Kitobni o'qish: «Здоровая зрелость без тревоги и депрессии: навыки КПТ, которые помогут вам мыслить гибко и получать от жизни максимум в любом возрасте»

Name: Здоровая зрелость без тревоги и депрессии: навыки КПТ, которые помогут вам мыслить гибко и получать от жизни максимум в любом возрасте
ISBN: 978-5-9573-6254-8

Джули Эриксон, Нил А. Ректор

Shrift:

Julie Erickson, Neil A. Rector

The Aging Well Workbook for Anxiety and Depression:

CBT Skills to Help You Think Flexibly and Make the Most of Life at Any Age

Перевод с английского Марины Михалченковой

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5720 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

«Здоровая зрелость без тревоги и депрессии» – незаменимая книга для пожилых людей, желающих улучшить свое психоэмоциональное состояние. Она написана экспертами в области психического здоровья и в ясной, сжатой форме знакомит читателей с эффективными методами и упражнениями, позволяющими управлять тревогой и депрессией. Рекомендую обязательно прочитать всем, кто хочет стареть правильно, сохраняя при этом бодрость духа.

Эрик Ленце, доктор медицинских наук, глава отделения психиатрии в медицинской школе Вашингтонского университета в Сент-Луисе, штат Миссури

«Здоровая зрелость без тревоги и депрессии» – потрясающая книга, как раз то, чего не хватало в этой области. Когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) слишком часто рассматривают как некий универсальный инструмент, подходящий для любого возраста. Джули Эриксон и Нил Ректор делают акцент именно на проблемах пожилых людей и дают четкие рекомендации, как с ними справляться в таком возрасте.

Рэнди Дж. Патерсон, кандидат наук, автор книг «Ассертивность» и «Как быть несчастным»

«Здоровая зрелость без тревоги и депрессии» – прекрасное пособие для пожилых людей, испытывающих тревогу и/или депрессию, а также для их лечащих врачей и близких. Теоретический материал и практические задания для отработки навыков по управлению тревогой и депрессией описаны четко и понятно и подкреплены научными данными. Примеры и упражнения в каждой главе добавляют им убедительности и наглядности. Отличное дополнение к литературе по данной теме.

Мелинда А. Стэнли, кандидат наук, заслуженный профессор Медицинского колледжа Бейлор, член правления Фонда по изучению расстройств повторяющегося поведения, направленного на нанесение себе телесных повреждений, и соавтор книги Abnormal Psychology (на русском языке не издавалась)

Старение приносит не только физические недуги, порой оно сопровождается тревогой и депрессией. К счастью, существуют весьма простые и эффективные методы борьбы с этими проблемами. В книге Джули Эриксон и Нила Ректора «Здоровая зрелость без тревоги и депрессии» описаны эти техники и даны рекомендации по их применению. Я настоятельно рекомендую эту книгу.

Стефан Г. Хофманн, кандидат наук, профессор Марбургского университета имени Филиппа в Германии

Новая книга Эриксон и Ректора – настоящий кладезь знаний для всех, кто хочет узнать о когнитивно-поведенческой терапии и ее применении при лечении тревоги и депрессии в пожилом возрасте. Она легко читается, и авторы приводят наглядные примеры, понятные таблицы и рисунки, раскрывающие суть КПТ-концепций, важных при лечении тревоги и депрессии.

Раджеш Тампи, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой психиатрии в медицинской школе Крейтонского университета

Благодаря своим уникальным знаниям и опыту работы с пожилыми людьми Эриксон и Ректор предоставляют четкие и понятные пошаговые руководства по применению наиболее эффективных КПТ-инструментов, помогающих преодолеть тревогу и депрессию. Многочисленные примеры наглядно показывают, как использовать конкретные стратегии для решения проблем, возникающих в пожилом возрасте. Книга предлагает взглянуть на этот период жизни с позитивной и оптимистической точки зрения, чтобы он приносил радость и удовлетворение.

Дэвид А. Кларк, кандидат наук, почетный профессор Университета Нью-Брансуик, автор книг «Тревога и страхи. Как их преодолеть», «Негативные мысли под контролем» и «Тревога и беспокойство. Управление стрессом для подростков»

Если вы пожилой человек, бо́льшую часть времени ощущающий беспокойство или подавленность (или вы переживаете за пожилого человека, который испытывает постоянное беспокойство или депрессию), тогда эта замечательная книга для вас. Депрессия и тревога – это не норма жизни, даже когда появляются проблемы со здоровьем в пожилом возрасте или другие трудности. Это руководство, написанное простым и доступным языком, научит вас улучшать свое настроение, вернет вкус к жизни и расскажет, как достигать поставленных целей.

Джудит Бек, кандидат наук, руководитель Института когнитивно-поведенческой терапии имени Бека, автор книг о применении когнитивно-поведенческой терапии для похудения и поддержания веса

Предисловие

«Здоровая зрелость без тревоги и депрессии» Джули Эриксон и Нила Ректора – книга, крайне необходимая для миллионов людей и их семей, сталкивающихся с трудностями, сопряженными со старением. Ирония в том, что объектом почти всех опубликованных психологических исследований является молодежь студенческого возраста от 18 до 22 лет – очень мало работ посвящено пожилым людям. Реальность такова: специалистов в области геронтологии не хватает, а по мере старения населения эта проблема становится все более актуальной.

Две недавние работы помогают понять, что старение может быть сопряжено как с трудностями, так и проходить в позитивном ключе в зависимости от того, насколько мы к нему готовы и как на него реагируем. Например, книга Артура Брукса From Strength to Strength (на русском языке не издавалась) рассказывает о важности реалистичного взгляда на изменения, связанные с выходом на пенсию, и о готовности к переходу к следующему этапу жизни, а также об осознании, что в нем больше мудрости и широты во взглядах относительно действительно важных и ценных вещей. Брукс отмечает и значимость межличностных отношений – с партнером и с друзьями, – наличия целей и ощущения ценности своей деятельности. Он говорит, что способность переходить от прежних ролей из более молодой жизни к новым по мере старения – это адаптивный механизм. Еще одна книга, которая особенно актуальна, – «Хорошая жизнь. Уроки самого продолжительного научного исследования счастья» Роберта Вальдингера и Марка Шульца. В ней они рассказывают о масштабном исследовании, которое началось в Гарвардском университете в 1930-х годах и продолжается по сей день. Вальдингер и Шульц провели тестирование группы молодых мужчин и женщин из Гарварда и Южного Бостона, и в дальнейшем на протяжении всей жизни они задавали им вопрос о том, что каждый их них связывает с хорошим психологическим самочувствием и более долгой продолжительностью жизни. Как и работа Брукса, это хрестоматийное исследование подтверждает важность социальных связей и наличия смысла в жизни. Пассивность и изоляция являются маркерами плохого психологического состояния и повышения уровня смертности.

Книга «Здоровая зрелость без тревоги и депрессии» вобрала в себя лучшие техники когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) применительно к трудностям, с которыми сталкиваются пожилые люди. Многие, становясь старше, смиряются со снижением энергии, утратой социальных ролей и связей, что только увеличивает риск появления тревоги и депрессии. Однако Эриксон и Ректор справедливо указывают на то, что совсем не обязательно реагировать на старение подобным образом. В действительности предубеждения об этом периоде жизни не подтверждаются фактами. Например, депрессия у пожилых людей далеко не самое распространенное состояние. Как ни странно, депрессия и тревога выше у возрастной категории от 18 до 25 лет. Мы живем в эйджистском обществе, воспевающем молодость и внешнюю красоту, которые противопоставляются старению. Пожилых людей, к сожалению, зачастую считают бесполезными, теми, чье время прошло, кто стал обузой для общества. Однако в реальности лишь небольшой их процент имеет серьезные инвалидности или слабоумие. Большинство же живет без депрессии, поддерживая прекрасные отношения с близкими и друзьями.

Население планеты стареет, и нам не удастся дальше игнорировать трудности, с которыми сталкиваются пожилые люди. Нам придется их решать. К счастью, по полученным данным, пожилые люди реагируют на когнитивно-поведенческую терапию так же хорошо, как и молодые. Эта книга ориентирована на практику: в каждой главе описываются КПТ-методики, связанные с тревогой и депрессией у пожилых людей, приведены наглядные примеры, формы для самооценки и полезные подсказки, как уйти от негативного мышления, пассивности и изоляции, возникающих при депрессии и тревоге в любом возрасте. Можно даже утверждать, что некоторые проблемы, в большей степени свойственные пожилым людям – болезни, потеря любимого человека, утрата профессиональных ролей или связей, а также некоторых способностей (например, слуха), – требуют КПТ-подходов. Ведь они позволяют изменить предвзятое негативное мышление, пассивность, изоляцию и стать более гибкими в решении жизненных трудностей. Те же инструменты, что эффективно зарекомендовали себя в борьбе с тревогой и депрессией, могут быть полезными и пожилым людям.

