Kitobni o'qish: «Лекарство от выгорания: Как перестать быть удобным для всех и не работать на износ»

Знак информационной продукции (Федеральный закон № 436-ФЗ от 29.12.2010 г.)

Переводчик: Иван Богданов

Редактор: Юлия Самуленок

Главный редактор: Сергей Турко

Руководитель проекта: Анна Деркач

Арт-директор: Юрий Буга

Дизайн обложки: Алина Лоскутова

Корректоры: Мария Смирнова, Татьяна Редькина

Верстальщик: Максим Поташкин

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

© 2024 by Emily Ballesteros

Published by arrangement with Folio Literary Management, LLC

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2025

⁂

Посвящаю эту книгу моим родителям, которые всегда поддерживали мои необычные карьерные решения

Введение
Нервный срыв и неожиданное открытие

Мрачным морозным днем, стоя в супермаркете напротив полки с лапшой быстрого приготовления, я наконец отбросила гордость и позвонила родителям. Глотая слезы и не вытирая текущие на шарф сопли, я сказала им, что больше так не могу. В последние два года мне казалось, что вся моя жизнь – это нескончаемый список дел: с рассвета до заката я разрывалась между разными задачами, и меня никогда не покидало ощущение, что я могла бы справиться с ними лучше. (Если замечаешь, что ты с радостью ждешь очередного приступа сильнейшей мигрени, значит, все действительно очень плохо. Когда я просыпалась утром и видела перед собой мерцающие пятна, а глаза болели так, будто кто-то воткнул в них ножи, я чувствовала странное облегчение, потому что, лежа на полу в ванной и пытаясь сделать так, чтобы меня не вырвало от боли, я могла хоть немного отдохнуть от всепоглощающих хлопот.) Итак, я стояла и ревела в супермаркете, встречая косые взгляды чикагцев, которые просто хотели в тишине купить продукты. Так плохо я себя никогда еще не чувствовала. Мне хотелось уволиться с работы, отчислиться из магистратуры, уехать из этой ледяной дыры, которую все называют Средним Западом, и просто… исчезнуть. «Ненадолго», – заверила я родителей.

ЗВОНОЧКИ, ЗВОНОЧКИ – ОНИ ВЕЗДЕ

Имейте в виду: слова «я хочу исчезнуть» – это очень тревожный звоночек.

В течение двух лет я чувствовала себя на последнем издыхании. Как вышло, что я так вымоталась в самом начале своей карьеры? Моя жизнь в 20 лет совсем не была наполнена весельем и свободой, о которых все грезят в этом возрасте. Каждое утро в шесть часов, когда срабатывал будильник, я первым делом чувствовала сдавливающий грудь страх. За ним обычно стремительно накатывали мысли о делах, которые ждали меня в этот день. Заставив себя встать с кровати, я надевала мятый деловой костюм, выходила из дома и брела по ледяному Чикаго около полутора километров до железнодорожной станции. Я напоминала зомби: с невидящим взглядом, на пустой желудок, я на автомате переставляла замерзшие ноги.

Поездка до работы занимала полтора часа, в пути я обычно читала учебные материалы, наверстывая упущенное, и красилась, пытаясь макияжем скрыть мешки под глазами. На работе я вела себя как самый обычный сотрудник, который пытается угодить всем, пренебрегая собственными интересами. Я считала, что не имею права отстаивать свои личные границы, поэтому послушно выполняла все поручения, которые сваливались на мою голову, – неважно, кто меня просил и что от меня требовалось. Чтобы зарекомендовать себя как надежного сотрудника, я ходила на все совещания, была членом рабочих групп, о существовании которых даже не догадывалась раньше, и выполняла задачи, за которые никто не желал браться. Мне хотелось проявить себя, как можно быстрее продвинуться по карьерной лестнице и – это, наверное, самое важное – понравиться всем. Я ставила эффективность превыше всего остального: моего здоровья, отношений с близкими, личной жизни и интересов. И я была идеальным сотрудником, но за это мне приходилось платить высокую цену.

Возвращаясь вечером в город, я прямо с поезда бежала (не рекомендую это делать в зимних ботинках) на занятия, которые начинались в 18:00. Чувствуя себя изможденной и пытаясь смириться с тем, что этот долгий день еще не закончился, я сидела за партой и заставляла свой полумертвый мозг отвлечься от боли в ногах и сосредоточиться на конспектировании лекции. После занятий я шла домой, заваривала себе лапшу, делала домашнее задание, листала соцсети, а потом проваливалась в беспокойный сон, уже тревожась о завтрашнем дне.

По идее, в субботу и воскресенье я должна была отдыхать. Но вместо этого я позволяла чувству вины и другим людям распоряжаться моим временем. Друзья, действовавшие из лучших побуждений, но не умевшие оптимально планировать время, предлагали мне встретиться на другом конце города. Я не хотела их подводить, поэтому всегда соглашалась в надежде найти время на отдых как-нибудь потом (спойлер: чаще всего у меня не получалось). Я любила своих друзей, но каждая встреча с ними была для меня тяжелым испытанием просто потому, что я мечтала остаться дома и нормально выспаться. Тогда я даже не думала о том, чтобы пойти в тренажерный зал, почитать книгу ради удовольствия и в целом наслаждаться молодостью: я просто была счастлива, что пережила очередную неделю. У меня случались плохие и хорошие дни, но каждый раз на протяжении нескольких лет я была неизменно занята.

Однако, несмотря на весь ужас, который я испытывала в повседневной жизни, со стороны казалось, что я неплохо справляюсь. Я работала в сфере, которая меня интересовала (корпоративное обучение персонала), и училась в магистратуре по специальности «психология управления». Желая добиться успеха, я максимально загрузила себя работой и учебой, благодаря чему все думали, что моя жизнь идеальна. Я тогда чувствовала себя как утка, которая как будто безмятежно скользит по воде, но на самом деле лихорадочно гребет, чтобы держаться на плаву. И, знаете, меня осенило: неважно, как выглядит ваша жизнь, – важно, как вы себя чувствуете. Я, например, чувствовала себя отвратительно.

КАК Я УЗНАЛА, ЧТО У МЕНЯ ВЫГОРАНИЕ

В тот морозный зимний день мои родители, которые верят в жесткое обращение с ребенком ради его же блага, сказали мне, что я сильная, что все пройдет со временем и что мне нужно продолжать идти намеченной дорогой. Естественно, я хотела, чтобы вместо этого они сказали: «Доченька, не переживай; если не хочешь учиться, возвращайся домой, мы обеспечим тебя деньгами». Тем не менее их слова вернули меня с небес на землю и помогли понять, что никто не решит мои проблемы за меня. Мне придется делать это самой. Я верила им, когда они говорили, что справлюсь, но в то же время у меня еле хватало сил держаться… Я искренне хотела идти дальше, но уже другим путем. Я не могла больше безучастно наблюдать за своим выгоранием. Время от времени я читала статьи о стрессе и усталости на работе, но это явно не помогало улучшить мое состояние. Мне нужно было решение, и я пообещала себе его найти. Я вытерла слезы, сказала родителям, что люблю их, взяла свою лапшу и пошла домой. Я чувствовала, что впереди меня ждет новый этап, но для начала мне нужно было просто завернуться в одеяло, поесть и как следует выспаться.

Изучив свои симптомы (от «ночных кошмаров о работе» до «желания расплакаться на совещании»), я узнала, что длительная психологическая и физическая усталость называется эмоциональным выгоранием и у меня были все его признаки: апатия, постоянная усталость и нежелание заниматься вещами, которые раньше приносили мне удовольствие. Прежде я тоже сильно уставала (например, когда сдавала выпускные экзамены, во время авралов на работе или неурядиц в личной жизни), но никогда не чувствовала настолько сильное переутомление, которому не было видно ни конца ни края. Позже я расскажу о культурной и научной подоплеке выгорания, а также о комплексе причин, которые к нему приводят. Сейчас же вам достаточно знать, что я ощущала выгорание как бесконечную череду тяжелых дней.

Поначалу я не воспринимала свое выгорание всерьез, потому что мне казалось, что все вокруг испытывают то же самое. И это явление не только распространено, но и считается чем-то модным… Зайдите в любой бар, и вы наверняка услышите, как друзья спорят о том, кто устал больше: «Я уже несколько лет работаю без обеда», «Я раньше семи вечера с работы не ухожу», «Да какой отпуск? Без меня работа всего отдела встанет». Слишком много людей пытаются представить свои страдания как норму.

В течение нескольких недель после того отчаянного звонка родителям я спрашивала у людей из моего окружения, как им удается вести активную жизнь и избегать выгорания, – особенно меня интересовало мнение тех, кем я восхищалась. Мне отвечали непонимающими взглядами, неловкими смешками и неубедительными банальностями. И все же мой опыт работы в сфере развития персонала подсказывал, что где-то кто-то обязательно должен был придумать простое решение этой проблемы. Я искала ответ в интернете, но нашла лишь сайты с давно устаревшей информацией. Я искала его в соцсетях, но не обнаружила ничего хорошего – только испытала нездоровое раздражение от рекомендаций заниматься йогой или медитацией. (Ни в коем случае не осуждаю тех, кому эти практики нравятся, но мне они не по душе. «Мне не по душе» – это мой элегантный способ намекнуть, что меня что-то выводит из себя.)

Решения проблемы, которые мне удалось найти, либо не соответствовали новой реальности, где работа перенеслась в виртуальный мир (например, совет «оставить работу на работе» – как это сделать сейчас, когда работа буквально находится у нас дома и в телефоне, с которым мы не расстаемся?), либо были банальны («нужно высыпаться»), либо предполагали, что я должна от чего-то отказаться. Уволиться с работы. Взять академический отпуск. Жестко говорить «нет» новым возможностям. Но проблема заключалась в том, что я хотела продолжать заниматься своим делом. Я любила своих коллег и свою работу, мне хотелось получить диплом по специальности, которая мне нравилась. Каждая из этих вещей по отдельности приносила мне достаточно удовольствия. Но вместе они для кого угодно превратились бы в невыносимое испытание. В конце каждого дня я не мечтала о другой жизни и других целях – я просто хотела, чтобы мне было не так тяжело. Я желала продолжать свои начинания, но не ощущать при этом, что они высасывают из меня все соки.

Сталкиваясь с проблемой, первым делом я обычно стараюсь разведать обстановку. Поэтому я начала общаться с другими людьми, которые также стали жертвами выгорания (меня интересовало, какие они испытывают трудности и какое решение рассчитывают найти). Проведя ряд продолжительных бесед и изучив методы борьбы с выгоранием, я увидела определенные закономерности и наметила пути решения проблемы. Когда речь заходила о том, что помогает людям предотвратить выгорание или, напротив, делает их более уязвимыми перед ним, чаще всего всплывали одни и те же темы: мировоззрение, забота о себе, личные границы, управление временем и стресс-менеджмент. Чтобы лучше в них разобраться, я решила, что буду проводить эксперименты на себе. Приступая к разработке стратегии по борьбе с выгоранием, я не стала менять свое расписание, поэтому дел у меня только прибавилось. И это было правильно: как еще я смогла бы проверить, действенны мои методы или нет?

Итак, если вкратце, моя стратегия сработала. Применив методы, которые описаны в этой книге, я смогла значительно улучшить качество жизни и работы, даже несмотря на то, что по факту загрузила себя еще сильнее. (Мои родители тоже выдохнули с облегчением, когда перестали слышать, как я плачу в трубку телефона, стоя в супермаркете.) Для начала я честно оценила свои возможности и отказалась от всего маловажного. Затем научилась отстаивать личные и профессиональные границы. Потом улучшила свой навык борьбы со стрессом – можно сказать, я впервые в жизни начала осознанно бороться с ним на постоянной основе. Кроме того, я создала выполнимый план заботы о себе. Мы знаем, что эти компоненты очень важны по отдельности, но я никогда не видела, чтобы кто-то объединил их в единую стратегию. Сама я тоже никогда их не комбинировала. Через несколько месяцев я ощутила себя менее усталой и более сосредоточенной. Меня перестало душить чувство вины, когда я говорила «нет», и я начала получать истинное удовольствие от того, чем занималась. Я наконец-то почувствовала, что вновь управляю своей жизнью. Мигрени стали беспокоить меня реже. Конечно, перемены произошли не за день и не за два – мне пришлось серьезно поработать над собой и принять несколько жестких решений, но оно того стоило. И тут у меня возник вопрос: а сможет ли моя методика помочь другим людям?

Чутье подсказывало мне, что сможет. Чтобы проверить свою гипотезу, я создала курс для индивидуальной работы с людьми. Я выбрала работу один на один, а не с группами, потому что это самый надежный способ, позволяющий проверить методику на практике и получить точные результаты и прямую обратную связь. Мой личный опыт борьбы с выгоранием лег в основу курса, потому что, только самостоятельно испытав свою стратегию в поле, можно понять, какие методы действительно работают. Начав получать положительные отзывы от клиентов, прошедших мой курс, я решила, что теперь можно подключить социальные сети, чтобы рассказать людям о моей стратегии борьбы с выгоранием.

Как же вовремя я приняла это решение! Вскоре после того, как я начала выкладывать посты о выгорании, разразилась пандемия коронавируса. И одним из множества негативных эффектов пандемии стало рекордное количество людей, испытывающих стресс на работе: в 2020 году от стресса страдало 38 % всех работников в мире¹. В 2021 и 2022 годах эта цифра выросла еще сильнее². Когда 44 % работников³ жалуются на то, что они ежедневно испытывают стресс на работе, нет ничего удивительного в том, что люди начинают больше интересоваться методами борьбы с выгоранием.

