Kitobni o'qish: «Миллионы шансов. Как научить мозг не упускать возможности, достигать целей и воплощать мечты»

Judy Ho

Stop Self-Sabotage. Six Steps to Unlock Your True Motivation, Harness Your Willpower, and Get Out of Your Own Way

© 2019 by Judy Ho

© Перевод на русский язык ООО Издательство «Питер», 2020

© Издание на русском языке, оформление ООО Издательство «Питер», 2020

© Серия «Сам себе психолог», 2020

* * *

Предисловие. Что нас удерживает?

Вам никогда не случалось устремиться к цели (снижение веса, смена работы, отказ от излишних трат, построение гармоничных отношений), а потом терзаться от разочарования из-за того, что ваши усилия ни на шаг не приблизили вас к исполнению мечты? Вам никогда не приходилось избегать сближения с симпатичными людьми от неуверенности и страха показаться слишком навязчивыми? Вы никогда не останавливались и не думали: «Зачем я это сделал?» – потянувшись за печеньем вместо полезной морковки или превратив перерыв в работе в запойный просмотр сериала, после чего остались с покрасневшими глазами и сорванными сроками?

Если это вам знакомо, значит, вы попали в цикл самосаботажа. Проще говоря, самосаботаж проявляется в мыслях или поступках, которые не служат вашим интересам и мешают сознательным намерениям. Вы никогда не думали: «Мне этого не сделать», – и поэтому опускали руки, даже не пытаясь? Это и есть самосаботаж. Вы никогда не совершали вредных для себя поступков (не съедали, к примеру, половину торта), хотя прекрасно знали важность здорового образа жизни? Это тоже пример самосаботажа.

Это явление мы с легкостью замечаем в жизни друзей и близких. И все же многие из нас с готовностью принимают его вредоносное, пораженческое, негативное влияние в собственной жизни, порой даже не осознавая этого. Поскольку самосаботаж часто действует скрытно, мы не улавливаем момента, когда это происходит и как проявляется. Заметить это несложно, но его вредоносные проявления обычно поднимают свою безобразную голову в те моменты, когда вы испытываете сильный стресс, страдаете или напрягаетесь сверх меры.

Самосаботажу в разных сферах жизни подвержены даже самые успешные люди. Возможно, у вас блестящая карьера и крепкая семья, но вы не можете заставить себя заниматься физическими упражнениями. Или вы очень общительны, и друзья ценят вас за легкость характера, но с романтическими партнерами отношения у вас не складываются.

Со временем самосаботаж лишает нас мотивации и драйва. Когда мы снова и снова не можем достичь своих целей и не понимаем, почему это происходит, нас охватывает разочарование и пораженческие настроения, мы опускаем руки и прекращаем попытки. Если поверить, что не добьешься цели, к чему пытаться? Постепенно вы отказываетесь от крупных мечтаний. Вы довольствуетесь тем, что есть, даже если это не приносит удовлетворения. Вы не понимаете, как можно изменить свою жизнь к лучшему. Самосаботаж лишает вас перспектив, и вы уже не можете вернуть жизнь в нормальную колею.

Не понимая механизма действия самосаботажа, вы съедаете лишний кусок торта, засиживаетесь у телевизора допоздна накануне важной встречи. Такое поведение не приближает вас к достижению цели, а, напротив, отдаляет от нее. Вы начинаете злиться на чужие успехи, вас охватывает безнадежность. Вы считаете, что неспособны изменить свою жизнь к лучшему. Во всем вы вините свою неудачливость, апатию или, что еще хуже, какую-то черту характера, которая не дает вам достичь успеха и счастья. Возможно, вы даже делаете правильный вывод и понимаете, что главная проблема – это самосаботаж. Но, поняв это, вы просто пожимаете плечами, вздыхаете и продолжаете жить по-старому. Возможно, вам даже кажется, что эта проблема не поддается контролю.

Хочу вас утешить: с сегодняшнего дня вы можете изменить курс и вместе с ним изменить свою жизнь. Я покажу вам, как выявить проблемы, которые ведут к самосаботажу. Я научу вас, как изменить мышление и поступки, чтобы вырваться из порочного круга, возникшего в вашей жизни. Многие клиенты приходят ко мне с проблемами, которые не могут решить сами. В ходе нашей работы они понимают, что их основная проблема – это самосаботаж. Как только им становится ясно, что они сами вредят собственным интересам, они открывают для себя способы перенастройки мозга и продвижения вперед, к желанным целям. Я научу вас четко осознавать собственные желания, концентрироваться на самых важных ценностях и строить точный план успеха. Вы обязательно научитесь бороться с самосаботажем и уверенно менять свою жизнь к лучшему, делая ее такой, как вы всегда мечтали.

Я решила написать эту книгу, чтобы вывести самосаботаж на чистую воду и помочь людям реализовать свои лучшие качества – построить успешную карьеру и гармоничные отношения, укрепить здоровье, принести удовлетворение и счастье в свою жизнь и жизнь своих близких. Опираясь на научные принципы и годы работы с клиентами, членами их семей, друзьями и коллегами, я поняла, как распространен самосаботаж. Мне стало ясно, что именно он является основой многих трудностей, испытываемых людьми. Самосаботаж порождает негативные привычки и мысли, не позволяет достичь прогресса на пути к цели. Я видела, как люди погрязали в этой пучине, теряли уверенность и самооценку, терзались хронической печалью и тревожностью. Я поняла, что должна помочь всем осознать природу этого явления, вырваться из его сетей и достичь успеха. Я хочу, чтобы все поняли: каждый из нас может достичь своей цели.

Самосаботаж порождает негативные привычки и мысли, не позволяет достичь прогресса на пути к цели.

За долгие годы исследований и клинического опыта я разработала программу борьбы с самосаботажем, состоящую из шести шагов. Основанная на научных принципах и практических приемах, она помогла сотням моих клиентов похудеть, забыть о прокрастинации, заняться физическими упражнениями, построить гармоничные отношения, добиться успеха в работе и изменить свою жизнь к лучшему. Каждый шаг программы состоит из проверенных на опыте приемов, которые вы можете использовать для выявления пораженческих мыслей, своевременного вмешательства и дальнейшего личного развития с сокращением тенденций к самосаботажу в будущем. Эта программа помогла моим пациентам – о многих из них я расскажу в этой книге. Я уверена, что она поможет и вам.

Замечания по упражнениям

Склонность к самосаботажу не возникает в одночасье, и для победы над ней тоже потребуется время. Для этого предназначены упражнения из этой книги. Они помогут вам немного затормозить, проанализировать свои мысли и поступки, а затем перепрограммировать себя, с тем чтобы эта склонность больше не возникала.

Каждый из шести шагов программы опирается на предыдущие, поэтому я прошу вас соблюдать последовательность. На каждом этапе есть упражнения, которые необходимо выполнить. Некоторые из них требуют быстрых ответов, другие же ведут к более глубоким размышлениям. Я бы хотела, чтобы вы выполнили все упражнения, даже если они покажутся вам странными, слишком простыми, слишком сложными или нелогичными. Многие клиенты говорили мне, что испытывали сомнения, но были приятно удивлены тем, насколько полезными оказались упражнения. Если не все упражнения придутся вам по душе, не волнуйтесь. У каждого человека свои потребности, цели, триггеры самосаботажа и черты характера. Совершенно естественно, что некоторые упражнения будут для вас полезнее других. Но вы этого не узнаете, пока не попробуете. Так что сделайте глубокий вдох и выполните каждое упражнение от начала и до конца.

Возможно, вы обнаружите, что те упражнения, которым вы больше всего сопротивлялись, оказались для вас самыми полезными. Многие упражнения можно выполнять не только в ходе чтения этой книги, но и в течение всей жизни. Оказавшись в ситуации самосаботажа, проделайте их – и ситуация изменится к лучшему. Такие экстренные приемы я собрала в отдельный список, который вы найдете в конце этой книги. В списке собраны упражнения из всех глав, а также несколько дополнительных упражнений, которые будут особо эффективны, когда вам захочется совершить акт самосаботажа и понадобятся экстренные меры. Пользуйтесь простыми и быстрыми упражнениями из этого списка при любой необходимости.

В конце каждого этапа вы найдете три типа упражнений: быстрые (выполняются в течение следующих 10 минут), краткосрочные (на ближайшие 24 часа) и долгосрочные (на ближайшую неделю). Все они опираются друг на друга, поэтому выполняйте их в указанной последовательности. Выполните все упражнения, прежде чем перейти к следующему шагу.

