Kitobni o'qish: «Тревога. Расстанься с ней и живи спокойно»

Name: Тревога. Расстанься с ней и живи спокойно
ISBN: 978-5-4461-4113-5

Shrift:

Об авторах

Евгения Александровна Иванова – врач-психиатр, психотерапевт, врач высшей категории, сертифицированный клиницист Института когнитивно-поведенческой терапии Бека (Institute Beck) (США), действующий член Европейской ассоциации когнитивно-поведенческой терапии (European Association of Behavioural and Cognitive Therapies, EABCT), руководитель собственного центра психотерапии.

Кирилл Владимирович Заровный – врач-психиатр, психотерапевт, автор ряда научных статей, опубликованных в индексируемых журналах, действующий член Европейской ассоциации когнитивно-поведенческой терапии (European Association of Behavioural and Cognitive Therapies, EABCT), заместитель директора по медицинской части центра психотерапии Евгении Ивановой.

Предисловие

Тревога – это чувство, знакомое каждому человеку на планете. Мы испытываем ее ежедневно, но в различной степени интенсивности. Причиной тревоги может стать любое значимое событие для человека, жизненное обстоятельство. Мы можем тревожиться за свое здоровье и здоровье близких, социальный статус, отношения, из-за сломанной машины, ненаписанной книги, не сделанного вовремя отчета, крика начальника, проигранного соревнования, нереализованных планов, изменения внешних условий и многого другого. Мы проводим с тревогой дни и ночи, и иногда она настолько интенсивна, что мешает нам жить.

На сегодняшний день тревога служит причиной частого обращения к врачам различных специальностей: эндокринологам, кардиологам, терапевтам, неврологам, хирургам, психотерапевтам и т. д. Иногда в поисках причины своей тревожности люди заходят очень далеко. К примеру, из-за боязни чем-либо заболеть некоторым приходится пройти массу обследований, потратить кучу времени и денег, обойти десятки врачей, в итоге так и не найдя покоя, а точнее – обоснованной причины своего беспокойства. Интенсивная тревога может порядком снизить качество жизни человека, ведь это очень инвалидизирующее чувство¹. Кого-то тревога лишит путешествий, потому что он побоится летать, кого-то – важных рабочих достижений, потому что он не решится выступать, кого-то заставит жить взаперти дома, лишив возможности общения с людьми, кто-то не сможет посетить загородный дом из-за боязни пауков, кто-то даже лишится работы.

Миллионы людей пытаются бороться с тревогой, взять ее под контроль, но чаще всего получается иначе: она усиливается и приводит человека в отчаяние, отбирает надежду. В результате человек сдается перед своей тревогой и подчиняется ее правилам, а они никогда не помогают достичь жизненных целей.

Цель этой книги – показать, что тревога является одним из механизмов выживания и частью наших когнитивных процессов, что ее не стоит бояться, и разобраться, как сделать это самостоятельно. Мы собрали для вас самую актуальную информацию и расскажем о нейробиологии и причинах тревоги, о самопомощи, немного о видах тревожных расстройств, лечении, профилактике рецидива и критериях выбора специалистов.

Эта книга поможет вам:

• разобраться в причинах тревоги;

• понять механизм ее функционирования (нейробиологические основы);

• узнать много интересного о наших чувствах и о том, как справляться с тревогой;

• освоить техники самопомощи;

• познакомиться с видами тревожных расстройств;

• выбрать грамотного специалиста;

• составить противорецидивный план (safety plan) и научиться профилактике тревоги.

Как лучше работать с книгой?

Мы знаем, что начинать изучать что-то новое всегда затруднительно. Возможно, некоторым покажется сложным материал, а другие не смогут найти времени для проведения упражнений.

Поэтому ниже мы привели несколько вопросов, которые помогли бы вам более осознанно подойти к преодолению тревоги и работе с книгой, если эта работа покажется вам непосильной и бессмысленной. Попробуйте ответить на них.

• Каковы недостатки изменений?

• Каковы преимущества изменений?

• Каких результатов я достигну в долгосрочной перспективе (через полгода или год), если сейчас приложу усилия?

Ответив на вопросы, ознакомьтесь с планом, который мы составили. Мы надеемся, что он поможет вам самостоятельно организовать время для занятий.

1. Разработайте план-график для изучения материала книги и выполнения упражнений.

2. Выделите себе достаточное количество времени – от 20 до 40 минут в день.

3. Отслеживайте положительные моменты (то, что у вас получается) и фиксируйте их. Внимательность к маленьким успехам поможет закрепить результат.

4. Научитесь говорить «нет» делам, мыслям, которые вас отвлекают.

5. Используйте «чужое» время (запланированное для других, менее важных дел) для работы над книгой.

6. Сделайте это ближайшей целью, основанной на ценности жизненного баланса и внутреннего покоя.

