Kitobni o'qish: «Идеальный шторм. Как пережить психологический кризис»

Редактор Н. Ершова

Главный редактор С. Турко

Руководитель проекта Л. Разживайкина

Корректоры М. Смирнова, Е. Чудинова

Компьютерная верстка А. Абрамов

Художественное оформление и макет Ю. Буга

Иллюстрации М. Стрельцова

Иллюстрация на обложке www.shutterstock.com

© Е. Сигитова, 2021

© ООО «Альпина Паблишер», 2021

Сигитова Е.

Идеальный шторм: Как пережить психологический кризис / Екатерина Сигитова. – М.: Альпина Паблишер, 2021.

ISBN 978-5-9614-4753-8

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

⁂

C благодарностью Ване Малютину

нежному рыцарю

если нет надежды на исцеление

рано или поздно приходится прощаться

и это одновременно конец и начало

ведь то, что смертью освобождено от боли

остаётся с нами

навсегда

Введение

Бывает так, что вроде бы всё нормально и даже хорошо, а потом что-то случается, и вдруг становится очень плохо. Вы пытаетесь выбраться, гребёте изо всех сил, но не выходит. Плохое всё продолжается, и совершенно непонятно, что делать дальше.

Тупик.

Конец.

Кризис…

Думаю, у этой книги не будет случайных читателей. Не существует тех, кому тема «Как выбраться из полной ж…» просто немного интересна. Нет, в кризисную психологию человек обычно погружается не по своей воле и свободному выбору. Он туда сползает, потому что по нему уже шарахнуло, или посматривает в эту сторону по долгу профессии, или уже побывал на своём собственном дне и вернулся и хочет пересобрать и переосмыслить полученный опыт.

В любом случае я рада каждому читателю и читательнице, и для всех вас в книге найдётся что-то интересное.

Кризисы, увы, случаются с нами время от времени. Они происходят по разным причинам: возраст и развитие, внезапные изменения, потери, расставания, неудачи. Мы все периодически бываем в разных ж…, оказываемся в точке, где старый способ жить больше нам не подходит. К сожалению или к счастью, это совершенно нормально. Иногда вдруг нарушается и начинает распадаться всё то, что у нас было раньше. Старые способы справиться, привычная среда, защиты – всё. Мы сначала сопротивляемся, бьёмся, кричим, а потом сдаёмся и немного сходим с ума. И конечно, это всё случается в самый неподходящий момент (а он вообще бывает подходящий, э?).

Говоря сухим научным языком, человек, проходящий через любой кризис – не важно, личный, глобальный или все они сразу, – находится в ситуации внутренней дезорганизации и распада. Психика пытается сбалансировать потребности: те, что были раньше, а также новые, а ещё связанную с кризисом неопределённость, и все эти новые угрозы, и то, что мешает действовать и жить. Редко у кого хватает сил всё удержать, – это тоже нормально. Поэтому часто во время кризиса мир начинает взрываться в самых неожиданных местах. Эти взрывы – именно то, что приводит нас к субъективному ощущению катастрофы.

В этом очень трудно быть в одиночку.

Эта книга, как универсальное руководство и сборник заметок по проживанию кризисов, написана по живому – за 10 недель карантина, ограничительных мер и самоизоляции, которые начались весной 2020 года. Когда с нами всеми случился Covid-19, мы были не готовы, как не бывает готов к кризису никто.

Кризис – это всегда засада.

Кризис – это то, к чему нельзя подготовиться.

Кризис – это идеальный шторм. Сумма проблем и факторов даёт ударную волну такой силы, которую совершенно невозможно было предсказать на берегу.

Что делать во время шторма?

Можно сориентироваться, уже находясь внутри, и в этой книге я собираюсь немного поработать для вас маяком – вне зависимости от того, на каком корабле вы вышли в плавание и куда держите путь.

Эта книга подойдёт для любого кризиса, травмы, большой проблемы. Она получилась совершенно универсальной.

Большая часть материала и упражнений в ней сосредоточена вокруг трёх осей:

● структура;

● баланс;

● проживание.

В кризисе это важно. Важно получить доступ к тому, что происходит, и как-то это назвать; важно навести опорный каркас, платформу – и встать на неё; важно всё это сбалансировать, переосмыслить, чтобы выйти из кризиса с чем-то новым.

