Kitobni o'qish: «Я слишком много думаю. Как я избавилась от тревожных мыслей и нашла душевную гармонию», sahifa 2

Но это не значит, что я когда-либо сожалела о том, что уволилась из Национального центра психического здоровья. Потому что, хоть первые шесть месяцев мне и было страшно, в итоге я смогла осуществить мечту: сосредоточиться на уходе за пациентами.

Поэтому лучше отказаться от иллюзии, что вы достигнете идеального результата, если потратите много времени на раздумья, и просто делать. Пока вы откладываете принятие решения из-за страха сделать неправильный выбор, кто-то другой, набравшись смелости, берется за дело. Человек, который хочет развивать социальные сети или блог, но никак не может выложить первые публикации, спустя год получит совершенно другой результат по сравнению с тем, кто постоянно пишет хотя бы один или два поста в неделю. Поэтому я думаю, что наихудший выбор – это ничего не делать из-за страха, что ваши усилия окажутся напрасными или что вы сделаете что-то неправильно. Потому что люди, которые ничего не делают, не только не развиваются и не растут, но в конечном счете остаются далеко позади.

Золотое соотношение между позитивными и негативными мыслями

Когда Чжи Нен утром открыла глаза, то удивилась, взглянув на часы. Стрелки действительно показывают, что до начала рабочего дня осталось 15 минут? Ужасно! Она наспех умылась, оделась и выбежала из дома, но ей никак не удавалось поймать такси.

«Мне всегда не везет».

Наконец через 15 минут сев в машину, она проверила мессенджер, успокаивая бешено колотящееся сердце. Она отправила менеджеру сообщение с извинениями и написала, что уже спешит в офис, но ответа не получила. Когда она представила суровое лицо начальника, у нее сжалось сердце. Девушка на мгновение взглянула в зеркало заднего вида и столкнулась с жалостливым взглядом таксиста. В карманном зеркальце она увидела свое невзрачное отражение без макияжа и с всклокоченными волосами.

Каждый офисный работник хоть раз оказывался в похожей ситуации. Однако негативные мысли Чжи Нен было уже не остановить.

«Вчера не смогла нормально закончить работу, а сегодня опаздываю. Менеджер будет в бешенстве. Я ему не понравилась с самого начала. Насколько сильно он рассердится? Вдруг скажет: „Если ты и дальше собираешься продолжать в том же духе, увольняйся“? А как коллеги будут, наверное, смеяться. Они и сейчас, должно быть, сплетничают обо мне. Да что со мной такое? Почему я настолько безответственная, некомпетентная, ленивая… Ненавижу себя. Ни на что не способна. Может, просто покончить с со всем этим?»

У Чжи Нен внезапно потемнело в глазах, и ей стало трудно дышать. Все казалось безнадежным. Хотелось просто исчезнуть. Она вышла из такси, но не смогла дойти до офиса. Организм был измотан.

Обычно в таких случаях люди стараются побыстрее приступить к работе и обещают, что подобного больше не повторится. Однако Чжи Нен упреками довела себя до крайности.

Чжи Нен склонна к самоуничижению, но если посмотреть вокруг, то можно обнаружить, что таких людей, которые обо всем думают негативно, на удивление много. Когда происходит что-то неприятное, они сгущают краски и даже позитивные события воспринимают негативно. В результате их мало что радует и жизнь кажется сплошной чередой неприятностей. Более того, такие люди разрушают себя, повторяя: «Моя жизнь – это хаос, я ненавижу себя». По любому поводу они обвиняют себя в беспомощности и никчемности.

Одна негативная мысль цепляется за другую. Вы словно оказываетесь в машине со сломанными тормозами. Чтобы прекратить мыслить негативно, вам сначала нужно узнать о типичных моделях такого типа мышления. И только тогда вы сможете найти способ разорвать этот порочный круг.