Хочу подчеркнуть, что вся суть в том, как вы справляетесь с наступлением старости. Приведу пример. У меня есть друг, ему 77 лет, по профессии он юрист. Когда жизнь перевалила за седьмой десяток, он решил, что самое время заняться чем-то новым. Он начал играть на гитаре, освоил итальянский (переводя «Ад» Данте) и даже научился плавать. Сейчас он пишет книгу по истории. У него прекрасные отношения с женой, с которой они вместе уже десять лет. Он в замечательном расположении духа, и его жизненной энергии можно только позавидовать. Инициативность и увлеченность сделали его жизнь яркой и насыщенной. Как однажды сказал другой мой друг: «Никогда не поздно для второго детства».

Роберт Л. Лихи, кандидат наук, автор книги «Свобода от сожалений. Если бы я знал…»

Вступление

Если вы взяли в руки эту книгу, вероятно, вы столкнулись с трудностями. Возможно, у вас за плечами множество бессонных ночей. Вы не можете уснуть, потому что вас что-то тревожит. Или ваша вторая половинка сказала, что в последнее время вы очень печальны и подавлены. Или ваше беспокойство вызывает у вас тревогу о том, что это состояние будет нарастать и неизбежно отразится на вашей жизни. Если вы испытываете психологические трудности, то знаете, как быстро они могут усугубляться и каких трудов стоит под их тяжестью не пойти ко дну. Как и многие пожилые люди, вероятно, вы просто не знаете, куда обратиться при тревоге или депрессии. Вам неудобно рассказывать другим о своих трудностях, не говоря уже о посещении психотерапевта. Или сомневаетесь, что вам вообще может стать лучше.

Вы не одиноки. Примерно 15 процентов людей старше шестидесяти лет сталкиваются с тревогой или аффективным расстройством в том или ином виде (Reynolds et al., 2015). Хотя в целом распространенность большинства психических расстройств с возрастом снижается, сами по себе тревога и депрессия от этого легче не становятся. Если их не лечить, они способны негативно влиять на качество жизни, не позволяя получать удовольствие от многих вещей, связанных с процессом старения. Так называемый «серебряный возраст» может оказаться совсем не серебряным, когда изнутри съедает неослабевающая тревога или непроходящая депрессия.

Но все может быть иначе. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) считается золотым стандартом при лечении широкого круга психологических проблем, включая тревожные расстройства и депрессию. Ее эффективность научно доказана, то есть подтверждается десятками лет исследований в области психического здоровья на разных этапах жизни человека. Имеющиеся данные позволяют говорить о том, что когнитивно-поведенческая терапия действительно помогает при лечении тревожных расстройств и депрессии, возникающих в пожилом возрасте (Gould et al., 2012a; Gould et al., 2012b).

Когнитивно-поведенческая терапия дает хорошие результаты, которые сохраняются длительное время. Многие научные исследования показали, что у людей, прошедших курс КПТ, наступает улучшение, которое длится несколько лет (DiMauro et al., 2013; Wiles et al., 2016). Это весьма впечатляет, особенно если учесть, что обычно курс когнитивно-поведенческой терапии длится от десяти до четырнадцати недель. Есть и другие плюсы. Как оказалось, КПТ может быть столь же эффективна при тревоге или депрессии, как и их медикаментозное лечение (Roshanaei-Moghaddam et al., 2011). Что особенно актуально для пожилых людей, которые и без того принимают немало таблеток. Мы же говорили вам, что не стоит отчаиваться.

При всей эффективности и полезности когнитивно-поведенческой терапии не для всех пожилых людей она доступна. Специалистов в области гериатрической психологии или психиатрии не так уж много. И ожидается, что ситуация будет только ухудшаться по мере взросления поколения бэби-бумеров и увеличения спроса на такого рода услуги. В зависимости от места жительства и ваших возможностей психологическая помощь может быть непомерно дорогостоящей или в принципе недоступной. Кроме того, пожилым людям свойственно смущаться или стыдиться, когда речь заходит об обращении к психотерапевту. К сожалению, с этим по-прежнему связано множество предрассудков.

Все это и побудило нас написать книгу. Мы понимаем, что пожилые люди относятся к «забытой» группе населения, недостаточно обеспеченной услугами в сфере психической и психиатрической поддержки и, в частности, когнитивно-поведенческой терапией. Пожилые люди реже обращаются за подобной помощью в сравнении с другими возрастными группами (Mackenzie, Pagura, & Sareen, 2010). А ресурсов о самопомощи, ориентированных на потребности пожилых людей, единицы. После 60 лет человек может столкнуться со множеством перемен: выходом на пенсию, появлением внуков, проблемами со здоровьем, ограничением мобильности и многими другими вещами. Пожилые люди переживают когнитивную и эмоциональную перестройку, что делает этот этап жизни уникальным. Кроме того, тревога или аффективные расстройства у них могут выражаться иначе, не так, как в молодом возрасте, что требует корректировки программы лечения (Erickson & Rector, 2022; Christensen et al., 1999). У пожилых людей должны быть инструменты самопомощи, учитывающие уникальность этого периода жизни, а также особенности восприятия и лечения психологических проблем в пожилом возрасте.

Мы клинические психологи, работающие с пожилыми людьми на постоянной основе. Мы практикуем, преподаем и продолжаем развиваться в области когнитивно-поведенческой терапии вот уже более сорока лет. И мы пришли к пониманию, что назрела острая необходимость в написании книги. Пожилые клиенты давно говорили, что им не хватает ресурсов, созданных специально для них, подтверждая тот факт, что многие из существующих изданий по когнитивно-поведенческой терапии не затрагивают потребности и проблемы, с которыми сталкиваются люди после 60 лет. Мы поставили перед собой цель: написать всеобъемлющее практическое пособие по КПТ-самопомощи специально для пожилых людей – первое в своем роде! Важно понимать, что эта книга ни в коем случае не заменяет групповую или индивидуальную терапию с психотерапевтом. Скорее, это дополнительный инструмент, с помощью которого пожилые люди могут самостоятельно оттачивать навыки преодоления тревоги и депрессии (мы ведь уже говорили, что их эффективность подтверждается десятилетиями научных исследований?).

Мы надеемся, что наша книга не только поможет вам легче справляться с тревогой или депрессией, но и улучшить качество жизни. «Серебряный возраст» может быть по-настоящему приятным. Многие задачи юности и зрелости – скажем, воспитание детей и карьера – к этому моменту выполнены или требуют гораздо меньше внимания. Появляется больше свободы от обязанностей и обязательств, больше времени на собственные интересы и хобби. Пожилые люди лучше знают и понимают себя, они обладают жизненной мудростью и зрелостью. Хотя довольно часто старение считают депрессивным периодом, в реальности оно может быть прямо противоположным.

Вместе с тем это время значительных перемен, перестройки, адаптации и потерь. Становится больше боли, проявляются хронические или острые проблемы со здоровьем. Снижаются подвижность и способность выполнять некоторые задачи, появляется необходимость чаще обращаться за помощью к окружающим. Отношения со взрослыми детьми могут стать напряженными или вообще прерваться. Потеря близкого человека выбивает почву из-под ног, наваливаются одиночество и пустота. Окончание трудовой деятельности и выход на пенсию сопровождаются кризисом идентичности и трудностями с поиском дальнейших целей. Все эти перемены сопряжены с эмоциональными, физическими и социальными трудностями. Для преодоления черных и белых полос в пожилой жизни необходима определенная степень адаптации и гибкости (к счастью, не физической). Мы надеемся, что наша книга поможет вам развить их в себе, что позволит сделать пожилые годы по-настоящему приятными и счастливыми.

