Kitobni o'qish: «Привет, малыш – прощайте, навязчивые мысли. Остановите спираль тревоги и ОКР, чтобы вернуть себе благополучие на пути к материнству»

Jenny Yip, PsyD

Hello Baby, Goodbye Intrusive Thoughts: Stop the Spiral of Anxiety and OCD to Reclaim Wellness on Your Motherhood Journey

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5720 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

© 2024 by Jenny Yip

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. АО «Издательская группа «Весь», 2025

* * *

В книге «Привет, малыш – прощайте, навязчивые мысли» Дженни Йип срывает покров тайны с материнской тревоги и дает практические методы для остановки потока навязчивых мыслей. Приложения и здравые советы из этой книги распространяются не только на материнство и работу с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) – это хорошие жизненные советы для всех. «Привет, малыш – прощайте, навязчивые мысли» – важный ресурс для всех мам, которые заслуживают освобождения из ловушек тревоги, вины и выгорания.

Мали Хелед Кинберг, PhD, профессор Школы театра, кинематографа и телевидения, а также Школы менеджмента Андерсона (Калифорнийский университет)

Дженни Йип со знанием дела погружается в проблемы, порожденные навязчивыми мыслями и послеродовой тревожностью, проливает свет на тему, которая часто замалчивается. Автор храбро делится историями из собственного путешествия, примерами из ее обширного клинического опыта, а также сострадательными мыслями и советами, которые можно применить сразу же. Эту книгу должен прочесть каждый, кто желает разобраться в забытом и неисследованном мире послеродовой тревоги и при этом сохранить стойкость и надежду.

Лейн Кумец, MD, акушер-гинеколог в Беверли-Хиллс (Калифорния), а также лечащий врач в Седарс-Синайском медицинском центре

«Привет, малыш – прощайте, навязчивые мысли» – книга, которую нужно прочитать молодым матерям, молча сражающимся с тревогой, страхами или ОКР. Дженни Йип чутко исследует взаимодействие материнства и навязчивых мыслей, предлагая важные идеи и научно обоснованные стратегии для работы с этим зачастую изолирующим опытом. Автор распутывает уникальные примеры трудных ситуаций послеродового периода и разбирает смысл давящих социальных установок, усиливающих перфекционизм и вину. Эта книга – важное руководство для любой женщины, проходящей путь материнства.

Сабина Вильгельм, PhD, профессор Гарвардской медицинской школы и директор Центра ОКР и связанных с ним расстройств (CORD) в Массачусетской больнице общего профиля

Десять лет назад я была молодой мамой с ОКР. Будь у меня тогда книга Дженни Йип, я смогла бы избежать многих проблем. Я в восторге оттого, что женщины с детьми и их семьи теперь могут обратиться к книге «Привет, малыш – прощайте, навязчивые мысли». Она помогает читателям принять неопределенность и ослабить социальное давление, возложенное на молодых матерей. Это изменит правила игры для многих тревожных родителей.

Кэвин Сенапати, журналист в сфере науки и здоровья и автор книги «Прогрессивный родитель»

Дженни Йип открыто рассказывает о своих собственных трудностях с ОКР так, что это найдет отклик у многих. Годами люди обращались к ней за помощью как к специалисту в области ОКР. Эта книга еще больше укрепит ее положение в этой сфере, а также поможет многим другим матерям в их собственных испытаниях.

Стефани Сигел, основатель компании S Media-Consulting и бывший редактор NBC News

Книга Дженни Йип, посвященная ОКР, – маяк надежды для семей, идущих по этому сложному пути. Ее проницательный, сострадательный подход преобразил то, как моя семья понимает ОКР, работает с ним и, рискну сказать, «исцелил» его. Опыт Йип озаряет каждую страницу; она предлагает практические методы и идеи, дающие силы. Эту книгу необходимо прочесть всем, кого коснулось ОКР. Йип оказала глубокое влияние на наш путь к исцелению и углубила понимание данного расстройства. Она настоящая волшебница.

Дженнифер Мейер, генеральный директор и основатель ювелирного дома Дженнифер Мейер

В книге «Привет, малыш – прощайте, навязчивые мысли» Дженни Йип проливает свет на ту сторону материнства, которая часто упускается из виду. Эта книга – жизненно необходимый источник информации для будущих родителей, распутывающих клубки навязчивых мыслей и вины, которую эти мысли вызывают. Она написана честно и с огромным вниманием к деталям, поэтому обязательна к прочтению тем, кто хочет ориентироваться в эмоциональном потоке материнства. Я от всего сердца советую книгу в качестве руководства по возвращению благополучия и радости на пути воспитания детей.

