Kitobni o'qish: «Счастью не учат в школе. Но ему можно научиться»

Вступление

Это было первого апреля.

Я тогда на время ушёл из медицины в бизнес и примерно полгода работал в одной фармацевтической компании. И вот звонит мой директор: «Завтра летишь в региональный офис, будет вопрос об увольнении, вернее, о сокращении. Билеты уже у тебя на почте».

Я посмотрел на календарь и сказал: «Интересная шутка». А он ответил, что не дурак, чтобы так шутить. Билеты действительно были.

Земля ушла из-под ног — одним звонком.

Такие звонки рано или поздно случаются в жизни каждого — не про работу, так про здоровье, деньги, близких. Предотвратить их удаётся не всегда, но от того, в каком состоянии ты их встречаешь, зависит очень многое: сломает это тебя или ты поднимешься и пойдёшь дальше. Как поднимался я, расскажу в десятой главе.

А здесь скажу главное: состояние — это не то, что просто случается с тобой. Им можно управлять, и этому можно научиться.

Когда-то я хотел учить этому хотя бы в одной школе. Я работал тогда неврологом в наркологическом диспансере, и у нас была обязанность раз в месяц читать в школах лекции о здоровом образе жизни. Я подумал: а что, если пойти дальше? Не только рассказать, чем вредит алкоголь, но и поговорить с ребятами о том, как научиться жить счастливо.

Я составил список тем: мечта и цели, ресурсы человека, как работает мозг и как образуется зависимость, эмоции и как с ними обращаться, страхи, ответственность, принятие себя и других, вера в себя, умение говорить с людьми. А последней строкой стояло: счастье — как стать счастливым.

Уроки так и не случились: согласование шло, но потом идея тихо затухла.

А вопрос остался: нас учат решать уравнения и писать сочинения, а быть счастливым — нет. Как будто это либо приходит само, либо не приходит вовсе.

В диспансере я увидел и другую сторону этого вопроса. Я был там неврологом, но много говорил с пациентами один на один, а некоторым проводил гипнотерапевтические сессии, и заметил: почти у всех были проблемы, от которых хотелось уйти, и люди заглушали свою боль.

Многие попадали в диспансер снова и снова: говорили, что хотят вылечиться, а в глубине не хотели. Ни ясных ориентиров, ни долгосрочных целей у них не было. Это были очень разные люди: обиженные и разочарованные, уставшие и одинокие, растерявшиеся после утраты, развода или неудачи. Но многих объединяло одно: они застряли в роли жертвы или обиженного ребёнка — того, кто ждёт, что кто-то придёт и всё исправит. Хозяевами своей жизни они себя не чувствовали.

Они искали не счастья, а облегчения, а это разные вещи. Облегчение — когда боль на время стихла, счастье — когда внутри есть опора и радость и заглушать ничего не нужно.

И это не только про тех, кто пьёт. Кто-то заглушает пустоту лентой в телефоне, кто-то работой без выходных, кто-то сладким. Механизм один: мозг ищет, где стало бы полегче. А быть счастливым его никто не учил.

Замечал, что счастье каждый понимает по-своему? Для одного это поездки за границу, машина, дом, большие деньги, для другого — дети, семья, близкие, для третьего — модные вещи вроде нового айфона или дорогой сумки.

Но большинство из нас запрограммированы бежать за приобретениями: купить, добиться, получить — и тогда стану счастливым. А мозг устроен так, что к любой вещи, какой бы дорогой она ни была, со временем привыкаешь. Радость тускнеет, хочется уже новую — и снова бежишь.

А где же счастье? Для меня это прежде всего состояние — состояние души, умонастроение. Не вещь и не событие, которое однажды должно случиться, и не награда в конце пути.

Есть старая поговорка: посеешь мысль — пожнёшь поступок, посеешь поступок — пожнёшь привычку, посеешь привычку — пожнёшь судьбу. То есть от наших мыслей в конечном счёте зависит вся наша жизнь.

А теперь объясню как врач, что при этом происходит в теле. Мысль рождает эмоцию, эмоция запускает биохимические процессы — выброс гормонов, а гормоны действуют на все органы и системы: на сердце и сосуды, дыхание, пищеварение, почки, мышцы. Так мысль отзывается во всём теле.

В первой книге я писал о своей цели — чтобы счастливых людей стало больше. Эта книга — продолжение той мысли. Если душевное благополучие — часть здоровья, то счастье не роскошь и не каприз, а вопрос здоровья, качественной и долгой жизни.

Хорошая новость: способность быть счастливым есть у каждого. Не только у везучих и не только у тех, кому досталась лёгкая жизнь, — у каждого, несмотря на преграды и трудности. Это состояние уже есть внутри, и, если знать, как работает мозг, его можно найти, вызвать и закрепить. Я вижу это на сессиях, когда человек вспоминает своё состояние радости и меняется на глазах, и проверяю на себе каждый день.

