Kitobni o'qish: «Худеем легко и правильно»
Введение
Во-первых, чтобы не нагонять паники и страха, я Вас успокою: голодать и сидеть на кефире не придется :)
Во-вторых, считать калории так же не надо, это вообще самое бессмысленное во всех программах похудения. Более того, я настоятельно рекомендую Вам запастись бутербродами с колбасой и чаем, по крайней мере на время прочтения этой небольшой, но полезной книги.
Я не буду ничего от Вас требовать, я лишь расскажу Вам, почему Вы никак не можете похудеть и расскажу, как без боли и страданий привести себя в порядок.
Книга написана в стиле как можно более полного ПОШАГОВОГО руководства (вторая часть книги) и после прочтения оной у Вас не должно остаться вопросов. В ней будут лишь указания к действию которых надо придерживаться и результат не заставит себя долго ждать.
В следующей главе я немного расскажу о своем пути к здоровому телу, возможно кто-то из вас узнает себя.
Глава 1. Немного о своих прошлых успехах (нет) в различных диетах и программах похудения
Когда мы смотрим на себя в зеркало, витает лишь одна мысль: ну что за красавчик! :) При том, что красавчик на самом деле весит 93 килограмма при росте 170. Тяжело оценивать себя объективно: так, как видят тебя другие. Трезвый взгляд на себя, на самом деле один из важнейших мотиваторов к действию.
«Нормальным», чтобы хорошо выглядеть считается вес так: рост в сантиметрах минус сто для мужчин и рост минус 110 для женщин. В моем же случае, это 170-100 = 70 кг. Это обычный вес. Конечно, если таскать гантели, то за счет мышечной массы вес будет гулять. Но мы тут не про мышечную массу, а про сброс лишнего веса.
Осознание того, что пора приводить себя в порядок пришло внезапно, когда увидел себя в зеркале не как обычно, а краем глаза :)
Было решено «заняться спортом» и «сесть на диету».
Сказано – сделано!
Далее будет повествование как НЕ НАДО делать.
Начались судорожные поиски информации о том, как похудеть, каким видом спорта заняться и так далее.
Первые «грабли».
После недолгих размышлений и поисков, я пришел к выводу что ежедневное кручение педалей на велосипеде и разрекламированное в сети интернет «дробленое питание» – оптимальный для меня вариант. «Дробленое питание», это когда ешь понемногу, но часто и на протяжении всего дня. Якобы таким образом разгоняется метаболизм и за счет этого жир как бы сгорит сам собой. Это сейчас я понимаю, как же на самом деле я гробил свою поджелудочную этим «дробленым питанием», ни в коем случае не повторяйте.
Как итог, я сбросил что-то около пяти килограмм за несколько месяцев и вес стал. Неутешительные мысли, что мне придется так крутить педали всю свою жизнь, чтобы поддерживать «нормальный» вес вгоняли в уныние. Закралось подозрение, что все же тут что-то не так и было решено завязать с такой «диетой» и найти что-то более действенное. Вес, кстати вернулся мгновенно.
Вторые «грабли».
Потратив некоторое время на поиски очередной «качественной диеты для похудения», я в Ютубе наткнулся на одного московского тренера. Выглядел он хорошо, говорил уверенно и слаженно настолько, что я купил его книгу. Прочитав ее, я в общем-то не нашел ничего нового, того, о чем он бы не рассказывал на своем Ютуб канале. И начитавшись комментариев к его видео об успехах других «клиентов», сам себя убедив в эффективности его методики, решил, что «вот оно, то, что я искал». После этого, я принялся исполнять указания московского тренера. На телефон было установлено приложение FatSecret (для подсчета калорий, разумеется) и в упражнения были добавлены силовые тренировки с гантелями и прочими штуками в тренажерном зале. Ведение дневничка тренировок так же было обязательно :)
И начались пляски на кухне с весами, столько-то макарошек или диетической гречки (ха-ха), чтобы по калориям и углеводам не превысить норму, столько-то куриной грудки, чтобы не дай бог не перебрать с белками и как можно меньше жира потому, что жир – это плохо! И все в таком духе.
За полгода я скинул где-то десятку. И кто-то скажет: круто ведь! Ну да. Вот только было всего пару неудобств: первая, это то, что тогда я работал по 12 часов на физической работе и после работы мне еще надо было чесать в зал и там выкладываться и вторая: мне постоянно хотелось есть.
Как результат: постоянное недоедание – в следствии уменьшения со временем суточного калоража (по программе, конечно же), физическое истощение и голод превратили меня в нервного замученного человека. Ну, зато 70 килограмм. Ведь этого хотел?
В таком режиме меня хватило на полгода. Далее срыв и уход во все тяжкие: пиццы, шоколад, алкоголь и прочие прелести жизни :)
Снова набрал где-то до 78.
Третьи «грабли».
