Kitobni o'qish: «Психология кармы. Жить, а не повторять»

Предисловие

Есть люди, которые годами ходят по одному и тому же кругу, хотя искренне считают, что каждый раз начинают с чистого листа.

Они меняют партнёров, города, работу, друзей, профессии, иногда даже страны, а через некоторое время обнаруживают знакомые декорации. Снова отношения, в которых приходится заслуживать любовь. Снова начальник, который почему-то оказывается «таким же, как предыдущий». Снова деньги приходят и исчезают примерно по одному сценарию. Снова обещание наконец поставить себя на первое место, которое заканчивается очередным спасением всех вокруг. Снова ощущение, что жизнь почему-то повторяет одну и ту же шутку, причём шутка давно перестала быть смешной.

В такие моменты человек обычно говорит: «Мне просто не везёт».

Иногда он говорит: «У меня такая судьба».

А если он интересуется эзотерикой, появляется ещё одно удобное объяснение: «Это моя карма».

Слово красивое, древнее и очень удобное. Оно позволяет описать происходящее так, будто где-то существует невидимый сценарист, который уже всё решил, а нам остаётся выяснить, какой урок приготовлен на этот раз.

В этой книге я предлагаю посмотреть на карму совсем иначе.

Представьте, что никакой таинственной силы здесь вообще нет. Есть ваша психика, ваш опыт, ваши способы защищаться, ваши убеждения, привычные реакции, отношения с людьми и огромное количество решений, которые вы принимаете почти автоматически.

Тогда карма становится гораздо интереснее.

Карма — это то, что человек продолжает воспроизводить, пока не начинает видеть собственный механизм.

Вы можете десять раз сказать себе, что следующий мужчина будет совершенно другим, и одиннадцатый раз выбрать человека, рядом с которым снова придётся доказывать собственную ценность. Вы можете искренне решить, что теперь будете спокойно говорить о своих потребностях, а через неделю снова улыбаться в тот момент, когда хочется сказать: «Меня это бесит». Вы можете пообещать себе бережнее относиться к деньгам и через несколько месяцев обнаружить на банковском счёте знакомую пустоту.

При этом каждый отдельный выбор будет казаться логичным.

Вот в этом и заключается главная сложность.

Психологический сценарий редко выглядит как очевидная глупость. Обычно он приходит в костюме здравого смысла.

Контроль называется ответственностью.

Страх близости называется высокими стандартами.

Неспособность просить о помощи называется самостоятельностью.

Подавленная злость называется воспитанностью.

Хроническая занятость называется амбициозностью.

Попытка понравиться всем называется хорошим характером.

И человек годами может получать одни и те же результаты, потому что каждое отдельное действие выглядит вполне разумным.

А потом однажды возникает вопрос:

Почему у меня снова получилось то же самое?

Вот с этого вопроса и начинается эта книга.

Я хочу предложить вам смотреть на собственную жизнь как на систему повторяющихся закономерностей. С некоторым любопытством, с определённой долей скепсиса и с готовностью обнаруживать вещи, которые могут оказаться довольно неудобными.

Потому что самый интересный момент начинается там, где заканчивается привычное объяснение.

«Мне попадаются не те люди» — возможно.

А возможно, вы очень хорошо умеете выбирать именно тех людей, с которыми разворачивается знакомая эмоциональная история.

«Меня никто не ценит» — такое действительно бывает.

А возможно, вы постоянно соглашаетесь на условия, которые сами воспринимаете как несправедливые, а потом ждёте, что окружающие самостоятельно догадаются изменить правила.

«Я просто такой человек» — возможно, в этом есть доля правды.

А возможно, за этой фразой прячется старая стратегия, которая когда-то помогла вам адаптироваться, а теперь продолжает управлять вашей жизнью по инерции.

Здесь появляется важное различие между характером и сценарием.

Характер включает ваши устойчивые особенности. Сценарий показывает, что вы делаете с этими особенностями в определённых обстоятельствах.

Вы можете быть чувствительным человеком и при этом научиться выдерживать чужое недовольство.

Вы можете любить порядок и при этом перестать превращать контроль в способ успокаивать тревогу.

Вы можете сильно нуждаться в близости и при этом выбирать отношения, в которых есть место взаимности.

Психологическая свобода начинается в тот момент, когда между событием и привычной реакцией появляется пространство для выбора.

Именно это пространство мы будем искать на протяжении всей книги.

У каждой главы будет своя история. В ней вы встретите человека, который столкнулся с очень знакомой проблемой: он снова оказался в похожих отношениях, снова отложил собственную жизнь, снова испугался денег, снова начал всех спасать, снова решил, что ещё немного усилий — и наконец станет достаточно хорошим.

Возможно, в какой-то из этих историй вы узнаете себя.

Я бы даже рассчитывал на это.

После истории мы разберём механизм, который стоит за повторением. Посмотрим на него через несколько психологических оптик: когнитивно-поведенческую, гештальт-терапевтическую и психодинамическую. Эти подходы по-разному смотрят на человека, поэтому вместе позволяют увидеть гораздо больше.

КПТ поможет разобраться с автоматическими мыслями, убеждениями и привычными способами интерпретировать происходящее.

Гештальт-терапия поможет вернуть внимание к тому, что происходит с вами прямо сейчас: какие чувства возникают, какие желания остаются незамеченными, где нарушается контакт с собой и другими людьми.

Психодинамический взгляд позволит заглянуть глубже и исследовать внутренние конфликты, защиты, ранний опыт и те отношения, которые человек продолжает воспроизводить уже во взрослом возрасте.

А затем появится самое важное — практика.

Потому что понимание само по себе обладает довольно ограниченной силой.

Можно прекрасно знать, почему вы выбираете недоступных партнёров, и продолжать выбирать недоступных партнёров. Можно распознавать собственный перфекционизм и всё равно переделывать письмо двадцать третий раз. Можно понимать механизм тревоги и каждые пять минут проверять телефон.