Огромные очереди на онлайн-консультации, нескончаемый поток писем, приходящих на мою электронную почту, и растущее число подписчиков на мои аккаунты в соцсетях свидетельствовали о том, что проблема выгорания становилась все насущнее. В самый разгар пандемии мой канал в TikTok вырос с 2000 подписчиков до 100 000 всего за месяц! Мой курс стал настолько востребован, что я не могла и дальше продолжать работать в индивидуальном формате. Поэтому я создала групповой тренинг по борьбе с выгоранием, чтобы охватить как можно бóльшую аудиторию. На данный момент мой групповой тренинг прошли сотрудники таких крупных компаний, как Pepsi, Nickelodeon, Thermo Fisher, PayPal и др. Во время занятий даже самые опытные и высокопоставленные сотрудники задают мне вопросы наподобие: «Как мне дать другим понять, что я не отвечаю на звонки после 19:00?». Все потому, что выгорание не щадит никого – неважно, в какой отрасли и на какой позиции вы работаете, оно найдет вас и заставит пожертвовать качеством жизни ради эффективности.

ВЫГОРАНИЕ? В XXI ВЕКЕ? НУ НАДО ЖЕ!

Из-за пандемии коронавируса в мире началась эпидемия выгорания. Всюду людям приходилось мириться с отсутствием стабильности, непригодными условиями труда, социальной изоляцией и удручающими новостями, которыми были переполнены все СМИ. Какой смысл проверять рабочую почту, когда вокруг умирают люди? Многих стала раздражать обыденность работы в условиях, когда весь мир переживает трагедию. Совокупность этих факторов стресса привела к значительному ухудшению психического здоровья целых народов. В первый год пандемии Всемирная организация здравоохранения сообщила, что в результате COVID-19 заболеваемость депрессией и тревожными расстройствами выросла на 25 %⁴.

Мы все оказались в новой реальности, где нам предстояло все начинать сначала, и никто из нас не знал, сколько такая жизнь продлится. Родители пытались совмещать работу с уходом за детьми, которые теперь не ходили в садики и школы. Соседям по квартире с разными рабочими графиками стало жить еще сложнее, чем прежде. Ученики оказались оторванными от школы, и их мечты о поступлении в вуз начали постепенно рушиться. Каждый страдал по-своему, но все мы стали жертвами уже не сиюминутного стресса, а длительного выгорания. К концу 2021 года на выгорание жаловались около ⅔ работников⁵.

Теперь термин выгорание⁶ применяют не только по отношению к специалистам сферы здравоохранения, сутками спасающим жизни людей, финансовым консультантам, работающим по 100 часов в неделю, и бухгалтерам в период подачи налоговых деклараций. Сегодня мы все чаще говорим о скрытом выгорании, которому может быть подвержен любой из нас. Тем не менее ни одно из найденных мной определений этого феномена – я искала как в книгах, посвященных выгоранию, так и в материалах ВОЗ⁷ – не способно правильно описать, как выгорание проявляется в современных постпандемийных реалиях, когда провести границу между работой и личной жизнью стало сложнее, чем когда-либо прежде. К сожалению, мы оказались в мире, где многие говорят «Я живу на работе» вместо «Я работаю на дому».

Именно поэтому я определяю выгорание как состояние, при котором человек в течение долгого времени чувствует переутомление, стресс и разочарованность в выбранном жизненном пути. Упоминание разочарованности очень важно, потому что вы можете жить успешной в традиционном понимании жизнью, которая не приносит вам никакого удовольствия, из-за чего у вас могут возникнуть симптомы выгорания.

Выгорание довольно редко является следствием одной проблемы, которую легко обнаружить и исправить. Выгорание – это смерть от тысячи порезов бумагой. Это утомление и неудовлетворенность, которые возникают из-за долгого пренебрежения качеством жизни. Это когда каждое утро куда-то бежишь, когда нужно «доделать проект» вечером или в выходной день, когда испытываешь чувство вины, потому что после работы не было сил заняться тем, что давно планировалось, когда из-за постоянной усталости перестаешь общаться с людьми. Эти мелочи могут привести к серьезным проблемам.

С выгоранием связано множество болезней⁸, в том числе расстройства сна, депрессия, скелетно-мышечные боли (с локализацией в запястьях, шее и спине), сердечно-сосудистые заболевания, изменения в структуре мозга⁹, диабет, а также ослабление иммунитета. Негативное влияние выгорания объясняется тем, что оно постоянно подвергает разум и тело стрессу¹⁰, из-за которого в организме происходит выброс гормона стресса кортизола¹¹. Он полезен в небольших дозах, но, если его поступление вовремя не перекрыть, он может привести к росту артериального давления, повышению уровня сахара в крови и воспалительным процессам. Мы знаем, что, если не бороться с выгоранием, могут возникнуть проблемы со здоровьем, но все равно ничего не делаем.

В краткосрочной перспективе мы как будто выигрываем, отдавая приоритет работе. Действительно, когда нам хочется преуспеть в жизни, мы считаем, что должны жертвовать своим благополучием, пока не «заработаем себе имя». Однако все наоборот: поддержание здорового баланса между работой и личной жизнью способствует росту эффективности сотрудника¹² и его вовлеченности в рабочий процесс, а также позволяет ему получать больше удовлетворения¹³, благодаря чему снижается вероятность того, что он решит уволиться. Карьера – это марафон, а не спринт. А выгорание – это не модный тренд, который возник под воздействием современной рабочей среды, или очередной способ сказать «Я устал». Это очень серьезное состояние, которое не дает нам удовлетворить самые базовые потребности.

Согласно результатам исследований, здоровые отношения положительно влияют на качество жизни человека¹⁴. Если верить ученым, поддержка других людей – будь то друг, с которым вы прошли огонь и воду, близкий по духу коллега или ваша мама, которой вы звоните каждый день (я тоже так делаю), – помогает избежать выгорания и стать счастливее¹⁵. Но выгорание – коварный враг. Оно обычно лишает нас как раз того, что помогает от него защититься, – например, посиделок с семьей или просмотра спортивных трансляций с друзьями. К сожалению, взаимосвязь между усталостью и социальной изолированностью говорит о том, что люди, страдающие от переутомления¹⁶ и выгорания, скорее всего, будут все больше отдаляться от близких, а не искать их поддержки.

Чтобы справиться с выгоранием, нужно тратить свое время и энергию на то, что помогает от него защититься, но именно этих двух вещей людям с выгоранием обычно не хватает. Чем сильнее мы выгораем, тем меньше остается времени на досуг, и это вполне естественно: если вы все силы вкладываете в работу и другие обязательства, не стоит удивляться, что все хорошее исчезает из вашей жизни. Мы непременно заплатим за время и энергию, которые потратили на реализацию своих целей, в ущерб здоровью, отдыху и отношениям с близкими, – и заплатим сполна.

ДЛЯ НАЧАЛА ПЕРЕСТАНЬТЕ СЕБЯ ОБМАНЫВАТЬ

Вам когда-нибудь хотелось, чтобы в сутках было больше 24 часов, чтобы вы могли все успеть? Вы пренебрегаете вещами, которые раньше доставляли вам удовольствие, чтобы уделить больше времени своим обязанностям? Может быть, вы работаете в обеденный перерыв, берете работу на дом или уходите из офиса позже остальных, потому что, только оставшись в одиночестве, можете наконец заняться своими задачами, а не выполнять бесконечные поручения? Или вы не умеете – как не умела раньше я – отказывать людям и из-за этого утопаете в делах – зато с улыбкой, чтобы никто не заподозрил, что не справляетесь?

Возможно, вы использовали диссоциацию (жили на автопилоте, «плыли по течению»), чтобы выжить в тяжелых условиях, но потом обнаружили, что из-за этого только сильнее увязли в болоте выгорания. Вероятно, вы заметили, что тревожитесь из-за работы по утрам, на выходных и даже во время отпуска. Когда вас о чем-то просят, вам хочется прокричать в ответ: «Разве не видно, что у меня и так дел по горло?!» Какое там «тихое увольнение» – вам кажется, что еще пара дней, и вы уйдете, громко хлопнув дверью. Иногда вы даже мечтаете о том, чтобы бросить все и сбежать куда-нибудь подальше (говорят, на Аляске в это время года очень красиво!). А если все совсем плохо, вы подумываете исчезнуть… ненадолго.

Возможно, вам трудно отказаться от открывающихся возможностей, все ваши дела кажутся вам очень важными или на работе не прекращается завал. Может быть, чувство вины и боязнь конфликта заставляют вас делать что-то для других, даже когда у вас нет на это сил. Или, может, вам кажется, что вы погрязли в рутине – вам тяжело выполнять давно взятые на себя обязательства и в целом вам все безразлично.

Как бы ни проявлялось ваше выгорание, мы вместе найдем способ одолеть его, потому что от этого зависит качество всей вашей жизни – и я не преувеличиваю. Выгорание нарушает ваши планы, наносит ущерб отношениям с окружающими и подрывает здоровье. Вы не замечаете, как оно крадет ваши лучшие годы, пока вы прозябаете в режиме выживания. Оно разрушает ваше психическое здоровье и заставляет вас чувствовать усталость и безнадежность, как при депрессии.

А теперь представьте, как бы вы жили, если бы не пытались во что бы то ни стало все сделать и всем угодить; если бы у вас были время и энергия, чтобы заняться тем, что вам нравится; если бы вы могли отдохнуть и не чувствовать за это вину. Насколько приятнее, комфортнее и веселее была бы ваша жизнь, если бы вы не испытывали постоянно усталость, стресс и опустошенность?

Знаю, избавиться от привычек, которые привели к выгоранию, тяжело (я в самом деле знаю). Но прожить всю оставшуюся жизнь с выгоранием еще тяжелее! Вкалывая и позволяя другим нарушать ваши личные границы, вы уже причинили себе немало вреда – трудолюбивые работники ценятся высоко, но никто не думает, чего им стоит их тяжелый труд. Жизнь может потребовать от вас чего угодно, поэтому вы должны четко понимать, что вы готовы ей дать, а что – нет.

ЕСЛИ ВЫ НЕ ХОТИТЕ НИЧЕГО МЕНЯТЬ, ЗНАЧИТ, ВАС ВСЕ УСТРАИВАЕТ

Все действия, которые мы совершаем днем, – с момента пробуждения утром и до засыпания вечером – это наш выбор. Когда, проснувшись, вы первым делом берете в руки телефон, когда вы думаете о работе после окончания рабочего дня, когда вы позволяете другим обращаться с вами определенным образом – это все ваш выбор! Иногда он не играет важной роли, иногда приносит пользу, а порой медленно убивает вас.

Во время чтения этой книги вы почувствуете, будто я встряхиваю вас (с любовью) и спрашиваю: «Оглянитесь на свое прошлое и скажите, что вы хотели бы изменить?» Вряд ли вам хотелось бы работать еще больше, стать членом десятка рабочих групп или тратить свое время на отношения, которые приносят больше страданий, чем положительных эмоций. Я расскажу вам о том, что вы можете сделать, чтобы ваша жизнь стала как можно более спокойной, счастливой и управляемой. Я проиллюстрирую свои методы реальными историями моих клиентов¹⁷.

Для того чтобы помочь вам справиться с выгоранием, предотвратить его возвращение в будущем и достичь гармонии, я научу вас распознавать его признаки. Также мы с вами поговорим об особенностях современного выгорания и о том, как умение различать три его разновидности поможет вам быстрее понять, что нужно изменить в своей жизни, чтобы от него избавиться. Кроме того, вы познакомитесь с пятью столпами борьбы с выгоранием: мировоззрением, заботой о себе, управлением временем, личными границами и стресс-менеджментом. Изучив пять основных сфер противодействия стрессу, вы сможете защитить себя от выгорания и улучшить качество жизни, но для борьбы с разными факторами стресса вам понадобится комбинировать методики из разных сфер.

Мои рекомендации можно адаптировать к индивидуальным проблемам. Так, если вы часто думаете: «Моя рабочая нагрузка непомерно высока», то я с радостью предлагаю вам узнать больше о границах и управлении временем. Если вы всем рассказываете, что на работе вас окружают «сложные люди», давайте поговорим о мировоззрении и стресс-менеджменте. Если в начале каждой недели вам кажется, что вы вообще не отдохнули, обсудим заботу о себе и управление временем.

Моя методика поможет вам добиться того качества жизни, которое вам нужно прямо сейчас, и научиться давать отпор факторам, которые вызывают выгорание. Поскольку выгорание – непростая проблема, работать с этой книгой вам тоже придется в течение долгого времени. Разные жизненные этапы заставят вас изучать различные техники противостояния выгоранию. Пожалуйста, не жалейте эту книгу – делайте заметки во время чтения и загибайте уголки страниц, где описаны методики, которые могут понадобиться вам снова. Используйте эти страницы, как вам удобно, чтобы в будущем вам было легко найти полезную информацию.

Все мы живем в разных условиях, у каждого из нас уникальный характер. Исходная точка и опыт использования описанных в этой книге методов могут также отличаться. Важно хотя бы просто попробовать все, что я предлагаю. Если вам что-то не понравится, вас никто не будет заставлять это делать снова. Обещаю.

Если у вас возникнет ощущение, что то, о чем я говорю, вам до боли знакомо, не удивляйтесь, ведь я тоже когда-то была на вашем месте. Я прекрасно знаю, каково это, когда жизнь настолько выходит из-под контроля, что даже не знаешь, как начать ее налаживать, – особенно если со стороны все выглядит идеально и нет сил что-то менять изнутри.

