Kitobni o'qish: «Путаница в сознании из-за стресса. 10 простых способов сосредоточиться, улучшить память и обрести устойчивость»

Мэтту, Мэдди и Уилли с благодарностью за звезды, которые освещают мой путь.

Jill Weber

Overcoming Stress-Induced Brain Fog:

10 Simple Ways to Find Focus, Improve Memory, and Feel Grounded

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609.

© 2022 by Jill Weber

© Перевод на русский язык, издание на русском языке. АО «Издательская группа «Весь», 2023

Дорогой читатель!

Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.

Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.

Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствуют росту как личного, так и общественного благополучия.

Искренне Ваш,

Владелец Издательской группы «Весь»

Пётр Лисовский

* * *

Точное и ясное описание Джилл Вебер стресс-индуцированного мозгового тумана найдет отклик у многих читателей, особенно в условиях хронического стресса, вызванного пандемией COVID-19. Чтобы помочь нам справиться с этим изнурительным и деморализующим состоянием и выйти из него, она предлагает практические, комплексные, основанные на фактических данных рекомендации насчет того, как позаботиться о психическом и физическом благополучии и получить больше радости от жизни.

Дэвид А. Ф. Хаага, PhD, профессор психологии и руководитель клинической подготовки в Американском университете

Джилл Вебер написала очень важную книгу в критическое время, когда многие страдают от стресс-индуцированного мозгового тумана и усталости. В своей глубокой, содержательной и подтвержденной исследованиями книге Вебер не ограничивается объяснением эпидемии мозгового тумана, а предлагает конкретные стратегии для быстрого облегчения этого состояния. Эта книга – бесценный современный ресурс как для врачей-практиков, так и для неспециалистов.

Тани Миллер Кабала, PhD, лицензированный психолог, автор книги The Weight Loss Surgery Coping Companion и создатель практики Rest and Restore

В этой замечательной книге Джилл Вебер разъясняет феномен стресс-индуцированного мозгового тумана. Понятные примеры и упражнения, заставляющие задуматься, помогают проиллюстрировать, как стресс может влиять на способность человека ясно мыслить. Вебер – проницательный советчик, помогающий вернуть сосредоточенность и восстановить ощущение благополучия. Я настоятельно рекомендую прочитать эту книгу, не откладывая, чтобы почувствовать больше контроля над своим умом и своей жизнью.

Эмили Арон, MD, детский, подростковый и взрослый психиатр, доцент Медицинской школы Джорджтаунского университета

Во времена, когда все больше и больше людей страдают от когнитивных последствий стресса, Джилл Вебер предлагает нам маяк надежды с действенными стратегиями, помогающими вернуть себе ясность ума.

Андреа Бониор, PhD, лицензированный клинический психолог, автор книги Detox Your Thoughts

Предисловие

Вы когда-нибудь чувствовали, что не можете полностью расслабиться? Даже когда есть перерывы между делами, работой, учебой, детьми и другими обязанностями, вы не можете успокоиться. Вместо этого ваш мозг по умолчанию переходит в беспокойное, бессвязное состояние – своего рода психическое истощение. Может, вы чувствуете вялость или пытаетесь сосредоточиться, сконцентрироваться и вспомнить, что нужно делать, и, даже когда прилагаете усилия, ваши мысли блуждают: «Почему я снова потратил день впустую? Нужно сделать уборку в гараже, навести порядок в шкафах. Почему я такой немотивированный?» Или: «Я забыл, что должен был делать» либо «Я никогда ничего не могу сделать. Что со мной не так?» Или: «Не верится, как много я мог сделать раньше, а теперь еле держусь на ногах». И не успеете вы оглянуться, как потеряете еще час на эти взвинченные мысли. Вы ощущаете пустоту и критикуете себя за то, что упустили возможность начать рабочий проект, научить детей чему-то новому или сделать что-то просто ради удовольствия.

Вы не одиноки – многие люди в той или иной степени ощущают подобное. Мы живем в меняющемся, неопределенном мире. Мы несем бремя слишком большой ответственности и чрезмерных обязательств во всех сферах: работы, учебы, отношений, семьи. Нас пугают постоянные источники стресса в мире: жесткая национальная политика, засухи, пожары, более сильные и частые стихийные бедствия, вызванные изменением климата, непостоянные правила финансовых рынков, требования новых технологий, мысли о возможности потери работы из-за искусственного интеллекта, страх перед безработицей, глобальные кризисы, такие как пандемия COVID-19, и многое другое.

Непосредственная близость мобильных телефонов порой вынуждает нас чувствовать себя так, будто мы должны быть доступны и отвечать на звонки двадцать четыре часа в сутки. Чтобы быть продуктивными и идти в ногу с общественным ритмом, мы снова и снова проверяем смс-сообщения, электронную почту, приложения для знакомств, телефонные звонки, свежие новости и последнюю информацию в социальных сетях.

Эти силы влияют на одних из нас больше, чем на других. Но, взятые вместе, они вызывают в обществе стресс. Некоторые из моих клиентов говорят, что испытывают постоянное чувство «ужаса», как будто «ходят по острию бритвы» или «сидят как на иголках». Когда на эту и без того тревожную реальность накладывается дополнительный источник стресса – заболевание, свое или члена семьи; развод, разрыв отношений, измена супруга, смерть родственника, потеря работы или появление еще одного ребенка, – вы в буквальном смысле теряете способность здраво мыслить. Это состояние мозгового тумана, вызванного стрессом.

Стресс-индуцированный мозговой туман – состояние, когда вы больше не в состоянии сосредоточиваться и запоминать в обычном режиме. Вы чувствуете себя вялыми, рассеянными и неорганизованными. Вы выполняете дела по списку и идете по жизни, но при этом ощущаете отсутствие смысла и связи с собой, близкими, работой или другими обязанностями.

Когда стресс является хроническим, как это часто бывает при мозговом тумане, физиологический ответ мозга – реакция «бей или беги» – задействуется непрерывно. В результате гормоны стресса, в первую очередь кортизол и адреналин, постоянно циркулируют в организме. Депрессия, невозможность сосредоточиться, нервозность, неспособность запоминать события и проблемы с концентрацией внимания или сном – все это может быть связано с хронически высоким уровнем кортизола. Поэтому, когда вы чувствуете, что происходящее с вами не просто неудачная неделя или месяц, вы не ошибаетесь.

