Kitobni o'qish: «Книга о теле»

Посвящается вашему телу

Cameron Diaz

with Sandra Bark

THE BODY BOOK

The Law of Hunger, the Science of Strength, and Other Ways to Love Your Amazing Body

Copyright © 2014 by Cameron Diaz. All rights reserved.

Design © Headcase Design www.headcasedesign.com

Grateful acknowledgment is made for permission to reproduce the graphics:

p. 48: GRei/Shutterstock, Inc.; p. 99: Designua/Shutterstock, Inc.; pp. 120–121: Anteromite/Shutterstock, Inc.; Frank Anusewicz-Gallery/Shutterstock, Inc.; Tetat Uthailert/Shutterstock, Inc.; Valentin Agapov/Shutterstock, Inc.; Sarah2/Shutterstock, Inc.; Mathieu Viennet/Shutterstock, Inc.; pp. 124–125: Headcase Design; p. 147: Snapgalleria/Shutterstock, Inc.; p. 149: Okili77/Shutterstock, Inc.; p. 155: Stihii/Shutterstock, Inc.; pp. 166–167: Randall Reed/Shutterstock, Inc.; p. 181: Alila Medical Media/Shutterstock, Inc., Tetiana Yurchenko/Shutterstock, Inc.

This edition is published by arrangement with William Morris Endeavor Entertainment, LLC

and Andrew Nurnberg Literary Agency

Перевод с английского Ирины Литвиновой

Вступление. знание – сила

Привет, леди!

Спасибо, что выбрали эту книгу.

Вначале хотела бы пояснить, почему написала ее, что она значит для меня и чем, надеюсь, станет для вас.

У каждого человека бывают в жизни минуты, когда он испытывает огромную радость и чувство удовлетворения, и все, чего ему хочется, – это поделиться своим восторгом с другими. Скажем, вы едите что-то невероятно вкусное и вам трудно удержаться, чтобы не предложить тому, кто находится рядом с вами: «Обязательно попробуй!» Или вам понравилась песня и вы скачиваете ее для подруги, потому что вам не терпится, чтобы она тоже ее послушала. А вспомните, как вас переполняют чувства, когда вы узнаете новость, от которой голова идет кругом, и вы торопитесь пересказать услышанное знакомым и друзьям!

Так и у меня с этой книгой. Она рассказывает обо всем, чем я пользуюсь в своей жизни, что делает меня веселой и счастливой, и я просто не могу не поделиться этой информацией с вами.

Познать свое тело – что может быть важнее? Я расскажу вам о питании, о том, как выбирать продукты и готовить вкусную и полезную еду. Вы узнаете много нового про фитнес и про то, как движение, физическая активность влияют на ваше тело. Не забудем и о душе – поговорим о воспитании самосознания и внутренней дисциплине. Потому что питание, фитнес, самосознание и дисциплина – не просто слова: это действенные инструменты. Это сила. Они помогут вам стать выносливее, умнее, увереннее и при этом остаться собой.

Познать свое тело – что может быть важнее? А питание, фитнес, самосознание и дисциплина – не просто слова: это действенные инструменты.

Я не случайно вынесла в подзаголовок этой книги слова: «Как научиться понимать и любить свое восхитительное тело». Ваше тело способно восхищать – в этом я уверена. В какой бы форме вы сейчас ни находились, ваше тело способно на многое и делает многое – от обеспечения мозга кислородом путем вдыхания до преобразования съеденного на завтрак в энергию, позволяющую резко ускориться и успеть на утренний автобус, отходящий через три минуты. Стоит ли говорить, насколько важно научиться ухаживать за этим чудесным сложным механизмом, заботиться о нем.

Ваше тело – оно ведь единственное, другого у вас не будет. Тело, которое вы обрели в момент рождения, останется с вами и в семьдесят пять. Да, оно изменилось и будет меняться дальше, но оно все равно ваше. Не важно, любите вы его или ненавидите, не важно, какое оно – усталое и изношенное или бодрое и полное сил, тело – главная ценность, которая у вас есть.

Тело – ваше прошлое, настоящее и будущее. Оно несет в себе память о ваших предках, потому что содержит гены ваших родителей и прародителей. Ваше тело – кульминация всего вашего физического существования, результат того, чем вы питались, и того, как себя вели – много двигались или, напротив, ленились лишний раз пройтись. По внешнему виду вашего тела можно судить о том, хорошо ли вы знаете, как оно устроено и в какой заботе нуждается. От того, насколько грамотно вы ухаживаете за собой, зависит качество вашей жизни. Словом, если вы страдаете из-за недостаточной длины ног, слишком большого объема бедер и размера бюста или оттопыренных ушей, – эта книга для вас. Она поможет вам принять тело, данное природой, и полюбить его таким, какое оно есть, оценив его потрясающие физические возможности. Она подскажет, как сделать тело сильным и выносливым, чтобы вы покорили все вершины: в карьере, в любви, в творчестве и приключениях. Тело в буквальном смысле доставит вас в любой пункт назначения. И если вы действительно хотите достичь заветной цели, вам следует построить самое сильное, самое способное, самое могущественное тело.

Но нельзя добиться результата, не зная, как к нему идти. К сожалению, мы, женщины, живем в постоянном стрессе, стремясь быть красивее и стройнее, выглядеть моложе или сексуальнее, стать еще более яркой блондинкой или брюнеткой. Мы постоянно вынуждены сравнивать себя с другими, тогда как нужно сосредоточить усилия на собственных силах, своих способностях и своей красоте.

Поэтому я и написала «Книгу о теле»: чтобы мы вместе разобрались, что скрывается за научными понятиями, чтобы вы смогли обрести уверенность в себе и своем теле, – уверенность, которую дают только достоверные знания, а не слухи и досужие домыслы. Я не ученый. Я не врач. Я – женщина, которая вот уже пятнадцать лет изучает возможности своего тела, и для меня этот опыт – самый увлекательный и полезный. Все, что у меня есть, все, чего я добилась, так или иначе связано с моими знаниями о теле. Я хочу, чтобы и вы добились многого. Чтобы вы познали себя, осознали свою силу, обрели уверенность в себе. Я хочу, чтобы вы поняли, каково это – ощущать свое тело, чувствовать каждую его клетку. Чтобы вам стало доступным это удовольствие – заботиться о своем здоровье, вкусно питаться и много двигаться. Тогда окажется, что ваша энергия безгранична, что вам по плечу любое дело. Вы сами удивитесь тому, какие силы в вас дремали, пока вы горевали о своих мнимых изъянах и недостатках.

Я много разговаривала со специалистами – врачами, диетологами, инструкторами по фитнесу, физиологами, психологами – с людьми, посвятившими жизнь и карьеру изучению человеческого тела и его возможностей. Их знаниями я рада поделиться с вами, а мой собственный опыт послужит иллюстрацией применения этих знаний на практике.

Когда вы прочитаете эту книгу, когда все изложенные в ней сведения войдут в вашу плоть и кровь, в привычку, вам больше не придется заглядывать в учебник. Полезная информация станет частью вас, станет вами. И тогда ваша энергия преобразуется в положительную, направленную на созидание и творчество, а не на переживания по поводу внешности или лишних килограммов. Только подумайте, сколько всего интересного вы сможете сделать и создать, если почувствуете себя свободной, сильной, уверенной в себе!

Конечно, мгновенного преображения после прочтения книги ждать не стоит. НЕ СУЩЕСТВУЕТ чудодейственных средств или волшебных таблеток, которые за ночь сделают вас здоровой и счастливой. Чтобы действительно измениться, необходимо не просто знать, как работает ваше тело и что ему требуется, но и применять эти знания постоянно, изо дня в день. Это не единственная попытка, а подвиг длиной в жизнь. Вот почему так важна информация – только глубоко изучив предмет, вы сможете увидеть все скрытые в вас возможности и правильно применить полученные знания.

Теперь о том, чего не стоит ждать от книги. Это не диета. Не комплексы упражнений. И не пособие на тему «Как стать другим человеком».

«Книга о теле» рассказывает о том, как стать собой. Познавая свое тело, вы начнете постепенно преображаться изнутри и снаружи. Вы будете здоровее, а значит, счастливее, и почувствуете, как это приятно – быть сильной и выносливой; вы убедитесь в том, что внутренняя гармония повышает качество жизни.

Вы станете самой красивой, здоровой и уверенной женщиной, какой можете быть именно вы. Вы этого заслуживаете, потому что ВЫ КРАСИВЕЕ, ЧЕМ ВАМ КАЗАЛОСЬ.

Прочитав книгу, вы будете знать, как живет и работает ваше тело. Как взаимодействуют тело и разум.

Мне бы очень хотелось помочь вам познать ваше восхитительное тело и сделать его таким, каким оно задумано природой. Пусть эта книга станет по-настоящему вашей! Возьмите карандаш и смело делайте пометки на полях. Загибайте уголки страниц. Задавайте вопросы. Ищите ответы. И будьте готовы встретить свое настоящее, сильное, здоровое, уверенное «Я».

Часть I
Питание. Полюбите свой голод

Глава 1
Ты есть то, что ты ешь

Когда-то вы были микроскопически малы – не разглядеть невооруженным глазом: просто клетка в утробе матери, крохотная пылинка. Потом вы стали двумя клетками… затем четырьмя, восемью… и клетки продолжали делиться, повторяясь и видоизменяясь до тех пор, пока их не стало сто триллионов. В этом множестве каждой клетке отведена своя роль: есть клетки мозга и клетки кожи, клетки сердца и клетки желудка, клетки крови и клетки слез; клетки, которые вырабатывают молоко, и клетки, которые заставляют потеть; клетки, отвечающие зароет волос, и клетки, позволяющие видеть.

Рука, держащая сейчас «Книгу о теле», тоже начиналась с небольшого скопления клеток. Весь ваш организм изначально был едва заметной точкой, и вот каким-то непостижимым образом вы превратились в удивительное творение природы. Как это происходит? Как из малюсенького пятнышка жизни развивается невероятное, дышащее, бегающее, смеющееся живое существо? Как росли и менялись ваши кости и мышцы? А другие органы – мозг и кожа? Или главная мышца – бьющееся сердце? Что заставляет их развиваться и функционировать, делает их здоровыми или больными, сильными или слабыми?

Ответ на все вопросы заключен в одном слове, и слово это – ПИТАНИЕ. Питательные вещества, поступающие с едой, определяют, как развиваются, растут и процветают (или чахнут) ваши клетки. Когда вы были плодом в утробе матери, ваше развитие – по крайней мере частично – зависело от ее образа жизни и питания (генетику ваша мама, конечно, контролировать не могла). Теперь вы взрослый человек, состоящий из триллионов клеток, и ваше здоровье зависит от того, чем вы питаетесь.

Простите… а что такое клетка?

Когда я начинала писать книгу и собирала научные материалы о человеческом теле, этот вопрос возник и у меня. Действительно, а что же такое клетка? Вы удивитесь, но о существовании клетки людям известно всего каких-то 350 лет. До 1676 года никто и понятия не имел о клетках, потому что никто никогда их не видел. Так продолжалось до тех пор, пока голландский натуралист Антони ван Левенгук не исследовал кусочек ткани животного через сильнейший по тем временам микроскоп, обнаружив, к великому своему удивлению, что живая материя на самом деле состоит из крошечных «ячеек», которые он и назвал клетками.