Каждая заметка посвящена определённому важному этапу в проживании кризиса. Заметки идут последовательно, чтобы помочь вам пройти все этапы, ничего не забыть, ничего не упустить, всему уделить время. Также в книге есть комментарии и отклики реальных людей, которые уже опробовали на себе эти методики и согласились поделиться своими историями. Это сделано не просто так. В кризисе важно и ценно понимать, что у других происходят похожие процессы, что вы не одиноки, что вы не самый проблемный человек в мире. У всех примерно одно и то же: перед лицом кризиса все равны.

Глубина и темп вашего продвижения к выходу из шторма напрямую зависит от того, сколько заданий сделано. Обычно можно рассчитывать на результат, если выполнено около 70 % заданий. Старайтесь делать все задания, какие можете, а не только те, что вам нравятся. Совсем себя принуждать и мучить, конечно, не надо, просто помните о внутреннем сопротивлении и не давайте себе слишком увиливать от некомфортных тем, – в кризисе это важно.

Если вы держите в руках эту книгу не из любопытства, а уже находясь в кризисе, я особенно рекомендую вам не торопиться с чтением. В идеале лучше читать по заметке в день и делать задания раз в несколько дней, а не проглатывать всю книгу зараз.

Эта книга, несмотря на её структуру и содержание, не замена психотерапии, – у неё есть ограничения. Вам нужно будет самим регулировать глубину погружения и останавливаться, если стало слишком горячо. Если вас свалило в травму или вы не можете справиться с глубиной, возможно, имеет смысл обратиться за психологической или медикаментозной поддержкой.

Я надеюсь, что книга поможет вам выйти из вашего личного шторма в новые моря и океаны, к новым берегам.

Какими они будут?

Давайте проверим…

Первая неделя
Отправляемся в путешествие

Заметка № 1
Что такое кризис?

Если вы оказались в яме, то первое, что надо сделать, – перестать копать.

УИЛЛ РОДЖЕРС

Слово «кризис» многие из вас наверняка знают. Оно происходит от греческого κρίσις. В те времена, когда это слово возникло, оно означало «переломный момент в болезни». То есть человек болеет и в какой-то момент у него наступает кризис – своего рода поворотный момент, перепутье. Дальше что-то решится: будет или хорошо, или плохо, но в ситуации кризиса неизвестно, выздоровеет больной или нет.

Собственно, с тех пор мало что изменилось. Суть кризиса – это довольно опасное время, когда что-то решается. И вот это «что-то», которое решается, может быть очень разным.

Человечество уже не раз переживало мировые кризисы, поэтому я посмотрела, что исследователи писали и пишут о них. Есть много определений кризиса. Изучая кризисы, разные учёные пришли к разным выводам, самые примечательные из которых я вам коротко перескажу.

Если мы абстрагируемся от парадигмы физической болезни, то в целом кризис – это момент, когда становится понятно, что старые способы жить уже не подходят и нужны какие-то другие, новые¹. Поэтому, к сожалению, неотъемлемый атрибут кризиса – необходимость изменений. Часто это связано с их вынужденностью и даже внедрительностью, вторжением в жизнь. Это то, что вы, возможно, прямо сейчас чувствуете: вы вообще не подписывались на такое количество изменений и на то, что их вызвало, тем не менее вы вынуждены иметь с ними дело и многие ваши старые способы жить совсем не подходят и не отвечают новым потребностям.

Интересное свойство, которое вытекает из определений кризиса: кризис – это момент, когда система функционирует хуже, чем обычно, но еще не сломалась². Это тоже важно: суть кризиса не в том, что больше ничего нет, всё кончилось, всё умерло (хотя так и ощущается). Суть кризиса в том, что стало сильно хуже, но ещё есть шанс. Это то, что чувствует большинство людей, находящихся в кризисе: много что стало хуже, многое обрушилось, практически задрожали главные опоры. При этом вы живы, у вас многие жизненные процессы, как ни странно, остались такими же, как прежде. Иногда даже есть какое-то будущее, какая-то перспектива – только не очень понятно какая. Вы можете чувствовать необходимость изменений, и вам нужно принять какое-то решение или даже несколько решений, которые бы предотвратили дальнейший распад вашей системы.

Ещё один важный элемент кризиса: если ничего не делать в этой точке, может само по себе стать хуже, а если мы что-то сделаем, то вроде как сможем что-то изменить (не гарантированно, а с некоторой степенью вероятности). Вот это незнание, что именно надо сделать, – тоже одна из ключевых характеристик любого кризиса³.