1. Я неудачник, меня никто не любит

Чжи Нен руководствуется черно-белой логикой. Для нее не существует середины. Либо провал, либо успех. Большинство подобных ей людей – перфекционисты, неспособные смириться даже с небольшими ошибками и неудачами. На самом деле сейчас команда Чжи Нен работает сутки напролет, поэтому на мелкие огрехи все закрывают глаза. Когда опаздывают другие, она думает: «Это потому, что они устали», но когда опаздывает сама, то объясняет это ленью и некомпетентностью. Подобная черно-белая логика оказывает влияет и на другие сферы жизни. В отношениях с людьми существуют только симпатии и антипатии и нет золотой середины.

В реальности люди чаще всего относятся друг к другу нейтрально. Однако для тех, кто мыслит только в черно-белых понятиях, ничего среднего не существует. Поэтому они считают, что человек, который не проявляет к ним интерес, – их ненавидит. А потом внезапно этот «один» превращается во «всех». И люди начинают искать причину в себе, приходя к выводу, что дело в лени, некомпетентности или непривлекательности.

В РЕАЛЬНОСТИ ЛЮДИ ЧАЩЕ ВСЕГО ОТНОСЯТСЯ ДРУГ К ДРУГУ НЕЙТРАЛЬНО.

Кроме того, по одному-единственному случаю Чжи Нен делает далеко идущие выводы. Это называется чрезмерным обобщением. Например, студент, который раньше всегда занимал первое место в рейтинге успеваемости, однажды опускается на десятое и приходит к выводу «Я неудачник», забывая про свои многочисленные достижения. На самом деле, Чжи Нен имеет в компании репутацию старательного и хорошего сотрудника. Однако сама называет себя ленивой вредительницей из-за одного опоздания. Вот так негативный образ мышления приводит к игнорированию всего хорошего и концентрации только на плохом. Естественно, в конечном счете человек судит обо всем только с негативной точки зрения.

Чжи Нен – превосходный работник. Но недавно из-за головной боли она потеряла концентрацию, поэтому в итоге совершила ошибку, которую в нормальном состоянии никогда бы не допустила. Когда внимательная и безупречная Чжи Нен ошиблась, коллеги улыбались и шутили: «Даже Чжи Нен иногда ошибается». Однако она решила, что они с нетерпением ждали ее неудачи и теперь насмехаются над ней. Таким образом, она игнорирует общий контекст ситуации, интерпретируя ее негативно, потому что сосредоточена только на плохом.

2. Хороший результат – совпадение, плохой – моя вина

У негативно мыслящих людей есть два инструмента для оценки мира. Первый – гибкий и эластичный, поэтому с помощью него они щедро раздают хорошие оценки. Второй – железная наиточнейшая линейка, которая не допускает никаких неточностей. Они проявляют гибкость при оценке других. Поэтому, когда кто-то совершает ошибку, понимающе предполагают: «Наверное, для этого была причина». Однако, оценивая себя, они достают железную линейку и после беспристрастной оценки выносят вердикт: «Непростительно». Подобное называется преувеличением либо преуменьшением.

То есть, попав под влияние этой когнитивной ошибки, люди склонны значительно преувеличивать значение негативных событий и преуменьшать значимость позитивных. Поэтому, получая плохие результаты, они винят себя, а когда случается что-то хорошее, воспринимают это как случайность. То же самое происходит и с Чжи Нен. Когда она слышит похвалу, то пропускает ее мимо ушей, считая пустыми словами, а малейшая критика видится ей истинным мнением окружающих. Она также уверена, что все хорошее в ее жизни происходило благодаря совпадениям и удаче, а единожды допущенная ошибка – проявление ее истинного «я».

Девушка часто использует слова со значениями необходимости и абсолютности, такие как «всегда», «обязательно», «идеально» и «должна», которые связаны со страхом, гневом, болью, виной и приводят к депрессии. Однако наша реальность не «обязательно» «всегда» «идеальна». Иногда нам сопутствует удача, а иногда нет. Поэтому важно иметь гибкое и адаптивное мышление. Конечно, хорошо быть строгим к себе и снисходительным к другим, но, если зайти слишком далеко, это превратится в болезнь.

