Kitobni o'qish: «Прочти эту книгу — обязательно похудеешь»

Прочти эту книгу и обязательно похудеешь

Елена Садко / Ангел Мккензи

Содержание

Не только похудеть

От автора

Глава 1. Точка отсчёта: первый шаг

Глава 2. Диета: теория и практика на собственном опыте

Глава 3. Пространство вокруг вас - помощник в похудении

Глава 4. Плавное погружение: входим в диету без стресса

Глава 5. Ваше окружение: поддержка, тревога и чужие реакции

Глава 6. Чем и как отслеживать прогресс?

Глава 7. Из чего состоит жир: знаем «врага» в лицо

Глава 8. Еда: простые правила на каждый день

Глава 9. Еда и внимание: учимся чувствовать насыщение

Глава 10. Желудок: постепенно уменьшаем порции и учимся есть меньше

Глава 11. Калории: считать или не считать?

Глава 12. Белок - строительный материал нашего тела

Глава 13. Клетчатка - еда, которая занимает место

Глава 14. Хлеб да сахар

Глава 15. Вода и электролиты: без крайностей

Глава 16. Покупки: головой, а не желудком

Глава 17. Как обмануть аппетит?

Глава 18. Я голодная или мне просто скучно?

Глава 19. Свой ритм: еда, движение и сон

Глава 20. Сон

Глава 21. Нервы. Берегите себя

Глава 22. Бодрость взаймы: кофе, энергетики и диета

Глава 23. Диета и курение

Глава 24. Алкоголь и похудение: выпить можно, забыть о себе - нет

Глава 25. Таблица веса: ориентир, а не приговор

Глава 26. Больше движения - меньше лени

Глава 27. Тренировки и похудение: двигайтесь в своём темпе

Глава 28. Свежий воздух

Глава 29. Сохраняйте тепло: меньше вес - теплее свитер :)

Глава 30. Движение без спортзала: найдите своё

Глава 31. Отдых

Глава 32. Как худеет тело: жир, объёмы и целлюлит

Глава 33. Соль и отёки — это ещё не жир

Глава 34. Вес встал - не толкайте его с обрыва

Глава 35. Возраст и гормоны - худеть можно всегда

Глава 36. Диета и витамины: где их взять и нужны ли добавки?

Глава 37. Диета и мозги: когда устаёт голова

Глава 38. Диета и болезнь - сначала выздороветь!

Глава 39. Когда нужно остановиться на диете

Глава 40. «Свет мой, зеркальце, скажи…»

Глава 41. Худеем, но не усыхаем

Глава 42. Войти в новое тело и тянуться к лёгкости

Глава 43. Диета и секс

Глава 44. Праздники, рестораны и гости - жизнь продолжается

Глава 45. Сорвалась - значит, продолжаем

Глава 46. Как праздновать победы?

Глава 47. Как не вернуть потерянные килограммы?

Глава 48. Мантра для заботы о себе

Глава 49. Мой путь

Глава 50. Ваш путь: эту главу напишете вы

Глава 51. Напутствие: здоровье превыше всего

Глава 52. Это не конец — это только начало

Диета и искусственный интеллект: взгляд в будущее

Первое издание

Задняя обложка

Не только похудеть.
Лучше узнать себя.
Научиться заботиться о себе.
Почувствовать себя увереннее.
И нравиться самой себе всё больше.

От автора

История, с которой всё началось

Встречают по картинке

Раньше говорили: «Встречают по одёжке, провожают по уму». А сегодня, в век социальных сетей, порой кажется, что по внешности и встречают, и провожают. Чтобы узнать человека, нужно время, а по внешности мы уже решаем: остановиться или пролистнуть дальше.

Бесконечные сторис, шортсы, фотографии, видео. Мы смотрим на других, показываем себя, ищем внимания, получаем реакции. Камера стала частью повседневной жизни. И всё чаще мы видим себя со стороны: как сидим, как двигаемся, какая у нас осанка, как на нас смотрится одежда.

Конечно, это влияет на требования к себе. Раньше можно было собраться и нарядиться к празднику, сделать несколько фотографий и убрать альбом на полку. Теперь любой день может оказаться в кадре. А рядом в ленте - красивые лица, подтянутые тела, удачный свет и тщательно выбранные ракурсы. Даже если понимаешь, что перед тобой лишь лучшая картинка чужой жизни, иногда всё равно начинаешь сравнивать.

Внешность имеет значение не только в социальных сетях. Например, когда человек приходит на собеседование, работодатель тоже сначала обращает внимание на его внешний вид. Опрятная одежда, аккуратная причёска, ухоженность и уверенная осанка могут создать хорошее первое впечатление. Конечно, одних внешних данных недостаточно: важны знания, опыт, ответственность и умение работать. Но первое впечатление иногда влияет на то, захотят ли с человеком продолжить разговор и узнать его профессиональные качества.

Поэтому питание, физическая культура и забота о внешности занимают всё больше места в наших мыслях. Хочется нравиться себе на фотографии, свободно двигаться, уверенно надевать любимую одежду и производить хорошее впечатление на окружающих. Я думаю, в самом этом желании нет ничего плохого. Иногда именно случайное видео или важное собеседование заставляет нас расправить плечи и подумать: «А ведь пора заняться собой».

Только мне хочется, чтобы за этим желанием оставалось внимание к себе. Чтобы диета не превращалась в наказание за неудачный кадр, а движение приносило удовольствие. Чтобы забота о внешности помогала чувствовать себя увереннее, но не заставляла забывать о внутренних качествах.

Мы живём в мире, где внешность замечают быстро. Но жить в своём теле нам приходится гораздо дольше, чем длится собеседование или сторис. И хочется, чтобы в нём было хорошо - и перед камерой, и на работе, и тогда, когда никто не смотрит.

Именно поэтому тема тела, похудения и отношения к себе стала для меня особенно важной. Но прежде чем продолжить этот разговор, позвольте представиться.

Всем привет!

Меня зовут Елена Садко. Некоторым я также известна как Ангел Мккензи. И эту книгу я буду писать как будто от лица двух людей, которые всю жизнь живут во мне.

Первая - Елена Садко. Она пишет песни и музыку, выступает на сцене, работает со словом, чувствует его ритм и умеет объяснять сложное простым и понятным языком. Она человек искусства, занимается живописью и привыкла видеть красоту даже там, где другие замечают только несовершенства.

Вторая - Ангел Мккензи. Она - спортсменка, профессиональный боксёр и персональный фитнес-тренер со стажем тридцать пять лет. Тридцать лет она прожила в Англии, где создала собственную фитнес-компанию и руководила двумя спортивными клубами. За годы работы она помогала людям становиться сильнее, выносливее и увереннее в себе. А сама много раз проходила через необходимость снижать вес - перед боями, соревнованиями и важными выступлениями. Она объездила полмира и знает о похудении не из книг и красивых обещаний, а из собственного профессионального и личного опыта.

Она знает это собственным телом.

Знает, каково это - просыпаться с мыслью о весах. Каково отказываться от любимой еды, терпеть голод, тренироваться через усталость и всё равно продолжать.

А Елена постарается обо всём рассказать так, чтобы вам было не только понятно, но и интересно. И, возможно, чтобы в какой-то момент вы узнали в этой истории себя.

Я хочу, чтобы эта книга стала вашим проводником в похудении. Потому что порой диета напоминает незнакомый лес: заходишь вроде бы с понятной целью, а потом появляются развилки, сомнения и неожиданности. Почему вес остановился? Откуда взялась усталость? Как быть, если хочется всё бросить? И куда вообще идти дальше?

Если бы похудение давалось всем легко, столько людей не начинали бы снова и снова. Одного решения «буду меньше есть» не всегда достаточно. Есть ещё привычки, настроение, повседневные заботы, реакции близких и собственного тела.

В этой книге я делюсь своим опытом - тем, что помогало мне, что удивляло и что пришлось понять не с первого раза. Возможно, зная об этих моментах заранее, вы спокойнее встретите трудности, избежите некоторых ошибок и вовремя заметите, когда нужно изменить подход или обратиться за помощью.

Я не могу пройти этот путь за вас. Но могу рассказать о знакомых мне тропинках, чтобы вам было легче найти свою.

Я женщина и пишу эту книгу от лица женщины, поэтому многие мои мысли, чувства и примеры, вероятно, будут особенно близки и понятны именно женщинам. Но эта книга написана не только для них. Мужчины тоже сталкиваются с лишним весом, недовольством своим телом, усталостью, сомнениями и бесконечными попытками начать всё сначала. Я надеюсь, что мужчина, открывший эту книгу, тоже найдёт здесь что-то полезное для себя - совет, поддержку или мысль, которая поможет сделать первый шаг.

Моя жизнь много лет была одной бесконечной диетой. В боксе вес - это не просто цифра на весах. Это твоя весовая категория, твоя работа, твой следующий бой и твой заработок. Если бы я не умела снижать вес, я не смогла бы выходить на ринг и зарабатывать себе на жизнь.

Поэтому похудение было частью моей профессии.

Я привыкла думать, что умею управлять своим телом. Я знала, как заставить его становиться легче, сильнее, выносливее. Знала, как собраться, когда трудно, и как не отступить, когда хочется всё бросить.

Но однажды спорт закончился.

Нагрузки стали меньше, привычки остались - и вес начал прибавляться. Сначала незаметно. Потом всё быстрее.

Немного-немало - пятнадцать килограммов.

Называть себя толстой я не стану. Но я чувствовала себя большой, тяжёлой и какой-то не своей. Я смотрела в зеркало и словно не узнавала женщину, которая на меня смотрела. После бокса у меня осталось немало травм: связки, спина, колени, плечи. Всё начало болеть, движения давались тяжелее, энергии становилось меньше.

Самое неприятное было даже не в цифре на весах, а в ощущении, что моё собственное тело стало мне чужим. И с этим чужим телом я прожила восемь лет.

И в какой-то момент я сказала себе:

«Нет. Мне ещё рано. Очень рано куда-то уходить, сдаваться и превращаться в человека, которому всё тяжело».

Я не хотела привыкать к боли. Не хотела отказываться от движения, от красивой одежды, от лёгкости, от ощущения, что впереди ещё много жизни. Не хотела смотреть на себя с раздражением и каждый день давать себе одно и то же обещание: «Начну с понедельника».

Я решила снова взяться за себя.

За три прекрасных летних месяца 2026 года я сбросила почти двадцать килограммов.

Многие говорят, что это невозможно. Но я не совершала ежедневных подвигов, не жила в спортзале и не питалась одним листом салата. Я собрала воедино знания, накопленные за годы профессионального спорта, прислушалась к своему телу и стала действовать.

