Kitobni o'qish: «Похудение без диет. Избавьтесь от пищевых зависимостей и войдите в гармоничные отношения с едой»

La guida MENO SCHEMI

di Camilla Bendinelli

© 2022 Mondadori Libri S.p.A., Milano, Italy, all rights reserved

© Изюменко В.О., перевод на русский язык, 2024

© ООО «Издательство «Эксмо», 2024

От автора

Для меня эта книга – бесценный шанс вернуться к анализу процесса питания. Это достаточно сложно, ведь его нужно изучать углубленно, не ограничиваясь понятиями силы воли, калорий, списком продуктов, которых следует избегать до следующего нарушения режима. На этих страницах я бы хотела поговорить с теми, кто всю жизнь мечется между тысячей диет. Кто-то из них даже не подозревает о том, что покупает легкие молочные продукты и еду без сахара, кто-то не знает, как нормировать потребление некоторых продуктов, и поэтому не покупает их, а кто-то употребляет только определенную пищу, думая, что, не соблюдая подобную диету, «ели бы только сладкое». Цель этой публикации – научить спокойно, без ограничений и контроля выбирать пищу.

Эта книга – путеводитель для неспециалистов в формировании нового подхода к телу и еде, умении слушать себя.

Все, что вы найдете на этих страницах, – это не моя диета или мой метод, не мое личное мнение. Книга основана только на прочном научном фундаменте и огромном профессиональном опыте работы с пациентами. Характеристики пищи и пищевого поведения – это наука, а точнее обобщенные данные, добытые из разных взаимодополняющих наук: биологии, химии, психологии, медицины. Эти сведения можно применить на практике с минимальным количеством шаблонов.

Здесь вы не найдете подсчетов, диаграмм и жестких еженедельных программ. Задача этой книги именно в том, чтобы понять, почему традиционные диеты, основанные на подсчете калорий и стремлении похудеть любой ценой, почти всегда терпят неудачу. Прежде чем подумать о снижении калорийных компонентов и, следовательно, веса, на самом деле нужно исследовать первопричину излишеств, то есть пищевое поведение и явления, которые регулируют и определяют отношения с едой.

Согласно определению Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), здоровье «является состоянием полного физического, душевного и социального благополучия». Поэтому усилия в области здравоохранения и профилактики должны быть направлены на поощрение более гибкого пищевого поведения, так как уже давно есть данные, указывающие, что патологическое поведение, связанное с избыточным весом (переедать, есть плохо), относится не только к еде и калориям. Если бы проблема была только в этом, достаточно было бы соблюдать одну диету, а не тысячи разных на протяжении всей жизни.

В моей публикации вы не найдете ответа на вопрос: что есть, а что не есть, чтобы похудеть?

Мы рассмотрим намного более интересный аспект: «Как бросить навязчивые мысли по поводу веса, являющиеся благодатной почвой для диетических неудач?»

Ответ мы должны найти вместе, и это связано с дальновидностью, разрушением ложных мифов и новым осознанием отношений между нами, питанием и весом.

Только отказавшись от жестких крайностей, черного и белого, и определив для себя золотую середину, равновесие, которое, впрочем, также динамично, можно освободиться от конфликта с едой, весом, телом.

Приятного чтения!

Введение

«Сколько диет ты соблюдала в своей жизни?»

«Очень много. Первую, когда мне было десять лет, потом еще две, следуя за профессионалами. А затем… я сбилась со счета, что выполняла сама, знаете, из интернета…»

«Почему ты решила довериться мне?»

«Я уже знаю, как питаться и что необходимо, чтобы кто-то меня контролировал. Проблема в том, что я сладкоежка, – смеется. – Если дома есть шоколад или печенье, я не могу сопротивляться и контролировать себя. Но когда берусь за дело, оказываюсь в жестких рамках: ничего не покупаю, а также на ужине не трогаю ничего, кроме белка и овощей. Если мне нужно что-то сделать – я делаю это до конца».

«Как часто ты взвешиваешься?»

«Эх! Когда была на диете, каждый день. Иногда даже несколько раз в день. Но сейчас я поправилась. Я не взвешивалась годами. Это портит мне настроение».

«Какие у тебя отношения с едой, сколько раз думаешь о ней в течение дня?»

(Смеется). «Непрерывно! Потому что я люблю поесть, даже слишком! Но заканчивается это тем, что чувствую себя переполненной, не могу остановиться и в то же время всегда насторожена. Модель завтрака, в который заложена калорийная бомба… не ела его много лет! Всегда беру 80-процентный шоколад, избегаю сыра, давно не ела пиццу».

Уверена, в этих фразах узнали себя многие люди, которые садились на диету для похудения, потом забрасывали ее, возобновляли и снова отказывались, не добившись устойчивых результатов.

В моей голове уже со скоростью света вырабатываются слова, чтобы сгладить самые суровые намерения по отношению к себе.

Но это невозможно! Если это так, и, несмотря на отсутствие результатов, человек снова и снова садится на диету, значит, здесь что-то неправильно, и нужно понять, что именно. Если диеты продолжают терпеть неудачу, а у людей развиваются все более конфликтные отношения с едой и своим телом, нужно найти причину этого.

Я решила, что у этих людей были заметные трудности в отношениях с едой, и расстройство пищевого поведения вызывало у них клиническую тревогу. Однако опять-таки, где проходит граница между физиологическим и нефизиологическим поведением?

Оканчивая классический лицей, я должна была писать выпускное сочинение, и вся моя подростковая нетерпимость к трудным годам обучения вылилась в выбор темы. Я должна была остановиться на чем-то гуманитарном, подходящем под мою учебную программу, но мне хотелось поскорее оставить колледж и начать изучать вещи, которые меня действительно интересуют. Была мечта, следуя моим новым увлечениям, поступить на научный факультет. Даже не вспомню, как однажды мне в руки попалась книга «Норма и патология» (Il normale e il patologico). Ее автором был Жорж Кангилем, научный философ. Это были рассуждения на стыке между философией и медициной о том, что действительно можно было назвать нормой. Анализировались различия – если они существовали – между двумя понятиями, сокращались дихотомические несоответствия между одним и другим. Это эссе, на мой взгляд, представляло собой запуск философского обсуждения подтвержденных концепций, которые мне пришли на ум в тот день, когда я спросила себя: как воспринимать людей и их конфликтные отношения с едой, не приписывая им известные пищевые патологии и при этом не игнорируя ощущения, что где-то здесь прячется дисбаланс?

В своей дипломной работе на степень бакалавра по диетологии я проанализировала пищевое поведение детей, которые по причине очень редкого метаболического заболевания не могли есть практически никакой «правильной» еды. Они питались только специфическими пищевыми добавками. К счастью, после пересадки печени дети выздоравливают от этой болезни и могут есть безо всяких ограничений. Целью моей диссертации был ответ на вопрос: удастся ли им вернуться к нормальному питанию и поведению в целом после долгих дней, проведенных в беспокойстве о еде. Сразу же вам отвечаю – нет!

Для получения магистерской степени я решила глубоко изучить все, что касается этой проблемы. Нашла очерк двух канадских психологов, давших название поведению, которое я обнаружила, но не знала, как сформулировать: «Диагностика и лечение нормального питания». И вот опять нормального!

По мнению авторов, наше общество, с одной стороны, поощряет поведение, ведущее к ожирению. С другой же, подталкивает к худобе, предлагая очень четкие эстетические модели и признавая «нормальным» такое пищевое поведение, которое приводит к чувству вины и склонности к лишениям. Это, с точки зрения физики и психологии, и запускает неуравновешенные механизмы. Отсюда и провокационное название: «Диагностика и лечение» пищевого поведения, которое большая часть людей воспринимает как нормальное.

Поведение (пищевое) подсознательно стало путеводной нитью во всех моих исследованиях и, конечно же, в обеих университетских диссертациях. Пока пишу эту книгу, оглядываясь назад, понимаю, что это моя миссия.

Именно поэтому на следующих страницах мы отправимся в исследовательское путешествие, чтобы понять, как попытка контролировать вес тела в реальности является благодатной почвой для провала диеты и как понятие «норма» превращается в озабоченность по поводу веса и периодические попытки брать на себя обязательства по похудению. Мы более глубоко изучим так называемую «норму»; попытаемся понять, откуда берется чувство вины после соблюдения определенного режима питания, уменьшения или исключения хотя бы раз в жизни источников углеводов (хлеб, макароны, печенье), чтобы сбросить вес или сохранить его. И, конечно же, найдем другой баланс, более здоровый и реалистичный, который позволит нам перешагнуть через эту одержимость весом и калориями и построить беспроблемные и живые отношения с нашим телом.

