Kitobni o'qish: «С тобой всё ОК. Как принять и полюбить себя»

© Тетерникова Е. Г., текст

© Заборцева Е. П., иллюстрации

© ООО «Издательство АСТ», оформление

Введение. Пять основ нашей самооценки

Привет! Меня зовут Екатерина, и я психолог. Уже более десяти лет ко мне почти каждый день обращаются за помощью самые разные люди. Их объединяет общее стремление – чувствовать себя уверенно и иметь хорошую, здоровую самооценку. Однако не все они могут понять, что же это такое, и определить, в норме ли их самооценка или нет.

Когда-то в середине прошлого века два авторитетных психолога Тамара Дембо и Сусанна Рубинштейн разработали методику определения уровня самооценки. В юности я сама пользовалась ею, чтобы понять, все ли со мной в порядке. Сейчас я немного переосмыслила этот способ, чтобы ты мог визуализировать пять основ своей самооценки – и буквально своими глазами увидеть, что сейчас мешает тебе почувствовать уверенность и спокойствие, а что помогает иногда оказаться на гребне волны.

Вот эти пять точек опоры, которые формируют твою самооценку:

1. Принятие своей внешности

2. Умение владеть телом

3. Уровень знаний и умений

4. Навык общения

5. Управление эмоциями

Эти пять сфер – как пять тросов, на которых удерживается твое представление о себе. Если со всеми пятью все в порядке, ты, скорее всего, уверен в себе, в целом успешен и довольно счастлив. Если хотя бы в одной из сфер возникают сложности – ты их чувствуешь.

Этот воркбук поможет тебе чуть лучше себя понять, ощутить эти точки опоры, которые составляют твою самооценку, и укрепить их с помощью простых и эффективных практик.

Нет строгих правил по работе с воркбуком. Ты можешь начать с любой главы, выполнить все практики сразу или вернуться к ним позже. Но к упражнению из этой главы я рекомендую тебе приступить в первую очередь:

1. Расскажи немного о себе. Напиши в любой форме о своих мечтах, потребностях; о том, как ты оцениваешь себя, что тебя больше всего радует, печалит или злит в себе.

2. Рассмотри пять шкал самооценки и на каждом из пяти параметров отметь свой текущий уровень. В конце воркбука, узнав больше о себе и пройдя разные практики, ты сможешь вновь отметить свой уровень на той же самой шкале. Интересно, как изменится результат?

Ну а теперь предлагаю подробнее рассмотреть каждую из пяти основ самооценки: из чего они состоят, как работают и что можно сделать, чтобы их укрепить. Обещаю не быть занудной:) Минимум теории – только для того, чтобы тебе стало понятно, почему мы говорим именно об этих вещах.

Глава 1. Принятие своей внешности

Тело – наш главный ресурс. С его помощью мы живем, дышим, мыслим, воспринимаем окружающий мир, выражаем свои взгляды, чувства и эмоции. Тело – важнейшая точка опоры, поэтому неудивительно, что в любой неприятной ситуации мы первым делом начинаем предъявлять претензии именно ему, а точнее нашей внешности.

Я некрасив(а). Я урод. На меня всем противно смотреть. Со мной не хотят общаться, не дружат, никто не полюбит меня, потому что у меня такая неудачная внешность.

Знакомые мысли? Спокойно, так думает время от времени почти каждый из нас. Вообще, нет ничего удивительного в том, чтобы быть недовольным(ой) своей внешностью. Гораздо интереснее другое. Ты считаешь свою внешность непривлекательной – и…

– оставляешь все как есть до следующего мучительного приступа ненависти к себе?

– начинаешь старательно худеть, голодать, пить сомнительные БАДы, три раза в день вставать на весы?

– обращаешься за помощью к стилисту, красишь волосы, меняешь гардероб?

– или просто старательно обходишь стороной все зеркала в доме?

