Kitobni o'qish: «Минус висцералка. Программа, которая поможет растопить жир вокруг сердца, печени и почек»

Посвящается моим старым добрым друзьям Диме и Мо-Ибрагим.

Моему потрясающему мужу Энди.

На самом деле это твоя заслуга.

Открытия века: новейшие исследования человеческого организма во благо здоровья

Перевод с английского А. В. Усачевой

REGENERATIVE HEALTH:

DISCOVER YOUR METABOLIC TYPE AND RENEW YOUR LIVER FOR LIFE

by Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD and Ibrahim Hanouneh MD

Copyright © 2024 by Kristin Kirkpatrick and Ibrahim Hanouneh

This edition published by arrangement with Hachette Go, a division of Hachette Book Group,

Inc. USA via Igor Korzhenevskiy of Alexander Korzhenevski Agency (Russia). All rights reserved,

Во внутреннем оформлении использована иллюстрация:

Designua / Shutterstock / FOTODOM

Используется по лицензии от Shutterstock / FOTODOM

© Усачева А.В., перевод на русский язык, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Информация, представленная в книге, предназначена только для образовательных целей и не может служить заменой консультации, диагностики и лечения, проводимых медицинским специалистом. Обязательно посоветуйтесь с врачом перед тем, как использовать рекомендации, изложенные в данной книге!

Отзывы о первой книге автора «Печень в норме»

«Книга «Печень в норме» заставила нас обратить внимание на неоспоримую связь, которая существует между питанием, образом жизни и потенциально смертельно опасными заболеваниями печени. Но самое главное, что автор последовательно обучает читателя научно обоснованному, целостному и простому в исполнении плану питания для лечения и профилактики этих заболеваний, которые в современном мире приобрели масштабы эпидемии».

– Дэвид Перлмуттер, MD, ведущий автор бестселлеров по версии New York Times

«Жировая болезнь печени – это тихая эпидемия, которая затронула уже тридцать процентов населения Соединенных Штатов Америки. Кристин Киркпатрик, опираясь на новейшие научные открытия, разработала доступную, практичную программу, которая поможет читателям предупредить развитие жировой болезни печени и уберечь свое здоровье».

– Марк Хайман, MD, директор клиники функциональной медицины Cleveland Clinic Center for Functional Medicine, ведущий автор бестселлеров по версии New York Times.

«Современный мир – токсичное место. Мы постоянно находимся под неутихающей атакой химикатов, которые попадают к нам в организм – в первую очередь в печень – из окружающей среды, пищи, воды и средств личной гигиены. Когда печень теряет способность справляться со стрессом, человек чувствует себя уставшим, набирает лишний вес и обнаруживает у себя заболевания печени, аутоиммунные и даже онкологические заболевания. В книге «Печень в норме» Кристин Киркпатрик раскрывает читателям секреты идеальной диеты, рекомендует биологически активные добавки и полезные привычки, которые помогают очистить печень и вывести заботу о здоровье на новый уровень».

– Джош Акс, автор книги «Eat Dirt», основатель DrAxe.com

Введение: печень или жизнь

У Человека-паука есть множество поразительных способностей и умений. Он может с легкостью взбираться по стенам, стрелять паутиной и предчувствовать опасность. Но, пожалуй, самая важная суперсила, которой он обладает, – это способность к самовосстановлению. Именно она помогает ему поддерживать мир в окружающем обществе.

У нашей печени и Человека-паука много общего. Она обладает множеством навыков и выполняет более трех сотен функций. Например, она перерабатывает пищу и превращает ее в энергию, очищает кровь от токсинов и трудится в одной команде вместе с другими внутренними органами, такими как сердце, головной мозг и почки. На фоне других внутренних органов нашего организма печень выделяется тем, что умеет сама себя восстанавливать – если один человек пожертвует другому часть своей печени, то и у донора, и у человека, которому потребовалась пересадка, печень вырастет и приобретет первоначальный вид всего за несколько недель. Это действительно суперспособность, которая, оказывается, бывает не только в комиксах.

И в этом отношении нам очень повезло, потому что печень, как и фантастический супергерой, постоянно отражает атаки со всех сторон. Подробнее о врагах нашей печени и факторах развития жировой болезни мы поговорим в последующих главах, но все же здесь вкратце можно их перечислить – это готовые к употреблению высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ, недосып или низкое качество сна, недостаток физической активности, токсины из окружающей среды, диабет второго типа и нарушения обмена веществ.

Все же в одном печень отличается от Человека-паука: в кино супергерою может потребоваться много времени на то, чтобы регенерировать после серии серьезных повреждений, но рано или поздно он все равно приходит в норму. Но печень, к несчастью, может дойти до точки невозврата, в которой она утрачивает свои способности к самовосстановлению, и тогда единственным шансом на спасение остается пересадка этого органа.

Именно это обстоятельство подтолкнуло нас в 2017 году к написанию первой книги: «Печень в норме». Мы написали эту книгу, чтобы донести информацию о распространении эпидемии неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) до широкого круга читателей и рассказать о диете и полезных привычках, с помощью которых тысячи наших пациентов смогли остановить это прогрессирующее заболевание и даже полностью восстановить свое здоровье. При НАЖБП здоровые ткани печени замещаются жировыми клетками, но это происходит не из-за злоупотребления алкоголем, а из-за неправильного выбора продуктов питания. Мы называем НАЖБП «тихой» эпидемией, потому что большинство пациентов с жировой болезнью печени даже не подозревают о своей проблеме. Как вы вскоре узнаете, ее симптомы обычно никак не проявляются до тех пор, пока болезнь не перейдет в запущенную стадию – зачастую пациенты узнают о наличии заболевания по результатам ежегодного медосмотра и анализа крови, который показывает повышенные печеночные ферменты.

Оберегать печень – крайне важная задача. Хотя редко кто сосредотачивает усилия по укреплению здоровья на печени, именно этот внутренний орган представляет собой несущую конструкцию, на которой держится наше здоровье. Печень участвует в процессе хронического воспаления, поддерживает сердечно-сосудистую систему, влияет на психическое, когнитивное и метаболическое здоровье (в том числе на развитие сахарного диабета второго типа). Поэтому необходимо следить за состоянием этой «конструкции».

К счастью, на всех этапах – кроме последней стадии – жировую болезнь печени можно остановить и даже полностью вылечить благодаря естественным регенеративным способностям. Каждый день мы общаемся с пациентами, которые успешно восстанавливают здоровье этого внутреннего органа. Но давайте остановимся на пару слов о нас. Доктор Ибрагим, который специализируется на заболеваниях печени, ранее работал в клинике Кливленд и клинике Мэйо, а теперь принимает пациентов и проводит исследования в центре гастроэнтерологии MNGI Digestive Health в Миннеаполисе. Сертифицированный диетолог Кристин Киркпатрик работает в департаменте здорового образа жизни и профилактической медицины в клинике Кливленд. Мы объединяем знания в области практической медицины и нутрициологии, а также опыт лечения пациентов в лучших медицинских центрах Соединенных штатов Америки. Мы обучаем своих клиентов новому образу жизни и помогаем придерживаться здоровых привычек долгие годы, полагая, что именно таким способом они смогут избавиться от заболевания, для лечения которого не существует фармакологических или хирургических решений. Вместе мы разработали целостный подход к восстановлению здоровья, который не может предложить современная медицина.

Почему восстановительная медицина в прошлом не имела такого большого значения, как сегодня.

Мы считаем, что необходимо срочно повышать осведомленность общества о здоровье печени, потому что распространение заболеваний, поражающих этот внутренний орган, значительно возросло в те несколько лет, что прошли после написания нашей первой книги. Сегодня каждый четвертый человек в мире живет с диагнозом «жировая болезнь печени», и еще миллионы людей даже не подозревают о наличии у себя каких-либо проблем с печенью. Но сильнее всего тревожит тот факт, что данная тенденция наиболее ярко проявляется среди детей и молодежи – и, к сожалению, чем дольше человек живет со своим заболеванием, тем выше вероятность достижения последней стадии, которая не поддается лечению.

За последние несколько лет в этом направлении произошли значительные подвижки: возросла не только степень заболеваемости ожирением печени, но и наша уверенность в борьбе с этим заболеванием.

Новости из мира здоровья печени: четыре метаболических типа

Как вы вскоре узнаете, за последние несколько лет произошел фундаментальный сдвиг в понимании причин развития неалкогольной жировой болезни печени. Ведь медицина как наука не стоит на месте. Ранее врачи полагали (а некоторые, кто не следит за результатами последних исследований, полагают до сих пор), что основным фактором развития жировой болезни печени является ожирение, и, следовательно, первым делом они рекомендовали просто похудеть. Но теперь мы выяснили, что дело не в цифрах, которые показывают весы, – обращать внимание нужно совсем на другие числовые показатели, которые действительно отражают состояние метаболического здоровья, такие как уровень сахара в крови, артериальное давление и обхват талии.

Новый подход к лечению жировой болезни печени учитывает индивидуальные особенности каждого пациента. Теперь мы понимаем, например, что при лишнем весе у человека может быть прекрасное метаболическое здоровье и наоборот, у человека с нормальным весом могут появиться серьезные риски нарушения обмена веществ.

В этой книге мы познакомим вас с четырьмя метаболическими типами – Профилактик (здоровый и стройный), Приспосабливающийся (здоровый и нестройный), Перестраивающийся (нездоровый и стройный) и Регенерирующий (нездоровый и нестройный). Мы поможем вам определить, к какому из четырех типов вы принадлежите, и предложим рекомендации по выбору плана питания и образа жизни, которые подходят конкретно вашему метаболическому профилю.

Кроме того, мы адаптировали свои рекомендации под четыре стадии заболевания печени, но прежде всего стремимся донести, как не допустить появления болезни в принципе. Мы поможем защитить ваше здоровье и здоровье ваших детей. Здесь вы найдете план питания, который подойдет под ваш метаболический профиль и вашу стадию заболевания печени, а также будет соответствовать вашему образу жизни и вашим целям. Если у вас есть дети и вы заинтересованы в профилактике развития у них НАЖБП сейчас и в будущем, то мы предлагаем вам обратить внимание на семейный план. Он поможет вам начать правильно питаться всей семьей, не ставя перед собой цель похудеть (снижение веса в данном случае может оказаться сложной задачей по ряду причин, о которых мы подробнее поговорим в десятой главе).

Все наши планы питания разработаны на основе средиземноморской диеты, так как она систематически подтверждает свою репутацию, как самой полезной для здоровья системы питания. Основной акцент мы делаем на сокращении объемов потребляемых углеводов, а также повышении качества тех углеводов, которые все же присутствуют на вашем столе, – мы стремимся выбирать продукты с наибольшей плотностью питательных веществ. Ни один из предложенных в этой книге планов питания не является до крайности низкоуглеводным, то есть кетогенным, потому что мы разрабатывали рекомендации, которым можно спокойно следовать всю жизнь. Кроме того, мы предлагаем освоить и другие способы заботы о печени, такие как повышение физической активности и устранение последствий стресса. Вы узнаете, насколько сильно улучшается самочувствие, когда все потребности печени своевременно удовлетворяются, и она функционирует должным образом.

Добиться изменений и сохранить эффект надолго

Мы понимаем, насколько привлекательной кажется перспектива залететь «с двух ног» в здоровый образ жизни и полностью перекроить свое питание и привычки – особенно если у вас недавно нашли жировую болезнь печени, и вы настроены от нее во что бы то ни было избавиться. Но необходимо учитывать, что жировая болезнь печени развивается постепенно, с течением времени. Поэтому и изменения, необходимые для ее искоренения, тоже нужно вводить не торопясь. Чтобы вам было удобнее отслеживать свой прогресс и вдумчиво относиться к нововведениям, мы специально подготовили несколько контрольных списков и опросников и включили их в книгу. Перед началом работы вам нужно подготовить тетрадь или блокнот для заметок, которые вы будете делать, продвигаясь по пути регенерации печени. Примечания помогут вам окинуть взглядом пройденные этапы и оценить перемены, которых вы добились. Это повышает мотивацию и помогает двигаться вперед.

Тело обладает суперспособностями, но без вашей помощи ему не справиться

Необходимо признать, что правильное питание и полезные привычки – это не самый удачный способ справиться с заболеваниями печени и предупредить их развитие, а единственный. Другими словами, ваша печень рассчитывает на то, что вы будете о ней заботиться, чтобы она в ответ могла заботиться о вашем здоровье.

Как говаривал дядя Питера Паркера, второй личности Человека-паука: «С великой силой приходит великая ответственность». На вас возложена поистине великая ответственность заботливого отношения к своей печени – только на этом условии она будет помогать вам упорно противостоять нападкам современного мира, а после, благодаря своей суперсиле, восстанавливать себя и здоровье всего организма.

Часть первая
Новый научный подход к заботе о печени

Глава 1
Вы здоровы, если здорова ваша печень

Представьте, что вы летите над крупным городом. Вы видите главную скоростную магистраль, на которую попадают все, кто приезжает в город, проезжает мимо или уезжает из него. Далее следует транспортная развязка в форме клеверного листа, которая разбивает магистраль на дороги местного значения, ведущие к различным районам города. С земли вам могло бы показаться, что тот маршрут, которым вы пользуетесь каждый день, обладает наибольшим значением для города, потому что по нему постоянно движутся машины. Но с высоты птичьего полета вам видно, что система автомобильных дорог продумана очень грамотно, и она поддерживает непрекращающийся транспортный поток – другими словами, все дороги для города одинаково важны.

Наш организм можно сравнить с большим мегаполисом. Многочисленные сосуды похожи на систему автомобильных дорог, и здоровье организма зависит от пропускной способности каждой дороги, которая ведет к крупным «деловым центрам», то есть к сердцу, почкам, пищеварительной системе, опорно-двигательной системе и печени. Если на какой-то дороге образовался затор, то здоровье всей системы идет на спад.

Если продолжить развивать этот образ, то печень здесь – это центр муниципальных услуг, который следит за чистотой улиц (то есть очищает тело от токсинов), управляет движением общественного транспорта, доставляющего жителей до пунктов назначения (то есть доставляет макронутриенты в клетки организма) и распыляет вещества, которые необходимы для поддержания безопасности в городе, например посыпает улицы реагентами перед снежными буранами (то есть распределяет такие жизненно необходимые элементы, как витамины и минералы). Печень поддерживает работу целой инфраструктуры, о благополучии которой обычно не задумываешься до тех пор, пока что-нибудь не ломается.

Возможно, сейчас у вас промелькнула мысль: «С моей печенью все в порядке». Но существует весьма большая вероятность того, что вы ошибаетесь. Дело в том, что печень терпелива и не любит заявлять о себе. Она не сигнализирует о том, что ее самочувствие ухудшается. Зачастую люди вообще не задумываются о возможных проблемах с печенью до тех пор, пока врач не свяжет беспокоящие их симптомы с состоянием печени и не предложит сдать анализы, результаты которых преподносят неприятные сюрпризы.

Вероятность наличия проблем с печенью очень велика, если вас беспокоит:

• • Хроническое воспаление – это довольно распространенное состояние, связанное практически со всеми хроническими заболеваниями, такими как диабет второго типа, резистентность к инсулину, дислипидемия и сердечно-сосудистые заболевания. Все эти болезни усугубляются жировыми клетками, накапливающимися в печени. Они запускают иммунную реакцию, которая приводит к воспалению сначала в печени, а затем и далее по ходу движения крови в организме.

• • Здоровье сердца – так как заболевания сердца и сосудов (например, инфаркт и инсульт) являются ведущей причиной смерти среди мужчин и женщин.

• • Метаболическое здоровье – возможно, врач сообщил, что вы находитесь в состоянии преддиабета, или у вас обнаружили диабет второго типа, от которого страдает каждый третий американец.

• • Проблемы с пищеварением – вы лечитесь от воспалительных заболеваний кишечника, целиакии или просто заметили, что начали набирать вес.

• • Здоровье костей по причине диагностированного остеопороза или сниженной минеральной плотности костей. Например, в Соединенных Штатах Америки остеопороз обнаруживают у 12,6 процента людей старше пятидесяти (среди женщин этот показатель достигает 20 процентов), а 43,1 процента американцев старше пятидесяти страдают от низкой минеральной плотности костной ткани¹.

• • Репродуктивное здоровье, особенно если вам поставили синдром поликистозных яичников.

• • Здоровье головного мозга, если вы стали замечать за собой забывчивость, затуманенность сознания или изменения в когнитивных способностях.

• • Психическое здоровье – ожирение печени коррелирует с развитием депрессии и тревожности, особенно у женщин².

Давайте прежде всего рассмотрим самую крепкую взаимосвязь в нашем организме, а именно связь между печенью и сердцем.

Печень и сердце: история любви (возможно, трагическая)

Развитие жировой болезни печени наносит серьезный удар по состоянию организма и со временем даже может привести к гибели человека. Но, как это ни удивительно, непосредственно сама печень не является причиной смерти большинства людей, страдающих от жировой болезни печени.

