Kitobni o'qish: «Кето-голодание. Научное исследование о том, как улучшить самочувствие, очистить организм от токсинов и снизить вес с помощью интервального голодания и полезных жиров»
Эта книга содержит общую информацию и советы, связанные с потенциальной пользой от добавления в ваш рацион определенных видов жиров. Она не ставит перед собой цели заменить персональные медицинские рекомендации. Как и в случае с любой новой диетой, методикам, рекомендованным в этой книге, нужно следовать только после консультации с вашим врачом, чтобы убедиться, что они соответствуют вашей индивидуальной ситуации. Автор и издатель не несут ответственности за какие-либо побочные эффекты, которые могут возникнуть при использовании или применении информации, содержащейся в этой книге.
Отзывы о книге
«Наука, лежащая в основе кетоза и лечебного голодания, постоянно прогрессирует, и можете быть уверены: доктор Джозеф Меркола всегда будет на передовой! Читайте эту интереснейшую книгу, чтобы правильно следовать кетогенной диете и голодать, и избегайте распространенных ловушек – многие из них вас просто шокируют».
Стивен Гандри, доктор медицины, автор бестселлеров New York Times – книг из серии «Парадокс растений»; медицинский директор Международного института сердца и легких
* * *
«Доктор Меркола снова это сделал. Воспользовавшись новейшими исследованиями о голодании и кетогенной диете, он создал хорошо понятную, действенную и высокоэффективную программу, которая на самом деле может изменить жизнь».
Марк Сиссон, автор книги «Перезагрузка питания», бестселлера New York Times, и основатель компании Primal Kitchen
* * *
«“Кето-голодание” – это книга об отлично обоснованном практическом подходе к безопасному развитию метаболической гибкости, необходимой, чтобы улучшить здоровье и избавиться от ожирения, диабета и других расстройств обмена веществ».
Майкл Т. Мюррей, доктор натуропатии, соавтор книги Te Encyclopedia of Natural Medicine
* * *
«Простая мысль о том, что верный подбор времени приема пищи и ее составляющих может при широком распространении метода изменить к лучшему миллионы жизней, весьма отрезвляет. “Кето-голодание” – это практическое руководство по восстановлению метаболического здоровья».
Трэвис Кристофферсон, автор книги Tripping over the Truth: How the Metabolic Teory of Cancer Is Overturning One of Medicine’s Most Entrenched Paradigms
* * *
«“Кето-голодание” дает нам тщательно продуманную программу голодания и питания, которая, согласно современным исследованиям, должна оптимизировать ваше метаболическое здоровье. В этой книге использованы простые термины, понятные даже неспециалисту; она поможет нам разобраться в сложных, взаимосвязанных концепциях голодания, ограничениях времени питания, циркадных ритмах и кетогенных диетах».
Аарон Дэвидсон, создатель Cronometer, точного и бесплатного он-лайн-инструмента, который помогает отслеживать употребление питательных веществ и дает детальный анализ всего, что вы едите
* * *
«После введения в практику интервального голодания и современных медицинских исследований, доказавших его эффективность, появился совершенно новый спектр лечения. Доктор Меркола давно был лидером в деле обучения широкой публики тонкостям интервального голодания, и его новая книга “Кето-голодание” предлагает интересный взгляд на искусство «научного голодания» и на то, как можно безопасно голодать в токсичном мире. Очень рекомендую».
Джим Эмке, клинический нутрициолог
Посвящается маме и папе, которых я недавно потерял.
Спасибо вам обоим, что воспитали меня.
Я бы не был тем, кто я есть сейчас, без вашей любви и поддержки.
Введение
Возможно, вы читаете эту книгу потому, что у вас серьезные проблемы со здоровьем, или же вы входите в 40 % населения, страдающего ожирением. Если вы действительно принадлежите к одной из этих категорий, эта книга даст вам стратегию, которая поможет вернуть здоровый вес и наконец освободиться от нездоровых «ломок», которые мешают вам выбирать здоровую пищу.
Лишний вес, который вы сбросите благодаря этой программе, содержится в основном в висцеральном жире, опасном жире, накапливающемся вокруг органов, который, как считается, вызывает метаболическую дисфункцию, инсулинорезистентность и хроническое воспаление. Избавившись от этого жира, вы сможете снизить артериальное давление, вернуться к здоровым уровням холестерина и снизить риск диабета и заболеваний сердца.
Соединенные Штаты Америки страдают от натиска хронических дегенеративных заболеваний; инсулинорезистентность, в частности, играет большую роль в эпидемии ожирения, сердечных болезней, рака и диабета, а также нейродегенеративных заболеваний вроде болезней Альцгеймера и Паркинсона.
Даже по консервативным оценкам официальных медицинских экспертов, половина населения США страдает диабетом или преддиабетом, а если использовать более чувствительные методы оценки, например, глюкозотолерантный тест с 70 граммами глюкозы и измерением уровня инсулина в течение четырех часов после этого, то придется признать, что инсулинорезистентность наблюдается и вовсе у 80 % американцев.
Инсулинорезистентность неизменно сопровождается метаболической негибкостью – неспособностью сжигать жир в качестве основного источника топлива. По большей части у этого явления две причины: избыточное потребление углеводов и переработанной еды и неправильный выбор времени приема пищи. Эти вопросы подробно описаны в моем предыдущем бестселлере – «Клетка на диете» (Fat for fuel).
Проблема с использованием углеводов в качестве основного источника энергии состоит в том, что они заставляют уровень сахара в крови повышаться и понижаться, что может вызывать неконтролируемый голод и мешать вам поддерживать сосредоточенность в течение долгого времени. Когда ваш организм метаболически гибок и может сжигать жир в качестве топлива, у вашего мозга есть постоянный источник энергии, на который он всегда может рассчитывать, так что вы можете фокусировать внимание дольше. А еще у вас не будет тумана в голове. Повышенная острота ума – это одна из главных перемен к лучшему, происходящих в жизни людей, которые вернули себе метаболическую гибкость.
Ваша метаболическая гибкость станет фундаментом для борьбы с большинством хронических проблем со здоровьем. После того как вы начнете сжигать жир в качестве топлива, ваш организм станет испытывать намного меньший окислительный стресс, снизив тем самым хроническое воспаление. Все это происходит благодаря выработке кетонов – мощнейших противовоспалительных молекул, которые снижают содержание в крови таких воспалительных маркеров, как C-реактивный белок и лейкоциты. Вы станете меньше страдать от распространенных болезней вроде артрита, акне и экземы. А еще у вас значительно улучшится состав кишечного микробиома, что, в свою очередь, снизит риск удаления желчного пузыря – это одна из самых распространенных операций в США.
Когда вы начнете сжигать жир в качестве топлива, у вас, скорее всего, заметно повысятся уровень энергии и выносливость; вы больше не будете натыкаться на невидимую стену. Еще вы станете лучше спать, и у вас будут более длинные и частые периоды глубокого сна, что поможет вам просыпаться расслабленным и отдохнувшим.
И, что важнее всего, этот подход поможет вам избавиться от инсулинорезистентности, которая, как мы уже обсудили выше, играет одну из важнейших ролей в эпидемии сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера, рака и диабета, от которых страдают более 80 % населения и которые несут с собой боль, страдания и преждевременную смерть.
Циклический кетогенез: запуск и остановка кетоза
Я совершенно убежден, что рекомендовать можно только такие медицинские стратегии, которые вы тщательно изучили и лично применяли на практике. Как и многие из тех, кто открыл для себя пищевой кетоз, я поначалу верил, что это идеальный диетологический подход и что кетогенной диетой нужно пользоваться постоянно. Но мое тело дало мне понять, что в моем случае это не так, и, как мне кажется, то же верно и для большинства людей.
Постоянный пищевой кетоз – это краткосрочное медицинское вмешательство, которое используется в течение нескольких недель или месяцев (иногда – дольше, если у пациента есть нарушения обмена веществ и/или ожирение). Постоянный пищевой кетоз необходим лишь до того момента, пока ваш организм не научится сам сжигать жир в качестве топлива и не начнет вырабатывать кетоны. После того как вы начнете вырабатывать кетоны в достаточном количестве (более 0,5 ммоль/л в крови), ваша метаболическая гибкость восстановится, и вам нужно будет снова вводить в рацион больше углеводов и белков.
Если вы продолжите поддерживать диету с низким количеством углеводов, нормальным – белков и большим – высококачественных жиров даже после того, как восстановите метаболическую гибкость, могут начаться серьезные проблемы со здоровьем. В частности, что весьма важно, вы лишите кишечный микробиом необходимой ему пищи – нерастворимых пищевых волокон из богатых полезными углеводами овощей и фруктов, которые должны быть неотъемлемой частью рациона.
