание природы ума и нашей личностной обусловленности. Если вы хотите практиковать формальную медитацию, она должна быть вам приятной и соответствовать темпераменту, а также образу жизни. Большинство людей не хотят впихивать еще одно занятие в свой и без того напряженный график. Но они и не должны. Эта книга не задумывалась как учебник для тех, кто хочет практиковать медитацию постоянно, хотя некоторые читатели могут пристраститься к ней. Формальные практики медитации здесь предлагаются в первую очередь затем, чтобы вы могли получить непосредственный опыт осознанности и самосострадания, но они могут быть использованы в качестве модели для более неформальной практики.

Формальная медитация не является самоцелью; жизнь сама по себе – одна сплошная практика. Трудно оставаться в осознанности среди потока ощущений и эмоциональных реакций, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни. Представьте состояние своего ума утром, когда ваша маленькая дочь плохо себя чувствовала и не спала всю ночь, а вы должны сделать презентацию в офисе через три часа; дверца морозильной камеры была открыта всю ночь, и теперь на пол стекает мороженое, образуя живописную лужу. И в довершение всего няня ваших детей в отпуске. Многие родители в такой ситуации обнаружат себя рыдающими на полу кухни. Поддержание присутствия духа для спокойного и эффективного решения проблем – навык, который развивается вместе с практикой медитации. Если вы каждый день проводите достаточно времени, исследуя свои внутренние переживания в практике формальной медитации, то такой же вид сострадательного самоконтроля с большей вероятностью будет распространяться и на весь день даже в худшие времена.

Формальная медитация осознанности помогает понять, как жить с дискомфортом – обитать в наших телах таким образом, чтобы не превращать повседневную физическую и эмоциональную боль в серьезную проблему. В зависимости от того, как вы себя чувствуете в определенный момент времени, можете сосредоточить внимание на дыхании, исследовать боль в теле, вернуться к дыханию, почувствовать эмоцию и найти ее в теле, дышать, немного расслабить тело, слушать звуки окружающего мира, возвращаться к дыханию и т. д. Эта практика дарит нам, по словам Джона Кабата-Зинна, свободу отвечать, а не реагировать. Значит, мы можем сделать мудрый выбор в отношении нашей жизни: «Должен ли я есть эту закуску? Должен ли я спорить с супругом прямо сейчас? Это подходящее время для удовлетворения сексуального желания?»

Сколько времени рекомендуется посвящать формальной медитации? Обычно ее продолжительность – от 30 до 45 минут в день. Доказано, что этого времени достаточно, чтобы улучшить самочувствие и даже укрепить иммунную систему. Занятые люди обычно медитируют по 20 минут один-два раза в день, что также оказывает благотворное воздействие. Улучшение от практики, вероятно, зависит от «дозы» – на него влияет количество тренировок.

ТРЕНИРУЙТЕ СВОЙ МОЗГ
В 2003 году Ричард Дэвидсон, Джон Кабат-Зинн и их коллеги обнаружили, что 8-недельная тренировка медитации осознанности (снижение стресса на основе осознанности [MBSR]), один час в день, шесть дней в неделю, вызывала длительные изменения в мозге и иммунной системе. Двадцать пять работников сферы биотехнологий, испытывающих стресс, были обучены медитации, и потом их сравнили с 16 людьми, которых этому не учили. После обучения медитации всех попросили записать одно из самых положительных переживаний в жизни и одно – самое неприятное. Записи ЭЭГ мозга сделали до и после письменного упражнения, а кровь взяли для измерения количества антител, которые они продуцировали в ответ на вакцину против гриппа.
ЭЭГ-записи показали, что у практикующих медитацию усилилась активность в левой части лобной доли мозга – области, связанной с положительными эмоциями. Эта деятельность была очевидна, даже когда медитирующие писали о негативных событиях в жизни, что позволило предположить, что они научились приспосабливаться к неприятным состояниям ума. Анализы крови были сделаны через четыре и восемь недель после введения вакцины против гриппа, и медитирующие генерировали больше антител, чем те, кто не практиковал медитацию, тем самым демонстрируя более крепкую иммунную систему. Интересно, что число антител против гриппа коррелировало с активностью левого полушария у медитирующих: чем выше левая лобная активность, тем больше антител.
В 2008 году Дэвид Кресуэлл и его коллеги также измерили влияние MBSR на иммунную функцию организма. Они сделали этнически разнообразную выборку из 48 ВИЧ-положительных пациентов в рамках программы MBSR и затем подсчитали количество CD4 Т-клеток, разрушаемых вирусом ВИЧ. (Т-клетки CD4 считаются «мозгами» иммунной системы и защищают организм от атак.) Кресуэлл и его коллеги обнаружили, что «чем чаще люди практиковали медитацию осознанности, тем выше был показатель уровня CD4 Т-клеток в конце исследования».
Чарльз Рейсон и его коллеги из Университета Эмори изучали влияние медитации на воспалительный белок интерлейкин-6. Хронический стресс повышает его концентрацию в плазме, а повышенный уровень, в свою очередь, провоцирует развитие диабета, деменции, депрессии и сосудистых заболеваний. Исследователи сравнили группу студентов, которые завершили 8-недельную медитацию сострадания (с добавлением практики осознанности), с группой, в которой дважды в неделю обсуждали здоровье.
После этого все студенты подверглись стрессу публичных выступлений и состязанию по счету в уме. Особых различий в содержании белка между медитировавшей и контрольной группой обнаружено не было. Тем не менее студенты, практиковавшие медитацию больше среднего, имели значительно пониженный уровень ИЛ-6, по сравнению со своими менее усердными коллегами. Это позволяет предположить, что тренировка ума способна уменьшить воспалительные реакции организма, возникающие как ответ на стресс.

