Kitobni o'qish: «Тревожный перфекционист. Как справиться с беспокойством, вызванным стремлением к совершенству, с помощью АСТ»

Эта книга посвящается нашим клиентам, которые нашли в себе силы быть уязвимыми.

Дорогой Читатель!

Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.

Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.

Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствуют росту как личного, так и общественного благополучия.

Искренне Ваш,

Владелец Издательской группы «Весь»

Пётр Лисовский

Clarissa W. Ong and Michael P. Twohig

The Anxious Perfectionist:

How to Manage Perfectionism-Driven Anxiety Using Acceptance

and Commitment Therapy

Перевод с английского Сергея Комарова

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

© 2022 by Clarissa W. Ong, Michael P. Twohig

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ОАО «Издательская группа «Весь», 2022

Предисловие

Более ста лет назад Пьер Жане, французский психолог и врач, заметил у некоторых пациентов глубокое чувство несовершенства. Это чувство мучило их, приводя к сильным сомнениям в качестве не только их действий, но и представлений. Чтобы совладать с этими сомнениями, они стремились к совершенству как в мыслях, так и в поступках. Неспособность достичь совершенства приводила их к еще более интенсивным усилиям избежать ошибок. Результатом становилось то, что Жане называл психастенией, комбинацией того, что мы сейчас считаем группой отдельных расстройств, в которую входят обсессивно-компульсивное расстройство, тревожные расстройства, расстройства пищевого поведения и аффективные расстройства.

Несколько десятилетий спустя психоаналитик Карен Хорни увидела нечто подобное у тревожных пациентов, которые решали свои проблемы, пытаясь соответствовать идеализированным и перфекционистским представлениям о себе. Эти попытки характеризовались личными императивами, призванными направлять поведение. Хорни описывала эти императивы как «тиранию долженствования» – жесткий диктат, которому необходимо подчиняться («я должен никогда не ошибаться»; «я должен никогда не получать меньше пятерки»). Альберт Эллис называл такое мышление «должнонанизмом» (musterbation) – абсолютными и нереалистичными требованиями идеального выполнения работы. В этой книге исследуются различные «должен» и «обязан», которые характеризуют перфекционистское мышление и приводят к эмоциональным страданиям. Если вы увидите себя в описаниях такого типа мышления, вы поймете, насколько оно вредно.

Стремление к совершенству может вести вас к полноценной жизни, а может привести на путь саморазрушения. Разница заключается в том, как реализуется это стремление. Если вы принимаете ошибки и неудачи и используете их конструктивно, жизнь может развиваться и приносить удовлетворение. Если же ошибки и неудачи приводят к попыткам избегать их, жизнь превращается в борьбу.

Перфекционизм основан на самокритике – это негибкая и крайняя форма самооценки, которая приводит к ощущению неудачи и чувству никчемности даже при наличии значительных достижений. Независимо от того, чего вы достигаете, когда ваше самоуважение зависит от того, чтобы делать все идеально и быть совершенным, мир становится постоянным источником угрозы с бесконечным количеством действий, которых нужно бояться и избегать. Когда люди используют ошибки или неудачи для определения своей самооценки, последствия бывают катастрофическими. Постоянная самокритика приведет вас к убеждению, что с вами что-то в корне не так и только совершенство решит эту проблему.

Кларисса Онг и Майкл Тухиг исследуют, как вы можете наблюдать, понимать и принимать свои недостатки, в то же время стремясь быть лучшим. Они разрушают миф о том, что самокритика способствует успеху. Как они отмечают, когда движущей силой ваших действий является самокритика, вы будете несчастны, даже если добьетесь некоторого успеха.

В этой книге подчеркивается важность ценностей. Ее прочтение поможет вам определить, что для вас действительно важно. Она поможет вам выяснить свои ценности и прочувствовать их. Упражнения, основанные на осознанности и сострадании, приблизят вас к тому, чтобы жить так, как вы хотите. Как и в любой подобной работе, ключевым моментом будет принятие неизбежных ошибок и неудач при сохранении стремления заниматься тем, что вы больше всего цените в жизни. Это путешествие стоит затраченных усилий.

Рэнди О. Фрост, доктор философии,

заслуженный профессор психологии,

Колледж Смит, Нортгемптон, Массачусетс

Введение
Тревога, стресс и беспокойство, в которых вы плаваете

У необходимости делать все идеально есть две стороны. Позитивная сторона включает постоянное одобрение, непревзойденную производительность и стабильное качество работы. Но есть и негативная сторона: сорванные сроки, непреодолимая прокрастинация, повышенная раздражительность и постоянное недосыпание. Как психотерапевты, мы работали с карьеристами, которые упорствуют в погоне за успехом, даже когда их отношения рушатся, со студентами, которые в 3:00 утра отправляют профессорам по электронной почте отчаянные просьбы о продлении срока сдачи работы, и с пенсионерами, которые оглядываются на свою жизнь и понимают, что большую ее часть они не жили по-настоящему. Как клинические психологи, мы видели, как перфекционизм парализовал и истощил некоторых наших талантливых коллег, иногда даже заставлял их бросить занятия наукой. Это происходит потому, что перфекционизм – палка о двух концах: те же навыки, которые помогают людям быть успешными, вредят им в быстро меняющемся, напряженном мире. Результатом становятся тревога, стресс и беспокойство.

Эта книга написана как из профессионального, так и из личного интереса. В прошлом у меня (Клариссы) развилась потребность быть совершенной, и я наблюдала, как перфекционизм по частям поглощал мою жизнь, обещая, что последующий успех оправдает потери. Хотя я научилась лучше справляться с несовершенством, страхи и неуверенность все еще остаются. Время от времени я позволяю перфекционизму решать за меня, что мне делать. В эти моменты я поражаюсь тому, как трудно игнорировать стремление к совершенству.

Даже придумывание названия для этой книги вылилось в напряженные дискуссии. У нас были обычные варианты и несколько более… специфичных. Мы прекрасно осознавали комизм ситуации: мы тратим столько времени и усилий на то, чтобы придумать «совершенное» название, в то время как пишем об иллюзии совершенства. Так что мы поступили в соответствии с тем, что говорим. Мы выбрали «достаточно хорошее» название, потому что отказ от перфекционизма означает, что мы можем жить, оставаясь несовершенными. Это значит, что мы позволили себе быть людьми. Мы научились – и все еще учимся – принимать себя полностью, по-другому относиться к перфекционистским стандартам и наслаждаться неизбежными сложностями жизни. Мы желаем этого и вам.

Мы написали эту книгу для людей, которые:

• испытывают тревогу, стресс и беспокойство из-за того, что живут не так, как должны жить;

• обнаруживают, что перфекционизм управляет их жизнью;

• хотят узнать, почему они не могут просто выбросить что-то из головы;

• в глубине души полагают, что они недостаточно хороши, никчемны или непривлекательны;

• отказались от перфекционизма, но не совсем знают, как с ним расстаться.

Читать эту книгу и думать о том, как избавиться от перфекционизма, может быть страшно. В действительности многие люди, с которыми мы работали, считают перфекционизм ценной частью себя. И почему бы им так не считать? Иногда перфекционизм очень полезен. Вот почему мы хотим, чтобы вы сохранили эту часть себя, но научились новым способам взаимодействия с ней.