Ваша жизнь – результат ваших действий. Если вы хотите жить по-другому, тогда вам придется измениться, начать действовать иначе. Вы уже знаете, что будет, если вы продолжите заниматься тем, чем занимались все это время, и, поскольку вы держите в руках эту книгу, осмелюсь предположить, что вы хотите изменить ситуацию. Перед вами стоит простой выбор: принять несколько сложных решений или прожить тяжелую жизнь. Я здесь, чтобы помочь вам выбрать первый путь. Если я смогла это сделать, то и у вас обязательно получится.

Каждый заслуживает жить так, чтобы с радостью думать о завтрашнем дне. Как минимум никто не должен бояться того, что будет завтра.

Часть I
Выгорание в XXI веке

Глава 1
Как определить, что у вас выгорание, когда весь мир в огне?

Когда стресс приводит к выгоранию

У вас когда-нибудь возникало желание выйти в поле и хорошенько прокричаться? Вернувшись с работы домой, вы сидите в машине и смотрите перед собой пустым взглядом, потому что боитесь столкнуться с бытовыми хлопотами? Вам когда-нибудь было настолько тяжело на работе, что вы задумывались об увольнении? Если вы оказывались в похожих ситуациях, значит, ваш запас топлива на исходе и вы едете на пустом баке. Выгорание – это когда вы находитесь на последнем издыхании в течение продолжительного времени.

Чаще всего ощущение жизни «на последнем издыхании» возникает из-за того, что человек довольно долго не обращает должного внимания на стресс. Известно, что иногда мы должны испытывать немного стресса¹⁸, потому что он поддерживает нашу бдительность и вовлеченность. Однако наша физиология не позволяет нам постоянно подвергаться сильному стрессу, поэтому, когда мы слишком долго находимся под его влиянием¹⁹, он трансформируется в нечто более зловещее, превращаясь в выгорание. Постоянно борясь с гормонами стресса, не высыпаясь ночью и сильно уставая днем, мы не даем себе возможность восполнить запас сил. Истощение происходит не только на физиологическом, но и на эмоциональном уровне, из-за чего мы начинаем воспринимать настоящее и будущее в более негативном свете. И если на сиюминутный стресс мы смотрим как на вызов, с которым можно справиться, приложив больше усилий, то выгорание становится непреодолимым испытанием. Мы смиряемся и теряем надежду, опасаясь, что ситуация никогда не изменится к лучшему.

Мы сильно зависим от окружающей среды

Вы и без меня прекрасно знаете, что влияние глобальных факторов развития стресса – назову лишь самые известные из них: пандемия COVID-19, высокая инфляция, политическая нестабильность и «культура суеты» – сейчас сильно, как никогда прежде. Большинство из нас давно привыкли к стрессу, но, несмотря на это, в последние годы все чаще люди жалуются, что он мешает им жить²⁰. А чем больше стресса, тем больше выгорания²¹.

Когда стало ясно, что пандемия с нами надолго и все больше людей начали выгорать, плотину прорвало. Для многих наступил переломный момент, когда они задумались, ради чего они так вкалывают на работе. Все люди на планете будто бы одновременно почувствовали, что смерть совсем рядом, и это ощущение заставило их проанализировать, на что они тратят свое драгоценное время. Напоминание о том, что все мы смертны, разозлило нас и подстегнуло отказаться от всего того, что не приносит нам пользы или удовлетворения.

В итоге массовое выгорание стало причиной появления таких феноменов, как «Великая отставка»²² (массовые увольнения по собственному желанию), «Великая перестановка»²³ (массовая смена профессий) и тихие увольнения (осознанное решение перестать лезть из кожи вон на работе). Распространившись по всему миру, эти явления показали, что миллионы людей разочарованы в своей работе и желают перемен. Мы хотим зарабатывать на жизнь, но не жить ради работы.

Если вы не смотрели новости, я вам объясню. В 2021 году наблюдалось рекордное количество увольнений по собственному желанию – например, в США к ноябрю 2022 года количество людей, ушедших с работы, достигло 4,5 млн человек (это максимум за последние 20 лет)²⁴, – которое назвали «Великой отставкой». И речь не идет о специалистах, которые решили раньше выйти на пенсию. Люди начали массово увольняться в основном потому, что их не устраивали зарплата, длинные рабочие смены, отсутствие возможностей для карьерного роста и плохое отношение начальства²⁵. Многие из тех, кто решился на смену работы, выбирали такие компании, которые предлагали более высокую зарплату, больше перспектив для развития карьеры и возможность поддерживать идеальный баланс между работой и личной жизнью. Кроме того, переход на удаленный формат работы с гибким графиком заставил работников задуматься, стоит ли им вообще продолжать работать с прежним усердием. Немало людей решили уволиться и найти удаленную работу, которая позволяет почувствовать себя свободнее.

Впервые в современной истории мы усомнились в необходимости восьмичасового рабочего дня, ведь теперь мы получили возможность делать ту же работу, но по другому графику и в новых условиях. Когда люди оказались вырваны из офисной культуры и отвлекающей суеты, многие из них почувствовали разочарование в своей работе.

ПОДНИМИТЕ ЗАДНИЦЫ С ДИВАНОВ И ШУРУЙТЕ НА РАБОТУ. ЛЮДИ В ПОСЛЕДНЕЕ ВРЕМЯ ВКОНЕЦ ОБЛЕНИЛИСЬ.

КИМ КАРДАШЬЯН

Тихие увольнения – тренд, который стал популярным²⁶ благодаря соцсетям в 2022 и 2023 годах, – еще одно доказательство того, что в профессиональной среде царит разочарование. Несмотря на то что общество по-прежнему уважает тех, кто «прыгает выше головы» и «разбивается в лепешку ради результата», многие работники, которые занимались этим не один год, осознали, что единственная «награда» за все их усилия – истощение и самопожертвование (и просьба взять на себя часть задач коллег, которые работают менее эффективно). К сожалению, очень распространенным явлением стала практика номинального «повышения», в результате которого увеличивался круг обязанностей сотрудника, но не его зарплата и привилегии. Неудивительно, что людям все это надоело и они начали массово выходить на забастовки, заявляя о том, что не собираются и дальше «исправлять чужие косяки» и «думать о команде» в ущерб себе. Негодование из-за несправедливости и обманутых ожиданий вкупе с осознанием того, что многие другие чувствуют то же самое, стало искрой, которая разожгла пламя кампании тихих увольнений.

Конечно, не все подняли голос в поддержку подобных массовых движений. Довольно часто в ответ на призывы «брать на себя меньше» люди говорят, что «все вокруг разучились усердно работать». Многие и вовсе пренебрегают рекомендацией снизить нагрузку ради улучшения своего психоэмоционального состояния. Как правило, такие люди боятся признать, что выгорели, поскольку им кажется, будто бы это значит, что «они не подходят для этой работы». Если вы тоже так думаете, то в ваших же интересах будет как можно быстрее перестать путать выгорание с трудовой этикой, ведь оно возникает не из-за того, что вы плохо стараетесь или вам не хватает решительности и выдержки. Неверно воспринимать выгорание как свою личную ошибку, а не как результат постоянного стресса.

Существуют факторы, которые способны довести любого человека до выгорания (например, перегруженность работой, стресс в отношениях или длительное перенапряжение), – о них нужно всегда помнить. Но не менее важно также понимать, как именно вы на них реагируете. Далее я расскажу вам, на что стоит обращать внимание, чтобы научиться определять выгорание и противостоять ему.

Раз, два, три, четыре, пять – ты сериал включил опять

Как же понять, что вы выгораете? Со временем нескончаемый стресс породит симптомы, которые сложно не заметить. Затуманенность сознания, вспыльчивость, ощущение безнадежности, физическая усталость – все это говорит о том, что ваш организм пытается указать вам на проблемы. Некоторые принимают выгорание за тревожность²⁷ или депрессию²⁸, потому что у этих состояний похожие симптомы: усталость, взвинченность, отстраненность и чувство безысходности. Хотя эти заболевания и правда во многом похожи, выгорание отличается от них тем, что оно зависит от обстоятельств²⁹, – то есть напрямую связано с вашими жизненными условиями и особенно с работой. Изменив обстановку, вы можете избавиться от выгорания. Однако, для того чтобы побороть тревожность или депрессию, этого обычно недостаточно. Страдающий от депрессии человек, скорее всего, не станет чувствовать себя лучше, если будет меньше работать, больше отдыхать или съездит в отпуск.

Есть целый ряд внутренних и внешних признаков того, что вы постепенно выгораете. Под внутренними признаками я понимаю вещи, которые вы можете заметить сами, а под внешними – изменения в поведении, которые замечают окружающие. Познакомившись с этими особенностями, вы научитесь замечать выгорание у себя и у других людей.

ВНУТРЕННИЕ ПРИЗНАКИ: ОЩУЩЕНИЯ, КОТОРЫЕ МОЖЕТ ВЫЗЫВАТЬ ВЫГОРАНИЕ³⁰

● эмоциональная опустошенность (отсутствие эмоций из-за чрезмерной усталости);

● циничность или пессимизм;

● отчужденность или диссоциация;

● усталость перед началом рабочего дня / какого-то дела;

● постоянные тревожные мысли о работе («боязнь понедельника», размазанная на все дни недели);

● потеря мотивации³¹;

● снижение концентрации и внимания³²;

● ощущение собственной бесполезности³³.

ВНЕШНИЕ ПРИЗНАКИ: ИЗМЕНЕНИЯ В ПОВЕДЕНИИ, КОТОРЫЕ ПОЯВЛЯЮТСЯ В РЕЗУЛЬТАТЕ ВЫГОРАНИЯ

● физическая усталость³⁴;

● бессонница³⁵;

● забывчивость³⁶;

● социальная изолированность;

● эскапизм³⁷ (избегание реальности при помощи соцсетей, хобби и прочих развлечений);

● вспыльчивость;

● ослабление иммунитета;

● прокрастинация³⁸;

● изменения уровня потребления еды, алкоголя³⁹;

● хронические боли⁴⁰.

Теперь вы знаете, какие ощущения и паттерны поведения возникают из-за выгорания. Мы склонны постепенно возвращаться к старым привычкам, так что ваши симптомы выгорания вам наверняка известны. Однако некоторые особенности выгорания носят более личный характер. Что вы обычно делаете, когда чувствуете себя как выжатый лимон? Скорее всего, включаете любимый сериальчик, покупаете что-нибудь вредное, но очень вкусное, игнорируете звонки и сообщения, набиваете свою корзину на маркетплейсах, заказываете доставку еды, позже ложитесь спать или избегаете социальных контактов. Если вы много времени проводите со своим партнером, членом семьи или другом, спросите у него, какие перемены он замечает, когда вы начинаете выгорать. В этой книге я расскажу вам о методах борьбы с выгоранием, но от них не будет никакого толку, если вы не научитесь понимать, когда вам нужно их применять.

О моем выгорании первой узнаёт моя банковская карточка. Когда мне становится плохо, я поднимаю себе настроение, заказывая доставку еды из ресторанов и покупая вещи, которые мне на самом деле не нужны, – по сути, рою себе дофаминовую яму. Я концентрируюсь на сиюминутных радостях: просыпаюсь только после третьего звонка будильника, пропускаю тренировки, растворяюсь в своих хобби и ложусь спать очень поздно. Если мне совсем паршиво, я прячусь в ванной. Мой муж знает: если я засела надолго в ванной, значит, произошло ЧП.

И напротив, когда я чувствую себя замечательно, мне важно оставаться счастливой как можно дольше. Я встаю пораньше, чтобы собраться без лишней спешки, с нетерпением жду тренировку, не засиживаюсь допоздна и отношусь к хобби как к приятному дополнению моих дневных обязанностей, а не как к способу сбежать от них (а еще использую ванну только по назначению).

Обнаружив у себя такие более индивидуальные симптомы, многие решают обратиться ко мне за помощью. Не ждите, пока у вас начнутся панические атаки или вы окажетесь в больнице с нервным срывом, – действуйте сразу (поверьте, я знаю, о чем говорю). Какие бы признаки выгорания вы у себя ни заметили, они имеют значение здесь и сейчас – следовательно, начинать борьбу за свое счастье нужно уже сегодня.

Как справиться с хаосом

Джессика записалась ко мне на онлайн-консультацию после того, как ее молодой человек мягко намекнул ей, что не стоит заказывать вещи на маркетплейсах каждый день. Тяжелая работа забирала у Джессики все жизненные силы, и, пытаясь хоть как-то успокоиться и зарядиться энергией, девушка угодила в порочный круг «исцеляющего» онлайн-шопинга. Мысли о новой безделушке, которую она купит, приносили Джессике удовольствие и помогали пережить мрачные рабочие будни. Ей казалось, что она заслужила награду и имеет право потратить на нее деньги, которые она заработала потом и кровью.

Джессика даже не хотела звонить мне, потому что не считала онлайн-шопинг симптомом выгорания. Разве она не может позволить себе купить что-то за свои же деньги? Но проблема была не в вещах, которые она заказывала, а в том, когда она их покупала. Корзина Джессики активно наполнялась в те моменты, когда у нее на работе начиналась запарка. Я объяснила девушке, что о выгорании могут свидетельствовать как всем известные физиологические и психологические признаки (переутомление, тревожность, бессонница), так и индивидуальные, менее очевидные симптомы (шопоголизм, пренебрежение своими увлечениями, поиск утешения). Скажу честно, несколько моих клиентов действительно страдали от шопоголизма, но он развился у них не просто так: компульсивные покупки⁴¹, равно как и употребление алкоголя и наркотиков, вызывают краткосрочный всплеск дофамина, который приходится кстати, когда мы взвинчены и истощены.