Ваши клетки – это пчелки-труженицы. Среди них есть кровяные клетки, делающие кровь красной. Есть клетки-остеобласты, отвечающие за построение костей. И все они содержат гены в виде ДНК. Это означает, что вся информация о вас – от цвета волос и глаз до группы крови и риска развития некоторых заболеваний – сосредоточена в клетках вашего организма, включая клетки яичников, создающие яйцеклетки, где собрана полная коллекция ваших генов для передачи их следующему поколению.

Все виды клеток работают как одна команда, создавая вашу физическую сущность, и всякий раз, как кто-то из членов команды занедужит, вы вынуждены отправляться к врачу. Вот почему необходимо правильно кормить свои клетки, выбирать и поставлять для них самые богатые питательными веществами продукты, чтобы они ни в чем не нуждались и могли исполнять свои прямые обязанности: защищать вас, насыщать энергией, исцелять, а также позволять вам думать и дышать. (Спасибо клеткам головного мозга и клеткам легких!)

Потому что мы есть то, что мы едим.

Мы есть то, что мы едим

Сколько вам было лет, когда вы впервые услышали эту поговорку?

Я слышу ее с раннего детства, но только став взрослой, поняла глубинный смысл этих простых слов. В юности они казались мне банальными – я не воспринимала их как жизненную мудрость, которая когда-нибудь пригодится и мне. Тогда я еще не понимала, что к чему. Не знала, что пища влияет на мое самочувствие, не говоря уже о том, что она буквально заряжает энергией клетки, которые заряжают энергией меня.

Теперь я куда умнее и знаю: в конечном счете то, что мы едим, обеспечивает главное в нашей жизни – саму жизнь.

Ваш день может быть наполнен энергичными поступками и новыми открытиями, счастьем и благодарностью, полезным трудом и успехами в работе, но может стать совсем другим – вялым, пустым, преисполненным печали и сожалений… в общем, днем упущенных возможностей. Мне понадобилось много времени, чтобы наконец понять это, и теперь я могу с уверенностью сказать: если я ем всякую гадость, то и чувствовать себя буду гадко. Здоровая пища, напротив, заряжает меня энергией.

Сегодня, завтра и через двадцать лет к питанию следует относиться с должным вниманием, потому что питание – это здоровье, а здоровье – это все.

В конечном счете то, что мы едим, обеспечивает главное в нашей жизни – саму жизнь.

Что значит быть здоровым?

Сегодня о здоровье говорят все без исключения, поэтому хочу уточнить, что я имею в виду, когда призываю вас вести здоровый образ жизни. Для меня здоровье – это прежде всего здоровое человеческое тело, функционирующее в оптимальном режиме. Тело, наполненное энергией, позволяющей прожить целый день без сбоев. Тело, которое может побороть болезнь и сделать вас сильной. Для меня здоровье – это тот восторг, который испытываешь, просыпаясь утром, вставая с постели, готовя завтрак и двигаясь дальше навстречу новому дню. Это ясное сознание, это глубокие, содержательные и радостные мысли.

Если вы здоровы, вам невероятно повезло, и вы должны делать все, чтобы сберечь выпавшее вам счастье. Если у вас проблемы со здоровьем, нужно поддерживать иммунную систему, предоставляя клеткам все необходимые питательные вещества, помогающие им мобилизовать защитные силы организма, чтобы он преодолел недуг.

Зная, насколько изнурительна обычная простуда, я представляю себе, как трудно справляться с тяжелым заболеванием, которое меняет образ жизни, а то и вовсе несет смертельную угрозу. Когда мой организм работает не так, как я хочу, когда я не могу провести время с друзьями и семьей, потому что мое тело отзывается болью на любое движение, я НЕНАВИЖУ его. Хотя знаю, что через несколько дней буду чувствовать себя лучше, это все равно раздражает. И это раздражение рождает во мне настойчивое желание сделать все возможное, чтобы мое тело было здоровым.

Неважно, с чего вы начнете, но одно нужно сделать обязательно: наладить питание так, чтобы каждая клеточка тела получала именно то, что необходимо для вашего отличного самочувствия.

И не забывайте про вкусовые рецепторы, ведь это тоже клетки.

Глава 2
Еда, восхитительная еда!

Я люблю поесть, я обожаю готовить – для себя и для других. Я люблю, когда мои друзья и родные готовят для меня. Мы обмениваемся рецептами, приглашаем друг друга на ужин, приносим продукты, когда кто-то приболеет. Я люблю приглашать друзей к себе, и мы готовим все вместе; у каждого есть свое фирменное блюдо, поэтому угощений всегда много. Одно из приятнейших воспоминаний – грандиозный вечер кубинской кухни, который мы устроили на прошлое Рождество. Мы с мамой целый день готовили рождественский ужин: жаркое из свинины, жареный цыпленок, черные бобы с рисом, салат из авокадо… Это была еда, приготовленная с большой любовью. Мы приглашаем друзей с семьями и накрываем огромный стол. Детвора резвится на лужайке, перекусывая на ходу, пока взрослые устраивают себе праздник живота.

Мне всегда нравился тот эмоциональный заряд, который мы получаем, угощая друг друга всякими вкусностями. Как тепло становится на душе, когда кто-то готовит для тебя, и какое это счастье – готовить для других! Когда я была маленькой, по вечерам, как только мама приходила с работы, мы с ней отправлялись на кухню – вместе стряпали ужин. Эти семейные трапезы были пищей не только для тела, но и для души.

Еда – неотъемлемая часть нашей жизни. За столом мы отмечаем культурные, семейные и религиозные праздники. Люди едят на свадьбах и похоронах, на званых обедах и ужинах, на приемах и вечеринках. Мы едим на свиданиях, едим на бизнес-ланчах. Еда стала атрибутом светской и общественной жизни. Но еда едой, а наше здоровье напрямую зависит от того, что лежит у нас в тарелке.

Если мы хотим быть здоровыми, то должны есть хорошую, настоящую, полезную пищу. Больше всего на свете я люблю хорошую еду – я из тех, кто готов вылизывать тарелку. К счастью, мы можем питаться не только ради утоления голода, но и для удовольствия. Вы можете выбирать пищу, которая вам по вкусу, одновременно обеспечивая себя питательными веществами, которые по вкусу вашему телу.

Настоящая еда. Хорошая еда. Вкусная еда. Тягучая, хрустящая, пряная, восхитительная еда. Полезная и сытная пища – источник нашей жизненной силы, здоровья, энергии и долголетия.

Фаст-фуд все же не еда

Когда я говорю о еде хорошей, настоящей и полезной, я имею в виду лишь те продукты, что выращены на земле или подарены нам землей, но уж никак не те, что рождены новыми технологиями.

Как же быть? Избегайте фаст-фуда и полуфабрикатов. Выбирайте дельное зерно, овощи и фрукты, которые появились на прилавке практически сразу после сбора урожая. Фаст-фуд и полуфабрикаты, возможно, изначально и были едой, но к моменту вашей с ними встречи успели настолько насытиться консервантами, искусственными красителями и ароматизаторами, что назвать их едой язык не поворачивается. Серьезно. Я даже не считаю такие «продукты» пищевыми, поскольку они совершенно бесполезны для моего здоровья. Как и для вашего. На самом деле, как вы скоро узнаете, они даже голод не утоляют.

Нам предстоит разобраться, почему современные изобретения вроде снэков и фаст-фуда нельзя считать здоровым питанием, и понять, насколько пагубно для организма отсутствие здорового питания.

Что такое фаст-фуд, я знаю не понаслышке – я на нем выросла. Моя мама готовила каждый вечер, мы всегда ужинали дома, но, как и многие подростки, я не пренебрегала и фаст-фудом. Мы с друзьями были завсегдатаями закусочных, и я налегала на двойные чизбургеры с картофелем фри и кольцами жареного лука. Брат моей подруги работал в закусочной Taco Bell. После школы я непременно заходила туда и заказывала себе буррито с бобами и двойной порцией сыра и соуса, но без лука, и он, по дружбе, всегда давал мне два. Только вдумайтесь: каждый день я съедала два буррито и запивала их кока-колой. И так я питалась на протяжении трех лет – каждый божий день.

Если верить поговорке «Человек – то, что он ест», я была буррито с бобами, двойным сыром и соусом, но без лука.

Все то время, что я наворачивала гамбургеры, буррито и картошку фри, запивая все это газировкой, у меня была отвратительная кожа. Хуже не бывает. Меня это ужасно смущало, и я делала все возможное, чтобы скрыть прыщи. Я пыталась маскировать их макияжем. Прибегала к таблеткам и мазям, выполняла самые суровые предписания. Ничего не помогало.

Прыщи оставались со мной и в двадцать лет, когда я уже осваивала профессию модели и актрисы. Это был адский труд – замазывать их перед съемками; было неловко и стыдно, я злилась на всех, и прежде всего на себя. Но оставалась верной поклонницей фастфуда, не отказываясь от привычек, сформировавшихся в подростковом возрасте, когда я понятия не имела о том, что пища может влиять на мою энергию и работоспособность – а также на состояние кожи. Мне даже в голову не приходило, что существует взаимосвязь между тем, что я ем, и тем, как себя чувствую или как выглядит моя кожа. Я продолжала баловать себя цыпленком гриль с сыром и беконом и, конечно же, своими любимыми кольцами жареного лука с картофелем фри и острым соусом.

Я не вылезала из закусочной, меня там знали в лицо.

Я всегда была тощей – тощий ребенок, тощий подросток, тощая женщина. За столом я неизменно слышала: «Как же тебе повезло! Ты можешь есть, что хочешь, и все равно не располнеешь!» Я не набирала вес, и у меня не было такого микроскопа, который показал бы, что творится внутри моего тела… Я никогда не думала, что причиной моих проблем с кожей может быть питание. Но на самом деле все, что мы закладываем в свое тело, влияет на его состояние, независимо от телосложения. Одни продукты – здоровые и полезные – заряжают нас энергией; другие – лишенные питательных веществ и напичканные химикатами, искусственными красителями и консервантами – могут нарушить гормональный фон и вызвать серьезный сбой в организме.

Проблемы с кожей мучили меня лет до тридцати – до тех пор, пока я не рассталась с фаст-фудом. По мере того как менялось мое питание, в котором не осталось места полуфабрикатам, произошла удивительная вещь… Кожа стала очищаться. Прыщи исчезли не полностью, но общее состояние кожи заметно улучшилось. Оглядываясь назад, я понимаю, что мне вовсе не нужны были лекарства, лосьоны и мази. Я не должна была злиться на себя и свою кожу. Мне просто нужно было ПРИСЛУШАТЬСЯ К СВОЕМУ ТЕЛУ. Пусть у меня не было микроскопа, но акне были сигналами тревоги, которые подавал мой организм, призывая: «Остановись! Дай мне то, что нужно, чтобы я мог нормально работать!» Как только я перешла на здоровую пищу, исключила из рациона соленое, сладкое, жареное, фаст-фуд, организм постепенно восстановил равновесие и кожа очистилась. Вполне возможно, что определенную роль в устранении проблемы с акне сыграли гормональные изменения и другие факторы, но что есть, то есть: кожные проблемы исчезли, когда я изменила диету. Довольно быстро я стала замечать и другие реакции организма на ту или иную пищу: скажем, спокоен или вздут живот. Я начала осознавать, что простым изменением системы питания могу влиять не только на состояние кожи, но и на внутренние процессы в организме, проще говоря, не только на внешность, но и на САМОЧУВСТВИЕ. Если мы с вами похожи, у вас, наверное, тоже возникал вопрос, почему вам некомфортно в собственном теле, или появлялось ощущение, будто тело вовсе не ваше – казалось, вы живете в чужом. Что ж, если вы, как и я когда-то, увлекаетесь фастфудом, то действительно живете не в своем настоящем теле. Но это не приговор, все можно исправить.