Также рекомендуем ознакомиться с правилами антипрокрастинации в приложении 1. Вдруг и они помогут вам с организацией процесса самостоятельной работы?

Глава 1. Что такое тревога?

Тревога – это отрицательно окрашенная эмоция, выражающая ощущение неопределенности, ожидание отрицательных событий, трудно определимые предчувствия [1].

Откуда она взялась? Почему тревога нас так беспокоит? На данные вопросы многие столетия пытались ответить великие умы. Сегодня ученые объясняют это чувство эволюцией: тревога нужна нам для выживания, для передачи собственных генов потомству.

Наши предки жили в небезопасных условиях, у них не было легкодоступной еды, уютных квартир, теплой одежды, охраны, магазинов, микроволновой печи, газа, света, понимания законов природы. Еду нужно было добыть, а в джунглях водились хищники – человек мог сам стать чьим-то ужином. Если бы мы не тревожились, то вряд ли могли бы скрыться от хищника, найти пищу, приготовить ее. Если бы люди не мониторили угрозу, то вымерли бы как вид давным-давно. Чувство тревоги эволюционно связано с инстинктом самосохранения, поэтому в некоторой степени мы должны быть благодарны ему за то, что появились на свет.

Биологическая эволюция – это естественный процесс развития живой природы, который сопровождается изменением генетического состава, формированием адаптаций, видообразованием и вымиранием видов. Эволюция происходила в прошлом и происходит сейчас, и в этом процессе от поколения к поколению передаются гены тревоги, иначе человечество не будет участвовать в гонке за выживание. Однако ценой может стать пожизненное беспокойство.

Теорий, объясняющих возникновение тревоги, много. Уже почти сто лет ученые пытаются понять, как управлять данным процессом, и разгадать тайны нашего мозга. Мы обязательно поговорим об этом позже.

Не бывает людей, которые бы никогда не тревожились. Наверняка и в вашем окружении не найдется такого человека. Но замечали ли вы, что уровень тревоги бывает разным? Тревога за выступающего на соревнованиях ребенка сравнима с азартом, не приносит дискомфорта, а скорее вызывает чувство приятного волнения. Тревога за ребенка, получающего диплом, неотделима от гордости и тоже больше похожа на приятную эмоцию. Неинтенсивная тревога перед защитой диссертации может помочь нам лучше подготовиться. Но ведь она может быть и совсем деструктивной.

Чувства – прожекторы наших внутренних правил, установок. Благодаря им мы понимаем, что следует делать, а что нет, то есть они формируют наше поведение.

Мы никогда не пойдем на красный свет светофора и не будем перебегать дорогу перед автомобилем, не полезем в оголенные электрические провода, розетки – здесь тревога отвечает за наше адаптивное поведение, выживание.

Нормальный уровень тревоги будет помогать нам достигать целей, строить планы, коммуницировать с другими людьми, избегать неблагоприятных ситуаций, отношений, контактов (мы можем прогнозировать неблагоприятный исход).

Но, с другой стороны, интенсивная тревога может способствовать неадаптивному поведению. Например, мы можем отказаться от социальных контактов при социофобии, агорафобии, не пойти к врачу из-за страха получить плохие анализы. То есть тревога может мешать нашему нормальному функционированию, достижению целей и быть причиной серьезного психического расстройства.

Эпидемиологические исследования показывают, что тревожные расстройства – первая по распространенности группа психических нарушений. Глобальная годичная заболеваемость тревожными расстройствами составляет 6,7 % населения [2].

Уровень тревоги среди населения в целом во время пандемии COVID-19 возрос более чем в три раза. Эти показатели демонстрируют, насколько важна для населения возможность обратиться за помощью к специалистам или владеть источниками информации о тревоге, чтобы помочь себе самостоятельно [3].

Эмоции, чувства, эмоциональные реакции

Сейчас давайте немного поговорим про эмоции и их функции, чтобы показать их значимость для каждого человека и развеять некоторые мифы. Нет плохих эмоций, они все важны и нужны! Как бы сложно нам иногда не давалось их присутствие.

Эмоции – кратковременные мгновенные реакции на ситуации, заложенные природой. Чувства – это более продолжительные реакции, которые мы можем запускать и поддерживать своими когнициями (мыслями).

Например, паук вызывает эмоцию страха, а мысли «вдруг он заползет ко мне в ухо», «я его увижу на улице» будут вызывать уже более продолжительное чувство тревоги. Соответственно, говоря о том, как справиться с тревогой в этом случае, мы будем делать акцент на изменении отношения к ситуации, а точнее, работать с когнициями (вашими мыслями).

Эмоции имеют биологическую значимость для организма и возникли в процессе эволюции. Они выполняют оценочную функцию: с их помощью мы можем понимать, насколько окружающая среда опасна, эмоции могут побуждать нас к поведению, например к агрессии, избеганию опасных ситуаций либо, наоборот, к сближению с объектом.

