Kitobni o'qish: «Помирись с едой. Как забыть о диетах и перейти на интуитивное питание»

Научный редактор Н. Богданкевич

Редакторы А. Киреева, М. Прилуцкая

Главный редактор С. Турко

Руководитель проекта Е. Кунина

Дизайнер Д. Изотов

Художественное оформление и макет Ю. Буга

Корректоры А. Кондратова, Е. Чудинова

Компьютерная верстка М. Поташкин

Иллюстрация на обложке Getty Images

© Елизавета Гильман, 2022

© ООО «Альпина Паблишер», 2022

* * *

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

От автора

Скорее всего, вы взяли эту книгу в руки потому, что волнуетесь о своем питании. Прежде чем съесть апельсин, вы прикидываете, сколько в нем сахара. Время от времени, обычно 1 января или «с понедельника», клянетесь не есть сладкого, соленого и жареного. Или под настроение чередуете интервальное голодание с низкоуглеводной диетой, пытаясь понять, что же все-таки лучше. Вы подписаны на десяток специалистов по питанию в Instagram, с интересом читаете новости от британских ученых и, возможно, уверены, что единственный здоровый рацион питания – это палеодиета (вегетарианство, кетодиета, сыроедение, и т. д.). Одним словом, вы убеждены, что за питанием нужно следить, не позволять себе «лишнего» и придерживаться строгих правил.

На языке науки все это называется нарушением пищевого поведения. Чтобы вам было чуть поспокойнее, сразу скажу, что вы не одиноки: тревожные, противоречивые отношения с едой в современном мире стали нормой. Приблизительно 50–75 % женщин¹ делят продукты на плохие и хорошие, пробуют на себе модные диетические концепции, тревожатся о съеденном и испытывают моральные страдания при виде свежего круассана. Разнообразные признаки нарушения пищевого поведения были обнаружены у 61 % девочек и 28 % мальчиков². До 35 % людей, однажды попробовавших ограничивать себя в еде, становятся патологически зависимы от диет, а 25 % из них рано или поздно доходят до настоящего расстройства пищевого поведения³. Пугающая цифра, не так ли? Особенно если представить, что анорексия или булимия начались с невинного желания похудеть на размерчик.

Я предлагаю посмотреть правде в глаза. Постоянно быть на диете – это жалкий способ существования. В жизни, где все подчинено мыслям о правильных продуктах и жесткому спортивному режиму, не остается места для спонтанности, яркости и счастья.

Не поймите меня неправильно, дисциплина – это важно. Она помогает достигать поставленных целей и дает некоторое чувство безопасности и стабильности в нашем штормовом мире. Но когда мы настраиваем себя на чрезвычайно жесткую диету или изматывающий спортивный режим, мы лишаем себя шанса пробовать что-то новое, мечтать по-крупному, в конце концов, наслаждаться жизнью.

День на диете прожит зря, если весы не показали минус 400 г или съедено больше калорий, чем планировалось. Поход в ресторан с друзьями становится мукой, если в меню одна только пицца. Отпуск напоминает армию: еда по часам, чемодан забит протеиновыми батончиками, в 21:00 надо быть в кровати – иначе можно «все испортить». Диеты снижают не только вес, но и качество жизни!

Я призываю вас подумать, от чего вы действительно отказываетесь, когда садитесь на диету. Редко это просто картошка и майонез. Диета отнимает у нас способность общаться, расслабляться, наслаждаться моментом, да еще и пытается контролировать нашу жизнь!

Я знаю, потому что сама через это прошла. В моих натянутых отношениях с едой были периоды подсчета калорий, исключения из рациона целых групп продуктов, отказ от глютена, сахара, муки, молока, масла. Я была на низкоуглеводной, потом на высокоуглеводной диете, придерживалась вегетарианства, сыроедения. Хотя я занималась с тренером в зале пять раз в неделю, мне было трудно решиться съесть кусочек арбуза – ведь от него «зальет пресс». Я ходила в зал через не могу, лишь бы не чувствовать вину, что пропустила тренировку. При этом все свое свободное время я посвящала еде: изучала блоги о питании, готовила по рецептам с тэгом #правильноепитание, читала книги (к сожалению, в основном запугивающие и демонизирующие еду).

Таким образом, мое увлечение нутрициологией началось как часть истории нарушения пищевого поведения. Интерес и мотивация к учебе исходили только из желания похудеть и иметь ярко выраженный пресс. Более того, когда я начала учиться на нутрициолога, мои отношения с едой были испорчены настолько, что однажды после работы, вместо того чтобы пропустить ужин, я обнаружила себя на Трафальгарской площади с пакетом конфет. Уже пустым, разумеется. Тогда я не понимала, почему сорвалась, сегодня знаю – это типичная реальность «диетчика».

Я рассказываю о себе, потому что не хочу, чтобы, читая эту книгу, вы чувствовали стыд или страх осуждения. Проблемы с едой в современном мире есть у многих, если не у большинства. Но мы редко говорим об этом или просто не осознаем проблему. Наличие диплома диетолога, кстати, не защищает от неадекватных отношений с пищей. Часто даже наоборот: чем больше знаешь о еде, тем хуже отношения с ней. Согласно исследованиям, среди диетологов и нутрициологов часто встречаются случаи орторексии (болезненная зацикленность на «здоровом» питании) и жесткого контроля рациона. Например, среди 636 американских диетологов каждый второй имел риск развития орторексии и 13 % – риск развития расстройства пищевого поведения⁴. А среди медицинских работников симптомы орторексии нашли у почти 45 % опрошенных⁵.

Я смогла наладить отношения с едой, только когда перестала сидеть на диетах и начала практиковать осознанное питание. Поверьте, сначала я тоже со скепсисом относилась к советам: «Слушай себя, ни в чем себе не отказывай и все будет хорошо». Однако после досконального изучения научных исследований мое мнение поменялось. Я начала питаться согласно сигналам голода и насыщения, реагировать на потребности моего тела. Занималась спортом только тогда, когда действительно хотела этого и тренировка была в радость. И самое главное – я перестала думать о еде как о проблеме. Да, я прошла период набора веса, но это было необходимо, как минимум, чтобы вернуть месячные. Ах да, я не сказала? У меня пропали месячные на год или больше, что неудивительно при низком проценте жира в организме и жестком дефиците калорий. Со временем цикл восстановился, мой вес стабилизировался: после набора он снизился и установился там, где моему телу, да и мне, сейчас комфортно. Наконец у меня появилось больше свободного времени и места в голове, которая теперь не была забита мыслями о еде.

И все же книга не обо мне. Книга о том, как здорово жить в мире, где еда – это просто еда, а не враг, культ, испытание или наказание.

Миру плевать, какая у вас талия. Но ему нужны люди, которые знают себе цену и не боятся быть собой. Женщины, которые будут отстаивать то, что правильно, и бороться с тем, что неправильно. Миру нужны люди, которые не стыдятся своего голода и не оправдываются, съев кусок торта. Миру нужны люди, которые уважают себя, не пытаясь втиснуться в узкие рамки стереотипов.

У каждого человека на планете есть полное право питаться без условий и ограничений и не наказывать себя за добавку. У каждого есть право выбирать ту еду, которую он действительно хочет.

Психологически очень сложно отказаться от диет. В конце концов, когда-то вам наверняка удавалось сбросить вес с их помощью. Но попробуйте найти хоть одно качественное исследование по похудению, участники которого смогли удержать результат через пять лет. Вместо того чтобы принести нам здоровье и стройность, диеты отнимают у нас лучшие годы и радость жизни. Мое предложение – попробуйте прожить один год без диет! Вы удивитесь, насколько лучше могут стать ваше тело и жизнь в целом.

В этой книге вы не найдете четкого плана питания, низкокалорийных рецептов, чудесных лайфхаков о расщеплении жира и детокс-протоколов. Но она поможет вам понять, как формируются отношения с пищей, как они нарушаются, а главное, что делать, чтобы вернуть все на свои места.