Чего ожидать

Книга состоит из десяти глав, каждая из которых посвящена отдельной концепции или стратегии, применяемой при борьбе с тревогой или депрессией. Начнем мы с введения в когнитивно-поведенческую терапию, поговорим об истории этого метода психологической помощи, чтобы вы лучше поняли ее суть. В главе 1 мы обсудим распространенные вопросы, касающиеся когнитивно-поведенческой терапии. Главы 2 и 3 расскажут во всех подробностях о тревоге и депрессии – что это такое, в каких случаях испытывать тревогу и депрессию нормально, а когда они становятся расстройствами, какие вообще тревожные и депрессивные расстройства бывают. Мы поговорим конкретно о том, как тревога и депрессия проявляются у пожилых людей в отличие от молодых. Тут вы проанализируете свои симптомы и выявите проблемные области.

В главах 4 и 5 речь пойдет о двух важных основах когнитивно-поведенческой терапии: постановке целей и самомониторинге. Постановка целей может показаться простой задачей. Мы разберемся, почему это так важно, и обсудим некоторые распространенные ошибки. Целеполагание позволяет выявить, какие сферы жизни нужно изменить, как сосредоточить свои силы на применении КПТ-стратегий. Самомониториг заключается в распознавании собственных мыслей, поведения, эмоций и физических ощущений. Звучит просто, но на деле бывает на удивление сложно понять различия и суметь их однозначно идентифицировать. Мы поговорим обо всем по порядку и поможем вам овладеть навыками определения собственных эмоций, мыслей, поступков и физических ощущений. Умение различать их между собой позволит успешно применять стратегии, описанные в главах 6 и 7.

Изменение паттернов мышления – важный навык, делающий возможным изменение эмоциональных и поведенческих реакций, о чем и пойдет речь в главе 6. Механизмы преобразования поведения, подкрепляющего тревогу и депрессию (такого как избегание или избыточное поведение), подробно рассматриваются в главе 7. Из нее вы узнаете, как встреча с собственными страхами и возвращение к приятным занятиям, приносящим удовольствие, снижают тревогу и депрессию, делая жизнь лучше.

В главе 8 мы обсудим методы решения проблем, что при тревоге или депрессии зачастую сопряжено с немалыми трудностями. С годами в жизни различных сложностей и препятствий становится с избытком. Признание того, что случаются ситуации, которые невозможно изменить, вопреки всем прилагаемым усилиям, позволит перейти к принятию. Глава 9 именно об этом. Глава 10 посвящена тому, как предотвратить рецидивы тревоги или депрессии в будущем и сохранить достигнутый вами прогресс.

Надо понимать, что эта книга не станет панацеей от всех бед. Восстановление психики требует комплексного подхода: использования самых разных видов поддержки, ресурсов и времени. Но она точно станет полезным дополнением к общему набору ваших стратегий и инструментов.

Как извлечь максимум пользы из этой книги

Наша книга предназначена для неторопливого и вдумчивого чтения. Не спешите от одной главы к другой. Сначала убедитесь, что усвоили материал и применяете полученные знания на практике. Отведите на одну главу хотя бы неделю, чтобы иметь достаточно времени на чтение и осмысление содержания, а также на выполнение упражнений. Делайте заметки по ходу чтения, выделяйте места в книге, которые покажутся вам наиболее интересными или актуальными. Если у вас наблюдается снижение когнитивных функций, не ограничивайтесь просто написанием заметок, проговаривайте их вслух, закрепляя понимание прочитанного.

В каждой главе приведены упражнения, чтобы вы могли применить прочитанное на практике. У вас может возникнуть соблазн пропустить эти задания, на самом же деле они – самая важная составляющая книги. И это не преувеличение. Выполнение упражнений позволит овладеть новыми способами реагирования на свои мысли и чувства и перестраивать поведение, погружающее вас в состояние тревоги или депрессии. Практика не приводит к совершенству, но она помогает меняться.

Наконец, в процессе чтения вы можете поймать себя на мысли о том, как ваша тревога или депрессия отражается на важных для вас людях, или рассуждениях о том, какова их роль в вашем нынешнем самочувствии. Советуем поделиться хотя бы частью того, что вы узнаете из этой книги, с теми, кому доверяете. Так они смогут лучше понять ваше состояние, трудности, сопряженные с изменениями, и то, чем они в состоянии помочь. Плюс это еще один способ закрепить понимание прочитанного.

Наша книга не заменяет работу со специалистом в области когнитивно-поведенческой терапии, но отлично ее дополняет. Если вы хотите найти КПТ-психолога, который помог бы справиться с вашими проблемами, обратитесь за информацией к терапевту или поищите подходящую кандидатуру на онлайн-ресурсах, скажем, на таких как сайт Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии.

Мы надеемся, что наша книга будет вам полезна и благодаря ей изменится ваша точка зрения и само ощущение процесса старения. Американская писательница и активистка Бетти Фридан как-то сказала: «Старение – это не „потерянная молодость“, а новый этап возможностей и силы». С этим невозможно не согласиться.

Часть I
Понимание когнитивно-поведенческой терапии и природы тревоги и депрессии в пожилом возрасте

Глава 1
Все о когнитивно-поведенческой терапии

◆ Когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) создал Аарон Бек, и она считается ведущим научно обоснованным методом психотерапии, применяемым при широком спектре психологических проблем.

◆ КПТ основывается на идее о том, что наши мысли, поведение, эмоции и физические ощущения взаимосвязаны.

◆ Цель КПТ – изменить шаблоны мышления и поведения, чтобы облегчить эмоциональные и физические страдания и улучшить качество жизни. И это работает!

Нельзя представить себе лучшей отправной точки вашего путешествия на пути к хорошему психическому самочувствию, чем знакомство с методом, который мы будем использовать для достижения этой цели, то есть с когнитивно-поведенческой терапией (КПТ). Глава 1 – это подробное введение в КПТ. В ней рассказывается о том, что представляет собой этот подход, как он возник, что за концептуальная модель лежит в его основе. Понимание сути когнитивно-поведенческой терапии позволит разобраться, в чем ее актуальность и полезность для вас. Вы проанализируете свой опыт с точки зрения данного метода, проследите связь между своими эмоциями, мыслями, поведением и физическими ощущениями. Также мы обсудим самые распространенные вопросы о КПТ, возникающие в первую очередь у пожилых людей. К концу главы у вас будут четкое понимание о том, что из себя представляет когнитивно-поведенческая терапия, и бо́льшая ясность относительно того, как она поможет вам справиться с тревогой или депрессией.

Что такое КПТ?

Итак, что такое когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)? Уже почти шестьдесят лет она считается одним из ведущих методов психотерапии. Эффективность КПТ подтверждают десятилетия научных исследований, она получила широкое признание и активно применяется специалистами в области психического здоровья по всему миру. Это одно из наиболее распространенных направлений обучения в современной психологии.

Существует ряд особенностей, отличающих КПТ-терапию от других форм психотерапии. Во-первых, это краткосрочность. Обычно лечение занимает несколько недель, а не длится годами. При работе с КПТ-психотерапевтом курс в среднем включает от восьми до четырнадцати сеансов в зависимости от причины обращения и сложности психологической проблемы. Это отличный вариант для тех, кто не хочет лечиться годами.

Во-вторых, КПТ целенаправленна, то есть пациент в ходе терапии определяет, какого результата он хочет добиться, и ставит перед собой соответствующие цели. Скажем, проводить больше времени с друзьями, увеличить двигательную активность, улучшить взаимоотношения с близкими или противостоять своему страху. КПТ сосредоточена на движении к точке на горизонте, и эту точку определяете вы сами.

В-третьих, КПТ ориентирована на освоение пациентом новых стратегий и приемов, позволяющих эффективно справляться с трудностями. Психотерапия дает возможность выговориться и быть услышанным, а КПТ, помимо этого, снабжает инструментами для понимания своих проблем и обучает эффективным навыкам их преодоления. В некотором смысле цель КПТ состоит в том, чтобы вы сами стали своим КПТ-психотерапевтом. По итогу у вас должны сложиться хорошее понимание КПТ-модели и широкий набор навыков и приемов для решения ваших проблем.

Четвертая особенность, отличающая КПТ от других видов психотерапии, – это упор на выявление факторов, поддерживающих проблему сейчас, а не поиск ее первопричин. Другими словами, КПТ больше ориентирована на то, чтобы прервать и изменить паттерны мышления и поведения в настоящем, чем на анализ и осознание того, откуда они взялись. Далеко не всегда нужно докапываться до первопричин сложившихся шаблонов, чтобы их изменить и наконец стать свободными.