По мнению многих, чтобы быть успешным, нужно испытывать стресс, перегружать себя работой и постоянно находиться в напряжении. Некоторые даже говорят себе, что только благодаря тому, что они спят по пять часов, пьют кофе целый день и никогда не пропускают электронных писем, они не снижают темпа и остаются эффективными. Но такие модели поведения недолговечны. Не заблуждайтесь, у каждого человека есть предел прочности. Возможно, вы уже достигли своего, и вы это знаете. А может быть, вы чувствуете, что наступает мозговой туман, и хотите знать, что делать, пока не стало еще хуже. Какой бы ни была ваша конкретная ситуация, для достижения успеха необязательно жить с мозговым туманом, и, приняв на вооружение навыки, описанные в этой книге, вы сможете не допустить ухудшения ситуации.

Стресс-индуцированный мозговой туман отличается от спутанности сознания, вызванной соматическими и неврологическими заболеваниями, к примеру болезнью Альцгеймера или деменцией, или неврологическими симптомами, которые могут возникнуть в результате операции, беременности или COVID. Это объясняется тем, что стресс-индуцированный мозговой туман – это результат не медицинского заболевания, а стресса в вашем окружении и вашей реакции на него. Со временем накопление источников стресса приводит к тому, что вы чувствуете себя истощенными и расфокусированными, и в какой-то момент котел закипает – вы больше не можете справляться со стрессом без вреда для здоровья.

Но есть стратегии, которые могут помочь вам изменить курс и вывести из тумана на ясный, яркий свет дня. Признание того, что ваше состояние является результатом стресса и можно научиться более эффективным способам борьбы с ним, поможет продвинуться в этом направлении. В каждой главе этой книги рассматривается отдельный аспект функционирования ума и то, что ему нужно для хорошей работы. Многих, кто пытается вырваться из мозгового тумана, понимание этих механизмов мотивирует и вдохновляет на перемены. В этих главах также уделяется внимание каждому из ключевых симптомов стресс-индуцированного мозгового тумана, предлагается дополнительное решение для каждого из них. Например, чтобы преодолеть такой симптом, как рассеянность, вы освоите навыки, которые помогут развить осознанность, а чтобы преодолеть чувство беспомощности, характерное для стресс-индуцированного мозгового тумана, – те навыки, что помогут овладеть умением управлять своей жизнью. Все решения, описанные в этой книге, просты в применении и основаны на фактических данных, то есть взяты из таких методов терапии, как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и терапия принятия и ответственности (ТПО), практика осознанности, а также исследования в области нейронаук, эффективность которых доказана исследованиями.

Решение 1. Преодолеть рассеянность с помощью осознанности

Вечное движение, бесконечные переключения с одной обязанности или задачи на другую делают нас рассеянными и несфокусированными. Ведь чем более перегруженными мы становимся, тем меньше пропускная способность ума, позволяющая сосредоточиться и поразмышлять. Это напоминает ситуацию, когда открыто слишком много вкладок в браузере, а скорость обработки недостаточна, и компьютер зависает. Если в голове туман, то бо́льшая часть энергии уходит на поддержание открытых в вашей жизни вкладок, на выполнение обязанностей и обязательств, и остается мало свободного пространства, чтобы понять, что можно подправить или сделать по-другому.

Маниакальное, неосознанное «проставление галочек» оставляет у вас чувство неудовлетворенности жизнью и тем человеком, которым вы стали. Ведь когда мы находимся в постоянном движении, мы склонны мысленно отстраняться, чтобы дать мозгу передышку. Вы сами замечаете, что переходите от задачи к задаче, от обязанности к обязанности, от обязательства к обязательству без какой-либо реальной связи с тем, что делаете. Со временем формируется модель поведения, при которой вы выполняете роботизированные действия – заботитесь о делах, детях, родителях, работе, жизни, – но без настоящего ощущения смысла или удовольствия.

Этот притупленный, несфокусированный, отстраненный способ существования и есть мозговой туман. Вы мысленно находитесь где-то в другом месте, вы не находитесь здесь и сейчас. Ощущение одновременно подавленности и разобщенности означает, что память не фиксирует ключевые детали, и поэтому вы становитесь рассеянными и несколько заторможенными. Поэтому вы с трудом запоминаете информацию и чувствуете себя хронически измотанными и неорганизованными. Временами вы, вероятно, ощущаете поражение, будто потерпели неудачу и больше никогда не сможете контролировать свою жизнь. Чтобы смягчить чувство глубокой нереализованности, вы даете себе передышку и отключаетесь с помощью чрезмерно продолжительного сна, алкоголя, наркотиков, просмотра телевизора, переедания, курения, порнографии… А на следующий день просыпаетесь и повторяете все сначала.

ИСТОРИЯ НАТАШИ

Возьмем пример Наташи. Наташа, тридцативосьмилетняя замужняя женщина, мать троих детей и бухгалтер на полставки, обратилась за помощью, потому что плохо спала и чувствовала постоянное напряжение. Ее мысли все время сосредоточивались на обязанностях и ежедневных задачах. В течение нескольких первых сеансов она постоянно повторяла бесконечный список: режим дня детей, школьные мероприятия, рабочие задачи, ужин, стирка, социальные обязательства, работа по дому. Я начала чувствовать усталость и тревогу за нее.

Когда дети Наташи наконец-то ложились спать, она желала своему мужу спокойной ночи, а затем запоем смотрела телевизор и ела. Это был ее способ справиться с ситуацией. На следующий день она просыпалась, и все повторялось снова.

Наташа рассказала о нагромождении всевозможных вещей на своей кухне: формуляры для детских мероприятий, бланки разрешений, бумага для работы, стопки вещей, которые нужно было вернуть, коробки с украшениями, оставшиеся с предыдущего Рождества. Время обеда и ужина было особенно напряженным, поскольку ей часто приходилось заказывать еду или готовить в последнюю минуту. Она работала допоздна, потом, в семь часов вечера, бежала в продуктовый магазин, а в восемь готовила. Подруги Наташи, такие же мамы, и коллеги часто напоминали ей о предстоящем событии или задании, а она делала вид, будто все помнила сама, и быстро собиралась или собирала детей – но на самом деле она ничего не помнила. Внешне Наташа притворялась, что у нее все в порядке. Внутри же она чувствовала, что ничего не успевает и ни на что не способна.

К концу первых нескольких сеансов я сказала Наташе, что, хотя у нее есть муж, который ее поддерживает, хорошо воспитанные дети и в целом все то, что считается прекрасной жизнью, она по какой-то причине не может наслаждаться хорошим и подключаться к нему. Впервые за долгое время Наташа заплакала. Она начала осознавать, насколько одинокой и оторванной от себя, собственной жизни и счастья себя чувствовала.

