Kitobni o'qish: «Преодоление выгорания учителя: еженедельное руководство по повышению устойчивости, предотвращению эмоционального истощения и сохранению вдохновения в классе»

Amy L. Eva

Surviving Teacher Burnout: A Weekly Guide to Build Resilience, Deal with Emotional Exhaustion, and Stay Inspired in the Classroom

© 2022 by Amy L. Eva

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. АО «Издательская группа «Весь», 2023

* * *

Посвящается всем профессионалам сферы преподавания, работающим на благо учащихся

Введение. Воспитание надежды

Почему вы приобрели эту книгу? Возможно, вы чувствуете сильную усталость, даже истощение, и уже сомневаетесь, что работа учителем – это для вас. Однако в вас живет надежда. Хотя бывают тяжелые дни, вы ощущаете преданность своей работе и своим ученикам, но на всем протяжении долгого учебного года нуждаетесь в эмоциональной поддержке. Наверняка для вас важно общее благополучие, но политика и методы в сфере образования заставляют вас чувствовать себя беспомощными и выбитыми из колеи.

На самом деле… учителя во всем мире переживают выгорание и деморализованы – теряют присутствие духа, уверенность в себе и надежду (Santoro 2018). Основные слова, которыми описывают эти переживания, – тревога, страх, беспокойство, подавленность и грусть (Cipriano, Brackett 2020). При этом никто не хочет, чтобы подобными настроениями заражались учащиеся.

Я занимаюсь преподаванием много лет и периодически испытывала все эти эмоции – на протяжении дней, недель, месяцев и лет. Бо́льшую часть жизни окруженная учениками, я отчаянно нуждалась во времени и пространстве, чтобы побыть наедине с собой, снова ощутить свое призвание и увидеть, куда ведет мой путь. Порой такие моменты самосознания случались, когда я просто лежала на спине в своем уютном кабинете, а иногда когда сидела на пляже, наблюдая за скользящими в небе чайками. Как бы это ни происходило, очевидно, что каждый раз, когда я мысленно решала сбавить обороты и пожить более осознанной жизнью – молча наблюдая за красотой и страданием вокруг, я становилась более уравновешенной, умиротворенной и готовой к более позитивному, энергичному взаимодействию с учениками и коллегами.

Наверняка у вас бывают такие моменты размышлений о жизни, когда вы спрашиваете себя: «Что мне нужно для того, чтобы дальше с надеждой двигаться по этому пути?» Можно решить сделать приоритетом свое благополучие – само по себе это не происходит. Нужно собраться с духом, вооружиться необходимыми инструментами и сделать следующий шаг. Эта ежедневная преданность своему делу – ваш дар себе и вашим ученикам. Ваше стойкое присутствие каждый день поддерживает их на вашем общем пути, и их энергия, творчество и развитие придают вам новые силы. Преподавание может снова стать источником самых позитивных эмоций.

Согласно данным исследований, педагоги, практикующие осознанное внимание и другие стратегии контроля сложных эмоций, ощущают улучшение личного благополучия и способности обеспечивать эмоциональную поддержку учащимся (Iancu et al. 2018). Кроме того, им лучше удается эффективно использовать время обучения – а учащиеся имеют более высокую мотивацию и более вовлечены в процесс (Jennings et al. 2017). Однако просто знать об этом недостаточно. Многим учителям трудно регулярно проявлять заботу о себе – в основном потому, что необходимость соответствовать требованиям различных образовательных учреждений практически не оставляет им ни времени, ни сил на себя. Над многим в нашей преподавательской деятельности мы не властны, но у нас есть возможность применить проверенные стратегии для обеспечения качественной ежедневной социально-эмоциональной динамики процесса обучения.

Я написала эту книгу, потому что все взлеты и падения, которые я пережила сама, убедили меня: чтобы испытывать вдохновение самому и вдохновлять других, учителю необходимо личное благополучие. Я хочу поддержать вас на пути развития эмоциональной уравновешенности в процессе этой жизненно важной, глубоко истощающей, но также щедрой на плоды и возвышающей деятельности.

Как пользоваться этой книгой

Эта книга разделена на двенадцать частей, согласно основным темам и месяцам. В течение каждой недели вы будете осваивать новую несложную стратегию и формировать навык, способствующий благополучию, обретению устойчивости и надежды. Этот практичный формат прост в применении – вам не придется искать информацию или посещать очные курсы и ретриты. Написанная на основе доказанных принципов в сфере психологии, социологии и нейробиологии, эта книга охватывает годы еженедельной практики, содержит вопросы для размышления и вспомогательные материалы для работы сейчас – и на протяжении всей карьеры.

В течение года книга будет помогать вам регулярно сверяться с собой, задавая такие вопросы: «Куда я хочу двигаться?», «Что мешает мне сейчас?», «Каковы мои сильные стороны, ценности, успехи? Как они определяют мое призвание?» Книга поможет вам ответить на них, позволяя каждую неделю делать небольшие открытия, которым можно следовать сразу или когда это будет особенно нужно. Я рекомендую в процессе работы над книгой вести дневник, чтобы отслеживать свои действия, размышления и прогресс.

На протяжении года вы будете каждый месяц приобретать новый навык, учась испытывать благодарность, оптимизм, быть осознанно внимательными, прощать, сострадать себе и другим, находить глубокий смысл в своей работе и проявлять любопытство, а также осваивать другие ключевые способности, обеспечивающие личное благополучие. Каждую неделю вы будете читать об очередной распространенной проблеме, с которой сталкиваются учителя, и узнавать, как видит ее решение наука, или получать навык, дающий возможность обойти это препятствие. Каждую неделю вам предлагается совершать определенное «действие» – основанное на результатах научных исследований. Несколько вопросов для размышления помогут вам осмыслить это действие – и при необходимости обратиться к дополнительным материалам по данной теме. Кроме того, на веб-странице этой книги есть ряд дополнительных инструментов (список навыков из области социально-эмоционального обучения, о которых идет речь в главах, инструкция по дискуссии в группе, аудиоверсии практик и так далее). Адрес страницы: http://www.newharbinger.com/49791. Наконец, описание преимуществ каждого еженедельного действия побудит вас со временем интегрировать его в свою жизнь. Сочетание всех этих элементов послужит формированию уверенности в себе и будет воодушевлять вас в течение года на пути, полном препятствий и неожиданных поворотов.

Почему именно такой формат? Цель этой книги ― пробудить в вас надежду. Исследователи отмечают две основные составляющие надежды: волевое мышление и поиск возможностей – волеизъявление и путь решения (Snyder 2002). Когда мы ощущаем надежду, то действуем целенаправленно и уверенно, ориентируясь на свои цели. Эта уверенность позволяет преодолевать препятствия, отыскивая альтернативные способы достижения целей. Имея стратегию и варианты выбора, можно двигаться вперед.

Работать по этой книге просто, но времени бывает в обрез, поэтому хочу дать вам важный совет: если трудно выделить время для себя, попробуйте читать эту книгу с другом, коллегой или группой коллег. Выберите себе такого ответственного партнера или нескольких и сверяйтесь с ними каждую неделю – лично, по телефону или через интернет. Составьте расписание сеансов общения, и пусть они будут непродолжительными. Можно обсуждать еженедельные вопросы для размышления, описывать свою реакцию на предлагаемое в ту или иную неделю действие и то, как внедрить его в общение с коллегами или учащимися.

Мне хочется, чтобы вы приступили к работе по этой книге с надеждой – ведь это больше, чем мимолетное ощущение. Надежда – это стойкая вера в свою способность видеть дальнейший путь и навык, который можно развить, проявив к себе должное внимание и заботу. Как говорит Джоанна Мэйси, «Активная Надежда – это осознание красоты жизни, во имя которой можно действовать».

Месяц 1. Осмысление своих эмоций

Ваши эмоции делают вас людьми. Даже неприятные эмоции чем-то полезны. Не нужно прятать их от себя. Если их игнорировать, они становятся лишь острее.

Саба Тахир

У многих из нас складываются сложные отношения с эмоциями ― в силу воспитания, культурных ценностей и особенностей личности. У кого-то даже мысли и разговоры об эмоциях могут вызвать психологический дискомфорт – это кажется опасным и даже пугает. Мы зачастую реагируем импульсивно, не сознавая, что чувствуем, притворяемся, что не испытываем определенных эмоций, или подавляем их. Однако ученые утверждают, что регулярное отрицание или подавление эмоций – не лучший способ с ними справиться (Compas et al. 2017).

Независимо от того, как мы ощущаем свои эмоции, они выполняют определенную функцию. В этом месяце мы будем изучать отношения с эмоциями – и выяснять, что они могут нам рассказать.

Неделя 1. Определение эмоций

Приходилось ли вам просыпаться словно в эмоциональном тумане? Возможно, причина в том, что вам нужно преподавать в трудный для всего мира период или вы ежедневно сталкиваетесь с проблемами, которые накапливаются как снежный ком и вызывают сильные неприятные эмоции, – в любом случае нет ничего хорошего в том, чтобы, едва проснувшись, в ужасе думать о предстоящем рабочем дне.

Вот, например, сейчас передо мной стоит задача: разработать семестровую программу для дистанционного обучения. Я уже чувствую смутную, но ощутимую подавленность («Готова ли я? Нужно еще так много изучить, а я едва все успеваю»). Когда я осознанно заглядываю в себя и пытаюсь рассмотреть свой путь в тумане, я вижу паутину эмоций:

• беспомощность («Как я буду учить без непосредственного общения?»);

• фрустрацию и гнев («Терпеть не могу дистанционное обучение за его искусственность; это так неестественно – особенно сейчас, когда люди отчаянно нуждаются в живом общении»);

• грусть и одиночество («Я и так оторвана от людей»);

• беспокойство и страх («Хватит ли мне эмоционального равновесия и холодного рассудка, чтобы „видеть“ своих учащихся и быть с ними там, где они сейчас?»).

И это только самые явные эмоции по поводу дистанционного обучения – не говоря уже о ситуации в мире. Безусловно, очень важно и то, как я их воспринимаю.

Путь решения проблемы

Одна из стоящих перед нами в жизни задач ― выяснить, как эмоции проявляют себя в сознании и теле, чтобы научиться лучше относиться к себе и другим. Эмоция, говоря простыми словами, – это реакция на событие, и эмоции способны дать нам ценную информацию. Если уделять внимание тому, что мы чувствуем, это поможет нам определиться с будущими решениями и действиями (Keltner, Haidt 2001; Izard 2011).

«Эмоциональная гранулярность», или «дифференциация эмоций», – это способность различать конкретные эмоции (Kashdan et al. 2015). Это навык, освоение которого способствует развитию психологической устойчивости. Будучи способным видеть тонкие различия между эмоциями – особенно негативными, – можно научиться управлять ими. Это ведет к улучшению физического здоровья и уменьшает вероятность деструктивного поведения, например злоупотребления алкоголем при стрессе или агрессивных реакций в случае обиды на кого-то (Barrett 2006; Smidt, Suvak 2015).

