Kitobni o'qish: «Мы справимся. Как победить тревогу, преодолеть кризис и обрести спокойствие»

© Текст. Э. Фролова, 2023

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2023

Введение

Даже если вас съели – есть два выхода…

Старый анекдот

Что мы представляем, когда слышим слово «кризис»? Апатию? Проблемы? Неизвестность? Разрыв отношений? Отсутствие перспектив?

А что, если я скажу, что кризис можно рассматривать и в положительном ключе?

А что, если я пойду еще дальше и скажу, что кризис – это не только разрушение, но и зона ближайшего развития?

А что, если я вообще скажу, что кризис – это хорошо?

Как психолог с восьмилетним опытом практики отмечу, что именно кризис приводит ко мне в терапию клиентов. Именно благодаря кризису происходит разрушение старого, не устраивающего уклада жизни и пересмотр неработающих установок. Благодаря ему люди начинают по-другому оценивать полезность той или иной ситуации для своего психологического (а иногда и физического) здоровья. Именно кризис приводит к развитию.

Как конфликтолог скажу, что к кризису, как и к конфликту, приводят накопившиеся противоречия. Проблемы, не находившие выхода ранее. Кризис случается, когда накопившиеся проблемы достигают критической массы и уже не получается не обращать на них внимания, отмахиваться от них. Конфликт же вскрывает эту критическую массу проблем, как хирург вскрывает воспалившуюся рану. Психолог помогает найти решение в сложившейся ситуации и дает инструменты для профилактики подобного в будущем, как хирург очищает язву от гноя и обеззараживает ее, чтобы не было рецидива воспаления.

Мы уже переживали немало кризисов на своем веку:

• возрастные (да-да, мы все чуть ли не с младенчества переходим из одного кризисного состояния в другое с небольшими перерывами);

• экономические (кто-то застал дефолт и деноминацию, кто-то застал кризисы 2008 и 2014 годов);

• кризисы в отношениях (вот те самые кризисы трех, пяти, семи лет и т. д.);

• личностные кризисы (кто я? что я? и куда же я иду?);

• политические (не буду комментировать, так как каждый сам для себя решает, что для него это значит);

• военные (самые страшные, самые травмирующие – не только для непосредственных участников событий, но и для наблюдателей, и последующих поколений, воспитанных пережившими эти конфликты).

Какие-то прошли для нас незаметно, какие-то оказались ощутимыми и травмирующими. Но в любом случае вряд ли воспоминания об этих периодах приносят нам радость и удовлетворение.

Любой кризис наносит нам травму. Когда же это кризис общемирового масштаба, травму получают не только участники, но и свидетели происходящего, ощущающие свою причастность и ответственность за то, что происходит у них на глазах. И тем и другим нужна поддержка и психологическая помощь.

Переживать любое травмирующее событие проще, когда можно разделить свою боль с другими. Для этого важно создавать группы поддержки. Психиатр Джудит Герман в книге «Травма и исцеление»¹ пишет: «Травмирующие события разрушают поддерживающие связи между человеком и сообществом. Пережившие травму люди узнают, что их чувство себя, своей ценности, человеческой природы зависит от чувства связи с другими. Солидарность группы обеспечивает защиту против ужаса и отчаяния, это мощнейшее противоядие от травмирующего опыта».

А что, если я скажу вам, что существуют проверенные и работающие инструменты, которые помогут справиться с кризисом с минимальными потерями или без потерь вовсе? Мы собрались здесь, чтобы вы узнали о них и научились ими пользоваться. А я вам в этом помогу.

Я буду приводить примеры из практики, которые продемонстрируют, как в одиночку можно справляться со своими кризисами и тревогами. Я сама использую эти методики регулярно уже много лет и постоянно обновляю их арсенал, чтобы развиваться и быть полезной для клиентов.

В этой книге я расскажу:

• как справиться с первыми сильными эмоциями, захлестывающими в состоянии кризиса;

• как победить панику (конкретные методики совладания с паническими атаками);

• как выработать у себя толерантность к неопределенности; а также дам рабочие инструменты для победы над тревогой, которая сопровождает нас в любом кризисе. Это средства, которые помогут найти ориентиры, когда внутри нас царит хаос и непонятно, куда идти и что делать.

Эти же методики помогают мне сохранять стабильное состояние, несмотря на любые события, происходящие в мире.

Насилие порождает насилие, ненависть порождает ненависть – мысль не новая, не я ее придумала. Но в кризисной ситуации об этом легко забыть. Никто не должен забывать о человечности, взаимопомощи, заботе друг о друге.

Я решила написать эту книгу, потому что регулярно сталкиваюсь с такими запросами от своих клиентов: как жить дальше? Как планировать, если неизвестно, что будет завтра? Как быть счастливым, если живешь в постоянном стрессе?

В поисках ответов я поняла, что нет никакого практического руководства, которое бы их содержало. А раз нет, то нужно его создать. Чтобы у вас была возможность помочь себе.

Но помните, что инструменты работают, только если их ПРИМЕНЯТЬ.

Если мы купим в магазине молоток, чтобы забить гвозди, но придем домой и положим его на полку – гвозди так и не будут забиты. Мы можем прийти с претензией к продавцу: «Ваш инструмент плохой, он не работает, дайте другой!» Но какой бы молоток нам ни предложили на замену, если мы также положим его на полку – гвозди останутся незабитыми.

Также если мы никогда раньше не забивали гвозди, то сперва может и не получиться: есть риск погнуть гвоздь, ударить по пальцам – и не один раз. Но если вы попробовали, с первого раза не получилось, и вы решили: нет, забивать гвозди не мое – то это опять-таки не вина продавца или плохого инструмента. Чтобы каждый раз забивать гвоздь ровно и при этом не травмировать пальцы, нужно тренироваться, пока умение не будет отточено до автоматизма.