Работая с этой книгой, вы наверняка захотите сделать все побыстрее. И я не могу вас в этом упрекнуть! Вам же хочется как можно скорее прекратить самосаботаж. Но помните: наша работа – не гонка. Не жалейте времени на полное осмысление информации и понимание того, как ее можно применить в своей жизни. Хотя продвижение вперед очень важно, спешить с переходом с этапа на этап не следует. Очень важно проделать все упражнения, двигаться в комфортном для себя темпе, сосредоточенно изучить всю информацию и полностью овладеть описанными навыками. Только после этого можно перейти к новому этапу. Чем больше вы вложите в каждое задание, тем эффективнее будет для вас программа. Не жалейте времени, возвращайтесь на пройденные этапы, если считаете это необходимым, регулярно повторяйте все шаги программы. Это сродни физическим упражнениям. Невозможно позаниматься один раз и остаться бодрым и стройным на всю жизнь. Нужно заниматься регулярно. То же относится и к упражнениям из этой книги. Разум любит рутину и привычки. Постоянная практика упрочит ваше понимание самосаботажа и не позволит разуму соскользнуть к прежним привычкам в ущерб новым. Ваша выдержка повысится, и мысли и поступки самосаботажа исчезнут в долгосрочной перспективе. Вам станет проще двигаться к своим целям.

И последнее замечание, прежде чем мы приступим: можете называть меня старомодной, но я настоятельно рекомендую завести настоящий дневник и фиксировать в нем свой прогресс. Исследования показывают, что люди лучше учатся и больше запоминают, когда записывают от руки, а не на клавиатуре.¹ При записывании от руки мы немного тормозим, потому что не можем писать так же быстро, как печатаем. И это помогает нам более вдумчиво обрабатывать информацию и усваивать все важное. Дополнительная обработка материала способствует лучшему изучению и запоминанию. Когда вы будете просматривать свои заметки, воспоминания нахлынут быстрее.

Я искренне надеюсь, что эта программа навсегда изменит вас и вашу жизнь, в какой бы сфере эти изменения ни произошли. Если вы поверите в эту программу, то найдете способы, которые помогут вам жить гармоничной и осмысленной жизнью. Помощь пришла. Я уверена: вы сможете это сделать!

Давайте же приступим.

Введение. Почему мы мешаем сами себе

Все мы чего-то хотим – сбросить пять лишних фунтов, получить повышение, пойти на второе свидание с симпатичным человеком или устроить себе отпуск мечты. Мы ставим цель, которая близка и дорога нашему сердцу, твердим ее и про себя, и вслух десятки раз. Мы пишем эту цель на стикере, включаем в ежедневники, календари. Мы приклеиваем эти стикеры на зеркало в ванной или на холодильник, чтобы они нас вдохновляли. Мы рассказываем о своей цели друзьям и родным и заявляем, что в этом году обязательно ее достигнем. Порой мы даже просим кого-то требовать от нас отчета, чтобы добиться прогресса. Почему же мы сами себе мешаем? Чтобы понять, откуда берется самосаботаж, нужно разобраться в основах этого негативного явления и познакомиться с ключевыми концепциями человеческого поведения.

Бет – отличный адвокат. Она работает в одной из самых престижных юридических фирм. Однако цикл самосаботажа ей очень хорошо знаком. В офисе она – сама эффективность. Она никогда не затягивает сроки, ведет сразу несколько процессов, не проявляя никаких признаков усталости. Дом ее идеально организован, у нее прекрасные отношения с мужем. В этом году они отмечают шестнадцатую годовщину свадьбы.

Однако, несмотря на все успехи, ей никак не удается держать свой вес под контролем. Сколько я ее знаю, Бет вечно сидит на диетах. Она перепробовала массу стратегий и программ, но результаты всегда оказываются краткосрочными. Хотя Бет хороша в любом весе, доктор не раз говорил, что, учитывая наследственность и результаты анализов крови, у нее может развиться диабет. Бет отлично осознает всю серьезность положения, но в кабинете врача она лишь невнятно описывает очередные фиаско в борьбе с весом. Ее неудачи удивительны. Ведь эта женщина, по всеобщему мнению, может добиться всего, чего захочет. Но когда речь заходит о весе, она являет собой классический пример самосаботажа в действии.

Каким же образом Бет (или вы) сама мешает осуществлению собственных планов? Вы удивитесь, но склонность к самосаботажу заложена в нашей нейробиологии, то есть в том, что делает нас людьми. Истоки такого поведения хорошо известны – это часть эволюционной адаптации нашего вида, которая позволила ему сохраниться и процветать. Чтобы понять, как самосаботаж связан с человеческим существованием, давайте рассмотрим два простых принципа, обеспечивающих наше выживание: стремление к награде и уклонение от угрозы.

Стремление к награде

Мозг вознаграждает человека, когда он делает что-то, направленное на улучшение физического или социального положения. Наградой является выброс гормона дофамина. Этот гормон заставляет нас повторять определенные действия, чтобы ощутить тот же позитивный настрой. Исследования показывают: когда мы едим, занимаемся сексом, играем в видеоигры или обнимаемся, количество дофамина в мозге возрастает.² Стоит нам получить эту награду, уровень дофамина в организме сохраняется, а то и возрастает, и это повышает вероятность повторения определенного поведения в будущем. Технически говоря, наградой являются позитивные вещи, события или опыты, которые порождают приятные или позитивные эмоциональные ощущения.³ Выживание нашего вида отчасти зависит от увеличения награды. Неудивительно, что человеческий мозг стремится к наградам и хочет получать их как можно чаще.

Это стремление обеспечивается нейротрансмиттерами, то есть химическими веществами мозга, которые передают сигналы между нервными клетками. Мозг использует нейротрансмиттеры для самых важных действий – они заставляют сердце биться, помогают человеку сосредоточиться на задаче и даже являются причиной влюбленности! Нейротрансмиттер дофамин называют гормоном счастья. Он играет важную роль в системе вознаграждений. При выработке дофамина человек ощущает счастье, наслаждение и благополучие.

Награды можно разделить на два основных типа: первичные и вторичные. Первичные награды – те, что необходимы человеку для выживания, например пища или сексуальный контакт. Вторичные награды мотивируют стремление к целям, которые мы ценим социально (например, деньги или статус). Положительный эффект от вторичных наград можно ощутить, непосредственно наблюдая позитивные социальные и эмоциональные результаты тех, кто получил эту награду, или через собственные ощущения, возникшие после получения таких наград. Как только мы осознаем ценность вторичной награды, она становится столь же биологически ценной и, следовательно, мотивирующей, как и первичная награда. Оба типа вознаграждений важны для нашего физического и ментального благополучия, и наш мозг наслаждается ими в равной степени.

Интересно, что дофамин вырабатывается не только когда мы занимаемся чем-то, связанным с вознаграждением. Наш мозг вырабатывает дофамин в присутствии потенциальной награды. Достаточно увидеть привлекательного человека на вечеринке или почувствовать аромат вкусных булочек рядом с любимой кондитерской, как нам уже хочется совершить действия, которые приведут к выбросу дофамина. Мы приглашаем понравившегося нам человека на свидание или покупаем булочки в кондитерской и съедаем их. Выброс дофамина заставляет мозг обратить на что-то внимание, и мы начинаем действовать. Дофамин способствует укреплению памяти. Когда мы окажемся в аналогичной ситуации в следующий раз, и потенциальная награда появится в пределах досягаемости, мы почти наверняка устремимся за ней. Дофамин вырабатывается до, во время и после получения награды. Это вещество побуждает нас снова и снова добиваться награды.

Достаточно увидеть привлекательного человека на вечеринке или почувствовать аромат вкусных булочек рядом с любимой кондитерской, как нам уже хочется совершить действия, которые приведут к выбросу дофамина.

Следовательно, сама биология заставляет нас стремиться к целям, поскольку достижение их улучшает наше настроение и способствует выбросу дофамина. Дофамин вынуждает нас повторять определенные действия. Но в ситуации самосаботажа биохимия человека не различает виды приятных ощущений. Мы не различаем приятные ощущения, возникающие от стремления к цели, и ощущения, возникающие при уклонении от угрозы и опасности.