Пожалуйста, не совершайте той же ошибки с пищевым кетозом, что совершил и я, и многие другие. Большинство людей не должны постоянно сидеть на кетогенной диете; это нужно делать лишь периодически. Когда вы станете метаболически гибкими и сможете сами вырабатывать кетоны, кетогенную диету нужно соблюдать лишь несколько раз в неделю, чтобы поддерживать метаболическую гибкость. Если же вы вернетесь к прежней постоянной диете с высоким содержанием углеводов и белков, то постепенно лишитесь метаболической гибкости, и все придется начинать сначала.
Выбор времени приема пищи
Тщательный выбор состава макронутриентов – это важный этап в достижении пищевого кетоза, но не менее важная часть стратегии – правильный выбор времени приема пищи. В идеале вам нужно постепенно сокращать «окно» приема пищи до шести-восьми часов в день. Это называется интервальным голоданием или ограничением времени приема пищи.
Большинство людей едят постоянно, весь день – от пробуждения до отхода ко сну. Многие из них постоянно что-то жуют годами, а то и десятилетиями. Это нарушает нашу генетическую и биохимическую программу и лишает нас многих потрясающих преимуществ, которые дают циклы насыщения и голодания.
Еще 100 с небольшим лет назад у человечества не было доступа к пище 24 часа в сутки и семь дней в неделю. (Конечно, в некоторых регионах мира такая ситуация сохраняется и по сей день). Но благодаря современной технологии очень многие из нас могут есть круглосуточно. Проблема в том, что даже самая высококачественная и питательная еда не даст вам достичь оптимального уровня здоровья, если вы будете есть без перерыва. Вы просто должны регулярно воздерживаться от приема пищи, если хотите активировать врожденные механизмы тела для восстановления и регенерации.
Если вы новичок в интервальном голодании, то первый период времени, с которым нужно разобраться, – время перед отходом ко сну. Очень важно не есть ничего минимум три часа перед сном, чтобы не получать калорий, которые организму вообще не нужны. Если у организма есть доступ к калориям, которые ему не нужны для немедленного использования, то в митохондриях повышается производство аденозинтрифосфата (АТФ) – «энерговалюты» организма. Это, в свою очередь, приводит к перепроизводству свободных радикалов, которые могут повредить клеточные мембраны, белки и ДНК.
Польза от кето-голодания или частичного голодания
После того как вы начнете получать вышеописанную пользу от циклического кетоза и наконец-то сможете сжигать жир в качестве топлива, можно будет вывести программу на следующий уровень, перейдя к кето-голоданию или частичному голоданию.
Возможно, вы зададите вопрос: зачем это нужно, если вы уже и без того сжигаете жир как топливо и регулярно практикуете интервальное голодание с суженным окном приема пищи? Главная причина в том, что интервального голодания, даже продолжающегося 18 часов в день, будет недостаточно, чтобы получить волшебную пользу от более длительных периодов без приема пищи.
Вот три основных достоинства кето-голодания.
1) Детоксикация. Вы будете стимулировать вывод токсинов, которые действовали на всех нас в течение последнего столетия. Большинство этих токсинов жирорастворимы и хранятся в жировых клетках. В периоды ограничения в еде, если вы обладаете метаболической гибкостью (т. е. умеете сжигать жиры в качестве топлива), вы будете сжигать запасы висцерального жира, наполненного токсинами, чтобы дать организму возможность переработать и вывести эти токсины.
2) Активация стволовых клеток. Стволовые клетки – это клетки, из которых развиваются все остальные клетки со специализированными функциями. Они – сырье для замены поврежденных или больных клеток организма, а длительные периоды голодания стимулируют их производство.
3) Аутофагия. «Аутофагия» буквально означает «самоедство», это натуральный процесс очистки организма. В процессе аутофагии убираются поврежденные белки и прочищаются поврежденные части клеток, в том числе митохондрии. Кроме того, она играет определенную роль и в избавлении от патогенов. Аутофагия – это важная метаболическая стратегия для восстановления и регенерации клеток, которая помогает добиться максимального здоровья.
Программа «Кето-голодание» даст организму питательную поддержку, а вам – стратегии, необходимые, чтобы гарантировать, что токсины, которые выделяются при голодании, будут надлежащим образом утилизированы. Когда вы станете метаболически гибкими и сможете сжигать жир в качестве топлива, у вас начнется процесс под названием липолиз – разрушение жиров. После того как жиры высвободятся из ваших клеток, с ними высвободятся и токсины, растворенные в жире. Это довольно опасная метаболическая ситуация для большинства людей, потому что в их организмах просто недостаточно питательных веществ, чтобы поддерживать процесс детоксикации, который в основном происходит в печени и продолжается в четырех выделительных органах – толстой кишке, коже, почках и легких. Обеспечение печени необходимыми питательными веществами, а органов выделения – необходимой им поддержкой – важнейший аспект «научного голодания».
Особенно это важно в современном токсичном мире, где все мы постоянно контактируем с самыми разными токсичными химикатами и гормонами, которых не существовало в предыдущих поколениях.
Детоксикация нужна для переработки жирорастворимых токсинов в водорастворимые материалы, которые можно затем вывести из организма с потом, мочой или стулом. Если организм во время этого процесса не получает необходимой поддержки, то высвобожденные токсины вызовут в теле настоящий метаболический хаос, а затем будут снова абсорбированы, что приведет к новым проблемам в будущем.
Кето-голодание против водного голодания
Я когда-то считал, что многодневное водное голодание – это одно из самых мощных метаболических вмешательств, с которыми мне доводилось сталкиваться. Но, изучив процесс более тщательно, я понял, что с ним появляются и некоторые большие проблемы.
Самая очевидная из них, естественно, выполнимость. Я понял, что если пациент не болен серьезно, ему просто-напросто не хватит дисциплины, чтобы в точности придерживаться настолько строгого режима, и, соответственно, эффективность программы будет ограниченной. Программа «Кето-голодание» прекрасна тем, что следовать ей на самом деле нетрудно после того, как вы постепенно обучите свой организм не есть 16–18 часов. После этого уже нетрудно будет съесть всего одну порцию пищи в 300–600 калорий в течение следующих 24 часов. Все потому, что ваш организм уже адаптировался к сжиганию жира в качестве источника энергии и вы не страдаете от острого чувства голода.
Другое достоинство состоит в том, что однодневное частичное голодание можно проводить куда чаще, чем многодневное водное голодание, и, соответственно, чаще вы будете получать и всю вышеописанную пользу от него.
Кроме того, вы будете с нетерпением ожидать возможности поесть углеводов и белков на следующий день после частичного голодания! Дополнительные белки и углеводы помогут вам перестроить организм, а именно этого вы хотите и заслуживаете. Бо́льшая часть метаболического волшебства от голодания происходит во время следующей за ним фазы насыщения после того, как вы активируете свои стволовые клетки и запустите процесс аутофагии, который удаляет поврежденные субклеточные структуры. Этот процесс напоминает силовые тренировки, когда вы намеренно повреждаете свои ткани, а затем улучшаете их, давая организму достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться.
Наконец, еще одна, едва ли не самая важная причина предпочесть кето-голодание водному голоданию: кето-голодание дает вам возможность лучше поддерживать системы детоксикации организма, которые перерабатывают жирорастворимые токсины, выделившиеся во время голодания, удаляя их из организма и не давая им повторно всосаться в кровь.
Ресурсы, которые могут вам помочь
Я написал сопроводительный сборник рецептов KetoFast Cookbook в соавторстве с Питом Эвансом, австралийским шеф-поваром мирового класса. Рецепты основаны на моих параметрах для «дня голодания», в который нужно употребить не более 300–600 калорий.
Продукты в рецептах богаты фитохимикатами, которые поддержат детоксикацию во время кето-голодания и избавят вас почти от всех побочных эффектов, от которых часто страдают при голодании.
Впереди вас ждет увлекательное путешествие
Я невероятно рад за вас – за то, что вы получили возможность применить стратегию, которую я считаю одной из самых мощных в деле не только восстановления здоровья, но и улучшения его до такого уровня, который вы, скорее всего, считали невозможным. Путешествие будет невероятно увлекательным, и я хочу, чтобы вы искали всей возможной поддержки у друзей и членов семьи. Пригласите их присоединиться к вашему путешествию, чтобы они тоже смогли добиться такого же великолепного улучшения здоровья и избежать ловушек, связанных с употреблением сильнодействующих лекарств, которые никак не борются с главной причиной заболевания.
Глава первая
Почему мы болеем?
Высокотехнологичная фармакологическая западная медицина добилась невероятных успехов в хирургических процедурах, экстренных вмешательствах, сложнейшей диагностике, инвазивных процедурах и других подобных процессах. Но вот когда речь заходит о хронических проблемах со здоровьем, современная медицина, к большому сожалению, не может предоставить эффективной помощи, а во многих случаях лекарства, прописанные для борьбы с хроническими заболеваниями, лишь вредят пациенту. Вы не устали уходить практически с любого приема у врача с рецептами в руках? Или оттого, что вам говорят, что не могут понять, что с вами не так, подразумевая, что «что-то не так» у вас на самом деле в голове?