Некоторые части мозга утолщаются, когда мы ежедневно медитируем в течение нескольких лет. Сара Лазар и ее коллеги из Гарвардского университета измерили, может ли длительная медитация осознанности изменить физическую структуру мозга. Они обнаружили, что префронтальная кора и правая передняя островковая доля – области, связанные с вниманием, внутренним осознанием и сенсорной обработкой, – более толстые у людей, длительное время практикующих медитацию, чем у контрольной группы. Кроме того, утолщение коры прямо связано с многолетним опытом в медитации и, вероятно, компенсирует ее истончение, что является естественным процессом старения.

Психологические механизмы, с помощью которых длительная практика медитации осознанности уменьшает страдания, сейчас на стадии исследования. По одной из гипотез, наши тяжелые воспоминания теряют остроту, если возникают, когда мы находимся в спокойном состоянии ума – это так называемое интероцептивное воздействие. Другая теория гласит, что мы учимся управлять вниманием, а знание того, когда и куда направить внимание, помогает справляться с эмоциями. Джорджу удавалось проделать это, сосредоточившись на своем «здесь и сейчас» камне, когда его преследовали травматические воспоминания. Еще один возможный механизм действия, применяемый в медитации осознанности, – метапознание, способность отступить назад и стать наблюдателем своих мыслей и чувств, а не предаваться им, находясь в эпицентре.

Вероятно, самое убедительное объяснение, почему осознанность работает, заключается в том, что со временем с ее помощью мы приобретаем полезное понимание жизни. Узнаем, как все меняется, как мы сами создаем страдания, борясь с переменами, и как неосознанно собираем себя воедино. Последний пункт особенно важен, потому что большую часть времени бодрствования мы тратим впустую, раздувая или в страхе защищая наше хрупкое эго от нападок. (Больше информации об этой трудной, но необходимой теме вы найдете в конце глав 4 и 5.) Когда такие представления о жизни становятся глубинными и неизменными, они помогают спокойно воспринимать и успех, и неудачи, а также терпеть эмоциональную боль, зная, что «и это пройдет», иметь смелость использовать каждый драгоценный момент жизни. Другими словами, интуитивное понимание, возникающее в результате интенсивной практики медитации, помогает установить менее оборонительные и более гибкие отношения с миром.

ЧЕМ НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ОСОЗНАННОСТЬ

• Осознанность – не попытка расслабиться. Когда мы осознаем, что происходит в нашей жизни, чувствуем что угодно, но не расслабление, особенно если застряли в трудной ситуации. Однако, узнавая больше о себе, мы все меньше удивляемся чувствам, рождающимся внутри, и развиваем менее противоборствующее отношение к внутреннему переживанию. Нам легче распознавать и отпускать эмоциональные бури.

• Осознанность – не религия. Хотя буддийские монахини и монахи более 2500 лет практикуют осознанность, любая целенаправленная деятельность, повышающая понимание переживания каждого момента времени, является упражнением. Мы можем практиковать осознанность как часть религии или вне ее. Современная научная психология считает осознанность ключевым лечебным фактором в психотерапии.

