Kitobni o'qish: «Любите больше, сражайтесь меньше. Навыки общения, необходимые каждой паре»

Name: Любите больше, сражайтесь меньше. Навыки общения, необходимые каждой паре
Author: Джина Сенариги
ISBN: 978-5-4461-2913-3

Джина Сенариги

Shrift:

Рэю (ты любовь всей моей жизни!)
Моим родителям, показавшим мне
пример долгой любви
Всем тем, кто наполняет
свою жизнь любовью

COMMUNICATION SKILLS EVERY COUPLE NEEDS

LOVE MORE,

FIGHT LESS

A RELATIONSHIP WORKBOOK FOR COUPLES

GINA SENARIGHI, PhD, CPC

NEW YORK

Права на издание получены по соглашению с Zeitgeist, импринтом Zeitgeist™, подразделением Penguin Random House, LLC, New York. penguinrandomhouse.com. Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Published in the United States by Zeitgeist.

Zeitgeist™ is a trademark of Penguin Random House LLC

Введение
Коммуникация – это фундамент любых отношений

Каждый день в гостиных, ресторанах, автомобилях, по телефону и в мессенджерах мужчины и женщины ведут сложные разговоры. Или пытаются этих разговоров избежать. Обсуждение предстоящей свадьбы, совместных планов на отпуск, а еще упреки, обвинения, извинения… Диапазон тем очень широк. В ходе этих бесед открываются возможности как для понимания, так и (увы!) для непонимания между любящими людьми.

Уже десять лет я помогаю парам во всем мире как психотерапевт и коуч – в рамках индивидуальной работы, на ретритах и семинарах. Я видела своими глазами сотни разных случаев: мужчины и женщины воюют между собой из-за распределения домашних обязанностей, бывает, что пары оказываются на грани разрыва из-за чрезмерной пунктуальности (или абсолютной непунктуальности) одного из партнеров. В своей практике я постоянно сталкивалась с повторяющимися сюжетами и в итоге осознала, что даже самые искушенные специалисты по коммуникации могут вступать в конфликты со своими близкими.

Проблема вот в чем: мы не знаем здоровых способов решения конфликтов. Нас этому просто никогда не учили, нам не показывали, как справляться с обидами, недовольством, ответственностью и недопониманием. Набор стандартных коммуникационных паттернов, сформированный в детстве, мы берем с собой во взрослую жизнь. Но у большинства из нас эти стандартные настройки подлежат регулировке.

Хотите верьте, хотите нет, но переустановка стандартных настроек и овладение новыми навыками могут стать по-настоящему захватывающим делом. Я помогла тысячам пар, научив их общаться эффективно и с любовью – даже в напряженных ситуациях.

Когда клиенты приезжают на мои ретриты, я часто вижу, что гармоничным отношениям мешают незабытые обиды, отторжение, непонимание. Любящие люди могут годами сражаться друг с другом из-за сущих мелочей. Это опустошает, можно в какой-то момент даже полностью потерять надежду. Люди задают мне вопрос: «Неужели можно что-то изменить? Может, мы просто разные на глубинном уровне? Может, из-за этого так все и складывается?» Я отвечаю: «Всегда можно что-то изменить». И это действительно так – если партнеры готовы прекратить конфликт и идти вперед.

Усваивая новые навыки, мы учимся рефлексировать, брать на себя личную ответственность и лечим старые раны. Избавляясь от «эмоционального шлака», мы движемся вперед, укрепляя доверие и основанные на сострадании границы. Изменив свое поведение, люди в паре начинают чувствовать себя комфортнее и увереннее управляют своими эмоциями – даже в сложных ситуациях удается обойтись без вспышек гнева, попыток самоустраниться или сбежать.

Данное пособие предлагает простые инструменты, которыми можно воспользоваться для перезагрузки своих «стандартных настроек» – чтобы достичь более глубокого понимания с близкими людьми. Неважно, каков ваш статус: «состою в браке», «встречаемся» или даже «все сложно». В любом случае для сохранения отношений нужны навыки здоровой коммуникации.

В последнее время появились исследования, в которых говорится, что есть специфические коммуникативные сложности в гомосексуальных и девиантных парах. Но подавляющее большинство специалистов утверждает, что мы все – независимо от сексуальной ориентации – обладаем одними и теми же коммуникационными паттернами. В работе с этими паттернами и идут в ход стратегии, которым я обучаю своих клиентов.

Вкратце: если партнеры будут больше любить друг друга, то они будут меньше воевать. Если отдельные сражения и будут случаться, то во всяком случае не нанесут существенного урона.

Отрадно видеть, как любящие люди начинают вести себя уверенно в конфликтах, переходят от обид и недовольства к спокойной теплоте. По мере овладения новыми навыками (быть деликатным, использовать в сложных ситуациях мягкий юмор) уходит напряженность, на лица возвращается улыбка. Они знают, что секрет не в том, чтобы жить без конфликтов, а в том, чтобы научиться быстро преодолевать разногласия и непонимание. Любящие люди используют конфликт как возможность укрепить свою связь, а не разрушить ее.

Почему мы воюем

Почти все клиенты приходят ко мне с запросом «хочу решить проблемы в коммуникации». Как живут эти люди? Они либо ненавидят конфликты, либо не знают, как направить конфликт в здоровое русло, поэтому избегают болезненных тем. Но рано или поздно это кончается взрывом. Причем проблему этот взрыв не решает – вместо этого копятся недовольство и обида, партнеры отдаляются друг от друга. Постепенно ситуация становится безвыходной. Знакомая история? Я всегда говорю – сложности в коммуникации могут разрушить даже идеальные отношения.

Когда я спрашиваю своих клиентов, как часто они общаются со своими «половинками», то в основном слышу в ответ, что они буквально ни на секунду не прерывают общение, практически постоянно переписываются по e-mail, в мессенджерах и отправляют смс. В современном обществе люди ощущают намного более сильную связь друг с другом, чем раньше, и вместе с тем – парадоксально – оторваны друг от друга. Почему? Потому что постоянный виртуальный контакт вредит – общаясь таким образом, мы не видим партнера, не можем уловить интонацию, и возникает пространство для непонимания.

Кроме того, временные ограничения, с которыми сталкиваются современные пары, приводят к тому, что люди все чаще «расходятся как в море корабли». Слишком сложно бывает выделить время для по-настоящему важных вещей – например, чтобы побыть вдвоем и разрешить конфликт, на который давно следовало бы обратить внимание. Большинство моих клиентов говорят, что проводят меньше часа в неделю, полностью отдаваясь общению с партнером.

Избыток или недостаток общения убивает отношения. К счастью, мы можем это исправить. Используя инструменты, предложенные в этом руководстве, вы сможете изменить свои шаблоны и использовать навыки эффективной коммуникации в отношениях с самыми дорогими для вас людьми.