Уклонение от угрозы

Умение уходить от угрозы – это жизненно важный навык и для человека, и для животных. По мере взросления этот навык оттачивается. Мы учимся распознавать опасность и правильно реагировать на разные угрозы. Когда нужно избежать опасности, будь то акула, негативный результат аттестации на работе или отказ со стороны потенциального партнера, страх может стать нашим другом. Страх – это эмоция, которая готовит нас к битве, помогает избежать потенциально опасной ситуации или эффективно защититься. Без страха мы не смогли бы предпринять действия, которые позволяют нам выживать.

Ученые выяснили, что в мозге человека есть физические структуры, которые активируют навыки выживания, а это доказывает, что данные способности являются у нас врожденными. Таламус определяет присутствие опасности, а мозжечковая миндалина активирует реакцию страха.⁴ Эти участки мозга запускают реакцию симпатической нервной системы и быстро готовят наше тело и разум к защитным действиям.

Человечество выработало три стратегии действий перед лицом угрозы. Две из них – дерись или беги – вам хорошо знакомы. Мы выбираем драку, когда считаем, что у нас есть возможность справиться с угрожающей ситуацией или личностью. Бегство – это реакция тех, кто считает, что не справится с угрозой, поэтому выбирает уклонение от боя. Но есть и третья реакция на страх – замирание. Она возникает, когда человек слишком подавлен угрозой, чтобы действовать. Некоторые животные притворяются мертвыми: так, опоссумы, понимая, что не в силах сражаться с хищником, падают замертво, чтобы тот потерял к ним интерес. Но если животные думают только о физическом выживании, то людям необходимо сохранять и психологическое благополучие.

Психологически угрожающая ситуация может вызвать ту же реакцию «дерись или беги», как и ситуация физической угрозы. Замирание позволяет человеку на время отключиться от психологического дискомфорта и эмоционально дистанцироваться от ситуации, чтобы ее исход не причинил боли. Реакция замирания объясняет, почему порой мы совершенно ничего не делаем, чтобы изменить дискомфортную ситуацию – бросить работу, которая изматывает нас, или положить конец отношениям с партнером, которого давно пора оставить.

Реакция замирания объясняет, почему порой мы совершенно ничего не делаем, чтобы изменить дискомфортную ситуацию – бросить работу, которая изматывает нас, или положить конец отношениям с партнером, которого давно пора оставить.

Чтобы ощутить страх, нам вовсе не обязательно сталкиваться с реальной угрозой выживанию. Мы можем почувствовать страх, вспомнив нечто страшное из прошлого или восприняв нечто как угрозу, даже если оно угрозой не является (например, страх перед кроликами или ватными шариками – да, да, такое случается, подтверждением чему служат опыты доктора Джона Уотсона⁵). Наш мозг особенно чувствителен к страшным воспоминаниям – это помогает нам быстро и эффективно учиться выживанию. Исследования показывают, что воспоминания о страшных эмоциональных реакциях ярче и длительнее, чем более заурядные. Подумайте об этом: что вы помните ярче – обычную дорогу от дома до работы каждое утро или тот момент двенадцать лет назад, когда вы чуть не сбили пешехода, переходившего дорогу с младенцем в коляске? Во время страшных событий вырабатывается гормон стресса – кортизол.⁶ Кортизол заставляет мозг обратить внимание и подготовиться к действию, чтобы вы сумели выйти из ситуации живым. Он же порождает воспоминания об этом событии: если оно повторится, вы сможете отреагировать на него быстро и эффективно.

Неудивительно, что страшные воспоминания и полезные стратегии, использованные в тревожной ситуации, всплывают в памяти быстрее, чем любые другие. Скорость воспоминания позволяет мозгу быстро отреагировать на потенциальную опасность. Но та же полезная реакция заставляет нас помнить плохое лучше, чем хорошее, и вспоминать совершенные ошибки. В результате возникает постоянный негативный диалог. Мы постоянно думаем, как можно было бы поступить лучше, и предпочитаем избегать гипотетических угроз, потому что не понимаем, насколько хорошо сможем с ними справиться. Каждый новый опыт обновляет наши предчувствия относительно потенциально опасных сценариев. Со временем банк воспоминаний о потенциальных угрозах разрастается. Очень быстро страх перед потенциальной угрозой вводит нас в состояние застоя. Мы ограничиваемся знакомым и не хотим использовать новые возможности, даже если они могут улучшить нашу жизнь.

Стремление к награде и уклонение от угрозы – это две стороны одной медали. Это не изолированные системы. Они постоянно сосуществуют в мозгу, являясь двумя движущими силами равновесия. Когда нам удается уравновесить стремление к награде с уклонением от опасности, все хорошо. Мы довольны собой и пребываем в состоянии физического и психологического благополучия. Но когда эти желания идут вразрез, возникает ситуация самосаботажа. Стремление уклониться от опасности в ущерб получению награды не дает нам стремиться к своим целям. Самосаботаж возникает, когда наше желание уклониться от опасности сильнее нашего стремления к награде. Так возникает конфликт приближения-избегания.

Приближение и избегание

Процессы стремления к награде и уклонения от опасности неразрывно связаны с конфликтом приближения-избегания, описанным в 1935 году психологом Куртом Левином.⁷ Доктор Левин считал, что внутренний конфликт возникает тогда, когда у человека есть цель, имеющая и позитивные, и негативные последствия, которые делают стремление к этой цели одновременно и привлекательным, и отталкивающим. Например, у переезда в другую страну ради интересной работы, марафона или разрыва неудовлетворительных отношений есть и положительная, и отрицательная сторона. Если вы стремитесь к чему-то, что имеет и положительную, и отрицательную сторону, то поначалу вы активно стремитесь к своей цели (приближение), но затем ваши мотивация и усилия ослабевают (избегание). Порой усилия то нарастают, то ослабевают, что замедляет продвижение к цели.

В детстве наши решения просты, во взрослой жизни – сложны. Выясняется, что большинство важных и потенциально способных изменить нашу жизнь целей имеют и положительную, и отрицательную сторону. Сложные цели и важные решения, связанные с ними, составляют основу списка «за» и «против»! Составляя такой список, вы осознаете и позитивные, и негативные последствия конкретного решения и потенциально создаете конфликт приближения-избегания.

Большинство из нас не раз сталкивались с таким конфликтом, и ранняя его стадия приближения особенно заразительна, ведь первые мысли о большой цели обычно просто восхитительны! Уверена, что вы или близкий вам человек не раз принимали решение с первого января начать заниматься фитнесом. Вы покупали годовой абонемент в спортзал, решали ходить туда не реже пяти раз в неделю, чтобы скинуть двадцать лишних фунтов. Ваша решимость вести здоровый образ жизни была непоколебима и вселяла в вас радость.

Обычно, когда мы только ставим перед собой цель, мы полны энергии, с удовольствием составляем план действий, рассказываем всем о своем замысле и испытываем мощную мотивацию относительно всего, что приближает нас к цели. Но чем ближе цель, тем больше мы осознаем непривлекательные ее стороны, и наш энтузиазм ослабевает. Мы обнаруживаем, что жертвовать временем и силами нам придется больше, чем ожидалось. Достижение поставленной цели может повлечь за собой новую ответственность и новый стресс. Наши первоначальные восторги и радости рассеиваются, и перед глазами встает суровая реальность. Неожиданно мы начинаем искать оправдания, чтобы не стремиться к выбранной цели, или выбираем себе совершенно другую цель и переключаемся на нее.

Давайте для примера вернемся к новогодним планам похудания. Когда вам остается сбросить последние пять фунтов, вы перестаете ходить в зал, потому что очень тяжело выдерживать столь напряженный график, а ваше первоначальное похудение замедлилось до невозможности. Чтобы сбросить последние несколько фунтов, вам нужно пойти на новые компромиссы – постоянно отказываться от десерта, а это так грустно, особенно после того, как вы поняли, что для поддержания нормального веса вам придется или значительно изменить свои пищевые привычки, или усилить интенсивность тренировок.

Вы начинаете думать, а стоит ли цель того. Вам начинает казаться, что у вас есть более интересные и приятные дела, что вы слишком заняты, чтобы каждый день целый час проводить в спортивном зале. Вы решаете примириться с лишним весом и быть счастливым. Проблема в том, что полностью у вас это не получится. Каждый раз, увидев в портмоне бесполезный пропуск в спортзал или примеряя одежду, которая вам попрежнему мала, вы будете вспоминать о недостигнутой цели. Вы перестанете делать покупки в любимом магазине и засунете пропуск в самый дальний кармашек портмоне, чтобы не будить неприятных мыслей.