Здесь собраны практические советы и упражнения, помогающие вырваться из лап диет-индустрии.

● Пошаговая инструкция, как перестать переедать.

● Руководство по составлению меню без диетических шаблонов и ограничений.

● Советы по обретению баланса между здоровым питанием и свободой в питании.

● Инструменты сострадания и любви к своему телу, особенно когда это очень сложно или, кажется, даже невозможно.

Основные понятия

Чтобы во время чтения вам не приходилось гуглить новые для себя понятия, самые важные для нашего разговора термины я хочу объяснить сразу.

Нервная анорексия – расстройство пищевого поведения, при котором человек ограничивает себя в питании, испытывает панический страх по поводу набора веса и постоянно переживает насчет своей внешности. При анорексии нарушен образ тела, вес чрезмерно влияет на самооценку, человек отрицает проблему низкой массы тела.

Компульсивное переедание (приступообразное переедание) – расстройство пищевого поведения, которое характеризуется регулярными эпизодами поедания очень большого объема пищи до состояния сильного дискомфорта или боли, с чувством утраты контроля над собой. Человек ест, даже когда не чувствует голод. Такое переедание случается минимум раз в неделю в течение трех месяцев.

Нервная булимия – расстройство пищевого поведения, при котором эпизоды перееданий компенсируются рвотой, приемом слабительных, голоданием или изнуряющими тренировками. Такое переедание и компенсирующее поведение происходят в среднем минимум раз в неделю в течение трех месяцев.

Орторексия – нездоровая одержимость здоровой и «чистой» едой. Люди с орторексией поглощены планированием и приготовлением здоровой пищи и испытывают чувство превосходства над другими, когда придерживаются своей строгой диеты. Если анорексия, булимия и компульсивное переедание связаны с количеством еды, то при орторексии человека волнует качество еды.

Детокс (детоксикация) – это процесс разрушения и обезвреживания токсичных веществ. Печень, почки, кишечник, кожа и легкие работают круглосуточно и без выходных, способны бороться с токсичными веществами и выполнять нормальные процессы детоксикации. Никакая еда и никакие добавки не могут вывести больше токсинов из организма. Все самостоятельные «чистки» организма основаны на антинаучной идее о шлаках.

Боди-имидж (образ тела) – наши мысли, чувства и действия по отношению к своему телу. Это то, как вы видите себя, когда смотрите в зеркало. То, что вы думаете о своей внешности, как относитесь к своему телу, как чувствуете себя в своем теле.

Бодипозитив – это не просто любовь к своему телу. Это общественное движение ради позитивного отношения ко всем нам.

Нутрициология (nutrition science) – наука, которая занимается изучением влияния еды на физиологию человека. Включает изучение физиологии, биохимии, метаболизма, питательной ценности продуктов, усвоения микро- и макроэлементов, гормональных процессов, политики питания, национального здоровья. Также нутрициолог должен владеть знаниями медицинской статистики и эпидемиологии.

Нутрициолог – специалист (не врач), который занимается питанием человека, помогает менять пищевое поведение и выстраивать сбалансированный рацион. Рекомендации нутрициолога с научной степенью должны соответствовать этическим нормам и медицинским рекомендациям. Он должен постоянно подтверждать свою квалификацию. Нутрициолог отличается от диетолога тем, что не работает с больными людьми. Диетологи часто работают с пациентами со сложными заболеваниями, такими как диабет, пищевая аллергия, болезни кишечника, но могут работать со здоровыми людьми тоже.

Диетное поведение – это привычки, направленные на похудение, постоянный контроль и ограничение питания. Оно может привести к расстройству пищевого поведения. Признаки диетного поведения: постоянный подсчет калорий, деление еды на «плохую» и «хорошую», демонизация продуктов, привычка глушить чувство голода вместо того, чтобы сразу поесть.

Глава 1
Как еда стала сложной темой

Чтобы понять, почему простой вопрос «Что съесть на ужин?» для многих людей превратился в проблему, требующую экспертной помощи диетологов, нутрициологов и психотерапевтов, предлагаю посмотреть на историю отношений человечества с едой.

Эволюция оттачивала настройки мозга и биохимии человеческого тела миллионы лет. На протяжении всего этого невообразимо долгого периода условия жизни человека были стабильно непредсказуемыми. Чтобы добыть пропитание, приходилось много двигаться, но это не гарантировало, что ты ляжешь спать сытым. Голод был постоянным спутником нашего вида, и механизм запасания жира в любых непонятных ситуациях сформировался как единственный способ выживания. Нашим далеким предкам и в голову не пришло бы отложить кусочек сала на край тарелки: он блестит жирком, и интуитивно понятно, что он достаточно питателен, чтобы помочь пережить зиму и продолжить род. Ясное дело, никто из древних людей не волновался о размере порции, «правильном» времени для трапезы или сочетаемости продуктов: изобилия, переизбытка еды в их реальности не существовало.

Жизнь Homo sapiens кардинально изменилась лишь в последние 70 лет. Круглосуточные супермаркеты и две шоколадки по цене одной – к такому наш палеолитический мозг оказался не готов. Он не поспевает за прогрессом, который сам породил, и пока не сумел адаптироваться к новой реальности.

Представить, как жили люди хотя бы несколько тысяч лет назад, можно, глядя на племя хадза – популяцию охотников-собирателей на севере Танзании. Каждое утро, проснувшись на рассвете, они отправляются в дикую саванну охотиться на зебр, антилоп и других животных. За день они могут легко пройти от 16 до 25 километров. Для того чтобы собрать дикий мед, они взбираются на девятиметровые баобабы. Каждый день мужчины и женщины хадза делают больше физической работы, чем среднестатистический житель западных стран за неделю. По сравнению с нами выбор еды у них небольшой.

Их рацион состоит из мяса, овощей и фруктов, клубней, ягод, баобаба, а также значительного количества меда. От 15 до 20 % калорий они получают из меда – простого углевода. Вопреки евангелистам палеодиеты, охотники-собиратели едят много крахмалистых, сахаристых, богатых углеводами продуктов.

Реальность жителей больших городов выглядит иначе. Чтобы добыть экзотические фрукты с разных концов света, не говоря уж о простых хлебе или йогурте, достаточно встать с дивана и пройти метров 50 до ближайшего магазина. Но там на всякого обрушивается проблема выбора. Может показаться, что это лучше, чем ядовитая змея или хищник, как у танзанийцев, однако есть нюансы. Мучительные размышления, какой банан купить, органический или обычный, и правда ли дикая рыба лучше фермерской, тоже опасны для здоровья и жизни, так как грозят всевозможными невротическими расстройствами, повышением уровня ежедневного стресса и общей тревожностью.

Революция в сельском хозяйстве позволила людям выращивать любые продукты в любое время года. Благодаря технологиям мы научились существенно изменять биодоступность пищи, а также мастерски усиливать вкусы или маскировать ненужные оттенки. Биодоступность – это доля питательного вещества, которая переваривается, всасывается и метаболизируется. Проще говоря, «биодоступность» – это мера того, насколько легко питательное вещество усваивается организмом.

Но вместе с огромным разнообразием еды пришел и страх сделать неправильный выбор. Это порождает нужду во внешних правилах питания, которые давали бы чувство уверенности и спокойствия. В нашем мире люди охотно расстаются со свободой есть что вздумается в обмен на советы звезд и специалистов из интернета!

Это совершенно новый поворот в истории человечества. Желание ограничивать себя в еде прежде считалось приметой сумасшедших и религиозных фанатиков. Для остальных же мир был устроен логично. Получать достаточно пищи было сложно, а телесная полнота означала высокий социальный статус и такие же высокие шансы пережить неурожай или внезапную болезнь. Это не шутка: у людей с избыточным, по мнению традиционных калькуляторов, весом выше шансы на выздоровление после тяжелых болезней – рака легких⁶ и инсульта⁷. Оказывается, пациенты с инсультом, страдающие ожирением, имели на 46 % меньше шансов умереть после инсульта, чем пациенты с нормальным весом⁸. «Парадокс ожирения» – очень интересная тема для исследований и серьезный удар по душевному спокойствию тех, кто пропагандирует диеты⁹. Эта медицинская теория предполагает, что ожирение может быть защитным фактором для некоторых людей. Данные не указывают на то, что ожирение защищает от инсульта, ведь оно является признанным независимым фактором риска инсульта. Но исследования указывают на то, что если у человека уже случился инсульт, то с лишним весом шансов выжить больше, чем с низким¹⁰.