Так как снова считать калории и зависать в зале мне не очень хотелось, была предпринята попытка поиска чего-то принципиально нового :)
Снова Ютуб, и вот мне вещают о том, что если просто голодать несколько дней подряд, то можно легко и быстро похудеть! И конечно же куча восторженных комментариев…
На такой «диете» разрешалось только пить воду и «перекусывать» костным бульоном.
Что ж, беру ключи от машины, лечу на рынок за костями, по пути забегаю в аптеку за глюкометром: впадать в кому из-за низкого сахара в крови в мои планы не входило :)
Первый день голодания прошел относительно нормально, пил водичку с лимоном и все было в общем-то хорошо. Тогда я записывал показания, такие как вес, состояние и прочие наблюдения за собой. В ту ночь мне снился шоколадный тортик :)
На второй день я уже во всю варил бульон и в тот момент это был самый лучший и вкусный бульон в моей жизни. Правда о том, что потом творилось с моим кишечником и о приключениях в уборной, я писать не буду. Горячий бульон утолял голод лишь не на долго и в прочем этого было достаточно, чтобы не лезть на стену от голода. Вес упал на полтора килограмма, сахар в крови опустился до 4.
В ночь со второго на третий день спал очень беспокойно. На третий день были сильные головные боли и замер глюкозы в крови показал 2,7 ммоль. Продолжать эксперимент я не стал и поев нормальной еды, я стал чувствовать себя лучше.
В итоге за три дня я сбросил около двух килограмм, но я подозреваю, что это была лишь избыточная жидкость в организме.
После таких экспериментов над собой, было решено все же разобраться вообще в принципе возникновения подкожного и висцерального (тот, что внутри и обволакивает внутренние органы) жира в нашем теле и в этом я преуспел. Как оказалось, все то, что я делал для того, чтобы хоть как-то похудеть не имело абсолютно никакого смысла, ведь организм не умеет считать калории и «дробное питание» не ускоряет метаболизм, а наоборот замедлял его и лишь провоцировал поджелудочную железу к постоянной выработке гормона – инсулина, чем лишь усугублял ожирение и голод.
Глава 2. Суть проблемы ожирения
Сколько раз в день Вы едите? Два? Три? А что, если я скажу Вам, что на самом деле, Вы едите пять-шесть раз в день? Вы, вероятно, возразите, что мои слова какой-то бред. Что же, давайте считать: завтрак – раз. Пришли на работу, выпили сладкого чайку или кофейку с печенькой – два. Обед – три. По пути с работы заскочили в кофейню, там съели булочку или перехватили чипсами или шавермой – четыре. Ужин дома – пять. Ночной дожор у холодильника – шесть.
В голове у нас крепко сидит мысль, что едим мы три раза в день: завтрак, обед и ужин. А все остальные перекусы – это так, не еда. Для Вас это может и не еда, а вот для Вашей поджелудочной это еще какая еда и каждый раз, когда Вы что-то едите, будь то одна единственная печенька, или даже орешек, организму приходит четкое указание ее переварить, и накормить ей клетки нашего организма.
И что я заладил, поджелудочная да поджелудочная? А то, что поджелудочная напрямую участвует в выработке гормона Инсулин. Он вырабатывается после еды поджелудочной железой. Инсулин, если коротко и грубо, нужен в двух случаях – при его повышении в крови, клетки организма «понимают», что пора есть, тут он работает как «ключ» к клетке для того что бы ее накормить и во втором случае, для того что бы убрать избыток сахара в крови после «кормления» клеток и этот самый избыток сахара уходит ни куда иначе, как в клетки жира. А теперь следите за руками: поели – поджелудочная выработала инсулин – началось кормление клеток организма – остаток сахара после кормления ушел в жир. И все логично. Кто-то скажет, ага! Значит нужно просто меньше есть, чтобы инсулин не переводил лишний сахар в жир! Но проблема не совсем в этом. Проблема в шестиразовом питании всякой дрянью.
Помните я говорил, что инсулин вырабатывается от любого количества еды и его наличие в крови, служит сигналом к кормлению клеток?
Так вот, шестиразовое питание повышает его количество в крови до безумных размеров. Питаясь на протяжении дня так часто, инсулин присутствует в крови ПОСТОЯННО. Клетки организма больше не реагируют так бурно на его присутствие. Для того, чтобы поесть, теперь им необходим СВЕРХ высокий уровень инсулина, что бы они хоть как-то его заметили. Такое состояние клеток называется инсулинорезистентностью.
Частое питание – инсулин постоянно присутствует в крови – клетки уже не обращают на него внимания – не съеденный клетками сахар из крови надо куда-то девать. Куда? В клетки жира. Круг замкнулся.
Фактически, таким образом клетки организма морятся голодом. Кстати, отсюда и общая слабость в организме.