«Приближение» к цели можно считать желанием получить награду, а «избегание» – желанием любой ценой свести угрозы к минимуму. Иногда мы все же преодолеваем негативные аспекты стремления к цели и добиваемся ее. Но порой, когда наше желание избежать угрозы сильнее стремления к награде, возникает самосаботаж. И это связано с сотнями и тысячами лет эволюционного программирования. На заре человеческой истории предвосхищение и избегание физической угрозы было крайне важно для реального выживания, поэтому человеческий разум ставит эту цель превыше всех остальных.⁸ Сегодня мы стремимся избегать угроз психологических – отказов, дискомфорта, стресса, печали или тревожности, хотя все это не может нас убить. Например, мы боимся публично выступать перед большой аудиторией, боимся осуждения или осмеяния. Но, несмотря на отчаянно бьющееся сердце и вспотевшие ладони, публичные выступления не представляют той же опасности для жизни, что и притаившийся в зарослях тигр. И хотя современные опасности в большинстве своем не угрожают жизни, разум все равно ставит избегание всего потенциально вредного превыше всего, как и в доисторические времена.

Во всем виноваты НУСИ

Почему же мы порой переоцениваем угрозу и позволяем ей мешать нам двигаться к цели? Ответ прост – НУСИ. В процессе исследований и работы с клиентами я снова и снова обнаруживала, что конфликт между стремлением к желаемому и намерением избежать возможных угроз, которые на самом деле не угрожают жизни, связан с четырьмя факторами:

1. Низкое или шаткое самовосприятие.

2. Усвоенные убеждения.

3. Страх перемен или неизвестности.

4. Избыточная потребность в контроле.

Эти четыре фактора отражают вашу личность и отношения с миром. Можете воспринимать их как операционную систему, которая управляет вашими убеждениями и поступками. Обычно эти элементы складываются в детстве и юности. Поскольку они давно живут с нами, то выходят за границы сознания. Но сосредоточиться на них полезно – так вы сможете понять, как они влияют на ваши решения, представления о самом себе, поведение и ощущения в определенных обстоятельствах. А главное – вы поймете, как они становятся драйверами самосаботажа. Умение выявлять эти факторы поможет вам понять, когда вы переоцениваете угрозу и вступаете на путь самосаботажа.

Знакомясь с описанием этих факторов, постарайтесь понять, как они подталкивают вас к самосаботажу. Какие-то из них окажутся вам ближе других. А какой-то элемент может сильно влиять на одну сторону вашей жизни и совершенно не влиять на другие. Например, страх перемен и неизвестности не дает вам сменить работу, но при этом вы спокойно принимаете перемены и неизвестность, когда отправляетесь в необычное путешествие во время отпуска.

Низкое или шаткое самовосприятие

Самовосприятие – это представление о том, кто вы есть и как определяете себя. Социальный психолог Рой Баумейстер описывает самовосприятие так: «убеждения человека относительно самого себя, включая черты характера и свое собственное “я”».⁹ Эта идея включает в себя ощущение вашего отличия от других и наличия уникальных характеристик. Некоторые из таких характеристик связаны с тем, как высоко вы цените себя (то есть самооценка), как воспринимаете себя (собственный имидж) и каким хотите быть (идеальное «я»).¹⁰ Самовосприятие не однозначно. Наша личность многогранна, и каждая грань связана с определенным уровнем уверенности.

Самовосприятие состоит из разных компонентов, которые обычно связаны с социальными ролями, каждая из которых влияет на общее самовосприятие. Все зависит от того, насколько важен для вас каждый из этих компонентов и насколько комфортно вы чувствуете себя в каждой роли. Например, ваше самовосприятие включает в себя несколько ролей: предприниматель, родитель, друг, партнер, спортсмен, наставник, кулинар. Вы определяете приоритеты этих ролей в зависимости от того, насколько они влияют на вашу личность и ваши ценности. Каждая такая функция связана с разными уровнями самооценки (например, вы можете быть полностью уверены в своих родительских навыках, но менее уверены в способности стать первоклассным кулинаром). В зависимости от удовлетворенности каждой сферой жизни вы ощущаете приближение или отдаление от идеального «я», а это влияет на ваше общее самовосприятие. Идеальное «я» – это наилучший вариант самого себя. Оно опирается на жизненный опыт, культурные влияния и то, что вас восхищает в других людях. Обычно вы к этому стремитесь, развивая разные стороны самовосприятия.

Чем ближе вы к идеальному «я», тем лучше ваше отношение к жизни. Наличие глубокого самовосприятия позволяет более позитивно относиться к себе. Мы считаем, что чаще всего довольно близки к идеальному «я» (или что идеальное «я» – цель вполне достижимая). Мы начинаем верить в свою способность добиваться целей, оптимистически смотрим в будущее на работе, в жизни и в личных отношениях. Нас меньше тревожит, что подумают о нас другие, потому что мы уверены в себе. С другой стороны, низкое или шаткое самовосприятие заставляет нас думать, что идеальное «я» – это пустая и недостижимая мечта. Мы перестаем верить в способность достичь цели, сомневаемся в том, что в нашей жизни может произойти что-то хорошее, уделяем слишком много внимания внешним событиям и обстоятельствам (похвалил ли начальник нашу работу), позволяя им определять наше отношение к самим себе. Низкое или шаткое самовосприятие заставляет нас сомневаться в самих себе, в нашем месте в мире и способности к позитивным переменам. Нам начинает даже казаться, что мы не заслуживаем ничего хорошего.

Самосаботаж поднимает свою уродливую голову, когда у нас снижается самооценка, причем в той самой роли, которая связана с намеченной целью. Если вы вполне удовлетворены в большинстве сфер жизни, но не считаете себя спортсменом, вам будет трудно заниматься пять раз в неделю или пробежать марафон, даже если вы эффективно и успешно используете организационные и плановые навыки в других сферах жизни. Если у вас шаткое самовосприятие в целом, то самосаботаж будет проявляться повсюду – от работы до личных отношений и способности делать здоровый выбор. Если самосаботаж влияет на разные стороны жизни, то жизнь становится печальной и выходит из-под контроля. Чем сильнее вы саботируете самого себя, тем прочнее укрепляется низкое или шаткое самовосприятие, и вам становится все труднее выбраться из проблем, которые вы сами и породили. Низкое или шаткое самовосприятие ведет к самосаботажу и укрепляет порочный цикл.

Усвоенные убеждения

Теория обучения, которая объясняет, как люди приобретают знания, показала, что поведение в значительной степени зависит от обучения путем наблюдения. Это означает, что мы обучаемся, наблюдая последствия поведения других людей.¹¹ Мы входим в этот мир чистым листом! Мы не знаем, что за мир нас окружает. Каждый раз, когда что-то случается, нам представляется возможность усвоить информацию, которую можно будет использовать позже в сходной ситуации. Через процесс постепенного обучения мы взрослеем когнитивно и социально. Мы понимаем, как нужно вести себя каждый день.

В детстве о нас заботятся взрослые, и они оказывают на нас самое сильное влияние. Мы усваиваем их ценности, отношения и поступки, предпочитая их ценностям и поступкам тех, кто не занимается заботой о нас. Если ваша мать постоянно нервничает и предупреждает вас об опасностях окружающего мира («Осторожно переходи улицу!», «Не играй в баскетбол, ты можешь ушибиться!»), то вы привыкнете к мысли, что мир – опасное место, где нужно постоянно проявлять бдительность. Нельзя сказать, что эта мысль бесполезна – осторожность обеспечивает выживание! Но если довести ее до крайности, то внимание к потенциально опасным ситуациям и желание избежать угрозы станет сильнее мотивации и стремления к награде. И виной этому ранний опыт.

Давайте рассмотрим пример. В детстве вы хотели завести друзей на игровой площадке, но не делали этого, потому что ваша мать была слишком осторожна и не хотела, чтобы вы получили травму на горке или во время игры в мяч. Вы видели, как она нервничала в ситуациях, которые вас вовсе не пугали, и беспокоилась о потенциальных последствиях многих решений. Став старше, вы постепенно начали воспринимать мир так же, как ваша мать. Вам стала свойственна чрезмерная осторожность, а риск перестал привлекать вовсе. Во взрослой жизни ваши друзья с восторгом планируют лыжную поездку, но вы думаете только о том, что на склоне можно сломать ногу, обморозиться или выглядеть полным идиотом. И вы отказываетесь от этой возможности, говорите друзьям, что слишком заняты работой, или едете, но сидите в отеле и отчаянно завидуете друзьям, наблюдая, как они катаются на склоне.