Вы можете отложить чтение этой книги до тех пор, пока не наступит «подходящее» время, или же отнестись к ней как к руководству или учебнику, ожидая найти здесь решение своих проблем. Однако, чтобы эта книга была максимально полезной, мы предлагаем читать ее так, как вы смотрели бы фильм: просто погрузитесь в нее. Обратите внимание на те части, которые вызывают у вас интерес. Игнорируйте менее актуальные. Если вы не поняли что-то важное, перечитайте еще раз. Или прочтите всю книгу сразу и возвращайтесь к ней впоследствии. Мы хотим, чтобы вы взяли то, что полезно, и оставили остальное (скорее всего, одни примеры будут относиться к вам гораздо в большей степени, чем другие). Читайте для удовольствия, а не для совершенства. Затем примените в жизни то, чему вы научились.

В разных местах этой книги мы будем просить вас записывать ваши реакции и мысли в одном и том же месте, например в блокноте, электронном документе или дневнике, чтобы вам было над чем поразмыслить, когда прочтете эти главы. Цель состоит в том, чтобы вы сохранили полученные знания или любое понимание и применили их в жизни, вместо того чтобы хранить между обложками этой книги. Но в конечном счете выбор за вами: это не очередное «должен».

Мы рассматриваем перфекционизм – и связанные с ним тревогу, стресс и беспокойство – как воду, окружающую косяки рыб в океане: она практически невидима, и вы не будете знать, что с ней делать, пока не увидите ее такой, какая она есть. Это происходит потому, что вы не можете реагировать – не говоря уже о том, чтобы делать это эффективно, – на то, о существовании чего даже не подозреваете, даже если отсутствие реакции причиняет вам боль. На следующих страницах мы попытаемся сделать перфекционизм – с его правилами, стандартами, суждениями и многим другим – понятным, описав, как он работает и какие болезненные последствия вызывает. Основываясь на нашем опыте работы с перфекционизмом и знаниях о научно обоснованных методах лечения, мы также обучим вас навыкам, которые вы можете использовать, чтобы лучше ориентироваться в этих водах.

Мы надеемся, что вы получите полное представление о своей жизни и будете принимать решения в соответствии с тем, что для вас важно. Жизнь с перфекционизмом – это не ситуация «или-или»; вам не нужно зависеть от него или полностью вычеркивать его из своей жизни. Есть другой вариант: подружитесь с перфекционизмом. Выделите ему место в жизни, когда он начинает раздражать, и наслаждайтесь им, когда он обогащает вашу жизнь. Найдите золотую середину, когда вы решаете, насколько велико влияние перфекционизма на ваши действия. Это путешествие может оказаться более сложным, чем вам хотелось бы. Но, в конце концов, даже если вы внесли одно небольшое изменение в значимом направлении, это уже прогресс.

Глава 1
Цена попыток быть лучшим

Перфекционизм выполняет разные функции. Он может помогать в достижении успеха, в любви, в стремлении к славе, престижу, признанию, богатству, в получении похвалы и т. д. Логика такова: «Если я совершенен, я добьюсь успеха», или какой-то вариант этого утверждения. Что-то в вас или в ваших представлениях о себе говорит: «Если я не буду идеальным, я не смогу получить то, что хочу».

Перфекционизм также может быть направлен на предотвращение ошибок. В этом случае вы меньше заботитесь об изменении мира; вы просто не хотите совершать никаких ошибок. Вы можете думать: «Если что-то пойдет не так, это моя вина» или «Меня будут осуждать за ошибки». Вы можете беспокоиться, что подведете других людей, что-то испортив.

Независимо от функции перфекционизма, действия, которые вы предпринимали и предпринимаете, чтобы быть совершенными или избежать неудачи, по-разному сказываются на вас. Хотя, возможно, вы знаете о некоторых из этих негативных последствий, важно точно знать, какова общая цена попыток быть лучшим. В конце концов, расплачиваетесь вы.

Игра в перфекционизм

Попытка либо делать все идеально, либо избегать ошибок – это игра. Ходы, которые вы делаете в этой игре, связаны с последствиями: когда ваши цели и фактические результаты совпадают, вы играете «хорошо». Например, если вы несколько часов планировали турпоход, чтобы все прошло гладко, и благодаря планированию он прошел превосходно, то ваши действия оказались успешными. Если, несмотря на планирование, поход прошел ужасно, то ваши действия были неэффективными. Победа в игре означает достижение нереалистичных целей, отсутствие каких-либо ошибок или, наконец, удовлетворенность собой и своими достижениями.

Чтобы победить, вам нужно оставаться в игре, даже когда перфекционизм создает вам множество проблем: страх неудачи, стыд за свою неадекватность, стресс из-за беспорядка в доме, беспокойство о том, что думают о вас другие, или мысль «я недостаточно хорош». Что вы делаете с этими мыслями и чувствами? Один из вариантов – дать им отпор: вы работаете по шестьдесят часов в неделю, получаете высокооплачиваемую работу, покупаете большой дом, безукоризненно озеленяете задний двор, находите идеального партнера (или партнеров) и просматриваете в интернете бесконечные обзоры, чтобы убедиться, что выбрали правильную эспрессо-машину, – и все это для того, чтобы показать, что вы не неудачник и у вас все в порядке. Победить – значит раз и навсегда доказать, что подобные мысли и чувства ошибочны. И если вы в чем-то терпите неудачу, вы компенсируете это, в следующий раз работая вдвойне усерднее. Это один из способов. Увы, у стратегии «просто будь идеальным» есть следующие побочные эффекты.

✓ Стресс, проявляющийся в виде мышечного напряжения, головных болей, раздражительности и пищевых расстройств (пропуск приема пищи, переедание и тому подобное).

✓ Беспокойство, заполняющее ваше сознание и редко когда-либо прекращающееся.

✓ Тревога, которая преследует вас в течение всего дня и после отхода ко сну, не давая вам уснуть ночью.

До сих пор, как приверженец этой стратегии, вы были уверены, что возможность выиграть стоит этих страданий.

С другой стороны, вы можете так устать от игры против перфекционизма, что ложитесь на корт и признаете поражение: выбираете более легкую специальность в колледже, медлите с подачей заявления на повышение, в третий раз смотрите сериал «Белая ворона», вместо того чтобы распаковывать сумки, или до последнего откладываете выполнение заданий. Идея состоит в том, чтобы ничего не предпринимать, чтобы перфекционизм не мог вас в чем-то обвинить, или же делать как можно меньше, затрачивая минимум усилий. Вы начинаете использовать стратегию «я не могу потерпеть неудачу, если не пытаюсь что-то делать» или «зачем беспокоиться, если я не могу быть идеальным?», Однако это бесполезно, потому что отказ от действий погружает вас в прокрастинацию и рождает чувство вины, так что вы в любом случае проигрываете.

Цена этой игры

Подумайте о перфекционизме как о сделке: вы платите определенную цену, чтобы получить определенный товар. Например, вы платите тремя часами сна за более высокую оценку на завтрашнем итоговом экзамене. Вы отказываетесь от просмотра фильма с семьей, чтобы уменьшить беспокойство из-за того, что белье после стирки осталось неразобранным. Вы платите хорошим эмоциональным состоянием за одобрение окружающих. На протяжении всей жизни вы совершали эти сделки на каждом этапе принятия решений. Иногда вы принимаете решения по привычке: «Конечно, я просижу допоздна, чтобы набор слайдов был безупречен; я не собираюсь устраивать посредственную презентацию». В других случаях выбор делается осознанно: «Это нормально – не спать и переживать из-за каждой мелочи, потому что я хочу, чтобы званый обед прошел идеально».

К сожалению, наши расчеты часто расходятся с реальностью. Потеря сна не гарантирует оценки «отлично», точно так же как жертвование эмоциональным здоровьем не сулит благодарности. Вы можете не замечать нечестности этих сделок, потому как постоянно беспокоитесь о том, чтобы перейти к следующей задаче.