БУДЬТЕ «ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС»
Если вы выполняете упражнения вместе со своим партнером, быстро просканируйте физическое и психологическое состояние – свое и его. Может быть, кто-нибудь из вас проголодался или устал? Если да, то сначала удовлетворите базовые потребности. При необходимости договоритесь начать занятия в другой раз.

НЕЭФФЕКТИВНАЯ КОММУНИКАЦИЯ И «ВОЕННЫЕ ДЕЙСТВИЯ»

Когда клиент говорит мне, что хочет сделать основной упор на улучшении коммуникации, то на самом деле он имеет в виду, что хочет перестать воевать со своим партнером. Конфликт может вызвать сильный стресс, если отнестись к нему неправильно, но на деле он является естественной и неизбежной частью любых отношений.

Вся хитрость в том, чтобы научиться аккуратно обращаться с конфликтами. Сражения в основном неконструктивны и могут нанести серьезный урон отношениям. В этой книге мы уделим основное внимание способам управления конфликтом – таким, которые могут сблизить участников, а не углубляют раскол между ними.

Например, когда Мэган и Кевин в первый раз переступили порог моего кабинета, они заявили, что у них «дефектное общение». На первый взгляд, они хорошо общались друг с другом, но при более пристальном изучении мы выявили проблему. Мэган воспитывали родители, которые предпочитали ни во что не вмешиваться. У нее выработалась привычка избегать удовлетворения своих потребностей. Мэган либо пыталась «отставить их в сторону», либо прибегала к пассивно-агрессивной тактике. Кевин такие проявления обычно понимал неправильно. В результате Мэган постоянно раздражалась, а Кевин чувствовал разочарование.

Когда Кит и Саманта пришли ко мне, они были близки к расставанию. Саманта с горьким юмором рассказывала о постоянных конфликтах, с которыми им не удается справиться – а ведь по роду служебной деятельности она занималась международными миротворческими инициативами. «У меня есть все необходимые навыки, но я ничем не могу себе помочь, когда дело доходит до конфликтов с Китом». У многих из нас на работе проявляются просто блестящие навыки общения, которые вдруг куда-то пропадают, когда мы оказываемся дома.

Еще одна пара – Саша и Дейтон. У них за плечами было 18 лет совместной жизни, когда они пришли ко мне. «Мы давно вместе, у нас прекрасные отношения, но когда дело доходит до секса, мы буксуем на одном месте, не можем говорить без крика и слез», – рассказали они. Саша и Дейтон, как и многие другие, отлично справляются с большинством жизненных трудностей, но с одной конкретной темой постоянно возникают сложности.

Проблемы коммуникации, которые связаны с интимными отношениями, просто обескураживают. Мы часто вступаем в серьезные конфликты с людьми, о которых на самом деле больше всего беспокоимся. Но есть и хорошие новости – чтобы перестать конфликтовать, нам просто нужны более совершенные навыки общения. С помощью методов, описанных в этой книге, вы сможете трансформировать свои паттерны конфликтов и достичь взаимопонимания с партнером.

Как пользоваться этой книгой

Практические руководства – хороший инструмент для личностного роста и развития, ведь изученный материал в ходе работы превращается в реальные изменения. Именно такую книгу вы держите в руках: данное руководство даст вам ресурс, который позволит изменить мышление и отточить навыки межличностного общения.

Вы можете работать с книгой самостоятельно, но лучше всего делать это вместе с партнером. Выполняя упражнения, вы сможете достичь большего взаимопонимания, и тогда будет проще двигаться вперед. Пользу из этих практик извлекут даже люди, которые особо не ссорятся – проделанная работа позволит им укрепить связь с близкими.

Книга состоит из двух частей. Первая часть посвящена шести важнейшим областям, на которых следует сосредоточиться, чтобы скорректировать общение, которое вас не устраивает. Проработав их, вы выявите, в каких аспектах вам нужно улучшить свои навыки, и поймете, что можно предпринять вместе с партнером.

Вторая часть познакомит вас со сценариями из реальной жизни, которые часто становятся причиной конфликтов. Речь пойдет о самых частых, типичных проблемах, которые я постоянно встречаю в своей практике, работая с самыми разными парами. Чтобы разобраться с этими обстоятельствами, мы используем коммуникационные навыки, описанные в первой части книги, – они помогут проработать зоны потенциальных конфликтов.

РЕКОМЕНДАЦИИ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ДОСТИЧЬ УСПЕХА

Прежде чем вы приступите к работе, я хочу дать вам шесть важных рекомендаций по достижению успеха, о которых следует помнить, читая эту книгу.

ВОЗЬМИТЕСЬ ЗА ДЕЛО СО ВСЕЙ ОТВЕТСТВЕННОСТЬЮ

Чтобы предлагаемые техники работали, оба партнера должны изучать их. Убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы обдумать изученный материал. Создайте для этого нужные условия. Выполнять упражнения и обсуждать полученные результаты не стоит, например, если у вас был напряженный день или добираться домой в час пик пришлось очень долго – наверняка вы будете не в лучшем расположении духа.

ДЕЛАЙТЕ ПЕРЕДЫШКИ

Не торопитесь. Важные изменения обычно происходят довольно медленно. Не стоит пытаться проработать материал в ускоренном темпе – более быстрых и стойких результатов таким путем достичь не получится. Скорее будет противоположный результат.

ГОТОВЬТЕСЬ К ДОЛГОЙ ИГРЕ

Перестройка устоявшихся коммуникационных паттернов – это долгий процесс. Помните: у вас нет временных ограничений. Вы можете при необходимости возвращаться к уже изученному материалу, делать перерывы на усвоение информации, содержащейся в каждом разделе.

ПРАКТИКА, ПРАКТИКА И ЕЩЕ РАЗ ПРАКТИКА

Было бы здорово, если бы сразу после прочтения книги ваша жизненная ситуация изменилась к лучшему. Но чтобы получить реальные изменения, нужно постоянно практиковаться. Возьмите себе за правило регулярно выполнять предлагаемые упражнения.

ТЕРПЕНИЕ, ТЕРПЕНИЕ И ЕЩЕ РАЗ ТЕРПЕНИЕ

Не падайте духом, если на каком-то этапе процесс будет «буксовать». Будьте максимально терпеливы – и с самим собой, и со своим партнером. Старайтесь вновь и вновь возвращаться к описанным в книге навыкам, и со временем вы увидите, как трансформируются ваши коммуникационные паттерны.

ПРЕОДОЛЕВАЙТЕ ОГРАНИЧИВАЮЩИЕ УБЕЖДЕНИЯ

Когда мы начинаем изучать что-то новое, на пути обычно возникают препятствия, мешающие росту. Я хочу предостеречь вас – если вы столкнетесь с какими-то «вредными» убеждениями в процессе работы, это не значит, что работу надо бросить. Рассмотрим самые распространенные из таких убеждений.