И всё получилось.

Люди вокруг начали спрашивать:

«Как ты это сделала?»

«Что ты ела?»

«Как заставила себя?»

«Почему у тебя получилось, а у меня не получается?»

Я слышала эти вопросы снова и снова. И постепенно поняла: людям нужны не очередные красивые обещания, не фотографии «до и после» и не строгий список запретов. Им нужна честность. Поддержка. Понимание того, что они не ленивые, не слабые и не безнадёжные.

Им важно понять: путь к изменениям начинается не с ненависти к себе, а с заботы о себе.

И я решила написать эту книгу.

Я прекрасно понимаю, что о похудении уже написан миллион книг - и появится ещё немало. Я не претендую на звание автора самой правильной, самой научной или самой лучшей книги о похудении.

Я просто хочу честно рассказать о том, что действительно помогло мне. Без идеальной картинки, без притворства и без обещаний, что всё получится за одну ночь.

Здесь не будет одной строгой диеты, которую вы обязаны соблюдать от первой до последней строчки. Потому что похудеть можно почти на чём угодно - даже на шоколаде :) Вопрос не только в том, что лежит у вас на тарелке.

Диета - это не наказание, а образ жизни.

Иногда достаточно изменить собственное представление о себе - словно установить новую операционную систему, перезагрузиться и сделать апгрейд самой себя. Тогда постепенно меняются привычки, решения и сама жизнь.

Но вместе с изменениями в питании и образе жизни постепенно меняется и отношение к себе. Вы начинаете лучше чувствовать своё тело, замечать его потребности, уважать его возможности и видеть в себе не только недостатки. Так шаг за шагом появляется любовь к себе - не за идеальную фигуру и не за достигнутую цифру на весах, а за заботу, которую вы наконец начинаете себе дарить.

И это чувство замечают окружающие. Когда человек начинает больше любить и уважать себя, он иначе держится, говорит, смотрит на мир и общается с людьми. В ответ окружающие часто тоже начинают проявлять к нему больше внимания, уважения и тепла. Не потому, что изменился только внешний вид, а потому, что изменилось внутреннее состояние человека.

В этой книге я буду давать разные советы. Выбирайте из них то, что подходит именно вам. Не нужно превращать мои слова в обязательную программу и ругать себя за каждый шаг в сторону. Важно наблюдать за своим самочувствием, уважать особенности собственного тела и при необходимости советоваться со специалистами.

Похудение начинается гораздо раньше - в голове.

Нужно не просто выбрать продукты и посчитать калории. Нужно постепенно изменить образ жизни и по-другому посмотреть на саму мысль о похудении. Не превратить его в наказание, каторгу или короткий забег перед отпуском, а сделать частью своей новой жизни.

Да, иногда себя придётся заставлять. Но не ломать.

Не унижать себя. Не наказывать голодом. Не сравнивать с теми, кто выглядит иначе. Не ждать, пока появится идеальная мотивация. Иногда достаточно сделать один маленький шаг - и повторить его завтра.

Эта книга не о ненависти к своему телу. Она о возвращении к себе.

Я не обещаю волшебной таблетки. Но постараюсь дать вам простые и работающие советы, которые помогли мне самой, а ещё - поддержать вас в те моменты, когда захочется всё бросить.

Потому что такие моменты обязательно будут. Будут дни, когда весы покажут не ту цифру. Будут срывы, усталость, сомнения и желание сказать: «У меня всё равно не получится».

В такие дни особенно важно помнить: один трудный день не отменяет весь путь.

Потому что я прекрасно знаю: похудеть можно.

Возможно, в будущем наука изменит генетический код человека, и диеты больше не понадобятся. Уже сегодня учёные ищут такие решения. Существуют и пластические операции, позволяющие быстро изменить тело. Но путь к себе - это не только результат. Это возможность познать свои силы и возможности.

Пройдя этот путь, вы станете сильнее - физически и прежде всего ментально.

Ментальная сила движет нас сквозь жизнь. Она помогает обрести комфорт, не бояться себя, выдерживать трудности и идти к своей мечте даже тогда, когда путь кажется слишком длинным.

Я не знаю, сколько именно времени понадобится вам. Не знаю, какие советы подойдут, а какие вы оставите за страницами этой книги. Но я знаю другое: вам не нужно соответствовать чужим представлениям об идеале, чтобы заслужить любовь, уважение и право хорошо себя чувствовать.

Начните с того, чтобы снова услышать себя.

Стремитесь к этому. Не бойтесь себя.

Елена Садко / Ангел Мккензи Сентябрь 2026 года

Точка отсчёта: первый шаг

глава первая

Люди начинают задумываться о снижении веса в разные периоды жизни. Кто-то — ещё в юности, кто-то — после рождения ребёнка, а кто-то — уже в более зрелом возрасте, когда мышцы постепенно теряют силу, а поддерживать привычный уровень активности становится сложнее.

У каждого своя история. И если сейчас вы читаете эту книгу, возможно, в вас уже появилась важная мысль:

«Я хочу позаботиться о себе и изменить своё самочувствие».

В разные периоды жизни тело по-разному реагирует на изменения питания, активности и режима дня. С возрастом перемены могут требовать больше времени и терпения, но это не делает их невозможными. Поэтому особенно важно выбирать реалистичный темп и учитывать состояние здоровья.

Я опираюсь прежде всего на собственную жизнь и профессиональный опыт. Более 35 лет я работаю персональным тренером и наблюдаю, как люди стремятся стать сильнее, энергичнее и улучшить качество жизни.

Сама я впервые задумалась о снижении веса примерно в двадцать лет — ещё до того, как стала боксёром, когда училась в институте. Тогда в моём организме произошли серьёзные изменения, и я похудела на десять килограммов. :) Если честно, я никогда не забуду то первое ощущение лёгкости. Столько лет прошло, а я до сих пор его помню! Мне стало легче двигаться, по-другому ощущать себя в собственном теле. Казалось, изменилась не только я — изменилась моя жизнь, и даже всё вокруг воспринималось иначе. Это был настолько яркий, незабываемый момент, что я и сейчас могу мысленно вернуться в него и вспомнить ту радость.

Но обо мне — немного позже.

А сейчас давайте поговорим о вас. Сначала разберёмся, что может влиять на вес, затем обратимся к собственной истории, создадим точку отсчёта и определим личную цель.

Причины изменения веса

На вес, аппетит и самочувствие могут влиять питание, стресс, заболевания, лекарства, гормональные изменения, сон, уровень активности и важные события, включая рождение ребёнка.

Кто-то питается нерегулярно из-за плотного графика, кто-то ест на ходу, а кто-то использует еду как способ успокоиться или получить поддержку в трудный период. Это не повод обвинять себя. Важно увидеть связь между привычками, обстоятельствами и состоянием здоровья.

После беременности и других значительных перемен восстановление у каждого человека происходит по-своему. При необходимости стоит обратиться за поддержкой к врачу или другим специалистам.

Самоанализ

Перед тем как менять питание или уровень активности, определите, когда изменились ваш вес или самочувствие и что происходило в тот период. Не обязательно искать одну причину: чаще всего результат складывается из нескольких обстоятельств.

Попробуйте спросить себя: • Когда я впервые заметила изменение веса или самочувствия? • Что происходило в моей жизни в тот период? • Изменились ли питание, режим дня, сон, уровень стресса или физическая активность?

• Какие привычки помогали мне справляться, а какие перестали подходить? • Чего мне сейчас не хватает: отдыха, поддержки, движения, регулярного питания или времени на себя? • Что я могу изменить в первую очередь?

По моим наблюдениям, если вы набрали лишний вес за последние семь лет, сбросить его бывает легче, чем когда он с вами уже десятилетия. Во втором случае может понадобиться больше времени и терпения. Семь лет — условный пример из моей практики, а не строгая граница для всех. Но даже если вы живёте с лишним весом двадцать или тридцать лет, перемены всё равно возможны.

Запишите основные наблюдения: когда начались изменения, что им предшествовало и какие условия сохраняются сейчас. Ваша задача — не оценить себя, а лучше понять собственный опыт и выбрать первый посильный шаг.

Создайте свою точку отсчёта

Заведите дневник — в тетради, блокноте или заметках телефона. Главное, чтобы вам было удобно к нему возвращаться. Он поможет увидеть то, что в повседневной суете легко пропустить, и заметить связь между питанием, режимом, настроением и самочувствием.

Начните с сегодняшнего дня: поставьте дату, взвесьтесь и запишите свой вес. Это не оценка, а точка отсчёта. Рядом отметьте, как вы себя чувствуете, что вас беспокоит, чего вам не хватает и что вы хотите изменить. Сюда же можно добавить ответы на вопросы из раздела о самоанализе.

Если хотите, сделайте фотографию в начале пути — для себя, без поиска недостатков. Позже она поможет заметить перемены, которые не всегда видны день за днём.

Дальше попробуйте делать короткую запись каждый день:

• что вы ели; • как спали; • сколько двигались; • какое было настроение и самочувствие.

Необязательно взвешивать каждую порцию и расписывать всё до грамма. Достаточно простых фраз: «Ела на ходу», «После прогулки стало легче», «Плохо спала» или «Хотелось себя чем-нибудь порадовать». Через некоторое время вы начнёте замечать повторения: после плохого сна чаще хочется перекусить, в напряжённые дни вы пропускаете обед, а прогулка улучшает настроение.

На дневник достаточно нескольких минут. Не превращайте его в экзамен и не ругайте себя за пропущенный день. Вес тоже необязательно записывать ежедневно: если вы следите за ним, сравнивайте измерения в похожих условиях и помните, что отдельные колебания не показывают всю картину.

Я сама, когда открываю свой дневник и вижу там запись «73 килограмма», а сейчас я вешу 53 кг, удивляюсь: «Неужели это была я?» Я помню весь путь, но в повседневной жизни иногда забываю, сколько уже сделано. И мне хочется сказать себе: «Молодец! Ты смогла!» — не ругать ту себя, которая весила больше, а поблагодарить её за решение начать.

Возможно, однажды и вы откроете свои записи и увидите не только цифры, но и пройденный путь: прогулку, которая раньше давалась с трудом, любимую одежду или новое самочувствие.

Запишите своё начало. Иногда мы замечаем, как далеко продвинулись, только когда оглядываемся назад.

Личная цель

Теперь определите, куда вы хотите прийти. Важно понять не только, какой результат вы хотите увидеть, но и каким хотите чувствовать себя каждый день.