Так и с психологическими инструментами, которые я представлю вам в книге. Они будут работать, только если практиковать их регулярно.

Например, чтобы научиться использовать алгоритм работы с ситуативной тревогой, необходимо регулярно повторять его, регулярно перечитывать, постоянно напоминать себе о нем. Лично я не жалею ни об одной минуте, потраченной на развитие этих безусловно необходимых навыков.

Надеюсь, и вы не пожалеете ни об одной минуте, потраченной на эту книгу!

Специально для читателей «Мы справимся» я создала закрытый телеграм-канал. В нем вы найдете полезные дополнительные материалы: телефоны доверия, сайты кризисных центров, аудиоупражнения и многое другое.

Глава 1
Кризисная помощь

Не надейтесь, что я почувствую себя виноватым за то, что попросил помощи – так все живут.

И знаете еще что: многим нравится помогать другим людям.

Сериал «Клиника», Джон Дориан

«Я не знаю, как жить дальше».

«Ничего больше не имеет смысла».

«У меня опускаются руки».

«Я не справляюсь».

Если мы столкнулись с такими мыслями, есть вероятность, что мы попали в кризисную ситуацию.

Как мы с вами уже говорили, кризис – это потенциальная точка развития. И чтобы он не стал нашей точкой разрушения, давайте обсудим, какую экстренную помощь мы можем оказать самим себе или тому, кто переживает кризис рядом с нами.

Что же такое психологический кризис? Это состояние, при котором невозможно дальнейшее существование личности в рамках прежней модели поведения, даже если она полностью устраивала человека.

Кризис может быть спровоцирован как внешними факторами (военными действиями, природными, экологическими, техногенными катастрофами, террористическими актами, присутствием при смерти других людей, несчастными случаями, насилием, внезапно появившимся серьезным заболеванием), так и факторами внутренними (пересмотром ценностей, возрастными изменениями, неудовлетворенностью ритмом и стилем своей жизни).

Логично, что, когда за окном слышны выстрелы и взрывы, мы не можем продолжать спокойно выходить на пробежку как ни в чем не бывало, строить долгосрочные планы или относиться к своей безопасности также беспечно, как и раньше. Необходимо выработать такую модель поведения, которая сможет нас защитить.

В этой главе мы с вами рассмотрим острое состояние, когда кризис застал нас врасплох и поверг в состояние шока и растерянности.

Кризисная помощь – это экстренная психологическая помощь человеку, находящемуся в состоянии кризиса.

Но далеко не всегда психолог будет находиться рядом с нами в центре событий, а справляться с переживаниями как-то нужно. Давайте попробуем выработать стратегию самопомощи на основе общепринятых принципов кризисной психологической помощи.

В переломной ситуации очень важно в первую очередь оттормозить первые реакции.

По возможности, как только непосредственная угроза миновала, необходимо «заземлиться». Подробнее о методах «заземления» мы поговорим в следующей главе «Без паники!», когда будем разбирать механизмы борьбы с панической атакой.

А пока что запомните следующую технику. Постарайтесь восстановить дыхание с помощью простого упражнения: делаем глубокий вдох носом и медленный выдох ртом, так, будто мы выдуваем воздух в трубочку. Повторяем действие до тех пор, пока не почувствуем, как дыхание выровнялось. Затем подумайте, как попасть в безопасное место.

Случай из практики: Мэри, 26 лет

В детстве, когда ее отец с ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство) впадал в ярость, Мэри пряталась в шкаф, или старшая сестра уводила ее к бабушке с дедушкой, которые жили рядом. Но чувство страха и бессилия, невозможность повлиять на происходящее – сильно травмировали ее.

Будучи взрослой, в кризисных ситуациях (конфликт с родными, агрессивное поведение партнера) – Мэри, конечно, пряталась в шкаф не буквально, а фигурально – впадала в ступор и тем самым пыталась просто переждать кризис. Но при этом она не была в безопасности. В процессе терапии мы освоили новую модель поведения, при которой, если ей страшно и некомфортно при общении с партнером-агрессором, она может уйти. Взять и физически покинуть помещение, в котором чувствует себя небезопасно. Мы с Мэри зафиксировали, что она больше не маленький ребенок, который не может самостоятельно вывести себя из кризисной ситуации. Она теперь взрослый человек и способна защитить себя как минимум тем, что может уйти. Теперь, если у Мэри начинался конфликт с партнером, и он начинал повышать на нее голос и угрожать, Мэри говорила, что ей некомфортно, и она не намерена продолжать диалог в таком тоне, и, если партнер не останавливался, собиралась и уходила гулять.

Поиск безопасного места в первую очередь направлен на то, чтобы мы устранили источник тревоги. Если мы не будем чувствовать себя в безопасности, то дальнейшие действия по разрешению проблемы в целом будут невозможны.

По сути, кризисная ситуация чаще всего застает нас врасплох и погружает в «эго-состояние ребенка». Модели поведения в кризисной ситуации у детей не всегда бывают конструктивными. И если вы замечали за собой такие реакции, важно начать искать другие формы поведения.

?

Задание: попробуйте вспомнить, как вы вели себя, попав в кризисную ситуацию. Помогло ли вам такое поведение? Как еще можно было бы поступить, чтобы обезопасить себя? Какой из этих способов был бы лучше для вас?

Регулярно проигрывайте сценарий конструктивного поведения в кризисной ситуации, чтобы довести его до автоматизма. И, столкнувшись с трудностью в жизни, вы будете действовать не задумываясь.