В конечном итоге эмоции могут побуждать нас к действию. Например, вспомним мою гамму чувств по поводу дистанционного обучения: гнев и фрустрация могли побудить меня что-то делать – что на самом деле и произошло. Сейчас я осваиваю новые приложения, способствующие более полноценному контакту во время дистанционных занятий. Ощущение подавленности побуждает меня находить время на подготовку к занятиям по утрам, чтобы весь день об этом уже не беспокоиться. Чувство одиночества мотивирует меня на ежедневное общение по телефону или через интернет хотя бы с одним человеком, а в эти выходные я даже решила послать подруге по колледжу старомодную открытку.

А что же мой страх по поводу способности присутствовать в моменте и сохранять эмоциональную уравновешенность? Что ж, благодаря ему в том числе я и решила написать эту книгу. Я хочу чувствовать себя более умиротворенной и быть более внимательной к другим, поэтому и делюсь с вами своими открытиями и наработками.

Кроме того, это прекрасная возможность быть ближе и почувствовать связь с вами и всеми остальными преподавателями в мире, которые борются с теми же проблемами, что и я.

Действие

Для развития психологической устойчивости, которую обеспечивает осознание собственных эмоций, опишите в своем дневнике несколько актуальных для вас проблем, а затем определите, что вы испытываете по поводу каждой – гнев, грусть, гордость, беспокойство, сожаление, возбуждение, страх и так далее. Перечислите все эмоции.

Далее оцените уровень их интенсивности (по шкале от 1 до 10, где 1 – низкая интенсивность, а 10 – очень высокая). Осознание каждой эмоции и того, как она на вас влияет, даст понять, насколько значительна для вас та или иная проблема. К тому же ваша способность определять эмоции поможет приблизиться к действию или следующему шагу в соответствии с вашими ценностями.

Вопросы для размышления

Для начала выберите одну из перечисленных вами эмоций. Поразмышляйте в дневнике над следующим вопросом: как она может определить следующие шаги в решении данной проблемы? Допустим, спросите себя: «Как мой гнев может способствовать действию? Может ли грусть содействовать эмпатии? Вдохновит ли меня мое беспокойство на разработку плана?» Затем выберите следующую эмоцию и сделайте то же самое. Продолжайте до тех пор, пока не начнете понимать, насколько они на самом деле информативны и полезны.

Преимущества

Со временем вы можете обнаружить, что ваши эмоции способны дать вам лучшее понимание сложных обстоятельств. Например, если вы видите, как кто-то подвергается травле, и ощущаете, что это нечто «плохое» – и даже чувствуете гнев, – эмоция может и не побудить вас к конкретному действию. Однако, если вы определите свою реакцию более точно, например «праведный гнев», это может привести к тому, что вы, скажем, сообщите об инциденте либо вмешаетесь, чтобы помочь жертве.

Эмоции – это информация. Научитесь осознавать их и определять со все большей точностью и ясностью ― и со временем вы будете лучше понимать, как они влияют на ваши решения и поступки.

Дополнительные материалы

• Tame Reactive Emotions by Naming Them // Mindful. URL: www.mindful.org/labels-help-tame-reactive-emotions-naming

• Atlas of Emotions. URL: atlasofemotions.org

Неделя 2. Проживание сложных эмоций

Много лет назад, когда я начала учить подростков осознавать эмоции, я быстро поняла, что они совершенно неверно истолковывают понятие «управление эмоциями». Суть не в том, чтобы бороться со своими эмоциями за власть, как предположил один ученик, представив, как побеждает их на боксерском ринге. Речь скорее о том, чтобы заботливо держать эмоцию в руках – словно маленькую птицу или нечто дорогое и хрупкое.

Уверенность в том, что эмоции бывают плохими, и (зачастую) сопутствующая стратегия их подавления, как показывают исследования, связаны с такими душевными состояниями, как депрессия и тревога (Ford, Gross 2019).

Так как же проживать свои эмоции и выражать их, не чувствуя себя побежденным в борьбе за «власть»? Стоит начать с их осознания.

Путь решения проблемы

Учитесь просто наблюдать за своими эмоциями, и вы разовьете способность не поддаваться им ― а вместе с осознанием эмоций придет и их принятие. Вам может не нравиться то, что вы испытываете, но, переживая это, вы можете быть добрее к себе. Игнорируя или подавляя чувство вины, грусти или стыда, вы обрекаете себя на дальнейшие страдания, а признание этих эмоций помогает снизить их интенсивность.

Один из наиболее эффективных способов наблюдения за эмоциями и их принятия – это писать о них. Облекая эмоции в письменную форму, вы психологически дистанцируетесь от них, в то время как они все равно находятся рядом с вами. Выражать эмоции письменно просто – пишите в течение 10–20 минут подряд, не задумываясь о грамматике и правописании, а просто изучая то, что вы переживаете в описываемой вами стрессовой ситуации.

Если вы ведете дневник, то, возможно, уже прибегали к письму как способу распознавания сильных эмоций. Называя эмоцию, вы уже создаете между ней и собой некоторую дистанцию, и она отчасти утрачивает свою интенсивность. Исследования подтверждают, что называние эмоции может снизить активность миндалевидного тела, эмоционального центра мозга, а также активизировать деятельность префронтальной коры – отдела, связанного с планированием и контролем импульсивных реакций (Lieberman et al. 2007). Наблюдения исследователей за работой мозга взрослых людей, называющих эмоции в процессе письма, показали, что влияние этого процесса на префронтальную кору и миндалину через три месяца вызывает улучшение физического состояния, снижение уровня депрессии и повышение удовлетворенности жизнью (Memarian et al. 2017).

Наверное, вас не удивит, что наши учащиеся реагируют подобным же образом – подавляя или выражая эмоции. Как показали 212 исследований с участием 80 000 детей и подростков, отчуждение, подавление и отрицание эмоций приводят к ухудшению психологического здоровья (Compas et al. 2017). В то же время учащиеся, практикующие целенаправленное экспрессивное письмо, то есть описывающие сложные ситуации, размышляющие над трудными эмоциями и советующие другим, как справиться с ними, в целом отличаются лучшим душевным здоровьем (Torre, Lieberman 2018).

Действие

На этой неделе, если вам случится пережить стресс по поводу той или иной ситуации, постарайтесь не заглушать свои эмоции. Пишите об этой ситуации несколько раз в течение недели, по 10–20 минут; возможно, изучая свои мысли и чувства по этому поводу, вы будете что-то добавлять, менять формулировки. Можете писать о нескольких разных событиях – как вам удобней.

Вопросы для размышления

Снова достаньте дневник и опишите в нем свой опыт экспрессивного письма. Что вы заметили в процессе? Снижалась ли интенсивность переживания, когда вы определяли, что вы чувствуете и почему?

Преимущества

В ходе одного исследования, когда учителя писали об эмоционально заряженных ситуациях, возникающих со школьниками, ученые обнаружили, что повторное описание того или иного события снижало у педагогов ощущение беспомощности и интенсивность негативных эмоций в адрес учащихся и ситуации. Те же учителя впоследствии отмечали, что чувствуют себя более уверенно и способны справиться с ситуациями, возникающими в классе (Tal et al. 2019).

Исследования, проводимые в течение нескольких десятилетий, убеждают в том, что люди, пишущие о сложных ситуациях, чувствуют улучшение как физического здоровья – например реже посещают врачей и имеют более здоровую иммунную систему, – так и душевного, что предполагает в том числе снижение уровня депрессии и тревоги, а также повышение удовлетворенности жизнью (Pennebaker 2018). Мы все можем только выиграть от того, что «разрешим себе чувствовать» и создадим безопасное пространство для выражения своих эмоций. Учась определять и описывать свои переживания, мы частично лишаем их власти над нами – а это помогает принимать более правильные решения каждый день.

Дополнительные материалы

• Brackett M. Permission to Feel: Unlocking the Power of Emotions to Help Our Kids, Ourselves, and Our Society Thrive

• Research Matters: A ‘Write’ Way to Address Trauma // Educational Leadership. URL: www.ascd.org/el/articles/research-matters-a-write-way-to-address-trauma

Неделя 3. Работа с гневом

Многие из преподавателей – женщины. Как складываются их отношения с гневом? Ведь считается, что учитель должен быть «хорошим» человеком независимо от пола, не так ли? Мы занимаемся этой работой, потому что любим людей. Так что же нам делать со своей фрустрацией, раздражением или – не побоюсь этого слова – яростью?

Прежде всего полезно узнать, почему большинство людей злятся. Мы испытываем гнев в следующих случаях (Farouk 2010):

• когда ощущаем угрозу своей безопасности («С этими учениками мне как-то не по себе»);

• когда ощущаем отсутствие возможности что-то делать («Вся эта возня с бумагами мешает мне заниматься преподаванием»);

• когда нам кажется, что кто-то или что-то заслуживает осуждения («Это „профессиональное развитие“ – пустая трата времени, все это совершенно бесполезно для меня»);

• когда мы уверены в несправедливости или неоправданности чего-либо («Без этих материалов больше половины моих учеников ничего не добьются»).

В 2010 году 52 учителя начальных классов по просьбе Шаалана Фарука отслеживали свои «ситуации гнева» в течение двух недель, и в результате были выделены два основных типа учительского гнева. Во-первых, это импульсивно выражаемый «ограниченный» гнев: он чаще всего направлен на учащихся, когда педагогу кажется, что достичь поставленной цели невозможно, и он ощущает разочарование или чувство вины – например, видя, что усилия, потраченные на ученика, оказались бесполезны.

Во-вторых, учителя испытывали в адрес взрослых, например родителей или коллег, так называемый накапливаемый гнев, который выражается не сразу, а долго закипает внутри. Этому виду гнева часто сопутствуют стыд, ощущение угрозы и чувство несправедливости.

Итак, как же работать с гневом?

Путь решения проблемы

Чем опасен гнев? Исследователи связывают с ним снижение уверенности в своих силах (Burić et al. 2020). Когда мы ощущаем угрозу своему учительскому авторитету или способности хорошо выполнять работу, мы с высокой вероятностью впадаем в гнев. Гнев выражается различными способами в зависимости от того, кем мы видим себя по отношению к окружающим нас людям – учащимся, коллегам, родителям, руководству (Meloy-Miller et al. 2018). «Вредоносный» гнев является результатом нездорового восприятия себя – либо слишком значимыми, либо наоборот. Мы либо «раздуваем» ситуацию и реагируем агрессивно («Я найду способ отомстить им»), либо «сдуваемся» и прячем свой гнев («Возможно, я заслуживаю такого отношения»).

С другой стороны, возможен и «благотворный» гнев – в случае более уравновешенного восприятия себя относительно других (Meloy-Miller et al. 2018). Например, если я понимаю, что ученик, повышая тон и говоря дерзости, не угрожает мне, а демонстрирует свое бессилие, я могу отреагировать с пониманием и помочь ему составить план работы над эссе, которое он не успевает сдать, или над посещаемостью занятий. Такой подход может способствовать разрешению конфликта, устранению проблемы и даже защите интересов ваших учеников (Meloy-Miller et al. 2018).

