Kitobni o'qish: «С любовью к себе. Как избавиться от чувства вины и обрести гармонию»

Переводчики А. Наумова и Н. Фитисов

Редактор Н. Ершова

Главный редактор С. Турко

Руководитель проекта Е. Кунина

Корректоры Т. Редькина, Е. Аксёнова

Компьютерная верстка А. Абрамов

Дизайн обложки Е. Чижова

Иллюстрации на обложке из фотобанка shutterstock.com

© Ilse Sand, 2020

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2021

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

⁂

Предисловие

Совесть – это то, как вы видите себя со стороны. Для моей книги такого определения достаточно, поскольку иногда мы склонны судить себя слишком строго.

Результаты самоанализа чаще всего реалистичны, однако отличаются разными оттенками из-за множества факторов, которые могут сказаться на наших мыслях отрицательно.

Время от времени чувство вины и угрызения совести полезны. Они свидетельствуют о том, что вы – ответственный человек, которому небезразлична как собственная, так и чужая жизнь.

Вероятно, ваша добросовестность охватывает далеко не все жизненные сферы. Например, одни люди сильно переживают за окружающую среду, другие со всей серьезностью подходят к решению практических задач. В этой книге речь пойдет об ответственности в межличностных отношениях.

Некоторые опрометчиво берут на себя ответственность за неблагоприятную обстановку в коллективе, недовольство или разочарования других, обременяя себя угрызениями совести. Конечно, есть и те, кто крайне редко или вовсе не испытывает чувства вины за совершенные отвратительные проступки.

Большинство из нас находится где-то между этими крайностями. Иногда мы приближаемся к одной из них, а порой, наоборот, отдаляемся. У нас бывают хорошие периоды, когда мы чувствуем себя великолепно и не испытываем трудностей. Но случаются и плохие дни, с самокритикой и угрызениями совести из-за собственного бездействия.

Как священник, я много лет выслушивала людей, страдающих от чувства вины и самоуничижения. Став психотерапевтом, я получила возможность помогать им, глубоко анализируя их чувства с психологической точки зрения.

Когда я сама осознала, что мои муки совести редко имеют что-то общее с действительностью или вовсе преувеличены, то ощутила колоссальный прилив энергии. Подробнее об этом читайте во вступлении.

В книге вы найдете практические рекомендации, которые помогут избавиться от чувства вины и научат вас ценить себя. Также вы узнаете, как лучше откорректировать жизненные правила, сбросить с себя груз чужой ответственности, подружиться с собственными страхами и прекратить изнурительную борьбу с самим собой. Еще вы найдете советы, как обрести силы, чтобы взять вину на себя или разделить ее с другими (если это нужно), и простить себя.

В первых главах описывается суть чувства, называемого угрызениями совести, и то, как самокритика в одних случаях идет на пользу, а в других превращается во вредную привычку.

Три главы посвящены дефициту ответственности. Вероятно, среди ваших близких есть люди, предпочитающие нагружать других своими проблемами. Если в вас легко пробудить совесть, то такие люди пользуются этим и охотно выплескивают на вас собственные чувства вины и ответственности. Именно поэтому важно знать механизмы защиты, чтобы избежать подобного.

В конце каждой главы я даю упражнения, которые помогут вам лучше разобраться в чувстве вины или комплексе неполноценности, чтобы в будущем легче определять, какое из чувств обоснованно, а какое надуманно.

В конце книги вы найдете список всех изложенных здесь практических рекомендаций и тест, при помощи которого вы оцените свою склонность к самобичеванию.

Вместо местоимений «он» и «она» я решила использовать мужской род применительно к тем, чей пол мне неизвестен.

Желаю вам удачи в исследовании совести, самого себя и ваших отношений с другими.

Илсе Санд,

Халд Хуведгорд, август 2019 года

Вступление

Вальдемара мучает совесть, если он не отвечает маме на телефонный звонок. Поэтому он всегда берет трубку, даже когда хочет побыть наедине с собой. Туэ так обожает бананы, что готов опустошить всю вазу для фруктов у себя на работе, но из-за стыдливости не позволяет себе брать больше одной штуки. Рикке не нравится спорт, и тем не менее пару раз в неделю она выходит на пробежку. Иначе она будет корить себя за нарушение собственных принципов, в числе которых – поддержание физической формы.

Чувство вины, самоуничижение и угрызения совести – все это управляет нашим поведением. Мы не просто делаем то, что хотим; мы проявляем внимание к другим людям, ориентируемся на них, делимся с ними своими мыслями и вещами, при этом стараясь сохранить свою внутреннюю гармонию.