Как вам начать менять эту модель разобщенности и одиночества, если вы находитесь в положении Наташи? Вы, безусловно, можете это сделать, и начинается все с осознания собственного состояния ума и поведения, которые этому способствуют.

Признание того, что вы топчетесь на месте

Люди с мозговым туманом, как правило, стараются держаться на плаву и изо всех сил хватают ртом воздух. Тем временем вода поднимается, а волны растут. Они настолько перегружены и измотаны, что у них не хватает ментального пространства, чтобы замедлиться и заняться самоанализом.

Действительно, пауза и самоанализ могут показаться еще одной нагрузкой в дополнение к и без того тяжелому бремени, поскольку они требуют особых усилий. Конечно, в жизни бывают обстоятельства, когда нет другого выбора, кроме как делать все на автомате, по крайней мере некоторое время. В конце концов, пока вы в состоянии держать голову над водой, вы остаетесь живы. Однако в долгосрочной перспективе отсутствие паузы для осознания своей ситуации означает, что вы не сможете вырасти и обрести стабильность на суше. Это означает, что вы повторяете саморазрушительные модели поведения день за днем, даже несмотря на то, что часто есть выход, путь к более безопасной жизни, где есть место для душевного спокойствия, творчества, большего успеха и новых возможностей.

Порой вы настолько заняты топтанием на месте, что не замечаете, что боретесь с мозговым туманом. Его совершенно точно можно устранить, и первый шаг – замедлиться и осознать модели поведения, которые работают против вас. Сможете ли вы почувствовать себя лучше, стать более успешными, осознанными, обрести больше смысла, зависит от того, насколько вы осозна́ете свое состояние ума и то, как функционируете или не функционируете.

УПРАЖНЕНИЕ

Поймите свой мозговой туман

У большинства людей бывают моменты мозгового тумана, но лишь немногие испытывают все эти симптомы постоянно. Подумайте, описывают ли следующие утверждения ваше общее впечатление о себе.

Вы ведете беседу, а потом внезапно забываете, что говорили.

Вы вечно заняты и в то же время чувствуете себя так, словно постоянно ничего не успеваете.

Вы забываете что-то, а потом вспоминаете в последнюю минуту и судорожно пытаетесь все успеть.

Вам трудно отодвинуть все на задний план, сосредоточиться и сконцентрироваться на одной задаче.

Вы ощущаете себя эмоционально застывшим, как будто вам недоступны чувства или вы не знаете, что чувствуете в отношении важных аспектов вашей жизни.

Вы, если можно так выразиться, «отбываете срок», но на самом деле не присутствуете в своей жизни и не контролируете ее.

Бо́льшую часть дня вы заняты и отвлечены, но когда это заканчивается, происходит эмоциональный спад, вы чувствуете раздражение или депрессию.

Если вы не заняты, вы бездумно листаете телефон – бесконечная прокрутка, в которой вы теряете счет времени или чувствуете, что находитесь в трансе.

Вы чувствуете себя побежденным, как будто никогда не добьетесь успеха, не будете по-настоящему способны выполнять то, что от вас требуется.

Вы вечно измотаны.

На совещаниях вы склонны отключаться, отвлекаться, витать в облаках, перестаете следить за ходом дискуссии и не можете или не хотите вносить в нее свой вклад.

Вы чувствуете себя самозванцем, как будто притворяетесь и боитесь, что люди увидят вас настоящего.

Вы плывете по течению жизни, но внутри чувствуете себя хрупким, как будто вот-вот сломаетесь.

Некоторые ваши дружеские отношения прекратились, или вы стали менее близки с другими людьми из-за уровня стресса.

Ваши отношения с романтическим партнером или родственниками ухудшаются.

Вы упустили возможность получить повышение по службе или потеряли работу из-за мозгового тумана.

Вы не можете найти работу из-за мозгового тумана.

У вас есть проблемы со здоровьем, которые частично могут быть вызваны уровнем стресса, например трудности со сном, переедание, недоедание или высокое кровяное давление.

Просматривая этот список и замечая знакомые явления, вы, вероятно, начали лучше понимать, как мозговой туман влияет на вашу жизнь. Помимо ощущения дезорганизованности и рассеянности вы, возможно, чувствуете, что отношения с любимыми людьми могли бы быть ближе и здоровее, ощущаете, что неэффективны в профессиональной деятельности, что у вас ухудшились память и организаторские способности. Эта книга поможет решить эти и другие проблемы.

Мозговой туман может проявляться в жизни по-разному. Но что его вызывает? Реальность такова, что стресс, если он повторяется в течение долгого времени, становится хроническим. И этот хронический стресс влияет не только на тело, но и на мозг.

Как хронический стресс влияет на мозг

Борьба или бегство – это заложенный эволюцией механизм выживания. Когда вы чувствуете опасность, исходящую от окружения, амигдала, или миндалевидное тело, маленькая миндалевидная структура в мозге, которая отвечает за обработку эмоциональной информации, посылает немедленное сообщение в гипоталамус. Гипоталамус запускает симпатическую нервную систему, чтобы мобилизоваться и справиться с угрозой. Этот сигнал заставляет тело меняться физически. Учащается дыхание, повышаются частота сердечных сокращений, пульс и кровяное давление, замедляется пищеварение. У мозга только одна цель – направить всю энергию на выживание в условиях предполагаемой угрозы или опасности.

Когда мы испытываем типичные виды острого стресса – видим паука на стене, который нас немного пугает, или машину, несущуюся на нас, так что остается лишь несколько секунд, чтобы отпрыгнуть в сторону, – срабатывает реакция «бей или беги». Но затем организм возвращается к исходному уровню благодаря работе парасимпатической нервной системы, и мы снова чувствуем себя как обычно. Некоторые стрессоры, однако, менее ограничены во времени по своей природе и скорее абстрактны, чем конкретны. К таким стрессорам относятся значительные жизненные события и кризисы: медицинские заболевания, изменения на работе, смерть в семье или развод, факторы стресса, связанные с воспитанием детей или с более широкими социальными и политическими условиями. Факторы стресса, связанные с более длительными переживаниями, что часто бывает при мозговом тумане, могут негативно влиять на мозг. Это происходит потому, что при хроническом стрессе реакция «бей или беги» не отключается. Гормоны стресса, в первую очередь кортизол и адреналин, продолжают циркулировать в организме.

Гормоны и нейромедиаторы, участвующие в стрессовой реакции организма, влияют на способность концентрироваться, слушать, усваивать новую информацию и запоминать. Например, исследования показывают, что нейромедиаторы, связанные с реакцией организма «бей или беги», влияют на структуры мозга, участвующие в обучении и памяти, включая гиппокамп (Vogel и Schwabe, 2016). Стресс оказывает негативное влияние на мозг и, в частности, ухудшает память и способность к обучению новому.

