Kitobni o'qish: «Стрессоустойчивость. 75 практических инструментов для управления эмоциями на основе АСТ, CBT и DBT»

Jennifer L. Taitz

STRESS RESETS: TURN DOWN YOUR INNER VOLUME IN MINUTES

Copyright © 2023 by Jennifer Taitz

This edition published by arrangement with Levine Greenberg Rostan Literary Agency and Synopsis Literary Agency.

© Яворовский В.Г., перевод на русский язык, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

⁂

Посвящается Сильви, Илаю и Ашеру – я надеюсь, что вам хватит мужества и доброты, чтобы справиться со стрессом.

И вам – пусть эта книга обогатит вашу жизнь и жизнь тех, кто вас окружает.

Введение

ЧТО, ЕСЛИ БЫ МОЖНО БЫЛО избавиться от менее полезных аспектов вашей реакции на стресс всего за несколько минут, в любое удобное для вас время – без долгих медитаций, лекарств или мартини? Будучи клиническим психологом, я не раз наблюдала, как это происходит с моими клиентами. Я специализируюсь на обучении людей научно обоснованным способам регулировать свои эмоции и справляться с трудными ситуациями. За те 14 лет, что я являюсь практикующим психотерапевтом как в Нью-Йорке, так и в Лос-Анджелесе, я научила тысячи людей сознательно отказываться от навязчивых идей, размышлений и пассивного сосредоточения на своих проблемах, чтобы они могли раскрыться, справиться со своими эмоциями и двигаться вперед. Я называю эти стратегии «перезагрузкой». Все они рассчитаны на быстрый результат: многие из них можно выполнить всего за пять минут. Не менее важно, что каждая стратегия основана на исследованиях и доказала свою эффективность (по крайней мере, на время), так что вы можете сделать паузу и перезагрузиться, а не скатываться вниз по спирали.

Большинству из нас нужны такие простые стратегии. Когда жизнь кажется невыносимой, люди часто инстинктивно совершают поступки, которые в конечном итоге ухудшают их самочувствие или ситуацию в целом. Когда мы раздражены, нам трудно обрести мудрость. Вместо этого мы реагируем таким образом, который приводит нас в тупик. Если мы испытываем болезненную одержимость, пишем агрессивные сообщения, откладываем дела на потом или злоупотребляем алкоголем, наши инстинкты могут обернуться против нас и усугубить наши страдания. Подумайте об этом так:

стресс = стресс

стресс + чрезмерные размышления + избегание = СТРЕСС

Но это не обязательно должно быть так. Первый исследователь стресса – эндокринолог доктор Ханс Селье, который начал изучать эту тему около ста лет назад, рассматривал это состояние как адаптивную реакцию организма, которая заставляет нас реагировать, когда мы чувствуем себя подавленными. Доктор Селье, опубликовавший более 1700 статей, посвященных стрессу, описал это так: внешнее событие → реакция стресса. Десятилетия спустя, в 1980-х годах, доктор Ричард Лазарус, клинический психолог, специализирующийся на теме преодоления трудностей и решения проблем, расширил определение стресса, включив в него наши реакции, описав стресс как переживание, в котором вызов, интерпретация и реакция играют определенную роль (стрессовое событие → стресс → реакции). Но каким бы ни было уравнение, вывод таков: то, как вы решаете реагировать на жизненные ситуации, влияет на то, насколько сильно вы в конечном итоге испытываете стресс.

Давайте рассмотрим пример, который произошел в моей семье. Однажды утром, когда мой муж Адам был уставшим и торопился (не самое удачное сочетание), он уронил полный пакет молока на пол в кухне. Разозлившись, он довольно нервно стал убирать разлитое молоко и порезал руку о пластину внизу нашего холодильника. К сожалению, у нас дома не было бинтов, поэтому, чувствуя себя еще более расстроенным, Адам прыгнул в машину, чтобы съездить в аптеку. Взволнованный и прокручивающий в голове свое «ужасное» утро, по дороге домой из аптеки мой муж попал в небольшую автомобильную аварию. Такое нарочно не придумаешь!

Конечно, у меня есть масса примеров того, как я сама усугубляла стрессовую ситуацию. Много лет назад, измученная и только что вернувшаяся к работе после недавнего рождения второго ребенка, я начала без конца грызть ноготь, пока не оказалась в отделении неотложной помощи с устойчивой к антибиотикам инфекцией, которая потребовала небольшой операции. Если бы я просто остановилась, понаблюдала за своими побуждениями, вызванными стрессом, сделала несколько глубоких вдохов и попробовала один из способов снятия стресса, описанных в этой книге, я бы избавила себя от многочасового пребывания в больнице и многочисленных визитов к специалисту по инфекционным заболеваниям.

От того, как вы отреагируете на то, с чем столкнулись, зависит, насколько сильным будет ваш стресс.

Я почти уверена, что у вас есть свои собственные примеры.

Многие мои клиенты рассказывают мне о своих собственных импульсивных реакциях на стресс: они чувствуют себя уязвленными отказом, затем обращаются за утешением к случайному незнакомцу или проблемному бывшему, но в конечном итоге чувствуют себя еще более отвергнутыми или одинокими; они перегружены работой, а затем едят вредную пищу, из-за которой чувствуют себя еще более вялыми. Существует бесчисленное множество вещей, которые могут подорвать нашу способность жить лучше, когда мы сталкиваемся со стрессом:

► стеснены в средствах → перерасходуем средства

► большой дедлайн → колеблемся между перфекционизмом и прокрастинацией

► чувство тревоги → чрезмерно погружаемся в проблему или чрезмерно сосредоточиваемся на ней, доходя до паники

► скорбь → злоупотребляем психоактивными веществами в попытке заглушить боль

► чувствуем себя измотанными → засиживаемся допоздна, прокручивая страницы в телефоне

Все эти «попытки убежать» негативно сказываются на нашей эффективности или на способности справляться с трудностями. Образно говоря, я рассматриваю это как попытку удалить пятно таким способом, который только усугубляет проблему. На следующих страницах я предложу вам повнимательнее присмотреться к тому, как вы обычно избегаете стрессовых факторов, что само по себе может стать эффективным способом решения проблем. Размышляя о том, как вы справляетесь с трудными моментами, и совершенствуя свои способы совладания, вы по достоинству оцените свою способность хорошо заботиться о себе и в конечном счете использовать свои эмоции для того, чтобы жить лучше и находить радость.

Практически невозможно предотвратить события, которые вызывают у нас стресс. Вот почему нам нужно перестать ждать, когда жизнь станет более предсказуемой, прежде чем предпринимать какие-либо действия. Когда может быть лучше, чем сейчас? Согласно опросу, проведенному Американской психологической ассоциацией в 2022 году, 27 % взрослых в США считают, что такие факторы, как политический раскол в стране, проблемы в сфере экономики и изменение климата, вызывают у них такой стресс, что они не могут нормально функционировать. 76 % опрошенных заявили, что стресс негативно сказался на их самочувствии. Оставленный без внимания стресс может привести к более длительным психологическим проблемам. По оценкам Всемирной организации здравоохранения, в 2020 году, после начала пандемии COVID–19, распространенность тревожности и депрессии во всем мире возросла на 25 %, а уровень депрессии в США утроился. Многие из нас продолжают сталкиваться с обстоятельствами, которые истощили бы эмоциональные ресурсы любого человека, такими как финансовые трудности, расизм и сексизм. И это невероятно тревожно – беспокоиться о таких проблемах, как насилие с применением огнестрельного оружия, разрушающее нашу жизнь, и искусственный интеллект, разрушающий нашу карьеру. Это еще одна причина, по которой каждый должен знать о легко выполнимых и быстрых способах перекалибровки – техниках, которые позволяют нам замедлиться, вздохнуть с облегчением и решить проблему.

Однако сначала важно разобраться с основными привычками, которые, возможно, мешают вам справляться со стрессом. Большинство людей, которые борются со своей реакцией на стресс, 1) погрязают в негативных мыслях, 2) оценивают физические симптомы стресса и 3) стараются избегать всего, что вызывает у них стресс. Проблема в том, что каждый из этих трех компонентов способствует реакции организма на стресс, которая усиливается, усугубляя ситуацию. Например, если вы говорите себе: «Я не смогу!» – это может вызвать физические симптомы, будь то дрожь, сухость во рту или другие ощущения. Это приводит к другой распространенной реакции – критике естественной реакции организма на стресс, которая только усиливает катастрофические мысли. И поэтому мы сосредоточиваемся на том, чтобы избегать всего, что вызывает у нас стресс, вместо того чтобы двигаться к тому, что для нас важно. Вы понимаете, к чему я клоню: по мере того как цикл продолжается, становится все труднее найти перспективу и решить те проблемы, которые изначально заставили вас испытывать стресс.

Разумеется, человеку свойственно пытаться убежать от того, что его беспокоит. И у нас есть множество способов отвлечься, в том числе часами сидеть в социальных сетях, бездумно пить и перекусывать. Есть еще один популярный способ отвлечься, который вызывает у меня сильное беспокойство: все большее число людей обращаются за рецептом на бензодиазепины, такие как «Ксанакс» или «Клонопин», – одно из самых распространенных «средств» от беспокойства. Чтобы внести ясность, отмечу: я полностью поддерживаю ваше желание лечиться, если вы испытываете постоянные психологические проблемы. Я также приветствую смелость, которая требуется для того, чтобы обратиться за профессиональной помощью, когда вы испытываете трудности. Однако меня беспокоят бензодиазепины¹ – лекарства, которые Управление по контролю за продуктами и лекарствами США настоятельно рекомендует врачам назначать с осторожностью из-за потенциальной зависимости и побочных эффектов. Несмотря на это, в США ежегодно выписывается более 92 миллионов рецептов на эти успокаивающие препараты. Кроме того, прием таблеток в состоянии стресса только укрепляет мысль о том, что вы не способны справиться самостоятельно.

Чтобы изменить свое привычное деструктивное поведение, нам нужно искать решения внутри себя, а не снаружи. Нам нужно сосредоточиться на том, чего мы хотим от своей жизни. Нам нужно перестать уделять приоритетное внимание комфорту и отвлекающим факторам в ущерб настоящему улучшению своей жизни. Нам нужны более мудрые способы справляться с трудностями, чтобы в тяжелые моменты мы могли действовать лучше. Одно из высказываний, которое меня вдохновляет, обычно приписывается Виктору Франклу, психиатру, пережившему Холокост: «Между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве и находится наша способность выбирать свою реакцию. В нашей реакции кроются наши рост и свобода».

В этой книге вы найдете конкретные инструкции, как расширить это пространство. На следующих страницах я поделюсь некоторыми из моих любимых навыков, которые сочетают осознанность с принципами поведенческой терапии и помогают людям справляться с сильными эмоциями и непростыми обстоятельствами. Вот более подробная информация об этих подходах и о том, как они могут помочь вам справиться со стрессом.

Диалектическая поведенческая терапия (DBT)² – это метод лечения, разработанный доктором Маршей Линехан, почетным профессором Вашингтонского университета. Изначально он использовался для оказания помощи людям с пограничным расстройством личности (ПРЛ), состоянием, которое может включать импульсивность и нестабильные отношения и которое эксперты когда-то считали пожизненным и трудноизлечимым. Но у бесчисленного множества людей с ПРЛ, которые прибегли к DBT, в конечном итоге симптомы, свидетельствующие о развитии ПРЛ, уменьшаются настолько, что они больше не соответствуют критериям этого диагноза. Совсем недавно DBT стали использовать для лечения посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), переедания, булимии, а также зависимости от употребления психоактивных веществ. Многие из моих клиентов, которые испытывают невероятный стресс, вызванный длительным одиночеством, разрушающими отношениями, работой, которая кажется невыполнимой, но всепоглощающей, или заботой о близких, находят навыки DBT полезными.

Одной из сфер моей деятельности является преподавание учебной программы под названием «Устойчивость к стрессу», которая представляет собой набор навыков, разработанных для тех случаев, когда вы чувствуете, что вас переполняют сильные эмоции и вам нелегко решить проблему. Стрессоустойчивость, которая является частью DBT, включает в себя повышение уровня принятия и готовности к стрессу; осознание плюсов и минусов конкретных реакций на стресс; а также поиск более вдохновляющих способов преодоления трудных моментов – все это помогает нам справляться с ситуацией более эффективно.

Я также расскажу о стратегиях терапии принятия и ответственности (ACT), методе, впервые предложенном доктором Стивеном Хейсом, почетным профессором Университета Невады в Рино, методе, который помогает людям стать более гибкими, оставаться в моменте и быть приверженными своим ценностям. Кроме того, вы познакомитесь с инструментами Unified Protocol: программы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая помогает людям справляться с тем, чего они избегают. Программа Unified Protocol была разработана доктором Дэвидом Барлоу, почетным профессором Бостонского университета, и его коллегами и эффективно решает целый ряд психологических проблем.

Все эти методы лечения научно обоснованы и направлены на улучшение вашей способности избавляться от бесполезных мыслей и на практику принятия, чтобы вы могли в полной мере участвовать в созидании жизни, которая важна для вас. Если принятие кажется полной противоположностью тому, к чему вы стремитесь, знайте, что оно не равно безволию и пассивности. Напротив, научившись принимать стресс и замечать то, что проявляется в вашем уме и теле, вы сможете более эффективно реагировать на то, что перед вами стоит. И, как вы вскоре обнаружите, повышение вашей способности справляться со стрессом также поможет вам преодолеть побуждения, которые могут все усложнить. Психотерапевты, включая меня, использующие DBT, ACT и КПТ, применяют эти инструменты в своей собственной жизни, чтобы справляться с разнообразными проблемами – от ежедневных неприятностей до хронической боли и горя.