Теперь подумаем, как можно изменить ви́дение себя в отношениях с теми, кто вызывает наш гнев, чтобы он перестал быть вредоносным и стал более продуктивным и полезным. Есть несколько способов справиться с этой эмоцией – изучать триггеры, наблюдать за реакциями своего тела в состоянии гнева, пытаться отвлечься, брать тайм-аут, заниматься физическими упражнениями, осознанно наблюдать за гневом и применять техники расслабления тела. Все это полезные стратегии, но самый надежный метод борьбы предлагает когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) (Lee, DiGiuseppe 2017). Это умение постоянно замечать свои привычные мысли и убеждения и анализировать их влияние на эмоции и поведение. С точки зрения КПТ нам свойственны несколько видов иррационального мышления, называемых когнитивными искажениями:

• долженствование: «Этого не должно было случиться, и…»;

• катастрофизация (чрезмерное преувеличение): «То, что произошло, ужасно, я не могу этого вынести, и…»;

• персонализация: «Это все моя вина!»;

• предсказание судьбы: «Лучше уже не будет!»

Мне наиболее свойствен такой способ сдерживания гнева, как персонализация: «Это я виновата, что ученик расстроился; если бы я не говорила с ним так резко, конфликта бы не было». Также я очень склонна к катастрофизации с элементами предсказания: «Как они могли добавить мне столько бессмысленной бумажной работы, я и так без сил и никогда всего этого не переделаю».

Действие

Свойственно ли вам поддаваться влиянию одного из распространенных когнитивных искажений? Если вы не уверены в том, какие иррациональные убеждения имеете, попробуйте на этой неделе отслеживать и записывать то, что вы говорите себе каждый день – особенно в стрессовых ситуациях.

Вопросы для размышления

Отслеживая на этой неделе свои гневные мысли, обращайте внимание на то, как они отражают ваше ви́дение себя в отношениях с учениками, коллегами, администрацией и родителями. Есть ли возможность переформулировать эти утверждения так, чтобы почувствовать бо́льшую уверенность в себе и своей способности выполнять работу? Например: «Я хотела бы, чтобы этого конфликта не было, но он возник. Как мне вести себя дальше с этим учеником?» или «Возможно, это не только моя вина; вместо того чтобы винить себя или кого-то еще, я могу оценить факты и понять, что мы оба способствовали возникшему недопониманию».

Преимущества

Со временем можно научиться распознавать неправильные модели мышления и исправлять их. С более уравновешенной позиции можно направлять гнев ― эмоцию, которая побуждает к действию – таким образом, чтобы он приносил нам пользу. Исследователи отмечают многие преимущества такого выражения гнева – включая творчество, повышение качества работы и даже уровня оптимизма (Kashdan, Biswas-Diener 2014). Как сказала поэтесса Одри Лорд: «Гнев наполнен информацией и энергией… Точно направленный, он может стать мощным источником энергии для действия во имя прогресса и перемен».

Дополнительные материалы

• Eleven Anger Management Strategies to Help You Calm Down // Verywellmind. URL: www.verywellmind.com/anger-management-strategies-4178870

• What Are Cognitive Distortions? // Positive Psychology. URL: positivepsychology.com/cognitive-distortions

Неделя 4. Наслаждение позитивными эмоциями

Одна из моих подруг-учителей недавно опубликовала в социальной сети объемный список своих ежедневных обязанностей: планировать и вести занятия, ставить оценки, отвечать на письма учеников и родителей, писать отчеты, посещать собрания, консультировать… плюс еще более 20 пунктов. Она закончила длинный перечень конкретным вопросом, адресованным школьной администрации района: «Почему вы продолжаете напоминать мне о том, что нужно заботиться о себе и своих близких в эти трудные времена?» Это меня просто сразило.

Из-за постоянной нехватки времени, с которой сталкиваются многие учителя, забота о себе кажется не всегда возможной – особенно когда призыв к ней похож на очередную директиву руководства. Исследователи утверждают, что «дефицит времени» может быть одним из главных факторов эмоционального истощения и выгорания учителей (Jennings et al. 2013). Так как же сбавить обороты и научиться испытывать радость в условиях постоянной рабочей суеты?

Путь решения проблемы

Когда учителя испытывают положительные эмоции, такие как радость, удовлетворение или энтузиазм, они меньше подвержены стрессу и выгоранию, а также лучше ощущают свою состоятельность и эмоционально более устойчивы (Frenzel et al. 2009; Skaalvik, Skaalvik 2010). Специалист в области позитивной психологии Соня Любомирски утверждает, что практически наполовину (на 40 %) ощущение счастья зависит от того, что мы делаем каждый день (см. «Дополнительные материалы»).

Хорошая новость: есть простые способы побудить мозг уделять больше внимания событиям каждого дня, находя в них больше смысла. Множество исследований подтверждают, что, стараясь замечать и ценить позитивные переживания, мы ощущаем себя счастливее. «Наслаждение» позитивом позволяет замедлить темп жизни и качественно прожить положительные эмоции и опыт. Много говорится о том, как справляться с неприятными эмоциями, но исследования убеждают в том, что наслаждение позитивом переворачивает эту идею с ног на голову. Этот подход представляет собой стратегию эмоционального регулирования с фокусом на позитиве, результатом которой становится эмоциональный подъем. Активно переживая положительные эмоции, вы с большей вероятностью заметите, что в жизни происходит больше радостных событий, а также почувствуете душевный подъем – уже через три месяца (Tugade, Fredrickson 2007).

В ходе масштабных исследований Фред Б. Брайант и Джозеф Верофф определили несколько видов деятельности, способных усилить радость от позитивных событий в жизни (см. «Дополнительные материалы»). Вот лишь некоторые из них.

• Делиться позитивом с другими: предлагать людям разделить с вами положительный опыт и давать понять, как вы цените моменты совместного времяпрепровождения (то есть признавать ту радость, которую ощущаете, когда выходите на прогулку или пробежку с друзьями или коллегами).

• Запоминать хорошее: сознательно фиксировать и сохранять позитивные воспоминания, чтобы потом можно было вернуться к пережитому особенному опыту (например, я до сих пор храню яркие воспоминания о белых светильниках, темных стенах и художественном оформлении «Поэтического кафе», созданного моими учениками старших классов, где мы вместе наслаждались их творчеством).

• Тренировать чувственное восприятие: концентрироваться на своих чувствах, отвлекаясь от других стимулов окружающей среды (например, наслаждаться ароматом свежемолотого кофе, ощущая горячую чашку в руках, смакуя богатый вкус и тепло жидкости, попадающей в горло).

• Поздравлять самих себя: гордиться своими достижениями, одновременно размышляя о результатах своих усилий и позитивном воздействии на других (например, станцевать победный танец, когда все ваши ученики сдадут экзамен по математике, или полюбоваться тем, как вы вдумчиво оценили такое большое количество работ).

• Выражать радость в поведении: усиливать красоту момента, смеясь или прыгая от радости либо словами выражая свое удовольствие (например, я люблю носиться по дому со своими ошалевшими кошками, издавая дурацкие звуки).

• Впитывать все происходящее в настоящий момент: расслабляться, сбавлять темп жизни и отпускать все мысли – быть в настоящем (то есть вместо того, чтобы проверять в перемену электронную почту, лучше насладиться чем-то вкусным, прогуляться по улице или сделать три длинных, глубоких вдоха-выдоха).

Наслаждаясь моментом, мы не только испытываем удовольствие, но и признаем его, продлевая радость этого мгновения. По мнению психолога Фреда Брайанта, со временем можно «приобрести навык» наслаждения.

Действие

На этой неделе наслаждайтесь вещами, которые доставляют вам радость. Выделяйте по несколько минут на проживание двух приятных впечатлений в день, стараясь продлить их как можно дольше. Например, не спеша насладитесь чашкой чая, теплой беседой с другом, объятием, звуком дождя и так далее.

Вопросы для размышления

Какими занятиями или событиями вы наслаждались? Каково было сосредоточиться и полностью присутствовать в моменте радости и удовлетворения? Опишите свой опыт в дневнике, снова с удовольствием переживая его.

Преимущества

Продолжая экспериментировать с различными стратегиями наслаждения моментом, поделитесь ими со своими учениками. Исследований о стратегиях наслаждения позитивом у учащихся не так много. Однако известно, что подростков особенно привлекают варианты «разделить позитив с другими» и «поздравить себя» (Chadwick et al. 2020). Также исследователи уверенно связывают душевный подъем учеников с переживанием его у учителя (Frenzel et al. 2009). Наслаждение позитивом дает прекрасную возможность продлить моменты радости как в классе, так и за его пределами. Ваша радость и энтузиазм будут заразительны.

Дополнительные материалы

• Bryant F. B., Veroff J. Savoring: A New Model of Positive Experience

• Lyubomirsky S. The How of Happiness: A New Approach to Getting the Life You Want

Месяц 2. Принимайте жизнь такой, какая она есть

Всякий раз, теряя себя, вы себя находите.

Адьяшанти

В течение многих лет обучения преподавателей каждое занятие я начинала с пятиминутки осознанного внимания, и поначалу многие студенты выражали неуверенность в своей способности просто понаблюдать за своими мыслями: «Эми, у меня не получается, я постоянно отвлекаюсь. Не могу перестать думать». Так в этом вся соль! Не нужно контролировать свои мысли – нужно просто наблюдать и отмечать их.

На самом деле почти 47 % времени мы где-то мысленно блуждаем. На основании исследования с участием 5000 взрослых из 83 разных стран Мэтью Киллингсворт и Дэниел Гилберт (Killingsworth, Gilbert 2010) утверждают, что «человеческий разум постоянно блуждает». И этот «блуждающий разум», как правило, «несчастлив». Всего несколько минут тишины могут породить вопросы, критику, сомнения и неуверенность. Мы вспоминаем, что сделали не так, и строим планы, как все «исправить». Мы раздумываем о возможных исходах ситуации и напоминаем себе о том, что постоянно не оправдываем собственных ожиданий.

Однако исследования говорят о том, что осознанное внимание ― практика непредвзятого восприятия настоящего момента ― может служить поддержкой душевного здоровья учителей и способствовать эмоциональной уравновешенности, одновременно повышая уровень сознательности, сосредоточенности, улучшая рабочую память, физическое здоровье и укрепляя веру в себя (Emerson et al. 2017; Jennings et al. 2013; Lomas et al. 2017; Roeser et al. 2013; Schussler et al. 2016). Так что в этом месяце мы сосредоточимся на восприятии своего опыта таким, каков он есть.

Неделя 5. Поддержание связи с самими собой

Случается ли вам чувствовать себя потерянными в потоке событий рабочего дня? Многим учителям кажется, что их энергия как бы рассеивается вовне, и им трудно ощущать собственное присутствие в дневной суете («Где я? Я все еще здесь?»). В этом случае полезно сделать паузу, чтобы восстановить связь со своим телом («А, вот он я. Ступни на полу, голова поднята, плечи назад, дыхание ровное»).

Педагогическая профессия требует способности применять множество разных навыков одновременно – не говоря уже о сверхчеловеческом умении «видеть затылком». Любой, кому приходилось преподавать более нескольких часов, знает, что это требует бдительности и гибкости каждое мгновение, каждый день. Всегда есть какие-то конкурирующие приоритеты, голоса и требования.