Следующее свойство кризиса – то, что причины, по которым стало плохо, не всегда видны⁴. Иногда мы видим причину – ну, вроде как видим. Но вот почему нас эта причина так прибивает к земле, мы не всегда понимаем. Иногда, впрочем, понимаем. Если мы, к примеру, потеряли работу, то, конечно, станет трудно. Но иногда влияние не такое прямое и явное, и это тоже одно из свойств кризиса. Не всегда понятно, как именно мы оказались в точке, где нам так плохо. Через какие свои уязвимости – реальные или психологические – мы сюда попали?

Некоторые исследователи считают, что ещё одной определяющей характеристикой всех кризисов является серия специфических и неожиданных событий, которые приводят к большим уровням неопределенности и создают угрозу⁵. У всех есть какие-то базовые ценности, планы, цели, процессы, короче, что-то очень важное для нашей жизни, поэтому угроза всему этому – значимый параметр кризиса. Что-то рискует пойти сильно не так, а мы не хотим, чтобы оно шло не так. Мы хотим, чтобы всё шло так, и нам страшно.

В некоторых случаях мы имеем дело с кризисом не только глобальным, но и личным, – причём одновременно. Если бы у людей случались только личные кризисы, то вся окружающая среда оставалась бы такой же, какой и была, и на неё можно было бы опираться. Но частенько получается наоборот: сначала меняется всё снаружи, и от этого у многих вскрываются личные процессы и запускаются личные кризисы. В этом случае возможность функционировать нормально (внутренний параметр) оказывается под угрозой из-за изменения внешних параметров, т. е. опоры нет вообще никакой.

Кроме всего перечисленного, кризис всегда (или почти всегда) содержит в себе два обязательных пункта:

● высокая вероятность вовлечения агрессивных внешних сил;

● очень небольшое время для реагирования⁶.

Если собрать все перечисленные свойства воедино, то становится понятно, почему в кризисе меняется баланс и начинается разрушение и распад привычного, т. е. дезорганизация.

У кризисов, как и у других процессов, есть стадии или фазы. Я думаю, что вам полезно будет про них узнать.

1. Первая стадия/фаза кризиса называется ускорение событий. Извне начинает поступать слишком много новых и запутанных сигналов, а решений для них нет. От этого в голове образуется своего рода воронка, такой маленький смерч: «Что делать? Что делать? Что делать? А-а-а-а-а!» При этом, несмотря на противоречивые сигналы и этот маленький смерч в голове, у человека, как правило, ещё хватает собственных механизмов, чтобы справляться, и идей, что делать. Обычно эта стадия завершается окончательным запутыванием человека. Однако на стадии ускорения не всегда заметно, что нам плохо, что мы в кризисе.

2. Вторая стадия/фаза – дезорганизация. Она наступает тогда, когда это множество сигналов, эта воронка в голове, приводит к тому, что система начала валиться и перестала выдерживать. Получается, что инструментов и механизмов работы с собой и со своей жизнью, которые кое-как держали баланс на первой фазе/стадии, нам перестало хватать. То есть вторая стадия – это распад, дисбаланс, нарушение гомеостаза. Обычно именно на этой стадии люди приходят за помощью, обращаются куда-то, так как понимают, что им плохо и они уже не справляются. Возможно, кто-то из читателей книги находится сейчас именно на стадии дезорганизации, поскольку в ней естественен поиск профессиональной помощи и специальной литературы.

3. Третья стадия/фаза – поворотная точка. Думаю, что часть читателей и читательниц книги сейчас именно в ней. Суть этой фазы или стадии в том, что после некоторых мучений, запутанности и растерянности наступает идентификация проблемы: ага, понятно, вот в чём сложность! Старые методы не сработали, были опробованы новые, и они тоже не помогли. То есть на третьей фазе/стадии человек думает примерно так: «Мне нужно что-то другое, а это всё не то. Тут у меня плохо, тут тоже плохо, я хочу, чтобы стало лучше, но уже не понимаю, что для этого сделать». Третья фаза/стадия – это именно та зона, где может быть произведено наиболее эффективное вмешательство (скажем, психологическое). Например, я очень надеюсь, что эта книга приведёт к поворотной точке тех, кто на предыдущих фазах, а тех, кто уже в ней, направит к выходу.

4. Четвёртая стадия/фаза кризиса – реорганизация. Это период, во время которого произошло вмешательство, т. е. человек помог себе сам или получил помощь либо просто что-то изменилось – например, прошло время. Фактически это пересборка матрицы. В идеале матрица в кризисе должна пересобираться так, чтобы отвечать всем новым потребностям и новой послекризисной реальности. Это то, что я планирую делать во второй половине книги, после экватора. Мы будем пробовать пересобирать ваш кризисный опыт и смотреть, что из этого получается.