Прежде чем вы поймете, что не ощутили «достаточно хороших результатов» в обмен на годы напряженной работы в аспирантуре, вы уже переживаете из-за подготовки резюме для следующего этапа карьеры. Как только вы возвращаетесь из поездки с семьей, вы начинаете беспокоиться о планировании следующего отпуска.

Более того, обычно есть скрытые последствия, которые не учитываются при принятии решений. Недостаток сна также может повлиять на настроение и сделать вас менее приятным в общении, что поставит под угрозу качество межличностных взаимодействий. Чрезмерная сосредоточенность на планировании мероприятий может привести к разочарованию со стороны других людей, которые хотят, чтобы вы просто участвовали в празднике, и это будет стоить вам приглашений на следующие вечеринки. Ваше эмоциональное здоровье может страдать не только в краткосрочной перспективе, но и в течение нескольких месяцев (и лет) после этого. Все эти соображения следует учесть при определении цены игры.

Поразмыслите о том, на что похожа для вас игра в перфекционизм. Запишите ответы на приведенные ниже вопросы в блокнот. Не торопитесь. Не позволяйте мозгу отвечать на вопросы. Всю жизнь вы собирали данные о своих действиях в игре, занимаясь чем-то вроде личной саберметрики (как в фильме «Человек, который изменил все»), так что прислушайтесь к мудрости своего жизненного опыта.

1. От чего вы отказались, чтобы остаться в игре? Это цена перфекционизма. Включите сюда время, энергию, сон, отношения, самоуважение, мечты и возможности, от которых вы отказались, чтобы сосредоточить усилия на том, чтобы быть совершенным. Отслеживайте физические и психологические проблемы, вызванные тревогой, стрессом и беспокойством, возникающими из-за потребности, чтобы все шло надлежащим образом. Сколько драгоценных моментов вы потеряли из-за безостановочной болтовни в голове? Как вы себя чувствуете на следующий день после бессонных ночей, вызванных тревогой? Насколько сильно вы поступились ценностями, чтобы угодить другим людям? Как вы реагируете, когда близкие говорят, что чувствуют себя забытыми или разочарованными из-за вашего нежелания идти на компромисс? Какие у вас проявляются физические симптомы, когда вы, стремясь к совершенству, ставите под угрозу свое умственное и эмоциональное благополучие?

2. Что вы получаете от этой игры? Это награда, связанная с попытками быть совершенным или избегать ошибок. Возможно, люди думают, что вы умны, преуспеваете во всем, что делаете, или умеете отвлекаться от мыслей о том, что вы полный неудачник. Игра в совершенство имеет свои преимущества; вы бы не оставались в этой игре так долго, если бы ничего от этого не выиграли. Подумайте, в чем заключаются эти преимущества.

3. Что вы сделали, чтобы попытаться победить перфекционизм? Подумайте о стратегиях – полезных и бесполезных, которые вы используете для избавления от перфекционизма, его изменения, преодоления или борьбы с ним. Приведите как можно больше конкретных примеров таких стратегий: использовать силу воли; говорить себе, что вы неудачник, чтобы повысить мотивацию; многократно проверять свою работу; избегать задач, которые кажутся слишком сложными; откладывать важные задачи до последней минуты; браться за слишком большое количество проектов; всегда говорить «да» другим людям; обходить десяток магазинов, чтобы найти идеальные саженцы помидоров; тратить часы на составление списка покупок; притворяться, что все в порядке, даже когда кажется, что мир рушится. Запишите в блокнот по крайней мере пять стратегий, которые вы пробовали использовать.

4. Насколько эффективны были эти стратегии (из предыдущего вопроса) в борьбе с перфекционизмом? Оцените их краткосрочную и долгосрочную эффективность (в отдельном столбце для каждой стратегии), то есть выигрыш сета и победу в матче. Будьте честны с самим собой. Насколько вы близки к победе в игре и к тому, чтобы навсегда покончить с этой непрекращающейся серией? Победа означает веру в то, что у вас всего достаточно и вам больше никогда не придется иметь дело с тревогой, стрессом и беспокойством из-за перфекционизма.

Как только вы ответите на эти четыре вопроса, подумайте о том, стоит ли вам бороться с перфекционизмом или стремиться к совершенству. Единственный критерий, который здесь имеет значение, – это вы и ваше здоровье. Не просто учитывайте цену (вопрос 1), также учитывайте то, что вы получаете от этой игры (вопрос 2). Сопоставьте свой ответ на вопрос 1 с ответом на вопрос 2. Стоило ли вознаграждение за перфекционизм уплаченной цены? Запишите ответ на этот вопрос. Нет правильного или неправильного ответа; осознайте все последствия столь долгой игры против перфекционизма.

Затем посмотрите на ответ на вопрос 4 и запишите любые мысли и чувства, которые у вас возникают по поводу оценки эффективности своих стратегий. Опять же, не делайте это слишком быстро. Отметьте любые реакции (или их отсутствие), которые у вас возникают, – здесь допустимы любые переживания.

Люди обычно обнаруживают, что их стратегии эффективны в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе усиливают стресс. В результате они приходят к выводу, что им нужны более эффективные долгосрочные стратегии.

Этот анализ имеет смысл. На самом деле это то, что посоветовал бы любой приличный спортсмен. Но что, если эта игра не связана с вашим интеллектом, силой или настойчивостью? Конечно, если бы перфекционизм был разрешимой проблемой, вы бы уже нашли решение (вспомните ваш список стратегий в ответе на вопрос 3). Мы подозреваем, что вы очень мотивированы, чтобы разобраться с перфекционизмом (что бы это ни значило для вас), и потратили на это много времени и энергии. Проблема здесь не в недостатке таланта или усилий. А что, если это игра, в которой вообще нельзя выиграть? Для ответа на этот вопрос используйте свой жизненный опыт.

Теперь продвиньтесь в этом упражнении еще на шаг, за пределы проблемы эффективности: заставляют ли вас используемые вами стратегии любить жизнь, чувствовать себя так, как вам бы хотелось, или быть лучшим человеком, с которым приятно быть рядом? Ответьте в блокноте еще на несколько вопросов.

• Довольны ли вы своей жизнью сейчас больше, чем год назад?

• Идет ли жизнь так, как вы хотите?

• Является ли жизнь, в которой доминируют тревога, стресс и беспокойство, достойным занятием?

• Что произойдет, если вы и дальше позволите этой игре управлять вашей жизнью?

Не спеша обдумайте эти вопросы. Они важны, чтобы подготовить почву для ответа на вопрос о том, почему вы разбираетесь с перфекционизмом. На всякий случай замечу, что это не разжигание страха; если игра в перфекционизм приносит вам удовлетворение, обязательно продолжайте делать то, что вы делаете. Но если нет, мы хотим, чтобы вы были честны с самим собой относительно того, нравится ли вам ваша жизнь такой, какая она есть. Действительно ли вы счастливы в истинном смысле этого слова? Это не вопрос: «Вы все время смеетесь и улыбаетесь?» Это вопрос: «Чувствуете ли вы в душе удовлетворенность, даже когда весь день работаете и сталкиваетесь с трудными ситуациями?» Если вы верите, что в конечном итоге будете наслаждаться жизнью в какой-то момент в будущем, сколько еще вы готовы ждать и как долго вы уже ждете?