В первый год педагогической деятельности мне иногда удавалось вырваться из школьной суеты во время обеденного перерыва, когда я на пять минут закрывала дверь кабинета, выключала свет и ложилась на спину – чтобы успокоить переутомленное тело. Моя жизнь была постоянно связана с потребностями, жизнями и историями 163 учеников девятых и десятых классов, и я понимала, что лучшее, что я могу сделать для себя, – это остановиться и несколько минут просто «побыть», прежде чем вернуться ко всем этим детям, которых я любила.

Даже сейчас мне может понадобиться несколько часов, чтобы прийти в себя от изнурительных или, наоборот, чрезмерно бодрящих часов преподавания. Вспоминая первые годы работы, я сознаю, что всегда интуитивно искала возможность вернуть равновесие. Я склонна слишком увлекаться своими мыслями, и возможность полежать на полу помогала мне восстановить связь с телом и успокоить нервную систему. Преподавание во многом физическая работа: мы постоянно двигаемся, подходим и удаляемся в процессе работы с учащимися. Так как же восстанавливать связь со своим телом?

Путь решения проблемы

В течение тех пяти минут релаксации на полу кабинета я, сама того не ведая, открывала для себя практику осознанного внимания. Она подразумевает осознанное пребывание в настоящем моменте с позиции доброты, любопытства и непредвзятости. В то время я довольствовалась одним ее аспектом – просто ощущением пребывания в своем теле. Аспекты доброты и любопытства появились позже – и до сих пор вызывают трудности («Итак, я здесь, и вот что я чувствую прямо сейчас: у меня болит плечо, в теле слабость, и я буду просто молча лежать и слушать свое дыхание»).

Одно из главных преимуществ «переживания присутствия» в своем теле и наблюдения за его реакциями заключается в возможности немного отвлечься от мыслей. Практика осознанного внимания позволяет сделать передышку в работе. Если постоянно что-то делать – бесконечно крутясь как белка в колесе, – можно потерять контакт со своей человеческой сущностью.

Если у вас нет возможности закрыть дверь кабинета и выключить свет посреди учебного дня, можно сделать кое-что еще. В своей книге «Осознанное внимание для учителей» Патрисия Дженнингс (см. «Дополнительные материалы») описывает способ восстановления связи с собой в течение дня – когда вы готовитесь к началу урока, следите за дискуссиями в группах учеников или чередуете виды деятельности. Она называет этот подход «выравниванием». В положении стоя найдите в своем животе центр тяжести (примерно на шесть сантиметров ниже пупка и три сантиметра вглубь) и сфокусируйтесь на этой точке, одновременно ощущая, как ваши ступни твердо стоят на земле. Использовать эту технику можно в любой момент, когда вам потребуется вернуть эмоциональное равновесие и подготовиться к ответным действиям (а не просто реакции) на какой-либо вызов.

Если вам хочется включить короткие, но качественные сеансы связи со своим телом в повседневную жизнь, выделите на это несколько минут в обеденный перерыв, в любое свободное время в начале или конце рабочего дня. Сбавьте темп и мысленно обратитесь ко всему телу – отмечая любое напряжение в нем и одновременно отвлекаясь от потока мыслей.

Действие

На этой неделе попробуйте ежедневно проводить короткие сеансы сканирования тела. Для этого желательно лечь на спину и осознанно переводить внимание поочередно с одной части тела на другую, расслабляя одну зараз. Например, сосредоточив внимание на голове, расслабьте мышцы лица, затем перенесите внимание на шею, потом на плечи и так далее вплоть до кончиков пальцев на ногах. Аудиозапись медитации «сканирования тела» можно найти по адресу: http://www.newharbinger.com/49791. Более длительный сеанс можно провести перед сном.

Вопросы для размышления

Практикуя на этой неделе восстановление связи с телом, где вы замечали напряжение, запишите в дневнике свои впечатления от мысленного контакта с частями тела, в которых отмечается напряжение или расслабление. Что вы чувствовали по завершении короткого сеанса сканирования? Ощущаете ли какие-либо изменения в телесных ощущениях, мыслях или эмоциях?

Преимущества

Из всех практик осознанного внимания сканирование тела самая популярная – она же является отличным способом начать осваивать навыки осознанного внимания. Сканирование тела позволяет отвлечься от мыслей и сосредоточиться на физических ощущениях.

Интероцепция – это способность точно определять ощущения, которые возникают в теле. Со временем этот чувственный навык можно развить. По результатам одного из исследований, взрослые, которые практиковали сканирование тела по 20 минут в день в течение восьми недель, развили навыки интероцепции. Они могли более четко ощущать свое сердцебиение и более точно определять другие ощущения (Fischer et al. 2017). Эта способность – ключ к психологическому благополучию. Ощущая себя более ясно – в данном случае обостренно переживая собственное присутствие с помощью чувств, – мы ощущаем больше контроля в своей жизни (Farb et al. 2015). Регулярное сканирование тела поможет снизить стресс и тревогу и даже существенно облегчить симптомы депрессии (Corbett et al. 2019). Подобные практики (наряду с успокаивающим дыханием, концентрацией внимания и релаксацией) могут быть особенно полезны учителям при столкновении с конфликтным поведением учащихся в классе (Haydon et al. 2019). В конечном итоге, сознательно тренируя способность наблюдать за тем, что происходит, с любопытством, непредвзятостью и добротой, педагоги научатся более эффективно справляться со стрессом, дистанцируясь и испытывая меньше тревоги (Lomas et al. 2017).

Дополнительные материалы

• Jennings P. Mindfulness for Teachers: Simple Skills for Peace and Productivity in the Classroom

• A Three-Minute Body Scan to Cultivate Mindfulness // Mindful Magazine. URL: www.mindful.org/a-3-minute-body-scan-meditation-to-cultivate-mindfulness

• Body Scan for Sleep // Greater Good in Education. URL: ggie.berkeley.edu/practice/body-scan-for-sleep

Неделя 6. Наблюдение за своими эмоциями

Я всегда была человеком крайне чувствительным, склонным переживать за этот мир всей душой и телом. А вам это знакомо? Вы глубоко проживаете эмоции? Если так, как вы с этим справляетесь?

Исследователь эмоций Джеймс Гросс определяет эмоциональное регулирование как «процессы, при которых индивидуум влияет на то, какие эмоции ему испытывать, когда испытывать, как проживать и выражать их» (Gross 1998, 275). Если мы пытаемся регулировать эмоции и скрываем их за счастливой (или хотя бы нейтральной) маской, мы занимаемся эмоциональным трудом – «управлением эмоциями с целью создания публично наблюдаемого выражения лица и тела» (Hochschild 1983, 7).

Способность учителей регулировать свои эмоции может быть связана с удовлетворенностью работой (Brackett et al. 2010). Эмоциональный труд требует усилий и может привести к выгоранию – а также стрессу, истощению, проблемам с физическим здоровьем и ощущению фальши (Hochschild 1983; Taxer, Frenzel 2015). Результаты исследований также показывают, что, когда учителя подавляют свои эмоции или демонстрируют те, которых не испытывают (что называется, «делают хорошую мину»), в итоге попадают под влияние более негативных чувств, таких как тревога, гнев и фрустрация (Lee et al. 2016).

Итак, где же золотая середина? Как нам научиться переживать свои эмоции, не поддаваясь им? Как избежать истощения, связанного с привычкой притворяться перед учениками и коллегами, и не падать без сил на диван уже к обеду?

Путь решения проблемы

На прошлой неделе вы осваивали умение осознавать свое тело и чувственный опыт. Теперь же мы сосредоточимся на обширном и сложном внутреннем мире – эмоциональном ландшафте каждого дня. Когда мы не осознаем происходящее во внутреннем мире, он начинает диктовать нам, как взаимодействовать с другими и реагировать – не предоставляя особого выбора в этом плане. Переживая трудные эмоции, мы порой не всегда их даже полностью осознаем, но если мы начнем активно тренироваться в наблюдении над ними, то сможем гораздо легче справляться со стрессом. Открыться собственным эмоциональным переживаниям может показаться рискованным, но будет легче, если развивать самообладание.

Один из ключевых навыков осознанного внимания – это самообладание: способность позволять чувственным и эмоциональным переживаниям приходить и уходить, не подавляя и не пытаясь их избежать (Young 2016). Также это способность не отождествлять себя с данным опытом, то есть не воспринимать его как часть своей личности. Вот как, например, выражается самообладание: «Ладно, сейчас я злюсь; я ощущаю это в теле здесь и здесь и буду наблюдать, как гнев движется по моему телу, но не стану ему поддаваться».

Когда мы молча наблюдаем за действующими в нашем теле эмоциями со стороны, в головном мозге что-то происходит: меняются механизмы его активизации. При появлении сильных эмоций, вроде страха, и реагировании на них активизируется миндалина, однако по мере освоения навыков осознанного внимания этот отдел мозга, как правило, становится менее активен и в нем снижается плотность серого вещества. Кроме того, после обучения осознанному вниманию становится более активной префронтальная кора (отдел мозга, отвечающий за планирование, эмоциональное регулирование и принятие решений) (Goldin, Gross 2010; Hölzel et al. 2011).

Помимо существенных изменений в работе мозга, практика осознанного внимания улучшает способность ориентироваться в эмоциях и регулировать их. Взрослые, практикующие осознанное внимание, становятся более гибкими и способными к адаптации – в том числе к принятию эмоций такими, как они есть; они обычно быстрее восстанавливаются после переживания тяжелых эмоций и меньше страдают (Roemer et al. 2015).

Действие

Вот короткий план действий по наблюдению за своими эмоциями на этой неделе. Аббревиатура RAIN[1] (предложенная 20 лет назад Мишель Макдональд) поможет вам запомнить этот простой алгоритм, адаптированный и популяризированный психологом и преподавателем Тарой Брах (см. «Дополнительные материалы»).

1. Признавайте происходящее («В груди становится тесно, по телу разливается жар»).

2. Позволяйте этому опыту просто быть таким, какой он есть («Я расстроен – смущен, раздражен, даже испытываю стыд, – и это нормально»).

3. Наблюдайте с доброжелательностью, интересом и заботой («Когда я чувствую это чаще всего? Почему? Эта реакция похожа на те, что я до сих пор испытывал в данной ситуации? Как я могу позаботиться о себе прямо сейчас?»).

4. Практикуйте естественное осознание, стараясь не отождествлять себя с этим опытом («Я ощущаю это в своем теле, и это пройдет. Не нужно поддаваться этой эмоции – пусть просто будет как есть»).

Проходите эти четыре этапа поочередно хотя бы раз в день. Делайте паузу, чтобы понаблюдать за ощущениями в своем теле. Принимайте их как есть. Заботливо спрашивайте себя: «Что происходит?» И наконец, практикуйте самообладание – наблюдайте за эмоциями, не погружаясь в них.

Вопросы для размышления

Какие ощущения вызывает прохождение перечисленных выше этапов? Замечаете ли изменения в интенсивности эмоций? Запишите в дневнике, какой из четырех этапов оказался для вас наиболее трудным и почему.