И последнее. Важная составляющая КПТ – это самостоятельная работа после сеансов для освоения и применения изученного в реальной жизни. Она может включать, например, изложение на бумаге своих мыслей, чувств и поведения в определенной ситуации; столкновение со своим страхом; какое-нибудь приятное занятие. Как и все прочие новые навыки, они требуют практики, чтобы стать привычками. На момент начала когнитивно-поведенческой терапии большинство пожилых людей думают и ведут себя определенным образом на протяжении десятилетий. А значит, важно быть терпеливыми к себе, пока вы учитесь и формируете новые привычки. Давайте немного углубимся в историю КПТ и ее основополагающие концепции.

Когнитивно-поведенческая терапия была разработана почти шестьдесят лет назад Аароном Беком, психиатром из Пенсильванского университета. Она сильно отличалась от других форм психотерапии того времени. Тогда самым распространенным методом была психоаналитическая терапия, возлагающая на подсознание и детский травмирующий опыт ответственность за психологические проблемы. Она растягивалась на годы, отнимала много времени и энергии, порой без явно выраженного положительного результата. Бек использовал психоаналитическую терапию при работе с депрессией и с удивлением обнаружил, что полученные результаты противоречили ее фундаментальным принципам. Мысли пациентов в моменте часто были явно негативными, сильно влияли на их самочувствие и походили на автоматические. Бек помогал идентифицировать автоматические мысли, учил давать им оценку и находить более реалистичные трактовки. В результате у пациентов улучшалось эмоциональное самочувствие, возвращался интерес к жизни. Бек пришел к выводу, что мысли, эмоции и поведение взаимосвязаны. Так и появилась когнитивно-поведенческая терапия.

КПТ-модель можно представить в виде относительно простой схемы, показанной на рисунке 1.

Рис. 1. КПТ-модель

Ситуации, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни, вызывают у нас эмоции, мысли, физические ощущения и ответное поведение. Эмоции обычно можно определить одним словом: печаль, тревога, вина, стыд, гнев, отвращение, удивление или восторг. Мысли – это устные утверждения в нашей голове, которые часто возникают автоматически («Что, если мне не на что будет жить на пенсии?» или «Почему у меня болит бедро?»). Поведение – это действия, которые мы совершаем или не совершаем (идем на прогулку или не берем трубку). Физические ощущения могут сопровождать эмоции или становиться их причинами и выражаться в учащенном сердцебиении, мышечном напряжении или апатии.

А знаете ли вы, что…

Аарон Бек умер в 2021 году в возрасте 100 лет. Он продолжал работать и публиковаться до самых последних дней.

Конечно, ничего из вышеперечисленного не существует само по себе. Наши мысли, чувства, поведение и физические ощущения взаимосвязаны, и подчас эта связь очень важна. Во-первых, эмоции влияют на образ нашего мышления, как и мышление на эмоции. Когда вы встревожены или испуганы, то, скорее всего, сгущаете краски и не находите себе места. Когда подавлены или в депрессии, то на все смотрите отрицательно. И чем больше вы зацикливаетесь на негативе, тем хуже ваше эмоциональное состояние.

Во-вторых, есть прямая связь между нашими мыслями и поступками. Если думаете, что предстоящее семейное торжество придется вам не по вкусу, то, вероятнее всего, постараетесь его избежать. В то же время, пропустив мероприятие, будете терзаться угрызениями вроде: «Мне нужно прилагать больше усилий, чтобы не испортить отношения со снохой». Или: «У меня не такие теплые отношения с семьей, как хотелось бы». Вот другой пример. Планируя отпуск, вы стараетесь предугадать все, что только может пойти не так. Сильно переживаете, стараетесь учесть все до мелочей, разрабатываете сценарии на самые разные непредвиденные случаи. Конечно, подготовка важна, но нужно знать меру, иначе только и будете думать, что о гипотетических неприятностях.

В-третьих, поступки влияют на наше эмоциональное состояние, как и наоборот. Случается, что в депрессии мы отгораживаемся или избегаем людей и занятий, способных улучшить наше самочувствие. Например, отказываясь от прогулки на свежем воздухе, застреваем в подавленном настроении, а то и совсем падаем духом. Физически это проявляется вялостью, бессилием или усталостью. Привыкнув отгораживаться, закрываться и избегать, бывает трудно сломать сложившиеся модели поведения. Оказывается, закон о том, что объекты, находящиеся в состоянии покоя, остаются в покое, применим не только к физике.

Длительная изоляция, уход в себя и избегание крайне негативно сказываются на эмоциональном самочувствии, вызывая у людей чувства подавленности, тревоги, одиночества и безнадежности. Влияние изоляции, замкнутости и пассивности на физические и когнитивные способности в пожилом возрасте особенно заметно. Снижение физической, социальной и когнитивной функций повышает риск развития деменции (Lisko et al., 2021) и смертности (Blair & Haskell, 2006; Tilvis et al., 2011). Мы пытались, но не смогли придумать более убедительной причины изменить ваше поведение. И вы уже делаете первые шаги, открывая для себя когнитивно-поведенческую терапию. Так держать!

Давайте продолжим и на конкретном примере рассмотрим, как мысли, чувства, поведение и физические ощущения влияют друг на друга.

Все мы оказывались в ситуации, когда приходилось ждать результатов медицинского обследования. Представьте, что вот уже несколько недель вы чувствуете слабость и усталость. Вы сдали кровь и теперь ждете результат анализа, но он задерживается, что вызывает у вас беспокойство. Наконец вы получаете сообщение от врача с просьбой срочно перезвонить, чтобы узнать результат.

И тут у вас в голове возникают автоматические мысли со сценариями один хуже другого: «А что, если у меня что-то серьезное? Не смертельно ли это? Вдруг я не смогу увидеть, как растут мои внуки?» Вас накрывает волна тревоги и беспокойства, которая может сопровождаться мышечным напряжением или ощущением, что в животе все сжалось в комок. В результате вы принимаетесь искать в интернете, что подобные симптомы могут значить. Проходит сорок пять минут. А вы по-прежнему переживаете и нервничаете по поводу анализа крови. Теперь вспомните похожую историю из вашей жизни.

Давайте вернемся назад и представим, что вместо того, чтобы воображать катастрофические последствия после сообщения врача, вы подумали: «Хм, интересно, в чем причина срочности? Зачем гадать и накручивать себя? Надо поговорить с доктором. Я никогда особо не жаловался на здоровье, если не считать этой усталости». Как изменилась эмоциональная реакция? Конечно, вы немного беспокоитесь, но не так сильно, как в первом случае, когда воображали, насколько все плохо. И под ложечкой теперь сосет куда слабее. А значит, вы охотнее сорок пять минут почитаете любимую книгу, чем будете копаться в интернете, чтобы в итоге поставить себе диагноз – «рак в терминальной стадии».

Мы знаем, о чем вы думаете: «Все это звучит отлично, но мысли сами приходят в голову. И даже когда я пытаюсь рассуждать логически, все равно чувствую себя ужасно». Так и есть. Кажется, что мысли и эмоции возникают мгновенно, и мы не в состоянии их контролировать. Цель КПТ – изменить нашу реакцию на автоматические мысли, эмоции, поведение и физические ощущения. Меняя реакцию, мы даем себе возможность выбирать модели поведения и мышления, приносящие наименьший эмоциональный дискомфорт. КПТ не ставит целью полностью избавить вас от негативных переживаний (по причинам, о которых мы дальше поговорим). Она учит думать и вести себя так, чтобы это не вредило вам, даже когда вы находитесь во власти отрицательных эмоций. Образно говоря, КПТ – это способ замедлить скоростной поезд, а в некоторых случаях и вовсе перенаправить его в другой пункт назначения.

Рис. 2. КПТ-модель с вопросами-подсказками

Рис. 3. Пример КПТ-модели

Теперь пришла ваша очередь применить когнитивно-поведенческую терапию на практике. Посмотрите на рисунок 2. Вспомните случай на прошлой неделе, когда вы испытывали негативные эмоции. Используя наводящие вопросы, опишите ситуацию и любые сопровождавшие ее эмоции, мысли, физические ощущения, а также свое поведение. Пример приведен на рисунке 3.

Часто задаваемые вопросы о КПТ

Давайте дополним то, что вы уже узнали, обратившись к самым распространенным вопросам, возникающим у пожилых людей о КПТ.

В чем моя роль в КПТ?

КПТ подразумевает активное вовлечение пациента в процесс лечения, то есть вы, будучи взрослым человеком с большим жизненным опытом, сами определяете цели лечения, прилагаете усилия к освоению КПТ-инструментов и стараетесь как можно чаще применять их на практике. Ваши труды обязательно окупятся. Чем больше сил вы приложите, тем больше пользы от КПТ получите. Это особенно верно в отношении работы с пособиями по самопомощи.