Основываясь на историях людей, с которыми мы работали, мы знаем, что пребывание в этой игре может привести к тому, что вы настолько затягиваете выполнение задач, что совсем бросаете их; оглядываетесь на свою жизнь и понимаете, что большую часть ее вы были несчастны; упускаете жизнь такой, какая она есть, потому что вам нужно все время оптимизировать и планировать ее; чувствуете себя значительно более выгоревшим, чем ваши коллеги; предпочитаете делать то, что проще или более контролируемо, но менее важно, или даже портите конструктивные отношения, когда другие люди не соответствуют вашим стандартам. Вы это знаете. Ваши проблемы не сводятся к перфекционизму; вероятно, вам нужно нечто большее, чем быть успешным или ничего не испортить. Помните, что за пределами корта вас ждет многое. Так почему же вы продолжаете вкладывать ресурсы в эту игру? Лучше поняв издержки, выгоды и эффективность перфекционизма, давайте рассмотрим истоки потребности быть совершенным.

Корни перфекционизма

Почему так трудно ошибаться, мириться с неуверенностью или отказываться от необходимости делать что-то определенным образом, даже когда вы знаете, что всех раздражаете? Вероятно, вы не собирались постоянно испытывать стресс из-за своей неспособности соответствовать недостижимым стандартам или обрушиваться на себя с критикой всякий раз, когда совершаете малейшую ошибку. Откуда взялся перфекционизм и когда он начал брать под контроль вашу жизнь?

Перфекционизм уходит корнями в личную историю. Возможно, вы выросли среди взрослых людей с большими ожиданиями, которые одобряли вас только тогда, когда вы оправдывали эти ожидания. Например, родители хвалили вас только тогда, когда вы хорошо учились в школе или заводили друзей, которые им нравились. Поэтому с самого начала вы поняли, что единственный способ завоевать любовь – это преуспеть или соответствовать заданному для вас образцу; делая то, что для вас важно, вы не получаете того, в чем, по сути, нуждается каждый человек, – социального признания. И наоборот, ваши незначительные ошибки подчеркивались и критиковались, поэтому вы стали особенно осторожны. Вы поняли, что можете заслужить любовь, если совершенны или никогда не делаете ошибок. Вы, как разумное существо, вероятно, также пришли к выводу, что быть таким, какой вы есть, – значит быть непривлекательным.

Возможно, люди, заботящиеся о вас, хотели, чтобы вы любой ценой добились успеха, потому что они полагали, что если вы будете больше стараться и усерднее работать, то сможете жить счастливой жизнью. В результате каждый раз, когда вы чего-то добивались, они хотели большего. После того как вы получали роль в школьном спектакле, они спрашивали, почему вы не получили главную роль. После вашего первого скрипичного концерта они напоминали вам, чтобы вы не сбавляли темп. После того как вы с большим трудом выучили удар справа в теннисе, они сказали, чтобы вы начали изучать удар слева. Если в детстве и юности вы слышали эту мысль бесчисленное количество раз – что вы «можете» и «должны» делать больше, – то сейчас вы, вероятно, чувствуете, что в глубине души вы недостаточно хороши. Как вы могли бы это исправить? Единственный способ быть достаточно хорошим – быть совершенным. Если вы совершенны, то вы не можете быть лучше и, наконец, можете перестать наращивать усилия.

Или, возможно, вы были совершенны. Вы выигрывали гонки, получали одни пятерки и были лучшим на всех школьных выступлениях. Вы привыкли быть совершенным и получать все сопутствующие награды: похвалу, популярность, чувство гордости. Затем настал момент, когда достичь совершенства стало труднее: ваши одноклассники стали умнее, работа усложнилась, а жизнь требовала от вас больше, чем когда-либо. Вы поняли, что не так талантливы, как вам казалось (или как вам говорили), и что даже если бы вы старались так же усердно, как раньше, то все равно не были бы лучшим. В таком случае какой в этом смысл? Есть совершенство или ничего, и более унизительно потерпеть неудачу пытаясь, чем потерпеть неудачу не пытаясь, поэтому где-то на этом пути вы решили выбрать более безопасный путь и перестать пытаться.

У каждого человека своя история о том, как перфекционизм пустил корни и проник в его жизнь. У вас может быть совершенно другая ситуация, отличная от того, что мы описали. Тем не менее, вероятно, в каких-то случаях совершенство поощрялось или вознаграждалось, а несовершенство осуждалось или даже наказывалось. Это основные составляющие перфекционистского взгляда на мир.

Поразмышляйте о своей уникальной истории. В чем корни потребности быть совершенным? Как, на ваш взгляд, они пронизывают вашу сегодняшнюю жизнь? Запишите свой рассказ о перфекционизме в блокнот.

Тяжесть погони за недостижимым

Совершенство существует в переносном смысле, а не в буквальном. Стремление быть совершенным может быть разумным, если совершенство достижимо, но это не так. Весь смысл совершенства в том, что нет ничего достаточно хорошего; в реальной жизни всегда есть какой-нибудь недостаток, ошибка, оплошность. Более того, определение совершенства постоянно меняется: то, что было совершенным, когда вы впервые приступили к выполнению задачи, уже не является совершенным на данный момент. Следовательно, стремление к совершенству сродни погоне за чем-то несуществующим – вы никогда не достигните его, как бы быстро вы ни бежали. Это похоже на игру, в которой ваш оппонент меняет правила всякий раз, когда вы выходите вперед, – это несправедливо и утомительно.

Непостоянство перфекционизма проявляется болезненным образом. Вспомните трудную цель, которой вы достигли в какой-то момент, то, чего, как вы думали, вам вряд ли удастся достичь, потому что это было доступно только самым особенным, ярким или сильным людям. Это могли быть стипендия, работа, определенное количество друзей или личный рекорд по подтягиваниям. Вы усердно работали над достижением цели, веря, что это позволит вам самоутвердиться. Возможно, вы даже полагали, что это достижение однозначно докажет, что вы заслуживаете уважения.

Что произошло, когда вы достигли этой цели? Вы выиграли игру, как и предполагалось, или правила изменились? Вы сказали: «Да, я сделал это, и я очень крутой», или сразу же решили, что в этом «нет ничего особенного», и начали придираться к своим недостаткам? Реальность такова, что совершенство – это иллюзия, к которой вы были приучены стремиться, поэтому вас продолжают обманывать, заставляя играть в игру, в которой невозможно выиграть.

Чего вы хотите?

Есть что-то важное, кроме победы в игре. Вы знаете это интуитивно, если когда-либо испытывали конфликт между тем, чтобы делать то, чего, как вы знаете, хотят от вас общество, сверстники или авторитетные люди, и то, что вы сами хотите делать. Например, вы записались на уроки игры на фортепиано, вместо того чтобы играть с друзьями после школы. Вы выбрали биологию вместо истории искусств. Вы снова вызвались испечь кексы для церковного мероприятия. Вы согласились на работу в известной компании вместо той, которая ставит во главу угла благополучие сотрудников. Вы сохранили семью, чтобы избежать развода в тридцать лет.

Результатом постоянных попыток угодить другим является то, что вы не знаете, что для вас важно, без внешнего влияния, потому что никогда не учитывали собственных потребностей и желаний. В конце концов, определение и формулирование ваших потребностей и желаний не позволило вам добиться одобрения; на самом деле более желанным вас сделало противоположное действие – определение ожиданий других от вас и соответствие им. Примите это во внимание: вас учили ставить потребности других выше собственных, и вы делали это годами – до такой степени, что это стало практически автоматическим. Так что вы, конечно, пойдете посмотреть на рыбок к другу, даже если это означает отказ от планов на выходные. Конечно, вы собираетесь пригласить на свадьбу пятьдесят человек, которых не видели десять лет. Вы с готовностью привычно забываете о своих потребностях, и в той мере, в какой эти решения являются бессознательными, вы можете не осознавать, что делаете это, пытаясь заставить других полюбить и принять вас.