Успокоив дыхание и попав в безопасное место, спросите себя: что я чувствую? Что я могу сейчас с этим сделать? Могу ли я составить план дальнейших действий? Может ли кто-то помочь мне?

Постарайтесь отнестись к себе и своему состоянию с пониманием, не требуйте от себя мгновенного восстановления. Дайте себе время, чтобы отойти от первого шока. Представьте, что вы сейчас – это самый дорогой для вас друг и постарайтесь поддержать себя так, как поддержали бы его.

Если есть возможность позвонить кому-то из близких и выговориться, рассказать, что произошло, и о своих переживаниях – обязательно сделайте это!

Одно из самых неприятных последствий кризисных ситуаций – чувство изолированности от других членов общества, кто из нас не проживал подобный опыт? Если мы замалчиваем, скрываем от других свои эмоции, то не получаем должную и необходимую нам поддержку. Главное – принять, что каждый может столкнуться с подобной ситуацией и никто не имеет права осуждать нас или вменять в вину произошедшее.

Поймите: то, как мы себя чувствуем в такие моменты – это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства. В целом, кризис только в первый момент кажется крушением всего: надежд, будущего, смыслов и т. д.

Но на самом деле он не будет длиться вечно. Острое состояние пройдет, на смену ему придет осознание произошедшего и переход личности на новую ступень развития.

Вспоминая разные кризисные ситуации в моей жизни, я думаю: если я прошла через этот кошмар и смогла его преодолеть, то мой потенциал к преодолению трудностей стремится к бесконечности.

В притче о кольце царя Соломона рассказывается, как желая спасти народ от голода, этот самый Соломон распродавал царские сокровища. Однако это не приносило результата, и царь обратился за советом к жрецу. Жрец дал ему кольцо и велел держать его в руках в трудные минуты. Соломон, взяв кольцо в минуту отчаяния, увидел на нем надпись: «Все проходит, и это пройдет». И действительно, ситуация через некоторое время разрешилась. В кризисный момент вспоминайте в том числе и о том, что все обязательно пройдет.

В конце каждой главы я буду кратко подводить итоги нашей беседы. Ниже я поместила памятку, которая поможет вам самостоятельно оказать себе помощь.

Памятка самопомощи в кризисной ситуации

1. Оттормозите первые реакции («заземляйтесь», не давайте себе впасть в панику).

2. Восстановите дыхание (техника «воздушный шарик»).

3. Найдите безопасное место.

4. Отрефлексируйте ситуацию (спросите себя: что я чувствую? Что я могу сейчас с этим сделать? Могу ли я составить план дальнейших действий? Может ли кто-то помочь мне сейчас?).

5. Не требуйте от себя мгновенного восстановления.

6. Отнеситесь к себе как к другу.

7. Выговоритесь.

8. Не проживайте это состояние в одиночку, старайтесь не изолироваться в своих чувствах.

9. Помните: кризис – это ваша точка развития.

10. Вспоминайте фразу: «Все проходит, и это пройдет».

Глава 2
Без паники!

Ничего так не спасает от паники, как простые и внятные действия.

Сергей Лукьяненко, «Черновик»

В прошлой главе я описала механизмы самопомощи в кризисной ситуации. Там же я упомянула, что одним из первых действий должно быть «заземление». Оно предполагает возможность вернуть себя в реальность, быть здесь и сейчас и сосредоточиться на решении проблемы. Но невозможно здраво и рационально рассуждать, если мы паникуем.

Помните, какое на уроках ОБЖ было первое правило поведения во всех чрезвычайных ситуациях? БЕЗ ПАНИКИ!

Если мы оказались в кризисной ситуации, очень велика вероятность столкнуться с таким психическим явлением, как паническая атака. Паническая атака – непредсказуемо возникающий приступ сильного страха или тревоги. Во время приступа может наблюдаться сочетание нескольких симптомов: повышенное потоотделение, учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, озноб, приливы, страх наступления сумасшествия или смерти, тошнота, головокружение и др.

Приступ панической атаки сопровождается и другими признаками. Среди них:

Психологические:

• паника и сверхсильная тревога;

• спутанное мышление;

• чувство, как будто ком застрял в горле;

• оцепенение;

• отсутствие адекватного восприятия реальности;

• нарушение самовосприятия;

• потеря контроля над своими действиями;

Физиологические:

• тахикардия, учащение сердцебиения;

• озноб и повышение температуры;

• тремор конечностей и внутренняя дрожь;

• одышка и нехватка воздуха;

• тяжелое дыхание, приступ удушья;

• боль в груди;

• тошнота и проблемы со стулом;

• парестезии конечностей;

• частые позывы к мочеиспусканию;

• судороги конечностей;

• скачки артериального давления;

• смена походки;

• зрительные и слуховые дисфункции;

• истерическая дуга.

Чтобы подтвердить, что вы действительно испытываете приступы ПА, а не страдаете каким-то реальным заболеванием внутренних органов, обратитесь к терапевту. Он назначит вам нужные анализы.

Часто первый случай панической атаки выражается сверхсильным страхом умереть, настолько мощным, что он может довести человека до состояния аффекта.

Случай из практики: Валя, 22 года

Валя страдала от навязчивых мыслей в метро: «Меня кто-то толкнет на платформе, и я упаду под поезд», «Я упаду в обморок, и у меня заберут телефон и все деньги», «Я потеряю сознание, стоя у края платформы» и т. п.

Однажды она отправилась на учебу и уже на подходе к метро начала прокручивать в голове навязчивые мысли. Девушка встала у входа в метро и почувствовала, как у нее сильно закружилась голова. Затем сердце стало очень сильно биться, ей стало казаться, будто она задыхается; она побледнела. Валя кое-как дошла до ближайшей кофейни, но даже там ей не стало лучше. В итоге она вызвала скорую помощь, но врачи не обнаружили никаких признаков угрозы жизни.