Я начала захватывающее путешествие в мир здорового питания. Поняв, что искать решение проблем следует не в косметических кремах и не в аптечке, я захотела расширить свои познания. У меня были друзья-диетологи, и я попросила дать мне несколько профессиональных консультаций. Чем больше я узнавала, тем больше вопросов о влиянии питания на состояние тела у меня возникало, поэтому я начала читать специальную литературу и смотреть телевизионные программы по теме. Чем больше ответов я получала, тем больше мне хотелось знать. Можно сказать, что любая новая информация была приглашением продолжить путешествие. И я по-прежнему в поисках – читаю, слушаю, учусь.

Теперь, когда я понимаю, что качество моей жизни зависит от того, что я ем, я и сама изменилась. Так что если у вас есть проблема, с которой вы никак не можете справиться, будь то состояние кожи, лишний вес, изжога или плохое настроение, – вместо того, чтобы бросаться за таблетками, кремами или другими средствами скорой помощи, начните с главного: с питания. Потому что, клянусь вам, пища, которую вы едите, оказывает огромное влияние на то, каким человеком – в физическом и в нравственном смысле – вы являетесь сегодня и будете до конца ваших дней. Моя жизнь изменилась, когда я в полной мере осознала, что «я – то, что я ем», и решила сделать все, чтобы чувствовать себя как можно лучше.

Когда мы были маленькими, родители заботились о нашем здоровье – следили за тем, чтобы мы высыпались, завтракали, шли в школу с упакованным обедом или с деньгами на обед. Почему-то с возрастом мы упускаем из виду все это, и заложенные в детстве здоровые привычки забываются в будничной суматохе.

Ответственность за собственное здоровье лежит на вас, за вас никто ничего не сделает. Так задайте себе вопрос: хочется вам жить в теле, которое позволит делать все, что вы пожелаете, теле здоровом и активном, которое вы с гордостью могли бы назвать своим родным? Выбор за вами. И самое удивительное, что вам не придется выбирать между здоровьем и вкусной едой. Вы можете наслаждаться едой без ущерба для здоровья.

Теперь, когда я понимаю, что качество моей жизни зависит от того, что я ем, я и сама изменилась.

Глава 3
От охоты и собирательства – к фаст-фуду

Ваше тело – это великолепно сконструированная машина. Подобно всем другим машинам, тело нуждается в топливе – но ему годится не всякое. Если на приборной панели загорается красный индикатор, предупреждая вас о необходимости заправить бак, вы ведь не станете покупать томатный сок, чтобы залить его в двигатель, не так ли? Конечно нет, это было бы нелепо. Автомобилю нужен бензин, дизельное топливо или электричество. Ваши клетки тоже работают на топливе и, как в случае с автомобилем, для нормальной работы важно залить правильное топливо. Назовете вы пищу топливом, продуктом или питательными веществами, источником вашей энергии все равно будет то, что вы едите. Еда дает вам возможность действовать, думать, говорить, чувствовать, хотеть. Еда дает вам жизнь.

Я уже слышу ваш ответ: «Да ладно, Кэмерон. Разумеется, еда поддерживает во мне жизнь. Потому я и ем». Нисколько не сомневаюсь в вашей осведомленности, но… Понимаете ли вы разницу между здоровой пищей – той, которая дает вам жизнь, – и полуфабрикатами, в которых питательных веществ не больше, чем в их целлофановой упаковке? Представляете ли вы, как ваш организм извлекает питательные вещества из пищи, а потом перерабатывает их в энергию? Известно ли вам, что такое гликоген и какова его функция? Знаете ли вы, что углеводы составляют основу энергетической системы тела? Что пищеварение происходит главным образом в тонком кишечнике, а не в желудке? Что, если хотите сохранить здоровье, необходимо получать с пищей достаточное количество правильных жиров?

Не стоит морочить себе голову наукообразными подробностями, возможно, решите вы. Но поверьте: на протяжении всей истории человечества информация о том, как прокормить себя, чтобы жить, принесла людям больше пользы, чем изобретение пороха, ракеты или мобильного телефона.

Есть, чтобы жить

Тысячи лет назад жизнь человека зависела от щедрости природы и от его собственной способности ловить или убивать животных и собирать растения. Как охотники и собиратели мы обязаны были знать, какие корни и ягоды полезны, а какие ядовиты. Человек тратил много времени, постигая науку охоты на зверя куда более мощного и быстрого, чем он сам. Наверное, еще больше времени уходило на поиск надежных источников воды.

Возможно вы решите, что не стоит морочить себе голову наукообразными подробностями. Но поверьте: на протяжении всей истории человечества информация о том, как прокормить себя, принесла людям больше пользы, чем изобретение пороха, ракеты или мобильного телефона.

Сегодня мы охотимся разве что на буррито, чтобы разогреть его в микроволновке, но в нас по-прежнему живет охотник-собиратель. Проблема в том, что теперь объектами охоты и собирательства стали полуфабрикаты и концентраты. И пусть в наших пещерах центральное отопление, а гастрономические отделы магазинов ломятся от заманчивых упаковок, мы все те же люди. Я, конечно, могу вызвать такси со смартфона, но мои потребности в питании точно те же, что были у тех, кто добывал огонь трением. Мы так же, как они, нуждаемся в энергии, и наш организм подает такие же сигналы к охоте на еду, когда она оказывается в поле зрения. И цель жизни у нас та же: раздобыть себе пропитание.

Только подумайте: большая часть нашей жизни так или иначе связана с добыванием пищи. Вы, может, и не бегаете с копьем по лесу, но еще в раннем детстве научились пользоваться вилкой, чтобы ловчее отправлять еду в рот. Вы научились говорить, чтобы попросить поесть (одно из первых слов ребенка, как правило, «ДАЙ!»). Потом вы учились математике, чтобы пересчитывать деньги на покупку еды. Вы получили образование, чтобы найти работу и обеспечивать свои жизненные потребности – прежде всего в пище. Конечно, иметь крышу над головой – тоже очень важно, но, согласитесь, если бы у вас были деньги на что-то одно, вы выбрали бы еду. Все, что вы знаете и чему научились, неизменно возвращается к главному в нашей жизни: к еде.

То, что можно положить в рот, прожевать, проглотить и переварить, – это еще не еда. А лишь доказательство того, что вы способны жевать, глотать и переваривать.

Совершенно очевидно: разбираться в том, какие продукты нужно есть, а от каких лучше воздержаться, так же естественно и необходимо, как уметь завязывать шнурки и чистить зубы или знать назубок алфавит. Но, как ни странно, этого-то мы как раз и не умеем. С нашествием в последние десятилетия полуфабрикатов люди, вместо того чтобы есть полезную и здоровую пищу (в разумных, к слову, количествах), стали объедаться расфасованными бомбами из жиров, сахара и соли. Плачевный результат не заставил себя ждать: слишком много людей изо дня в день потребляют пищу, которая вызывает у них тошноту, тяжесть в желудке, вздутие, вялость, головную боль и изжогу; заставляет набирать лишний вес, уродует кожу, мучает приступами диареи или запорами.

Еще страшнее другое: появляется все больше больных и несчастных, которые даже не догадываются о том, что причину их недугов и несчастий, возможно, следует искать на обеденном столе. Они и не подозревают, что еда, которую они выбирают, это даже не еда! Вот ведь какая штука: то, что можно положить в рот, прожевать, проглотить и переварить, – это еще не еда. А лишь доказательство того, что вы способны жевать, глотать и переваривать.

Так же, как я когда-то не догадывалась, почему так гадко себя чувствую и откуда берутся эти мерзкие прыщи, многие из нас просто не знают, как правильно «заправить топливом» свой организм. До тех пор, пока мы не усвоим, что человек функционирует так же, как любое живое существо, мы будем продолжать калечить себя. А ведь перечисленные мной симптомы (вздутие живота, изжога, неприятности с кожей и другие) могут оказаться предвестниками гораздо более серьезных проблем – смертельно опасных заболеваний, которые распространяются с пугающей быстротой. Америка столкнулась с проблемой ожирения. Это настоящая эпидемия: в 2013 году каждый третий американец страдал ожирением! И это, увы, не только «взрослая» проблема. По данным центров по контролю над заболеваниями, более трети американских детей страдают избыточным весом или ожирением. С 1980-х годов число подростков, набравших лишние килограммы, выросло втрое. Неудивительно, что Американская медицинская ассоциация недавно официально признала ожирение болезнью.

Само ожирение и сопутствующие ему заболевания – убийцы. Наше поколение является свидетелем глубокого сдвига в человеческом существовании: впервые в истории все больше людей умирает от болезней, связанных не с нехваткой продовольствия, а с перееданием.

На протяжении всей истории нашей цивилизации продолжительность жизни медленно, но неуклонно растет. Если бы в 1750 году вам было двадцать, вы могли бы рассчитывать прожить еще десяток лет, в лучшем случае – пару десятков. Сегодня двадцатилетняя женщина может рассчитывать еще лет на пятьдесят пять… если она здорова. Но ожирение угрожает приостановить рост продолжительности жизни и даже повернуть процесс вспять. По данным исследования 2005 года, опубликованным в New England Journal of Medicine, выросло первое поколение американских детей, продолжительность жизни которых ожидается меньшей, чем у их родителей. Как вам это нравится? ВПЕРВЫЕ в истории (не считая войн и чумы) ожидаемая продолжительность нашей жизни КОРОЧЕ, а не ДЛИННЕЕ. Качество и количество пищи, которую мы потребляем, приводит к тому, что мы в буквальном смысле слова съедаем самих себя. С УМА СОЙТИ! Почему мы убиваем себя едой, вместо того чтобы ею наслаждаться и получать от нее то, для чего она предназначена, – жизнь и здоровье?

Как мы дошли до жизни такой

Современный мир строится вокруг идеи удобства. Вы можете пойти в супермаркет и купить фрукты и овощи, выращенные и собранные кем-то (зачастую доставленные с другого конца света); мясо животных, тоже кем-то выращенных и забитых; хлеб, испеченный для вас. Вы можете выбирать из тысяч и тысяч расфасованных продуктов, созданных для удовлетворения всех ваших потребностей и желаний. Но если бы мы не жили в обществе, где можно запросто зайти в супермаркет и побросать в свою корзину все, что угодно, от ананасов до свиных отбивных, нам пришлось бы самим производить еду – выращивать и собирать урожай, забивать скот, готовить, печь. В самом деле, вся наша жизнь превратилась бы в погоню за едой, потому что на все остальное попросту не осталось бы времени.

Поскольку пища необходима для жизни, вы старались бы находить и есть натуральные продукты, насыщенные питательными веществами. И наедались бы до отвала. Предусмотрительный организм обязательно отложил бы излишки жира на случай голода, чтобы у вас в запасе всегда был источник питания. Вы были бы благодарны своему телу за эту жировую прослойку, зная, что она пригодится зимой, когда ничего не растет, и позволит вам дотянуть до теплых дней.

В давние времена люди ели, даже если не испытывали голода, просто ради выживания. Но потом все изменилось. Вместо охоты и собирательства мы постепенно стали сами выращивать еду и разводить скот. И жизнь стала легче. Хотя и ненамного, потому что работы все равно оставалась прорва.