В качестве мысленного эксперимента посмотрите, можете ли вы отказаться от всех навязанных стандартов, желаний и ожиданий. Представьте, что вы уже идеальны и вам больше нечего доказывать. Если бы вам не перед кем было отчитываться, кроме самого себя, чего бы вы хотели от пребывания на этой планете? Это может быть развитие глубоких отношений с людьми, позитивное воздействие на окружающую среду, изучение всего, что может предложить этот мир – его скалы, океаны, города и культуры, или воспитание новой жизни, наблюдение за тем, как ваш ребенок учится ходить, падает и снова встает. Запишите в блокнот все, что приходит на ум.

Размышляя о том, чего вы хотите для себя, представьте сцену, которая наполняет вас радостью и теплом, а затем ответьте на следующие вопросы.

✓ Где вы?

✓ Кто находится рядом с вами?

✓ Что вы делаете?

✓ Что вы чувствуете?

✓ Что вы видите и слышите?

✓ Наконец, насколько эта сцена перекликается с вашим нынешним стремлением к совершенству?

Радость, душевность и перфекционизм не вполне сочетаются друг с другом. В действительности попытки быть совершенным приводят к постоянной тревоге, стрессу и беспокойству. Пытаясь искоренить ошибки, быть сверхкомпетентным и нравиться, вы потратили драгоценное время и энергию. Проблема заключается в том, что потраченные вами время и энергия на самом деле не сделали вас более совершенным или удовлетворенным, главным образом потому, что совершенство – это ложный идол. Однако эти последствия не сразу становятся очевидны, поэтому вы продолжаете попытки добиться совершенства. Воспитание и социальные нормы вынуждают вас продолжать игру в перфекционизм.

Возможно, вы даже убедили себя, что попытка выиграть – это именно то, чего вы хотите, поэтому зациклились на подстроенной игре, полагая, что можно лишь продолжать пытаться победить или смириться с поражением. Мы не согласны с этим, и в большей части этой книги объясняем почему – и что мы рассматриваем в качестве альтернативы. Но прежде чем мы перейдем к тому, что делать с перфекционизмом, полезно сначала посмотреть зверю в глаза и оказать сопротивление тому, с чем вы боролись (и чему проигрывали) все это время.

Глава 2
Когда перфекционизм встает у вас на пути

Пока вы играете в перфекционизм, вы проигрываете. Вы теряете возможность быть рядом с близкими, пускаться в приключения, которые сопряжены с неопределенностью, и полностью раскрыть свой потенциал за пределами перфекционизма. Призма перфекционизма окрашивает все, что вы видите, а это мешает найти пространство, свободное от его влияния и избавленное от постоянных напоминаний «делать больше» и «не ошибиться». Вот почему так важно хорошо рассмотреть ту самую призму, через которую вы воспринимаете мир. Как только вы сможете увидеть вариант своей жизни без перфекционизма, у вас появится более четкое представление о том, как действовать дальше. Таким образом, прежде чем перейти к навыкам и стратегиям, первое, что нужно сделать, – это понять, как работает перфекционизм, и осознать его, когда он проявляется в жизни.

Объяснение перфекционизма

Перфекционизм в широком смысле определяется как стремление соответствовать высоким стандартам и ожиданиям. «Человек, не останавливающийся на достигнутом», – это типичный пример, который приходит в голову большинству людей, когда мы говорим о перфекционизме. Однако перфекционизм не сводится к перевыполнению планов; он проявляется по-разному: сосед, чей забор остается непокрашенным, потому что он не может выбрать между бледно-желтым цветом и цветом слоновой кости, друг, переживающий нервный срыв, когда все не идет строго по плану, художник, который ничего не создал, несмотря на то что провел долгие часы в студии, или аспирант, который тратит больше времени на организацию работ, чем на их выполнение. Все эти люди могут быть перфекционистами.

Есть два типа перфекционизма: адаптивный и дезадаптивный (Bieling, Israeli, Antony, 2004; Stoeber, Damian, 2014). Адаптивный перфекционизм означает паттерн стремления к достижениям, который воспринимается как полезный или значимый; он связан с такими позитивными результатами, как субъективно ощущаемое счастье, удовлетворенность жизнью и добросовестность (Stoeber, Otto, 2006; Suh, Gnilka, Rice, 2017). Адаптивные перфекционисты могут действовать на высоком уровне производительности без выгорания. Им нравится такой стиль жизни, и он приносит им успех.

Дезадаптивный перфекционизм, напротив, характеризуется самокритичностью, жестким стремлением к нереально высоким стандартам, душевными страданиями при несоответствии им и неудовлетворенностью даже при соответствии стандартам. Неудивительно, что дезадаптивный перфекционизм связан с такими психическими расстройствами, как депрессия, обсессивно-компульсивное расстройство, расстройства пищевого поведения и тревожные расстройства (Egan, Wade, Shafran, 2011). Он также коррелирует с более частым ежедневным стрессом и плохим настроением (Prud’homme et al., 2017). Эти связи, по-видимому, сохраняются в разных культурах (Park, Jeong, 2015). Это означает, что дезадаптивный перфекционизм, вероятно, является кросскультурным феноменом. Дезадаптивный перфекционизм разрушает именно то, чего он призван достичь, – успех, счастье и продуктивность.

Возможно, вы замечаете что-то из этого в себе. Если это так, то вам вряд ли нравится то, что вы делаете. Ваши действия вызывают стресс, потому что вы все время ругаете себя, а выполнение задачи разочаровывает, потому что никакой результат никогда не бывает достаточно хорошим. С другой стороны, вы можете быть настолько подавлены высокими стандартами, что любой шаг вперед кажется пугающим; вы не хотите потерпеть неудачу, сделав неверный шаг, поэтому вообще не двигаетесь. Сторонний наблюдатель может расценить это как проявление лени или слабой мотивированности, в то время как на самом деле вы отчаянно буксуете, не получая никакого результата. Вот так вредит дезадаптивный перфекционизм.

Есть три существенных различия между адаптивным и дезадаптивным перфекционизмом.

Приближение и избегание. Адаптивный и дезадаптивный перфекционизм различаются по причине – или функции – перфекционистского поведения. То есть какова мотивация для стремления к совершенству? При адаптивном перфекционизме мотивация обычно заключается в том, чтобы приблизиться к желаемому результату (положительное подкрепление), тогда как при дезадаптивном перфекционизме – в том, чтобы избежать нежелательных последствий (отрицательное подкрепление) (Bieling, Israeli, Antony, 2004). Положительное подкрепление – это пресловутый пряник, а отрицательное подкрепление – кнут.

Вы в основном действуете, чтобы получить вознаграждение или избежать неприятных последствий? Например, постоянное выполнение работы строго к установленному сроку может быть адаптивным или дезадаптивным. Если завершение работы связано с получением удовлетворения от значимой деятельности, то это адаптивно. Но если завершение работы связано с тем, чтобы избежать негативной оценки со стороны начальника, это дезадаптивно. Если вы часами обсуждали, выбрать ли рейс, который приземляется в 1:00 или в 3:30 после полудня, поскольку не уверены в оптимальном времени для поездки без пробок, это дезадаптивно, потому что вы пытаетесь избежать неприятного состояния от ошибки. Нежелательными последствиями могут быть реальные события, такие как неудачное собеседование при приеме на работу, или внутренние переживания, например чувство неадекватности. Как правило, адаптивный перфекционизм связан со стремлением к достижениям, которые воспринимаются как приносящие удовлетворение, в то время как дезадаптивный перфекционизм связан с избеганием неудач.