5. Пятая стадия/фаза кризиса – восстановление. Эта стадия обязательно наступает, даже если в процессе кризиса были получены значительные повреждения. Надеюсь, и мы с вами до неё дойдем. Уточню, что восстановление – это не значит, что вы станете как новенькие. Честно говоря, я не уверена, что после любого кризиса технически вообще возможно стать как новенькие. Кризисы меняют нас навсегда: хорошо это или плохо, но так устроена жизнь. Однако я абсолютно уверена, что, даже если вы не станете как новенькие, вы сможете пересобрать себя так, чтобы жить дальше без мучительной боли и без натуги⁷.

Эта заметка была нужна не затем, чтобы загрузить читателей огромным количеством скучной теории по правильному определению кризиса. Вовсе нет! На самом деле я хочу показать, что по факту кризис – это в каком-то смысле естественное состояние, хоть и мучительное. Его изучали, и его изучили. Накоплен большой массив знаний и информации, которым можно воспользоваться, чтобы вынырнуть из тьмы.

Заметка № 2
Почему нам так тяжело?

Никогда такого не было, и вот опять!⁸

Всё нижеописанное – сумма моих наблюдений за процессами и общественными трендами, связанными с проживанием различных кризисов. Я приглашаю вас тоже подумать вместе со мной о том, что ещё вы заметили в собственном кризисе. Не обязательно делать это так академично и последовательно, как я. Вы можете выражать свои мысли как угодно, потому что это просто обычная жизнь.

Вот несколько причин того, почему мы очень сильно и эмоционально реагируем на кризисы:

1. Нарушение непрерывности бытия⁹. Оказывается, нам важно ощущать, что мы сами и мир стабильны и ничто не собирается разрушаться или исчезать. Мы просыпаемся утром, спускаем ноги с кровати, и там, куда мы встаем, есть пол. Мы идём в ванную, смотрим в зеркало и видим там того же человека, что и вчера. Если сейчас у нас что-то болит или идёт необычно, потом оно пройдёт и всё вернётся на круги своя. Вот это чувство незыблемости мира и самих себя очень важно, потому что составляет базовую опору. К сожалению, любая ситуация кризиса резко и неожиданно выдёргивает из-под нас эту непрерывность, незыблемость и опору. Наше ощущение мира меняется, и сам мир становится совсем другим – зыбким, дрожащим. Меняется самая обычная, ежедневная жизнь, а вовсе не какие-то экстремальные параметры. Меняемся мы сами, наши реакции, то, как мы всё это переживаем, и мы перестаем быть в себе уверены. Большая проблема любого кризиса состоит в том, что чувство опоры у кого-то совсем исчезает, а у кого-то сильно расшатывается и вот-вот исчезнет.

2. Возвращение к базовым уязвимостям. У всех людей есть то, что называется «трещины в фундаменте»: у кого-то детская травма, у кого-то своеобразный семейный опыт, у кого-то с генетикой особая история, кто-то тревожный, а кто-то болеет и т. д. В общем, у всех есть какой-то багаж, с которым мы приходим во взрослую жизнь: у кого рюкзачок, а у кого и целый чемодан. Обычно даже если и есть что-то болезненное или плохое в этом чемодане или рюкзачке, там всё более-менее нормально упаковано. Это значит, что мы можем идти по жизни и наш багаж и его содержимое не будут сильно нам мешать. Кризис приводит к взрыву в рюкзачке или чемодане. Наши базовые сложности и проблемы вылетают оттуда на большой скорости, и мы снова сталкиваемся с ними нос к носу. Наверное, есть люди, которым в кризисе везёт не так уж сильно удариться о свои уязвимости, но таких меньшинство. То, что обычно происходит, – это практически универсальный опыт: люди массово стукаются и ранятся о те самые ступеньки в своём развитии, с которыми в общем-то всю жизнь до этого и боролись или пытались справиться. Например, у вас плохо получается горевать, – вот вам 500 кг горя, так как кризис связан с утратой привычного уклада жизни. Вам мешает склонность к тревоге? Вот вам ещё больше тревоги, так как в кризисе много неопределённости. Иметь базовые уязвимости – это общечеловеческая трагедия. И это часть проблемы любого кризиса, когда базовые человеческие уязвимости обнажаются, как бы хорошо они ни были проработаны. Кризис нас к ним неизбежно возвращает, и мы снова не знаем, что делать.