В идеале каждый из нас мог бы немедленно обратиться к кому-нибудь за поддержкой в самые тяжелые моменты жизни. Но это не всегда возможно. Кроме того, многие из моих клиентов замечают, что излияние на другого человека во время пика стресса не всегда приносит облегчение. Чрезмерное проявление стресса может привести к тому, что вы будете чувствовать себя раздраженным, а эксперты знают, что стресс может быть заразительным. И, к сожалению, даже наши самые благонамеренные доверенные лица иногда преуменьшают наши чувства («Не волнуйся, все образуется!») или раздают непрактичные советы («Не могла бы ты просто уехать на несколько дней?»)³. Я надеюсь, что вы сможете обратиться к этой книге в тяжелые моменты жизни: возьмете ее в руки поздно ночью, когда не можете уснуть, или полистаете в середине напряженного рабочего дня. По мере того как вы будете читать, я надеюсь дать вам понять, что я рядом с вами в качестве вашей группы поддержки и тренера по борьбе со стрессом, подбадриваю вас, уважаю значимость вашего опыта и помогаю найти практические способы облегчить трудные моменты⁴. Как говорит мой друг и коллега доктор Кори Ньюман, профессор психиатрии и директор Центра когнитивной терапии Пенсильванского университета: «Вы можете снизить уровень стресса на 50 % прямо сейчас, бесплатно и даже не прилагая усилий. Просто не усугубляйте ситуацию».

Не реагируя импульсивно, вы резко снижаете уровень стресса. На следующих страницах вы узнаете, как не усугубить ситуацию и, что еще лучше, как улучшить свои обстоятельства.

Как пользоваться этой книгой

Когда я взялась за написание данной книги, я мечтала создать пособие, которое стало бы идеальным подарком для клиентов, чтобы они могли запомнить основные рекомендации, а также предложить их бесчисленному множеству людей, нуждающихся в поддержке в наши дни. Рассматривайте данную работу как книгу рецептов для вашего хорошего самочувствия – доступных, понятных решений с четкими инструкциями, которые вы можете выбирать в зависимости от своего вкуса и потребностей. В нынешние времена массового невнимания книга о стрессе не должна вызывать напряжения при прочтении.

Если вы сначала хотите разобраться в своем стрессе и понять, как улучшить свое мышление, ментальные привычки и способы преодоления, начните с первой части (стр. 19), которая сориентирует вас в том, как помогут приведенные ниже советы. Но если вы чувствуете себя подавленным и у вас сейчас недостаточно времени для чтения, перейдите ко второй части (стр. 79), где вы найдете простые упражнения, которые помогут вам восстановиться в моменты, когда вы испытываете сильный стресс (однако, пожалуйста, вернитесь к первой части, когда сможете!). Наконец, в третьей части (стр. 155) вы узнаете о способах долговременного снятия стресса, или буферах, как я их называю: стратегиях, которые помогут вам обрести больше пространства и ясности, позволят вам сделать свою жизнь менее напряженной и повысят вашу уверенность в том, что вы сможете прийти в норму после тяжелых испытаний. Вы обнаружите, что, вместо того чтобы лихорадочно перескакивать с одного напряженного момента на другой, можно выработать постоянные привычки преодоления трудностей, привычки, которые буду подпитывать вас.

Читая книгу, постарайтесь по-настоящему проникнуться этими идеями сердцем, разумом и телом. Исследования показывают, что именно приобретение новых навыков делает психотерапию полезной. Простое чтение и обдумывание этих стратегий не будет столь же эффективным, как их практическое применение и разработка новых способов реагирования. Поэтому, когда вы будете готовы, выберите несколько методов снятия стресса и буферов и дайте им шанс укрепить вас, зная, что с другой стороны вас ждет новая перспектива. На следующих страницах приведены схемы, которые вы можете использовать для отслеживания своего собственного опыта; не стесняйтесь копировать их в свой блокнот или ежедневник. Как только вы найдете наиболее полезные советы, отметьте их, чтобы вам было легче вернуться к ним. Попробуйте практиковать и использовать эти идеи в самых разных контекстах – на работе, дома, с другими людьми, – и вы будете чувствовать себя все более уверенно в своей способности управлять своими эмоциями, независимо от того, что происходит в вашей жизни.

Я хочу воспользоваться моментом и признать, что, если вы уже чувствуете себя подавленным, вам может показаться особенно трудным взять в руки такую книгу, как эта. Тем ценнее, что вы пытаетесь работать над улучшением своего состояния. Рискуя показаться стереотипным психотерапевтом, я бы хотела, чтобы вы нашли минутку, чтобы отдать себе должное и сердечно похлопать себя по плечу⁵. Я также должна упомянуть, что, если вы переживаете кризис, лучше всего обратиться за профессиональной помощью (дополнительные сведения см. на стр. 225). Стратегии, описанные в этой книге, не заменяют терапию, если вы столкнулись с чрезвычайной ситуацией, и не предназначены для решения самых сложных жизненных проблем. Цель этих стратегий – показать вам, что в любой момент, независимо от того, чувствуете ли вы себя скованно, испытываете стресс или панику, у вас есть возможность улучшить свое самочувствие. Вам не обязательно продолжать идти по пути, о котором вы будете сожалеть. Все, что вам требуется, – это несколько минут, чтобы изменить свое мышление и поведение. Чем больше вы будете практиковаться в регулировании чувств, тем больше вы будете ощущать свои растущие возможности и тем проще сможете обрести то, в чем мы все сегодня нуждаемся: надежду. Надежда – это не просто мимолетное чувство. Она зависит от наличия четкой жизненной цели и готовности упорно двигаться к ней. Я бы предпочла это любой краткосрочной альтернативе, а вы?

Часть первая
Подружитесь со стрессом. Начните жить лучше

1. Превращаем узлы в бантики

СТРЕСС, К СОЖАЛЕНИЮ, НЕ ПРИЗНАЕТ табличку «Не беспокоить». Все мы имеем неприятные мысли и испытываем неприятные чувства, которые тормозят нас, выводят из себя и мешают нам работать. Я могу засвидетельствовать это на основании своего собственного опыта и опыта многих людей, которых я вижу, людей, которые ищут способы чувствовать себя более продуктивными. Я буду использовать некоторые из их историй – с измененными именами и фактами в целях защиты конфиденциальности – наряду со своими собственными в надежде, что вы почувствуете себя менее одинокими и поймете, что жизнь может стать лучше, если вы будете по-другому относиться к стрессовым ситуациям.

Например, Лори, моя клиентка, которой за пятьдесят, в эпоху массовых увольнений устроилась на новую работу удаленно в технологическую фирму. Она была рада сменить компанию, но оказалось, что переход вызвал у женщины больше стресса, чем она испытывала за последние годы. Вместо того чтобы давать ощущение свободы, удаленная работа вызывала чувство изоляции – Лори было трудно познакомиться с коллегами, и она беспокоилась о том, как они к ней относятся. И поскольку она общалась со своим менеджером только через экран, женщина задавалась вопросом, что та думает о ее работе, хотя никто не жаловался. «Я прохожу проверку раз в год, но это очень часто тревожит меня», – сказала Лори. После того как она упомянула, что знала других сотрудников компании, которые были уволены без причины или предупреждения, ее опасения стали для меня более понятными.

Когда Лори встретилась со мной, она сказала, что отказалась от любимых занятий, таких как пешие прогулки и участие в книжном клубе, потому что была слишком напряжена, чтобы заниматься чем-то, кроме работы. Неудивительно, учитывая, что женщина страдала от мигреней и проблем с желудком – симптомов, в которых она винила свою новую работу и которые преследовали ее все последнее время. Она также беспокоилась, что стресс влияет на ее сон и даже сокращает продолжительность ее жизни. Когда друзья небрежно спрашивали «Как тебе новая работа?», моя клиентка стеснялась говорить о своих чувствах. Партнер Лори, расстроенный ее беспокойством, постоянно повторял: «Это просто не стоит того, чтобы париться! Брось!» – однако это явно не помогало. Когда он дал ей книгу о том, как избавиться от стресса, а также какую-то памятку «Сохраняйте спокойствие», женщина почувствовала себя еще более безнадежной. «Стресс не просто заставляет меня время от времени нервничать – он мешает мне жить своей жизнью и дает чувствовать, что я не контролирую себя», – сказала Лори.

Что такое стресс?

«Стресс» – это ключевое слово, которое мы используем для описания всего, начиная с неприятного переживания – разового, например серьезной ссоры или проблемы со здоровьем, или более хронического, например ситуации на работе Лори, – и заканчивая тем, как мы относимся к этим событиям и реагируем на них. Когда я буду говорить о стрессе в этой книге, я сосредоточусь на том, что часто ощущается как несоответствие между нашими ресурсами и различными потребностями, с которыми мы сталкиваемся. Это объяснение, впервые описанное психологами Ричардом Лазарусом и Сьюзан Фолкман из Калифорнийского университета в Беркли, включает в себя: 1) представление о том, что вы сталкиваетесь с угрозой, и 2) веру в то, что вы не можете справиться с ней ни эмоционально, ни материально. Если, как Лори, вы ловите себя на мысли, что «это уже слишком… я не могу!», то именно такие моменты мы и будем исправлять.

Я также хочу пояснить, что стресс отличается от тревоги. Стресс – это нарушение нашего чувства физиологического или эмоционального равновесия. Тревога – это более продолжительное беспокойство, которое непропорционально причине, но также может быть реакцией на стресс. Конечно, граница между тревогой и стрессом немного размыта, потому что большая часть нашего стресса, как и тревоги, является предвосхищающей или не имеет прямого отношения к тому, что происходит в данный момент. Но есть способы разделить стресс и тревогу, начиная с того, как они измеряются.

Существует множество способов измерить стресс – от степени потрясения до того, как долго он длится, и до степени контроля, который мы ощущаем. Самый популярный способ оценки стресса специалистами в области психического здоровья – это использование шкалы воспринимаемого стресса. (Одно только название подчеркивает тот факт, что большая часть этого состояния связана с нашим восприятием.) Данная шкала включает в себя анкету, в которой людей спрашивают, кажется ли им жизнь невыносимой и насколько они уверены в том, что смогут справиться с ней. Напротив, показатели тревожности, которые обычно используют эксперты, например шкала тревоги Бека, фокусируются на том, насколько сильно человек беспокоится и какие физические симптомы, такие как паника или учащенное сердцебиение, он испытывает.

Еще одним отличием является то, что стресс изначально возникает из-за внешних обстоятельств. Тревога же может не иметь четкого внешнего импульса и сохраняться продолжительное время, особенно если вам трудно смириться с неопределенностью в жизни и вы избегаете ситуаций, которые вызывают у вас страх. В случае с Лори ее стресс был вызван новой работой и перерос в тревогу. Я была очень рада, что она обратилась за помощью и начала терапию, поскольку своевременное вмешательство предотвратило перерастание стресса в длительную борьбу с тревожным расстройством.

В разговоре с Лори я всегда подчеркивала, что стресс не обязательно должен быть чем-то плохим. Если вы сталкиваетесь с пугающими моментами, но верите, что способны справиться с этим, стресс может восприниматься как потенциально позитивный вызов. Однако, если вы считаете, что то, с чем вы сталкиваетесь, вам не по силам, стресс становится угрозой. Как и следовало ожидать, исследователи обнаружили, что ситуации, которые мы считаем угрожающими, усиливают нашу физиологическую реакцию, ускоряя частоту сердечных сокращений и кровяное давление, усиливая негативное настроение и снижая когнитивные способности.

Однако это не значит, что стресс – всего лишь порождение вашего мозга или просто вопрос восприятия. Многие из нас чувствуют себя измотанными и ощущают, что стресс, с которым мы сталкиваемся, слишком велик, чтобы с ним справиться. Хорошее здоровье (или страховка) не является гарантией, наша работа и отношения могут казаться более шаткими, чем когда-либо, а такие трагедии, как массовые расстрелы, бедность и неравенство, могут заставить нас почувствовать безнадежность. А поскольку у нас появилось больше возможностей для общения, чем когда-либо, порой бывает сложно улучить минутку тишины. В конце концов, легко поверить, что мы должны быть постоянно на связи и реагировать. А это, мягко говоря, утомляет. Вдобавок ко всему способы, которые мы выбираем для расслабления, не всегда приносят пользу. Проводя в социальных сетях в среднем два с половиной часа в день (как показывают исследования, это делает большинство людей), мы насыщаемся сообщениями о том, что нам нужно быть физически привлекательными, быть в тренде, быть успешными и всегда получать удовольствие, что создает необходимость не упускать ничего из виду и быть идеальными. А это в свою очередь вызывает… стресс!⁶

Но стресс не обязательно должен становиться всепоглощающим. Я знаю по опыту, что можно научиться не усугублять ситуацию и действовать стратегически, чтобы жизнь становилась лучше, даже если обстоятельства кажутся очень тяжелыми.

Принятие стресса придает сил

Важно помнить, что цель этой книги не в том, чтобы полностью избавиться от стресса. Это невозможно, потому что стресс – это часть цены, которую мы платим за то, чтобы жить полноценной жизнью. Как пишет доктор Рой Баумайстер, известный социальный психолог и профессор Квинслендского университета в Австралии: «Сильная вовлеченность усиливает стресс». Подумайте об этом: чтобы создать жизнь с нулевым уровнем стресса, вам придется сузить рамки того, что вы делаете, сознательно отрицая жизненные реалии и избегая всего, что хоть отдаленно напоминает вызов. Другими словами, вам придется вести скучную, отстраненную и депрессивную жизнь. Умеренная подверженность стрессу и трудностям на самом деле полезна для нас, так как повышает нашу жизнестойкость. Доктор Марк Сири, профессор университета в Буффало, проведший обширные исследования в этой области, пишет: «Жизнь с небольшими невзгодами лучше, чем жизнь с сильными невзгодами или вовсе без них»⁷.

Другими словами, мы можем использовать стресс для развития и взросления, несмотря на его ужасную репутацию⁸. Начнем с того, что рассмотрим его как нормальную, часто полезную реакцию на ожидание препятствий или столкновение с ними в процессе достижения своих целей, на что я и указала Лори. Она также была склонна переживать из-за своего стресса, мучая себя вопросами типа «Что со мной не так? Почему хорошее начинание превращается в проблему? Что, если стресс помешает моей работе и меня уволят?»