Джессика столкнулась с классическим циклом выгорания.

Она выжимала из себя все соки на работе, замечала свои уникальные признаки выгорания и понимала, что находится на пределе. Тогда она что-то меняла (обычно просто переставала делать больше, чем предполагала ее должность) и затем, успокоившись, вновь начинала нагружать себя работой.

И этот цикл повторялся снова и снова, будто Джессика вовсе не стремилась к спокойствию. Знаете, говорят, что безумие – это точное повторение раз за разом одного и того же действия в надежде на изменение результата. Так вот, Джессика знала, что работа в таком режиме выматывает ее, но все равно продолжала придумывать причины для того, чтобы к нему вернуться. «После завершения этого проекта все наладится», – убеждала она себя. «Скоро нужно сдавать годовые отчеты». «Я должна справиться с этой задачей, потому что иначе ее придется выполнять моим сотрудникам, а я не хочу, чтобы они выгорели». «Что, если такой возможности больше не представится? Надо обязательно ею воспользоваться».

Звучит знакомо? Члены КВН (Клуб выгоревших напрочь) довольно часто оправдывают свое выгорание именно так. Они тут же бросаются из огня да в полымя, стоит только дать им новую задачу, возможность передохнуть или шанс проявить себя.

Познай самого себя

У каждого человека выгорание протекает по-своему. Чтобы понять, как оно проходит конкретно у вас, и научиться правильно понимать, что с вами происходит, я предлагаю вам рассмотреть три основных компонента выгорания:

● Условия или особенности поведения, которые приводят к выгоранию.

● Признаки того, что вы выгораете.

● Ваша реакция на условия или особенности поведения, которые приводят к выгоранию.

Давайте посмотрим, как это все выглядело в истории Джессики. Во время нашей беседы мы выяснили, что к выгоранию приводят такие особенности ее поведения, как неумение отказывать людям и неспособность забыть про работу (она постоянно проверяла свою электронную почту вечером после работы и в выходные дни).

Среди признаков, говорящих о том, что она страдает от выгорания, мы отметили утешение при помощи онлайн-шопинга, практически постоянное ощущение тревоги (хотя сама по себе Джессика – спокойный и счастливый человек) и отстраненность от общества.

Чтобы определить, как девушка должна отреагировать на выгорание, мы рассмотрели ее текущую рабочую нагрузку и выделили задачи, которые можно было упростить, делегировать или отложить. Джессика решила, что на протяжении следующего квартала будет отказываться от выполнения неважных обязанностей, чтобы восстановиться морально и физически. Также она сообщила своим подчиненным, что у нее появилась плохая привычка быть на связи в любое время, но отныне она будет доступна только в рабочие часы (я думаю, ее сотрудники обрадовались этой новости ничуть не меньше ее самой). Это помогло Джессике перестать беспокоиться по поводу того, что она должна быть на связи 24 часа в сутки. Девушка избавилась от тревожности и благодаря этому отказалась от защитного поведения (шопоголизм, социальная отстраненность).

Я всегда ставлю цель найти корень проблемы, а не просто устранить ее признаки. Джессика могла перестать покупать вещи на маркетплейсах и начать больше времени проводить с друзьями, но это никак не помогло бы ей справиться с выгоранием. Признаки выгорания не являются главной проблемой – они лишь подсказывают нам, что проблема существует.

Теперь подумайте, какие условия или особенности поведения запускают цикл выгорания в вашем случае:

Какие условия провоцируют выгорание? Определенные периоды работы? Дедлайны или конкретные проекты? Время, проведенное с людьми, которые раздражают? Это нестандартный способ ответить на вопрос «Могу ли я решить проблему?». Джессика понимала, что именно она была ответственна за поведение, которое вело ее к выгоранию, а значит, изменить его было ей по силам.

Какие особенности вашего поведения приводят к выгоранию? Возможно, вы плохо отстаиваете свои личные границы на работе или при общении с требовательными людьми в целом. Может быть, вы оказались в обстоятельствах, которые всегда вызывали у вас стресс. Или, вероятно, вы слишком требовательны к себе.

Какие признаки указывают на то, что вы начинаете выгорать? Может быть, вы взвалили на себя больше обязанностей, потому что не смогли отказать кому-то в просьбе (особенность поведения). Признаком того, что соглашаться все-таки не стоило, может быть необходимость целую неделю работать без перерывов на обед, чтобы успеть все сделать вовремя.

Какая реакция поможет вам скорректировать особенности поведения, ведущие к выгоранию? Может быть, вам стоит заготовить универсальную фразу, с помощью которой вы будете отказываться от любой работы, на которую у вас нет времени: «Давайте проверю свой ежедневник и потом скажу, смогу ли я за это взяться». При следующей встрече нужно сказать: «К сожалению, я не смогу выполнить эту задачу, потому что тогда пострадают другие проекты» или «Я могу помочь вам, но не раньше завтрашнего утра, вам это подойдет?».

В отличие от Бейонсе вы не проснулись с этим чувством⁴²

Большинство из нас замечают свое выгорание случайно, потому что оно происходит постепенно. Вы слышали, что если кинуть лягушку в кипяток, то она сразу же выпрыгнет, но, если положить ее в прохладную воду, которую потом медленно нагреют, она не заметит, что вода закипает, и сварится заживо? С выгоранием дело обстоит точно так же. Если вытащить человека из комфортного места работы и заставить его трудиться в адских условиях, для выживания в которых ему потребуется выработать нездоровые привычки, то он сразу же обратит внимание, что выгорает. Но если он будет выгорать постепенно, то даже не заметит свои новые вредные привычки. Не успеет он оглянуться, как его жизнь станет настолько невыносимой, что он перестанет придавать значение тревожным звоночкам, которые у любого другого человека вызвали бы сильное беспокойство.

Вы должны сами определить, что для вас является нормой (иными словами, решить, при какой температуре вы точно не сваритесь), и стараться ее придерживаться. Норма – это то, как вы ведете себя, когда у вас все в порядке. Это ваше состояние гомеостаза. Как вы проводите свое время, когда на работе у вас все спокойно? В своем нормальном состоянии вы должны быть достаточно уравновешенны, чтобы проработать 100 дней без отпусков и отгулов и не выгореть.

Главная проблема большинства из нас заключается в том, что мы обращаем внимание на деструктивное поведение и признаки выгорания, когда уже слишком поздно. Мы замечаем свою усталость, излишнюю занятость и подавленное настроение, но ничего не делаем с ними, пока все вокруг (или внутри нас) не начнет рушиться. Мы оправдываем свои страдания тем, что нам нужно закончить очередной проект или получить повышение / прибавку к зарплате. Мы уверяем себя, что это временно, что нам хватит сил, чтобы достичь желаемой цели. Или же мы можем сказать: «Ну, такой я человек» – и убедить себя в том, что такова наша доля и нам прекрасно живется среди хаоса. Как правило, в этом нет и толики правды, но почему-то нам легко в это поверить.

В целом же мы не изменяем свое поведение, потому что раньше оно нам помогало. Следовательно, привычки, которым вы следуете, – это, скорее всего, привычки, которые раньше приносили вам пользу. Например, я знаю, что не замечала свое выгорание, потому что меня от него отвлекали хвалебные речи, из-за которых я не слышала тревожных звоночков. У меня все так прекрасно получалось, что мне казалось, будто выгорание – это просто цена, которую нужно заплатить за успех. На протяжении долгого времени мне было выгодно закрывать глаза на усталость, но внезапно я поняла, что больше не могу… Выгорание развивается медленно, но скачок от уныния к очень опасному недомоганию происходит буквально в мгновение ока.

Почувствовав, что перемены не приносят ей ничего плохого, Джессика все же решилась четко организовать для себя более адекватные условия труда. Она научилась отстаивать личные границы, что позволяет ей защищаться от выгорания. Вопреки страхам, эффективность ее работы не пострадала, а коллеги не начали ее ненавидеть. Пришлось ли ей пойти на эксперименты? Конечно. Джессике предстояло понять, когда делать перерывы в работе и насколько продолжительными они должны быть, научиться отказывать людям, которые требовали ее внимания в нерабочие часы, и оценить свои задачи, чтобы определить, в каком порядке их решать. Чтобы это осуществить, ей нужно было с чего-то начать, выработать стратегию и совершенствовать ее, пока она не вписалась в ее жизнь. Стоило ли ей напрягаться, чтобы получить больше личного времени и восстановить свой запас сил? Однозначно.

Джессика страдала от выгорания из-за перенапряжения – одной из трех разновидностей выгорания. Каждый вид обладает своим уникальным набором факторов стресса и признаков, и к каждому из них нужен индивидуальный подход. Если бы у девушки был другой тип выгорания, мы бы изучали ее случай при помощи того же самого метода, но изменили бы стратегию решения проблемы. Несмотря на то что некоторые инструменты из этой книги универсальны, наиболее эффективен индивидуальный подход, который начинается с определения вашего типа выгорания.

Глава 2
Три разновидности выгорания

(И да, у вас могут быть три из трех)

Первым моим клиентом, во время работы с которым я поняла, что есть несколько видов эмоционального выгорания, была Лиса. «Как у тебя дела с рабочей нагрузкой?» – спросила я ее. «Отлично!» По ее словам, ей хватало восьми часов, чтобы справиться со своими обязанностями. «Как ты себя чувствуешь на работе?» – «Прекрасно, мне нравится моя работа». – «Тогда из-за чего ты начала выгорать?» – «Ну, из-за людей…» Судя по тому, что мне рассказала Лиса, условия труда ее вовсе не беспокоили, в отличие от людей, которые ее окружали. Ее начальник отличался очень переменчивым характером, поэтому она постоянно чувствовала, будто ходит по минному полю, пытаясь определить его настроение и понять, как себя вести. Кроме того, Лиса обладала дружелюбной, привлекательной улыбкой, а ее рабочее место располагалось в самой оживленной зоне офиса, так что любой, кто проходил мимо, останавливался поболтать с ней. Также она призналась, что ей кажется, будто она притягивает людей, которые нуждаются в помощи: друзья и члены семьи могли без предупреждения явиться к ней или позвонить, чтобы поделиться своими проблемами. Лиса была удобным человеком и не могла отказать собеседнику, не испытывая чувства вины, поэтому она просто молча терпела.

Лиса стала жертвой социального выгорания, которое развивается на фоне завышенных ожиданий окружающего нас общества. Девушка не тратила много времени, энергии и других своих ресурсов на работу – их пожирали тяжелые люди, с которыми ей приходилось общаться. Из-за постоянного эмоционального напряжения, растущей тревожности и проблем со сном обычно веселая Лиса стала более обидчивой и замкнутой. Для того чтобы справиться со стрессом, она начала выключать телефон вечером и врать всем, что работает допоздна. Так девушка отвоевала себе пару спокойных часов, когда ей никто не звонил и не писал. На работе Лиса старалась избегать своего вспыльчивого босса, а чтобы избавиться от разговоров с надоедливыми коллегами, не снимала наушники и при появлении желающего поболтать делала вид, что разговаривает по телефону. (Ничто так не развивает изобретательность, как выгорание, – взять хотя бы многодетных мамочек, которые придумают что угодно, лишь бы пару минут отдохнуть от детей.) Случай Лисы отличался от всего, с чем я прежде имела дело, но все же было очевидно, что у нее выгорание.

После десятков консультаций с клиентами вроде Лисы я смогла выделить три основных вида выгорания:

О выгорании из-за перенапряжения мы говорим, когда на человека сваливается больше работы, чем он может выполнить. Про таких еще говорят «пашет как Папа Карло». Как вы увидели на примере Джессики, человек иногда сам создает почву для развития выгорания, но чаще всего люди, страдающие от выгорания из-за перенапряжения, работают в условиях, которые легко могут стать невыносимыми. Социальное выгорание затрагивает людей, которые подобно Лисе выходят за рамки своих возможностей в общении, из-за чего они быстрее устают. Такие люди приятны и надежны, поэтому их часто просят об одолжении, им изливают душу и доверяют свои секреты. Выгорание из-за скуки одолевает тех, кто в течение долгого времени чувствует недовольство своей жизнью и незаинтересованность во всем, что в ней происходит (помните, в самом начале книги мы говорили про разочарованность?). Ощущение бессмысленности своего существования – одна из часто встречающихся особенностей этой разновидности выгорания.

У вас может развиться сразу несколько видов выгорания – около половины моих клиентов страдают одновременно от выгорания из-за перенапряжения и социального выгорания. Более того, даже если вы справитесь с одним из них, проблемы с остальными никуда не денутся. Теперь, когда вы знаете о существовании трех разновидностей выгорания, вам будет легче понять, что конкретно вас беспокоит, и вы быстрее найдете корень своей проблемы. Как только разберетесь в разных аспектах выгорания, вы сможете лучше оценивать свои потребности и слабые места в процессе борьбы с выгоранием.

Выгорание из-за перенапряжения когда вы пашете как папа Карло

Мэнди смирилась с выгоранием, когда купила себе чехол для телефона, который можно повесить на шею. Она все время была так занята, что не могла позволить себе положить телефон в карман или на стол. Да и зачем класть его в карман, если тут же придется доставать его снова? У Мэнди было полно дел, она возглавляла PR-агентство, в котором работа строилась так, будто каждый проект был необычайно важен.