Из этих мер одни неэффективны, другие некомфортны, а некоторые и попросту опасны. Прежде чем действовать, давай остановимся и выясним, что в твоем понимании «Я некрасивый/некрасивая». Ведь мир не делится на безупречных красавцев и никчемных чудовищ: истина где-то посередине.

Некрасивый – значит, не такой, как все

У Димы родимое пятно на лбу. У Тани, как и у бабушки, необычный разрез глаз. Миша самый низкий в классе, он плотного телосложения и у него быстрее всех растут усы.

Отличаться от других бывает трудно. Кажется, что на тебя все смотрят с недоумением, осуждают или даже совсем не считают за человека. Например, в твоей компании красивыми считаются девушки со светлой кожей и темными густыми волосами. Как вписаться в эти рамки, если ты рыжеволосая и с веснушками?

Этот вид недовольства собой обусловлен нашими биологическими инстинктами. Животным, чтобы быть принятыми в стаю, нужно быть похожими на других представителей своего вида. Про белую ворону рассказывать не буду: ты о ней наверняка знаешь.

Но с людьми все сложнее. Нам, с одной стороны, хочется быть как все, с другой – выделиться, быть особенными. Это интересно и в то же время страшновато: «А вдруг я окажусь слишком непохожим(ей), и меня не поймут?»

В подобной ситуации я предлагаю компромиссное решение: не делить мир на белое и черное. Иногда кажется, что в мире есть только два крайних пути: либо полностью слиться с серой массой и утратить индивидуальность, либо быть максимально ярким, из-за этого непонятым и постоянно отвергнутым. На самом деле между этими двумя крайностями полным-полно серединных решений.

1. Подумай, в чем тебе хочется быть как все. Это может быть общий стиль, манера одеваться, цвет волос, форма бровей – все, в чем ты можешь быть похожим(ей) на других и при этом чувствовать себя хорошо.

_________________________________

_________________________________

_________________________________

2. А теперь давай решим, какие черты помогут тебе легко выделиться на общем фоне? Особенные украшения, какая-нибудь выразительная черта лица, пирсинг или каффы, временные татуировки?

_________________________________

_________________________________

_________________________________

Очень важно, чтобы черты из обоих пунктов были для тебя комфортны. Если тебе неудобно ходить с длинными распущенными волосами, но все друзья так делают, значит, эта черта будет скорее из второго пункта: ты будешь отличаться прической, но сходиться с друзьями в чем-то другом. И наоборот: легко быть особенной, если носишь белые линзы на глазах и рисуешь стрелки красной подводкой, но если от этого слезятся глаза и шелушится кожа век, значит, тут лучше быть более «одинаковой», зато без травм.

Что на выходе? Если в твоем понимании «урод» – это кто-то с необычной и странной внешностью, значит, тебе нужно просто найти баланс между уникальными чертами и вполне обыденными.

Некрасивый – значит, отличаюсь от своего идеала

У Дани светлые волосы и широкие плечи, а он хочет быть похожим на певца Чонгука¹ со светлой кожей, темной челкой и узкими плечами. Маша мечтает накачать губы и сделать высокие скулы, как у ее любимого блогера.

Часто нам хочется быть на кого-то похожими. Например, на K-pop айдола², модного бьюти-блогера или крутого футболиста. Проблема в том, что мы можем не совпадать с нашим идеалом по базовым физическим параметрам. Например, рост красотки IU³ – 162 см, вес – 47 килограмм, она хрупкая, как многие кореянки, и обладает очень тонкой светлой кожей. Среднестатистической жительнице европейского континента придется очень много сил, времени и денег тратить на косметику, чтобы быть на нее похожей, а худеть до 47 килограмм при росте выше 160 см может быть смертельно опасно.

Другой корейский айдол рэпер Шуга⁴ при росте 171 см весит 57 килограмм. Он хрупкий, с тонкими руками и ногами, совсем без мышечной массы. Парню, который с детства занимается спортом и имеет смуглую кожу, будет очень сложно на него походить.