Меня выбивает из колеи любое событие. Началось все с раннего детства, когда я жила в Вендсисселе. Однажды я поймала двух жаб и сделала для них домик в тазу, добавив туда песка и воды, чтобы они могли плавать. Вскоре я забыла про своих питомцев и только спустя продолжительное время вспомнила про свою находку и побежала в подвал, но жабы уже сдохли. Я была совсем маленькой, но полностью осознавала свою вину в их смерти. Я чувствовала себя несчастной и стыдилась рассказывать об этом кому-то.

Несмотря на то что я охотно беру на себя ответственность (такое было как в детстве, так и во взрослом возрасте), бывают случаи, когда я стараюсь ее избежать. В первую очередь это касается ежедневной домашней работы: когда ее надо выполнять, я делаю вид, что меня нет, и жду, пока найдутся другие желающие.

Иначе дела обстоят с близкими мне людьми. Как-то раз я решила навестить маму в больнице Ольборга. В коридоре по пути в палату я прошла мимо зеркала и улыбнулась. Я гордилась собой: несмотря на напряженный график, я нашла время, приехав из самого Дюрсланда, а ведь водить машину – задача для меня непростая. Спустя два часа я подошла к тому же зеркалу и испугалась собственного отражения: лицо стало желто-серым, будто я впала в затяжную депрессию. Меня мучали тяжелые угрызения совести, мешающие мыслить. В то время я не совсем понимала, что именно терзает мою душу при общении с мамой. Может, это было связано с женщиной, лежавшей с ней в одной палате: сын навещал свою мать каждый день, хотя жил на другом конце страны. Возможно, дело было во взгляде, которым моя мама смотрела на меня. Или же эмоционально мы отдалились, и я это чувствовала. Нередко и в детстве, и во взрослой жизни моим основным чувством по отношению к матери были угрызения совести. Я прекрасно осознавала всю их необоснованность. Однако лишь несколько десятилетий спустя я смогла перебороть их и выпустить наружу скрытые эмоции.

Преодолеть эту психологическую проблему мне удалось благодаря внутреннему пониманию механизмов, отвечающих за возникновение чувства вины и ответственности, вследствие чего я стала четко понимать границу, отделяющую мою личную ответственность от чужой. Осознав, что под муками совести скрываются другие чувства, я посмотрела на свою жизнь иначе. Мне стало легче, когда я научилась испытывать беспомощность и печаль, которые раньше подавляла, – чувство вины постепенно начало отступать. Благодаря этому я стала совершенно обычным человеком с совершенно обычными чувствами гнева, бессилия и счастья.

Надеюсь, мой опыт священника и психотерапевта поможет вам в разумных пределах отпустить угрызения совести, увидеть себя с хорошей стороны, стать полноценным человеком и улучшить отношения с окружающими.

Глава 1
Чувство вины и угрызения совести

Угрызения совести возникают, когда по вашей вине случилось что-то плохое. Например, вы изменили планы и сообщили об этом другу, который очень ждал встречи с вами. Или же вы решили поваляться на диване вместо того, чтобы идти в спортзал.

У вины всегда есть причина. Благодаря вам может произойти как что-то хорошее – например, в квартире стало чисто, так и что-то плохое – вы забыли закрыть кран и затопили соседей.

Вина = причина

Причина негативного события → угрызения совести или чувство вины

Угрызения совести – это неприятное чувство, возникающее, когда вы совершили поступок, последствия которого отрицательно сказались на окружающих или на вас самих либо противоречат вашим или чужим ценностям. Или когда не делаете чего-то, что, по вашему мнению или мнению других людей, должны были бы сделать. Как видите, чувство вины и угрызения совести в основном означают одно и то же, поэтому в этой книге эти два понятия взаимозаменяемы.

Угрызения совести могут указать нам правильный путь или ввести в заблуждение. Иногда они помогают нам сделать что-то хорошее. Бывают и такие ситуации, когда мы вынуждены отдавать больше, чем хватает наших сил, или жертвовать своими или чужими интересами. Сила этого чувства говорит больше о нас как о личности, чем о нашей вине. Ведь можно быть виновным в чем-то, но при этом ничего не ощущать. Бывает и наоборот, когда мы каемся за то, в чем нашей вины нет. Временами совестливость говорит больше о том человеке, по отношению к которому вы испытываете вину, или же о сложившейся ситуации. Пройдя тест в конце книги, вы заметите, что, думая о двух разных людях, мы получаем неодинаковые результаты. Наверняка вы уже сталкивались с таким обстоятельством, когда по отношению к одному человеку вас мучает совесть при малейшей ошибке (например, опоздание на пять минут и т. д.), хотя при тех же условиях в компании другого человека вы чувствуете себя совершенно расслабленно.