Также эмоции можно разделить на неприятные и приятные. Вкусная еда, общение с близкими, наши дети, вторые половинки вызывают приятные эмоции (радость, любовь, наслаждение и т. п.). А вот агрессивный человек, злая собака, невкусная или испорченная еда и все ситуации, вызывающие у нас страх, тревогу (нахождение в самолете, встреча с собакой, змеей, пауком), повлекут за собой неприятные эмоции (злость, отвращение, страх).

Кроме того, мы можем разделить эмоции на положительные и отрицательные. Первые побуждают нас к действиям. Например, интерес к работе, чувство удовлетворения от приготовленной еды или приема пищи. Вторые стимулируют избегание столкновения с внешней средой. Например, мы всегда будем избегать опасности из-за чувства страха и тревоги.

А что, если это чувство неуместно, на самом деле ситуация не опасна и восприятие нас обманывает? Тогда эмоции все так же будут выполнять свои функции – и, конечно же, мы выберем неадаптивное поведение, что может отразиться на всей нашей жизни. Например, чрезмерный страх коммуникации с людьми при социофобии или страх самолета при аэрофобии, боязнь крови или страх выходить на улицу.

С эволюцией наши эмоции порядком изменились. Если так называемые низшие эмоции изначально лишь обусловливали наши потребности (жажда, голод, самосохранение и т. д.), то высшие эмоции, возникшие с развитием человечества, тесно связаны с социальным взаимодействием. Они напрямую зависят от работы коры головного мозга. Например, если мы очень голодны, то чувство голода будет заставлять нас искать пищу, чтобы удовлетворить потребность. Но если рядом с нами окажется голодный больной человек или ребенок, то благодаря высшим эмоциям, нравственным чувствам (состраданию, жалости) мы сначала поделимся с ним.

Мы знаем о милосердии, сочувствии, эмоции управляют нашим поведением в социуме: опираясь на них, мы ведем себя определенным образом, чтобы общество нас принимало. Стыд, одна из базовых эмоций, ранее выполнял важную функцию: если бы нас из-за проступков выставили из племени в джунгли, мы бы точно не выжили и не передали свои гены. Именно этот механизм лежит в основе социальной тревожности.

Перечислим функции эмоций.

• Оценочная – быстрая, обобщенная оценка происходящих событий. Человек понимает о желательности или нежелательности явлений, а также об их опасности или безопасности.

Например, опасен ли мужчина, идущий впереди, выходить на дорогу в данный момент безопасно или едет машина. Я иду по знакомой дороге, но на ней лежит какой-то не знакомый мне предмет – безопасен он для меня или нет?

• Побудительная – эмоции формируют наше поведение, мотивируют нас к каким-либо действиям на основе оценки потребностей и происходящих событий.

Например, чувство голода и желание погреть еды, жажда и поход в магазин за водой.

• Коммуникативная – это наша мимика и пантомимика, что позволяет передать свои переживания и отношение к окружению. По сути, это невербальное общение: с помощью поз, жестов и мимики мы лучше понимаем других людей.

Другими словами, эмоции необходимы для формирования нашего поведения. Они либо подкрепляют поведение, либо, наоборот, способствуют угасанию ненужных его форм.

Что это значит? Например, чувство голода заставит нас работать, чтобы добыть еду, неинтенсивная тревога поможет хорошо подготовиться к экзамену. Думаю, все помнят, что такое хорошо и что такое плохо. Нас воспитывали, руководствуясь этими понятиями, научили «правильному» поведению, порицая и вызывая негативные эмоции, например стыда. Мы не выйдем голыми на улицу, не выбросим мусор в неположенном месте, потому что так не принято. Нарушив это правило, мы испытаем чувство стыда – это и есть отрицательное подкрепление.

Кроме того, эмоции влияют на наше мышление, что позволяет быстро (и без дополнительных затрат времени и сил на рассуждения) принимать решения (например, избегать чего-либо или стремиться к чему-то) и совершать необходимые в данной ситуации действия без рационального обоснования их целесообразности. Не всегда сами эмоции и их влияние на поведение осознаются человеком. Чаще наше мышление, эмоции и поведение непроизвольны, особенно это заметно при тревожных расстройствах (человек может внезапно замолкнуть, утратить способность логически мыслить и оцепенеть). Испугавшись, мы можем перейти на другую сторону дороги или тут же покинуть магазин, не купив продуктов; мы можем забыть слова, которые хотели сказать.

Эмоциональные реакции (собственно эмоции) – это непосредственные переживания. Они кратковременны и связаны с ситуацией, которая их вызвала.

В каждом языке мира существует множество слов, обозначающих разные типы эмоций и градации их качеств, но базовыми (фундаментальными) принято считать всего шесть из них [4–7]:

• радость;

• удивление;

• страх;

• гнев;

• грусть;

• отвращение.