Если бы вы жили во времена зарождения сельского хозяйства, вам пришлось бы вникать в то, какие растения способны произрастать в вашей местности и давать наилучший урожай. Вы от зари до зари трудились бы в поле и ухаживали за своим стадом. Вы старались бы вырастить как можно больше самых разных растений, следили бы за тем, чтобы ваш скот получал здоровые корма, потому что животные, как и люди, – «то, что они едят». У вас не было бы других забот и увлечений, поскольку создание того, что мы называем едой, отнимало бы все ваши силы и время.

Однако постепенно развитие сельского хозяйства привело к появлению больших и малых городов, где люди могли заниматься чем-то другим – скажем, быть почтальонами или поэтами. Сегодня человечество кормят те, кто любит и умеет культивировать растения и выращивать скот, тем самым предоставляя остальным возможность выбрать себе другую профессию. И это хорошо.

Плохо то, что, сделав свою жизнь удобной, мы сняли с себя заботу и ответственность за собственное питание. Мы как будто отдали его на аутсорсинг. Гиппократ, отец западной медицины, произнес знаменитую фразу: «Пусть твоя пища будет твоим лекарством, а лекарство – пищей». И сказал он это более 2500 лет назад! По прошествии веков мы стали умнее в том, что касается санитарии, транспорта, технологии маникюра, наконец, но ничего не смыслим в важнейшей материи, которая поддерживает в нас жизнь.

СТОЛЕТНЯЯ ЭВОЛЮЦИЯ АМЕРИКАНСКОГО ПИТАНИЯ

Сто лет назад Соединенные Штаты не были общепитовским раем, где в каждом городе можно найти и мексиканские пирожки тако, и китайскую лапшу, и пиццу (первая пиццерия в Нью-Йорке открылась, кажется, в 1 905 году). Что говорить, ничего этого и в помине не было. К услугам американцев были лишь немногочисленные ресторанчики, предлагающие блюда по местным рецептам, приготовленные из местных же продуктов. Никаких вам сетевых фаст-фудов, фуд-кортов и доставки пиццы за тридцать минут.

И всего каких-то сто лет назад технологии позволили начать массовое производство продуктов питания. В 1 910 году рекламодатели стали призывать домохозяек отказаться от выпечки хлеба и экономить время, покупая в магазинах готовые батоны. В 1 930-е более совершенное кухонное оборудование, позволявшее хранить продукты дольше и готовить еду без особых хлопот, сделало идею удобства еще привлекательнее. Компания Kraft представила готовый продукт мак-н-чиз (макароны с сыром), а Nescafe вышла на рынок с растворимым кофе. В 1950-е «телеужины» пришли на смену семейным обедам за большим столом, а 1 960-е – десятилетие, отмеченное рождением фондю, – принесли американцам полуфабрикаты в виде сладких пирожков «поп-тарт», низкокалорийных блюд Weight Watchers и диетических коктейлей. Видите, как это работает? Больше готовых продуктов, меньше натуральной пищи, а потом всем приходится садиться на диету.

В последующие десятилетия американцы налегали на полуфабрикаты и… на модные диеты. Знакомая картина? К счастью, в последние годы все громче звучат мудрые голоса: нам стали рассказывать правду о том, почему для сохранения здоровья необходима именно натуральная пища.

КРАТКАЯ ИСТОРИЯ ЕДЫ В СОЕДИНЕННЫХ ШТАТАХ АМЕРИКИ

Еще, еще, еще!

Мы с раннего детства научились требовать: «Еще!», и с тех пор никак не можем остановиться. Оглянитесь вокруг. Мы же просто тонем в океане еды. Рестораны на каждом углу. Полуфабрикатами забиты полки любого супермаркета. Перекусить можно на автозаправке. Вы получаете еду за пять минут, подъехав к окошку закусочной и прокричав свой заказ. Энергетические батончики стали заменителями полноценной пищи, хотя полезных веществ в них редко бывает больше, чем в одном яблоке. И повсюду реклама ресторанов, хвастающих огромными порциями жирных и сладких блюд; предлагающих два блюда по цене одного: предполагается, что одно блюдо вы съедите на ужин, а второе прихватите домой для следующего ужина (звучит заманчиво, если забыть о том, сколько придется потратить на похудение и поправку здоровья). Мы привыкли думать, что чем больше, тем лучше, когда речь заходит о еде, – а потому устраиваем оптовые закупки в гипермаркетах, хватаем продукты «два по цене одного» в гастрономах, в ресторанах опустошаем корзинки с хлебными палочками. Понятно, что именно нами движет, – в конце концов, мы, как охотники-собиратели, гонимся за добычей. Но сегодня мы живем в мире излишеств, а не лишений. И все эти БОЛЬШЕ оборачиваются МЕНЬШИМ в другом: в питании. Подумайте только: мы переедаем, но не насыщаемся! Представьте: тут нет никакого противоречия – вы можете наесться до отвала и все равно не почувствовать насыщения, если пища, которую вы едите, не обеспечивает ваш организм питательными веществами.

Пока не поймем, как тело перерабатывает пищу и что такое настоящая еда, мы, как заколдованные, обречены вновь и вновь делать неправильный выбор, недоумевая, почему же он не приближает нас к цели. И только достоверная информация может разрушить эти чары невежества. Овладев такой информацией, вы поймете, почему одни продукты заряжают вас энергией на целый день, а от других вы уже к обеду чувствуете усталость и мечтаете о том, чтобы рабочий день закончился не позже трех. Вы узнаете, как правильно выбирать продукты с учетом обстоятельств вашей жизни и в зависимости от того, сколько у вас времени и денег.

Пока не поймем, как тело перерабатывает пищу и что такое настоящая еда, мы, как заколдованные, обречены вновь и вновь делать неправильный выбор, недоумевая, почему же он не приближает нас к цели.

Если вы хотите стать более активной и трудоспособной, более сильной и выносливой, вы просто обязаны освоить азы науки питания.

Я знаю, как это трудно – не соблазниться всей этой вкуснятиной, доступной круглосуточно и повсеместно. Когда я чувствую дразнящие ароматы, я тоже становлюсь похожей на охотничью собаку – мне хочется пойти на запах, подбежать к прилавку и сделать заказ. Но едва я напоминаю себе, что со мной будет, когда я все это съем, картинка теряет все очарование. Я хочу хорошо себя чувствовать и хорошо выглядеть, и поэтому мое единственное «Еще!» заключается в следующем: мне нужно больше НАСТОЯЩЕГО ПИТАНИЯ.

Глава 4
Как полюбить свой голод

Открою вам маленький секрет: человеку свойственно чувство голода. В первые месяцы своей жизни мы громким плачем сообщаем о том, что голодны, призывая взрослых покормить нас. Потом засыпаем, снова просыпаемся от голода и поднимаем крик. Младенцы плачут не от того, что им скучно или не хватает снэков и картофельных чипсов, которые в дополнение к игрушке мобилю над кроваткой стали бы отличным развлечением, и не от того, что им хочется какого-нибудь необыкновенного мороженого. Они плачут, потому что их клеткам необходимы питательные вещества для роста и развития, и неприятное чувство голода – это всего лишь сигнал, который подает тело, требуя пищи.

Став взрослыми, мы можем накормить себя сами. Нам представляется масса возможностей сделать это, ведь проголодаться мы успеваем пять-шесть раз на дню, и так изо дня в день, из месяца в месяц, из года в год. Выходит, за год мы более двух тысяч раз испытываем чувство голода. Цифра впечатляющая, и шансов помочь себе (как, впрочем, и навредить) немало. Так давайте разберемся, что такое голод, почему мы его чувствуем и почему этим чувством ни в коем случае нельзя пренебрегать.

Что такое голод?

Как мы уже говорили, ваше тело – великолепная машина, которая нуждается в заправке топливом. Голод – это сигнал вашего тела, предупреждающий, что топливо на исходе. Если вы проигнорируете это предупреждение, чувство голода никуда не денется, а лишь усилится. На более длительное невнимание ваш организм ответит неприятными симптомами: слабостью и рассеянностью. Вы станете невнимательным, приметесь раздражаться по пустякам, все начнет валиться из рук. Наконец, когда терпеть голод станет совсем невмоготу, вы наброситесь на любую еду – даже на невкусную. Поскольку ваше тело отчаянно нуждалось в топливе, вы наверняка съедите гораздо больше, чем требуется, и все из-за того, что не утолили голод, когда он только начал напоминать о себе.

А вот что при этом происходит внутри вас. Когда от голода урчит в животе, это означает, что клетки лишены питательных веществ и энергии, необходимой для роста и развития, и ваш организм подает сигнал: нужна дозаправка. Очень важно помнить об этом, поскольку такое абсолютно здоровое явление, как голод, некоторые диеты, модные журналы, а то и наши фантазии выдают за какой-то трюк организма, лишь сбивающий нас с толку. Факт между тем остается фактом: голод – это призыв вашего тела позаботиться о себе, насытить себя энергией, необходимой для жизни.

Вы когда-нибудь задумывались, почему, даже после того как хорошо поели, вы снова голодны уже часа через три? Все очень просто: любые ваши действия требуют энергии. Энергия расходуется, когда вы сидите, стоите, бежите, идете, говорите. Один только мыслительный процесс требует 20 процентов всей энергии, поступающей в тело, – именно столько расходуется вашим трудолюбивым, энергоемким мозгом. Вы сжигаете энергию даже во сне – чтобы билось сердце и циркулировала кровь. Энергия заряжает не только все осознанные действия – скажем, наполнение стакана водой, – но и бессознательные механизмы жизнеобеспечения, такие как дыхание и регулирование температуры тела. Каждое мгновение вашего существования требует энергозатрат.

Вот почему вы испытываете голод – и вот почему его необходимо утолять.

Какое поразительное открытие! Вам больше не нужно голодать!

Утолите голод с утра пораньше

В детстве мама каждое утро будила меня пораньше, чтобы я могла приготовить себе завтрак: яйца, хлопья с молоком – все, на что хватало времени. Уйти из дома без завтрака не разрешалось. Когда я стала постарше, мои завтраки уже не всегда были полезными и здоровыми, но мне по-прежнему не разрешали уйти из дома голодной. Регулярный завтрак был неотъемлемой частью утреннего ритуала. Он превратился в привычку.

Поскольку привычка завтракать была естественной, я никогда не задумывалась о том, насколько она полезна для здоровья. Мне даже в голову не приходило, что утром я ухожу из дома бодрой, веселой и активной только потому, что моя кровь получила топливо. (Спасибо, мамочка!)

Я покинула родительский дом, когда мне было семнадцать. Стала жить самостоятельно: работала моделью, обеспечивала себя. Все это означало, что мама больше не будила меня по утрам. Я просыпалась сама. Да здравствует взрослая жизнь!

Был, правда, один нюанс. Мой утренний ритуал отныне строился вокруг того, чтобы подольше поспать. Кому нужны эти кукурузные хлопья, если можно еще минут десять понежиться под одеялом? Я подсчитывала, сколько времени уйдет на то, чтобы принять душ, собраться и выскочить за дверь, и до последнего не вставала с постели. Сон был у меня на первом месте. Да и что может быть важнее сна?

На смену встроенному механизму, заставляющему встать пораньше, чтобы полноценно позавтракать, пришла привычка обходиться без завтрака. Тогда я не понимала, чем расплачиваюсь за эти отвоеванные у себя самой десять минут сна. Я не осознавала, что питание, которого я себя лишала, необходимо для моего физического и душевного здоровья. А дальше происходило вот что: после кастинга я возвращалась в модельное агентство в отвратительном настроении. Из-за низкого уровня сахара в крови я была нервной и вспыльчивой или постоянно зевала и не могла поддержать элементарную беседу. (И все думала: почему же я так устаю, хотя позволила себе лишних десять минут сна?!)