• Осознанность – не избегание обычной жизни, а глубокий контакт с каждым ее моментом, каким бы обыденным он ни был. Самые простые вещи могут стать особенными – необычно обычными – с данным типом осознания. Например, вкус пищи или цвет розы заиграет новыми красками, если вы уделите им внимание. Осознанность – еще и проживание себя в полной мере без попыток обойти повседневные, неприглядные моменты жизни.

• Осознанность – не освобождение от мыслей. Мозг всегда будет их создавать, такова его функция. Осознанность позволяет развивать более гармоничные отношения с нашими мыслями и чувствами через глубокое понимание того, как работает мозг. Может показаться, что у нас убавилось мыслей, потому что мы перестаем тратить столько усилий на борьбу с ними.

• Осознанность – это не сложно. Вы не должны чувствовать уныние, обнаружив, что ваш ум постоянно где-то блуждает. Такова природа ума. Также его природой предопределено в конечном итоге осознать витание в облаках. По иронии судьбы именно в тот момент, когда вы впадаете в отчаяние из-за недостаточной осознанности, вы становитесь осознанным. Невозможно выполнить эту практику идеально, как невозможно и потерпеть неудачу. Вот почему это называется «практикой».

• Осознанность – не избавление от боли. Это самая сложная идея для принятия: мы редко делаем что-либо без желания чувствовать себя лучше. Но вы почувствуете себя лучше, практикуя осознанность и принятие, правда, только если научитесь не спасаться бегством от боли. Боль похожа на разъяренного быка: запертый в крепком стойле, он становится диким и пытается сбежать, а когда гуляет в чистом поле, успокаивается. Осознанность создает эмоциональное пространство для боли.

Практика осознанности в повседневной жизни

Осознанность в повседневной жизни – неформальная практика медитации. Короткие моменты внимательного осознания способны значительно снизить стресс, накапливаемый в течение дня. И это просто приятно ощутить, хотя бы на несколько секунд.

Неформальная практика означает, что мы намеренно обращаем внимание на то, что происходит в настоящий момент. Любое переживание в моменте является подходящим объектом для практики осознанности. Например, когда мы слушаем щебет птиц, дегустируем блюдо, чувствуем землю под ногами во время прогулки, замечаем, как руки держат руль, сканируем тело на предмет физических ощущений или фокусируемся на дыхании. Это может быть так же просто, как шевелить пальцами ног. Нахождение в настоящем моменте освобождает нас от забот, здесь нет осуждения, зато много увлекательного.

Не стоит недооценивать силу небольших упражнений на развитие осознанности. В психологической литературе описывается случай 27-летнего мужчины, Джеймса, который страдал от легкой умственной отсталости и психических расстройств. За агрессивное поведение он несколько раз был госпитализирован. Во время одной такой госпитализации Джеймс проходил тренировку осознанности два раза в день в течение пяти дней, а также получил рекомендации для занятий на следующую неделю. Задания были следующими.

• Встать или сесть так, чтобы стопы ног полностью касались пола.

• Дышать в привычной манере.

• Думать о чем-то, что вызывает чувство злости.

• Фокусировать внимание на ногах, пока не возникнет ощущение спокойствия.

Джеймс практиковал медитацию «подошв ног» всякий раз, когда злился. Через год его агрессивное поведение значительно уменьшилось, и он прекратил принимать все ранее назначенные лекарства, а опекуны больше не считали его психически больным.

Настройка упражнений на осознанность

Самое главное, что нужно знать, когда вы настраиваете упражнения на осознанность под себя, это как сделать их наиболее приятными. Осознание приходит естественным образом, когда мы наслаждаемся сами собой.

Все упражнения на осознанность имеют три основных компонента:

• остановка;

• наблюдение;

• возвращение.

Остановка

Сначала нужно прекратить делать то, что вы делаете. Если спорите по телефону – замолчите на мгновение. Если попали в пробку и боитесь опоздать – сделайте глубокий сознательный вдох. Замедление также способствует осознанности. Если вы будете есть медленнее, сможете лучше осознавать, что едите, и дадите своему телу возможность сообщить о наступлении сытости. Замедляясь во время ходьбы, вы лучше разглядите окрестности.

Наблюдение

Наблюдение не означает отстраненность или чрезмерную объективность. Вместо этого вы хотите быть «участвующим наблюдателем», плотно погруженным в получение опыта. Жизнь кипит внутри, и вы находитесь в эпицентре, при этом сохраняя наблюдательную позицию.