Чтобы все это сделать, мы проследуем по четкому пути, который начнется с определения понятий веса и калорий, ведь мы никогда не задумывались о них основательно. Все диетические предложения на сегодняшний день основываются на единственном обязательстве: нужно тщательно подсчитывать калории и питательные вещества, придерживаясь строгих диетических правил. Мы ясно увидим, что имеется в виду, когда говорят о весе, калориях и индексе массы тела (ИМТ, или BMI – английская аббревиатура). Обнаружим, что вес, который мы должны поддерживать, вовсе не тот, который мы для себя определили, основываясь на непонятно каких рассуждениях и сравнивая себя в зеркале с якобы идеалом, а тот, с которым нашему телу комфортно (естественный вес).

Второй шаг поможет понять, что происходит, когда мы пытаемся избавиться от этого веса любой ценой как с физиологической (адаптивный термогенез, АТ), так и психологической (сознательные ограничения) точек зрения. Наконец, исследуем Святой Грааль любого, кто садится на диету: похудение.

В конце этого исследования попытаемся найти истинную причину, по которой проваливаются диеты, осознаем тот факт, что именно пищевое поведение определяет приток калорий. Количество калорий определяется нашими привычками, убеждениями и поведением, и, двигаясь вниз, а не наверх, мы вернемся к исходной точке.

Другими словами, если мы перестанем так настойчиво кружить вокруг потери веса или поддержания необоснованной цифры на весах, то сможем избежать потери психологического благополучия и подумать о сохранении полученной физической формы, просто следуя более здоровому пищевому поведению и комфортным диетам. Поэтому речь идет не об отрицании того факта, что калории и адекватное питание существуют и играют роль в снижении веса, но о рассмотрении того, что изначально и в долгосрочной перспективе влияет на энергетический баланс. Другими словами, рассмотрим все виды пищевого поведения, которые связаны с более высоким, а не более низким индексом массы тела.

Мы наконец-то торжественно подойдем к тому, что похудение не обязательно должно быть принудительным и контролирующим актом – оно скорее следствие отказа от нежелательных пищевых привычек и принятия успокаивающего тело и разум и вызывающего общее чувство благополучия поведения в этой области. Это цель третьей части книги, которая поможет понять, как восстановить внутренний физиологический и психологический контроль, в том числе и с помощью практических упражнений, применяемых в повседневной жизни.

На вершине наших достижений мы сможем свободно поразмышлять об условиях и мотивах, которые двигали нас в неправильном направлении, и о модных диетах на основе полученных знаний. Это поможет избежать рецидивов в будущем.

С этого момента действительно пора начинать, только прежде нужно оставить все схемы и предубеждения за дверью.

Часть первая
Основные понятия, о которых нам стоит задуматься

Глава 1
Вес

Чтобы начать понимать, что пищевое поведение, которое мы считаем «нормальным», возможно, таковым не является, необходимо поразмыслить над тем, что мы всегда воспринимали как само собой разумеющееся. Например, мы полагаем, что потеря веса считается признаком успеха, и единственный способ быть удовлетворенным своей физической формой и уделять большое внимание потреблению калорий – это хорошие правила, продиктованные здоровыми принципами. Однако, попытавшись основательно изучить наши убеждения с научной точки зрения, можно сделать удивительные открытия.

Хочу начать с веса, потому что это самый переоцененный параметр успеха в истории и главная причина применения всяческих диет.

Понимание, что такое вес тела, и присвоение ему нового значения – главный шаг к тому, чтобы перестать хотеть его контролировать любой ценой.

Проверка и одержимость также являются параметрами, которые, как мне кажется, нужны, чтобы оценить состояние здоровья и понять, оказывает ли эффект спортзал или диета: обхваты, оценка жировой и мышечной массы – важно контролировать наше тело объективно. Нужно определиться, большая ли разница в понятиях «быть одержимым весом» или «быть одержимым процентом жировых отложений»?

Давайте перестанем не замечать слона в посудной лавке.

Часто вес ложится в основу выстраивания диеты не только пациентами, но и специалистами по питанию: медицинский осмотр превращается в показательное выступление, к которому предусмотрительно готовятся за день, чтобы весить как можно меньше. Его итогом становятяся несколько слов судьбоносного вердикта доктора.

Размещение веса в центре внимания намного более вредно, чем кажется: установка его в качестве единственной цели диеты делает обучение питанию простым упражнением, которое сопровождается определенным количеством взвешиваний в день.

Вес – это то, что меняется часто и легко, то, что само по себе не определяет наше состояние здоровья и еще меньше решает проблему нелюбви к себе.

Мы привыкли считать правильным, что вес нужно снижать любой ценой: через голодание, пропуск приемов пищи или общественных мероприятий, отказ от соли, интенсивные занятия спортом. Даже малейший его набор должен быть предотвращен. Однако подобные идеи могут привести к нездоровым привычкам и быть действительно опасными.

Критерий потери веса всегда кажется более значимым, чем другие параметры, которые на самом деле куда более важны. Они могут улучшиться в процессе диеты и привести к изменению отношения к себе и своему телу: здоровье кишечника; устранение чувства вины после поедания определенных продуктов; привычка к перееданию, которая приводит к тошноте или, наоборот, к голоданию, из-за чего происходит упадок сил в течение дня; экспериментирование с новыми рецептами, удовлетворение от еды и многое другое – все это теряет свою ценность, если вес стабилен или увеличивается. Одного этого достаточно, чтобы увековечить бессмысленное чувство неэффективности и разочарования.

Избавьтесь от тревоги из-за цифр, внешнего контроля и восстановите свой образ без доверия каким-то техническим средствам – это единственный способ следовать курсу диеты (похудение, набор веса, перестройка) или правильному питанию в целом без развития Стокгольмского синдрома в сторону рецидива.

Что такое вес? Сумма из многих составляющих

Наше тело состоит из очень разных компонентов, и все они имеют вес.

Среди них:

• Костная структура

• Жировая масса

• Сухая масса, куда входит также и то, что мы называем мышцами

• Вода

• Гликоген

Все это имеет вес, к которому нужно добавить содержимое желудка и кишечника (т. е. проглоченную пищу и воду + мочу и фекалии).

Почему важно это знать? Потому что некоторые из этих компонентов меняются очень быстро, даже в течение одного дня, а другим требуется больше времени.

• Меняются быстро: вода, гликоген, еда, содержащаяся в желудке, моча, фекалии.

• Меняются медленно: жир, мышцы.

Общий вес тела – это не что иное, как результат энергетического баланса между приходом (едой) и расходом (физическая активность, повседневная деятельность, энергия, которую мы выделяем в ответ на внешнюю температуру и переваривание пищи). Если вес находится в равновесии, это значит, что энергия, которую мы получаем с едой, примерно равна энергии, которую мы «теряем», а точнее тратим.

Таким образом, ожирение возникает из-за нарушения энергетического баланса в сторону прихода (переедания) или торможения расхода (сидячий образ жизни). Похудение, наоборот, определяется уменьшением энергетических поступлений (например, из-за диеты, потери аппетита, появления некоторых расстройств пищевого поведения или психологических) и/или увеличением трат (например, интенсивной физической нагрузки, заболевания и т. д.). В самых крайних случаях похудения речь идет об энергетической недостаточности, когда запасы жира уменьшаются настолько, что организм вынужден извлекать энергию из мышц и внутренних органов. Это состояние может сопровождаться постоянным чувством холода, выпадением волос, расслаиванием ногтей, а у женщин детородного возраста нарушением менструального цикла.

Понятие энергии

Однажды пациент задал мне вопрос: а куда девается жир, который я теряю?

Согласно первому закону термодинамики, энергия не создается и не исчезает, она трансформируется. Когда вы решаете худеть, жир превращается в энергию. Это не что-то материальное, мы не можем это увидеть, но оно происходит. Эта энергия используется во время физической активности для поддержания обмена веществ и рассеивается в виде различных видов энергии, среди которых тепловая (температура). Поэтому, например, когда мы двигаемся, нам становится жарко. Затем энергия передается от нашего тела окружающей среде.

Когда мы едим, часть питательных веществ накапливается в нашем теле в разных формах. По этой причине в часы ночного сна мы не рискуем жизнью и не падаем в обморок: когда глюкоза, полученная с едой, заканчивается, тело тратит запасы гликогена. А гликоген – это длинная цепь молекул глюкозы, которая хранится в мышцах (может содержаться от 250 до 400 г) и в печени (около 100 г). Каждый грамм гликогена связан почти с 3 граммами воды (400 г гликогена несет более 1 кг воды), что составляет один из наиболее важных компонентов для изменения веса за короткое время.

Мышечный гликоген используется локально в течение дня для двигательной активности. Это можно представить как ряд маленьких складов, которые при правильном образе жизни постоянно наполняются и опустошаются, наполняются и опустошаются.

Если же наоборот, энергия, которую мы получаем с пищей (говоря точнее, макроэлементы), превышает расходуемую, эта избыточная энергия будет превращаться в жировую ткань, напоминающую долговременное хранилище для использования в случае необходимости.