Преимущества

Делая шаг назад, чтобы понаблюдать за происходящим в эмоциональном теле, можно научиться немного абстрагироваться от своих чувств. Чем больше я практикую осознанное внимание, тем лучше у меня получается плыть по волнам своих эмоций – а не тонуть в них.

Результаты множества исследований осознанного внимания у педагогов показывают, что эта практика оказывает положительный эффект на их психологическое здоровье, способность к эмоциональной регуляции, повышает работоспособность и улучшает физическое самочувствие, в том числе качество сна (Frank et al. 2015; Klingbeil, Renshaw 2018; Lomas et al. 2017). Практика осознанного внимания также может быть эффективна для снижения остроты ощущения дефицита времени и стресса (Jennings et al. 2013). Результаты других исследований говорят о том, что навыки эмоционального регулирования – включая осознание, признание и понимание эмоций – могут стать ключевым фактором в снижении стресса и повышении социальной и эмоциональной компетентности учителей при работе в классе (Emerson et al. 2017).

Чем полезно осознанное «Я» в школьных отношениях? Его преимущество в том, что осознанное внимание улучшает способность устанавливать контакт с учениками. Когда мы меньше заняты борьбой со своими эмоциями, наша способность к эмпатии и состраданию растет (Lavy, Berkovich-Ohana 2020). Поэтому, практикуя осознанное внимание, мы раскрываем свой потенциал, чтобы относиться к другим более дружелюбно, спокойно и заботливо (Klingbeil, Renshaw 2018).

Дополнительные материалы

• Brach T. Radical Compassion: Learning to Love Yourself and Your World with the Practice of RAIN

• Practice the RAIN Meditation with Tara Brach // Mindful Magazine. URL: www.mindful.org/investigate-anxiety-with-tara-brachs-rain-practice

Recognize (признавайте), Allow (позволяйте), Investigate (наблюдайте, исследуйте), Natural awareness (естественное осознание); слово rain означает «дождь» и легко запоминается. ― Здесь и далее примеч. пер.

Неделя 7. Наблюдение за своими мыслями

Более 15 лет назад я начала осваивать практики осознанного внимания, поскольку была профессионалом и в области беспокойства: всю свою жизнь я страдала от тревоги и накручивания себя. Мой суетливый разум регулярно этим грешит – пробегая по собраниям, назначенным на следующую неделю, и подливая масла в огонь мыслями о задачах на целый месяц; а затем носится взад-вперед, размышляя о сложных отношениях с коллегой.

Те из нас, кто страдает от чрезмерного беспокойства и накручивания себя, испытывают и проблемы со сном, что в итоге сказывается на здоровье и общем благополучии (Clancy et al. 2020). И конечно, по мере возрастания нагрузки в школе, по данным исследований, учителям становится все сложнее психологически дистанцироваться от работы. Мысли о работе проникают сквозь тонкие границы между работой и домом, просачиваясь и в личную жизнь (Türktorun et al. 2020).

Когда поздно вечером одолевает тревога, я, к счастью, научилась прибегать к практике осознанного внимания, и это оказывает успокаивающий эффект на мой неуемный и уставший разум. Осознанное внимание помогает снизить уровень беспокойства и интенсивность накручивания себя – тех видов мыслительной деятельности, которые связаны с депрессией (Parmentier et al. 2019).

Путь решения проблемы

Результаты многих исследований указывают на то, что осознание – то есть внимательное отношение к окружающей среде и собственным мыслям, чувствам и эмоциям – один из основных факторов психологического благополучия, и соответствующий навык можно развить с помощью мысленных тренировок (Dahl et al. 2020). Внезапно обнаруживая, что действуем на автопилоте – когда как наш разум более чем активен, – мы переживаем состояние, которое исследователи называют «метаосознание». Просто признание своих мыслей или эмоций может помочь в той или иной степени дистанцироваться от внутренней суеты.

Но одно дело просто отвлекаться мыслями, и совсем другое ― накручивать себя, то есть предаваться как будто неуправляемым, навязчивым тревожным мыслям (Parmentier et al. 2019). Подобно раздражающей песне, которую никак не удается выкинуть из головы, мысль (или целый ряд мыслей) о негативном опыте неустанно мучает нас: «Зачем я это сделала? Как это сказалось на моих коллегах? Будут ли они относиться ко мне так же, как раньше?»

«Неадекватные» размышления могут представлять собой масштабные суждения о том, кто вы и как себя чувствуете, что может приводить к отрицательным обобщениям («Я плохой учитель; я ненавижу свою работу»). При этом исследователи связывают осознанное внимание с «адекватными» размышлениями – более конкретными мыслями о негативном событии, с фокусом на практических моментах и подробностях. Другими словами, можно рассмотреть трудные отношения с коллегой более объективно – вместо того чтобы придавать им слишком большое значение и переживать за возможные последствия (Heeren, Philippot 2011).

Когда я узнала, что осознанное внимание способно изменить образ мыслей, то совсем не удивилась. Практикуя его, мы регулярно возвращаем фокус на осязаемое «здесь и сейчас», в настоящее. И что еще более важно, так тренируется любопытство – в противовес критической оценке мыслей.

Есть и еще хорошие новости! В ходе одного исследования ученые обнаружили, что педагоги, которые участвовали в экспериментах по обучению осознанному вниманию, со случайным распределением в контрольные группы, меньше предавались тревожным мыслям о работе, находясь дома (Crain et al. 2017). В результате учителя сообщали о том, что больше и лучше спят по будням, меньше подвержены бессоннице и находятся в лучшем настроении.

Действие

Учитывая вышесказанное, попробуйте на этой неделе две разные практики осознанного внимания. Каждая из них – открытое осознание или сосредоточенное внимание – развивает разные навыки (Zajoncs 2016).

Начните с открытого осознания. В данном случае вам нужно всего несколько минут спокойно называть и отпускать мысли, возникающие в сознании. Наблюдайте за тем, как они приходят и уходят (проплывают, как облака над головой). Наблюдая за мыслями, называйте их: «размышление», «интерес», «планирование» или «воспоминание» – или как вам будет угодно. Это не означает, что вы ни разу не задержитесь на какой-то из них чуть дольше: «Когда я закончу выставлять оценки?» или «Почему мне сегодня так хочется спать?» – но суть в том, чтобы дать этой мысли просто пройти через сознание, открыто воспринимая и все остальные, приходящие и уходящие.

Если окажется, что вам не нравится наблюдать за мыслями, называя их, можете задаться иной целью и использовать метод сосредоточенного внимания. В этом случае нужно сфокусироваться на конкретном объекте, отвлекающем от мыслей. Например, сосредоточиться на своих ощущениях, делая 10 вдохов и выдохов, либо направить внимание за пределы своего тела – например на пение птицы за окном или шум дорожного движения. Опять-таки это не значит, что вы не должны замечать своих мыслей во время вдохов и выдохов или сразу после того, как послушаете пение птицы. Основная цель заключается в том, чтобы спокойно и беспристрастно возвращать внимание – снова и снова – к дыханию или звуку. Эта успокаивающая практика его перенаправления лежит в основе практики осознанности.

Вопросы для размышления

Каковы были преимущества каждого метода и с какими трудностями вы столкнулись, практикуя открытое осознание и сосредоточенное внимание на дыхании или звуке? Один из способов привлек вас больше другого? Почему? Опираясь на эти вопросы, поразмышляйте о своем опыте в дневнике.

Преимущества

Лично мне наблюдения за мыслями вполне достаточно для того, чтобы предотвратить надвигающийся ментальный хаос; однако, когда я уже в самой гуще этого хаоса и вовсю накручиваю себя, я чаще всего прибегаю к технике сосредоточенного внимания – стараюсь направить внимание на что-то другое: дыхание, телесные ощущения или звуки. Со временем практика осознанного внимания обеспечивает способность лучше дистанцироваться от происходящего внутри. Хотя эта практика сама по себе является «внутренней» работой или «мысленным обучением», она позволяет развить более гибкий и адекватный подход к жизни и отношениям в целом.

Результаты множества исследований доказывают, что одно качество, или способ бытия, с наибольшей вероятностью обеспечивает счастливые и успешные отношения (особенно с членами семьи и романтическими партнерами). Вам уже интересно?

Итоги 174 исследований с участием более 44 000 взрослых людей показывают, что ключом к успешным отношениям является психологическая гибкость (Daks, Rogge 2020). Что она означает? Быть более открытыми и способными к принятию другого, осознавать происходящее в настоящий момент, реже заниматься накручиванием себя (сюрприз, сюрприз!) и уметь абстрагироваться от ситуации, чтобы рассмотреть ее контекст. Звучит знакомо?

Вот и доказательство того, что психологическую гибкость можно развить, в том числе с помощью практик осознанного внимания.

Дополнительные материалы

• A Meditation on Observing Thoughts, Nonjudgmentally // Mindful Magazine. URL: www.mindful.org/a-meditation-on-observing-thoughts-non-judgmentally

• Mindful Breathing for Adults // Greater Good in Education. URL: ggie.berkeley.edu/practice/mindful-breathing-for-adults

Неделя 8. Развитие осознанного внимания к другим

Многие ваши коллеги наверняка закатывают глаза, когда слышат выражение «осознанное внимание». Эта практика уже окончательно упростилась до очередного популярного тренда? Превратилась в способ борьбы со стрессом? В метод управления поведением учащихся? Ван Гордон и Шонин (Van Gordon, Shonin 2020) заявляют, что осознанное внимание в современной западной интерпретации выглядит в лучшем случае как просто «обучение вниманию».

Более того, практикующие осознанное внимание, выступая с критикой популяризации этой практики, заявляют об опасности того, что она может превратиться в очередную эгоцентричную прихоть (Baer 2015) – и на то есть основания. Я представляю себе главного персонажа телешоу «Миллиарды», сидящего ранним утром в одиночестве на коврике для йоги – спокойно медитирующего перед тем, как снова целый день жить по жестоким законам корпоративного мира. Если рассматривать осознанное внимание просто как внутренний инструмент, средство для достижения определенной цели, то будет сложно увидеть в нем способ сблизиться друг с другом.

Путь решения проблемы

Несмотря на мое (очень западное) образование исследователя, который следит за результатами и преимуществами «вмешательств» в виде практики осознанного внимания, я понимаю и воспринимаю ее как повседневный опыт и общий настрой – как способ взаимодействия с жизнью и окружающими. Сий Ин Чен и Кристиан Х. Джордан (Chen, Jordan 2020) недавно изучали эффективность двух подходов к обучению осознанному вниманию – один из них был сосредоточен на этике человеческих отношений, а другой был более техническим и упрощенным. В обеих группах участники занимались одним тем же – развивали навыки наблюдения за дыханием, телесными ощущениями и эмоциями. При этом в этической группе с учащимися говорили о человеческой близости и взаимозависимости, подчеркивая то, как важно не причинять вреда и выражать доброжелательность и благодарность другим людям. Чен и Джордан выяснили, что те взрослые участники, которые получали подобные этические инструкции, выражали бо́льшую готовность жертвовать на благотворительность.