Или, еще хуже: может быть, вам сказали название болезни, после чего сообщили, что врач ничего не может сделать, чтобы вылечить ее, – старый подход «диагностировали, и до свидания»? И теперь вы остались один на один с болезнью, знаете ее имя, но не имеете никаких средств для борьбы с ней… Традиционная медицина довольно эффективно умеет диагностировать болезни, но терпит ужасный провал, когда нужно рекомендовать лечение, которое справилось бы с основной причиной болезни. Уходя из кабинета врача с рецептом в руках, вы не знаете, как добраться до корня проблемы и избавиться от нее навсегда. Вместо этого вам приходится всю оставшуюся жизнь бороться с симптомами с помощью лекарств или, хуже того, более инвазивных или токсичных процедур.
В лучшем случае, если вам просто поставили диагноз, а потом выставили за дверь с одним или несколькими рецептами, это звучит довольно печально. Если же у вас рак или еще какое-нибудь серьезное заболевание, это может вообще показаться смертным приговором.
Несмотря на ощущение изоляции, которое может возникнуть при диагностировании хронического заболевания, будьте уверены: вы не одиноки. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), половина населения Америки страдает хотя бы одним хроническим заболеванием1. Это почти 164 млн человек в одних только Соединенных Штатах. Что еще сильнее пугает – распространение хронических заболеваний среди детей по сравнению с 1960-ми годами увеличилось вчетверо.
Так что же включают в понятие «хронические заболевания»? Для начала – всех главных убийц: рак, сердечно-сосудистые болезни, инсульт, болезнь Альцгеймера, диабет 2-го типа и ожирение. Кроме того, сюда включаются хронические недуги, которые серьезно затрудняют жизнь, а то и делают ее совершенно непосильной: артрит, болезнь Паркинсона, рассеянный склероз, болезнь Лайма, фибромиалгию, хроническую усталость, деменцию, аутизм. Хронические заболевания – это главная причина смерти и инвалидности в Америке. Сердечно-сосудистые и мозговые заболевания сильнее всего ухудшают качество жизни после 65 лет и являются непосредственной причиной примерно трети всех смертей. Более того, 7 из 10 самых распространенных причин смерти в 2014 году – хронические заболевания. Одни только сердечно-сосудистые болезни и рак «обеспечили» в том году 46 % всех смертей.
Кроме всего прочего, из-за хронических заболеваний еще и неудержимо растут затраты на здравоохранение в Америке, потому что 90 центов с каждого доллара, потраченного на здравоохранение, уходят на лечение хронических заболеваний. С экономической точки зрения 90 % всего роста расходов на медицинские услуги требуется именно для борьбы с хроническими заболеваниями, а к 2030 году, по некоторым оценкам, общие расходы, связанные с хроническими болезнями, вырастут до 42 трлн долларов2.
Соединенные Штаты Америки с огромным отрывом занимают первое место по расходам на здравоохранение, но при этом находятся лишь на 70-м месте по качеству здоровья. Очевидно, наши современные методы не работают! Традиционная система здравоохранения не справляется с хроническими заболеваниями. Хронические болезни – часто сразу несколько – развиваются у все большего числа американцев, а врачи не могут предложить им по-настоящему работающих решений.
Я искренне считаю, что большинство врачей делают все, что в их силах, чтобы помочь пациентам. Однако инструментарий традиционной медицины просто не включает в себя одну из самых эффективных стратегий профилактики, диагностики и обращения вспять хронических заболеваний – интервальные голодания, которые помогают телу самостоятельно вылечить себя.
Основная причина 60 % всех смертей в мире – хронические болезни.
Но прежде чем я объясню вам, почему именно голодание – настолько эффективный целительный инструмент, нужно обязательно понять, что́ именно делает нас такими больными. Можно сказать, что именно этим я занимался в последние четыре десятилетия. Но в последние два года мое понимание развилось и расширилось, и я понял, что ключ к борьбе с этими убийственными тенденциями прячется у всех на глазах, в научной литературе. Проблема состояла в том, что в нынешнюю эпоху высокоспециализированной науки очень немногие из нас могут найти время, чтобы прочитать всю необходимую литературу, не говоря уже о том, чтобы организовать найденную в ней информацию эффективным образом. Благодаря интенсивному, глубокому погружению в современные исследования я понял, что полезным будет рассмотреть молекулярно-биологические механизмы, лежащие в основе хронических заболеваний, чтобы понять, как облегчить хронические болезни и – да! – даже обратить их вспять.
Чтобы сделать это, давайте для начала рассмотрим, как еда, которая попадает в ваш организм, изменилась за последние несколько десятилетий и как это может быть связано с хроническими заболеваниями. А после этого вы уже сможете разработать план, как восстановиться после урона, нанесенного этой едой, и подкрепить врожденную способность организма излечивать себя и сохранять гомеостаз – научный термин, означающий равновесие, – без рецептурных лекарств и других традиционных медицинских вмешательств.
Изменения рациона: состав, качество, время приема пищи
С начала XX века среднестатистический американец постепенно начал употреблять в пищу все больше жиров промышленной переработки (в частности, растительные масла – рапсовое, соевое, кукурузное). С этими сравнительно новыми жирами мы получаем сразу несколько проблем. Главная из них – основной тип жирных кислот, который они содержат, – кислоты омега-6.
На самом деле кислоты омега-6 необходимы для вашего здоровья. Вместе с кислотами омега-3 они входят в класс полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Но жиры омега-6 обычно обладают воспалительным действием и способствуют развитию инсулинорезистентности (об этом мы поговорим чуть позже). Кроме всего прочего, они могут влиять на ваше настроение, вызывать задержку в развитии и нарушать работу механизмов клеточного восстановления.
Поскольку растительные масла с жирными кислотами омега-6 рекламировались как полезные для здоровья, причем как прессой, так и медицинским истеблишментом, и используются во множестве переработанных продуктов, среднестатистический американец ест слишком много жирных кислот омега-6 в сравнении с омега-3. Но для хорошего здоровья вам необходим правильный баланс кислот омега-3 и омега-6. Идеальная пропорция между омега-3 и омега-6 – между 1:1 и 1:5, но типичная западная диета потрясающе несбалансированная: в ней эта пропорция составляет от 1:20 до 1:50.
Кроме того, жирные кислоты омега-6 химически нестабильны и уязвимы к окислительному повреждению. Эти поврежденные масла встраиваются в клеточные мембраны, делая клетки хрупкими и склонными к окислению.
Еще одна большая перемена в рационе, связанная с жирами, была вызвана тем, что в последние несколько десятилетий насыщенные жиры ошибочно назывались врагами хорошего здоровья, и американцам рекомендовали есть больше цельных зерен. Проблема заключается в том, что злаки богаты углеводами, а употребление слишком большого количества углеводов быстро повышает уровень глюкозы в крови. Поскольку избыток глюкозы ядовит для клеток, поджелудочная железа выделяет в кровь инсулин, чтобы снизить уровень глюкозы.
Если вы продолжите питаться сахаром и злаками в большом количестве, то со временем ваши инсулиновые рецепторы потеряют чувствительность к инсулину, и для выполнения необходимой работы его требуется все больше и больше. Это называется инсулинорезистентностью, и она – один из самых распространенных факторов, связанных с болезнями. По данным доктора Джозефа Крафта из книги Diabetes Epidemic & You , сейчас она наблюдается почти у 80 % американцев. Это важно, потому что инсулинорезистентность – предшественник многих хронических заболеваний, в том числе рака, болезней сердца, ожирения и диабета 2-го типа. Кроме того, инсулинорезистентность заставляет печень вырабатывать токсичные жиры, известные как керамиды, которые могут проникать через гематоэнцефалический барьер и вызывать окислительный стресс, воспаление и смерть клеток мозга3.
Мы не просто употребляем в пищу слишком много жирных кислот омега-6 и углеводов – мы еще и едим слишком много и слишком часто. На самом деле подавляющее большинство американцев едят целый день4 – в среднем отмечается до 15,5 отдельных «событий приема пищи» в день. Ко всему прочему, многие из них употребляют бо́льшую часть своих ежедневных калорий поздно вечером – именно тогда, когда организму требуется меньше всего энергии из пищевых калорий. Вот почему я рекомендую вам не есть как минимум за три часа до отхода ко сну – и это касается всех, вне зависимости от того, какого рациона вы придерживаетесь или не придерживаетесь и являетесь ли сторонником голодания. Постоянный прием пищи не даст вам получить никакой пользы от периодов, в которые вы не едите.
Отказ от пищи за три часа до сна оптимизирует работу митохондрий и помогает предотвратить повреждения клеток. В конце концов, сон – это время, когда организм восстанавливается и выполняет важные детоксикационные функции. Если его заставлять переваривать пищу во время сна, он не выполнит этих процедур. Вот почему я обычно перестаю есть за четыре-шесть часов до отхода ко сну, хотя трехчасовой срок тоже полезен и, скорее всего, более выполним для большинства.