Общаясь с пациентами, Ибрагим часто повторяет, что печень похожа на автомобиль. Из-за повседневного использования он понемногу изнашивается, на нем появляются вмятины, он даже может угодить в небольшую аварию, но все равно остается на ходу и способен довезти вас туда, куда вам нужно. Возможно, он выглядит не слишком привлекательным, но функционирует исправно, несмотря на все неприятности. Конечно, если постоянно с размаху врезаться во что-нибудь на своей машине, то она сломается и не сможет больше ездить. Но в действительности по дорогам редко ездят искореженные до неузнаваемости автомобили. Так и с жировой болезнью печени: всего лишь у небольшого процента людей с ожирением печени развивается цирроз или рак.

Наиболее распространенная причина смерти пациентов с жировой болезнью печени – это заболевания сердца и сосудов, то есть они умирают от инфарктов, сердечной недостаточности и инсультов. И это не просто любопытное совпадение. Дело в том, что состояние печени отрицательно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. А это весьма тревожное обстоятельство, учитывая, что сердечно-сосудистые заболевания являются ведущей причиной смерти населения в мире.

Печень и сердце – как пара влюбленных, у каждого из которых есть своя роль, но вместе они усердно работают над тем, чтобы их общее дело продвигалось. Например, печень производит холестерин. Когда развивается жировая болезнь печени, этот орган начинает производить больше холестерина определенного типа, а именно липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП). Когда ЛПОНП попадают в кровеносную систему, они становятся уязвимыми и могут превратиться в мелкие, плотные частицы липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), то есть принять самую «плохую» форму холестерина. Затем ЛПНП начинают образовывать налет в артериях, вследствие чего ограничивается приток крови к сердцу. Кроме того, по мере аккумуляции жира в печени нарастает и выраженность воспалительного процесса, в результате чего жировая болезнь печени приобретает угрожающие масштабы. В этих условиях провоспалительные химические соединения попадают в кровь и дополнительно вредят нормальной работе сосудов. Представьте, что печень занимается уборкой улиц – вычищает забитые мусором дороги, по которым кровь и питательные вещества движутся к сердцу и обратно от него.

Но не все так мрачно, и наша судьба не предрешена. Напомню, что печень умеет самовосстанавливаться. Если дело не дошло до последней стадии заболевания, этот орган можно вылечить. Не забывайте, что забота о печени означает заботу об организме в целом – вы улучшаете здоровье сердца, почек, головного мозга, костей и налаживаете процесс обмена веществ. Более того, если вы принадлежите к огромному числу диабетиков или находитесь в пограничном состоянии преддиабета, то предложенные в нашей книге планы питания для заботы о печени помогут вам улучшить обмен веществ³.

Функции внутреннего органа-супергероя

Отфильтровывание токсинов из крови

Преобразование токсинов в форму, пригодную для выведения из организма

Образование желчи, которая выводит токсины из организма

Выработка холестерина

Метаболизм и хранение жиров, углеводов и белков

Переработка, хранение и секреция глюкозы

Метаболизм и хранение витаминов и минералов, включая витамин А (поддерживает остроту зрения), витамин К (важен для свертывания крови), витамин D (жизненно необходим для здоровья костей и иммунитета), а также кальций и фосфор (ключевые компоненты здоровья костей)

Производство и хранение белков, которые помогают крови правильно свертываться

Кризис, затронувший многих

Жировая болезнь печени протекает бессимптомно до тех пор, пока не перейдет в запущенную стадию – поэтому, если целенаправленно не искать признаки проблемы, то их, скорее всего, обнаружить не получится. При этом можно говорить наверняка, что жировая болезнь печени распространяется со скоростью опустошительного лесного пожара. Тридцать пять лет назад, в период с 1988 по 1994 год, показатель распространения НАЖБП составлял 5,5 процента. Всего несколько лет спустя, между 1999 и 2004, этот показатель резко увеличился до 9,8 процента. С 2005 по 2008 он снова подрос до 11 процентов⁴. А сегодня, если учитывать результаты нескольких дополнительных исследований, показатель жировой болезни печени приближается к сорока процентам⁵. Некоторые исследователи утверждают, что распространенность данного заболевания еще выше, и с учетом бессимптомного течения составляет 46 процентов⁶.

Число американцев, страдающих от заболеваний печени на поздней стадии – когда возможность обратить болезнь вспять уже упущена, – не вызванных употреблением алкоголя, увеличилось более чем в два раза в период с 1999 по 2009 годы⁷. А количество пациентов, ожидающих пересадки по причине неалкогольного заболевания печени, неуклонно ползет вверх с 2002 года, как вагончик на американских горках, который медленно, но верно приближается к самой высокой точке аттракциона⁸.

Рисунок 1.1. Распространенность НАЖБП в Соединенных Штатах Америки

При такой динамике в тот момент, когда сегодняшние детсадовцы пойдут в выпускные классы, каждый второй человек в мире будет бороться с НАЖБП. Только представьте – каждый второй человек на всем земном шаре!

Рисунок 1.2. Глобальная распространенность НАЖБП

Первая и вторая волна: ожирение и диабет второго типа

Статистика по заболевшим неалкогольной жировой болезнью печени не менее важна, чем стремление понять, почему эта болезнь приобретает все большую популярность.

С начала семидесятых годов прошлого века проблема ожирения развивается во многих странах мира. В медицинской литературе ожирение неизменно несет на себе клеймо главной причины развития неалкогольной жировой болезни печени. Кроме того, параллельно с ростом ожирения возрастали и случаи заболевания НАЖБП – болезнь печени шла по следам новой проблемы человечества, как верный пес за своим хозяином.

Однако, несмотря на корреляцию между ожирением и неалкогольной жировой болезнью печени, в данном случае не всегда уместно говорить о причинно-следственной связи между ожирением и НАЖБП. Подлинная причина НАЖБП гораздо сложнее (и о ней мы подробнее поговорим во второй главе).

Еще одно заболевание, которое тесно коррелирует с НАЖБП, – это диабет. Тот факт, что в ближайшем будущем каждому второму будут ставить диагноз НАЖБП, может шокировать, но если учесть, насколько часто жировая болезнь печени встречается у людей с диабетом второго типа или в состоянии преддиабета, то эта тенденция вполне ожидаема. Если посмотреть на население в целом, то у двух из пяти взрослых людей обнаруживается жировая болезнь печени, а среди больных диабетом ожирение печени встречается у троих из четырех. То есть в одном случае это 40 процентов, а во втором уже 75 процентов вероятности. И большинство из этих людей даже не подозревает о том, что их печень находится под угрозой.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, сегодня у каждого десятого американца диабет, а у каждого третьего – преддиабет⁹. Другие источники, такие как Международная федерация диабета (МФД), показывают более серьезные цифры – согласно их исследованиям, с диабетом борется каждый седьмой американец¹⁰. Ввиду того, что диабет и преддиабет значительно повышают риск развития жировой болезни печени, учитывая, что оба эти заболевания сегодня находятся на подъеме, можно говорить о том, что ожирение печени тоже охватывает все большую долю населения.

Диабет второго типа и жировая болезнь печени связаны настолько тесно, что Американская диабетическая ассоциация обновила стандарты медицинской помощи в 2019 году. Теперь каждого пациента с диабетом второго типа необходимо проверять на наличие жировой болезни печени. На сегодняшний день имеет смысл полагать, что при диабете или преддиабете печень находится в серьезной опасности.

Третья волна: пандемия COVID-19

Коронавирусная инфекция значительно усугубила две описанные ваше тенденции. Отчасти дело в том, что во время карантина и самоизоляции три обстоятельства, которые пагубно влияют на печень, совершенно вышли из берегов. К ним относятся стресс, переедание и злоупотребление алкоголем. Мы стали гораздо меньше двигаться, больше есть обработанных пищевых продуктов и увлекаться алкоголем. И хотя сегодня те времена уже миновали, их последствия до сих пор сказываются на состоянии нашей печени, особенно если какие-то совладающие стратегии, к которым мы прибегали в пандемию, прочно закрепились в нашей жизни и превратились в привычки. Пока мы старались пережить пандемию коронавирусной инфекции, мы пренебрегали здоровьем печени и, вполне вероятно, довели ее до начальной стадии жировой болезни. А если ожирение печени у вас было и до карантина (хотя вы могли об этом и не знать), то ваше заболевание незаметно прогрессировало.

Кроме того, вирус COVID-19 напрямую поражает печень. Нередко у больных коронавирусной инфекцией лабораторное обследование печени приносило плохие результаты, потому как вирус атаковал особые рецепторы на клетках печени и повреждал их. В результате печеночные ферменты «убегали» из клеток, и анализы показывали высокую концентрацию ферментов в крови. Как правило, после успешного лечения коронавирусной инфекции ткани печени регенерировали, не допуская развития хронических или прогрессирующих повреждений – исключения составляют примерно двадцать процентов пациентов, у которых симптомы сохраняются на длительный период. Такую разновидность протекания заболевания называют «долгим ковидом», при которой симптомы держатся от нескольких недель до нескольких месяцев с момента заражения. В 2022 году Центры по контролю и профилактике заболеваний США провели опрос и обнаружили, что у сорока процентов взрослых американцев диагностировали ковид. Из них 20 процентов жаловались на признаки «долгого ковида» – а это более 20,5 миллиона человек только в США.¹¹ По мере того как вирус поражает все большее и большее количество людей, количество заболевших долгой формой коронавирусной инфекцией увеличивается. Этот факт вызывает серьезное беспокойство не только из-за ухудшения качества жизни пациентов, но и ввиду серьезных рисков развития НАЖБП на фоне долгого ковида.

Несмотря на то что кризис, связанный с COVID-19, миновал, коронавирусная инфекция все еще остается частью современной реальности, угрожая повторным заражением, которое, вполне вероятно, может закончиться «долгим ковидом». Следовательно, у нас есть еще одна причина серьезно отнестись к здоровью своей печени.

Давайте рассмотрим длительные последствия коронавирусной инфекции на примере одной из пациенток Кристин. Она питалась по одному из специально разработанных планов для оздоровления печени и добилась немалых успехов – отказалась от продуктов глубокой переработки, стала есть меньше углеводов, улучшила маркеры метаболического здоровья (в данном случае ей удалось уменьшить обхват талии и снизить уровень глюкозы и триглицеридов в крови). Пациентка уже практически вылечила НАЖБП, как вдруг началась пандемия коронавирусной инфекции. Она перестала ходить в офис и начала работать из дома. Постоянный стресс из-за эпидемии и невозможность выйти из дома привели женщину к эмоциональному перееданию. Ее дети тоже не ходили в школу и сидели дома, поэтому, чтобы их было чем покормить на скорую руку в течение дня, она стала покупать много обработанных перекусов, содержащих рафинированные углеводы и сахар. Вскоре она и сама начала питаться этой пищей.

В этих обстоятельствах, в которых в то время оказались многие из нас, она потеряла все, чего успела добиться за время лечения. Ее заболевание печени устремилось в «злую» стадию, а метаболический профиль (особенно уровень сахара в крови и обхват талии) ухудшился.

Кристин перевела пациентку на план с умеренным содержанием углеводов, которого было нетрудно придерживаться, и прогресс не заставил себя ждать. История этой женщины подтверждает, что даже самые совершенные планы питания должны учитывать внешние факторы и любые события, которые могут произойти в жизни человека. Новые стрессогенные факторы вынуждают еще сильнее разнообразить ассортимент планов питания, чтобы вы смогли выбрать тот, который лучше других подойдет под ваши особенности и потребности.

На гребне волны: наши дети

Сегодня серьезные опасения вызывает тенденция распространения жировой болезни печени среди детей школьного возраста. В основном НАЖБП обнаруживают у взрослых после тридцати или сорока лет¹², но в последнее время ожирение печени «молодеет» и встречается у детей и молодежи. И при этом необходимо учитывать, что для развития заболевания печени требуется продолжительное время. Обычно для превращения НАЖБП в НАСГ (неалкогольный стеатогепатит, воспаление печени) требуется от одного до трех лет, и еще от трех до пяти лет для перехода НАСГ в фиброз (при котором печеночная ткань рубцуется). Цирроз (при этом заболевании рубцовая ткань замещает значительную часть тканей органа) обычно развивается за двадцать или двадцать пять лет, а следующая за ним стадия – уже рак печени. Таким образом, чем дольше человек болеет ожирением печени, тем выше у него шансы добраться до цирроза и рака, а эти два заболевания можно вылечить только пересадкой печени.

У себя в кабинете Ибрагим все чаще встречается с молодыми людьми от двадцати до тридцати лет с такими заболеваниями печени, которые он привык наблюдать у пятидесяти- и шестидесятилетних. Это результат нарушения метаболического здоровья, которое началось еще в детстве – случается, что пациент к тридцати годам имеет двадцатилетний «стаж» заболевания печени.

Пандемия COVID-19 отрицательно сказалась не только на здоровье взрослых, но и детей. Пока они сидели на карантине и проходили дистанционное обучение, они привыкли мало двигаться и проводить гораздо больше времени перед экранами, из-за чего у многих пострадал процесс обмена веществ. Родители пытались одновременно успевать работать и заботиться о детях дома, либо им приходилось уезжать на работу и оставлять детей одних, что подводило их к принятию непростых решений. Зачастую (и это вполне понятно) родители пытались упростить вопрос с питанием детей и полагались на обработанные, готовые к употреблению продукты – и, к сожалению, именно эти продукты способствовали развитию заболеваний печени.

Как пела Уитни Хьюстон «The children are our future» (Дети – это наше будущее), и с этим не поспоришь. Если современные «нападки» на детское метаболическое здоровье продолжатся в том же темпе, то уже совсем скоро мы можем ожидать всплеска цирроза и рака печени, когда подрастающее поколение достигнет зрелого возраста. Как вы вскоре узнаете, неблагополучная обстановка в печени влечет за собой появление и других заболеваний. Результаты исследований подтверждают, что у детей и молодежи при подтвержденной ранней стадии болезни печени (путем проведения биопсии) значительно повышается риск смертности от разных причин, в том числе от онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний¹³.

Мы понимаем, насколько тяжело принимать эту правду, но нередко у взрослых появляется сильная мотивация изменить питание и образ жизни, когда они понимают, как их привычки влияют на всех членов семьи. Именно поэтому мы разработали семейный план питания, который поможет позаботиться сразу обо всех любимых людях.

Еще не поздно сбить волну

Нам приходится внимать зловещему предзнаменованию: наша жизнь и наше здоровье в опасности, и все, даже стройные люди с хорошим обменом веществ, должны внимательнее относиться к состоянию своей печени. Честно говоря, только люди с отменным здоровьем, которые всегда питаются только цельными продуктами и умеренно потребляют пищу, провоцирующую скачки уровня сахара в крови, могут рассчитывать на ничтожную вероятность развития заболевания печени. Но если вы страдаете от нарушения чувствительности к инсулину, преддиабета, полноценного диабета второго типа или сочетания других метаболических нарушений, таких как повышенный уровень холестерина, высокое артериальное давление или повышенный уровень триглицеридов, то вероятность развития заболевания значительно повышается. Если ваши дети питаются фастфудом и обработанными пищевыми продуктами, и почти не едят фруктов и овощей, и вы считаете нормальной такую диету, состоящую из высококалорийных продуктов с низкой пищевой ценностью, потому как сильный детский организм обладает высокой сопротивляемостью и высокой скоростью обмена веществ, то пришло время изменить свое мнение.

Конечно, то, о чем мы сейчас говорим, может немало удручать. Однако если вы осознали масштабы распространения жировой болезни печени и риски, которым эта болезнь подвергает ваше здоровье, вы уже сделали первый шаг в верном направлении, в отличие от большинства.

Большинство пациентов Кристин обращаются к ней за помощью не по поводу состояния печени. Они хотят получить ее рекомендации как диетолога, чтобы эффективно сбросить лишний вес и восполнить утраченный уровень энергии. Главным образом, они нуждаются в совете по оздоровлению своего рациона.

Всех без исключения пациентов Кристин проверяет на состояние печени, потому что проблемы в этом органе нередко сопровождают прочие метаболические нарушения. И в девяти случаях из десяти она обнаруживает ту или иную степень ожирения печени.

Мы понимаем, насколько людям не хочется слышать о том, что их печень чувствует себя не самым лучшим образом. Однако мы заметили, что как только человек осознает реальную опасность, которая нависла над его печенью, он чувствует мотивацию начать лучше заботиться о своем здоровье и поменять свои привычки как можно быстрее. Возможно, причина проявления сознательности и желания измениться заключается в том, что печень рано или поздно дойдет до точки невозврата, когда спасти жизнь человеку сможет только пересадка органа. Или потенциальным пациентам хочется избежать клейма заболевания печени, потому что оно ассоциируется у большинства только с алкоголиками и людьми, страдающими зависимостью. Другим же новость о состоянии печени служит сигналом к тому, что пришло время заботиться о своем здоровье в целом. Какой бы ни была причина, она играет нам на руку! Мотивация заняться собой позволяет улучшить состояние организма на нескольких фронтах – оздоравливается не только печень, но и другие внутренние органы и системы, связанные протянувшимися по всему телу «дорогами». И чем скорее вы начнете менять себя, тем больше у печени шансов полностью восстановиться и избавиться от ожирения.