♦ «Я это уже знаю». Это правда – некоторые вещи, о которых пойдет речь, не будут новостью для вас. Но дело в том, что мы редко тратим время на то, чтобы осознанно применять известные нам истины. Если вы останетесь открытыми и любознательными, то найдете способ интегрировать каждый урок, представленный в книге, в свою жизнь и сможете усвоить его на более глубоком уровне. Вместо того чтобы повторять «Я это уже знаю», спросите себя: «Чему меня это может научить?». Попытайтесь взглянуть на полученную информацию по-новому.

♦ «Мы уже всё перепробовали». Варианты: «Я уже пробовал это» или «Это не сработает». Оставайтесь открытыми и любознательными. Спросите себя: «Как это может сработать в моем случае?» Даже если вы когда-то пробовали нечто похожее, сейчас-то вы уже другой человек, и двигаться к счастью можете иначе. Поставьте перед собой задачу в любом случае попытаться.

♦ «Это не может быть так просто». Странно, но факт: предлагаемые техники просты, и из-за этого многие относятся к их применению несерьезно. Но думая, что несложные навыки не могут обеспечить нам реальные изменения, мы ошибаемся. По-настоящему осознанная связь между людьми состоит из множества мельчайших моментов. Упуская маленькие возможности установить понимание и наладить взаимодействие, мы разрушаем эту связь, в долгосрочной перспективе это может привести к распаду отношений. Книга, которую вы держите в руках, покажет множество маленьких уловок, с помощью которых можно добиться реальных изменений. Пусть кажущаяся простота вас не смущает. Четко следуйте рекомендациям – это поможет вам обрести ясность и сохранить ее.

Часть 1
Навыки эффективной коммуникации

Этот раздел содержит шесть глав.

В каждой из них описаны пять навыков, которые можно осваивать как одному, так и вместе с любимым человеком. Начнем с техник по развитию самоосознания. Они улучшат ваши навыки внутренней коммуникации и заложат фундамент для укрепления связи с партнером.

Мы рассмотрим самые общие проблемы, которые касаются говорения и слушания, а также изучим эффективные способы разрешения конфликта, возмещения причиненного вреда и прекращения ссор. Мы будем работать над укреплением близости и доверия в паре. Завершает эту часть раздел, призванный помочь вам выстроить здоровые границы.

Вы не овладеете этими навыками за один день – придется практиковаться. Прежде чем приступить к работе, обязательно обратите внимание на свое физическое и психологическое состояние. Удовлетворите свои потребности в отдыхе, питье и еде. Создайте пространство, в котором нет отвлекающих факторов, – выключите компьютеры и телефоны. Посвятите время себе и своему любимому (любимой).

И последнее – не спешите. И вам, и вашему партнеру потребуется время, чтобы опробовать новые способы совместного существования.

Глава 1
Самоос

Отношения с собой являются фундаментом для любых других отношений в нашей жизни. Поэтому прежде всего стоит наладить контакт с собой. Давайте прочитаем эту главу, чтобы лучше понять свои «индивидуальные настройки», научиться управлять эмоциями и разорвать устоявшиеся вредные шаблоны, которые проявляются в отношениях.

Навык № 1. Осознание своих стандартных настроек

ЗАДАЧИ

➧ Определить свои первые уроки и первых учителей в области отношений.

➧ Углубить понимание своих стандартных ожиданий, паттернов и реакций.

➧ Начать осознанно выбирать шаблоны, которые нуждаются в модернизации.

Каждый из нас неосознанно впитывает установки, которые касаются отношений в паре, – эти шаблоны мы усваиваем в семье, из ближайшего окружения, их транслирует нам и общество в целом. Наши ролевые модели и первые партнеры показывают пример – как ставить границы, как проявлять уважение и верность, как заботиться друг о друге.

Эти уроки объединяются с нормами и ожиданиями, продиктованными нашими стандартными настройками. Все это помогает нам развивать свои сильные стороны, формирует поведенческие паттерны, которые мы проносим через года, даже не замечая этого.

Часть стандартных настроек работает нам во благо, часть – вредит. Хорошая новость заключается в том, что мы не ограничены этими паттернами. Мы можем приобретать новые навыки, чтобы улучшить отношения с близкими.

УПРАЖНЕНИЕ

Воспользуйтесь приведенными ниже вопросами как подсказкой – они помогут вам выполнить письменное задание. Установите таймер на пять минут и запишите ответ на вопрос, не редактируя его и не останавливаясь, – пишите до тех пор, пока время не истечет. Проделайте то же самое с каждым вопросом.

Когда закончите с ответами на несколько вопросов, просмотрите свои записи и выберите те из них, которыми вы можете поделиться с партнером, не испытывая при этом дискомфорта. Выделите время на то, чтобы показать друг другу эти задания. Может быть, перед этим вам стоит потренировать навыки слушания, описанные в главах 2 и 3.

ОБСУДИТЕ С ПАРТНЕРОМ

Выберите время, чтобы обсудить с партнером то, что вы узнали. Какие из ваших стандартных настроек хорошо работают сейчас? Что нуждается в корректировке?

ЗАПИШИТЕ ВЫВОДЫ

__________________________________________________

Навык № 2. Выявление реактивности

ЗАДАЧИ

➧ Научиться прислушиваться к сигналам тела, которые свидетельствуют об эмоциональной реактивности.

➧ Научиться устанавливать связь со своей реактивностью.

➧ Научиться «включать» процесс торможения, когда запускается реактивность.

Когда дела идут плохо, все мы испытываем сильные эмоции. Мы переживаем гнев, страх или боль, бунтуем или самоустраняемся – так выглядит защитное поведение. Очень часто реактивные эмоции подталкивают нас к причинению вреда самим себе или портят наши отношения с близкими.

Чтобы изменить это, нужно понять, в каких случаях пробуждается реактивность. Проследим, откуда она берется.

Это самый важный шаг и один из самых сложных, потому что человеку нужно быть максимально честным с собой и исследовать свои неприятные эмоции.

Тело обычно сообщает о появлении реактивной эмоции задолго до того, как человек ее осознает. Давайте начнем с идентификации сигналов тела. Научившись распознавать их, мы сможем останавливать реактивные эмоции до того, как они нанесут вред.

УПРАЖНЕНИЕ

Вспомните недавние обстоятельства, в которых вы столкнулись с реактивностью. Опишите эту ситуацию, ключевых участников и общую атмосферу.