Джонатан С. Абрамовиц, PhD, профессор и директор по клинической подготовке в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл

Дженни Йип исследует переживания женщин с негативными навязчивыми мыслями в перинатальный период, делясь личным опытом и услышанными историями. Это эмоционально мощная и увлекательная книга, обращенная к женщинам, что страдают молча, гадая, одиноки ли они в этой борьбе с трудностями и стыдом, которые приносят ОКР, послеродовая депрессия и/ или тревожность. Йип предлагает мудрое руководство и практические стратегии.

Барбара Ван Ноппен, PhD, лицензированный клинический социальный работник, клинический профессор психиатрии и поведенческих наук, заместитель председателя развития факультета в Школе медицины Кека в Университете Южной Калифорнии

Практические и убедительные ответы для молодых мам по поводу того, как справляться со всепоглощающей тревогой, ОКР и депрессией, которые могут настичь их после рождения ребенка. Честные рассказы Дженни Йип о ее борьбе с ОКР, а также ее опыт как клинициста оживляют книгу и дают надежду тому, кто борется с этими распространенными нарушениями психического здоровья. Так что все в семье смогут сбросить гнет изнуряющей тревоги и вернуться к установлению связи с малышом!

Сьюзан Боаз, председатель правления Международного фонда ОКР и страстная защитница интересов всех людей с ОКР

Всем матерям.

Часть I. Почему у нас возникают тревожные и пугающие мысли?

Введение. Навязчивые мысли не означают, что вы плохая мать

Мой опыт

Я начала рожать мальчиков-близнецов на тридцать восьмой неделе, уже зная, что один из малышей лежит неправильно. Тристан находился в одном и том же положении со второго триместра и не потрудился перевернуться. Я была готова к кесареву сечению и, если честно, не возражала против него. Мне казалось, что попытки вытолкнуть двух младенцев весом около 2700 г из моей вагины – вариант гораздо хуже. Муж поставил медитативную музыку для йоги в родовом зале, а моя феноменальная акушерка встретила меня ободряющей улыбкой. Вскоре после того как мне сделали эпидуральную анестезию, передо мной возникла висящая над грудью синяя перегородка, а медсестры помогли мне лечь на спину. Затем я терпеливо ждала, пока опытная команда медиков творила волшебство для того, чтобы достать моих малышей. Чудо долгожданной встречи с драгоценными сыновьями после целых девяти месяцев мечтаний о них было неописуемым чувством.

Муж был со мной рядом, держал меня за дрожащие в нетерпении руки и наблюдал, как каждого малыша за перегородкой извлекают из моего огромного живота. Я слышала первые крики сыновей, пока медицинская команда определяла послеродовое состояние каждого малыша, прежде чем они окажутся в моих беспокойных руках. Второго малыша очистили первым, хотя он появился на несколько минут позже. Я была вне себя от счастья и чувствовала, как к глазам подступают слезы радости от долгожданной встречи с Дэшем. Я горячо прижала его к себе, не понимая, какой переполох происходит по ту сторону перегородки. Муж отошел, чтобы оценить ситуацию, одновременно занимаясь удовлетворением потребностей обоих наших новорожденных сыновей. Затем команда педиатров объявила, что Тристана отправляют в реанимацию для поддержки дыхания.

Я была ошеломлена. Что не так с Тристаном? Куда они увозят моего малыша? Я даже не взглянула на него. К чему я не была готова в тот день, так это к тому, что не подержу обоих моих сладких малышей после рождения. Внезапно темная туча ужаса нависла надо мной. Еще парализованная анестезией, я ощущала себя беспомощной и бессильной. Я не могла просто встать и побежать за тележкой, увозящей моего сына. Все, кто остался в родильной, заверяли меня, что все будет хорошо. Я пыталась им верить. Я пыталась сосредоточить внимание и обожание на малыше, лежащем у меня на руках. «По крайней мере, Дэш здесь, со мной», – снова и снова говорила я себе, отвлекая мозг, чтобы он видел позитивные стороны. Однако шлюз трагических образов уже был прорван, и они превратились в моем уме в невообразимые, катастрофические страхи.

«А вдруг Тристан не может дышать самостоятельно и медики не в состоянии ему помочь? Что, если происходит что-то еще хуже и теперь он ужасно страдает? Что, если он умрет еще до того, как я увижу его, и я никогда не возьму его на руки и не почувствую его тельце в руках? Что, если Дэш ощущает своего отсутствующего близнеца и ему придется всю жизнь чувствовать эту пустоту?»

Эти образы и мысли пронеслись в моем воображении ураганом. Вскоре я начала терзаться уже тем, что у меня возникают такие ужасные, пессимистичные мысли. «Какая мать так трагически думала бы о своем новорожденном ребенке?» Мой ум быстро погружался все глубже в панический режим, и я больше не была рядом с Дэшем. И где-то в этой спирали тревоги меня поразило, насколько знакомы мне эти пугающие навязчивые мысли, напомнившие о постоянном ужасе, который я испытывала первую половину своей жизни. Теперь содержание изменилось, однако это особое ощущение страха было, несомненно, знакомым.