Заболевание печени: хороший, плохой, злой

В здоровом состоянии в печени присутствует небольшое количество жира – на его долю приходится примерно пять процентов от нормальных тканей печени. Проблемы в этой области начинаются, если человек слишком часто потребляет продукты с низкой пищевой плотностью, которая в основном состоит из добавленного сахара или простых углеводов. К ним относятся стандартные продукты «западной» диеты, такие как хлебобулочные изделия, макароны, печенье, чипсы, картофель фри, мороженое, ароматизированные йогурты и подслащенные напитки (включая подслащенные кофейные, газированные и энергетические напитки). Кроме того, в такой диете практически отсутствуют овощи и пищевые волокна.

Задача печени – перерабатывать сахара, которые попадают в организм с пищей. Для этого процесса ей требуется в больших количествах использовать АТФ (аденозинтрифосфат), первичную молекулу энергии, которой пользуются клетки для преобразования сахара и жиров. Потребление большого количества углеводов истощает запасы АТФ, поэтому его перестает хватать на переработку жиров, которые начинают накапливаться. Так как печень не в состоянии расщепить жир, чтобы его можно было использовать в качестве топлива, ей остается только запасать его. Он как ненужный хлам в доме, который без долгих размышлений отправляют вылеживаться в подвале.

Как только вы достигнете точки, где доля жира будет составлять от пяти до десяти процентов массы печени, и если вы при этом не злоупотребляете алкоголем и запрещенными веществами, вы дойдете до черты, после которой развивается неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП). В целом люди осведомлены о том, какими проблемами с печенью угрожает невоздержанность в употреблении алкоголя и психоактивных веществ, но многие не подозревают, что питание и токсины из окружающей среды представляют не меньшую опасность. Сахар вредит печени так же, как и алкоголь. Как говорит Ибрагим, «сахар – это алкоголь, не вызывающий опьянения».

Рисунок 1.3. Стадии жировой болезни печени

Этапы развития жировой болезни печени

Хороший

НАЖБП. В основном протекает бессимптомно, хотя некоторые люди с НАЖБП жалуются на усталость, общее недомогание или слабовыраженную боль в животе с правой стороны. Физическое обследование может выявить увеличение печени, хотя печень увеличивается менее, чем у трети пациентов с НАЖБП. НАЖБП обнаруживается или подтверждается повышенным уровнем печеночных ферментов в анализе крови или благодаря ультразвуковому исследованию, компьютерной томографии или МРТ, которые выявляют значительное присутствие жира в печени.

НАСГ. Единственный верный способ провести границу между НАЖБП и НАСГ – другими словами, определить наличие или отсутствие воспаления в печени в дополнение к ожирению – это биопсия. Несмотря на то что существует научно подтвержденный алгоритм, который по результатам двух анализов крови и возрасту пациента определяет степень прогрессирования заболевания печени (подробнее о нем мы поговорим на стр. 61), мы все же считаем биопсию более надежным методом диагностики. У 25 процентов пациентов с НАЖБП в дальнейшем развивается НАСГ.

Плохой

НАСГ-фиброз. Эта стадия заболевания печени определяется по наличию воспаления и рубцевания. НАСГ-фиброз поражает 20 процентов от всех больных НАСГ.

Злой

Цирроз. На этом этапе слишком большая часть здоровых тканей печени замещается рубцовой тканью.

От 5 до 10 процентов больных НАСГ-фиброзом переходят в стадию цирроза. Обычно на развитие цирроза уходит от двадцати до двадцати пяти лет с момента начала ожирения печени.

Рак печени. У пациентов с циррозом печени, который развился из-за жировой болезни, онкологическая стадия наблюдается у 1 или 2 процентов ежегодно. Хотя риск невелик, все равно пациентам с циррозом необходимо делать УЗИ печени каждые полгода, так как рак печени лучше поддается лечению на ранних стадиях.

Когда к ожирению печени прибавляется воспаление, наступает НАСГ (неалкогольный стеатогепатит, воспаление печени). НАЖБП и НАСГ на ранней стадии, по мнению Ибрагима, считаются «хорошими» этапами развития заболевания, потому что их можно обратить вспять (именно для этого мы написали свою книгу – чтобы помочь вам восстановить здоровье печени). А успешное лечение жировой болезни печени предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Со временем в печени накапливается большое количество жира, и воспалительный процесс охватывает ее настолько сильно, что, возвращаясь к аналогии с захламленным жилищем, подвала перестает хватать. Повышается пожарная опасность из-за обилия натолканных в него вещей и невозможности в нем развернуться. Возможность освободить подвал все еще существует, но ее можно потерять навсегда, если вещей станет слишком много.

Когда НАСГ, ожирение и воспаление приводят к рубцеванию печени, болезнь переходит в «плохую» стадию, которая называется НАСГ-фиброз. На этом этапе необходимо уделить пристальное внимание питанию и образу жизни и произвести необходимые изменения как можно быстрее, чтобы притормозить прогрессирование заболевания и даже по возможности восстановить поврежденный орган. «Злой» этап заболевания представляет собой цирроз и рак печени. На этой стадии здоровые ткани печени замещаются рубцовой тканью, и орган теряет способность функционировать. А когда развивается рак, в печени образуются злокачественные клетки, оттуда они перебираются и на другие органы. На «злом» этапе заболевания может потребоваться пересадка печени.

Считается, что лишь небольшой процент пациентов с НАЖБП переходит в «плохую» и «злую» стадию заболевания, но на самом деле этот «небольшой процент» представляет собой внушительное количество людей. Учитывая, что всего в Соединенных Штатах Америки проживает 329,5 миллиона человек, это 6,59 миллиона американцев с фиброзом и от 1,3 до 2,6 миллиона американцев с циррозом печени. Как видите, цифры очень большие.

Насколько хорошо живется вашей печени?

Во второй главе мы предложим вам более точные диагностические инструменты для определения своего метаболического типа, а пока давайте начнем с небольшого опроса, который поможет объективно оценить присутствие факторов риска развития жировой болезни печени. Ведь зачастую достаточно осознать фактическую угрозу заболевания и вредные привычки, которые подпитывают это заболевание, чтобы получить мотивацию изменить свое поведение.

Оценка риска для здоровья

Довольно тяжело точно определить, как повседневная жизнь и привычки влияют на состояние нашего здоровья. На самом деле люди склонны полагать, что ведут себя лучше, чем в действительности, и сводят опасные для здоровья решения к минимуму. Когда пациенты впервые приходят к нам на прием, то нередко сообщают, что «очень хорошо питаются». Но после тщательной проверки практически всегда выясняется, что в этом отношении есть над чем поработать – например, может оказаться, что пациент каждый день пьет сладкие газированные напитки, курит или вообще не включает в свой рацион овощи. Мы разработали этот оценочный лист для того, чтобы вы осознаннее отнеслись к своим привычкам. Вы сможете определить, какие неверные решения требуют повышенного внимания, а также найдете, за что похвалить себя, если вы все делаете правильно. Мы надеемся, что объективный взгляд на укоренившиеся привычки поможет вам в будущем сделать выбор в пользу своего здоровья.

Перед началом работы пообещайте себе отвечать честно и смело. Затем проставьте галочки рядом с каждым пунктом в столбцах, которые оказались вам близки. Напомним, что это не диагностический инструмент, – чтобы точно определить свой метаболический профиль, необходимо учитывать определенные параметры, о которых мы поговорим в третьей главе. Что касается этого опросника, то, чем больше галочек у вас набралось в столбце А, тем выше риск развития неалкогольной жировой болезни печени, а также других хронических заболеваний, таких как диабет второго типа и сердечно-сосудистые заболевания. В этом случае вы оказываетесь ближе к профилю Регенерирующий или Перестраивающийся. Далее последовательность столбцов В, С и D указывает на степень опасности для здоровья печени, где столбец D – наименьшая степень опасности. Чем больше у вас набралось галочек в столбце D, тем лучше себя чувствует ваша печень, и тем ближе вы к профилю Профилактик или Приспосабливающийся.

В конце книги мы предложим вам снова пройти этот контрольный список, чтобы вы смогли визуально оценить свой прогресс – у вас останется меньше галочек в столбце А и В и появится больше в столбцах С и D. Напомним, что ваша цель не заключается в том, чтобы переместить все до последней галочки в столбец D. Как вы вскоре узнаете, мы разработали планы питания на длительный срок, чтобы позитивные изменения приумножались постепенно и не вызывали большого труда. Каждый ответ, который к концу книги смещается из левой части таблицы в правую, – это уже большая победа. Может показаться, что быстрее будет перепрыгнуть через широкий бурный речной поток, но гораздо надежнее перейти вброд, неспеша переступая с камня на камень.

Оценка риска для здоровья печени

Продолжайте читать, чтобы лучше понять, как пища и напитки, а также физические упражнения, управление стрессом и сон влияют на здоровье печени. В следующей главе мы обсудим фактор риска развития жировой болезни печени, который долгое время считался показателем номер один, а именно ожирение. Вы узнаете, что не цифра на весах, а метаболический профиль отвечает за ожирение печени. И именно на этом этапе мы начнем индивидуальную «подгонку» вашего плана по профилактике, лечению или управлению жировой болезнью печени. Будет интересно!

Глава 2
Как вес связан со здоровьем печени и связан ли вообще?

На протяжении многих лет ожирение считалось ведущим фактором риска развития жировой болезни печени. И действительно, похудение замедляет процесс развития ожирения печени и даже способствует полному выздоровлению от этого заболевания.

Но в последние годы ученые пришли к выводу, что ситуация с ожирением не столь однозначна. Не вес и даже не индекс массы тела (ИМТ, который рассчитывается по росту и весу) способствуют развитию жировой болезни печени. Так как многие врачи до сих пор учитывают ИМТ, и вы, скорее всего, тоже знаете свой ИМТ, мы так или иначе будем касаться его на протяжении книги. Однако мы не рекомендуем рассматривать его в качестве определяющего фактора состояния здоровья.

Дело в том, что не у каждого человека с диагнозом «ожирение» и тяжелой степенью ожирения развивается жировая болезнь печени. Также верно и то, что при здоровом весе по всем медицинским параметрам нет никакой гарантии защиты от развития жировой болезни печени.

Для печени гораздо важнее состояние метаболического здоровья, чем количество лишних килограммов. Показатели метаболического здоровья – это уровень сахара в крови, уровень инсулина и липидов (оба вида холестерина и триглицеридов), обхват талии и наличие диабета второго типа. Хотя у жировой болезни печени насчитывается немало факторов риска, о них мы поговорим в этой главе ниже, все же первенство остается за метаболическим здоровьем. К счастью, именно этот параметр лучше всего поддается изменениям (в отличие, скажем, от возраста или от того, чем питалась ваша мама, пока вас вынашивала).

Многое ли зависит от названия?

Метаболическое здоровье считается неотделимым компонентом здоровой печени, поэтому сегодня появилось предложение переименовать неалкогольную жировую болезнь печени (НАЖБП) и неалкогольный стеатогепатит (НАСГ) в метаболически ассоциированную жировую болезнь печени (МАЖБП) и метаболически ассоциированный стеатогепатит (МАСГ). Эта перемена в названии поможет сместить фокус с того, что не вызывает болезнь (с алкоголя) на то, что действительно является ее причиной – метаболическое здоровье. Перемена имени поможет пациентам, врачам и исследователям обратиться к корневой причине заболевания и достичь наилучших результатов.

Не только медицинское сообщество сегодня меняет свой взгляд на ожирение. В обществе появилось негативное отношение к диетам и набирает обороты движение за толерантное отношение к любым формам и размерам тела, которые стоит принимать как нормальные и здоровые. Учитывая эти тенденции, мы скорректировали свой подход к лечению жировой болезни печени. Вместо того чтобы делать акцент только на похудении, мы сместили центр внимания на заботу о метаболическом здоровье. А если ваши метаболические показатели и так в полном порядке, то наш метод позволит вам оставаться в хорошей форме.

Существует четыре основные категории метаболического здоровья. Когда вы определите свою категорию или между какими двумя категориями находитесь, вы сможете подобрать индивидуальный план по улучшению состояния печени и здоровья всего организма.

Подробнее о четырех метаболических профилях мы поговорим в конце этой главы, а также поможем определить, к какому из них вы принадлежите. Но сперва давайте посмотрим, как изменился взгляд медицины на ожирение.

Новое понимание ожирения

На протяжении нескольких десятилетий врачи, нутрициологи, диетологи, исследователи и обычные граждане полагали, что появление лишнего веса – это прямой результат переедания. Идея «меньше есть, меньше весить» в научной литературе легла в основу так называемой модели энергетического баланса (МЭБ).

Во многих смыслах МЭБ можно назвать разумной. В конце концов, количество доступных калорий во всем мире возрастало параллельно с преобладанием проблемы ожирения в течение последних десятилетий¹.

И если жир – это прямой результат преобладания потребляемых калорий над расходуемыми, то мы можем утверждать, что доступ к калориям, особенно в форме обработанных продуктов долгого хранения в удобной упаковке, которые вызывают привыкание, привел к волне ожирения во всем мире.

Но сегодня ученые пришли к выводу, что появление лишнего веса – не просто результат потребления определенного количества калорий. Новое понимание подлинной причины проблемы лишнего веса и развития ожирения выразилось в углеводно-инсулиновой модели (УИМ). Согласно этой теории, к появлению лишнего веса приводит не объем потребляемых калорий, а их разновидность.

Прямая связь между потреблением сахара и ожирением печени

Термин «ожирение печени» может привести к неправильным соображениям: многие люди полагают, что до этого состояния печень доводит употребление жиров, а на самом деле всему виной большие объемы потребляемых углеводов. В частности, речь идет о простых углеводах, таких как сахар и рафинированные, лишенные пищевых волокон зерновые, – именно они являются основными пищевыми источниками ожирения печени.

К несчастью, в Соединенных Штатах Америки (в России этот показатель не намного ниже) население потребляет в два раза больше сахара по сравнению с гражданами любой другой страны мира². По данным экспертной компании по исследованиям рынков Euromonitor, в среднем американцы съедают 30 чайных ложек (или более половины чашки) сахара в день.

Доказано, что рацион, состоящий в основном из сахара и рафинированных углеводов с низким содержанием пищевых волокон, например белой муки (которая в печени превращается в глюкозу, а значит, с точки зрения организма мука все равно что сахар), поднимает уровень сахара в крови, вследствие чего запускается целый каскад проблем со здоровьем.

Первым делом повышается выброс инсулина (гормона, который переправляет сахар из крови в клетки) и снижается уровень глюкагона (гормон, который побуждает к выбросу запасенной в организме глюкозы, когда уровень сахара в крови опускается слишком низко). И что же в результате? Инсулин вынуждает печень запасать больше избыточных калорий из потребляемой глюкозы в форме жира. А недостаток глюкагона говорит о том, что печени редко выпадает возможность израсходовать хоть какую-то часть из своих жировых запасов.

ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ И ПЕЧЕНЬ

Гормон инсулин контролирует содержание глюкозы в крови. Когда мы едим углеводы, поджелудочная железа секретирует инсулин, чтобы снизить концентрацию глюкозы. Но если есть слишком часто и слишком много углеводов, то инсулина вокруг рецепторов накапливается столько, что они перестают справляться со своей работой и не воспринимают его сообщения. В результате в крови накапливается большое количество инсулина, которому некуда пристроиться.

Так как инсулин к тому же является гормоном накопления жира, при высокой концентрации он убеждает организм беречь каждую калорию и отправлять ее на хранение в жировую ткань. Переизбыток инсулина стимулирует в печени выработку глюкозы посредством такого процесса, как глюконеогенез.

Когда инсулиновые рецепторы в мышцах перегорают, они больше не могут принимать сигнал, побуждающий забирать глюкозу из крови. Вследствие чего при высокой концентрации глюкозы в крови поджелудочная железа вынуждена секретировать больше инсулина, что в дальнейшем еще больше повышает уровень этого гормона.

Резистентность к инсулину – как бесконечная карусель, и единственный шанс сойти с нее – это сократить объемы потребляемых углеводов, дать печени отдых, перестать подавать ей поводы вырабатывать больше глюкозы и запасать больше жира и позволить инсулиновым рецепторам восстановить утраченную чувствительность.

Нарушение восприимчивости к инсулину – шаг в сторону развития диабета второго типа, однако это состояние, как и ранние стадии жировой болезни печени, обратимо. И наши планы питания для обновления печени помогут вам избавиться от него.

Как вы видите на рисунке 2.1 (Цикл чрезмерного количества углеводов и метаболического здоровья), со временем питание продуктами с высоким содержанием рафинированных сахаров и углеводов приводит к избыточному производству инсулина. Инсулина становится так много, что инсулиновые рецепторы теряют к нему чувствительность и не воспринимают его сигналы – развивается состояние нарушенной восприимчивости к инсулину. Когда оно наступает, поджелудочная железа производит все больше и больше инсулина в попытке снизить уровень сахара в крови. Вследствие этого повышается уровень инсулина, и головной мозг воспринимает эту ситуацию как нехватку энергии в крови, поэтому он посылает химические сигналы, побуждающие к двум действиям: есть больше пищи и экономить энергию за счет замедления процесса обмена веществ.