3. Я бесполезный человек

Чжи Нен разрушила все, что построила, из-за недавней ошибки и опоздания. Теперь она считает себя бесполезной неудачницей. Такой способ мышления, при котором на основе неудач формируется негативный образ себя, называется неправильным наименованием. Обычно люди, совершая ошибку, думают: «Ах, я ошибся. Нужно быть осторожным и в следующий раз все сделать правильно». Однако Чжи Нен клеймит себя прирожденной неудачницей. В таком случае, даже если ей представится возможность исправиться, она ничего не сможет сделать. Потому что прирожденный неудачник обязательно все испортит.

ОНИ ЗНАЮТ, ЧТО НЕПРИЯТНОСТИ СЛУЧАЮТСЯ НЕЗАВИСИМО ОТ НАШИХ ЖЕЛАНИЙ, ПОЭТОМУ ДАЖЕ НА САМЫЕ НЕГАТИВНЫЕ ВЕЩИ СТАРАЮТСЯ СМОТРЕТЬ ПОЗИТИВНО.

Согласно модели психического состояния, золотое соотношение позитивных и негативных мыслей составляет 1,6:1. Это дает нам возможность, сохраняя позитивный настрой, преодолевать трудности и уделять достаточно внимания факторам риска, вызывающим стресс.

Важно понимать, что у позитивных людей тоже есть негативные мысли. Отрицать это будет ошибкой. Поскольку негативные мысли необходимы для реагирования на многочисленные переменные и опасные ситуации, которые могут возникнуть где и когда угодно. Однако позитивные люди никогда не погружаются в негатив с головой. Они знают, что неприятности случаются независимо от наших желаний, поэтому даже на самые негативные вещи стараются смотреть позитивно.

Но люди, которые с юных лет страдают, начинают видеть мир в негативном свете, пытаются интерпретировать все, что с ними происходит, в соответствии с негативной моделью мышления. Лишенные в детстве всякой надежды, они заранее уверены, что так будет всегда.

Если вы не можете остановить поток негативных мыслей, то обратитесь к упомянутым выше ошибкам мышления и выясните, какие из них вы совершаете из раза в раз. Обнаружив закономерность, вы научитесь ее распознавать и останавливать негативные мысли: «Ага, я снова по привычке думаю негативно». И когда вы ощутите, какой эффект на вашу жизнь оказывает изменение мышления, то постепенно выйдете из плена негатива.

Старый индейский вождь однажды сказал своему внуку: «В каждом человеке ведут борьбу два волка. Один представляет собой гнев, тревогу, печаль, зависть, жадность, вину и чувство неполноценности, а другой – радость, мир, любовь, терпение, смирение и доброту». Когда внук спросил, какой волк в конце победит, вождь с улыбкой ответил: «Победит тот, которого ты кормишь».

Таким образом, нам решать, какого из двух внутренних волков кормить. Если вы продолжаете мыслить негативно, подумайте, что бы вы сказали человеку, который совершает такую же ошибку, и скажите эти слова себе. Возможно, вы поймете, как сильно себя мучили.

Почему быть 30-летним трудно

«Почему моя жизнь не такая легкая, как у других? В чем проблема?»

30 лет – возраст, для которого в психологии нет особого названия. Обычно жизнь человека делят на ключевые периоды: детство, половое созревание, молодость (20–40 лет), зрелость (40–49 лет), климакс (50–59 лет) и старость (после 60 лет). Других упоминаний о людях 20–30 лет нет. Слишком взрослые, чтобы называться молодежью, но слишком юные, чтобы быть взрослыми. Психолог Эриксон назвал промежуток между 30 и 40 годами неизвестным периодом, поскольку в этот период не происходит никаких изменений и не решаются важные задачи развития. В результате он остается практически неисследованным.

Дело в том, что в прошлом этот возраст не был особенно значимым. Все устраивались на работу и играли свадьбы в 25–29 лет, а в 30 просто занимались построением карьеры и семьи. Усердие гарантировало продвижение по службе, и не было необходимости выходить на пенсию в 60–65 лет, как сейчас. Поэтому все, что нужно было делать, – изо всех сил бежать в светлое будущее.