Эмоциональные реакции могут иметь разную степень выраженности, разнообразные поведенческие и физиологические проявления. Не всегда ваша эмоциональная реакция патологична, и не сразу ваш ситуационный страх превратится в тревожное расстройство.

Например, чувство страха и тревоги может быть уместным при публичном выступлении, а вот интенсивность тревоги заставит одних людей избегать таких выступлений, других же – тщательнее готовиться.

Кроме того, важно само отношение человека к испытываемым эмоциональным реакциям. Если любая интенсивность тревоги расценивается как что-то ужасное, то и сама тревога может вызвать тревогу. Что в свою очередь превратится в беспокойство по поводу возникновения тревоги.

Миф 1. Тревога и страх – плохие эмоции

На самом деле они эволюционно значимы для нас.

Чувства – это результат обобщения ряда высших эмоциональных реакций, связанных с той или иной ситуацией или объектом. Сформировавшиеся у нас чувства становятся детерминантами эмоциональной жизни. Таким образом, большинство наших реакций обусловлены чувствами, и мы, сами того не осознавая, идем у них на поводу.

Например, зная, что встретим на вечеринке неприятного нам человека, мы понимаем, что будем испытывать неприятные чувства, и постараемся их избежать. Мы быстро и не раздумывая откажемся от предложения и скорее проведем вечер в одиночестве, лишь бы не испытывать неприятное чувство тревоги. Мы не вступим в конфликт с начальником, потому что боимся его и стараемся быть для него максимально удобными. Мы стараемся проконтролировать все и вся, когда тревожимся: перепроверить, выключили ли свет, воду, выполнили ли назначения врача, дошел ли ребенок до школы, поел ли, выпил ли лекарство и т. д.

Важно разбираться в своих чувствах, эмоциях и эмоциональных реакциях, потому что часто люди, не понимая разницы и катастрофизируя их продолжительность, все называют тревогой. Им кажется, что она охватывает слишком сильно, никогда не отпускает, из-за чего приходится идти у нее на поводу. Страх настолько генерализуется, что любая мелочь заставляет испытывать интенсивную тревогу, и это лежит в основе всех тревожных расстройств.

Например, человек, боясь оценки других людей, может тревожиться по каждой мелочи: встретив взгляд прохожего, дожидаясь ответа продавщицы в магазине или даже просто размышляя об этих ситуациях, лежа дома на диване. Человек, испытывающий тревогу только раз в неделю, может находить само чувство ужасно непереносимым и оставшееся время тревожиться по поводу встречи с тревогой.

Миф 2. Эмоции непереносимы

Чаще человек сам вызывает высокий уровень тревоги за счет неверной интерпретации ситуации. От эмоций никто не умирает и не умирал.

Нужно отметить, что это самая распространенная тревожная мысль наших клиентов, на борьбу с которой направлена терапия. В таком случае мы говорим о том, что именно человек не переносит или чего боится. И, конечно же, тренируемся встречаться с чувствами.

Для большинства людей нет разницы между понятиями «страх», «тревога», «беспокойство», но она существует. Понимание этой разницы будет очень важным для выбора дальнейших шагов по преодолению тревоги, поэтому мы с вами попробуем разобраться.

Различия между основными понятиями

Страх – базовая эмоция, автоматический ответ на конкретный триггер, который воспринимается как потенциально опасный (он связан с инстинктом самосохранения). Это не продолжительная эмоция – страх конкретен, рационален. Он возникает в момент угрозы, и организм должен как-то отреагировать (реакция «бей, беги, замри»). Страх очень физиологичен. В этот момент мы не склонны рассуждать и анализировать.

Например, человек с пистолетом или злая собака, несущаяся на нас, вызовут эмоции страха. Это конкретное событие, происходящее здесь и сейчас.

Тревога же, наоборот, – это более продолжительное эмоциональное состояние, часто вызываемое первоначальным базовым страхом. Она может сопровождаться множеством физиологических симптомов, которые интерпретируются неверно, что приводит к ограничивающему и избегающему поведению человека. Чаще тревога иррациональна, направлена на будущее.

Например, я буду думать, что, выйдя на улицу, снова встречу эту злую собаку.

Беспокойство – это процесс, объединяющий страх и тревогу, который состоит из серии мыслей, чувств, ощущений и действий. Наш мозг думает наперед, чтобы предвидеть возможные угрозы.

Ужас – эмоция страха в крайней степени.

Паника – чувство тревоги в крайней степени.