В результате удар наносится с четырех сторон, но неприятности на этом не заканчиваются.

Гормоны голода и насыщения

Когда желудок пустеет, желудочно-кишечный тракт посылает в мозг гормональный сигнал, который активирует сеть нейронов и вызывает ощущение, которое мы привыкли идентифицировать, как «голод» – крайне неприятное ощущение, сопровождающееся раздражительностью и сильным желанием как можно быстрее добыть пищу. Если вы сидите на диете с ограничением количества потребляемых калорий, то эта нейронная сеть остается активной продолжительное время³. То есть вы не только чувствуете голод, но и находитесь в эпицентре гормональной бури, которая заставляет искать пищу прямо сейчас. А это многократно повышает шансы на решение съесть что-нибудь готовое, глубоко обработанное, сильно повышающее уровень сахара в крови.

Рисунок 2.1. Цикл чрезмерного количества углеводов и метаболического здоровья

Помимо усугубления резистентности к инсулину и интенсивных приступов голода, переработка сахара изматывает печень и является ведущей причиной накопления жира в печени. Почему диета с повышенным содержанием углеводов и низкой плотностью пищевых волокон утомляет печень? Потому что расщепление сахара – процесс энергозатратный, а недостаток пищевых волокон в обработанных углеводах дополнительно все усложняет. Без пищевых волокон глюкоза накапливается в кровеносной системе быстрее, чем это бы происходило при их наличии, потому что пищевые волокна замедляют процесс пищеварения. На превращение каждой молекулы сахара, которая попадает к нам в организм, печень расходует две молекулы АТФ (аденозинтрифосфата). Напомним, что АТФ – это форма энергии, которую вырабатывают митохондрии (внутриклеточные органеллы), чтобы обеспечивать всевозможные процессы, постоянно протекающие внутри организма. Чем больше сахара и меньше пищевых волокон вы потребляете, тем беднее запасы АТФ в печени и тем меньше энергии ей остается на выполнение работы. Поэтому вместо расщепления сахара печень предпочитает запасать его в форме жира – как будто для того, чтобы навести чистоту и порядок на кухне, вы решаете запихнуть всю грязную посуду в духовку, а не мыть каждую тарелку по отдельности, как положено.

Нарушение восприимчивости к инсулину еще сильнее осложняет процесс пополнения запасов АТФ в печени. Поэтому еще больше потребляемых углеводов превращается в жировые запасы в этом органе. Цикл накопления жира, сильного чувства голода и низкой скорости обмена веществ постепенно набирает обороты. Другими словами, такой стиль питания приводит к катастрофе.

И самая главная проблема заключается в том, что продукты, повышающие уровень сахара в крови, которые удерживают нас в этом неприятном круговороте, подстерегают буквально повсюду. Их невозможно избежать и им очень сложно сопротивляться.

Рост влияния продуктов, от которых трудно отказаться

Продукты глубокой переработки – к ним относятся чипсы, замороженные и готовые к употреблению блюда, печенье, сухие завтраки и сосиски – заняли место основного источника ежедневно потребляемых калорий, и зависимость от них продолжает расти. В рамках исследования 2021 года удалось установить, что в 2017–2018 годах взрослые американцы получали 57 процентов калорий ежедневно из продуктов глубокой переработки. А в 2001–2002 годах этот показатель составлял 51,5 процента⁴. Среди американских детей результаты оказались еще печальнее: на долю продуктов глубокой переработки приходилось 67 процентов ежедневно потребляемых калорий в 2018 году, а в 1999 их количество не превышало 61,4 процента⁵.

Интересно, что эти продукты питания не изготавливают из того, что принято считать настоящей едой. Их создают из соединений, которые извлекают из пищи, таких как крахмал, жиры и добавки. Безусловно, они калорийны, но не приносят организму питательных веществ. Кроме того, они подвергаются модификациям с помощью химических ароматизаторов, соли и сахара, чтобы их вкус стал для потребителя более привлекательным, и одной порции было бы всегда мало. Продукты глубокой переработки лишаются витаминов, микроэлементов и пищевых волокон, которые делают пищу сытной, поэтому очень тяжело не съесть всю упаковку, например, картофельных чипсов. Если бы вы попробовали съесть столько брокколи, сколько помещается в пакет из-под чипсов, то вам не удалось бы проглотить всю пачку целиком, потому что чувство насыщения пришло бы уже на первой трети. Для описания качества продуктов глубокой переработки даже придумали специальный термин: с усилителями вкуса.

Продукты с усиленными вкусовыми качествами кажутся настолько вкусными и удобными, что они вытеснили полезную пищу из современного рациона. Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, только каждый десятый взрослый американец употребляет рекомендованное количество фруктов и овощей в течение дня⁶.

Результаты исследований говорят о том, что чрезмерно приятные на вкус продукты воздействуют на печень разрушительным образом. Глубокая обработка, которая лишает их большей части пищевых волокон, означает, что подобная пища резко поднимает уровень сахара в крови, а это, в свою очередь, как мы уже говорили ранее, побуждает печень запасать жир. Продукты, которые приводят к резкому скачку уровня сахара в крови, описывают как пищу «с высоким гликемическим индексом» («глик» в медицинской терминологии обозначает сахар или глюкозу). Согласно данным, полученным в ходе исследований при участии людей и животных, продукты с высоким гликемическим индексом стимулируют аккумуляцию жира в клетках печени, что приводит к развитию жировой болезни⁷. Сверхприятные на вкус продукты оказывают влияние и на другие корневые причины ожирения печени, а именно на резистентность к инсулину и развитие диабета второго типа⁸.

Полезный инструмент для осознанного выбора углеводов: гликемическая нагрузка

Вероятно, вы слышали о таком понятии, как гликемический индекс, который указывает на скорость и степень повышения уровня сахара в крови вследствие употребления того или иного продукта. Гликемический индекс находится в диапазоне от 0 до 100, где 100 представляет собой пик повышения глюкозы в крови, который вызывают 100 граммов чистого сахара. Чем выше гликемический индекс продукта, тем более глубокой обработке он подвергся, то есть в нем содержится меньше пищевых волокон, которые замедляют процесс пищеварения и изменения уровня сахара в крови.

Гликемический индекс оказался надежным инструментом, который помог разобраться, какие именно продукты с наибольшей вероятностью вызывают резкий подъем уровня глюкозы в крови и последующий сильный спад. Но проблема в том, что гликемический индекс не учитывает, сколько пищи обычно съедает человек, поэтому с его помощью невозможно измерить воздействие на уровень сахара в крови в реальных условиях.

Другой полезный инструмент – гликемическая нагрузка – служит для определения воздействия на уровень сахара в крови с учетом размера порций. Формула для расчета гликемической нагрузки пищи выглядит следующим образом: гликемический индекс продукта, помноженный на количество углеводов на порцию и затем поделенный на 100. В результате мы получаем результаты в пределах небольшого диапазона, которые точнее отражают скорость и интенсивность изменения уровня сахара в крови после приема пищи.

Например, арбуз является продуктом с высоким гликемическим индексом (его гликемический индекс равняется 80), потому что в нем не так много пищевых волокон, способных замедлить всасывание натурального сахара. Но если посмотреть, сколько углеводов содержится в порции арбуза, то окажется, что их очень мало. Следовательно, этот продукт не может оказать существенного влияния на уровень сахара в крови – его гликемическая нагрузка равна 5.

Мы пользовались инструментом «гликемическая нагрузка» для разработки всех планов питания, представленных в этой книге. Однако мы не утверждаем, что продукты с высокой гликемической нагрузкой нельзя употреблять ни при каких обстоятельствах – просто их стоит приурочить к особым случаям и следить за тем, чтобы они не попадали к вам на стол ежедневно.

По ряду причин особым образом мы выделяем продукты, перечисленные в начале шестой главы, которые являются основой планов питания. Нас привлекает тот факт, что их легко достать, они приятны на вкус, тяготеют к нижней границе по шкале гликемической нагрузки и обладают высокой плотностью питательных веществ. Министерство сельского хозяйства США не дает точного определения понятию «высокая плотность питательных веществ», поэтому мы опираемся на свое понимание это термина:

• • с высоким содержанием витаминов и микроэлементов по сравнению с количеством калорий и объемами

• • надежный источник пищевых волокон как растворимых, так и нерастворимых

• • является цельным продуктом или приготовлен с использованием цельных продуктов и ингредиентов, которые вам знакомы

• • источник полезных жиров и/или белков

Если вы попались на крючок сверхприятных на вкус продуктов, которые отрицательно сказываются на вашей фигуре и/или метаболическом здоровье, то уверяем вас, дело не в вашей личной слабости. Пищевая промышленность прекрасно знает, как свести с ума наши вкусовые рецепторы и заставить нас есть то, что для нее выгодно.

Кроме того, не стоит забывать, что нас постоянно окружают продукты с усилителями вкуса, доступ к которым упрощается с каждым днем. Теперь нам даже не нужно ни с кем общаться, чтобы заказать еду, – просто открываешь приложение и получаешь доставку до двери 24/7. В прошлое уходит и рекомендация искать свежие продукты – например, овощи и мясо – в «настоящих» магазинах, потому что сегодня все чаще люди покупают продукты в интернете.

Необходимо признать тот факт, что мы живем в атмосфере, стремящейся пошатнуть метаболическое здоровье человека. И, к несчастью, наш организм устроен таким образом, что, выйдя из равновесия, он уже не может вырваться из физиологического цикла «принимать пищу – запасать жир – чувствовать голод – испытывать раздражение – принимать больше пищи с усилителями вкуса».

Нарушенное метаболическое здоровье нельзя назвать результатом слабости отдельного человека – это системный изъян пищевой промышленности. Поэтому вместо того чтобы ставить во главу угла похудение, потому что избавление от лишних килограммов дается тяжело, а в некоторых случаях это невозможно, мы предлагаем перенести фокус внимания на то, что поддается нашему контролю: на улучшение состояния метаболического здоровья.

Поставьте перед собой цель улучшить состояние здоровья, а не избавиться от лишних килограммов

Кристин не понаслышке знает, как удручает перспектива похудения. Вот каким примером она решила поделиться:

До того как я стала диетологом, я сама была пациентом, которому требовалась помощь. Примерно в четырнадцать лет у меня появился избыточный вес, точнее сказать, я была подростком с ожирением. Всю юность я попеременно то сидела на диетах, то срывалась и переедала. Я всегда мечтала похудеть, чтобы у меня был такой же плоский живот, как у моих подруг. Каждый новый год я давала себе обещание начать по-новому питаться, но скатывалась к старым привычкам уже к марту. Так продолжалось до очередного ежегодного медосмотра, на котором выяснилось, что от диагноза «диабет» меня отделяет ничтожное количество показателей. Тогда врач направил меня к диетологу.

Диетолог посоветовала мне уменьшить объемы потребляемой пищи и есть больше фруктов и овощей – собственно, не порекомендовала ничего для меня нового. Кроме того, в то время я терпеть не могла фрукты и овощи. Она прописала мне диету на 1200 калорий, которая никак не учитывала мои индивидуальные особенности и состояние здоровья, не говоря уже о домашней обстановке (в моей семье были поляки и доминиканцы, поэтому на столе всегда был белый рис и пироги).

Следующие десять лет я посвятила диетам, подсчету калорий, тщательному контролю за размером порций и чувствовала себя постоянно голодной и несчастной. Все достигнутые успехи не шли в сравнение со страданиями, которые я испытывала. Но когда я решила заменить свои любимые продукты более «питательными» версиями и перестать есть только «правильную пищу», я не только почувствовала себя лучше, но и улучшила показатели состояния здоровья. Кроме того, я поняла, что не обязана навсегда отказываться от любимых продуктов, например от тех же пирогов и бекона, просто нужно следить за тем, чтобы они попадали ко мне на тарелку нечасто. Я перестала чувствовать себя обделенной и восприняла свой новый стиль питания не как диету, а как способ оздоровить свои пищевые пристрастия и улучшить самочувствие. Именно такой подход я рекомендую свои пациентам – думать о своем здоровье и позволить весу нормализоваться самостоятельно.

Жир – серьезный игрок

О жире, точнее о жировой (адипозной) ткани, наука тоже узнала много нового. Раньше мы полагали, что жир инертен и служит для хранения излишков калорий. Но оказывается, что он, с учетом распределения в теле, оказывает влияние на процессы внутри организма. Жир в области живота, располагающийся ближе к печени, способен выбрасывать провоспалительные молекулы – цитокины. В небольших количествах цитокины служат иммунной системе в качестве сигнальных молекул. Но если их концентрация повышается и наступает так называемый цитокиновый шторм, они запускают воспалительный процесс, который вызывает мощную воспалительную реакцию, которая способна причинить организму гораздо больший вред, чем изначальная инородная угроза. Даже на более умеренных уровнях цитокины, выделяемые жировой тканью, приводят к системному воспалению, выступающему в качестве кофактора практически каждого хронического заболевания.

Еще один фактор, который делает жир в области живота опаснее, чем жировые отложения на внутренней и внешней поверхности бедер, это воротная вена, которая несет примерно 80 процентов крови к печени. Она проходит через жир в животе и собирает триглицериды из жировой ткани, направляя их прямиком в печень.

Коротко говоря, появление жира в области живота может вовлечь организм в круговорот накопления жира в печени.

Разновидность жира, которая помогает избавиться от жировых отложений в области живота

Существует разновидность жира, иначе говоря, жировой (адипозной) ткани, которая приносит пользу организму, – речь идет о буром жире. В отличие от белого жира, который сохраняет лишнюю энергию в форме триглицеридов (пагубно влияющих на состояние сосудов и сердца), бурый жир помогает высвобождать запасенную энергию за счет производства тепла. Большие объемы бурого жира ассоциируют с меньшим весом тела.

К сожалению, запасы бурого жира с возрастом естественным образом истощаются – отчасти этим можно объяснить появление лишнего веса и развитие жировой болезни печени ближе к старости. Однако ученым удалось выяснить, что производство бурого жира можно стимулировать даже у пожилых с помощью определенных питательных веществ, которые входят в состав средиземноморской диеты (именно по этой причине все разработанные нами планы питания созданы на ее основе). К нутриентам, которые производят бурый жир, относится антиоксидант ресвератрол, который содержится в кожуре винограда, ягодах, какао и красном вине; куркумин, который является активным компонентом куркумы; и омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, а также в грецких орехах и льняном семени. Повышение уровня бурого жира означает, что организм более эффективно сжигает жир для получения энергии.

Почему бариатрическая хирургия не панацея

Если жир в области живота является ведущей причиной ожирения печени, а избавление от жировых отложений в животе выступает в качестве перспективного метода лечения печени, то разве бариатрическая хирургия не является разумным способом похудеть и заодно устранить жировую болезнь печени? Операция по уменьшению размеров желудка с этой точки зрения доказала некоторую эффективность. В 2021 году клиника Кливленд провела исследование и выяснила, что среди пациентов с ожирением и НАСГ, перенесших операцию, значительно снизился риск развития дальнейших осложнений. Риск развития цирроза у них был ниже на 88 процентов, а риск инфарктов и инсультов – на 70 процентов⁹.

Действительно, бариатрическая операция приносит определенные положительные результаты, но она не решает изначальную проблему, которая заключается никак не в лишнем весе или обхвате талии. Главную проблему представляет собой пристрастие к высокоуглеводной пище с высоким гликемическим индексом и низкой плотностью питательных веществ, и то негативное воздействие, которое эта пища оказывает на состояние метаболического здоровья. Кроме того, после операции обычно наблюдается быстрая потеря веса, из-за которой жировая болезнь печени может усугубиться, так как организм превращает жир в жирные кислоты, наводняющие печень. Если у вас обнаружили жировую болезнь печени (что вполне вероятно при нарушенном обмене веществ и избыточной массе тела), то ваша печень уже находится в уязвимом положении. Жирные кислоты могут производить провоспалительные молекулы – активные формы кислорода, которые несут ответственность за дальнейшее повреждение печени. Отметим, что быстрое снижение веса обычно является следствием недостаточности питания (вы начинаете намного меньше есть, из-за чего организм не получает всех необходимых питательных веществ), а значит, в организме присутствует меньше антиоксидантов, которые защищают от провоспалительных последствий расщепления жировых запасов.

Вместе с тем отметим, что операция – не обязательная мера. Как вы вскоре узнаете, для достижения значительных результатов даже на «злой» стадии заболевания печени требуется похудеть всего на десять процентов.

Более того, как показывают исследования, у пациентов, перенесших бариатрическую операцию, повышается риск развития алкогольной зависимости. Крупное исследование при участии более сорока тысяч пациентов, перенесших операцию по снижению веса, обнаружило связь между бариатрической хирургией и злоупотреблением психоактивными веществами, в том числе алкоголем¹⁰. В рамках еще одного исследования ученые наблюдали за более чем двумя тысячами пациентов после бариатрической операции в десяти различных клиниках на территории США. У 21 процента из них впоследствии начались проблемы с алкоголем¹¹.