3. Потери, горе и расставания. У многих людей в кризисе запускается процесс расставания с привычным ходом вещей, с какими-то важными штуками в жизни. То, что мы переживаем, когда что-нибудь утрачиваем, – это горе. Вообще горе – это очень трудно, даже если мы точно знаем, зачем оно и почему, даже если умеем это горе проживать. Прощаться в любом случае очень больно. И поэтому основная проблема горя (в том числе в кризисе) состоит в том, что от него нет таблетки. Самый эффективный способ справиться с горем – это его прожить. Человечество, к сожалению, плохо умеет это делать. Раньше, в древние времена, было много всяких ритуалов и прочих полезных идей, которые людям помогали проживать горе и прощаться. Сейчас, в цифровую эру, мы от этого очень далеко отошли и в целом сильно изолированы друг от друга. У нас появилось много других процессов, без сомнения полезных, но вот с проживанием горя у нас всё ещё совсем беда. Нам так же трудно с горем, потерями, расставанием, как и две, три, пять тысяч лет назад. И любой кризис, к сожалению, многое у нас отнимает. Даже если не всё из этого отнятого было нам так уж важно, всё равно мы вынуждены переживать, прощаться, горевать об утраченном, и это действительно огромная трудность, без преувеличений.

4. Неопределённость и отсутствие контроля. Этот пункт, наверное, в чём-то вытекает из предыдущего. В кризисе базовые опоры шатаются, становится слишком много неуверенности, и долгое время ничего не понятно. Что будет дальше? Как мы будем жить, как будем работать? Как всё это будет выглядеть? Что будет в следующем году? А через пять лет? Увы, даже если вы уже сколько-то пробыли в этом кризисе, вы можете всё ещё не знать, что дальше. Неопределённости так много, что, даже если вы маньяк-педант с тотальным контролем, всё равно вам может быть очень страшно и тревожно. Обычному человеку не под силу переварить столько неизвестности. Кризис, как мы с вами разбирали в первой заметке, – это поворотная точка, после которой становится или лучше, или хуже, но мы не знаем, как именно будет. И выдерживать это незнание очень трудно.

5. Страхи и угрозы для будущего. Это о том, о чём я упоминала в первой заметке, – о неотъемлемом свойстве кризиса. Кризис всегда представляет угрозу для того ценного, что у нас есть. Поскольку мы не знаем, что и как будет дальше, то предполагаем, что, возможно, будет хуже, глобально или локально. Мы чего-то лишимся, что-то станет совсем по-другому. Чего только люди не переживают в связи с этим! Любой крошечный момент и параметр вашего личного кризиса может содержать в себе угрозу для будущего. На самом деле угроз намного больше; они буквально на каждом шагу, и это тоже та точка, в которой нам очень трудно, ведь любая угроза означает вероятность чего-то плохого. Иногда, к сожалению, эта вероятность видна невооружённым глазом. Если человек потерял работу (частое явление в кризисе), то у него определённо грядёт плохой период. Если он постоянно срывается, истощен ментально и морально, то всё уже плохо и, возможно, будет хуже. Всё это – угрозы для будущего. Правда, не ясно, что будет дальше, и будущее не видится в хорошем свете.

6. Смещение нормальности. К сожалению, в любом кризисе мы постепенно перестаем понимать, что нормально, а что нет. Поступает много противоречивой информации, и мозг производит множество быстрых оценок и переоценок в попытках маркировать что-то новое как нормальное или ненормальное. Дополнительно к этому вороху нового, которое надо маркировать, люди перестают понимать, нормально ли, например, что они так реагируют? Нормально ли, что кто-то саботирует опасность и изменения, а кто-то вообще отрицает кризис? А кто-то по-особенному себя ведёт и чувствует? Смешались в кучу кони, люди. Всё это – нормально? Нормальность – это условность, конечно, но обычно нам удаётся договариваться. Обычно мы можем в каких-то пределах, пусть и минимальных, определять, что нормально, а что нет. И вот в кризисе мы разом теряем способность это делать.