Чувство подавленности или плохое настроение, невозможность сосредоточиться, неспособность запоминать события, проблемы с концентрацией внимания или сном – все это может быть связано с хронически высоким уровнем кортизола. Поэтому, когда вы чувствуете себя как в тумане, вы действительно в тумане. Ваш мозг не обрабатывает окружение должным образом. Способность запоминать, эффективно решать проблемы, учиться и воспринимать новую информацию нарушена.

Хорошая новость заключается в том, что можно изменить этот цикл и начать жить так, как вы хотите.

НАТАША УКРЕПЛЯЕТ САМОСОЗНАНИЕ

Наташа пришла на терапию, чувствуя себя ужасно. Она едва справлялась с многочисленными обязанностями и постоянно чувствовала себя неэффективной. Вместе мы поговорили о механизме реакции организма на стресс, и в течение следующей недели Наташа отслеживала свои физические симптомы, чтобы понять, как на нее влияет стрессовая реакция организма. Она вела записи в телефоне, где отмечала режим питания, цикл сна, уровень энергии, физические упражнения и память. К следующей встрече самосознание Наташи выросло в геометрической прогрессии.

Она поняла, что спит в среднем всего пять часов, питается в основном углеводами, а когда не занята, чувствует себя совершенно измотанной. Она осознала, что, чем бы она ни занималась в течение дня, ее сердце учащенно бьется, а мысли заняты списками дел, планированием в уме или другими обязательными делами. Наташа рассказала, что во время работы сидит за столом весь день и встает, только чтобы сходить в туалет. Она также поняла, что постоянно что-то забывает. Получив электронное письмо с проектом по работе или школьными заданиями для детей, она быстро отвлекалась и потому не прилагала сознательных усилий, чтобы вспомнить что-то помимо происходящего в конкретный момент.

С этим новым осознанием Наташа начала глубоко вникать в то, как она живет и функционирует. Она осознала, что попала в замкнутый круг, не давая себе того, что ей необходимо, чтобы быть эффективной – регулярного сна, полноценного питания, физических упражнений и расслабления, – при этом укоряя себя за то, что у нее не получается лучше справляться с тем, что от нее требуется. Она увидела, как это самокритичное мышление только закрепляет реакцию организма на стресс. Наташа перестала наказывать себя и вместо этого посмотрела на свою ситуацию как на мозговой туман. Это осознание побудило ее начать некоторые изменения: скорректировать, насколько это возможно, заведенный порядок, чтобы лучше позаботиться о себе и уменьшить мозговой туман, стать более сострадательной к себе, когда ей трудно, и уменьшить самобичевание, чтобы сосредоточить внимание на том, что можно сделать для улучшения ситуации.

Теперь ваша очередь продолжать развивать такую же осознанность в себе.

УПРАЖНЕНИЕ

Поймите стрессовую реакцию своего тела

Сделайте паузу и поразмышляйте. Застряли ли вы в замкнутом круге, где не можете достичь желаемого, а ваша реакция – застывание и самокритика – усугубляет ситуацию, усиливая стрессовую реакцию организма? В течение следующей недели отслеживайте:

• Сколько часов вы спите каждую ночь?

• Как часто вы что-то забываете?

• Как обстоят дела с вашим питанием? Отследите, когда вы придерживаетесь сбалансированного рациона из овощей, фруктов, белка и цельного зерна, а когда нет. Следите за тем, когда вы притупляете себя перееданием. Отслеживайте, когда пропускаете приемы пищи и не даете своему мозгу достаточно калорий для нормальной работы.

• Каков уровень вашей энергии в разное время суток? Утром – высокий, низкий или средний? В полдень – высокий, низкий или средний? Вечером – высокий, низкий или средний?

• Как часто вы отвлекаетесь или витаете в облаках? Ежечасно, ежедневно или не так часто?

• Каков ваш уровень отвлекаемости? Когда вы получаете новую информацию, запечатлеваете ли вы ее в своей памяти, заносите в календарь или сразу отвлекаетесь на что-то другое? Как часто ваш ум блуждает, вы витаете в мечтах или думаете о чем-то другом, а не о том, что происходит в настоящий момент?

• Какую физическую нагрузку вы получаете? Ходите ли вы пешком, делаете ли перерывы для физических упражнений в течение дня? Много ли сидите? Может, вы всегда на ногах и не останавливаетесь, чтобы отдохнуть?

• Каковы ваши физические симптомы стресса? Быстрое сердцебиение, бешеные скачки мыслей, напряжение в теле, стеснение в груди, боли в желудке?

Ежедневно ведите дневник, отслеживая свою реакцию на стресс в различных областях. Записывайте все, что бросается в глаза. Поняв, где стресс больше всего влияет на вашу жизнь, вы сможете сосредоточиться на преодолении мозгового тумана.

Теперь, когда вы лучше осведомлены о том, как ежедневно переживаете стресс и мозговой туман, подумайте, что можно получить, если уменьшить количество стресса и преодолеть мозговой туман. Что-то побуждает вас к переменам. Ведь вы же взяли эту книгу и читаете ее. Если вы достигнете большей ясности ума, если, так сказать, вернетесь в свою жизнь, достигнете более продуктивного способа функционирования, что вам это даст?

УПРАЖНЕНИЕ

Обдумайте свои цели по преодолению мозгового тумана

Ниже приведены некоторые общие цели для преодоления мозгового тумана. Отметьте те, которые относятся к вам.

• Повысить производительность труда.

• Повысить успешность на работе.

• Получать более высокие оценки.

• Чувствовать себя более удовлетворенным жизнью.

• Стать лучше как родитель.

• Стать лучше как романтический партнер.

• Повысить самооценку.

• Усилить контроль над своим выбором.

• Повысить душевное спокойствие.

• Ощущать больше присутствия с детьми, друзьями и/или членами семьи.

• Ощущать способность выполнять то, что от вас требуется, и свою эффективность как личности.

• Чувствовать, что вы можете быть самим собой и настоящим в общении с другими людьми.

• Больше не чувствовать себя обманщиком или самозванцем.

• Прибавить в жизни радости и смеха.

Не стесняйтесь писать в своем дневнике о тех целях, которые особенно важны для вас. Если есть другие цели, не перечисленные здесь, можно написать и о них, чтобы лучше осознать, чего вы надеетесь достичь, преодолевая мозговой туман.