Синтетические удобрения
Еще одно довольно недавнее изменение в рационе – появление химических удобрений. Разработанные, чтобы помочь фермерам получать большие урожаи, они сильно уменьшили разнообразие микробов в почве и истощили в ней запасы минералов. Это означает, что пища, полученная с их помощью, содержит меньше важнейших питательных веществ, и это со временем приводит к дефицитам и дисбалансам в организме.
Человек собственноручно сократил разнообразие пищи, что привело к дефициту питательных веществ и дисбалансу в организме.
Кроме того, из-за этих удобрений фермеры отказались от традиционной практики севооборота, который позволял восстановить питательные вещества в почве, и стали выращивать только те культуры, которые пользовались большим спросом и привлекали большие субсидии, например кукурузу и сою. Так что вместе с разнообразием микробов уменьшилось и разнообразие пищевых продуктов. Выращивая кукурузу и сою в огромных количествах, мы вынуждены были искать способы их применения – и это еще одна причина, по которой в последние несколько десятилетий резко выросло потребление кукурузного и соевого масел, богатых жирными кислотами омега-6.
Пищевые добавки
Эти ныне повсеместно применяемые химические вещества были разработаны в первой половине XX века, чтобы продлить срок годности и улучшить вкус переработанной пищи. В то время химикаты добавляли в еду с рекордной скоростью. К 1958 году в пищевой промышленности использовали 800 разных химикатов. Сейчас, по некоторым оценкам, их число выросло до 10 тысяч.
По крайней мере, 1000 современных пищевых добавок не проходили проверку безопасности Управлением по контролю за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) благодаря лазейке в законе под названием «общепризнанная безопасность» (generally regarded as safe). Это означает, что если пищевая добавка применялась до того, как FDA в 1958 году провели Поправку о пищевых добавках, ее дальнейшее применение совершенно законно5. Едва ли не больше всего вреда из пищевых добавок нанесли трансжиры, которые, как мы теперь знаем, являются одной из главных причин воспалений и связаны с болезнями сердца6, инсулинорезистентностью7, ожирением8 и болезнью Альцгеймера9.
Пестициды, особенно глифосат
Глифосат – активный ингредиент повсеместно применяемого гербицида «Раундап». В последние два десятилетия его все больше используют для уничтожения сорняков в США и других странах. Рост применения вызван распространением генномодифицированных (ГМ) культур в этот же период времени, появлением невосприимчивых к глифосату сорняков на полях с ГМ-культурами (из-за чего стали необходимы все бо́льшие его дозы, чтобы добиться прежнего гербицидного эффекта), а также все более частым использованием глифосата в качестве высушивающего вещества перед сбором урожая.
Глифосат представляет огромную угрозу вашему здоровью. Рост применения глифосата в США невероятно коррелирует с ростом заболеваемости и/или смертности от разнообразных болезней, в том числе рака щитовидной железы, печени, мочевого пузыря, поджелудочной железы, почек и миелоидной лейкемии. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) пересмотрела свою оценку канцерогенного потенциала глифосата в марте 2015 года, назвав его «вероятным канцерогеном»10 1112 1314.
Это пугающая новость, особенно учитывая, что в период с 1974 по 2016 год в американскую почву было вылито почти 2 млн т глифосата, а по всему миру в течение того же периода использовали около 10 млн т.
Глифосат оказывает отрицательное воздействие на здоровье многими способами.
• Он нарушает хрупкий гормональный баланс, связываясь с эстрогеновыми рецепторами.
• Он токсичен для кишечных микробов, которые играют важнейшую роль в борьбе с воспалением, работе иммунной и пищеварительной систем и поддержке душевного здоровья.
• И, что, пожалуй, самое пагубное, – он нарушает митохондриальную функцию и делает митохондрии более уязвимыми к окислительному повреждению (подробнее мы рассмотрим митохондриальное здоровье чуть позже).
Электроманитные поля
Вы ежедневно купаетесь в море электромагнитных полей (ЭМП). Их воздействию вы подвергаетесь целый день не только в общественных местах, но и дома. Источников ЭМП очень много: мобильные телефоны, вышки сотовой связи, компьютеры, радионяни, микроволновые печи, «умные» гаджеты, устройства Bluetooth, Wi-Fi и многое, многое другое.
Что ЭМП представляют угрозу для общественного здоровья – не только мое мнение: есть немало научных работ, отмечающих опасность ЭМП для здоровья людей, животных и окружающей среды.
До недавнего времени я верил, что здорового образа жизни, хорошей диеты, регулярных физических нагрузок и программы приема витаминных добавок более чем достаточно, чтобы защитить большинство людей от опасностей, связанных с ЭМП. Но потом я понял, что, несмотря на всю пользу, которую можно получить от оптимизации питания, с воздействием ЭМП тоже нужно что-то делать, иначе все наши меры по улучшению питания будут похожи на попытки заткнуть пальцами пробоину в тонущем корабле.
Очень немногие из нас отходят больше чем на полметра от смартфонов – даже во время сна. Бо́льшую часть рабочего времени мы проводим на расстоянии вытянутой руки от компьютера, который соединен с интернетом беспроводной связью. Мы живем в домах, районах и городах, находящихся в прямом постоянном контакте с ЭМП из электрической проводки, микроволновых печей, башен сотовой связи и Wi-Fi-устройств. Мы приняли все эти технологии и сделали их важной частью жизни, даже не задумываясь о том, какой вред – и физический, и эмоциональный – они могут нанести.
Весьма немногих серьезно интересуют негативные последствия для здоровья от контактов с ЭМП, а они включают в себя генетические мутации, клеточные дисфункции и болезни. Время и степень этих контактов лишь растет. Вспомните, сколь многие люди каждый день смотрят на экраны мобильных телефонов вместо того, чтобы смотреть на лица родных и друзей, сидящих рядом…
Мартин Полл, кандидат наук, почетный профессор биохимии и основных медицинских наук в Университете штата Вашингтон, опубликовал несколько статей об идентифицированных им предполагаемых механизмах пагубного воздействия ЭМП мобильных телефонов и беспроводных устройств на людей, животных и растения15. Исследования показывают, что с воздействием ЭМП увеличиваются запасы кальция в клетках. Избыток кальция и увеличение кальциевых сигналов приводят к росту окислительного стресса, который, в свою очередь, вызывает повреждения ДНК.
При избытке кальция в клетке в ней также растет содержание оксида азота (NO) и супероксида. Оксид азота в целом приносит здоровью немалую пользу, но его избыток опасен: он реагирует с супероксидом, формируя пероксинитриты, а затем повреждает клеточные мембраны, ДНК, митохондрии и белки. Этот биологический ущерб может вызывать преждевременное старение и значительно повышать риск развития хронических болезней.
Повсеместное распространение ЭМП – это лишняя причина есть как можно более полезной пищи, чтобы оптимизировать механизмы восстановления и регенерации! (А если вам интересно, что можно сделать конкретно для защиты от повреждений, наносимых ЭМП, знайте: я сейчас работаю над книгой, посвященной этой теме. Кроме того, можете подписаться на мою рассылку на сайте mercola.com, где я регулярно делюсь информацией на эту тему.)
Избыток железа
Многие считают, что железо – это полезный минерал, который нужно дополнительно принимать с витаминными комплексами. Если вы женщина репродуктивного возраста, возможно, у вас даже в какой-то момент диагностировали дефицит железа. Проблема с железом состоит в том, что у человеческого организма есть всего один механизм для избавления от избытка железа – менструация. Учитывая то, что сейчас едва ли не все продукты обогащают железом, а потребление красного мяса остается на высоком уровне (мясо – один из основных источников железа), со временем уровень железа может подняться до токсичного.
Избыточное содержание железа в организме может провоцировать появление большого количества свободных радикалов, которые способны повреждать митохондриальную ДНК, белки, клеточные мембраны и вызывать воспаления.
Избыток железа ухудшает здоровье; железо выступает катализатором реакции, которая превращает перекись водорода (побочный продукт клеточного дыхания) в гидроксильный радикал – гнусный свободный радикал, который повреждает митохондриальную ДНК, белки и клеточные мембраны. Кроме того, он усугубляет воспаление по всему организму, а воспаление – предшественник самых разных хронических заболеваний. Лучший способ вывести из организма избыточное железо – сдать кровь или, если по состоянию здоровья вам нельзя сдавать кровь, провести профилактическое кровопускание.
Изменения микробиома
По последним оценкам, в вашем организме живут около 30 трлн бактерий16 и почти квадриллион вирусов-бактериофагов. Эти микробы выполняют самые разнообразные полезные функции для пищеварительной и иммунной систем, модулируют воспаление и поддерживают душевное здоровье (потому что кишечник и мозг связаны между собой). К огромному сожалению, многие факторы, в том числе и те, которые я описываю в этой главе, нарушают здоровье микробиома.
• Диеты с высоким содержанием углеводов могут помочь патогенным микробам вроде Helicobacter pylori или дрожжей, которые питаются глюкозой, быстро размножиться и вытеснить полезные бактерии из желудочно-кишечного тракта.
• Прием антибиотиков может убить полезные бактерии, после чего на их месте размножатся болезнетворные виды, разрушительно влияющие на здоровье и кишечника, и мозга.