У агентства не было четкого графика работы – сотрудники Мэнди откликались по первому зову клиентов (а тем зачастую было все равно, рабочий сейчас день или выходной). Кроме того, в сфере PR любая ошибка может иметь серьезные последствия, поэтому команда нашей героини скрупулезно проверяла каждую деталь. Весь день – хотя давайте будем честны: всю ночь тоже – на электронную почту Мэнди поступали тонны писем от беспокойных клиентов, которые платили кругленькую сумму за услуги ее компании. Ей всегда казалось, что она постоянно не поспевает за требованиями заказчиков. Мэнди чувствовала себя как Геракл, борющийся с лернейской гидрой: стоило ей решить одну задачу, как на ее месте тут же появлялось несколько новых. По ее словам, она прекрасно понимала, что в жизни человека работа не имеет такой колоссальной важности, но все равно поддавалась давлению клиентов, которое довело ее до приема лекарств от тревожности.

Как вы уже наверняка поняли, Мэнди страдала от выгорания из-за перенапряжения, при котором на человека давит огромное количество задач и ощущение, что он утратил контроль за происходящим в его жизни. В таком состоянии мы больше пренебрегаем своими потребностями ради работы и в результате утомляемся еще сильнее.

Подобным же образом может выгореть родитель, столкнувшийся с непомерной психологической нагрузкой во время ухода за ребенком, или студент медфака, которому за ночь нужно выучить материал 30 лекций. В нашем занятом мире очень легко стать жертвой выгорания из-за перенапряжения. Жалко только, что никто не учит нас, как можно справиться с этой напастью.

Когда я постепенно скатываюсь в выгорание из-за перенапряжения, меня всегда одолевают навязчивые мысли, от которых нет спасения даже по ночам. Сонная, я ворочаюсь с боку на бок и то и дело беру в руки телефон, чтобы добавить очередной пункт в список под названием «Всякая хрень, которой мне нужно будет заняться завтра». Я завела этот список специально, чтобы делать в нем заметки в период с 23:00 до 6:00 – то есть когда я вообще-то должна спать. Как будто дневных метаний между задачами мне мало, мой мозг еще и ночью заставляет меня беспокоиться из-за того, что я не смогу все вовремя успеть. Из-за этого я сплю урывками, утром просыпаюсь в панике и убеждаю себя, что не могу выйти на прогулку без телефона – что, если за эти 20 минут случится что-то важное, а я не буду на связи? Отсюда следует вывод, что иногда к выгоранию приводят не тяжелые трудовые будни, а неумение забыть про работу и насладиться временем, которое предназначено для отдыха и восстановления жизненных сил.

Выгорание из-за перенапряжения – результат чрезмерной загруженности расписания на протяжении долгого времени. Как верно подметил Грег МакКеон, автор книги «Эссенциализм»⁴³, это когда «сегодня вы выполняете столько работы, после которой не сможете восстановиться завтра» – и делаете это снова, и снова, и снова… Неважно, что именно отнимает у вас силы – большой проект на работе, выпускные экзамены в вузе или слишком активная общественная деятельность, – главное, что вы постоянно сжигаете топливо и забиваете болт на износ вашего организма. Живя по графику, который навязывает этот вид выгорания, вы полностью лишаете себя права на ошибку. Ощущение, что вы не можете задержаться на пять минут, совершить оплошность или остановиться на секунду, чтобы передохнуть, заставляет вас еще сильнее поверить в то, что жизнь – опасная игра, в которой ставки всегда высоки. Следовательно, чтобы остаться на плаву, нужно относиться к себе строже.

Строгость по отношению к себе чаще всего подразумевает желание полностью контролировать ход вещей, чтобы все шло по плану. Конечно, контроль – это не всегда плохо (например, важно контролировать направление своего развития), но намерение подчинить себе все сферы жизни не принесет вам ничего, кроме стресса и разочарования. Чем сильнее вы будете верить в то, что жизнь – это в первую очередь ваши ощущения, а не показатели, тем реже будете испытывать стресс и разочарование. Заботясь исключительно о достижении результатов, вы постоянно беспокоитесь о том, что о вас подумают другие, проклинаете себя за каждую промашку и принимаете решения на основе внешних данных, а не своих внутренних ощущений. Если вас интересует исключительно эффективность, велика вероятность того, что вы будете страдать.

Жертвы перенапряжения

Чаще всего выгорание из-за перенапряжения испытывают люди, которые задаются вопросом «Какой объем работы я могу выполнить?». Хотя правильнее было бы спросить: «Какой объем работы я могу выполнить, не потеряв в качестве?» или «Какой объем работы я могу выполнить, не пренебрегая собственными потребностями?». Мы вкалываем, пока не свалимся от усталости, пока не увидим угрозу своему здоровью или пока нас силой не усадят на место и не упрекнут за наше поведение. Но почему? Как вышло, что наше общество достигло таких успехов, но, сколько бы усилий мы ни прикладывали, нам все равно не удается успеть везде и сразу? Благодаря прогрессу наша жизнь должна была стать легче, разве нет?

Если вы часто задумываетесь о том, почему нам не удалось упростить некоторые важные универсальные процессы, то вы не одиноки (я, например, задаюсь этим вопросом каждый раз, когда в США начинается кошмар под названием «сезон подачи налоговых деклараций»). В 1930 году экономист Джон Кейнс опубликовал сочинение под названием «Экономические возможности для наших внуков»⁴⁴, в котором писал, что благодаря промышленному, техническому и общественному прогрессу его внуки будут работать не более 15 часов в неделю. Очевидно, Кейнс где-то просчитался… Мы работаем не меньше наших дедушек и бабушек, а наши социальные обязательства только возросли. В 2018 году Исследовательский центр Пью провел опрос⁴⁵, результаты которого показали, что 55 % людей без детей (или чьи дети уже выросли) «слишком заняты, чтобы наслаждаться жизнью». Среди родителей с маленькими детьми таких уже 75 %. Кроме того, мы не только не можем выделить время на отдых и развлечения, но еще и испытываем чувство вины, когда не «выкладываемся по полной», и привычка делиться своим успехом в соцсетях только усугубляет проблему. Теперь мы не просто проживаем жизнь, но еще и делимся ею с окружающими. Поэтому, даже когда приходим домой довольные собой после продуктивного дня, мы открываем соцсети и видим, как кто-то сделал что-то, чего не сделали мы, и нам становится стыдно за себя.

Мы – рабы привычки. Большинство людей, испытавших выгорание, сталкиваются с ним несколько раз в жизни, потому что они постоянно попадают в провоцирующие его условия (их тянет к работе, полной стресса, трудоемким сферам деятельности и людям со сложным характером) либо поддерживают привычки, которые в прошлом привели их к выгоранию (удовлетворение чужих прихотей, стремление к достижениям в ущерб отдыху и готовность сделать все, лишь бы не испытывать чувство вины). В целом у людей, склонных к выгоранию из-за перенапряжения, есть плохая привычка возвращаться к паттернам поведения, вредность которых они уже испытали на практике.

Все эти особенности приводят к тому, что выгорание из-за перенапряжения лучше всего лечить при помощи изменения мировоззрения, определения своих личных границ, а также развития навыка эффективного управления временем и стресс-менеджмента. Для этого вам нужно понять, что именно вызывает у вас выгорание, объективно оценить свою загруженность, четко обозначить свои границы, которые вы будете отстаивать, когда вас вновь выбьют из равновесия, и научиться противостоять стрессу, связанному с высокими или низкими рабочими нагрузками. Да, вы не ошиблись: проблемы могут возникнуть не только из-за перенапряжения, но и оттого, что вы работаете меньше, чем привыкли. Поэтому переход от тяжелой, связанной с сильным стрессом работы к более легкой и спокойной деятельности порой расстраивает не меньше.

Переосмыслите свои достижения

Как понять, что вы сами создаете все условия для развития выгорания из-за перенапряжения? Вот несколько самых распространенных маркеров:

● вы часто говорите, что вы занятой человек;

● другие люди считают вас занятым человеком;

● вы испытываете раздражение, когда вам нужно много сделать, а вас просят о чем-то еще;

● вам кажется, что вы должны все делать идеально и любой промах вам дорого обойдется, потому что у вас нет времени на исправление ошибок;

● вас часто посещает мысль о том, что было бы гораздо лучше, если бы в сутках было больше 24 часов;

● вы часто думаете, как хорошо вам работалось бы, если бы у вас был клон или личный ассистент;

● перед началом рабочей недели вас охватывает тревога, потому что вы понимаете, что впереди вас ждут пять-шесть дней, наполненных стрессом;

● если вы не «цепляетесь за любые возможности», то ощущаете страх и чувство вины;

● вы все время успокаиваете себя: «Это просто сезонный аврал, скоро станет легче», хотя этот «сезонный аврал» не кончается уже несколько лет.

И я гарантирую вам: пока вы будете выгорать, все вокруг будут восхищаться вами. Как только вы от усталости решите уволиться с работы, к вам наверняка подойдет коллега и скажет: «Как же мы тут без тебя?» Если вы цените свои достижения превыше всего, вам будет очень сложно решиться на перемены, ведь вам кажется, что тогда источник достижений и похвалы иссякнет. Но, поверьте мне, никуда он не денется. Вы же трудолюбивый человек, перед такими людьми всегда открываются новые возможности, а умение обдуманно расставлять приоритеты поможет вам удержаться на плаву.

Скорее всего, вы просто по умолчанию отдаете приоритет достижениям. Поэтому если вам хочется поставить на первое место что-то другое – например, свое спокойствие или свободу, – то ни в коем случае нельзя сворачивать с намеченного пути, когда вам станет не по себе из-за смены приоритетов (а это обязательно случится). Однажды я консультировала прекрасную женщину, которая хотела перестать работать без перерыва на обед, но боялась, что тогда ее начальник сочтет, будто ей не хватает целеустремленности. В подобных ситуациях нам обычно кажется, что на наше решение влияет огромное множество факторов, хотя на самом деле все сводится к тому, чего вы хотите: обедать по-человечески или заслужить уважение босса? Иными словами, вы должны выбрать, что для вас важнее: мнение начальника или баланс между работой и отдыхом.

Когда моя клиентка поняла, что выбор предельно прост, она решила, что еда для нее важнее одобрения менеджера. Ей было тяжело, но она все-таки признала, что перерыв на обед положительно влияет на ее настроение, эффективность и самочувствие в целом и все это для нее важнее, чем похвала Джеральда (так звали ее начальника). Пересматривать приоритеты тяжело, но вас никто не заставляет менять все и сразу – действуйте постепенно.

У многих на работе есть такой Джеральд, человек, чью похвалу хочется заслужить (а некоторые в ней даже нуждаются), ведь так мы чувствуем, что хорошо делаем свою работу. Вы и правда считаете, что справляетесь со своими обязанностями в рабочие часы и ваши результаты говорят сами за себя? Тогда почему вы столько внимания уделяете проектам, которые требуют от вас перенапряжения (выйти на работу пораньше, отказаться от обеда, доделать начатое вечером или в выходные)? Я понимаю, что те, кто хочет прыгнуть выше головы, кажутся самыми заинтересованными в работе и трудолюбивыми сотрудниками, на которых всегда можно положиться. Но если начальство постоянно просит вас об одолжениях, значит, это уже не просто просьбы, а часть ваших рабочих обязанностей, вам так не кажется?

Постепенно, шаг за шагом, вы сможете убить в себе трудоголика, который убежден в том, что рабочие показатели – это самое важное в жизни, а значит, ради них можно отказаться от всего остального. Давайте теперь посмотрим, с чего вы можете начать преодоление выгорания из-за перенапряжения. Что можно сделать, чтобы снизить нагрузку и при этом не перечеркнуть результаты упорного труда?

1. Четко определите свои цели. Что для вас будет самым важным через три года? Ответив на этот вопрос, решите, на чем нужно сконцентрироваться сейчас, сегодня. Когда цель ясна, легко найти прямой путь к ней. Загружать себя задачами, которые никак не связаны с вашими устремлениями, – все равно что принимать оплату за свой труд деньгами из «Монополии», притом что вы не планируете играть в нее в будущем. Вам нужна награда, из которой потом можно будет извлечь выгоду. Поэтому я призываю вас беспристрастно оценить вашу нагрузку и решить, что нужно продолжить делать, чтобы достичь своих целей, а от чего можно отказаться.

2. Примите, что у вас есть личные границы. Чтобы преуспеть в борьбе с выгоранием, вы должны провести черту между важным и несущественным. К счастью для вас, вопросу личных границ я посвятила целую главу, в которой рассказываю, как правильно их определять и отстаивать, не чувствуя себя плохим человеком.

3. Поймите, что никто не решит ваши проблемы за вас. Вы управляете своей жизнью! Только вы можете сбросить балласт в виде лишней нагрузки, обозначить свои личные границы и убедить себя в том, что вы ничего не потеряете, если перестанете соглашаться на все, о чем вас просят. Вы привыкли вкалывать и угождать людям, поэтому вам понадобится какое-то время, чтобы приспособиться к жизни по новым правилам.

4. Помните, что ваш источник достижений никогда не иссякнет. Перестаньте думать об успехе, достижениях и возможностях как о редких ресурсах, которые нужно собрать как можно быстрее, чтобы они не достались кому-то другому. Когда человек верит, что жизнь предоставляет множество возможностей добиться успеха, он принимает более осознанные решения, не пытается успеть везде и сразу и не сравнивает себя с другими людьми, которые находятся на разных стадиях своего пути к успеху.