Мой агент спрашивала: «Ты ела?»

И я отвечала: «М-м-м, нет».

Самое удивительное: только после того как она обращала на это внимание, до меня доходило, что причина моей усталости и рассеянности, вспыльчивости и нервозности – пренебрежение чувством голода. Тогда я спускалась в кафе и заказывала на обед огромное блюдо: цыпленок, зелень и картофельное пюре. Пара кусочков – и я снова могла думать. Могла дышать. И чувствовать себя человеком.

Прошла целая вечность, прежде чем я оценила прелесть маминых завтраков. Она просто хотела, чтобы мой школьный день сложился как следует. Должна признаться, что когда я, можно сказать, кожей ощутила, как влияет завтрак на весь день, мои взгляды на систему питания решительно изменились. Я припомнила, что те дни, когда я жертвовала завтраком ради лишнего сна, складывались на редкость неудачно. Но то, что я списывала на собственную нерасторопность, на самом деле было чувством голода и следствием моего наплевательского отношения к потребностям организма.

Как только я получала с едой заряд энергии, из-за туч снова выглядывало солнце, на душе становилось светло, в голове прояснялось.

Станьте экспертом по энергетике

Сегодня завтрак – моя любимая еда. Он дает мне силы и энергию, побуждая надеть кроссовки и отправиться на утреннюю пробежку, помогает наладить питание до конца дня. Через несколько часов после завтрака я перекусываю, чтобы сохранить энергию. И стараюсь не пропускать обед, который включает овощи, злаки, курицу или рыбу. Во второй половине дня я тоже перекусываю – если я дома, это может быть кусок курицы или немного риса с чечевицей (их я могу прихватить с собой). А ужин зависит от того, что я делала днем, и от того, чем планирую заняться вечером. Поскольку по вечерам энергии требуется меньше, чем в течение дня, то и углеводов нужно меньше, так что на ужин я предпочитаю овощи и небольшую порцию белковой пищи.

А как вы начинаете свой день? Вы едите здоровый завтрак – скажем, овсянку или яйца и овощи? В вашей сумочке всегда есть орехи и фрукты, чтобы пополнять «энергетический запас» между приемами пищи? Собираете в ланч-бокс полноценный обед на случай, если негде будет перекусить в течение дня? Нет? Значит, вы не обеспечиваете себя запасом энергии на целый день. А энергия – это то, что приводит в движение все на свете – и человека, и компьютер, и сотовый телефон.

Нет, в самом деле, вы ведь уже привыкли следить за расходом энергии. Не верите? Представьте свой сотовый телефон. Разве вы выходите из дома с незаряженным мобильным? Конечно, нет. Вы всегда проверяете уровень зарядки аккумулятора. Если батарейка садится, а у вас под рукой нет зарядного устройства, вы нервничаете и начинаете искать, у кого бы его позаимствовать. Да что там говорить, одна только мысль о том, что смартфон может разрядиться в самый неподходящий момент, пугает, и вы судорожно поглядываете на индикатор зарядки, надеясь, что успеете получить все сообщения от друзей и фотографии из Инстаграма.

Так и человеку надо начинать день с полностью заряженной батарейкой и по мере необходимости пополнять запас энергии. Прием натуральной пищи, обеспечивающей вас жизненно необходимыми питательными веществами, сравним с включением смартфона в розетку: вы тоже заряжаетесь энергией.

Глава 5
Питающее мир солнце

История жизни на земле – это история энергии: ее поиски, использование, сбережение. Так откуда берется энергия? Из космоса?

Можно сказать, что так. Источником практически всех видов энергии является солнце. Мы сжигаем дерево и уголь, добывая тепло; солнце обеспечивает рост деревьев, а уголь – это окаменевшие деревья и растения, умершие миллионы лет назад. Жидкое топливо, такое как нефть, тоже продукт органической жизни, зародившейся под солнцем. Ветряная энергия – следствие деятельности солнца, чьи лучи изменяют давление воздуха и сдвигают воздушные потоки. А как насчет той энергии, которой вы заряжаете свой сотовый? Электричество можно назвать высшей формой энергии, получаемой из нефти, угля и ветра.

Не будь электроэнергии, вы попросту замерзли бы, оголодали, а телефон оказался бы бесполезной игрушкой.

Заказывая в ресторане салат из помидоров и базилика, я знаю, что эти помидоры и базилик выращены под солнцем. Когда корова ест траву на пастбище, она питается энергией солнца. В свою очередь вы, когда едите говядину травяного откорма с салатом или стейк с овощами гриль, тоже питаетесь энергией солнца. Солнечная энергия поступает в наше тело в виде белков, жиров и углеводов – источников нашей силы, выносливости, жизнеспособности.

Короче говоря, питательные вещества, рожденные солнцем, дают нам жизнь.

Казалось бы, что проще: энергию можно получать, просто загорая часами. К сожалению, не все так просто. Но нам повезло: растения, водоросли и так называемые цианобактерии обладают удивительной способностью преобразовывать энергию солнца в собственную жизненную энергию посредством фотосинтеза.

Именно эта энергия делает вишню и свеклу такими сладкими – и она же позволяет функционировать нашему телу. Когда мы едим зелень, овощи, фрукты, злаки и мясо травоядных животных, мы получаем солнечную энергию в виде белков, жиров и углеводов. В этих питательных веществах помимо энергии содержатся витамины и минералы. (Микронутриенты, присутствующие в пище, сполна дают нам все то, что мы ищем в мультивитаминах.) Осталось упомянуть про воду. Не являясь ни микро-, ни макроэлементом, вода тем не менее считается питательным веществом. Все вместе они – белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и вода – составляют шестерку жизненно необходимых питательных веществ.

КАК СОЛНЕЧНЫЙ СВЕТ СТАНОВИТСЯ ЭНЕРГИЕЙ

Вы никогда не задумывались, откуда берутся углеводы? Углеводы – главный источник энергии в растительной пище – представляют собой соединение углекислоты, воды и солнечного света. Как вы, конечно, знаете, воздух есть не что иное, как смесь азота (78 %), кислорода (21 %) и незначительных количеств углекислого и некоторых других газов. Чтобы выработать энергию, листья растений поглощают углекислый газ (CO₂ из воздуха, а их корни впитывают воду (Н₂O) из почвы. Когда молекулы углекислого газа и воды достигают поверхности листьев и цветков, они попадают под воздействие солнечного света. Это вызывает химическую реакцию, которая разрушает СO₂ и Н₂O, разбивая их на основные компоненты, после чего они соединяются заново в виде углеводов. Так получается простейший сахар – глюкоза.

Без питательных веществ никуда

Чтобы жить, нам необходимо получать много питательных веществ. Любая пища состоит из углеводов, белков или жиров – в идеале из сочетания всех трех. Эти три вида питательных веществ обладают разными свойствами и играют разные роли в столь сложном механизме, как наше тело, но все они дают энергию.

Сложные углеводы, нежирные белки и здоровые жиры, поступающие из натуральной пищи, одинаково необходимы организму, поскольку, питая нас на клеточном уровне, они служат теми кирпичиками, из которых строится жизнь.

Такие продукты, как рис, цельное зерно и овощи, поставляют углеводы, которые тело преобразует в глюкозу – источник энергии. Рыба, мясо и бобовые дают белки – их тело расщепляет в аминокислоты, необходимые для восстановления мышц. Полезные жиры, содержащиеся в орехах и оливковом масле, обеспечивают организм жизненно важными жирными кислотами, помогающими усваивать витамины и минералы.

Иногда мы рассматриваем еду как способ удовлетворения потребности в чем-то сладком, хрустящем или соленом, но главное ее предназначение – насытить прожорливые маленькие клеточки, из которых состоит наше тело. Потому что всем клеткам необходимо топливо – даже самым маленьким, бактериальным, а человеческие клетки раз в десять больше клеток бактерий.

Питательные вещества: расход топлива

Питательные вещества для человека – как бензин (или электричество) для автомобиля. Заправляя бак, вы примерно знаете, на сколько километров вам хватит этого топлива на трассе или в городе. Белки, жиры и углеводы тоже обладают энергетической ценностью, которая позволяет судить о том, как долго мы продержимся без «дозаправки».

Энергетическая ценность пищи измеряется в калориях. Да-да, в тех самых пресловутых калориях. Они вовсе не являются мерилом «жирности», а позволяют оценить, сколько энергии скрывается в том или ином продукте.

1 грамм УГЛЕВОДОВ дает 4 КАЛОРИИ

1 грамм БЕЛКОВ дает 4 КАЛОРИИ

1 грамм ЖИРОВ дает 9 КАЛОРИЙ

Как видите, жиры дают больше калорий, чем белки или углеводы; поэтому мы и считаем их высококалорийными. Как говорится, мал да удал. Чтобы организм весь день работал без сбоев, его надо зарядить углеводами, которые обеспечивают мгновенное пробуждение; белками, позволяющими быть в форме весь день; жирами, добавляющими жизни вкуса; водой. Питаясь разнообразно, вы обеспечите свой организм витаминами и минералами. Выпивая много воды, вы поможете этим витаминам и минералам добраться до клеток. И тогда запаса энергии вам хватит на целый день.

С учетом всего этого я и составляю свой рацион. Я редко задумываюсь о калориях – это вообще довольно смешная штука. Само слово появилось в нашем лексиконе в 1920-е годы, и с тех пор мы просто помешались на калориях, хотя калориями НЕЛЬЗЯ оценивать питание. Калории дают нам энергию, но если вы кроме этой энергии не получите никаких других питательных веществ, то долго не протянете.

Калория калории рознь

Если питательные вещества являются топливом, то микроэлементы отвечают за его КАЧЕСТВО. Это они составляют разницу между хорошим топливом, необходимым для жизни, и тем дешевым суррогатом, который может навредить вашему двигателю и замедлить движение. Чтобы было понятнее, приведу пример. Виноград содержит калории и питательные вещества. Газировка с виноградным сиропом содержит только калории. То же самое можно сказать о помидорах и томатном кетчупе, о яблоках и сидре; или о домашнем тако с черными бобами и салатом из красной капусты со свежим соусом сальса, которые не имеют ничего общего с одноименным фаст-фудом.

Натуральные продукты содержат витамины и минералы. В полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления иногда добавляют витамины и минералы, но сам процесс переработки лишает такую пищу всех питательных веществ и клетчатки. Когда диетологи говорят о разнице между натуральной и «быстрой» едой, они используют термины полезные калории и пустые калории. Чем больше питательных веществ содержится в калории, тем она полезнее. Ну а пустые калории… что с них возьмешь – пустышки они ПУСТЫШКИ и есть. Фаст-фуд вообще не дает качественных питательных веществ – только калории.

И как это понимать?

А так понимать, что за один присест вы можете съесть дневную норму калорий, не получив ни грана питательных веществ, необходимых вашему телу. Пока вы набиваете себе живот (даже если набиваете его с избытком), ваши клетки не получают ничего, что позволило бы им функционировать, поддерживать ваше хорошее самочувствие, укреплять здоровье.

НЕ ПОДДАВАЙТЕСЬ ВСЕОБЩЕМУ АЖИОТАЖУ

В последние десятилетия, когда все помешались на диетах и похудении, периодически то или иное питательное вещество становится объектом разоблачительной кампании. Так, в 1 980-е все ополчились против жира, обвиняя его в том, что он вызывает сердечно-сосудистые заболевания и способствует ожирению. Помните засилье разномастных обезжиренных продуктов? Печенье, мороженое, крекеры, даже обезжиренный сыр – чего только не придумывали! И все эти выдумки обходились очень недешево, между прочим.