Испокон веков была у еды и еще одна важная функция – влиять на эмоциональное состояние человека. Тысячелетиями у людей не было большего вознаграждения, чем кусок мяса или горсть ягод. Добыча еды была одной из главных целей в жизни. Так что неудивительно, что ощущение радости и спокойствия при виде наполненного холодильника встроено в нашу ДНК.

Наравне с древними эволюционными настройками на отношения человека с едой влияет его личная история. Рост и развитие ребенка начинаются с изучения того, что съедобно, а что нет. Пища – один из главных инструментов взаимодействия между родителями и детьми, ведь за столом дают не только еду, но и любовь, внимание, заботу. Каждый кусочек, который вы размазывали по столу, еще не умея говорить, – это воспоминания, а первые воспоминания самые сильные. Многие привычки и гастрономические радости детства остаются с нами и во взрослом возрасте. Мы вознаграждаем себя вкусностями, как это делали наши родители, и доедаем все, что есть на тарелке, даже когда бабушки больше нет рядом, потому что так нас научили.

Мы учимся питаться, глядя на членов семьи, одноклассников, героев любимых фильмов. Принимая решение, что, когда и сколько есть, мы полагаемся не только на гормоны голода, но и на семейные ритуалы (каша на завтрак), национальную культуру (оливье на Новый год) и религию (яйца и куличи на Пасху). Вообще, приобретение пищевых привычек – это гораздо более загадочный навык, чем, например, завязывание шнурков или езда на велосипеде. Мы учимся питаться, даже не замечая этого. Точно так же мы не всегда замечаем, когда питание становится дисфункциональным.

Привычки нелегко менять, особенно те, которые сложились в детстве. Но для выживания в нынешней пищевой среде нам однозначно потребуются другие навыки, не те, которыми владели охотники-собиратели. Пусть биохимия тела и сложившиеся в детстве привычки не всегда играют на нашей стороне, я убеждена, что научиться питаться без усилий и тревоги можно в любом возрасте и с любым культурным багажом. Очень многим современным горожанам было бы полезно освоить всего три вещи:

● реагировать на сигналы голода и сытости, а не полагаться на внешние признаки, такие как размер порции;

● следовать рутине или, если хотите, дисциплине в питании;

● пробовать самые разнообразные продукты и блюда и начать наконец жить без ограничений.

Основные идеи главы

То, как, что и в каких количествах человек ест, зависит от генетики, традиций и установок социума и семейной истории. Отменить эти факторы усилием воли невозможно.

Глава 2
Мы все больны, или Почему портятся отношения с едой

Ответить на вопрос, почему люди начинают тревожиться о съеденном или питаться по сложным схемам, не так-то просто. Бывает, отношения с едой портятся из-за генетических факторов: например, непереносимость определенных продуктов требует от человека постоянного контроля рациона. Иногда спусковым крючком являются психологические или физические травмы. Но чаще всего отношения с едой становятся нездоровыми просто потому, что мы родились и живем в эпоху Diet Culture, или, по-русски, – диетной культуры. Бодипозитив, может, и существует как общественное течение, но социум пока искренне аплодирует только худобе. Социальные сети до отказа заполнены идеальными телами и рекламой марафонов похудения. Для тех, кто уже разочаровался в жестких диетах, придуманы концепции в более привлекательной обертке. Например, правильное питание (пп) или wellness. Может показаться, что тренд на правильное питание (более 18 млн публикаций с тегом #пп только в Instagram!) безобиден и даже хорош, раз уж мотивирует людей есть больше овощей и меньше «мусора». Но определенные негативные последствия есть даже у хорошей, в общем-то, идеи.

Диетная культура

Что такое вообще диетная культура? Это прославление худобы и поощрение любых методов стать стройнее. Это реальность, в которой человек с размером одежды M или L считается ленивым и нездоровым. Это навязчивая реклама БАДов и программ похудения. Это отсутствие красивой одежды больших размеров в коллекциях многих брендов. Ах да, чуть не забыла про взращивание чувства стыда у каждого, кто позволил себе съесть лишний кусочек.

При этом диетная культура очень привлекательна внешне и легко вербует сторонников: она обещает и стройные ноги, и кубики на животе, и даже счастье, богатство и новую любовь – как только похудеешь. Главное, не забывать, что еду надо заслужить, а все съеденное – сжечь. Обо всем остальном вам радостно напомнят медиа: к лету журналы опубликуют подробный план «приведения тела в порядок», со всех щитов будет смотреть реклама йогурта с уникальными свойствами, а разговоры о спорте, весе и полезных и вредных продуктах настигнут вас и за офисным столом, и в родительском чате.

Вы можете возразить, что от регулярного фитнеса и чтения этикеток еще никто не стал хуже, но на самом деле это не так. Темная сторона диетной культуры в том, что она очень быстро вытесняет из головы все проблемы и мысли и делает людей озабоченными исключительно телом и все новыми экспериментами по похудению. Диетная культура – это фактически новая религия, которая продает стройность как добродетель, а похудение – как путь к счастью и любви.

Диета как новая религия

Почему люди верят в вампиров, эльфов, волшебные таблетки и диеты? Ответить сложно, но очевидно, что у нашего биологического вида есть некая предрасположенность к культам и потребность принадлежать к какому-то сообществу по интересам. Исторически религия отлично справлялась с объединением людей против общего врага или ради общей цели. Ровно та же стратегия используется в диетах. Общая цель – худоба. Быть стройным – хорошо, быть толстым – плохо и даже аморально. Как любая приличная религия, диета основывается на вере в чудо, обещает спасение от невзгод (если перестанешь есть сахар) и призывает четко следовать канону: разделять продукты на правильные и неправильные, следить за временем приема пищи, подсчитывать калории. Обязательны также религиозные практики и ритуалы: это могут быть ежедневные взвешивания, навязчивый подсчет калорий или прием воды с имбирем и лимоном ради очищения от «грехов».

Осмелюсь предположить, что все мы когда-то использовали конструкции из арсенала проповедников, когда говорили о своем опыте сидения на диетах: «Это изменило мою жизнь», «Я согрешила», «Вкус рая», «Искушение», «Пора искупать грехи».

Книги о диетах тоже напоминают религиозные тексты – порой на обложках даже встречается слово «библия». Их авторы, как правило, описывают собственный путь к «вере», возводя личный опыт до вселенского знания. Они утверждают, что были на вашем месте – толстые и нездоровые, и предлагают решение ваших проблем. Недостатка в заповедях и описаниях методов искупления грехов не будет! К тому же авторы книг о диетах обожают морализировать: в религии, посвященной худобе, полнота считается моральным недостатком, а умение ограничивать питание и контролировать себя – благим делом. Частью религиозного культа также является поляризация мира. Еда бывает «чистой» или «мусорной», зелень и мясо противопоставляются хлебу и картошке, а кто не искупает свои грехи на беговой дорожке, тот попадает в ад, то есть, простите, в статистику по ожирению.

«Попросить кого-то отказаться от определенного способа питания или просто поставить под сомнение его выбор еды – это почти то же самое, что просить его сменить религию».