Например, вы боитесь пауков (базовый страх), при их виде испытываете эмоцию страха. «Если паук заползет мне в ухо» – такая мысль вызывает ужас. А вот тревога может возникнуть, если вас пригласят в гости к друзьям, которые живут в старом доме, где могут быть пауки, или на просмотр фильма, где могут показать паука. Вы можете испытывать тревогу, если вас пригласят на прогулку в лес; беспокойство – если вся ваша жизнь будет направлена на то, чтобы избежать возможных встреч с пауками. Соответственно вы будете отказываться от встреч с друзьями, прогулок в лесу и походов в кинотеатры, вставлять в уши вату на ночь и т. д. (это уже ограничивающее и избегающее поведение).

Миф 3. С эмоциями нельзя совладать

Можно! А как это сделать – вы поймете, дочитав нашу книгу.

Нейробиология тревоги

Говоря об эволюции, нельзя не поговорить и о нейробиологии тревоги. В своей практике мы часто сталкиваемся с неверными представлениями о причинах тревоги, поэтому постараемся донести немного сложной информации простым языком (читайте внимательно эту главу).

Существует много мнений относительно теории, представленной ниже. Не все ее принимают, но она наилучшим образом помогает понять систему работы нашего мозга.

Мозг – метафорически, конечно, – можно разделить на три слоя (по мнению нейробиолога Пола Маклина) [8–10].

Слой 1. Древняя часть мозга и его основа (ствол). Тут формируются автоматические регуляторные функции. Так, если у вас вдруг упадет уровень глюкозы, то эта часть мозга вызовет чувство голода. Если упадет температура тела – даст мышцам команду дрожать. Когда вам становится жарко, то к поверхности тела посылается больше крови и лишнее тепло уходит, температура нормализуется.

Слой 2. Лимбическая система. Эта часть появилась позже, тут сконцентрированы эмоции. При виде чего-то пугающего она посылает сигнал в слой 1 – и вот вы уже дрожите от страха.

Слой 3. Неокортекс – кора, сидящая на верхушке мозга. Эта часть служит хранилищем памяти, отвечает за узнавание, обработку сенсорных сигналов, абстракцию, философские размышления, самолюбование. При просмотре фильма ужасов ваш слой 1 связывается со слоем 2, а он, в свою очередь, со слоем 3 – и вот вам уже страшно. Вы видите пирожное – слой 3 связывается со слоем 2, а тот дает сигнал в слой 1, и вы уже умираете от желания попробовать десерт.

При этом информация необязательно идет сверху вниз, автоматические действия (слой 1), эмоции (слой 2) и мысли (слой 3) неразделимы. Мы очень сложно устроены, и многие вещи влияют на наши чувства, мысли и поведение. Поэтому, говоря о причинах тревоги, всегда нужно учитывать большое количество факторов, приводящих к ее возникновению.

Слой 2 (лимбическая система) – главный руководитель наших эмоций, который очень связан с автономной системой реакций (слой 1). Таким образом, эмоции сильно влияют на телесные функции. А это нам нужно знать, чтобы понять, что все телесные ощущения, возникающие при панической атаке, не приведут к смерти – это обычные физиологические реакции на стресс.

Внешняя угроза заставляет работать автоматически нашу лимбическую систему, запуская древнюю реакцию «бей, беги, замри». Эти стратегии поведения выработались в ходе эволюции и с древних времен помогали нам выживать, спасаться от хищников, добывать себе пропитание.

Нервная система делится на симпатическую и парасимпатическую. Опишем их очень кратко: первая отвечает за запуск упомянутых эволюционных реакций, а вторая – за расслабление и отдых. Следовательно, если вы научитесь сознательно управлять своей парасимпатической нервной системой, это может помочь в борьбе с тревожными расстройствами (об этом мы еще расскажем).

А теперь давайте попробуем представить всю эту информацию на примере.

Вы и зебра безмятежно прогуливаетесь по зеленому полю. Зебра ест траву, вы разглядываете полевые цветы и голубое небо. Вы спокойны, ваше дыхание и частота сердечных сокращений в пределах нормы, ваши мышцы расслаблены, и вы испытываете чувство удовлетворения и покоя. И вдруг замечаете несущегося на вас льва – прямая угроза для жизни, не так ли?

Вы и зебра реагируете автоматическими защитными реакциями (через слой 3 сигналы идут в слой 2 и слой 1). Срабатывает миндалина (амигдала, или миндалевидное тело), в кровь выбрасывается адреналин, ваши мышцы наполняются кровью, повышаются давление, частота сердечных сокращений. Ваше чувство покоя и удовлетворения сменяется страхом, и вы уже бежите за счет того, что кровь прилила к вашим мышцам, вызвала напряжение, чтобы помочь спастись от прямой угрозы и не стать обедом льва – это «беги», реакция симпатической нервной системы.

Допустим, вы спаслись. Как только вы окажетесь в безопасности, реакции начнут спадать (активируется парасимпатическая нервная система), восстановятся дыхание, давление, частота сердечных сокращений и мышечное расслабление. Сможете ли вы теперь спокойно лежать на траве?

