Kitobni o'qish: «Худеем днем и ночью, или Методики похудения для ленивых и настойчивых»

Введение

В наши дни довольно часто встречаются люди, которых не устраивают собственные внешность, комплекция, вес. Это, к сожалению, не редкость. Слишком многие постоянно выражают свое недовольство по поводу дефектов собственной внешности, но лишь некоторые свои эмоции сопровождают какими-либо активными действиями, направленными на исправление недостатков фигуры, на коррекцию собственных несовершенным форм.

Как это ни печально, немногие люди способны на активные действия, которые в конечном итоге направлены на то, чтобы человек преодолел свое негативное отношение к самому себе, улучшил внешний вид и вместе с тем значительно повысил свой жизненный тонус.

Человечество всегда страдало от своей лени. И вместе с тем оно не переставало мечтать о создании некого универсального способа коррекции и совершенствования тела. Во все времена люди трудились в меру своих сил и способностей над созданием методик, направленных на исправление недостатков души и тела.

Со времен Античности красивое человеческое тело считалось признаком избранности, божественным даром, предметом гордости. Древние считали, что красивый человек не может быть плохим. Так что стремление быть красивыми мы унаследовали от своих предков.

И в наши дни красота физическая не утратила своей актуальности. Многие осознают преимущества здорового образа жизни, уделяют огромное внимание своему физическому развитию.

И дело тут не столько в формировании определенных пропорций и следовании моде. Прежде всего речь идет о том, что нормальное функционирование организма просто необходимо для развития духовных сил человека, для его эмоционального и психического равновесия.

Простое осознание своих недостатков не только не исправит существующего положения, но в некоторых случаях может отрицательно сказаться на общем жизненном настрое. Однако следует понимать, что само по себе регулярное выполнение какого-либо комплекса упражнений не гарантирует быстрого исполнения желаний и, конечно, не может привести к моментальному улучшению настроения и повышению самооценки.

Мы полагаем, что читатели если не полностью осознали, то уж во всяком случае стали задумываться над тем, сколь велика роль эмоционального настроя в деле исправления недостатков фигуры и улучшения своего вида.

Создавая эту книгу, мы постарались учесть все многообразие человеческих характеров и подходов к проблеме лишнего веса.

Если в свое время открытием было то, что при помощи физических упражнений можно воздействовать на свое тело, то в наши дни особое внимание уделяется тому, какие чувства и эмоции человек испытывает, исправляя недостатки своей фигуры.

Одной из причин, почему аэробика сменила обычную физическую зарядку и стала пользоваться огромной популярностью, является тот эмоциональный заряд, который дарит этот комплекс. Все упражнения выполняются под музыку. Вы испытываете положительные эмоции от того, что звучит приятная мелодия, и от того, что комплекс упражнений при всей кажущейся легкости дает ощутимые результаты.

Рассуждая подобным образом, можно предположить, что и аквааэробика вызывает определенный интерес в связи с тем, что порождает совершенно определенные эмоции.

Основываясь на психофизическом восприятии индивидуумом какого-либо действия, мы сочли необходимым включить в книгу такую методику, как аутотренинг. Многие люди даже и не подозревают, насколько действенной и эффективной является сила слова.

Если вы по каким-либо причинам не желаете прибегать к средствам восточного массажа, обратите внимание на раздел, в котором подробно описываются основы традиционного массажа, даются рекомендации, как и с помощью каких средств провести сеанс массажа в домашних условиях.

В нашей книге вы найдете много новой и интересной информации о диетах. Мы сочли необходимым предложить вам на выбор самые действенные и результативные из существующих диет.

И хотя в большинстве своем диеты весьма и весьма эффективны, многие отказываются ограничивать себя в еде, чтобы сбросить лишний вес. Что ж, это лишь говорит о том, что у каждого желающего похудеть свой взгляд на эту проблему. Чтобы охватить все категории «толстяков» (от самых ленивых до настойчивых), мы включили в нашу книгу такие методики, которым, на наш взгляд, трудно противиться. Например, в одном из разделов книги подробно рассказывается о том, как следует посещать баню и сауну, чтобы они оказали корригирующее воздействие на тело. Этот раздел интересен как женщинам, так и мужчинам.