Вероятно, дело в том, что перенесшие бариатрическую операцию пациенты заменяют зависимость от пищи на зависимость от алкоголя. Нейробиологи обнаружили корреляцию между алкоголизмом и генетически обусловленным дефицитом дофаминовых рецепторов в головном мозге. Они полагают, что у пациентов с таким дефицитом появляется тяга к алкоголю сразу, как только они лишаются возможности переедать¹². Это обстоятельство подтверждает необходимость уделять внимание многочисленным факторам развития заболевания, а не лечить одно лишь ожирение.

Большинство людей считает, что операция принесет им стройность, но мало кто задумывается над тем, что в будущем есть опасность снова набрать вес – и очень быстро. Кристин и Ибрагим неоднократно работали с пациентами, перенесшими бариатрические операции, которые вновь набрали тот же вес, от которого они ранее избавились. Встречались и такие случаи, когда после хирургического уменьшения желудка вес возвращался уже через два года.

Кроме того, операция не лишена и собственных рисков. В том же исследовании клиники Кливленд удалось выяснить, что четверо пациентов из группы умерли из-за осложнений операции в течение первого года после вмешательства.

Для многих такой вариант, как бариатрическая хирургия, недоступен вовсе из-за недостатка лишнего веса. Среди пациентов Кристин бытует шутка, что им надо еще поправиться, чтобы претендовать на операцию. В рамках программы по снижению веса таким способом пациент должен соответствовать определенным физиологическим критериям, причем у страховых компаний существуют свои параметры, по которым они принимают решение о возможности покрытия расходов на операцию. Учитывая, что получить согласие на операцию довольно сложно, если вы не готовы оплачивать процедуру из своего кармана, то с чисто финансовой точки зрения этот метод лечения представляется малореальным – средняя стоимость операции для похудения варьирует от семнадцати до двадцати шести тысяч долларов США¹³.

Если вы полагаете, что хирургическое похудение – это самый надежный путь к здоровью, то мы рекомендуем обратиться к более реалистичному, безопасному, доступному и эффективному методу лечения, изложенному в нашей книге. Мы поможем вам выбра с учетом стадии развития жировой болезни печени и метаболического профиля, чтобы вам не пришлось подвергать себя опасному хирургическому вмешательству, не рассчитанному на индивидуальный подход. Вы сможете подобрать себе рацион и изменить образ жизни таким образом, чтобы они максимально соответствовали вашим индивидуальным особенностям и улучшили ваше самочувствие.

Если вы попадаете в категорию «ожирение», находясь на прогрессирующей стадии, и на этом фоне обращаетесь к врачу с жалобами на сопутствующие симптомы или заболевания, то велика вероятность, что доктор порекомендует вам бариатрическую хирургию как средство от всех проблем разом. Хотя в последние годы в научном сообществе отношение к ожирению меняется, практикующие врачи до сих пор видят корень любых неприятностей со здоровьем в избытке жировых отложений. Именно в такую ситуацию попал Джон.

История Джона: опасность зацикленности на ожирении

Джон боролся с лишним весом с самого детства. К сорока годам он весил 158 килограммов. Как-то в воскресенье в январе 2020 года он почувствовал острую боль в середине живота, которая постепенно смещалась вправо. Подозревая аппендицит, Джон отправился в отделение неотложной помощи, где ему сделали КТ. На снимке обнаружилось небольшое количество жидкости и больше ничего подозрительного, поэтому вскоре его отправили домой. Хотя никакого диагноза в больнице он не получил, это происшествие его сильно напугало, и Джон решил пересмотреть свое питание – начать есть меньше углеводов и больше зелени. Он начал худеть, но, когда разразилась пандемия COVID-19, все новые здоровые привычки вылетели в трубу.

Во время режима изоляции Джон поправился еще на 11 килограммов. К лету он заметил, что в животе в районе желудка у него начал прощупываться плотный комок. Джон не был врачом, но работал в сфере медицинских услуг и предположил, что у него, скорее всего, была грыжа.

Терапевт разубедил Джона и сказал, что грыжи нет – ему просто нужно сбросить лишний вес. Он поинтересовался, не подумывает ли Джон о бариатрической операции, которая помогла бы ему похудеть. Джон отказался от операции, так как не был уверен в ее эффективности как способа снижения веса, ведь она не помогла бы ему изменить привычки, которые в первую очередь привели его к этой проблеме. Тем не менее он попросил направление к хирургу, так как сам чувствовал, что врачи что-то упускают – грыжа это или нет. Так или иначе, Джон решил выяснить, что с ним происходит.

Так как из-за пандемии пострадал порядок получения медицинской помощи, Джон попал к хирургу только через несколько месяцев. Все это время он справлялся с тяготами самоизоляции как мог, то есть подобно многим другим людям питался готовыми к употреблению продуктами по своему вкусу, в основном фастфудом и газировками.

Когда он наконец добрался до кабинета хирурга, шел март 2021 года. Доктор решил уточнить, являются ли причиной визита Джона его грыжи. Он показал снимок, который ему сделали в отделении неотложной помощи, и сообщил, что на нем явно видны две грыжи, которые упустили тогда в больнице и позже на приеме у терапевта. «Я ужасно расстроился, потому как в тот момент осознал, что терапевт видел только мой лишний жир и не посчитал нужным искать реальную проблему», – вспоминает Джон. Хирург поставил перед Джоном задачу похудеть до 136 килограммов, после чего он сможет провести операцию по удалению грыжи живота.

Требования хирурга напомнили Джону о его желании позаботиться о своем здоровье, и он начал питаться по новому плану. Он полностью отказался от рафинированных углеводов и сладких газированных напитков, и стал принимать пищу один раз в день во время обеда. Если вечером он чувствовал голод, то съедал одно яблоко с горстью миндаля или кусочком сыра. Через месяц он добавил пешие прогулки – начал с 1,6 километра и постепенно прибавлял расстояние. В июле 2021 года он похудел до нужной степени и тем же летом перенес операцию.

В то время к нему на электронную почту пришло письмо с новыми результатами анализов. Оказалось, что результаты были совсем не новыми – это был все тот же снимок КТ, который ему сделали в отделении неотложной помощи в 2020 году (больница, в которой он наблюдался, объединилась с другой, и они наводили порядок в карточках пациентов). На снимке обнаружили увеличение печени вследствие жировой болезни – об этой проблеме ему не сообщил ни один врач, хотя за последние полтора года Джон общался с несколькими специалистами. Он понимал всю серьезность жировой болезни печени и тот факт, что без его ведома у него развилась первая стадия заболевания, только усилил его мотивацию заботиться о здоровье. У него появилась куда более серьезная цель, чем просто похудение. На момент написания этой книги Джон похудел на 62 килограмма. Все его анализы в полном порядке, на снимках печень вернулась к нормальному размеру и выглядит вполне здоровой. Новый подход к здоровому питанию и физическим упражнениям стал для него нормой жизни. При этом он может себе иногда позволить пиццу, хлеб или что-нибудь другое по вечерам и знает, что это не помешает ему оставаться здоровым.

Кроме того, Джону понравилось покупать одежду в обычных магазинах и больше не ходить в специализированные отделы больших размеров. Он открыл для себя любовь ко многим продуктам, таким как авокадо, томаты и грибы, которые прежде считал невкусными. Но самое главное, что у него значительно улучшилось настроение. «Я изменился внутренне – я понял, что раньше переедал, чтобы заглушить свои чувства. Теперь я научился ценить позитивные моменты своей жизни, которые раньше попросту не замечал, – близких людей и любимую работу. Я даже начал чаще бывать в обществе, чтобы познакомиться с кем-нибудь, хотя прежде и представить не мог, что это возможно».

Считать нужно не количество

Бытующий взгляд на проблему ожирения и симпатия к бариатрической хирургии могут навести на мысль, что избыточный вес опасен во всех случаях. Многие полагают, что для улучшения состояния здоровья нужно пройти через полную трансформацию и превратиться в идеально стройного человека с обложки глянцевого журнала или пойти по стопам героев реалити-шоу про похудение.

У данного образа мышления есть два серьезных недостатка:

1. Он внушает, что ваша цель грандиозна и к ней нет возможности подступиться: если вы думаете, что вам необходимо похудеть на 20, 30 или 40 килограммов, то вполне понятно, что вы не знаете, с чего начать.

2. Он ошибочен. Вы в состоянии вернуть себе здоровье, улучшить состояние печени и даже полностью вылечить ожирение этого внутреннего органа с помощью питания и образа жизни без привязки к похудению.

Результаты исследований подтверждают, что НАЖБП можно вылечить, если сбросить всего лишь 5 процентов своего текущего веса. То есть если вы сейчас весите 113 килограммов, то вам нужно похудеть всего на 5,6 кг. При НАСГ значительных улучшений в состоянии печени можно достичь, сбросив всего 7 процентов лишнего веса. А если у вас фиброз или цирроз (другими словами, идет процесс рубцевания печени), то похудение на 10 процентов принесет организму значительную помощь¹⁴.

Нет никакой необходимости сбрасывать впечатляющее количество веса, равно как и нет необходимости делать это быстро. Как мы уже упоминали выше, если сильно похудеть за короткий срок, то можно только усугубить проблемы с печенью. Дело в том, что стремительное снижение веса приводит к недостаточности питания, а печени для нормального функционирования необходим доступ к огромному количеству нутриентов. Вдобавок резкое похудение приводит к нестабильному результату. Вашей печени необходимо, чтобы вы решительно и надолго изменили свой образ жизни и пищевые пристрастия, отвернувшись от продуктов, вызывающих скачки уровня сахара в крови, и заменив их на более питательные источники энергии. Но это не значит, что вы должны безукоризненно соблюдать правильную диету каждый день до конца своей жизни, мы обещаем, что у вас будет возможность время от времени баловать себя любимыми блюдами!

Без вреда для здоровья, с пользой для печени и для закрепления новых привычек рекомендуется сбросить такой процент лишнего веса, который соответствует вашей стадии развития жировой болезни печени, минимум в течение трех месяцев.

Когда Кристин озвучивает своим пациентам эти достаточно простые условия и достижимые цели, они сперва не могут ей поверить. Ведь они, как и многие из нас, привыкли думать, что единственный способ быть здоровым – оставаться стройным, и что за успешное похудение считается только впечатляющее уменьшение размеров тела.

Пришло время перестать воспринимать вес тела в качестве главного индикатора состояния здоровья и обратиться к метаболическим показателям. Давайте рассмотрим четыре профиля метаболического здоровья и определим, к какой из этих категорий вы принадлежите. Это поможет понять, что вам прежде всего необходимо для укрепления метаболического здоровья и, в частности, для здоровья печени.

Глава 3
Четыре метаболических типа

Мы выяснили, что само по себе ожирение является результатом метаболического дисбаланса. И мы понимаем, что усилия необходимо направлять на восстановление этого утраченного баланса, попутно решая другие проблемы, также связанные с обменом веществ, такие как жировая болезнь печени, диабет второго типа и сердечно-сосудистые заболевания. В качестве приятного дополнения уходит избыточный вес, однако похудение не является для нас первостепенной задачей.

Чтобы приступить к работе над метаболическими нарушениями, необходимо сперва выяснить, что они из себя представляют. Как уже было сказано во введении, существует четыре основных профиля метаболического здоровья:

• • Профилактик (здоровый и стройный)

• • Приспосабливающийся (здоровый и нестройный)

• • Перестраивающийся (нездоровый и стройный)

• • Регенерирующий (нездоровый и нестройный)

Когда вы определите, к какому из этих типов вы с большей вероятностью принадлежите, сможете выбрать план питания и рекомендации по образу жизни, которые лучше всего отвечают вашим потребностям.

Перед тем как приступить к определению своего профиля, вы должны понять, что эти категории не определяются раз и навсегда. Из нездорового и нестройного человека вы можете превратиться в здорового и нестройного, а потом и в здорового и стройного. Конечно, существует возможность движения и в противоположную сторону, и из здорового и стройного перейти в другой профиль. Но если вы будете следовать планам питания из этой книги, вы значительно сократите вероятность такого исхода.

Чтобы определить свой профиль, нужно владеть некоторой информацией о состоянии своего метаболического здоровья. Некоторые параметры, такие как обхват талии, вы можете выяснить самостоятельно, в то время как для других вам понадобиться сдать анализы крови (на уровень холестерина) и воспользоваться тонометром с манжетой для измерения артериального давления (давление можно измерить с помощью домашнего прибора, в аптеке или в кабинете врача). Все эти сведения собирают во время стандартного медицинского осмотра, поэтому вполне возможно, что у вас они остались после последнего визита к врачу. Если нет, то их все можно получить за один прием.

Показатели метаболического здоровья

Чтобы определить наиболее подходящий вам метаболический профиль, нужно установить наличие метаболических факторов риска из списка ниже.

Обхват талии. Результаты исследований систематически подтверждают тот факт, что обхват талии красноречивее говорит о состоянии здоровья человека, чем вес или ИМТ. Размер талии находится в тесной связи с количеством жира в области живота, что в научной литературе принято называть центральным ожирением, и жировой болезнью печени.

Дело в том, что жир, который накапливается в животе, оказывает более сильное провоспалительное воздействие, чем жир в области бедер и ягодиц. Жир, аккумулирующийся в брюшной полости и вокруг внутренних органов, называется висцеральным. Он намного опаснее, чем жир, скапливающийся непосредственно под кожей, или подкожный жир. Висцеральный жир представляет собой проблему, потому что он находится вблизи органов брюшной полости, а кровеносные сосуды, которые питают и омывают висцеральный жир, далее уходят во внутренние органы, располагающиеся там же. Недостаток свободного пространства вокруг органов притесняет здоровые ткани и мешает им нормально функционировать. А нам необходимо, чтобы все внутренние органы работали надлежащим образом.

Висцеральный жир обладает более высокой физиологической активностью, чем жир в нижней части тела, но эта активность для нас неблагоприятна. Исследования показали, что висцеральный жир производит мощные провоспалительные молекулы интерлейкина-6 (ИЛ-6), которые попадают в кровеносную систему и вызывают системное воспаление. Чем больше висцерального жира, тем сильнее хроническое, системное воспаление. Кроме того, он негативно сказывается на уровне инсулина и способствует накоплению жира в печени.

Лучший способ измерить обхват талии

Чтобы измерить свою талию, воспользуйтесь сантиметровой лентой (если дома такой не оказалось, то ее можно приобрести онлайн по запросу «сантиметровая лента для измерения объемов тела» – стоит она совсем недорого).

Сперва положите ладони на бедра и нащупайте пальцами выпирающие косточки в верхней части бедер, которые называются подвздошными костями. Затем оберните сантиметровую ленту вокруг живота таким образом, чтобы она проходила непосредственно над подвздошными костями. Убедитесь, что лента находится в горизонтальном положении по всей окружности и не задирается вверх или вниз на пояснице. Стяните ленту так, чтобы она прижалась к коже, но не врезалась в нее, и сделайте замер в конце обычного выдоха.

Чтобы отслеживать свой успех на пути к метаболическому здоровью, рекомендуется периодически измерять обхват талии – это лучше, чем вставать на весы.

Рисунок 3.1. Типы телосложения и способы измерения обхвата талии

Диабет второго типа или преддиабет. Как уже говорилось в первой главе, диабет второго типа – это верный спутник ожирения печени. Если у вас обнаружили диабет второго типа, то вероятность сопутствующей жировой болезни печени на какой-либо стадии возрастает на 75 процентов. А если врач сообщил вам, что вы находитесь в состоянии преддиабета, то риски распределяются в диапазоне от 40 процентов (как у обычного населения) и до 75 процентов (как у больных диабетом второго типа).

Высокое артериальное давление. Артериальное давление считается высоким, если равняется или превышает 130 мм/рт. ст. (систолическое давление, первое число) и 85 мм/рт. ст. (диастолическое давление, второе число). Высокое артериальное давление – один из компонентов метаболического синдрома, который представляет собой целый набор факторов риска развития диабета второго типа, инфарктов, инсультов и ожирения печени.

Нарушенный липидный профиль. Принимая во внимание то, что существуют разные виды холестерина – хороший, сносный и опасный, уровень липидов (жиров) в крови следует определять не только по общему количеству холестерина. Требуется, чтобы холестерин ЛПВП (хороший вид холестерина, который защищает от болезней сердца) был не менее 40 мг/дл для мужчин и 50 мг/дл для женщин, а уровень триглицеридов (другая разновидность жира, из которого состоит холестерин) не должен превышать 150 мг/дл.

Метаболический профиль № 1: профилактик (здоровый и стройный)

Общество придерживается мнения, что идеал формы человека – это стройность, однако сегодня только каждый десятый американец попадает в эту категорию¹. Если вы обладаете стройным телосложением, вам все равно необходимо предпринимать меры по сохранению метаболического здоровья. В седьмой главе предложен профилактический план, который поможет вам справиться с этой задачей.