Печально известные калории

Сейчас принято думать о калориях как о чем-то, что нужно контролировать, и стремиться к их уменьшению. Наличие калорий в пище, несомненно, является чем-то реальным и важным, но концентрация внимания на их подсчете часто приводит к контрпродуктивным результатам.

Калории – это не только то, что заставляет нас худеть или набирать вес, это также и энергия, в которой мы нуждаемся, и питательные вещества – необходимые макроэлементы.

Фокусируя внимание только на калориях, можно прийти к несбалансированному питанию. Рассмотрим, например, механизм, по которому мы стремимся избегать в своем рационе макарон или хлеба, чтобы иметь возможность побаловать себя в конце калорийным кусочком торта. Или не включить хлеб, но переусердствовать с овощами и в итоге все время чувствовать вздутие живота и неудовлетворенность. Продукты питания обладают не только калорийностью, но и способностью вызывать сытость, а также снабжают макро- и микроэлеметнами. Например, липиды отвечают за растворение жирорастворимых витаминов и обеспечивают чувство сытости. Упорное стремление ограничить потребление калорий через легкую пищу или мегадозы некалорийных продуктов (например, подсластителей или злоупотребление клетчаткой) приводит к тому, что мы употребляем больше еды, не испытывая полностью чувства сытости и закладывая контрпродуктивные компенсации.

Другой пример касается пиццы в субботу вечером или аперитива: мы едим салат на обед, пропускаем перекусы, «потому что этим вечером я съем так много». Если отложить в сторону подсчет калорий и взвешивание питательных веществ, можно заметить совершенно другой подход к еде. Этот субботний вечер больше не превратится в большую трапезу, потому что мы придем к приему пищи с нормальным чувством голода и без той жадности, которую называют чревоугодием, адаптируясь естественным образом к порциям и получив более сбалансированный пищевой день как с точки зрения калорий, так и макроэлементов. Это и есть пищевое поведение. Рассмотрение еды и питания, а не калорий и макроэлементов приводит к прекращению этих двойственных механизмов: ежедневных ограничений в жизни с одной стороны и переедания с другой. Одержимость калориями приводит к ошибочным оценкам и принятию решений, не соответствующих поддержанию хорошего состояния здоровья. Чтобы сбалансировать питание более эффективно, нужно забыть о калориях и принимать во внимание еду и ее способность насытить, режим приема пищи (например, есть более медленно и без отвлекающих факторов), вкус. Страх «прибавить» и превысить лимит рано или поздно приводят именно к этому: в следующих главах мы подробнее рассмотрим эти механизмы.

Демонизация углеводов

Первое, о чем думают, когда хотят сбросить вес, – это хотя бы кратковременный отказ от углеводов.

Сложные углеводы (или полисахариды) в реальности являются для человека источником энергии номер один.

Как источник сложных углеводов нам прежде всего стоит рассмотреть крахмалистые, злаковые и злакоподобные культуры.

Часто демонизируемые сложные углеводы наоборот составляют основу нашего питания. В сбалансированной диете, согласно рекомендациям LARN (предлагаемые уровни приема питательных веществ и энергии для населения Италии, публикуемые SINU – Итальянским обществом по контролю за питанием человека), по крайней мере половина получаемых калорий должна происходить из сложных углеводов. Если же говорить о спортсменах, эта цифра легко достигает 60 %. Следуя этой типологии (совокупно или нет), пищевой источник углеводов может также содержать нерастворимую клетчатку.

Когда источники углеводов отсутствуют или их слишком мало, часто возникают трудности с концентрацией внимания. Но прежде всего вы почувствуете рост искушения в еде: лишение углеводов – это всегда то, что плохо для тела, и, чтобы избавиться от этого, оно начинает посылать сигналы, которые подталкивают наше внимание к сладким продуктам. Отсюда и появляется так называемая тяга к сладкому, на которую мы стараемся ответить, «сопротивляясь» искушению.

В реальности то, что мы склонны считать личной способностью сопротивляться соблазну и склонность предпочитать сладкую пищу, является следствием курса диеты с низким содержанием сложных углеводов.

Это создает порочный круг общего пищевого дисбаланса, вечного чувства неудовлетворенности и внутренней борьбы между сопротивлением и неспособностью больше сопротивляться.

Это один из простейших случаев, когда хотя бы часть решения может быть очень простой.

Достаточно только увеличить потребление сложных углеводов в течение дня.

Можно попробовать следующие шаги:

Стадия 1:

• Позаботьтесь, чтобы иметь какие-то источники углеводов хотя бы во время главных приемов пищи (завтрак, обед и ужин).

• Эти углеводы утоляют голод? Например, попробуйте заменить 3–4 печенья куском свежего хлеба с небольшим добавлением варенья, меда или шоколадного крема.

• Эти продукты в достаточном количестве? Иногда это продукты, дающие углеводы, но их мало. Если нет персональных указаний, придется идти методом проб и ошибок. Вы можете попробовать упражнения на чувство голода и сытости, чтобы понять свои специфические особенности. Мы рассмотрим их ниже.

• Ответьте на следующие вопросы. Нравится ли мне то, что я ем? Я жевал достаточно хорошо и достаточно долго?

Стадия 2:

• Попробуйте включить сложные углеводы также и при перекусе: может быть, полдник – это и есть наиболее критический момент.

• Эти углеводы утоляют голод? Например, таралли¹ великолепны, но они медленно приводят к сытости. Попробуйте брускетту с хлебом, помидором, маслом или убедитесь, что рядом с таралли есть стакан с водой или другая объемная еда, например фрукты.

• Добавьте стакан воды.

Знаю, что вы подумаете: «Есть хлеб на полдник?!» Сначала вы можете испытать трудности с управлением аппетитом, потому что тело находится в режиме желания, но продолжая более сбалансированное питание, постепенно будете упорядочивать и сигналы тела, и подход к сладкой еде.

Чтобы вы знали: встречается также сильный психологический компонент, называемый эмоциональным перееданием. Для него не существует простых решений и нет разработанных диетических стратегий. Следуйте курсом вместе с врачом для распознавания провоцирующих факторов и когнитивных стратегий, которые требуется применить.

ПОЧЕМУ ПОСЛЕ ПИЦЦЫ ВЕС УВЕЛИЧИВАЕТСЯ?

Некоторые продукты по своей разновидности и количеству могут временно увеличить запасы гликогена и воды, которую они несут с собой: эти молекулы, содержащие углерод и воду, имеют свой вес, но физиологически используются каждый день. Достаточно найти время, чтобы применить эти резервы, восстановив свои пищевые и двигательные программы.

Если за несколько дней до пиццы или какого-либо другого блюда с большим количеством углеводов вы соблюдали диету для снижения веса, изменения будут еще более выраженными, так как запасы гликогена, которые несут с собой очень много воды и действительно ответственны за изменение веса, уже были довольно низкими, и колебания могут оказаться высокими.

Миф про белки

Белки являются самыми популярными макроэлементами этого столетия. Они содержат столько же калорий, сколько и углеводы, но, несмотря на это, избыток белка ассоциируется с худым, стройным и подтянутым телом. На самом деле, если мы съедим батончик из яичного белка, или протеиновый, или обычный, калории получим одинаковые. Тогда почему белки ассоциируются с похудением? Много лет пищевая индустрия демонизировала сначала жиры, а потом углеводы. Единственные вещества, которые остались нетронутыми, – это белки.

Наоборот, важно понимать, что белки не несут никакой функции похудения: употребление белковой пищи вместо обычной не оказывает особого влияния на снижение веса.

Разница заключается в метаболической судьбе, точнее в том, как организм использует белки. Кроме отдельных случаев, они не применяются для выработки энергии: для этого существуют сложные (и простые) углеводы. Белки используются для строительных целей, например для создания мышц, гормонов, альбуминов, транспортных белков. Они являются «кирпичиками» нашего тела. Однако даже на стадии «строительства» потребления только белка недостаточно: для создания мышц необходима полностью сбалансированная диета, которая поэтому также включает углеводы и жиры в нужном количестве. В детстве избыток белка связан с ожирением и недостаточно здоровым питанием. На рынке есть продукты для детей с очень высоким содержанием белков. Также существует тенденция увеличивать вторые блюда и злоупотреблять сыром и колбасами при перекусе. Долговременный избыток белка в целом коррелирует с ожирением. Калории, полученные из него (при избытке), фактически хранятся в виде жировой ткани. Кроме того, переваривание азотной группы аминокислот оказывает большую нагрузку на работу печени и почек, снижая в долгосрочной перспективе эффективность и хорошую функциональность этих органов.

Какие существуют источники белка?

Исходим из предположения, что никакая пища (если не считать масла, сахара и яичного белка) не содержит только одно вещество. Например, макароны не содержат только углеводы: чтобы это проверить, достаточно взглянуть на таблицу пищевой ценности пачки макарон. Доказано!