Разбирая эту ситуацию, я предположила, что Валя испытала классическую паническую атаку. Навязчивые мысли настолько сильно встревожили ее, что она восприняла их как реальные и испытала сильнейший страх смерти. Она и раньше иногда испытывала нечто подобное, но это состояние было не такое сильное. Нам потребовалось время, чтобы найти объективные причины для объяснения произошедшего.

И мы их нашли. Валя рано вышла из дома на учебу, но не позавтракала. Как оказалось, накануне она также толком и не ужинала – отсюда объективная причина головокружения. Но само по себе головокружение могло и не привести к ПА, если бы не одно НО: Валя регулярно представляла жуткие сценарии своей гибели под поездом в метро и абсолютное равнодушие находящихся там людей. Она была уверена, что если ей станет плохо именно в метро, ей никто не поможет. Совокупность всех этих факторов заставила Валю реально испугаться за свою жизнь, отсюда учащенное сердцебиение (как оказалось, в пределах нормы, хоть и выше обычного, как показал пульсоксиметр в скорой). Учащенное сердцебиение и желание глубже дышать привели к гипервентиляции, от чего дыхание стало еще более поверхностным и учащенным – казалось, что она вот-вот рухнет в обморок от гипоксии.

Большинство панических атак связаны со следующими страхами:

• страх, что что-то случится с сердцем, – инфаркт, инсульт и т. д.;

• страх упасть в обморок, потерять сознание;

• страх задохнуться и умереть от удушья;

• страх потерять над собой контроль и сойти с ума;

• страх, что люди подумают, что я ненормальный или не в себе.

Поняв, какие страхи в критический момент у вас обострены сильнее всего, можно использовать следующий метод, чтобы справиться с этим состоянием.

Распечатайте и носите с собой в кармане карточки, дающие рациональные объяснения соматическим симптомам.

Карточка 1. Если мое сердце стучит быстрее, чем в состоянии покоя, но медленнее, чем при максимальных физических нагрузках – это нормальный режим работы сердца. А значит, инфаркт или остановка сердца не случатся.

Карточка 2. Пока у меня не поплыло и не потемнело в глазах, я в обморок не упаду и сознание не потеряю, а значит – не задохнусь.

Карточка 3. Я боюсь потерять над собой контроль, но это значит, что я осознаю последствия своих действий и что у меня не отключено критическое мышление, и я психически здоровый человек.

Карточка 4. Люди могут подумать разное, но не будут знать точно, правы ли они в своих суждениях обо мне. Так как внешне я выгляжу опрятно, они свяжут мое состояние с проблемами со здоровьем и постараются помочь.

Случай из практики: мы с Валей договорились, что теперь она будет лучше следить за питанием, и будет носить с собой такие карточки в метро. Правда, в следующий раз похожее состояние застало ее не в метро, а на прогулке. Но благодаря карточкам она смогла быстро прийти в себя. Убедившись, что она не умирает, и что рядом есть безопасное место, она успокоилась и отправилась дальше по своим делам.

Есть еще одна причина, вызывающая панические атаки – страх перед панической атакой.

Некоторые люди, часто сталкивающиеся с паническими атаками, уже имеют представление, что является триггером их состояния. И начинают тревожиться о том, что если они столкнутся с катализатором, то случится ПА.

Например: я боюсь собак. Но исключениями являются собаки моих друзей, которые относятся ко мне дружелюбно, и перед каждым походом в гости я нахожу для себя аргументы, подтверждающие это. Но поскольку у меня уже случались панические атаки при контакте с животными, я могу начать думать: а что, если приду, увижу собаку, и со мной случится ПА? Чем ближе к дому друзей я подхожу, тем сильнее боюсь приступа. Напряжение нервной системы нарастает, и у меня случается паническая атака. И именно из-за страха панической атаки, а не из-за триггера.

Такие рассуждения являются подпитывающими и часто закрепляют механизм запуска панической атаки. Чтобы этого не произошло, очень важно не прокручивать в голове сценарии, в которых мы вновь и вновь испытываем это состояние.

Допустим, мы забыли карточки дома или кризисная ситуация возникла слишком внезапно, так, что мы совершенно не успели ничего осознать, а уже почувствовали этот ужас, ощущение, что «сейчас вот-вот умру».

Важно тренировать способы реагирования на кризисную ситуацию, поэтому необходимо твердо запомнить следующий алгоритм.

Что можно самостоятельно сделать в момент панической атаки:

1. Выйти на свежий воздух или открыть окна, расстегнуть стесняющую движения одежду. Облить лицо прохладной водой.

2. Переключиться на свое дыхание. Постарайтесь дышать глубоко, медленно и полной грудью. Для повышения уровня углекислого газа в крови подышите в пакет или сложенные ладони (так, словно пытаетесь их согреть). Гипервентиляция из-за учащенного дыхания перевозбуждает нервную систему и ощущается как удушье (на самом деле иллюзорное).

3. Постараться думать о чем-то хорошем или поговорить с кем-нибудь. Попробуйте посчитать до 100 или пересчитывайте проезжающие машины, деревья, если страх вас застиг в транспорте или на улице. Все это помогает переключить внимание с тревожных ощущений. Если причиной паники стало определенное место, поспешите его покинуть.

4. Для стабилизации тела упритесь в устойчивую поверхность руками или вдавливайте ногами пол. Такое положение даст вам ощущение уверенности и контроля.

5. Постоянно повторяйте себе, что сейчас это все закончится. Возникшая тревога не причинит вам вреда, она просто плод вашего воображения.