Впавший в немилость жир заменили сахаром, от которого люди толстели еще больше. А ведь на самом деле жиры (натуральные, здоровые) полезны! Вскоре начались гонения на углеводы, и все дружно сели на низкоуглеводные диеты (которые, по иронии судьбы, оказались диетами с повышенным содержанием жира), забывая о том, что сложные углеводы в цельных злаках вроде бурого риса или киноа не имеют ничего общего с теми, что присутствуют в чипсах или пицце. А недавно критике подвергся и животный белок, который, опять-таки в умеренных количествах, весьма полезен для здоровья (и аппетитный кусочек натурального лосося – источник совсем не того белка, что предлагают мои некогда любимые фургончики с фаст-фудом).

Новомодные течения сбивают с толку, я уж не говорю о том, что они попросту опасны для нашего тела и разума. Годам к тридцати успеваешь получить столько дезинформации, что уже не знаешь, чему и верить. Давайте рассуждать так: если бы эти модные тренды доказали свою эффективность, мы питались бы сейчас обезжиренным низкоуглеводным печеньем и щеголяли в бикини, а не выбрасывали деньги на все новые диеты. Пора изучить основы биологии.

Если свой голод вы утоляете высококалорийной, бедной питательными веществами пищей – фаст-фудом, переслащенными десертами, – то не наслаждаетесь едой, а лишаете себя жизненно необходимого питания. Но когда вы едите вишню вместо вишневого пирога, морковь вместо морковного торта, домашние тако вместо буррито из фаст-фуда – другими словами, насыщенную питательными веществами еду, – каждый съеденный кусочек идет вам на пользу.

Микронутриенты: мал золотник, да дорог

Микронутриенты не требуются вам в таких количествах, как белки, жиры и углеводы, но без них тоже не обойтись. Если вы ежедневно едите фрукты и овощи, то скорее всего получаете достаточно витаминов и минералов. Тем, кто обделяет себя свежими салатами, необходимо срочно исправить эту ошибку. И позаботьтесь, чтобы ваш выбор не сводился к одному только айсбергу!

Микронутриенты – наши верные союзники, и чем больше в вашем рационе разнообразных свежих продуктов, тем вы энергичнее и жизнерадостнее. Если вы обходитесь без свежих фруктов и овощей и у вас отмечается дефицит одного или нескольких витаминов и минералов, это чревато весьма неприятными последствиями, начиная от депрессии и заканчивая мышечной слабостью и выпадением волос. Внушает опасения? Еще бы. Но только от вас зависит, заиграет ли ваша тарелка сочным зеленым, спелым красным и солнечным золотистым.

В детстве от ежедневного потребления микронутриентов зависел наш рост, теперь – здоровье. Состояние костей, мышц, зрения, мозга, иммунной системы – все зависит от микронутриентов, то есть витаминов и минералов, которые мы потребляем с каждым приемом пищи.

Вода – прежде всего

Вода не содержит калорий, но, возможно, это самое важное питательное вещество, поскольку без нее не обходится ни одна химическая реакция в организме. Вода не служит топливом. Но эти две молекулы водорода, соединенные с молекулой кислорода, творят настоящие чудеса. Вода помогает регулировать температуру тела, охлаждая внутренние органы. Она доставляет питательные вещества к клеткам. Вымывает шлаки. Без воды было бы невозможно преобразование углеводов, белков и жиров в полезную энергию, которая управляет каждым нашим вздохом.

ПОДРУЖИТЕСЬ С ВЕГЕТАРИАНЦАМИ

Вегетарианцы получают энергию исключительно из растений. Почему люди выбирают вегетарианскую диету? Причин тому много. Возможно, одни слишком любят коров, чтобы питаться их мясом, а другим просто нравятся овощи. Кто-то считает, что такое питание полезнее для физического и душевного здоровья, лучше для планеты, а может, и выгоднее для кошелька.

Но и у вегетарианского короля разные подданные.

• Лакто-ово-вегетарианцы помимо овощей и фруктов едят молочные продукты и яйца.

• Лакто-вегетарианцы едят молочные продукты, но исключают яйца.

• Ово-вегетарианцы едят яйца, но исключают молочные продукты.

• Веганы едят растительную пищу, воздерживаясь от любых продуктов животного происхождения, включая яйца, молоко и мед.

Я искренне советую вам подружиться с вегетарианцами. Серьезно, многие из них настолько преуспели в кулинарном искусстве, что превращают дары огорода в настоящие шедевры. Я сама мясоед, но люблю овощи, и мои друзья-вегетарианцы не перестают удивлять меня новыми продуктами и рецептами их приготовления.

Неважно, начинающий вы вегетарианец или опытный, или еще только присматриваетесь к этой системе питания, задача у вас такая же, как и у всех: выбирать разнообразную натуральную пищу, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

Глава 6
Энергия сложных углеводов

Глядя на миску с овсянкой, поджаренный сладкий картофель или роскошный кукурузный початок, я всегда думаю: сколько же в них энергии! Когда передо мной чашка с бурым рисом или киноа (экзотической крупой, которую не все могут правильно назвать, а тем более приготовить, – так вот, КИ-НО-А варится всего 12 минут), я знаю, что мои вкусовые рецепторы будут счастливы, а мне самой хватит сил на 12-часовые съемки или на серфинг, прогулки по городу, встречи с друзьями, да на что угодно – в том числе на работу над этой книгой.

Я предпочитаю активный образ жизни и ясную голову. Вот почему я люблю углеводы. Я их обожаю! ОБОЖАЮ! Они дают мне силы, позволяя делать все, что мне нравится. Выбирая правильные углеводы, я на целый день заряжаю себя энергией. Правильные углеводы дают только натуральные продукты: сытные цельные злаки в том виде, в каком их создала природа, а не переработанные в хрустящую пиццу или соленые крендельки; свежие фрукты, а не отжатые в виде сока и не плавающие в сиропе; овощи – свежие или приготовленные в оливковом масле и других полезных жирах.

Зарядка для мозга

Углеводы – основной источник энергии для мозга, нервной системы и красных кровяных телец. Ваши мышцы при любой физической нагрузке тоже используют углеводы в качестве топлива.

Играете ли вы в теннис, катаетесь на велосипеде, танцуете, сдаете экзамены, пишете сценарий, загружаете данные в компьютер – без углеводов вам не обойтись.

По мнению диетологов, углеводы должны обеспечивать примерно половину (45–65 процентов) нашей суточной потребности в энергии (или калориях).

Почему же мы их так боимся?

Дело в том, что мы (возможно, охваченные диетической лихорадкой) начали путать сложные углеводы, которые содержатся в цельном зерне, овощах, фруктах, бобовых, с простыми, которыми изобилуют зерновые продукты и сладости. Сложные углеводы снабжают нас энергией, а простые – пустыми калориями. К тому же простые углеводы коварны – рафинированные продукты, лишенные клетчатки, можно есть без остановки, не чувствуя тяжести в желудке, а это значит: вы набираете вес, даже не догадываясь об этом… что вдвойне противно. Я знаю, что если съем большую порцию пасты из мягких сортов пшеницы с одним лишь томатным соусом, то почувствую себя усталой сразу после еды, а очень скоро опять проголодаюсь. Но если я съем пасту из муки бурого риса с брокколи на пару, цукини и цыпленком гриль, мне обеспечено несколько часов активности и полной сытости. Если же мне захочется получить еще больше энергии и надолго забыть о голоде, я приготовлю цельный бурый рис или киноа. Поскольку цельное зерно не подвергалось обработке, оно в отличие от рафинированных углеводов служит долговременным источником энергии.

Чистая правда о неочищенном зерне

Неочищенное (цельное) зерно – это полное семя злака без каких бы то ни было добавок и обработок. Оно состоит из нескольких частей: наружных оболочек, эндосперма и зародыша. Эндосперм (питательная ткань вокруг зародыша) содержит очень много крахмала и пищевой ценностью практически не обладает. Наружные оболочки содержат клетчатку. А в зародыш заложены питательные вещества и микронутриенты, такие как железо и витамины группы В, включая никотиновую кислоту.

Цельное зерно можно есть неизмельченным (как коричневый рис) или дробленым (как дробленую пшеницу, или булгур). А еще его можно смолоть в муку, из которой делают и макароны, и хлопья, и тесто для пиццы. Если вы смелете муку из цельных зерен пшеницы, у вас получится цельнозерновая пшеничная мука, в которой присутствуют все части зерна: крахмалистый эндосперм, богатые клетчаткой оболочки и питательный зародыш.

Знаете, из какой муки чаще всего пекут печенье с шоколадной крошкой? Правильно, из белой пшеничной. Хотя эта пшеница и родилась в поле цельным зерном с эндоспермом, оболочками и зародышем, к моменту превращения в печенье она уже подверглась переработке, из нее удалили оболочки и зародыш, оставив только эндосперм. Все понятно? Клетчатка и витамины удалены, остался лишь крахмалистый эндосперм. И даже он, как правило, обработан и доведен до состояния белоснежной муки. Потом, правда, в муку добавляют некоторые питательные вещества вроде тиамина (витамин Bj), фолиевой кислоты, никотиновой кислоты и железа. Не странно ли это? Мы удаляем питательные вещества, заложенные в зерно самой природой, а потом замещаем их искусственными добавками. Безумие какое-то.

Вот в чем разница между ОЧИЩЕННЫМ зерном и ЦЕЛЬНЫМ.

Теперь поговорим о рисе. Помните тот мягкий белый рис, который подают с китайскими блюдами? Этот рис очищен от оболочек и зародыша, в нем остался лишь крахмалистый, не самый питательный эндосперм, который вы едите с брокколи в чесночном соусе. Если же вы заказываете коричневый рис, то получаете клетчатку и витамины, не говоря уже о заряде энергии. И эта энергия полноценная, ее хватит надолго. Почему, спросите вы? Да потому, что организм легко перерабатывает простые углеводы, слишком легко. Простые углеводы, представляющие собой одиночные молекулы, так быстро расщепляются, что вся их энергия усваивается сразу, и сил вам хватает только на один рывок. Сложные углеводы состоят из цепочек молекул. Ваше тело упорно трудится, чтобы разъединить их, а это занимает время, надолго обеспечивая вас энергией.

Простые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара. Сложные углеводы – это цепочки из трех и более молекул.

Не лучше ли наслаждаться цельным зерном, а не «обогащенным» в результате обработки? Судите сами: вы получаете клетчатку; вы получаете питание. Мало того что вам гарантировано разнообразие вкуснейших блюд – ваше тело надолго запасается энергией. Цельное зерно раскрасит вашу тарелку яркими красками, а вам подарит ощущение сытости. Коричневый рис, красный рис, черный рис. Дикий рис. Булгур. Просо. Овес. ПАЛЬЧИКИ ОБЛИЖЕШЬ!

ВКУСНО, ДА НЕ В РАДОСТЬ

Текстура замороженных блюд сохраняется лучше, если в пище мало клетчатки. Производители фаст-фуда строго следят за тем, чтобы в замороженных продуктах – картофеле фри, тесте, булочках и так далее – было как можно меньше клетчатки, что гарантирует их неизменный вкус.

Что же такое клетчатка?

Когда речь заходит о здоровье и избавлении от лишнего веса, тотчас всплывает слово «клетчатка». Что же это за вещество и чем оно знаменито?