Отметьте на рисунке и опишите телесные ощущения, которые вы переживали по мере того, как развивалась эта ситуация. Может быть, вы чувствовали прилив жара или, наоборот, вам вдруг стало холодно? Или у вас онемели какие-то части тела? Может быть, в теле чувствовалось напряжение, покалывание? Может быть, вы покрылись холодным потом?

Уделяя пристальное внимание сигналам своего тела, мы сможем лучше управлять своими реакциями и выбирать стратегию поведения, о которой не пожалеем впоследствии.

______________________________

ОБСУДИТЕ С ПАРТНЕРОМ

Подумайте, когда и где вам проще всего настроиться на подсказки, которые дает вам тело. Найдите место и время, чтобы упражняться в «сканировании» своего тела раз в день.

ЗАПИШИТЕ ВЫВОДЫ

__________________________________________________

Навык № 3. Учимся останавливать реактивность

ЗАДАЧИ

➧ Попрактиковаться в нескольких техниках самоуспокоения.

➧ Начать применять эти техники в эмоционально напряженные моменты.

Узнав, каким образом наше тело переживает эмоциональную реактивность, мы сможем тормозить ее, работать с ней разными способами. Техники самоуспокоения – это простые упражнения, которые все мы осваиваем еще в детстве, когда нужно прийти в себя в моменты эмоционального накала.

Став старше, мы обычно перестаем сознательно использовать техники самоуспокоения в сложных ситуациях – когда испытываем ревность, неуверенность, гнев или впадаем в защитное поведение. Начать полностью полагаться на эмоциональную поддержку со стороны партнера, когда ты на взводе, – это же так просто! Но это неправильная стратегия. Прекрасно, когда партнер поддерживает, но очень важно и самому уметь помогать себе. В противном случае человек будет оказывать на партнера слишком сильное давление и откажется от других источников поддержки, которые могут быть необходимы для здоровой и успешной жизни.

ТЕХНИКИ САМОУСПОКОЕНИЯ

Существует масса способов самоуспокоения. Первым делом нужно создать пространство между собой и триггером, вызывающим тревогу. Может быть, вам нужно прогуляться или выйти из комнаты. Воспользуйтесь любой из техник самоуспокоения, перечисленных ниже, чтобы помочь своему телу и разуму вернуться в нормальное состояние. Постарайтесь найти методы, которые лучше всего помогают именно вам.

ОСОЗНАННОЕ ДЫХАНИЕ

Осознанное дыхание должно быть первой реакцией на любое напряжение – это такая «скорая помощь», которая первой оказывается на месте аварии. Осознанное дыхание поможет выжить в сложной ситуации, оно «доставит» человека в более безопасное место, где тот сможет решить проблему. Не существует единственного «правильного» способа дышать осознанно. Поэкспериментируйте и найдите способ, который будет для вас комфортным. Одна из популярных техник, например, такая:

1. Закройте глаза и дышите как обычно.

2. Представьте себе, что тревога, страх и стресс образуют ядовитое облако, которое парит в воздухе вокруг вас.

3. Теперь представьте это облако тревоги в воздухе, начните вдыхать его.

4. Точно так же, как растение поглощает углекислый газ, ваше тело будет «перерабатывать» этот яд, и вы будете выдыхать чистый прозрачный воздух.

5. Повторяйте упражнение, и в конце концов вы очистите окружающее пространство от тревоги. А теперь откройте глаза – в более спокойной и уже неядовитой среде.

ПРОГУЛКА

Если тревога настигла вас дома и не отпускает, прогулка – это то, что надо. Оказавшись на природе, человек расслабляется и быстро избавляется от тревожного состояния. Многочисленные научные работы говорят о том, что пребывание на природе мгновенно успокаивает и способствует душевному здоровью. Кроме того, исследования мозга с помощью МРТ подтверждают, что прогулки на природе уменьшают приток крови в участки мозга, которые отвечают за тревогу и негативное мышление.

Итак, если вы чувствуете, что не можете избавиться от тревоги и напряжения, обувайтесь и отправляйтесь гулять!

ВИЗУАЛИЗАЦИЯ

Посидите в тишине и в деталях представьте себе положительный исход ситуации. Представьте себе жизнь и ощущения по ту сторону ревности и разборок. Кто там будет? Что может произойти? Что вы услышите и увидите, какой вкус и запах ощутите? Какие у вас будут телесные ощущения?

Дайте себе время, чтобы по-настоящему насладиться видением позитивного будущего. Чем четче будет ваше видение, тем лучше.

ДНЕВНИК

Есть множество научных работ, которые подтверждают, насколько полезно ведение дневника – оно помогает нам быть здоровее, счастливее и лучше справляться со стрессом. Эта техника не только проста, но еще и доставляет удовольствие. Ведение дневника может снижать уровень стресса, поскольку помогает прорабатывать тревогу.

Чувство тревоги, если оставить его без присмотра, может вызывать стресс, и из-за него мы зацикливаемся на непродуктивных мыслях. Но некоторые источники тревоги можно ослабить, прицельно изучив их. Сделайте ведение дневника частью своей жизни – можно обращаться к нему ежедневно, еженедельно или по мере надобности (когда стресс становится слишком сильным).

РУЧНОЙ ТРУД

Иногда нам просто нужно СДЕЛАТЬ что-то, чтобы освободиться от энергии тревоги. Ручной труд – отличная техника самоуспокоения, поскольку он уводит нас от шквала мыслей. Повторяющиеся, простые задания помогают отвлечься от проблемы и остановить порочный круг негативных мыслей.

Вот несколько занятий, которые можно попробовать:

♦ Вязание спицами или крючком.

♦ Раскрашивание мандалы или любого другого рисунка.

♦ Игры со спиннером.

♦ Игра на музыкальном инструменте.

♦ Нарезание овощей для салата.

СЕНСОРНАЯ КОРОБКА

Найдите коробку, которая вам понравится (а можно взять и обычную коробку из-под обуви). Наполните ее предметами, которые вас успокаивают. Держите ее дома, в машине или на работе. Некоторые люди делают маленькие «дорожные наборы», которые можно положить в сумку и везде носить с собой.

Замечательные успокаивающие предметы, например:

♦ Флакон ароматического масла.

♦ Пачка душевных фотографий.

♦ Любимая книга.

♦ Принадлежности для рисования.

♦ Игрушки-антистрессы или умный пластилин (жвачка для рук).

♦ Ароматическая палочка или свеча.

ПРОЯВИТЕ СОСТРАДАНИЕ К СЕБЕ

Будьте нежны с собой, спрашивайте с себя, но по-доброму. Сострадательно относиться к себе – значит признавать ошибки, не отождествляя себя с ними, не считая их катастрофой. Помните, что вы учитесь и растете. Вы гораздо выносливее, чем думаете, вы переживете этот сложный момент.

Придумайте себе мантры для обретения сил. Они могут звучать так:

♦ «Я сильнее, чем мне кажется».