Сила чувства вины может отличаться в зависимости от того, о себе вы думаете или о другом человеке. Рассмотрим пример:

Хотя я обещала себе, что каждую субботу буду проводить наедине с собой, бывают моменты, когда я не могу отказать другу, который приглашает меня сходить куда-нибудь. Ведь в противном случае он может расстроиться, а я буду чувствовать себя виноватой.

Карина, 28 лет

Карина делает тот выбор, из-за которого будет меньше всего страдать, поэтому принимает приглашение. Другой бы на ее месте без зазрения совести ответил отказом, поскольку ему важна договоренность с самим собой, нарушив которую можно утратить внутреннюю гармонию.

Реально или надуманно?

Вы испытываете реальное чувство вины, если оно возникает в результате совершения какого-либо поступка или бездействия. Например, стоя в очереди, вы случайно толкнули человека и чувствуете, что необходимо перед ним извиниться. Здесь все в порядке. Чувство вины также может помочь вам встать на правильный путь: например, когда вы корите себя за съеденное пирожное с кремом во время диеты, пропущенную тренировку или любое другое событие, которое очень важно с точки зрения ваших желаний и принципов. Если же вы чувствуете раскаяние без видимой причины или из-за несчастий и прочих неприятностей, возникших без вашего участия, то в подобных случаях это чувство надуманно.

Реальные угрызения совести → их сила соответствует степени вашего влияния на отрицательное событие и масштабы его последствий

Надуманные угрызения совести → вы слишком сгущаете краски по отношению к возникшей ситуации

Важно уметь разделять эти два типа эмоций, поскольку ваше взаимодействие с каждым из них отличается друг от друга. При возникновении надуманных угрызений совести важно определить источник неудобств или, как это чаще всего бывает, неправильного толкования действительности. О том, как справиться с этим недугом, читайте в главе 11. А вот с реальным чувством вины, которое отражает фактическое положение дел, необходимо смириться, и тогда степень его влияния на принятие решений в будущем значительно уменьшится. Если вам трудно признать реальную вину и отвергнуть надуманную, велика вероятность выбора неправильной поведенческой стратегии, что негативно скажется на вашем общении с другими.

Типичные попытки избежать угрызений совести

Если бы все, включая вас, были счастливы, вы бы никогда не испытывали угрызений совести. К сожалению, такой вариант едва ли возможен. Часто необходимо расставлять приоритеты и делать выбор. Если вы приглашены на две вечеринки в один день, то придется кого-то разочаровать. Если вы решаете посвятить все выходные работе в саду, то, вероятно, о себе напомнит ваша совесть, поскольку вы не сделали уборку в доме, а следовательно, нарушили собственные правила поддержания чистоты, или же вы будете мучиться из-за того, что не сходили в гости к другу, который хотел с вами встретиться.

Вопрос в том, как вы справляетесь с угрызениями совести. Далее приведены две типичные стратегии. Одна из них – это «метод страуса», который прячет голову в песок, чтобы не испугаться увиденного; вторая – «метод муравья», характерная для тех, кто ориентирован в первую очередь на благополучие других.

«Метод страуса»

Страусы прячут голову в песок из страха. Некоторые люди вообще не берут на себя ответственность за принятое решение. Они оправдываются за каждое действие или объясняют причину своих поступков.

«Метод муравья»

Есть люди, которые из-за страха испортить другим атмосферу радости и счастья делают все возможное ради благополучия окружающих. Если же им не удается выполнить эту задачу или они разочаровывают кого-то, то они, жертвуя собой, пытаются компенсировать испорченное настроение, например предлагая свою помощь и услуги. Подобно муравьям, люди такого типа отличаются повышенным трудолюбием, а окружающие относятся к ним с пренебрежением.

Обе стратегии создают сложности в выстраивании отношений. «Метод страуса» помешает помириться после очередного конфликта. Все дело в том, что вы не хотите идти навстречу партнеру, беря на себя ответственность за ошибки, которых, по вашему мнению, вы вовсе не совершали. А «метод муравья» приведет к усталости и нарастающему разочарованию в партнере, поскольку вы своевременно не провели границу дозволенного для его ожиданий и требований. К тому же велик риск заработать стресс или впасть в депрессию, ведь подобными действиями вы обесцениваете себя и становитесь рабом ожиданий окружающих.