Как вы заметили, мы постарались охватить все существующие методики похудания. Теперь вы сможете худеть с удовольствием. Может быть, вы предпочтете солнечные ванны, а может, вам придутся по душе обертывания? Не исключено, что благодаря нашей книге вы решитесь заняться каким-либо видом спорта.

Думаем, прочитав нашу книгу, вы найдете ответы на многие интересующие вас вопросы и с пользой для себя решите проблему лишнего веса.

Раздел I. Все в ваших силах

Глава 1. Аэробика

Иметь красивую, стройную фигуру, которую и на пляже показать не стыдно, мечтает каждая женщина. Но, к сожалению, не каждая дама по разным причинам может позволить себе постоянные визиты в тренажерные залы, бассейны и салоны красоты, предлагающие различные чудодейственные методы похудения.

Но не стоит отчаиваться – существует масса известных и проверенных способов нормализации веса в домашних условиях. Один из них – аэробика, которая предлагает ряд несложных, но эффективных упражнений. Хорош этот комплекс тем, что выполнять его можно самостоятельно, а значит, в любое удобное время.

Пассивный образ жизни приводит к замедлению в организме процесса обмена веществ, накоплению шлаков, к тому, что энергия не тратится или тратится недостаточно интенсивно. Это грозит не только появлением лишнего веса, но и, что опаснее, нарушением сердечно-сосудистой деятельности, появлением одышки и других неприятных явлений. Аэробика как раз призвана оградить от подобных нежелательных последствий состояния покоя и бесконечного отдыха. Чтобы освоить аэробику в качестве метода похудения, достаточно запомнить комплекс упражнений и познакомиться с несколькими правилами их выполнения для коррекции фигуры. Возможно, эти правила хорошо вам известны, но нелишне напомнить о них.

Во-первых, время для занятия аэробикой необходимо выбрать так, чтобы перерыв между тем, когда вы закончите упражнения, и очередным приемом пищи составлял не менее 2 ч. После аэробики можете выпить стакан молока, но не холодного и не раньше чем через 15–20 мин после последнего упражнения. Приступать к упражнениям сразу после еды строго противопоказано. Подождите 2,5–3 ч после еды, а затем смело занимайтесь.

Во-вторых, заниматься аэробикой непосредственно перед сном вредно для вашего организма. Чрезмерные физические нагрузки перед сном возбуждают мозг и тело, сразу перестроиться на пассивный отдых трудно. А бессонница, как известно, здоровья никому не добавляет.

И рано утром, сразу после сна, нагружаться также не стоит. Даже утреннюю гимнастику рекомендуется делать спустя какое-то время после того, как проснетесь. Самое лучшее время для утренней гимнастики – через 15–20 мин после пробуждения, когда подниметесь с кровати. Походите по квартире, чтобы ваши мышцы немного размялись после сна, т. е. после пассивного состояния.

В-третьих, утреннюю гимнастику рекомендуется делать каждый день. Она не только поможет контролировать вес тела и при необходимости корригировать его, но и поднимет тонус, придаст энергии, в которой так нуждается организм перед длинным днем, требующим активных действий.

Но гимнастики по утрам недостаточно для радикального сбрасывания веса. Она поможет вам избежать его прибавления, но не избавит от лишних «накоплений». Поэтому помимо нее необходимо выполнять еще один комплекс упражнений. Он будет отличаться от утренней разминки количеством движений, большей их сложностью.