Осознанное внимание – это не просто индивидуальная практика или опыт; это понятие охватывает богатую традицию общественного взаимодействия и единения. Результаты исследований указывают на то, что простые практики осознанного внимания способны помочь изменить самый искаженный образ мыслей (Lueke, Gibson 2014; Parks et al. 2017). Когда мы больше настроены на окружающий мир, лучше сознаем происходящее, мы можем сознательно выбирать способ взаимодействия друг с другом. Практика осознанного внимания позволяет отслеживать гендерные, возрастные и расовые предрассудки, которыми мы руководствуемся в данный момент, – помогая не делать поспешных выводов и проявлять больше беспристрастного любопытства к другим.

В ходе другого сенсационного исследования Таня Сингер и ее коллеги изучали влияние различных видов практики осознанного внимания (как индивидуальных практик развития внимания, так и парных и групповых практик, развивающих навыки активного слушания) на уровень стресса и общего благополучия участников. Ее команда выяснила, что интерактивные практики (целенаправленное сострадание и попытки принять точку зрения другого) способствовали индивидуальным улучшениям здоровья (включая снижение стресса) и повышению уровня сострадательности и ощущения социальной взаимосвязанности (Singer, Engert 2018).

Результаты двух крупных исследований с применением практик разного уровня интенсивности демонстрируют позитивную связь навыков осознанного внимания и социально ориентированного поведения, то есть проявления доброжелательности и альтруизма (Donald et al. 2019), а также соответствующих эмоций, например эмпатии и сострадания (Luberto et al. 2018). Каким образом осознанное внимание способствует доброжелательности? Оказывается, что у учителей, прошедших обучение осознанному вниманию, меняется отношение ко времени. Умение сбавлять темп и делать паузы в потоке повседневных дел может изменить социально-эмоциональную динамику во взаимодействии с учащимися и способствовать формированию более позитивной, дружелюбной атмосферы (Mackenzie et al. 2020).

Действие

На этой неделе посвящайте по несколько минут тому, чтобы лучше осознать свою связь с другими. Вспомните кого-то из коллег или учеников, представьте их лица. Какой опыт роднит вас с этим человеком или людьми? Вы питаете похожие надежды? Испытываете те же эмоции? Представьте, как эти люди радуются. Вспомните об их сильных сторонах и увлечениях. Беспристрастно, с любопытством подумайте о том, как могли бы узнать их лучше. Аудиозапись этой практики можно найти по адресу: http://www.newharbinger.com/49791.

Вопросы для размышления

Подумав в течение нескольких минут о своих учениках или коллегах, потратьте еще некоторое время на то, чтобы ответить на следующие вопросы: какую роль они играют в вашем классе или школе? Как они относятся к другим? Чему вы у них учитесь? Замечаете ли какие-то изменения в своем отношении к ним сейчас? На протяжении следующей недели?

Также на данном этапе задайтесь вопросом: как вы видите осознанное внимание вообще? Считаете ли вы эту практику «путем» – то есть способом общения с собой и миром, поиском мудрости? Или вы видите ее (по крайней мере сейчас) больше «инструментом» – полезным для повышения качества вашей жизни при постоянном использовании?

Если вы согласны с тем, что это способ «принимать жизнь такой, какая она есть», то как вы могли бы практиковать осознанное внимание в повседневной жизни, чтобы лучше замечать – не только себя, но и окружающих вас людей?

Преимущества

Практика осознанного внимания способна изменить наше отношение к ученикам и улучшить качество преподавания. Исследователи уже выяснили, что осознанное внимание положительно сказывается на общем благополучии педагогов и на их социально-эмоциональной компетентности, что может способствовать более благоприятному взаимодействию учителей и учеников и более позитивному опыту обучения в школе (Jennings, Greenberg 2009).

Молодые учителя, которые практиковали осознанное внимание около двух месяцев, продемонстрировали более уверенные навыки преподавания и работы в классе, чем те, кто не проходил эту практику (Hirshberg et al. 2020). Еще одна группа учителей после нескольких недель такой практики сообщила, что им стало проще позитивно воспринимать трудных в общении учащихся – и легче их прощать (C. Taylor et al. 2016).

Безусловно, при изложении открытых исследователями преимуществ осознанного внимания мы сталкиваемся и с весьма прагматичным подходом: «Что это даст мне и моим ученикам?» Да, можно назвать эту практику «инструментом», но очень важно помнить, что в итоге она повышает осознанность повседневного взаимодействия с миром, становясь образом жизни.

Я глубоко убеждена, что, если вы хотите освоить навык осознанного внимания и научить ему других, очень важно этого сильно хотеть ― для себя и своей жизни. Если мы научимся быть действительно внимательными к ученикам и коллегам – по какому бы ложному пути мы до этого ни шли, если мы будем стремиться быть открытыми, любопытными, добрыми и способными принять, мы сможем изменить наши отношения и обстановку в школах.

Дополнительные материалы

• I See You. Everyone Matters // Greater Good in Education. URL: ggie.berkeley.edu/practice/i-see-you-everyone-matters

• Practicing Mindfulness in Groups: Nine Activities and Exercises // PostivePsychology. URL: positivepsychology.com/group-mindfulness-activities

• Cultivating Awareness and Resilience in Education (CARE). URL: createforeducation.org/care

• Mindful Schools. URL: www.mindfulschools.org

Месяц 3. Замечайте хорошее

Мир полон волшебных вещей, терпеливо ждущих, когда наши чувства станут острее.

Уильям Батлер Йейтс

Моя работа в последнее время буквально валила меня с ног – я ощущала себя ничтожной, измученной, недооцененной, беспомощной и деморализованной. Почему? Бумажная волокита, бюрократия, неудобные и неэффективные системы коммуникации. Конечно, я в этом не одинока – другие преподаватели разделяли мои мрачные настроения: «Недостаток уважения». «Родители винят меня в неуспеваемости ребенка». «Оценки». «Руководство». «Собрания, нехватка времени, планирование каждый вечер, никакой поддержки со стороны родителей».

В водовороте постоянных обязательств перед другими и бумажной работы довольно сложно посмотреть на ситуацию шире. Когда я чувствую, что перегружена и ухожу в себя, я понимаю, что пришло время расширить кругозор – выйдя на свежий воздух, занявшись своими увлечениями и любуясь тем в жизни, что вызывает восторг. В этом месяце мы будем учиться смотреть вокруг и наслаждаться красотой мира.

Неделя 9. Развитие любопытства

В фильме 1986 года «Выходной Ферриса Бьюллера» учитель экономики старших классов (его играет Бен Стейн) стоит перед аудиторией с ничего не выражающим лицом, читая лекцию занудным гнусавым голосом. Каждые несколько секунд он прерывает свою речь простым вопросом: «[То-то, то-то]… Ну, кто подскажет?»

Дальше мы видим пустые лица учеников: кто-то сидит с раскрытым ртом, кто-то смотрит на учителя взглядом, полным ненависти и недоверия, а один периодически засыпает, пуская слюни на парту. В подростковом возрасте я хорошо понимала этих школьников, и меня смешил (а позже пугал) образ этого учителя, похожего на живого мертвеца. Атмосфера в классе была гнетущей.

Я вспоминаю своего учителя биологии в колледже – он буквально светился, когда рассказывал о насекомых. В то время эта тема меня совсем не увлекала, но его энергия была заразительна. Его напор, его восхищение своим предметом и веселое любопытство будоражили всю большую аудиторию и разжигали мой интерес.

В том, что касается любопытства и вашей любви к преподаванию, какими вы себя видите? Вы чувствуете страсть к тому, чему учите? В вашей речи проскакивает искра интереса? Или ваш огонь еле тлеет?

Мы хотим, чтобы ученики проявляли любопытство, но как насчет нас самих? При всех жизненных трудностях и при том, сколько сил уходит на проверки, отметки и попытки соответствовать множеству требований, как вам удается испытывать радость познания нового? У вас, как и у всех, есть способность быть любопытными и получать от этого энергию и радость.

Путь решения проблемы

Любопытство имеет множество граней – это не просто отдельная черта. Вместо того чтобы спрашивать себя, ощущаете ли вы любопытство, попробуйте выяснить, как оно проявляется. Тодд Кашдан и его команда (Kashdan et al. 2018) определили следующие пять конкретных видов любопытства.

• «Радостное изучение»: такое любопытство наполняет ощущением восторга перед миром – например, когда вы путешествуете в новое место, выяснили происхождение нового слова либо занимаетесь геокэшингом[1] или наблюдением за звездами.

• «Необходимость выяснить»: в этом случае вас увлекает поиск информации для заполнения пробелов в знаниях – например, при подготовке к уроку по естествознанию или когда созданный вами робот «протянул ноги», в буквальном смысле. Что вам нужно знать, чтобы починить его? (Этот вид называется «реакция на депривацию».)

• «Социальное любопытство»: вам хочется больше узнать о другом человеке, и вы наблюдаете за ним, говорите с ним – например, пытаясь понять, что может рассмешить вашего нового друга, или задавая осторожные вопросы молчаливому ученику, выясняя его интересы.

• «Принятие тревоги»: вы переносите любой дискомфорт, который может доставить новый опыт, и он вас не останавливает – например, когда вы смело начинаете танцевать хип-хоп или водить гоночный автомобиль, хотя никогда раньше этого не делали. (Этот вид называется «устойчивость к стрессу».)

• «Поиск острых ощущений»: вы идете на риск, потому что наслаждаетесь новым и волнующим опытом – например, когда переворачиваете парты и превращаете кабинет истории в декорации «окопной войны» либо впервые катаетесь на сноуборде или водных лыжах. В этом случае вы не просто терпите тревогу – она подпитывает ваше любопытство.

Знаком ли вам какой-либо из перечисленных видов любопытства? Если да, то вы уже наверняка пользуетесь его преимуществами. Если нет, у вас столько всего впереди! Исследователи связывают любопытство с естественной мотивацией. Любопытные люди также могут быть более оптимистичными и целеустремленными, имея четкие кратко- и долгосрочные цели. А добившись цели, поставленной с искренним желанием научиться, вы одновременно способствуете стабильному повышению уровня общего благополучия.

Химия нашего мозга меняется при возникновении любопытства, что позволяет учиться и запоминать информацию (Gruber et al. 2014). Исследования подтверждают, что любопытные люди, как правило, более игривы, склонны к эмоциональному самовыражению, открыты, не придирчивы и хорошо переносят тревогу (Kashdan et al. 2013; Sheldon et al. 2015).

Действие

Если вам хочется выяснить, какой вид любопытства вам более свойствен, пройдите опрос Тодда Кашдана, ссылку на который можно найти в «Дополнительных материалах». Затем подумайте, какой навык вам хотелось бы освоить, чем увлечься. Например, можно сходить в кафе, чтобы понаблюдать за тонкостями социальной динамики. А может, вам всегда хотелось попробовать прыгнуть с тарзанки. Быть может, у вас не получится попасть в Грецию на этой неделе, но можно «прогуляться» по улицам Афин с помощью уличных камер сервиса «Гугл мэпс». Выделите немного времени на то, чтобы полюбопытствовать, – и вперед.