Я сражалась с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) с четырехлетнего возраста и наконец победила его в двадцать с небольшим. Я стала специалистом в лечении наиболее тяжелых случаев ОКР, а сейчас была шокирована тем опустошительным воздействием, которое снова оказало на меня это расстройство. Я не только слишком самонадеянно считала, что победила ОКР навсегда, – сама мысль о том, что можно испытать приступ после родов, никогда не приходила мне в голову. Да, я лечила многих женщин, страдающих от перинатального ОКР и тревожности. И, как у большинства людей, преодолевших его, у меня временами возникали незначительные навязчивые мысли, которые я теперь с легкостью игнорировала. Однако ситуации, когда я глубоко увязала в образах опасности, грозящей моим близким, наряду с глупыми магическими компульсиями, призванными обеспечить их сохранность, остались в прошлом – так я считала.

Я была неправа. ОКР затрагивает все, что вас беспокоит, особенно тогда, когда вы меньше всего этого ожидаете. В тот момент причиной глубокого волнения были здоровье и безопасность моих маленьких близнецов.

И все же я не поняла, что ОКР снова настигло меня. Только когда я призналась наставнице в своих сложностях в роли молодой матери, она предположила такую возможность. Это было оно – мое ОКР, как всегда, хитро прятавшее себя в этой туманной форме. Даже я, специалист по ОКР, не смогла его разглядеть. Оно стало еще искуснее, чем я помнила, воплощаясь в ужасающих навязчивых мыслях и магических ритуалах безопасности – еще более творческих и непонятных. Так мое чудовище ОКР играло на моих чувствах и держало меня в заложниках своих бессмысленных правил в первые дни после родов. И все это под маской обеспечения безопасности детей, как ни парадоксально. Но на самом деле в моем случае детско-материнская связь была далека от сохранности, если рядом маячило ОКР.

Возникновение навязчивых пугающих мыслей не означает, что вы плохая мать. Поверьте мне. Я была в такой ситуации. Всё как раз наоборот. Так происходит, потому что навязчивые мысли – это нежеланные, непроизвольные идеи или образы, которые проникают в ум без вашего сознательного намерения, разрешения или контроля. Содержание этих мыслей чаще всего мешающее, социально неуместное или тревожное, оно противоречит вашим личным ценностям и убеждениям, а только усиливает тревоги. Соответственно, наш тревожный монстр проявляется во всем, что нас сильно беспокоит. Если вы сосредоточены на том, чтобы быть нравственным человеком, то можете неожиданно обнаружить, что ставите под вопрос каждое свое действие, и беспокоиться, что не соответствуете моральным стандартам материнства. Если вы тревожитесь о том, как другие воспринимают ваш характер в качестве матери, ваша антенна будет постоянно настроена на реакции других, а вы будете волноваться, что скажут и сделают люди и как они посмотрят на вас.

Независимо от того, новоиспеченная вы мать или мать-ветеран, когда вы размышляете о беременности или находитесь в послеродовом периоде, навязчивые пугающие мысли и тревоги могут повлиять на решения и путь материнства, если вы это допустите. Может быть, вы решили стать матерью в первый раз и попадаете под влияние бесконечных тревог о рисках и опасностях беременности. Во время беременности ваш ум, возможно, атакуют навязчивые мысли обо всем, что потенциально угрожает вашему здоровью и здоровью вашего ребенка. Если вы молодая мать, наконец встретившаяся со своим малышом, которого вы защищали в своем животе целых девять месяцев, у вас могут появиться до дрожи пугающие мысли обо всем том возможном вреде, что может быть нанесен беспомощному младенцу. У вас появляются эти жуткие и тревожные мысли не потому, что вы ужасный человек или плохая мать. Такие пугающие навязчивые мысли возникают, потому что вы с глубокой заботой относитесь к своему дорогому малышу.

Материнство приносит достаточно стресса и без навязчивых мыслей и тревог, которые часто вызывают сомнения в собственных способностях как матери. По правде говоря, когда мы вступаем на путь материнства, мы чаще всего посвящаем все свое существо детям и семье, одновременно автоматически жертвуя своей индивидуальностью и потребностями в благополучии. Исходя из естественных побуждений – заботиться о ребенке и защищать его, – мы отдаем, отдаем и отдаем. И все же, случись какая-то мелочь, когда мы верим, что нам не удалось оправдать ожидания, мы тут же воспринимаем себя как плохую мать и еще упорнее пытаемся соответствовать общественным идеалам. Поэтому, что бы мы ни делали, этого никогда не будет достаточно. Итак, в этой неоправданной точке зрения и заключен источник наших тревожных навязчивых мыслей и беспокойства.