Обнадеживающая новость заключается в следующем: в зависимости от того, как вы относитесь к стрессу, вы можете заставить его работать на вас, а не тормозить ваше развитие. Мы с Лори говорили о том, что испытывать стресс естественно, особенно при переходе на новую работу, не говоря уже о работе из дома. Но переживать стресс – это не то же самое, что позволять ему руководить вами. Хотя в этом тоже нет ничего постыдного. Когда Лори сказала что-то вроде «Мне нужно преодолеть себя – в чем моя проблема?», мне пришлось напомнить ей, что не нужно извиняться за то, что она чувствует.

Мне не терпелось рассказать Лори о новаторской работе клинического психолога Алии Крам, посвященной стрессовому мышлению и восприятию стресса как потенциально полезного явления. Доктор Крам изучала, как установка «стресс вреден для меня» может привести к обратным последствиям. Она рекомендует по-новому взглянуть на то, что мы думаем о стрессе. Хотя мысли могут приходить и уходить, менталитет описывает то, как мы воспринимаем вещи в более широком смысле, а это означает, что пересмотр наших общих установок может стать мощным способом улучшить наше мировоззрение.

В ходе одного исследования доктор Крам и ее коллеги создали трехминутный видеоролик, пропагандирующий стресс как позитивную составляющую жизни; ролик был дополнен оптимистичной музыкой, сообщениями и важными фактами о том, как стресс влияет на максимальную работоспособность, повышает уровень кислорода, улучшает концентрацию внимания, ускоряет принятие решений и помогает людям стать лидерами. Участники, просмотревшие его, смогли мыслить более гибко и испытали больше положительных эмоций после таких стрессовых ситуаций, как участие в пробном интервью и произнесение короткой речи.

Вместо того чтобы осуждать свой стресс, прибегать к проблемному поведению, чтобы уменьшить это состояние или избежать его (например, отказываться от работы, которая привлекла бы к вам всеобщее внимание), или прибегать к деструктивному поведению (например, к чрезмерному употреблению алкоголя), доктор Крам и ее коллеги рекомендуют оптимизировать стресс, позволяя себе чувствовать все, что вы чувствуете, без осуждения и с осознанием того, что стресс может быть полезен для вас. Смысл в том, чтобы делать что-то для прокачивания себя, а не отступать, особенно когда речь заходит о сложных возможностях, которые соответствуют вашей жизненной цели. Например, вы могли бы пережить напряженные моменты, если бы воспринимали их как шанс изменить свои ценности и повысить свой уровень готовности к трудностям. Через эту призму даже постоянные стрессовые ситуации, такие как забота о любимом человеке, можно рассматривать как оттачивание и шлифовку своих достоинств.

Лори, как и многие мои клиенты, скептически отнеслась к тому, что я рассказала о возможности преодоления стресса. «Разве стресс не ускоряет развитие болезней и смерти?» – спросила она. В ходе невероятного исследования, в котором приняли участие более 28 000 человек под руководством доктора Абиолы Келлер, доцента Колледжа сестринского дела Университета Маркетт, исследователи обнаружили, что люди, которые испытывали сильный стресс и считали, что он влияет на их здоровье, действительно подвергались большему риску преждевременной смертности (на 43 %!), чем те, кто был подвержен сильному стрессу, но не связывал это с плохим самочувствием. Беспокойство по поводу негативных последствий стресса для здоровья не предотвращает их, а усугубляет.

Однажды Лори сказала мне, что ее цель на сегодняшней сессии состояла в том, чтобы научиться успокаиваться перед важными встречами и меньше концентрироваться на том, как ее воспринимают другие. Она вопросительно посмотрела на меня, когда я предложила ей заменить слова «успокоиться» на «прийти в возбуждение»⁹. Согласно исследованию, проведенному доктором Элисон Вуд Брукс, доцентом Гарвардской школы бизнеса, 90 % участников считали, что перед выступлением, вызывающим беспокойство, необходимо успокоиться, и это убеждение вызывало у них стресс. Если вы поразмыслите о своих собственных попытках расслабиться по команде, то можете заметить, что они утомительны и бесплодны. Чтобы решить эту проблему, доктор Брукс рекомендует переоценить или отпустить желание кардинально изменить свои чувства и вместо этого позволить этим сильным эмоциям существовать, переосмысливая их как волнение. Вместо того чтобы подавлять свои чувства, вы принимаете их, одновременно направляя их эмоциональное воздействие в более позитивное русло.

Все мы можем использовать стресс для развития и роста, несмотря на его ужасную репутацию.

В другом исследовании, проведенном доктором Бруксом, участники, которые заявляли «Я взволнован»¹⁰ перед исполнением песни в караоке, пели более четко и уверенно, чем те, кто не произносил эту фразу. В другом эксперименте доктора Брукса участники, которые переосмыслили стресс перед выступлением с двухминутной речью как волнение, испытывали больший энтузиазм – настолько, что говорили дольше! Они также воспринимались окружающими как более уверенные и компетентные.

Лори поняла, что, как только она перестанет осуждать свой стресс, к ней вернется энтузиазм по поводу новой работы. Когда она прекратила ругать себя за то, что взвинчена, и заставлять себя успокоиться, у нее появилось больше возможностей сосредоточиться. Правда в том, что для успешной работы нужен определенный уровень энергии, а не спокойствия. Лори точно так же применяла свое воодушевление к делам, которые были важны для нее вне работы. «Воодушевление вернуло мне силу ума и энергию. Я вернулась в книжный клуб и начала работать волонтером в программе помощи жертвам домашнего насилия», – рассказала она мне.

Теперь ваша очередь. Попробуйте заменить «успокойся» на «я взволнован!». Возможно, вы думаете: «Хорошо, я могу сказать себе, что стресс – это нормально и даже увлекательно, но что делать, когда мое тело отказывается сотрудничать?» Доктор Джереми Джеймисон, профессор психологии и исследователь стресса из Университета Рочестера, и его коллеги стали соавторами статьи с удивительным названием «Превращаем узлы в животе в бантики»¹¹. В ходе своего исследования они рекомендовали одной группе участников во время подготовки к GRE, экзамену, который является обязательным условием для поступления во многие высшие учебные заведения, переосмыслить физиологические симптомы стресса, которые они испытывали. Участников попросили просто напомнить себе, что физические признаки стресса, будь то учащенное сердцебиение или бабочки в животе, могут помогать им преуспевать, а не свидетельствовать о борьбе. Студенты, которые выполнили это задание, показали лучшие результаты в математическом разделе теста по сравнению с группой, которой не советовали думать о стрессе таким образом.

В другом исследовании, в котором рассматривалась группа студентов местного колледжа, посещающих курс математики, доктор Джеймисон и его коллеги заметили, что обучение студентов переоценке возбуждения, вызванного стрессом, не только улучшило их результаты по математике, но и повысило вероятность завершения курса и снизило уровень кортизола – физиологический признак стресса. В другом исследовании, где участникам было предложено попробовать себя в публичных выступлениях, психолог Миранда Бельцер и ее коллеги из Гарварда обнаружили, что ощущение «бабочек в животе» как полезного признака поступления кислорода в организм приводит к улучшению показателей «по всем направлениям»: от уменьшения чувства стеснения и беспокойства до улучшения когнитивных функций и работы сердечно-сосудистой системы. То, что мы говорим себе, существенно влияет на то, как мы подходим к ситуациям и как относимся к ним, а также на то, как мы действуем.

Еще более удивительным является то, что улучшение вашего отношения к стрессу может также уменьшить стресс у окружающих вас людей. Исследование, проведенное доктором Кристофером Овейсом, социальным психологом и доцентом Школы менеджмента Rady в Калифорнийском университете в Сан-Диего, показало, что, когда члены команды разработчиков продукта научились переоценивать свой стресс, их товарищи по команде также чувствовали себя менее напряженными.

Одной из сложностей переоценки стресса является ее применение к различным ситуациям. В то время как участники исследований могут активно переосмысливать свои реакции на стресс в конкретных ситуациях, таких как прохождение теста или выступление с докладом, они не всегда способны делать то же самое, когда речь заходит о сложных взаимоотношениях или беспокойстве по поводу проблем со здоровьем. Как выразился доктор Джеймисон, «мы сталкиваемся с проблемой переноса». Чтобы по-настоящему внедрить адаптивное мышление в различные сферы вашей жизни, один из сотрудников доктора Джеймисона, доктор Дэвид Йегер, психолог и доцент Техасского университета в Остине, рекомендует использовать синергетический подход, объединяющий мышление роста (веру в то, что проблемы могут быть позитивными, если подходить к ним вдумчиво и обращаться за помощью по ходу дела) с установкой на то, что стресс может помочь (пониманием, что наши реакции на физический стресс могут мобилизовать нас). Веря в то, что вы способны к росту и что ваше тело служит вам, вы, скорее всего, будете гибко подходить ко всем видам стрессовых факторов. В ходе шести различных экспериментов, в которых приняли участие более 4000 учащихся, начиная с восьмого класса и заканчивая колледжем, доктор Йегер и его коллеги обнаружили, что тридцатиминутный онлайн-тренинг по синергетическому мышлению снижает уровень кортизола у учащихся и коррелирует с меньшим количеством симптомов психического здоровья. Те, кто прошел тренинг, также с большей вероятностью успешно оканчивали обучение даже через год.

Что касается вашей собственной жизни, то комплексное улучшение вашего представления о своей способности расти и умение мириться со случайным дискомфортом (даже с неприятными ощущениями в животе!) может привести вас к достижению новых целей с большей верой в себя. Вместе с Лори мы работали над тем, чтобы она могла в целом представить себя человеком, который постоянно совершенствуется, таким, чьи реакции на стресс служат ему на благо, а не заставляют застревать в размышлениях о том, собираются ли его уволить или нет.

Мы должны как позволять себе испытывать стресс, так и выработать быстрые стратегии на случай, когда нам понадобится подзарядка.

Конечно, для формирования здорового образа мыслей важно находиться в благоприятной среде. Как сказал мне доктор Джеймисон, нужны не только хорошие семена, но и правильная почва, потому что на песке ничего не вырастет. Мы с Лори работали над тем, как ей быть более уверенной в себе со своим партнером. Она поняла, что надо просить его подбадривать ее, а не подталкивать к тому, чтобы она успокоилась или уволилась с работы. Я надеюсь, что вы также поговорите с членами вашей группы поддержки о том, как можно переосмыслить стресс, и попросите их подбадривать вас (когда это то, что вам нужно), а не осуждать.

Лори также научилась составлять конкретный план преодоления трудностей. Мы вдвоем работали над тем, чтобы прояснить ее ценности и определить стратегии, позволяющие избежать чрезмерного застревания. Когда она испытывала особый стресс после получения двусмысленного электронного письма от своего босса, она устанавливала таймер, а затем проводила несколько минут в шезлонге у себя во дворе, сосредоточиваясь на своем дыхании и природе, вместо того, чтобы вернуться к своей прежней привычке слишком много думать. Как только ее настроение улучшалось, она отправляла боссу уточняющее сообщение, чтобы добиться большей ясности.

⁂

Мы должны как позволять себе испытывать стресс, так и выработать быстрые стратегии на случай, когда нам понадобится подзарядка. В нашем сложном мире слишком легко отказаться от, казалось бы, простых решений, таких как способы снятия стресса, которые вы найдете в этой книге. Но, подобно крошечным колесикам на тяжелом чемодане, которые облегчают ваш груз, момент осознанности и работающая стратегия, особенно в сочетании с принятием, могут существенно изменить ваше самочувствие.

Я лично убедилась в преимуществах осознанного снятия стресса даже в безвыходных ситуациях. Несколько лет назад я работала волонтером на горячей линии по борьбе с самоубийствами. Одна из удивительных вещей, которую я усвоила, общаясь с людьми в трудные моменты их жизни, заключалась в том, что хорошее кризисное консультирование часто зависит от двух основных навыков: 1) умения помочь человеку почувствовать себя понятым и менее одиноким и 2) умения разработать план преодоления, который он мог бы использовать в течение следующих нескольких часов, например, разгадывать кроссворд, смотреть телевизор или общаться с другом. Это такие простые вещи, но они могут помочь благополучно пережить ночь. «Когда люди попадают в беду, лимбическая система активизируется, а префронтальная кора головного мозга отключается», – объясняет доктор Дэвид Джобс, профессор Католического университета, который разработал программу оценки предрасположенности к суициду и ее уменьшения – ведущее клиническое руководство для предотвращения суицидальных кризисов. «Люди действительно способны становиться лучше, если вы даете им правильные инструменты», – сказал мне доктор Джобс, продолжая объяснять, что можно получить доступ к тем частям сознания, которые помогают человеку двигаться вперед, если понимать проблемные паттерны и опираться на относительно простые планы преодоления. Когда я начала обучаться диалектической поведенческой терапии, я была удивлена, столкнувшись с теми же базовыми стратегиями, которые использовала в качестве волонтера горячей линии, только теперь я использовала их для улучшения постоянной способности человека управлять собой и успокаивать себя. И хотя цель этой книги – научиться лучше справляться со стрессом, а не с мыслями о самоубийстве, это совпадение говорит о силе снятия стресса даже в кризисных ситуациях.

Что касается Лори, то она заметила, что смогла обрести больше спокойствия, когда начала воспринимать стресс как мотивацию, а не как нечто обескураживающее, а также выработала стратегии откладывания проблемы в сторону. Я надеюсь, что вы начинаете испытывать то, что раньше, возможно, не ассоциировалось у вас со стрессом, – волнение. Эта жизненно важная часть улучшения ваших отношений со стрессом, которая стала доступна вам благодаря тому, что вы живете осмысленной жизнью, помогает вам переключиться с «Я не могу» на «Да, я могу», «Да, я сделаю», и вот мой план…

2. Регулирование эмоций

КОГДА Я ПОЗНАКОМИЛАСЬ С МЕЛАНИ, клиенткой, которой было за сорок, она описала себя как «человека с яркими переживаниями», объяснив, что ее эмоции, будь то радость, грусть или раздражение, как правило, достигали пика и сохранялись в течение долгого времени. В определенном смысле она ценила свою способность чувствовать так глубоко, признавая, что ее эмоциональная восприимчивость помогла ей стать чутким другом и человеком. В то же время ей не нравились некоторые ее эмоции, особенно печаль, гнев и страх. «Еще когда я была ребенком, мой отец любил говорить мне, что я слишком остро на все реагирую», – вспоминала она.