Найдите свою причину

Причиной может быть желание чувствовать себя здоровее, свободнее, энергичнее и увереннее, улучшить сон, легче двигаться, уменьшить дискомфорт или вернуть в жизнь занятия, которые приносят радость.

Ответьте себе: • Что именно я хочу изменить? • Как я хочу себя чувствовать? • Почему это важно для меня именно сейчас? • Какие занятия или состояния я хочу вернуть? • Какая поддержка поможет мне двигаться устойчиво? • Как я пойму, что изменения происходят?

Ответьте себе честно: ради чего вы хотите похудеть? Может быть, вам хочется легче двигаться, меньше уставать, носить любимую одежду или чувствовать себя увереннее. Найдите то, что важно именно вам.

Ближайшая и долгосрочная цель

Цель, связанная с отпуском, праздником или другим событием, может помочь сделать первый шаг. Для устойчивых изменений полезно связать её с более долгосрочными ориентирами: здоровьем, свободой, уверенностью, активностью и качеством жизни.

Ближайшая цель помогает начать. Личная ценность помогает продолжать.

Сформулируйте цель так, чтобы она зависела прежде всего от ваших действий. Например: «В течение следующего месяца я буду планировать питание на день вперёд, гулять не менее тридцати минут пять раз в неделю и отмечать своё самочувствие». При желании добавьте измеримый результат, но учитывайте также энергию, настроение, сон и способность придерживаться выбранного режима.

Упражнение «Моя цель на ближайший месяц»

Отведите для упражнения отдельную страницу в дневнике: 1. Запишите причины, по которым вы хотите изменить вес, самочувствие или образ жизни. 2. Выберите одну главную ценность и продолжите фразу:

«Для меня особенно важно…» 3. Сформулируйте реалистичную и гибкую цель на ближайший месяц, зависящую от ваших действий. 4. Запишите: «Я делаю это, потому что…» — и свяжите цель с выбранной ценностью. 5. Определите, как будете действовать в сложные дни:

короткая прогулка, простое блюдо, дополнительный отдых или перенос части дел без полного отказа от плана. 6. В конце месяца перечитайте записи и отметьте, что получилось, какие трудности возникли и какой следующий шаг будет посильным.

Теперь у вас есть основа для дальнейшей работы: вы рассмотрели возможные факторы, проанализировали собственный опыт, зафиксировали начало, нашли личную причину и составили ближайший план действий. Дальше важно постепенно превращать намерения в устойчивые привычки, учитывая состояние здоровья и реальные возможности.

Мы можем не просто ждать, пока жизнь изменит нас, а постепенно поддерживать себя — становиться сильнее, свободнее, здоровее и ближе к тому человеку, которым хотим быть.

Изменения веса влияют не только на внешний вид, но и на здоровье, самочувствие, подвижность и качество жизни. Забота о себе — это не обязанность соответствовать чьим-то стандартам, а возможность лучше слышать свои потребности и создавать более здоровую, полноценную и комфортную жизнь.

Диета: теория и практика на собственном опыте

глава вторая

В начале диеты многое кажется новым и непривычным. Вы ещё не знаете, как отреагирует организм, что окажется простым, а что потребует дополнительных усилий. Если вы планируете придерживаться выбранного режима в течение длительного времени, примерно через две недели начнёте лучше понимать свои реакции, особенности питания и возможные трудности.

Наблюдение

В этот период важно наблюдать за состоянием организма. Обращайте внимание на продукты, которые поддерживают работоспособность, на те, после которых усиливается аппетит, а также на влияние различных физических нагрузок.

Анализ

Постепенно вы сможете выявить индивидуальные закономерности: какие условия способствуют снижению веса, какие могут приводить к его увеличению и какие изменения не дают заметного результата. В результате диета перестаёт быть набором внешних ограничений и становится системой знаний и навыков, основанной на личном опыте. Это позволяет оценивать не только собственные действия, но и реакцию организма на них.

Корректировка

По мере накопления опыта рацион и уровень физической активности можно корректировать. Такие изменения следует вносить постепенно, наблюдая за результатами и избегая резких перемен. Рекомендации, эффективные для одного человека, не обязательно подходят другому, поэтому важно учитывать индивидуальные особенности и подбирать подходящий режим.

Самостоятельное управление режимом

Сначала вы учитесь держаться на воде. Потом учитесь плавать. А затем сами понимаете, куда двигаться и как менять курс. Со временем вы начинаете самостоятельно понимать, как организовать питание, физическую активность и дальнейшие изменения режима. Диета в этом случае становится инструментом, которым вы осознанно управляете, опираясь на полученные знания и наблюдения.

До того, как появились диеты Диета и религия

Знаете, о чём я задумалась? Мы сегодня столько говорим о диетах, о питании, о том, как научиться не переедать. Но ведь задолго до современных программ похудения люди уже ограничивали себя в еде. Соблюдали посты, отказывались от определённых продуктов, какое-то время воздерживались от пищи.

И делали это не ради похудения или изменения внешности. Люди стремились духовно очиститься, стать лучше, приблизиться к Богу. Их целью были внутренние перемены, а не потеря веса.

В христианстве пост существует с древних времён. Например, в православной традиции во время Великого поста принято ограничивать продукты животного происхождения. Но смысл не сводится к тому, что лежит на тарелке. Пост связан с молитвой, добрыми делами и вниманием к собственным поступкам. Сам по себе отказ от мяса ещё не делает человека добрее. Если человек соблюдает ограничения в еде, но продолжает причинять боль другим, смысл поста теряется.

В исламе верующие во время Рамадана постятся от рассвета до заката, воздерживаясь от еды и питья. Это время веры, терпения, молитвы и помощи нуждающимся. Ограничение в еде становится частью гораздо большей внутренней работы.

В иудаизме тоже есть древняя традиция постов. Один из самых известных — пост в Йом-Кипур, День искупления. Это время покаяния, молитвы и размышлений о своих поступках. И здесь цель не похудеть, а обратиться к своей совести, попросить прощения и постараться стать лучше.

Я не собираюсь сравнивать религии или учить кого-то верить. Мне просто близка сама мысль: человек может остановиться, отказаться от привычного и спросить себя — а что на самом деле мне необходимо?

Пост и диета — не одно и то же. Но в них можно увидеть общую тему: осознанное отношение к своим желаниям. Не каждое «хочу» обязательно должно немедленно превращаться в действие.

Когда мы меняем питание, нам часто хочется не только сбросить несколько килограммов. Хочется лучше себя чувствовать, есть более осознанно и внимательнее заботиться о себе. Для меня «очищение» — это не специальные продукты или напитки, а постепенный отказ от переедания, еды без чувства голода и других привычек, которые нам мешают.

Я бы не сказала, что современные диеты заменили религиозные посты. У них разные цели. Но сама идея умеренности гораздо старше модных советов о похудении. И мне кажется, об этом полезно вспомнить.

Для меня забота о питании — это ещё и возможность навести порядок в повседневной жизни. Спокойнее выбирать, внимательнее к себе относиться, перестать есть автоматически.

Не наказывать себя ограничениями, а учиться заботиться о себе. Стройность может помочь человеку стать здоровее, увереннее и счастливее.

Пространство вокруг вас - помощник в похудении

глава третья

Что бы мы ни начинали в жизни, небольшая подготовка помогает чувствовать себя увереннее. Путь к снижению веса - не исключение.

Попробуйте начать с пространства вокруг себя: сделать его чище, спокойнее и удобнее. Можно постепенно навести порядок на кухне, в спальне, ванной комнате и других помещениях - так, как комфортно именно вам.

Кухня

Особое внимание можно уделить кухне. Разберите шкафы и холодильник, уберите продукты с истёкшим сроком годности и всё, чем вы больше не пользуетесь. Подходящие продукты, которые вам не нужны, можно отдать близким, другим людям или животным.

Когда на кухне становится свободнее и аккуратнее, легче выбирать еду осознанно. Постарайтесь организовать пространство так, чтобы оно поддерживало ваши новые привычки и не создавало лишних поводов перекусить.

Порядок вокруг вас

Порядок в спальне, столовой и других комнатах тоже может заметно повлиять на самочувствие. Когда вещи лежат где попало, а нужное трудно найти, мы иногда даже не замечаем, как начинаем напрягаться. Это может утомлять и усиливать стресс, а в такие моменты многим хочется отвлечься с помощью еды.

Поэтому можно двигаться постепенно: выбрать одну комнату или небольшой участок и привести его в порядок. Даже такие небольшие шаги способны подарить ощущение спокойствия и контроля.

Поддержание изменений

Постарайтесь создать вокруг себя уютную и удобную атмосферу. Уберите то, что мешает, разложите вещи по местам и поддерживайте порядок в удобном для вас ритме. Уборка - это ещё и лёгкая физическая активность, особенно если заниматься ею без спешки.

Вы меняете пространство вокруг себя, и это может помочь постепенно менять привычки. Чистота и порядок часто создают хорошее настроение и поддерживают настрой на новый образ жизни.

А если какой-то совет вам не подходит, его вполне можно пропустить. Выбирайте только то, что откликается и действительно помогает именно вам. Я просто делюсь тем, что когда-то поддержало меня, - возможно, что-то из этого окажется полезным и для вас.

Плавное погружение: входим в диету без стресса

глава четвёртая

Как найти подходящую диету

Диет существует огромное количество. Изучайте их, пробуйте и ищите ту, которая подходит именно вам. Если вы начали одну диету и чувствуете, что она вам не подходит, не мучайте себя - попробуйте другую.

Найти свою диету - это почти то же самое, что найти своего педагога или тренера. Иногда вы приходите на занятие и сразу понимаете: вам здесь хорошо, всё понятно и хочется продолжать. А иногда чувствуете, что это совсем не ваше. Поэтому не бойтесь искать.

Диету также можно менять. Необязательно всю жизнь придерживаться только одной системы питания. Вы можете попробовать одну, затем перейти на другую, сравнить свои ощущения и понять, что лучше подходит вашему телу. Но сначала обязательно изучите выбранную диету.

Почему важен постепенный переход

Самое главное, на мой взгляд, - не бросаться в диету резко. Нужно плавное погружение. Представьте, что вы учитесь плавать. Если человека, который не умеет плавать, неожиданно бросить в глубокую воду, он может испугаться и начать тонуть. Гораздо разумнее входить в воду постепенно, привыкая к ней и обучаясь правильно дышать.

Так же следует относиться и к диете: не бросать своё тело в неизвестность, а аккуратно подготавливать его к изменениям.

Ошибка резкого старта

Некоторые совершают одну и ту же ошибку:

«Сегодня и всю эту неделю я буду есть всё подряд, а с понедельника сяду на диету».