Я могу еще много написать про скачки сахара в крови и про недостаток калия и про жирную печень и прочие вещи, но указав в первой части книги на суть, мне кажется этого будет достаточно обычному читателю. У меня нет намерения лить воду и как-то вас грузить. Надеюсь, основную мысль мне донести удалось.
Разобравшись в этом вопросе, я скорректировал свой образ жизни и питания и результат не заставил себя ждать. За месяц мне удалось скинуть около семи килограмм лишнего веса, без гантелей, без велосипеда и без голода. Я считаю это отличным результатом.
Глава 3. Итоги первой части
Все, что я описывал ранее – мой личный опыт. Дураки учатся на своих ошибках, а умные на чужих. Хотя, как можно винить себя в том, что вокруг столько дезинформации? Если даже диетологи говорят: считайте калории и ешьте гречку с постным мясом. Это так не работает.
Во второй части книги я расскажу, что с этим всем делать и каким образом похудеть без всяких диетологов и тренеров.
В ней будет список продуктов с указаниями, что можно кушать, а что нет. Как избежать постоянного голода и как начать сжигать собственный жир без физических тренировок.
Так же я добавлю различные рецепты, не думайте, что для того, чтобы похудеть, придется питаться невкусно, все с точностью наоборот. В них даже будет рецепт пиццы, но полезной :)
Так же, для Вашего удобства, во второй части книги составлен подробный план питания на каждый день.
Вторая часть книги состоит из шести глав, 30 страниц, не содержит «воды» и читается на одном дыхании.
Дополнительные статьи и информацию по здоровому образу жизни, Вы сможете найти в моей группе ВКонтакте, посвященной этой книге: https://vk.com/hudeemlegkoipravilno
Часть 2
Введение и описание методики.
Глава 1. С чего начать?
Как я и обещал, вторая часть книги будет написана в стиле пошагового руководства. Просто придерживайтесь моих рекомендаций.
Так с чего же начать?
Начните с ревизии на кухне. Пройдитесь по всем шкафам с припасами и соберите ВСЕ крупы, каши, муку, сахар, хлеб, сухари, сухофрукты, крахмал, картофель, кукурузу, конфеты, печенье и макароны в пакет и отнесите его на мусор.
Далее переместимся к холодильнику. На выброс, однозначно, идут все сладкие напитки вроде кока-колы (даже лайт, которая якобы без сахара), пирожные, пельмени (и все производные из теста), йогурты с добавленным сахаром (читайте состав), соусы в составе которых есть сахар и крахмал, алкогольные напитки и ВСЕ фрукты (лимон можно оставить). Теперь, по поводу колбасы. Внимательно читайте состав, там не должно быть сахара, крахмала, кукурузного крахмала, декстрозы и кукурузного сиропа. Если хоть что-то из этого списка есть в наличии – в мусор.
Просто доверьтесь мне и сделайте все что написано выше – сразу.
Это была первая чистка. Возможно, из списка вредных продуктов Вы у себя в холодильнике найдете что-то еще, но тем не менее, первый шаг сделан.
Глава 2. Поход в магазин
Я думаю, Вы в легком шоке от того, сколько продуктов Вам пришлось вынести на мусор. Да, все вышеперечисленное – это мусорная еда, которая расшатывала Ваше здоровье.
Теперь, по поводу поведения в магазине. Ваша задача – научиться выбирать продукты. Это значит, не тупо брать самое дорогое – «хорошее», а научиться читать состав. Иногда два, казалось бы, одинаковых продукта в одинаковой ценовой категории, имеют катастрофические отличия по составу. Для примера, возьмем две банки томатной пасты. Производитель один и тот же, но в составе, на обратной стороне банки, у одной написано: «Состав: томат, соль», а у второй: «Состав: томат, вода, сахар, соль». Во втором случае, мы имеем дело с добавленным сахаром. Однако, в пищевой ценности, на обеих банках есть три графы: Белки, жиры, углеводы. И как правило, в графе «углеводы» есть приписка: «из которых сахаров столько-то». Так вот, это природный сахар и бояться его наличия не стоит, его мы не учитываем. Мы учитываем только добавленный сахар, о нем пишут в составе продукта.
Берите продукты только без добавленного сахара.
Теперь, по поводу колбасы. В основном, производители так же грешат добавленным сахаром и сюда же они подмешивают картофельный или кукурузный крахмал. Всех этих вещей необходимо избегать. Как правило, в колбасах вроде «Пепперони» или «Салями» не добавляют сахар или крахмал, но все зависит от производителя. Читайте состав!
Сходите в магазин после прочтения этой главы и попробуйте найти продукты без добавленного сахара. Это будет очень не просто, но возможно. :)
Производители суют его уже просто везде!
На калорийность продуктов не обращаем внимания, она вообще ни на что не влияет.
Иногда, в составе можно встретить странные слова, вроде: декстроза, фарин, мальтодекстрин и так далее.