Чтобы понять, как «классифицировать» продукты питания в познавательных целях, надо знать, какого вещества в нем представлено больше всего. Однако следует учесть, что это служит только для самоуспокоения и не всегда полезно для правильного питания. Нужно помнить, что мы получаем белки почти с любой пищей (включая овощи): где-то его меньше, где-то больше, но если и есть вещество, в котором на Западе никогда не будет недостатка, – это белок.

Поэтому давайте начнем различать продукты, содержащие белки, то есть все, кроме масла и сахара, как уже было сказано, и источники белков, то есть продукты, содержащие его в большом количестве на порцию.

Источниками белка являются: белое и красное мясо, рыба, бобовые, сыры, яйца.

Потребность в белке

Несмотря на распространенное мнение, что нужно есть больше белка, достичь своей собственной потребности в белке достаточно просто: для упрощения можно сказать, что суточная необходимость в нем при нормальных условиях (исключая беременность и кормление грудью, конкретные патологические состояния и профессиональных спортсменов) составляет примерно 1 г на 1 кг веса. По сути, если вы весите 70 кг, ваша потребность – 70 г белка (источник: методические указания LARN 2014/SINU). В целом, при сбалансированном питании доля белка должна соответствовать 10–15 % нашего общего потребления калорий. В реальности этих питательных веществ должно быть меньше, чем других (меньше жиров и углеводов) в нашем рационе.

Для простоты давайте представим, будто мы не знаем, что все продукты содержат белок. Мы учтем только источники белка, среди которых выберем мясо. 100 г мяса (стандартная порция) содержит 20–25 г белка. Из 200 г уже всего за один прием пищи можно получить 40–50 г из необходимых в течение дня 70 г. Из двух порций вареных овощей в среднем добавляем еще 16 г. Из 100 г цельнозерновых макарон можно также добавить 15 г. Другими словами, если подумать, есть много продуктов питания, которые употребляются в течение дня и удовлетворяют потребность в белке.

Поэтому недостатка в белке в западных странах и у людей, не страдающих пищевыми расстройствами, просто не существует.

В научной литературе не содержится ни одного случая, который бы указывал на риск возникновения белковой недостаточности. Наоборот, проблема Запада как раз в избытке белка.

Растительные и животные белки

Согласно рекомендация LARN, 2/3 поступающих с пищей белков должны быть растительными. Растительный белок содержится в основном в бобовых (горох, белая фасоль, вьющаяся фасоль, соя, бобы, чечевица, нут), но также в больших количествах присутствует и во многих других продуктах, таких как макароны, хлеб, овощи, фрукты и сухофрукты. Для достижения нормы употребления белка достаточно съедать хотя бы раз в день порцию бобовых (эквивалентно 150 г свежих или приготовленных бобовых или 50 г сушеных, муки либо теста из нее).

Другой миф, который стоит развеять, состоит в том, что растительные белки неполноценны. Вы непременно слышали хотя бы раз, что растительные белки имеют «меньшую ценность», чем животные: говоря техническим языком, речь идет о белках с меньшей биологической ценностью. Белки являются цепочками аминокислот, среди которых есть заменимые и незаменимые. Последние не могут создаваться нашим телом из других элементов: чтобы получить такие, мы непременно должны вводить их вместе с пищей. Белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты в нужном количестве в соответствии с нашими потребностями. Белки растительного происхождения хоть и содержат все незаменимые аминокислоты, не удовлетворяют полностью потребности человека, потому что какой-либо из этих аминокислот (называемой лимитирующей и различающейся в зависимости от растительного источника) недостаточно. Но при этом нет необходимости в мерах предосторожности или сочетании продуктов для решения этого вопроса даже для тех, кто придерживается веганской диеты.

Разнообразие растительной пищи в течение дня обеспечивает достаточный запас незаменимых аминокислот.

КАК ГОТОВИТЬ БОБЫ?

Я обычно советую рассматривать бобы как полноценное второе блюдо или использовать как гарнир. При этом порция должна быть намного меньше 150 г (особенно горох). Разумеется, наличие углеводов и клетчатки отличает их от мяса, рыбы и т. п. Но это нормально: еда из разных пищевых групп никогда не будет идентичной и полностью взаимозаменяемой, иначе она принадлежала бы к одной пищевой группе. Поэтому мы не можем утверждать, что одни только бобовые идеально заменяют мясо (и наоборот) с точки зрения расчетов. Наоборот, их используют на практике, рассматривая вместе при приеме в течение дня, делая меню разнообразным и сбалансированным. Вот как можно использовать бобовые:

• Как заправку к первым блюдам (например, макароны с фасолью, рис и горох).

• В виде хумуса, чтобы намазать на хлеб или наполнить сэндвич либо лепешку на вынос.

• Использование муки для приготовления нутовой лепешки (ее также можно использовать для наполнения бутерброда).

• В виде кремов и супов, смешивая вместе с картофелем.

Примечание: нет необходимости одновременно принимать «взаимодополняемые» продукты, такие как макароны и овощи, как считалось несколько лет назад. Если что и следует учитывать, так это пищевой день, поэтому нужно обеспечить себя адекватными порциями и разнообразным питанием.

Животные белки присутствуют в разных продуктах питания:

• Красное и белое мясо содержит большой процент белков, но злоупотребление ими действительно очень распространено. Я не буду касаться ни этического, ни относящегося к окружающей среде аспектов, связанных с употреблением животных белков, но, несомненно, уменьшение мяса является одной из главных составляющих улучшения собственного рациона и уменьшения влияния человека на природу. Следуя моему опыту, люди склонны недооценивать количество съеденного мяса, например, за неделю, потому что не учитывают его содержание в соусах, таких как мясной или панчетта², в колбасных изделиях, в начинках для пельменей и т. п. Белое мясо обычно нежирное (если вы не едите шкурку животного), но можно найти также много разновидностей красного мяса с небольшим содержанием жира (достаточно выбирать такие куски, где он не виден): телятина, нежирная говядина, свиная корейка, хорошо отобранный фарш. Нарезки и полуфабрикаты с большим содержанием жира нужно употреблять реже.

МИФ О МЯСЕ КАК ОБ ИСТОЧНИКЕ ЖЕЛЕЗА

Миф о том, что нужно в большом количестве есть мясо (чаще всего конину или печень), чтобы предотвратить или восполнить недостаток железа, сейчас уже полностью развенчан. Верно, что мясо, как и все источники белка животного происхождения, содержит намного больше «полезного» железа (то есть биодоступного, содержащегося в геме и не содержащегося) по сравнению с растительными белками. Однако достаточно принять некоторые меры, чтобы сделать железо, не содержащееся в геме, таким же биодоступным, как и в мясе:

1. Употребляйте во время еды подкисленную воду, например с небольшим добавлением лимона, и пейте через соломинку, чтобы не повредить зубы.

2. Вместе с бобовыми употребляйте продукты, богатые витамином C, к примеру перец или сырые овощи в целом.

3. Заканчивайте обед порцией фруктов, например клубникой, киви, цитрусовыми.

4. Полностью приправляйте овощные блюда лимонным соком.

5. Желательно не употреблять кофе после основных приемов пищи: пусть и незначительно, но он ограничивает усвоение железа.

6. Не переборщите с количеством клетчатки в еде, поскольку она орицательно влияет на процесс усвоения железа.

• Рыба, ракообразные и моллюски также являются источником белка и могут стать хорошим источником незаменимых жиров, таких как омега-3, если принимать их 2–3 раза в неделю стандартной порцией в 150 г. Водоросли тоже содержат длинноцепочечные омега-3. Однако они собирают токсины, присутствующие в море, и содержат много йода – это информация для тех, у кого проблемы со щитовидной железой. Содержание жиров в рыбе сильно варьируется в зависимости от места происхождения и способа отлова (дикая или выращенная на ферме): взгляните на этикетку дикого лосося и вы увидите, что он полностью обезжирен в отличии от выращенного. Меня всегда раздражала тенденция избегать жирной рыбы (например, лосося) и больше питаться замороженным хеком, просто чтобы сэкономить немного калорий. То же самое касается и консервированного тунца в собственном соку. Важно потреблять как обезжиренную, так и жирную рыбу (> 8 % жира), чтобы обеспечить себя достаточным количеством омега-3, и время от времени рассматривать понятие «вкусно», которое контрастно понятию «правильное питание» намного меньше, если подумать. Поедание консервированной рыбы (так же, как и колбас) следует ограничить до отдельных случаев и выбирать между тунцом, консервированным в собственном соку или в растительном масле, потому что разница в жире составляет всего 5 г, или чайная ложка масла, но выигрыш во вкусе и составе бесценен.