Мы усваиваем разные убеждения не только путем наблюдения, но и со слов других людей. Иногда такое обучение называется методом негативной вербальной информации. Например, убеждение в неспособности достичь цели может сформироваться в детстве под влиянием негативно настроенного родителя, учителя или другого значимого для вас взрослого. Хотя намерения такого человека могут быть самыми благими («Твои результаты недостаточно хороши, а я хочу, чтобы ты был лучше всех!»), негативная обратная связь и постоянное осуждение ваших усилий, особенно когда вы старались изо всех сил, заставляет вас сомневаться в собственных способностях во всем без исключения. Со временем критический голос взрослого становится вашим собственным, и уже вы сами осуждаете каждый свой поступок и принижаете свои способности.

Негативный внутренний диалог, основанный на усвоенных убеждениях, – главный драйвер самосаботажа.

Негативный внутренний голос ведет к самосаботажу, потому что сомнения в собственных способностях мешают вам устремиться к цели или заставляют бросить все на полпути. Негативный внутренний диалог, основанный на усвоенных убеждениях, является главным драйвером самосаботажа. Если вы не верите, что ваши усилия будут вознаграждены (потому что вы убеждены: у вас нет всего необходимого), то просто ничего не будете делать. Например, вы хотите получить новую работу и видите интересное предложение. Но вы не уверены в собственных способностях и упускаете возможность, даже не послав резюме. Низкая самооценка делает перспективу собеседования (и возможной неудачи) слишком неприятной, чтобы на него решиться. И вы даже не пытаетесь найти новую работу. Шаткое самовосприятие может остановить вас в ходе процесса. Может быть, вы пойдете на собеседование, но когда у вас попросят дополнительную информацию, вы не отправите документы, потому что сочтете их недостаточно убедительными. Негативный внутренний диалог убеждает вас в том, что лучше отступить, чем шагать вперед. Даже потенциальная награда не может заставить вас двигаться – вам кажется, что лучше избегать потенциальных угроз, которые есть в любой ситуации.

Страх перемен или неизвестности

Люди – существа привычки. Рутина и знакомый распорядок приятны разуму, который любит повторение – это способ обрести покой и справиться со стрессом.¹² Наш разум можно назвать когнитивным скупцом. Этот термин психологи Сьюзен Фиске и Шелли Тейлор предложили для описания желания разума мыслить и решать проблемы максимально просто и с минимумом усилий.¹³ Как и физическое тело, мозг устает. Перегрузите его информацией, и он начнет раздражаться и действовать импульсивно или перестанет действовать вовсе. Поэтому разум всегда предпочитает короткие пути – привычную рутину. Если возникнет конфликт или проблема, у вас всегда будет вариант ее решения.

Все новое разум воспринимает как стресс. Вместо того чтобы действовать на автопилоте, как во время чистки зубов или поездки до работы, в новой ситуации нам приходится осознанно решать проблему. Большие, неожиданные перемены или большое количество перемен особенно тяжелы для мозга. Когда мозг чувствует, что его выталкивают за пределы привычной зоны комфорта, он заставляет нас неправильно реагировать на новый вызов: нам хочется остаться на месте и действовать как обычно. Даже если знакомая рутина (готовность остаться на неприятной работе) совершенно нежелательна в сравнении с незнакомой возможностью (выйти на рынок труда в поисках новой, более интересной работы), вы предпочтете не действовать: знакомое кажется более безопасным, чем нечто новое. Верно?

Когда мозг перегружен новой (читай: страшной) информацией, он начинает работать неправильно. Ошибочно пытаясь защитить вас, он мешает вам решиться на потенциально позитивную перемену. Ему кажется, что со временем вы сможете решить свои проблемы. Вы же живы, так зачем раскачивать лодку? Психологическая угроза, которая часто сочетается со страхом перемен или неизвестности, может привести к самосаботажу, если вовремя этого не заметить. Чтобы понять этот факт, вам придется приложить усилия, потому что чаще всего он связан не с какими-то активными действиями, а с нежеланием делать что-то новое. Во многих отношениях это самый сложный для выявления фактор. Но стоит вам все заметить и понять, и вы сможете оставить страх в прошлом и улучшить свою жизнь.

Избыточная потребность в контроле

Вера в свою способность контролировать окружающую среду и достигать желаемых результатов жизненно необходима для благополучия человека.

Исследователи давно убедились, что ощущение контроля – это психологическая и биологическая необходимость.¹⁴ Потребность эта чаще всего возникает не в результате обучения. Она является врожденной и биологически мотивированной. С эволюционной точки зрения контроль над окружающей средой повышает шансы на выживание. Если мы можем предсказать, что произойдет, то можем быть уверены в том, что все будет хорошо. А если возникнет опасность, то мы все спланируем заранее и разработаем стратегию избегания этой опасности.

Но мы не можем контролировать каждую сферу своей жизни, а если постараемся, то просто сойдем с ума. Однако человеческая природа хочет чувствовать контроль над происходящим. Важно поверить в то, что мы – хозяева своего окружения, поскольку это дает нам чувство облегчения и веру в то, что мы управляем всем хорошим в своей жизни и можем предотвратить плохое.

Умеренность всегда хороша, но когда хорошего слишком много, оно перестает быть хорошим. Если вы подавляете в себе лучшее, адаптивный механизм потребности в контроле может помешать вам добиться своих целей. Если вы чувствуете, что всегда должны видеть финишную черту, и каждый шаг до нее должен быть абсолютно понятен еще до того, как сделан первый, то такая потребность не позволит вам даже начать. Она может заставить вас бросить все на полпути, потому что потребность в контроле станет настолько сильной и вызовет такую напряженность, что любая неизвестность и неопределенность станет для вашего разума невыносимой. Единственный способ ослабить стресс – бросить все и вернуться к тому, над чем у вас есть полный контроль. Вместо того чтобы отправиться на свидание вслепую, организованное для вас лучшим другом (полное отсутствие контроля!), вы решаете остаться дома и заняться тем, чем можно заняться в любое другое время (то есть не в день свидания вслепую), – например, составить каталог книг на книжной полке. Потребность в контроле ведет к самосаботажу, потому что не позволяет использовать все преимущества новых возможностей, когда контроля у вас нет, но вы случайно можете встретить любовь всей жизни.

Если вы не понимаете, есть ли у вас избыточная потребность в контроле, задайте себе несколько простых вопросов. Испытываете ли вы потребность в полном контроле в личных отношениях? Раздражаетесь ли на какие-то мелочи, из-за которых вам кажется, что вы теряете контроль? Идете ли на ненужные конфликты на работе из-за желания контроля? Не мешает ли потребность в контроле наслаждаться занятиями и развлечениями, когда вы не знаете, что может произойти? Если вы утвердительно ответили на какой-то из этих вопросов, возможно, вам следует обратить внимание на этот элемент НУСИ.

Теперь, когда вы изучили все четыре элемента НУСИ, у вас, возможно, появилось интуитивное ощущение того, что именно влияет на вашу склонность к самосаботажу. И все же стоит более внимательно изучить все аспекты, чтобы понять, что оказывает на вас наибольшее влияние. Эти факторы в разной степени влияют на всех нас. Некоторые беспокоят нас больше других, но нужно понять, в какой степени каждый из них присутствует в нашей жизни. Помните, что осознание – это значительный шаг к позитивным переменам в жизни. Этот шаг был направлен именно на формирование осознания, которое поможет вам выявить проблемные участки, чтобы разобраться с ними в ходе осуществления этой программы и задушить самосаботаж в зародыше!

Давайте же поговорим о том, как НУСИ могут проявляться в ваших поступках, продиктованных самосаботажем.

Упражнение: какая часть нуси преобладает в ваших поступках, продиктованных самосаботажем?

Какие из приведенных ниже утверждений справедливы для вас (порой или часто)? Отвечайте честно – ваших ответов никто не увидит! Ставьте галочку напротив тех утверждений, которые для вас справедливы.

Теперь сосчитайте количество галочек для каждой буквы (A, B, C, D). Тот раздел, где галочек больше всего, и есть главное препятствие на вашем пути. Если таких разделов несколько, значит, и препятствий у вас больше, и каждое вносит свой вклад в вашу склонность к самосаботажу. Если есть раздел, где галочек меньше всего, отлично! Значит, в вашем профиле НУСИ есть сильное место. Вы можете опереться на этот фактор, когда будете преодолевать остальные препятствия. Если у вас есть сильная сторона, значит, она не порождает самосаботаж и не заставляет переоценивать серьезность угрозы. Подведя итоги, вернитесь к описаниям каждого из важных для вас факторов НУСИ. Советую перенести эту информацию в свой дневник, чтобы возвращаться к ней, когда мы будем проделывать другие упражнения, в которых понадобится вспоминать препятствия НУСИ и обсуждать способы их преодоления.