Чтобы вы понимали, декстроза – это тот же сахар, а фарин – это сахар, измельченный в пудру. Напишут что угодно, лишь бы не писать, что это сахар. Если Вы видите в составе неизвестное слово, открывайте на телефоне Яндекс или Гугл и ищите определение этого слова, как правило, первая ссылка на Википедию расскажет о том, какой тип сахара добавляет производитель. :)
Это в общем-то все, что нужно знать при выборе и покупке полуфабрикатов и консервированных продуктов.
В следующей главе перейдем к нормализации питания.
Глава 3. Как мне есть, чтобы худеть?
Мы подходим к самой сути этой книги. Кухня и холодильник очищены от мусора, в магазине уже знаем, что брать, список «хороших» и «плохих» продуктов так же будет ниже. Но, недостаточно есть только «хорошие» продукты. Необходимо избавиться от привычки есть что-либо между основными приемами пищи. Как я писал в первой части: даже одна печенька – уже считается за полноценный прием пищи, что в нашем случае недопустимо. Надеюсь, это понятно.
Что дальше?
Далее, от Вас потребуется следующее: утром перенести первый прием пищи, то есть завтрак, скажем, на час вперед. Если Вы завтракали в 8, перенесите его на 9 или даже 10 часов утра. Тут все зависит от Вас и Вашего чувства голода. Если есть возможность потерпеть с завтраком до 10 часов, то это прекрасно! Ежедневно старайтесь переносить первый прием пищи на как можно более позднее время. Но учтите, что острый голод не допустим. Не нужно себя насиловать.
Благодаря продуктам из «белого списка», уровень инсулина со временем придет в норму (займет около 5-10 дней) и по утрам, а также в течении дня больше не будет острого, «животного» чувства голода.
16:8
Начать питаться следует с системы питания 16:8. Что значат эти цифры? 16 – количество часов без приема пищи, а 8 – количество часов для приема пищи. Всего 24 часа. Теперь, как это работает?
Скажем, первый прием пищи (завтрак) был в 10 утра. Всё, счётчик пошел, теперь можно кушать здоровую еду на протяжении восьми часов, то есть до 18 часов вечера (ну и, конечно, желательно, не чаще трех раз, за этот восьмичасовой период времени). В 18 часов вечера, восьмичасовое окно для приема пищи закрывается и после 18 часов можно только пить воду.
В 18 часов, в последний прием пищи, можно и нужно наесться до отвала. :)
По началу, такое не возбраняется. С каждым новым днем диеты желание есть будет пропадать и необходимость в обжорстве отпадет сама собой. Для того, чтобы чувство голода не посетило Вас раньше следующего дня, необходимо добавлять в питание больше животного жира. Будь то сливочное масло или сыры. Я предпочитаю жаренное мясо на сливочном масле и поверх тертый сыр, это вкусно и отбивает голод.
Еще раз, это не то же самое как «после шести есть нельзя», нет! Если Первый прием пищи был в 12 часов дня, то поесть можно и в 20 часов вечера! 16:8, восьмичасовое окно, оно гибкое. Поели в первый раз в 14 часов, последний раз можно поесть в 22 часа. Всего восемь часов, с момента первого приема пищи. Я надеюсь, это понятно.
Дней через десять, а то и раньше, от такого режима питания, метаболизм разгонится и огранизм начнет потихоньку сжигать жировые запасы во время 16-ти часового перерыва от приема пищи. Ориентировочно, к тому времени Вы уже сможете доживать без завтрака часов до 14 дня, самое время перейти на систему питания 20:4.
20:4
Тут все тоже самое, как и с 16:8. Скажем, в 14 часов дня – первый прием пищи и второй прием через четыре часа, в 18 часов вечера. Снова окно, но всего в четыре часа. Остальные двадцать часов организм живет на своем топливе. Но не спешите с переходом на 20:4, посидите достаточное количество времени на 16:8 для того, чтобы метаболизм разогнался и началось жиросжигание и только тогда, когда Вам будет комфортно и не будет острого чувства голода до завтрака в 14 часов и после последнего ужина в 18 часов, можете уже переходить.
Лично я уже давно перешел на систему питания 23:1. Ем один раз в день, вечером. Но не вздумайте повторять за мной и сразу переходить на систему питания 23:1. Это будет большой стресс для организма и он переключится в режим голодания, при котором жир не будет сгорать эффективно. А так, получается, он «думает»: «Мы что-то на протяжении дня едим, а потом 16 часов голод… Ну подумаешь, бывает, 8 часов-то едим? Значит все не так уж плохо, а те 16 часов буду поддерживать жизнедеятельность из запасов. Ведь для этого я их и сохранял.»
Поэтому, подводить его к этому нужно постепенно, как я описал: сперва 16:8 (с трехразовым питанием, а лучше двух), затем 20:4 (с двухразовым питанием) ну и после, когда организм начнет во всю жечь запасы и голод пропадет до вечера, на 23:1 с одним приемом пищи. К тому моменту, необходимость в добавлении дополнительного жира для подавления голода уже отпадет, достаточно будет и обычного жирка, который идет с мясом или рыбой.