Но 30 лет сейчас – это утомительное и удручающее время. Те, кто лишен финансовой поддержки родителей, к моменту получения диплома обременены огромным студенческим кредитом⁴. Более того, даже если потратить все четыре года обучения в университете на подготовку к трудоустройству, из-за безработицы и нестабильности на рынке труда найти приличную вакансию непросто. Устроившись на работу после десятков или сотен отказов, вчерашние студенты совершают кучу ошибок, за что получают суровые взгляды от старших коллег. Другими словами, 30-летние потратили всю свою молодость, чтобы подготовиться к трудоустройству, и сразу же бросаются в объятья суровой реальности.

Согласно результатам исследования, проведенного в 2023 году Корейским институтом молодежной политики, только 16 % людей после 30 лет всегда ощущают себя взрослыми. 40 % опрошенных ответили «Часто», а 39 % – «Иногда». Анализируя данные и сравнивая их с 2003 годом, можно прийти к выводу, что корейцы примерно на 5 лет опаздывают с осознанием того, что они взрослые люди. То есть, если 20 лет назад большинство людей считали себя взрослыми в 25 лет, то сейчас это не так.

Подобное тесно связано с повышением среднего возраста поступления на службу до 31 года и вступления в первый брак до 33,72 года для мужчин и 31,26 года для женщин (данные Национального статистического управления за 2022 год). Поскольку люди позже берут ответственность за собственную финансовую независимость, женятся или выходят замуж и создают семьи, что считается основными признаками взрослой жизни, то и возраст, в котором они осознают себя взрослыми, тоже наступает позже.

В 2003 году 29-летняя женщина уже, как правило, была замужем и имела или готовилась родить ребенка. Но сейчас даже устроиться на работу в этом возрасте непросто. А учитывая, что после трудоустройства на достижение финансовой независимости уходит как минимум три-четыре года, брак откладывается еще дальше.

Однако мы напоминаем молодым людям о том, как было раньше, и отчитываем за то, что они припозднились и им давно пора жениться и заводить детей. Это все равно что требовать от малыша, который только делает первые шаги, быстро бегать. Более того, к людям, не состоящим в браке, часто не относятся как к взрослым, ведь они якобы не понимают жизнь.

А если человек так и не женится и не заведет детей, значит ли это, что он никогда не станет взрослым? А как помочь людям, которые после свадьбы чувствуют себя еще более одинокими или жалуются на то, что потеряли себя после рождения ребенка? Неужели взрослая жизнь полна одиночества и боли? 30 лет – это сложный поворотный момент, время важного выбора, который определит будущее, период обретения независимости, когда человек должен остаться наедине с собой, и разочаровывающего перехода от мечты к реальности.

Конечно, мы все отчаянно хотели стать хозяевами собственных жизней, свободными от родительской защиты и вмешательства. Однако независимость предполагает не только свободу и надежду, но и печаль и страх. Потому что означает расставание со спокойным детством, проведенным под защитой настоящих взрослых.

ЭТО ВСЕ РАВНО ЧТО ТРЕБОВАТЬ ОТ МАЛЫША, КОТОРЫЙ ТОЛЬКО ДЕЛАЕТ ПЕРВЫЕ ШАГИ, БЫСТРО БЕГАТЬ.

Независимость также означает принятие тяжелого бремени ответственности. В детстве нам многое прощалось в силу возраста, а затем ошибки списывались на вспыльчивость и неопытность юности. Но после 30 мы должны брать на себя ответственность за любой сделанный выбор. Никто больше не будет выслушивать наши капризы и исправлять ошибки. Это период, когда обязательств становится больше, чем прав. В 30 на нас сваливается тяжесть жизни.