Эффективна ли КПТ при работе с пожилыми людьми?

Вопреки стереотипу о том, что пожилые люди закостенели в своих привычках и им труднее менять мышление и поведение, многие исследования показывают, что пожилым людям КПТ помогает так же хорошо, как и молодым (Gould et al., 2012a; Gould et al., 2012b). Так что ваши опасения о том, что КПТ менее эффективна в пожилом возрасте, абсолютно беспочвенны.

Сможет ли КПТ помочь, если помимо тревоги или депрессии у меня есть и другие проблемы?

Да. КПТ может быть адаптирована для лечения широкого круга проблем, таких как хроническая боль, расстройства, вызванные применением психоактивных веществ, нарушение пищевого поведения, скорбь и трудности во взаимоотношениях. Все это сопровождается негативными автоматическими мыслями, тяжелыми эмоциями и сомнительными поступками. Многие из КПТ-приемов, о которых вы прочитаете дальше, применимы к целому ряду разнообразных проблем. Это особенно важно, учитывая, насколько часто у людей с тревогой или депрессией возникают и другие трудности. КПТ отлично помогает и с их решением.

КПТ сводится к позитивному мышлению?

Нет. Хотя распространено мнение, что умение во всем находить хорошее лечит от многих болезней, это не является целью КПТ. Мы признаем, что плохие вещи случаются, и позитивное мышление никоим образом не меняет их сути. Наоборот, концентрируясь только на хорошем, мы можем оказаться не готовыми к трудностям. Одна из основных целей КПТ – научить гибкости мышления. Акцент делается не на позитивном, а на реалистичном взгляде на происходящее.

КПТ будет разбираться с проблемами из моего детства?

КПТ фокусируется на том, что подпитывает проблемы сейчас, в настоящий момент, и не склонна углубляться в травмирующие переживания из далекого прошлого. Детские годы затрагивает, например, психодинамическая или психоаналитическая терапия. Это не значит, что КПТ игнорирует этот период жизни. Она рассматривает давние и глубоко укоренившиеся мысли – внутренние убеждения, – которые сформировались у вас в детстве и до сих пор влияют на жизнь. Скажем: «Я недостаточно хорош», «Мир полон опасностей» или «Другим нельзя доверять». В этой книге мы не будем подробно говорить о внутренних убеждениях, но многие из приведенных тут методов для преобразования мышления и поведения применимы и при работе с ними.

У меня когнитивные нарушения. КПТ сможет мне помочь?

При легкой форме когнитивных нарушений, скорее всего, КПТ будет полезна, если активно пользоваться визуальными подсказками и напоминающими записками, которые помогут изучать и усваивать материал. Выписывайте ключевые тезисы или проговаривайте их вслух по ходу чтения. При умеренных и тяжелых когнитивных нарушениях реакции на терапию у пожилых людей могут варьироваться по степени отзывчивости. Если сомневаетесь, обратитесь за консультацией к психотерапевту, психиатру или психологу.

Кому КПТ может не подойти?

Невзирая на то, что КПТ признана эффективной при самых разных видах расстройств, есть и те, кому она помогает в гораздо меньшей степени. В КПТ требуется анализировать свои мысли, эмоции, поведение и физические ощущения. Людям, имеющим ограниченное представление об этих вещах, может быть трудно в полной мере ощутить эффективность КПТ.

Этот метод терапии подразумевает готовность встретиться лицом к лицу с трудными эмоциями и ситуациями, их провоцирующими. Например, для снижения уровня социальной тревожности КПТ побуждает людей смело шагнуть навстречу тому, что вызывает у них тревогу (посещение вечеринок, публичные выступления или разговоры о себе). Порой люди не хотят или не готовы предпринимать такие шаги. И это вполне понятно. Оказаться в подобных ситуациях и столкнуться с соответствующими эмоциональными переживаниями трудно. Если вы к этому не готовы, КПТ вряд ли будет в полной мере вам полезна.

Наконец, данная форма терапии лучше помогает тем, у кого есть определенная степень уверенности в своих силах: что они способны изучить новые стратегии и воплотить их на практике. Это не должна быть стопроцентная уверенность, что вы непременно изменитесь, но готовность к переменам и оптимизм крайне важна. Если вы еще к этому не пришли, КПТ может оказаться не столь эффективной.

Когда нужно обращаться к психотерапевту и как проходят встречи?

Иногда проблем для одного человека становится слишком много, чтобы он мог справиться самостоятельно. Если тревога или депрессия мешает вам жить – негативно сказывается на взаимоотношениях с окружающими (вы замыкаетесь и практически перестаете общаться), не дает справляться с повседневными делами (готовить еду, оплачивать счета, выполнять просьбы и поручения) или ухаживать за собой (принимать ванну и следить за личной гигиеной), – тогда вам стоит походить на индивидуальные занятия с КПТ-психотерапевтом. В идеале это должен быть специалист, имеющий подготовку и опыт работы с пожилыми людьми.

На первых сеансах психотерапевт оценит ваши симптомы, соберет анамнез, поможет определиться с целями терапии и составит индивидуальный план лечения с учетом ваших потребностей. Как правило, встречи проходят один раз в неделю в течение десяти-четырнадцати недель. Сеансы структурированы. Начинаются они с составления плана встречи и краткого обзора того, что произошло за неделю. Потом следует обсуждение домашнего задания, которое КПТ-психотерапевт дал на предыдущем занятии. Затем вы обсуждаете конкретную проблему, которая вас беспокоит (например, проблемы со сном, трудности в общении или отсутствие мотивации), психотерапевт предлагает КПТ-инструменты и объясняет, как их внедрить, чтобы вам стало легче. В конце вы вместе определяетесь с домашним заданием на предстоящую неделю, отталкиваясь от того, о чем шла речь на занятии. В ходе работы с психотерапевтом вы поймете, что КПТ предполагает изучение и экспериментирование с новыми стратегиями для достижения целей, определенных в начале лечения.

Обращение за помощью к специалисту особенно важно, если вам настолько трудно, что возникают мысли о самоубийстве или намеренном причинении вреда своему здоровью. Не откладывайте и обратитесь за помощью в ближайшую поликлинику или на горячую линию.

Когда следует задуматься о медикаментозном лечении?

В некоторых случаях только КПТ может оказаться недостаточно, чтобы справиться с тревогой или депрессией. Если психологические проблемы не позволяют осваивать и применять КПТ-инструменты на практике, проконсультируйтесь с врачом о возможности медикаментозного лечения. Часто фармакотерапию совмещают с КПТ, и в пожилом возрасте такая комбинация может показать хорошие результаты (Wetherell et al., 2013). Некоторым прием лекарств позволяет извлечь больше пользы из КПТ. Исключение составляют седативные препараты группы бензодиазепинов. Это класс психоактивных веществ, обычно назначаемых при тревожных расстройствах, который включает такие лекарства, как клоназепам, алпразолам и лоразепам. Они быстродействующие, снимают тревогу, но при длительном применении развивается привыкание. Кроме того, в пожилом возрасте увеличиваются риски, связанные с негативными побочными эффектами. Если вы хотите подключить медикаментозную терапию, проконсультируйтесь с врачом, обсудите различные варианты, их плюсы и минусы.

Основные моменты

☄ КПТ – научно обоснованный метод психотерапии, доказавший свою эффективность при лечении тревоги и депрессии в любом возрасте.

☄ КПТ делает акцент на том, как связаны между собой ваши мысли, чувства и поведение.

☄ Хотя мы не можем контролировать свои автоматические мысли, эмоции и физические ощущения, КПТ учит нас менять свою реакцию на эти вещи.

Применение КПТ на практике

Оказавшись в сложной ситуации на следующей неделе, заполните схему с вопросами-подсказками, приведенную на рисунке 4. Запишите свои мысли, эмоции, поведение и физические ощущения, что позволит проследить их взаимное влияние друг на друга. Это первый шаг для того, чтобы в дальнейшем научиться менять свое мышление и поведение. Пример заполнения приведен на схеме 5.

Что дальше?

☄ В следующей главе мы поговорим о тревоге: определим, что это такое, почему мы ее испытываем, может ли она в некоторых случаях быть полезна.

☄ Продолжайте читать и узнаете, что представляет из себя тревожное и другие типы расстройств и как самостоятельно идентифицировать свои проблемы.