А вот эти простые рекомендации могут помочь оказать помощь тем, у кого случилась ПА, или поможет близким не растеряться, если такое случилось с вами.

Что может помочь, если перед нами человек, подвергшийся панической атаке:

1. Помогите человеку почувствовать опору (посадите, поддержите или обеспечьте безопасность передвижения, если человек мечется).

2. Напоминайте о дыхании (вдох-выдох).

3. Попросите установить с вами зрительный контакт или аккуратно, без резких движений предложите взять за руку, затем попросите начать называть предметы, обстановку вокруг вас, чтобы помочь вернуть связь с реальностью.

4. Говорите с человеком максимально спокойно, уверенно.

А теперь поговорим подробнее о методах «заземления».

1. Наблюдайте за окружающей средой

• Выйдите на улицу (или подойдите к окну) и найдите любой объект. Отметьте как можно больше деталей этого объекта. Например, вы выбрали дом напротив: посчитайте окна, назовите цвет занавесок в каждом и т. д. Это поможет переключить сознание в состояние «здесь-и-сейчас».

• Методика «5–4–3–2–1».

Суть этой техники состоит в том, чтобы использовать все основные органы чувств для возвращения себя в реальность (особенно хорошо помогает при ощущении «это все не со мной», «все, что происходит – нереально»).

Назовите 5 предметов, которые вы ВИДИТЕ вокруг себя.

Назовите 4 предмета, к которым вы можете ПРИКОСНУТЬСЯ в данный момент.

Назовите 3 вещи, которые вы сейчас СЛЫШИТЕ.

Назовите 2 запаха, которые вы можете ПОЧУВСТВОВАТЬ.

Назовите 1 вкус, который вы можете ОЩУТИТЬ (если в пределах досягаемости нет ничего, что можно было бы попробовать на вкус, можно облизнуть собственные губы и ощутить вкус, оставшийся на языке).

• Медленно пройдитесь, попытайтесь отметить каждое соприкосновение ноги с поверхностью. Отметьте, какая часть стопы первой касается земли, и где вы чувствуете давление. Следите, как ваша стопа отрывается от земли в тот момент, когда вы, по сути, балансируете на одной ноге, прежде чем опустите ногу в следующем шаге.

• Опишите вслух или про себя комнату, в которой вы сейчас находитесь. Если она слишком большая или загроможденная, вы можете выбрать небольшую область комнаты или какой-то объект.

• Если вы в общественном месте, посмотрите на людей вокруг вас и попробуйте отметить детали их внешности. Какого цвета верхняя одежда? Кто высокий, а кто низкий? Какие сумки/рюкзаки у каждого?

2. Отвлеките мозг

• Прибавляйте к нулю семь (или любое другое число) так долго, как у вас получится: ноль, семь, четырнадцать, двадцать один, двадцать восемь…

• Сыграйте в игру «Угадай профессию». Посмотрите на людей вокруг вас и попробуйте догадаться, чем они занимаются или куда сейчас идут.

• Подумайте о сегодняшнем дне. Напомните себе какое сегодня число, день недели, месяц, год, время суток и где вы сейчас находитесь. Скажите себе, что вы сейчас не в прошлом, и вы в безопасности. Отметьте время года, которое сейчас за окном, посмотрите, как выглядит небо. Назовите адрес, где вы сейчас находитесь.

• Сыграйте с собой в игру «Категории»: выберите, скажем, животных или еду и попробуйте назвать как минимум 10 объектов из этой категории. Можно также использовать алфавит и попробовать назвать предметы на каждую букву алфавита, начиная с А, Б, В и т. д.

• Выберите форму (треугольник, круг, квадрат) и попробуйте найти все похожие объекты вокруг вас. То же самое можно проделать и с цветами – например, найти все предметы зеленого цвета в комнате.

3. Дышите

• Глубоко дышите – положите одну руку на живот, а другую на грудь. Вдыхайте медленно и глубоко воздух в живот, стараясь, чтобы рука на животе поднималась, как будто вы надуваете шарик или мяч воздухом. Следите, чтобы рука на груди не шевелилась, дышите только животом. Спокойно выдыхайте, чувствуя, как рука на животе медленно опускается, как будто шарик или мяч сдуваются.

• Дыхание на счет «4–7–8»: медленно вдыхайте, считая до четырех. Затем задержите дыхание на семь секунд, а в конце медленно и мягко в течение восьми секунд выдыхайте. Повторите столько раз, сколько вам комфортно. Но хочу заметить, что у каждого свой размер тела и объем легких, если конкретно эта комбинация вам не подходит, можно выполнять это упражнение в комфортных промежутках. Идея в том, чтобы следовать определенной схеме и замедлить дыхание.

Памятка на случай панической атаки:

1. Дышите. Используйте любую из известных вам дыхательных техник для нормализации дыхания. Как правило, чувство, что вы задыхаетесь, связано с гипервентиляцией легких. Восстановление дыхания снизит интенсивность эмоции.

2. Если вам все равно кажется, что вы вот-вот умрете – проверьте карточки для самопомощи. Может, на самом деле это не инфаркт и ваше сердце бьется не быстрее, чем при самой обычной нагрузке в спортзале или на пробежке? Помните: сердце ускоряется, потому что приступ паники запускает механизм «бей или беги» – а следовательно, в кровь вбрасывается большое количество адреналина. Сердце и должно так быстро биться, если мы напуганы.

3. «Заземлитесь». Используйте любую из приведенных выше техник для «заземления» («5–4–3–2–1», наблюдение вокруг, «сочини историю» и т. д.).

Глава 3
Толерантность к неопределенности

Знал бы, где упасть, соломки бы подстелил.