Утренний комплекс ставит своей задачей поднятие жизненного тонуса, бодрости и хорошего настроения. Более широкий комплекс включает в себя упражнения, каждое из которых направлено на коррекцию определенного участка тела. Этот комплекс мы и будем называть аэробикой. Заниматься ею необходимо 2 раза в неделю, минимум, 1 раз. Лучше всего для проведения расширенного комплекса выбрать выходной день. Посвятите себя ему целиком и полностью. Именно в выходной найдите достаточно времени для себя, а оно вам понадобится, поскольку аэробика требует еще нескольких сопутствующих ей действий и процедур. Заниматься ею лучше за 2 ч перед ужином. Завершив ее, примите душ или ванну с ароматическими добавками, чтобы дать возможность мышцам расслабиться и восстановить обычный темп работы, а затем немного отдохните лежа.

В-четвертых, позаботьтесь о том, чтобы в вашем гардеробе была одежда для занятий аэробикой. Обычный домашний халат не подойдет по многим причинам. Он неудобен, а кроме того, после комплекса упражнений одежду необходимо постирать, поскольку на ней останется пот, а вместе с ним и вредные для организма соли. Отчасти благодаря выведению именно этих шлаков и солей и происходит процесс похудения.

В качестве одежды для аэробики используйте летом майку или удобный топ и шорты; в холодное время года – футболку с длинными рукавами и спортивное трико. Одежда должна быть из натуральных тканей, чтобы впитывала пот, выступающий во время физической нагрузки.

Требуется и удобная обувь, в которой вы будете заниматься. Если нет специальных спортивных тапочек, подыщите толстые шерстяные носки. Волосы на время занятия подберите, чтобы они не мешали и не лезли в глаза. И не забудьте подготовить небольшой коврик или плотное махровое полотенце для выполнения упражнений в положении сидя и лежа. Вам понадобятся спортивные атрибуты: скакалка, обруч, мяч, гантели.

Запомните: если хотите выглядеть стройно и подтянуто, придется держать себя в руках, а это предполагает еженедельные или даже ежедневные упражнения, выполнение которых лучше не прерывать на длительное время.

В-пятых, в спорте (а к нему мы и отнесем аэробику) существует золотое правило: лучше заниматься непродолжительное время, но часто, чем время от времени доводить свой организм до изнеможения длительными занятиями.

И еще скажем пару слов о правильном дыхании. Когда мышцы напрягаются, необходимо делать выдох через рот, когда же ваше тело расслабляется, выдыхайте через нос.

Утренняя гимнастика

Теперь перейдем непосредственно к комплексу упражнений, которые мы рекомендуем для ежедневного выполнения. Обычная утренняя гимнастика состоит из 12–14 упражнений. Продолжается она не более 15–20 мин. Зарядка начинается с ходьбы на месте, ею же и заканчивается, чтобы дыхание могло восстановиться.

1. Зарядку начните со спокойной ходьбы.

2. Выполните наклоны головы в разные стороны, затем круговые движения головой.

3. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч, а кисти рук, согнутых в локтях, положите на плечи. Поднимите руки вверх, встаньте на носки, поднимите голову и посмотрите на поднятые ладони. Затем руки опустите на плечи. Поднимая руки, делайте вдох. Возвращаясь в исходную позицию, выдыхайте. Повторите 7–10 раз (фото 1).

Фото 1

4. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Поднимитесь на носки и переместите руки вверх. Затем наклоните корпус вперед как можно ниже, стараясь лицом достать до колен, руки опустите и обхватите ими колени. Досчитайте до 10, выпрямитесь и снова встаньте на носки, поднимая вверх руки. Во время подъема делайте вдох, опускаясь – выдох. Повторите 5–7 раз (фото 2).

Фото 2

5. Встаньте, корпус слегка наклоните вперед, а руки опустите вниз. Вращайте туловищем, поднимая при распрямлении руки вверх. Выполняя упражнение, дышите произвольно. Сделайте 10–15 вращений.

6. Сядьте на стул, широко расставьте ноги. Наклоните корпус сначала к одной ноге, стараясь достать руками до носка, выпрямитесь, затем сделайте наклон к другой ноге. Сидя, делайте вдох, наклоняясь, – выдох. Делайте 10–15 раз (фото 3).