Нет! Из вас двоих это сможет сделать только зебра. Она сможет спокойно жевать траву, а вы, в отличие от нее, имеете кору головного мозга (неокортекс – слой 3) и способность к анализу, поэтому начнете представлять, что могли погибнуть, что ваша семья могла остаться без кормильца. В вашей голове, возможно, будут возникать устрашающие образы льва, запуская снова и снова все те же защитные реакции. Вы начнете испытывать тревогу, поднимется частота сердечных сокращений, снова возникнет напряжение в теле.

Вот поэтому мы остаемся заложниками автоматических программ, наш мозг реагирует так и на реальную угрозу, и на вымышленную. Как вы поняли из вышеописанного, все очень взаимосвязано, эмоции вызывают физиологический ответ, что часто пугает людей и заставляет тревожиться еще больше, – вот так и формируется патологический круг тревоги.

Вот как мы рассказываем своим клиентам о тревоге.

Представьте, что наш организм – это такой большой холдинг, у которого есть своя миссия (в нашем случае это выживание). Координирует этот холдинг, руководит им когнитивная система. В зависимости от объективной, внешней среды, куда помещен наш организм, он дает разные команды другим подсистемам, которые, в свою очередь, помогают организму выжить. Таким образом, наш мозг всегда мониторит угрозу, это важно с точки зрения биологии, эволюции. Когда эта система работает неслаженно (угрозы нет, а мозг воспринимает опасность), возникает тревога.

Ну что, попробуем разобраться в вашей тревоге? Узнаем, так сказать, врага в лицо и выстроим план победы над ним?

Адаптивная и неадаптивная тревога

Мы выяснили разницу между чувствами, эмоциями, поняли, чем страх отличается от тревоги, ознакомились немного с нейробиологией. Теперь перейдем к составлению профиля тревоги.

Для начала разберемся в интенсивности и деструктивности вашей тревоги. Замечали ли вы, что она бывает разной, как минимум по интенсивности? Мы предлагаем условно разделить тревогу на адаптивную и неадаптивную. Когда она уместна и не мешает нашему функционированию – это адаптивная тревога. Если она чрезмерно интенсивна, согласно контексту ситуации, и вызывает деструктивное и неадаптивное поведение – это неадаптивная тревога.

Например, я готовлюсь к выступлению на конференции и испытываю тревогу. Если интенсивность этого чувства невысока, то я вполне могу использовать его как ресурс для более качественной подготовки. А если интенсивность зашкаливает? Смогу ли я подготовиться? Или же просто впаду в ступор и ничего не смогу сделать? Думаю, вы понимаете, о чем идет речь.

Необоснованно высокая интенсивность тревоги ни к чему хорошему не приведет. Скорее мы будем совершать поступки, которые не приблизят нас к нашим целям, то есть обратимся к неадаптивному поведению.

Теперь давайте попробуем проанализировать вашу тревогу, привести свои собственные примеры.

Таблица 1. Адаптивная и неадаптивная тревога

Выводы. Тревога может быть полезной, не всегда это страшный зверь, от которого нужно избавляться. Адаптивная тревога может помочь нам хорошо подготовиться к экзамену, написать научную работу, выиграть соревнования, спасти себе жизнь (например, не выпасть из окна). В этом нам помогают рефлексы и инстинкты. Но иногда неверная интерпретация этих реакций приводит нас в ступор и заставляет тревожиться все время, формировать неадаптивное поведение и мешает нашим жизненным планам. Поэтому стоит научиться встречаться с тревогой и не попадаться в ее порочный круг (об этом чуть позже).

Глава 2. Профиль тревоги

В этой части мы займемся анализом вашей неадаптивной тревоги, чтобы потом с ней поработать. Поэтому сейчас пошагово попробуем обрисовать вашу тревогу. Приготовьте листок бумаги и ручку либо воспользуйтесь страницами нашей книги.

Что запускает тревогу?

Шаг 1. Определите, что запускает вашу тревогу и базовый страх, лежащий в ее основе.

Базовая эмоция страха лежит в основе всех тревожных состояний, а триггером могут быть разные ситуации, предметы, люди. Например, у человека с агорафобией (боязнь открытых пространств) возникнет тревога от мысли о походе в магазин; в основе будет лежать страх перед панической атакой. У человека с акрофобией (боязнь высоты) тревога будет возникать при виде высоких зданий; в основе будет лежать страх упасть и разбиться. У человека с аэрофобией (боязнь самолетов) тревога будет возникать от мысли полететь в отпуск, от вида аэропорта или просмотра фильма про самолет и т. д.

Теперь попробуйте выявить страх, лежащий в основе тревоги, заполнив таблицу ниже.

Таблица 2. Тревога и базовый страх

Запишите общие выводы: что является для вас иррациональной тревогой и в чем ее базовый страх?