Чтобы вернуть себе благополучие на пути материнства, вам нужно остановить спираль тревоги, дав достаточно места неопределенностям реальной жизни. Моя задача – помочь вам обрести осознанность и предложить рабочие стратегии, чтобы вы обрели силы для этой тяжелой борьбы, в то же время отдавая должное своему благополучию как матери. Из этой книги вы узнаете, как тяготы материнских ролей без поддержки благополучия приводят к навязчивым пугающим мыслям и беспокойству. Вы поймете, как, избегая страхов, мы на деле укрепляем их силу, и узнаете ценные методы для уменьшения их косвенных последствий. Вы разовьете гибкий настрой ума, сосредоточенный на выносливости – как для вас, так и для вашего ребенка, – который позволит вам отпустить ненужные тревоги и заботы. Вы заново откроете ценность вашей личности в роли молодой матери и признаете важность установления здоровых границ для защиты вашей подлинной связи с младенцем и остальной семьей. И, что самое важное, вы осознаете, что стремление к совершенству на пути материнства – это причина стресса и неблагополучия.

Стратегии в этой книге будут подкрепляться различными историями. Реми привлечет ваше внимание к сложным вопросам и тревогам, с которыми она справлялась на этапе до зачатия. Вы услышите, как Кендалл победила свои навязчивые мысли и страхи неадекватности во время беременности после двух выкидышей. Мэделин подчеркнет парадоксальные последствия избегания, которые оказали влияние на ощущение неудачи и сомнения в себе, когда она столкнулась с послеродовой тревогой и депрессией. Вы увидите, как Вилмина с малышом на руках и младенцем, что должен был скоро появиться, сменила фокус с тревожных мыслей, полных перфекционизма, забот и вины, на укрепление благополучия в долгосрочной перспективе. Кроме того, я сама продолжу делиться своими битвами с мыслями, которые навязывало мне чудовище ОКР в послеродовой период. Запутанная природа каждой из этих историй, возможно, будет резонировать с вашими собственными навязчивыми мыслями и тревогами, а может, и нет. В любом случае я надеюсь дать контекст того, как можно использовать каждую стратегию в собственном путешествии и одержать победу над монстром тревоги.

Напрягая мышцы ума и практикуя методы, изложенные на этих страницах, вы начнете создавать новые привычки, проявляя уважение к личным границам и благополучию как молодой мамы. Вместо того чтобы постоянно ощущать сильную тревогу из-за навязчивых мыслей о том, что плохого может случиться с вами и малышом, или быть парализованной иррациональными сомнениями в своих способностях, представьте, что ваш путь материнства свободен от таких бессмысленных ловушек ума. Это возможно.

Я вывела свой ум из спирали тревоги, руководствуясь любовью к своим малышам. Используя стратегии, приведенные в этой книге, вы тоже сможете остановить этот поток, возвращая себе благополучие на пути материнства.

Глава 1. Правда о «материнском благополучии»

Материнское благополучие – что это значит для вас? Медицинское сообщество относит к этому понятию физическое, эмоциональное и психологическое благополучие матерей, особенно в перинатальный период. Речь идет о важных аспектах материнского здоровья, к примеру о получении необходимой медицинской помощи, управлении стрессом, должном отдыхе и питании, а также ресурсах, нужных для поддержания роли матери и ответственности перед детьми и семьей. Однако действительность далека от идеала, и особенно это очевидно в первые дни материнства. Несмотря на все достижения современного мира, многие матери по-прежнему испытывают трудности с доступом к медицинским услугам, начиная с момента зачатия и далее. Истина заключается в том, что благополучие матерей упускают из виду и пренебрегают им, что вызывает у многих женщин ощущение, что их не замечают.

Помимо основных потребностей и систем поддержки, которые не всегда соответствуют требованиям материнского благополучия, существуют также нереалистичные ожидания общества, навязываемые матерям, – что они должны ставить потребности своей семьи на первый план по сравнению с собственными. Даже в семье, где есть оба родителя, неравномерное распределение заботы о детях и домашних дел между матерями и отцами выглядит удручающе. Помимо всего этого, на матерей накладывается невидимая ответственность, к примеру необходимость координировать все, что связано с ведением домашнего хозяйства, которое поглощает столько времени и так изнуряет эмоционально, что это часто приводит к тревоге, депрессии, выгоранию и ухудшению здоровья в целом. И все же в силу двойных стандартов, гендерных стереотипов и социального давления на матерей, вынужденных делать все это, мы, соответственно, ощущаем себя неправильными, виноватыми и достойными порицания, когда нам не удается оправдать эти неприемлемо высокие ожидания.