Вопросы для размышления

Изучив или попробовав что-то новое, опишите свои ощущения. Если ваш новый интерес пробудил в вас волнение, то как вы чувствовали себя до, во время и после этого опыта? А если вы решили заняться новым хобби, что послужило мотивацией к этому? Что можно вынести из этого опыта, чтобы поощрить учеников тоже проявлять любопытство? Как можно предоставить им бо́льшую свободу исследования – в классе, на игровой площадке и за их пределами?

Преимущества

Исследования указывают на то, что степень любопытства зависит от степени независимости и свободы выбора (Schutte, Malouff 2019). Мы, преподаватели, можем создать в своей жизни больше пространства для радостного изучения мира. Если бы мы чуть меньше времени тратили на сухую статистику и больше посвящали узнаванию нового вместе с коллегами, разве не стали бы наши совещания более увлекательными? Как мог бы общий фокус на любопытстве изменить атмосферу в школе и воодушевить учащихся и педагогов?

Луи Пастер сказал: «Умение интересоваться и задавать вопросы – первый шаг разума к открытию». Приветствуя в себе и своих учениках все виды любопытства, мы не только дарим себе радость узнавания нового, но и даем возможность самовыражения через уникальные идеи и увлечения всем, кто учится и работает в нашей школе.

Дополнительные материалы

• Five-Dimensional Curiosity Scale. URL: www.toddkashdan.com/toddkashdan/wp-content/uploads/2018/02/Curiosity-5DC-measure-Kashdan-et-al.-2017.pdf

• Kashdan T. Curious? Discover the Missing Ingredient to a Fulfilling Life

Игра для туристов, в которой одни ищут тайники, спрятанные другими, с помощью спутниковых навигационных систем.

Неделя 10. Общение с миром природы

Этим зимним утром я чувствую какое-то особое волнение: после бесконечных месяцев самоизоляции во время пандемии я стала больше ценить те минуты, которые провожу на улице каждый день. Эта затянувшаяся пауза (вроде домашнего ареста) вынудила меня заметить, что большинство из нас вообще склонны проводить время в помещении.

Решая ежедневные проблемы, мы переходим из здания в здание, от задачи к задаче, в режиме дефицита времени, в котором постоянно живет большинство учителей (Jennings et al. 2013). Результаты одного масштабного исследования говорят о том, что 90 % людей проводят в помещении около 22 часов в сутки, а каждый шестой почти никогда не выходит на улицу (Westermann 2019).

Но вставая из-за рабочего стола, чтобы 5 – 10 минут прогуляться по окрестностям, я вижу, как резвый ротвейлер пытается допрыгнуть до поющих над ним птиц (в то время как владелец старается сдержать его поводком). Потом я стою под своим любимым дубом и осознанно ощущаю, как легкие наполняются свежим прохладным воздухом – и это так приятно.

Я не одинока в своей потребности общения с природой; вот что говорят другие преподаватели: «Я бы совсем пропал, если бы не выходил на природу». «Прогулки на свежем воздухе позволяют мне сохранять душевное равновесие и наслаждаться настоящим моментом – особенно по выходным, когда я пытаюсь восстановить силы». «Мой главный совет всем учителям: чтобы избежать выгорания – ежедневно выбирайтесь на природу».

Путь решения проблемы

Что происходит с нашим мозгом, когда мы общаемся с природой? Исследователи Стэнфордского университета не выявили никаких изменений в деятельности мозга участников эксперимента, которые гуляли в городской среде. А вот прогулки на свежем воздухе вызывали снижение активности в зоне префронтальной коры, связанной с фокусированием на себе и навязчивыми мыслями (Bratman et al. 2015a). В ходе другого исследования участники с мобильными ЭЭГ-датчиками, проходя через три различные территории (две городские и одну природную), отмечали снижение уровня недовольства, возбуждения и озабоченности проблемами; при движении в зеленой зоне их состояние больше напоминало медитативное, а когда они покидали это пространство, уровень озабоченности снова повышался (Aspinall et al. 2015). Другими словами, данные ЭЭГ указывали на то, что на природе люди больше расслаблялись.

По-видимому, когда мы находимся на природе, наше внимание переключается таким образом, что появляется возможность расслабиться. Поскольку в городской среде (с ее стремительным темпом жизни, толкотней и необходимостью следить за тем, чтобы не попасть под машину) мы часто «настороже», исследователи предполагают, что пребывание за городом включает иную форму внимания. Природная среда предлагает нам приятные сенсорные стимулы (ароматы растений, красивые виды, журчание ручьев), которые мягко переводят наше внимание в более свободный режим, позволяющий ненадолго ослабить привычные ограничения. Давая себе передышку от срочных дел, требующих концентрации, на природе мы можем набраться сил, чтобы впоследствии проявлять более сознательное и стратегическое внимание (Berman et al. 2008).

Кроме того, исследования указывают на то, что опыт общения учителя с природой определяет его отношение к занятиям с учащимися на свежем воздухе (Blatt, Patrick 2014). Другими словами, время, проведенное на природе (даже в детстве), может повлиять на ваши предпочтения в организации занятий. Насколько вы цените общение с природой? И какую роль она играет в школьной жизни ваших учеников?

Честно говоря, я сама, хоть и выросла за городом и сейчас живу близко к природе, всегда сомневалась в том, стоит ли выводить учащихся (детей, подростков и взрослых) за город, опасаясь, что они будут отвлекаться и перестанут слушать меня. Однако один из ведущих исследователей в этой области сообщает о совершенно ином влиянии естественной среды на способность к обучению. В результате одного эксперимента Мин Куо и ее команда (Kuo 2018) выяснили, что на природе учителям проще вовлечь учащихся в процесс обучения и реже приходится «возвращать» их к работе (то есть делать паузу, чтобы заново привлечь внимание к учебной задаче).

Время, проведенное на природе, также способствует улучшению социально-эмоционального благополучия учащихся. Например, учащиеся с низкой самооценкой, которые чувствуют себя в классе изгоями, после участия в программе обучения на свежем воздухе сообщают о статистически значимых изменениях самовосприятия – наряду с улучшениями эмоционального саморегулирования, повышением сплоченности коллектива и уровня доверия друг другу (White 2012).

Основываясь на анализе большого количества данных, Куо и ее коллеги (Kuo 2019) предполагают, что природа создает более спокойный контекст для обучения, что снижает стресс и улучшает способность к концентрации, одновременно потенциально повышая удовольствие от процесса обучения и интерес к нему.

Действие

Время, проведенное на природе, способствует улучшению здоровья и ощущению счастья (Richardson et al. 2016). Прогулки по лесу помогают расслабиться, активизируя парасимпатическую нервную систему (отвечающую за отдых и пищеварение) и снижая активность симпатической (запускающей реакцию борьбы или бегства) (J. Lee et al. 2014).

Поэтому я предлагаю вам по возможности проводить время в лесу (либо рядом с растениями). Не спешите, обращайте внимание на свои чувственные впечатления. Можете сосредоточиться на определении звуков, которые слышите (включая тишину), отмечать все цвета и формы вокруг себя и глубоко дышать, вдыхая ароматы растений.

Вопросы для размышления

Что вы видите, слышите, осязаете, обоняете и даже чувствуете на вкус на свежем воздухе? Что вы замечаете в себе, находясь в природном пространстве? Ощущаете какие-либо физиологические изменения? Что вы замечаете в себе после прогулки на природе? Можно ли ежедневно проводить на улице чуть больше времени? Как это сделать и куда вы могли бы пойти?

Преимущества

Является ли общение с природой фундаментальной психологической потребностью? Исследования утверждают, что людям (независимо от культуры, возраста и социально-экономического статуса) полезно проводить время в естественных условиях в противовес урбанизированным пространствам. Более половины населения земного шара живет в городах, и исследователи полагают, что контакт с природой способен улучшить душевное здоровье и психологическое функционирование (Bratman et al. 2015b).

Прогулки на свежем воздухе, пребывание в естественной природной среде – и даже просмотр изображений природных объектов – могут обеспечивать когнитивные и аффективные улучшения (Berman et al. 2008; Bratman et al. 2015b). Например, после 50 минут прогулки на лоне природы (в противовес городской среде) у людей наблюдается улучшение рабочей памяти, уменьшение тревоги, склонности накручивать себя, они испытывают меньше негативных эмоций.

А если вы живете в большом шумном городе, даже короткие встречи с природой, например в городском парке, уже помогают снимать стресс. Ученые из Финляндии обнаружили, что участники эксперимента, проводившие время на природе, испытывали меньше стресса (у них был ниже уровень кортизола в крови). И чем естественнее среда, тем лучше: участники того же исследования после пребывания в дикой лесной местности отмечали значительный восстанавливающий эффект даже после завершения эксперимента (Tyrväinen et al. 2013).

Ученики и учителя – все мы – могут позволить себе восстановить силы и душевное равновесие, проводя хотя бы немного времени на природе. Зачастую совсем простые вещи помогают нам лучше сознавать и ощущать себя живыми – тяжелые волны океана, нежный шепот ветерка, холодный свет луны. Моя любимая поэтесса Мэри Оливер напоминает нам: «Внимание – наш непрестанный и усердный труд».

Дополнительные материалы

• Noticing Nature // Greater Good in Action. URL: ggia.berkeley.edu/practice/noticing_nature

• What Happens When We Reconnect with Nature // Greater Good. URL: greatergood.berkeley.edu/article/item/what_happens_when_we_reconnect_with_nature

• The ‘Indoor Generation’ and the Health Risks of Spending More Time Inside // USA Today. URL: www.usatoday.com/story/sponsor-story/velux/2018/05/15/indoor-generation-and-health-risks-spending-more-time-inside/6102890020

Неделя 11. Наслаждение красотой

Отрывок из романа Тони Моррисон «Самые голубые глаза» живо отпечатался в моей памяти, когда я впервые прочла его в колледже – и я много раз возвращалась к нему все эти годы. Пикола Бридлав – молодая чернокожая девушка, жаждущая признания, того, чтобы ее считали хорошей и красивой в мире, который «насмехался над ее уродством»: «Пикола стояла немного в стороне от всех… Казалось, она ушла в себя, сложилась, как крыло… Я хотела раскрыть ее, изменить ее привычную форму, разогнуть ее сгорбленную спину, заставить выпрямиться и выплюнуть то страдание, что она носила внутри и которое сквозило в ее взгляде».

Эта книга, эта сцена и этот момент до сих пор волнуют меня – как блондинку с голубыми глазами – гораздо больше, чем бурные дискуссии и обсуждение политики расовой справедливости. Такова сила искусства – оно способно затронуть наши сердца глубже, сокровенней. Оно пробуждает в нас человеческое и объединяет нас. Однако в реальном мире мы не всегда так видим или чувствуем; многие из нас идут по жизни привычным шагом – часто упуская возможности для близости и отношений. Как человек и преподаватель, я сознаю, как опасно может быть не замечать – и упускать то, что находится прямо перед глазами. Как научиться видеть, узнавая факты или созерцая происходящее с нами?