• Яйца являются отличным источником жиров и белков с небольшим количеством калорий, но мы часто стремимся избегать их (или только желтка) из-за содержащегося в них холестерина. Мы все напуганы тем фактом, что яйца могут в определенном смысле увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но теперь научная литература развеяла этот миф при условии нормального употребления. Только 10–20 % нашего холестерина зависит от того, что мы едим. 80–90 % приходится на холестерин, который мы сами производим. Этот процесс регулируется генетически и не зависит от употребляемой пищи. Кроме того, эти 10–20 %, поступающие с едой, зависят не только от поглощаемого холестерина, но и от пищевого контекста: при одинаковом поступлении холестерина рацион, богатый сахарами и белками, и тот, что богат клетчаткой и растительными продуктами, оказывают совсем разное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы. Итальянская рекомендация говорит о 2–4 яйцах в неделю. Поэтому мы можем решить для себя потреблять 1 яйцо 4 раза в неделю (в этом случае оно не является полноценным вторым блюдом для взрослого человека, но может рассматриваться как добавка, например, к холодному рису) или 2 яйца 2 раза в неделю. Если вы регулярно употребляете их и в составе других продуктов (например, яичной пасты, яичного печенья, закусочного пирога), учитывайте этот факт в недельной норме. Если же иногда вы съедаете овощной или фруктовый пирог, не учитывайте это и воспринимайте как часть нормального пищевого разнообразия.

• Сыры являются источником белка и содержат кальций, но также соль и холестерин. Их можно различить по содержанию жира (менее 25 %: моцарелла, крещенца, проволоне, камамбер, рикотта, фета, свежая качоттина, или более 25 %: горгонзола, пармезан, грана, пекорино) и на основе выдержки (свежие, мягкие и крем-сыры с содержанием воды 55–80 %; полувыдержанные, твердые с 40–55 % воды и очень твердые с содержанием воды менее 40 %). В них также содержатся не только белки, но и жиры. Несмотря на это, нет никакого смысла думать о потреблении жиров в качестве «компенсации» в течение дня, достаточно просто чередовать потребление жирных и нежирных сыров и считать их источниками белка. Свежие сыры, которые идеальны как вторые блюда, являются более сытными из-за содержания в них воды. Наоборот, выдержанные более концентрированы, и их можно использовать как заправку к первым блюдам или как небольшое дополнение к ним. Выдержанный сыр в виде кусочков перед ужином, безусловно, полезен, потому что он вкусный, небольшого размера и всегда есть в нашем холодильнике. Одна из стратегий, как использовать выдержанный сыр по назначению, а не как закуску, употребляемую стоя перед холодильником, заключается в том, чтобы не возвращаться вечером слишком голодным, добавляя закуску в послеобеденное время или сокращая интервал между обедом и ужином. Можно сочетать кусок сыра с чем-то, что нужно дольше жевать: оптимальны объемные источники углеводов (например, хлеб с небольшим количеством помидоров) или немного сырых овощей. И всегда стакан воды. Как альтернатива также подходит порция фруктов, которые долго жуются (например, яблоко, груша, хурма).

• Колбасы и нарезки – это переработанные продукты, характеризующиеся высоким содержанием соли для консервации и иногда жира. Как известно, такие продукты следует ограничить, потому что нет сомнений в том, что они связаны с возникновением некоторых типов рака. Уменьшение или полный отказ от них является фундаментальной задачей в целях профилактики онкозаболеваний и очень важным шагом к снижению потребления соли при повышенном кровяном давлении. Нет того количества или частоты, при которых полностью отсутствует риск. Для колбасных изделий всегда такое правило: чем меньше, тем лучше. Но все-таки в этом случае выбор между пищевыми указаниями и ценностью еды всегда является главным при чтении этой информации. Восприятие пищи должно быть положительным, а не вызывающим страх и неудовлетворенность, которые часто приводят к непродуктивным результатам в долгосрочной перспективе. Среди всех предложений, которые есть в торговле, бывают «колбасы вне подозрениий», например, из индейки. Мы привыкли рассматривать их как здоровую альтернативу, сопоставимую скорее со свежим мясом (таким, как грудка индейки), чем с сырой ветчиной. Содержание жиров ничтожно, как в сырой или запеченной ветчине или брезаоле. По моему опыту можно сказать, что люди, которые постоянно употребляют мортаделлу, салями, сало или бекон, встречаются редко. Эти продукты воспринимаются уже как что-то, чем нельзя злоупотреблять. Проблема скорее касается тех колбасных изделий, которые принято считать здоровыми и «полезными» через уравнение белок = потеря веса = оздоровление. В первую очередь это колбаса из индейки и брезаола. Поэтому на практике риск связан скорее не с избытком насыщенных жиров, но с содержанием соли и избытком белка. Простейший способ ограничить рацион – забыть о них в повседневной жизни: я уверена, что среди аперитивов, пиццы и сэндвичей на ходу, колбасные изделия у вас попадаются минимум раз в неделю, даже если дома их нет. Попробуйте начать потреблять их меньше. Когда вы выработаете привычку не использовать этот продукт при перекусах и ужинах, будет проще обходиться без него и при приготовлении определенных блюд.

Отношение к весам

Теперь, после того как мы немного изучили основные концепции и развеяли некоторые мифы, можем вернуться к разговору о весе с чуть более ясными идеями. А когда мы говорим о весе, прежде всего упоминаем весы. Сразу уточним, что они не являются мировым злом, как часто их рисуют.

Кажется, что весами так просто пользоваться: встать на них, прочесть число, радоваться или быть подавленным. Когда худеем, мы склонны постоянно взвешиваться, чтобы усилить мотивацию продолжать и испытать положительные эмоции. И наоборот, начинаем избегать их, когда набираем вес, чтобы не испытывать негатив, а может быть, продолжаем взвешиваться, чтобы «держать себя под контролем».

Нейтрально относиться к весам – непростая вещь, но этому можно научиться, придав понятию «вес» другое значение.

Начнем с того, что весы могут показывать разные результаты в зависимости от времени суток. Суточные колебания веса не являются тревожным сигналом, наоборот, это физиология, но необходимо научиться их понимать, чтобы не испытывать разочарования и быть терпимыми к изменениям.

• Вес никогда не будет фиксированным значением. Мы живые организмы, а не упаковки с макаронами. Наше тело зависит от обстоятельств, под влиянием которых оно всегда находится. Воспринимать вес как фиксированную величину – то же самое, что думать, будто мы можем и должны спать каждый день одинаковое количество часов, засыпать и просыпаться ровно в одну и ту же минуту.

• Вес естественным образом колеблется в диапазоне, то есть более или менее широком интервале значений.

Так как вес колеблется, если взвешиваться каждый день, можно испытывать разочарование, пока не появится нормальное отношение к изменениям своего тела: несомненно, частое взвешивание бесполезно, если значения интерпретируются как «похудение» или «ожирение». Причина, по которой многие люди делают это, заключается в стремлении подавить тревогу по поводу похудения или кажущегося набора веса, но это вселяет ложную уверенность, позитивную или негативную.

С другой стороны, не уклоняться от взвешивания – это здоровое поведение, определенная форма контроля, обратная сторона той же медали. Постепенно работая над понятием веса, над физиологическими вариациями, можно научиться «правильному весу».

Персональные весы не могут не усиливать тенденцию к внешнему контролю за своим телом: мы не в состоянии больше смотреть на себя снисходительным и ясным взглядом и нуждаемся в ком-то, кто сказал бы нам, меняемся ли мы или остаемся теми же. Если подумать, это парадоксально, ведь в нашем собственном теле мы сами и обитаем.

Неспособность воспринимать себя – это именно то, что вынуждает нас зависеть от внешнего контроля того, кто бы следил за нами.

Опираться как на костыли на устройства для внешнего контроля (весы напольные или для взвешивания продуктов) не обязательно. Скорее, это необходимо при внутренних сигналах голода и сытости (которые в идеале должны сказать нам, когда есть и сколько) и исследовании пищевого поведения (как есть), чтобы понять, насколько оно искажено. Примерами могут быть случаи расстройств пищевого поведения или прошлое, непосредственно связанное с использованием напольных и пищевых весов, а также предвзятый подход к еде, обусловленный страхом потолстеть. В таких случаях может наступить момент, когда эти инструменты окажут ценную помощь, но, как и костыли, они используются до тех пор, пока есть временная потребность создать собственную внутреннюю устойчивость, чтобы потом научиться полагаться на свой внутренний стержень без поддержки.

КАК ПРАВИЛЬНО ВЗВЕШИВАТЬСЯ

• Женщинам через несколько дней после окончания менструации.

• Примерно в одно и то же время суток.

• Голыми.

• После посещения туалета.

• Натощак ранним утром.

• Если вы все еще впечатлительны к изменениям веса, не взвешивайтесь после того дня, когда много съели/выпили.

• Не каждый день: максимум – раз в месяц (согласно Итальянскому руководству по здоровому питанию – 2018), минимум – «когда вспомнили» или это нужно для какого-то медицинского обследования.