Русская народная пословица

С первым шоком справились, панику обуздали, а дальше что?

Дальше мы начинаем думать, что делать. Кризисная ситуация почти всегда выбивает из колеи и влияет на наши планы. Допустим, еще вчера у меня все было нормально, я планировала отпуск с мужем, уже составляла список покупок и бронировала отель. Но ведь на самом деле любая кризисная ситуация способна расстроить мои планы. Может наступить кризис отношений, и вот я уже думаю, как мы будем делить имущество и кошку. Может случиться общемировой кризис (пандемия, военные спецоперации) – и вот я уже не могу никуда улететь, потому что границы закрыты, или мне в той стране не рады. Меня могут уволить с работы, и я лишусь накоплений. Я могу решить, что путешествовать бессмысленно, пока не определилась с тем, кто я есть. Все эти кризисные ситуации составляют фактор неопределенности, с которым мы всегда должны мириться при планировании будущего.

Если человеку легко удается подстроиться под изменяющиеся обстоятельства, быстро собраться, сориентироваться, принять решение – это говорит о том, что у него хорошо развита толерантность к неопределенности.

У этой характеристики личности есть несколько определений, но я буду придерживаться такого:

Толерантность к неопределенности – это умение эффективно действовать и принимать решения в условиях неполной или противоречивой информации, мириться с тем, что не все исходы событий можно спланировать или предугадать.

Сложнее всего тем, кто привык все всегда держать под контролем. Если вы привыкли жить по плану и по расписанию, вам важно знать все малейшие детали, предугадывать события, просчитывать все возможные исходы, то спешу вам сообщить, что, скорее всего, вы обладаете низкой толерантностью к неопределенности.

Случай из практики: София, 30 лет

Любая мало-мальски сложная ситуация: работа, разговор с мамой, беспокойства в стране – все выбивало Софию из колеи. Ей было очень важно все контролировать, особенно то, что касалось работы. Очень тяжело давались рабочие созвоны по типу «ревью 360». Появлялась тревога: вдруг меня уволят? Дадут негативную оценку моей работе? Вдруг все поймут, что я плохой специалист? Ей нужно было всегда и за всех нести ответственность. Все за всеми перепроверять. Потому как любая неизвестность очень пугала и усиливала общий фон тревожности. София явно демонстрировала низкую толерантность к неопределенности.

Чтобы вы смогли понять, нужно ли вам развивать это свойство личности или оно у вас и так прекрасно развито, предлагаю заполнить следующий опросник, разработанный Корниловой Т. В.²

Новый опросник толерантности к неопределенности:

Обработка результатов

Обработка заключается в простом суммировании набранных баллов. При этом каждому ответу присваивается от 1 до 7 баллов («полностью не согласен» – 1 балл, «полностью согласен» – 7 баллов). По пунктам 15, 24, 25 мы считаем баллы наоборот («полностью не согласен» – 7 баллов, «полностью согласен» – 1 балл).

Фактор 1.Толерантность к неопределенности (ТН): 6, 15, 16, 17, 24, 25, 28, 29, 30, 31, 32, 33.

Шкала баллов: 12–35 – низкий показатель, 36–60 – средний, 61–84 – высокий.

Фактор 2.Интолерантность к неопределенности (ИТН): 1, 2, 3, 4, 5, 10, 12, 14, 18, 21, 22, 23, 27.

Шкала баллов: 13–38 – низкий показатель, 39–65 – средний, 66–91 – высокий.

Фактор 3.Межличностная интолерантность к неопределенности (МИТН): 7, 8, 9, 11, 13, 19, 20, 26.

Шкала баллов: 8–23 – низкий показатель, 24–40 – средний, 41–56 – высокий.

Интерпретация результатов

Если вы получили высокий балл:

• по шкале «Толерантность к неопределенности», то вы хорошо справляетесь с резко меняющимися условиями. Вам комфортно дается планирование и корректировка целей и планов в случае непредвиденных изменений условий. Вы не теряете самообладания, даже если ситуация выходит из-под вашего контроля;

• по шкале «Интолерантность к неопределенности», то вы стремитесь к ясности, упорядоченности во всем. Вы не готовы принять неопределенность, потому что вам важна главенствующая роль правил и принципов. Есть только «правильный» план действий и любое отклонение от него является «неправильным»;

• по шкале «Межличностная интолерантность к неопределенности», то это значит, что вы стремитесь к ясности и контролю в межличностных отношениях. Если вам не до конца наверняка ясно, как окружающие относятся к вам, то вы чувствуете от этого сильный дискомфорт.

Если вы набрали достаточно высокий балл по шкале толерантности к неопределенности – поздравляю! Вы адаптированы к условиям жизни в современном мире. Если высокими оказались баллы по двум другим критериям (интолерантность к неопределенности и межличностная интолерантность к неопределенности), не стоит расстраиваться. Чтобы не сойти с ума в постоянно меняющихся условиях, можно попробовать повлиять на это.

Есть две стратегии поведения в условиях неопределенности:

1. Создать свою определенность. Модель рассуждения такая: я сейчас могу изменить тот факт, что границы закрыты, и мой авиарейс в другую страну отменили? Нет, не могу. А что я могу сделать? Например, могу поменять планы и поехать с мужем в соседний город или посмотреть на Байкал вместо условной Румынии. Да, это не то, что я хотела, но это альтернатива, которую могу для себя организовать и принять как возможность проконтролировать ситуацию или как альтернативный интересный опыт. Ведь если я буду сидеть и страдать, убиваться по поводу неудачного отпуска, решу больше никогда не строить планы и опущу руки – это точно не сделает мою дальнейшую жизнь лучше.