Социальное выгорание

Вы приходите домой после тяжелого рабочего дня, устраиваетесь поудобнее на диване, чтобы немного расслабиться, и тут раздается телефонный звонок. Вы смотрите на экран и пытаетесь понять: это что-то срочное или вам придется в очередной раз 40 минут прикидываться бодрым, на что уйдут последние 5 % вашей энергии. Если не ответите, почувствуете себя ужасным человеком; ответите – почувствуете возмущение. Звучит знакомо? Подобные ситуации часто возникают у людей с социальным выгоранием. Такие будут скорее пылать от негодования и потратят последние силы на бесполезный разговор, чем управлять ожиданиями и заботиться о собственных потребностях.

Социальное выгорание возникает из-за того, что отношения – это обмен и меняем мы ограниченные ресурсы (время, энергию, внимание), которые очень тяжело защитить от посягательства других. Как на своем опыте почувствовала Лиса, удовлетворение всех запросов общества постепенно лишает сил. Будучи компанейским человеком, она очень сильно расстраивалась из-за того, что у нее не получается быть идеальной для всех, решать чужие проблемы и одновременно справляться со своими делами. Результаты многих исследований показывают, что общение может придавать сил и быть очень полезным – мы ведь социальные существа, в конце концов, – но в то же время не стоит забывать, что оно отнимает энергию. Так, в ходе экспериментов выяснилось, что, несмотря на то что здесь и сейчас человек испытывает исключительно положительные эмоции от разговора, через пару часов он может почувствовать усталость⁴⁶. Отчасти ее появление можно объяснить необходимостью концентрироваться на другом человеке.

Если вы всегда ценили отношения с людьми превыше всего, то необходимость пересмотреть приоритеты в этой сфере может показаться вам признаком личной неудачи или даже угрозой вашему социальному здоровью. Однако, если вы чувствуете, что вам тяжело отвечать на все запросы окружающих, вам нужно это открыто признать. Так вы покажете людям, что они вам все еще дороги, но вы тоже человек и ваши ресурсы ограниченны. А пока я предлагаю вам смириться с тем, что вы не вывозите и вам нужно более рационально использовать свои ресурсы.

Чаще всего социальное выгорание затрагивает тех, кто желает угодить всем, потому что их мучает чувство вины, если они кому-то отказывают. Кроме того, жертвами этого вида выгорания нередко становятся люди, которые считают себя ответственными за чужие чувства (миротворцы, сверхчувствительные люди и эмпаты), а также те, кто страшно боится не понравиться окружающим. Если выгорание из-за перенапряжения затрагивает распорядок дня, то социальное выгорание бьет по настроению.

Вы сами себе вредите

Зачастую страх задеть чувства другого человека – или лишиться его расположения – является плодом чересчур активного воображения. Наиболее угрожающий и распространенный способ навредить себе – заняться выдумыванием сценариев. У вас когда-нибудь возникала мысль: «Если я не приду, они подумают, что мне на них плевать, и больше никуда меня не позовут»? Выдумывание – это желание еще до начала беседы попытаться предсказать, в каком ключе будет развиваться разговор или как на наши слова отреагирует собеседник. Нам не хочется раскачивать лодку, поэтому мы стараемся заранее разглядеть потенциальные опасности, чтобы потом их избежать. Обдумывая разные сценарии развития событий – преимущественно плохие, мы только лишаем себя возможности правильно разобраться в ситуации и действуем из страха, что что-то может пойти не так.

Возможно, среди ваших друзей и членов семьи есть человек, который постоянно нарушает ваши личные границы. Он звонит вам когда ему заблагорассудится и расстраивается, если вы не можете с ним поболтать. Вы понимаете, что нужно серьезно поговорить с ним об этом, но все равно не можете затронуть эту тему, так как боитесь, что он воспримет ваши слова как нападки и расстроится. А вы не хотите обидеть его и испортить с ним отношения. Если бы вы не строили домыслы, то могли бы просто взять и написать ему: «Приветик:) Прости, что не ответила на твой звонок: я была занята. Ты же помнишь, я не могу разговаривать по телефону раньше 19:00 с понедельника по пятницу и по воскресеньям. Давай созвонимся в субботу? Люблю тебя!» Вы можете оказать себе медвежью услугу, выдумывая разную ерунду, или же выбрать более сложный путь: понадеяться на лучшее. Понадеяться на то, что человек прочтет ваше сообщение и поймет вас. (Если вы прекрасно знаете, что этого не будет, подумайте вот о чем: вы не можете всю жизнь нянчиться с окружающими.)

Строя предположения, мы почему-то представляем худшее («Она перестанет со мной общаться!», «Он сильно расстроится и подумает, что я не ценю его как друга!», «Она начнет поливать меня грязью перед общими друзьями, и они возненавидят меня!»). А потом мы принимаем страхи за чистую монету, хотя никто не сказал, что обязательно реализуется самый плохой сценарий развития событий. Так можно всю жизнь прожить, боясь споткнуться о препятствие, которого не существует.

Лиса была убеждена, что если она будет отстаивать свои личные границы, то от нее отвернутся люди. Девушка считала, что на ней лежит ответственность за чувства окружающих, поэтому она по-прежнему пыталась угадать настроение своего непредсказуемого начальника и не просила друзей и родственников прекратить названивать ей по пустякам. Иными словами, она воспринимала всех как маленьких детей, которые не способны сами нести ответственность за свои эмоции. Лисе казалось, что защищать их от ударов судьбы – ее обязанность, что она была гораздо полезнее в роли щита, которым они могут отгородиться от реальности. Из-за этого у нее обострилось чувство собственной значимости – она поверила в то, что все нуждаются в ее помощи, потому что ничего не могут сделать сами.

Вы не в ответе за других людей

Еще в детстве мы узнаём, что услужливых людей любят. Многих и вовсе учили, что если они не будут любезно предоставлять свои ресурсы всем желающим, то их будут меньше любить и уважать. Однако если вы будете постоянно ставить чужие потребности превыше собственных, то через какое-то время ваша жизнь покажется вам утомительной и вы утратите над ней контроль.

В итоге Лиса перестала пытаться влиять на перепады настроения начальника и наконец указала своим друзьям и родственникам, что есть рамки, за которые выходить не стоит. Но произошло это только после того, как она поняла, что качество ее жизни не должно зависеть от чувств и нужд других людей. Взвалив на себя ответственность за чужие эмоции, она поставила свое благополучие под угрозу. Если вы ждете того дня, когда люди перестанут чувствовать и нуждаться в чем-то и вы наконец сможете подумать о себе, то знайте: он никогда не наступит. Вы должны сами себе разрешить – сейчас же! – установить разумные ограничения в общении с людьми. Вам нужно убедить себя в том, что вы лучше других знаете, чего хотите, и будете отстаивать свои интересы, невзирая на мнение окружающих. Решите, сколько своего времени и внимания вы готовы уделять другим, поверьте в то, что этого им хватит, и подумайте, как вы будете поддерживать эти ограничения в будущем.

Теперь давайте разберемся, как понять, что вы страдаете от социального выгорания. Ниже вы увидите список самых распространенных признаков этой проблемы:

● про вас говорят, что вы надежный и самоотверженный человек;

● вы всегда заняты чем-то, за что никогда в жизни не взялись бы, если бы вас кто-нибудь не попросил;

● чувство вины возникает у вас еще до того, как вы попытаетесь отказать человеку в просьбе;

● вы оправдываете свои решения словами: «Возможно, мне тоже когда-нибудь потребуется помощь, поэтому нужно выручить человечка», хотя вы никогда не просите ничего взамен;

● когда вас приглашают куда-нибудь, вы тяжело вздыхаете;

● вы мечтаете исчезнуть ненадолго со всех радаров и избавиться от своих обязательств.

Если все это звучит знакомо, вам повезло! Рекомендую вам уделить особое внимание главам, посвященным мировоззрению, заботе о себе и личным границам. Эти компоненты стратегии борьбы с выгоранием помогут вам понять, что вы – превыше всего. Также с их помощью вы сможете узнать, в чем нуждаетесь, и научитесь обеспечивать свои потребности. Вы даже не представляете, насколько сильно социальное выгорание мешает правильно заботиться о себе (а может быть, представляете, потому что эти проблемы вам до боли знакомы).

Очень часто на выходных я не могла сходить в магазин за продуктами, потому что кто-то куда-то меня звал. Я неохотно соглашалась, хотя прекрасно знала, что еды дома нет, а значит, всю следующую неделю на ужин буду есть кашу. Конечно, иногда стоит отдавать предпочтение прогулкам с друзьями, но этого точно не стоит делать, когда вы уже понемногу выгораете, а ваши базовые потребности не закрыты. Как бы странно это ни звучало, но базовые потребности – это первое, про что мы забываем, когда дел по горло.

У кого вообще есть время на готовку, когда на работе аврал? Почему я должна ложиться спать в 22:00, если это единственное время, когда я могу отвлечься на соцсети и хоть немного повеселиться? С чего бы мне отказываться от приглашения на день рождения моей подруги, который выпал на мой единственный выходной в этом месяце? Когда люди испытывают социальное выгорание, они начинают игнорировать свои потребности. Недавно финские ученые провели исследование и выяснили⁴⁷, что наиболее эмоционально истощенные женщины едят гораздо меньше полезной, богатой питательными веществами пищи (как бы… вы хоть раз видели, чтобы кто-нибудь «утешался» салатом?). Также исследователи заявляют, что люди, испытывающие симптомы выгорания, спят меньше и хуже других⁴⁸ (а по иронии судьбы плохое качество сна повышает риск выгорания).

Ставить свои социальные обязательства превыше базовых потребностей, от которых зависит выживание, – все равно что ставить телегу впереди лошади. Из-за этого выгорание наверняка усугубится. Не забывайте, что даже Маслоу в своей пирамиде потребностей ставил физиологические потребности превыше социальных.

Если вы хоть раз летали на самолете, то помните, что перед взлетом бортпроводники говорят пассажирам в случае экстренной ситуации надеть кислородную маску сначала на себя, а затем уже помогать другим людям. Те, кто страдает от социального выгорания, в такой ситуации скорее позаботятся о других. Им сложно понять, почему они в первую очередь должны думать о себе.

FOMO: смерть от суеты

Социальное выгорание распространено не только среди тех, кто угождает другим из чувства вины, но и среди тех, кто испытывает FOMO⁴⁹. Как человек с FOBI⁵⁰, я всегда поражаюсь людям, которые искренне хотят участвовать во всем и сразу. Термин FOMO обрел популярность как милый способ описать свой характер, хотя на самом деле, непрерывно заставляя себя везде успеть, человек может сильно навредить себе.

Хотите верьте, хотите нет, но исследователи серьезно подошли к изучению феномена FOMO⁵¹ и пришли к выводу, что он состоит из двух частей. Первая – страх изоляции, ощущение, будто все, кроме вас, занимаются чем-то очень интересным. Вы даже можете почувствовать себя отверженным⁵² (хотя на самом деле все с вами общаются, как и раньше). Вторая составляющая FOMO – неконтролируемое желание сделать все что угодно, чтобы сохранить отношения с людьми и перестать чувствовать себя изгоем. Например, вы можете пожертвовать сном, чтобы сходить с друзьями на концерт, или после тяжелого рабочего дня запоем посмотреть целый сезон сериала, который увлеченно обсуждают ваши коллеги.

Если вам это знакомо, не вините себя слишком сильно: против вас играет эволюция. Как обнаружили специалисты в области нейронауки, природа заложила в человека стремление быть частью «племени», потому что так гораздо легче выжить и создать безопасные условия для жизни (вместе мы сила, и все в этом духе). Поэтому, когда вы отдаляетесь от своих соплеменников, у вас возникает ощущение оторванности⁵³, которое побуждает сохранить связь с группой.

Проблема заключается в том, что в современном мире, где интернет связывает миллиарды людей, гораздо проще столкнуться с FOMO, ведь теперь для этого достаточно открыть соцсети. Если вы считаете, что, пропустив обед с друзьями или тимбилдинг на работе, вы что-то потеряете или не сможете воспользоваться карьерными возможностями, то вам будет казаться, что ставки в социальной жизни очень высоки – гораздо выше, чем в действительности. Когда вас начинают тревожить подобные мысли, попробуйте вспомнить случаи из прошлого, когда вы отказывались от встречи и ничего плохого с вами не происходило. Не дайте неоправданному страху катком проехаться по вашему личному времени.

Будьте избирательнее

В идеале вы должны знать себя достаточно хорошо, чтобы понимать, какие виды общения вам нравятся больше всего, и исходя из этого решать, на что лучше потратить свои силы и время. Вы предпочитаете общение один на один и в небольших компаниях или шумные, многолюдные вечеринки? Вам больше по душе общаться офлайн или онлайн? Вам достаточно увидеться с родственниками раз в месяц или вы хотели бы собираться с ними каждые выходные? Только вы знаете ответ! Вы видите красные тревожные огоньки, которые загораются, когда вам не хочется чем-то заниматься. Просто вы приучили себя не обращать на них внимания.

Когда разберетесь со своими предпочтениями, приготовьтесь заявить о них окружающим. Мы все боимся, что нас неправильно поймут, поэтому лихорадочно перечитываем текст сообщений или электронных писем, прежде чем нажать кнопку «отправить». Умение четко донести до собеседника свои мысли – один из самых важных навыков, которым может овладеть человек. Он помогает избежать напряжения в отношениях и не тратить время впустую из-за недопонимания и застенчивости. Может показаться, что, прямолинейно заявив о своих потребностях, вы навредите своим отношениям с людьми, но это неверно – напротив, так вы их сохраните. Смотрите, что обычно я пишу друзьям, когда начинаю выгорать:

Сначала оговорюсь: я пишу это, потому что люблю тебя и хочу объяснить, почему стала общаться с тобой меньше. Я сейчас по уши в делах, поэтому в ближайшее время буду такой себе подругой. Возможно, я не смогу ответить на все твои звонки и сообщения – хотя буду стараться, – а встречаться у нас получится только раз в несколько месяцев. Пока я не разберусь со своими проблемами, на большее, к сожалению, рассчитывать не приходится: у меня просто не хватит сил на все. Надеюсь, что к ______ мне станет полегче, а пока – можешь потерпеть такую себе подругу?