Кстати, обратите внимание, что люди, сидящие на диете, почти никогда не держат это в секрете. Как в той шутке: «Как узнать, что человек – веган? Не волнуйтесь, он сам вам обязательно скажет». Складывается впечатление, что диетная религия имеет свою бухгалтерию: чем больше жертв в виде вычеркнутых из жизни продуктов или привычек человек принесет, тем выше будет его положение в иерархии. Еще, как и в случае с религией, человек может почувствовать себя оскорбленным, если вы поставите под сомнение его веру в диету или раскритикуете ритуалы. Список забавных совпадений между религиозными и пищевыми культами можно было бы продолжать долго, но интереснее – поразмышлять, почему такая аналогия вообще стала возможной.

Одним из правдоподобных объяснений будет то, что сама современная жизнь, так сложно устроенная, подталкивает людей к поиску простых и понятных инструкций. В мире, где поток противоречивой информации становится мощнее с каждым днем, обращение к религии кажется довольно эффективным способом совладать с внутренним напряжением. В то время как доказательные рекомендации по питанию содержат нюансы и могут меняться по мере того, как появляются новые научные данные, псевдонаучные методики дают четкие указания, что есть, а чего избегать, прямо сейчас. Удобно!

Культы питания и диеты снимают с человека обязанность разбираться в сложных вопросах и принимать решения и при этом дают иллюзию обладания Знанием. Научный подход в данном случае проигрывает по всем фронтам: чтобы разобраться в хитросплетениях диетологии, требуются образование, личные усилия и практика, масштабные исследования на людях в этой сфере сложно проводить, а одинаково авторитетные специалисты порой стоят на взаимоисключающих позициях. Как сказал программист Альберто Брандолини: «Количество энергии, необходимое для опровержения ерунды, на порядок больше, чем для ее производства», – подчеркивая, что создать ложную информацию намного легче, чем потом ее опровергнуть.

К сожалению, у большинства людей нет навыков критического отношения к информации о питании, с которой мы сталкиваемся ежедневно. Нас просто не учили этому в школе. Зато доверие к печатному слову, даже если оно опубликовано в рекламной листовке или интернете, практически безгранично. Так дезинформация распространяется со скоростью света, и псевдонаучные утверждения о питании обретают статус аксиом. Поэтому одна из целей этой книги – говорить о еде правду и только правду, какой бы она ни была.

Как диетная культура меняет людей

Если вы родились в середине 1990-х или позже, рискну предположить, что период беззаботных отношений со своим телом для вас закончился вместе с младенчеством. Дальше за дело взялась диетная культура: она подспудно влияла на самооценку со страниц глянцевых журналов, заставляла стыдиться чувства голода, делала модными странные идеи вроде сокового детокса, очистительных клизм и сыроедения. В результате многие женщины всю жизнь считают, что с их организмом что-то не так, если они не весят 55 килограммов. Согласно американской статистике, 80 % девочек в возрасте 10 лет сидели на диетах, 25 % семилетних детей уже пробовали диеты, 12,6 % старшеклассниц принимали таблетки для похудения без рекомендации врача¹¹ и, надо думать, без объективных проблем с массой тела.

Такие сюжеты неудивительны, когда ролевая модель миллионов девушек Кейт Мосс заявляет в интервью, что «вкус ни одного блюда не идет ни в какое сравнение с ощущением худобы». Складывается ощущение, что Кейт никогда не пробовала свежий хрустящий багет, тост с авокадо и яйцом, свежевыловленные морепродукты, суши, бабушкины пирожки, драники с пылу с жару со сметаной, шоколадное мороженое… Тем не менее ее слова цитируются на весь мир со средней скоростью 70 Мбит/с, определяя жизненную реальность множества людей.

В книге «Бодипозитивная сила»¹² другая модель, plus size, Меган Крэбб, победившая анорексию, очень точно сформулировала один из самых страшных побочных эффектов жизни в диетную эпоху: «Диетная культура – причина, по которой мы не любим свое тело. Не потому, что мы какие-то не такие, а потому, что нас так научили – не любить себя. Эта культура научила нас ненавидеть свое тело. Эта культура убедила многих из нас, что уменьшать размер тела – необходимая жизненная цель».

Диетная культура культивирует в нас ненависть к себе как способ мотивации: призывает постоянно «отрабатывать» съеденное и не давать себе расслабляться. Она нормализует неадекватное и нездоровое пищевое поведение, что потенциально может привести к серьезному диагнозу – расстройство пищевого поведения (РПП). Конечно, не каждый, кто садится на диету, заработает анорексию или булимию, но почти каждый человек с расстройством пищевого поведения когда-то сидел на диете¹³. Около 35 % людей, которые практикуют ограничения в питании без медицинских показаний, в будущем разовьют патологическое диетное поведение, и из них 25 % заработают диагноз «расстройство пищевого поведения»¹⁴. В период с 2010 по 2016 год в Великобритании популярность так называемого чистого питания (clean eating) была на пике. В эти же годы количество госпитализированных пациентов с РПП удвоилось. Конечно, мы не можем утверждать, что между этими событиями есть прямая причинно-следственная связь, но эксперты сходятся во мнении, что нереалистичные стандарты красоты играют важную роль в поддержании низкой самооценки и возникновении расстройств пищевого поведения. По мере накопления биомедицинских данных, в том числе и в России, мы наверняка получим официальное подтверждение того, что модные концепции питания влияют на отношения человека и еды и совсем не безобидны.

Формирование негативного образа тела – проблема, которая отравляет жизнь огромному множеству людей. «Сложно сказать однозначно, откуда берется мысль “я толстая”, – размышляет клинический психолог, специалист в области расстройств пищевого поведения и автор книги “Тело, еда, секс и тревога” Юлия Лапина¹⁵. – Источником может быть комментарий родителя с оценивающим взглядом, или насмешки одноклассников, или статья в подростковом журнале о модной диете. В любом случае мы не рождаемся с этим ощущением. Это что-то, что мы выучиваем из среды. Что-то, что говорит нам: “С тобой что-то не так, тебя нельзя принять такой, какая ты есть, тебе надо менять себя, чтобы заслужить любовь и уважение”». Справится ли психика конкретного человека с такими испытаниями, во многом зависит от генетики и эмоциональных ресурсов, которые обычно дает человеку семья. Но с уверенностью можно сказать, что подростковый период – один из самых критичных для формирования негативного образа собственного тела. У подростков, в силу гормональных перестроек организма и подвижной психики, путь к серьезным расстройствам пищевого поведения оказывается самым коротким. Но попасться в ловушку может каждый вне зависимости от пола, возраста или социального статуса.

УПРАЖНЕНИЕ

Вспомните моменты, когда вы сравнивали себя, свою внешность с кем-то. Например, на ужине с подругами, в офисе, на вечеринке. Мы часто делаем это абсолютно бессознательно: Я ли самая худая? Я ли самая привлекательная? Самая стройная? Самая молодая?

Привычка измерять собственную ценность, сравнивая себя с другими, всегда негативно сказывается на самооценке, удовлетворенности жизнью и других базовых человеческих потребностях. Давайте начистоту: всегда есть кто-то стройнее и моложе нас. Так что в следующий раз, когда вы поймаете себя на сравнении с другими, попробуйте переформулировать свои мысли. Придумайте пару фраз, которые можете повторять как мантры. Главное, чтобы они были реалистичными и вы сами в них верили. Например: «В моей профессии внешность не главное», «Счастье не зависит от массы тела» или «Я отличный собеседник, сколько бы ни весила».

Основные идеи главы

Диетная культура – это совокупность социокультурных установок, которые поощряют худобу и любое поведение, с помощью которого ее можно добиться. Это новая религия, которая продает похудение как путь к счастью и любви.

Диетная культура нормализует нездоровое пищевое поведение. В результате мы стыдимся своего голода, проводим детоксы и голодания и тратим деньги на таблетки для похудения и жиросжигания.

Около 35 % людей, которые практикуют ограничения в питании без медицинских показаний, в будущем рискуют развить в себе патологическое диетное поведение, и из них 25 % заработают диагноз «расстройство пищевого поведения».