Теперь, став матерью маленького ребенка¹², Мелани совмещала ответственную журналистскую работу и воспитание сына, у которого были «ужасные двойки», и все это при невероятном недосыпании. Она также беспокоилась о своей раздражительности: «Люди в социальных сетях выглядят такими счастливыми, а я так часто испытываю стресс и раздражение. Я не понимаю, почему так». Она рассказала мне, что незадолго до нашей первой встречи она металась по своей квартире, наступила босой ногой на маленький игрушечный мусоровоз (больно!), а затем, выругавшись, швырнула его через всю комнату. (К счастью, ее малыш был вне пределов слышимости.) «Я уверена, что веду себя как сумасшедшая, – сказала мне Мелани. – Но в такие моменты я полностью осознаю, что моя жизнь несправедлива. И не заставляйте меня говорить о моем муже и футболе…» Несмотря на ее резкую самокритику, я не осуждала мою клиентку. Женщина казалась доброй, и, будучи матерью троих маленьких детей, я понимала, какими непредсказуемыми и бесконечными иногда казались Мелани ее дни.

«Я просто хочу чувствовать себя порядочным человеком, быть хорошей матерью и не ненавидеть своего мужа», – сказала Мелани. Я предложила ей присоединиться к группе, которую я возглавляю и которая занимается изучением практических инструментов управления эмоциями. Цель управления эмоциями состоит в том, чтобы иметь возможность переживать свои чувства так, как будто они находятся в полумраке – вы не включаете и не выключаете их, а просто избавляетесь от резкого яркого света. Я попросила Мелани подумать о том, какие изменения могут произойти, если она научится лучше управлять своими эмоциями. Она сказала мне, что, скорее всего, будет чувствовать себя менее подавленной из-за стресса и неожиданных огорчений, потому что заметила, что требования, предъявляемые к ней как к работающей матери, способствуют тому, что она становится вспыльчивой, а из-за вспыльчивости чувствует себя плохо подготовленной к решению проблем.

Мелани кое-что поняла: стресс и эмоции взаимосвязаны. Когда вы физиологически возбуждены (обычная реакция на стресс, достигающий пика), легко поддаться и эмоциональной реакции. И наоборот, умение управлять своими эмоциями улучшает вашу способность справляться со стрессом. Когда я спросила доктора Венди Берри Мендес, профессора Калифорнийского университета в Сан-Франциско, которая занимается исследованиями регуляции эмоций и стресса, о различиях между ними, она объяснила, что стресс и эмоции удивительно похожи. Однако есть и различия: эмоция может возникать быстро, например, вспышка гнева или волна отвращения, а со стрессом вам придется справляться на протяжении длительного времени – это требует постоянного мастерства. «Интересно, что, когда мы рассматриваем способы регулирования стресса или эмоций и управления ими, в нашем распоряжении оказываются одни и те же процессы», – говорит доктор Мендес. По сути, можно считать, что регулирование эмоций является синонимом преодоления стресса.

«Я просто хочу чувствовать себя порядочным человеком, быть хорошей матерью и не ненавидеть своего мужа».

С чего начать

Точно так же, как улучшение ваших отношений со стрессом требует отказа от осуждения переживаний, важным первым шагом в регулировании своих эмоций является наблюдение за тем, критикуете ли вы то, что чувствуете. Мелани рассказала мне, что часто злилась на своего мужа Бретта за то, что он не участвовал в воспитании их сына так, как ей бы хотелось. Но вместо того чтобы справиться с этой эмоцией, она быстро начала думать, что чувство гнева делает ее плохим человеком, и от этого ей стало еще хуже. Переходя от чувства гнева по поводу ситуации или события к чувству гнева из-за того, что она злится, и вызывая приступ стыда, Мелани создавала настоящую паутину негативных эмоций. Когда ваши эмоции основаны на фактах (в отличие от негативных мыслей), они могут научить вас чему-то, мотивировать и послужить сигналом для других. Например, при правильном уровне интенсивности страх или тревога могут побуждать к срочным действиям, печаль может стать сигналом к позитивным изменениям в нашей жизни, зависть – стимулировать амбиции, ревность – защитить отношения, чувство вины и сожаление – помочь нам добиться большего и исправить наши ошибки, а отвращение может уберечь нас от заражения. Но когда вы переходите от первичных эмоций (того, что вы изначально испытываете) к вторичным (тому, что вы чувствуете, когда оцениваете свои первоначальные эмоции), вы теряете из виду то, что вас первоначально расстроило. Это почти то же самое, что пойти в магазин за чем-то необходимым, совершить несколько импульсивных покупок, а затем уйти, не купив то, что вам действительно нужно.

Я объяснила Мелани, что если бы она научилась принимать свой гнев, не осуждая его, то, возможно, смогла бы воспринять это как сигнал о том, что ее потребности не удовлетворяются, и попросить мужа о дополнительной помощи. Вместо этого ее вторичные эмоции – чувство злости и боязнь разозлиться – заставляли ее огрызаться и кричать, что отнюдь не вдохновляло Бретта броситься на помощь¹³. Мелани также испытывала чувство вины и стыда за свой гнев, приводившие к тому, что женщина подавляла свои эмоции, усиливая их накал. А как вы, возможно, знаете по собственному опыту, подавление эмоций вызывает стресс. Исследователи обнаружили, что сокрытие чувств повышает кровяное давление.

Мелани с облегчением обнаружила, что может научиться использовать свои эмоции как руководство к жизни и к познанию самой себя, но она беспокоилась, что ее основная эмоция – гнев – возможно, была слишком сильной, чтобы эффективно управлять ею. Я сказала Мелани, что, как и в случае со стрессом, очень важно то, как она воспринимает свои эмоции. В работе, проведенной под руководством доктора Майи Тамир, профессора Еврейского университета в Иерусалиме, исследователи наблюдали за эмоциональными взлетами и падениями студентов Стэнфордского университета в стрессовый период перехода в колледж. Ученые обнаружили, что студенты, которые считали эмоции мимолетными и были уверены в том, что могут управлять ими, не только лучше контролировали себя, но и добивались большего социального успеха и более глубокого ощущения благополучия. Неудивительно, что доктор Тамир и ее коллеги завершили свои выводы цитатой из Будды: «Тот способен, кто думает, что он способен».

Вот почему, когда вы практикуете регулирование эмоций, важно настроиться на рост, точно так же, как это происходит, когда вы справляетесь со стрессом. Но повседневные привычки тоже имеют значение, поскольку регулировать эмоции может быть сложнее, если вы чувствуете себя измотанным, голодным, одиноким или если не занимаетесь регулярно спортом. Когда мы обсуждали, какой была ее жизнь помимо ребенка, мужа и работы, Мелани поделилась, что в последние месяцы она почти не общалась. Бесполезные способы расслабления, которыми она обычно пользовалась, например не ложилась спать допоздна, играя в игры, на следующий день вызывали у нее еще больший стресс. Я знаю, это звучит банально, но точно так же, как вы готовы из кожи вон лезть, чтобы заправить свой бензобак, боясь заглохнуть на шоссе, важно настроить себя на то, чтобы лучше справляться с ситуацией, а поэтому придерживаться правил хорошего сна, избегать психоактивных веществ и следить за здоровьем. Занимайтесь деятельностью, которая повышает вашу жизнестойкость, например поддерживайте дружеские отношения, употребляйте богатую питательными веществами пищу и находите возможности для физической активности. Мелани была удивлена, что, экспериментируя с небольшими изменениями в своем графике, например ложась спать на час раньше и следя за тем, чтобы у нее была хотя бы одна встреча с друзьями в месяц, она стала легче регулировать эмоции.

Также важно обратить внимание на то, есть ли у вас какие-либо недиагностированные проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на ваше самочувствие. Обратившись по моему предложению к своему лечащему врачу, Мелани обнаружила, что отчасти ее раздражительность была вызвана гормональными изменениями и перименопаузой, что открыло ей путь к большему состраданию к себе.

Конечно, всегда будут моменты, когда вы будете чувствовать себя более реактивными – скажем, если вы плохо спали ночью. Напоминание себе о том, что вы можете быть более восприимчивы к сильным эмоциям, таким как разочарование, когда вы устали, также может побудить вас притормозить, прежде чем предпринимать какие-либо действия, отложив принятие важного решения на другой день.

СРП наших эмоций

Понимание составляющих эмоционального переживания может помочь вам перекалибровать и улучшить свои ощущения в различные моменты, вместо того чтобы чувствовать, что ваши эмоции и стрессовые факторы держат вас в заложниках. Первое, что нужно знать, – это то, что эмоции следуют по предсказуемому пути, известному как СРП, аббревиатура, которая расшифровывается как событие (побуждающее событие), ваша реакция (включая мысли, физические ощущения и поведение) и последствия (как краткосрочные, так и долгосрочные).

Чтобы отследить, как проявляются эмоции, обратите внимание на общие предпосылки и на то, вызваны ли они чем-то внешним, например, тем, что кто-то разочаровал вас, или крайним сроком, к которому вы не готовы, или внутренним, например физической болью или неприятными мыслями. (Некоторые обстоятельства также могут возникнуть из ниоткуда, например получение повестки в суд присяжных.) Когда вы заметите, что у вас возникла первоначальная стрессовая ситуация, постарайтесь не корить себя – вместо этого подумайте, можно ли что-то улучшить в будущем. Даже если вы ничего не могли сделать, чтобы подготовиться – в конце концов, эмоции, как и стресс, неизбежны, – простое осознание побуждающего события может помочь предотвратить развитие стрессовой ситуации.

Затем обратите внимание на свою реакцию, которая состоит из мыслей, физических ощущений и поведения – все это в совокупности создает эмоции. Если вы уделите немного времени размышлению о различных аспектах своей реакции, вы сможете создавать себе возможности выхода на разных этапах цикла, снижая интенсивность своих эмоций, а не застревая на этом пути.

Также важно обратить внимание на последствия вашей реакции или на ваше поведение, вызванное эмоциями, например, на то, что Мелани швырнула грузовик своего сына через всю комнату. Что вы почувствовали после своего поступка? Например, возможно, в тот момент бросить грузовик и выругаться казалось естественным, но, когда Мелани подумала о том, что произошло бы, если бы ее сын увидел, как она выходит из себя, она почувствовала мотивацию в следующий раз принять более правильное решение.

Теперь ваша очередь. Опишите недавнюю эмоцию, которую вы испытали:

Измените СРП

Как только вы поймете, что может способствовать обострению ваших эмоций, вы сможете предпринять шаги, чтобы улучшить свое самочувствие. Давайте перейдем непосредственно к шагам, которые вам в этом помогут:

1. Ожидание события

Если события, которые вызывают у вас стресс, поддаются устранению, составление плана может уменьшить переживания и улучшить ваше настроение. Один из примеров: если вы боитесь длинных выходных, потому что вам не на что рассчитывать, лучше обратиться к нескольким людям и запланировать какие-нибудь вдохновляющие мероприятия, чем пытаться отвлечься, когда вы и так чувствуете себя несчастным. Для Мелани обычным явлением было наблюдать, как ее муж расслабляется перед телевизором, в то время как она была «совершенно измотана» и у нее не было отдыха. После того как мы поговорили об этом, женщина почувствовала вдохновение поработать над новым способом реагирования: сообщать о своих потребностях до того, как она разозлилась. Мелани попробовала что-то вроде: «Эй, если ты собираешься посмотреть игру, можешь перед этим уделить мне часок?» Хотя ей с самого начала не нравилось просить об этом часе – он должен был сам предложить (!), – женщина с облегчением обнаружила, что Бретт рад помочь. Мелани также заметила, что, когда она четко представляла, что ей нужно, и выделяла больше времени на отдых, у нее появлялось больше терпения, чтобы справляться с предстоящими стрессовыми ситуациями, например, когда ее сын намеренно проливал еду, которую она только что приготовила для него.

2. Гибкое мышление

Практикуйтесь в наблюдении за своими мыслями, потому что они могут возникать очень быстро и, подобно миражу, казаться реальными. Как только вы это сделаете, также полезно посмотреть, не допускаете ли вы каких-либо распространенных категориальных ошибок, таких как катастрофизация. Возможно, вы также делаете поспешные выводы или готовитесь к маловероятному наихудшему сценарию. Например, если друг забудет о вашем дне рождения (побуждающее событие), вы можете уйти в драматизацию («Я не могу ни на кого положиться»), что вызовет чрезмерно эмоциональную реакцию, в отличие от более разумного объяснения («Он забывчив»).

Когда вы станете более внимательно наблюдать за своими ментальными привычками, вам будет легче заметить, когда они бесполезны. Простое навешивание на них ярлыков – «эта мысль мне не помогает» – может значительно снизить накал страстей, когда вы чувствуете, что вас переполняют эмоции. Вы также можете попробовать увидеть бесполезную мысль, например, «У меня никогда ничего не получается, так зачем беспокоиться?», на расстоянии, как если бы вы читали сообщение на рекламном щите (это ослабит силу данной мысли). Другой вариант – провести проверку фактов, систематически задавая себе такие вопросы, как: «Верна ли эта мысль?», «Каковы другие возможные интерпретации?», «Могут ли мои мысли подпитываться моими чрезмерными эмоциями?».

Мы рассказали о том, как переоценка своего стресса и связанных с ним физических ощущений может превратить его из того, что причиняет вам боль, в то, что вас мотивирует. То же самое касается когнитивной переоценки, или переосмысления, сути событий. Один из примеров: если кто-то, с кем вы встречаетесь, зевает, вы можете предположить, что ему с вами скучно, или подумать, что он, должно быть, устал. После десятилетий работы в этой области доктор Джеймс Гросс, ведущий специалист по регулированию эмоций и профессор Стэнфордского университета, пришел к выводу, что для регулирования эмоций необходимо более гибкое и адаптивное мышление. Слишком часто мы впадаем в пессимизм, когда все, что нам нужно, – это покой; если вы верите в худшее, ваши болезненные эмоции никуда не денутся. Исследования мозга показывают, что по сравнению с подавлением своих чувств переоценка автоматических мыслей снижает активность миндалевидного тела – области мозга, ответственной за эмоции. Переоценка требует желания и усилий, но, как вы скоро обнаружите, оно того стоит.