В этом разрыве между тем, каких достижений от нас ожидают, и тем, на что мы на самом деле способны, открывается поле для навязчивых пугающих мыслей. Негативные ощущения вины, стыда и страха перед всем тем, в чем мы можем стать «неправильными» матерями, что может причинить вред нашим близким, обеспечивают естественное топливо для нашей машины тревоги, изнуряющей нас беспокойством и страхом. Кроме того, когда такие навязчивые ужасные мысли берут верх в нашем уме, мы верим, что мы точно виноваты, и еще больше виним свое несовершенное «Я» за то, что оно позволило этому случиться. Неудивительно, что многие матери, особенно молодые, постоянно накручивают себя тревогой, страшными опасениями и сомнением в себе.

Чтобы разорвать этот порочный, кривой круг, мы должны осознать наши недостатки и развить сострадание к несовершенной реальности материнства. Нам нужно не просто признать диспропорцию, которая существует в ожиданиях общества, мы также должны проработать ожидания по поводу самих себя и друг друга, если хотим прогнать прочь нашего монстра тревоги. Чтобы по-настоящему обеспечить материнское благополучие, мы не должны упорствовать в отрицании наших личных потребностей и служить исключительно семьям и сообществам. Мы должны начать уделять себе внимание и ценить себя, устанавливая здоровые границы и отстаивая собственное личное благополучие.

В любой момент исполнения роли матери навязчивые пугающие мысли могут атаковать наше благополучие, если мы им это позволим, особенно когда нереалистичные ожидания накапливаются. Или же мы можем признать несостоятельность социальных установок и научиться изменять собственные иррациональные убеждения, которые загоняют нас в тупик. Чтобы понять, как наши бессознательные ожидания могут подкреплять тревогу и беспокойные навязчивые мысли, давайте познакомимся с Реми, Кендалл, Мэделин и Вилминой. Каждая из этих женщин находится на своем этапе материнства – от зачатия до послеродового периода и далее.

Зачатие: Реми

Реми покинула кабинет акушера-гинеколога, к которому пришла для ежегодного осмотра, куда более растерянной, чем пришла. В еще молодом возрасте 30 лет она столкнулась с трудным выбором – завести семью или продолжить строить карьеру журналистки. Подобно очень многим женщинам ее поколения, двойные стандарты и социальные установки о том, что нужно одновременно быть увлеченной работой и оставаться ориентированной на семью, казались ей выполнимыми, но в каком-то смысле несостоятельными. Муж, с которым она была в браке два года, очень поддерживал ее карьеру и график работы, несмотря на то что отчаянно хотел завести детей. Однако Реми не считала, что ее биологические часы столь же снисходительны. Некоторые из ее одиноких коллег заморозили яйцеклетки для более позднего использования, когда у них будет партнер. Реми, с другой стороны, не ждала никакого партнера. Она просто не была уверена, когда настанет правильное время завести ребенка и свою семью. Вдохновленная способностями суперженщин, представленных в лентах ее социальных сетей, Реми предъявляла высокие ожидания к себе как в материнстве, так и в карьерном росте. И все же, поскольку более молодые годы никак не подготовили ее к этим вопросам зачатия, она ощущала себя испуганной, уязвимой и неготовой к принятию таких долгосрочных жизненных решений.

Подобно Реми, многие женщины хотели бы поговорить о материнском благополучии еще до попытки забеременеть. Так происходит, потому что беременность возможна лишь в узкие временны́е рамки в жизни женщины, и в зависимости от различных обстоятельств ваше решение может напрямую повлиять на то, как, когда, где и в чем будет заключаться ваш путь матери, если вы изберете его. К примеру, временны́е рамки решения завести детей часто будут определять, способны ли вы зачать ребенка естественным образом или же потребуется лечение от бесплодия. Если вам свойственно тревожиться и размышлять над каждым катастрофическим последствием всякий раз, когда вы сталкиваетесь с серьезными решениями в жизни, то недостаток познаний в планировании семьи или репродуктивных возможностях, доступных вам, скорее всего, будет подпитывать тревожного монстра.

Как выясняется, многие молодые женщины не обладают информацией о возможных вариантах и ресурсах, связанных с беременностью, и ощущают себя плохо подготовленными к тому, чтобы справиться со стрессом материнства, а это приводит к страху и тревоге (Declercq и др., 2002). На самом деле, по оценкам, 50 % беременностей в США по-прежнему являются незапланированными (Aztlan-James, McLemore и Taylor, 2017). Без необходимой поддержки, осознанности и открытого обсуждения, независимо от возраста или жизненных обстоятельств, вы можете ощутить настороженность и дискомфорт при принятии решений, связанных с вашим репродуктивным здоровьем и целями планирования семьи. Более того, в зависимости от вашего культурного окружения и воспитания, которые сопровождаются различными ожиданиями, решение поставить беременность на первый план или отложить ее может стать дополнительным источником тревоги или беспокойства на вашем личном репродуктивном пути.