Фото 3

7. Сядьте на пол, руки выпрямите и поставьте ладони на пол за спиной, обопритесь на них. Правую ногу согните в колене, поставьте на пол. Левую выпрямите и сделайте ею 10–15 махов. После этого левую ногу согните в колене и поставьте на пол, а правую выпрямите и сделайте столько же махов. Каждый раз, поднимая ногу, делайте вдох, опуская, – выдох (фото 4).

Фото 4

8. Лягте на спину на пол. Руки вытяните вдоль туловища. Ноги приподнимите и делайте ими движения, как на велосипеде, в течение 1 мин. Дышите произвольно.

9. В положении лежа на спине согните ноги, прижмите их друг к другу и поставьте стопы на пол. Руки выпрямите и разведите в стороны, положите на пол. Опустите согнутые ноги в сторону, постарайтесь дотронуться коленом пола. Затем примите исходное положение и наклоните ноги в другую сторону. При наклоне делайте вдох, поднимая согнутые ноги, – выдох. Выполняйте упражнение 8–10 раз (фото 5).

Фото 5

10. Лягте на пол на правый бок. Правую руку согните в локте, поставьте на пол и положите на нее голову. Поднимите выпрямленную левую ногу и делайте ею махи вверх. Затем перевернитесь на левый бок и повторите махи правой ногой. Во время упражнения дышите произвольно. Выполняйте 25–30 махов каждой ногой.

11. Лягте на пол на правый бок. Правую руку согните в локте, поставьте на пол и положите на нее голову. Отведите выпрямленную левую ногу в сторону и делайте махи в стороны. Перевернитесь на другой бок и делайте махи правой ногой. Дыхание произвольное. Повторите махи 25–30 раз каждой ногой (фото 6).

Фото 6

12. Сделайте прыжки на одной ноге, на другой, а затем на обеих ногах.

13. Зарядку закончите бегом и ходьбой на месте.

А теперь предлагаем расширенный комплекс упражнений, который рекомендуется выполнять 1 или 2 раза в неделю. Он потребует от вас чуть больше времени и сил, чем утренняя гимнастика.

Вы познакомитесь с несколькими комплексами упражнений для похудения. Выберите наиболее приемлемый, т. е. тот, который вам больше по душе, или тот, который выполнять легче. Однако, выбирая более простой, помните, что ваша основная задача – дойти от простого к сложному, постепенно осваивая все более трудные упражнения. Возможно сочетание комплексов: первую неделю вы делаете первый комплекс упражнений, затем переходите к следующему и т. д. А когда справитесь с последним, снова выполняйте упражнения из первого.

Первый комплекс упражнений

1. Сделайте разминку. Начните со спокойной ходьбы на месте.

2. Упражнение для талии. Возьмите спортивный обруч и покрутите его на талии в течение 2 мин.

3. Упражнение для живота. Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом 1,5–2 кг. Напрягая мышцы живота, медленно наклоните туловище в правую сторону. Левую руку, чуть согнутую в локте, приподнимите вверх. Выпрямитесь, затем наклонитесь в левую сторону, а правую руку приподнимите вверх. Выполняйте наклоны 15 раз в каждую сторону (фото 7).

Фото 7

4. Упражнение для живота. Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Руки согните в локтях и положите под голову. Приподнимите голову и плечи, напрягая мышцы живота. Сделайте подъемы 15 раз (фото 8).

Фото 8

5. Упражнение для живота. Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях и подтяните к животу. Обхватите ноги руками, втянув в себя живот. Делайте перекаты в обе стороны. Выполняйте 15 раз.

6. Упражнение для живота. Лягте на пол на спину. Ноги выпрямите и прижмите друг к другу. Руки положите вдоль туловища. Поднимите верхнюю часть туловища, опираясь руками об пол. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 подъемов (фото 9).