Если вы оглянетесь на свой собственный опыт, то, как и Мелани, можете обнаружить, что у вас есть мысли, которые не столько подготавливают вас к преодолению трудностей, сколько выводят из себя. Когда Мелани было трудно мыслить гибко, например, когда ее сын заболел и не спал всю ночь, я напомнила ей, что у нее была слишком большая практика негативного мышления и для улучшения потребуется время. В конце концов, она смогла увидеть, что крайне негативные мысли, такие как «Моя жизнь несправедлива!», не были ни ее реальностью, ни ее предназначением.

Мелани обнаружила, что, когда она четко формулировала свои желания, муж был вовсе не прочь помочь ей.

Более конструктивное мышление не означает, что вы не будете испытывать эмоции. Однако эти эмоции могут казаться менее изнурительными, если вы придерживаетесь более здоровой точки зрения. Люси, еще одна моя клиентка, осваивающая те же навыки, что и Мелани, поделилась, что после неудачных свиданий она часто ловила себя на мысли: «Я никогда никого не встречу». Это нормально – чувствовать грусть, а может быть, злость и тревогу, проведя час с кем-то, с кем у тебя нет взаимопонимания. Но я также напомнила Люси, что неудачное свидание – это и так тяжело, не стоит усугублять свои страдания ожиданием одиночества в будущем. Другой мой клиент, Эдгар, поделился мыслью, что он никогда не сможет позволить себе купить дом, и это, безусловно, вызывало у него чувство безнадежности. Но правда в том, что его карьера только начиналась, а он уже откладывал деньги.

Что приходит на ум, когда вы размышляете о каких-то часто посещающих вас мыслях, которые могут помочь вам справиться с эмоциями?¹⁴ Потренируйтесь либо наблюдать за этими мыслями со стороны, либо проверять факты.

3. Принятие физических ощущений

Далее давайте сосредоточимся на физических изменениях, которые мы испытываем в определенных ситуациях, и на мыслях, которые они вызывают. Можем ли мы их изменить? Мелани заметила, что, когда она злится, ее мышцы напрягаются, а сердце учащенно бьется, что создает почву для новых гневных мыслей. Другие также обнаруживают, что сначала возникают физические ощущения, такие как сжатие в кулак, а за ними следует негативное мышление.

Я научила Мелани практиковаться в мониторинге и снятии напряжения в своем теле, затем попросила ее пойти домой, посмотреть несколько минут политического контента, который, вероятно, вызвал бы у нее чувство напряжения, и попрактиковаться в том, чтобы принимать любые неприятные ощущения. «Вы знаете, что у меня проблемы с гневом, и хотите, чтобы я посмотрела что-то, что точно выведет меня из себя?» – удивленно спросила она. Я объяснила, что, хотя мы не всегда можем улучшить свое самочувствие, мы можем не реагировать на физические ощущения. Научившись принимать их, намеренно оставаясь с ними в настоящем моменте, вы можете обрести свободу и понять, что ваше тело не способно оставаться на пике интенсивности очень долго.

«Если у вас хватит терпения и вы сможете напоминать себе, что ваше физиологическое перевозбуждение спадет, вы сможете принять лучшее решение, чем если бы вы действовали в соответствии с первыми побуждениями, – сказал доктор Кори Ньюман, профессор психиатрии и директор Центра когнитивной терапии Пенсильванского университета. – В конце концов вы почувствуете себя по-другому, потому что физиологически вы не можете все время пребывать в напряжении».

4. Действуя наоборот

Последняя часть «реакции» в цикле «событие – реакция – последствия» – это наше поведение, на которое мы можем влиять, действуя не так, как мы хотим в первые мгновения. Хотя поведение, обусловленное эмоциями, может показаться естественным и потенциально успокаивающим, например, огрызаться на кого-то, когда вы злитесь, отменять планы, когда вы встревожены, или сворачиваться калачиком в постели в середине дня, когда вам грустно, это может усилить ваши неприятные чувства. И вот почему: мысли и физические ощущения настраивают нас на определенное поведение, и это поведение, как правило, укрепляет наши эмоции.

Одна из стратегий, которую вы можете использовать, чтобы отказаться от деструктивного поведения, вызванного негативными эмоциями, называется «обратное действие». Если вы хотите изменить эмоцию, то действуйте не так, как вам подсказывают чувства, – в конечном итоге это может улучшить ваши ощущения. Для начала обозначьте свою эмоцию и обратите внимание на поведение, к которому она вас подталкивает. Затем подумайте, будет ли действие в соответствии с эмоцией полезным в долгосрочной перспективе, и если нет, действуйте не так, как вы хотели изначально. Когда вы пытаетесь предпринять противоположные действия, важно следить за своими мыслями, потому что, когда вы, например, начинаете заниматься новым хобби, которое вас пугает, и при этом думаете, что выглядите довольно жалко, это не вызовет подъема.

Данное умение не следует путать с притворством. Суть не в том, чтобы притворяться, что вы чувствуете себя потрясающе, а в том, чтобы выбрать действия, которые соответствуют вашим конечным целям, и при этом позволить себе испытывать свои чувства. Помните: сохраняйте присутствие духа на каждом шагу, даже если вы чувствуете себя некомфортно, потому что беспокойство о том, когда же вам станет лучше, или погружение в негативные мысли затруднят использование этого навыка.

Однажды утром на групповой терапии Мелани поделилась, что ей не хотелось играть со своим сыном по вечерам из-за приближающегося срока сдачи работы. Вместо того чтобы бороться с этой тревогой, постоянно сжимая в руках телефон и без особого энтузиазма занимаясь своим ребенком, она сделала шаг назад и поняла, что уровень ее тревоги не соответствует ситуации. Мелани не нужно было сразу отвечать на сообщения в нерабочее время, и попытка сделать это только усугубляла бы нервозность. Вместо этого женщина решила установить таймер на пятнадцать минут, убрать телефон и вести себя так, словно ее единственной заботой в мире была игра со своим маленьким мальчиком. Мелани была удивлена, обнаружив, что простое стремление вести себя достойно – даже если ей казалось, что она не готова к этому, – имело большое значение. Она также обнаружила, что чувствует себя менее тревожно и получает больше удовольствия от игр, когда остается на месте, что она делала снова и снова, замечая мысли о работе и действуя в противоположном направлении. Имейте в виду, что, чтобы начать получать эмоциональную пользу от такой смены поведения, вам может потребоваться повторная практика. Цель противоположных действий – не чувствовать себя лучше, а жить лучше.

Для меня противоположное действие – это лучший способ укрепить психическое здоровье. Я часто пользуюсь этим методом, особенно когда устаю, потому что знаю, что после тренировки почувствую себя лучше. Я также стараюсь использовать его, когда чувствую разочарование, – решаю не оправдывать сомнения других и общаюсь с ними по-доброму. Когда коллега недавно набросилась на меня за то, что я опоздала на несколько минут, вместо того чтобы защищаться или нагнетать напряженность, я подумала, что у нее мало времени и она чувствует себя обиженно, и тепло извинилась. Как только она поняла, что ее услышали, мне захотелось избежать дальнейших неприятных разговоров, но вместо этого я спросила, может ли она в будущем реагировать без крика. Видите ли, противоположное действие – это не просто какое-то одно поведение, это постоянное выполнение того, что поможет в долгосрочной перспективе, а не того, что наиболее удобно в данный момент.

Противоположное действие – это постоянное выполнение того, что поможет в долгосрочной перспективе, а не того, что наиболее удобно в данный момент.

Интересно, что все поведенческие методы лечения депрессии и тревоги основаны на том, чтобы действовать не в соответствии с вашими чувствами, потому что в этом случае вы будете зависеть от настроения или окажетесь в положении, когда вашей жизнью управляют эмоции, а не высшие намерения. Примечательно, что люди, испытывающие депрессию и чувство безнадежности, могут значительно улучшить свои симптомы, практикуя противоположное действие, которое технически называется поведенческой активацией, или включая в свой график занятия, которые им нравятся и дают возможность чувствовать себя состоявшимися. В исследовании, проведенном доктором Дж. Сона Димиджян, психологом и профессором Университета Колорадо в Боулдере, утверждается, что поведенческая активация выгодно отличается от приема антидепрессантов даже у людей, испытывающих тяжелую депрессию. Это потому, что противоположные действия могут спровоцировать «восходящую спираль», в ходе которой вы создадите опыт, способствующий позитивным эмоциям, и избавитесь от негативных представлений. Лучший способ изменить свой мозг – изменить свою жизнь.

5. Изучение последствий

Мы подошли к этапу «последствия». Для повышения мотивации к тому, чтобы попробовать другие варианты действий, полезно отслеживать результаты своих реакций. Соберите свои собственные данные и посмотрите, заметили ли вы какие-либо тенденции. Вот мой прогноз, основанный на том, что я вижу в работе с клиентами и в своей собственной жизни: действовать, руководствуясь эмоциями, приятно в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной это вызывает неприятные ощущения, усиливая ваши эмоции и, возможно, добавляя к уравнению стыд и вину. С другой стороны, использование таких навыков, как более гибкое мышление или противоположные действия, сулит более длительные выгоды. Мелани, напоминающая себе, что Бретт не может читать ее мысли, а затем сознательно расслабляющая лицо и просящая его о помощи, может потратить больше усилий, но это вызовет у нее стойкое чувство гордости и облегчения. Легко стремиться к мгновенному удовлетворению, но полезно помнить о последствиях.

Поскольку опыт – лучший учитель, вы можете использовать подобную таблицу, чтобы поэкспериментировать с вашим циклом «событие – реакция – последствия» и подумать, как его усовершенствовать:

НЕБОЛЬШОЙ СТРЕСС-ФАКТОР + СИЛЬНОЕ РЕАГИРОВАНИЕ = ХУДШИЕ ПОСЛЕДСТВИЯ

СИЛЬНЫЙ СТРЕСС-ФАКТОР + СТРАТЕГИЧЕСКОЕ РЕАГИРОВАНИЕ = ЛУЧШИЕ ПОСЛЕДСТВИЯ

Практикуйтесь при каждом удобном случае

Когда Мелани приходилось рассчитывать налоги, а она уже чувствовала себя измотанной, женщина практиковалась замечать свои мысли, такие как «Я не могу с этим справиться», и проверять, насколько это соответствует действительности: «Я могу поработать над этим в течение тридцати минут». Благодаря более гибкому мышлению, отказу от оценки напряженности своего тела и выполнению того, что поначалу казалось невыполнимой задачей, Мелани смогла быстрее справляться с первоначальным приступом беспокойства и быстрее завершать свою работу.

Что касается меня, то раньше я так сильно боялась публичных выступлений, что, если бы мне пришлось снимать трехминутный ролик, я бы не спала всю ночь. Очевидно, мне нужно было практиковать то, что я проповедовала, поэтому я записалась на курсы публичных выступлений, которые были противоположны тому, что я хотела делать (никогда больше не выступать публично, в том числе и как педагог). Затем я записалась еще на один курс, и еще на один. Теперь я наслаждаюсь возможностью выступать перед аудиторией. (Но я все еще испытываю некоторую тревогу и волнение, которые, по моему мнению, вдохновляют меня на то, чтобы подготовиться как можно лучше.)

Чтобы по-настоящему овладеть каким-либо навыком и преуспеть в стрессовых ситуациях, нам нужно регулярно практиковать ряд техник в различных контекстах. Я поняла, что не так хорошо овладела навыками публичных выступлений, как надеялась, потому что участие в интервью – это не то, чем я занимаюсь каждый день. Один учитель посоветовал мне внести больше разнообразия в свой тембр голоса, а не говорить в спокойной, уверенной манере учителя медитации, поэтому я решила пробовать это, по крайней мере, на одном сеансе терапии в день и в одной ежедневной беседе, будь то с другом, незнакомцем или с одним из моих детей. Таким образом, когда я выступаю в ситуации, где ставки высоки, изменение тона моего голоса становится более естественным.

По словам доктора Амелии Альдао, ученого из Колумбийского университета, которая опубликовала десятки работ по регулированию эмоций, для того чтобы развить устойчивую способность управлять эмоциями, нам нужно опробовать различные стратегии во многих разнообразных ситуациях. «Наличие в нашем распоряжении широкого спектра инструментов позволяет нам стать более уверенными в себе и обоснованными», – утверждает она. «Когда у меня есть только один или два навыка регулирования эмоций, мне должно сильно повезти, чтобы это оказался навык, подходящий для данного контекста. Но если у меня их много (и я готова прибегнуть к методу проб и ошибок), то можно справиться даже с большими трудностями!» – объясняет доктор Альдао.

Доктор Стивен Хейс, профессор Невадского фонда в Университете Невады, и команда из более чем пятидесяти психологов собрались вместе, чтобы изучить сотни документов о результатах психотерапии и определить основные ее составляющие, которые помогают людям изменить свою жизнь к лучшему. Они сосредоточились на психологической гибкости, которую доктор Хейс считает «самым важным навыком в области психического здоровья» и определяет следующим образом: осознанность, или умение замечать; открытость, или способность справляться со сложными мыслями и чувствами; умение ценить вовлеченность, определять, что для вас важно, и двигаться в этом направлении.

Мы знаем, насколько физическая гибкость может помочь нашему организму ориентироваться и снизить риск травм, и то же самое справедливо, когда речь заходит о психологической гибкости. Я надеюсь, что умение видеть сигналы в своих эмоциях, а также практика наблюдения за циклом «событие – реакция – последствия» и его совершенствование помогут вам изменить отношения со своими эмоциями и стрессом, позволив им вдохновлять вас.