Лучше так не экспериментировать со своим организмом. Сначала мы перегружаем его едой, а потом неожиданно начинаем всё запрещать и резко ограничивать. Тело устаёт от подобных крайностей, а усталость нередко снова приводит нас к еде.

Поэтому подходите к диете плавно. Понемногу уменьшайте порции, постепенно убирайте лишние продукты и наблюдайте за своим самочувствием.

Учитывайте особенности организма

Я знаю, что существуют строгие диеты, которые начинаются с резких ограничений или даже с одного дня на воде. Но здесь особенно важно учитывать возраст, состояние здоровья и индивидуальные особенности организма.

Перед тем как резко менять питание, переходить на строгую диету или устраивать разгрузочные дни, обязательно проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным диетологом. Специалист поможет оценить возможные риски, учесть хронические заболевания, принимаемые лекарства и другие особенности организма, а также подобрать более безопасный вариант питания.

Особенно важно получить медицинскую рекомендацию детям, подросткам, людям старше сорока лет, беременным и кормящим женщинам, а также тем, у кого есть заболевания желудочно-кишечного тракта, сердца, почек, печени, нарушения обмена веществ или расстройства пищевого поведения.

Молодое тело иногда легче переносит резкие перемены, но это не означает, что они безопасны для всех. Если же вам за сорок, я советую относиться к подобным экспериментам особенно осторожно и не начинать их без консультации специалиста. Организм уже привык к определённому образу жизни и может совершенно по-разному отреагировать на внезапные изменения.

Дайте телу время

Мы думаем: «Я хочу похудеть - значит, моё тело должно немедленно меня послушаться». Но наше тело словно живёт своей собственной жизнью. Для него похудение и резкое уменьшение количества пищи могут стать стрессом.

Иногда вес на какое-то время останавливается, потому что организм пытается приспособиться к новым условиям и сохранить привычное равновесие. Он не знает, что произойдёт дальше, и по-своему старается нас защитить.

Поэтому мой совет: изучайте, ещё раз изучайте и прислушивайтесь к своему телу. Не торопитесь и не пытайтесь изменить всё за один день.

Следите за самочувствием

Если во время диеты появляются выраженная слабость, головокружение, обмороки, боли или другие тревожные симптомы, прекратите эксперимент и обратитесь к врачу. Забота о здоровье важнее любых временных ограничений и быстрых результатов.

Входите в диету плавно - так же осторожно, как входят в незнакомую воду.

Ваше окружение: поддержка, тревога и чужие реакции

глава пятая

Здесь я хочу затронуть очень щекотливую тему - ваше окружение. Это ваша семья, родители, друзья, муж или жена.

Но прежде чем говорить о реакции близких, давайте поговорим о том, что часто мешает нам сделать первый шаг, - о страхе чужого мнения.

Стыдно признаться, что вы худеете?

Иногда человеку неловко даже держать такую книгу на виду. Вдруг кто-то увидит и подумает:

«Она решила похудеть?»

«Значит, у неё проблемы с внешностью?»

«Зачем ей это вообще нужно?»

Мы начинаем стесняться не только своих целей, но и самого желания заботиться о себе. Кажется, будто решение похудеть - это признание в каком-то недостатке, за которое нужно оправдываться.

Но это не так.

Мы часто заранее представляем чужие оценки, осуждение и насмешки, хотя окружающие обычно заняты собственными делами. Даже если кто-то обратит внимание на ваши перемены, его мнение не должно управлять вашей жизнью.

Не думайте постоянно о том, что скажут люди. Помните о своём здоровье, самочувствии и желании чувствовать себя лучше.

Когда появятся первые результаты, окружающие увидят не только изменения во внешности, но и вашу силу и последовательность. Заботиться о себе важнее, чем жить с оглядкой на чужие разговоры.

Желание изменить питание, стать активнее и лучше себя чувствовать не означает, что с вами что-то не так. Рассказывать о своих планах или оставить их личным делом - решать вам. Главное, чтобы страх чужого мнения не мешал заботиться о себе.

Возможно, сначала вам будет неловко сказать:

«Я решила похудеть».

Но позже вам будет приятно рассказать о своём результате. А гордиться собой можно уже сейчас - не только за потерянные килограммы, но и за то, что вы начали о себе заботиться.

Не думайте, что если вы меняетесь, то окружающие сразу изменят своё отношение к вам. Однако ваши перемены могут повлиять на общение и вызвать самые разные реакции.

Многие будут вас поддерживать и подбадривать:

«Как хорошо ты выглядишь!»

«Ты так изменилась!»

«Как тебе удалось похудеть?»

Некоторым людям может быть непривычно видеть, как вы меняете питание и образ жизни. Они могут не до конца понимать ваши цели, переживать за вас или просто по привычке предлагать то, от чего вы решили отказаться. Поэтому вас могут звать в кафе, предлагать пиво, сладости или говорить:

«Да брось ты свою диету!»

«Один раз можно!»

«Зачем тебе вообще худеть?»

Будьте к этому готовы и постарайтесь спокойно объяснять свой выбор.

Семья

С семейными узами нужно обращаться бережно. Друзья сегодня рядом, завтра могут разойтись каждый своей дорогой, а семья остаётся семьёй.

Близким может понадобиться время, чтобы привыкнуть к вашему режиму, понять ваши цели и научиться поддерживать вас так, как вам нужно.

Постарайтесь относиться к их вопросам и замечаниям спокойно. Иногда за ними стоят забота, тревога или желание сохранить привычный порядок, а не стремление помешать вам.

Родители

Особенно аккуратно нужно вести себя с родителями. Они могут не понимать, зачем вы худеете, и начать волноваться. Им может показаться, что вы плохо питаетесь или заболели. Они могут подкладывать вам еду и говорить:

«Ты совсем ничего не ешь!»

«Почему ты так похудела?»

«Съешь хотя бы ещё немножко!»

Пожалуйста, не кричите на них и не раздражайтесь. Родителям непривычно видеть, как их взрослый ребёнок отказывается от знакомой еды. Спокойно объясните, что вы не голодаете, а меняете образ жизни, чтобы чувствовать себя лучше.

Друзья

Друзья могут по-разному отнестись к вашим переменам. Одни искренне порадуются за вас и поддержат. Другим будет трудно перестроиться, особенно если ваши встречи раньше проходили за общей едой или напитками. По привычке они могут уговаривать вас заказать то же, что и раньше, шутить или проверять вашу решимость:

«Ну что будет от одного кусочка?»

«Сегодня же особый случай!»

«Ты теперь всегда будешь отказываться?»

Не воспринимайте это как повод для ссоры. Спокойно скажите, что новый режим для вас важен, и предложите другой вариант совместного отдыха. Не оправдывайтесь и не пытайтесь всем что-то доказать.

Партнёр

Изменения могут заметить и муж или жена. Иногда близкому человеку бывает непросто понять, почему вы решили изменить питание, внешность и образ жизни. Он может почувствовать неуверенность, начать тревожиться или подумать, что вы стали уделять ему меньше внимания или влюбились в кого-то ещё :).

Не обижайтесь и не вступайте в конфликт. Объясните, что вы делаете это прежде всего ради себя, своего здоровья, самочувствия и уверенности. Ваше желание измениться не означает, что вы собираетесь от кого-то уходить.

Постарайтесь относиться ко всему спокойно. Мы уже говорили о конфликтах: сейчас вам совершенно не нужны лишние переживания.

Как попросить о поддержке

Иногда близкие хотят помочь, но не знают как. Скажите прямо, что вам нужно:

«Не уговаривай меня брать добавку».

«Не обижайся, если я откажусь от сладкого».

«Давай лучше прогуляемся».

«Пожалуйста, не обсуждай мой выбор».

Не требуйте, чтобы вместе с вами худел весь дом. У каждого свой режим. Вы можете выбрать другую порцию и всё равно сидеть за одним столом с семьёй.

Поддержка - это не одинаковая еда для всех, а уважение к выбору друг друга.

Если вам снова предложат что-то лишнее, не сердитесь: человек может действовать по привычке. Спокойно напомните о своём решении. К новым правилам постепенно привыкает и ваше окружение.

Улыбнулись - и пошли дальше.

Отвечайте на всё улыбкой. Ваше спокойствие и результат со временем скажут гораздо больше любых слов.

Чем и как отслеживать прогресс?

глава шестая

Изменения лучше видеть в динамике

Удобнее всего следить за весом на личных электронных весах. Многие современные модели подключаются к телефону и автоматически сохраняют результаты. Но подключение к телефону необязательно: главное - регулярно записывать показатели и смотреть на общую тенденцию.

Записи помогают понять, какие привычки поддерживают ваш результат: питание, движение, сон и режим. Реакции у всех разные, поэтому сравнивайте себя не с другими, а с собой вчерашней.

Взвешивание

Выберите одни весы и одинаковые условия: ровный твёрдый пол, одно и то же время, без обуви, лучше без одежды или в одинаковой лёгкой одежде. Так случайные колебания будут меньше и сравнение станет честнее.

Не бойтесь цифры: это информация, а не оценка вас как человека. Вы не обязаны сообщать свой вес окружающим, но важно признать его перед собой и записать - спокойно, без стыда и самокритики.

Когда лучше взвешиваться

Самый понятный ориентир - утренний вес: после сна и туалета, до еды и воды. При желании можно взвешиваться и вечером. Вес к концу дня обычно выше из-за пищи, жидкости и естественных процессов. Сравнивайте утро с утром, а вечер - с вечером, и оценивайте не отдельную цифру, а тенденцию за несколько недель.

Мой настоятельный совет: до и после тренировки

Если вы тренируетесь, иногда измеряйте вес непосредственно до и после занятия в одинаковых условиях. После тренировки взвешивайтесь без одежды или в сухой одежде: мокрая ткань прибавляет вес и искажает результат.

Записывайте вид и продолжительность нагрузки вместе с показателями. Так легче сравнить похожие тренировки. Однако резкое уменьшение веса сразу после занятия чаще означает потерю жидкости, а не жира, поэтому восполняйте воду и не стремитесь к самой большой разнице.

А что покажет следующее утро?

Организм продолжает восстанавливаться во сне, поэтому утреннее измерение после тренировки полезно как дополнительная точка наблюдения. Но одна цифра не доказывает эффективность занятия: на неё влияют вода, соль, еда, пищеварение, гормональные колебания и качество сна.

Оценивайте тренировку по совокупности признаков: общей динамике веса, объёмам, самочувствию, силе и выносливости. Если через несколько недель прогресса нет, можно пересмотреть нагрузку, питание или восстановление.