Фото 9

7. Упражнение для живота. Лягте на пол на спину. Ноги выпрямите, прижав друг к другу, носки оттяните на себя. Руки положите вдоль туловища. Поднимите верхнюю часть тела, втяните в себя живот, вытяните вперед руки и наклонитесь, стараясь достать руками до носков. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 20 раз.

8. Упражнение для ног и ягодиц. Встаньте прямо. Ноги расставьте чуть шире плеч. Слегка разверните в противоположные стороны носки. Теперь медленно приседайте до тех пор, пока угол между бедрами и голенями не образует 90°. Упритесь руками в колени и постойте в таком положении 30 с, напрягая ягодичные мышцы. Сделайте 10 раз.

9. Упражнение для живота и бедер. Встаньте на согнутые в коленях ноги, руки согните в локтях и обопритесь ими о пол. Согните правую ногу в колене и медленно поднимите согнутую ногу. Мышцы бедра напрягите и досчитайте до 30. Затем медленно опустите ногу, поставьте ее на пол, согните левую ногу и поднимите ее вверх. Снова напрягите бедерные мышцы ноги и досчитайте до 30. Опустите ногу на пол. Выполняйте по 10 раз каждой ногой.

10. Упражнение для живота и бедер. Встаньте на пол на колени, выпрямленными руками обопритесь впереди себя о пол. Согнутую в колене правую ногу поднимите вверх (колено должно быть направлено в сторону), отведите ее в сторону, вернитесь в прежнее положение. Затем опустите на пол. Делайте махи ногой в стороны 10 раз. Затем правую ногу поставьте на пол, а левой сделайте 10 махов. Каждой ногой сделайте по 30 махов в стороны, периодически меняя их (фото 10).

Фото 10

11. Упражнение для живота и бедер. Лягте на пол на правый бок, согните правую руку в локте, поставьте ее на пол и подоприте голову. Левую ногу согните в колене и поставьте на пол, заведя ее за правую ногу. Приподнимите вверх правую ногу, опираясь на левую. Затем опустите ногу, но не касайтесь ею пола. Сделайте 10 подъемов. Затем лягте на левый бок: приподнимайте и опускайте правую ногу.

12. Упражнение для живота и бедер. Лягте на пол на правый бок. Правую руку согните в локте, поставьте на пол и обопритесь ею о пол. Ноги выпрямите на полу. Теперь левую ногу приподнимите, согните ее в колене, поднимите еще выше, выпрямите, снова согните в колене, затем выпрямите и опустите, но не касайтесь ею правой ноги. Делайте подъемы 15 раз (фото 11). После этого перевернитесь на левый бок. Правую ногу приподнимите, согните, поднимите выше, выпрямите, затем снова согните в колене, выпрямите и опустите, не касаясь левой ноги. Делайте подъемы по 15 раз.

Фото 11

13. Упражнение для бедер и голеней. Сядьте на пол. Руки отведите назад, обопритесь ими о пол. Ноги выпрямите на полу. Сильно оттяните носок правой ноги от себя, затем резко потяните носок на себя. Затем оттяните носок левой ноги и резко потяните на себя. При выполнении упражнения мышцы внутренней стороны бедер и голеней должны быть напряжены. Делайте по 15 раз каждой ногой (фото 12).

Фото 12

14. Упражнение для живота. Сядьте на пол. Руки согните в локтях и отведите за голову. Ноги выпрямите и широко разведите. Делайте верхней частью туловища круговые движения сначала по часовой стрелке, затем против.

15. Упражнение для живота и ягодиц. Лягте на пол на живот. Руки согните в локтях и положите под голову. Ноги выпрямите. Поднимите правую ногу настолько высоко, насколько сможете. Опустите ногу, не касаясь ею пола, снова поднимите. Делайте подъемы ноги 20 раз. Далее поднимайте 20 раз левую ногу. При опускании не кладите ее на пол (фото 13).

Фото 13

16. Упражнение для живота и бедер. Лягте на пол на правый бок. Правую руку вытяните и положите под голову, а левой обопритесь о пол. Ноги согните в коленях. Медленно приподнимите согнутую левую ногу, опустите. Выполните 15 подъемов левой ногой. Затем перевернитесь на другой бок и такое же количество раз поднимите правую ногу, согнутую в колене.