3. Чрезмерное обдумывание

ОДИН ИЗ МОИХ КЛИЕНТОВ, МАКС, однажды услышал, как его сосед по комнате в колледже охарактеризовал его как человека, не способного расслабиться. Он сказал мне, что это было обидно, но верно. Макс стыдился того, что о нем так думают, и изо всех сил старался наслаждаться обычными моментами, например, бездельничать воскресным днем, однако его разум часто погружался в стрессовые размышления. Некоторое время он подумывал о том, чтобы попробовать психотерапию, поскольку в его страховку входило десять бесплатных сеансов. Слова соседа по комнате в конце концов заставили Макса обратиться ко мне. Я была очень рада, что он это сделал, поскольку чрезмерное обдумывание – это не только изнуряющая привычка, но и фактор риска развития депрессии.

Во время нашей первой встречи Макс сказал мне, что, если у него в списке дел есть что-то важное, например, подготовка к экзамену, написание реферата или даже какая-то назревающая проблема (продолжающийся конфликт с другом или решение, которое необходимо принять), он не может выбросить это из головы. Не имело значения, пытался ли молодой человек заняться чем-то другим, например, посмотреть телевизор или уснуть. «Я всегда был таким, – сказал Макс, – терялся в собственных мыслях и анализировал вопросы, на которые невозможно ответить, например, в чем смысл жизни и почему плохие вещи случаются с хорошими людьми?» Когда я спросила его о том, что он пытался сделать, чтобы оставаться в настоящем моменте, он рассказал мне о практике осознанности, которой научился на уроках здоровья в школе. «У меня ничего не получалось, хотя это должно было быть легко», – безнадежно произнес он.

Из рассказов Макса о своем прошлом я узнала, что его родители были невероятно любящими и внимательными, а у его младшего брата Джоуи был диагностирован аутизм и ему было трудно говорить. Когда я спросила о его жизненных целях, молодой человек рассказал мне, что его родители были иммигрантами, которые вкладывали все возможные ресурсы в его будущее и лечение Джоуи, и я была тронута тем, как он описал свою мечту заработать достаточно денег, чтобы помочь родителям спокойно выйти на пенсию и при этом содержать младшего сына. Начиная со средней школы Макс регулярно задавался вопросом, достаточно ли он старается, и испытывал стресс из-за того, что не мог найти высокооплачиваемую, но не слишком изнуряющую работу. Это были обоснованные опасения, но мышление Макса, как правило, было повторяющимся и пассивным, выходящим за рамки полезной стратегии. С клинической точки зрения он страдал от руминации – это термин, который психологи используют для описания повторяющихся размышлений о проблемах или чувствах. (Слово «руминация» происходит от латинского «ruminari», что означает «жевать жвачку» или «медленно пережевывать частично переваренную пищу». Подумайте об этом так: когда вы размышляете, вы пережевываете пищу, не переваривая ее и не подпитывая себя.)

Люди обладают уникальной способностью воспроизводить стрессовые ситуации и предвосхищать их. Поступая так, мы рискуем вызвать хронический стресс. Размышления влияют не только на нас самих, но и на окружающих нас людей. Я предполагаю, что, если вы опоздаете домой на пару часов, ваша собака с любовью оближет ваше лицо; однако ваш заботливый партнер, который, возможно, был раздражен, с трудом смирится с этим. Кто-то может слегка приподнять бровь (это может выглядеть вполне невинно), что заставит вас переоценить ситуацию, создав неловкость, которой раньше не было. Трудно иметь разум, который создает так много ложных тревог и реагирует на них.

Я сказала Максу, что это нормально – мысленно застревать, особенно когда речь идет о важных целях, которые еще не достигнуты. Однако чрезмерное обдумывание, как правило, становится укоренившейся привычкой. Вот почему вам нужно понимать, зачем вы это делаете, когда вы это делаете, как это влияет на вас, и постоянно экспериментировать с различными альтернативами, которые помогут вам без особых усилий вернуться к настоящему моменту.

Руминации – это повторяющиеся размышления о проблемах или чувствах.

Почему чрезмерное обдумывание – это естественно

На каком-то уровне чрезмерное обдумывание может восприниматься как ответственное поведение. Легко предположить, что, удерживая проблемы, с которыми мы не можем сразу справиться, в центре нашего внимания, мы постепенно мотивируем себя, готовимся к их решению и спасаем себя от совершения ошибок. Некоторые мои клиенты даже упоминают элемент магического мышления, предполагая, что если они о чем-то беспокоятся, то это обязательно сработает. Но правда в том, что чрезмерная зацикленность на чем-либо не влияет на будущее волшебным образом – и это может загнать нас в ментальную колею.

По иронии судьбы первым шагом к освобождению от этого стереотипа является размышление о своих мыслях или о своем метапознании. Как только вы начнете размышлять, вы сможете заметить, что у вас есть различные убеждения по поводу вашего чрезмерного мышления, начиная с того, что оно делает вас неуравновешенным и вы не можете это контролировать, и заканчивая тем, что сосредоточенность на чем-то спасет вас от самоуничижения в будущем. Еще одна тактика – замечать издержки и выгоды своих чрезмерных размышлений. Установите таймер на две минуты и запишите негативные («Это вызывает у меня стресс») и положительные («Может быть, я пойму что-то, чего не понимал раньше?») аспекты. Изложение вашего уникального опыта на бумаге поможет вам лучше понять последствия этой привычки и побудит вас быть более внимательными.

Когда я попробовала это упражнение с Максом, его список оказался довольно большим. Он считал, что чрезмерное обдумывание вызывает стресс, раздражает и гарантированно лишает его радости, но в то же время полагал, что это помогает ему не сбиться с пути, когда дело доходит до достижения целей. Чтобы лучше оценить эту теорию, мы провели недельный поведенческий эксперимент. Мы составили для Макса подробное расписание, распределив время между работой и развлечениями. Молодой человек сообщил, что был значительно более продуктивен, когда сосредоточивался на том, что находилось перед ним, а не зацикливался на своих долгосрочных планах. Четкое понимание издержек и выгод, систематическая проверка своего метапознания (то есть того, что чрезмерное обдумывание помогает ему двигаться к своим целям) и разработка плана решения проблем, включая работу в библиотеке, а не дома с шумными соседями по комнате, позволили Максу обнаружить, что ему не нужно слишком много думать, чтобы мотивировать себя. Размышления только усиливали беспокойство, что приводило к прокрастинации – и негативный цикл продолжался. И хотя всплески стресса могут вдохновлять нас (например, приближение дедлайна), постоянный стресс истощает; зацикливание на своих проблемах на самом деле мешает мыслить прагматично и предпринимать конструктивные дальнейшие шаги.

Чрезмерное обдумывание также приводит к изоляции – даже преданные друзья могут устать, когда слышат, как вы постоянно размышляете вслух. В дружеских отношениях также существует риск застрять в совместных размышлениях или зациклиться на неприятных темах, что может привести к потере преимуществ социальной поддержки. Кроме того, бесконечное обдумывание с кем-то другим приносит не большее облегчение, чем повторение одних и тех же мыслей в одиночестве. Исследование, проведенное доктором Дж. Кристиной Оттавиани, доцентом Римского университета, показало, что у людей наблюдалась такая же интенсивная сердечно-сосудистая реакция, когда они подробно рассказывали о чем-то неприятном, как и когда они размышляли об этом наедине с самими собой¹⁵.

Неудивительно, что чрезмерное размышление часто лежит в основе стольких психологических проблем, включая тревогу и депрессию, бессонницу, переедание, злоупотребление психоактивными веществами, проблемы в отношениях… и этот список можно продолжать. Как мы вскоре выясним, чрезмерное обдумывание также является причиной многих физических симптомов, которые мы могли бы списать на стресс.

Что касается меня лично, то я потратила тысячи часов на размышления о том, поступлю ли я в аспирантуру по психологии и добьюсь ли успеха в качестве психолога, хотя и делала все, что могла, чтобы это произошло. На романтическом фронте я была склонна анализировать неоднозначные сообщения от парней, с которыми встречалась, и эта привычка не прибавляла мне ни покоя, ни сил. Но потом я наткнулась на научные статьи доктора Сьюзен Нолен-Хуксемы, профессора психологии Йельского университета, которая до своей безвременной кончины в 2013 году работала психологом. Вместо того чтобы безрадостно приписывать трудности людей химическому дисбалансу или неблагоприятным обстоятельствам, доктор Нолен-Хуксема считала, что в наших страданиях могут быть виноваты наши ментальные привычки. Когда я читала ее работы, на меня снизошло озарение: я страдала от руминации, и это не приносило мне никакой пользы.

Простое знание названия процесса и его недостатков дало мне новое ощущение ясности – и возможности выбора. Как и Макс, часть меня полагала, что постоянное внимание к своим проблемам помогает мне сохранять осознанность. Еще одна главная причина, по которой я страдала руминацией, заключается в том, что я путала чрезмерное обдумывание с самоутверждением или сострадательной нормализацией своих внутренних переживаний (именно поэтому так много моих клиентов сталкиваются с этим). Мы все хотим чувствовать, что наши ощущения законны, – вот почему это такой подарок, когда люди внимательно слушают нас. Многие из моих клиентов, которые борются с невидимыми ранами, вызванными хронической болью, горем, травмой или несправедливостью, говорят мне, что им особенно трудно не переживать, когда другие не уважают их опыт. Но в конце концов они начинают замечать, что избыточные размышления только продлевают их страдания и что есть более действенные способы справиться с болезненными переживаниями.

Чрезмерные размышления поддерживают стресс в вашем сознании и теле

Как мы можем определить, что виной всему чрезмерное мышление, когда требования и стрессы жизни так велики? Макс, например, задавался вопросом, не отражает ли его привычка к руминации тот факт, что его жизнь была тяжелой из-за его опыта и ответственности. Чтобы ответить на этот вопрос, я поделилась с Максом одним из исследований доктора Нолен-Хуксемы. Когда она измерила самочувствие студентов, переживших землетрясение в Лома-Приета в 1989 году, сила которого составила 6,9 балла по шкале Рихтера, она обнаружила, что у тех, кто был склонен к чрезмерным размышлениям, чаще развивались психологические проблемы и даже повышался риск ПТСР.

На самом деле персерверация – термин, который исследователи стресса используют для описания постоянных размышлений и беспокойства, – превращает острый стресс в длительный. «У вас могут быть хронические стрессоры, которые не оказывают влияния на всю жизнь, и острые стрессоры, которые влияют на всю жизнь», – объясняет психолог Джордж Славич, профессор Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, который возглавляет лабораторию оценки стресса и клинических исследований. «Особенность этих механизмов воздействия на стресс в том, что они, похоже, не слишком заботятся о том, является ли стрессор реальным или воображаемым, а это означает, что они имеют одинаковую возможность активировать эти механизмы», – говорит доктор Славич. Это случается даже тогда, когда вокруг нас не происходит ничего стрессового. «Мы все равно можем переживать острый стресс», – утверждает доктор. Это напоминает мне историю, которую я услышала от известной преподавательницы осознанности и писательницы Шарон Зальцберг о ее друге, который путешествовал по Непалу и у которого образовалась мозоль. Мужчина жаловался на боль при каждом шаге, ожидая ее еще до того, как наступит. Его проводник сказал ему: «Ты можешь испытывать боль один раз за каждый шаг или три раза за каждый шаг».

Нет никаких сомнений в том, что все эти стрессы могут повлиять на ваше физическое здоровье: беспокойство в течение дня может нарушить спокойный сон, заставляя нас оставаться «включенными», что снижает мозговую активность и энергию, которые мы получаем после хорошего ночного отдыха. Размышления и стресс, которые бывают вызваны подобным состоянием, также могут повлиять на здоровье сердца. В одном исследовании психолог Уильям Джерин, ныне профессор Пенсильванского университета, попросил людей вспомнить что-то, что их разозлило, в то время как исследователи регистрировали их сердечно-сосудистую активность. Даже при мысли о событиях, произошедших десятилетия назад, у них резко повышалось кровяное давление. «Воображаемые угрозы становятся вполне реальными, – говорит доктор Джерин. – Когда вы спрашиваете кого-то: “Что самое худшее, что с вами когда-либо случалось?” – на ум приходят не просто воспоминания, а весь комплекс мыслей и ощущений. Люди заново переживают весь эффект этого события».

Вспоминая трагические события из своего прошлого, люди заново переживают весь эффект этого события.

Десятки исследований подтверждают это, но обратная сторона заключается в том, что, если вы сможете найти способы не переживать стрессовые моменты снова и снова, вы будете в силах превратить длительный хронический стресс в более мимолетное переживание. В часто цитируемом исследовании доктора Мэтта Киллингсворта, психолога и старшего научного сотрудника Пенсильванского университета, людей просили записать, что они делают и о чем думают в данный момент, а затем оценить степень их счастья. Ученые обнаружили, что почти в половине случаев у участников были мысли, не связанные с тем, что они делали. Но когда они присутствовали в настоящем моменте, то с большей вероятностью сообщали, что чувствуют себя счастливыми, независимо от того, сидели ли они на пляже или стояли в очереди на почте. Как заключает доктор Киллингсворт, «человеческий разум – это блуждающий разум, а блуждающий разум – это несчастный разум».

По словам доктора Джерина, даже люди, сталкивающиеся с разрушительными обстоятельствами, могут обрести чувство покоя, став более присутствующими в моменте. Есть что-то освобождающее в осознании безмятежности, к которой вы можете получить доступ, ожидая улучшения обстоятельств. Шарон Зальцберг поделилась еще одной историей, которую я регулярно пересказываю с тех пор, как услышала. Когда она была в Техасе с известным экспертом по медитации Джозефом Гольдштейном, один мужчина сказал им, что ему не терпится поехать в Вайоминг, чтобы насладиться более открытым пространством. Мистер Гольдштейн ответил: «А вы знали, что Вайоминг есть внутри вас?» Нам не нужно ждать, пока все пойдет по-нашему, чтобы чувствовать себя более довольными прямо сейчас.