Психика вообще любит эту странную комбинацию: человек всё понял, но продолжает делать то же самое.

Поэтому мы будем работать с конкретными установками и конкретными ситуациями. Там, где это возможно, будем проверять старые убеждения действием. Там, где требуется контакт с чувствами, будем возвращаться к переживанию. Там, где сценарий уходит корнями в прошлые отношения и ранний опыт, будем исследовать его происхождение и функцию.

И здесь я заранее предлагаю одну важную вещь.

Отнеситесь к себе с достаточным уважением, чтобы выдерживать честность.

Иногда вы обнаружите, что окружающие действительно поступили с вами плохо. Иногда вы увидите собственную ошибку. Иногда окажется, что вы одновременно правы и участвуете в создании ситуации, которая вас мучает.

Психология редко выдаёт удобные ответы в аккуратной упаковке.

Зато она позволяет получить кое-что гораздо ценнее — возможность видеть собственную жизнь точнее.

А точность постепенно увеличивает свободу.

Когда вы начинаете замечать момент, в котором привычный сценарий только запускается, у вас появляется выбор. Вы можете сказать привычную фразу или промолчать. Можете снова согласиться из страха или выдержать чужое недовольство. Можете потратить деньги, чтобы заглушить тревогу, или остаться рядом со своим переживанием. Можете снова пойти знакомой дорогой или впервые свернуть.

Именно в таких маленьких моментах меняется жизнь.

Кардинальные перемены любят красиво выглядеть в книгах и фильмах. В реальности они часто начинаются гораздо прозаичнее: с одного отказа, одного честного разговора, одной паузы перед привычным действием, одного решения остаться с собой, когда раньше хотелось срочно убежать в знакомый сценарий.

Поэтому название этой книги звучит именно так:

«Психология кармы. Жить, а не повторять».

Возможно, в процессе чтения вы обнаружите несколько своих повторяющихся кругов.

Возможно, некоторые из них окажутся настолько знакомыми, что захочется закрыть книгу и сделать вид, будто вы случайно сюда попали.

Тоже вполне человеческая реакция.

Но если вы всё-таки продолжите, у этой книги есть одна простая задача: помочь вам увидеть тот момент, когда привычная жизнь снова предлагает вам сыграть знакомую роль.

А дальше начинается самое интересное.

Вы можете выбрать.

Глава 1. «Со мной постоянно происходит одно и то же»

История Марины

Марина была уверена, что ей хронически не везёт с мужчинами.

Первый муж много работал, мало разговаривал и практически не интересовался её жизнью. Второй, по словам Марины, оказался ещё хуже: сначала он был внимательным и заботливым, потом начал отдаляться, а когда Марина попыталась выяснить, что происходит, заявил, что она слишком многого от него требует.

После развода Марина решила, что третьи отношения будут совершенно другими.

Она даже составила для себя список.

Мужчина должен быть эмоционально зрелым, открытым, надёжным, самостоятельным, с нормальным отношением к деньгам и без привычки исчезать на несколько дней. Марина рассказывала об этом подруге с таким видом, будто собиралась наконец провести качественный отбор кандидатов.

Через несколько месяцев появился Андрей.

Он был спокойным, внимательным, умел слушать, интересовался Мариной и довольно быстро начал говорить о серьёзных отношениях. Подруги одобрили выбор. Марина тоже была довольна.

Первые четыре месяца всё шло прекрасно.

На пятом месяце Андрей стал проводить больше времени на работе. На шестом начал реже писать. На седьмом однажды отменил совместные планы, потому что ему предложили срочно закончить проект.

Марина почувствовала знакомое напряжение.

Она стала чаще проверять телефон.

Если сообщение задерживалось, она начинала думать, что что-то изменилось.

Если Андрей отвечал коротко, она перечитывала переписку.

Если он говорил, что устал, Марина слышала в этом: «Ты мне больше не интересна».

Однажды вечером она спросила:

— У нас всё нормально?

Андрей ответил:

— Конечно. Почему ты спрашиваешь?

Марина сказала, что ей кажется, будто он стал холоднее.

Андрей удивился:

— Я просто много работаю.

Марина почувствовала раздражение. Для неё этот ответ звучал как отговорка.

На следующий день она написала ему несколько сообщений подряд. Потом позвонила. Потом решила, что выглядит слишком навязчивой, и перестала писать совсем.

Андрей почувствовал напряжение и тоже стал дистанцироваться.

Марина заметила это и окончательно убедилась в своей правоте.

Через несколько недель они поссорились.

А через два месяца расстались.

Марина пришла к подруге и сказала:

— Я так и знала. Они все одинаковые.

Подруга помолчала.

Потом спросила:

— А если они не одинаковые?

— В смысле?

— А если одинаковая здесь ты?

Марина обиделась. Очень сильно.

Почему мы повторяем

Самая неприятная особенность психологических сценариев заключается в том, что человек редко ощущает себя участником повторения.

Он ощущает себя его жертвой.

С ним происходят события.

Ему попадаются люди.

Обстоятельства складываются определённым образом.

Начальники оказываются самодурами, партнёры — эмоционально недоступными, друзья — неблагодарными, деньги — постоянно исчезающими, а жизнь почему-то выбирает именно тот маршрут, по которому человек уже ходил несколько раз.

При этом человек действительно может сталкиваться с плохими людьми и несправедливыми обстоятельствами. Жизнь не устроена как идеально настроенная психологическая лаборатория, где каждому человеку возвращается исключительно то, что он сам создал.

Однако если похожая история возникает снова, затем ещё раз, а потом начинает выглядеть как закономерность, полезно задать другой вопрос.

Что именно в этой истории повторяется?

Люди могут быть разными.

Города могут быть разными.

Работа может быть другой.

Возраст меняется.

Обстоятельства меняются.

А внутренний способ реагировать остаётся удивительно стабильным.