Другие способы увидеть изменения

Фотографируйтесь и измеряйте талию и бёдра через равные интервалы - в одинаковой одежде, позе и освещении. Следите за посадкой вещей, лёгкостью движений и самочувствием.

Вы видите себя каждый день и можете не замечать перемен. Люди, которые встречают вас раз в несколько дней или раз в неделю, порой видят прогресс раньше и делают комплимент. Доброжелательные комментарии - дополнительный, но не главный, ориентир.

Блог как дополнительная поддержка

Если вы открытый человек, попробуйте небольшой блог о похудении. Делитесь победами, привычками, прогулками, фотографиями и ощущениями - тысячи подписчиков не нужны. Поддержка читателей может придать сил, а ваши записи - помочь другому сделать первый шаг.

Пусть блог будет поддержкой, а не обязательством. Вы можете замедлиться, отдохнуть или оставить что-то личным: вы худеете для себя и сами выбираете темп.

Как отслеживать прогресс

• выберите одни весы и одинаковые условия взвешивания; • записывайте вес и оценивайте общую тенденцию; • при желании сравнивайте вес до тренировки, после неё и на следующее утро; • фотографируйтесь и измеряйте объёмы через равные интервалы; • следите за посадкой одежды, движением и самочувствием; • замечайте доброжелательные комментарии людей, которые видят вас не каждый день.

Если взвешивания тревожат, делайте их реже. Измерения должны помогать, а не управлять вами.

Из чего состоит жир: знаем «врага» в лицо

глава седьмая

Вы решили похудеть. Но задумывались ли вы, что такое жир, как он накапливается и почему после снижения веса на коже иногда появляются растяжки или остаются складки?

Чтобы разобраться в этих вопросах, сначала нужно понять, из чего состоит жировая ткань и какую роль она играет в организме.

Что такое жир

Когда мы слышим слово «жир», многие представляют бело-жёлтые прослойки на куске мяса: мягкие, плотные или немного желеобразные. Кажется, что жир - это просто бесформенная масса под кожей. Но в организме всё устроено сложнее.

Жировую ткань можно представить как воздушный шарик, внутри которого постепенно накапливается содержимое. Когда энергии в организме становится больше, чем требуется для текущих расходов, жировая капля внутри клетки увеличивается, а сама клетка становится объёмнее. Если избыток энергии сохраняется долго, увеличивается и общий объём жировой ткани. При похудении происходит обратный процесс: жировая капля уменьшается, и клетка становится меньше. Однако сама жировая клетка обычно не исчезает.

Жир - это живая ткань, в состав которой входят:

• жировые клетки; • кровеносные сосуды; • нервные волокна; • соединительная ткань; • другие клетки и вещества.

Жировые клетки, или адипоциты, хранят энергию в виде капель триглицеридов.

Состав жировой ткани

Состав жировой ткани зависит от её расположения, возраста, пола и других факторов. В основном она состоит из жира, но также содержит:

• воду; • белки; • соединительную ткань; • клеточные структуры; • другие вещества.

Иногда приводят ориентировочные цифры: 80-85% жира, 10-15% воды и несколько процентов других компонентов. Однако это не универсальная формула, а лишь приблизительная оценка.

Что такое триглицериды

Триглицериды - основная форма хранения жира в организме. Каждая такая молекула состоит из:

• глицерина; • трёх жирных кислот.

В жировых клетках хранятся именно готовые молекулы триглицеридов, а не отдельные глицерин и жирные кислоты.

С химической точки зрения триглицериды в основном состоят из углерода, водорода и кислорода. Точное соотношение этих элементов зависит от того, какие именно жирные кислоты входят в состав молекулы.

Зачем организму нужен жир

Жир - не враг сам по себе. Он выполняет несколько важных функций:

• сохраняет тепло; • защищает внутренние органы; • участвует в построении клеточных мембран; • помогает образованию некоторых гормонов; • служит источником и запасом энергии.

Кроме того, жировая ткань выделяет сигнальные вещества. Они влияют на обмен веществ, аппетит и другие процессы в организме.

Как человек набирает жир

С пищей в организм поступают белки, жиры и углеводы. После переваривания они превращаются в более простые вещества, из которых клетки получают энергию.

Избыток энергии

Если энергии поступает больше, чем расходуется, организм начинает формировать запасы.

Сначала часть энергии может направляться на пополнение запасов гликогена в печени и мышцах. Однако эти запасы ограничены. При длительном избытке энергии организм откладывает излишки преимущественно в жировой ткани.

В жировых клетках из жирных кислот и других веществ снова образуются триглицериды. Они накапливаются в виде жировых капель.

Как увеличиваются жировые клетки

Жировая клетка может увеличиваться и уменьшаться.

При избытке энергии:

1. жировая капля внутри клетки постепенно растёт; 2. сама клетка становится объёмнее; 3. увеличивается общий объём жировой ткани.

То, где жир откладывается в первую очередь, зависит от:

• наследственности; • гормонального фона; • пола; • возраста; • особенностей образа жизни.

Если избыток энергии сохраняется очень долго, жировые клетки могут также увеличиваться в количестве. Однако у взрослых людей набор веса чаще связан с увеличением уже существующих клеток.

Важно помнить: жир не превращается в мышцы и не появляется из воздуха. Он формируется из избытка энергии, который организм переводит в запас триглицеридов.

Как жировые клетки уменьшаются при похудении

При дефиците энергии организм начинает использовать накопленные запасы. Дефицит возникает тогда, когда в среднем человек тратит больше энергии, чем получает с пищей.

Что происходит с триглицеридами

Триглицериды расщепляются на:

• глицерин; • жирные кислоты.

Жирные кислоты используются клетками как топливо. При их полном расщеплении образуются углекислый газ и вода:

• углекислый газ в основном выводится через лёгкие; • вода выводится с мочой, потом и выдыхаемым воздухом.

Исчезают ли жировые клетки

Обычно жировая клетка не исчезает, а теряет часть содержимого. Её жировая капля уменьшается, и сама клетка становится меньше.

Поэтому при похудении в первую очередь уменьшается размер жировых клеток, а не их количество. Если человек снова долго получает больше энергии, чем расходует, клетки могут вновь наполниться триглицеридами.

Почему нельзя убрать жир только в одном месте

Похудение связано с общим энергетическим балансом, а не с возможностью убрать жир в конкретной области тела.

Упражнения могут укреплять определённые мышцы, но не заставляют организм расходовать жир только рядом с ними. То, откуда жир будет уходить в первую очередь, зависит от индивидуальных особенностей организма, наследственности, гормонального фона и общего распределения жировой ткани. Это не моё личное предположение, а установленный физиологический факт: локальные упражнения укрепляют мышцы, но не определяют, из какой области организм будет расходовать жировые запасы.

Мышцы послушнее жира

Мышцы действительно можно тренировать в выбранном месте. Если регулярно выполнять упражнения для рук, ног, ягодиц или живота, именно эти мышцы будут становиться сильнее и плотнее. В этом смысле мышцы гораздо послушнее жира: они отвечают на конкретную нагрузку.

А жировая ткань такой команды не выполняет. Жир не уходит оттуда, откуда его просят уйти. Можно каждый день тренировать пресс, но организм сам решит, из каких запасов брать энергию в первую очередь.

У разных людей жировая ткань уменьшается в разной последовательности. У одного человека раньше меняются лицо и талия, а живот уменьшается последним; у другого быстрее худеют живот или руки, а бёдра сохраняют объём дольше. Это зависит от наследственности, пола, возраста, гормонального фона и индивидуального распределения жировой ткани. Поэтому упражнения могут уже делать мышцы сильнее, даже если выбранная область внешне меняется медленнее.

Почему вес меняется не только из-за жира

Быстрое снижение веса не обязательно означает потерю именно жира. На массу тела также влияют:

• вода; • запасы гликогена; • содержимое кишечника; • мышечная масса; • другие ткани и жидкости.

Поэтому важнее оценивать устойчивую динамику веса и объёмов, а не отдельные изменения за один день.

Что такое растяжки

Растяжки, или стрии, - это полосы на коже, которые появляются, когда кожа и расположенные в ней соединительнотканные структуры не успевают адаптироваться к быстрому изменению объёма тела.

Иными словами, объём тела может изменяться быстрее, чем кожа успевает перестроиться и приспособиться к новому натяжению. Это не означает, что кожа буквально «порвалась», но её глубокие слои и волокна коллагена и эластина могут измениться.

Растяжки могут возникать при:

• быстром наборе веса; • резком похудении; • беременности; • активном росте в подростковом возрасте; • быстром увеличении мышечной массы; • некоторых гормональных изменениях.

Чаще всего растяжки появляются на:

• ягодицах; • бёдрах; • животе; • груди; • боках; • пояснице; • плечах.

Сначала растяжки могут быть красными, розовыми, фиолетовыми или багровыми. Со временем они обычно светлеют и становятся беловатыми или серебристыми. На ощупь они могут немного отличаться от окружающей кожи: иногда выглядят как тонкие полосы или небольшие углубления.

Растяжки возникают не потому, что кожа просто «порвалась» от жира. В коже происходят изменения волокон коллагена и эластина, которые отвечают за её прочность и растяжимость. На вероятность появления стрий влияют скорость изменения тела, наследственность, гормональный фон, возраст и особенности кожи.

Растяжки не опасны для здоровья и не являются признаком того, что человек плохо ухаживает за собой. Они могут появиться даже у людей с нормальным весом.

Можно ли убрать растяжки

Полностью удалить уже сформировавшиеся растяжки обычно невозможно. Со временем они часто становятся менее заметными сами по себе.

Кремы и масла могут увлажнять кожу и уменьшать ощущение сухости, но не способны гарантированно восстановить изменённые волокна кожи. Некоторые процедуры, например лазерные методы, микронидлинг и другие виды лечения, могут сделать растяжки менее заметными, особенно на ранних стадиях. Однако их эффективность зависит от возраста и особенностей стрий, а проводить такие процедуры следует после консультации с дерматологом.

Если растяжки появились внезапно, быстро распространяются или сопровождаются другими необычными симптомами, стоит обратиться к врачу. В редких случаях выраженные изменения кожи могут быть связаны не только с обычным набором веса или ростом.

Почему после похудения кожа может обвиснуть

После значительного, особенно быстрого, похудения кожа не всегда успевает сократиться вслед за уменьшившимся объёмом тела. Объём жировой ткани может уменьшаться быстрее, чем кожа успевает адаптироваться к новым размерам. В результате могут появиться складки и участки дряблой кожи.