Глава 2
Знакомство со своей тревогой

◆ Страх и тревога – наши базовые эмоции, которые помогли нашему виду выжить, включая в момент опасности реакцию «бей, беги или замри».

◆ Тревога становится проблемой, когда она избыточная, частая и мешает нормальной жизни.

◆ Существуют различные типы тревожных расстройств.

Большинство пожилых людей, обращающихся за помощью, считают, что тревога мешает им жить. И это вполне объяснимо. Она доставляет дискомфорт и не дает наслаждаться простыми житейскими радостями. Словом, тревогу причисляют к негативным эмоциям. А вы когда-нибудь задумывались, почему мы испытываем тревогу? Наверное, нет. Вы просто хотите от нее избавиться. Между тем тревоге принадлежит ключевая роль в выживании и эволюции человечества – на самом деле она полезнее, чем вы думаете.

Тревога и мозг

Давайте обратимся к нашим предкам, которые жили в племенах и были вынуждены охотиться и заниматься собирательством, чтобы выжить. В погоне за едой и ресурсами они часто оказывались в опасных и стремительно меняющихся ситуациях. Вы можете возразить, что найти место на парковке у торгового центра в предновогодние дни ничуть не легче, но все-таки наши предки сталкивались с угрозами совершенно иного рода: хищниками, плохим питанием, прихотями погоды, отсутствием воды или крыши над головой. И все это с примитивными орудиями и копьями. Однако у древних людей было секретное оружие, спрятанное у них в головах.

В нашем мозге есть амигдала, или миндалевидное тело. Это важнейшая часть мозга, которая играет ключевую роль в запоминании, принятии решений и самых разных эмоциональных реакциях, включая гнев и страх. Образно говоря, амигдала – это датчик дыма в мозге. Она всегда в состоянии готовности на случай возможных угроз. Когда миндалевидное тело обнаруживает потенциальную опасность, оно передает предупреждающий сигнал в другую часть мозга – гипоталамус. Непосредственно за нашу поведенческую реакцию «бей, беги или замри» отвечает гиппокамп.

Если амигдала – датчик дыма в мозге, то реакция «бей, беги или замри» – это система пожаротушения. Она запускает выработку соответствующих гормонов, чтобы мы могли побороться за жизнь, спастись бегством или застыть на месте в ожидании, когда угроза минует. Учащенное сердцебиение, потоотделение, мышечное напряжение и одышка (среди прочего) – все это автоматические реакции, которые запускаются амигдалой и гипоталамусом. Они вам знакомы, если когда-нибудь вам чудом удавалось в последний момент избежать аварии. Сразу после инцидента бешено колотилось сердце и повышалась концентрация внимания. И это весьма полезно, поскольку помогает избежать подобных ситуаций в будущем.

Реакция «бей, беги или замри» позволяла нашим предкам преодолевать большие расстояния в поисках пищи, или давать хищникам отпор, чтобы не стать добычей, или прятаться от голодного медведя в лесу. Это впечатляет, но это не все. Амигдала не только постоянно сканирует текущую обстановку на предмет опасности, но и выявляет потенциальные будущие угрозы. Важно понимать эту разницу. Страх – эмоция, возникающая перед лицом непосредственной опасности. А тревога появляется в ответ на размышления о возможных будущих неприятностях. В нашей книге речь пойдет именно о тревоге.

Можно смело утверждать, что и страх, и тревога нам нужны – эти эмоции оберегают от опасности. Они задействуют весь организм, чтобы гарантировать надлежащую реакцию на угрозу нашей жизни. Чаще всего они помогают.

Итак, когда тревога становится проблемой? Вот несколько признаков, по которым можно выявить дезадаптивную тревогу.

◆ Ваша тревога несоразмерна ситуации. Время от времени все мы беспокоимся о том, что ситуация сложится плохо. Но если все ваши мысли крутятся вокруг самых худших вариантов развития событий, которые едва ли возможны (скажем, случится сердечный приступ за рулем), это может говорить о том, что ваша тревога превратилась в проблему. Как если бы датчик дыма сработал на подгорелый тост.

◆ Ваша тревога долго не проходит. Если бо́льшую часть дня вы нервничаете, горячитесь, раздражаетесь и не можете расслабиться, то знаете, насколько это энергозатратно и дискомфортно. Вы даже можете начать тревожиться из-за того, что так часто тревожитесь и не в состоянии взять себя в руки. Это тоже свидетельствует о проблеме. В этом случае датчик дыма просто не выключается.

◆ Ваша тревога не позволяет заниматься повседневными делами. Тревога может мешать пожилым людям получать удовольствие от жизни, усложнять выполнение задач или портить отношения с окружающими. Датчик дыма своим писком не дает сосредоточиться на приготовлении ужина или разговоре с супругом.

Если к вам относится любой из пунктов выше, то вы правильно сделали, что взяли в руки книгу. Хотя бывает сложно признаться себе в том, что тревога действительно стала проблемой и не дает вам нормально жить, осознание – первый шаг на пути к переменам. Давайте еще немного потренируемся отличать адаптивную тревогу от дезадаптивной на конкретных примерах из таблицы ниже. Прочитайте и отнесите каждый случай к проявлению нормальной или патологической тревоги, поставив галочку в соответствующем столбце. Помните, что дезадаптивная тревога несоразмерна ситуации, долго не проходит и мешает нормальной повседневной жизни.

Теперь давайте рассмотрим различные типы тревожных расстройств и то, как они проявляются у пожилых людей. Когда тревога становится дезадаптивной, можно говорить о той или иной форме тревожного расстройства. Обычно при постановке диагноза обращаются к «Диагностическому и статистическому справочнику по психическим расстройствам» (Американская психиатрическая ассоциация, 2013). Это, что называется, библия психиатрической диагностики, в которой собраны клинические критерии для определения различных психических расстройств. Если вам интересно, какие симптомы соответствуют тревожным расстройствам, советуем обратиться к психотерапевту, психологу или психиатру. В нашей книге мы лишь поможем очертить моменты, на которые стоит обратить пристальное внимание.

Генерализованное тревожное расстройство: пример

Тине 70 лет. До пенсии она работала учительницей в начальной школе. Она считает себя беспокойной натурой и признается, что была такой практически всю жизнь. Раньше справляться с тревогой ей помогала занятость. Три года назад она вышла на пенсию, и тревожность усилилась. Тина понимает, что беспокоится буквально по каждому поводу: опоздание на прием, нехватка сбережений, чтобы жить на пенсии, здоровье и самочувствие мужа (у которого рассеянный склероз) и троих внуков. Она признает, что большинство ее тревог ничем не обоснованы, поскольку в целом жизнь у нее складывается хорошо. Тем не менее Тина никак не может побороть тревогу и беспокоится о том, как это сказывается на ее здоровье. Часто ей трудно расслабиться и заснуть, поэтому днем она постоянно чувствует себя разбитой и усталой. Беспокойство мешает сосредоточиться. Ей стоит больших усилий заниматься любимыми хобби – масляной живописью и чтением, – потому что мысли все время перескакивают на тревожные темы. Муж Тины посоветовал ей поговорить с психотерапевтом о ее проблемах и о вариантах лечения.

Рис. 6. Общие психические, эмоциональные и соматические симптомы генерализированного тревожного расстройства

Как видно на примере Тины, генерализованное тревожное расстройство (ГТР) выражается в беспокойстве о самых разных сферах жизни. Это и придумывание наихудших сценариев развития событий, и неспособность остановиться или перенаправить мысли в другое русло. ГТР на физиологическом уровне проявляется такими симптомами, как усталость, нервозность, мышечное напряжение и проблемы со сном. На рисунке 6 приведены общие психические, эмоциональные и соматические симптомы генерализированного тревожного расстройства. Исследования показывают, что пожилые люди, как правило, регистрируют у себя больше физических проявлений, поэтому обратите особое внимание на этот показатель (Balsamo et al., 2018). Вы должны по крайней мере полгода наблюдать у себя указанные симптомы, а также они должны оказывать существенное влияние на вашу повседневную жизнь, чтобы можно было говорить о генерализированном тревожном расстройстве. На самом деле это одно из наиболее распространенных психических расстройств в пожилом возрасте (Wolitsky-Taylor et al., 2010).