Путь решения проблемы

Слово «созерцание» подразумевает выбор пространства для наблюдения. Ученый и писатель Артур Зайонкс (Zajoncs 2016) разделяет понятия знания и созерцания. Понятие знание (восприятие) отражает раннюю стадию обучения, в то время как созерцательное вовлечение со временем приводит к более целостному внутреннему усвоению знаний.

Живя в рациональном мире, мы часто теряем контакт со своим телом, чувствами и окружающей средой. Однако, сделав паузу для того, чтобы сознательно сосредоточиться на других – как предметах, так и людях, – мы соблюдаем то, что психолог Марк Фриман (Freeman 2015) называет «этикой внимания». Мы отрешаемся от своего эго и применяем более целостный, эмпирический подход к обучению и пониманию, что может способствовать личностному развитию.

Как это выглядит на деле? Например, существует практика «разглядывания», которая задействует зрение для обогащения опыта взаимодействия с объектом и постепенно способствует изменению взгляда на мир и самих себя.

Одна из моих любимых историй о «разглядывании» связана с Джоанной Зиглер из Центра созерцательного сознания в обществе, которая целый семестр каждую неделю водила своих студентов в Вустерский музей искусств. Она предлагала им сесть перед одной и той же картиной и ответить на один и тот же простой вопрос: «Что вы видите?» (см. «Дополнительные материалы»).

Так студенты учились управлять своим рассеянным вниманием, раз за разом возвращая его к картине – 13 недель подряд! Зиглер говорит, что отношение студентов к картине менялось от ненависти до любви, по мере того как у них развивалось своего рода уважение к ней. Со временем они научились избавляться от предвзятости и пристрастности, просто наблюдая, «видя» и «разглядывая» это произведение искусства. Что еще более важно, она отметила трансформацию внимания студентов в более глубокое чувство заботы об этой картине. Зиглер убеждена, что забота – «основа нравственности».

Действие

На этой неделе выберите произведение искусства (картину или скульптуру), природный объект (растение) либо фотографию с чьим-то лицом на фоне природного ландшафта – и по несколько минут в день просто смотрите на это, задаваясь вопросом: «Что я вижу?»

Вопросы для размышления

Как ваше отношение к этому объекту или произведению искусства меняется на протяжении недели? Опишите свой опыт «разглядывания».

Преимущества

Теперь, когда вы осваиваете «разглядывание» как одну из форм созерцания, стоит подумать о том, как подобные практики могли бы улучшить процесс повседневного обучения для ваших учеников и коллег. Созерцательное обучение подразумевает практики, развивающие навыки осознания себя и своей связи с миром (Jennings 2008).

Виды деятельности, предполагающие концентрацию внимания, например занятия йогой и практики осознанного внимания, воздействуют на структуры мозга, связанные с эмоциональным регулированием и когнитивным контролем, включая такие функции, как рабочая память, импульсный контроль и причинно-следственное мышление. Практикуя созерцание, вы обеспечиваете снижение уровня стресса, повышение самосознания, улучшение саморегуляции и даже эмпатии и сострадания (Roeser, Zelazo 2012; Shapiro et al. 2015).

Будущие учителя, регулярно выполнявшие в ходе обучения упражнения на созерцание, признавали ценность возможности «поддаться любопытству» во время групповых сеансов. Им понравилось участвовать в неспешном непринужденном диалоге в атмосфере взаимной поддержки и сотрудничества – когда каждый вносил свой вклад в общее понимание (Pelech, Kelly 2017).

Чем больше я практикую созерцание, тем лучше ощущаю себя внутри и тем более внимательна к окружающему миру. Без сомнения, Генри Дэвид Торо хорошо понимал, почему стоит тратить время и силы на глубокое ви́дение: «Мудрость не оценивает, она рассматривает. Нужно долго смотреть, прежде чем начнешь видеть». Я хочу по-настоящему видеть и жить в этом мире. Я хочу видеть своих учеников – и чтобы они были видимы мне.

Я думаю, описание Пиколы Бридлав в романе Тони Моррисон стало началом моего пути созерцания еще в колледже – я, как читатель, разглядывала ее, и до сих пор разглядываю, видя в ней то хорошее, чего нет во многих других персонажах книги. Профессор Джоанна Зиглер убеждена, что, практикуя разглядывание, мы начинаем лучше понимать, что ценно в искусстве, природе и жизни: «Это основа этического сознания, формирование этической позиции».

Дополнительные материалы

• Beholding // The Center for Contemplative Mind in Society. URL: www.contemplativemind.org/practices/tree/beholding

• Contemplation and Creativity // Greater Good in Education. URL: ggie.berkeley.edu/collection/contemplation-and-creativity

• Mindful Seeing for Elementary Students // Greater Good in Education. URL: ggie.berkeley.edu/practice/mindful-seeing-for-elementary-students

Неделя 12. Познание восторга

Просмотр канала «Нетфликс» вчера вечером дал столь необходимую мне возможность отвлечься от сосредоточенной и самоуглубленной работы.

Видели ли вы документальный фильм 2020 года «Мой учитель-осьминог»? Измученного и эмоционально истощенного кинематографиста Крейга Фостера тянет к океану, у которого он проводит почти год, заведя дружбу с осьминогом. В начале года он занимался тем, что плавал под водой, изучая морскую растительность в районе Западного Мыса в Южной Африке. Именно там он встретил самку осьминога, которая просто покорила его своим умом, чувствительностью, сложной системой защиты и выносливостью. К концу года этой преданной дружбы автор фильма почувствовал себя более живым, чутким к миру и людям, в том числе к своему сыну.

Возможно, у вас нет времени на плавание среди водорослей и дружбу с морским животным, но как часто вы позволяете себе выйти за рамки привычного опыта – чтобы подумать о бескрайних глубинах океана? О невероятной скорости света? О возможности жизни на других планетах?

Путь решения проблемы

«Восторг – это переживание присутствия чего-то масштабного, превосходящего все, что вы знаете о мире», – говорит исследователь Дакер Келтнер (Keltner 2016b). Испытывая восторг, вы ощущаете себя частью гораздо более масштабной и сложной реальности (Chen, Mongrain 2020). Психологи также утверждают, что восторг – это эмоциональная реакция, которая помогает обнаружить пробелы в своих знаниях (McPhetres 2019), подпитывая таким образом любопытство и интерес.

Когда вы становитесь очевидцем чего-то «потрясающего», вы также с большей вероятностью видите себя в «коллективном контексте» (Shiota et al. 2007). Другими словами, вы склонны определять себя как человека определенной культуры, члена сообщества или причастного к важному делу. Или, по выражению Крейга Фостера в его фильме, ощущаете, что вы «часть этого мира – а не его гость».

С учетом всего этого может возникнуть вопрос: что же обычно вызывает восторг? Когда Мишель Шиота и ее команда (Shiota et al. 2007) спрашивали об этом студентов университета, те в основном описывали красоты природы и общение с искусством или музыкой. Даже высокая степень «мастерства» или «добродетели» способна вызвать восторг (Keltner 2016b). Например, ощущение полного восторга могут вызвать прогулки к водопаду, посещение музея или рок-концерта; точно так же может потрясти работа архитектора, изобретателя или даже общественного активиста.

По данным самых последних исследований, чтобы пережить восторг, вовсе не обязательно находиться в присутствии чего-то (природы или искусства) – его можно вызывать и собственным воображением, а также с помощью воспоминаний (Chen, Mongrain 2020). Можете вспомнить, когда видели нечто, что потрясло вас или наполнило ощущением чуда (ночь на природе под звездами или вид из окна самолета)? Или, быть может, вы представляли, что испытывает ученый или математик, которому удалось разработать сенсационную теорию или вывести магическую формулу?

Действие

Дакер Келтнер (Keltner 2016b) «прописывает» восторг для ежедневного благополучия. Каждый день на этой неделе находите время для того, чтобы испытать его. Вот несколько рекомендаций.

• Посмотрите вызывающее восторг видео об искусстве, музыке или потрясающих красотах природы (например, Colossal Art [www.thisiscolossal.com] или документальный сериал «Планета Земля» [www.bbc.co.uk/programmes/b006mywy]).

• Уделите время тому, чтобы описать опыт, вызвавший ваш восторг.

• По возможности совершите короткую прогулку по окрестностям, замечая (всеми чувствами) растения или впечатляющие здания вокруг (если это будет в городе). Откройтесь ощущению величия окружающего мира.

Вопросы для размышления

Теперь возьмите дневник и запишите в нем ответы на следующие вопросы: что вы чувствуете, занимаясь чем-то из перечисленного? Ощущаете какие-либо изменения в теле? Меняется ли положение вашего тела? Какие эмоции возникают? Какие мысли или вопросы наполняют сознание? Вы ощущаете связь с другими? Чувствуете прилив творческого вдохновения? Испытываете любопытство?

Преимущества

Исследования показывают, что восторг может быть полезен как для разума, так и для тела. Ученые связывают его с более позитивным настроем, усилением ощущения связи с другими людьми и повышением уровня критического и творческого мышления, а также его гибкости (S. Allen 2018a; Chirico et al. 2018); кроме того, восторг способствует меньшей подверженности воспалению, что может быть признаком укрепления иммунной системы (Stellar et al. 2015).

Восторг может быть полезен даже в отношениях. Когда вы думаете о чем-то большем, более сильном и впечатляющем, вам сложнее фокусироваться на себе и выше вероятность того, что вы протянете руку другому. Исследования доказывают, что люди, испытывающие восторг, проявляют бо́льшую щедрость и отзывчивость, а также им, по сравнению с другими, более свойственны «социальные эмоции», такие как сострадание (Piff et al. 2015).

Теперь, научившись ежедневно испытывать восторг, стоит подумать о том, как это происходит у ваших учеников. Легко представить малыша, завороженного первым снегом или наблюдением за муравейником. Что происходит со способностью испытывать восторг, когда дети начинают ходить в школу? Киран Иган (Egan 2014) предлагает несколько способов поддерживать учеников в «бодром и оживленном» состоянии духа во время занятий. Можно сделать основой обучения искренние вопросы и беседы, знакомить с историями людей «с выдающимися качествами», где главный персонаж проявляет их в преодолении трудностей, – а можно просто попробовать взглянуть на знакомый предмет, вроде палочки или цветка, с неожиданной стороны.

Возможно, всем нам нужен какой-то толчок, чтобы открыть глаза на потрясающий мир вокруг. Много лет назад, вскоре после смерти дедушки, мне приснился сон, в котором он сказал мне: «Эми, нужно смотреть вверх» (думаю, в буквальном и переносном смысле). Он сказал, что я провожу слишком много времени, углубившись в себя, занятая своими мыслями, – и что на свете еще столько всего, что нужно увидеть и сделать. И он был прав.

Переживание восторга помогает увидеть жизнь за пределами непосредственно происходящих событий. В мире много страданий, но красоты в нем не меньше. Смотрите вверх, смотрите вокруг, замечайте хорошее – и делитесь им с другими.

Дополнительные материалы

• Eight Reasons Why Awe Makes Your Life Better // Greater Good. URL: greatergood.berkeley.edu/article/item/eight_reasons_why_awe_makes_your_life_better

• What Is Awe? // Greater Good. URL: greatergood.berkeley.edu/topic/awe/definition