Клетчатка представляет собой разновидность сложных углеводов, неперевариваемых в желудке. Она содержится во фруктах, овощах и злаках. Хоть организм и не может расщепить эти сложные цепочки, нам обязательно нужно есть пищу, богатую клетчаткой, поскольку именно она активизирует работу органов пищеварения и способствует выведению шлаков из организма. Кроме того, клетчатка снижает риск развития многих заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, рак толстой кишки; способствует поддержанию нормального веса и контролирует уровень холестерина.

Лучшие источники клетчатки – натуральные продукты. Если ваш рацион включает полезные блюда, о которых мы уже говорили, можете не сомневаться; клетчаткой вы уж точно будете обеспечены.

Сколько ее нужно? Ученые полагают, что человек, занимаясь охотой и собирательством, получал с пищей по 100 граммов клетчатки в день. Сегодня рекомендуемая доза для молодых женщин составляет четверть этого количества – 25 граммов (26 граммов для подростков).

ЭНЗИМЫ – это белковые молекулы, ускоряющие химические реакции в живых клетках. Энзимы активно участвуют в процессе пищеварения и, как справедливо пишет Мэри Роуч в своей книге «Глоток», присутствуют даже в стиральных порошках, поскольку «переваривают» пищевые пятна до полного их исчезновения!

Если сегодня вы съели на завтрак овсянку, перекусили яблоком, на обед у вас был суп из черных бобов и салат, считайте, что вы уже практически обеспечили себя суточной нормой клетчатки. Плюс пополнили свой энергетический запас – ведь клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови, так что вам не грозит углеводный голод, заставляющий набрасываться на сладкое.

Эти прикольные углеводы

Я всегда стараюсь найти новые вкусы и разнообразить блюда, богатые углеводами. Вообще-то я предпочитаю острые и пряные вкусы, поэтому по утрам, когда готовлю овсянку, не сдабриваю ее чем-то сладким, а колдую с приправами. Например, делаю аппетитное соте из цукини и листовой капусты, карамелизированного лука шалот и яичных белков и заливаю понзу (японским соусом из рисового уксуса и лимона) или лимонным соком. Завтрак получается вкусный и пикантный – то, что я люблю. Я придумала это блюдо, чтобы веселее было есть овсянку, к тому же оно служит великолепным источником сложных углеводов.

ДВА ТИПА КЛЕТЧАТКИ

НЕРАСТВОРИМАЯ КЛЕТЧАТКА

• также известная как целлюлоза, гемицеллюлоза

• источники: цельное зерно – овес, ячмень и пшеница; семена и орехи; овощи – цукини и сельдерей; фрукты – виноград и изюм

• чем хороша: поскольку нерастворимая клетчатка не переваривается, она помогает проталкивать пищу и шлаки по пищеварительному тракту (работает как жесткая щетка). Помню, я как-то слышала, что такой природной щеткой считается брокколи. Забавно, но это правда! Пока организм перерабатывает пищу, вытягивая из нее питательные вещества, пористые соцветия брокколи (которые не перевариваются) вычищают шлаки из толстой кишки. Это ли не чудо?

РАСТВОРИМАЯ КЛЕТЧАТКА

• также известная как пектин, камедь, псиллиум, лигнины

• источники: зерно – овес; овощи – фасоль и бобы; фрукты – яблоки и апельсины; овощи – огурцы и морковь

• чем хороша: растворимая клетчатка всасывается организмом и замедляет процесс пищеварения для максимальной абсорбции питательных веществ. Когда вы чувствуете вздутие живота после приема пищи с высоким содержанием клетчатки, знайте: это бактерии в пищеварительной системе преобразуют растворимую клетчатку в газы.

Так же я поступаю с пастой, которую готовлю на обед. Задача не в том, чтобы съесть ее, а в том, чтобы ЗАХОТЕТЬ ее съесть. Вместо пасты из белой пшеничной муки я беру пасту из цельнозерновой или свою любимую из киноа, а к ней добавляю соте из шпината со свежими помидорами и чесноком или с шалотом, посыпаю пармезаном и сбрызгиваю лимонным соком. Мало того что блюдо получается невероятно вкусным, так в нем еще масса питательных веществ, которыми щедро делятся со мной шпинат, помидоры, чеснок и лимонный сок.

КАК БЫТЬ С ГЛЮТЕНОМ?

Сегодня предметом самых жарких споров стала плетенка со свежим мягким хлебом. Многие решительно от нее отворачиваются, но не потому, что боятся переесть углеводов, а потому, что опасаются глютена, или клейковины. Что же это за зверь такой?

Gluten (в переводе с латыни – «клей») – это белок, содержащийся в пшенице и других злаках; собственно, благодаря ему хлеб и имеет уникальную текстуру. Как разъясняет американский Совет по зерну, глютен содержат все виды пшеницы и крупы из нее (в том числе полба, камут, булгур и манка), а также ячмень, рожь и тритикале (гибрид ржи и пшеницы). К зерновым, в которых глютена нет, относятся амарант, гречиха, кукуруза, просо, овес, киноа и рис.

Кто-то избегает глютена, связывая его с риском хронических воспалений (см. с. 58), у кого-то к этому растительному белку повышенная чувствительность, а то и вовсе непереносимость – так называемая глютеновая болезнь (целиакия, или глютеновая энтеропатия). Аллергия на глютен может проявляться самыми неприятными симптомами, от несварения желудка до сыпи, депрессии и боли в суставах. По данным статистики, этим недугом страдают три миллиона американцев, но диагноз поставлен лишь пяти процентам больных. Если вы подозреваете у себя глютеновую болезнь, обратитесь к врачу.

Дерзайте, творите, создавайте любимые блюда, богатые питательными веществами, которые насытят ваше тело и мозг и помогут справиться с любыми нагрузками!

Глава 7
Сахаром сыт не будешь

Как большинство людей, вы любите сладкое? Ничего удивительного: тому есть биологическое обоснование – сладкая пища неядовита.

Сладость всегда была признаком съедобности (горькие на вкус растения, как правило, ядовиты для человека). Сладкий вкус говорит о том, что в растении много глюкозы, главного источника энергии. Собственно, это естественная реакция, заложенная в нас природой. Неслучайно дети обожают сладости. Когда родители пытаются разнообразить детское меню, им приходится раз по десять предлагать ребенку новую пищу, прежде чем он соблаговолит ее съесть. Но если пища сладкая, ребенок распробует ее с первой попытки (и наверняка попросит ЕЩЕ!).

Словом, человечество любит сладкое, и эта любовь естественна. И чиста – если только мы говорим о сладких абрикосах и вишне, арбузах и дынях. Содержащийся во фруктах сахар – фруктоза – здоровый сахар, который вы получаете, когда едите НАТУРАЛЬНЫЕ фрукты (обычно с кожурой) вместе с клетчаткой, витаминами и минералами. Но когда сахар, полученный из сладких растений, добавляют в пищу (хлеб или кукурузные хлопья), никаких питательных веществ в нем не остается. Это ДОБАВЛЕННЫЙ САХАР, и он не дает ничего, кроме пустых калорий.

Стоматологи терпеть не могут сахар за то, что он портит зубы; диетологи предостерегают от сахара, потому что он ведет к ожирению; воспитательницы в детских садах боятся сахара, потому что от него дети становятся неуправляемыми. Хотите знать мое мнение? Думаю, с сахаром пора завязывать.

Но прежде я должна сделать признание. Это нелегко, потому что я догадываюсь: многие меня не поймут.

Так вот, говорю как на духу: я не люблю сладкое.

Поверьте, это правда. Мне никогда не хотелось сладкого, что называется, до дрожи. Соленого, жирного, острого – да.

Ну все, призналась, теперь можно выдохнуть. Всю жизнь на меня косятся с подозрением, когда я вежливо отказываюсь от десерта. «Что, даже пирожное не съешь?» «Нет, спасибо, что-то не хочется». «А как насчет малинового варенья?» «Нет, благодарю, разве что намазать его на соленое печенье и запить простоквашей. А еще лучше превратить его обратно в ягоды малины – вот их я могу есть горстями». «Неужели даже мороженое не попробуешь?» – пытают меня. Ладно, тут вы меня поймали – я действительно люблю мороженое. Но только если в нем есть какая-нибудь пикантная «изюминка» – например добавка в виде соленой карамели.

Что ж, теперь вы знаете: я не люблю сладкое. И чем больше узнаю о вреде сахара, тем сильнее радуюсь тому, что я не сладкоежка.

Любовь к сладкому я назвала бы вредной привычкой; я видела, к каким неприятным последствиям она приводит, начиная от пищевой зависимости и заканчивая диабетом и лишними килограммами в области талии, от которых все так мечтают избавиться. Задумываясь об этом, я понимаю, что равнодушие к сладкому, возможно, и есть один из столпов, на котором держится мое здоровье.

Сахар, всюду сахар

Разновидностей сахара не счесть: сахар есть в молоке, во фруктах, овощах и других продуктах. Но еще есть чистый сахар – тот самый, что подают в кафе в порционных упаковках. Все эти виды сахара отличаются по своему происхождению и воздействию на наш организм. Вот лишь некоторые из самых распространенных сахаров, как природных, так и переработанных (тех, что присутствуют в готовых продуктах).

Глюкоза есть практически во всем, что мы едим, – от фруктов и овощей до печенья, пирожных и конфет. Она содержится и в кукурузных хлопьях для завтрака, и в сыре. Мы уже говорили о глюкозе, будем говорить о ней и дальше, поскольку глюкоза – самый распространенный вид сахара, и именно она служит источником топлива для нашего организма. Когда вы потребляете сложные углеводы, организм перерабатывает их в глюкозу, необходимую для жизни.

Фруктоза: фруктовый сахар. При употреблении в пищу богатых клетчаткой фруктов, содержащих также и фруктозу, организм абсорбирует сахар как источник энергии, а клетчатка, замедляя пищеварение, способствует тому, что сахар не перегружает пищеварительную систему. Вот почему я ем фрукты (яблоки вообще жую постоянно). Фрукты – это природные поставщики энергии, к тому же очень вкусные.

Что ж, теперь вы знаете: я не люблю сладкое. И чем больше узнаю о вреде сахара, тем больше радуюсь тому, что я не сладкоежка.

Сахароза: тот самый белый сахар, который большинство из нас добавляет в чай или кофе. Сахароза присутствует и в коричневом сахаре, и в меде, и в кленовом сиропе, и в патоке. На самом деле сахароза – не что иное, как сочетание глюкозы и фруктозы. Добавляя сахарозу, вы придаете продукту сладость, которая или усиливает, или маскирует его натуральный вкус. Но при этом вы также добавляете калории и нагружаете свою пищеварительную систему. Исследования показывают, что сахароза «обманывает» гормоны, отвечающие за сытость, и вы, сами того не замечая, переедаете.

ИНСУЛИН И САХАР: НЕПРОСТЫЕ ОТНОШЕНИЯ

Инсулин – это гормон, который помогает доставлять глюкозу в клетки. Как только сахар из пищи попадает в кровь, поджелудочная железа выделяет инсулин, который регулирует уровень сахара в крови, перемещая глюкозу из крови в клетки. При повышенном потреблении сахара поджелудочная железа вынуждена работать на пределе, выделяя много инсулина. Если в вашем рационе преобладает сахар, высокий уровень инсулина со временем может привести к состоянию, известному как инсулинорезистентность. Клетки теряют восприимчивость к действию инсулина и, чтобы они могли и дальше поглощать глюкозу из крови, инсулина требуется все больше. Поджелудочная железа начинает трудиться еще активнее. Инсулинорезистентность может вести к развитию болезней сердца, кроме того, ее называют предвестником диабета второго типа.