Преимущественно А =

Низкое или шаткое самовосприятие ______________

Преимущественно В =

Усвоенные убеждения ______________

Преимущественно С =

Страх перемен или неизвестности ______________

Преимущественно D =

Избыточная потребность в контроле ______________

Подведем итоги

Теперь, когда вы выявили значимые факторы НУСИ, давайте подведем итоги. Проанализируем, что же роднит эти четыре фактора. Оказывается, что в основе НУСИ лежит стремление к безопасности и комфорту. Самосаботаж по сути своей удерживает нас в зоне комфорта. Пораженческое поведение позволяет нам на время избегать таких психологических угроз, как стресс и страх, и приносит кратковременное облегчение. Самосаботаж вновь повторяется, когда мы в очередной раз сталкиваемся с психологической угрозой: оставаясь на месте и не двигаясь вперед, мы хотя бы на время избавляемся от стресса. К сожалению, если не идти на риск и не испытывать дискомфорт, жизнь не изменится к лучшему.

К сожалению, если не идти на риск и не испытывать дискомфорт, жизнь не изменится к лучшему.

Вы можете спросить, почему мы повторяем тот же цикл, если знаем, что он не приблизит нас к желанной цели. Хотя повторение снова и снова приводит к тем же неудовлетворительным результатам, знакомая ситуация успокаивает наш мозг. Главная цель мозга – обеспечить наше выживание, и он понимает, что, хотя прежнее поведение ведет к тем же проблемам или результатам, но прежний-то опыт (пусть даже негативный) мы пережили. В стрессовые моменты это кажется более привлекательным, чем риск неизвестности, для которого у разума нет шаблона, а следовательно, нет гарантий биологического или психологического выживания. Потребность в комфорте не позволяет нам увидеть проблему в целом и активно применить стратегии продвижения вперед и изменения жизни к лучшему. Это ошибочная попытка защититься от боли, отказа или неудачи и готовое оправдание для всего, что идет не по-нашему (в первую очередь потому, что мы не старались изо всех сил).

Теперь нам понятно, почему проблемная ситуация со здоровьем Бет не менялась к лучшему. Нарушить статус-кво нелегко, проще не обращать внимания на здоровье, вполсилы сидеть на диете и не напрягаться с физическими упражнениями. Однажды Бет позвонила мне сразу после визита к доктору. Она была очень расстроена. После предыдущего визита она решила перейти на здоровое питание и заниматься физическими упражнениями, но так ничего и не сделала для достижения этих целей. Сегодня же ее доктор был еще более обеспокоен. Он сообщил, что она перешла порог от преддиабета к диабету и теперь просто обязана последовать его совету. Он порекомендовал ей диетолога и консультанта по снижению веса. Кроме того, он посоветовал ей регулярно заниматься физическими упражнениями.

Мысль о похудении была для Бет ненавистна, потому что она много раз пыталась и терпела неудачу. Гораздо проще оставаться в прежнем состоянии, тем более что снижение веса для нее недоступно. Она большую часть жизни была довольно полной, мать ее была тучной, и она привыкла к мысли о своей плохой наследственности. Кроме того, у нее совсем нет времени – напряженная работа и семейные обязательства не оставляли времени для упражнений. Поэтому она попыталась просто забыть о проблеме. Она не смотрелась в зеркала и срезала ярлыки с одежды, чтобы не вспоминать о своем размере каждый раз, когда ее надевает. Но все это лишь отдаляло ее от важной цели. Чем сильнее она стремилась забыть о проблеме, тем серьезнее та становилась. Она сама вредила собственному здоровью.

Я знала, что Бет мешает какой-то фактор НУСИ. Что-то удерживало ее в зоне комфорта, но в то же время вредило ее благополучию. Я посоветовала Бет выполнить упражнение НУСИ, чтобы понять, почему ей так трудно достичь своей цели, и осознать, какой фактор НУСИ ведет к самосаботажу.

Проделайте это упражнение самостоятельно, думая о цели, которой вы никак не можете достичь. Разберитесь, какой фактор НУСИ удерживает вас в зоне комфорта и не дает достичь важной цели.

Упражнение: когда НУСИ мешает

Выберите цель, которой вам никак не удается достичь. Возможно, вы хорошо начали, но бросили, не дойдя до финишной черты. Возможно, вы много думали об этой цели, но никогда не решались к ней устремиться. Описывая свою цель, пишите как можно более конкретно. Ваша цель включает в себя то, что может заметить и измерить любой внешний наблюдатель, а не только то, что живет в вашем разуме и не проявляется в реальных поступках или связанных с ней внешних действиях. Например, если ваша цель «укрепить здоровье», то как ее описать, чтобы можно было ее объективно оценить и измерить? Вы можете записать: «Три раза в неделю совершать прогулки по 45 минут», «заказывать десерт лишь два раза в неделю». Это конкретные, наблюдаемые и понятные любому человеку примеры.

Когда Бет задумалась об этом упражнении, она написала так:

ЦЕЛЬ: поддерживать вес в здоровых рамках.

Запись целей SMART

Записывая цели, следите за тем, чтобы они были измеримыми, четкими и достижимыми. Для этого используется акроним SMART. Впервые такой подход предложил Джордж Доран.¹⁵ Согласно ему, цель должна быть:

1. Конкретной (Specific) – выберите конкретную сферу для улучшений.

2. Измеряемой (Measurable) – вам необходим количественный или иной показатель прогресса.

3. Достижимой (Achievable) – конкретно распишите, кто и что должен делать.

4. Реалистичной (Realistic) – каких результатов реально достичь, располагая имеющимися ресурсами.

5. Определенной по срокам (Time-related) – когда именно следует достичь результатов.

Например, если ваша цель – сбросить несколько фунтов, не пишите в качестве цели просто «похудеть». Это не соответствует критериям SMART. Более эффективной и мотивирующей целью будет такая: «Я достигну здорового веса (150–160 фунтов¹⁶) и сумею его сохранить к январю с помощью здорового питания (на 70 процентов растительная пища) и упорных упражнений (два дня кардиотренировок по 45 минут и один день занятий с отягощениями в течение 30 минут в неделю).

Теперь ваша очередь. Запишите свою цель в дневник, а затем рассмотрите каждый элемент НУСИ – низкое или шаткое самовосприятие, усвоенные убеждения, страх перемен или неизвестности, избыточная потребность в контроле. Спросите себя, вызывают ли эти факторы проблемы в достижении цели. Запишите свои мысли в дневник. Расскажите, как каждый из элементов влияет на достижение цели. Затем можете перенести свои соображения в таблицу, которую стоит скопировать в дневник.

Чтобы вам было легче выполнить это упражнение, посмотрите, как его выполнила Бет.

Низкое или шаткое самовосприятие

Рассматривая этот элемент НУСИ, Бет вспомнила, что еще в детстве ей было трудно соблюдать умеренность в еде. Родители записали ее на балет в восемь лет, и требования по весу там были очень жесткие. Бет вспомнила, что всегда была крупнее большинства девочек и начала сидеть на диете с девяти лет! Иногда за весь день до ужина она съедала лишь несколько стеблей сельдерея. Но потом от голода она съедала за ужином двойную, а то и тройную порцию. На следующий день ее терзали угрызения совести – и все повторялось.

Полагаю, что эти эксперименты оказали влияние на уверенность Бет. Ее самооценка явно пошатнулась, особенно когда она думала о собственном здоровье. Она видела, как другие почти без усилий достигают желаемого веса, но сомневалась, что ей это по силам. Чтобы сохранить уверенность в себе, она отказалась от похудения. Она сказала себе, что не стоит стремиться к недостижимому, и сосредоточилась на других сферах жизни, в которых ощущала себя вполне компетентной: работа, семья, дружба, хобби. Она не ставила перед собой цели похудения и со временем уверилась в том, что беспомощна в этой сфере. Так возник цикл самосаботажа: чем меньше внимания она уделяла весу, тем больше делала того, что вредило ее здоровью (то есть не занималась физическими упражнениями и питалась нездоровой пищей).