К примеру, вас, возможно, поддерживали в получении высшего образования или профессиональной карьеры в 20 и 30 с лишним лет, а не поощряли заводить семью. С другой стороны, наверное, от вас также ожидали, что вы поставите заботу о семье выше карьеры. Независимо от этих конфликтующих ожиданий от женщины требуют уравновешивать различные обусловленные гендером роли и ответственность, что может привести к значительному давлению: нужно быть профессионалом, воспитателем и партнером, и все это одновременно. На самом деле, социальные ожидания требуют от женщин способности делать все это сразу, хотя за выполнение всего этого нужно заплатить высокую цену.

Многочисленные роли, которым мы пытаемся соответствовать, выполняя различные неопределенные обязанности, привели многих женщин к истощению и выгоранию (Dunatchik и Speight, 2020). Кроме того, когда нам не удается сделать все это или сделать безупречно, мы склонны критиковать и обвинять самих себя в том, что не делаем достаточно. Подобно Реми, вы, возможно, задавались вопросом, способны ли вы справиться с ролью матери. Вероятно, вы испытывали синдром самозванца и пришли к таким пораженческим идеям о себе, как: «Если я не смогу сделать это идеально, люди сочтут, что я обманщица» или «Я не справляюсь даже сейчас. У меня никогда не получится жонглировать работой и семьей, как от меня того ждут».

Помните «Клепальщицу Роузи», культовое изображение сильной женщины, демонстрирующей бицепсы? Хотя изначально Роузи была символом получения женщинами власти как рабочей силы во время Второй мировой войны с ее знаковым слоганом «Мы это можем!»¹, она вскоре изменилась и стала обозначать способность женщин выполнять многочисленные роли с целеустремленностью и силой, которые стали основой современного материнства. Этот миф о суперженщине, отраженный в средствах массовой информации, изображал очень успешных женщин с безупречной внешностью, идеальными семьями и безукоризненно чистыми домами. Все это – скрытые послания о том, что, чтобы быть успешной, женщина должна с легкостью уравновешивать различные запросы, что устанавливает нереалистичный стандарт для обычной жизни. Если вы, подобно Реми и большинству женщин, стараетесь соответствовать этим общественным ожиданиям, но вам не удается сделать это без особых усилий, ваш ум, скорее всего, зацикливается на сомнениях и навязчивых тревогах, когда вы беспокойно размышляете над такими серьезными жизненными решениями, как беременность.

С другой стороны, если вы решили завести семью позже, бесплодие и другие проблемы с репродуктивным здоровьем также могут сделать путь к зачатию эмоционально и физически сложным. Один или несколько выкидышей часто сопровождаются чувством вины и невыносимой ответственностью за несостоявшуюся беременность. Опять же, поскольку социальный стандарт для всех нас – «мы на все это способны», женщины порой осуждают себя за то, что этот процесс дается им сложно, даже если ничто не могло предотвратить потерю. Ваш ум может быть полон навязчивых мыслей о вреде и несоответствии ожиданиям, что создает еще больше тревожности по поводу будущих беременностей и возможности новой потери. К несчастью, когда мы больше всего нуждаемся в социальной поддержке, чтобы сохранить благополучие, стыд и обвинение со стороны общества зачастую удерживают нас от обсуждения потери и боли, которую мы ощущаем, что приводит многих женщин к изоляции и эмоциональному отчуждению в период зачатия.

Правда в том, что мы живем в культуре, которая возлагает нереалистичные ожидания на женщин, чтобы они делали все это без должной поддержки или ресурсов. Скрытые послания, которые определили наши убеждения относительно женской роли, запускают спираль тревожных мыслей, и мы становимся неспособны ответить на эти запредельные требования общества. Чтобы по-настоящему улучшить физическое, эмоциональное и психическое благополучие женщины, нужно изменить все с самого начала, обеспечив пространство для открытого, беспристрастного диалога о планировании семьи, репродуктивных возможностях и трудностях, связанных с беременностью, изгнав из умов бессмысленные ожидания.

Дородовой период: Кендалл

Кендалл начинает каждый день с благодарности за то, что ей пока удается сохранить текущую беременность. После двух последовавших друг за другом выкидышей и многих эмоциональных конфликтов с мужем за последние два года она почти сдалась. Теперь, когда наступил второй триместр, она осторожно надеется наконец зажить семейной жизнью, о которой она давно мечтала. И все же, учитывая ее репродуктивную историю, она также постоянно опасается еще одной потери. Зная, что ее акушерка довольно резка в общении, Кендалл ждет каждый визит в женскую консультацию с нарастающей тревогой о том, что же та скажет. После каждого приема она несколько дней тревожится, что акушерка сказала ей делать, чего не делать и чего, как она предупредила, стоит опасаться. Хорошо зная историю Кендалл, связанную с тревожностью, муж уговорил ее на занятия медитацией, работу с дыханием и йогу, чтобы обезопасить беременность и снизить факторы стресса. Однако Кендалл все же ощущает себя не в своей тарелке всякий раз, когда не занята одним из этих успокаивающих упражнений. Она хотела сосредоточиться на позитиве, вместо того чтобы погружаться в постоянный негатив, хотя и не знала, что еще сделать для избежания неприятных мыслей, которые, казалось, поглощали всю ее жизнь.