Социальное тревожное расстройство: пример

Фред – бухгалтер, ему 62 года, он продолжает работать на полставки и говорит, что, сколько себя помнит, всегда старался угодить людям. Он часто беспокоится о том, что на работе скажет что-то не то и своими словами обидит окружающих. Тревога усиливается, когда Фред оказывается в центре внимания или общается с незнакомыми людьми. Ему трудно говорить «нет», и в результате он берется за новые задачи, хотя на самом деле хочет постепенно сократить свою занятость и уйти на пенсию. Когда Фред особенно встревожен, ему становится жарко, к щекам приливает кровь. Чувство тревоги заставляет его избегать общественных мероприятий и ходить только туда, где он всех знает. Он старается много не говорить, а потом у себя в голове прокручивает и тщательно оценивает свои слова. Фреду не нравится, что тревога мешает ему нормально общаться и создает проблемы на пустом месте.

Социальное тревожное расстройство характеризуется ярко выраженной тревогой перед социальной ситуацией (скажем, оказаться в центре внимания, пообщаться с новыми людьми или проявить настойчивость) и перед негативным суждением со стороны других. Люди с социальным тревожным расстройством часто переживают, что их считают тупыми, неинтересными, нескладными, неуклюжими, нервными, непривлекательными или какими-то еще в этом роде. Беспокойство Фреда чрезмерно, ведь у него нет причин бояться других людей или их порицания. Можно ожидать страха перед общением с незнакомыми в случаях, когда, скажем, человек подвергался жестокому обращению или травле. Но тогда это не социальное тревожное расстройство.

Рис. 7. Общие психические, эмоциональные и соматические симптомы социального тревожного расстройства

В случае с Фредом избегание определенных социальных ситуаций или участие в них только при определенных обстоятельствах (со знакомыми людьми) – это типичное проявление социальной тревожности. Ему спокойнее отказываться или следовать определенным правилам для таких ситуаций (ходить только в том случае, если будет кто-то из знакомых). А если он и соглашается на что-то иное, для него это очень некомфортно и энергозатратно. На рисунке 7 приведены общие психические, эмоциональные и соматические симптомы социального тревожного расстройства. Нужно по крайней мере полгода наблюдать у себя указанные симптомы, а также они должны оказывать существенное влияние на вашу повседневную жизнь или самочувствие, чтобы можно было говорить о социальном тревожном расстройстве. Следует отметить, что социальное тревожное расстройство практически не встречается среди пожилых людей, чаще ему подвержены более молодые возрастные группы (Wolitsky-Taylor et al., 2010).

Тревожно-ипохондрический синдром: пример

Элис 80 лет. В прошлом она журналистка. Считает себя ипохондриком. Она может месяцами переживать о том, что у нее рак или какая-то другая неизлечимая болезнь, из-за головной боли или повышенной утомляемости. В такие моменты она постоянно ходит к врачу или звонит сыну-терапевту. В остальное время она всячески избегает любых напоминаний о раке. Например, переключает канал, если по нему идет передача, касающаяся этой темы. Элис признает, что ее опасения лишены всякой логики, поскольку, по словам ее терапевта, для своего возраста она в отличной форме, не считая легкого артрита. Тем не менее она не в силах перестать беспокоиться о серьезных проблемах со здоровьем. Тревога не дает Элис спать по ночам, и это часто еще больше усугубляет переживания.

Рис. 8. Общие психические, эмоциональные и соматические симптомы тревожно-ипохондрического синдрома

Страхи и страдания Элис связаны с навязчивой идеей о наличии у нее неизлечимой болезни. Это и называется тревожно-ипохондрическим синдромом, или ипохондрией. Вы можете возразить: «Но у пожилых людей действительно гораздо больше проблем со здоровьем. Разве это не нормально – беспокоиться о своем здоровье?» Ключевое различие между нормальным беспокойством и ипохондрией – непропорциональность опасений. Тревога о возможной болезни чрезмерна, если симптомы носят общий, слабовыраженный характер или вообще отсутствуют. При общем недомогании обычно есть более простое объяснение – это усталость или нервное напряжение. Как и многие ипохондрики, Элис часто беспокоится о своем здоровье и ей трудно остановиться. Тревожно-ипохондрический синдром, как правило, проявляется в частых визитах к врачу, в бесконечном изучении симптомов на разных сайтах или в многократных обследованиях. Другая крайность: избегание определенных ситуаций, например, отказ идти на прием или сталкиваться с упоминаниями о причине тревоги (читать или разговаривать о раке). На рисунке 8 приведены общие психические, эмоциональные и соматические симптомы тревожно-ипохондрического синдрома. Нужно по крайней мере полгода наблюдать у себя указанные симптомы, а также они должны оказывать существенное влияние на вашу повседневную жизнь или самочувствие, чтобы можно было говорить о тревожно-ипохондрическом синдроме.

Паническое расстройство: пример

Джим – 74-летний пожарный на пенсии. Недавно он обратился в больницу, опасаясь появившихся проблем с сердцем. Он рассказал врачу, что несколько раз за последние два месяца его сердце ни с того ни с сего начинало бешено колотиться, появлялись одышка, головокружение и тошнота. Ощущения длились около пяти минут. Джим сильно перепугался, думая, что может потерять сознание или даже умереть. Впервые это произошло в кинотеатре, и с тех пор он избегает там бывать, как и в других местах, откуда трудно быстро выбраться на свежий воздух. Он вообще неохотно выходит из дома в одиночку, опасаясь, что приступ повторится. Он отказался от физических нагрузок, чтобы не спровоцировать повторное появление симптомов. Медицинское обследования показало, что Джим полностью здоров и у него нет никаких проблем с сердцем.

Симптомы Джима говорят о паническом расстройстве, которое выражается в частых панических атаках. Это интенсивные соматические проявления тревоги: учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, головокружение, удушье, тошнота, помутнение зрения или деперсонализация. Появляется иррациональный страх умереть, упасть в обморок, сойти с ума или потерять контроль над собой. Обычно приступ возникает ни с того ни с сего, без видимых причин (таких как стресс после аварии или перед публичным выступлением). Набор панических симптомов может варьироваться, но, как правило, включает от четырех и более описанных выше проявлений. Во время панических атак люди испытывают сильнейший ужас, поэтому в дальнейшем начинают переживать о том, когда произойдет следующий приступ. Джим отказался от ряда вещей, в частности от физических нагрузок, именно из-за страха перед будущими паническими атаками.

Типичная картина для панического расстройства. И во многом она связана с убеждением, что эти действия вызовут новые приступы паники. Джим избегает ходить туда, откуда не сможет быстро уйти или где ему некому будет помочь в случае панической атаки. Это называется агорафобией, которая может сопровождать паническое расстройство, но это вовсе не обязательно. Если, скажем, вы боитесь сесть за руль или упасть, это не значит, что у вас паническое расстройство. Разве что при этом у вас случаются неконтролируемые приступы паники и вы боитесь их повторения в определенных ситуациях. Кроме того, симптомы панических атак сложно отличить от других проблем со здоровьем (тахикардии, гипогликемии, астмы или менопаузы), поэтому пожилым людям важно получить консультацию специалиста, чтобы исключить соматическую природу симптомов. На рисунке 9 приведены общие психические, эмоциональные и соматические симптомы панического расстройства.

Рис. 9. Общие психические, эмоциональные и соматические симптомы панического расстройства

Вероятно, прочитав обзор тревожных расстройств, вы в каких-то моментах узнали себя на примерах Тины, Фреда, Элис или Джима. Хотя высок соблазн самостоятельно поставить себе диагноз, важно проконсультироваться с психологом или психиатром, чтобы узнать наверняка. Однако отметим, что для всех упомянутых выше видов тревожных расстройств когнитивно-поведенческая терапия доказала свою эффективность и по праву считается золотым стандартом психотерапии. Поэтому вы выбрали правильное направление, если столкнулись с какими-то из этих нарушений.

Или, наоборот, вы не узнали себя ни в одном из примеров и никогда не испытывали указанных симптомов. Это совершенно нормально. Ваша тревога может носить ситуационный характер, то есть возникать в ответ на конкретную проблему или стресс-фактор. Это естественно и ожидаемо, поскольку в пожилом возрасте люди сталкиваются со значительными изменениями в образе жизни или различными стресс-факторами. КПТ отлично помогает справляться с трудными жизненными ситуациями. Существует целый ряд изменений и стресс-факторов в пожилом возрасте, которые могут вызывать беспокойство:

◆ отношения с детьми, внуками или супругом (супругой);

◆ смерть супруга (супруги);

◆ обязанности по уходу и лечению;

◆ хронические или острые проблемы со здоровьем;

◆ снижение подвижности или функциональных способностей (например, потеря зрения или слуха);

◆ финансовые трудности;

◆ переезд;

◆ социальная изоляция;

◆ подготовка к выходу на пенсию или адаптация к жизни пенсионера;

◆ подготовка или адаптация к жизни в доме престарелых, длительному стационарному уходу или попечению по месту жительства;

◆ решения, связанные с окончанием жизни.