Зачастую социальное выгорание возникает, когда человек думает, что он всегда должен выкладываться на максимум во всех своих социальных связях. Но, скорее всего, вы построили достаточно близкие отношения с важными для вас людьми, и они поймут, если вам потребуется на какое-то время сосредоточиться на своих проблемах. Если же они не поймут… Тогда вам очень понравится глава, посвященная личным границам. Мы не должны быть жертвами отношений. Мы решаем, насколько будем в них вовлечены, и момент, когда вы испытываете социальное выгорание, – лучшее время, чтобы указать другим на свои личные границы.

Есть несколько способов справиться с социальным выгоранием:

1. Задайтесь вопросом: «Если бы все получалось так, как хочется, как бы обстояли дела?» Как выглядели бы ваши отношения с окружающими? Что было бы для вас важнее всего? От чего бы вы отказались? Если вам всегда говорили, что ваши желания не так важны, как комфорт окружающих (или вы поверили в это сами), тогда придется хорошенько постараться, чтобы изменить эту установку. Ваша цель – стать хозяином вашей жизни, и вам не должен помешать даже страх изменить подход к отношениям. Приспосабливаться к новому способу взаимодействия придется не только вам, но и всем, с кем вы общаетесь. Но не бойтесь: те, кто вас ценит, без проблем согласятся оставить вас ненадолго в покое, чтобы вы могли привести мысли в порядок. И они однозначно будут счастливы, когда вы вновь обретете спокойствие.

2. Оцените свою занятость. Если вы думаете: «Мои социальные обязательства истощают мой запас сил, но я не знаю, от чего можно было бы отказаться, ведь все кажется очень важным», значит, настало время честно взглянуть на ваш календарь. Выпишите вещи, которые забирают больше всего энергии, и ответьте на вопрос, почему они так на вас влияют. Может, все дело в человеке, с которым вы планируете встретиться? В продолжительности общения? В частоте взаимодействия с этим человеком? В темах, которые вы с ним обычно обсуждаете? Или до места встречи долго добираться? Затем сделайте все, что необходимо, чтобы этот опыт общения стал более приемлемым.

Бонус: также выпишите социальные активности, которые воодушевляют вас больше всего. Подумайте, что делает их настолько приятными. Компания? Место? Занятие? Чем лучше вы знаете, что помогает вам восполнить запас сил, тем легче будет правильно расставлять приоритеты в общении с людьми.

3. Перестаньте оправдывать себя тем, что вы можете извлечь из всего максимум пользы. Терпеть не могу, когда, чтобы убедить меня сделать что-то, говорят: «Будет весело, стоит только начать». Да, я всегда получаю удовольствие от того, что делаю, но это говорит о моей способности извлекать максимум пользы из любых обстоятельств, а не о том, что мне стоило браться за это дело.

Выгорание из-за скуки больше, чем просто «невовлеченность»

«Что-то ты в последнее время расхворалась» – так мой начальник вежливо намекнул мне на то, что в течение нескольких недель я использовала любой предлог, чтобы уйти с работы пораньше. И он был прав: я специально записывалась к врачу так, чтобы можно было сбежать с работы и хоть как-то разнообразить рутину. Я всегда следовала правилам и хотела, чтобы все воспринимали меня как трудолюбивого и преданного делу сотрудника, поэтому для меня такое поведение было, мягко говоря, странным. Но мне больше ничего не оставалось: меня коробило от одной лишь мысли, что я должна целый день сидеть за столом и выполнять монотонную работу. Как однажды сказала спикер-мотиватор Иянла Ванзант: «Когда настанет время изменить что-то в жизни или вырасти, Вселенная заставит вас почувствовать себя настолько неуютно, что в конце концов у вас просто не будет выбора»⁵⁴. И тогда у меня действительно возникла неприятная мысль, что я уже переросла свою должность; стены офиса все больше и больше начинали давить на меня. Мне было настолько неуютно, что стало очевидно: надо что-то менять.

Для поддержания вовлеченности мозгу нужно постоянно сталкиваться с чем-то новым⁵⁵. С момента рождения мы лучше всего узнаем окружающий мир через взаимодействие с новыми, незнакомыми стимулами. Исследование, проведенное специалистами из Университета Джонса Хопкинса⁵⁶ в 2015 году, доказало, что младенцы с большей долей вероятности запомнят особенности объекта, который удивил или озадачил их, чем объекта, который вел себя предсказуемо. Одна из причин, почему нас так тянет ко всему неизведанному, заключается в том, что при взаимодействии с новым гиппокамп синтезирует гормон радости дофамин⁵⁷. Кстати, именно поэтому нам так не хочется выпускать из рук телефон. Соцсети специально созданы таким образом, что они работают как дофаминовый «однорукий бандит». Что вы увидите, если продолжите листать ленту? Что-то прикольное? Какую-то вещь, о которой недавно думали? Новости? Фото людей, которые вам нравятся? Дофамин действует незаметно, но настойчиво.

Новизна и разнообразие не просто приносят дополнительную пользу – они очень важны, потому что без них становится труднее жить. Если верить результатам множества исследований, повторение одних и тех же действий приводит к снижению интереса к выполнению задания⁵⁸ и ослаблению критического мышления. Это одна из причин, почему многие столкнулись с выгоранием именно во время пандемии, когда жизнь не отличалась новизной и разнообразием⁵⁹. Если раньше мы могли сделать перерыв, чтобы выпить с коллегой по чашечке кофе или сходить в спортзал, то во время самоизоляции все это стало недоступной роскошью. В результате даже те, кто очень любил свою работу, заметили, что им теперь чего-то не хватает.

Нам нужно ощущать вовлеченность, иначе мы рискуем перейти в режим автопилота, который помогает справиться с рутиной. «Автопилот» – это когда вы чувствуете, что делаете что-то на автомате. У вас когда-нибудь было такое, что вы вернулись на машине домой и не помните, как вы ехали? Все потому, что вы уже сто раз ездили этой дорогой и теперь знаете ее настолько хорошо, что двигаетесь по ней на автопилоте. Если же вам придется ехать другим путем, тогда, напротив, вы будете максимально сконцентрированы на вождении, чтобы не свернуть не туда. Новизна и разнообразие заставляют нас уделять больше внимания происходящему. Когда мы не сосредоточены, мы пропускаем много интересного в жизни. В каком-то плане предсказуемость полезна, потому что она помогает нам чувствовать себя в безопасности, но, когда ее становится слишком много, мы теряем интерес ко всему, устаем и разочаровываемся.

Как правильно интерпретировать скуку

Выгорание из-за скуки – это ощущение опустошенности, безучастности и апатии, которое не проходит долгое время. У каждого этот вид выгорания проявляется по-своему, но тем не менее существует несколько общих симптомов того, что вы столкнулись именно с ним:

● вы не заинтересованы в повседневных делах;

● вы не помните, когда в последний раз занимались чем-то веселым;

● вы завидуете или удивляетесь людям, которые увлечены своей жизнью и получают от нее удовольствие;

● когда вы просыпаетесь утром, сразу думаете о делах и из-за этого чувствуете разочарование и раздражение;

● вам тяжело начать день;

● вы понимаете, что ваша работа, учеба или социальная роль вам не нравится, но у вас нет сил что-то менять;

● вы не уверены в себе и в правильности выбранного пути;

● вам постоянно кажется, что вы делаете недостаточно.

Некоторые тяжелые и скучные обязательства нужно выполнять до конца. Например, мы долгие годы учимся, а потом какое-то время нарабатываем опыт по специальности. Пока все действия соответствуют жизненным целям, вам кажется довольно логичным продолжать. К тому же справиться с тоской помогает обещание больших перемен в жизни, которые произойдут, когда вы достигнете успеха.

Однако если то, чем вы занимаетесь, вам крайне неприятно или неинтересно и не соответствует вашим устремлениям… Возможно, пора задуматься, а стоит ли продолжать идти в этом направлении. Если работа убивает вас морально, если любимое хобби больше не радует, значит, настало время немного разнообразить свою жизнь. Благодаря моей книге вы узнаете о том, как сделать так, чтобы вас перестали угнетать условия, в которых вы оказались, а также как понять, когда пора отказаться от того, что больше не приносит пользу. Но имейте в виду: это не значит, что вы сразу же должны бросить то, что вам наскучило. Речь идет о том, что вы должны научиться распознавать момент, когда вам необходимо добавить разнообразия в свои повторяющиеся действия.

Если объект не передвигать, он останется на месте

Часто с выгоранием из-за скуки очень тяжело бороться, потому что человек целыми неделями или месяцами (или даже годами!) пребывает в инертном состоянии. Краткосрочные всплески тоски на самом деле даже полезны⁶⁰: они говорят нам, что нужно разнообразить свою жизнь, и мы в ответ (в идеале) начинаем заниматься чем-то новым. Однако, если мы выгораем из-за хронической невовлеченности, нам порой не хватает импульса, чтобы заставить себя двигаться дальше. Это как пытаться перейти с ходьбы на спринт. Когда же вы чувствуете импульс, то вы уже не идете, а бежите трусцой и ускориться гораздо проще.

Я не раз слышала, как руководители повторяют одну грустную истину: «Если хочешь сделать что-то, лучше поручи это самому занятому сотруднику». Результаты исследований говорят о том, что занятые люди гораздо более мотивированы на выполнение работы и быстрее справляются с заданиями, чем их менее загруженные коллеги⁶¹. Возможно, это объясняется тем фактом, что первые завалены работой, – они стремятся как можно скорее с ней справиться, чтобы все успеть. Когда дел вагон и маленькая тележка, выполнить еще одну задачу почему-то проще, чем когда вы целый день свободны и вам всего лишь нужно сходить на почту, например. Поход на почту – единственное, что нужно сделать в этот день, но как раз поэтому так трудно ради него заставить себя встать с дивана.

Тем, кто страдает от выгорания из-за скуки, лучше всего помогут изменение мировоззрения, забота о себе (как вы узнаете позже, она также заключается в работе с образом жизни, благодаря которой вы сможете правильно ставить перед собой цели и придавать себе импульс) и управление временем. Важно, чтобы вы поддерживали свою вовлеченность, так как она поможет определить, на что стоит тратить силы и энергию.

Хорошие трудности и плохие трудности

Чтобы не падать духом и с интересом думать о том, что ждет нас в будущем, мы должны время от времени иметь дело с хорошими трудностями. Именно поэтому так важно найти ответ на вопрос «К чему я стремлюсь?». Хорошие трудности – это сбалансированное сочетание личностного роста за пределами зоны комфорта и стремления достичь своих жизненных целей⁶². Это установка на личностный рост – уверенность в том, что, преодолевая испытания, мы становимся лучше, – плюс умение вдохновляться тем, что приносит удовольствие и удовлетворение (а не действие из страха перед наказанием). Напротив, плохие трудности – это когда мы выходим из зоны комфорта, чтобы заниматься тем, что причиняет нам лишние неудобства и никак не соответствует нашим идеалам. Хорошие трудности приносят пользу, а плохие только опустошают.

В книге «Сначала нарушьте все правила!»⁶³ Маркус Бакингем и Курт Коффман анализируют данные исследования Института Гэллапа, в котором приняли участие 80 000 управленцев. Авторы приходят к выводу, что удовлетворенность работника в значительной мере зависит от того, позволяют ли ему развиваться в сферах, которые ему интересны. Знаю, звучит сверхочевидно. Понятно, что идеальной работы не существует и трудности, с которыми вы сталкиваетесь, не всегда будут хорошими, но при оценке своей ситуации лучше всего сосредоточиться именно на сложностях, которые помогут вам вырасти.

В моем случае несколько лет назад мой мудрый начальник почувствовал, что я переросла свою позицию. Он посоветовал мне сменить специальность так, чтобы я могла дальше расти вместе с компанией. Но возможности для переквалификации, которые тогда предлагала мне фирма, шли вразрез с моими интересами, поэтому я начала раздумывать над поиском нового места работы. Так совпало, что как раз в этот момент моя одногруппница увольнялась с позиции специалиста по обучению и развитию персонала. Услышав мою историю, она предложила порекомендовать меня начальнику в качестве замены. Потом я подала свое резюме в ее компанию, прошла собеседование, и меня сразу взяли.

На новой работе я чувствовала себя маленькой рыбкой в большом пруду, а не крупной рыбой в крохотном прудике, как раньше, и мне это нравилось. Предстояло проделать огромный путь, но мне не было страшно, потому что я вышла из зоны комфорта и продолжила развиваться в соответствии со своими интересами. Благодаря этому я чувствовала свой рост и вовлеченность в работу.

Если вы думаете, что испытываете выгорание из-за скуки, я рекомендую вам следующее:

1. Попробовать в течение двух дней следить за тем, на что вы тратите каждый час своего времени. Запишите свои наблюдения на бумаге. Отметьте зеленым цветом все, что вам интересно и что согласовывается с вашими устремлениями. Красным цветом выделите дела, которые лишают вас сил, не предлагают никакой отдачи и не соответствуют вашим целям.

(Обратите внимание, что иногда зеленое порождает красное. Например, если человек хочет стать фармацевтом, то для достижения этой долгосрочной «зеленой» цели ему придется провести много «красных» дней на учебе в вузе. В такие моменты важно напоминать себе, что красное временно, необходимо и полностью согласуется с долговременными целями.)