Именно здесь начинается сценарий.

Сценарий — это относительно устойчивый способ воспринимать происходящее, чувствовать, объяснять себе ситуацию и действовать в ней.

Он формируется постепенно.

Ребёнок сталкивается с определёнными обстоятельствами и учится адаптироваться к ним. Если за проявление злости его стыдят, он может решить, что злость опасна. Если любовь ощущается особенно доступной, когда он удобен, послушен или успешен, он может связать близость с необходимостью соответствовать ожиданиям. Если взрослые вокруг непредсказуемы, ребёнок может начать постоянно отслеживать их настроение.

В детстве такие решения часто оказываются вполне разумными.

Ребёнок вообще обладает ограниченным количеством способов объяснить себе происходящее. Он не может сказать:

«Вероятно, у моей матери сейчас серьёзный эмоциональный конфликт, поэтому её настроение никак не связано с моей ценностью».

Он думает проще:

«Мама злится. Наверное, я сделал что-то плохое».

Или:

«Когда я хороший, меня любят».

Или:

«Если я буду всё контролировать, со мной ничего плохого не случится».

Так постепенно формируются внутренние правила.

Потом ребёнок вырастает.

Мама уже не стоит в дверях с недовольным лицом. Отец уже не критикует домашнюю работу. Учительница уже не вызывает к доске.

Однако правило может остаться.

Человек продолжает стараться быть удобным.

Продолжает считывать настроение других.

Продолжает контролировать.

Продолжает заслуживать.

Продолжает ждать наказания там, где его давно никто не собирается наказывать.

Психика обладает удивительной способностью переносить старые настройки в новые обстоятельства. Именно поэтому взрослый человек может реагировать на обычную ситуацию так, будто снова находится в старой.

Партнёр задержал ответ на сообщение.

Объективно произошло немногое. Внутри человека может запуститься целая система:

«Он отдаляется».

«Я ему больше не нужна».

«Сейчас всё закончится».

«Нужно срочно что-то делать».

И дальше начинается поведение, которое призвано предотвратить предполагаемую катастрофу. Человек начинает писать, выяснять отношения, требовать подтверждений любви, замыкаться, устраивать проверку чувств или, наоборот, демонстративно исчезать.

Партнёр чувствует давление. Начинает отдаляться. И человек получает подтверждение первоначальной мысли:

«Я так и знал».

Вот вам и карма.

Если убрать мистику, остаётся довольно точный психологический механизм.

Знакомое мозг любит больше, чем нам хотелось бы

Есть одна вещь, которую полезно понять сразу.

Психика стремится к предсказуемости.

Для мозга знакомая ситуация часто оказывается психологически более понятной, чем новая, даже если знакомая ситуация объективно неприятна.

Это выглядит парадоксально.

Человек говорит:

«Я хочу спокойных отношений».

При этом спокойный партнёр может казаться ему скучным.

Человек говорит:

«Я хочу стабильной работы».

При этом предсказуемая работа вызывает ощущение, что «здесь нет жизни».

Человек мечтает о нормальном отношении к себе, но, когда встречает человека, который действительно уважает его границы, начинает искать подвох.

Почему?

Потому что знакомое обладает одним огромным преимуществом: его легко прогнозировать.

Вы уже знаете, что делать.

Если вас любят только тогда, когда вы стараетесь, вы знаете алгоритм.

Стараться.

Угадывать.

Подстраиваться.

Получать одобрение.

Снова стараться.

Если близость всегда сопровождается тревогой, вы знаете, как выглядит близость.

Проверить.

Убедиться.

Испугаться.

Отдалиться.

Соскучиться.

Вернуться.

Снова испугаться.

Психика получает знакомую последовательность.

И знакомая последовательность может ощущаться безопаснее, чем спокойствие, которого вы никогда раньше не знали.

Именно поэтому фраза «я просто хочу нормальных отношений» иногда оказывается гораздо сложнее, чем кажется.

Человек действительно хочет нормальных отношений.

Но его нервная система может воспринимать эмоциональную стабильность как непривычную территорию.

А непривычное требует внимания.

Там приходится учиться новым реакциям.

Приходится говорить о своих желаниях.

Приходится выдерживать близость.

Приходится доверять.

Приходится оставаться собой рядом с другим человеком.

Старый сценарий здесь оказывается гораздо удобнее.

Он уже отрепетирован.

Как возникает петля повторения

Любой сценарий можно представить как цепочку.

Сначала происходит событие.

Затем вы его интерпретируете.

После этого возникает эмоциональная реакция.

Эмоция запускает определённое поведение.

Поведение приводит к последствиям.

Последствия укрепляют первоначальное убеждение.

Получается замкнутая система.

Например:

Партнёр стал менее разговорчивым → «Он теряет ко мне интерес» → тревога → попытки получить подтверждение любви → партнёр чувствует давление → дистанцируется → «Я была права, люди всегда уходят».

Обратите внимание на последний шаг.

Он особенно важен.

Человек получает подтверждение собственной картины мира, хотя сам участвовал в создании ситуации.

Это и есть одна из самых коварных особенностей сценария.

Мы создаём часть условий, а потом используем полученный результат как доказательство того, что были правы с самого начала.

Человек думает:

«Я контролирую всё, потому что людям нельзя доверять».

Он контролирует.

Другие начинают раздражаться.

Он получает меньше сотрудничества.

И говорит:

«Вот видите. Если я сам всё не сделаю, никто ничего не сделает».

Или:

«Я никому не нужен».

Он редко просит о помощи, потому что заранее ожидает отказа.

Окружающие привыкают к его самостоятельности и перестают предлагать помощь.

Он остаётся один.

И говорит:

«Я же говорил, что никому нет дела до меня».

В этом месте очень легко обвинить человека.

Гораздо полезнее увидеть механизм.

Сценарий обычно пытается подтвердить сам себя.