И не бойтесь жирных продуктов! От жира Вы не станете толще. :) Это огромное заблуждение. На самом деле, жиры, особенно животные, очень полезны и нужны нашему организму. Мода на обезжиренные продукты пошла из США, якобы жир очень вреден. На самом деле, производители просто экономили на масле и впаривали потребителям дешевый маргарин под видом безвредного заменителя масла. Вот маргарин точно есть не стоит.
Вот и весь секрет. Продукты из «белого» списка и системы питания 16:8, 20:4 и 23:1. ВСЁ.
Уже на 16:8 начнется процесс жиросжигания, можете не сомневаться.
Возьмите листок бумаги, запишите на нем дату и начните измерения: бедра, живот (на уровне пупка), грудь, плечи и вес (замеры можно проводить раз в месяц). Взвешивайтесь утром натощак ежедневно и Вы убедитесь в эффективности метода на своем примере.
Как видите, от Вас не требуется посещение спортзала, покупать какие-либо таблетки для похудания или еще что-либо. От Вас нужно лишь внимание при выборе продуктов питания в магазине и придерживаться системы питания. И это работает.
Для лучшего эффекта, постарайтесь свести к минимуму стресс в своей жизни. Не читайте новости, там один негатив. Если Вы курите, не бросайте, это всегда сильный стресс для организма. Или пользуйтесь никотиновыми пластырями, чтобы свести стресс от отказа от курения к минимуму. ВЫСЫПАЙТЕСЬ. Худеем мы только во сне. Так же, восстановление организма происходит только во сне. Помните, что стресс имеет кумулятивный, накопительный эффект. Постоянный недосып и мелкий негатив, в будущем, обязательно даст огромный ущерб организму.
Глава 4. Вопрос – ответ.
У меня диабет первой или второй степени, подойдет ли мне такая еда и режим питания?
Ответ: если у Вас есть какие-либо хронические заболевания, перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Пошла вторая неделя диеты, а результата не видно, что я делаю не так?
Ответ: как правило, у людей с лишним весом первой от ожирения страдает печень. Во время диеты, первой очищается от жира печень и только после этого начинается сжигание жира по всему телу, наберитесь терпения.
Могу ли я каким-либо образом помочь печени очиститься?
Ответ: конечно. Основной проблемой для печени при очищении от жира является недостаток калия в организме. Что бы помочь печени очиститься, ежедневно ешьте салат с добавлением капусты Кейл (кудрявая капуста). Она богата калием и другими полезными минералами. Я ее ем ежедневно.
Как убрать жир только с живота, ляшек и т. д.?
Ответ: никак. Жир сгорает равномерно по всему телу.
У меня появляется голод между приемами пищи, как его погасить?
Ответ: возьмите бокал объемом 0,5 литра, выдавите в него дольку лимона и добавьте одну чайную ложку яблочного уксуса, залейте холодной водой. Получившийся кисленький напиток прекрасно борется с голодом и повышает кислотность огранизма, что очень благотворно влияет на общее самочувствие и пищеварение.
У меня от этой диеты запор. Что делать?
Ответ: это нормально для первого времени, организм адаптируется. Чтобы побороть этот недуг, ешьте больше салата и овощей, они очень богаты клетчаткой, которая помогает в пищеварении. В дополнение, в аптеке можно отдельно купить «клетчатку», и пить ее после каждого приема пищи. Примерно полторы чайные ложки клетчатки на 100 грамм воды. Я пью дополнительную клетчатку после еды ежедневно.
Я не могу без сладкого. Что мне делать?
Ответ: далеко не каждый сахарозаменитель подойдет. Рассмотрите к покупке «Эритрит» или «Стевию».
Как готовить котлеты или другие продукты без обычной муки?
Ответ: в качестве муки можно использовать миндальную муку. Так же может подойти кокосовая мука, тут уже пробуйте на свой вкус. Уверяю Вас, вкус не разочарует.
Почему нельзя есть фрукты? Там же витамины и т. д.
Ответ: витамины получайте из витаминных комплексов. Во фруктах помимо витаминов, в наличии фруктоза. Проблема фруктозы в том, что она разлагается на глюкозу прямо в печени, в итоге мы мгновенно получаем жирную печень. Жирная печень, кстати, может быть и у стройных людей, ведь именно с нее все начинается.
Какие витамины нужно пить?
Ответ: необходимо пить витамины группы Б, Д и К. Так же не помешает пить Магний.
Как быть со спортом?
Ответ: я на личном опыте убедился, что спорт совсем не обязателен для того, чтобы похудеть. Для поддержания жизни, организм расходует намного больше энергии, чем Вы можете себе это представить, по сравнению с «сжиганием» калорий за одну тренировку в спортивном зале.