Это не обязательно означает, что под кожей остался жир. Лишняя кожа состоит в основном из:

• кожи; • соединительной ткани; • подкожных структур.

Растяжки и лишняя кожа - не одно и то же. Растяжки выглядят как полосы или линии на поверхности кожи, а лишняя кожа образует складки и может свисать после уменьшения объёма тела. Иногда эти состояния встречаются одновременно.

От чего зависит упругость кожи

Форму и упругость кожи поддерживают коллаген и эластин. На выраженность обвисания влияют:

• количество потерянного веса; • скорость похудения; • возраст; • наследственность; • длительность растяжения кожи; • курение; • воздействие солнца; • питание; • общее состояние здоровья.

У молодых людей кожа обычно сокращается лучше, но полного восстановления гарантировать нельзя. Если кожа долго была сильно растянута, её способность возвращаться к прежней форме может снизиться.

Можно ли убрать лишнюю кожу

Что могут кремы и массаж

Кремы и массаж могут временно улучшить внешний вид кожи, но не удаляют её избыток.

Что могут массаж и аппаратные процедуры

LPG-массаж, лимфодренаж, прессотерапия и похожие процедуры могут временно уменьшить отёчность, сделать кожу ровнее, а целлюлит - менее заметным. Они не уничтожают жировые клетки, не сжигают жир локально и не убирают растяжки или лишнюю кожу: изменение объёмов нередко связано с перераспределением жидкости. Это дополнение к питанию и движению, а не их замена. При заболеваниях вен и кожи необходима консультация врача.

Силовые тренировки помогают:

• сохранить мышцы; • увеличить мышечный объём; • сделать тело визуально плотнее.

Однако они не способны полностью убрать большие складки кожи.

Что помогает улучшить результат

Постепенное похудение, полноценное питание, достаточное количество белка, силовые тренировки и поддержание стабильного веса могут улучшить внешний вид тела. Но они не гарантируют полного отсутствия обвисания.

Если кожа не была сильно растянута и избыток небольшой, её состояние иногда частично улучшается в течение нескольких месяцев после стабилизации веса. Однако скорость уменьшения жировой ткани и способность кожи сокращаться у каждого человека различаются.

Когда нужна консультация врача

При больших складках, которые:

• мешают движению; • вызывают раздражение; • приводят к боли; • создают серьёзный психологический дискомфорт, стоит обратиться к врачу.

В некоторых случаях рассматривается пластическая операция, например абдоминопластика. Это хирургическое вмешательство с возможными рисками, поэтому решение принимают после очной консультации и стабилизации веса.

Важно отличать лишнюю кожу от сохраняющегося слоя подкожного жира. Точно определить причину изменений может только специалист.

Главное

Если объяснить просто, при похудении жировые клетки в основном становятся меньше, а кожа над ними может остаться растянутой. Объём тела иногда уменьшается быстрее, чем кожа успевает адаптироваться к новым размерам. На коже также могут появиться растяжки - полосы, связанные с изменением структуры коллагена и эластина.

Растяжки не опасны и могут возникать при наборе веса, росте, беременности или других быстрых изменениях тела. Со временем они обычно светлеют, но полностью убрать их удаётся не всегда.

Поэтому снижение веса, исчезновение растяжек и подтяжка кожи - не одно и то же. Безопасное похудение, силовые тренировки, полноценное питание и стабильный вес помогают улучшить результат. Но при выраженном избытке кожи наиболее эффективным методом обычно остаётся хирургическая коррекция.

Зачем вам всё это знать

Эта информация не сожжёт жир сама по себе, но поможет худеть без ложных ожиданий. Вы будете понимать, почему вес колеблется, почему жир уходит не из выбранного места и почему кожа меняется медленнее, чем цифра на весах.

Если после похудения остались растяжки или лишняя кожа, это не означает, что вы сделали что-то неправильно или потерпели неудачу. Жировые клетки могут уменьшиться быстрее, чем кожа успеет приспособиться к новым размерам.

Знание защищает от крайностей: от погони за слишком быстрым похудением, от наказания себя за «плохую» цифру и от траты денег на чудо-кремы и процедуры с невозможными обещаниями.

Дайте организму время. Оценивайте не один день, а долгую тенденцию. Сохраняйте мышцы, питайтесь полноценно, двигайтесь и обращайтесь к специалисту, когда проблема действительно требует медицинской помощи.

Вы худеете не для того, чтобы наказать своё тело, а для того, чтобы помочь ему.

Еда: простые правила на каждый день

глава восьмая

Краткое введение

Еда важна, но она не существует отдельно от сна, движения, бытовых привычек, тепла и внутреннего состояния. Все эти элементы работают вместе. Поэтому ваша задача — не создать идеальную диету, а сделать питание простым, удобным и таким, чтобы оно помогало вам чувствовать себя сытно и спокойно.

Только, пожалуйста, не смейтесь. Когда я говорю людям о своём главном правиле питания, некоторые почему-то начинают смеяться.

А правило у меня очень простое: еда должна быть тёплой.

Для меня тёплая еда — это ещё и сигнал: сейчас я действительно села поесть. Холодный кусок, схваченный прямо из холодильника, легко проглотить на ходу и почти не заметить. А тёплое блюдо хочется положить на тарелку, спокойно сесть и не торопиться. Так случайный перекус превращается в настоящий приём пищи.

Еда должна не только наполнять желудок — она должна давать ощущение, что вы действительно поели.

Попробуйте провести небольшой эксперимент. Возьмите одно и то же простое блюдо: в один день съешьте его холодным, а в другой — тёплым. Обратите внимание на вкус, скорость еды, ощущение комфорта и то, насколько надолго вы почувствуете сытость. Возможно, вы заметите разницу. А возможно, температура окажется для вас не такой важной — это тоже нормально. Главное — прислушиваться к собственному организму.

Поверьте, я разогреваю практически всё — даже салаты, помидоры и огурцы. Кто-то скажет, что при нагревании теряются витамины. Возможно. Но сейчас моя главная задача — не получить идеальную тарелку по всем правилам диетологии, а похудеть и при этом чувствовать себя сытой и спокойной.

Базовые принципы

1. Ешьте тёплую пищу

По моим личным ощущениям, холодная еда не даёт настоящего насыщения. Вроде бы вы поели, а организм как будто всё ещё ждёт чего-то нормального. Тёплая пища согревает, успокаивает и помогает быстрее почувствовать сытость.

Может быть, этим мы немного отличаемся от животных. Большинство из них спокойно едят холодную пищу, а многие предпочитают пищу комнатной температуры. Им в целом всё равно, насколько она тёплая. А человеку всё-таки хочется тепла — не только вокруг себя, но и внутри.

Не хватайте еду прямо из холодильника, даже если очень голодны: сначала немного подогрейте её.

Вывод: если вам так комфортнее, сделайте тёплую еду основой каждого приёма пищи.

2. Ешьте примерно в одно и то же время

Организму проще, когда питание подчиняется понятному ритму. Заранее определите примерное время завтрака, обеда, ужина и, если необходимо, дополнительных приёмов пищи. Необязательно соблюдать расписание до минуты, но желательно не допускать больших случайных перерывов.

Понятный режим помогает отличать настоящий голод от желания есть из-за скуки, усталости или привычки. У меня, например, обычно было четыре приёма пищи в день. Важно не само число, а распорядок, который подходит именно вам.

Вывод: выберите удобный ритм питания и придерживайтесь его без стремления к идеальной точности.

3. Не доводите себя до сильного голода

Когда вы слишком долго ничего не ели, вам труднее спокойно выбирать еду. Вы начинаете есть быстро, хватаетесь за всё подряд и можете съесть гораздо больше, чем нужно.

Чтобы этого избежать, держите под рукой небольшой запас: сухофрукты, немного орехов, кусочек сухого хлеба, варёное яйцо или другой простой продукт. Это не должно превращаться в постоянное бесконтрольное перекусывание. Смысл в том, чтобы спокойно дождаться полноценного приёма пищи, если планы неожиданно изменились.

Некоторым подходят биологически активные добавки, которые помогают немного смягчить чувство голода. Но БАДы не заменяют еду и не должны использоваться для постоянного подавления аппетита. Если вы принимаете лекарства, беременны, кормите грудью или у вас есть хронические заболевания, обсудите такие добавки с врачом.

В крайнем случае могут пригодиться жвачка или конфеты без сахара, но это лишь временная мера, а не замена питанию.

Вывод: небольшой запас еды помогает избежать сильного голода, но не заменяет полноценный приём пищи.

4. Ешьте медленнее

Не торопитесь проглатывать еду большими кусками. Лучше пережёвывайте её, обращайте внимание на вкус и температуру и давайте себе время заметить наступление сытости.

Если немного снизить темп, приём пищи становится спокойнее, а организму проще понять, что он уже получил достаточно.

Вывод: замедляйте темп еды, чтобы лучше замечать вкус, насыщение и момент окончания приёма пищи.

5. Не заменяйте еду водой

Некоторые советуют выпивать воду перед едой, чтобы быстрее почувствовать сытость. Мне такой подход не подходит: желудок заполняется водой, но настоящего насыщения не появляется.

Я также не советовала бы постоянно запивать еду водой. По моим наблюдениям, когда мы запиваем почти каждый кусок, нам бывает сложнее вовремя заметить насыщение и мы можем съесть больше, хотя кажется, что вода должна действовать наоборот.

Я предпочитаю спокойно есть, наслаждаясь вкусом и температурой пищи, а воду или другой тёплый напиток оставляю на последнее — как завершение приёма пищи.

Вывод: не заменяйте еду водой и не запивайте постоянно каждый кусок. Лучше оставьте напиток на завершение приёма пищи, если вам так комфортно.

6. Делайте приём пищи последовательным

Мне важно, чтобы еда не была случайным набором продуктов, который мы проглатываем на ходу. У приёма пищи должно быть начало, основная часть и завершение. Это может быть первое блюдо, затем второе, а в конце — тёплый напиток или другой небольшой завершающий элемент.

Необязательно каждый раз есть три блюда. Главное — дать себе время почувствовать вкус, насыщение и момент окончания еды.

Вывод: понятная последовательность помогает превратить еду из случайного перекуса в спокойный приём пищи.

7. Старайтесь не переедать вечером

Вечерняя еда не превращается автоматически в жир только из-за времени. Гораздо важнее общий объём пищи за день. Но именно вечером многие переедают: днём едят мало, а к ночи, уставшие и голодные, выбирают большие порции и более калорийные продукты.