Почему понимание часто ничего не меняет

Здесь начинается особенно интересная часть.

Человек может прекрасно знать свой сценарий.

Марина после нескольких отношений уже могла рассказать специалисту, что боится быть брошенной.

Она понимала, что слишком много тревожится.

Она читала книги о привязанности.

Смотрела лекции.

Обсуждала это с подругами.

Она знала.

И всё равно снова делала то же самое.

Потому что психологический сценарий существует на нескольких уровнях одновременно.

Есть уровень мысли.

«Он меня бросит».

Есть уровень эмоции.

«Мне страшно».

Есть уровень тела.

Напряжение в груди, комок в животе, желание срочно что-то сделать.

Есть уровень поведения.

Проверить телефон. Написать. Позвонить. Получить подтверждение.

Есть уровень отношений.

Другой человек начинает чувствовать давление и отдаляется.

Есть более глубокий уровень, где находится история самого убеждения.

«Когда близкий человек отдаляется, я теряю безопасность».

Поэтому простое рациональное убеждение:

«Всё нормально, он просто занят»

может оказаться слишком слабым.

Разум говорит одно.

Организм реагирует иначе.

Поведение подчиняется третьему правилу.

А прошлый опыт продолжает подсовывать свои доказательства.

Изменение сценария поэтому требует работы сразу на нескольких уровнях.

Нужно увидеть мысль.

Распознать эмоцию.

Заметить телесную реакцию.

Понять импульс.

Исследовать привычное поведение.

Посмотреть на его последствия.

И постепенно создавать новый опыт.

Установка, которая управляет вами

За повторяющимися сценариями часто стоит определённая установка.

Установка — это внутреннее правило, через которое человек организует опыт.

«Чтобы меня любили, я должен быть удобным».

«Если я расслаблюсь, всё развалится».

«Людям нельзя доверять».

«Сильные люди справляются сами».

«Ошибаться опасно».

«Деньги достаются тяжело».

«Если я откажу, меня отвергнут».

«Если я покажу слабость, мной воспользуются».

«Сначала нужно всем помочь, потом можно подумать о себе».

«Если человек действительно меня любит, он должен сам понимать, чего я хочу».

Последняя установка особенно популярна.

Она позволяет избежать крайне неудобного разговора о собственных желаниях.

Человек молчит и ждёт, когда другой догадается.

Другой не догадывается.

Возникает обида.

Затем появляется фраза:

«Если бы ты действительно меня любил, ты бы сам понял».

Психологически это довольно удобная конструкция.

Она позволяет одновременно хотеть близости и избегать прямого контакта.

Пока другой человек должен угадывать, вам не приходится открыто просить.

А просьба всегда связана с риском услышать отказ.

Вот так установка защищает человека от одного страха и одновременно создаёт другой.

Как увидеть собственный сценарий

Самый простой способ начать — посмотреть не на отдельную проблему, а на повторяемость.

Возьмите три ситуации из разных периодов жизни, которые закончились похожим образом.

Например:

первая работа → конфликт с начальником → увольнение;

вторая работа → конфликт с начальником → увольнение;

третья работа → конфликт с начальником → желание уволиться.

Или:

первые отношения → партнёр отдаляется → тревога → попытка удержать → разрыв;

вторые отношения → партнёр отдаляется → тревога → попытка удержать → разрыв;

третьи отношения → партнёр отдаляется → тревога → попытка удержать.

Теперь уберите людей.

Уберите даты.

Уберите обстоятельства.

Оставьте последовательность.

Что осталось?

Именно там часто находится сценарий.

Попробуйте описать его одним предложением:

«Когда происходит X, я автоматически думаю Y, чувствую Z и делаю W».

Например:

«Когда человек становится менее доступным, я решаю, что теряю его, начинаю тревожиться и пытаюсь вернуть близость».

Или:

«Когда мне дают сложную задачу, я думаю, что обязан сделать её идеально, тревожусь и начинаю работать до полного истощения».

Или:

«Когда мне предлагают хорошие деньги, я начинаю сомневаться, что заслуживаю их, и постепенно снижаю собственные требования».

Это уже гораздо полезнее, чем просто сказать:

«У меня проблемы с самооценкой».

Потому что сценарий становится наблюдаемым.

А то, что можно наблюдать, можно исследовать.

Три взгляда на одну и ту же установку

Представим установку:

«Если я откажу человеку, он плохо обо мне подумает».

КПТ-терапевт спросит:

Какие доказательства подтверждают эту мысль?

Какие факты ей противоречат?

Что именно означает «плохо подумает»?

Насколько вероятно, что человек действительно прекратит со мной отношения?

Что произошло бы в худшем случае?

Какой альтернативный вывод можно сделать?

Например:

«Человек может быть недоволен моим отказом, но его недовольство само по себе не означает, что я сделал что-то неправильное».

Гештальт-терапевт посмотрит в другую сторону:

Что вы чувствуете, когда хотите отказать?

Где появляется напряжение?

Что хочется сделать?

Сказать «нет»?

Объясниться?

Уйти?

Улыбнуться?

Какая потребность сейчас находится на первом месте?

Возможно, человек обнаружит сильную злость, которую привык подавлять.

Терапевт психодинамического подхода задаст ещё один вопрос:

Что для вас означает чужое недовольство?

Почему оно переживается настолько опасно?

Чей взгляд вы словно продолжаете носить с собой?

Когда-то отказ действительно мог стоить вам близости, принятия или безопасности. Тогда сегодняшняя реакция становится понятнее.

Она может быть чрезмерной для сегодняшней ситуации, но вполне логичной с точки зрения старого опыта.

И вот здесь появляется важная мысль:

Психологический сценарий редко является бессмысленной ошибкой. Обычно когда-то он был способом справиться.

В прошлом он мог помогать. Сегодня он может мешать.

Практика: найти свою точку повторения

Теперь попробуйте взять одну ситуацию, которая регулярно повторяется в вашей жизни.