Процент населения: 12 процентов

Обхват талии:

Мужчины: 101 сантиметр или менее

Женщины: 88 сантиметров или менее

Два или менее из следующих факторов риска:

• Сахарный диабет второго типа или преддиабет

• Высокое артериальное давление (равняется или превышает 130/85)

• Низкий уровень холестерина ЛПВП (менее 40 мг/дл для мужчин и 50 мг/дл для женщин)

• Высокий уровень триглицеридов (150 мг/дл или выше)

Цель: Предотвращение метаболической дисфункции

Метаболический профиль № 2: приспосабливающийся (здоровый и нестройный)

К этой категории относятся в основном люди с грушевидным типом фигуры, у которых лишний вес скапливается вокруг бедер и ягодиц. Сюда же относятся обладатели большой мышечной массы, которая влияет на вес тела, но не портит состояние здоровья. Если вы подпадаете под этот профиль, то скорее всего ваша диета в основном состоит из питательных продуктов, но временами вы балуете себя обработанными продуктами. Также, вероятно, вы занимаетесь физическими упражнениями для наращивания мышечной массы.

Процент населения: 32 процента²

Обхват талии:

Мужчины: 101 сантиметр или более

Женщины: 88 сантиметров или более

Плюс не более одного из следующих факторов риска:

• Сахарный диабет второго типа

• Высокое артериальное давление (равное или превышающее 130/85)

• Низкий уровень холестерина ЛПВП (менее 40 мг/дл для мужчин и 50 мг/дл для женщин)

• Высокий уровень триглицеридов (150 мг/дл или выше)

Цель: Сократить потребление углеводов и надолго повысить питательную плотность рациона

Метаболический профиль № 3: перестраивающийся (нездоровый и стройный)

Большинство пациентов Кристин с нормальным весом, но плохим состоянием метаболического здоровья находятся в зависимости от сахара. Они не съедают настолько большой объем калорий, чтобы набирать лишний вес, и при этом достаточно физически активны, что позволяет им сохранять стройность.

Процент населения: 18 процентов³

Обхват талии:

Мужчины: 101 сантиметр или менее

Женщины: 88 сантиметров или менее

Три или более из следующих факторов риска:

• Сахарный диабет второго типа

• Высокое артериальное давление (равное или превышающее 130/85)

• Низкий уровень холестерина ЛПВП (менее 40 мг/дл для мужчин и 50 мг/дл для женщин)

• Высокий уровень триглицеридов (150 мг/дл или выше)

Цель: Сократить потребление сахара и есть больше питательных продуктов

Метаболический профиль № 4: регенерирующий (нездоровый и нестройный)

Большинство наших пациентов принадлежит к этой категории. У них диагностирована НАЖБП, возможно, прогрессирующая к НАСГ или НАСГ-фиброзу.

Процент населения: 38 процентов

Обхват талии:

Мужчины: 101 сантиметр или более

Женщины: 88 сантиметров или более

Два или более из следующих факторов риска:

• Сахарный диабет второго типа

• Высокое артериальное давление (равное или превышающее 130/85)

• Низкий уровень холестерина ЛПВП (менее 40 мг/дл для мужчин и 50 мг/дл для женщин)

• Высокий уровень триглицеридов (150 мг/дл или выше)

Цель: Сократить потребление углеводов, чтобы стабилизировать метаболическое здоровье, вести более активный образ жизни, уменьшить обхват талии

Распространенность четырех метаболических профилей

Глядя на распределение четырех метаболических профилей среди населения, мы видим, при каких условиях здоровье человека находится в полном порядке, и изменяем свое отношение к лишнему весу. Это еще одно доказательство в пользу того, что «полный» автоматически не значит «больной».

Рисунок 3.2. Распределение метаболических профилей

Схема для определения метаболического профиля

На рисунке 3.3 представлена упрощенная схема, которая поможет вам определить свой метаболической профиль. Если вы не знаете, какое у вас давление, уровень триглицеридов и ЛПВП, то загляните в последние результаты ежегодного медосмотра. Если вы проходили обследование более полугода назад, то запишитесь к врачу, чтобы получить свежие результаты и с их помощью подобрать новый план питания.

Рисунок 3.3. Как определить ваш метаболический профиль

Напомним, на какие маркеры метаболического здоровья следует ориентироваться:

• Высокое артериальное давление: равно или превышает 130/85

• Высокий уровень триглицеридов: равен или превышает 150 мг/дл

• Низкий уровень холестерина ЛПНП: ниже 40 мг/дл для мужчин или 50 мг/дл для женщин

Еще одна переменная в уравнении персонализации

Кроме метаболического профиля вам необходимо выяснить, развилась ли у вас неалкогольная жировая болезнь печени, и, если это случилось, то на какой стадии находится заболевание.

Биопсия печени является наиболее надежным способом определить степень рубцевания тканей. Однако также существует специально разработанная учеными формула, которая называется индексом фиброза FIB-4. Результат по этой формуле можно получить в онлайн-калькуляторе, для этого нужно предоставить информацию о возрасте и анализах крови, в том числе данные о двух ферментах печени: аланинтрансферазе (АЛТ) и аспартаттрансферазе (АСТ), а также о количестве тромбоцитов.

Индекс фиброза FIB-4

Индекс FIB-4 соотносится с этапами жировой болезни печени следующим образом:

«Хороший» или НАЖБП: менее 1,3

«Плохой» или НАСГ-фиброз: 1,3–2,67

«Злой» или цирроз печени: более 2,67

Следующая остановка: улучшение состояния печени

После того как вы определились со своим метаболическим профилем и состоянием здоровья печени, вы уже почти готовы перейти к выбору плана питания и образа жизни, которые помогут обновить вашу печень. Однако сперва во второй части книги мы рассмотрим инструменты и стратегии, которые необходимы каждому для полноценной заботы о здоровье печени. Сюда относятся разумные замены и простые решения, которые помогут вам начать действовать, а также изменения в поведении и образе мыслей, необходимые для получения мотивации. Они помогут вам реализовать необходимые перемены и придерживаться нового образа жизни длительное время.

Мы понимаем, как вам не терпится перейти к выбору подходящего плана питания, и обещаем, что скоро этим займемся! Но как неразумно отправляться в путешествие на автомобиле без полного бака бензина, карты, еды и воды, так и не стоит приступать к новому плану питания без соответствующих инструментов, которые гарантированного приведут вас в пункт назначения, то есть к здоровой печени.

Часть вторая
Регенерация печени

Глава 4
Сокращаем риски

Когда мы знакомимся с новыми людьми и рассказываем о своей работе, многие из них думают или говорят напрямую следующее: «О как интересно! Но хорошо, что это меня не касается. У меня-то нет проблем с печенью».

Но высокая распространенность неалкогольной жировой болезни печени говорит о том, что делать такие предположения попросту неверно.

Вне зависимости от наличия диагноза НАЖБП, нам всем следует перенять некоторые стратегии и практики, без которых печени не обойтись. Наши рекомендации, которые мы предложим в этой главе, подходят представителям всех четырех метаболических профилей на любой стадии развития жировой болезни печени. Но прежде чем перейти к ним, давайте проясним все возможные факторы риска, которые касаются лично вашего здоровья.

Факторы риска развития ожирения печени, которые мы не в состоянии контролировать

Как мы уже обсуждали ранее, распространенность неалкогольной жировой болезни печени обусловлена глобальными, системными причинами. Но вместе с тем существуют и более личные факторы, некоторые из которых не поддаются контролю, а на некоторые мы способны повлиять самостоятельно. Давайте сперва рассмотрим те, которые мы не способны контролировать, но все же можем смягчить за счет рекомендаций, предложенных в этой книге.

Возраст

Ожирение печени не врывается в жизнь, подобно внезапному урагану. Скорее всего, оно медленно растет, как дерево. Чем старше вы становитесь, тем больше насчитывается лет вашему дереву. Но не стоит думать, что если вам всего двадцать или тридцать, то пока переживать не о чем. У Ибрагима лечатся и двадцатилетние, и тридцатилетние пациенты с НАСГ-фиброзом и даже циррозом. Напомним, что именно по этой причине сегодня специалистов крайне беспокоит распространенность НАЖБП среди детей, ведь чем дольше человек живет с ожирением печени, тем более тяжелыми стадиями для него оборачивается болезнь.

Гормоны

Еще одна причина, по которой возраст считается фактором риска, связана с тем, что чем старше человек становится, тем сильнее у него снижается уровень половых гормонов. Этот процесс носит специальное название – гипогонадизм. У женщин он проявляется как перименопауза (переход к полному прекращению менструации) или менопауза (когда менструации не было в течение как минимум одного года). У мужчин тоже снижается выработка половых гормонов (возможно, вы уже встречали термин «андропауза», которым обозначают реальное явление мужского климакса). Как у мужчин, так и у женщин со временем снижается выработка тестостерона, но гипогонадизм делает женщин особенно уязвимыми, потому что эстрогены помогают регулировать уровень инсулина. Когда женщина приближается к менопаузе, в ее организме остается все меньше и меньше эстрогенов для регуляции уровня инсулина, поэтому уровень сахара в крови становится выше, а печень начинает запасать глюкозу в форме жира. К счастью, те планы питания, которые мы предлагаем в нашей книге, помогают снизить степень воздействия возрастных гормональных колебаний на состояние метаболического здоровья.

Продолжительность неудовлетворительного состояния метаболического здоровья

Жировая болезнь печени прогрессирует с течением времени. И чем дольше маркеры метаболического здоровья находятся в неудовлетворительном состоянии, тем больше у заболевания печени шансов перейти из «хорошей» стадии в «злую». Если большую часть жизни вы не жаловались на метаболическое здоровье, но в среднем возрасте у вас появились отложения в области талии, значит, ваша печень не так долго накапливала в себе жир, как у тех, кто живет с большим обхватом талии с юности.

Чем питалась мама, пока была беременна

Вот уж над чем вы точно не могли осуществлять контроль, это рацион вашей мамы и состояние здоровья ее печени во время беременности. У женщин с ожирением печени с большей вероятностью рождаются дети также с ожирением печени. И если новорожденного ребенка с такой проблемой перевести на план питания для борьбы с ожирением печени, то он поможет ему далеко не сразу. Некоторые ученые придерживаются теории, что во время беременности у женщин с НАЖБП цитокиновый шторм разрушает способность печени ребенка к саморегенерации. Кроме того, существует связь между гестационным сахарным диабетом и ожирением печени у матери и ребенка.

Мы не можем отправиться в прошлое и изменить питание вашей мамы во время беременности. Но если вы женщина и планируете в будущем детей, то вы имеете возможность улучшить состояние своей печени уже сейчас и, как следствие, подарить здоровую печень своему ребенку. Следуя нашим рекомендациям, которые окажутся наиболее для вас подходящими, вы сможете благотворно повлиять на свое здоровье.

Наследственность

Генетический фактор также определяет, кто предрасположен к развитию жировой болезни печени, а кто нет.

Некоторые заболевания, ассоциированные с ожирением печени, обычно бывают наследственными, как, например, дислипидемия – нарушение липидного состава (холестерина и триглицеридов), которое повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения печени. Известно, что ожирение печени с большей вероятностью встречается у братьев и сестер, а также у родителей и детей, которые страдают той или иной формой этого заболевания¹.

Кроме того, ученые определили особые гены, которые ассоциируются с повышенным риском появления жировой болезни печени: доказано, что у людей с вариантом гена, содержащего пататиноподобный фосфолипазный домен белка 3 (PNPLA3), вероятность развития жировой болезни печени в два раза выше, чем без этого гена².

Существуют и другие генетические вариации определенных генов, которые, как было доказано, участвуют в развитии предрасположенности к жировой болезни печени. Среди них варианты гена HSD17B13³, TM6SF2 (который регулирует метаболизм жира в печени), E165K (вариант, который ухудшает секрецию липопротеинов очень низкой плотности [ЛПОНП] и запускает накопление жира в печени)⁴, и GKRP (который увеличивает количество глюкозы, усваиваемой печенью)⁵ – вот всего несколько позиций из внушительного списка. После того как ученым удалось выявить эти генетические вариации, перед ними открылись новые возможности для оценки рисков и для поиска потенциального лечения. И хотя сегодня генетические тесты на предрасположенность к жировой болезни печени еще не так широко распространены, все же они предоставляют врачам возможность выявлять такие признаки и помогать тем пациентам, которым нужно с удвоенным вниманием относиться к своему метаболическому здоровью⁶.

Конструктивно к вопросу о наследственности

Конечно, можно опустить руки и сказать себе: «Жировая дистрофия печени просто заложена в моих генах». Особенно если этим же заболеванием болеет ваш родственник или если результаты генетического тестирования показали, что у вас повышенный риск развития жировой болезни.

Однако современное понимание генетики развилось до небывалой степени, и теперь нам известно, что не наличие определенного варианта гена определяет состояние здоровья, а тот факт, включен ли этот ген или выключен. Проявление генов определяет эпигенетика. Приставка «эпи» означает «выше». А понятие «эпигенетика» относится к материалу, который находится поверх вашего генетического материала и влияет на то, экспрессируются ли гены (включены) или нет (выключены). На эпигенетику могут влиять (как положительно, так и отрицательно) рацион, количество физических нагрузок, сон, стресс и окружающая среда. По этой причине, если у вас есть варианты генов, повышающие риск заболевания, это еще не значит, что они являются определяющими⁷.

Варианты генов также могут работать в вашу пользу и сделать прилагаемые усилия по изменению диеты и образа жизни более эффективными⁸. Благодаря эпигенетике у нас есть немало возможностей положительно влиять на свое здоровье и снижать риск всевозможных заболеваний, включая жировую болезнь печени. И теперь, вооружившись этими знаниями, вы можете смело последовать нашим рекомендациям по поддержанию метаболического здоровья. Помните, что вы вносите изменения, которые могут принести пользу на всех уровнях организма, вплоть до ДНК.

Факторы риска, поддающиеся контролю

Давайте обсудим те моменты, на которые распространяется ваше влияние, – это поведение, которое вы можете изменить прямо сейчас, еще даже до того, как вы подберете наиболее подходящий план питания с учетом метаболического профиля и стадии развития жировой болезни печени.

Потребление алкоголя

Хотя главным образом речь идет о неалкогольной жировой болезни печени, то есть не о заболевании, которое развивается в результате длительного чрезмерного употребления алкоголя, все же стоит упомянуть о пагубном влиянии спиртного на печень. Этот внутренний орган отвечает за метаболизм этанола, который содержится в спиртных напитках. Кроме того, горячительные напитки являются источником сахара, углеводов и калорий, которые измотанная постоянной работой печень предпочитает запасать в виде жира. Чем чаще вы выпиваете и чем обильнее это делаете, тем больше жира накапливается в печени.

Ибрагим говорит своим пациентам о воздействии алкоголя следующее: дело не в употреблении чего-то плохого, а в злоупотреблении хорошим. Проблема в том, что алкоголь с легкостью выпивается сверх меры. Действующие диетические рекомендации для американцев от Национального института здоровья США (NIH) допускают употребление двух порций в день для мужчин и одной порции напитка в день для женщин. Однако среди медиков и ученых не утихают споры о том, что даже такое малое количество спиртного уже является излишним. Даже если вы стараетесь придерживаться данной рекомендации, то велика вероятность того, что вы все равно слегка перебарщиваете. Кристин просит своих пациентов сперва налить в бокал столько вина, сколько они обычно привыкли выпивать, а затем перелить его в мерный стакан. Нередко выясняется, что предполагаемые пациентами 150 мл (а именно столько, согласно рекомендациям NIH, содержится в одной порции вина) на деле оказываются 200 мл и более.

При неалкогольной жировой болезни печени, особенно на поздних этапах развития («плохой» и «злой»), как и при наличии нездорового метаболического профиля, запрещается пить любое количество алкоголя ежедневно. Если же вы попали в категорию меньшинства и не жалуетесь на метаболическое здоровье, то, согласно неоднозначному мнению некоторых людей, употребление алкоголя в умеренных количествах вам не навредит. Однако помните, что пить умеренно значит употреблять не более двух порций напитка для мужчин и не более одной для женщин. Вот что Кристин думает по этому поводу: «Уважаемые мамочки, которые каждый вечер выпивают по парочке бокалов вина за ужином или после того, как уложат детей спать, я обращаюсь к вам! Многие мои клиентки-мамы выпивают вечером по три бокала. Постепенно переходя с трех на два бокала, затем на один и в итоге отказываясь от вина (допускается выпивать один бокал вечером на выходных или пить через день), вы поможете печени регенерировать, сократите объем потребляемых углеводов, сахара и калорий, что позволит немного похудеть». Пошаговое сокращение объемов потребляемого алкоголя особенно актуально для женщин, потому как согласно результатам исследований, женщины сильнее предрасположены к алкогольному ожирению печени чем мужчины при меньшем злоупотреблении спиртным. Риск развития данного заболевания гораздо выше у тех женщин, кто привык выпивать более одной порции в день⁹.

Полезнее ли низкоуглеводные алкогольные напитки?