Что же делать? Оптимальное решение – мысленно отделить себя от выбранного идеала. Он – это он, а ты – это ты. Присваивать, примерять чужую красоту совсем необязательно, можно ценить ее в других, восхищаться, влюбиться в парня или девушку с похожими чертами. Почему все, что ты считаешь красивым в людях, должно обязательно быть в тебе?

Если тебя не оставляет сильное желание быть похожим на другого человека, попробуй выяснить: а точно дело во внешности? Представь себе, что твой кумир из коммерческих соображений резко сменил имидж. Побрился налысо, поправился на 30 килограмм, стал носить спортивные костюмы вместо белых романтических рубашек. Как изменится твое отношение к нему? Станешь ли ты меньше ценить его творчество?

Зачастую мы думаем, что покорены красотой человека, а на самом деле оказались во власти его таланта, харизмы, разделяем ценности, которые он транслирует. Если с твоим кумиром окажется так же, тогда, может быть, не стоит подражать ему только внешне, а пойти чуть дальше? Попробовать научиться читать рэп, поучаствовать в акции в защиту диких животных?

Ну а если после всех размышлений ты продолжаешь считать, что тебе важно иметь такую же внешность, как у твоего идеала, составь план преображения. Напиши на листе бумаги полный список черт, из которых состоит желанный образ, вплоть до жестов и цвета ботинок. Теперь выбери из этих черт пять, которые легко на себя примерить прямо сейчас:

– купить такую же рубашку;

– отрастить себе такую же челку;

– примерить цветные линзы;

– попробовать носить похожие украшения и т. д.

Отнесись к этому как к косплею⁵: будешь ли ты себе больше нравиться в имидже своего айдола, придаст ли это тебе уверенности? Если да, то эксперимент можно считать однозначно удавшимся.

Некрасивый – значит, не нравлюсь себе

Маше не нравятся ее прямые светлые волосы, ей хочется быть кудрявой. Никиту бесит его крупный нос: был бы поменьше – жизнь бы стала немного проще. Наташе не нравятся ее бедра: хочется быть более изящной.

Это в самом деле обидно: смотреть в зеркало и видеть не то, что хочется. В то же время на свете практически нет людей, на сто процентов довольных своей внешностью. Обязательно есть хоть пара черт, которые хотелось бы изменить. Во многом это естественно: у каждого из нас есть идеальный образ себя, мозг моделирует его как что-то недосягаемое. Совпадать с идеальной картинкой обычно не получается, да и не нужно. Она играет роль ориентира, не более того.

Но как примириться с этими неудачными чертами, которые так бесят?

Предлагаю такую игру: представь, что твоя внешность – это своего рода рюкзак, наполненный артефактами (обычно такой дается персонажу в начале ролевой игры). В рюкзаке «лежит» все, что дано тебе от природы: рост, вес, комплекция, цвет глаз, форма бровей, тембр голоса и все-все, что ты видишь каждый раз в зеркале. Это твои активы, которыми можно распорядиться по-разному.

Давай попробуем отнестись к твоим ресурсам по-хозяйски: внимательно изучить, рассортировать и четко понять, какие из них тебе нужны, а какие скорее мешают.

Выпиши все черты своей внешности, которые тебе нравятся (или по крайней мере не вызывают раздражения). Так и хочется сказать, что таких нет, но на самом деле они есть всегда. Стоит только начать задавать себе вопросы о каждой мелкой черте, как сразу станет ясно, что раздражают конкретные детали, а не все в целом.

Этот список – твой золотой запас: те стороны внешности, которые помогают тебе чувствовать себя увереннее. Сохрани его или повесь на видное место в своей комнате – чтобы не забыть, что в твоем рюкзаке есть и удачные «артефакты».

Теперь составь список из черт, которые тебя больше всего бесят. Смело пиши все, что возникает в голове, когда ты сердишься на свою внешность. Это те «артефакты», которые мешают тебе в настоящий момент. Не будем забывать, что уже через пару лет они могут стать актуальными. Например, широкие бедра бесят девушек 16–18 лет, а в 25 они становятся бомбическим преимуществом.