7. Актуализация агрессивных и деструктивных процессов. У людей, конечно, есть базовая агрессия, которая никуда не исчезает, но в кризисе её как будто резко становится больше и она отовсюду лезет. То, что раньше как-то удавалось сдерживать, контейнировать в самих себе или между людьми и группами, – все эти сдерживающие элементы вдруг слетели, и агрессия вылилась наружу, в мир. Если кризис не только личный, но и глобальный, то агрессия может идти и со стороны властей. Но и без властей всё сложно: обычные люди в кризисе теряют терпение и начинают налетать друг на друга: а вы то, а вы сё, а вы те, а вы эти. Это, с одной стороны, закономерно, потому что каждый боится так, как умеет. Некоторые умеют бояться через агрессию. К сожалению, даже если вы лично не являетесь мишенью для чужой агрессии, её присутствие рядом создает дополнительную угрозу. Просто страшно становится: до чего же мы ещё дойдём? Вещи будем бить и ломать? Люди станут бросаться друг на друга? В общем, этот пункт про то, что в кризисе часто происходит невольная легализация агрессии на всех уровнях – личном, общественном, иногда государственном. И чем больше по масштабу кризис, тем больше агрессии. Это важный элемент кризисного пазла. Когда мы в кризисе, мы в чём-то начинаем себя вести совсем как первобытные люди. Это закономерно, но очень грустно и часто страшно.

8. Экспозиция уязвимости. Я не знаю, насколько это название корректно, но мне кажется, что люди в кризисе вдруг понимают, насколько они (мы) хрупки. Условно, вот какая-то ежедневная мелочь – как она, оказывается, может на всё влиять! Как много значит обычное переживание, действие, рутина. Как легко может человек умереть, – это же уму непостижимо! Обычно мы пребываем в иллюзии относительно своей хрупкости. Мы в себя верим, мы такие вроде нормальные, крепкие, здоровые и немножко даже бессмертные. Даже если и есть в нас что-то некрепкое, мы с этим живём спокойно, мы эту хрупкость не переживаем и не помним ежеминутно. А любая кризисная история ставит нас в ситуацию, в которой мы с ужасающей точностью понимаем, как всё вокруг нас и внутри нас хрупко и зыбко. Не только лично мы ужасно хрупкие, но и, например, экономика тоже очень хрупка. Природа хрупка. Отношения хрупки. Весь мир странным образом хрупкий, короче говоря. С такой хрупкостью мы не имеем дела в обычной жизни. Имеют с ней дело только носители серьёзного личного опыта – кого-то рано потеряли или сами тяжело болеют или болели. У большинства людей этого опыта в норме нет. А в кризисе – есть. То есть хрупкость, уязвимость, бренность всего нашего существования – это то, что мы получаем вместе с кризисом.

9. Темп. Кризис – это слишком много слишком быстрых изменений подряд. Нас сносит водопадом. Мы, может быть, что-то и успели бы переварить, если бы всё менялось хотя бы раз в месяц, а не чаще. Но таких медленных кризисов просто не бывает. Наша психика высокоадаптивна, но, когда всё меняется не просто каждую неделю, а каждый день, когда вы вечером засыпаете, а утром просыпаетесь и вокруг всё иначе… И эти изменения не кончаются. Когда кризис завершится и даже если всё пойдёт по очень хорошему сценарию, такому, что вы будете понемногу возвращаться к обычной жизни, – у вас снова будут слишком быстрые изменения, хоть и в обратную, хорошую сторону. В любом случае это стресс, пусть и позитивный, – он существует. Короче, суть этого пункта в том, что, если в кризисе идёт слишком много слишком быстрых изменений за единицу времени (а в кризисе почти всегда так и есть), человек перестает понимать происходящее, перестает успевать за событиями и в какой-то момент теряет адаптацию.