2. Принять неопределенность как данность, с которой нужно мириться. С созданием определенности вроде все ясно – берем и делаем. Меняем планы, подстраиваемся под новые условия, учитываем сложившиеся обстоятельства.

Но существуют ситуации, которые совершенно невозможно контролировать.

Случай из практики: Татьяна, 25 лет

После того, как началась специальная военная операция на Украине, Татьяна экстренно созвонилась со мной. Ее переполняли эмоции: она была зла, растеряна, расстроена, шокирована и чувствовала полное бессилие. Она задавала мне вопросы: что дальше? Какой вообще смысл? Зачем мне работать, развиваться как профессионал, если моя компания в любой момент может уйти из России, и я останусь без работы, не смогу платить за аренду жилья и мне придется вернуться в родной город? А я столько лет потратила, чтобы закрепиться здесь и обрести более-менее стабильное положение. Зачем мне что-то делать, если деньги в любой момент могут обесцениться, и сколько бы я ни откладывала на лучшую жизнь – все мои мечты можно будет выбросить на помойку. Скажите, что мне делать? Как быть дальше? Зачем строить планы?

Татьяна задавала мне эти вопросы в надежде получить инструкцию, как жить дальше в условиях неопределенности. Но так как психологи не дают советов «как жить», мы начали вместе с ней рассуждать.

Я: Татьяна, а как вы раньше строили планы?

Татьяна: Раньше была хоть какая-то определенность! Я знала, во всяком случае, что могу выучить язык и уехать в другую страну, когда захочу.

Я: Хорошо. Дело только в закрытии границ? В начале пандемии их тоже закрывали, вы чувствовали такое же отчаяние?

Татьяна: Не совсем. Я надеялась, что это будет временно.

Я: А сейчас вы можете быть уверены, что это навсегда?

Татьяна: Нет. Но дело не только в границах. Я в целом считаю, что все мои планы потеряли смысл из-за того, что произошло.

Я: Ну, раньше же вы как-то строили планы, хотя тоже не могли знать наверняка, что все пойдет так, как вы хотите, верно?

Татьяна: Но я могла сделать все возможное, чтобы их реализовать! Достаточно было приложить усилия и поставить четкие цели. Большую часть событий я могла предугадать и придумать, что с этим делать.

Я: Когда вы строите планы и ставите цели, вы же не учитываете вероятность того, что вам внезапно на голову упадет кирпич? Или машина забрызгает так, что вам придется пропустить важное собеседование? Или что вы поскользнетесь и сломаете ногу по дороге в аэропорт и из-за этого ни в какой отпуск не улетите?

Татьяна: Нет, не учитываю.

Я: Но ведь может случиться что угодно, ведь так?

Татьяна: Так.

Я: Татьяна, как вы раньше строили планы, если могло случиться БУКВАЛЬНО что угодно?

Татьяна: *смеется* Как-то строила!

Я: Боюсь предположить, что даже как-то реализовывали.

Татьяна: Да.

Я: Можем мы принять, что нынешняя неопределенность не сильно отличается от той, что мы рассмотрели в предыдущих примерах?

Татьяна: Думаю, что да.

Я: Тогда что вы сейчас можете сделать в сложившейся ситуации?

Татьяна: Продолжить работать, подождать пока ситуация немного стабилизируется, продолжить учить английский и как только появится возможность – релоцироваться.

Я: А что, если ситуация изменится в худшую сторону?

Татьяна: Когда изменится, тогда и подумаю, что можно будет сделать.

Мы проработали с Татьяной тот факт, что неопределенность всегда присутствовала, и раньше она с ней справлялась. Да, конкретно с такими условиями она еще никогда не сталкивалась. Понять, что это зависит в первую очередь не от нее, перестать пытаться контролировать все вокруг и сосредоточиться на том, на что можно повлиять – это и есть принять неопределенность.

Обе стратегии, если регулярно их придерживаться, помогают повысить уровень толерантности к неопределенности.

Памятка «Алгоритм принятия неопределенности»

Случай из практики

Все та же София из примера, приведенного мною ранее, но спустя полтора года нашей с ней работы. На сегодняшний день она обладает высокой толерантностью к неопределенности благодаря регулярному использованию вышеописанного алгоритма. Например, мы обсуждали ее планы по релокации с помощью фирмы в другую страну, при этом София не выражала сильного беспокойства по этому поводу. Не пыталась просчитать каждую связанную с этим мелочь.

София: Знаете, когда вы мне только предложили этот алгоритм, я думала, это что-то из разряда рекомендаций «если тебе грустно – просто не грусти». Но сейчас, после всего того, что со мной случилось за последнее время, я поняла, что он действительно помогает мне справляться с тревогой и неопределенностью будущего. Я учусь решать проблемы по мере их поступления. Говорю себе: «Сонь, ты сейчас можешь что-то сделать с этим, если еще даже ничего толком неизвестно, не все документы готовы и нам лететь не завтра? Вот будет все готово, будешь собираться, покупать билеты, тогда и решим, как мы улетим. Вместе с котом и собакой или разными рейсами. А пока не стоит об этом беспокоиться».

Глава 4
Большой и Малый миры

Это все тот же проклятый конфликт Большого и Малого Миров, между которыми вынужден разрываться всякий масштабный человек, который помимо Дела еще и осмеливается Любить.

Борис Акунин, «Другой путь»

Сталкиваясь с внешним стрессом или кризисом, мы зачастую не до конца понимаем, как на это реагировать. Сочувствовать и сопереживать всем или только тем, кого я считаю «своими»? А что я должен испытывать, когда вижу новости, в которых люди погибают в авиакатастрофах, природных катаклизмах, войнах? Что я должен чувствовать, когда в Африке дети голодают, а я расстраиваюсь из-за того, что не знаю, что выбрать себе на обед? Имею ли право продолжать жить своей размеренной жизнью, когда кто-то другой страдает?