Все это, без сомнения, очень трудно. Если какие-то из вышеописанных ситуаций для вас актуальны, вам могут быть знакомы и постоянные размышления и беспокойство по этому поводу, проблемы с концентрацией внимания или принятием решений, нарушение сна, повышенная раздражительность, ригидность мышц или другие соматические проявления тревоги (расстройство желудка, учащенное сердцебиение, крайняя степень напряжения). Если это про вас, наша книга, безусловно, будет вам полезна. Когнитивно-поведенческая терапия помогает справляться с различными жизненными трудностями, даже если у вас нет тревожного расстройства. Дальше вы узнаете, как именно это сделать.

Основные моменты

☄ Страх и тревога чаще всего нужны и полезны для нас, они помогают справляться с текущими опасностями или потенциальными будущими угрозами.

☄ Тревога становится проблемой, когда практически нас не отпускает, когда мы беспокоимся о событиях, которые едва ли возможны, и ведем себя в ущерб собственным интересам (например, поведение избегания).

☄ Существуют различные типы тревожных расстройств в зависимости от причин беспокойства, лежащих в его основе:

◆ генерализованное тревожное расстройство: беспокойство о том, что с вами или с близкими случится что-то плохое;

◆ социальное тревожное расстройство: беспокойство о негативных суждениях со стороны других в социальных ситуациях;

◆ тревожно-ипохондрический синдром: беспокойство о своем здоровье, несмотря на слабовыраженные общие симптомы или полное их отсутствие;

◆ паническое расстройство: панические атаки, сопровождающиеся беспокойством о новых приступах в будущем.

☄ Тревога может быть нормальной реакцией на стрессовые ситуации, с которыми люди сталкиваются в процессе старения. При ситуационной тревоге когнитивно-поведенческая терапия также может быть очень полезной.

Применение КПТ на практике

Заполните опросник, помогающий определить симптомы того или иного тревожного расстройства. Чем больше пунктов в каждом разделе вы оцените на 4 или 5 баллов, тем больше внимания нужно уделить данному направлению. Если вы понимаете, что ваш балл превышает желаемый результат, не переживайте – в последующих главах мы расскажем о конкретных способах борьбы с тревогой.

* Примечание. Панические атаки сопровождаются по крайней мере четырьмя из следующих симптомов: пальпитация, тахикардия; потливость, дрожь, одышка, удушье, дискомфорт или боль в груди, тошнота или дискомфорт в животе, головокружение, неустойчивая походка, спутанность сознания или обморок, чувство нереальности происходящего, деперсонализация, страх потерять контроль над собой или сойти с ума, страх смерти, онемение или покалывание, озноб или приливы жара.

Что дальше?

☄ В следующей главе речь пойдет о депрессии. Разберемся, что такое депрессия, чем она отличается от грусти и скорби и как депрессия диагностируется у пожилых людей.

☄ У вас будет возможность выявить у себя симптомы депрессии, если таковые имеются.

Глава 3
Знакомство с депрессией

◆ Печаль – это базовая человеческая эмоция, которая сигнализирует о потере и дает понять, какие люди и вещи действительно важны для нас.

◆ Депрессия – это более тяжелое и длительное состояние, негативно отражающееся на жизнь человека.

◆ Депрессию непросто диагностировать в пожилом возрасте, так как во многих симптомах она схожа с другими соматическими недомоганиями. Кроме того, она может сопровождать физическое заболевание и недееспособность.

Теперь, когда вы стали лучше понимать, что такое тревога, пришло время узнать больше и о депрессии. Термин «депрессия» можно услышать очень часто, но без четкого определения, что же это значит и чем депрессия отличается от старой доброй печали. В этой главе мы поговорим об основных различиях между печалью и депрессией и объясним, почему чувствовать печаль – это нормально и, как ни удивительно, иногда полезно. Мы рассмотрим симптомы депрессии и то, как они проявляются у пожилых людей. Определимся с тем, что такое скорбь, и объясним, чем она отличается от печали и клинической депрессии. Затем мы обсудим, почему депрессию не следует считать нормой старения, ведь исследования доказывают прямо противоположное – старость не означает жизнь в депрессии. Но даже при наличии депрессии с ней можно успешно справиться. Когнитивно-поведенческая терапия доказала свою эффективность при лечении депрессии у пожилых пациентов, чтобы она не омрачала их дни. Вы по-прежнему можете жить здоровой, яркой и насыщенной жизнью.

В пожилом возрасте диагностировать депрессию бывает весьма сложно, поскольку существует ряд физических недомоганий, по своим проявлениям очень похожих на депрессию. А с возрастом, как правило, проблем со здоровьем становится только больше. Дальше по ходу этой главы мы покажем, что симптомы депрессии могут совпадать с другими соматическими заболеваниями, а также что депрессия может сопровождать самые разные проблемы со здоровьем.

Почему мы печалимся?

Расхожее мнение призывает непременно развеселиться, когда мы печалимся. Мы не относим печаль к приятным или сколько-нибудь нужным эмоциям, учитывая, что из-за нее мы чувствуем себя несчастными, заторможенными, обессиленными, раздавленными. Она даже способна обострять физическую боль. Зачем в ходе эволюции мы обзавелись такой эмоцией, если, как кажется на первый взгляд, в ней нет никакой пользы? Когда мы разбирались в природе тревоги, то выяснили, что она важна для нашего выживания, потому что предупреждает о возможных опасностях или угрозах. Можно ли то же самое сказать о печали? Дает ли она какую-либо важную информацию, упрощающую или улучшающую нашу жизнь?

Чтобы разобраться, вспомните случай, когда вы в последний раз печалились. Где вы находились? Что делали? Что происходило в этот момент? Возможно, вы почувствовали укол печали, когда машина с внуками отъезжала от вашего дома после отлично проведенных вместе выходных. Или до вас дошла новость о кончине друга. А может, вам сообщили, что из-за ухудшающегося слуха скоро вам понадобится слуховой аппарат. Есть ли что-то общее во всех этих ситуациях?

Это может быть неочевидно, но их объединяет чувство потери. Выходные закончились, внуки уехали. Друга, который был частью вашей жизни, больше нет. Слух ослаб настолько, что нужны дополнительные устройства. Печаль сигнализирует о том, что мы что-то потеряли (человека, независимость или какой-то аспект идентичности), или о том, что нечто хорошее подошло к концу (карьера, отпуск или время с внуками). Печаль важна тем, что подчеркивает истинную важность и ценность для нас определенных людей, вещей и явлений. Например, печаль после выхода на пенсию дает понять, насколько карьера и место работы были значимы для нашей самореализации и хорошего самочувствия. Возможно, вы никогда не задумывались о печали с этой точки зрения (едва ли многие вообще себе в подобном признаются). Но не чувствуя печали, мы бы не могли в полной мере осознать собственные приоритеты, ценности и пристрастия.

Что вы обычно делаете, когда вам печально? Если вернуться к предыдущим примерам: звоните подруге, чтобы рассказать о том, как хорошо провели время с внуками, или начинаете планировать следующую встречу. Решаете пойти на похороны и поддержать членов семьи покойного друга. Или выбираете самый качественный и надежный из доступных слуховых аппаратов, чтобы слышать лучше.

Есть ли что-то похожее в этих реакциях? Во-первых, печалясь, мы всегда ищем утешения или поддержки в других, чтобы облегчить свои переживания. Например, в разговоре с подругой или в обществе людей, которые тоже скорбят. Печаль сближает как ничто другое. Во-вторых, печаль мотивирует по максимуму восполнить потерю. Например, выбрать самый лучший слуховой аппарат. Получается, печаль гораздо более ценная эмоция, чем принято считать. Она указывает, что и кто для нас действительно важен, подталкивает к общению с другими и побуждает восполнять потери. В свете многочисленных жизненных взлетов и падений и неизбежности потерь помните, что печаль нам нужна для исцеления и восстановления сил.

Вспомните случаи, когда печаль мотивировала вас на хорошие и полезные поступки, и опишите их. Скажем, соскучившись по бывшим коллегам, вы организовали совместный ланч или игровой вечер с друзьями-походниками, потому что не в состоянии отправиться с ними в путешествие из-за больного колена.

___________________________________________