Эта книга в первую очередь для тех, кто справляется, но не радуется. Ты вроде бы не болен, дела делаешь, близких не подводишь, но где-то по дороге из жизни ушёл вкус. Если узнал себя — ты не один, так живут очень многие. И это можно менять.

И ещё — для всех, кому интересны здоровье, долголетие и развитие. Потому что всё это растёт из одного корня: из того, как ты смотришь на мир и на себя и в каком состоянии живёшь каждый день.

В каждой главе будет три вещи: честное объяснение того, что происходит в мозге и теле; живая история — моя или тех, с кем я работал (приметы, конечно, изменены); и практика, которую можно сделать сегодня.

Без мистики и без обещаний «станешь счастливым за неделю». Счастье — не таблетка, это навык. Поэтому меня так долго и не отпускал тот вопрос про школу.

Эта книга во многом и есть те несостоявшиеся уроки, только теперь они для взрослых — для всех, кого этому тоже никто не учил.

Так что начнём.

Счастье — это состояние. И ему можно научиться.

Короткая оговорка: эта книга не заменяет врача. Как врач добавлю: если подавленность держится больше двух недель почти каждый день, пропали сон, аппетит, интерес к тому, что раньше радовало, — это уже не просто плохое настроение, а повод обратиться к специалисту. Практики из книги помогут, но не заменят лечения. А если состояние острое — сначала к врачу.

С чего начать

Как читать

Эту книгу можно читать по порядку — тогда ты пройдёшь весь путь: от того, как устроено счастье, к тому, что оно уже есть внутри, и дальше — к счастью в обычной жизни. А можно открыть сразу ту главу, что откликается прямо сейчас.

Одно сквозное правило: практика из первой главы — психогигиена — нужна везде. Почти каждая следующая глава добавляет к ней один вопрос, и к концу книги у тебя соберётся своя ежедневная привычка — на последних страницах она собрана целиком.

Узнаёшь себя?

• Настроение падает незаметно, а замечаешь, когда уже накрыло — глава 1.

• Всё вроде есть, а радоваться не получается; во всём видишь минусы — глава 2.

• Тревогу знаешь в лицо, а как ощущается радость в теле — нет — глава 3.

• Не высыпаешься, мало двигаешься, редко видишь близких вживую — глава 4.

• Живёшь в «вот добьюсь — тогда заживу», радость от достигнутого быстро гаснет — глава 5.

• Кажется, что «просто не умеешь радоваться», забыл, каково это — глава 6.

• Радость будто на ручнике: «что подумают», страх отказа, «я недостоин», обиды — глава 7.

• Нужна опора на каждый день, особенно когда тяжело — глава 8.

• Не хватает тепла и близости, страшно сделать шаг навстречу — глава 9.

• Рухнула привычная стабильность: работа, переезд, болезнь, уход близких — глава 10.

• Гонишься за деньгами и вещами, живёшь «по логике», а не по сердцу — глава 11.

• Не понимаешь, своим ли делом занят, ищешь своё — глава 12.

А если накрывает прямо сейчас — открой главу 10 и начни с первых шагов из «аптечки опоры». И помни: ты не обязан справляться в одиночку.

Часть первая. Как устроено счастье

Глава 1. Психогигиена: состояние надо чистить, как зубы

Утром ты чистишь зубы, вечером — снова. Не потому что болят, а чтобы не заболели. Никому не придёт в голову ждать, пока зуб разноется, и только тогда взять щётку — это знает каждый ребёнок.

А с душой мы поступаем именно так: ждём, пока станет совсем плохо, пока накроет тревога, пропадёт сон, всё начнёт раздражать, и только тогда спохватываемся: что-то со мной не так.

Хотя за состоянием можно и нужно ухаживать так же — каждый день, по чуть-чуть. Это называется психогигиена — гигиена души. И я убеждён: она должна стать привычкой каждого, такой же простой и обычной, как чистить зубы.

Состояние — это не погода, которая просто случается с тобой. Оно складывается из мелочей: одна тревожная мысль, неприятный разговор, плечи, которые ты незаметно поднял к ушам, дыхание, которое стало коротким и поверхностным. По отдельности — ерунда, но если их не замечать, они копятся, как налёт на зубах.

Мозгу вообще легче съехать в плохое, чем в хорошее, — так он устроен ради выживания. Поэтому, если за состоянием не следить, оно чаще ползёт вниз, чем вверх.

А дальше включается то, что я называю психологической петлёй. Одна мрачная мысль тянет за собой другую, за ними приходят тревога и гормоны стресса. Тело сжимается, и это сжатие мозг читает как подтверждение: «вот видишь, всё плохо». И по кругу.

Психологи давно изучают эту петлю и называют её руминацией — мысленной жвачкой, когда человек снова и снова прокручивает одно и то же плохое. Исследования показывают: чем больше человек «пережёвывает» беду, тем выше риск, что он соскользнёт в депрессию.