Потеря веса (чаще, чем его увеличение) – это выбор, который вы делаете, чтобы лучше выглядеть и/или с целью улучшения здоровья и самочувствия. Это хорошо и правильно. Но вместо того, чтобы прислушиваться к ощущениям, которые хотим испытать, мы думаем, что они автоматически придут, когда вес достигнет определенного значения. Наоборот, мы перестаем чувствовать тело, видеть и слышать его, увлекаемся измерением себя и все. Попытка измерить изменения через вычисления, сколько энергии получили, насколько она улучшает пищеварение, сон, способность двигаться, бодрость и сонливость, регулярность работы кишечника, качество питания – это что-то гораздо более серьезное, чем плюс-минус лишний килограмм.

Точка отсчета

Тело стремится к равновесию, поэтому проще оставаться в определенном весе, чем чрезмерно его терять и набирать. Со временем энергетический обмен приспосабливается к определенному количеству калорий, но прежде всего он подстраивается под определенный диапазон калорий.

По этой причине люди, которые не садились на диету многие годы, остаются почти неизменными, не соблюдая какие-либо меры предосторожности.

Существует заданная генетически точка отсчета, благодаря которой мы естественным образом стремимся к определенному весу.

Все это до тех пор, пока мы не сядем на ограничивающую диету или не выработаем несбалансированное пищевое поведение.

С того момента, как ученые впервые задались вопросом о том, почему диеты для похудения так часто терпят неудачу, прошло уже 50 лет.

Шел 1972 год, когда тридцатилетний парень стал доцентом психологических наук Мичиганского университета. Его звали Ричард Юджин Нисбетт, и в 1972 году он сформулировал то, что сейчас известно как теория установки (англ. Set point theory). Согласно ей, вес стремится к гомеостазу. Это не фиксированное число, но некий диапазон значений, внутри которых вес находится естественным образом.

Точка отсчета зависит от генетики, то есть генетически определено количество калорий, которые мы сжигаем, и таким образом косвенная способность приблизительно поддерживать определенный вес тела. Другой стороной медали является то, что точка отсчета – это значение, в котором вес находится естественным образом и от которого трудно отойти.

Мы не можем задать вес по собственному желанию.

С этой точки зрения те, кто садятся на диету, не важно, мужчины или женщины, пытаются выйти за пределы своего естественного веса; в то время как успешно поддерживающие потерянный вес – всего лишь достигли своего природного значения. Фактически, согласно теории, есть люди, у которых более широкие колебания, а генетика более гибкая к принятию нового, более низкого диапазона веса.

Биологический механизм точки отсчета является хорошим инструментом для контроля за запасами жира в организме. Но он не признает разницы между низкокалорийной диетой и голоданием, реагируя одинаковым образом: усиливается желание есть, а обмен веществ приспосабливается к потреблению энергии, то есть теперь нужно меньше калорий, чтобы поддерживать тот же вес тела. Именно поэтому долгое соблюдение низкокалорийной диеты приводит к состоянию гипометаболизма, когда каждая попытка потерять вес приводит к его возвращению, более того, каждая попытка похудеть становится труднее, чем предыдущая. Снижение энергетического обмена влечет за собой такое метаболическое состояние, в котором очень легко образуется избыток калорий (потребление калорий > расхода энергии) даже при небольшом их поступлении.

Диета для похудения в действительности лишь временно может изменить этот биологический диктат, награждая нас так называемым «эффектом йо-йо».

Спустя десять лет после публикации теории Нисбетта вышла книга с красноречивым названием The Dieter’s Dilemma: Eating Less and Weighing More [17], что переводится как «дилемма тех, кто всегда на диете, ест все меньше, а весит все больше».

Глава 2
ИМТ, естественный вес, жиры и здоровье

Понятие веса лежит в основе теории установки, которая гласит, что в конечном итоге мы получаем то, что дает нам наша генетика, но что делать, если диапазон приходится на избыточный вес, ожирение? Или слишком малый вес? Иметь лишний или слишком малый вес, ожирение, – что все это означает в реальности? Какой вес правильный?

Среди множества значений, в рамках которых мы колеблемся в течение жизни из-за разных диет и эффектов йо-йо, а также по причине физических и психических патологий, мы не можем понять, какое из них правильное, к какому весу стремиться.

Главная причина, по которой рекомендуют снижать вес, – это улучшение здоровья в долгосрочной перспективе. В частности, когда говорят о «правильном весе», даже сегодня подразумевают так называемый идеальный вес. Согласно классической диетологии, он соответствует отношению веса к квадрату роста и определяется как «нормальный».

Напротив, «идеальный вес» – это тот, при котором риск сердечно-сосудистых заболеваний уменьшается до нормы, строго медицинское понятие массы тела.

В реальности человек с нормальным весом не обязательно здоров на сердечно-сосудистом уровне, просто среди прочих факторов риска таких заболеваний (например, курение, сидячий образ жизни, высокое потребление соли и животных белков) нет того, который привязан к весу. Но могут быть все остальные.

Я вешу много или мало?

Мы часто говорим о весе в абсолютном смысле, при котором достаточно знать лишь число, чтобы сказать, что это слишком много или слишком мало. Но если отбросить крайние ситуации очень малого веса, несовместимого с конституцией подростка или взрослого, или очень большого, несовместимого с нормальным образом жизни, в целом вес – понятие относительное.

В начале нулевых, когда я была подростком, «правильный вес», которому девушка должна соответствовать, определялся независимо от роста, веса, телосложения, уровня физической активности. Все, что было больше, автоматически считалось избыточным. Я знаю, что на сегодняшний день ничего не изменилось.

Мы привязали вес к понятиям «правильный» и «неправильный» в абсолютном смысле – и поэтому так зависим от цифр на весах.

Джованна весит 60 кг. Это много? Мало? Я уверена, что для одних это будет мало, для других много – безусловно, каждое мнение будет зависеть от собственного сложения и отношения к весу и телу. Объективно мы не можем сказать, много это или мало, потому что ничего не знаем о Джованне.

Существуют разные критерии, чтобы понять, определенный вес – это много или мало. Есть индекс массы тела, история веса, возможность осознать, какой тип пищевого поведения привел к тому или иному весу, были ли физические или психические патологии, которые могут его изменить, и многое другое. Некоторые критерии общие и относятся к группам людей, другие же личные и касаются конкретного человека. Эти критерии должны найти общую точку пересечения друг с другом.

С точки зрения медицины чаще всего используемый критерий соотношения роста и веса отличается у детей и взрослых и имеет некоторые особенности у пожилых людей. В случае Джованны, например, мы не знаем, сколько ей лет и какой у нее рост.

Вес всегда соотносится с ростом.

Если Джованна взрослая с ростом 165 см – у нее нормальный вес. Если же ее рост 150 см и тот же вес – он считается избыточным.

Это соотношение, как уже упоминалось, называется ИМТ – индекс массы тела – и одинаков как для мужчин, так и для женщин.

Формула для его расчета следующая: вес в кг/рост в м².

Кроме того, нужно понимать, большой ли или малый этот вес для Джованны на основании ее генетики, истории болезни, телосложения, окружающей среды, в которой живет девушка, и ее отношения к еде.

ИМТ

ВОЗ всегда определял его как показатель для оценки повышенного риска: сердечно-сосудистых заболеваний при избыточном весе и ожирении, недоедания при недостаточном. С другой стороны, Всемирная федерация по борьбе с ожирением (WOF – World Obesity Federation) определила ожирение (то есть ИМТ > 30) как настоящее хроническое заболевание, склонное к рецидиву и прогрессированию, а не просто как фактор риска [30].

Понятие ИМТ появилось в 1942 году в Америке в страховом агентстве: эпидемиолог классифицировал 4 миллиона клиентов в соотношении рост/вес с целью проанализировать продолжительность жизни. Те, кто в течение 25 лет сохранял свой средний вес относительно роста, как правило, жили дольше. Сегодня ВОЗ определяет нормальный ИМТ в диапазоне от 18 до 25. Для Фонтена (Fontaine et al., 2003) оптимальные значения ИМТ с точки зрения продолжительности жизни составляют от 23 до 25 для белых взрослых и от 23 до 30 для афроамериканцев.

Понятие ИМТ стало важным этапом в диетологии и привело к значимым открытиям в отношении между весом и примерной продолжительностью жизни. Неправильное толкование ИМТ, из-за которого его стали ненавидеть и бояться, состоит в том, что его определяют как меру того, насколько мы худые или толстые, красивые или уродливые, здоровые или больные.

В реальности ИМТ нужно использовать в правильном контексте и всегда вместе с другими факторами, а не как единственную и неоспоримую цель, например, когда мы решаем изменить свой образ жизни (питание и подвижность).

ИМТ точно не указывает на распределение жира в организме (и, следовательно, физическое состояние) и тем более не указывает только на жир в организме.