Осознание, которое вы формируете сейчас, – первый шаг к тому, чтобы лучше позаботиться о себе, справиться со стрессами, которые в настоящее время движут вами и вашей жизнью, и преодолеть мозговой туман.

Собираем все воедино

Хронический режим выживания не позволяет сделать паузу и поразмышлять. Если вы застряли в мозговом тумане, пришло время для психологической перезагрузки. Эта перезагрузка начинается с самоанализа. Осознание, подобное тому, которое вы начинаете вырабатывать сейчас, запускает процесс, отключающий режим выживания. Поэтому не забывайте о влиянии мозгового тумана на мозг, тело и качество жизни и давайте продолжим двигаться к выходу из этого изнурительного цикла. Следующим шагом будет изучение способов формирования чувства уверенности и владения ситуацией в тех сферах, где сейчас вы чувствуете только беспомощность.

Решение 2. Преодолеть беспомощность с помощью владения ситуацией

Вы убиваете себя, пытаясь достичь недостижимого: выполнять все возложенные на вас обязанности, быть лучшим на работе, идеальным партнером или родителем и делать все это, выглядя и чувствуя себя хорошо. Позже, потерпев неудачу, вы корите себя и чувствуете, как говорят некоторые из моих клиентов, что вы «полное убожество», что вы «бежите на месте» или «бьетесь головой о стену». Часто возникает ощущение беспомощности перед лицом всего того, с чем вы имеете дело.

Когда наши ожидания от себя превышают копинг-ресурсы, мы чувствуем беспомощность. Мы не достигли нужного результата и знаем это, но не можем заставить себя изменить динамику ситуации. Слишком много всего навалилось. Если бы время остановилось, возможно, мы смогли бы прийти в себя и разработать новую стратегию для движения вперед. Правда в том, что время не остановится, но мы можем взять тайм-аут, чтобы оценить, как лучше справляться с ситуацией и управлять своей жизнью.

Если вы столкнулись с этой дилеммой, вполне вероятно, вы не хотите взять паузу для размышлений или даже полностью против этого. Обычно проблема не только во времени, но и в том, что трудно признать: ваши способы справляться с ситуацией на самом деле не работают. Может, вы думаете, что замедлиться и внести изменения в то, как вы ведете дела, было бы признанием неудачи. И особенно трудно признать неудачу, когда вы чувствуете, что каким-то чудом держитесь из последних сил.

Поэтому вместо того, чтобы сделать паузу и разработать новые стратегии контроля и продуктивности, вы продолжаете действовать по старинке. Вы следуете одной и той же схеме день за днем, даже когда чувствуете, что тонете. В долгосрочной перспективе такой способ существования является саморазрушительным, потому что ситуация никогда не улучшится. Но в данный момент это часто более предпочтительно, ведь означает, что не нужно признавать: жизнь, вероятно, одержала над вами верх.

ИСТОРИЯ НОЯ

Когда Ной пришел на терапию, он сделал это не по собственной воле. Жена сказала ему, чтобы он поговорил с кем-нибудь, иначе она от него уйдет. Ной рассказал о беспокойном прошлом годе. До пандемии он работал в офисе в окружении друзей и коллег. Он каждый месяц ездил в командировки по работе и наслаждался стимулами и новизной, которые это привносило в его жизнь. Он любил жену и двух дочерей и всегда с нетерпением ждал возвращения к ним. Его часто награждали за хорошую работу премиями, повышениями и признанием. А дома его обожали жена и дочери, поскольку он был заботливым и внимательным отцом. Жена была очень счастлива в браке, что стало для Ноя предметом гордости.

Однако после того как разразился COVID, все это закончилось. Ной и его жена начали работать удаленно полный день. Дети занимались дома онлайн. Ной рассказал, что эти дни его подавляли. Он метался туда-сюда между работой и нуждами детей, и это был полный хаос. Он отвечал на звонки по работе и одновременно пытался зарегистрировать детей на платформах для удаленного обучения. Вернувшись к работе, он часто забывал о том, что собирался сделать, когда отвлекался на детей. Он перестраивался, возвращался к работе, но его прерывала жена, говоря, что ей позвонили по работе и одна из дочерей расстроилась из-за того, что пропустила онлайн-задание. Он бросал все дела, чтобы помочь, а затем снова возвращался к работе, рассеянно думая о том, что он сегодня собирался сделать. Он часто засиживался в интернете или бесконечно прокручивал ленты в социальных сетях, чтобы отвлечься от стресса, связанного с попытками все успеть и с жизнью в эпоху COVID, не зная, когда это закончится. К концу дня он чувствовал разочарование в себе и полное поражение. «Какой смысл стараться?» – думал он про себя.

Более того, пандемия не только увеличила количество работы, которую Ной должен был выполнять в своей повседневной жизни, но и ограничила его возможности отдохнуть от этой работы, чтобы получить хоть какое-то облегчение. Ной больше не встречался с друзьями, не занимался спортом и не смотрел спортивные передачи по телевизору – занятия, от которых он раньше всегда получал удовольствие. У него больше не было привычных копинг-ресурсов, помогавших ему очистить ум и сосредоточиться. В результате он часто заканчивал день, набравшись спиртного, и отключался. Со временем эта модель поведения приводила ко все большему и большему истощению Ноя и конфликтам с женой. Из-за этого Ной потерял ориентацию и цели. Он чувствовал, что у него ничего не получается, и не верил, что в силах что-либо изменить.

Находясь в состоянии длительного стресса, вы тоже можете в конечном итоге застрять в колее неудачных, бесполезных попыток справиться со стрессом или продолжать жить, несмотря на него. Многократное повторение одних и тех же тревожных моделей поведения создает самоисполняющееся пророчество. Порой мы приходим к убеждению, что действительно не в состоянии повлиять на свое будущее. Такая форма мышления предопределяет вашу судьбу – быть винтиком в заевшем колесе. Это чувство абсолютного бессилия психологи называют выученной беспомощностью. Выученная беспомощность означает, что вы больше не ощущаете, что можете быть успешным в достижении целей, удовлетворении потребностей, наслаждении жизнью и любви к ней.

Выученная беспомощность и мозговой туман

Симптомы мозгового тумана – ощущение поражения и усталости, снижение сосредоточения и концентрации – создают основу для выученной беспомощности. Мы начинаем спрашивать себя: «Какой смысл пытаться, если я все равно потерплю неудачу?» Как только наступает выученная беспомощность, люди склонны сдаваться. Мы перестаем пытаться работать с обстоятельствами или управлять ими и чувствуем, что больше не можем ничего достичь. В таком состоянии мы ощущаем полную растерянность по поводу того, что подбрасывает нам жизнь – отсутствие гарантии работы или ее потеря, одиночество или нестабильность в отношениях, политическая неопределенность, сложные проблемы со здоровьем, – без возможности исправить ситуацию или с ощущением мозгового тумана.