Не оставляйте основную часть дневного рациона на вечер. Желудку, как и двигателю, нужен отдых: постоянная тяжёлая еда непосредственно перед сном может вызывать тяжесть, изжогу и другие проблемы с пищеварением. Если вам подходит такой режим, старайтесь ужинать примерно за два-три часа до сна.

Если вы всё же едите поздно, не терпите сильный голод, а выберите небольшую лёгкую порцию — например, кашу или другое простое блюдо. Большое количество мяса может перевариваться дольше и создавать ощущение тяжести.

Вывод: распределяйте питание равномерно, избегайте больших поздних порций и давайте желудку отдохнуть ночью. При позднем ужине выбирайте небольшую и лёгкую еду.

Практические решения

1. Не стремитесь стать идеальным поваром

Чтобы изменить питание, необязательно каждый день готовить сложные блюда. Не все любят стоять у плиты, умеют готовить или располагают свободным временем — и это нормально.

Кому-то помогают близкие, кто-то заказывает готовую еду, а кто-то готовит самостоятельно. Важно не то, кто именно готовит, а то, чтобы подходящая еда была доступна в нужный момент.

Вывод: выбирайте такой способ организации питания, который реально вписывается в вашу жизнь.

2. Готовьте сразу несколько порций

Если приготовление еды становится отдельной проблемой, готовьте сразу несколько порций. Часть можно оставить в холодильнике на ближайшие дни, а часть — заморозить. Сроки хранения зависят от конкретного блюда, поэтому ориентируйтесь на его состав, условия хранения и здравый смысл.

Готовая еда уменьшает необходимость каждый раз вставать к плите и снижает соблазн схватить первое, что попадётся под руку.

Вывод: несколько заранее приготовленных порций делают подходящее питание доступнее и проще.

3. Используйте микроволновую печь

Поставьте блюдо в микроволновую печь на небольшой интервал, проверьте температуру и при необходимости разогрейте ещё немного. Точное время зависит от количества и состава еды.

Разогревайте пищу постепенно, чтобы не перегреть отдельные участки блюда и не обжечься.

Вывод: микроволновая печь помогает быстро сделать еду тёплой без сложного приготовления.

4. Не готовьте в состоянии сильного голода

Запахи, дегустация и ожидание еды могут усиливать аппетит. Поэтому удобнее приготовить несколько порций заранее, убрать их в холодильник или морозильную камеру, а затем только разогревать.

Вывод: заранее приготовленная еда помогает не принимать решения о питании в состоянии сильного голода.

5. Осторожнее с готовой едой

Готовая еда из магазина удобна, но относиться к ней стоит внимательнее. В некоторых таких продуктах бывает много соли, сахара, жира и пищевых добавок, в том числе консервантов. Разрешённые консерванты сами по себе не делают продукт опасным: они помогают ему дольше храниться. Но строить весь рацион на продуктах с длинным и сложным составом всё же не стоит.

Читайте этикетки, выбирайте более простой состав и следите за количеством соли. Если есть возможность, лучше приготовить еду самостоятельно: так вы точно знаете, что положили в блюдо. Когда времени нет, готовая еда может выручить, но пусть она остаётся запасным вариантом, а не основой питания.

Вывод: с готовой магазинной едой будьте осторожнее. По возможности готовьте сами, а при покупке проверяйте состав и количество соли, сахара и жира.

Безопасность и самочувствие

1. Уменьшайте количество солёной пищи

Старайтесь не есть слишком много солёной пищи и не пересаливать блюда. После солёного обычно сильнее хочется пить, а избыток соли может временно задерживать воду в организме. Из-за этого на следующий день весы иногда показывают больше, хотя это ещё не означает, что вы набрали жир.

Совсем отказываться от соли необязательно. Просто постепенно уменьшайте её количество и обращайте внимание на готовые продукты, в которых соли уже может быть достаточно много.

Вывод: уменьшайте количество солёной пищи, чтобы не усиливать жажду и не провоцировать лишнюю задержку жидкости.

2. Пейте достаточно, но не перегружайте себя жидкостью перед сном

В течение дня важно пить достаточно, однако вечером не стоит заставлять себя выпивать слишком много. Избыток жидкости перед сном может привести к ночным пробуждениям, ухудшить качество сна и усилить на следующий день усталость, голод и желание есть сладкое.

Распределяйте напитки в течение дня и вечером пейте умеренно. Не нужно ложиться спать с сильной жаждой, но и превращать поздний вечер во время для больших кружек чая или нескольких стаканов воды не стоит. Если вы часто просыпаетесь ночью из-за жажды или необходимости сходить в туалет, обсудите это с врачом.

Вывод: поддерживайте достаточное потребление жидкости днём и учитывайте влияние вечернего питья на сон.

3. Осторожно относитесь к БАДам

Биологически активные добавки не заменяют полноценное питание и не должны использоваться для постоянного подавления аппетита. Если вы принимаете лекарства, беременны, кормите грудью или у вас есть хронические заболевания, обсудите применение БАДов с врачом.

Вывод: любые добавки используйте только осознанно и с учётом состояния здоровья.

4. Учитывайте индивидуальную переносимость

Тёплая еда и напитки могут быть комфортными, но они не должны быть обжигающими. Проверяйте температуру перед едой и питьём, особенно если блюдо разогревалось в микроволновой печи.

Если определённый режим питания, продукт или напиток вызывает боль, тошноту, изжогу или другие неприятные симптомы, не заставляйте себя продолжать. При повторяющихся или выраженных симптомах обратитесь к врачу.

Вывод: ориентируйтесь не только на правила, но и на реакцию своего организма.

Итоговый чек-лист

Перед едой проверьте: • Еда тёплая, но не • Не слишком ли солёная у обжигающая? вас еда? • Не довели ли вы себя до • Приготовлена ли сильного голода? подходящая еда на следующий приём пищи? • Едите ли вы медленно и • Если вы едите поздно, хорошо пережёвываете выбрали ли небольшую и пищу? лёгкую порцию? • Не пытаетесь ли вы • Не вызывает ли заменить еду водой? выбранная еда неприятных ощущений?

Попробуйте начать с одного приёма пищи

Не пытайтесь изменить всё питание за один день. Для начала выберите только один приём пищи — например, завтрак или ужин. Заранее приготовьте подходящую еду, спокойно разогрейте её, положите на тарелку и сядьте за стол.

Не ешьте на ходу и не хватайте продукты прямо из холодильника. Постарайтесь есть медленнее и обратите внимание на вкус, запах, температуру и момент, когда появляется насыщение. После еды спросите себя: было ли вам комфортно и надолго ли исчезло чувство голода?

Повторите такой приём пищи несколько дней подряд. Возможно, именно из одного небольшого действия постепенно сложится новый порядок питания.

Не нужно сразу менять всю жизнь. Иногда достаточно правильно организовать один приём пищи — а затем повторить его завтра.

Короткий итог

Моё главное правило питания: не ешьте холодную пищу. Всё, что можно подогреть, подогревайте.

Тёплая еда — только один из элементов удобного питания. Не доводите себя до сильного голода, ешьте в понятном ритме и не торопитесь. Не оставляйте основную часть дневного рациона на вечер и давайте желудку отдохнуть ночью. Если приходится есть поздно, выбирайте небольшую лёгкую порцию.

Вы, наверное, сейчас спросите: «А конфеты тоже нужно греть? :)» Нет, конфеты греть не надо. Да и есть их особенно не надо. Но о конфетах и сахаре мы поговорим чуть позже. :)

Еда и внимание: учимся чувствовать насыщение

глава девятая

В предыдущей главе мы говорили о простых правилах питания. Но важно не только то, что и сколько мы едим, а ещё и то, как именно проходит сам приём пищи.

Если хочется что-то изменить в повседневной жизни, обычно легче начинать с небольших шагов. Один из них - обратить внимание на то, что происходит вокруг нас во время еды: включён ли телевизор, лежит ли рядом телефон, читаем ли мы книгу.

Наверняка вам знакома такая картина. Включаешь фильм, сериал или новости, садишься перед экраном - и начинаешь есть. Сюжет захватывает, рука сама тянется к тарелке, а внимание постепенно уходит от вкуса и количества еды к тому, что происходит на экране. Иногда фильм ещё не закончился, а мы уже идём на кухню за добавкой. Возможно, мы не так уж голодны - просто привыкли продолжать что-нибудь жевать.

Когда мы едим перед телевизором или смотрим в телефон, наше внимание занято не едой, а происходящим на экране. Из-за этого можно не заметить момент насыщения и машинально съесть больше, чем хотелось. Это происходит не со всеми и не всегда, но всё же стоит попробовать хотя бы иногда есть без телевизора и телефона и прислушиваться к своим ощущениям.

Исследования пищевого поведения показывают, что отвлекающая обстановка действительно может влиять на количество съеденного. В экспериментах люди, которые ели во время просмотра телевизора, игры или другого занятия, нередко хуже запоминали, сколько именно они съели, и позже могли съесть больше, чем те, кто уделял еде больше внимания. Во время перекусов и долгих приёмов пищи это особенно заметно: человек может продолжать есть, не замечая, сколько уже съел. В результате становится труднее вспомнить количество еды и вовремя почувствовать насыщение.

Учёные связывают это не с тем, что желудок перестаёт работать, а с тем, как мозг получает и обрабатывает сигналы о еде. Для ощущения насыщения важны не только растяжение желудка и поступление питательных веществ, но и внимание, память, вкус, запах и общее восприятие приёма пищи. Если внимание постоянно занято чем-то другим, мозгу может быть сложнее вовремя «зафиксировать» факт еды и заметить, что голод уже уменьшился. Поэтому человек иногда продолжает есть не потому, что ему действительно нужно больше пищи, а потому, что сигнал насыщения оказался менее заметным.

При этом такие исследования не означают, что любой просмотр телевизора обязательно приводит к перееданию. На аппетит влияют размер порции, состав еды, сон, стресс, привычки и множество других факторов. Научные данные лишь показывают:

отвлечение может повышать вероятность того, что мы съедим больше или хуже запомним количество съеденного.

У меня всё началось с того, что я просто выключила телевизор

Я стала меньше отвлекаться на экран и больше замечать саму еду: смотреть на неё, чувствовать запах, различать вкус и прислушиваться к ощущению сытости. Мне показалось, что так я лучше понимаю свои потребности, и со временем я стала есть меньше. Это мой личный опыт, а не обещание, что у каждого будет такой же результат.

Попробуйте хотя бы один раз поесть в тишине

Не включайте телевизор, отложите телефон, не берите в руки книгу. Посмотрите, что лежит на вашей тарелке. Не спешите. Возьмите небольшой кусочек, хорошо его прожуйте и почувствуйте вкус. Дайте себе время заметить, что именно вы едите и как меняется ощущение голода.