Глава 3
Что такое нарушение пищевого поведения и как его распознать

Для описания сложных отношений с едой специалисты обычно используют два термина: «нарушение пищевого поведения» и «расстройство пищевого поведения». Кажется, что они взаимозаменяемы, но отличия есть. Расстройства пищевого поведения (РПП) – это класс психиатрических нарушений, при которых человек соответствует четким диагностическим критериям. Например, чтобы поставить диагноз приступообразное/компульсивное переедание, в анамнезе пациента должен быть как минимум один эпизод компульсивного переедания в неделю в течение последних трех месяцев¹⁶. Для анорексии и булимии есть свои характерные приметы.

У термина «нарушения пищевого поведения» нет ни четкого определения, ни универсальных диагностических признаков. В современной научной литературе такие нарушения описывают как совокупность неадекватных мыслей, чувств и действий по отношению к еде, которые негативно влияют на психологическое, социальное и физиологическое функционирование человека. Определение, как видите, максимально пространное, а на практике все еще запутаннее. Так, нарушения пищевого поведения часто встречаются у людей, при анкетировании которых вы не обнаружите конкретных клинических критериев РПП. Озабоченность весом, калориями, спортом – еще не нервная анорексия. При этом отсутствие официального диагноза РПП не означает, что состояние недостаточно серьезное. Исследования показывают, что люди с нарушенным пищевым поведением и пациенты с диагностированным РПП испытывают похожий уровень стресса¹⁷.

Еще одна сложность кроется в самой природе человека: все мы разные. Условные Маша и Катя могут иметь схожую привычку – например, скрупулезно записывать каждую съеденную крошку. Но для Маши это поведение будет означать нарушение пищевого поведения, а для Кати – нет. Считая калории, Маша расшатывает свою психику, вытесняет все остальные жизненные интересы и мучается от чувства вины, если позволила себе что-то запретное. Для Кати подсчет калорий – просто привычка, ее не тревожит съеденное сверх плана.

Таким образом, если определенное пищевое поведение или привычка негативно влияют на вас лично на психологическом, социальном и физиологическом уровнях, можно говорить про нарушение или даже расстройство пищевого поведения. Если таких проблем нет, сложностей в ваших взаимоотношениях с едой тоже, видимо, нет. Единственное слабое место этой стройной системы в том, что люди с признаками нарушенного пищевого поведения очень часто не осознают это как проблему. Так уж устроен мозг человека: он найдет объяснения многим привычкам своего хозяина, лишь бы не ставить себе диагноз «все сложно». Уверена, вы и сами знаете людей, которые в баре заказывают только сухое вино, а спустя пару бокалов обнаруживают себя в пиццерии. Может быть, знакомы с теми, кто покупает и ест чипсы тайком. Слышали о некогда счастливых парах, распавшихся на почве веганства. И наверняка в вашем окружении найдется девушка, без основания исключающая глютен, дрожжи и лактозу.

Посмотреть на ситуацию со стороны и оценить, насколько ваши поведение и подход к еде сказываются на вас, объективно очень сложно. Но важно распознать эти паттерны вовремя, пока милые причуды не переросли в РПП.

Несмотря на расплывчатость терминов, у нарушений пищевого поведения есть типичные признаки – психологические и поведенческие.

Психологические паттерны

К психологическим паттернам относятся мысли и чувства по отношению к еде и питанию в целом. Вот список самых популярных:

● Постоянные мысли о еде, ограничениях и диетах.

● Строгие правила: что, когда и сколько можно позволить себе есть.

● Черно-белое отношение к продуктам, например «шоколадка – это вредно, а морковь хорошая».

● Чувство превосходства над теми, кто не придерживается определенных правил в питании.

● Глубокое чувство вины, стыда и отвращения, когда съедаешь что-то запретное или неполезное.

● Иррациональная вера в особые свойства продуктов или еды в целом. Например, убежденность в том, что определенные продукты приводят к набору веса или, наоборот, позволяют сжечь жир. (На самом деле нет продуктов, которые заставляют организм накапливать жир, и нет продуктов, которые помогут похудеть.)

● Нерациональные страхи по отношению к определенным продуктам: в список опасных могут попасть молочные продукты, крупы, фрукты и т. д.

Поведенческие паттерны

Кажется, что поведенческие паттерны распознать намного легче, чем психологические, – они банально проявляются в действиях человека. Однако очень часто люди с серьезными нарушениями пищевого поведения скрываются и стараются завуалировать некоторые поведенческие особенности, чтобы окружающие их не заметили. Наиболее часто встречаются такие паттерны нарушенного пищевого поведения:

● Пропуск приемов пищи с целью сбросить вес.

● Многодневные голодания как способ контроля веса.

● Потеря контроля над количеством съеденного.

● Регулярное употребление таблеток, БАДов или слабительных для похудения.

● Вызывание рвоты.

● Обсессивно-компульсивный режим спорта. Занятия спортом становятся наказанием за каждую съеденную крошку или необходимы для того, чтобы позволить себе дополнительный кусочек хлеба.

● Курение как способ заглушить голод.

● Замена еды пищевыми добавками.

● Пережевывание и выплевывание еды как способ уложиться в установленную для себя норму калорийности.

● Переход из одной диеты в другую, то есть хроническое диетное поведение.

● Потребление пищи тайком от других людей, в одиночестве.

Касается каждого?

Многие любят статистику, но данные о том, как распространены нарушения пищевого поведения в современном мире и насколько тяжелые последствия вызывают, вас неприятно удивят. Так, по одному из опросов¹⁸, 4 % мужчин и 6 % женщин испытывали компульсивное переедание, 2 % мужчин и 4 % женщин садились на голодание для похудения, 1,5 % женщин вызывали рвоту. От себя замечу, что опросы всегда показывают лишь вершину айсберга: для людей с нарушениями пищевого поведения очень типично скрывать свои «странности» не только от других, но и от себя.

По данным другого исследования¹⁹, 12 % учеников средней школы пережевывали еду и потом выплевывали, чтобы не съесть лишних калорий. По данным канадских ученых²⁰, от 12 до 30 % девочек и от 9 до 25 % мальчиков сидят на диете с целью похудеть. Более того, среди канадских детей РПП встречается в 2–4 раза чаще, чем диабет 2-го типа²¹.

А теперь по-настоящему тревожные данные. Нелеченые расстройства пищевого поведения имеют негативное воздействие на физическое и психическое здоровье. Менее 25 % людей с РПП получают должное лечение и поддержку²². РПП имеют самый высокий уровень смертности среди всех психических заболеваний: 20 % людей с анорексией и 25–35 % людей с булимией пытаются покончить жизнь самоубийством в течение своей жизни²³. У девушек в возрасте от 15 до 24 лет уровень смертности от анорексии в 12 раз выше, чем от всех других причин смерти, вместе взятых²⁴.

Основные идеи главы

Нарушение пищевого поведения – совокупность неадекватных мыслей, чувств и действий по отношению к еде, которые негативно влияют на функционирование человека. Это не официальный диагноз РПП, но состояние не менее серьезное.

При нарушении пищевого поведения человеку свойственно: постоянно считать калории, избегать целых групп продуктов, строго следовать пищевым правилам, постоянно думать о еде, чувствовать вину за «неполезную» еду, голодать, употреблять таблетки и БАДы для похудения, компульсивно заниматься спортом.

Менее 25 % людей с РПП получают должное лечение и поддержку.

Среди всех психических заболеваний самый высокий уровень смертности – у РПП.

Глава 4
Расстройства пищевого поведения: тайная эпидемия

Миниатюрная, как подросток, Диана изучает право в университете и выглядит обычной студенткой, разве что слишком худой. Ее легко представить на пикнике с друзьями, в пабе, на концерте, путешествующей с рюкзаком, но всем этим типичным сюжетам нет места в жизни 20-летней девушки. Ее расписание не меняется годами и выглядит очень аскетичным: учеба, ежедневные тренировки, сериал на ночь, иногда поездки к родителям. В последнее время Диане все сложнее уговорить себя на встречи с семьей: родственники постоянно твердят, что она слишком похудела, и стремятся накормить. Ходить куда-то с друзьями Диане тоже не хочется: если честно, она уже не помнит, когда последний раз просыпалась в хорошем настроении и не чувствовала себя уставшей с самого утра. Откровенно говоря, ее давно никуда и не зовут: привыкли, что она либо в спортзале, либо плохо себя чувствует. Иногда Диана обещает себе сходить к врачу, например, когда вспоминает, что месячных у нее не было уже полгода. А потом успокаивается: так уже было в прошлый раз, когда она похудела, но потом цикл вернулся, так что волноваться не о чем.