Существует огромный ассортимент алкогольных напитков, разработанных специально для потребителей, ответственно относящихся к потреблению углеводов. Давайте попробуем с ними разобраться.

Низкоуглеводный напиток не всегда значит «с меньшим содержанием алкоголя». Большинство сортов вина и пива с пометкой «с низким содержанием сахара» или «низкоуглеводный» содержат ровно столько же алкоголя, как и обычные напитки. Поэтому, если вы ищете в магазинах «полезные» алкогольные напитки, то выбирайте те, в составе которых указано сниженное содержание и сахара, и алкоголя. Кроме того, мы рекомендуем пить небольшими порциями и делать это пореже, особенно если у вас поздняя стадия заболевания печени, а лучше полностью отказаться от употребления алкогольных напитков.

В целом мы рекомендуем делать выбор в пользу красного вина, потому что оно традиционно является неотъемлемой частью средиземноморского стиля питания. Как уже упоминалось ранее, о полезных свойствах красного вина и его способности поддерживать здоровье печени говорят результаты целой плеяды исследований. Антиоксиданты красного вина благодаря темной кожице винограда, содержащей полифенолы, делают его подходящим для наших планов питания. При изготовлении белого вина кожицу с винограда удаляют, из-за чего оно лишается большинства антиоксидантов. Кроме того, ужин за бокалом вина в кругу близких помогает создать дружескую атмосферу, которая также полезна для здоровья.

Тем не менее красное вино следует пить умеренно не только из-за содержащихся в нем углеводов, но и алкоголя. Несмотря на полезные для здоровья свойства красного вина, алкоголь все-таки остается нейротоксином. Когда мы пьем алкоголь, то организм отдает предпочтение выведению спиртного из системы, а не метаболизму глюкозы и жира. Исследования доказывают, что алкоголь вызывает пик инсулина в течение четырех часов после употребления напитка¹⁰.

Существует еще несколько моментов, которые стоит учитывать в контексте потребления алкоголя:

• • Стадия развития заболевания печени. При НАЖБП или НАСГ разрешается выпивать небольшое количество алкоголя при условии, что вы соблюдаете все необходимые рекомендации. Но при наступлении фиброза или цирроза для печени будет лучше, если вы воздержитесь от употребления спиртного.

• • Содержание сахара и углеводов. В различных видах алкоголя содержится разное количество сахара. Вино изготавливается из винограда, в котором содержится много натуральных сахаров, но не во всех сортах вина одинаковое количество сахара. Чем дольше ферментируется вино, тем больше натурального сахара в нем расщепляется в ходе процесса ферментации, и вино становится сухим. К сухим винам относятся сорта каберне совиньон, мальбек, мерло, пино нуар, санджовезе, шираз и темпранильо. Сладкие вина – это портвейн, зинфандель, херес и марсала. В обычном пиве содержится от двенадцати до четырнадцати граммов углеводов, а в легком – от трех до шести граммов на 350 мл. В алкогольных напитках типа хард-зельцер (в составе которых газированная вода, алкоголь и ароматизаторы) содержится от одного до двух граммов углеводов на 350 мл.

• • Запомните, как выглядит рекомендованная порция. Напомним, что порция красного вина – это 150 мл, а не «бокал». Поэтому убедитесь, что в вашем бокале налито на более 150 мл (налейте напиток в мерный стакан, а затем перелейте в бокал, чтобы запомнить, как выглядит нужное количество). Одна порция пива или слабоалкогольного газированного напитка равняется 350 миллилитрам, а не большой поллитровой кружке.

• • Выбирайте напитки с низким содержанием спирта. Чем меньше градусов в вине или другом алкогольном напитке, тем лучше. Почему? Чем больше градусов, тем больше калорий и тем хуже проходит метаболизм углеводов, содержащихся в напитке (а также углеводов, белков и жиров из пищи, которую вы запили алкогольным напитком). Организм прежде всего поставит перед собой задачу обезвредить токсичное влияние алкоголя. Крепость напитка выражается в объемном содержании спирта, сопровождающегося значком процента «%». В среднем в вине содержится 11–13 процентов алкоголя, но можно найти и пять процентов или все двадцать. В пиве и других слабоалкогольных напитках в среднем содержится 4–5 процентов спирта.

Если вы предпочитаете крепкие спиртные напитки (джин, ром, текилу, водку и виски), то учтите, что в них не содержатся углеводы. Конечно, в крепких напитках больше градусов, чем в вине, поэтому рекомендованная суточная доза составляет 30 мл для женщин и 60 мл для мужчин. Лучшие отмерять напиток стопками. И внимательно относиться к смешиванию с другими ингредиентами. Если вам не нравятся крепкие алкогольные напитки в чистом виде или со льдом, то отдавайте предпочтение коктейлям с газированной водой, негазированной водой или тоником без сахара. Чтобы добавить напитку нотки вкуса, выдавите дольку лимона или лайма.

Здоровье ЖКТ

Нередко у больных ожирением печени наблюдаются проблемы с желудочно-кишечным трактом. Среди них можно выделить повышенную проницаемость стенок кишечника или, как ее еще называют, синдром «протекающего» кишечника. Стенки кишечника повреждаются и в них образуются протечки, через которые пища и бактерии из пищеварительного тракта попадают в кровь. Еще одна распространенная проблема – синдром избыточного бактериального роста в тонком кишечнике (СИБР).

У пациентов с жировой болезнью печени существенно меняется композиция микробиома кишечника. Как показали исследования, у пациентов с НАЖБП снижена концентрация полезных бактерий и над ними преобладают вредные микроорганизмы¹¹. Другими словами, ученые доказали существование значительных различий в составе микробиома пациентов с НАЖБП и здоровых людей.

Избыточный рост недружественных бактерий способствует аккумуляции жира в печени за счет превращения фруктозы в ацетат, который стимулирует производство жира¹². Кроме того, они способны производить этанол (то есть спирт; можно сказать, что вредные бактерии умудряются напиваться даже если вы сами не берете в рот алкоголя)¹³ и усугублять синдром «протекающего» кишечника (который повышает нагрузку на печень, потому что ей приходится отфильтровывать кровь и выводить из нее опасные вещества). На основании этих научных данных можно сделать вывод, что оздоровление микробиома помогает бороться с жировой болезнью печени.

Кроме того, стресс, травматические эпизоды или окружающая обстановка также могут негативно сказываться на состоянии микробиома. Если у вас есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как вздутие живота, запоры, диарея или синдром раздраженного кишечника (СРК), то наверняка вы замечали, что неприятные симптомы усиливаются в момент стресса. Ученые продолжают делать новые открытия в отношении того, что влияет на микробиом, и на какие показатели здоровья влияет непосредственно сам микробиом. Забота о кишечнике – неотъемлемая часть заботы о своем здоровье.

К счастью, существует масса способов усилить рост полезных бактерий в кишечнике. Употребляйте в пищу ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кефир, йогурт, мисо и темпе. Ешьте больше богатых пищевыми волокнами продуктов, таких как цельные злаки, бобовые, фрукты и овощи с низким гликемическим индексом, и сократите потребление рафинированного сахара и злаков, которые питают вредные бактерии. Все планы питания для обновления печени помогут вам ввести в обиход эти стратегии, которые существенно улучшат состояние кишечника.

Помимо того, исследователи сегодня пытаются описать характерные отличительные признаки микробиома кишечника на поздних стадиях ожирения печени, чтобы в будущем облегчить диагностику и научиться выявлять болезнь как можно раньше¹⁴.

Существует несколько медицинских способов улучшить состояние здоровья кишечника, которые могут показаться, мягко говоря, странными, но в действительности они представляют собой весьма эффективные методы повторного заселения кишечника дружественными бактериями. К ним относится, например, трансплантация фекальной микробиоты, в ходе которой фекальные массы одного человека пересаживают другому. В 2006 году в журнале Nature были опубликованы материалы исследования трансплантации фекальной микробиоты мышей с ожирением обычным мышам, что привело к увеличению жировых отложений у обычных мышей¹⁵. Фекальная трансплантация считается экспериментальной формой лечения метаболического синдрома и жировой болезни печени. И хотя этот метод пока не является рекомендованным, уже появились убедительные доказательства того, что пересадка фекалий от здорового донора пациенту с НАЖБП способствует снятию воспаления в печени¹⁶ и снижает проницаемость стенок кишечника¹⁷.

Пока мир ждет новых доказательств безопасности и эффективности такой процедуры, как трансплантация фекальной микробиоты при лечении НАЖБП, уже сейчас вы можете начать принимать добавки с пробиотиками, то есть полезными для кишечника бактериями. По мнению Ибрагима, они безвредны и могут способствовать успешному лечению. В этой главе вы найдете раздел «Биологически активные добавки для здоровья печени и всего организма», с помощью которого сможете подобрать для себя добавку с пробиотиками. В обзоре 2019 года «Рандомизированные контролируемые исследования при участии людей» перечислены следующие полезные свойства пробиотиков: улучшают уровень печеночных ферментов, снижают концентрацию триглицеридов, уменьшают воспаление в печени, сокращают содержание жира в печени и способствуют снижению массы тела¹⁸.

Ежедневные порции фруктов и овощей

Свежие фрукты и овощи содержат большое количество пищевых волокон и питательных веществ, и при этом мало калорий. Регулярное употребление этих свежих продуктов – минимум три порции в день – помогает вытеснить из рациона продукты глубокой переработки с низкой пищевой ценностью. Кроме того те, кто ест много свежих фруктов и овощей, имеют и другие полезные привычки, например не курят, редко выпивают и чаще занимаются физическими упражнениями. Необходимо подчеркнуть, что, ставя перед собой цель есть больше овощей, вы должны делать упор на зелень, например листовую капусту, шпинат и капусту кейл, а также на цветную капусту и брокколи, и избегать овощей с высоким гликемическим индексом, таких как картофель и кукуруза. Мы рекомендуем большую часть тарелки занимать овощами и дополнять их небольшим количеством постного белка, полезных жиров и цельных злаков.

Апноэ во сне

Это расстройство, при котором человек перестает дышать на период до тридцати секунд по нескольку раз в течение ночи. Это заболевание тесно связано с воспалением, резистентностью к инсулину, повышенным уровнем ЛПНП (вредная форма холестерина) и ожирением печени. Результаты исследований показали, что у пациентов с апноэ во сне повышен уровень печеночных ферментов аланинаминотрансферазы (АЛТ) и аспартатаминотрансферазы (АСТ) и в 500 раз выше риск развития заболевания печени по сравнению с людьми, у которых нет данного расстройства. Если у вас нет диагноза апноэ во сне (синдром обструктивного апноэ сна – СОАС), но вы (или ваш партнер, который слышит по ночам ваше прерывистое дыхание) подозреваете у себя это заболевание, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Ваша печень (и ваш партнер) будут вам очень благодарны!

Гормональное здоровье

Все системы организма связаны между собой. Гормоны – это химические сигналы эндокринной системы, которые влияют кроме прочего на функции внутренних органов. Гормональные нарушения не могут существовать изолированно, а потому оказывают воздействие на здоровье печени. Например, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) наблюдается у каждой десятой жительницы Соединенных Штатов Америки. Он связан с повышенным уровнем половых гормонов (андрогенов) и приводит к появлению кист яичников, прекращению менструации и бесплодию. У женщин с СПКЯ по сравнению с женщинами, не страдающими этим синдромом, в четыре раза выше риск развития диабета второго типа, который тесно связан с ожирением печени. Что весьма прискорбно, жировая болезнь печени развивается быстрее при наличии СПКЯ.

Гипотиреоз – это распространенное заболевание (ежегодно в США регистрируется более трех миллионов новых случаев), при котором щитовидная железа перестает производить достаточное количество тиреоидных гормонов. Так как щитовидная железа управляет метаболическими процессами, при гипотиреозе кажется, что из организма выкачали все силы: человек жалуется на усталость, набирает вес и страдает от непереносимости холода, и это лишь несколько распространенных симптомов. Гормоны щитовидной железы играют ключевую роль в правильной работе печени. Доказательством этому служит тот факт, что в организме рецепторы тиреоидных гормонов располагаются всего в двух местах – в щитовидной железе и печени. И это не случайно, ведь гормоны щитовидной железы способствуют обмену веществ, а печень как раз занимается превращением жиров и других нутриентов. Если уровень тиреоидных гормонов снижается, то печени становится сложнее расщеплять жиры, поэтому она начинает запасать их вместо того, чтобы перерабатывать.

Ибрагим подтверждает, что гипотиреоз весьма распространен среди его пациентов с ожирением печени. Поэтому на лекциях он всегда рекомендует студентам-медикам проверять пациентов с жировой болезнью печени на предмет дефицита тиреоидных гормонов.

К счастью, СПКЯ и гипотиреоз поддаются лечению. При СПКЯ гинеколог может назначить комбинированные оральные контрацептивы (КОК) для нормализации уровня гормонов, а для лечения гипотиреоза прописывают синтетические аналоги гормонов щитовидной железы. Сегодня ученые разрабатывают специальные препараты, которые смогут избирательно стимулировать рецепторы тиреоидных гормонов в печени, чтобы повысить скорость метаболизма и расщепления жиров. Кроме того, те программы питания, которые мы включили в эту книгу, способствуют нормализации гормонального фона, главным образом снижению уровня инсулина.

Четыре полезные привычки, которые обезопасят от всех рисков для здоровья

В 2012 году исследователи из Медицинского университета Южной Каролины изучили медицинские карты двенадцати тысяч взрослых мужчин и женщин разного возраста и веса в попытке измерить эффект четырех полезных привычек на смертность²⁰. Они рассматривали следующие полезные для здоровья практики:

• • Съедать не менее пяти порций фруктов и овощей в день

• • Выпивать не более двух порций алкоголя в день для мужчин и не более одной порции для женщин

• • Регулярно заниматься физическими упражнениями (более двенадцати тренировок в течение месяца)

• • Не курить

Неудивительно, но результаты этого исследования показали, что каждая из этих привычек сама по себе защищает от раннего наступления смерти при том, что риск снижается еще больше с каждой дополнительной привычкой, то есть если человек практикует все четыре, то он меньше рискует преждевременно умереть чем тот, кто придерживается только трех полезных привычек.

Действительно, ученых поразил тот факт, что люди во всех весовых категориях – обычный вес, лишний вес и ожирение – с помощью этих привычек защищали себя от преждевременной смерти, а не только люди с лишним весом и ожирением. Этот вывод подтверждает наше мнение о том, что даже при «нормальном» весе и хороших маркерах метаболического здоровья можно получить огромную пользу от наших планов питания и рекомендаций по образу жизни для профилактики развития жировой болезни печени.

Ученым удалось выявить еще одну любопытную деталь. Не важно, сколько длятся тренировки, важно, насколько часто они происходят. Поэтому имеет смысл нацеливаться не на длительные редкие тренировки (например, бег в течение сорока пяти минут) а на менее продолжительные и частые занятия физическими упражнениями (например начните больше ходить пешком или занимайтесь по десять минут пару раз в неделю), чтобы получить максимум пользы. Так как от вас не требуется выделять уйму времени на проведение одного занятия, вам будет проще ввести в обиход тренировки и сделать их своей привычкой.

Недружественные спутники: заболевания, которые часто сопровождают ожирение печени

Жировую дистрофию (или болезнь) печени нередко называют «тихим» заболеванием из-за отсутствия характерных симптомов. Некоторые пациенты жалуются на зуд и чувствительность кожи, потемнение мочи и осветление стула, умеренные болевые ощущения в правом подреберье, тошноту и отеки в ногах, лодыжках и ступнях. В большинстве случаев эти симптомы проявляются только на поздних стадиях заболевания и сопровождаются хронической усталостью, мышечной слабостью, затуманенностью сознания и потерей памяти. Если бы такие яркие признаки, как желтуха, при которой белки глаз и кожа приобретают желтый оттенок, появлялись на каждой стадии заболевания печени! Желтуха возникает из-за высокой концентрации билирубина, красно-оранжевого пигмента, который выбрасывается при распаде красных кровяных телец. Печень расщепляет билирубин, который выводится желчью, но если она плохо функционирует, то билирубин накапливается в кровеносной системе. Желтуха появляется при гепатите, циррозе, раке печени, но обычно не встречается на первых трех стадиях жировой дистрофии печени.

Опыт жизни с жировой болезнью печени обычно не сопровождается неприятными симптомами, но все же есть некоторые состояния, которые могут сопровождать это заболевания. Хотя, ориентируясь на них, вы не сможете узнать о наличии заболевания или о том, на какой стадии оно прогрессирует, вы можете ожидать улучшения в следующих направлениях по мере восстановления печени:

• Нарушение сна. Хотя нарушение сна, скорее всего, способствует развитию жировой болезни печени, а не является ее последствием, у людей с НАЖБП, как правило, присутствуют проблемы со сном. Результаты японского исследования показали, что жировая болезнь печени чаще всего возникает у людей, которые спят либо в течение шести и менее часов в сутки, либо более восьми часов в сутки. (Показатель заболеваемости был самым низким в группе, которая спала от шести до семи часов в сутки.)²¹ Когда проблемы с печенью начинают сходить на нет, сон, как правило, нормализуется.