В психологии личности локус контроля определяет, насколько человек считает себя в конечном итоге ответственным за свои успехи и неудачи. Слово «локус» в переводе с латыни означает местоположение, и ваш конкретный локус контроля зависит от того, считаете ли вы, что ваш контроль над собственной жизнью внутренний, то есть находится внутри вас, или внешний и осуществляется силами, на которые вы не можете повлиять.

Локус контроля являлся предметом обширных исследований на протяжении многих лет. Было доказано, что наличие внутреннего локуса контроля в значительной мере влияет на то, принимаем ли мы поведение, способствующее нашему здоровью, испытываем ли эмоциональную стабильность, чувствуем ли удовлетворение в отношениях и достигаем ли профессиональных успехов. Если у вас высокая степень внешнего локуса контроля, как у Ноя – вы чувствуете, что ваша жизнь находится в основном в руках других людей, а не в ваших собственных, – вы, вероятно, более склонны к мозговому туману, а также другим симптомам, к примеру депрессии и чрезмерному употреблению алкоголя, которые могут возникнуть в результате попыток справиться со своими чувствами. Адаптация локуса контроля, умение брать на себя ответственность за то, что вы можете контролировать, включая то, как вы справляетесь с обстоятельствами, вызывающими стресс, может помочь преодолеть мозговой туман более умело, не поддаваясь беспомощности, покорности или самобичеванию.

Важно отметить, что наличие высокого уровня внутреннего локуса контроля необязательно означает, что вы будете идеально контролировать свою жизнь. Все мы неизбежно сталкиваемся с моментами, настолько превосходящими нас самих, что мы частично теряем способность принимать решения или контролировать то, что может с нами произойти. Аналогичным образом высокий внешний локус контроля не означает, что из-за этого вы хуже или слабее других.

Множество факторов влияет на то, разовьем мы в себе высокий внутренний локус контроля или нет. Важную роль играет реакция семьи или опекунов на ваши успехи и неудачи во время взросления. Например, восхваление успехов без подчеркивания и поощрения усилий и труда может привести к развитию высокого внешнего локуса контроля: ваше чувство собственного достоинства зависит от суждений других людей и от того, положительны ли они, а не от ваших собственных усилий. Кроме того, если ваши воспитатели во всем происходящем в своей жизни винили внешние события или не брали на себя достаточно внутренней ответственности за свои решения и поступки, они, возможно, привили вам более высокий внешний локус контроля. А если вы действительно сталкивались с событиями, не зависящими от вас, в детстве и во взрослой жизни, включая социально-экономический статус, травмы, жестокое обращение, войны или общественные беспорядки, то вы можете быть склонны к высокому внешнему локусу контроля.

Если вы боретесь с мозговым туманом, возможно, у вас высокий внешний локус контроля, а может быть, на самом деле вы испытывали здоровое чувство контроля и свободы выбора на протяжении большей части жизни. Часто, когда на нас обрушивается слишком много стрессов, мы теряем равновесие и больше не чувствуем себя способными контролировать ситуацию, как раньше; локус смещается с внутреннего на внешний, и тогда мы сдаемся.

Один из способов начать понимать свой мозговой туман и справляться с ним – осознать, не приписываете ли вы свое душевное состояние факторам, не зависящим от вас. Например, приписываете ли вы контроль над своими успехами и неудачами себе или каким-то судьбоносным силам? Если вы постоянно испытываете гнев, обиду или расстройство из-за событий в жизни, полезно поразмышлять о том, кого вы вините в своих взлетах и падениях и что это может говорить о том, насколько способным вы себя считаете, в какой степени берете на себя ответственность за свою жизнь или действия. То, как вы воспринимаете ту или иную точку зрения на контроль, многое говорит о способности чувствовать себя продуктивным, сосредоточенным, мотивированным и присутствующим в настоящем.

УПРАЖНЕНИЕ

Подумайте о своем локусе контроля

Кто контролирует вашу жизнь? Ответьте «да» или «нет» на каждый из следующих вопросов.

1. Считаете ли вы, что позитивные события в вашей жизни происходят в основном благодаря удаче или случайности?

2. Когда у вас случаются неудачи или что-то не получается, вините ли вы в этом других?

3. Когда вы расстроены, чувствуете ли вы, что эмоции выходят из-под вашего контроля?

4. Когда вы ссоритесь с другом/романтическим партнером/членом семьи, проговариваете ли вы себе постоянно, что они сделали неправильно?

5. Когда вы сталкиваетесь с препятствиями или трудностями (в межличностном или профессиональном плане), склонны ли вы сдаваться, к примеру стремитесь расстаться с партнером или сменить работу?

6. Чувствуете ли вы, что просто плывете по течению, преодолевая все, что подкидывает день?

7. Вините ли вы события (политику, мировую обстановку, стресс на работе, семейные неурядицы, развод) в своем душевном состоянии?

8. Приходится ли вам изо дня в день повторять одни и те же модели поведения, несмотря на то что из-за них вы оказываетесь в тупике?

9. Оправдываетесь ли вы, вместо того чтобы взять на себя ответственность за собственное душевное состояние? Оправдания могут быть следующими: «У меня стресс», «Я больше не могу», «Я слишком устал», «Я слишком занят» или «Люди ждут от меня слишком многого».

10. Верите ли вы, что упорный труд, выход из зоны комфорта и принятие новых копинг-стратегий не стоят затраченных усилий?

Если вы ответили «да» на все эти вопросы, это говорит о том, что у вас высокий внешний локус контроля; ответ «да» на несколько вопросов говорит о том, что вы перемещаете контроль вовне в некоторых ситуациях. Если вы перемещаете его вовне больше, чем это полезно для здоровья или для вас, постарайтесь найти способы изменить локус контроля на внутренний.

Выполняя это упражнение, Ной ясно видел, что он просто движется по накатанной дорожке, преодолевает препятствия и чувствует себя хрупким, а не гибким и устойчивым. Он винил COVID в своем душевном состоянии, вместо того чтобы реалистично признать, что пандемия сделала жизнь трудной и сложной, но все же он может сделать что-то, чтобы справиться со стрессом, который она ему создавала, что-то, что он просто не делал в данный момент.