Ситуации, вызывающие тревогу

Шаг 2. Напишите список триггерных ситуаций и для каждой из них определите интенсивность тревоги по шкале от 0 до 10 (где 0 – отсутствие тревоги и 10 – максимальная тревога).

Такими ситуациями могут быть поход в магазин, выступление перед аудиторией, попытка заговорить с человеком первым и т. д. Проранжируйте их по степени и интенсивности тревоги.

Таблица 3. Триггерные ситуации

Важно! В терапевтической части начинайте с ситуаций, которые вызывают меньше всего тревоги.

Будьте внимательны при выполнении этого шага. Вам нужно отследить как можно больше ситуаций, запускающих тревогу, – это поможет вам минимизировать ее в последующем.

Симптомы тревоги и ведение дневника СМЭР

Шаг 3. Разберитесь в мыслях и симптомах вашей тревоги, систематизируйте их.

Как вы поняли из части 1, наши реакции зависят от наших интерпретаций (если, конечно, мы не говорим о явной надвигающейся угрозе).

Когда возникает какая-либо ситуация, автоматически влекущая за собой мысли (слой 3), сигнал поступает в слой 2 и 1, возникают эмоции, связанные с ними физиологические реакции и соответствующее поведение.

Представим, что человек с социофобией получил приглашение на вечеринку. У него автоматически возникают мысли о том, что он обязательно там опозорится, что все будут над ним смеяться. Слой 3 дает сигнал в лимбическую систему – и вот человек уже испытывает чувство тревоги, у него возникает напряжение в теле, повышается пульс, пересыхает во рту, он судорожно начинает придумывать причину, по которой туда не пойдет.

Основные реакции тревоги

Эмоциональные: чувства, которые возникают в моменте (страх, тревога, ужас, паника и т. д.).

Физиологические: телесные ощущения (тахикардия, чувство нехватки воздуха, жар, тошнота, головокружение и т. д.).

Поведенческие: то, что вы начинаете делать в ответ на тревожное событие (избегание, оцепенение, ритуалы и т. д.).

Когнитивные: реакция мышления – мы можем что-то забыть, думать, что сойдем с ума, ощутить нереальность происходящего.

Мы, насколько вы помните, занимаемся когнитивно-поведенческой терапией (КПТ) и поэтому сейчас будем говорить на языке этой терапии. КПТ основывается на когнитивной модели: восприятие человеком происходящего влияет на его эмоции, поведение и физиологию.

Схема когнитивной модели: ситуация – мысли – чувства (эмоции) – реакции (телесные и поведенческие).

Когнитивная модель включает в себя ситуацию, автоматические мысли и реакцию. Реакции, в свою очередь, состоят из эмоций, физиологических реакций и поведения (табл. 5).

Следовательно, меняя мышление человека, можно изменить его эмоциональное состояние и повлиять на поведенческую активность. Поэтому особое внимание в когнитивной терапии уделяется процессу обработки человеком информации и трансформации его мышления. Осознание собственных мыслей может помочь справиться с чувствами и изменить поведение.

Что такое автоматические мысли?

Наверняка вы замечали, что иногда в поток нашего мышления вторгаются иные мысли. Например, представьте, что вы пишете текст (это ваша произвольная речь), у вас могут параллельно возникнуть автоматические мысли, которые не связаны с рассуждениями, а идут параллельно им. Когда вы делаете опечатку, возникает автоматическая мысль («Ой!»), которая вызывает тревогу. Потому что для вас это может означать, что вы «глупый» и вам не стоит ничего писать, вследствие чего вы могли бы действительно начать избегать этого занятия. Другой пример: вы читаете эту книгу, пытаетесь вникнуть – и вот при виде незнакомого слова возникает мысль: «Что это?» Она вызывает беспокойство, материал кажется сложным, и вы испытываете желание просто положить книгу на стол. Кроме того, во время чтения что-то может вас отвлечь, и вы заметите, как в голове промелькнули мысли о чем-то другом.

Автоматические мысли – это спонтанные быстротечные мысли, которые мы можем даже не осознавать, не замечать без специальной тренировки. Даже если мы их осознаем, то вряд ли относимся к ним критически. Мы очень верим этим мыслям и даже не понимаем, что их можно поставить под сомнение. Поэтому они часто сопровождаются бурными эмоциональными реакциями.

Основатель КПТ Аарон Бек выделял три уровня мышления. Первый уровень – автоматические и произвольные мысли (последние легко увидеть, они всегда осознаваемы). Второй – промежуточные убеждения: наши правила, отношение к чему-либо. Третий уровень – глубинные убеждения, представления человека о себе, мире и о людях.

Схема уровней мышления по А. Беку

Мы не будем много рассказывать о втором и третьем уровнях мышления. Эту часть лучше оставить для проработки со специалистом. А вот выявлять автоматические мысли и работать с ними мы поможем научиться.