Единственное, что по-настоящему радует Диану, – это ежедневные взвешивания. Когда она садилась на диету, то мечтала похудеть на 10 кг. Сейчас она потеряла уже 17 и чувствует, что может скинуть еще. Комментарии матери о том, что Диана стала похожа на скелет, только разжигают в ней азарт: можно еще немного уменьшить порции, еще интенсивнее тренироваться – и стать еще стройнее. «Я совсем не люблю макароны», «Я сегодня уже ела», «Нет-нет, я не на диете, просто стараюсь питаться правильно» – у девушки всегда готовы подходящие ответы для тех, кто слишком интересуется ее питанием. На самом деле ей просто нравится это чувство, когда одежда размера XS свободно висит на теле. А силы воли у нее достаточно, чтобы не превратиться обратно в жирную корову.

Любому специалисту по питанию ясно, что отношения Дианы с едой далеки от нормы и уже классифицируются как расстройство пищевого поведения. В отличие от нарушений пищевого поведения, которые официально не являются диагнозом, расстройства пищевого поведения – сфера медицинского интереса. РПП – это сложные психические состояния, связанные с искаженными представлениями о пище и негативно влияющие на здоровье человека. Это уже не безобидная причуда, которой можно придумать разумное объяснение, не сознательно выбранный образ жизни, не «блажь», которую можно вычеркнуть из жизни волевым усилием. РПП – это смертельно опасное заболевание, каждые 62 минуты кто-то умирает от него. Но, к счастью, РПП поддается лечению²⁵.

Существуют три основных вида РПП: анорексия, булимия и компульсивное переедание. Самое распространенное РПП – это компульсивное переедание, оно составляет 22 % от всех случаев РПП. Булимией страдают 19 % пациентов с диагностированными РПП, анорексией – 8 %. Достаточно заметно в общей статистике также расстройство избирательного питания (ARFID²⁶) – 5 %. А около 47 % всех людей с РПП попадают в категорию «другое указанное расстройство кормления или пищевого поведения» (OSFED²⁷) – это когда симптомы не совсем соответствуют одному из трех конкретных расстройств пищевого поведения²⁸.

Станет ли человек жертвой болезни, зависит от сочетания факторов. Единой причины, которая запускает развитие болезни, не существует: специалисты скорее склоняются к мысли, что РПП возникает как совокупность защитных механизмов в тех случаях, когда генетические факторы, социальные условия жизни или работа психики вынуждают человека искать способы приспособиться к действительности. Известно, что в развитии расстройства пищевого поведения большую роль зачастую играет травмирующий опыт. Направляя внимание и жизненную энергию на еду, человек пытается справиться с тревогой и стрессом.

Еще один фактор, серьезно повышающий риск нарушения и расстройства пищевого поведения, – склонность к перфекционизму. Большинство людей с расстройством пищевого поведения ставят перед собой нереалистичные цели и стремятся исключительно к идеалу. Немудрено, что при таком подходе проблем не миновать: высокие стандарты и цели, как правило, вступают в конфликт с физиологией. Специалистам известны случаи, когда люди стремились обрести фигуру, как у персонажа мультфильма, ориентировались на несовместимые с жизнью представления о количестве еды и, к сожалению, имели достаточно воли и упорства, чтобы идти к этим целям. Как знать, возможно, растущее количество случаев РПП – это плата человечества за прогресс. Без стремления быть лучше и совершать невозможное мы бы не достигли таких вершин, как секвенирование генома, и, может, до сих пор жили бы без пылесосов и посудомоечных машин, а расстройства пищевого поведения – небольшой побочный эффект нахождения на вершине пищевой цепочки.

Расстройства пищевого поведения – это не только про еду. Странные ритуалы, связанные с пищей, обычно являются симптомом других сложных и глубоко укоренившихся проблем. Нездоровые пищевые привычки развиваются как способ контроля или подавления эмоций. РПП нарушают мыслительный процесс и влияют на настроение человека, то есть на эмоциональную сферу. Больные часто не могут нормально функционировать в ключевых сферах жизни, таких как учеба, работа, личные отношения и самореализация. Стремление к изоляции и скрытность, которые часто возникают при расстройствах пищевого поведения, могут держать человека в ловушке своей болезни: окружающим людям трудно распознать проблему, пока она не дойдет до критической точки.

Что известно о РПП

Расстройства пищевого поведения чаще всего встречаются у людей в возрасте от 14 до 25 лет.

РПП часто болеют успешные люди со склонностью к перфекционизму.

80–85 % людей с расстройствами пищевого поведения не имеют недобор веса (ИМТ ниже 18,5)²⁹.

Общие симптомы РПП:

● Изолирование себя от других.

● Озабоченность едой.

● Низкая самооценка и тревожность, особенно когда нужно есть в компании других людей.

● Страх набрать вес или стремление к худобе, чрезмерное внимание к массе тела.

● Искаженное восприятие тела или веса.

● Неспособность питаться интуитивно или нежелание реагировать на сигналы голода.

● Другие психические заболевания, такие как депрессия или обсессивно-компульсивное расстройство.

Если вы подозреваете, что у вас может быть РПП, воспользуйтесь опросником, который обычно применяют врачи.

Разумеется, для постановки диагноза одной только анкеты недостаточно, но, если вы ответили «да» на два или более вопросов, обратиться за помощью к профессионалу – очень хорошая идея. Известно, что чем раньше человек получит помощь, тем выше шансы на полное и устойчивое выздоровление. Согласно исследованиям, лечение наиболее эффективно в течение первых трех лет развития болезни. Однако, к сожалению, в среднем человеку как раз требуется почти три года, чтобы распознать симптомы РПП и обратиться за помощью³⁰.

● Вы когда-нибудь вызываете рвоту из-за сильного и некомфортного чувства переполнения?

● Вас тревожат мысли о том, что вы потеряли контроль над едой?

● За последние три месяца вы потеряли более 6 кг?

● Считаете ли вы себя толстым, когда другие говорят, что вы слишком худой?

● Вы можете сказать, что еда доминирует в вашей жизни?

Анорексия

Болезненное стремление к худобе и отказ от пищи, страх набора веса, искаженное восприятие собственного тела (которое кажется человеку толстым даже в вещах детского размера) – это все про анорексию. Притом что любое РПП – это болезнь с возможным летальным исходом, на фоне булимии и компульсивного переедания анорексия выглядит самым зловещим диагнозом. Тело, психика и все сферы жизни человека фатально страдают вследствие дефицита питательных веществ, и риск умереть возрастает быстрее и неотвратимее, чем при всех других известных психических расстройствах.

У анорексии самый высокий уровень смертности среди всех психических расстройств³¹. Причиной смерти могут быть голодание, необратимые метаболические последствия или суицид, который чаще встречается у людей с анорексией, чем при других психических расстройствах³².

У анорексии как РПП есть характерные симптомы:

● Приготовление и потребление пищи являются проблемой, у человека складываются сложные ритуалы, связанные с едой.

● Решения в повседневной жизни полностью зависят от графика питания и/или тренировок.

● Рацион ограничен и жестко контролируется.

● Человек предпочитает социальную изоляцию.

● Озабоченность размером одежды, объемами и массой тела.

● Бессонница, головные боли, упадок сил, отсутствие менструации у женщин, ломкость и выпадение волос и ногтей.

● Низкая самооценка.

● Чувство вины и стыда при любом приеме пищи.