Знаком ли вам такой цикл, в каком оказалась Бет? Совершенно понятно, что никому не хочется осознанно идти к неудаче. Но чем дольше мы отказываемся от решения какой-то проблемы, тем более серьезной она становится. В конце концов она кажется совершенно неразрешимой, и мы сдаемся и забываем о ней. Так мы снова и снова приходим к самосаботажу.

Усвоенные убеждения

Мать Бет всю жизнь боролась с лишним весом. Когда Бет была моложе, она постоянно слышала, как мать жалуется, что ей нужно похудеть, но у нее не получается. В доме всегда была масса диетических продуктов – практически все, что представлены на рынке. Каждый Новый год мать Бет решала похудеть. Но ее борьба с весом продолжалась без малейшего успеха. Бет видела, как мать раздражается. За столом она часто говорила: «Наверное, мне не стоит брать добавки… но на этой неделе диета все равно пошла псу под хвост». Мать часто твердила подругам: «Может быть, мне просто все бросить и смириться с тем, что я всю жизнь буду толстой».

Бет обожала свою мать. Поведение матери и ее борьба с лишним весом оказали большое влияние на Бет. Когда мы видим, как люди, которых мы выбрали в качестве образца для подражания, совершают ошибки или не могут достичь цели, то обычно думаем: «Разве я смогу сделать это, если даже они этого не смогли?» Бет наблюдала за матерью и уверилась в том, что ее ожидает такая же судьба. Она не просто считала себя от природы склонной к полноте, но еще и переняла убеждения и поступки матери. Бет, даже не сознавая того, научилась нездоровому отношению к еде. Она выросла в среде, где определенные продукты считались врагами, которых нужно избегать любой ценой, и где негативные чувства и внутренний диалог обычно были связаны с раздражением по поводу лишнего веса.

Когда мы видим, как люди, которых мы выбрали в качестве образца для подражания, не могут достичь цели, то обычно думаем: «Разве я смогу сделать это, если даже они не смогли?»

Во взрослой жизни усвоенные негативные убеждения заставляли Бет уклоняться от целей, связанных с едой. Конфликт приближения-избегания в вопросе похудания у нее был достаточно глубок. Она понимала потенциальные награды, которые сулила победа в борьбе с весом, но изо всех сил старалась избежать угрозы, доминирующей в ее мыслях, чувствах и поступках. Бет обнаружила, что использует те же стратегии борьбы с весом, которые не помогли ее матери, и испытывает те же негативные чувства, что и мать. Воспринятые от матери за обеденным столом убеждения проявились в жизни Бет: ей нужно было похудеть, но она не могла. Уроки, усвоенные в прошлом, проявились во взрослой жизни, хотя Бет этого даже не осознавала. Влияние НУСИ стало поведением по умолчанию. Очень важно осознавать эти влияния, чтобы освободиться от них.

Страх перемен или неизвестности

«Вы боитесь перемен или неизвестности, Бет?» – спросила я. «Конечно же, нет! – быстро ответила она. – Я люблю перемены, и любой риск в карьере всегда приносил мне ощутимые плоды». Я должна была согласиться, поскольку Бет никогда не казалась мне человеком, который боится новых обстоятельств. Ради карьерного роста она поменяла десяток городов и всегда делала это спокойно и уверенно. Приятно было узнать, что Бет не боится перемен, поскольку неизвестность пугает очень многих. Когда человек борется со страхом перемен или неизвестности, он не может двигаться вперед, потому что не представляет себе конкретные шаги на этом пути. Не располагая всей информацией, этот человек не спешит действовать – он откладывает возможность любого прогресса и сознательно отказывается от награды.

Я сказала Бет, что это ее сильная сторона, и она может положиться на это качество в борьбе с другими факторами НУСИ. Я дала ей понять, что бесстрашие перед неизвестностью помогло ей в карьере, и теперь нужно направить это качество на перемены в области здоровья и преодоление тенденций самосаботажа. Поскольку Бет никогда не боялась нового опыта и новых проблем, я была уверена, что это поможет ей смелее экспериментировать с разными приемами и найти то, что сможет положить конец самосаботажу. Например, разнообразная диета, которая позволит частенько обедать вне дома, поможет ей эффективнее, чем строгие ограничения, – ведь она так любит все новое и не боится этого. Если говорить об упражнениях, то ей стоит записаться в спортивный зал, где она сможет заниматься в разных классах, а не повторять одну и ту же тренировку каждый раз. Она могла бы совместить начало диеты и программы упражнений с приятным отпуском или отправиться на специальный спортивный курорт, где можно будет в полной мере ощутить происходящие перемены.

Если бы у Бет были проблемы со страхом перемен или неизвестности, то победить в борьбе с весом ей могли бы помочь друзья, которые стали бы ходить в зал вместе с ней, – тогда ей не пришлось бы в одиночку бороться с новой средой. Ей стоило бы попытаться уменьшить порции любимой еды, а не отказываться от нее полностью. Главным для нее стало бы не чувствовать себя в совершенно новой и чуждой атмосфере питания. Это ослабило бы ощущение дискомфорта, связанного с неизвестностью.

Избыточная потребность в контроле

Когда мы только приступили к этому элементу, Бет клялась, что подобное ей не свойственно. Но я знала ее очень давно и отлично понимала, что она – настоящий «маньяк контроля». Проще говоря, она любила все контролировать и чувствовала себя не в своей тарелке, когда ситуация складывалась иначе. Потребность в контроле возникла у нее очень рано. В детстве ей пришлось часто переезжать – такой была работа отца. Ей приходилось все время заводить новых друзей и приспосабливаться к новым ситуациям. Она постоянно теряла контроль и целиком зависела от решений других, поскольку была в семье младшей. Постепенно она поняла, что контроль – это хорошо. Контроль давал ощущение стабильности, и ей нравилось все знать заранее, а не узнавать в последнюю минуту. Я помню, как она спорила с друзьями, которые пытались диктовать, что ей делать. Ведь они пытались перехватить у нее контроль, а она понимала, что права. Потребность в контроле шла ей на пользу. Она не любила неожиданные приглашения. Мы быстро поняли, что, если хотим сделать ей что-то приятное, то нужно рассказать ей об этом заранее, чтобы она успела подготовиться. Сегодня мы видим, что потребность в контроле повлияла на ее отношения. Она ссорилась с мужем из-за того, что он мог поменять планы в последнюю минуту. Она умела приспосабливаться к переменам, но не любила готовиться на скорую руку. Это вызывало у нее ощущение дискомфорта. Друзья злились на нее порой, когда она пыталась всем руководить, хотя была не хозяйкой торжества, а всего лишь гостем.

А теперь, когда у вас было время поразмыслить над всеми элементами НУСИ, попробуйте заполнить эту таблицу:

Вот как сделала это Бет:

Понимание НУСИ позволяет осознать причины личного самосаботажа. Низкая самооценка, сложным образом связанная с весом, безнадежные стенания матери, неспособной совладать с весом, и потребность в контроле (эта черта характера мешала Бет подчиниться диетологу, который решал за нее, что ей есть) – все это заставляло Бет настаивать на своем, когда речь заходила о снижении веса. Умом она понимала, что рекомендации врача обоснованны, но не могла заставить себя осуществить необходимые перемены в питании и приступить к упражнениям. Эти факторы НУСИ, словно подводное течение, тащили ее от берега, где ей нужно было оказаться. Но, осознав это течение, всегда можно маневрировать, для того чтобы вырваться и не утонуть.

Быстрое задание: обзор НУСИ (на 10 минут)

Это упражнение поможет создать новые позитивные ассоциации, которые разрушат связь между факторами НУСИ и самосаботажем. Для начала проанализируйте свою таблицу и выявите основной фактор самосаботажа. Это будет просто, если в предыдущем упражнении вы выявили один фактор. Если же факторов несколько, как у большинства людей, задача окажется сложнее. Если вы не можете определить, насколько важен каждый фактор, попробуйте подумать о том, что оказывает на вас наибольшее влияние. Если и это сделать трудно, я дам несколько советов, которые вам помогут. Наибольшее влияние на самосаботаж оказывает фактор, который:

1. Первым приходит на ум – это интуитивный отклик.

2. Вызывает эмоциональную реакцию – тот, который беспокоит вас больше всего.

3. Собрал больше всего галочек в предыдущем упражнении.