Опишите последний эпизод.

Что произошло?

Что вы сразу подумали?

Что почувствовали?

Что произошло в теле?

Что вам захотелось сделать?

Что вы сделали на самом деле?

Как отреагировал другой человек?

Чем всё закончилось?

А теперь задайте себе вопрос, который обычно оказывается самым интересным:

В какой момент я перестал выбирать и начал действовать по привычке?

Возможно, это произошло ещё до действия.

Например, в тот момент, когда вы решили:

«Он специально меня игнорирует».

Или:

«Если я сейчас откажу, меня отвергнут».

Или:

«Если я сам этого не сделаю, всё будет плохо».

Или:

«Мне нельзя показывать, что мне страшно».

Вот здесь находится точка повторения.

Событие уже произошло. Но финал ещё не определён. Между тем, что случилось, и тем, что вы обычно делаете дальше, существует небольшой промежуток.

Именно он представляет для нас наибольший интерес.

И ещё одна неприятная вещь

Иногда сценарий сохраняется потому, что он приносит человеку определённую выгоду.

Это звучит жёстко, поэтому здесь легко неправильно понять.

Речь совершенно не о том, что человек сознательно выбирает страдание.

Речь о функции.

Любое устойчивое поведение что-то делает для психики.

Если человек никому не доверяет, он снижает риск разочарования.

Если постоянно контролирует, он снижает тревогу.

Если всем помогает, получает ощущение собственной нужности.

Если избегает отношений, сохраняет контроль и защищается от отказа.

Если работает до истощения, может получать право чувствовать собственную ценность.

Если постоянно откладывает важное дело, временно избегает риска столкнуться с собственной несостоятельностью.

Проблема появляется тогда, когда цена этой защиты становится слишком высокой.

Человек уже давно вырос из старой ситуации, а стратегия продолжает работать по старому.

Она говорит:

«Я защищу тебя».

А затем выставляет счёт.

Иногда очень большой.

Что делать с этим знанием

Первый шаг здесь довольно скромный.

Начните замечать повторение.

Когда возникает знакомая ситуация, попробуйте поймать себя до привычного действия.

Не требуйте от себя мгновенной трансформации.

Для начала достаточно увидеть:

«Сейчас я снова оказался в знакомой точке».

Это уже меняет позицию.

Вы перестаёте полностью сливаться со сценарием и начинаете наблюдать его.

Следующий вопрос:

«Что я сейчас ожидаю?»

Затем:

«Как я собираюсь вести себя, чтобы этого избежать?»

И ещё один:

«Что обычно происходит после этого?»

Если вы честно ответите на эти три вопроса несколько раз, постепенно начнёт проявляться схема.

Сценарий перестанет выглядеть как загадочная сила, которая управляет вашей жизнью.

Он станет последовательностью.

А последовательность можно изучить.

Главное

Повторение начинается гораздо раньше, чем кажется.

Оно начинается в тот момент, когда событие получает привычное объяснение.

Партнёр молчит — «меня бросают».

Начальник критикует — «меня не ценят».

Друг отказывает — «я никому не нужен».

На счёте мало денег — «у меня никогда не будет достаточно».

Кто-то злится — «я сделал что-то неправильно».

Мысль запускает эмоцию, эмоция запускает поведение, поведение влияет на ситуацию, а ситуация затем возвращает нам знакомый результат.

Получается замкнутый круг.

И человек говорит:

«Со мной постоянно происходит одно и то же».

Иногда это действительно так.

Только повторяется в этот момент не судьба.

Повторяется способ реагировать.

И чем раньше вы научитесь замечать момент, когда он включается, тем больше пространства появляется между вами и привычным сценарием.

Именно там начинается свобода выбора.

А в следующей главе мы разберём один из самых распространённых сценариев: потребность заслуживать любовь и признание. Потому что многие взрослые люди продолжают жить по правилу, которое когда-то усвоили ребёнком: «Чтобы меня выбрали, я должен стать достаточно хорошим».

Глава 2. «Я должен заслужить любовь»

История Алены

Алена умела быть удобной.

Это было одним из её главных талантов, хотя в резюме она его, конечно, не указывала.

Она помнила, какой кофе любит её начальник, никогда не забывала поздравить коллег с днём рождения, могла взять на себя чужую задачу, если видела, что человек перегружен, и почти автоматически отвечала «конечно», когда её о чём-то просили.

В отношениях всё работало примерно так же.

Алена легко подстраивалась под партнёра. Если мужчина хотел встретиться, она находила время. Если не хотел, говорила, что всё нормально. Если ему нравился определённый ресторан, она соглашалась. Если он предпочитал проводить выходные дома, она перестраивала свои планы.

Она редко спорила.

И практически никогда ничего не требовала.

Ей казалось, что это и есть зрелость.

Однажды вечером её парень Максим написал:

«Сегодня не приеду. Очень устал».

Алена посмотрела на сообщение.

Ей хотелось спросить, почему он в последнее время стал проводить с ней меньше времени.

Хотелось сказать, что ей неприятно постоянно переносить свои планы.

Хотелось хотя бы услышать, что она ему важна.

Вместо этого она написала:

«Конечно, отдыхай».

Положила телефон.

Через пять минут снова взяла.

Максим был онлайн.

Через десять минут снова.

Потом Алена заметила, что он поставил лайк фотографии какой-то девушки.

Через полчаса она уже была уверена, что отношения заканчиваются.

Хотя ничего существенного не произошло.

Она написала:

«Ты точно ничего не хочешь мне сказать?»

Максим ответил:

«А что я должен сказать?»

«Ничего».

«Тогда зачем спрашиваешь?»

Алена почувствовала обиду.

Она решила больше не писать.

Через двадцать минут не выдержала.

«Мне просто кажется, что ты стал ко мне иначе относиться».

Максим ответил:

«Ты опять начинаешь».