Сколько нужно есть салата и мяса?
Ответ: салата ориентировочно грамм 250 и до 200 грамм готового мяса из списка разрешенных продуктов. Сначала съедайте салат и овощи, а затем мясо. Или готовьте рагу с овощами и мясом, но салат быть должен обязательно. И не забывайте добавлять в салат «Кудрявую капусту Кейл» – это очень важно.
Я сорвался / сорвалась на сладкое / мучное. Что делать?
Ответ: конечно, мы все не железные и у всех бывают срывы. В следующий раз, когда захотите съесть шоколадку или макароны, лучше съешьте жаренную свиную отбивную с цукини и обжаренными грибами в сливочном соусе :) Тоже вкусно, но полезно. Если серьезно, то употребление мучного/сладкого, отбрасывает Вас на полторы недели назад. После мучного/сладкого, организм останавливает жиросжигание на срок около десяти дней. Просто продолжайте диету и не забывайте о последствиях.
Как насчет бокала красного полусладкого за ужином?
Ответ: любой алкоголь в любых количествах категорически запрещен к употреблению и так же ведет к приостановке сброса веса на срок около десяти дней.
С начала или в процессе диеты, у меня начались головные боли. Что делать?
Ответ: это следствие недостатка калия, смены питания и перестройки организма. Для того, чтобы минимизировать головные боли, пейте больше воды и добавляйте больше «Кудрявой капусты Кейл» в салат. Так же, повсеместно используйте морскую соль.
Глава 5. Рацион питания на неделю и рецепты блюд
Ежедневно, на каждый прием пищи:
Салат «Импровизация», около 300 грамм.
Состав: Кудрявая капуста, Китайская капуста, салат «Айсберг», помидоры, огурцы (можно маринованные), семена Чиа или подсолнуха, квашеная капуста, морская соль, столовая ложка сметаны или вместо сметаны заправить оливковым маслом, редис, маринованные шампиньоны, вареные яйца.
Добавляйте или убирайте свои ингредиенты по Вашему вкусу из списка разрешенных продуктов, тут нет какой-то жесткой привязанности к составу. Единственное, Кудрявую капусту необходимо добавлять всегда.
Понедельник
Салат «Импровизация»
Красная рыба, запеченная в сливках.
500 грамм красной рыбы натереть морской солью, черным перцем, сушеным укропом и тимьяном. Залить жирными сливками и загрузить в духовку, разогретую до 170 градусов, на 60 минут.
Вторник
Салат «Импровизация»
Пицца
Состав: 250 грамм цветной капусты, 250 грамм сливочного сыра или Моцареллы (пропорции всегда 1:1), три куриных яйца, томатная паста, «Пепперони», шампиньоны свежие или маринованные, филе вареной курицы, орегано или базилик.
Цветную капусту и сыр натереть на не очень мелкой терке пропорциями 1 к 1. Крупные зерна капусты из миски убираем. Добавляем три сырых яйца и замешиваем «тесто». Солить не обязательно, как правило, сыр уже соленый, но тут на Ваше усмотрение. Выкладываем тесто на противень, размазываем его толщиной где-то в 5 мм по пергаментной бумаге и загружаем в духовку при 200 градусах примерно на 15 минут, до золотистой корочки.
Достаем наш корж, натираем его томатной пастой, выкладываем кусочки колбасы «Пепперони», грибы, курочку и орегано или базилик. Посыпаем сверху сыром и возвращаем в духовку, до тех пор, пока сыр не расплавится и не подрумянится.
С пиццей, как и с салатом «Импровизация» :) добавляйте в начинку что хотите, главное, чтобы продукты были из «белого списка».
Среда
Салат «Импровизация»
Запеченные куриные крылышки под сыром
500 грамм куриных крыльев и ножек (не больших) натереть сушеной паприкой и черным перцем с морской солью. Нарезать сыр сырорезкой или ножом тонкими ломтиками, по ломтику на каждую ножку / крылышко. Курицу загрузить в духовку при 220 градусах на 20-25 минут, по истечении времени достать из духовки и каждую ножку / крылышко накрыть ломтиками сыра. Загрузить в духовку еще минут на пять, пока сыр не расплавится.
Четверг
Салат «Импровизация»
Суп рыбный
Состав: Минтай замороженный 400 грамм, креветки замороженные 180 грамм, овощи замороженные в пакете 300 грамм (морковка, зеленый горошек, желтая морковь, пастернак посевной), три куриных яйца, стакан молока, укроп сушеный, перец черный, соль морская.
В кастрюлю налить примерно литр холодной воды, забросить минтай, креветки, овощи, укроп, черный перец и довести до кипения. Яйца разбить в отдельную кружку, желток необходимо разбить и смешать с белком. После того, как суп закипел, дать ему покипеть пять минут и залить яйца, постоянно помешивая. Довести еще раз до кипения и залить молоко. Посолить морской солью по вкусу.