17. Упражнение для ног и ягодиц. Поставьте перед собой тяжелый стул. Встаньте к нему правым боком. Левую ногу поднимите вперед и медленно присядьте, держась рукой за спинку стула. Так же медленно встаньте. Сделайте 10 приседаний на правой ноге. Затем встаньте к стулу левой стороной. Поднимите правую ногу и сделайте 10 приседаний на левой ноге (фото 14).

Фото 14

18. Упражнение для внутренней стороны бедер. Встаньте прямо. Сделайте махи правой ногой. Поднимайте ногу как можно выше. Затем сделайте махи левой ногой. Если вам сложно выполнять упражнение без поддержки, сзади себя можете поставить тяжелый стул и придерживаться руками за его спинку. Выполняйте 15 раз каждой ногой.

19. Попрыгайте через скакалку на обеих ногах, на правой, затем на левой ноге. В общей сложности упражнение должно длиться не менее 3 мин.

20. Закончите бегом и ходьбой на месте.

Второй комплекс упражнений

1. Начните со спокойной ходьбы на месте.

2. Упражнение для талии. Встаньте прямо, поставьте перед собой стул, немного нагнитесь вперед и обопритесь на стул обеими руками. Ноги поставьте на ширину плеч. Вращайте тазом, как будто вы вращаете обруч, в правую сторону. Досчитайте до 60, затем начните вращения в другую сторону.

3. Упражнение для живота. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите в каждую руку по гантели весом 1,5–2 кг. Руки поднимите в стороны и согните в локтях. Поверните корпус в правую сторону. Затем вернитесь в исходное положение, сделайте поворот влево. Выполняйте 15 поворотов в каждую сторону (фото 15).

Фото 15

4. Упражнение для живота. Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Руки выпрямите и раскиньте в стороны. Поднимите правую ногу, одновременно согните левую руку в локте и постарайтесь коснуться коленом правой ноги локтя левой руки. Вернитесь в исходное положение. Теперь коснитесь коленом левой ноги локтя правой руки. Сделайте так 20 раз.

5. Упражнение для живота. Встаньте на колени, обопритесь об пол руками. Медленно наклонитесь вперед, одновременно присаживаясь на ноги. При этом втяните живот в себя. Коснитесь грудью коленей и опустите голову. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте 20 раз.

6. Упражнение для живота. Сядьте на пол. Выпрямленные руки отведите назад и обопритесь ими о пол. Ноги выпрямите. Поднимите высоко вверх перед собой правую ногу, затем опустите. Потом поднимите левую ногу, опустите. Делайте по 20 подъемов каждой ногой (фото 16).

Фото 16

7. Упражнение для ног и ягодиц. Поставьте сзади себя тяжелый стул. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч, носки разверните в стороны. Руки согните в локтях и положите на талию. Теперь медленно присаживайтесь, вставая со всей стопы на носки, держась руками за спинку стула. Так же медленно приподнимитесь. Повторите 15 раз.

8. Упражнение для живота и бедер. Сядьте на пол. Руки выпрямите, отведите их назад и обопритесь ими о пол. Правую ногу выпрямите на полу. Левую согните в колене и поставьте стопу на пол. Сделайте 10 махов правой ногой, стараясь поднять ее как можно выше. Затем правую ногу согните в колене и поставьте на пол, а левую выпрямите и сделайте ею махи 10 раз. Каждой ногой выполните по 30 махов, периодически меняя их.

9. Упражнение для живота и бедер. Лягте на пол на спину. Ноги выпрямите и прижмите друг к другу. Руки вытяните вдоль туловища. Согните ноги в коленях и подтяните их к животу, втянув в себя живот. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 20 раз (фото 17).