В следующих главах я расскажу о стратегиях, которые можно применять при угрызениях совести. Но сначала давайте посмотрим на чувства, которые скрываются за муками совести.

Из чего состоит больная совесть

Следует разделять основные и смешанные эмоции. Первые встречаются во всех культурах и народах, а также у высокоорганизованных животных. Вторые представляют собой смесь основных.

Существует немало споров о том, какие эмоции следует считать основными. И тем не менее большинство психологов пришли к выводу, что таких эмоций четыре:

• гнев;

• страх;

• сожаление;

• радость.

Этого вполне достаточно, чтобы описать значительную часть наших чувств. Например, разочарование – это смесь сожаления и гнева, а волнение представляет собой комбинацию страха и радости. Все четыре эмоции могут вызвать у вас угрызения совести. Обычно этому способствует внутренний гнев.

• Гнев: вы занимаетесь самобичеванием.

• Страх: вы боитесь порицания, а также своего или чужого гнева. Или же боитесь еще чего-то плохого.

• Сожаление: вы хотите, чтобы вы или окружающие люди действовали иначе или чтобы ситуация была другой.

• Радость: вы выражаете благодарность или злорадствуете, поскольку что-то плохое случилось не с вами, а с кем-то другим.

Ниже приведены примеры угрызения совести, в которых задействованы три-четыре основных чувства:

Однажды я так устала, что не заметила чужой автомобиль и оставила на нем вмятину. Меня долго мучила совесть. Я упрекала себя за невнимательность в пробке. Боялась гнева своего парня и пострадавшего водителя. Жалела деньги, потраченные на ремонт, и что мне придется признаться самой себе, что не такой уж я и крутой водитель, как мне раньше казалось. Остается только радоваться, что на моей машине осталась лишь небольшая царапина, а не целая вмятина, как у моей «жертвы».

Яне, 25 лет

Я весь день играла на компьютере, хотя собиралась прибраться в квартире. Вечером меня мучила совесть. Я злилась на саму себя из-за собственного бессилия и боялась общественного порицания, потому что в квартире царил полный бардак. Мне было очень стыдно, и я каялась, что не смогла соответствовать своему же представлению о себе как об опрятном и дисциплинированном человеке.

Улла, 38 лет

Эмоция сожаления лишь за редким исключением сулит вам проблемы. Вообще это здоровая реакция, вызывающая у нас и у других людей чувство сострадания. Внутренний гнев, напротив, опустошает нас. Еще мы любим заниматься самоуничижением, испытывая гнев или страх за собственное или общественное порицание.

Упражнение

Вспомните ситуацию, вызывающую у вас угрызения совести. Подумайте, в какой степени в ней задействованы основные эмоции. Расставьте их в процентном соотношении. Например:

Внутренний гнев: 20 %.

Страх: 70 %.

Сожаление: 8 %.

Радость: 2 %.

Итоги главы 1. Чувство вины и угрызения совести

Угрызения совести состоят из основных эмоций: гнева, страха, сожаления и, возможно, немного радости. Вина бывает реальной и надуманной, то есть сильно преувеличенной. Одни упорно отрицают свою вину в возникновении тех или иных ситуаций, в то время как другие ведут себя как настоящие перфекционисты, беря на себя все грехи окружающих. К счастью, есть и другие способы, которыми можно пользоваться при выстраивании поведенческих стратегий. Подробнее об этом читайте в следующих главах.

Глава 2
Распознайте послание во внутреннем гневе

Гнев, который вы направляете на себя в форме самокритики или самобичевания, может привести к головной боли, депрессии и прочим недугам. Однако у него есть и положительные стороны. Давайте сначала взглянем на них, а позже перейдем к отрицательным последствиям.

Иногда лучше хорошенько выругаться на себя, поскольку тогда другим уже нечего будет добавить. Например, допустив ошибку, результаты которой негативно сказались на окружении, вы начинаете активно себя винить в случившемся. В этом случае люди будут меньше злиться на вас, чем если бы вы спустили все на тормозах, прикинувшись, будто ничего не произошло.

Помимо этого, внутренний гнев может вдохновить вас на полезные дела. Например, сидя на диете, вы покупаете пирожное с кремом, но чувство вины побуждает вас убрать его в холодильник, и тем самым вы спасаете свой режим питания. А в долгосрочной перспективе самокритика помогает полностью изменить сложившуюся ситуацию.