10. Травма и ретравма. Травма – это по определению что-то настолько большое и сильное, что человек технически не может с этим справиться без повреждения психической структуры. Ну вот, допустим, шёл-шёл человек, и на него упала бетонная плита весом 200 кг. Может ли он с этим справиться без повреждений? Нет. Если плита его не убила, то, скорее всего, повредила его тело, и довольно сильно. Соответственно, травма – это что-то, что по определению не может не оставить следа. Психологическая травма – это аналог бетонной плиты, но не для тела, а для психики. Что-то, с чем человек не смог справиться имеющимися ресурсами и силами своей психики. Травмы, конечно, имеют свойство заживать, с помощью специалистов или без них. Точнее, травмы, как правило, имеют тенденцию к зарастанию, потому что никто не хочет вечно жить в боли. Поэтому травмы заживают. Любой кризис, к сожалению, многих ударяет по старым травмам. Частично это то, что я уже упоминала в пункте 2, – возврат к базовым уязвимостям. Но иногда у людей есть травмирующий опыт и помимо базовых уязвимостей. Например, у выходцев из СССР есть опыт разнообразных ограничительных и карательных мер: репрессии, закрытые границы и т. д. Этот опыт существует в памяти народа. То, что некоторые государства в кризисе становятся очень агрессивны по отношению к своим гражданам, вызывает к жизни старые травмы: ведь неизвестно, до какой степени агрессивности может дойти власть в своих ограничениях, и это очень тревожит и пугает. А если обратиться к современной России, то в её короткой истории тоже уже были и серьёзные экономические кризисы, и годы, когда всё рушилось и люди лишались всех своих сбережений. Это тоже у многих из нас хранится в памяти, некоторые и сами это пережили, а у некоторых через это прошли родители. Подобные воспоминания могут быть лично вашей ретравмой, несмотря на то что напрямую с причиной вашего кризиса они не связаны, а лишь задевают старую мозоль. Ретравма – это когда человек снова чувствует боль и угрозу, которые он уже когда-то пережил. То есть уже один раз справился, как мог, – а воспоминания остались. Текущий кризис часто намекает нам, что снова будет то же самое. Как будто всё старое подступает снова, и непонятно, что делать, ведь прошло время, мы забыли все лайфхаки и хитрости, мы уже не справимся заново, нам просто будет плохо, и всё. Ретравма означает, что мы снова чувствуем себя так, будто оказались под бетонной плитой. Ретравмы – тоже часть проблемы в любом кризисе. К сожалению, они болят так же, как и травмы, поэтому так и называются.

Задание 1

Оценка влияния кризиса: короткая версия

Начало проживания любого кризиса – это попытка оценить то, насколько сильно кризис на вас влияет. Насколько он уже нанёс вам повреждения или пока не успел, т. е. на каком уровне находится его воздействие на вас?

Изучив разнообразные методики кризисной интервенции¹⁰, я составила список процессов, которые с людьми обычно происходят в кризисе. Сейчас мы сделаем с вами одно упражнение. Это не конкретная методика одного автора, а просто список явлений из разных моделей переживания кризиса у людей. Отметьте пункты, которые у вас есть, и за каждый отмеченный пункт начислите себе 1 балл. Потом посчитайте количество баллов.

Что из этого вы замечали за собой в течение кризиса?

Сильные эмоции. Сильнее, чем вы привыкли, может быть, даже экстремально сильные: истерика, слёзы, крики, необычная для вас агрессия. Переживание этих эмоций само по себе не всегда напрямую связано с кризисом, т. е. ваши реакции могут не быть сфокусированы именно на теме кризиса. Например, вы можете сорваться на кого-нибудь по не связанным с темой кризиса поводам, и если вам такое обычно не свойственно, то это и будет ваш 1 балл.

Разнообразные механизмы защиты, в основном отрицание и подавление. Если вы в какой-то момент отказывались во что-то верить, не хотели признавать кризисную реальность, то это ваш 1 балл.

Необдуманные решения и быстрые действия. Если с начала кризиса вы замечали, что принимаете быстрые и импульсивные решения, которые, возможно, были вообще не по делу, тогда это ваш 1 балл.

Замирание. Это когда вы ставите какое-то дело на паузу, т. е. надо бы его сделать, но вы начинаете прокрастинировать или непонятно почему решаете: «Сейчас я вообще это не буду делать». Уточню, что замирание не всегда рационально осмысляется. Но если вы заметили за собой что-то в этом роде или вам кто-то сказал, что у вас замерли какие-то процессы, дела, переживания; если вы просто пережидаете кризис и куда-то в своей голове всё убрали, чтобы не видеть проблем, тогда это ваш 1 балл.

Снижение внимания, сосредоточенности и прочих когнитивных функций. Работоспособность я бы тоже сюда отнесла. Если вы заметили, что вам последнее время трудно удерживать внимание, концентрироваться, выполнять рутинные дела, что вы что-то забываете, то это ваш 1 балл.

Путаница. Если вы ощущали большую запутанность в своих чувствах, растерянность в каких-то ситуациях и привычных делах и эти запутанность и растерянность вам обычно не свойственны, то это будет ваш 1 балл.

Сопротивление коммуникации. В ситуации кризиса этот пункт частенько звучит странно, потому что иногда такое происходит – какая уж тут коммуникация! Что здесь имеется в виду: если у вас есть возможность общаться с людьми, не важно какая – по интернету, по телефону, при личной встрече, но вы заметили, что вы этого избегаете по непонятным причинам, то это будет ваш 1 балл.