Процесс и результат. Перфекционизм может быть ориентирован на процесс или на конечный результат. Перфекционизм, ориентированный на процесс, является адаптивным: он связан с наслаждением процессом выполнения задач и видением смысла в этом независимо от результата. Так может действовать начинающий пекарь, который продолжает печь, даже когда у него получается выпечка с сырым низом и сухие генуэзские бисквиты. При перфекционизме, ориентированном на результат, человек заботится только о результатах, так что несовершенный результат сводит на нет все усилия.

Различие между процессом и результатом имеет значение, потому что вы больше контролируете свои действия и то, как вы их выполняете (процесс), чем их результаты. Если вы делаете показателем успеха результат, то теряете контроль над успехом; но если вы определяете успех на основе процесса или того, как вы подходите к выполнению задач, то можете контролировать, насколько вы успешны. Например, что для вас важнее: изучать что-то новое с любопытством или получать пятерки за каждый тест? Наслаждаться первым днем рождения ребенка или следить за тем, чтобы всем было весело? Показать себя настоящим человеком или заставить людей полюбить вас?

Проблема с сосредоточенностью на результате заключается в том, что вы чувствуете, что постоянно цепляетесь за что-то, что находится вне вашей досягаемости, и живете в подвешенном состоянии «почти». Званый обед был почти идеальным, за исключением того, что вы сожгли зеленую фасоль. Эта неделя была почти идеальной, за исключением того, что во вторник утром вы пропустили йогу. Близость к совершенству, вероятно, и есть то, что так опасно, поскольку вводит вас в заблуждение, заставляя верить, что желаемый результат находится в пределах досягаемости. Поэтому вы продолжаете пытаться… и пытаться. Напротив, если вы сосредоточитесь на процессе, вы можете найти некоторое удовольствие в том, чтобы просто что-то делать и отказаться от ожиданий сделать это лучше. Находясь в «процессе», вы можете быть именно таким, какой вы есть.

Легкое отношение и обязательность. Адаптивные и дезадаптивные перфекционисты также по-разному относятся к стандартам. Если вы добры к себе, когда не достигаете целей, у вас, скорее всего, адаптивный перфекционизм. В каком-то смысле у вас легкое отношение к высоким стандартам. Вы цените их, если они привносят что-то позитивное в вашу жизнь, и игнорируете их, если это не так: вы не обязаны что-либо делать ради них. Адаптивный перфекционист также может более реалистично оценивать свои возможности на предмет соответствия стандартам и принимать свои ограничения. Таким образом, он может ставить перед собой сложные цели, не достигать их и при этом оставаться довольным своими усилиями. Другими словами, адаптивные перфекционисты с большей вероятностью дадут себе передышку, когда допустят ошибки.

Напротив, если у вас жесткие стандарты и вы оцениваете себя с точки зрения способности соответствовать им, вы, вероятно, дезадаптивный перфекционист. В этом случае вы серьезно относитесь к высоким стандартам: вы озабочены ими и гиперчувствительны к ним. Кроме того, вы чувствуете огорчение, когда не в состоянии им соответствовать, и обнаруживаете, что делаете все возможное, чтобы не допустить этого. Для дезадаптивных перфекционистов неудача невыносима и вызывает сильный стыд и чувство вины. Это мрачная жизнь.

Более глубокий взгляд на дезадаптивный перфекционизм

Как и следовало ожидать, в этой книге основное внимание уделяется дезадаптивному перфекционизму, поэтому мы объясним его более подробно. Во-первых, нужно знать, что в основе дезадаптивного перфекционизма лежит безжалостная самокритика. Когда мы говорим «безжалостная самокритика», мы имеем в виду то, что вы никогда никому не сказали бы (кроме себя):

✓ «Ты никогда не будешь достаточно хорош».

✓ «Никто никогда не примет тебя таким, какой ты есть».

✓ «Ты всегда был и будешь неудачником».

✓ «Ты сломлен, и, что бы ты ни делал, это не изменится».

Самокритика звучит как бесконечно повторяющийся плейлист искусственного интеллекта, который изучает вашу самую глубокую неуверенность в себе и со временем становится только более язвительным. Он выборочно собирает доказательства – отбрасывая любые утверждения о вашей адекватности – и мучает вас «реальностью» вашей никчемности. Самокритика может не быть проблемой, если мы относимся к ней несерьезно, как если бы нас критиковал пятилетний ребенок. Однако, когда самокритика воспринимается как истина, она приводит к сильному эмоциональному стрессу (подробнее об этом в главе 5).

Второй особенностью дезадаптивного перфекционизма является жесткая приверженность правилам, ожиданиям и стандартам, например:

✓ Ты должен всегда поступать правильно.

✓ Не сдавай работу, если она не безупречна.

✓ Совершение ошибки означает, что ты неудачник.

✓ Действуй только в том случае, если ты уверен, что принимаешь правильное решение.

✓ Ты обязан быть успешным во всем, что делаешь.

Жесткое соблюдение правил и стандартов означает, что нужно соответствовать им любой ценой, даже если вы жертвуете едой, сном, временем, предназначенным для семьи, свиданиями, физическими упражнениями и хобби. Любое отклонение от правил и ожиданий доказывает, что вы некомпетентны, глупы, жалки, наивны и т. д., поэтому вы усердно работаете, чтобы оправдывать одно ожидание за другим.

Проблема с необходимостью придерживаться правил и стандартов заключается в том, что вы не можете выиграть, – на самом деле вы можете только проиграть. Устанавливаются чрезмерно высокие стандарты и ожидания, а допуск на ошибку чрезвычайно мал. Все шансы против вас, и вы обречены на нечестную тяжелую битву.

Третья часть дезадаптивного перфекционизма заключается в том, что его стандарты субъективны. Трудно определить, соответствуете ли вы им, поскольку вы всегда можете до бесконечности менять их в любом направлении. Чаще всего вы будете использовать эту субъективность, чтобы убедить себя в том, что потерпели неудачу: например, когда недостаточно успеть к крайнему сроку, потому что вы могли бы сделать это раньше, или когда положительные оценки не говорят об успехе, потому что люди делают это просто из вежливости. Перфекционизм делает так, что даже соответствие заранее установленному стандарту не принимается во внимание, потому что если вам удалось достичь цели, то это было слишком легко.

Если вы когда-либо пытались выполнить задачу «успешно», вспомните, как вы определяли успех. Было ли у вас объективное правило, в котором конкретно описывались контрольные показатели, или «успех» основывался на произвольном критерии, который требовал, чтобы вы просто хорошо себя чувствовали в результате выполнения задачи? Когда вы сталкиваетесь с нечеткими определениями и постоянно меняющимися правилами, даже ваш лучший результат никогда не будет достаточным.

Примеры перфекционистского поведения

Перфекционизм определяется тем, чего он призван достичь, или его целью (то есть его функцией). Следовательно, перфекционизм нельзя описать через определенный набор действий. Любое действие может быть перфекционистским, если оно связано с попыткой доказать свои способности, стремлением избежать ошибок, следованием правилу о том, как добиться успеха, или попыткой оправдать необоснованные ожидания. Человек, который добивается высоких результатов в нескольких областях, уделяет чрезмерное внимание деталям, до смешного организован и максимально эффективен, – это один из типов перфекционистов. Человек, который сдает отлично выполненную работу точно в срок, но из-за этого не купил продукты, не сходил в спортзал и пропустил вечеринку по случаю дня рождения сестры, – это еще один тип перфекциониста. Как и человек, который всегда опаздывает, не следит за порядком в доме, все откладывает на потом и постоянно отвлекается. Хотя эти описания выглядят по-разному, они говорят об одной и той же перфекционистской функции.