Как-то раз в тяжелые времена во мне закричал внутренний голос: «Придумай уже что-нибудь! Разве ты не видишь, что это не работает?» Иногда его сила способна заставить меня выйти из зоны комфорта и сделать что-нибудь новое, например отправиться путешествовать в одиночку или обратиться за помощью к специалисту.

Уффе, 48 лет

Через самокритику можно изменить свой образ жизни в лучшую сторону, а также сделать что-нибудь хорошее и для своего окружения. Например, вы забыли про мамин день рождения, и гнев подсказывает вам: «Это можно исправить». И, скорее всего, окажется прав. Стоит ли прислушиваться к этому голосу, решаете вы сами. Главное, помните: вероятнее всего, он еще не раз поможет вам в жизни.

Прислушивайтесь к самокритике

Став причиной чего-то плохого и осознав это, мы иногда ограничиваемся простой фразой «прости» и пытаемся исправить сложившуюся ситуацию. Если речь идет о забытом дне рождения мамы, то можно прийти в другой день или отправить букет цветов. А вот если вы по-настоящему раскаиваетесь в каком-то поступке или упущенной возможности, то достаточно будет выразить сожаление и добиться прощения со стороны партнера. Для извинений не существует срока давности, поэтому никогда не поздно просить прощения. Если вы в какой-то момент не отреагировали на реальные угрызения совести, то сейчас вы накручиваете себя сильнее, чем того заслуживает ситуация.

Рассмотрим пример:

У меня была подруга, с которой я общалась много лет. Но однажды мы решили больше не видеться, поскольку из-за одного неразрешимого конфликта дружеский настрой пропал. Ида (так звали подругу) написала очень милое прощальное письмо, в котором она от всей души поблагодарила меня за все хорошее, что произошло между нами. Но я в то время была рассержена и поэтому не стала отвечать. С тех пор я часто думаю, что это было по-настоящему трогательное письмо, которое я в гневе разорвала, о чем теперь сильно жалею.

Ханне, 55 лет

Ханне с легкостью могла бы забыть о случившемся и даже ощутила бы большое удовлетворение, если бы написала примерно такой ответ:

Дорогая Ида,

прошло много лет, но, думаю, ты еще помнишь меня. Когда в 2004 году наши пути разошлись, ты написала мне очень трогательное прощальное письмо, и только сейчас я смогла оценить его по достоинству. Очень мило с твоей стороны. Спасибо за письмо. Я тоже очень рада знакомству и с улыбкой вспоминаю проведенное с тобой время. Желаю тебе всего наилучшего.

С любовью,

Ханне

Для подобных действий необходимо немало сил, однако наградой за все мучения будет приятное чувство облегчения и обретения единства с собственными принципами. Тем не менее иногда очень непросто уладить старые конфликты.

Когда боль невозможно унять

Я вырос только с матерью, поэтому мы были очень близки. Когда она уже не вставала с постели, мне позвонили из дома престарелых и посоветовали приехать как можно скорее, если я хочу застать последние минуты ее жизни. В тот момент я был на конференции, которую сам же организовал. Я надеялся, мама проживет еще хотя бы сутки или по крайней мере мне хватит времени выступить с докладом. Я просто не верил, что эта сильная женщина, прошедшая через многие трудности и невзгоды, может умереть. Но когда я добрался до дома престарелых, было уже поздно. Чувство вины мучило меня очень долго.

Мадс, 58 лет

Здесь исправить ситуацию нелегко. Велик соблазн вовсе не думать о случившемся. У подобных решений очень высокая цена, которую мы платим, игнорируя собственные чувства и снижая запасы жизненной энергии.

Важно проработать отрицательный опыт, даже если он причиняет вам сильную боль. Чем больше Мадс сосредоточится на своих переживаниях, тем быстрее он привыкнет к возникающим эмоциям и научится их контролировать.

Существует множество способов смириться с утратой близкого человека. Например, можно написать письмо, в котором вы скажете все то, что не успели сказать ему при жизни. Можно также обсудить свою проблему с другими людьми. Или обратиться за помощью к специалисту. Например, многие священники отлично разбираются в вопросах вины.

Любая боль – это возможность роста. Раньше Мадса считали нервным и подозрительным, и это очень беспокоило его мать. Однако после ее смерти он стал относиться к другим снисходительнее. Теперь он с удовольствием представляет, как мама (если она следит за его жизнью) радуется тому, что утрата близкого человека помогла сыну раскрыть в себе много положительных черт.