♦ «Я учусь и буду делать это лучше».

♦ «Я – это не мои эмоции».

♦ «Это мимолетно. И это пройдет».

♦ «Я могу с этим справиться».

♦ «Я буду поступать честно».

УПРАЖНЕНИЕ

А теперь давайте запишем, как можно применить эти навыки на практике, когда вы почувствуете, что заводитесь.

ОБСУДИТЕ С ПАРТНЕРОМ

На этой неделе выделите время, чтобы опробовать описанные выше техники самоуспокоения, а затем обсудить их со своим партнером. Подумайте, как вам лучше всего организовать взаимную поддержку, когда вы тренируете эти навыки.

ЗАПИШИТЕ ВЫВОДЫ

__________________________________________________

Навык № 4. Остановка искаженного мышления

ЗАДАЧИ

➧ Идентифицировать свои паттерны искаженного мышления.

➧ Закрепить способность менять искаженные мысли.

Когнитивные искажения способны влиять на то, как вы себя чувствуете. Они есть у всех – это нормальная составляющая человеческой природы. Однако когда когнитивные искажения заявляют о себе слишком часто или доходят до крайностей, они могут причинять вред.

Одно из самых распространенных искажений – катастрофизация. Речь о людях, которые склонны преувеличивать важность проблемы и/или уверены в самом худшем исходе ситуации.

Научившись ставить под сомнение свои мысли, вы сможете корректировать многие когнитивные искажения.

ТИПЫ КОГНИТИВНЫХ ИСКАЖЕНИЙ

Далее описаны самые распространенные типы когнитивных искажений.

УМЕНИЕ ЧИТАТЬ МЫСЛИ

Вы исходите из того, что знаете, о чем думают люди, хотя у вас нет этому никаких доказательств. «Он думает, что я идиот». «Я не собираюсь входить в состав команды».

СПОСОБНОСТЬ ПРЕДСКАЗЫВАТЬ БУДУЩЕЕ

Вы предполагаете, что можете предсказывать будущее, – например, чувствуете, что дальше все пойдет гораздо хуже или что впереди поджидает опасность. «Если я пойду, то люди будут смеяться надо мной». «Если я заговорю, то запутаюсь и не смогу сказать то, что собирался».

КАТАСТРОФИЗАЦИЯ

Вы убеждены, что событие, которое может произойти, окажется настолько ужасным и невыносимым, что вы не сможете вытерпеть это. «Если я провалюсь, это будет ужасно». «Если я получу плохую отметку, я никогда не поступлю в хороший колледж».

НАВЕШИВАНИЕ ЯРЛЫКОВ

Вы приписываете негативные качества себе и окружающим. «Я омерзителен». «Он ужасен». «Она бесполезна».

ОБЕСЦЕНИВАНИЕ ПОЗИТИВА

Вы заявляете, что положительные качества, которыми обладаете вы или окружающие, ничего не значат. «Я все равно собирался это сделать». «Было очень легко достичь этого результата, так что это не считается».

НЕГАТИВНЫЙ ФИЛЬТР

Вы фокусируетесь на негативе. «Вы только посмотрите на все эти ужасные сюжеты в новостях». «Девушки никогда не скажут ничего хорошего».

ЧРЕЗМЕРНЫЕ ОБОБЩЕНИЯ

Вы предполагаете негативный исход всех ваших действий, основываясь на единственном неблагоприятном инциденте. «Я все время терплю неудачи». «Я худший партнер, меня никто не полюбит». «Знакомства в интернете у меня никогда не работают» (после одного неудачного свидания).

МЫШЛЕНИЕ ПО ТИПУ «ВСЕ ИЛИ НИЧЕГО»

Вы видите события или людей исключительно в черно-белой гамме. «Это была пустая трата времени». «Меня все отвергают». «Все против меня».

ЗЛОУПОТРЕБЛЕНИЕ «ДОЛЖЕНСТВОВАНИЕМ»

Вы исходите из того, какими должны быть события, вместо того, чтобы сосредоточиться на том, какие они есть на самом деле. «Мне следует сделать это хорошо; если я не смогу, то я неудачник».

ОТНЕСЕНИЕ ВСЕГО НА СВОЙ СЧЕТ

Вы приписываете себе львиную долю ответственности за негативные события и не видите, что определенные ситуации обусловлены поведением других людей. «Отношения закончились, потому что я был недостаточно веселым». «Это моя вина, что моя группа получила плохую оценку».

ОБВИНЕНИЯ

Вы зацикливаетесь на другом человеке как источнике своих негативных чувств и отказываетесь взять ответственность на себя. «Она виновата в том, как я себя чувствую». «Мои родители – причина всех моих бед». «Причина того, что я плохо учусь, – мой учитель».

ПРИВЫЧКА СУДИТЬ

Вы оцениваете себя, окружающих и происходящие события по шкале «хорошо/плохо», «правильно/неправильно» – вместо того, чтобы просто принимать и понимать. «Я плохо учусь». «Я попробовал это и продолжаю делать это неправильно». «Посмотри, насколько она успешна; я не настолько успешен».

ПРИВЫЧКА СОЖАЛЕТЬ

Вы фокусируетесь на том, что вы могли бы сделать лучше в прошлом, вместо того чтобы поразмышлять, что вы можете сделать лучше сейчас. «Я бы мог получить работу получше, если бы больше старался». «Мне не следовало этого говорить». «Я всегда все порчу».

«А ЧТО,ЕСЛИ»

Вы задаете себе вопросы о том, что будет, если что-то произойдет, и вас не устраивает ни один из ответов. «Допустим, я это сделаю, но что, если я встревожусь и не смогу быстро прийти в себя?»

ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ МЫШЛЕНИЕ

Вы позволяете своим чувствам руководить вами, строите на их основе свою интерпретацию реальности. «Я испытываю печаль, следовательно, я должен впасть в депрессию». «Я встревожен, следовательно, я в опасности».

НЕСПОСОБНОСТЬ ОПРОВЕРГАТЬ НЕГАТИВ

Вы отрицаете любые аргументы, которые идут вразрез с вашими негативными мыслями. «Меня не любят. Мои друзья гуляют со мной лишь потому, что им меня жалко». «Я плохой человек. Я помогаю другим только потому, что это улучшает мое отношение к себе».

НЕЧЕСТНЫЕ СРАВНЕНИЯ

Вы интерпретируете события с точки зрения нереалистичных стандартов. «Другие написали тест лучше, чем я». «Люди моего возраста более успешны, чем я».

УПРАЖНЕНИЕ

Возможно, вы наблюдаете у себя какие-то из перечисленных выше когнитивных искажений. Подумайте, какие из них наиболее типичны для вас, и выберите одно для подробного ознакомления. Позже вы можете вернуться к этому упражнению и проработать все остальные искажения из вашего индивидуального списка. Воспользуйтесь предложенными подсказками, чтобы проработать свои мысли.