Опыт Кендалл – смешанные эмоции, которые естественным образом сопровождают беременность, – нередкое явление. Многие родители представляют время от начала беременности до рождения ребенка как повод для праздника и радости. Хотя в этом путешествии есть прекрасные моменты, оно также ложится тяжелым бременем на благополучие матери, что может вызвать у нее много новых эмоций и переживаний. Как вы можете себе представить, беременность влияет на все ваше существо – физически, эмоционально и ментально. Однако, помимо регулярных осмотров во время беременности, где внимание главным образом сосредоточено на плоде, мало внимания отведено эмоциональному или психологическому здоровью матери, если оно вообще уделяется (Firoz и др., 2018). Исследования снова и снова показывают, что психическое здоровье матери во время беременности напрямую влияет на неврологическое развитие ее ребенка, сердцебиение плода и его здоровье в целом (Scheinost и др., 2017). И все же, несмотря на это знание, подлинное благополучие матери как целостного человека независимо от беременности, до сих пор часто упускается из виду и не признается.

Как ощутила и Кендалл, этот период естественным образом встречают со страхом и волнением многие будущие матери. Ваши переживания о здоровье малыша, неудобства, доставляемые резкими изменениями гормонального фона, страх выкидыша и ожидание болей во время родов – вот лишь некоторые из многочисленных источников беспокойства и тревог. Однако немногие акушерки во время дородовых осмотров для оценки благополучия обеспечивают в полной мере возможность поговорить о таких тревогах, чтобы вы ощутили себя услышанной, принятой в расчет и понятой. На самом деле, если вы чувствуете, что вас беспричинно осуждают, оказывают на вас давление или пугают резкими осмотрами негативно настроенные врачи, которых больше заботит то, что вы сделали правильно или неправильно для физического здоровья ребенка, чем ваше собственное благополучие, вы не одиноки. Многие из моих пациенток говорили, что испытывают разочарование после визитов к врачу во время беременности, ощущают себя медицинским объектом, содержащим крайне ценный для науки вид.

Еще одна распространенная фрустрация, которую озвучивали многие молодые матери, которых я сопровождала в дородовом периоде, – социальные гендерные предрассудки, согласно которым неудобства дородовых изменений – это исключительно женская ответственность. К примеру, несмотря на то, что муж Кендалл помогал ей, очень немногие будущие отцы изменяют свой образ жизни в дородовой период или сочувственно воспринимают потребности женщины во время беременности, чтобы по-настоящему стать системой поддержки для своего партнера. Матери часто ощущают себя непонятыми и одинокими, поскольку от них ожидают, что они продолжат выполнять свои обычные повседневные обязанности, несмотря на все те физические, эмоциональные и психические изменения, которые сопровождают беременность. Если ваш партнер проявляет недостаток участия, внимания или привязанности, становится пренебрежительным, безответственным или бесчувственным в этот уязвимый период, эмоциональный разрыв непременно усиливает стресс на вашем пути материнства. Без должного образования и ресурсов как для матерей, так и для их партнеров многие пары зачастую оказываются в конфликте друг с другом еще до рождения ребенка.

Если вы склонны к опасениям, как Кендалл, беременность становится наилучшим временем для вашего тревожного монстра – у него появляется возможность заполнить ваш ум навязчивыми катастрофическими мыслями. Возможно, вы снова и снова думаете о том, какой вред будет причинен ребенку или вам самим во время беременности или родов. Вы неустанно тревожитесь о правильном питании, избегании токсичной среды, потенциальных пороков развития или внутриутробных заболеваний. Может, вы боитесь выкидыша или даже материнской болезни и смерти. Хотя в некоторой мере такие тревоги ожидаемы, чрезмерные сомнения в своей способности справиться с физическими, эмоциональными и ментальными требованиями материнства могут быть сокрушительными без полноценной системы поддержки, призванной обеспечить благополучие матери.

Учитывая важность вашего ментального, эмоционального и физического здоровья, необходимо обеспечить себе доступное образование и ресурсы, одновременно устранив ненужные ожидания и самообвинения во время дородового опыта. Задействуйте партнера и близких членов семьи или друзей в открытом общении, чтобы почувствовать себя услышанной, понятой и признанной. Попросите своего врача о дополнительной поддержке, если это необходимо. Верите вы или нет, но вы можете взять под контроль собственное благополучие до, во время и после беременности. Если вы откажетесь от иррациональных ожиданий и самокритики, это даст вам шанс глубже погрузиться в собственное благополучие в целом.