Пятница
Салат «Импровизация»
Нежнейшая свиная шейка тушеная в пиве
Состав: Шейка свиная с жирком – 2 КГ (считаем как 500 грамм на человека), горчица Дижонская (без крупных семян) – три-четыре столовых ложки, лук красный – три средних, сушеная паприка – две столовых ложки, укроп сушеный – столовая ложка, базилик сушеный – две чайные ложки, розмарин – чайная ложка, мускатный орех молотый – пол чайные ложки, алкогольное хорошее светлое пиво (например Corona) – 0,33, соль морская – три чайные ложки, арахис сырой очищенный – 150 грамм, сливочное масло – 100 грамм.
Свининку нарезать ломтиками толщиной 1 см, и длиной 2-3 см. Жир более 4 мм срезаем.
Лук нарезать полукольцами, укладываем в миску, сверху на нарезанное мясо.
Посыпаем паприкой, укропом, базиликом, розмарином, мускатным орехом, арахисом и солим. После добавляем горчицу и начинаем все перемешивать и давить руками. После такого массажа свинке, лук даст сок и приправы равномерно нанесутся на мясо. Накрываем миску крышкой или пищевой пленкой и ставим в холодильник на час, а лучше на два. Тут работает принцип – чем дольше маринуется, тем вкуснее.
Мясо замариновалось, пришло время готовки. Перекладываем его в казан, ставим на умеренно-сильный огонь (5 из 6 у электроплит) и добавляем сливочное масло. Через некоторое время, мяско даст сок и начнет бурлить. Ставим на средний огонь (4 из 6) и оставляем его выпариваться без крышки, помешивая раз в 10 минут. На все уйдет примерно час, мясо будет уже хорошо выглядывать из бульона и тут самое время залить пиво. Не обязательно лить все 0,33, нужно налить столько, чтобы мяско едва выглядывало из него. Ставим на малый огонь (2 из 6) и перемешиваем еще раз все с пивом. Необходимо, чтобы подлива бурлила, но очень вяло. Оставляем тушиться на приоткрытой крышке еще на протяжении одного часа, перемешивая раз в 15 минут. От таких запахов, главное не сойти с ума и дать мясу дотушиться положенный, минимальный час в пиве.
Алкоголь из пива к тому времени давно выпарится и есть такое блюдо безопасно для всей семьи.
Суббота
Салат «Импровизация»
Тушеные баклажаны с грибами и мясом
Свининку (или любое другое мясо) 300 грамм нарезать кубиками и обжарить с луком (1 луковица) и нарезанными шампиньонами на сливочном масле. После, поставить на средний огонь (3 из 6) и закинуть один баклажан, нарезанный кубиками. Тушить около получаса, до готовности баклажан (они станут мягкими). Вдобавок, под конец, можно внести томатную пасту, но это на любителя.
Воскресенье
Салат «Импровизация»
Лепешки с яичной помадкой
Готовим лепешки из рецепта «пиццы», размером с ломтики хлеба. Варим куриные яйца и нарезаем их мелкими кусочками на яйцерезке или ножом. Смешиваем яйца с мягким (комнатной температуры), но не топленым сливочным маслом, в консистенции, чтобы масло легко намазывалось на лепешку. Собственно, намазываем получившийся соус на лепешку. :)
Сверху можно докинуть кусочек красной рыбы с укропчиком или капнуть икорки. Употребить с чаем, после съеденного салата «Импровизация». :)
Все мои рецепты довольно просты, проверены и получаются сытными, вкусными и полезными. Наверняка у Вас найдется свой любимый рецепт, проверьте его на наличие «запрещенных продуктов» и готовьте на здоровье!