• Лекарства, нарушающие работу кишечника, например, довольно часто прописываемые ингибиторы протонной помпы, тоже играют свою роль в нарушении хрупкого баланса.
• Хлор в нефильтрованной водопроводной воде может повредить микробиому.
• Исследования постепенно подтверждают идею, что искусственные подсластители могут снижать количество полезных бактерий в организме.
Воспаление
Рацион, богатый углеводами, в том числе сахарами, раздувает пламя воспаления в организме, потому что производит на 30–40 % больше реактивных форм кислорода (РФК), чем в том случае, когда вы следуете диетическому протоколу, который помогает вам сжигать жир в качестве основного источника энергии, то есть либо вы периодически голодаете, либо соблюдаете диету с высоким содержанием жиров (насыщенных, а не омега-6, которые часто вызывают воспаление), низким – углеводов и умеренным – белков (как я описал в книге Fat for Fuel). Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты снижают уровень системного воспаления17.
Нарушение митохондриального здоровья
Митохондрии – это органеллы клеток, которые перерабатывают употребляемую вами пищу в виды энергии, которую может использовать организм, в частности, аденозинтрифосфат (АТФ), служащий топливом для самых разных процессов в теле. Они делают это, усваивая сахара и жиры, которые вы едите, и перенося электроны из этих сахаров и жиров к кислороду, формируя углекислый газ и воду. А работают они неустанно – митохондрии производят почти 50 кг АТФ в день18.
Если ваши митохондрии нездоровы, вы тоже не можете быть здоровы. А все факторы, перечисленные в этой главе, подвергают митохондрии опасности. Хорошая новость состоит в том, что лечение митохондриальной недостаточности – это одна из самых простых и многообещающих новых стратегий для улучшения здоровья и предотвращения развития в организме таких серьезных заболеваний, как рак.
Процесс производства АТФ в митохондриях называется окислительным фосфорилированием, и один из побочных продуктов этого процесса – реактивные формы кислорода (РФК). Эти нестабильные атомы имеют один или больше неспаренных электронов, и из них могут формироваться разрушительные свободные радикалы. Свободные радикалы «воруют» электроны у других молекул, чтобы стабилизировать себя. Этот процесс может создать целую армию голодных свободных радикалов, которые начнут разрушать мембраны, белки и ДНК ваших митохондрий.
Кроме того, свободные радикалы могут повредить вашу ДНК: нарушить процессы ее деления и восстановления и изменить структуру. По некоторым оценкам, ДНК подвергается атаке свободных радикалов от 10 до 100 тыс. раз в день, или по одной атаке практически каждую секунду19.
Все эти факторы могут привести к деградации тканей, что повышает риск заболеваний. Более того, свободные радикалы связаны с более чем 60 различными болезнями, в том числе сердечными заболеваниями, раком и нейродегенеративными болезнями – Альцгеймера и Паркинсона.
Как ни удивительно, свободные радикалы играют роль не только в развитии заболеваний, но и в поддержании здоровья. В частности, они регулируют многие важнейшие клеточные функции, например, выработку мелатонина и оксида азота, а также оптимизацию важных сигнальных путей, задействованных в таких процессах, как голод, запасание жиров и старение.
Выбор времени приема пищи
Доктор Сатчин Панда, ведущий исследователь циркадных ритмов в Институте биологических исследований имени Салка в Сан-Диего и автор книги Te Circadian Code: Lose Weight, Supercharge Your Energy, and Sleep Well Every Night («Циркадный код: как сбросить вес, запастись суперэнергией и хорошо высыпаться каждую ночь»), обнаружил, что лишь 10 % американцев ограничивают суточный прием пищи 12-часовым «окном»20. Увидев эту цифру, я был шокирован, потому что она означает, что люди, по сути, едят все время бодрствования. Более того, исследование доктора Панды показало, что американцы в среднем едят в течение 15 из 24 часов в сутках и употребляют более 35 % всех калорий после шести часов вечера, когда потребность в энергии минимальна.
Подобное безостановочное употребление пищи приводит к самым серьезным последствиям для здоровья, потому что человеческое тело просто не предназначено для того, чтобы постоянно принимать пищу, и особенно – за три часа до сна.
Лишь 10 % американцев ограничивают суточный прием пищи 12-часовым «окном».
Вспомните своих древних предков. Они не могли подойти к холодильнику при малейшем уколе голода или просто от скуки. Охота, собирательство и земледелие не обеспечивали беспрерывного притока калорий. Даже при изобилии еды обычно приходилось тратить немало времени и сил, чтобы привести ее в съедобное состояние. В процессе эволюции люди вынуждены были адаптироваться к периодам, когда еда не была легко доступна, так что ваш организм не сможет работать оптимально, если вы будете есть постоянно, игнорируя проверенные временем традиции временного прекращения приема пищи.
Я, конечно, настоятельно рекомендую вам сократить период приема пищи до шести-восьми часов, но в научной литературе ясно говорится, что самый главный шаг, который можно и нужно сделать на пути к здоровому питанию, – не есть по крайней мере три часа перед сном.
Почему? Если вы поедите незадолго до сна, то это может привести к трем большим проблемам.
1. Это негативно сказывается на здоровье митохондрий. Научные данные21 по этому поводу вполне однозначны. Организм во сне потребляет меньше всего энергии. Если давать телу топливо, когда оно в нем не нуждается, митохондриальная система производства АТФ (которая получает энергию из принимаемой вами пищи) активизируется, и бо́льшая часть этой энергии запасается в виде жира. Излишний жир производит излишки реактивных форм кислорода (РФК), а свободные радикалы повреждают клеточные мембраны, белки и, что самое важное, ДНК.
2. Это нарушает ваш циркадный ритм. Ваш организм, как и организм любого живого существа, тщательно «сконструирован» таким образом, чтобы следовать ритмам рассвета и заката. Каждая клетка в организме имеет собственный «таймер», который говорит вашим генам, когда включаться и выключаться, а все гормоны, нейромедиаторы и органы следуют циклу, в котором их функциональность меняется в зависимости от времени дня.
Именно благодаря циркадному ритму вы бодрствуете днем и спите ночью, но он связан не только с этими двумя очевидными функциями: он регулирует ваше пищеварение, восстановление клеток и тонус мышц. Без здорового циркадного ритма быть здоровым очень трудно. А если поесть перед сном, вы нарушите циркадный ритм, запустив целый каскад пагубных эффектов.
3. Это мешает вам эффективно сжигать жир. Когда вы достигнете метаболической гибкости и сможете сжигать жир в качестве топлива, вам нужно будет сначала истощить все запасы гликогена (сахара) в печени, прежде чем организм перестроится на сжигание запасов жира и производство кетонов в печени для выработки энергии. Если есть незадолго до сна, то времени на исчерпание запасов гликогена в печени не остается, так что вы добровольно лишаете себя возможности переключить метаболизм на сжигание жира.
Хороший сон в правильное время – одна из самых важных стратегий по поддержке здоровья из всех, что вы можете применить. Если вы не верите мне, настоятельно советую вам прочитать книгу доктора Мэттью Уолкера Why We Sleep («Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях»). Она поможет вам лучше оценить огромную пользу для здоровья, которую вы получаете, обеспечивая организм достаточным количеством сна. А еще она даст вам понять, насколько опасно не давать себе достаточно отдыха.
Каждый орган в вашем теле нуждается в отдыхе, в том числе и органы пищеварения. По данным доктора Панды, этим органам нужно даже больше отдыха, чем 8 часов, которые вы получаете во время здорового ночного сна. Многим органам требуется не менее 12 часов, в течение которых они не будут перерабатывать пищу, чтобы восстановиться. Как объясняет доктор Панда, «вы не можете отремонтировать шоссе, пока по нему ездят машины, – точно так же вы не можете и «отремонтировать» кишечник, если будете есть, когда он нуждается в отдыхе».
Доктор Панда проводил исследования на людях и мышах и в обоих случаях обнаружил, что ограничение «окна» приема пищи 12 часами не менее полезно для здоровья даже в том случае, если вы не особенно заботитесь о питательности этой еды. Я, конечно же, выступаю за еду, богатую питательными веществами, но, как невероятно это ни прозвучит, исследования доктора Панды показали, что если есть здоровую пищу не вовремя, она может быть не менее вредной, чем фастфуд.
Исследование на людях и мышах показало, что 12-часовое голодание полезно для здоровья, даже если питаться нездоровой пищей, и наоборот, съеденная не вовремя здоровая еда может быть такой же вредной, как и фастфуд.
Обратное тоже верно. Если есть низкокачественную пищу, ограничивая время ее приема, это все равно полезно. В эксперименте на мышах доктор Панда взял группу мышей, рожденных от одной матери в одной комнате (чтобы их вес и состав кишечной микрофлоры различались минимально), и разделил их на две группы. Одну посадили на типичную американскую диету с большим количеством углеводов и сахаров и разрешили есть, когда им вздумается. Другую группу кормили точно такой же едой с точно такой же калорийностью, но им разрешали есть эту еду лишь в период длиной от 8 до 12 часов в день. Группа с ограниченным временем приема пищи не страдала от ожирения, диабета, сердечно-сосудистых болезней, системного воспаления, повышенного холестерина и других заболеваний, которые развились у группы, которую во времени приема пищи не ограничивали.