Одна из моих клиенток, Кара, пришла ко мне на прием, когда ее мать находилась на лечении в хосписе после нескольких лет борьбы с раком. Кара рассказала мне, что один только звук телефонного звонка вызывал у нее сильный стресс, переходящий в панику из-за того, что она могла получить плохие новости. Встречи с любимой мамой также были источником крайней грусти, но большую часть дня Кара могла отвлекаться от этих мыслей, сосредоточиваясь на интересной работе, занимаясь бегом или встречаясь с друзьями. Ее сознательное стремление оставаться настоящей не было избеганием – она не запрещала свои чувства, – но женщина позволяла другим переживаниям наполнять ее, чтобы реагировать на кризисы, не перегорая.

Краткое руководство, как покончить с чрезмерным обдумыванием

Если вы хотите избавиться от чрезмерных размышлений и сосредоточиться на том, что на самом деле перед вами, познакомьтесь с обзором техник, которые Макс счел полезными. Я использую их сама – и в работе со многими своими клиентами. Кстати, все предлагаемые ниже техники по снятию стресса и созданию буферов также предназначены для того, чтобы помочь вам отвлечься от размышлений.

1. Уточните свою цель.

Чтобы изменить отношение к чрезмерному обдумыванию, можно разбить свои цели на более мелкие этапы. Возможно, вы хотите начать с того, чтобы не слишком задумываться о том, что вы сделали или сказали во время публичного мероприятия. Тогда вы сможете справиться с более серьезными проблемами, которые, кажется, засели у вас в голове, например, найду ли я того, кто будет любить меня вечно? или заработаю ли я когда-нибудь достаточно денег, чтобы вести тот образ жизни, о котором мечтаю? Учитывая, насколько утомительными могут казаться попытки перестать слишком много думать, начинайте с конкретного и разумного плана, как уменьшить количество размышлений.

2. Выявите факторы риска.

Мне нравится стратегия под названием «функциональный анализ», к которой прибегает доктор Эдвард Уоткинс, профессор психологии Эксетерского университета в Соединенном Королевстве, разработавший когнитивно-поведенческую терапию депрессии, ориентированную на решение проблемы руминации. Сосредоточьтесь на выявлении того, что наводит вас на излишние размышления. Может быть, есть определенное время дня, когда вы погружаетесь в свои мысли, например, утром сразу после пробуждения или ночью, когда лежите без сна?¹⁶ Воспринимаете ли вы какие-либо ментальные или физические сигналы, такие как хмурый взгляд? Есть ли какие-то темы, которые всплывают снова и снова, или люди, которые вызывают определенное поведение? После того как вы обратите внимание на эти шаблоны, подумайте о тех моментах, когда вы менее склонны к чрезмерным размышлениям, даже если произошло что-то неприятное. Например, вам становится легче, когда вы решаете заняться чем-то, чтобы расслабиться после работы, например, спортом или прослушиванием забавного подкаста по дороге домой.

Как заметил доктор Уоткинс, не существует универсального способа избавиться от чрезмерного обдумывания, но сбор сведений из вашей жизни может помочь вам разработать несколько стратегий, которые будут работать на вас. Он предлагает провести мозговой штурм по принципу «если – то». Например: если я самокритичен, то мне нужно притормозить, расслабить плечи и заняться чем-нибудь, что приведет меня в состояние потока, например, почитать художественную литературу в течение пятнадцати минут.

3. Осознайте силу языка.

Другой способ избежать зыбучих песков ума – это задуматься о том, какие страдания может вызывать язык. За считаные секунды слова могут спровоцировать настоящие чувства. Если вы в кондитерской подумаете о слове «таракан», у вас испортится аппетит, не так ли? Потренируйтесь абстрагироваться от своих мыслей и воспринимать их именно так – просто как мысли. Если это звучит слишком общо, представьте, что кто-то жонглирует разноцветными мячами (мячи – это ваши мысли), не зацикливаясь на конкретном мяче и не оценивая их или жонглера. Другими словами, вы сосредоточиваетесь на процессе мышления, а не на конкретном содержании своих мыслей. Для этого требуется практика, но со временем вам станет легче осознать, что немотивирующие мысли – это закономерность.

4. Поэкспериментируйте с самодистанцированием.

Доктор Итан Кросс, профессор психологии Мичиганского университета, объяснил, что одна из главных причин, по которой чрезмерные размышления, когда мы расстроены, приводят к негативным результатам, заключается в том, что они глубоко погружают нас в то, через что мы проходим. Как и в случае с абстрагированием от слов, попробуйте сделать шаг назад и увидеть картину в целом – стратегия, известная как самодистанцирование. Она предназначена для ситуаций, когда вы вспоминаете о совершенной ошибке. Это работает лучше всего, когда вы теряете себя в чрезмерных размышлениях. Вспомните любой трудный опыт и понаблюдайте за ним со стороны, как будто вы муха на стене, а не непосредственный участник событий.

Другой вариант – перейти в разговоре с самим собой от «я» к «ты», например, заменить «я совершил огромную ошибку» на «ты думаешь, что ты совершил огромную ошибку». Может быть, проще более четко представлять, через что проходят другие. Мой личный любимый прием – это мысленное путешествие во времени: размышление о том, как вы будете относиться к текущему стрессовому фактору через неделю или даже годы. (Возможно, вы этого не вспомните!)

5. Поменяйте «почему» на «как».

Самый простой способ заменить негативные мысли более конструктивным мышлением – это перейти от вопросов «почему» (почему я?) к вопросам «как» (как я могу двигаться дальше?), всегда с элементом сострадания к себе. По сути, вы меняете свой стиль обработки данных с непродуктивных размышлений на эффективное планирование. Например, если вы сходили на свидание, а человек не прислал вам сообщение после того, как, по вашему мнению, вы отлично провели время, не размышляйте о причинах – сосредоточьтесь на том, как вы, несмотря на этот факт, можете приятно провести вечер. Обратите внимание на разницу: «почему» – это тупик, «как» ведет к действию.

6. Решайте те проблемы, которые в вашей власти.

Логично, что темы, занимающие мысленное пространство в нашем мозге, отражают важные для нас сферы жизни. Но чем больше вы размышляете и сосредоточиваетесь на причинах и следствиях, тем меньше вероятность того, что вы начнете предпринимать полезные действия для продвижения вперед. Как я шучу со своими клиентами, никто не выигрывает от застревания в анализе. Поэтому, если вас что-то волнует и вы можете действовать, замените круговое мышление принятием мер по поиску решения (одновременно принимая дискомфорт и неуверенность). Например, если вы беспокоитесь о своем здоровье, то такие действия, как отслеживание своих шагов и снижение уровня холестерина, помогут вам больше, чем размышления о том, не столкнетесь ли вы с внезапным серьезным заболеванием.

Если вас что-то беспокоит, действуйте, а не размышляйте.

7. Записывайте размышления на бумаге.

Когда вам нужно разобраться в своих чувствах или переживаниях, вместо того чтобы слишком много думать, попробуйте «экспрессивное письмо» – технику, впервые предложенную доктором Джеймсом Пеннебейкером, профессором психологии Техасского университета. В ходе исследования, проведенного доктором Дениз Слоун, которая была вдохновлена преимуществами экспрессивного письма, студенты колледжа ответили на вопросы анкеты о размышлениях и депрессии, а затем им было предложено попробовать эту технику. В первый день студентам из одной группы предложили в течение 20 минут, используя ручку и бумагу, написать о самом стрессовом или травмирующем событии, выразив как можно больше эмоций. (Не волнуйтесь, я не собираюсь просить вас написать о вашем самом травмирующем опыте.) На следующем занятии студентам было предложено написать о том, как этот опыт связан с другими аспектами их жизни. Наконец, на третий день они должны были завершить работу, описав, как этот опыт связан с их текущей жизнью и будущим. По сравнению со студентами из контрольной группы, которые бесстрастно описывали в дневниках свое времяпрепровождение, студенты из первой группы, чьи анкеты указывали на склонность к чрезмерным размышлениям, сообщили о значительно меньшем количестве симптомов депрессии при последующем наблюдении пять недель спустя. Примечательно, что эти три 20-минутных сеанса письма привели к улучшению состояния депрессии, которое сохранялось у этих людей даже шесть месяцев спустя!

Все эмоции преходящи, особенно если мы не поддерживаем их чрезмерными размышлениями.

Если вас что-то беспокоит, попробуйте три-четыре дня подряд писать об этом не менее 15 минут (используйте ручку и бумагу!). Записывая, вы создаете конечную точку и дистанцируетесь. На странице 165 вы найдете инструкции по выполнению данного упражнения.

8. Освободите пространство для чувств.

Удивительно, но руминация не равнозначна переживанию своих эмоций; на самом деле для многих это может быть способом оставаться в своей голове и не позволять себе чувствовать. Доктор Уоткинс рассказал мне, что участник одного из его терапевтических испытаний, женщина, пережившая сложный бракоразводный процесс, пожаловалась, что не чувствует себя лучше, несмотря на то, что ее баллы по опросникам, измеряющим уровень руминации, резко упали. Что случилось? Оказывается, она действительно впервые столкнулась со своими эмоциями. Присутствие в моменте не означает, что вы можете избежать эмоций; оно означает, что вы должны оставаться с теми чувствами, которые у вас возникают. Это может быть полезно, потому что размышления могут возникнуть снова, если вы не дадите себе времени и пространства для того, чтобы разобраться в своих проблемах и почувствовать их обоснованность. Если это звучит вызывающе, помните, что все эмоции преходящи, особенно если мы не поддерживаем их чрезмерными размышлениями.

9. Перенесите размышления на другое время.

Чтобы ваши чрезмерные размышления не казались вам навязчивыми (и, следовательно, чтобы вы чувствовали себя более сильными!), замечайте, когда вы начинаете беспокоиться или слишком много думать, и откладывайте это на потом – например, уделите этому десять минут в семь часов вечера, а затем двигайтесь дальше. Данная стратегия, которую я более подробно описываю на странице 84, была разработана психологом Томасом Борковцом, почетным профессором Пенсильванского университета, который потратил десятилетия на изучение тревожности. Цель состоит в том, чтобы переключить мышление с фонового шума в вашей голове на что-то более самостоятельное и временное. Этот метод может помочь вам обнаружить, что можно перейти от ощущения, что вы должны прислушиваться, когда возникают одни и те же старые тревожные мысли, к осознанию того, что вы можете вернуться к ним позже. Еще один бонус: есть большая вероятность, что вы настолько увлечетесь своим днем или вечером, что забудете вернуться к своим недообдуманным заботам. Но даже если вы этого не сделаете, вы, скорее всего, сможете взглянуть на свои мысли со стороны, когда осознаете их.

10. Займитесь чем-нибудь другим.

Простое участие в чем-то другом может помочь вам погрузиться в настоящий момент, особенно если вы решите заняться чем-то, что захватит вас целиком. В исследовании, проведенном под руководством доктора Оттавиани из Римского университета, участников попросили вспомнить событие, которое разозлило их и продолжало расстраивать после, когда они размышляли о нем. Затем одна группа участников тихо сидела в течение десяти минут, в то время как другая половина отвлекалась, «подслушивая» разговор человека, который находился в соседней комнате с приоткрытой дверью. Более 90 % тех, кто находился в режиме отвлечения, перестали размышлять, когда слушали чей-то разговор, в то время как 100 % тех, кто не отвлекался, признали, что они размышляли о событии. Итог: отвлечение может быстро переключить ваше внимание.

Аналогичное исследование, проведенное под руководством доктора Джерина, показало, что даже простые визуальные отвлекающие факторы, такие как яркие открытки и плакаты на отдельно стоящем экране, уменьшают количество размышлений и повышают кровяное давление. Помните, что небольшое отвлечение может иметь большое значение. Но вы же не хотите бесконечно убегать. Цель состоит в том, чтобы сделать небольшой перерыв, который позволит вам вернуться к тому, что для вас важно, в более здоровом настроении.

⁂

Использование этих приемов дало Максу возможность выбросить все из головы и обрести свободу. Он с облегчением осознал, что может тусоваться со своими друзьями и быть спокойным. Многие из нас, как и Макс, обладают разумом, который ругает нас, настаивая на том, что нам нужно сделать больше и разобраться во всем. Вот почему важно давать себе перерывы в размышлениях. Если вы хотите быть счастливее и меньше испытывать стресс, важно заменить круговое мышление на умение справляться с трудностями и найти баланс между анализом своей жизни и участием в ней.

4. Как справляться без допинга

«У МЕНЯ СОВСЕМ НЕТ МОТИВАЦИИ, И Я ТАК УСТАЛ», – сказал мне Кэмерон, один из моих клиентов. В детстве у него был диагностирован синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), и теперь, когда ему перевалило за тридцать, он сказал мне, что ему «все время очень скучно». Кэмерон хотел поработать над тем, чтобы не чувствовать себя таким занудой и найти способ перестать томиться¹⁷ – как в карьере, так и в жизни. Другой целью было действовать более последовательно. «Мне надоело быть занудой, который всегда опаздывает», – сказал он. Вместо этого Кэмерон хотел быть человеком, который мог бы утром вскочить с постели и заняться спортом. «Я никогда не смогу вставать в семь утра семь дней в неделю, но, может быть, я мог бы нормально вставать в восемь утра хотя бы несколько раз в неделю?»

Кэмерон также нервничал на работе в отделе продаж. После того как однажды во время полета у него случилась паническая атака, он всегда держал под рукой небольшую дозу клоназепама¹⁸. Психиатр прописал Кэмерону это лекарство, чтобы помочь ему справиться с паникой, и рекомендовал принимать его несколько раз в неделю. После этого Кэмерон решил, что нашел достаточно приличные способы самолечения, но все равно не чувствовал себя особенно удовлетворенным. Затем знакомый Кэмерона, начинающий психотерапевт, сказал ему, что его проблемы с памятью и концентрацией внимания стали сильнее, чем когда-либо, и что ему следует обратиться за помощью.

Кэмерон не считал свою зависимость от психоактивных веществ проблемой.