И наоборот, действия, которые выглядят похожими, могут иметь разные функции. Например, прокрастинация может быть связана с а) большей заинтересованностью в повышении уровня в World of Warcraft, чем в уборке (не перфекционизм), или б) нерешительностью из-за кажущейся необходимости сделать «правильный» выбор (перфекционизм). В последнем случае правило заключается в том, что вы не можете принять решение, пока не будете уверены, что оно верное. Но поскольку люди живут в постоянной неопределенности, вы никогда не принимаете никаких решений.

Еще одно правило, лежащее в основе перфекционистской прокрастинации, заключается в том, что вы не можете приступить к выполнению задачи, пока не поймете, как это делать правильно. Опять же, поскольку вы не можете знать наверняка, как сделать что-то идеально, до того, как вы это сделаете, вы остаетесь в тупике, не зная, что делать дальше. Эти ситуации могут казаться очень сложными, поскольку вы одновременно чувствуете необходимость делать все «правильно» и испытываете полное замешательство по поводу того, как это сделать. Учитывая эти когнитивные и эмоциональные трудности, при отсутствии назначенного срока люди могут откладывать проект буквально на годы, будь то поклейка обоев в подвале, починка сломанного велосипеда в гараже или поиск врача общей практики в новом городе.

Перфекционизм принимает так много форм, что на самом деле его легче определить с точки зрения выполняемой им функции. Когда вы научитесь распознавать причину или функцию своего поведения, вы будете знать, когда и как действовать иначе, чтобы улучшить самочувствие. Перемены, которых мы хотим для вас, не обязательно связаны с тем, что вы делаете, они касаются того, зачем вы это делаете. В конце этой книги ваша жизнь может даже показаться неосведомленному наблюдателю такой же, как и раньше. Тем не менее мы надеемся, что вы будете упорядочивать папки, расставлять в алфавитном порядке коллекцию книг и работать во время отпуска, потому что находите смысл в этих занятиях, а не потому, что должны так делать согласно правилу.

В этой главе мы описали два типа перфекционизма: адаптивный и дезадаптивный. Адаптивный перфекционизм воспринимается как полезный и значимый – это тот вид перфекционизма, которому большинство из нас завидует; он характерен для преуспевающих людей, которым нравится быть выдающимися. Дезадаптивный перфекционизм, напротив, воспринимается как разрушительный и связанный с самобичеванием – он подпитывает самокритику, неуверенность в себе, тревогу, стресс, беспокойство, чувство вины, стыд и депрессию. Он наполняет нас недостижимыми ожиданиями и в конечном счете приводит к выгоранию или избеганию и прокрастинации. Дезадаптивный перфекционизм – это «уловка-22»: вы можете стараться изо всех сил и все равно чувствовать себя неудачником, потому что ваши стандарты слишком высоки или постоянно пересматриваются, или вы можете сдаться и автоматически стать неудачником.

Страдание, избегание и тщетные усилия, связанные с дезадаптивным перфекционизмом, – это то, на что мы нацелены и что мы стремимся изменить с помощью этой книги. В следующих главах мы расскажем о навыках, которые помогут вам ориентироваться в водовороте перфекционизма и вернуть контроль над своей жизнью. Мы начинаем с умения распознавать различные проявления перфекционизма, не позволяя ему командовать вами.

Глава 3
Осознавать шум, не поддаваясь ему

Перфекционизм утомителен. Мы поняли это, слушая, как клиенты описывают все свои стрессы, тревоги, страхи, беспокойства, «что, если…» и худшие сценарии развития событий. Иногда мы зацикливаемся на их беспокойствах, даже когда весь смысл работы состоит в том, чтобы помочь клиентам избавиться от них. Вдруг клиент умрет в одиночестве с семнадцатью кошками, пирующими на его необнаруженном, разлагающемся трупе? «Ты определенно должен решить эту проблему», – говорит перфекционизм. Эти мысли, вероятно, вам знакомы. Конечно, избавьтесь от других несущественных забот, но не от этой. Эта имеет реальные последствия; вам нужно оставить ее при себе. Когда вы оказываетесь загнанными в угол, когда кажется, что вы пытаетесь заставить вращаться бесчисленные тарелочки, в то время как мир продолжает добавлять их все больше и больше, когда вы разрабатываете множество сценариев, чтобы предусмотреть все возможные непредвиденные обстоятельства, вы можете оказаться во власти перфекционизма.

Почему «перестать беспокоиться» – плохой совет

На каком-то уровне было бы легче ни о чем не волноваться и не беспокоиться. Тогда вам не пришлось бы тратить свою умственную и эмоциональную энергию на (предположительно маловероятные) сценарии того, как вы превратитесь в пищу для своих неблагодарных домашних животных, никогда не получите желаемую работу, никогда не добьетесь успеха, никогда не будете любимым или совершите необратимую ошибку. Но вы не можете просто перестать беспокоиться, потому что вы так решили или потому что кто-то приказал вам. В противном случае вы бы сделали это много лет назад. Решение не в том, чтобы «перестать беспокоиться», поскольку это неосуществимо.

Просьба «перестать беспокоиться» в корне отличается от просьбы «перестать принимать тридцатиминутный душ». На самом деле она ближе к тому, чтобы «прекратить вызывать дождь». Вы не полностью контролируете беспокойство, поэтому не можете заставить его что-либо делать.

Бо́льшую часть времени мысли приходят автоматически; они появляются и уходят по своей прихоти. Да, вы можете вспоминать позитивные утверждения и пытаться составить список покупок прямо перед сном, но, вероятно, это не те мысли, которые вы надеетесь изменить.

Мы имеем в виду такие мысли – например, «я сломлен» и «я никогда не буду достаточно хорошим», – которые невозможно отбросить, сколько бы вы с ними ни спорили и сколько бы вас ни хвалили. Например, вам трудно решить, где вы проведете предстоящий отпуск, потому что вы не уверены, что делаете «правильный» выбор – даже после многих часов, проведенных за просмотром туристических блогов, чтением десятков страниц Википедии и обсуждением с партнером. Эти навязчивые мысли делают все что им заблагорассудится; попытки избавиться от них (как от предметов в доме, которые больше не радуют вас) не только неэффективны, но, вероятно, даже усиливают их. Тем не менее вы продолжаете пытаться это делать.

Причина, по которой вы так реагируете, заключается в том, что вы серьезно относитесь к мыслям. А как же иначе. Если вы прислушиваетесь к звукам в голове, это, как правило, позволяет остаться живым и здоровым. «Остановись на красный свет». «Не подходи близко к краю обрыва». «Ешь больше овощей». Проблема постоянного серьезного отношения к мыслям заключается в том, что иногда они бесполезны. Более того, вы можете не заметить, когда они бесполезны, потому что вы привыкли автоматически структурировать жизнь с помощью мыслей, особенно правил и сценариев. Например, вы не переучиваете правила поведения в ресторане всякий раз, когда идете туда поесть; вы следуете своему сценарию поведения в ресторане. Вы можете попасть в необычный ресторан, где поощряются пренебрежительное отношение к персоналу и маленькие чаевые, но гораздо эффективнее использовать эвристический подход и ошибаться в 0,1 % случаев, чем кропотливо анализировать каждую новую ситуацию на тот случай, если ваш подход неверен. Хотя в ваших интересах большую часть времени прислушиваться к мыслям, перфекционизм может использовать их и против вас.