Но петлю можно поймать в самом начале, пока это ещё не яма, а маленький наклон. Для этого не нужно ничего сложного — достаточно просто заметить.

Звучит слишком просто? Но у этого есть физиология: психолог Мэттью Либерман из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показал это на томографе: когда человек называет своё чувство словами — «я злюсь», «мне тревожно», — активность миндалины, нашего центра тревоги, снижается. Простое «я замечаю, что мне тревожно» уже чуть ослабляет хватку.

Заметил — значит, ты уже не внутри бури, а немного над ней, а оттуда уже можно что-то сделать.

Теперь расскажу, как это делаю я. В своё время я много и серьёзно занимался медитацией и дыхательными практиками. И сейчас, когда я в очень спокойном состоянии, я дышу три-четыре раза в минуту — три-четыре цикла вдоха и выдоха. Для сравнения: обычно человек в покое дышит раз двенадцать-двадцать в минуту.

Говорю это не для того, чтобы ты к этому стремился, — это годы тренировки. А чтобы показать: состоянием действительно можно управлять. Тело слушается, если с ним работать.

Но главное, что осталось у меня с тех лет, — не рекорд дыхания, а привычка.

Несколько раз в день я сканирую себя, будто смотрю со стороны. О чём я сейчас думаю? Какое у меня настроение? Какая эмоция в данный момент? Как сидит тело, где в нём напряжение? Как я дышу?

Это занимает меньше минуты, и в зависимости от того, что я вижу, я что-то исправляю: где-то отпускаю плечи, где-то выравниваю дыхание, где-то ловлю мысль, которая тянет вниз, и разворачиваю её. Это уже не усилие, а привычка, как почистить зубы.

Есть у меня и ещё одно напоминание — улица. Иду и смотрю, что написано на лицах прохожих. У большинства — усталость, безразличие, грусть, но встречаются и люди с улыбкой, сияющие.

Настроение передаётся от человека к человеку. Психологи называют это эмоциональным заражением: мы невольно подхватываем выражения лиц и состояния тех, кто рядом. И когда я это наблюдаю, я вспоминаю о себе, улыбаюсь и привожу свои мысли в порядок.

А значит, и каждый из нас что-то передаёт другим — своим лицом, своим состоянием. Вопрос только в том, что именно.

Когда случается стресс, я делаю то же, что при сканировании: ловлю себя на мысли, на эмоции, на состоянии и сразу начинаю работать — сосредотачиваюсь на дыхании и мыслях.

А если стресс сильный, я не сижу: пою песню, двигаюсь, заставляю работать всё тело, что-то делаю по дому — что угодно, только не сидеть просто так. Я знаю: если в сильном стрессе просто сидеть, можно скатиться в упадок, в депрессивное состояние, попасть в ту самую петлю.

И в этом есть свой смысл. Песня меняет настроение — это знает каждый, кто хоть раз пел, когда было тяжело. Мелодия и слова сами переключают внимание и поднимают изнутри. А ещё, когда ты поёшь, ты поневоле делаешь длинный, ровный выдох, а он — сигнал нервной системе: можно тормозить. Когда двигаешься, тело получает выход для напряжения, которое стресс в нём накопил. Тело ведь готовилось «бить или бежать», дай ему подвигаться — и оно закончит то, что начало. А когда руки заняты делом, мысли перестают ходить по кругу.

Ум ты не всегда переспоришь, а тело может вытянуть ум за собой.

Здесь важно понять одну вещь: психогигиена — не про то, чтобы всё время быть весёлым. Плохое настроение будет, и грусть будет, и тревога, и это нормально: ты живой человек. Чистить зубы — не значит, что у тебя никогда не будет кариеса. Это значит, что ты его вовремя заметишь и не запустишь.

Так и здесь: задача не в том, чтобы запрещать себе плохие состояния, а в том, чтобы не застревать в них. Заметить наклон, пока это ещё не яма, и мягко подняться.

Практика

Выбери три момента в день, которые у тебя и так есть: например, после того как почистил зубы утром, в обед и перед сном. Привяжи психогигиену к ним — так легче не забыть.

В каждый такой момент остановись на минуту и задай себе пять вопросов:

О чём я сейчас думаю?

Какое у меня настроение?

Какая эмоция во мне прямо сейчас? Назови её словом.

Где в теле напряжение?

Как я дышу?

Не оценивай и не ругай себя за ответы, просто заметь. А потом сделай одно маленькое исправление: опусти плечи, сделай несколько длинных выдохов, разверни мысль, которая тянет вниз.

А если накрыло сильно — не сиди. Встань, подвигайся, пройдись, возьмись за любое дело руками. Можешь спеть — хоть вполголоса, хоть про себя.

Что заметишь: первые дни будешь забывать — это нормально, как с любой новой привычкой. Но со временем начнёшь ловить себя сам, без напоминаний. И увидишь, что плохие состояния стали короче: ты замечаешь их раньше, чем они успевают затянуть.

Счастье — это состояние. А за состоянием ухаживают каждый день.