Глава 6. Список продуктов
Что можно есть
ЖИРЫ
Авокадо
Голубой сыр
Гхи (топлёное масло)
Какао-масло
Кокосовое масло
Кокосовое масло (жидкое)
Кондитерский жир
Красное пальмовое масло
Кунжутное масло
Масло авокадо
Майонез (читайте состав, если не делаете сами)
Масло грецкого ореха
Масло макадамии
Масло сливочное
Маслины, оливки
Оливковое масло
Ореховые пасты без сахара
Рыбий жир
Сало
Сливки 10-12%
Сливочный сыр
Смалец
Сыр
Сыр Бри
Утиный жир
Цельные сливки
Яичный желток
БЕЛКИ
Баранина
Бекон
Вяленая говядина
Говядина
Говяжьи и свиные ребрышки
Гусятина
Жирная рыба и морепродукты
Индюшатина
Козлятина
Кролик
Куропатка
Курятина С КОЖЕЙ И ЖИРОМ
Лосятина
Мясная нарезка
Мясо буйвола
Мясо дикой индейки
Мясо кабана
Оленина
Пепперони
Салями
Сардельки
Свиная шкурка
Свинина
Свиная отбивная
Сосиски (читайте состав)
Сыр
Творог (зерненый)
Телятина
Тунец в масле
Утка
Фазан
Ягнятина
Яйца
ОРЕХИ И СЕМЕЧКИ
Арахис
Бразильский орех
Грецкий орех
Кедровый орех
Кунжут
Макадамия
Миндаль
Ореховые пасты
Пекан
Семена подсолнуха
Семена тыквы
Семена Чиа
Тахини (кунжутное масло)
Фисташки
Фундук
РЫБА
Анчоусы (килька)
Большеголов (берикс)
Камбала
Лосось
Минтай
Морской язык
Окунь морской
Окунь пресноводный
Палтус
Пикша
Сардина / сельдь
Сибас
Скумбрия
Треска
Тунец
Угорь
Форель
МОРЕПРОДУКТЫ
Абалон (морское ушко)
Икра
Кальмары
Крабы
Креветки
Мидии
Морские гребешки
Омары
Осьминоги
Съедобные моллюски
Устрицы
СУБПРОДУКТЫ
Костный мозг
Печень
Почки
Рубец
Сердце
Язык
ОВОЩИ
Артишок
Баклажаны
Ботва свёклы
Ботва турнепса
Брокколи
Брюссельская капуста
Водоросли (любых видов)
Горох
Грибы (любые съедобные)
Зеленый лук
Капуста
Квашеная капуста
Кейл (Кудрявая капуста)
Кимчи
Кинза
Китайская капуста
Кольраби
Красный лук
Листовая горчица
Листовая зелень
Листья одуванчика
Лук
Лук-порей
Лук-шалот
Маринованные огурцы
Морковь
Огурцы
Окра
Оливки (маслины)
Перец (любой)
Петрушка
Помидоры
Ревень
Редис
Руккола
Салат кочанный
Салат-латук
Сельдерей
Спаржа
Стручковая фасоль
Тыква
Фенхель
Хикама
Цветная капуста
Цуккини
Чеснок
Шпинат
Эндивий
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ
Ежевика
Клубника
Клюква
Лайм
Лимон
Малина
Черника
Голубика
ПРИПРАВЫ / ТРАВЫ
Базилик
Гвоздика
Душица (орегано)
Зира (кумин)
Имбирь
Кайенский перец
Кардамон
Карри
Кориандр
Корица
Куркума
Морская соль (замените обычную соль на морскую, используйте везде)
Мускатный орех
Паприка
Петрушка
Пимента (душистый перец)
Розмарин
Смесь итальянских трав
Тмин
Укроп
Чили молотый
Шалфей
НАПИТКИ
Бульон (куриный, говяжий, костный)
Вода
Кокосовое молоко
Кофе без сахара
Миндальное молоко
Минеральная вода (в т.ч. газированная)
Сок лимона и лайма (В небольших количествах)
Травяные чаи
Чай без сахара
ПРОЧЕЕ
Архат
Горчица
Желатин
Какао-бобы
Какао-порошок
Квашеные овощи
Кокосовая мука
Кокосовая стружка
Майонез (на здоровом масле, смотрите раздел жиры)
Миндальная мука
Острые соусы (без сахара)
Рыбий жир (из трески)
Рыбный соус
Соленые / маринованные огурцы
Соус Тамари (без глютена)
Стевия
Уксусы
Шоколад 100%
Экстракт ванили
Яйца (любые)
ВЕГЕТАРИАНСКИЙ БЕЛОК
Грибы
Ореховые пасты
Пищевые дрожжи
Пророщенные бобы
Семена (подсолнуха, кунжута, тыквы)
Спирулина
Тофу / Темпе
Хумус
ЧТО НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ
БЕЛКИ
Барбекю (с сахаром)
Йогурт (с сахаром)
Кефир (с сахаром)
Кешью (в больших количествах)
Кокосовое молоко (с сахаром)
Любые мясные продукты с сахаром / зерновыми (фрикадельки, мясо в панировке, мясо в сладком соусе и т. д.)
Миндальное молоко (с сахаром)
Мясная нарезка (с глюкозой)
Соевое молоко
ОВОЩИ
Кукуруза (в т. ч. попкорн)
Картофель
ФРУКТЫ
Абрикосы
Ананасы
Апельсины
Бананы
Виноград
Вишня / Черешня
Грейпфруты
Дыни
Киви
Манго
Мандарины
Персики
Сливы
Сухофрукты (например, изюм, курага)
Финики
Яблоки
ВСЁ В ЧЁМ ЕСТЬ КРАХМАЛ
Батат
Картофель
Ямс
ЗЕРНОВЫЕ
Гречка
Овёс (овсянка)
Пшеница
Мука
Рис
Другие зерновые
ПРОЧЕЕ
Бобовые (любые)
Нут (кроме хумуса)
Сахар
Хлеб (любой)
Мучные изделия (любые)
Эдамаме