ОБСУДИТЕ С ПАРТНЕРОМ

Используйте следующие подсказки, чтобы проверить свои когнитивные искажения:

Если ваше теперешнее беспокойство оправданно, то каковы шансы на то, что вы будете в порядке на следующей неделе? (Дайте оценку в процентах)

Если ваше теперешнее беспокойство оправданно, то каковы шансы на то, что вы будете в порядке в следующем месяце? (Дайте оценку в процентах)

Если ваше теперешнее беспокойство оправданно, то каковы шансы на то, что вы будете в порядке на будущий год? (Дайте оценку в процентах)

ЗАПИШИТЕ ВЫВОДЫ

__________________________________________________

Навык № 5. Управление неприятными эмоциями посредством распознавания

ЗАДАЧИ

➧ Определить задачи разговора.

➧ Усилить свою способность вести тяжелые разговоры ради получения позитивного результата.

➧ Научиться инициировать напряженные или деликатные разговоры, не вызывая у партнера защитной реакции.

На фоне ревности мы часто реагируем на истории, которые сами же и придумываем. Если мы чего-то не знаем, то заполняем эти пробелы своими предположениями, своей интерпретацией событий. Нужно понимать – это не всегда работает на нас.

Анализируя эти «внутренние истории» и проявляя к себе сострадание, мы можем вернуть часть той силы, которую теряем из-за реактивных эмоций. Мне нравится называть этот процесс «распознаванием». Такой подход позволяет нам выбирать действия, которые мы хотим совершить, а не просто следовать эмоциям.

УПРАЖНЕНИЕ

Полезно записывать мысли, которые крутятся в голове. Перенося их на бумагу, мы отнимаем у них часть силы.

Опишите свою историю, разделите свои страхи на категории.

Теперь, когда у вас появилась ясность относительно того, какие истории вы сами создаете, находясь в отношениях, давайте разберемся с тем, что вы способны изменить. Наши тревоги, страхи и опасения обычно можно разделить на три категории: вещи, которые мы можем контролировать; вещи, на которые мы можем повлиять; и вещи, которые мы не можем контролировать. С помощью круговой диаграммы определите, к каким категориям относятся отдельные утверждения из ваших историй.

ОБСУДИТЕ С ПАРТНЕРОМ

С учетом того, как вы заполнили круговую диаграмму, подумайте над следующими вопросами:

В какой сегмент попадает большая часть ваших опасений?

Можете ли вы конструктивно повлиять на эти проблемы?

Есть ли какие-то моменты, которые находятся вне вашего контроля, от которых вам хотелось бы избавиться?

Говорят ли ваши страхи вам правду?

Есть ли какие-то страхи или опасения, на основании которых вы сейчас можете начать действовать?

ЗАПИШИТЕ ВЫВОДЫ

__________________________________________________

Глава 2
Умение говорить

Бывают моменты, когда разговор с партнером протекает легко и естественно, но иногда общение «буксует». Все мы когда-то сталкивались с ощущением, что увязли в конфликте и трудно понять партнера. В этой главе мы поработаем над тонкой настройкой навыков, которые нужны, чтобы создать пространство для восприимчивости, осознанной поддержки и аутентичности.

Навык № 6. Создание безопасного пространства для уязвимости

ЗАДАЧИ

➧ Постарайтесь создать безопасные условия, позволяющие поделиться с партнером моментами вашей уязвимости.

➧ Определите моменты, когда вы чувствовали себя уязвимым в прошлом, расскажите о них своему партнеру.

➧ Определите «факторы безопасности» для вас и вашего партнера.

Уязвимость жизненно важна для установления близости. Но она подразумевает риск, эмоциональную обнаженность, признание в чем-то важном в присутствии другого человека. Большинство из нас избегает уязвимости, заглушает ее или пытается игнорировать, но иметь с ней дело в каких-то аспектах все равно приходится. Пары, способные эффективно управлять уязвимостью, проходят через конфликты с меньшими потерями.

ФАКТОРЫ, ОБЕСПЕЧИВАЮЩИЕ БЕЗОПАСНОСТЬ

Чтобы создать безопасное пространство для уязвимости, мы должны взглянуть на некоторые факторы, связанные с ней:

♦ Границы: делаем свои обязательства друг перед другом понятными, выражаем уважение по отношению к границам друг друга.

♦ Теплота: окружаем друг друга атмосферой великодушия и выдаем друг другу кредит доверия.

♦ Неосуждение: действуем с позиции сотрудничества, а не «правильного» и «неправильного».

♦ Честность: определяем свои ценности и согласуем свои действия с ними.

♦ Безопасность: понимаем свою уникальную историю (в том числе историю травм в отношениях) и ее влияние на наши нынешние потребности.

♦ Надежность и ответственность: выполняем обещания, данные друг другу, и сохраняем особое пространство, позволяющее признавать свои ошибки и при необходимости – устранять причиненный ущерб.

УПРАЖНЕНИЕ

Подумайте о двух ситуациях из своей жизни: первая – где вы были уязвимы, но все в итоге кончилось хорошо, и вторая – где дела пошли несколько хуже.

С учетом ситуаций А и Б воспользуйтесь предложенными вопросами, чтобы подумать о факторах безопасности и лучше понять их.

А. С УЯЗВИМОСТЬЮ УДАЛОСЬ СПРАВИТЬСЯ

♦ Безопасность. Как ваше тело ощущало безопасность? Каким образом поведение другого человека подкрепляло это ощущение?

♦ Границы. Какие обязательства друг перед другом вы договорились соблюдать и как вы установили границы?

♦ Теплота. Как вы показывали друг другу доброту и великодушие?

♦ Отсутствие оценок. Как вам удалось сохранить пространство без суждений в духе «правильно-неправильно»?

♦ Надежность и ответственность. Как вы проявляли ответственность? Как вы и ваш партнер признавали свои ошибки? Что вы делали после причиненного друг другу вреда?

♦ Честность. Какие из ваших ценностей проявились в этой ситуации? Что помогло вам действовать в соответствии с этими базовыми ценностями?

Б. С УЯЗВИМОСТЬЮ НЕ УДАЛОСЬ СПРАВИТЬСЯ

Безопасность. Как опыт ваших предыдущих отношений повлиял на ваше восприятие ситуации?

Границы. Что вы могли сделать для уточнения своих границ, обязательств и/или ограничений? Можно ли было попросить партнера внести ясность в эти вопросы?

Теплота. В каких моментах можно было выдать кредит доверия другой стороне?

Отсутствие оценок. Где вы заметили оценочные суждения (правильно/неправильно, хорошо/плохо, слишком много/ недостаточно)?