Внимательно посмотри на список черт, которые тебе мешают. Их можно разделить на три группы:

1. Те, которые можно легко изменить без ущерба для здоровья. Не устраивает цвет глаз? Надевай линзы. Не нравится структура волос? Сделай короткую стрижку, придумай новую прическу или найди стильный головной убор. Бесят узкие плечи? Попробуй носить оверсайз пиджак. Вот и избавились от ненужного артефакта!

_________________________

_________________________

_________________________

2. Те, которые изменить теоретически можно, но сложно и не сразу. Увеличить или уменьшить размер груди, изменить разрез глаз или форму носа, накачать мышцы пресса. Прямо сейчас реализовать это не получится, но в долгосрочной перспективе возможно. Нужно будет лишь учесть все риски для здоровья и следить за тем, чтобы изменения помогали, а не вредили.

_________________________

_________________________

_________________________

3. Те, которые изменить не получится. Рост, цвет кожи, строение скелета – это артефакты, «вшитые» в человека. Они останутся с нами навсегда, поэтому было бы полезно примириться с ними и со временем перенести в раздел «полезных». Ниже я расскажу, какие упражнения и приемы могут в этом помочь.

_________________________

_________________________

_________________________

Внешность – это не только черты

Забудем ненадолго о конкретных чертах твоего лица и особенностях фигуры. К счастью, в жизни мы имеем дело не с фотографиями и количественными показателями, а с целостным образом. Человек состоит не только из глаз, носа, лба, волос, улыбки – он выражает себя с помощью всех этих черт.

Иногда уродом быть удобно

Есть такое интересное понятие в психологии – «вторичная выгода». Так описывают какое-то явление или свойство, которое на первый взгляд нам совершенно не полезно, а если вдуматься, мы подсознательно используем его себе во благо. Например, чтобы найти понятную причину всех бед и снять с себя ответственность.

Представь, у тебя не ладится с романтическими отношениями (до 20 лет это бывает практически у всех). Тебя любят не те, кого любишь ты, а иногда кажется, что и вообще никто тебя не любит и не замечает. Причина может быть любой, в том числе и серьезной: вдруг тебя считают глупее других? вдруг что-то в твоем характере пугает или отталкивает? Страшновато узнать о себе такую правду, ведь тогда нужно будет долго и серьезно работать над своим характером, возможно пересматривать всю свою жизнь.

Не легче ли решить, что это все из-за того, что у тебя некрасивый нос? Сразу на душе становится как будто легче: мы нашли виноватого, и ничего с собой делать не надо. Нос – это нос, его в окно не выбросить.

Бывает, что мы называем себя некрасивыми, чтобы защититься от страшных мыслей или снять с себя ответственность за поведение, скверный характер, излишнюю требовательность, неприятные привычки. Будет классно, если тебе удастся не попасть в эту «удобную» ловушку и не списывать на внешность все неприятности, просто потому, что так проще.

Где проходят границы красоты

К счастью, мы живем во времена, когда можно легко менять свою внешность и примерять разные образы. Единственное базовое ограничение, которое действует решительно для всех, – это безопасность для здоровья.

Иными словами, если последствия твоих экспериментов с внешностью могут быть опасны и разрушительны, лучше выбрать другой способ сделать себя привлекательнее. По крайней мере пока.

Например, тебе нужна осиная талия. Обратимся к фактам: от природы тонкая талия в половину меньше обхвата бедер – относительно редкое природное явление и в норме встречается только у 1–2 % людей. Чтобы сделать себе такую талию, недостаточно просто качать пресс и следить за питанием: может потребоваться хирургическое вмешательство. Любая операция – это серьезный риск, поэтому советую не раз подумать, прежде чем прибегнуть к таким радикальным мерам.