Мы часто задаемся этими вопросами, и они отнюдь не являются риторическими. Помимо личностных кризисов, которые мы проживаем внутри себя, существуют и кризисы внешнего характера, с которыми мы так или иначе сталкиваемся в своем информационном поле. Каждый человек обладает эмоциональным интеллектом и может сопереживать другим людям, воспринимая чужие переживания как свои. Этот механизм называется эмпатия.

Эмпатия необходима нам, чтобы мы могли понимать и уважать чувства других людей. Этот механизм развивался постепенно, вместе со становлением общества. Он стал неотъемлемой частью социума, чтобы мы могли мирно сосуществовать друг с другом. Но у эмпатии есть и обратная сторона. Людям с чрезмерно развитой эмпатией очень сложно абстрагироваться от ситуаций, не затрагивающих непосредственно их самих. И иногда это становится большой проблемой для дальнейшей жизни такого сверхэмпатичного человека. Особенно когда обстановка вокруг становится нестабильной.

Наблюдая кризисные или экстремальные ситуации со стороны, мы испытываем «травму наблюдателя». Из-за хорошо развитого механизма эмпатии мы можем испытать потрясение, сравнимое с тем, что получают сами участники событий. О том, что это такое, я расскажу подробнее в главе о травме и «травме наблюдателя».

Чтобы снизить последствия такой травматизации, необходимо разобраться в механизме «свой – чужой». Как бы это цинично ни звучало, но мы делим мир на «своих» и «чужих». «Свои» – это наш ближний круг: родные, друзья, коллеги по работе, в общем, те люди, которых мы знаем лично. «Чужие» – весь остальной мир.

Случай из практики: Валерия, 28 лет

У Валерии диагностировано тревожно-аффективное расстройство личности. Ей всегда было тяжело справляться с проблемами. Любая ситуация, выходящая за рамки привычного, могла вызвать очень бурный эмоциональный отклик: тревогу, вплоть до панических атак, слезы, чувство бессилия и апатии.

Когда в России возникали массовые волнения и люди выходили на несанкционированные митинги, Валерия очень сильно переживала, что не может найти в себе силы выйти вместе с активистами. Она переживала, что бездействует, но тогда ей пришлось бы преодолеть свои самые большие страхи: страх толпы, страх быть задержанной полицией, страх физического/сексуального насилия. Состояние Валерии не позволяло ей выделить психоэмоциональные ресурсы для восстановления душевных сил. Она испытывала чувство вины за то, что ничего не предпринимала.

Валерия: Я чувствую очень сильную вину и подавлена. Я постоянно плачу, не могу уснуть и не могу перестать читать новости. Когда я вижу, как кого-то задерживают, меня охватывает приступ панической атаки.

Я: Валерия, за что конкретно вы чувствуете вину?

Валерия: За свое бездействие. За то, что пока другие люди страдают, я ничего не делаю. Мне стыдно, что я такая трусиха.

Я: Хорошо, а что бы вы хотели сделать?

Валерия: Хоть что-нибудь! Тоже выйти на улицу, высказать свою гражданскую позицию.

Я: У вас есть причины этого не делать?

Валерия: Да. Во-первых, меня могут арестовать или выписать мне большой штраф. Во-вторых, у меня есть обязательства перед семьей. Мои родители работают в государственных учреждениях, и если выяснится, что я участвовала в незаконных акциях – их могут уволить. В-третьих, я взяла ипотеку, и если меня уволят или обяжут выплатить большой штраф, я не смогу вовремя перечислить платеж. В-четвертых, я не могу найти в себе силы преодолеть свои страхи.

Я: Как вы думаете, эти причины достаточно объективны?

Валерия: Думаю, да, но я все равно не могу избавиться от чувства вины. Любые причины кажутся несущественными.

Я: Это чувство вины отнимает у вас много энергии и ресурсов. Оно не является функциональным или продуктивным для вас. Я предлагаю вам взглянуть на эту ситуацию со стороны. Давайте попробуем разделить ваши переживания на волнения, касающиеся Большого мира (того, что происходит вокруг вас), и на тревоги, касающиеся Малого мира (того, что относится непосредственно к вам). Если вы потратите все силы, энергию и ресурсы на Большой мир, то для Малого мира ничего не останется. И в ситуации, когда эти ресурсы вам понадобятся – их попросту не будет.

Валерия: И что тогда делать?

Я: Как вы думаете, можете ли вы найти то, что даст вам чувство причастности, но при этом не навредит вашему Малому миру?

Валерия: Думаю, да. Я могу перечислять посильные суммы организациям, которые помогают людям, что попали в трудное положение из-за своей позиции.

Я: Отлично. Если вы будете это делать, что вы почувствуете?

Валерия: Облегчение. Я что-то делаю, при этом не наношу вреда себе и своим близким.

Сильное чувство вины в приведенном мною примере вызывает фоновую тревожность: из-за этого Валерия плохо спит и постоянно штудирует новости, хотя это приносит ей только боль. Это происходит от желания все держать в своих руках. Большой мир очень слабо поддается персональному контролю. События, происходящие в нем, влияют на нашу жизнь, на построение планов, на чувство безопасности. Из-за того, что мы не можем контролировать события Большого мира, мы испытываем вину, тревогу, чувство фрустрации (невозможность получить желаемое здесь и сейчас). Чтобы справиться со всем этим «букетом» чувств, я рекомендую сосредоточиться на том, что мы МОЖЕМ контролировать.