Надежность и ответственность. Каким был ваш «вклад» в создание проблемы? Каким образом можно выстроить поведение в подобных ситуациях в будущем? Как можно было бы исправить ситуацию?

Честность. Какие из ваших ценностей проявились в этой ситуации? Каким образом вы действовали – в соответствии с ними или вопреки им?

ОБСУДИТЕ С ПАРТНЕРОМ

Приведенные ниже вопросы помогут разобраться, как на ваше взаимодействие с партнером влияют разные способы проявления и восприятия уязвимости. Запишите свои ответы, обсудите их в паре.

Как можно получить информацию о факторах, усиливающих чувство безопасности?

Как ваш партнер может показать теплоту и заботу, когда вы прорабатываете эту книгу?

Как обеспечить безопасность, если вы оба остаетесь уязвимыми, изучая материалы этой книги и выполняя задания?

ЗАПИШИТЕ ВЫВОДЫ

__________________________________________________

Навык № 7. От суждений к любопытству

ЗАДАЧИ

➧ Определить суждения, присущие вашему партнеру.

➧ Развить способность видеть потребности, стоящие за поверхностными суждениями.

Любое суждение быстро отделяет нас от людей, с которыми мы хотим быть близки. Неважно, идет ли речь о суждении, которое касается самого человека, или о суждении относительно других – и то и то мешает доверию и близости.

ФОРМЫ СУЖДЕНИЙ

Существуют четыре самые распространенные формы суждений, которые проявляются в отношениях:

Мораль (хорошо/плохо):

♦ «Сахар вреден для тебя».

♦ «Если бы он был хорошим парнем, он бы…»

♦ «Мой способ намного лучше».

Этика (правильно/неправильно):

♦ «Дай я покажу тебе правильный способ.»

♦ «Истина заключается в том, что.»

♦ «Ты не прав».

Оценка ценности в количественных показателях (слишком много/недостаточно):

♦ «Ты слишком чувствительная».

♦ «Если бы ты любил меня, ты бы.»

♦ «Это не настолько важно».

Сравнение (определение характеристик чего-либо относительно идеала):

♦ «Ни у кого из моих партнеров с этим не было проблем».

♦ «Ну, все мои друзья согласны со мной».

♦ «Почему ты не можешь больше походить на.»

УПРАЖНЕНИЕ

Записывайте свои мысли, не редактируя их, пока не выговоритесь. Будьте максимально честны. Не делитесь «неотфильтрованными» суждениями или мыслями со своим партнером.

Для каждой мысли запишите соответствующее чувство (или чувства). Если вам нужны идеи, то воспользуйтесь списком чувств в приложении. Может быть, вы отметите, что у вас появляется несколько чувств, – это нормально. У вас могут появиться дополнительные мысли, когда вы будете заполнять графу «Чувства», – это тоже нормально.

ОБСУДИТЕ С ПАРТНЕРОМ

Иногда суждение – признак того, что нужно уточнить границы или прояснить какие-то моменты, связанные с ответственностью. Что ваши мысли и чувства говорят о вашей потребности в границах?

Иногда суждение свидетельствует о том, что нужно попросить о помощи. Что говорят размышления, которые вы записали, о том, какого рода поддержка вам нужна? Как должна выглядеть осмысленная помощь в этой ситуации?

ЗАПИШИТЕ ВЫВОДЫ

__________________________________________________

Навык № 8. Благодарить, чтобы стать ближе

ЗАДАЧИ

➧ Освойте «рецепт» эмоциональной близости и применяйте его в своих отношениях.

➧ Углубите эмоциональную близость с помощью ежедневного выражения признательности друг другу.

Эмоциональная близость – это то, чего все мы страстно жаждем в отношениях. Это чувство, что другой человек вас по-настоящему понимает и любит – вместе со всеми вашими несовершенствами. Это глубокое осознание того, что человек, который для вас много значит, вас понимает. Истинная эмоциональная близость – это лучшее, что вообще есть в отношениях. Но встречается она крайне редко.

СОСТАВЛЯЮЩИЕ ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ БЛИЗОСТИ

Итак, начинаем тренироваться в выражении признательности и углублять эмоциональную близость. Вот рецепт, которым вы можете воспользоваться. Понадобятся следующие ингредиенты:

ЛИЧНЫЕ ВЫСКАЗЫВАНИЯ

♦ Сформулируйте свое мнение, интерпретацию или мысль относительно чего-то.

♦ Назовите свои (личные, присущие именно вам) ценности и чувства.

♦ Используйте утверждения с местоимениями «я», «мне».

Например, утверждение «Люди всегда счастливы во время праздников» можно сделать более личным:

♦ «Я чувствую себя счастливым, когда бронирую тур на время праздников».

♦ «Я чувствую тепло и уют, пакуя багаж для праздничного путешествия».

♦ «Я очень люблю Новый год».

♦ «Когда я слышу эту песню, мое сердце начинает биться чаще».

КОНКРЕТНЫЕ УТВЕРЖДЕНИЯ

♦ Определите и выразите вербально свои наблюдения.

♦ Уточните, насколько уникальны ваши наблюдения, мысли или поведение в сложившейся обстановке.

♦ Назовите других людей – участников процесса и расскажите им все напрямую.

Примеры конкретных утверждений:

♦ «Я всегда счастлив в декабре, я чувствую, что мне рады в твоем доме».

♦ «Тим и Джон устраивают мою любимую новогоднюю вечеринку каждый год».

♦ «Мне действительно нравится, когда все члены семьи собираются за одним столом, как сейчас. Я скучаю, когда тебя здесь нет».

♦ «Мне так весело сейчас, я уже мечтаю о следующем празднике».

ОСОЗНАННЫЕ ЗАЯВЛЕНИЯ

♦ Поделитесь историей, связанной с вашими наблюдениями.

♦ Обозначьте, почему для вас важны те или иные вещи.

♦ Озвучьте воспоминание, связанное с вашим заявлением.

♦ Непосредственно выразите свою признательность и благодарность.

Примеры осознанных заявлений:

♦ «Мне на самом деле нравятся эти ужасные рождественские свитера. Они мне напоминают о моем отце – у него был такой, когда я был маленьким».

♦ «Я предвкушаю, как в этом году буду печь традиционное рождественское печенье по рецепту моей бабушки. Мне очень не хватает нашей с ней совместной готовки».

♦ «Я очень взволнован участием в праздничном сборе средств в этом году. Служение – это одна из моих базовых ценностей».

УТВЕРЖДЕНИЯ, ОТНОСЯЩИЕСЯ К НАСТОЯЩЕМУ ВРЕМЕНИ

♦ Говорите о том, что вы думаете, чувствуете и наблюдаете прямо сейчас.