Что еще важнее, когда доктор Панда и его команда ученых взяли мышей с лишним весом и ограничили время их кормления «окном» в 8–10 часов в день, то многие из их заболеваний обратились вспять. Кроме того, доктор Панда с коллегами провели пилотное исследование, в котором добровольцы с лишним весом в течение 16 недель ели только в течение 10–11-часового «окна» в сутках. Под конец эксперимента у его участников значительно улучшились такие параметры, как удовлетворение сном, уровень энергии и приступы голода перед сном. Кроме того, они избавились от лишнего веса и смогли удержать его на новом уровне целый год.
Итак, лучший первый шаг в мир голодания, который вы можете сделать, – перестать есть как минимум за три часа до сна. После того как это станет регулярной частью вашей повседневной жизни – на усвоение новой привычки обычно уходит месяц, – можете переходить к следующему этапу: ограничивать время приема пищи 12-часовым «окном».
Можете сравнить прием пищи только в течение 12-часового периода, например, с чисткой зубов: это то, что вы делаете каждый день, чтобы поддержать здоровье. Возможно, вам не удастся полностью обратить болезни вспять, питаясь в 12-часовое «окно», но, по крайней мере, вы не будете их усугублять. Главное – следите, чтобы последний прием пищи был не менее чем за три часа до сна. Так что, если вы ложитесь, допустим, в 11 вечера, в последний раз ешьте в восемь, а проснувшись, не ешьте ничего раньше восьми утра.
Если вы переедаете, питаетесь в основном углеводами или едите незадолго до сна, то организм вырабатывает намного больше РФК, чем в том случае, когда вы периодически берете перерывы в приеме пищи и стараетесь есть полезные продукты вроде высококачественных жиров и некрахмалистых, низкоуглеводных овощей. Когда вы голодаете, митохондриям не приходится постоянно отбиваться от свободных радикалов (потому что при сжигании жира образуется намного меньше вредных РФК, чем при сжигании сахара). Они становятся более здоровыми и могут эффективнее и быстрее выполнять свою работу. Кроме того, у них лучше работают процессы восстановления и самоустранения в случае слишком серьезных повреждений.
Введение кето-голодания в жизнь поможет вам разобраться с основными причинами болезней. Отказ от пищи в определенный период дает вам замечательную возможность обратить вспять многие из перечисленных мной последствий, а вашему перекормленному перегруженному организму – предпринять определенные шаги к восстановлению здоровья.
Пред лицом нынешней беспрецедентной эпидемии болезней, вызванных избыточной едой и контактом с химическими веществами, вполне понятно, почему многие интуитивно выбирают для себя древний метод целительного голодания.
Прежде чем посмотреть, что современные исследования говорят о пользе голодания, давайте сначала посмотрим, как голодание использовалось на протяжении всей истории человечества для достижения самых разных важнейших целей – не только крепкого здоровья. Думаю, вы удивитесь и порадуетесь, узнав, насколько долго и успешно голодание сопровождало человечество, поддерживая его силу и эволюцию.
Подведем итог
• Половина всего населения США – 164 млн человек – страдают по крайней мере от одного хронического заболевания. Западная медицина отлично умеет диагностировать эти заболевания, но не может предоставить информацию, которая поможет предотвратить болезни или даже обратить их вспять.
• Изменения в рационе питания в последние 100 лет поспособствовали распространению хронических заболеваний; этот рост, вероятно, связан с употреблением в пищу переработанных промышленным способом жиров омега-6, снижением потребления полезных насыщенных жиров и слишком большим потреблением богатых углеводами злаков и сахаров, а также с тем, что мы очень редко проводим без еды хотя бы несколько часов подряд – за исключением периода сна.
• Наши продукты и окружающая среда все сильнее загрязняются вредными химикатами – из пищевых добавок, синтетических удобрений, пестицидов, а также электромагнитными полями.
• Среди других факторов, влияющих на распространение болезней, – избыток железа, изменения микробиома и рост количества воспалений.
• Все эти внешние нарушения приводят к ухудшению здоровья митохондрий, что, в свою очередь, запускает каскад физиологических событий, которые могут лишить ваш организм возможности по-настоящему бороться с болезнями.
Глава вторая
История голодания
Я понимаю, что голодание очень напоминает очередную модную диету вроде низкохолестериновой, маложирной или безглютеновой маний, прокатившихся по общественному сознанию за последние несколько десятилетий. Но голодание – это традиция и целительный механизм, старые, как само человечество. Более того, голодание сыграло важнейшую роль в выживании древних людей. Голодая, вы приобщаетесь к традиции, под которую «заточена» сама ваша ДНК и которую практиковали ваши предки в течение тысячелетий.
Когда-то голодание было неотъемлемой частью жизни. Эволюционные биологи предполагают, что с самого зарождения нашего вида у нас не было стабильного доступа к пище22. Даже после того как около 10 тысяч лет назад появилось земледелие, а затем его методики начали постепенно улучшать, доступ к еде оставался непредсказуемым. Лишь в последние 150 лет людям удалось добиться высокого уровня «пищевой предсказуемости», на котором мы живем сейчас: мы владеем технологией, которая позволяет нам не только выращивать пищу, но и замораживать ее, и перевозить на большие расстояния.
С эволюционной точки зрения 150 лет – это маленькая точка в сравнении с прошлыми эпохами, когда человечество как биологический вид развило в себе метаболическую гибкость, чтобы вырабатывать кетоны из жира, когда запасы глюкозы малы, и запускать в организме процесс сжигания жира, известный как кетоз. Именно эта гибкость позволяет нашему виду выживать без еды.
Несколько эволюционных теорий пытаются объяснить, как периодический дефицит пищи во время эволюции человечества привел к развитию у людей способности запасать жир23, но вот теорий о том, как благодаря этому недостатку наш организм научился эффективно утилизировать жир, вырабатывая кетоны, которые служат топливом для мозга и других органов, заметно меньше. Так или иначе, мы просто ни генетически, ни биохимически не адаптированы к тому, чтобы постоянно принимать пищу – а именно так ело большинство из нас в течение всего прошлого века, – и при этом оставаться здоровыми. Сейчас, когда мы можем просто подойти к холодильнику или зайти в любой придорожный ресторан, у нас практически нет возможности вырабатывать кетоны, потому что уровень глюкозы и инсулина постоянно остается высоким. Голодание – это не просто необходимость, это способ вернуться к тем условиям, которые обеспечили выживание нашего вида.
«Голодание – это самая древняя диетологическая процедура в мире… Это не что-то «новое и клевое», а проверенное временем».
Доктор Джейсон Фанг, автор книги «Интервальное голодание.Система доктора Фанга»
Если посмотреть на историю голодания, то мы увидим, что люди голодали не только потому, что иногда просто не было выбора, но и потому, что периодический отказ от пищи приносит и другую разнообразную пользу – духовную, политическую, религиозную, терапевтическую24 2526.
(Если вам интересна более подробная история голодания, то рекомендую вам книгу Рэнди Фредрикс Fasting: An Exceptional Human Experience («Голодание: исключительно человеческий опыт»), это самый полный обзор, посвященный голоданию и постам в истории человечества).
Религиозное голодание (пост)
Религиозные посты описываются в священных текстах всех крупных мировых религий. Вот их далеко не полный список.
• Иудаизм. Ветхий Завет появился примерно в 500 году до н. э., и описания постов в нем оказали глубокое влияние на эту практику в иудаизме. Талмуд, другой еврейский религиозный текст, написанный примерно в 300 году до н. э., упоминает о нескольких днях всеобщего поста, в том числе Йом Кипуре и Девятом ава – постных днях, когда нельзя даже пить воду. Ессеи, древняя аскетическая иудейская секта, раз в год устраивали сорокадневный пост на воде, чтобы очистить свои тела и стать ближе к Богу.
Современные еврейские общины обычно устраивают пост во времена больших перемен, в дни траура и как выражение благодарности, а также для подготовки к божественным откровениям. Кроме того, они постятся, чтобы отметить важные события в жизни, чтобы раскаяться, почтить память близкого и перед молитвами. Пост обязателен для всех мужчин старше 13 лет и всех женщин старше 12, но больным, а также беременным и кормящим женщинам пост соблюдать не требуется. Кроме того, пост используется в иудейских мистических традициях, в частности, в Каббале как метод преображения и усиления духовной восприимчивости.
• Христианство. Пост практикуется в большинстве христианских церквей – англиканской, римско-католической, грекокатолической, православной и древних восточных. Христиане постятся в знак раскаяния, чтобы очистить тело, разум и душу, чтобы усилить молитвы и преодолеть искушения, которые препятствуют общению с Богом. В Библии, написанной в начале первого тысячелетия нашей эры, упоминаются разнообразные посты, самые известные из которых – сорокадневные посты, которые выдерживали Иисус и Моисей.