Эта фраза попала точно в больное место.

Алена замолчала.

Она действительно не хотела быть «той самой девушкой», которая постоянно требует внимания.

Поэтому она решила исправиться.

На следующий день стала ещё удобнее.

Приготовила ему ужин.

Отменила собственную встречу с подругой.

Сказала, что может помочь с его рабочей презентацией.

Когда Максим поблагодарил её, Алена почувствовала облегчение.

Вот теперь всё хорошо.

Она снова нужна.

Через несколько недель они расстались.

Максим сказал:

«Ты замечательный человек. Просто я не чувствую того, что должен чувствовать».

Алена плакала несколько дней.

Потом сказала подруге:

— Я столько для него делала. Как можно после этого просто взять и уйти?

Подруга посмотрела на неё и спросила:

— А ты когда-нибудь была с ним просто потому, что тебе хорошо рядом с ним?

Алена не сразу поняла вопрос.

— Конечно.

— Тогда почему ты перечисляешь, сколько ты для него сделала?

И тут стало неприятно.

Потому что список действительно существовал.

Она готовила.

Помогала.

Подстраивалась.

Поддерживала.

Ждала.

Понимала.

Прощала.

И где-то внутри неё жила простая сделка:

«Я дам тебе всё, что тебе нужно, а ты за это будешь меня любить».

Только Максим на эту сделку никогда не соглашался. Он вообще не знал, что она существует.

Любовь как система оплаты

Установка «я должен заслужить любовь» редко звучит в голове именно так.

Человек может говорить:

«Мне важно быть хорошим партнёром».

«Я просто очень забочусь о близких».

«Я не люблю конфликты».

«Мне проще самой сделать».

«Я чувствую людей».

«Я не хочу никого обременять».

Каждая из этих фраз может быть правдой.

Проблема появляется, когда забота превращается в способ получить безопасность.

Тогда отношения незаметно превращаются в обмен.

Я дам тебе удобство — ты дашь мне любовь.

Я буду понимать тебя — ты не будешь меня отвергать.

Я буду терпеть — ты останешься.

Я стану незаменимым — ты не сможешь без меня.

Я не буду требовать слишком многого — ты не уйдёшь.

Сделка при этом остаётся негласной.

Другой человек может вообще не понимать, что участвует в ней.

Именно поэтому однажды возникает очень болезненное ощущение:

«После всего, что я для тебя сделал, как ты мог так со мной поступить?»

Это фраза человека, который бессознательно превратил любовь в систему накопления баллов.

Он инвестировал. Он ждал дивиденды. А ему вдруг сообщили, что это были отношения, а не программа лояльности.

Откуда появляется эта установка

Установка о необходимости заслуживать любовь обычно формируется там, где принятие ощущалось зависимым от поведения ребёнка.

Ребёнок быстро учится замечать закономерности.

Когда я хороший, мама довольна.

Когда я спорю, мама расстраивается.

Когда я успешен, отец гордится.

Когда я ошибаюсь, со мной разговаривают холодно.

Когда я удобный, дома спокойно.

Когда я проявляю злость, меня стыдят.

Когда я соответствую ожиданиям, я чувствую себя нужным.

Ребёнок делает вывод:

«Моё право на близость связано с тем, насколько хорошо я соответствую».

Для ребёнка это серьёзная проблема.

Он зависит от взрослых.

Ему действительно нужна их любовь и забота.

Поэтому адаптация становится очень важной.

Он учится угадывать настроение.

Учится быть хорошим.

Учится не доставлять проблем.

Учится не просить слишком много.

Учится справляться самостоятельно.

А потом взрослеет и обнаруживает, что продолжает жить по тем же правилам.

Только теперь вместо родителей появляются партнёры, начальники, друзья, клиенты и даже подписчики в социальных сетях.

Человек продолжает сдавать экзамен, хотя экзамена давно никто не назначал.

Страх отказа

В основе этой установки часто лежит страх.

Не просто страх услышать «нет».

Глубже находится страх, что отказ что-то докажет.

«Если он меня отверг, значит, со мной что-то не так».

«Если начальник мной недоволен, значит, я недостаточно хорош».

«Если друг не ответил, значит, я ему не нужен».

«Если человек выбрал кого-то другого, значит, я проиграл».

Получается очень опасное смешение.

Чужое решение превращается в оценку собственной личности.

Человек перестаёт воспринимать отказ как информацию о конкретной ситуации.

Он воспринимает его как приговор.

Но отказ может означать огромное количество вещей.

Человеку не подходит формат отношений.

У него другие планы.

Он не готов к близости.

У него другие ценности.

Он выбирает другого партнёра.

Он устал.

Он просто не испытывает взаимного интереса.

И ни один из этих вариантов автоматически не означает:

«Ты недостаточно хорош».

Однако если самооценка сильно зависит от чужого одобрения, мозг выбирает самое болезненное объяснение.

Потому что оно знакомо.

Как зависимость от оценки управляет отношениями

Посмотрим, как это происходит в реальной жизни.

Партнёр говорит:

— Сегодня хочу побыть один.

Человек слышит:

— Я тебе надоел.

Друг говорит:

— Сегодня не смогу встретиться.

Человек слышит:

— Ты мне больше не интересен.

Начальник говорит:

— Здесь нужно переделать.

Человек слышит:

— Ты плохой специалист.

Партнёр говорит:

— Мне не нравится, когда ты так со мной разговариваешь.

Человек слышит:

— Ты плохой человек.

В каждом случае происходит одно и то же.

Фактическая информация превращается в оценку собственной ценности.

А дальше человек начинает срочно восстанавливать свой статус.

Объясняется.

Извиняется.

Доказывает.

Услуживает.

Подстраивается.

Пытается стать ещё лучше.

Ирония заключается в том, что именно это поведение часто ухудшает отношения.

Потому что рядом с человеком, который постоянно старается заслужить любовь, становится трудно строить отношения на равных.