Фото 17

10. Упражнение для живота и бедер. Лягте на пол на правый бок. Правую руку согните в локте, поставьте на пол и положите на нее голову. Ноги согните в коленях. Поднимите левую ногу, не разгибая ее, опустите, но не касайтесь ею правой ноги. Выполните 15 подъемов левой ногой. Затем перевернитесь на левый бок и сделайте 15 подъемов правой ногой.

11. Упражнение для живота и бедер. Лягте на пол на правый бок. Правую руку согните в локте и положите на нее голову. Левой ногой делайте махи в стороны. Перевернитесь на другой бок и делайте махи правой ногой. Делайте махи 25–30 раз каждой ногой.

12. Упражнение для живота и бедер. Сядьте на пол. Прямые руки отведите назад, обопритесь ими о пол. Ноги выпрямите и немного раздвиньте. Попеременно поднимайте ноги как можно выше, опираясь на руки. При опускании не кладите ноги на пол, а держите на весу. Выполняйте в течение 1 мин.

13. Упражнение для живота и ягодиц. Лежа на животе, руки выпрямите перед собой на полу. Поднимите вверх одновременно правую ногу и левую руку, потянитесь вверх. Затем опустите ногу и руку. Расслабьтесь. Теперь проделайте то же левой ногой и правой рукой. Выполняйте 20 раз (фото 18).

Фото 18

14. Упражнение для живота и ягодиц. Лягте на пол на спину. Руки вытяните вдоль туловища. Ноги выпрямите, затем приподнимите, согните в коленях, опять выпрямите и снова согните. Делайте движения на весу 15 раз.

15. Упражнение для живота, ягодиц и голеней. Лягте на пол на спину. Руки согните в локтях и положите под голову. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Втяните в себя живот и приподнимите таз, выпрямив и подняв вверх правую ногу. Опустите таз, согните ногу и поставьте на пол. Затем снова поднимите таз, выпрямляя и поднимая вверх левую ногу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 раз (фото 19).

Фото 19

16. Упражнение для ног и ягодиц. Встаньте прямо. Руки согните в локтях и положите на талию. Правую ногу отведите назад, потяните носок, затем отведите ее в правую сторону, вперед. Поднимайте ногу как можно выше и тяните носок при подъеме. Поставьте правую ногу на пол и сделайте то же самое с левой ногой. Выполняйте по 20 раз каждой ногой.

17. Упражнение для бедер. Встаньте прямо, поставьте перед собой стул и, немного опустив корпус вперед, обопритесь на спинку стула обеими руками. Ноги поставьте на ширину плеч. Отведите в сторону правую выпрямленную ногу и поднимите ее на максимальную высоту. Затем опустите, но не ставьте на пол. Снова поднимите. Сделайте 20 подъемов правой ногой. Затем столько же раз поднимите левую (фото 20).

Фото 20

18. Упражнение для ног и живота. Встаньте прямо. Руки выпрямите и вытяните перед собой. Втяните в себя живот и поднимите правую ногу так высоко, чтобы она достала до руки. Опустите правую ногу и поднимите левую. Выполняйте по 20 подъемов каждой ногой.

19. Попрыгайте через скакалку на обеих ногах, потом на правой, затем на левой. В общей сложности прыжки должны длиться не менее 3 мин.

20. Закончите бегом и ходьбой на месте.

Третий комплекс упражнений

1. Начните выполнение упражнений со спокойной ходьбы на месте.

2. Упражнение для талии. Встаньте прямо. Наклоните корпус вперед, руки согните в локтях и положите на талию. Делайте вращения корпусом в правую сторону в течение 1 мин. Затем сделайте круговые движения корпусом в левую сторону еще минуту.

3. Упражнение для живота. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом 1,5–2 кг. Согните руки в локтях и положите их на плечи. Поверните корпус в правую сторону, вернитесь в исходное положение, затем сделайте поворот влево. Выполняйте по 15 раз в каждую сторону (фото 21).