● Перфекционизм как ведущее личное качество, часто наносящее ущерб качеству жизни и отношениям.

● Состояние депрессии и тревожность.

Булимия

Люди, страдающие булимией, едят большое количество пищи, а затем избавляются от съеденного, вызывая рвоту, используя слабительные, голодая или компульсивно занимаясь спортом. Для людей, страдающих булимией, еда становится средством эмоциональной разрядки, она дает облегчение во время стресса. Однако последующее «очищение» часто оставляет сильное чувство отвращения, вины и стыда. Человек чувствует полную потерю контроля над своим питанием, в результате чего испытывает сильный стресс. Как и при других расстройствах пищевого поведения, у булимии нет одной причины. Это сочетание социальных, генетических и психологических факторов.

Типичные симптомы булимии:

● Неконтролируемое переедание и/или боязнь неконтролируемого приема пищи.

● Злоупотребление алкоголем или наркотиками.

● Употребление пищи тайком от других людей, в одиночестве.

● Социальная неустойчивость, замкнутость.

● Отвращение к себе и акты причинения вреда себе.

● Перфекционизм как ведущее личное качество.

● Депрессия или обсессивно-компульсивное расстройство.

● Низкая самооценка.

● Озабоченность телом и внешностью.

Приступообразное переедание

Приступообразное, или компульсивное, переедание (Binge-Eating Disorder) – это символический акт переедания ради подавления негативных эмоций. Но компульсивное переедание и бытовое обжорство – это не одно и то же. Все люди иногда наедаются до отвала и заедают неприятные эмоции куском торта, и это нормально. А страдающие приступообразным перееданием, или бинджеры, часто говорят о переходе в некое состояние транса во время безудержного поглощения пищи. Также они могут планировать эпизоды переедания как некий ритуал, например поощряя себя после тяжелой рабочей недели. Страдающие этим расстройством пищевого поведения часто способны поддерживать нормальный вес и имеют здоровый ИМТ. По этой причине болезнь может быть не заметна окружающим.

Типичные симптомы компульсивного переедания:

● Неконтролируемое желание есть даже после переполнения желудка и/или боязнь неконтролируемого приема пищи.

● Потребление пищи в изоляции или тайком.

● Отвращение к себе и акты причинения вреда себе.

● Перфекционизм как характерная черта личности.

● Низкая самооценка.

● Депрессия или обсессивно-компульсивное расстройство.

● Озабоченность телом и внешностью.

Расстройство избирательного питания

Расстройство избирательного питания (ARFID) – это синдром, при котором человек ест очень ограниченное количество продуктов и может страдать тяжелыми пищевыми фобиями. В отличие от других РПП это расстройство обычно не включает в себя переживания по поводу собственного тела или стремление похудеть. Проблему выявляют по отказу от определенных продуктов, часто из-за вкуса, текстуры, запаха, внешнего вида или температуры. Такое расстройство может серьезно повлиять на физическое и психическое здоровье человека и приводить к драматичному дефициту питательных веществ, а у детей сопровождается потерей веса и задержкой развития.

Типичные симптомы расстройства избирательного питания:

● Избегание определенных продуктов.

● Недостаточное употребление пищи.

● Отсутствие интереса к еде или отсутствие аппетита.

● Затяжные приемы пищи.

● Употребление только продуктов определенной текстуры.

● Беспокойство во время еды.

● Отказ от еды в компании других людей.

● Боязнь подавиться и/или страх тошноты во время еды.

● Потеря веса.

● Задержка роста у детей.

● Развитие дефицита питательных веществ.

Орторексия

Нервная орторексия (от греч. orthos – правильный) – это нарушение пищевого поведения, при котором у человека наблюдаются навязчивые мысли о «правильном» и «чистом» питании. Зачастую одними мыслями дело не ограничивается, и существование человека начинает сводиться к поиску наиболее здоровых рецептов, причудливым методам приготовления пищи, детокс-ритуалам и подобным идеям. Говорить об орторексии как нарушении пищевого поведения очень сложно. Человек, который стремится питаться более качественными продуктами, ответственно подходит к тому, что попадает на тарелку, и вообще заботится о здоровье, скорее вызывает одобрение, чем желание поставить ему диагноз. Но грань между болезненным и адекватным стремлением к «правильности» есть, хоть и сложно уловимая.

Все мы знаем, что еду нужно хорошо пережевывать: процесс пищеварения начинается в ротовой полости. Одна из моих пациенток, Анна, так прониклась этой идеей, что на определенном этапе жизни процесс жевания стал ее основной деятельностью. Она могла часами сидеть над тарелкой с салатом, уделяя каждому ломтику огурца или редиса не меньше трех минут. Приглашение пойти в ресторан выходило боком ее бойфренду: теперь на каждую креветочку Анна готова была потратить 150 жевательных движений. Почему именно 150? Когда-то хватало и 50, но со временем девушке хотелось питаться еще правильнее.

В случае Анны расстройство пищевого поведения (а это именно оно) напрямую не угрожало здоровью, но причинило немало проблем личной жизни девушки.

Нервная орторексия пока еще официально не признана расстройством пищевого поведения, но это не значит, что такое состояние недостаточно опасно или несерьезно. Оно имеет сходство с нервной анорексией и обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР). Просто люди с орторексией чаще всего переживают за качество еды, а не за ее количество. Орторексики, как и анорексики, чувствуют тревогу, если не едят достаточно полезную, с их точки зрения, еду. Они озабочены планированием рациона и приготовлением блюд. И при этом, придерживаясь своего строгого режима питания, они испытывают чувство превосходства над другими³³.

На этом сходства с другими РПП не заканчиваются. Для страдающих орторексией типичны также навязчивый контроль за пищевыми привычками, то есть несбалансированный образ жизни (сложности участия в социальных мероприятиях, связанных с едой, – поход в ресторан, праздники, – что может привести к социальной изоляции); генетическая предрасположенность к тревожности и перфекционизму; чувство радости, если удается следовать своим же строгим правилам. Как и у страдающих анорексией, при орторексии возможны тотальное недоедание, истощение и критическая потеря веса. Единственное существенное отличие нервной орторексии от других расстройств пищевого поведения – любители «чистого» питания реже злоупотребляют слабительными и вызыванием рвоты, чем пациенты с анорексией и булимией.

Заподозрить у себя нервную орторексию стоит в том случае, если вы согласитесь с двумя и более утверждениями ниже.

● Я беспокоюсь о качестве продуктов, которые ем, выбираю только «чистую» еду.

● Я делю продукты на хорошие и плохие. Вредные (жирные, сладкие, жареные, консервированные, соленые и т. д.) не ем никогда. Полезные (например, зеленые овощи) составляют основу рациона.

● Я трачу много времени (несколько часов в день) на чтение информации об определенных продуктах, их составе, влиянии на организм и правилах приготовления.

● Съев что-то «вредное» или «грязное», я мучаюсь чувством вины.

● Мне категорически не нравится, когда мой подход к питанию обсуждают и критикуют.

● Траты на полезные БАДы и продукты с хорошим составом составляют основную часть моих расходов.

● В моем рационе есть явный перевес в пользу продуктов с определенным составом.

С точностью ответить на вопрос, сколько людей болеют орторексией, сложно по нескольким причинам. Во-первых, орторексия пока не является официально признанным диагнозом. Во-вторых, бывает трудно отличить здоровые пищевые привычки от патологического стремления к «чистому» питанию. Энтузиазм по поводу здорового питания превращается в орторексию только тогда, когда он становится навязчивой идеей, которая негативно влияет на повседневную жизнь. И в-третьих, на данный момент существует не так много исследований, посвященных орторексии.

Однако из доступной научной информации известно, что в Италии распространенность орторексии варьируется от 5 до 57 %, в Турции – 40–60 %, в Польше – 43–68 %, в Австралии – менее 10 %³⁴. В России статистика пока не ведется.