Он может быть очень заботливым, но его забота становится тревожной.

Он может быть очень внимательным, но внимание превращается в мониторинг.

Он может быть очень уступчивым, но уступчивость постепенно превращается в скрытую претензию.

Потому что внутри копится:

«Я столько для тебя делаю».

Что происходит с подавленной злостью

Здесь есть важный момент, который часто упускают.

Человек, который постоянно старается быть удобным, редко становится спокойным.

Он становится злым.

Просто злость долго не получает разрешения на существование.

Сначала человек говорит:

«Всё нормально».

Потом:

«Мне несложно».

Потом:

«Я понимаю».

Потом:

«Конечно, делай как тебе удобно».

А внутри постепенно собирается:

«Почему ты никогда не думаешь обо мне?»

Проблема в том, что другой человек слышит только первую часть.

Он действительно думает, что всё нормально.

И однажды получает взрыв.

— Ты вообще понимаешь, сколько я для тебя делаю?!

Партнёр смотрит с удивлением.

Потому что последние шесть месяцев слышал:

«Мне нормально».

Вот почему честное выражение недовольства обычно намного здоровее, чем бесконечное терпение с последующим взрывом.

КПТ: проверяем мысль «Если я откажу, меня отвергнут»

Начнём с самого распространённого убеждения.

«Если я откажу человеку, он плохо обо мне подумает».

Первое, что стоит сделать, — отделить факт от интерпретации.

Факт:

«Я отказал человеку».

Интерпретация:

«Теперь он считает меня плохим».

Прогноз:

«После этого он отдалится».

Катастрофический вывод:

«В итоге я останусь один».

Это четыре разных утверждения, которые тревога соединяет в одну цепочку.

Попробуйте разделить их.

Затем спросите себя:

Какие факты подтверждают мою мысль?

И:

Какие факты ей противоречат?

Если вы отказали коллеге помочь с задачей, что произошло?

Он действительно перестал с вами общаться?

Или просто сказал:

«Ладно, понял»?

Если партнёр расстроился после вашего отказа, означает ли это, что отношения разрушены?

Или он просто столкнулся с тем, что ваши желания отличаются?

Очень важно учиться выдерживать чужое недовольство.

Чужое недовольство не всегда означает вашу ошибку.

Иногда это просто реакция человека на то, что вы перестали делать то, что ему было удобно.

Это неприятно. Но неприятно и опасно — совершенно разные вещи.

Эксперимент вместо бесконечного анализа

Здесь хорошо работает поведенческий эксперимент.

Выберите небольшую ситуацию, где обычно автоматически соглашаетесь.

Например:

Коллега просит задержаться после работы.

Обычно вы соглашаетесь.

В этот раз скажите:

«Сегодня не смогу».

И дальше наблюдайте.

Что вы ожидали?

Что произошло?

Что вы почувствовали?

Как отреагировал человек?

Что вы сделали после его реакции?

Очень вероятно, что самый сложный момент наступит уже после вашего «нет».

Появится желание немедленно объяснить отказ, оправдаться, предложить компенсацию или написать человеку через пять минут:

«Ты точно не обиделся?»

Вот здесь и происходит работа.

Вы учитесь выдерживать неопределённость.

Гештальт: что происходит с вами, когда вы говорите «нет»

Теперь посмотрим на ту же проблему иначе.

Представьте ситуацию, в которой вы хотите отказать человеку.

Не анализируйте.

Заметьте, что происходит прямо сейчас.

Что вы чувствуете?

Возможно, появляется тревога.

Где она находится в теле?

В груди?

В животе?

В горле?

Что происходит с дыханием?

Какое движение хочется сделать?

Улыбнуться?

Отвести взгляд?

Начать объяснять?

Сжаться?

Уйти?

А теперь попробуйте произнести вслух:

«Я не хочу этого делать».

Не «я не могу».

Не «у меня обстоятельства».

Не «мне очень неудобно».

Просто:

«Я не хочу».

И посмотрите, что происходит внутри.

Для человека, который привык заслуживать любовь, эти четыре слова могут ощущаться почти как нарушение общественного порядка.

Хотя они всего лишь описывают его собственное желание.

Психодинамика: кому вы пытаетесь понравиться

Теперь можно пойти глубже.

Представьте, что вы говорите:

«Если я кому-то не понравлюсь, мне очень плохо».

Спросите себя:

Чей голос я слышу внутри в этот момент?

Кто первым научил меня тому, что чужое недовольство опасно?

Когда я впервые понял, что любовь можно потерять из-за собственного поведения?

Что происходило, когда я говорил «нет»?

Что происходило, когда я спорил?

Что происходило, когда я был неудобным?

Здесь могут появиться очень разные истории.

Кого-то в детстве хвалили исключительно за успехи.

Кому-то постоянно говорили:

«Посмотри, какой ты хороший мальчик, совсем не доставляешь проблем».

Кого-то сравнивали с другими.

Кого-то заставляли чувствовать вину за собственные потребности.

Кому-то приходилось быть очень взрослым и самостоятельным, потому что рядом было мало эмоциональной опоры.

Смысл этой работы заключается не в том, чтобы найти виноватого.

Прошлое нельзя переписать.

Зато можно понять, какое правило вы из него вынесли.

И проверить, действительно ли оно продолжает работать в вашей взрослой жизни.

Самая дорогая форма любви

Иногда человек говорит:

«Я просто очень люблю людей».

Но если посмотреть внимательнее, оказывается, что его любовь обходится ему слишком дорого.

Он постоянно уступает.

Постоянно помогает.

Постоянно слушает.

Постоянно поддерживает.

Постоянно понимает.

Постоянно прощает.

Постоянно ждёт.

А когда ему наконец что-то нужно, возникает неловкость.

Просить неудобно.

Требовать страшно.

Показывать злость нельзя.

Говорить о желаниях сложно.