Таблица 4. Сравнительная таблица – произвольные мысли и автоматические мысли

Эти критерии помогут вам отличить произвольные мысли от автоматических в конкретных ситуациях.

Зачем их отличать? Именно автоматические мысли вызывают сильную эмоциональную реакцию. Не осознав мыслительные автоматизмы, невозможно управлять собственными эмоциями и поведением.

Ваши автоматические мысли могут быть:

• достоверными или недостоверными;

• полезными или неполезными;

• вербальными или образными.

Например, мысль «Я попала в ДТП» в соответствующей ситуации будет достоверной. А вот мысль «О нет, меня муж убьет», скорее всего, не очень достоверна, потому что такого точно не случится. Но если я с утра до вечера держу ее в голове, то она вызывает у меня беспокойство, с которым сложно справиться, и я не могу работать. Так полезна ли эта мысль?

Приведем другой пример. Во время выступления на публике у вас возникает автоматическая мысль, что вы выглядите глупо и не справляетесь с задачей. Согласитесь, что в этот момент может быть сложно совладать с тревогой. Хорошо, если это будет адаптивный уровень тревоги, потому что вы осознаете эту мысль и не верите в нее. А если нет? Что, если из-за тревоги вы завалите свое выступление? Откажетесь от выступлений в дальнейшем? А вы при этом преподаватель, и это важная часть вашей работы – но из-за тревоги вы не можете самореализоваться. Есть ли польза от этой мысли?

Мысли, описанные выше, относятся к вербальным. В отличие от них образные мысли – это страшные картинки будущего или прошлого, которые возникают в голове, не дают вам покоя и мешают вашему функционированию.

Теперь давайте попробуем выявить ваши автоматические мысли, неадаптивную тревогу с помощью протокола, описанного ниже.

Клинический пример. Николай – молодой студент, будущий преподаватель, страдающий от социальной тревоги. Он боится выступать перед публикой, избегает ответов перед группой, часто краснеет и потеет. Николай всегда мечтал быть известным, но негативный опыт выступления заставил его тревожиться еще больше. Тревога стала генерализовываться, и теперь он избегает выступлений, ответов на вопросы, встреч с друзьями, что делает жизнь Николая неполноценной и от чего он очень страдает. Его пример приведен в таблице ниже.

Задание к таблице. Возьмите ситуации, которые вызывают у вас тревогу, и задайте себе вопрос: «О чем я сейчас подумал(а)?»

Таблица 5. СМЭР

Запишите выводы, отвечая на вопросы.

• Какие автоматические мысли у вас чаще всего возникают?

• Что вызывает базовый страх?

• Какие из поведенческих симптомов вы чаще всего замечаете за собой?

• Какие физиологические симптомы у вас чаще всего возникают?

Выводы_________

Примечание. Часто наши клиенты на начальных этапах путают категории таблицы и свои размышления вместе с чувствами вписывают во второй столбик («Автоматические мысли»). Постарайтесь здесь быть внимательными, вспомнив определения АМ, о которых мы писали выше.

Например, «я злюсь на брата, потому что он не пришел». В колонку мыслей мы запишем АМ: «он должен был приехать», а в колонку эмоций – злость и ее интенсивность.

Ловушка тревоги

Шаг 4. Проверьте, попали ли вы в ловушку тревоги.

Нередко люди, страдающие от дезадаптивной тревоги, попадают в так называемый патологический круг тревожности. Что это значит?

Пример патологического круга тревоги

Происходит событие, которое вызывает тревогу, в ответ возникают физиологические реакции, которые снова интерпретируются неверно, искаженно, и снова запускается тревога.

Давайте рассмотрим это явление на примере Анны, которая страдает от панического расстройства.

Патологический круг тревоги Анны

Клинический пример 1. Анна выходит на улицу, ее мышление рисует страшные картинки возможных происшествий на улице, она тревожится, возникают симптомы головокружения, тошноты. Их, в свою очередь, Анна интерпретирует как симптомы надвигающейся смерти. Это усиливает тревогу, те же симптомы, и она возвращается домой (избегающее поведение). В следующий раз Анна десять раз подумает, прежде чем выйти на улицу. Возможно, она придумает правило: на улицу выходить нельзя, там опасно. Поэтому Анна станет заложницей своей тревоги, перестанет покидать свой дом вовсе (охранительное поведение).
Клинический пример 2. Николай, встречаясь с людьми, думает: «Какого они мнения обо мне? Как я выгляжу в их глазах?» Из-за этих мыслей Николай испытывает тревогу и страх, краснеет и потеет. Когда он замечает эти симптомы, то считает, что все люди вокруг их замечают и точно обращают на него внимание. Впоследствии Николай старается удалиться от людей и потом долго представляет себе, о чем те думали и как его воспринимали, что повторно запускает тревогу.

Таблица 6. Патологический круг тревоги