Как и для других пищевых расстройств, нет одной-единственной причины, запускающей развитие болезни. Но в случае с орторексией можно смело говорить, что впечатляющим цифрам статистики в первую очередь она обязана соцсетям. Конечно, Instagram или Facebook сами по себе не могут стать причиной пищевого расстройства. Но у людей, постоянно проводящих время в аккаунтах глянцево-стройных селебрити и в блогах о «правильном» питании, с большей вероятностью формируются искаженное мнение о теле и неадекватное пищевое поведение. Распространенность симптомов орторексии в сообществах по «правильному питанию» в Instagram в разы выше, чем в целом по популяции. Своим клиентам я всегда советую почистить свою ленту в соцсетях и отписаться от тех блогеров, которые заставляют их хуже относиться к себе или даже ненавидеть свое тело. Такой диджитал-детокс вполне можно считать профилактикой заниженной самооценки, ухудшения психологического состояния и качества жизни и возникновения РПП.

Основные идеи главы

РПП – это сложное психическое расстройство, связанное с искаженными представлениями о пище и негативно влияющее на здоровье человека.

Существуют три основных вида РПП: анорексия, булимия и компульсивное переедание. Самое распространенное РПП – это компульсивное переедание.

РПП возникает при неблагоприятном сочетании социальных, генетических и психологических факторов.

В развитии расстройства пищевого поведения большую роль зачастую играет травмирующий опыт.

Орторексия – это нарушение пищевого поведения, при котором у человека наблюдаются навязчивые мысли о «правильном» и «чистом» питании. Люди с орторексией чаще всего переживают за качество еды, а не за ее количество.

Энтузиазм по поводу здорового питания становится орторексией тогда, когда он разрастается до навязчивой идеи, которая негативно влияет на повседневную жизнь.

Глава 5
Без фокуса на вес. Индекс массы тела

Большинство людей уверены, что лишний вес означает проблемы со здоровьем. Хочешь жить долго и счастливо – садись на диету и худей. Эту идею активно поддерживают массмедиа, ссылаясь на медицинские данные: у людей с излишней массой тела выше риск развития заболеваний сердца и сосудов, диабета, некоторых видов рака. А раз лишний вес приводит к тяжелым болезням и ранней смерти, худеть полезно для здоровья. Звучит очень логично, но – сюрприз! – с этой теорией кое-что не так.

Индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) – это величина, используемая в медицинской практике для диагностики ожирения и избыточной массы тела у взрослых. Индекс массы тела рассчитывается как отношение массы тела в килограммах к квадрату роста в метрах (кг/м²).

Для девушки ростом 166 см и весом 62 кг ИМТ рассчитывается так:

Полученный результат (индекс) трактуется так:

<18,5 – недобор веса;

18,5–25 – нормальный вес;

25–30 – избыточный вес;

30–35 – ожирение 1-й степени;

35–40 – ожирение 2-й степени;

>40 – ожирение 3-й степени.

При всей логичности такого подхода использование ИМТ для оценки здоровья в последнее время все чаще критикуют. В научных исследованиях вес измеряется не потому, что он верно отражает состояние здоровья человека, а потому, что его очень легко измерить. Взвешивание – дешевый, быстрый, неинвазивный метод, для которого не требуется специальное лабораторное оборудование. Таким образом, ИМТ подходит для оценки здоровья больших групп населения, например популяции страны, но не дает объективной картины на индивидуальном уровне. Прежде всего, ИМТ не учитывает распределение жира и мышечной массы в организме. ИМТ профессионального атлета, например невысокого регбиста, запросто может составлять 27 или 30, но при этом он имеет минимальный процент жира в организме. Рискует ли наш мускулистый герой стать жертвой диабета? Уж явно не больше, чем человек с ИМТ 22 и сидячей работой.

Ладно-ладно, понимаю ваш скепсис: где мы, а где профессиональные спортсмены? Давайте поговорим про человека с избыточным весом (ИМТ >25) и при этом с высоким процентом жира. Но и здесь все тоже будет неоднозначно. Распределение жира в организме имеет значение. Жир в районе живота (висцеральный) более опасен с точки зрения влияния на здоровье, чем жир в районе бедер (подкожный). Висцеральный жир обволакивает внутренние органы, мешая их адекватной работе, и, по некоторым данным, действует как самостоятельный эндокринный орган. Подкожный жир считается относительно безвредным.

Было бы наивно отрицать научные наблюдения о том, что повышенный ИМТ связан с высоким риском развития заболеваний. Но в запуске той или иной болезни обычно участвуют несколько взаимовлияющих факторов. Такие показатели, как стресс, питание, физические нагрузки, социоэкономические и генетические особенности, редко учитываются в больших исследованиях, но при этом имеют огромное влияние на физическое состояние человека. Мы не можем безапелляционно считать избыточный вес причиной многих заболеваний. Два человека с ожирением могут сильно отличаться друг от друга: один плохо питается, очень мало двигается, постоянно живет в эмоциональном напряжении, другой может позволить себе качественную еду, двигается, справляется со стрессом. Как вы думаете, у кого будет хуже здоровье? Несомненно, у первого. При этом люди, чей ИМТ находится в пределах нормы, также страдают от диабета или сердечных заболеваний, и наоборот, обладатели лишнего веса могут быть здоровыми долгожителями.

Еще один серьезный аргумент ученых против бытового использования методики вычисления ИМТ – то, что понятия «нормального» и «ненормального» индекса базируются на стандартах для европеоидной особи мужского пола. Такая же особенность, кстати, есть у спортивного оборудования в фитнес-залах: подсчет израсходованных калорий там тоже откалиброван под молодого белого мужчину. Методика ИМТ не учитывает особенности телосложения и жироотложения других рас. Так, азиаты имеют более низкие показатели ИМТ, но при этом чаще страдают от диабета 2-го типа³⁵.

Многие факторы влияют на здоровье, масса тела лишь один из них. Нельзя определять здоровье человека только по его весу, это примерно то же самое, что пытаться сложить пазл, имея только один кусочек.

В 2013 году группа исследователей под руководством доктора Кэтрин Флегал провела крупный метаанализ – один из самых статистически сильных и убедительных доказательных методов, когда одновременно рассматривают данные нескольких исследований. Результаты были опубликованы в авторитетном журнале The Journal of the American Medical Association (JAMA). Для этого метаанализа было отобрано 97 исследований, и общая выборка составила более 2,88 млн человек. Целью было выяснить, какая категория ИМТ имеет самый высокий уровень смертности.

Ученые обнаружили, что взрослые с «избыточным весом» (ИМТ 25–30) имеют самый низкий уровень смертности, а взрослые в категории «ожирение 1-й степени» (ИМТ 30–35) имеют такой же риск смерти, как и люди с «нормальным» весом³⁶. При ожирении 2-й и 3-й степени риск смертности оказался значительно более высоким. Заметьте: мы обсуждаем не случайное открытие, не крохотное исследование на 50 мышах, а статистику, основанную на выборке почти 3 млн человек!

Получается, при избыточном весе вполне можно быть здоровым. Вывод крупного обзорного исследования 2010 года звучит так: «Данные указывают на то, что риск смертности среди людей с лишним весом и хорошим уровнем физической подготовки ниже, чем у людей в нормальном весе, но плохим уровнем физической подготовки». Проще говоря, здоровее быть полным и физически активным, чем худым и неактивным³⁷. Почему так? Скорее всего, спорт помогает сжигать висцеральный жир, укутывающий внутренние органы и очень опасный для здоровья, но при этом не сильно затрагивает менее опасный подкожный жир.

Представители Гарвардской школы общественного здравоохранения уже официально признали ИМТ несостоятельным показателем, когда речь идет о здоровье в общем (хотя он достаточно точно описывает количество жира у неспортивных людей). Некоторые ученые полагают, что более качественным показателем здоровья является окружность талии³⁸, так как объем в области живота прямо зависит от количества висцерального жира, который однозначно влияет на здоровье. Увеличенная окружность талии связана с более высокой смертностью³⁹.