• Повышенный риск развития рака. Вызывает опасения тот факт, что ожирение печени связано с большим риском развития всех видов рака, а не только рака печени. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Hepatology, показало, что у мужчин с жировой дистрофией печени риск развития колоректального рака выше, чем у мужчин со здоровой печенью, а у женщин с жировой дистрофией печени выше вероятность развития рака молочной железы. Эти риски возрастали по мере увеличения тяжести жировой болезни печени²². Повышенный риск развития рака характерен не только для взрослых, но и, к сожалению, для детей с жировой дистрофией печени: в значимом шведском исследовании ученые сравнивали детей и молодежь, у которых биопсия подтвердила НАЖБП и НАСГ, со сверстниками, у которых не было жировой дистрофии печени. В течение пятнадцати лет молодые люди с НАЖБП и НАСГ показали значительно более высокий риск смерти от всех форм рака, чем их здоровые сверстники, – риск составил 7,7 процента по сравнению с 1,1-процентным риском в популяции со здоровой печенью. У них также были более высокие показатели смертности от заболеваний, связанных с печенью, и сердечно-сосудистых заболеваний, хотя рак представлял наибольший риск²³.

• Сниженное качество жизни. Некоторые пациенты с жировой дистрофией печени могут испытывать потерю аппетита, тошноту и даже рвоту, особенно на поздних стадиях заболевания. Также они ощущают боль или чувствительность в верхней правой части живота. Эти незначительные симптомы относятся к тому типу явлений, которые могут снизить качество жизни, что само по себе является серьезной потерей.

• Усталость. Это неопределенное и распространенное состояние трудно отнести к какому-то одному конкретному источнику. В условиях современной жизни нередко случается, и это вполне объяснимо, что большую часть времени мы чувствуем легкую или умеренную усталость. Но в медицинской литературе усталость связывают с жировой болезнью печени, и как показывает наша практика, когда состояние печени пациентов улучшается, повышается и их уровень энергии.

В некотором смысле это хорошо, что жировая дистрофия печени не вызывает множества болезненных симптомов, ведь никому не хочется жить с неприятными ощущениями. С другой стороны, из-за этого бывает трудно найти мотивацию изменить свои привычки, когда вы чувствуете себя относительно комфортно. Мы надеемся, что, узнав о регенеративных способностях печени и о том, насколько велика вероятность прогрессирования жировой болезни печени и появления сопутствующих рисков для здоровья, если вы не предпримете шаги для ее устранения, вы вдохновитесь на изменения.

Начните с физической активности – сперва хотя бы десять минут в день!

Многие думают о физических упражнениях в первую очередь как о способе сжигать калории и, следовательно, терять вес. Но наука предполагает, что физические упражнения на самом деле не так эффективны для снижения веса – большую часть этого преимущества обеспечивают изменения в рационе. Умеренные физические нагрузки определенного типа и продолжительности, которые мы собираемся предложить вам в нашей книге, улучшают чувствительность к инсулину, помогают удерживать нормальный вес и не набирать сброшенные лишние килограммы обратно – и то и другое помогает снизить риск развития жировой дистрофии печени или вылечить это заболевание, если вы уже страдаете от НАЖБП. Физические упражнения также улучшают настроение и налаживают выработку химических веществ, которые уменьшают боль. Это облегчает внесение других изменений в образ жизни, которые позволят направить состояние здоровья к постепенному улучшению. Поскольку физические упражнения хорошо помогают бороться с жировой дистрофией печени, неудивительно, что большинство пациентов с НАЖБП (от 50 до 60 процентов) сообщают о минимальном уровне физической активности. Если вы соответствуете этому профилю, очень важно, чтобы вы начали менять это обстоятельство с сегодняшнего дня. Как вы убедитесь, в действительности не нужно много двигаться, чтобы принести пользу своей печени. Если в вашей жизни наблюдается общий недостаток подвижности или даже если вы тренируетесь довольно регулярно, но проводите большую часть дня сидя, вы сталкиваетесь с основным фактором риска развития метаболического синдрома и жировой болезни печени. Гиподинамия связана с резистентностью к инсулину и усилением системного воспаления, а также повышенным риском развития рака и заболеваний сердца. Подчеркнем, что исследование, проведенное Центрами по контролю заболеваний США в 2018 году, обосновало более 8 процентов всех ежегодных смертей в Соединенных Штатах «недостаточным уровнем физической активности»²⁴. Однако это не означает, что требуется стать завсегдатаем спортзала, марафонцем или приверженцем кроссфита, чтобы пожинать плоды регулярных упражнений. Оздоровительные занятия занимают гораздо меньше времени и усилий, чем можно себе представить. Если обратиться к фактам, то в одном исследовании изучались данные, собранные в период с 2003 по 2006 год в рамках Национального обследования состояния здоровья и питания США. Отобранные исследователями данные были получены от группы из пяти тысяч американцев в возрасте от сорока до восьмидесяти пяти лет, которые носили трекер для отслеживания активности не менее семи дней. Исследователи сгруппировали испытуемых в соответствии с количеством минут физической активности, которое они регистрировали каждый день, а затем спрогнозировали развитие событий до 2015 года, чтобы проанализировать показатели смертности и определить риск смертности, с которым сталкивается каждая группа. Далее они запустили различные сценарии – если бы все занимались дополнительно еще по десять минут, на сколько меньше людей умерло бы по сравнению с первоначальным уровнем смертности? Они обнаружили, что добавление всего лишь десяти «лишних» минут в день предотвратило бы 110 000 смертей в год²⁵. Что касается здоровья печени, то в одном обзоре за 2017 год было обнаружено, что увеличение активности, по крайней мере на шестьдесят минут в неделю, что составляет всего 8,5 минуты в день, помогает снизить содержание жира в печени и уровни печеночных ферментов АЛТ и АСТ, которые иногда используются для диагностики жировой болезни печени²⁶. Эти расчеты обретают подтверждение на примере «голубых зон» – областях мира, где люди живут дольше, а качество их жизни намного выше (к ним относятся Окинава, Япония; Сардиния, Италия; Никоя, Коста-Рика; Икария, Греция и Лома Линда, Калифорния). По большей части эти люди не прилагают сознательных усилий к занятиям спортом. Они работают в саду, ходят по хозяйству или помогают обществу, не ставя перед собой цели пройти определенное количество шагов. Какой из этого можно сделать вывод? Делать хоть что-то намного лучше, чем ничего не делать. На самом деле, по-видимому, не имеет значения, какие упражнения вы выполняете или даже насколько они энергичны. Самое важное качество движения заключается в том, что вы действительно это движение выполняете. Причины реального выполнения физических упражнений могут быть разные – они настолько комфортны, что у вас нет оправдания не заниматься, вам обязательно понравится заниматься. Тем не менее ученые провели множество интересных исследований на тему того, как различные виды физических упражнений влияют на печень.

• Аэробные упражнения: к ним относится все, что можно назвать кардиотренировками (бег, ходьбу, езду на велосипеде, танцы, плавание, пиклбол и использование кардиотренажеров в тренажерном зале) активаторами сжигания жира. Интенсивность аэробных упражнений, как показывают результаты, не имеет большого значения²⁷.

• Упражнения с отягощениями. Также известные как силовые тренировки, тренировки с отягощениями укрепляют мышечные волокна и активируют ферменты, которые играют важную роль в метаболизме жира в печени. Как и аэробные упражнения, упражнения с отягощениями способствуют сжиганию жира в печени. Однако исследователи склоняются к тому, что аэробные упражнения или, по крайней мере, комбинация аэробных упражнений и упражнений с отягощениями приносят большую пользу при ожирении печени. Другими словами, тренировки с отягощениями сами по себе не так эффективны для уменьшения жировых запасов в этом внутреннем органе.

Польза физической активности

Способствует пищеварению

Дает быстрый толчок метаболизму

Заставляет организм забирать глюкозу из кровотока и доставлять ее в ткани, где ее можно использовать в качестве топлива

Повышает чувствительность тканей к инсулину

Предотвращает мышечную скованность

Укрепляет мышцы, кости и суставы

Высвобождает эндорфины, которые уменьшают восприятие боли

Повышает настроение

Способствует более спокойному сну

Связана с повышением уровня ЛПВП (хорошего холестерина)

Центры по контролю и профилактике заболеваний США рекомендуют либо 150 минут умеренных физических нагрузок, либо 75 минут интенсивных физических упражнений в неделю, либо эквивалентное сочетание того и другого. Мы рекомендуем нашим пациентам ориентироваться на эти цифры – и вам тоже. Какими бы высокими ни казались эти требования, если разделить их на семь (количество дней в неделе), получится чуть больше двадцати минут в день на умеренные физические нагрузки, которые включают в себя все ежедневные движения, перечисленные в рамке «Повседневные действия, которые считаются за физическую активность», и чуть больше десяти минут в день для энергичных упражнений. Эти двадцать минут можно разделить на несколько минут утром, днем и вечером. Подчеркнем еще раз: если вы не можете заниматься по двадцать минут, даже десять минут упражнений средней интенсивности все равно принесут большую пользу.

NEAT, или повседневные движения считаются за физическую активность

Не нужно надевать спортивную форму и обильно потеть, чтобы привести свое тело в движение, приносящее пользу для здоровья. В зачет идут любые движения, которые вы совершаете в течение дня, благодаря так называемому термогенезу без физической нагрузки (NEAT) – или энергии, которую мы расходуем в повседневной жизни, то есть при нетренировочной активности. Она происходит в то время, когда мы не спим, не едим или не тренируемся. Хотя мы не слишком беспокоимся о сжигании калорий, потому что не сосредоточены на снижении веса, такие вещи, как мытье посуды или поход на кухню и приготовление чашки кофе, могут привести к значительному расходу энергии в течение дня. Если обратиться к фактам, то вы можете сжечь от пятисот до шестисот калорий при выполнении всех действий, связанных с уборкой и обслуживанием домашнего хозяйства в течение дня. Сравните их с двадцатью семью калориями, которые вы сожжете, просматривая телевизор в течение трех часов. Таким образом, чем больше вы двигаетесь, тем меньше вашей печени приходится накапливать лишние калории. Кроме того, ученые доказали, что NEAT улучшает показатели метаболического здоровья, в том числе нормализует чувствительность к инсулину и снижает артериальное давление, а также повышает уровень липопротеинов высокой плотности (хорошего холестерина). Кроме того, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, а также смертности от любых причин, даже если вы не занимаетесь регулярными физическими упражнениями (хотя мы по-прежнему рекомендуем вам заниматься спортом!)²⁸. Когда вы чувствуете, что у вас нет времени или энергии на физические упражнения, то выполняйте действия из списка ниже, или делайте все, что в прямом смысле заставляет вас вставать со стула и передвигаться. То же самое касается детей. Если они не хотят заниматься чем-то активным, скажите им подметать полы!

Стоять

Вставать, чтобы пройтись по комнате

Подниматься и спускаться по лестнице

Доставать почту или газету из почтового ящика

Складывать постиранные вещи

Мыть посуду

Подметать и пылесосить

Вытирать пыль

Готовить еду

Принимать душ

Выполнять упражнения на растяжку

Возвращать тележки для покупок в магазин

Ходить между витринами в крупных магазинах

Пропалывать грядки или поливать сад

Выгуливать питомца (пациенты, у которых есть собаки, реже страдают ожирением печени)

Ходить по делам пешком

Если у вас инвалидность или вы пребываете в таком физическом состоянии, при котором передвижение причиняет боль или дискомфорт, вы можете начать не спеша и придерживаться малозатратных форм активности, таких как йога на стуле, ходьба, езда на лежачем велосипеде или плавание. Если все, что вы можете сделать сегодня, – это припарковаться подальше от продуктового магазина, то это абсолютно нормально. Просто старайтесь помнить, что малоподвижность усиливает скованность и боль, а движение помогает вырабатывать естественные нейрохимические вещества, снимающие боль и повышающие настроение. Стоит проконсультироваться с физиотерапевтом или тренером, чтобы разработать режим, который заставит вас двигаться, не усугубляя болезненные ощущения, тогда вы и ваша печень сможете воспользоваться всеми преимуществами физической активности. Чем больше вы двигаетесь, тем больше наращиваете выносливость, получаете пользу для психического здоровья и чувствуете себя молодцом, все это поможет естественно вам захотеть больше двигаться.

Если инвалидность или проблемы с подвижностью не дают вам возможности проявлять больше активности, то помните, что изменения в рационе оказывают огромное благотворное влияние на здоровье печени даже без физических упражнений. Вы все равно можете принести массу пользы своему организму, следуя одному из наших планов для обновления печени.

Создайте пространство для улучшения сна

Хороший ночной сон способен все преобразить. Появляется больше энергии, мышление становится яснее, настроение, как правило, улучшается – и это только то, что вы можете заметить невооруженным глазом. Внутри организма качество сна накануне вечером запускает целый ряд гормональных реакций, многие из которых оказывают прямое влияние на метаболизм, аппетит и накопление жира, а следовательно, и на здоровье вашей печени. Хотя недостаток сна не обязательно связан с ожирением печени, он соотносится с резистентностью к инсулину, что в конечном итоге приводит к изменению уровня инсулина в крови. Это состояние подготавливает почву для тяги к обработанной пище (углеводам с низким содержанием пищевых волокон) и появления жира в области живота, что, безусловно, ведет к ожирению печени. Дефицит сна изменяет функцию пищеварительных ферментов – они никогда не отключаются, а это значит, что организм никогда не получит сообщение о том, что он уже сыт. Недостаток ночного отдыха влияет на уровень грелина (стимулятора аппетита) и лептина (подавителя аппетита), что может привести к перееданию и к ощущению, что вы голодны, когда на самом деле вашему организму не нужна пища. А чего вам будет хотеться? Конечно, углеводов. Вспомните, когда во время учебы вы не спали ночами напролет: на следующий день вам хотелось есть без остановки, и вы не протягивали руку за брокколи. Вы хотели пиццу.

Если вы плохо спите, то у вас, по всей вероятности, накапливается стресс. Если вы излишне полагаетесь на алкоголь для снятия напряжения, то он также негативно скажется на вашем сне. Алкоголь является депрессантом, и как только вы усвоите алкоголь (спасибо за работу, печень!), вы почувствуете относительную стимуляцию нервной системы и проснетесь. Алкоголь также ухудшает качество сна, а для вас крайне важно не просто пролежать нужное количество часов, а крепко спать всю ночь.

Если вы жертвуете сном в течение недели и пытаетесь наверстать упущенное в выходные, то, согласно исследованиям, ваши усилия с большой вероятностью не помогут предотвратить нарушение метаболизма, которое вызывает недостаточный ночной отдых²⁹. К счастью, увеличение продолжительности сна может быстро положительно повлиять на аппетит и обмен веществ. В рамках одного рандомизированного клинического исследования при участии взрослых, которые обычно спали менее шести с половиной часов в сутки, удалось доказать, что увеличение продолжительности сна на час (или больше) в сутки в течение двух недель подсознательно заставляет принимать меньше пищи в течение дня без каких-либо конкретных указаний на этот счет. Это говорит о том, что слишком много спать не требуется, чтобы прервать каскад негативных реакций, который запускает дефицит сна, повышающий аппетит и тягу к углеводам с низким содержанием пищевых волокон³⁰. Если у вас проблема с тягой к еде, просто попробуйте ложиться спать пораньше!

Вы должны стремиться спать не менее семи часов в сутки. Меньшее количество часов связано с нарушением выработки гормонов грелина и лептина³¹. Согласно опросу Национального фонда сна, чуть более 35 процентов всех взрослых американцев по каким-либо причинам не придерживаются нужной продолжительности сна. А если вы в одиночку воспитываете ребенка, несете военную службу или работаете на заводе, то еще более вероятно, что вы спите меньше семи часов в сутки³². Действительно, из-за требований, которые накладывают работа, воспитание детей, участие в жизни семьи и общества, может казаться, что у нас нет времени на сон, но на самом деле у нас нет возможности не спать. Если вы убеждаете себя в том, что шестичасового сна вам вполне достаточно, то, скорее всего, вы придете к серьезным последствиям для метаболического здоровья. Если вы понимаете, что вам нужно больше спать, но у вас возникают проблемы с организацией ночного отдыха, то обратитесь к советам по крепкому сну в контрольном списке позитивных изменений в конце этой главы. И если у вас диагностировали апноэ во сне или партнер или человек, с которым вы живете, полагает, что ваш храп звучит так, будто вы задыхаетесь и хватаете ртом воздух, то проконсультируйтесь с врачом по поводу устранения этой проблемы, поскольку апноэ во сне является подтвержденным фактором риска развития жировой дистрофии печени. На самом деле, даже если вы считаете, что храпите не настолько удручающе, поговорите об этом с врачом и попросите провести исследование, чтобы исключить апноэ во сне. Хотя не все, кто храпит, испытывают периоды нехватки кислорода, которые являются отличительными признаками апноэ, стоит убедиться, что у вас его нет. Ну а если этот диагноз подтвердится, то необходимо начать лечить свое заболевание.