Проблемы с реальной оценкой значимости событий. Что важно, что не очень важно, что является проблемой, а что можно отложить, т. е. расстановка приоритетов и сортировка дел. Это немного пересекается с пунктом «Путаница», отличие в следующем: большинство людей вне кризиса более или менее нормально сортирует дела и расставляет приоритеты: чего хочу, чего не хочу, хочу ли я, к примеру, поесть или хочу чего-нибудь ещё. Эта функция в кризисе часто нарушается, поэтому если вам стало трудно понимать, что к чему относится, то это будет ваш 1 балл.

Изменения в социальном функционировании. Частично этот пункт пересекается с сопротивлением коммуникации, но он немного шире. Социальное функционирование – это не только коммуникация, это ещё семья, коллеги, знакомые, рутины по взаимодействию с людьми и обществом, обязательства и ответственность. Если по ходу этого взаимодействия что-то нарушилось, причём с вашей стороны, т. е. вы перешли, например, на общение другим способом, поменяли своё поведение вокруг некоторых обязательств или вы вообще сменили всё, связанное с социумом, например, стали кому-то чаще звонить или, наоборот, реже, то это ваш 1 балл.

Сколько баллов у вас получилось?

0–3 балла: слабое влияние кризиса. Вы пока справляетесь.

4–6 баллов: умеренное влияние кризиса. Вы на перепутье: то справляетесь, то нет.

7–9 баллов: сильное влияние кризиса. Увы, кризис вас здорово помял.

Задание 2

Оценка влияния кризиса: длинная версия

Это перевод методики, разработанной в рамках проекта SPRINT (Short PTSD Rating Interview)¹¹.

Вопросы с 1 по 11 касаются реакций, которые вы испытывали на протяжении ПОСЛЕДНЕГО МЕСЯЦА. Под реакциями имеются в виду чувства, эмоции или мысли относительно происходящего. Для каждого вопроса выберите один из предлагаемых вариантов ответа.

Дополнительный вопрос:

Существует ли вероятность того, что вы можете нанести себе повреждения или убить себя?

В случае ответа ДА необходимо немедленно обратиться за психологической помощью!

Подсчитайте свои баллы по основным 11 вопросам. Сколько получилось?

Шкала оценки:

до 20 баллов: незначительный риск дезадаптации.

21–30 баллов: умеренный риск дезадаптации.

31–42 баллов: высокий риск дезадаптации.

>43 баллов: очень высокий риск дезадаптации.

Задание 3

Дневник наблюдений за погодой внутри меня

Это задание долгосрочное, сквозное для всей книги. К нему желательно возвращаться в начале каждой недели или с любой периодичностью, хоть каждый день, до тех пор пока кризис не кончится.

Суть задания – вести дневниковые записи о вашем состоянии, для которых вы выберете 5–10 параметров из списка ниже и будете по ним регулярно ставить себе баллы. Это задание можно делать на компьютере или в телефоне или записывать параметры на бумагу в форме таблицы. Можно ставить плюс или минус («хорошо» или «плохо»), а можно оценивать и по 10-балльной шкале: 1 – мало, 10 – много, 5 – средне.

Такие измерения сами по себе успокаивают, потому что в кризисе у нас очень мало контроля и простые измерения хоть немного возвращают его нам. Ну, в той зоне, где он вообще возможен. Мы можем наблюдать за своим состоянием и, хотя не всегда способны им управлять, всё же видим его колебания и волны. Кроме того, в наблюдательной позиции нам менее больно, поэтому это измерение параметров вашей внутренней погоды может стать частью базового заземления.

Список параметров для выбора составлен коллективно добровольцами. Можно и нужно добавлять собственные параметры! Для измерения лучше берите 8–10 пунктов, не больше, потому что в кризисе мозгу и так надо много всего обрабатывать, он перегружен, поэтому список не должен быть длинным.

Если у вас есть диагноз тревожного расстройства или депрессии, добавьте к этому списку еженедельное прохождение соответствующих скрининговых тестов (они будут дальше).

Параметры

Активность

Апатия

Аппетит

Возможность читать

Время в социальных сетях

Забота о себе

Зажоры

Запас энергии

Интерес к будущему

Качество сна

Концентрация

Мотивация

Навязчивые мысли

Настроение

Перепады настроения

Продуктивность

Прокрастинация

Работоспособность

Раздражительность

Режим дня

Самочувствие

Срывы

Страхи, нервозность

Терпимость

Употребление алкоголя

Физическая усталость

Чувствительность

Какие ещё параметры вы хотели бы измерять? Допишите.