Подумайте, не искали ли вы оправдания обстоятельствам, не говорили ли себе, что ваш способ функционирования – это результат действия сил, над которыми вы не властны. Если да, поразмышляйте о том, что, возможно, в тумане вы упустили из виду другой путь – путь, доступный вам, на котором вы можете чувствовать себя способными выполнять то, что от вас требуется, заряжаться энергией и достигать бо́льших целей, которые ставите перед собой. Чем больше контроля вы чувствуете, тем более уверенными вы становитесь. Если вы прилагаете усилия для того, чтобы расти и справляться с жизнью более гибко, это даст свои плоды.

Ловушка жалости к себе

Конечно, то, контролируем ли мы свою жизнь или только чувствуем, что контролируем, не единственная проблема. Когда обстоятельства становятся больше, чем мы можем вынести без вреда для здоровья, по крайней мере при тех способах, которыми мы реагируем на эти обстоятельства, естественным образом возникает соблазн поддаться жалости к себе. Когда вы находитесь в тяжелой, напряженной фазе жизни и кажется, что нет никакой надежды на улучшение, легко сдаться и почувствовать себя жертвой. Это вполне объяснимая реакция, но она только усугубляет имеющиеся трудности, усиливает стресс и затрудняет избавление от мозгового тумана.

Вы не одиноки в том, что переживаете трудные времена и ситуации, которые сложно контролировать. В жизни часто приходится иметь дело с тем, что есть, с результатами, которые мы не всегда можем предсказать или контролировать, и с людьми, у которых есть собственные мысли и потребности. Определенные культурные, политические или экономические события также порой имеют огромную власть над нашей жизнью, и иногда нам бывает трудно с ней справиться. Хронический стресс и мозговой туман – вполне понятная реакция на эти события. Беспокойство по поводу всего этого также вполне объяснимо, особенно если вы находитесь в этом состоянии уже некоторое время, но важно не поддаваться жалости к себе. Решение в данной ситуации – использовать внутренний локус контроля, который вы начинаете осваивать, сосредоточиться на том, что вы способны контролировать в ситуации, и посмотреть, что можно сделать, чтобы изменить это.

УПРАЖНЕНИЕ

Осознайте, что вы в состоянии контролировать

Вот список некоторых моментов, которые могут быть подконтрольны вам в большей степени, чем вы это осознаете. Подумайте о каждом пункте списка и о том, можете ли вы сделать больше, чтобы скорректировать свое поведение и реакцию на стресс в этой области.

Ваши реакции

Ваше поведение в отношении здоровья

Ваше душевное спокойствие

Ваша самооценка

Ваше отношение к переменам

Ваше питание

Ваши физические упражнения

Ваше свободное время

Ваши границы в отношениях с другими людьми

Ваша забота о себе

Ваши негативные мысли

Ваша тревожность

Ваше удовольствие

Ваше настроение

Ваше чувство радости

Ваша способность любить

Даже в самых трудных, невыносимых ситуациях есть вещи, которые можно сделать, чтобы справиться с тем, с чем вы столкнулись, с аспектами вашей ситуации или с тем, как вы интерпретируете ситуацию и реагируете на нее, с тем, что вы можете контролировать. Можете ли вы вспомнить другие способы, которые помогут вам быть не такими беспомощными, как вам кажется или как вы говорили себе?

На протяжении всей этой книги мы будем говорить о действиях, которые можно предпринять, чтобы лучше контролировать то, как вы интерпретируете события или ситуации и реагируете на них. Мы сосредоточимся на изменении поведения не случайно. Как показывают нейронауки, любое ваше поведение запускает определенные нейроны в мозге. Если вы ведете себя одинаково, одни и те же нейроны срабатывают тоже одинаково. А если нейроны срабатывают достаточно часто, соответствующее поведение закрепляется в мозге. Вот почему некоторые способы реагирования на ситуацию, которые, возможно, не помогут избавиться от мозгового тумана – например, Ной просматривает интернет, чтобы отвлечься, когда испытывает сильный стресс, – естественны для вас, это автоматическая инстинктивная привычка. Это также означает, что, когда вы меняете свое поведение, это фактически меняет ваш мозг. Когда вы последовательно ведете себя по-другому, мозг меняется, и это изменение делает новое поведение более легким и инстинктивным.

Как навыки влияют на мозг

Дональд Хебб, выдающийся специалист в области нейропсихологии, много работал над тем, чтобы понять роль нейронов мозга в обучении. Именно Хебб разработал теорию о том, что мозг изменяется в результате нового опыта: когда новое обучение происходит в режиме повторения, задействованные нейроны развивают более прочные связи и в будущем будут срабатывать легче. Именно так запоминается новый опыт обучения: со временем он вшивается в ткань мозга. Потому мозг, стремясь затратить как можно меньше энергии, постоянно задействует старые, знакомые, уже существующие, а значит, легко функционирующие нейронные связи. Таким образом, хотя вам тяжело оставаться в мозговом тумане, мозгу это дается легко; сталкиваясь со стрессом, он просто обращается к уже существующим, хорошо отработанным нейронным схемам.

Но есть и обнадеживающая новость: нейронауки показывают, что наш мозг гораздо более гибок, чем мы думаем. На самом деле при повторении опыта в течение долгого времени мозг в буквальном смысле адаптируется и развивается соответствующим образом. Спортсмены, музыканты и монахи – все они увеличили возможности мозга, преследуя конкретные цели: в спорте, игре на музыкальных инструментах и медитации. Люди, теряющие слух или зрение, развивают больше нейронных связей для других органов чувств; например, глухие часто способны лучше обращать внимание на то, что находится в периферийном поле зрения (Bavelier, Dye и Hauser, 2006).

Пластичность нейронов означает, что изменение поведенческих привычек и образа мышления изменяет связи в мозге на физическом уровне. Также это значит, что изменить устоявшееся поведение бывает сложно, по крайней мере на начальном этапе. Если вы всегда ходили в продуктовый магазин одним и тем же маршрутом, потребуются сознательные усилия, чтобы приучить мозг к новому маршруту. Это можно сделать, но вам придется действовать целенаправленно, потому что мозг предпочтет не напрягаться и придерживаться старого, привычного маршрута. Но как только вы пройдете по новому пути несколько раз и новые нейроны получат возможность запускаться чаще, для этого уже не потребуются усилия.