Получается странная конструкция.

Человек хочет близости, но в самой близости почти отсутствует он сам. Он присутствует как функция.

Удобный партнёр.

Надёжный друг.

Хороший сотрудник.

Заботливый ребёнок.

Идеальный родитель.

Человек постепенно становится очень полезным. И очень одиноким. Потому что настоящая близость предполагает встречу двух людей, а не одного человека и его безупречного сервиса.

Практика: «Что я делаю, чтобы меня любили?»

Возьмите лист бумаги и закончите десять раз фразу:

«Чтобы меня любили, я должен...»

Не думайте слишком долго.

Пишите первое, что приходит.

«...быть удобным».

«...не злиться».

«...много зарабатывать».

«...быть красивым».

«...всегда поддерживать».

«...не спорить».

«...быть интересным».

«...не нуждаться в помощи».

«...никогда не разочаровывать».

Когда список будет готов, посмотрите на него внимательно.

Затем задайте второй вопрос:

«Что я делаю, когда боюсь, что меня перестанут любить?»

И третий:

«Что мне приходится подавлять, чтобы оставаться удобным?»

Вот здесь часто начинается настоящая работа.

Потому что за удобством обнаруживаются злость, зависть, сексуальность, амбиции, усталость, потребность в помощи, желание сказать «нет» и огромное количество других частей личности, которым долго приходилось сидеть тихо.

Любовь и заслуживание — разные вещи

Здесь стоит провести довольно жёсткую границу.

Любовь может включать заботу. Внимание. Поддержку. Компромиссы. Ответственность.

Но любовь не является зарплатой за хорошее поведение.

Вы можете быть прекрасным человеком и кому-то не подойти.

Вы можете быть внимательным партнёром, а другой человек всё равно не захотеть отношений.

Вы можете быть отличным специалистом и получить отказ на собеседовании.

Вы можете быть хорошим другом, а человек может выбрать другой круг общения.

Это неприятно. Но это часть взрослой жизни.

Взрослый человек постепенно учится выдерживать мысль:

«Я могу кому-то не понравиться и при этом оставаться собой».

Это одна из самых важных психологических опор. Потому что зависимость от одобрения заставляет человека всё время смотреть на себя чужими глазами.

«Как я выгляжу?»

«Что они подумали?»

«Я никого не обидел?»

«Он точно не злится?»

«Она точно не считает меня плохим?»

И собственный голос постепенно становится тише.

Что происходит, когда вы перестаёте заслуживать

Сначала становится тревожно.

Потом появляется странное чувство пустоты.

Вы больше не понимаете, что делать.

Если не угадывать желания других, то чего хотите вы?

Если не пытаться всем понравиться, каким человеком вы будете?

Если можно сказать «нет», на что вы будете тратить освободившееся время?

Если человек может вас отвергнуть, а вы всё равно останетесь собой, что тогда вообще нужно доказывать?

Это очень важный этап.

Потому что зависимость от чужой оценки нельзя просто выключить.

На её месте постепенно должна появиться собственная система координат.

Не «что обо мне подумают?», а:

«Что я думаю об этом?»

Не «как сделать так, чтобы меня не отвергли?», а:

«Подходят ли мне эти отношения?»

Не «что нужно сделать, чтобы меня оценили?», а:

«Нравится ли мне то, что я сейчас делаю?»

Не «как стать удобнее?», а:

«Могу ли я оставаться собой рядом с этим человеком?»

Вот здесь отношения начинают становиться взрослыми.

И снова об Алене

Через несколько месяцев после расставания Алена снова начала встречаться.

На этот раз она заметила странную вещь.

Когда мужчина спрашивал:

— Что ты хочешь на выходных?

Она раньше автоматически отвечала:

— Мне всё равно.

Теперь она остановилась.

И сказала:

— Я хочу за город.

Мужчина ответил:

— Я не люблю ездить за город.

Раньше Алена почти наверняка сказала бы:

«Тогда давай останемся дома».

Теперь она ответила:

— Хорошо. Тогда давай подумаем, как провести выходные так, чтобы было хорошо нам обоим.

Это был очень маленький разговор. Никакого драматического освобождения. Никакой внезапной внутренней трансформации. Просто два взрослых человека выясняли, чего они хотят.

А потом Алена заметила ещё одну вещь.

Ей впервые стало интересно не только:

«Понравлюсь ли я ему?»

Она начала спрашивать себя:

«А нравится ли мне он?»

Вот с этого момента отношения перестают быть экзаменом.

Появляется выбор.

Главное

Установка «я должен заслужить любовь» заставляет человека постоянно сдавать экзамен, на который никто официально его не записывал.

Он становится удобным, внимательным, полезным, понимающим и терпеливым. Постепенно цена этой стратегии становится всё выше. Собственные желания уходят на второй план. Злость накапливается. Границы размываются. Отказ начинает восприниматься как катастрофа. А любовь превращается в награду, которую нужно удерживать правильным поведением.

Выход начинается с очень простой, но непривычной мысли:

моя ценность и чужой выбор — две разные вещи.

Человек может выбрать вас.

Может не выбрать.

Может передумать.

Может разлюбить.

Может не захотеть отношений.

Вы можете ему не подойти.

И при всём этом ваша личность не превращается в бракованный товар.

Это всего лишь означает, что между двумя людьми произошло то, что происходит между двумя отдельными людьми: совпали они или нет.

А ваша задача постепенно становится другой.

Смотреть на человека напротив и спрашивать не только:

«Что мне сделать, чтобы он меня выбрал?»

Но и:

«Могу ли я рядом с ним выбирать себя?»

Потому что именно здесь заканчивается заслуживание любви и начинается близость.

И следующая глава будет посвящена человеку, который считает, что без его контроля всё обязательно развалится. Это установка очень деятельная, очень социально одобряемая и потому особенно коварная: «Если я не проконтролирую, всё пойдёт не так».