Возможно, вам станет легче замечать момент насыщения. Поначалу приём пищи без телевизора и телефона действительно может показаться скучным и неинтересным. Но поверьте: пройдёт неделя-другая, и это станет обычным и естественным. А возможно, вы почти ничего не почувствуете. Это тоже нормально: такие ощущения у всех проявляются по-разному и не обязательно сразу приводят к уменьшению количества еды или к снижению веса.

Можно обратить внимание и на то, как вы сидите за столом. Не нужно добиваться идеальной позы. Достаточно устроиться удобно, поставить ноги на пол и не торопиться. Спокойная посадка сама по себе не сжигает жир и не гарантирует изменений веса, но некоторым людям помогает есть внимательнее, лучше пережёвывать пищу и замечать свои ощущения.

Однако мы не всегда едим в одиночестве и не всегда можем сами выбирать обстановку. Бывают семейные трапезы, встречи с друзьями, праздники и другие ситуации, когда за столом собирается много людей, а перед нами стоят общие блюда, кастрюли и тарелки с едой. В таких обстоятельствах можно просто оставаться частью общей беседы и одновременно прислушиваться к себе.

Не обязательно накладывать себе добавку только потому, что это делают другие. Можно положить небольшую порцию, есть в удобном для себя темпе и поддерживать разговор. Не нужно подробно объяснять, почему вы не хотите ещё. Достаточно спокойно сказать: «Спасибо, я наелась» или «Спасибо, было очень вкусно».

Если вы почувствовали насыщение, можно продолжить общаться, не сосредотачиваясь на еде. Слушайте других, отвечайте, улыбайтесь, участвуйте в разговоре. При этом не обязательно следить за каждым своим движением или превращать приём пищи в отдельную задачу. Просто оставайтесь внимательны к своим ощущениям и выбирайте то, что вам подходит.

Семейная или дружеская трапеза - это не только еда, но и общение, поддержка, удовольствие от совместного времени. Важно сохранять равновесие: замечать свои ощущения и при этом свободно участвовать в общей атмосфере.

Попробуйте сделать приём пищи отдельным занятием

Не только едой под фильм. Не только едой под телефон. Не только едой между делом. Но и не обязательно едой в одиночестве.

Когда вы едите, иногда стоит позволить себе просто есть - спокойно, внимательно и без лишнего напряжения Пусть внимание хотя бы ненадолго задержится на еде: на её запахе, вкусе, температуре и текстуре. Такая простая привычка может помочь лучше ориентироваться в собственном голоде и сытости. А ещё для многих людей она становится одним из способов похудеть: когда человек лучше замечает насыщение и реже ест автоматически, ему бывает легче постепенно уменьшить количество еды без жёстких запретов и постоянного чувства голода.

Конечно, внимательное питание не работает отдельно от всего остального. На результат также влияют состав рациона, размер порций, сон, уровень стресса, доступность продуктов и общее состояние здоровья. Но это вполне реальный и полезный инструмент, который может поддержать снижение веса.

Попробуйте выключить экран, сесть поудобнее и посмотреть на свою тарелку

А если вы едите в компании, постарайтесь одновременно оставаться частью разговора и прислушиваться к себе.

Возможно, вы заметите насыщение раньше, чем обычно, и со временем вам станет легче есть столько, сколько действительно нужно. Именно поэтому внимательное питание может стать одним из способов похудеть - без лишнего напряжения, строгих запретов и борьбы с собой.

Новости и фильмы приходят и уходят, а ваше тело остаётся с вами на всю жизнь

Умейте выбирать, что для вас важнее: то, что происходит на экране, или ваша жизнь и ваше тело. Поверьте, тело чувствует и понимает, как вы к нему относитесь. Уделяйте больше внимания тому, как вы едите, а не тому, что вы в это время смотрите.

Желудок: постепенно уменьшаем порции и учимся есть меньше

глава десятая

Как меняется ощущение объёма еды

Мы собираемся уменьшить себя в размерах - значит, нужно постепенно уменьшать и привычный объём еды. Частая ошибка - наполнять желудок до отказа низкокалорийной пищей: «Здесь мало калорий, можно есть сколько угодно». Нет. Даже лёгкой едой не следует набивать желудок. Наша задача - не растягивать его лишней едой, а учиться останавливаться раньше.

Для сравнения: людям с тяжёлым ожирением иногда хирургически уменьшают желудок - делают шунтирование или рукавную гастрэктомию, чтобы они быстрее насыщались и меньше ели. Нам же с вами предстоит добиваться похожего результата естественным путём: постепенно уменьшать порции, не наполнять желудок до отказа и раньше замечать насыщение.

Желудок эластичен: во время еды он растягивается, а затем снова уменьшается. Резко «сжать» его нельзя, но можно изменить привычку есть до переполнения. Постепенно меньшего объёма начинает хватать, а насыщение становится легче заметить. Обычно на это требуется несколько недель.

Цель - не терпеть голод и не есть как можно меньше, а найти объём, после которого сохраняются сытость, энергия и лёгкость без переполнения. Если появляются выраженная слабость, постоянный голод, головокружение или другие неприятные симптомы, не продолжайте самостоятельно сокращать порции.

Размер порций

Цель осознанного контроля порций - не в жёстких ограничениях и постоянном подсчёте калорий, а в том, чтобы постепенно подбирать объём еды под реальные потребности организма. Важно сохранять сытость, удовольствие от еды и внимание к сигналам голода и насыщения.

Уменьшайте привычные порции постепенно - примерно на 10-15%. Если обычно накладываете полную глубокую тарелку, в следующий раз положите на две-три ложки меньше или возьмите тарелку чуть меньше, чтобы порция выглядела полноценной. Если через 10-15 минут голод сохраняется, можно немного добавить.

Если вы привыкли к большой тарелке, уменьшайте и размер посуды поэтапно. Иначе небольшая порция на большой тарелке может казаться недостаточной. Выбирайте тарелку поменьше, аккуратно и красиво раскладывайте еду, сочетайте разные цвета. Тогда порция будет выглядеть полноценной, а не пустой.

Используйте посуду подходящего размера: тарелку диаметром около 20-22 см или чашку объёмом 200-250 мл. Сначала положите одну порцию, уберите кастрюлю или упаковку со стола и подождите 10-15 минут, прежде чем решать, нужно ли добавлять.

Состав тарелки

Для основного приёма пищи заполните примерно половину тарелки овощами, четверть - белковым продуктом, а четверть - гарниром. В качестве бытовых ориентиров можно использовать ладонь: порция мяса, рыбы или тофу - примерно с ладонь без пальцев; гарнир из крупы, картофеля или макарон - с один сжатый кулак; орехи или сыр - с небольшую горсть или два больших пальца.

Старайтесь сочетать овощи или фрукты, белок и источник сложных углеводов. Например, это может быть овощной салат, кусок курицы размером с ладонь и половина-один кулак гречки. Такой состав обычно помогает дольше сохранять сытость без подсчёта калорий.

Темп еды

Отводите на приём пищи хотя бы 15-20 минут. Делайте небольшие кусочки, тщательно пережёвывайте, кладите приборы на стол после нескольких укусов и устраивайте паузу примерно в середине тарелки. Если обычно вы едите за 5-7 минут, сначала попробуйте увеличить время всего на 3-5 минут.

Не обязательно съедать всё до последней крошки. Если чувствуете, что уже достаточно, оставьте несколько кусочков и подождите 10 минут: сигнал насыщения может проявиться не сразу. Если после паузы сохраняется физический голод, добавьте небольшую порцию - например, несколько ложек гарнира, половину йогурта или ещё одну порцию овощей.

Жалко выбросить - не значит обязательно доесть

Если с детства вас учили ничего не оставлять на тарелке, остановиться бывает трудно. Для тех, кто пережил нехватку денег или еды, это не просто привычка, а бережливость. К такому опыту нужно относиться с пониманием.

Но деньги уже потрачены, и еда сверх сытости их не вернёт. Лучше положить меньше, а остаток накрыть, убрать в холодильник и доесть потом или заморозить, если блюдо для этого подходит. В следующий раз приготовьте немного меньше.

Беречь продукты - хорошо. Но себя тоже нужно беречь. Вы имеете право остановиться, когда уже сыты.

Сигналы голода

Перед едой оцените голод по шкале от 0 до 10: 0 - вы совсем не голодны, 10 - испытываете сильный голод и слабость. Начинать есть удобно примерно на уровне 3-4. В середине еды спросите себя: «Я всё ещё голоден или уже ем по привычке?» Завершайте примерно на уровне 6-7, когда голод прошёл, но тяжести ещё нет.

Физический голод обычно нарастает постепенно и допускает разные варианты еды. Желание поесть из-за скуки, стресса или привычки часто возникает внезапно и связано с конкретным продуктом. Перед перекусом спросите себя: «Я голоден, устал, расстроен или просто хочу отвлечься?» Если голода нет, выпейте воды, пройдитесь или отложите решение на 10 минут.

Ориентируйтесь на повторяющиеся сигналы в течение недели. Отмечайте, после каких порций вы чувствуете лёгкость и сытость на 3-4 часа. Если после еды регулярно появляется тяжесть, в следующий раз положите на несколько ложек меньше. Если голод возвращается уже через час, добавьте белок, овощи или немного гарнира.

Практический план

1. Начните с небольшого уменьшения привычной порции - примерно на 10-15%. 2. Дайте организму время привыкнуть к новому объёму и не стремитесь уменьшать порции каждый день. 3. Постепенно переходите к тарелке меньшего размера, чтобы небольшая порция не казалась пустой. 4. Раскладывайте еду красиво и разнообразно, чтобы уменьшение порции не воспринималось как лишение. 5. Собирайте тарелку по простой схеме: половина овощей, четверть белка и четверть гарнира. 6. Используйте небольшую тарелку и сначала накладывайте только одну порцию. 7. Ешьте не спеша, выделяя на приём пищи 15-20 минут. 8. Делайте паузу в середине еды и проверяйте, сохраняется ли физический голод. 9. Если еды осталось больше, чем хочется съесть, сохраните её на потом или заморозьте, если это подходит для блюда. 10. Завершайте приём пищи при комфортном насыщении, не дожидаясь тяжести. 11. Перед перекусом отличайте голод от усталости, стресса, скуки или привычки. 12. В течение недели наблюдайте за самочувствием и постепенно корректируйте объём еды.

Такой подход помогает организму постепенно привыкнуть к меньшим порциям и более раннему распознаванию сытости без жёстких запретов, постоянного подсчёта калорий и чувства вины.