Среди постов, описанных в Библии, есть частичные посты, при которых воздерживаются от употребления определенных продуктов или не едят в определенное время дня, нормальные посты, при которых воздерживаются от любой еды и напитков, кроме воды (водное голодание), строгие посты, при которых вообще не едят и не пьют (сухое голодание), и, наконец, сверхъестественные посты, например, Моисей провел 40 дней без пищи и воды. Великий пост – сорокадневный частичный пост, соблюдаемый в честь 40 дней, проведенных Иисусом в пустыне, – пожалуй, самый известный из всех христианских постов. Его соблюдают и католическая, и православная церкви, хотя и в других церквях есть похожие сорокадневные периоды поста.
• Ислам. В Коране, написанном примерно в 600 году н. э., содержатся инструкции для постов трех типов: ритуальных постов, которые соблюдаются в определенные дни почитания, покаянных постов, которые соблюдаются для раскаяния или самопожертвования, и аскетических постов, которые соблюдаются, чтобы познать смирение.
Пост в священный месяц Рамадан обязателен для всех физически и душевно здоровых взрослых, которые не находятся в путешествии. В этот месяц мусульмане воздерживаются от еды, питья и сексуальных отношений между рассветом и закатом – это своеобразная форма временных ограничений в еде. Вне месяца Рамадан поститься чаще чем через день не рекомендуют.
Суфизм – это мистическое ответвление ислама, в котором сильны традиции соблюдения постов. В суфизме пост считается важнейшей духовной практикой, которая укрепляет любовь, смирение, терпение и чувство благодарности, а также помогает контролировать телесные влечения. Суфии постятся не только в Рамадан, но и в особый сорокадневный период отрешения от мира.
Руми, один из самых известных поэтов XIII века, был суфием и убежденным сторонником постов. Он писал о голодании: «Постись, и увидишь, как проявится твоя сила духа». Кроме того, Руми считал голодание одним из катализаторов творчества; вот цитата из одного его стихотворения: «Есть тайная сладость в пустоте желудка. // Мы – лютни, ни больше ни меньше. // Если набить деку всем подряд, она не издаст музыкальных звуков. // Если же в голове и животе жжение от поста, из этого пламени каждое мгновение появляется новая песня».
• Буддизм. Буддизм, развившийся из учения Будды, который жил около 500 года до н. э., – крупнейшая религия Азии. Согласно жизнеописаниям Будды и ранним текстам (известным как сутры), Будда, носивший тогда имя Сиддхартха Гаутама, стал вести духовную жизнь отречения, практикуя суровый аскетизм и подавляя желания тела, в том числе и голод, в течение шести лет. Он добился определенного прогресса на духовном пути, но в конце концов понял, что крайний аскетизм не позволит ему достичь величайшего освобождения, и для того, чтобы дальше идти по этому пути, ему необходима физическая сила. Укрепив тело рисовой кашей, он провел ночь в медитации и после этого наконец достиг высшего просвещения. После этого Будда стал проповедовать срединный путь, который не включал в себя строгих аскетических практик вроде полного отказа от пищи, и выступал за умеренность, например, советовал не есть после полудня (многие монахи, принадлежащие к школе Тхеравада, следуют этому совету и по сей день)27. Религиозные миряне тоже отказываются от еды после полудня в особые дни, которые называются Упосатха.
Некоторые буддисты позже ввели в свою практику более строгие посты, чем те, которые рекомендовал сам Будда. Например, в тибетской традиции пост используется в таких практиках, как Ньюнгнэ: в первый день вы завтракаете, а затем целый день не едите и не говорите, а на второй день даже не завтракаете, чтобы очистить тело, разум и душу. Другая практика тибетской традиции – Нингнэ, полудневное голодание, которое помогает не переродиться в нижних мирах. Миряне обычно постятся, отказываясь от определенных категорий продуктов, например от мяса. Пост в буддизме используется в качестве практики непривязанности, самодисциплины и, в некоторых традициях, отказа от насилия.
• Джайнизм. Джайны соблюдают едва ли не самые строгие посты среди всех религий. Ритуальные посты джайнов описываются в священных книгах – агамах, датированных V веком до н. э. В этих текстах пост называется наилучшей духовной практикой2829. Для джайнов пост – это практика отказа от насилия, ослабления желаний, покаяния и очищения тела и разума; все это в конечном итоге очищает карму.
Джайны практикуют посты нескольких разных типов: полностью отказываются от всякой пищи и воды, едят меньше необходимого, ограничивают количество порций и отказываются от любимой еды. Кроме того, джайны устраивают так называемые великие посты, во время которых отказываются от еды на несколько месяцев, и, в более редких случаях, сантхару (или саллехану): это ритуальная смерть в результате отказа от пищи. Сантхара проводится по строгим правилам и больше похожа на эвтаназию, чем на самоубийство.
• Даосизм. Происхождение даосизма связано с фигурой Лао-цзы, который якобы жил в VI веке до н. э. и написал знаменитую книгу «Дао дэ цзин». Даосизм делает большой акцент на подготовке тела к духовному просветлению, возможно, даже больший, чем все остальные мировые религии. Даосы считают, что все сущее, в том числе и человеческое тело, состоит из одной и той же жизненной силы – ци. Практики самосовершенствования – в том числе дыхательные упражнения, правильное питание и пост – усиливают, уравновешивают, подпитывают и гармонизируют ци и, соответственно, являются фундаментом для человеческого здоровья. Преображая ци, вы преображаете и свое тело, что приводит сначала к восстановлению здоровья, потом – к долголетию, и, наконец, в самом крайнем случае, – к бессмертию30.
Самая подробная и длинная подборка религиозных диетических практик в даосском каноне содержится в «Книге пяти талисманов», написанной между 100 и 400 годом нашей эры. В ней описывается три уровня пищевого аскетизма31. На первом уровне вы начинаете дополнять нормальный или сокращенный рацион овощами, травами и минералами с особыми энергетическими резонансами (формами ци), которые начинают преображать тело. На втором уровне вы уже не просто дополняете рацион этими веществами, а полностью заменяете ими пищу. На третьем уровне начинаются продолжительные посты: вы полностью отказываетесь от пищи и воды и получаете космическую энергию ци посредством специализированных дыхательных практик и визуализации. Каждому уровню строгости соответствуют свои полезные эффекты. Первый из них – исцеление «сотни болезней» (байбин), то есть всех болезней. За этим следует идеальное здоровье – восстановление зрения и слуха, укрепление костей и мышц, омоложение лица, восстановление седых волос и разрушившихся зубов. Далее, следуя все более строгому режиму, вы добиваетесь уже совсем невероятных результатов: ясновидения, яснослышания, неуязвимости для холода и жары, способности к полету. Наконец, все тело пропитывается духом, что значительно продлевает жизнь (от 400 до 40 000 лет) или даже делает его бессмертным32.
Голодовки
Голодовка – это политическая форма голодания. Ее используют как ненасильственный метод сопротивления: голодающий добровольно отказывается от пищи (а иногда и воды) обычно для того, чтобы привлечь внимание к некой личной или социальной несправедливости3334. Голодовки лишь в очень редких случаях заканчиваются голодной смертью.
Один из древнейших рассказов о политической голодовке приводится в «Рамаяне», древнеиндийской эпической поэме, написанной около V века до н. э.35 Бхарата, брат Рамы, собирался уморить себя голодом в знак протеста против изгнания Рамы из королевства. Однако смертью пост Бхараты не закончился, потому что вмешался Рама и уговорил его остановиться. В летописях дохристианской Ирландии 1500-летней давности тоже упоминаются голодовки; эта традиция называлась тросках, или келахан: человек, который считал себя несправедливо обиженным, устраивал голодовку на пороге обидчика36. Эта стратегия, похоже, работала, потому что позволить человеку умереть на пороге своего дома считалось огромным позором, а если голодающий умирал, то обвиненный обидчик принимал на себя все его долги.
Хотя голодовки до сих пор используются как метод протеста против предполагаемой несправедливости, самые знаменитые голодовки состоялись в XX веке, в частности, их проводили суфражистки в начале 1900-х годов и ирландские политические заключенные в 1980-х. И, конечно, нельзя не упомянуть Ганди.
Самый знаменитый «политический голодающий» – это индийский активист Махатма Ганди (1869–1948), который с 1913 по 1948 год провел 17 голодовок, самая долгая из которых длилась 21 день37. Ганди голодал в знак протеста против социальной несправедливости и насилия, а также в поддержку единства между индуистами и мусульманами. Ганди был готов умереть от голода ради дела, которое поддерживал, но ни одна из его голодовок этим не закончилась, потому что его требования обычно выполнялись намного раньше. Голодание для Ганди было еще и духовной практикой; он писал: «Свет мира зажжется внутри вас, когда вы очистите себя голоданием».