Когда мы становимся на весы, то узнаем ВЕС. Вес – это не только жир, но сумма жировой массы, костной структуры, которая может быть более или менее плотной, мышечной массы и телесных жидкостей. ИМТ полон ограничений и не является полезным инструментом для всех случаев. Достаточно подумать о парадоксе, согласно которому ИМТ Арнольда Шварценеггера во времена его занятия культуризмом и победы в конкурсе «Мистер Вселенная» относит его к категории полных. Хотя очевидно, что на нем не было и капельки жира.

Вот поэтому такой интересный и важный параметр берется вместе с другими (такими, например, как измерение обхвата талии) и оценкой привычек и стиля жизни конкретного человека. ИМТ – один из основных инструментов определения качества питания и факторов риска. Но проблема этих инструментов в том, что они простые в использовании, из-за чего автоматически считаются простыми в объяснении.

Почему мы используем ИМТ? Это показатель, основанный на статистических исследованиях, значения которого предсказывают риск заболеваемости и смертности. Он сигнализирует о вероятности развития определенного состояния, что, однако, не является точным диагнозом и составляет только один из многих факторов риска. ИМТ – не показатель, предназначенный для эстетических оценок, и не соответствует автоматически состоянию здоровья/болезни. Знание показателей должно помочь смириться с ними, использовать и растолковывать их возможности, помня об ограничениях.

Ограничения ИМТ

Есть несколько примеров, при которых параметры ИМТ имеют ограничения:

• Люди с необычными параметрами худобы/крепости тела. Эти ситуации распознаются при измерении обхвата запястья и исследовании истории личного веса. Иногда с самого рождения.

• Спортсмены (мышцы весят много, а ИМТ не различает жир и мускулы).

• Беременные женщины: ИМТ оценивается до беременности, но потом определяется только накапливающийся вес (являющийся существенным жиром для продолжения беременности, но не только: есть еще вес зародыша/ребенка, новых органов, сформированных, как плацента, повышенная гидратация и т. п.), а не отношение веса к росту.

Для кого он важен? Для большей части людей, не особо спортивных, с нормальным телосложением, не беременных, не имеющих патологий, влияющих на развитие.

Как его использовали до сих пор? Устанавливали для себя произвольный вес или связанное со старым образом жизни в далеком прошлом определенное количество килограмм, которым хотелось бы соответствовать любой ценой. Или полностью отказывались от всего и избегали этого показателя.

Диапазон нормального веса в реальности очень широк и соответствует множеству форм, которое наше тело может принять, оставаясь в пределах низкого риска. Например, женщина с ростом 164 см может весить от 50 до 67 кг, оставаясь всегда в нормальном весе, но с разной физической формой.

Стремление смещаться в более низкий диапазон (все ниже и ниже, практически до недовеса) часто диктуется окружающими нас примерами для подражания.

В большинстве случаев модели, которых мы раньше видели только на показах высокой моды и которых сейчас видим на страничках в социальных сетях – результаты конституциональной худобы или диетического поведения, о котором мы ничего не знаем. Либо на фото и видео их тела были обработаны в фотошопе

Идеальный или естественный вес?

Мы потихоньку дистанцируемся от этого упорного поиска нормального веса любой ценой: в реальности существуют разные условия (не обязательно зависящие от нашего желания), которые могут определять вес и, следовательно, физическую форму. Есть также люди с конституциональной худобой или крепостью и те, чье телосложение определено генетически (повторяю: «конституциональный» означает «от природы», это не те люди, которые ограничили свой рацион и изменили пищевое поведение) – они более склонны при расчетах ИМТ находиться за пределами нормального веса. Есть ли смысл для тех, кто по комплекции всегда был далек от нормального веса, настаивать на изменениях? Обязательно ли это сделает их здоровыми?

Честно говоря, последние исследования ставят под сомнение уравнение: «нормальный вес = здоровье». При этом признают, что существуют проблемы, связанные с избыточным количеством жира (трудности в движении, апноэ во сне, повышенное кровяное давление и т. п.) и неконституциональной худобой (недостаток, как уже упоминалось, может вызвать недоедание, выпадение волос, нарушение менструации, уменьшение мышечной массы). Жир больше не является единственным и самым важным фактором, влияющим на состояние здоровья. Люди с ожирением (то есть те, чей вес далек от «идеального»), согласно «Итальянскому руководству по здоровому питанию – 2018», – это разнородная группа лиц с высокой массой тела, которые по разным причинам – некоторые из них можно не учитывать – прочно связаны с болезнью и смертностью».

Поэтому при уменьшении роли ИМТ становится важным понятие естественного веса: когда по определению он может меняться, зависит от генетической предрасположенности, внутренних (голод и сытость) и внешних стимулов (например, период отпуска или начало использования велосипеда вместо машины, принятие разных лекарств и т. п.). Нельзя предполагать, видя все факторы, влияющие на вес, что можно держать его зафиксированным на одном-единственном значении всю жизнь.

Естественный вес – это диапазон, к которому организм сам собой стремится, но который может меняться со временем в зависимости от жизненных этапов или как результат правильного питания и активного стиля жизни.

Сегодня представителям здравоохранения все еще трудно отделаться от угрозы отсутствия худобы и не рекомендовать достижение веса по ИМТ любой ценой тем, у кого он превышен. Они слово в слово повторяют методические указания: «Понятие идеального веса, угрожающе предписанное уже самим фактом своего существования, вышло далеко за рамки подтверждающих его научных данных, годами доминировало в сфере здравоохранения и СМИ и продолжает оказывать свое существенное влияние».

Профилактика ожирения должна отказаться от нормализации ИМТ любой ценой. Вместо этого можно сделать акцент на продвижение подхода, при котором снижение веса рассматривается как следствие долговременных изменений в стиле жизни (питание, двигательная активность, сон, ограничение курения, алкоголя, наркотиков) в той степени, в которой тело может похудеть. Мета-анализ [72] советует поведенческий подход, связанный с физическими упражнениями и качеством питания для снижения веса и увеличения продолжительности жизни.

Поэтому более разумным кажется (не отвергая при этом тезиса, что потеря веса может быть необходима/желательна для уменьшения риска для здоровья) определить все факторы риска (например, сидячий образ жизни), сделать это более эффективно (например, локализовать жировую ткань по обхвату талии, а не по весу или ИМТ). Вес не нужно использовать как единственный параметр здоровья, но не стоит и исключать его. Если немного поразмыслить, в целом роль, которую вес и нормальный вес играют в поиске «полезного здорового совершенства», часто оценивают, исключая другие аспекты, связанные с состоянием здоровья: движение, укрепление мышц, сон, психологическое здоровье, отказ от курения.

Поэтому, возможно, что естественный вес численно равен тому, что был до начала попыток его изменить. Известно, что 80 % диет терпят неудачу [114] и что каждая следующая диета снижает вероятность успеха, а ИМТ увеличивается. Поэтому этот показатель следует использовать с аккуратностью для оценки пользы-риска в долгосрочной перспективе, а не для быстрой и маловероятной нормализации ИМТ и, следовательно, веса. Цель снижения веса – в постепенном, умеренном и стабильном уменьшении параметров риска вследствие длительного изменения образа жизни.

Уменьшение веса в реальности само по себе имеет ценность, независимо от ИМТ: например, снижение на 5–10 % у человека с ИМТ > 25 приводит к значительному улучшению здоровья, даже если ИМТ остается в диапазоне избыточного веса или ожирения. Другие примеры включают уменьшение болей в суставах при остеоартрите [178], фертильность и способность к беременности [157] и улучшение при сахарном диабете 2 типа [99].

Кроме того, снижение веса имеет еще больше положительных качеств с течением времени: нет никакого клинического смысла снижать вес скоротечно. С этой точки зрения нужно пересмотреть цели диет для похудения из-за плохих результатов в долгосрочной перспективе. Если что и нужно изменить, так это парадигму: от веса к здоровью в широком смысле.

Как узнать, какой мой естественный вес?

Чтобы иметь некоторые отправные точки, начните с вашего обычного веса или того, который у вас был большую часть жизни, начиная с подросткового возраста.

Может случиться так, что с возрастом, после одной или нескольких беременностей или в случае значительных изменений стиля жизни, естественный вес увеличился на несколько килограмм по сравнению с обычным.

Нужно задать себе следующие вопросы: Какой минимальный вес я поддерживал более шести месяцев, начиная с двадцати лет? А какой максимальный сохранялся более полугода? Что влияло на эти колебания? Стресс, образ жизни, пищевые расстройства, диеты, период после диеты?

Уже из этой информации, из истории веса, мы можем выявить неестественные сдвиги. Например, потерю веса, вызванную слишком ограниченной диетой, или его увеличение, связанное с полным отказом двигаться или эмоциональным голодом.

Очень часто те, кто следует многочисленным диетам, никогда и не знают свой естественный вес, ориентируясь только на краткосрочные (похудение) и долгосрочные (набор веса) последствия ограниченного режима.

В дополнение к истории веса существует также понятие комплекции, по которой, согласно формуле Ланцола, в зависимости от обхвата запястья людей можно разделить на тех, у кого короткие, нормальные и длинные линии.