Вот почему люди в этом возрасте отчаянно нуждаются в наставнике, который давал бы советы и помогал. Это роднит 30-летних с сиротами. Родители и учителя давно уже утратили авторитет, а к пожилым людям они относятся как к отбросам общества. Исчезли взрослые, которым можно довериться и на которых можно положиться. Нет больше тех, кто указал бы путь и отругал, когда свернул не туда. В результате у молодых людей нет другого выбора, кроме как учиться жить самостоятельно. Именно поэтому они погружаются в книги по саморазвитию и построению межличностных отношений.

23-летняя Микагэ – главная героиня романа Банана Есимото «Кухня»⁵. После потери родителей она живет с бабушкой, которая однажды умирает. В этом мире Микагэ остается совершенно одна и чувствует покой только на кухне, которую любит настолько, что даже спит рядом с холодильником, а не на кровати.

Кухня символизирует стремление к оральному (по мнению психоаналитика Фрейда, дети до 18 месяцев познают мир через сосание груди матери и засовывание предметов в рот). Оставшаяся одна и еще неготовая стать взрослой, Микагэ регрессирует к оральной стадии и спит на кухне, тоскуя по объятьям матери.

Однажды в ее жизни появляется необычная семья: резкий, но бесконечно теплый одногруппник Юичи и его мама. Они не вмешиваются и не торопят Микагэ, которая упрямо спит на кухне, а спокойно ждут, пока она, переехавшая к ним в квартиру, преодолеет свою печаль. В конце концов Микагэ благодаря заботе и вниманию со стороны семьи Юичи постепенно залечивает свои раны и восстанавливает веру в мир. И, обретая силы, готовится открыть дверь и выйти наружу.

Чтобы преодолеть тревогу взросления, требуется промежуточное пространство, каким был дом Юичи, где можно усмирить страх перед столкновением с незнакомым миром и собраться с силами. В психоанализе это называется переходным периодом. Возможно, вы слышали выражение «ужасные трехлетки». В возрасте трех лет дети перерезают психологическую пуповину, связывающую их с родителями, и осознают, что они и их мама с папой – это независимые друг от друга существа. В то же время, чтобы облегчить тревогу, возникающую из-за отделения от родителей, они становятся одержимы разными предметами. Поэтому трехлетние дети крепко обнимают плюшевых мишек, одеяла, подушки и не хотят выпускать их из рук.

В этом смысле раньше 20–29 лет было временем, когда люди оттачивали разные навыки, чтобы потом стать настоящими взрослыми. Учились общаться и дружить, находили партнера, с которым были готовы провести всю оставшуюся жизнь, наслаждались пылкой любовью и, что важнее всего, проходили путь проб и ошибок, подыскивая подходящее для себя занятие.

ЭТО ОЗНАЧАЕТ, ЧТО ПРОМЕЖУТОЧНОЕ ПРОСТРАНСТВО, ГДЕ МОЖНО БЫЛО ПОЛУЧАТЬ РАЗЛИЧНЫЙ ОПЫТ И МЕЧТАТЬ, ЧТОБЫ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ СТРАХОВ И ТРЕВОГ, ИСЧЕЗЛО.

Но в наши дни все уже давно не так. Сегодня возможностей для трудоустройства стало меньше, а студенческие годы утратили свое первоначальное значение периода самовыражения и экспериментов, превратившись в продолжение школьных лет. То время, которое следует потратить на практическое обучение, молодые люди вынуждены сидеть в библиотеке, сосредоточившись на получении различных сертификатов, необходимых при устройстве на работу. В результате, 30-летие они встречают совершенно не подготовленными. Люди, которые время, данное для практики и становления настоящими взрослыми, провели сидя за столом из-за проблем с безработицей, внезапно попадают во взрослый мир. Это означает, что промежуточное пространство, где можно было получать различный опыт и мечтать, чтобы избавиться от страхов и тревог, исчезло. А взрослая жизнь, в которую их вытолкнули без какой-либо подготовки, неизбежно кажется непривычной и страшной.

Поэтому в эпоху, когда институт наставничества исчез, люди в возрасте 30 лет, лишенные еще и переходного периода, вынуждены блуждать, не зная, что делать. Вот почему они никогда не могут согласиться с тем, что молодость – великолепное время.