Правила и обоснования при перфекционизме

Самое эффективное оружие перфекционизма – это правила. Правила – это метафорическая металлическая решетка, которая мешает вам общаться с новыми людьми, быть откровенным с романтическими партнерами, быть гибким, когда что-то идет не так, начинать (или заканчивать) творческий проект и давать себе передышку, когда вам это нужно больше всего. Эти правила не только мешают делать то, что для вас важно, но и одновременно подталкивают к действиям, которые ухудшают самочувствие: например, забывать поесть, переутомляться, нарушать личные границы и пропускать семейные собрания. Вам даже не нужно видеть эту решетку, чтобы она влияла на вас; на самом деле она, вероятно, работает лучше, потому что вы не знаете о ее существовании. Если вы видите решетку, возможно, вы сможете понять, как ее обойти, – сложнее справиться с препятствием, о существовании которого вы даже не подозреваете.

Без правил перфекционизм бессилен. Точнее, он бессилен без вашего подчинения правилам. Можете ли вы вспомнить, когда вы впервые нарушили правило (каким бы незначительным оно ни было) и ничего не произошло? Подумайте о произвольных правилах, которые вы никогда не ставили под сомнение: например, о необходимости просыпаться в определенное время, определенным образом складывать одежду или ждать два часа после еды, прежде чем идти купаться.

Когда вы нарушили правило, вы, возможно, испытывали стресс из-за последствий, с которыми вам пришлось бы столкнуться. Но ничего не происходило. Никого это не волновало. В этот момент вы поняли, что относились к правилу гораздо серьезнее, чем это было оправданно, и, конечно, гораздо серьезнее, чем кто-либо из окружающих. То есть правила не имели такого значения, как вам казалось – или как вас убеждал в том перфекционизм. Например, будучи подростком, я, Майк, и несколько моих друзей запускали фейерверки не в те дни, когда это разрешено. Появилась полиция, прочитала нам лекцию и отвезла каждого из нас домой. Полицейский рассказал моей маме, что я сделал, и она отправила меня в мою комнату. Я боялся того, что сделает отец, когда вернется домой, но, когда я увидел его на следующее утро, он лишь сказал: «Эй, Искорка, я слышал, тебя подвезли копы». Этот опыт заставил меня усомниться в моем мнении о том, насколько неблагоразумными будут мои родители, если я попаду в беду. То же самое и с большинством других правил. Вы просто еще не поняли, что в вашей голове они намного более значимы, чем в реальной жизни.

Один из способов, с помощью которого перфекционизм делает эту решетку невидимой, чтобы вы по-прежнему были неосознанно ограничены ею, – это сокрытие источника правил. Когда правила на самом деле связаны со страхом неудачи и боязнью разочаровать других, перфекционизм позволяет вам думать, что они помогают вам получить то, что вы хотите. Рассмотрим правило «я должен нравиться». Это нужно потому, что вам действительно важно общаться с другими, или вы пытаетесь избежать социального отвержения? Если вы не уверены, то, вероятно, причина в последнем. Вы не сомневаетесь, когда кто-то спрашивает вас, действительно ли вы заботитесь о ваших бабушке и дедушке, вашей собаке, вашем достоинстве или здоровье, потому что во всем этом есть что-то, что важно для вас на более глубоком – почти первобытном – уровне. Проблема с неясностью источника правил заключается в том, что в таком случае вы не знаете, стоит ли им следовать. Если бы правила касались вас и ваших потребностей – например, езды на велосипеде в шлеме, – вы, вероятно, захотели бы им следовать, даже если вам это не очень нравится. Но перфекционистские правила связаны со страхом. Они предназначены для того, чтобы ценой ваших желаний и потребностей защищать вас от угроз, с которыми вам еще предстоит столкнуться – или, возможно, никогда не предстоит.

Еще один прием, который использует перфекционизм, чтобы заставить вас беспрекословно следовать правилам, – это обоснование правил. Обоснования правил всего лишь должны звучать как причины; они даже не должны быть логичными, чтобы влиять на ваше поведение. Например, вы можете следовать правилу «все, что я создаю, должно быть превосходным, потому что я такой человек». Паттерн таков: правило, потому что причина. Если вы строго придерживаетесь правила совершенства, считая его разумным, даже обычное электронное письмо начальнику должно быть написано хорошо. Итак, вы перечитали его пару раз. Вы просите у коллег обратной связи. Вы перечитываете его еще несколько раз. На самом деле ситуация не требует такого уровня добросовестности, потому что начальник не собирается тратить на просмотр электронной почты больше пяти секунд. Это всего лишь электронное письмо, но правила говорят, что вы должны делать это правильно, и правила обоснованы причинами. Между тем что вообще означает «я такой человек»?

Подкрепление правил причинами работает, потому что людям нравится обоснованность. Нам нравится иметь причины для действий, нам нравится выполнять действия, основанные на причинах, и нам обычно нравятся истории с как можно меньшим числом противоречий.

Всякий раз, когда вы пытаетесь заполнить пробелы в утверждении («Это имеет смысл, потому что…»), придумываете причины действий («Я делаю это, потому что…») или объясняете, почему правила, которым вы следуете, разумны («Я не могу ошибаться, потому что…»), вы играете в игру «Перфекционизм говорит» – как в детской игре «Саймон говорит», – но приказы отдает перфекционизм. В игре «Перфекционизм говорит» все должно иметь смысл, и ко всему, что имеет смысл, нужно относиться серьезно.

Когда вы осознаете, в какой степени правила перфекционизма формируют вашу жизнь, вы можете задаться вопросом, откуда они берутся. Это также стремление к обоснованности (потребность в объяснении событий и наблюдений). Так работает ваш ум. Но ответ на вопрос, откуда именно берутся правила и причины, неясен: мы не можем отследить правило до конкретного события в детстве. Это объясняется тем, что наш мозг бесконечно сложен, и происхождение любой конкретной мысли практически непознаваемо. Самое простое, что мы можем сделать, – это признать, что мысли являются продуктом истории нашего развития, более широкого окружения (межличностных связей, общественных нравов и т. п.) и текущего контекста (например, если вы смотрите телевизор, чувствуете голод или только что поссорились с лучшим другом). В совокупности эти факторы создают когнитивный хаос, и наше стремление к обоснованности требует, чтобы мы либо 1) упрощали его, игнорируя противоречивые фрагменты картины, либо 2) эффективно анализировали его, выстраивая логичное повествование из разрозненных фрагментов. Однако ни один из этих вариантов не осуществим, потому что 1) мы не можем просто притворяться, что наших переживаний не было, и 2) наши мысли случайны и поэтому никак не вписываются в четкие сюжетные линии.

Вспомните все мысли, которые у вас были за последние несколько минут: информация из этой книги (мы надеемся), ваш список дел, следующая встреча, что еще съесть, что вы ели последний раз, новое телешоу, о котором говорят коллеги, что имел в виду друг, когда сказал, что ваша стрижка выглядит хорошо, но избегал зрительного контакта… Вы поняли, в чем суть. Мир не настолько прост, чтобы его можно было уместить в линейном повествовании, и на самом деле большую часть времени он непонятен – и не должен быть понятным. Непонятно, как вы можете испытывать гнев и любовь по отношению к кому-то. Непонятно, как вы можете чувствовать голод и не хотеть есть. Непонятно, как вы можете любить и ненавидеть себя. И все же все эти противоречивые переживания могут быть правдой. Даже если перфекционизм настаивает на обратном, опыт бесспорно говорит вам, что логичность – это иллюзия. Для того чтобы ниспровергнуть перфекционизм, вам нужно разоблачить его пропаганду, основанную на правилах.