На комплекцию тела указывает именно обхват запястья, потому что это единственный участок, на котором почти не накапливается жир и не растут мышцы, что дает возможность определить диаметр кости в этом месте без проблем, связанных с образом жизни или патологиями.

Если не считать предварительных оценок, обнаруживается естественный вес: фактически это вес, к которому наш организм стремится естественным образом, если мы соблюдаем неконфликтное пищевое поведение и стандартную физическую активность.

Как только мы пересмотрели понятие «веса, к которому нужно стремиться», приступаем к следующим рассуждениям: цель состоит в том, чтобы прийти любой ценой к определенному значению веса (естественному ли, идеальному или нормальному) или увидеть лучшую версию себя, не только эстетическую, но и функциональную.

Принимая во внимание личную историю веса, понятие «комплекция» может быть полезным. Однако нужно также попытаться обнаружить, объяснить и поддержать те внутренние сигналы, которые косвенно регулируют наш вес и нашу физическую форму: удовольствие от физической активности, вкус к любой еде (от овощей до майонеза и макарон), пребывание на свежем воздухе, стремление к личному благосостоянию.

Кроме жира

Из-за тревожного внимания к жиру мы упускаем из виду другие факторы, которые также определяют состояние здоровья.

Существует состояние, называемое саркопеническим ожирением, при котором худые люди с нормальным или даже недостаточным весом по причине малой физической активности имеют избыток жировой массы и мало мышечной. Это влечет те же риски, что и ожирение. Однако зачастую такие люди не заинтересованы в изменении своей физической активности для улучшения здоровья.

Парадокс ожирения [71] – это название, описывающее явление, при котором люди с высоким ИМТ менее подвержены заболеваниям (в частности сердечно-сосудистым), чем те, у кого вес нормальный или недостаточный. Этот парадокс особенно очевиден для подгруппы людей с ИМТ > 30 кг/м² со здоровой сердечной и дыхательной системами. Из-за соответствия таких людей четкому диапазону клинических параметров их болезнь назвали метаболически здоровым ожирением (MHO – metabolically healthy obesity), или здоровые при любом размере (fat but fit) [24].

Таким образом было обнаружено, что продолжительность жизни меньше у людей с недостаточным весом и тяжелой формой ожирения и больше у тех, у кого вес нормальный, избыточный или умеренное ожирение. Поэтому теперь считается, что на продолжительность жизни или определенные факторы риска влияет не избыточный вес, а здоровье сердца и легких [9; 8; 40], зависящее от физической активности, отказа от курения – целей, которых можно достичь при разном весе.

Здоровье сердца и легких – важный фактор в уменьшении риска сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности [104]: исследование, длившееся одиннадцать лет, показало, что поддержание здоровья этих органов на высоком уровне более важно, чем изменение веса для уменьшения общей смертности [190; 105]. Мета-анализ показал, что люди с нормальным весом, но в плохой форме имеют в два раза более высокий риск смертности, чем здоровые с любым ИМТ [14].

Эти два примера дают понять, что ожирение легко обосновывается даже системой здравоохранения.

Другие факторы риска, например сидячий образ жизни и привычка курить, также очень опасны. Но, кажется, это никого не беспокоит.

В любом случае процент полных и здоровых очень мал в сравнении с общим числом тучных людей с нарушенным обменом веществ [177]. Кроме того, кажется, что даже полные и здоровые рано или поздно попадут в ту же группу риска смертности [100]. Избыточная жировая масса может стать причиной патологии, в то время как правильно интерпретированный ИМТ способен указать на некоторые риски для здоровья. Тем не менее важно понять, что такой подход чаще ориентирован на здоровье в широком смысле слова. Сидячий образ жизни и слабая сердечно-сосудистая система кажутся четкими индикаторами здоровья и имеют значение при любом весе. Толстый пациент, как и все остальные, выбирает, с каким показателем работать: вес, подвижность, курение, алкоголь. Это не просто цифра на весах, а один из ключевых факторов здоровья сердечно-сосудистой системы.

Если определенный вес, физическая форма, состояние здоровья вызывают страдание и тревогу, то с медицинской точки зрения требуется вмешательство по всем направлениям: сбалансированная и устойчивая диета для похудения в сочетании с постоянной двигательной активностью и положительным влиянием на психофизическое состояние человека будут полезны независимо от того, находится вес в пределах нормы или нет.

Но мы не должны считать, что жир является синонимом болезни и что он должен причинять кому-то неудобство только потому, что нам, скорее всего, причинил бы. Нельзя осуждать или оправдывать других за их тело: мы не можем измерять других, используя наши личные критерии и нашу историю. Тело касается только того, кто в нем живет, это не публичное дело.

Локализованный жир

«Но я не хочу становиться слишком худой или, может быть, хочу избавиться только от животика!»

Локализация жира зависит от гормональных и генетических факторов.

Открываем завесу: не существует диеты, еды или питья, которые могут воздействовать на жир, собранный в одном месте, или, наоборот, в определенной области тела нарастить его.

Также справедливо заметить, что жир не везде одинаков: наличие его в конкретных местах может стать более или менее опасным для вашего здоровья.

Абдоминальный жир связан с бо́льшим риском для здоровья, чем собранный по периферии (например, в области ягодиц или бедер). Количество абдоминального жира прямо пропорционально висцеральному жиру, который инфильтруется внутренними органами, например печенью. Ожирение в животе само по себе является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это означает, что высокий риск относится также и к людям с нормальным весом.

Когда жир сосредоточен на животе, мы говорим об андроидном типе (яблоко): это телосложение связано с бо́льшим риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем гиноидное (груша).

ПИВНОЙ ЖИВОТ

«Пивной живот» характеризует некоторых компанейских ребят и у большинства любителей тусовок возникает в возрасте 25–30 лет. Но правда ли, что от пива толстеет только живот?

Наука говорит, что локального воздействия на эту область нет. Просто пиво, если пить его много (> 500 мл в день) и регулярно как алкогольный напиток (в алкоголе содержится 7 ккал на грамм) может привести к увеличению веса тела и, следовательно, вызвать ожирение, которое всегда глобально и никогда не локализовано. На то, что этот жир в большей или меньшей степени распределен в брюшной полости, оказывают влияние гормональные и генетические факторы. Не забываем также, что пиво – это пенный напиток, и поэтому может вызвать вздутие живота.

Как толстеют: дети против взрослых

Жировые клетки (или адипоциты) могут увеличиваться в количестве (гиперплазия) и/или объеме (гипертрофия).

Гиперплазия появляется в 3 периода жизни: в детстве (особенно в первый год жизни), в подростковом возрасте и при беременности (последний триместр). Это типичное поведение жировых клеток у тех, кто был толстым в детстве.

Гипертрофия, наоборот, типична для ожирения взрослых: жировые клетки увеличиваются в объеме (как при наполнении шарика водой). Но они (так же, как и шарики) имеют максимальный размер, то есть в определенный момент больше не могут увеличиваться в объеме. Это случается у взрослых, когда они переходят с ИМТ 30 до ИМТ 35. В этом случае жировая ткань способна тоже производить новые жировые клетки (гиперплазия).

Когда вы худеете, происходит не «удаление», а опустошение жировых клеток, что приводит к уменьшению их объема. Но количество остается тем же. По этой причине тем, кто был полным в детстве, сложнее поддерживать вес или сохранять его потерю. Поэтому важно принимать профилактические меры, когда речь идет о детях и подростках.

Обучение сначала себя, а потом и детей правильному питанию позволит им не садиться на диету. Сбалансированное питание – хорошая привычка, которой нужно учиться с самого детства, как чистке зубов. То же самое относится и к подвижности: приобретенная в детстве привычка к активному образу жизни сохранится на всю жизнь. Однажды налаженные, эти качества и у мальчиков, и у девочек будут приводить к их естественному весу и телосложению (крепкому или худому).

Поэтому дело не в весе, а в привычках, которые этот вес поддерживают. Увеличение веса может быть сигналом, что нужно пересмотреть образ жизни, улучшить питание и поработать над привычкой к сидячему образу жизни.

Нарастание массы тела, в свою очередь, увеличивает потребность в калориях: это связано с тем, что перемещение более тяжелого тела (просто в повседневной жизни) требует больше энергии; поэтому вдобавок пропорционально увеличивается и мышечная масса, являющаяся метаболически активным компонентом нашего организма.

У мужчин увеличение энергетических затрат (в частности, основного обмена веществ) увеличивает ИМТ гораздо заметнее, чем у женщин.

Хотя многие и считают, что полные люди обладают медленным метаболизмом, это не так даже у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Несмотря на возможное отклонение в сторону жировой массы, у них хорошо представлена также и мышечная (при условии, что они не были повторно на диете). Именно поэтому похудение на начальных этапах происходит гораздо быстрее у тех, у кого больше лишнего веса.