Фото 21

4. Упражнение для живота. Лягте на пол на живот. Руки согните в локтях и положите под голову. Ноги выпрямите и плотно прижмите друг к другу. Вытяните носки. Приподнимите голову, плечи и корпус, разведите руки в стороны. Вернитесь в исходное положение. Сделайте это упражнение 15 раз (фото 22).

Фото 22

5. Упражнение для живота. Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол как можно ближе к туловищу. Руки раскиньте в стороны и положите на пол ладонями вверх. Втяните в себя живот и прогнитесь. Медленно приподнимите корпус вверх, делая упор на затылок и руки. Вернитесь в исходное положение. Поднимайте корпус 10 раз.

6. Упражнение для живота. Лягте на пол на спину. Возьмите в руки одну гантель весом 2,5–3 кг. Руки поднимите над собой и чуть согните в локтях. Ноги согните и поставьте стопы на пол. Отведите руки за голову, но не касайтесь гантелей пола и втяните в себя живот. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

7. Упражнение для ног и ягодиц. Сделайте выпад: правую ногу согните в колене и поставьте стопу на пол перед собой. Левую ногу выпрямите и поставьте на пол на носок позади себя. Держась руками за спинку стула, медленно сгибайте в колене левую ногу, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение. Сгибайте ногу 15 раз. Затем левую ногу согните в колене и поставьте на стопу перед собой, а правую ногу отведите назад и сгибайте ее в колене 15 раз (фото 23).

Фото 23

8. Упражнение для живота и бедер. Присядьте на пол. Правую ногу согните в колене, поставьте ее на стопу. Левую выпрямите, отведите назад и поставьте на носок. Обопритесь о пол руками. Оттолкнитесь ногами и поменяйте их положение. Теперь прямой и отведенной назад должна быть правая нога, а левая – согнутой в колене и поставленной на пол на стопу. Меняйте положение ног 20 раз.

9. Упражнение для живота и бедер. Лягте на пол на спину. Приподнимите плечи, руки согните в локтях, поставьте на пол и обопритесь на них. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол, немного разведя ноги в стороны. Поднимите правую ногу, распрямите ее и отведите в сторону. Вернитесь в исходное положение. Поднимите и отведите в сторону левую ногу. Сделайте так 15 раз каждой ногой (фото 24).

Фото 24

10. Упражнение для живота и бедер. Сядьте на пол. Ноги выпрямите, немного раздвиньте. Руки согните в локтях и положите на пояс. Попеременно поднимайте ноги как можно выше, при опускании не кладите на пол, а держите на весу. Если поднимать ноги без опоры будет сложно, обопритесь сначала на руки, отведенные назад и поставленные на пол. Выполняйте в течение 1 мин.

11. Упражнение для живота и бедер. Сядьте на пол. Выпрямленные руки отведите назад и обопритесь ими о пол. Ноги выпрямите. Опираясь на руки, приподнимите обе ноги и на весу скрестите их, держа правую ногу выше левой. Затем опять разведите и снова скрестите, но теперь выше должна быть левая нога. Разведите. Выполняйте в течение 1 мин, постепенно увеличивая темп (фото 25).

Фото 25

12. Упражнение для живота. Лягте на пол на живот. Руки положите вдоль туловища. Ноги выпрямите. Приподнимите обе ноги и скрестите их на весу так, чтобы правая оказалась выше левой. Разведите ноги, но не кладите их на пол, снова скрестите так, чтобы левая оказалась над правой. Выполняйте в течение 1 мин.

13. Упражнение для живота и ягодиц. Лягте на пол на живот. Руки согните в локтях и положите на них голову. Ноги выпрямите. Приподнимите правую ногу и делайте ею махи в сторону. Затем сделайте махи в сторону левой ногой. Повторите по 30 раз каждой ногой.

14. Упражнение для живота и ягодиц. Лягте на пол на спину. Руки согните в локтях и положите их под голову. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол вместе как можно ближе к туловищу. Поднимите таз и разведите колени. Опуститесь. Выполняйте 20 раз (фото 26).