Лечебное голодание
Цель лечебного голодания – физическое здоровье, хотя оно может приносить и духовную пользу. Есть свидетельства, что древнегреческие ученые и философы, в том числе Платон, Плутарх и Гиппократ, говорили о пользе лечебного голодания еще более 2000 лет назад38.
Платон писал: «Я голодаю для того, чтобы лучше работали мое тело и разум». Плутарх заявлял: «Вместо лекарства лучше сегодня поголодай». А Гиппократ говорил о голодании следующее: «Внутри каждого из нас живет врачеватель; мы лишь должны помогать ему в работе. Естественная целительная сила внутри нас – это главная сила для выздоровления. Есть, когда ты болен, – значит подпитывать болезнь». Хотя древние цивилизации и невероятно влиятельные мыслители называли голодание более эффективной альтернативой медицинской науке, в медицинском сообществе идеи об отказе от еды для поддержания здоровья в основном высказывались лишь маргиналами. Ситуация начала меняться только в последнее время, но некоторые отдельные врачи и целые движения поддерживали огонь в течение многих веков.
В XV столетии врач Филипп Парацельс, один из трех отцов современной медицины, говорил о естественных механизмах восстановления организма и способности голодания стимулировать эти механизмы: «Голодание – это величайшее лекарство, – писал он, – врачеватель внутри нас». Бенджамин Франклин тоже прославлял целительные свойства голодания в конце XVIII века: «Лучшее лекарство – отдых и пост». Франклин, конечно, не был профессиональным медиком, но все равно прославился как выдающийся и влиятельный ученый и мыслитель.
Я многое узнал об истории голодания в Америке от доктора Алана Голдхамера, который наблюдал за голоданием на воде более 16 000 пациентов в своем медицинском центре TrueNorth в Северной Калифорнии и выступил консультантом в этой книге. Форма лечебного голодания, которую практикует Голдхамер, берет свои истоки из движения «Натуральная гигиена», которое основал в 1811 году Айзек Дженнингс (1788–1874); Дженнингс считается первым американским врачом, который использовал лечебное голодание и гигиенические принципы вместо медицинских лекарств39. Сильвестр Грэм (1792–1851), пресвитерианский священник и изобретатель муки Грэма, помог популяризировать учение Дженнингса, активно выступая за голодание, вегетарианскую диету, чистую воду, солнечные ванны, пребывание на свежем воздухе, воздержание от алкоголя, физические нагрузки, эмоциональную уравновешенность и отдых.
Другие американские врачи тоже следовали гигиенической традиции, и многие из них получали дипломы докторов медицины в весьма эклектичных медицинских училищах и публиковали разнообразные труды об образе жизни, диете и голодании. Хотя «Натуральную гигиену» продолжали преподавать и практиковать в некоторых клиниках и в XX веке, она утратила популярность с появлением более современных медицинских подходов.
А затем последовал неожиданный успешный опыт голодания, пережитый доктором Генри Таннером. В 1877 году доктор Таннер был уважаемым врачом средних лет, практиковавшим в Дулуте, штат Миннесота. Он много лет страдал ревматизмом и проконсультировался с несколькими коллегами-врачами; все сказали, что его случай «безнадежен». Кроме того, он страдал от астмы, вызывавшей хроническое нарушение сна, а когда не спал, страдал от постоянной боли.
В медицинской школе Таннера учили, что человек может прожить без еды всего десять дней, и в этом знании он искал утешения. Он решил просто уморить себя голодом. Позже он говорил: «В сложившихся обстоятельствах я считал, что мне не стоит жить дальше… и я принял решение освободиться от физических страданий в объятиях смерти». Но судьба заготовила доктору Таннеру приятный сюрприз. Сам того не желая, он запустил целую цепь полезных для здоровья реакций, связанных с голоданием на воде, и быстро выздоровел.
О пользе голодания для физического и психологического здоровья говорили еще древнегреческие ученые 2000 лет назад.
На пятый день голодания Таннер смог нормально поспать. К одиннадцатому дню, по его словам, он «чувствовал себя так же хорошо, как в молодости». Ожидая скорой смерти, он попросил коллегу-врача доктора Мойера осмотреть его. Доктор Мойер, что неудивительно, изумился.
По воспоминаниям Таннера, Мойер сказал ему: «Вы должны быть на пороге смерти, но при этом выглядите лучше, чем я когда-либо вас видел». Таннер продолжил голодать под наблюдением доктора Мойера еще 31 день – всего его пост длился 42 дня.
Когда другие коллеги-врачи узнали его историю, сенсационно описанную в прессе, они отреагировали с недоверием и резкой критикой.
Таннера широко порицали как мошенника, но, по крайней мере, посмеяться последним удалось именно ему. После голодания у Таннера исчезли симптомы астмы, ревматизма и хронической боли, и он жил полной жизнью до самой смерти в возрасте 87 лет.
В десятилетия, прошедшие после опыта Таннера, группа сторонников движения «Натуральной гигиены» поддерживала знания и практику лечебного голодания в Соединенных Штатах; возможно, именно поэтому в 1903 году Марк Твен в рассказе «Мой дебют в роли литератора» писал: «Небольшое голодание на самом деле лучше помогает среднему больному, чем самые лучшие лекарства и врачи».
Но лишь в 1911 году, когда Герберт М. Шелтон, будущий доктор натуропатии и хиропрактики40 (1895–1985)41, заинтересовался гигиеническими принципами и начал изучать литературу, написанную популярными гигиенистами того времени, движение «Натуральной гигиены» по-настоящему возродилось. Позже Шелтон учился у выдающихся авторитетов по голоданию в Макфадденовском колледже (Чикаго), Крейновском санатории (Элмхерст, Иллинойс) и Крэндалловской школе здоровья (Йорк, Пенсильвания). В 1928 году он основал Институт голодания и медицинскую школу, которые оказывали услуги в течение более 40 лет. Кроме того, он издал немало книг о голодании и натуральной гигиене и разработал строгий протокол голодания, по которому нужно было пить только воду, избегать клизм, физических нагрузок и медицинского лечения и как можно больше отдыхать; этот протокол лег в основу программы лечебного голодания, которая используется в медицинском центре TrueNorth в Северной Калифорнии – крупнейшей клинике голодания на воде в Северной Америке42.
В 1949 году доктор Шелтон вместе с другими докторами натуропатии и хиропрактики – Уильямом Эссером, Кристофером Джан-Курзио и Джеральдом Бенешем – основал Американское общество натуральной гигиены, ныне носящее название «Национальная ассоциация здравоохранения» (National Health Association, NHA). NHA – это организация, посвященная хранению заветов натуральной гигиены. В 1978 году была основана Международная ассоциация врачей-гигиенистов (International Association of Hygienic Physicians, IAHP), которая продвигает применение натуральной гигиены в профессиональной среде. IAHP действует и по сей день, организуя клиническую подготовку и экзамены для сертификации специалистов по лечебному голоданию. В настоящее время медицинский центр TrueNorth – единственный сертифицированный IAHP центр в США, где можно пройти голодание на воде под наблюдением врачей.
Хотя в XX веке голодание постепенно начало восстанавливать позиции в мире медицины, этот период был временем выдающихся медицинских достижений в хирургии и радиационной терапии и появления новых «чудесных» лекарств, которые затмили собой понимание и применение механизмов самоисцеления, запускающихся при голодании.
В начале XXI века случилось нечто невероятное: после десятилетий коллективных восторгов в адрес современной медицины и ее деятелей пошла заметная волна разочарования. Она сопровождалась философской революцией, которая задала наукам о здоровье многообещающее новое направление.
Это новое направление базируется на представлении о том, что лучший способ и поддержать здоровье, и вылечиться должен быть основан на понимании биологических корней нашей природы. Этот философский подход учитывает, что здоровье и лечение – это естественные процессы, и организм по умолчанию стремится быть здоровым, если мы даем ему то, что требуется.
В результате акцент все чаще стал делаться не на лекарствах и операциях, как в классической медицине, а на исследовании подходов и стратегий, необходимых для запуска и усиления этих естественных механизмов, – точно так же, как говорили отцы медицины Гиппократ и Парацельс сотни и тысячи лет назад.
А теперь мы рассмотрим пользу от голодания, порожденную сотнями и тысячами лет истории и подтвержденную современными научными открытиями, которые говорят, что голодание обладает невероятным потенциалом для здоровья и выздоровления. Для некоторых заболеваний голодание даже является, похоже, самым эффективным методом лечения.
При наличии настолько ясных и убедительных данных, которые могут стать руководством к действию, и мотивации в виде значительного сокращения расходов я искренне желаю, чтобы отдельные люди, медицинские школы, госпитали, профсоюзы и страховые компании приветствовали и поддерживали применение лечебного голодания. Сделав это, они подарят миллионам больных и страдающих пациентов самое важное «старо-новое» открытие нашего времени: голодание помогает организму вылечить себя без риска и излишних затрат, связанных с общепринятым медицинским уходом и приемом лекарств.
Bepul matn qismi tugad.