Если вы застряли в мозговом тумане и находитесь в состоянии выученной беспомощности, утешьтесь тем, что в конечном итоге вы можете перепрограммировать свой мозг. Синаптические пути, участвующие во внимании, мышлении, мотивации и концентрации, могут быть со временем изменены под воздействием обучения. Мозг меняется, когда его систематически заставляют осваивать что-то новое. Процесс, в результате которого у человека развивается мозговой туман (мозг реагирует на опыт определенными способами, что со временем становятся привычными), – это тот же процесс, что поможет вам снова стать сосредоточенными и спокойными. Позитивные изменения придут по мере того, как вы будете систематически вырабатывать новые привычки преодоления проблем, изменяя мысли и поведение.

Жалость к себе возникает, когда вы чувствуете себя беспомощными, потерявшими контроль, не имеющими возможности выбраться из мозгового тумана, ощущаете, что ситуация никогда не изменится. Чтобы начать путь к новым схемам, новому поведению, к переменам, к самостоятельности и легкости в жизни, давайте представим, как бы выглядела ваша жизнь, если бы мозговой туман перестал быть для вас проблемой. Что бы вы делали, если бы не оказались в тупике, не были беспомощны, как сейчас, а вместо этого умели бы справляться со своей беспомощностью?

УПРАЖНЕНИЕ

Какой была бы жизнь без мозгового тумана

Мозговой туман настолько отвлекает и изматывает, что порой душевных сил, кажется, не хватает даже на то, чтобы задуматься о более значимых целях. Тем не менее попробуйте на минуту представить, что постоянный стресс и чувство, что вы топчетесь на месте, уже позади. Вы в хороших отношениях с семьей и близкими. Проблемы в вашей личной и профессиональной жизни разрешились. Вы больше не чувствуете себя обманщиком, не способным все наладить. Вы избавились от этого бремени. Вы контролируете ситуацию. Какой была бы ваша жизнь? Как бы вы себя чувствовали? И самое главное – что бы вы делали?

Найдите время, чтобы написать об этом в своем дневнике, используя следующие подсказки, если они помогут.

Если бы я не чувствовал себя таким напряженным все время, то я бы делал…

Если бы я не чувствовал себя таким рассеянным, то я бы начал…

Если бы я чувствовал себя способным и организованным, я бы…

Если бы я мог сосредоточиться, то я бы…

Если бы мой ум был спокоен, я бы начал…

Исходя из того, какой вы представляете себе жизнь без борьбы с хроническим стрессом, поставьте перед собой цель. Запишите ее в своем дневнике.

Вы начинаете процесс перепрограммирования своего мозга, просто поставив перед собой эту цель. Можно начать с большой или маленькой цели. Важно, чтобы вы придерживались ее даже тогда, когда постоянный стресс и мозговой туман угрожают вернуться и снова повергнуть вас в беспомощность.

Например, когда Ной задумался о жизни без мозгового тумана, он в конце концов понял: если он собирается продолжать работать из дома, где меньше преимуществ по сравнению с работой в офисе и командировками, ему, возможно, понравится идея открыть собственную компанию. Сначала Ной даже не позволял себе развить эту мысль. Она его полностью подавляла. «Не представляю, чтобы я взялся за что-то подобное прямо сейчас», – сказал он. Тем не менее эта мысль зажгла маленькую искру. Ной согласился для начала проводить в одиночестве пятнадцать минут в день, спокойно дыша и размышляя о том, что происходит в его теле и уме. Он взял на себя обязательство выполнять эту практику и делал это почти ежедневно. Это небольшое пространство для себя и своих потребностей положило начало более масштабному процессу роста Ноя. Он вернулся к некоторым из прежних занятий, включая физические упражнения, начал обсуждать со своей женой возможность найма няни для детей и в конце концов почувствовал в себе больше способности достичь большой цели – создать собственную компанию.

Вы можете переобучить свой мозг с помощью целенаправленных упражнений, подобных тем, которые делал Ной.

Переобучение мозга

У мозга есть множество способов победить наши лучшие намерения. Вы знаете, что вам нужно, но не можете собраться с духом, чтобы сделать это. К примеру, вы садитесь за стол, чтобы подумать о своей жизни иначе, но не успели вы оглянуться, как уже пролистываете соцсети или рассматриваете милые фотографии щенков в интернете. День заканчивается, и завтра вы просыпаетесь и оказываетесь там же, где и были. Реальность такова, что вы склонны откладывать дела, потому что не контролируете свой ум, однако можно научиться концентрироваться.

УПРАЖНЕНИЕ

Ежедневное пятнадцатиминутное сосредоточение

Попробуйте выполнять это ежедневное упражнение и начать тренировать свой мозг, фокусируясь не просто на галочках, а на более глубоких целях, которые ставите перед собой. Это быстрое и простое упражнение, но вначале придется выполнять его каждый день. Установите время в календаре, поставьте напоминание в телефоне – это все, что потребуется. Буквально заставьте себя выполнять это пятнадцатиминутное упражнение на концентрацию раз в день и делайте это постоянно.

1. Установите таймер на пятнадцать минут.

2. Просмотрите записи из предыдущего упражнения, в котором вы представили себе, как будет выглядеть жизнь после мозгового тумана, и поставьте перед собой цель.

3. Поразмышляйте о маленьких шажках, необходимых для достижения того, к чему бы вы стремились, если бы не испытывали хронический стресс.

4. Сделайте один действенный шаг к достижению своей цели. Шагом может быть что-то, на чем вы сосредоточитесь в течение этих пятнадцати минут: работа с таблицей Excel для регистрации счетов или финансов, поиск работы или хобби, которым вы хотели бы заняться, звонок бухгалтеру или создание веб-сайта. Это может быть быстрая ходьба, звонок старому другу и восстановление контактов, время с партнером или ребенком без каких-либо планов, просто так, чтобы побыть вместе. А можно провести это время, сосредоточившись на дыхании. Следующим шагом может быть определение плана или отметки в календаре для выполнения задач, которые требуют дополнительного времени или будут выполняться на регулярной основе: прогулки по утрам во вторник и четверг, переписки по электронной почте и назначение времени для обеда с коллегами, чтобы обсудить возможности трудоустройства или продвижения по службе, посещение курса лекций или членство в клубе «Книга месяца».

5. Возьмите на себя обязательство каждую неделю делать хотя бы один конкретный шаг на пути к большой цели.

6. По истечении пятнадцати минут переключитесь на обычные дела.

Возвращайтесь к этому упражнению каждый день, чтобы не потерять из виду то, чего вы действительно хотите от жизни.

Освободив место для таких размышлений, вы обнаружите, что цели развиваются и иногда меняются. Может, вы придумаете новые цели. Это нормально. Важно то, что вы освобождаете место в жизни для обращения к глубинным желаниям и принятия действенных шагов.