2. Подумайте, как вы хотели бы провести следующие несколько месяцев и что привлекательного вас ожидает. Можете ли вы отказаться от «красных» дел – или хотя бы минимизировать их – и заменить их на «зеленые»? Можете ли вы придумать, чем хорошим можно заменить все, что вам неприятно? Подойдите к решению этих вопросов творчески.

3. Если вам нужно более радикальное решение, начните с чистого листа. В течение следующего месяца просыпайтесь в другое время, покупайте продукты, которые раньше не брали, занимайтесь всеми своими делами в непривычное время, найдите новое хобби, посмотрите новый сериал, начните ходить иными путями и выбирайте книги новых для вас жанров. Разбудите свой мозг! Исключите из своей жизни всю рутину, которой вы можете управлять, и встряхните себя хорошенько, а потом, когда пыль осядет, посмотрите, к чему это вас привело. Даже если в итоге вы не захотите жить по-другому, в ходе эксперимента вы наверняка узнаете о себе что-то новое или, возможно, начнете чуть больше ценить свой привычный образ жизни.

В этой главе вы познакомились с тремя видами выгорания, и теперь вам будет проще заметить, когда вы чересчур перегружаете себя работой, пытаетесь кому-то угодить или теряете интерес к собственной жизни – то есть сталкиваетесь с тремя всадниками выгорания. Дальше вам предстоит разобраться в том, какие убеждения и моральные установки могут подтолкнуть вас к подобному поведению. В следующей главе мы подробнее поговорим о первом столпе борьбы с эмоциональным выгоранием – мировоззрении.

Часть II
Пять столпов борьбы с выгоранием

Глава 3
Мировоззрение

Может, вся проблема во мне?

Мэнди присоединилась к видеоконференции на пять минут раньше назначенного времени; я сразу же заметила, что перед ней на столе лежит открытый блокнот, поэтому меня не удивили ее слова о том, что она «фанатик контроля». В школе девушка стремилась быть круглой отличницей, потом она усердно училась в университете, а в 20 с небольшим уже основала свой бизнес. Формально она достигла в карьере всего, о чем мечтала. У нее был стабильный высокий доход, работа, которая ей нравилась, а также все атрибуты успеха, к которым она стремилась (свой дом, машина и много подписчиков в соцсетях), но, несмотря на это, она выгорала все сильнее и сильнее. Мэнди работала 24 часа в сутки, все время думала о своем бизнесе и не позволяла себе расслабиться. Со стороны ее жизнь казалась идеальной, но в действительности это была каторга. Проблема Мэнди заключалась в том, что, добившись успеха, она так и не смогла преодолеть свой страх перед неудачами и трудоголизм, которые помогли ей достигнуть вершин. Девушка верила, что все ее достижения – результат непосильного труда, поэтому нельзя почивать на лаврах, нельзя работать меньше, потому что так она рискует все потерять.

Многие люди, добившиеся успеха потом и кровью, не могут перестать выжимать из себя все соки, даже когда они достигли всего, к чему стремились, и уже можно сбавить обороты. Мэнди усвоила определенные взгляды и привычки, на отказ от которых ей пришлось бы потратить немало времени. А отказаться нужно было обязательно, чтобы изменить свое отношение к жизни и избавиться от стресса, который теперь не приносил ей никакой пользы и только приближал к выгоранию. Завышенные ожидания от себя и постоянные переработки позволили девушке обеспечить себе достойный уровень жизни, так что вполне понятно, почему она так не хотела менять свои привычки.

Мэнди выгорала из-за перенапряжения, хотя ее статус позволял ей жить спокойно и непринужденно. Она чувствовала удовлетворение, только когда ей удавалось выполнить все свои задачи. Само слово «удовлетворение» казалось ей синонимом самодовольства. Мне практически сразу стало очевидно, что выгорание Мэнди не было связано с ее неумением управлять своим временем, отстаивать личные границы или противостоять стрессу, – оно объяснялось ее мировоззрением.

Все переживания делятся на два вида: внутренние и внешние.

Внутренние переживания невидимы – это мысли и чувства, а также стратегии управления ими. Внешние, напротив, видимы, под ними понимается реакция на все объективные явления жизни. Допустим, вы произносите речь и сильно нервничаете в этот момент. Ваши внутренние переживания – это попытки подбодрить себя, сконцентрироваться на правильном дыхании. Тем временем внешне ваши переживания выражаются в четкой речи и грамотном донесении информации до аудитории. Окружающие видят только внешние, осязаемые детали ваших переживаний, в то время как вы взаимодействуете и с внешними, и с внутренними их составляющими.

С внешними переживаниями у Мэнди был полный порядок: девушка прекрасно справлялась с рабочей нагрузкой и личными обязательствами. Однако она все равно чувствовала напряжение, когда думала о том, какие задачи ей еще предстоит выполнить. Ей все время казалось, что она делает недостаточно, ведь всегда можно было бы лучше реализовать свой потенциал, взять больше проектов и помочь большему количеству людей. Несмотря на то что объективно она замечательно справлялась со всеми задачами, внутри она ощущала, будто у нее все валится из рук. Если бы вы могли залезть в ее голову и прочитать ее мысли, вы бы подумали, что перед вами человек, у которого гора проблем, и ему действительно нужно вкалывать, чтобы не потерять свой бизнес. Но мы с вами знаем, что это неправда.

Многие выгоревшие люди отлично справляются с внешними аспектами своих переживаний: они все успевают, у них нет нерешенных дел, они прекрасно расставляют приоритеты – со стороны кажется, что у них все просто офигенно. А вот со своими внутренними переживаниями они справляются гораздо хуже. Вы прекрасно знаете, что можно казаться офигенно успешным, но при этом не чувствовать контроля над своими эмоциями – терзаться критическими мыслями, постоянно думать об ошибках, быть слишком требовательным к себе. Со стороны очень тяжело определить, что творится у человека в голове. Например, недавно после публичного выступления мой друг, спускаясь со сцены, пробормотал себе под нос: «Это провал!» – хотя людям в зале его речь очень даже понравилась. Внешне он превосходно справился со своей задачей: его презентация была интересной, а ответы на вопросы – тактичными и обдуманными. Но внутренне он корил себя за то, что не все прошло идеально. Похвала окружающих не заботила моего друга, потому что его самочувствие больше зависело от внутренних переживаний, а не от того, как другие смотрели на него со стороны.

Мировоззрение можно описать по-разному – как мысли, жизненную позицию или условные рефлексы, – но в контексте выгорания мировоззрение – это то, как вы справляетесь со своими внутренними переживаниями. Размышление о том, как вы мотивируете себя, выстраиваете свой внутренний диалог и управляете своей жизнью, поможет вам понять, способны ли вы скорректировать свой образ мышления. Если вы изводите себя критикой и мыслями о том, что не выкладываетесь на все сто, попробуйте сделать свой внутренний голос мягче и оптимистичнее, и тогда вы перестанете бояться внешних переживаний и начнете наслаждаться ими.

Давайте представим, что две девушки – назовем их Кэти и Эрин – пришли в спа-салон и заказали одинаковые процедуры. Кэти весь день была сосредоточена на получении удовольствия. Она думала: «Господи, как же классно! Я посвятила этот день только себе, и мое тело обязательно скажет мне за это спасибо». Хорошо отдохнув в спа, счастливая девушка упорхнула домой. Тем временем Эрин не могла забыть о делах, которые ей нужно выполнить, чувствовала себя виноватой за то, что решила уделить время себе, и в целом мысленно находилась где-то в другом месте. После процедур она не почувствовала никакого расслабления. Как видите, внешние переживания Кэти и Эрин совпадают, но внутренние отличаются, потому что девушки концентрировались на разных вещах.

Ваше мировоззрение – это линза, через которую вы смотрите на окружающую реальность. Если она искажает изображение и заставляет вас критиковать себя, переживать о том, что о вас подумают другие, стремиться к недостижимому идеалу и постоянно испытывать недовольство, тогда вы, скорее всего, выгорите, а циклы выгорания у вас будут повторяться гораздо чаще, чем у других. К счастью, нейропластичность мозга – его способность изменяться под воздействием стимулов – позволяет нам корректировать свои воззрения, мысли и поведение⁶⁴. Теперь вы знаете все о вашем текущем стиле управления своими внутренними переживаниями, а значит, вам под силу изменить его, стать добрее к себе и обрести надежду. Доктор Хиллари Тиндл, автор книги «Веселей! Как позитивное мышление может повлиять на здоровье и процесс старения» (Up: How Positive Outlook Can Transform Our Health and Aging), говорит, что мы можем научиться быть оптимистами, даже если с рождения считаем, что наш стакан всегда наполовину пуст. Правда, для этого придется приложить немало усилий. Механизмы формирования привычек работают в обе стороны – они могут как создать основу для развития позитивных мыслей, так и направить нас по пути негатива. И все же, по словам Тиндл, при большом желании мы можем приучить мозг жадно искать то, что делает нас счастливее. Думая в оптимистичном ключе, вы программируете мозг на счастье⁶⁵. Знаете, почему это полезно? Оптимисты не только реже страдают от выгорания⁶⁶, но также отличаются пониженным уровнем гормонов стресса в крови⁶⁷; у них лучше работает иммунная система⁶⁸, а также снижены риски развития диабета⁶⁹ и инсульта⁷⁰. Иными словами, влияние мировоззрения не ограничивается разумом – оно простирается на весь организм в целом.

Внутренние переживания большинства из нас – это мешанина из того, чему нас учили родители и другие значимые взрослые (учителя, родственники, тренеры), мнений людей, с которыми мы сейчас проводим много времени, индивидуальных особенностей (наследуемые черты вроде экстраверсии и честности и прочие личностные характеристики), системы взглядов и смыслов, которые мы усвоили из массовой культуры. Чаще всего эти факторы упоминаются в контексте дискуссии о биогенетизме и социогенетизме⁷¹. Мы рождаемся с определенным характером. Исследователи считают, что характер человека состоит на 25–50 % из черт, которые передались ему по наследству⁷², но управлять своими внутренними переживаниями мы учимся – то есть наши мысли нам подвластны. Вспомните, что вы обычно говорите себе, когда совершаете ошибку, что думаете о трудностях, как пытаетесь поддержать себя в тяжелые дни. Все это – усвоенные способы поведения, из которых состоят ваши внутренние переживания.

Если вам трудно сформировать концепцию своего мировоззрения, попробуйте представить, что все ваши мысли – это другой человек, который круглосуточно к вам привязан. Какие у вас с ним отношения?

Он критикует вас и грубит?

Он вежлив, понятлив, участлив?

Ему за вас стыдно?

Он верит в вас и вдохновляет рисковать?

Он вселяет в вас страх?

Он способствует вашему саморазвитию?

Если привязанный к вам человек (то есть ваше мировоззрение) – это хулиган, который дает вам тумаков за любую оплошность, тогда понятно, почему, столкнувшись с трудностями, вы каждый раз сильно переживаете. Поскольку мировоззрение является частью внутреннего мира, вы можете серьезно недооценивать его влияние на процесс выгорания. Гораздо легче работать с более осязаемыми и понятными вещами вроде управления временем и заботы о себе. Но, к сожалению, от заботы о себе не будет никакого толку, если ваш внутренний голос будет подвергать сомнению все, что вы делаете. Ваш образ мыслей способен свести на нет любые усилия, поэтому сначала вы должны разобраться с ним, а потом уже переходить к решению других проблем. Вам нужно усвоить привычку прислушиваться к мыслям, которые формируют ваши внутренние переживания, и научиться менять их на более позитивные.

Представим, что вы забыли сделать что-то по работе. Заметив это, вы инстинктивно начнете себя упрекать. Вам будет стыдно, и вы подумаете: «Черт, как можно было про это забыть?! Теперь все будут думать, что я ни на что не гожусь». Каждый сталкивался с чувством стыда, когда, как нам кажется, мы должны были поступить лучше. Такое самобичевание позволяет негативным мыслям захватить контроль над нервной системой и провоцирует активную выработку гормонов стресса, которые заставляют нас чувствовать тревогу. И все же негативная реакция никак не способна изменить произошедшее – она просто ухудшает самочувствие и не дает забыть про ошибку. Более того, она мешает нам исправить ее, потому что под воздействием чувств мы становимся менее сообразительными. Это подтверждают слова исследовательницы Шан Бейлок⁷³, которая обнаружила, что в тревожном состоянии человек хуже справляется с вычислениями и запоминанием информации.

Попробуйте подавить свою первоначальную негативную реакцию и напомнить себе, что ставки не так высоки, как кажется: «Ничего страшного, я все исправлю. Мне всю жизнь работать – промахи неизбежны». Спокойный, обдуманный ответ приведет к такому же итогу, что и самобичевание (вы исправите свою ошибку), но только в этом случае вы не будете подвергать себя излишнему стрессу и критике. Также более мягкий и доброжелательный внутренний голос внушает больше оптимизма⁷⁴, благодаря чему вы можете найти несколько вариантов выхода из возникшей ситуации.

Вне зависимости от того, где вы научились строгости к себе – в семье, на учебе, где вам не прощали ошибок, или на работе, где от вас слишком много требуют, – вы можете разучиться критиковать себя и выработать более жизнеутверждающий образ мыслей. А пока мы с вами работаем над этим, не изводите себя завышенными ожиданиями, прошу вас. Вы добились всего благодаря вашему нынешнему мировоззрению, но в дальнейшем оно будет вам только мешать.