Еще один пример – спортивное накачанное тело. К восемнадцати годам у большинства молодых людей мышечной массы не может быть столько же, сколько, скажем, у Джейсона Стэйтема⁶. Если мы видим подобный результат, значит, его пришлось добиваться с помощью употребления стероидов, а это может негативно отразиться на работе сердца, почек и других внутренних органов. Стоит ли игра свеч? Может быть лучше поставить себе менее амбициозную, зато достижимую цель?

Ухоженный – это почти красивый

Можно долго рассуждать о внешности, сетовать на родинки, веснушки, не ту форму носа, ног и рук, но есть параметры, которые мы считываем друг в друге независимо ни от каких черт и составляющих имиджа. Они говорят об ухоженности, то есть о том, насколько ты заботишься о себе. В норме людям приятно находиться рядом с теми, кто за собой ухаживает: это создает ощущение опрятности, аккуратности, общего благополучия. Иногда, чтобы стать намного привлекательнее для себя и других, достаточно просто пройтись по этому чек-листу и улучшить те моменты, о которых ты по какой-то причине забываешь.

– Кожа. Пусть на ней будут прыщи, с кем не бывает! Но трогать их точно не нужно: от этого образуются неприятные ранки. Поры должны быть чистыми, для этого достаточно регулярно умываться подходящим косметическим средством.

– Глаза. Если ночь была бессонной, не забудь умыться: ресницы и уголки глаз выглядят намного лучше, когда они чистые.

– Зубы. Отсутствие налета и свежее дыхание – это мастхев, чтобы чувствовать себя красивым.

– Волосы. Необязательно мыть их каждый день и подолгу расчесывать, как Русалочка. Но прическа должна легко считываться при первом взгляде. Она может быть асимметричной, а волосы – слегка растрепанными, но пусть за тем, как уложены твои волосы, стоит какая-то конкретная идея или образ.

– Ногти. Длинные или короткие, с лаком или без – но здорово, если они не обкусаны, а подстрижены, и под ними нет грязи. Такая, казалось бы, мелочь, но сразу после лица мы смотрим на руки собеседника.

– Одежда. Самые разные элементы могут стать част твоего имиджа: потертые джинсы, пальто без пуговиц или с разными пуговицами. А вот пятно от супа на рубашке или свитер, заношенный до катышков, поможет создать имидж разве что неудачника. Лучше вовремя отслеживать такие моменты и одеваться выразительно, но не неряшливо.

Как питаться, чтобы выглядеть привлекательно?

Почему-то, как только у нас возникают претензии к внешности, мы принимаем решение похудеть. Кто-то хочет скинуть два килограмма, кто-то двадцать два, а методы всегда примерно одинаковые: жесткие ограничения, сокращение порций, бессистемное голодание и как результат – неминуемый срыв через несколько недель. Все это травматично для нашего организма: страдают и ЖКТ, и кожа, и даже сосуды.

Чтобы не вредить себе, необходимо усвоить простые правила:

1. Нормальный вес – это не тот, который мы себе придумали. Прежде чем садиться на диету, обратись к цифрам и рассчитай свой индекс массы тела. Формула очень простая: свой вес надо разделить на рост, возведенный в квадрат.

Если ИМТ в норме (от 18 до 25), твое стремление похудеть, мягко говоря, ничем не подкреплено. А если по твоим расчетам лишний вес все же есть, стоит проанализировать свой образ жизни и начать формировать здоровые привычки. Но помни: стихийная диета здоровой привычкой не является!

2. Любое тело нужно кормить. Хрупкое, спортивное, тучное, оно все равно нуждается в питательных веществах. Без белка ты не сможешь нарастить мышечную массу, без клетчатки – поддерживать здоровый метаболизм, без каротина цвет лица станет менее приятным, а без мононенасыщенных жиров станешь от всего раздражаться, да и кожа будет сухой.

В среднем норма для взрослого человека – три полноценных порции еды в день, оптимальный баланс жиров, углеводов и белка, достаточное количество воды и грубой клетчатки (чемпионы по ее содержанию – цельное зерно, сырая морковь, бобовые, отруби, сливы).