Теперь, когда вы выявили основной фактор самосаботажа, выделите его в своей таблице и сделайте копию, чтобы хранить ее там, где вы будете видеть ее хотя бы раз в день (у постели, на зеркале в ванной). Это поможет вам осознавать его постоянно. Знание – это лишь часть сражения, его необходимо дополнить действием. Вот простой совет. Многие мои клиенты выбирали песни, противоположные по настрою данному фактору НУСИ. Эти песни настраивали их на позитив, не позволяли негативным идеям укорениться, после того как они выявили основной фактор НУСИ и осознали его. Попробуйте и вы. Полистайте список своих любимых песен и найдите ту, которая прямо противоположна основному фактору НУСИ. Слушайте ее почаще. Вслушивайтесь в слова, подпевайте мелодии. Исследования показывают, что музыка оказывает сильное влияние на настроение и даже на работу мозга. Музыка помогает сосредоточивать внимание,¹⁷ влияет на эмоции и меняет мышление. Исследования показывают, что музыка помогает мозгу лучше оперировать информацией.¹⁸ Хорошая музыка вселяет в нас уверенность, повышает самооценку и улучшает настроение.¹⁹

Бет привела негативный внутренний диалог матери в качестве примера усвоенных убеждений. Она считала, что это непосредственно связано с ее ситуацией, поскольку выявление этого фактора вызвало у нее сильную эмоциональную реакцию: эти детские воспоминания заставили ее ощутить свою полную беспомощность. Чтобы взяться за свое здоровье и вес, она решила слушать песню Рэчел Платтен «Песня борьбы». Бет сказала, что эта песня заряжала ее энергией и заставляла понять, что за намеченные цели стоит бороться, что нельзя поддаваться влиянию фактора НУСИ.

Краткосрочное задание: карточки НУСИ (на ближайшие 24 часа)

Это упражнение поможет вам каждый день осознавать проявления самосаботажа, ведь если вы не знаете, что делаете, то не можете изменить своих действий! Это упражнение поможет вам выявить конкретные ситуации, которые провоцируют самосаботаж.

Для начала посмотрите на свою таблицу и снова выявите основной фактор самосаботажа. А теперь на плотной карточке опишите, как он влияет на вас, и храните эту карточку в кармане, бумажнике или сумочке. Носите ее с собой целый день. При возникновении ситуации, каким-то образом связанной с этим фактором, доставайте карточку и делайте маленькую отметку в верхнем правом углу, а затем записывайте, что произошло. Например, Бет описывала коллективные обеды, наблюдения за более подтянутыми женщинами в спортивном зале или разговор с подругой или родственницей, которая напоминала ей о необходимости похудеть. Все это снижало ее самооценку. В таких ситуациях она возвращалась к самосаботажу: начинала есть, хотя ей и не хотелось, или заказывала десерт.

В конце дня подсчитайте количество отметок и проанализируйте обстоятельства, которые напомнили вам об этом факторе НУСИ. Частота появления фактора в течение дня показывает, насколько сильное влияние он на вас оказывает. Вы можете заметить, что определенные убеждения более активны в те дни, когда вы чувствуете себя не лучшим образом, когда вы заняты каким-то делом, общаетесь с определенными людьми или переживаете определенные события. Позже мы детальнее проанализируем эти мысли, чувства и опыты, но пока вам нужно лишь осознанно и сосредоточенно выявлять основные факторы НУСИ и связанные с ними ситуации. Понимание того, что вызывает факторы НУСИ, поможет вам находить опасные ситуации. Это сигнал тревоги: нужно обратить внимание и быть готовыми бороться со склонностью к самосаботажу. Подробнее мы поговорим об этом позже.

Долгосрочное задание: почему я склонен к самосаботажу (на следующую неделю)

Это упражнение поможет глубже проанализировать ключевые проблемы, которые подталкивают вас к самосаботажу. Так вы сможете выявить негативные ассоциации, заменить их на позитивные, дистанцироваться от пугающего убеждения и ослабить его влияние на вашу жизнь. Сделайте запись в дневнике и продолжайте ее в течение следующей недели. Озаглавьте запись так: «Почему я склонен к самосаботажу?»

Да, понимаю, фраза звучит довольно резко, и написать ее нелегко. Но это очень важно! Вы пытаетесь выявить препятствия, которые не дают вам достичь поставленной цели. И лучший способ сделать это – прием, получивший название «имплозивная терапия». Этот метод в 1967 году предложил психолог Томас Стампфл.²⁰ Исследования в области поведенческой терапии показали, что такой прием полезен для людей, которые связывают пугающий стимул (например, идею или ситуацию) с негативным результатом (негативными эмоциями или мыслями).

Исследования показывают, что чем больше вы контактируете с пугающей идеей, ситуацией или событием, тем слабее становится их эмоциональное влияние. Этот принцип лежит в основе различных приемов поведенческой терапии, которые оказались эффективны для любых типов страхов и тревог.²¹ Когда вы заставляете себя встретиться с воображаемой угрозой, начинается процесс, который позволяет четко разглядеть путь к награде.

Исследования показывают, что чем больше вы контактируете с пугающей идеей, ситуацией или событием, тем слабее становится их эмоциональное влияние.

Поскольку наши поступки часто диктуются эмоциями, важно сначала успокоиться и снизить степень стресса, чтобы повысить вероятность действий, направленных на достижение цели. Постарайтесь переключиться и больше ориентироваться на получение награды, а не на избегание угрозы. А для этого попробуйте «сродниться» с идеей, которая ведет к самосаботажу. Наберитесь смелости и позвольте себе сказать вслух: «Да, я склонен к самосаботажу». В этом признании нет ничего страшного, все мы делаем это время от времени! Активное осознание помогает нарастить стойкость сопротивления ложным импульсам, которые заставляют избегать угрозы, а не стремиться к награде. Это особенно важно, когда угроза не является реальной, и это становится ясно, стоит лишь отступить и рассмотреть ее в контексте. Признайте, что такое случается, и утешайтесь тем, что такое случается со всеми: ведь истоки самосаботажа лежат в нашей биологии. Вы не одиноки и можете все изменить!

А теперь сделайте глубокий вдох и вернитесь к своей таблице, чтобы снова выявить основной элемент, приводящий к самосаботажу. Запишите в дневник свою реакцию на него.

Теперь поставьте таймер на пять минут и устройте небольшой мозговой штурм. Подумайте, как это убеждение развивалось с течением времени. Не осуждайте свои идеи, записывайте все, что придет вам в голову. Если не получается, задайте себе следующие вопросы:

1. Когда это убеждение или идея появились впервые? Опишите, что помните.

2. Сколько раз это убеждение или идея приходили вам в голову за последние 72 часа?

3. Сколько раз кто-то конкретно высказывал вам эту идею или убеждение?

4. Как эта идея или убеждение влияет на ваше поведение?

5. Каковы негативные результаты отказа от этого убеждения или идеи?

Когда таймер сработает, остановитесь. Подождите несколько минут и перечитайте написанное. Вы наверняка выявите шаблоны появления этой идеи. Не связана ли она с конкретными людьми или местами? Нет ли в вашей жизни (прошлой или настоящей) человека, который представляет или подкрепляет это убеждение? Не проявляется ли эта идея особенно сильно в определенное время суток? Не вызывают ли это убеждение конкретные действия? Вам не нужно продолжать список, просто обдумывайте свои реакции. Повторяйте это упражнение каждый день в течение недели. Расширяйте список причин. Иногда вы будете замечать, что вам нечего добавлять. Отлично – просто сидите над дневником, пока не сработает таймер.

Когда пройдет семь дней, перечитайте все написанное. Чтение способствует усвоению и наращивает осознание того, что удерживает вас на месте. Чем чаще вы будете выявлять скрытые факторы, тем легче вы справитесь с ними в дальнейшем и отойдете от шаблона самосаботажа. Надеюсь, вы уже точно поняли причины своего самосаботажа и связали их с одним или несколькими факторами НУСИ, которые заставляют вас предпочесть избегание угрозы получению награды. Теперь подумайте, как развивались эти идеи или убеждения. Понимаете ли вы, откуда они взялись? У большинства людей эти идеи или убеждения формируются в детстве, после важных жизненных событий или под влиянием значимых людей. Убедитесь, что вы точно поняли истоки, прежде чем завершить это упражнение. Такое понимание поможет вам выявлять ситуации, в которых самосаботаж возникает чаще всего. В такие моменты вы сможете применить навыки борьбы с этими проявлениями.

Проделанные упражнения помогут вам развить понимание сил, толкающих вас к самосаботажу. Их выявление, определение частоты их воздействия и осознание их негативного влияния – большой шаг к тому, чтобы уметь замечать их при первом появлении и бороться с ними.