Если вы хотите успокоиться, это позволит создать исходную точку наблюдения, такую как дыхание. Если желаете изучить и понять, что чувствуете в данный момент, можете отсканировать свое тело на предмет ощущений и, вероятно, обозначить свои эмоции: гнев, страх, грусть. (Больше информации об эмоциональной осознанности вы узнаете из следующей главы.)

Возвращение

Когда заметите, что ваше внимание обращено на мечтания, мягко верните его на место. Если вы находитесь на природе и хотите более осознанно воспринимать окружающий мир, иногда помогает постоянное возвращение к звукам леса. Если вы нарезаете овощи, уверен, в ваших же собственных интересах сфокусироваться на расстоянии между пальцами и лезвием ножа. (Чем ближе наши пальцы к лезвию, тем более осознанными мы становимся!)

Осознанное дыхание

Всякий раз, чувствуя себя в тупике или растерянности, вы можете начать работу над ситуацией с осознанного дыхания: остановитесь и почувствуйте свое дыхание. Практиковать это можно в любое время: в машине, ожидая зеленый сигнал светофора; во время деловой встречи или истерики вашего ребенка. Позвольте себе погрузиться в поддерживающий опыт практики осознанного дыхания. Когда вы почувствуете себя спокойнее и ваш разум прояснится, появится возможность выбрать, что делать дальше. Осознанное дыхание – самая простая и распространенная техника осознанности; тем не менее помнить о ней и не забывать о ее практике в разгар напряженных будней – подлинный вызов.

Осознанная ходьба

Медитация при ходьбе – восхитительная практика, особенно если вы провели весь день сидя и хотите немного размяться. Вы можете практиковать ходьбу как формальную 20–30-минутную медитацию или как марш-броски – когда идете к автобусной остановке или от автомобиля до продуктового магазина. В любое время, когда ваши ноги касаются тротуара, вы можете медитировать. Конечно, медитативная прогулка в лесу – особый способ открыть для себя красоту природы.

ПОПРОБУЙТЕ: ОСОЗНАННАЯ ХОДЬБА
♦ Запланируйте прогулку в течение 10 минут или дольше Найдите тихое место в доме, где вы сможете ходить взад-вперед по крайней мере 20–30 шагов зараз или по кругу Примите решение использовать это время для доброжелательного осознавания
• Остановитесь на мгновение и зафиксируйте внимание в теле. Осознавайте себя в положении стоя. Чувствуйте собственное тело.
• Начните ходить медленно и осознанно. Обратите внимание на то, что чувствуете, когда поднимаете одну ногу, делаете шаг вперед и опускаете ее вниз; когда другая нога начинает отрываться от пола – проделайте с ней все то же самое. Чувствуйте ощущение подъема, переступания и размещения, снова и снова. Не стесняйтесь использовать слова «подъем», «шаг», «место», чтобы сосредоточиться на задаче.
• Когда ваш ум начнет блуждать, мягко верните его к физическим ощущениям ходьбы. Если чувствуете потребность двигаться быстрее, просто отметьте это и вернитесь к ощущениям от прогулки.
• Выполняйте упражнение с добротой и благодарностью. Ваши относительно маленькие ступни поддерживают все тело, бедра – весь торс. Проникнитесь чудом ходьбы.
• Двигайтесь в пространстве медленно и плавно, осознавая, что вы идете. Некоторым людям легче удерживать внимание чуть ниже колен или исключительно на стопах ног.
• Когда достигнете конца выбранного места для ходьбы, остановитесь на мгновение, сделайте осознанный вдох, оставайтесь полностью погружены в ваше тело и измените направление движения.
• В конце медитации предложите себе быть внимательным к ощущениям в теле в течение всего дня. Обращайте внимание на ощущения от ходьбы, когда переходите к новому занятию.

Делайте это упражнение сначала дома, перемещаясь очень медленно, а затем ходите в нормальном темпе по улице и в общественных местах. Это помогает заземлению – умению чувствовать землю под ногами, особенно когда вы спешите или эмоционально напряжены. Некоторые люди предпочитают сосредотачиваться на дыхании во время ходьбы – это тоже прекрасно. Как и во всех упражнениях на осознанность, не стесняйтесь экспериментировать и выяснять опытным путем, что подходит лучше именно вам.

В следующей главе мы обратимся к эмоциям и узнаем, что они собой представляют и откуда берутся. И как использовать осознанность, чтобы справиться с ними, а также почему это работает.

Bepul matn qismi tugad.