Диалог с самим собой

Мы увидели, что самокритика имеет положительные результаты. Однако в других ситуациях она не приносит никакой пользы и только отнимает энергию. Это особенно актуально тогда, когда вы приступаете к самобичеванию машинально, даже не осознавая, как это происходит.

Часто мы не обращаем внимания на мысли и реплики, возникающие глубоко внутри нас. Когда я проводила сеанс терапии на эту тему с одним из клиентов, то он был удивлен собственным словам. «Идиот!», «Ты все испортил!», «Раньше надо было думать!» – лишь несколько примеров неконтролируемой самокритики.

Если вы хотите прислушаться к тому, что происходит внутри вас, обратите внимание на свое состояние в тот момент, когда настроение у вас ухудшается или когда у вас появляется чувство страха. Спросите себя: «О чем я думал?» или «Что я сказал себе, когда у меня упало настроение?». Будьте особенно внимательны с глаголом «следовало» и претензиями, которые вы себе предъявляете: «Мне следовало сделать это по-другому. Мне следовало быть более счастливым, гостеприимным, умным, дружелюбным и т. д.». Этот глагол мы употребляем при самокритике, объектом которой может стать окружение или мы сами: «тебе следовало» или «мне следовало».

Если вы специально не работали с собой, то вполне вероятно, что ваш внутренний голос будет звучать в том же стиле и тоне, как и у ваших родителей, когда в детстве они делали вам замечания. Если разговор проходил с любовью и пониманием, то и к себе вы будете относиться так же или, наоборот, с большим критицизмом, если в ваш адрес летели грубые упреки.

Осознавая свою самокритичность, вы делаете важное открытие. Ведь понимание проблемы становится предпосылкой к ее устранению. Сначала необходимо выяснить суть самоуничижения, обосновано оно или же беспричинно портит вам настроение. В последнем варианте критические замечания следует заменить на приятные послания.

Будьте к себе снисходительнее

Если вы любите критиковать себя за любую мелочь, даже когда от вас ничего не зависит, то необходимо выработать новую, заменяющую прежнюю привычку. На это вам потребуется немало времени и сил. Есть неплохой метод, который позволит вам лучше относиться к себе. Он заключается в следующем: обзаведитесь блокнотом (особенно это важно при выполнении упражнений), минимум раз в день подумайте, что хорошего или конструктивного вы сегодня сделали, и запишите это в блокнот. Старайтесь смотреть на себя так, как глядят на своего ребенка любящие родители. Даже если ваши усилия не привели к желаемому результату, хотя бы похвалите себя за попытку.

Вот такую запись в своем блокноте сделала Марен:

Проснувшись утром, я решила сделать что-нибудь приятное одному своему коллеге. Придя на работу, я не нашла подходящего повода, а потом и вовсе забыла о своих планах. Но идея была хорошей. Я рада, что она пришла мне в голову.

Я поднялась по лестнице на четвертый этаж, хотя больше всего хотелось воспользоваться лифтом. Пешая прогулка пошла на пользу мне и климату.

Я предложила Йесперу встретиться. У него сейчас напряженный график, но я рада, что предложила.

Вырабатывая новую привычку, необходимо следовать ей не менее трех-четырех месяцев. Примерно столько времени требуется мозгу для адаптации к новым условиям.

Упражнение

Обратите внимание на самокритику. При ухудшении настроения вы можете уловить ее суть, задав себе вопрос: «О чем я думаю именно сейчас?» Запишите услышанное. Если смысл сообщения сводится к тому, что вам нужно сделать что-то новое, непривычное для вас или же помочь окружающим, то тогда совету можно последовать. Однако если критика представляет собой лишь вредную привычку, то необходимо выработать что-то более конструктивное. Каждый день делайте в блокноте по три заметки. Пишите о достижениях, мыслях или таких приятных чувствах, как радость и удовлетворение. Продолжайте вести блокнот на протяжении трех-четырех месяцев.

Итоги главы 2. Распознайте послание во внутреннем гневе

Внутренний гнев выполняет как положительные, так и отрицательные функции. С одной стороны, он может заставить вас сделать что-то действительно важное, а с другой – сулит вам стресс и депрессию. В последнем случае, возможно, вы чересчур нагружаете себя критикой, отнимающей у вас много сил и портящей настроение.