Я знаю, что, когда кто-то предлагает вам прекратить использование подобных средств, которые, как вам кажется, помогают, это может привести в бешенство, особенно если другие средства, которые вы пробовали, не работают. Как и многие мои клиенты, Кэмерон разволновался, когда я спросила его, не вредит ли ему употребление психоактивных веществ. Ему не хотелось говорить о наркотиках – он хотел сосредоточиться на том, чтобы быть более продуктивным, организованным и терпеливым. Но моя работа заключается в том, чтобы быть предельно искренней, с теплотой и непредвзятой позицией. Я сказала Кэмерону, что для меня было бы честью помочь ему построить жизнь, которой он мог бы гордиться, но, по моему опыту, принимаемые им вещества только мешали ему достигать своих целей. Я не хотела тратить его время впустую, если не была уверена, что смогу помочь ему сосредоточиться и стать мотивированным. В конце концов мы договорились, что в течение нескольких недель Кэмерон попробует некоторые методы повышения своей работоспособности, но, если они не окажут существенного влияния, нам придется обратить внимание на то, какую роль в его жизни играют наркотики.

⁂

Для начала я хочу признать, что действительно призываю некоторых своих клиентов задуматься о приеме лекарственных психиатрических препаратов, особенно при определенных состояниях, таких как биполярное расстройство, когда лекарство может быть невероятно полезным. Медикаментозное лечение также может быть необходимо в начале терапии, особенно если у пациента такие трудности, что это влияет на его способность участвовать в лечении. В подобных ситуациях медикаменты могут помочь вам двигаться вперед. Некоторые исследования показывают, что сочетание медикаментозного лечения и терапии является идеальным; другие считают, что терапия и медикаментозное лечение сами по себе одинаково эффективны. Третьи полагают, что терапия без лекарств может принести долговременную пользу. Очень многое зависит от вас и от того, через что вы проходите, поэтому я всегда придерживаюсь любого плана, который вы и ваш лечащий врач предлагаете. Но я добавлю, что совершенствование ваших навыков совладания с ситуацией часто может помочь вам сократить прием лекарств и предотвратить возвращение к бесполезным привычкам, которые негативно влияют на ваше психическое здоровье.

Я отношу успокоительные препараты, в частности бензодиазепины, к другой категории. Бензодиазепин воздействует на нейромедиатор¹⁹, известный как ГАМК, который действует почти как тормоза автомобиля, подавляя активность нейронов. Когда бензодиазепин связывается с ГАМК-рецептором, он усиливает его тормозную способность, подавляя активность центральной нервной системы, что приводит к седативному эффекту. Когда человек начинает принимать бензодиазепины, его мозг снижает естественную выработку ГАМК. Если пациент затем попытается уменьшить прием лекарств, то у него возникнет повышенная тревожность и симптомы отмены, потому что ГАМК-система теперь не работает нормально. Я видела, как многие мои клиенты становились зависимыми от бензодиазепинов, а затем проходили детоксикацию, которая включала потливость, раздражительность и тошноту и была в геометрической прогрессии сильнее, чем их первоначальная тревожность.

История появления бензодиазепина столь же тревожна. Я узнала о ней из беседы с Робертом Уитакером, журналистом и бывшим директором отдела публикаций Гарвардской медицинской школы, который случайно наткнулся на исследования психиатрических препаратов и оказался, по его собственным словам, на психиатрическом «минном поле». С тех пор он стал тем, кого я называю «Эрин Брокович в области психиатрических препаратов», консультируя бесчисленное количество людей, которые стали зависимы от противотревожных лекарств. В настоящее время Уитакер ведет веб-журнал Mad in America, посвященный науке, психиатрии и социальной справедливости. Возможно, подобно мистеру Уитакеру, вы когда-нибудь задумывались, как бензодиазепины попали в аптечки примерно тридцати миллионов взрослых людей в США? Все началось с того, что одна фармацевтическая компания разрабатывала лекарства для лечения грамположительных бактерий. Компания заметила, что после введения препарата лабораторным мышам, которые ожидали удара электрическим током, грызуны вели себя пассивно. Даже при небольшой дозе мыши оставались спокойными, когда приближались к устройству, дававшему электрический разряд. В 1960-х годах психиатр и специалист по фармацевтическому маркетингу Артур Саклер, о котором вы, возможно, слышали в связи с нынешним опиоидным кризисом, начал рекламировать версию этого препарата как «помощника матерям», ориентированного на женщин, которые чувствовали себя истощенными из-за скучных дней, проведенных дома в качестве домохозяек. Однако проблема в том, что ни одно вещество не может избавить вас от неудовлетворяющей жизни – ни тогдашний валиум, ни разнообразные бензодиазепины, доступные сейчас. Кроме того, есть люди, которых бензодиазепины, по сути, делают неспособными к функционированию, предупреждает мистер Уитакер, подтверждая то, что пришлось пережить нескольким моим клиентам.

Еще одна проблема: когда дело доходит до преодоления тревожности, для того чтобы вернуть себе свободу, важно встретиться лицом к лицу со своими иррациональными страхами, а не убегать от них – или подавлять их препаратами. Испытывать неприятные эмоции и ощущения – это нормально. Прием успокоительного – это способ избавиться от этих ощущений и эмоций, в то время как на самом деле нам нужно научиться принимать их.

Я объяснила все это Кэмерону и спросила его, мог ли прием таблеток, которые истощают его энергию, привести к тому, что он чувствует «скуку». «Но что, если у меня случится паническая атака во время полета?» – спросил мужчина. Я сказала ему, что препарат поможет в краткосрочной перспективе, но, если он продолжит принимать таблетки, чтобы «успокоиться» в случае нервотрепки, такой как турбулентность, он настроит себя на зависимость от таблеток, вместо того чтобы научиться справляться со своей тревогой. Такая перспектива не вдохновляет.

Когда я спросила доктора Толу Т’Саруми, психиатра-нарколога и преподавателя Гарвардской медицинской школы, бывают ли ситуации, когда бензодиазепины могут помочь, она сказала мне, что назначает их в небольших количествах людям, которые были госпитализированы с острыми психическими расстройствами, зная, что сократит дозу этого лекарства перед выпиской из больницы. Но регулярное использование их для расслабления, когда вы сталкиваетесь с обычными стрессовыми факторами, приводит к осложнениям и опасностям. Доктор Т’Саруми объяснила, что бензодиазепин может действовать в течение шести-восьми месяцев, но через некоторое время он перестает работать и вы это замечаете. «И поэтому вы увеличиваете дозу. А затем увеличиваете снова. И потом вы начинаете понимать, что не можете без этого жить», – говорит она. По этой причине доктор Т’Саруми редко назначает данный класс лекарств людям, которых лечит амбулаторно.

Психиатр-нарколог Артур Робин Уильямс, который также является научным сотрудником и доцентом кафедры расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, Колумбийского университета, сформулировал это так: «Все, что быстро меняет отношение человека к злоупотреблению психоактивными веществами, ответственно за злоупотребление». И хотя привлекательность вещества, которое может помочь вам за считаные минуты почувствовать себя менее тревожным или одиноким, может быть очень сильной, по мнению доктора Уильямса, немедленное облегчение симптомов – это серьезный сигнал о риске возникновения зависимости. «Вы же не хотите привыкнуть к препарату, потому что это нецелесообразно. Со временем это приведет к быстрому формированию толерантности и сильнейшей ломке», – предупреждает он.

Другая серьезная проблема, связанная с такими препаратами, заключается в том, что люди привыкают использовать их в качестве стратегии выживания. Так, пристрастие к бензодиазепину у Кэмерона означало, что он не пытался справиться со своим беспокойством на работе или боязнью летать другими способами. Если бы он попробовал отказаться от употребления, его реакция на стресс во время ранней абстиненции была бы более интенсивной, пока его организм перестраивался бы, и ему могло бы показаться, что ничто другое не может помочь.

Усилия, направленные на то, чтобы бросить прием препаратов, того стоят. Хотя поначалу это может быть сложно, мои клиенты в конечном итоге обнаруживают, что у них снижается тревожность и депрессия, потому что регулярное употребление бензодиазепина может усиливать и то и другое. Оно также способно вызвать агрессивность, неспособность планировать будущее и увеличить риск развития деменции в долгосрочной перспективе. Как описал мистер Уитакер, длительное употребление бензодиазепина может вызвать «ятрогенную травму головного мозга», что означает медикаментозное лечение, вызывающее проблемы со здоровьем (это одна из самых запоминающихся фраз, которые я выучила, изучая психофармакологию).

Не лучше ли уметь гибко реагировать на жизнь, оставаться начеку и взаимодействовать с миром во всех его проявлениях? Как только Кэмерон узнал больше о реальных рисках, он начал учиться принимать во внимание свои чувства, а также использовать их как источник вдохновения. Мы выяснили, что некоторая тревожность на самом деле помогала ему добиваться поставленных целей, особенно когда он не начинал оценивать свой стресс. Он также обратился к врачу, чтобы постепенно сократить употребление бензодиазепина.

Если вы хотите отказаться от употребления бензодиазепина и найти другие устойчивые и эффективные способы справиться со стрессом, вам может помочь профессиональное лечение. Большое заблуждение заключается в том, что эффективных методов лечения зависимости от психоактивных веществ не существует, что все зависит от силы воли и личного выбора. Обратиться за помощью к профессионалу, особенно на ранней стадии, – лучший способ прекратить употребление. Ваш лечащий врач также может определить, необходимы ли лекарства для смягчения симптомов абстиненции. Также имеют ключевое значение психотерапия, направленная на выработку поведенческих стратегий для улучшения совладания с трудностями, и создание сети поддержки.

Не буду приукрашивать: Кэмерону было нелегко. Но он справился с этим. Помимо работы со мной, Кэмерон встретился с психиатром и присоединился к Анонимным наркоманам. На этом пути он испытывал множество неприятных симптомов, включая беспокойство, тошноту, раздражительность и бессонницу. Но по мере того как он совершенствовался, мужчина испытывал чувство гордости и надежды и был рад осознать, что его память стала намного лучше, чем он думал. Примерно через шесть недель он сказал мне: «Я чувствую, что мой мозг стал более сообразительным, и я понял, что часть тревог больше мне не мешает». Я и сама не смогла бы сказать лучше.

⁂

Как только мы удалили бензодиазепиновый «пластырь», мы с Кэмероном смогли поработать над улучшением того, что привело его ко мне в первую очередь: его плохое управление временем, приводившее к проблемам в личной жизни и усугублявшее стресс на работе, и всепроникающее чувство неудовлетворенности. Учитывая трудности с концентрацией внимания, мы спланировали его рабочий день, выделив время перерывам в работе, что помогло Кэмерону чувствовать себя менее перегруженным. Мы также ввели такие поощрения, как кофе-брейк с коллегой после того, как он приступит к выполнению самой сложной задачи за день, что укрепило его желание работать продуктивно. Кроме того, мы выделили время после работы, чтобы мужчина мог поискать другие профессиональные возможности, которые были бы более привлекательными.

Кэмерон пришел к пониманию того, что восприятие трудностей зависит от образа мышления. Он узнал, что можно обрести больше постоянной радости, «путешествуя по миру на волоске от улыбки», как говорят профессор Стэнфордского университета Дженнифер Аакер и лектор Наоми Багдонас, соавторы книги «Юмор – это серьезно. Ваше секретное оружие в бизнесе и жизни»²⁰. Кэмерон обнаружил, что небольшие перемены, например легкий танец под хорошую песню, постепенно меняют его настроение на протяжении всего дня. Я надеюсь, что вы тоже начинаете задумываться о том, как найти и распространять больше радости в своей жизни.

Что касается страха перед полетами, мы с Кэмероном решили, что лучше всего бороться с ним систематически: он узнал больше о механике турбулентности, изучил технические нюансы, чтобы понять, насколько безопасны полеты. Он начал с более коротких перелетов и со временем перешел к более длительным. «Вы когда-нибудь думали, что я смогу долететь до Гавайев, не проспав большую часть полета? И я посмотрел фильмы, которые хотел посмотреть!» – поделился своими успехами Кэмерон. Бензодиазепин никогда бы не помог ему осознать, что он может оставаться наедине со своими физическими ощущениями и даже получать удовольствие от полета.

Кэмерон также работал над изменением некоторых из своих менее полезных моделей мышления. Однажды, когда он упомянул, как тяжело ему было справляться с особенно «раздражающим» проектом, я спросила его, знает ли он о концепции ТIC-TOC. ТIC расшифровывается как размышление, мешающее решению задачи (англ. task-interfering cognition). Например: «У меня не получится», «Задача слишком большая», «Я уже так долго прокрастинирую». Мы обсудили, как он мог бы замечать такие мысли и заменять их на TOC, мысли, ориентированные на решение задач (англ. task-orienting cognitions). К примеру: «У меня получится», «Я могу начать прямо сейчас». Этот прием, предложенный психиатром Дэвидом Бернсом как метод борьбы с прокрастинацией, помог Кэмерону повысить свою пунктуальность и более регулярно посещать тренажерный зал. (Также ему помогли отказ от социальных сетей и соблюдение установленного времени отхода ко сну.) Он замечал у себя мысли вроде «Я слишком устал», «Я начну чуть позже» и начал заменял их на такие фразы, как «нужно придерживаться плана, я знаю, что позже почувствую себя лучше». В конечном счете Кэмерон заметил, что регулярные физические упражнения расширили его представление о себе и улучшили способность сосредоточиваться, что согласуется с исследованиями, которые показывают, что физические упражнения улучшают работу нервной системы у людей с СДВГ. Повышение уровня компетентности улучшило его настроение и мотивацию, потому что большинству из нас трудно быть мотивированными, когда мы глубоко убеждены, что не можем продвинуться к своим целям.

Когда дело доходит до преодоления тревожности, для того чтобы вернуть себе свободу, важно встретиться лицом к лицу со своими иррациональными страхами, а не убегать от них.

Хотя у всех нас есть бесчисленное множество мыслей и их совершенствование может показаться утомительным, сочетание изменения нашего мышления, знания того, как регулировать свои эмоции, устранение внутренних препятствий и постоянное, более здоровое мышление изменяет нашу внутреннюю архитектуру.