♦ Помните о важных событиях прошлого, но связывайте их с тем, что происходит прямо сейчас.

♦ Делайте прогнозы в отношении будущего, но соотносите свои мысли с тем, что происходит прямо сейчас.

Примеры утверждений, относящихся к настоящему времени:

♦ «Твоя шутка сейчас напомнила мне о том, как смеется моя сестра. Обожаю, когда мне напоминают о ее чувстве юмора».

♦ «Когда вижу такой снег, как сейчас, то сразу представляю, как буду кататься с детьми на санках в этом году».

УПРАЖНЕНИЕ

Выделите 10 минут каждый день и используйте предложенные нами подсказки, чтобы потренироваться в выражении эмоциональной признательности.

Из многих вещей, за которые вы благодарны и признательны своему партнеру, выберите одну. Закройте глаза. Какие чувства у вас возникают, когда вы думаете о своем партнере?

♦ Какие эмоции возникают?

♦ Как ваша признательность партнеру ощущается телесно?

♦ Что значат для вас эти размышления?

Уделите несколько минут рефлексии, поделитесь с партнером своими мыслями, взяв на основу предложенный ниже сценарий.

Партнер А: «Среди многих вещей, за которые я признательна тебе, есть одна, которая сейчас для меня значит больше всего.»

Партнер Б: «Среди многих вещей, за которые ты признательна мне, есть одна, которая сейчас для тебя значит больше всего.»

Партнер А: «Когда я представляю себе, как ты делаешь (то, что я сказала выше), я вижу.»

Партнер Б: «Когда ты представляешь себе, как я делаю (то, что ты сказала выше), ты видишь.»

Партнер А: «Когда я думаю о (то, что я сказала выше), я чувствую.»

Партнер Б: «Когда ты думаешь о (то, что ты сказала выше), ты чувствуешь…»

Партнер А: «То, что я сказала выше, означает для меня, что.»

Партнер Б: «То, что ты сказала выше, означает для тебя, что.»

Когда один из вас закончит со всеми репликами, поменяйтесь ролями.

Если вам понравится такая форма рефлексии, можно будет углубить свой опыт и пройти имаго-терапию со специалистом.

ОБСУДИТЕ С ПАРТНЕРОМ

Поставьте себе задачу – отслеживать один из четырех «ингредиентов» близости в течение ближайших трех дней. Отметьте моменты, где вам удалось сфокусироваться на них. Поставьте себе задачу быть более конкретным, более прямым, больше действовать в настоящем времени, сделать взаимодействие с партнером более осмысленным. Что меняется, когда вы действуете таким образом?

ЗАПИШИТЕ ВЫВОДЫ

__________________________________________________

Навык № 9. Распознаем неразрешимые конфликты

ЗАДАЧИ

➧ Определите неразрешимые проблемы.

➧ Научитесь называть неразрешимые проблемы, когда они возникают.

➧ Осознайте и примите их. Постарайтесь быть более сострадательными.

В каждой паре есть несколько неразрешимых проблем, но длительные отношения удается обычно сохранять тем, кто учится распознавать эти проблемы и прорабатывать их. Различия между партнерами важно уметь принять. Конфликты часто бывают связаны с такими моментами, как пунктуальность, планирование дел и соотношение трат и накоплений.

УПРАЖНЕНИЕ

Возможно, вы знаете, какие неразрешимые проблемы есть в вашей паре – те, по поводу которых готов вот-вот разразиться конфликт. Назовите три-пять самых предсказуемых тем. Затем ответьте на следующие вопросы:

♦ Что изменится, если признать, что вы больше никогда не столкнетесь с этими проблемами?

♦ Как вы могли бы вместе c партнером работать над управлением этой сферой, не пытаясь изменить друг друга?

Конфликтные зоны могут остаться, но признание того факта, что к ним можно подходить по-разному, – это один из способов минимизации конфликта.

Давайте начнем с четкого списка намерений. Задайте себе несколько вопросов перед тем, как начинать разговор с партнером, – эти вопросы помогут вам прояснить свои намерения, задачи и границы:

ОБСУДИТЕ С ПАРТНЕРОМ

В следующий раз, когда вы заметите, что на повестке дня снова появилась одна из конфликтных тем, задайте себе перечисленные выше вопросы, прежде чем начинать опасную беседу. Отметьте для себя, что меняется, когда вы приступаете к этой беседе с осознаваемым, четко сформулированным намерением.

ЗАПИШИТЕ ВЫВОДЫ

__________________________________________________

Навык № 10. Верить на слов

ЗАДАЧИ

➧ Выработать навыки изменения мировоззрения.

➧ Усилить способность инициировать тяжелые разговоры, сохраняя теплоту по отношению к партнеру.

Доверительные отношения построены на принципе доброй воли. Пары, участники которых открыты друг другу, легче переживают конфликты. В острой ситуации партнеры способны выдать друг другу кредит доверия.

Углубление понимания ведет к усилению эмпатии, способности принять точку зрения друг друга – а значит, и готовности к сотрудничеству.

Душевная щедрость – это внутренняя работа. Выбирая доверие вместо неуверенности и обиды, мы выигрываем. Но сделать такой выбор непросто. Есть люди, относиться к которым великодушно просто вредно и даже опасно. Здесь требуется проницательность: кто заслужил право на ваше доверие?

УПРАЖНЕНИЕ

Однажды утром муж заговорил со мной резко и отрывисто. Он проснулся и сказал: «Вставай и помоги мне с детьми». Конечно, я могла бы занять оборонительную позицию и ответить: «Ты дурак?».

Я хорошо себя знаю, я по утрам вообще не особо добра. Поэтому я решила подождать минуту, прежде чем ответить. А потом меня осенило: я вспомнила, что сегодня муж в первый раз идет на новую работу. Он просто боялся, что опоздает, поэтому и попросил помочь! Благодаря такой более сочувственной интерпретации мои мысли направились в новое русло: «Сегодня ему нужна помощь. На его месте я бы тоже нервничала, смогу ли я вовремя выйти из дома».

Начните отмечать, когда вы делаете какие-то не слишком великодушные предположения относительно своего партнера. Выберите один конкретный случай. Опишите его:

Умение превращать негативные интерпретации в позитивные поможет вам оставаться заинтересованными в партнере в любых обстоятельствах. Так вы получите возможность двигаться вперед во время конфликтов.

ОБСУДИТЕ С ПАРТНЕРОМ

Придать новое направление трудному разговору помогут вопросы:

Что бы изменилось, если бы вы знали, что ваш партнер, когда делает то, что он делает, руководствуется самыми лучшими намерениями?

Что изменится, если вы разрешите себе поверить: он делает все, что в его силах?

ЗАПИШИТЕ ВЫВОДЫ

__________________________________________________

Bepul matn qismi tugad.