Глава 3
Определите свою причастность

Возможности и вина взаимосвязаны. Если вы не в состоянии повлиять на ситуацию, то и не сможете ничего предпринять, если что-то пойдет не так. Например, вы не виноваты, если у вашей матери есть психологические проблемы из-за тяжелого детства; если еще до вашего назначения компания еле-еле сводила концы с концами; если из-за шторма не удастся выйти в открытое море, ведь вам не по силам изменить погоду. Нет смысла осуждать человека за те события, на которые он никак не мог воздействовать. Подобной практики придерживается и судебная система.

Когда вас начинает мучить совесть, задайте себе такой вопрос:

Насколько я могу повлиять на сложившуюся ситуацию?

Если вы страдаете из-за беспорядка на кухне, то спросите себя, а находились ли вы в тот момент дома и была ли возможность избежать этого. При положительном ответе ваше чувство вины вполне оправданно, чего нельзя сказать о случае Хелене:

В прошлом году я мучилась от стресса и вместе с другими коллегами ушла на больничный. Я предупредила об этом свою подругу, которой обещала помочь, и сообщила, что не смогу присутствовать на родительском собрании в школе, где учатся мои дети. Подруга расстроилась, а учительница написала мне, что я пропустила очень важное собрание. Меня мучила совесть за собственное поведение. Пытаясь ответить на вопрос о воздействии на сложившуюся ситуацию, я почувствовала облегчение, ведь я же не специально заболела. Этот вопрос помог избежать порицания, и окружение меня приняло.

Хелене, 42 года

Также есть и другой не менее важный вопрос:

Только ли я могу повлиять на ситуацию?

Разделите вину с другими

Возможно, вы бывали в ситуации, которую могли бы изменить, но не так значительно, как казалось на первый взгляд. Иногда мы склонны брать на себя всю вину за вещи, которые нам подвластны лишь частично. Или же, наоборот, мы можем отрицать свою вину, хотя на самом деле могли полностью избежать нежелательных последствий. Если на чей-то день рождения в семье портится праздничная атмосфера, то за редким исключением в этом виноват только один человек. Ведь на обстановку влияют все присутствующие. А выходит так, что одни взваливают на себя ответственность за все грехи человечества, а другие отрицают очевидные ошибки. Можно испытать большое облегчение, если вместо фразы «Это все моя вина» сказать: «В этом есть часть моей вины».

Рассмотрим пример:

Лине трудно дается чтение. Ее мама София винит в этом себя, считая, что она мало занимается с дочерью. Или она думает, что не в состоянии заинтересовать Лине и превратить выполнение домашнего задания в веселую игру. София тратит много энергии на самокритику, а могла бы просто помочь своей дочери. В разговоре с психотерапевтом София понимает, что в действительности проблемы с чтением у дочери появились по разным причинам:

– отец дает Лине полную свободу при выполнении домашнего задания, когда та остается у него;

– родители Софии слишком заняты собственной жизнью и не уделяют внучке должного внимания;

– учитель Лине плохо объясняет материал;

– у отца Лине тоже есть проблемы с чтением, поэтому, возможно, это наследственное;

– София очень устает после работы и не в состоянии проверить домашнее задание дочери.

София распределила все вышеперечисленные факторы в процентном соотношении. Получился следующий список:

Генетическая предрасположенность к проблемам с чтением: 30 %.

Учитель, плохо объясняющий материал: 30 %.

Беспечный отец: 10 %.

Отсутствие поддержки со стороны бабушки и дедушки: 10 %.

София не всегда проверяет домашнее задание дочери: 20 %.

Из этого списка София построила вот такую диаграмму:

Эта диаграмма наглядно показала Софии, что та лишь отчасти виновата в проблеме дочери. Софию полностью устраивает цифра 20 %, ведь при нулевом показателе получалось бы, что мать никак не влияет на дочь. А Софии не хотелось бы ощущать свою никчемность. Да и тяжело брать всю вину только на себя. Диаграмма помогла Софии уменьшить чувство внутреннего гнева и сбросить с себя часть вины.

София поговорила с отцом Лине о важности его участия в обучении дочери чтению. Он также попросил своих родителей помогать Лине, чтобы она могла чувствовать поддержку с их стороны. София связалась также с администрацией школы и попросила отправить дочь в группу дополнительного обучения.

Свои 20 % вины София искупила с избытком. Она решила оставлять дочь на продленке в те дни, когда больше всего устает на работе. Это помогает Софии отдохнуть и набраться сил, которые потом можно потратить на Лине и ее домашнее задание. София ощутила облегчение, разделив вину с другими людьми, у которых появилась возможность взять на себя ответственность за обучение Лине и действовать в ее интересах.