Сахар: наша несчастная любовь

В последние двести лет американцы слишком увлеклись сахаром. И последствия этого увлечения оказались губительными. Употребление сахаров ведет к ожирению. Сахар заставляет тело откладывать запасы жира в области талии. Сахар «обманывает» гормоны сытости и побуждает вас к перееданию. Мозг ошибочно полагает, что вы по-прежнему голодны, и просит ЕЩЕ еды. Все это чревато ожирением, сердечными заболеваниями и диабетом.

Статистика просто обескураживает!

Как сахар становится сахаром

Белоснежный гранулированный быстрорастворимый сахар получают из растений: сахарного тростника или сахарной свеклы. Сахарный тростник (жесткие толстые высокие стебли, к которым не так-то просто подобраться) в натуральном виде бывает очень вкусным. Под грубым верхним слоем, состоящим из несъедобной клетчатки, содержится прозрачный сладкий сок. Сахарная свекла – это белый корнеплод.

Оба растения мало напоминают столовый сахар, конечный продукт длительной и интенсивной переработки. Сок, извлекаемый из тростника и свеклы, уваривают в сироп, сироп выпаривают до образования кристаллов, а потом помещают в огромную центрифугу, где происходит удаление влажных примесей. Затем процесс повторяется: варка, выпаривание, кристаллизация, центрифугирование. Патока – очень темный, густой и сладкий сироп, используемый в кулинарии, – это и есть то вещество, которое извлекают в процессе центрифугирования уваренного, кристаллизованного сока сахарного тростника или свеклы. Сахар-сырец и частично рафинированный сырец, турбинадо, – это не до конца обработанный белый сахар, в котором остаются примеси патоки. Впрочем, его нельзя называть сырым в прямом смысле слова, поскольку один цикл выпаривания, кристаллизации и центрифугирования он все-таки проходит.

КОГДА ОТ СЛАДКОГО ПРИХОДИТСЯ НЕСЛАДКО

Всем знакомы яркие пакетики заменителей сахара, которые часто подают в кафе. Если вы хотите избавиться от сахарной зависимости, не впадайте в другую крайность, заменяя сахар этими бесполезными для здоровья подсластителями. Просто не поддавайтесь на эту уловку. Низкокалорийные подсластители часто добавляют в диетическую газировку, легкий йогурт, диетическую выпечку и конфеты, чтобы повысить их сладость, но не калорийность. Призываю вас: не ешьте их. Приучите свои вкусовые рецепторы ценить нежную сладость натуральных фруктов – только так вы сохраните свое тело здоровым и в полной мере насладитесь едой. К тому же заменители сахара не скрывают своей сущности: они ИСКУССТВЕННЫЕ. Иначе говоря, это подделка. Они напичканы химикатами, которые, может, когда-то и были природными веществами, но уже давно не используются по прямому назначению. Если уж вам нестерпимо хочется сладкого, а фрукты не удовлетворяют эту потребность, лучше не налегать на искусственный аналог, а съесть немного обычного рафинированного сахара.

ОБ ОПАСНОСТИ ВОСПАЛЕНИЙ

Возможно, вам приходилось слышать о воспалениях и о том, как опасны они для здоровья в целом. На самом деле есть два вида воспалений – одни помогают организму, другие губительны для него. Острые воспаления возникают, например, при порезах или, скажем, при ангине. Нарыв или отечность как видимые признаки таких воспалений – не что иное, как реакция иммунной системы организма. Можно сказать, что иммунная система – ваш телохранитель. В случае вражеского вторжения она посылает армию белых кровяных телец в пораженную область. Вы порезались о край бумажного листа? Воспаление гарантированно убережет вас от инфицированной раны.

Другой вид воспалений – хронические, и некоторые врачи полагают, что именно они создают благоприятную среду для развития самых разных болезней – от ожирения, диабета и сердечнососудистых заболеваний до депрессии и рака. Хронические воспаления связаны с постоянным употреблением в пищу полуфабрикатов и добавленного сахара, а также с недостатком физических нагрузок.

Регулярные физические упражнения умеренной интенсивности укрепляют иммунную систему, защищают организм от простуды и других инфекций. Интенсивные физические нагрузки иногда вызывают иммунную реакцию, которая может способствовать хроническому воспалению. Так как же защитить себя от хронических воспалений?

• Поднимайтесь с дивана. Сидячий образ жизни – прежде всего это касается женщин – увеличивает количество биомаркеров воспаления (молекул, присутствие которых указывает на вероятность развития различных заболеваний).

• Налегайте на фрукты и овощи, особенно на те, что богаты витамином С и бета-каротином. Продукты с высоким содержанием антиоксидантов помогут минимизировать реакцию организма на стресс.

• Увеличьте потребление омега-3 жирных кислот. Включите в свой рацион рыбу и ешьте ее хотя бы два раза в неделю. На завтрак добавьте в овсянку орехи. В обед положите в салат несколько долек авокадо.

• Высыпайтесь. Недосып может способствовать воспалению. Старайтесь спать по семь-девять часов в сутки.

• Не накапливайте лишние килограммы, особенно в области талии. Абдоминальный жир – самый опасный с точки зрения развития воспалительных процессов.

• Пересмотрите режим тренировок в период стресса. Высокоинтенсивные продолжительные тренировки могут пойти во вред и вызвать перенапряжение, чреватое хроническими воспалениями. Физические нагрузки умеренной интенсивности – скажем, езда на велосипеде в течение часа – гораздо полезнее и повышают иммунитет.

• Больше оптимизма! Хорошее настроение – верное средство борьбы со стрессом и отличная профилактика воспалений.

Вся правда о кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы

Итак, мы знаем, что представляет собой рафинированный сахар. Но есть еще такая штука, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (КСВСФ). Делают его, как явствует из названия, из кукурузы – растения, как вы, бесспорно, знаете, сладкого, но не настолько сладкого. Так как же кукуруза превращается в ту липкую приторную субстанцию, которую вот уже несколько десятилетий добавляют во многие продукты?

Для начала вернемся в 1970-е, когда производители решили экономить на всем, из чего делают полуфабрикаты и напитки. Урожаи кукурузы в Соединенных Штатах были настолько высоки, что представлялось выгодным использовать ее вместо сахара. Единственная загвоздка заключалась в том, что кукурузный сироп уступает в сладости сахару. И тогда производители придумали КСВСФ – в сущности, кукурузный сироп на стероидах.

В последние тридцать лет производство и использование КСВСФ резко увеличилось, вызвав повышенное внимание со стороны средств массовой информации, поскольку бешеная популярность сиропа совпала со скачком в американской статистике ожирения. Здесь важно помнить, что добавленный сахар всех видов – будь то столовый сахар (сахароза), кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, кленовый сироп или мед, – в долгосрочной перспективе вреден для здоровья.

Читайте этикетки

Чтобы держаться подальше от добавленных сахаров, изучайте данные о пищевой ценности, напечатанные на этикетке. Правда, там указано общее количество сахара, и это не лучший способ определить, содержится ли в продукте добавленный сахар. Объясню почему: понятие «общий сахар» включает все сахара, как природные, так и добавленные, а ведь мы пытаемся исключить из рациона лишь последние. Если вы изучаете этикетку продукта, который не содержит природного сахара фруктов или молока, значит, все указанные сахара добавленные; обозначенный на этикетке любого фруктово-молочного продукта (скажем, яблочного мусса или йогурта) «общий сахар» включает как натуральный, так и добавленный.

Помните, что производители часто пытаются скрыть реальное количество сахара, указывая его разновидности, чтобы не так бросалось в глаза, что основной ингредиент продукта все-таки САХАР.

Вот некоторые названия, под которыми скрывается сахар:

КАК ДОБАВЛЕННЫЙ САХАР ДОБАВЛЯЕТ КИЛОГРАММЫ

Салаты, фрукты, йогурт – вроде звучит неплохо. Хорошие продукты, основа здорового питания. Но тут важно, чтобы не только звучало хорошо. Добавленный сахар способен превратить полезный продукт в совершенно бесполезный или даже вредный. Скажем, простой йогурт содержит 1 7 граммов сахара, что нормально, потому что этот сахар – лактоза – природного происхождения. Но выбирая йогурт с фруктовыми добавками, который практически всегда содержит добавленный сахар, вы получаете уже 47 граммов сахара – значит, 30 граммов ДОБАВЛЕННОГО сахара. Если же вы едите простой йогурт со свежей черникой, то получаете йогурт, фрукты и сладкое лакомство без добавления сахара – лучше не придумаешь. Вот еще несколько примеров, показывающих, как добавленный сахар добавляет граммы, которые затем превращаются в килограммы.

Как избежать добавленного сахара

Я уверена, что можно обойтись без добавленного сахара, если только мы сознательно не выбираем какой-то особенно вкусный десерт. Вот несколько приемов, которые помогут вам в борьбе с сахарной зависимостью.

• Сократите количество сахара, который вы сами добавляете в пищу. Перестаньте класть его во все, что готовите, едите и пьете, – в овсянку, чай, кофе.

• Не пейте подслащенные напитки. Просто не пейте, и все! Поллитровая бутылка «спортивного напитка» или сладкой газировки содержит около 17 чайных ложек добавленного сахара.

• Добавляйте специи. Научитесь правильно пользоваться приправами и специями, такими как корица, мускатный орех, ваниль, кардамон, придающими блюдам аромат и сладость, тогда вам не понадобится сахар. Ломтики яблока, посыпанные кардамоном, – чем не перекус?

• Отдавайте предпочтение фруктам, а не конфетам. Вы замечали, что леденцы чаще всего имеют фруктовые расцветки и фруктовые вкусы? На самом деле леденец – это подделка под фрукт. Ему хочется стать фруктом, и он старается внешне и по вкусу походить на фрукт. Подумайте сами: апельсин в сезон такой же сладкий, как леденец, и даже еще более ароматный, потому что он настоящий.

• Не позволяйте себя обмануть. Будьте осторожны с продуктами, в которых скрывается сахар. Если они несладкие на вкус, это еще не означает, что в них не добавлен кукурузный сироп или другие сахара. Вот примеры таких «обманщиков»:

Я люблю сладкие фрукты, но я никогда не положу ложку белого и коричневого сахара или даже меда в чашку зеленого чая – мне нравится вкус чая как такового. Впрочем, дело не только во вкусе – с виду невинные, эти ложечки сахара отнюдь не безобидны. При отсутствии клетчатки, замедляющей процесс пищеварения, сахар буквально врывается в кровь. Ваше тело отвечает на его вторжение выбросом инсулина, который, вместо того чтобы использовать глюкозу как топливо, помогает клеткам всасывать ее. Этот процесс отзывается в вас пьянящим чувством, за которым следует упадок сил: вас клонит в сон, резко меняется настроение, вы начинаете себя ненавидеть, не говоря уже о коликах в животе, усугубляющих искреннее раскаяние.

Какова норма потребления сахара? Мнения здесь разнятся. Американская ассоциация сердца рекомендует женщинам ежедневно употреблять не более шести чайных ложек добавленного сахара. Чтобы было понятнее: в 0,5 л газировки содержится около 20 чайных ложек сахара.

Как действую я? Изредка я могу разделить с друзьями сладкий десерт. Но моим главным ежедневным лакомством остаются фрукты.