Удовольствие разделить вину с другими

Если вы быстро устаете без видимой причины, возможно, проблема кроется в преувеличенном чувстве вины. Вы можете испытывать перенапряжение из-за чрезмерной самокритики или завышенных требований к себе. Если вы упрекаете себя за собственную усталость, считая, что это целиком и полностью ваша вина, значит, вы оказались в порочном круге.

Запасы сил у Мартина значительно ниже, чем у его коллег и девушки. Довольно долго он чувствовал себя неполноценным и сожалел, что не способен быть продуктивнее. Он создал список людей, влияющих на его усталость:

• работодатель;

• девушка;

• врач;

• родители;

• коллега и друг.

Если вы направляете критику только на себя, попробуйте ради эксперимента сосредоточиться на окружении. Задайте себе тот же вопрос, который задал Мартин: «Кто еще виноват в моей проблеме?» Создайте список людей и каждому напишите письмо. Но не отправляйте их, ведь они предназначены только вам. Представьте, что это игра, и тогда вам не стоит беспокоиться о том, как воспримет написанное получатель. В письме сообщите о вине адресата и его ответственности за возникшую ситуацию. Предложите свои идеи того, как можно улучшить ваше положение.

Вот примеры писем Мартина:

Дорогой начальник,

разве вы не видите, как я устаю под конец рабочего дня? Вы не думали облегчить мои задачи? Или хотя бы похвалить меня за проделанную работу? Может, у вас есть идеи, как повысить мои запасы энергии? Если нет, то предлагаю хорошенько подумать над этим.

С любовью,

Мартин

Дорогая Камилла,

ты не замечала, что у меня постоянно уставший вид? Не знаешь, как можно это исправить? Мне нужно больше любви, тепла и близости. Если бы каждый день начинался с секса, мои запасы энергии наверняка увеличились бы в разы. Но тебе нет до этого дела. Может, у тебя тоже есть мысли на этот счет? Например, перестать злиться, если я не успеваю что-то сделать. Уверен, у тебя есть и другие идеи. Стоит лишь немного подумать над причинами моей усталости.

С любовью,

Мартин

Дорогой врач,

я обсуждал с вами причины усталости уже несколько раз. Но вы лишь берете у меня кровь на анализы и успокаиваете, говоря, что все хорошо. Мне не нравится ваш подход. Пора положить этому конец. Я хочу, чтобы вы полностью меня обследовали, выяснили причину моего недуга и назначили правильное лечение.

С уважением,

Мартин

Дорогие родители,

я бы хотел, чтобы вы научили меня получать удовольствие от жизни.

С любовью,

Мартин

Дорогой Ханс,

ты не замечал, как я устаю от наших встреч? Почему ты не спрашиваешь меня об этом? Может, меня что-то тревожит? Ты все время рассказываешь о себе. Думаешь, мне нравится это слушать? Увы, не всегда, дорогой Ханс. Было бы здорово хоть чуточку поговорить и обо мне тоже.

С любовью,

Мартин

Направляя гнев на других, вы высвобождаете дополнительную энергию. Только начав писать письма, Мартин уже почувствовал облегчение. Он сразу понял, что необходимо двигаться в этом направлении, поэтому решил обсудить проблему усталости со своим окружением.

Если вы живете в одной крайности, будет полезно для создания равновесия перебраться в другую. Если вы склонны направлять внутренний гнев только на себя и страдать от угрызений совести, то вам следует поступить иначе. Поругайте окружение. Используйте фантазию или напишите письмо без адреса, благодаря которому вы проверите свои чувства к другим. Беря чужую вину на себя, вы взваливаете на свои плечи тяжелую ношу, которая не принесет вам радости, даже если у окружения есть средства, способные облегчить вашу жизнь.

Угрызения совести могут также объясняться строгими жизненными правилами, которые, вероятно, мешают вам устанавливать рамки дозволенного. Подробнее об этом читайте в следующей главе.

Упражнение

Вспомните событие из жизни, за которое вам очень стыдно.

Кто помимо вас виноват в сложившейся ситуации?

Создайте список этих людей.

Определите в процентном соотношении их вину и создайте диаграмму.

Напишите письмо каждому из них и дайте рекомендации, как им (не) нужно поступать, чтобы вам стало легче. Не отправляйте письма адресатам, а оставьте у себя: только так вы сможете почувствовать, каково это – перекладывать вину на других.