Послеродовой период: Мэделин

Мэделин приложила новорожденного к левой груди и мягко потрепала щечку ребенка, чтобы побудить его сосать. Было около полуночи, и она кормила ребенка в последний раз, прежде чем передать его своей ночной доуле на следующие пять часов. Она знала, что в жизни матери-одиночки будут свои трудности, особенно у молодой матери. И все же истощение и затуманенность ума, которые она испытывала из-за необходимости поддерживать расписание кормлений раз в два-три часа в последние две недели, нельзя было сравнить ни с чем, что она когда-либо переживала. Несмотря на то что она по-настоящему старательно готовилась к появлению ребенка и своему восстановлению, она не чувствовала связи с тем, к чему готовилась. На самом деле Мэделин обнаружила себя в постоянном состоянии беспокойства, ставя под вопрос каждое принятое ею решение. Когда педиатр спросил, как она привыкает к роли матери, во время осмотра малыша, Мэделин призналась, что больше не ощущает себя самой собой. Она сомневалась в своих материнских способностях и часто раздражалась тому, что, кажется, не была в состоянии установить связь с ребенком. Педиатр признал, что ее опыт – обычная часть послеродовой депрессии и через несколько недель ситуация улучшится. Несмотря на эти заверения, Мэделин была настроена скептически и не смогла вспомнить никаких позитивных ощущений с момента родов. Она не знала, что случилось с тем изначальным восторгом, когда она держала ребенка на руках в первый раз. Однако она определенно не хотела ощущать тот ужас, который охватил ее с тех пор, как она принесла малыша домой.

Рождение ребенка – на самом деле счастливое событие для многих молодых родителей, других членов семьи и друзей. Радость, которую мы испытываем, видя и держа на руках новорожденного, – экстатическое чувство, ни с чем не сравнимое. Но после первоначального блаженства наступают восстановление и привыкание к заботе о новом беззащитном человечке, что временами приводит к тревоге и депрессии у некоторых из молодых мам, как случилось с Мэделин. С медицинской точки зрения беременность состоит из трех триместров, однако порой выделяют послеродовой период как «четвертый триместр», признавая его «критическим переходным периодом, когда потребности здоровья матери не удовлетворяются» (Firoz и др., 2018). Послеродовой период – не только процесс физического исцеления матери, это также время обучения тому, как приспособиться к новой жизни с младенцем. Во время этого периода привыкания вы можете испытать как резкие подъемы, так и значительные спады, оставаясь наедине с незнакомыми и захлестывающими вас эмоциями.

На самом деле, рожаете вы вагинально, путем кесарева сечения, в родовом зале или с доулой в более уютном окружении, забота и внимание, уделяемые новоиспеченной матери после процесса родов, очень краткосрочны. От вас как от молодой матери ждут, что вы быстро заберете ребенка домой и будете отвечать за другую жизнь, не обладая никакими навыками или опытом. От вас ждут, что вы быстро научитесь заботиться о ребенке и удовлетворять все его потребности, несмотря на ограниченную подвижность и физические травмы, полученные при родах. От вас ждут, что вы тут же начнете грудное вскармливание, будете в этом профи и сможете кормить ребенка по расписанию каждые два-три часа в первые недели независимо от усталости и потребности в восстановлении. И, помимо всего этого, от вас ждут, что вы будете полны радости, несмотря на затуманенность ума, физическое истощение или резкие гормональные изменения, которые могут вызвать противоречивые ощущения тревоги и депрессии. Как и у Мэделин, эти ожидания вызывают у многих молодых матерей чувство беспокойства, потери и даже лишения поддержки, что прокладывает путь для нездоровых навязчивых мыслей. В реальности ничто из этого не отражает материнского благополучия, но вместо этого создает идеальные условия для послеродового неблагополучия.

К примеру, Мэделин испытывала послеродовую тревогу и депрессию. И все же, подобно многим молодым мамам, она не знала, как получить нужную помощь. На самом деле значительная часть матерей, испытывающих психические проблемы в перинатальный период, остается без диагноза, и многие из них страдают от тревоги, депрессии, обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) или даже психоза в это уязвимое время. Эффективные методы лечения психики матерей на самом деле существуют, и порой они в буквальном смысле спасают жизни, защищая благополучие как матери, так и ребенка. Однако стигматизация, недостаток осознанности, неправильно поставленные диагнозы и ограниченное количество плановых осмотров продолжают становиться преградами к получению должной помощи. Хотя раннее определение и лечение может предотвратить более серьезные симптомы, правда в том, что очень немногие молодые матери получают должное внимание и заботу, а еще меньшие – лечение послеродовых симптомов (Firoz и др., 2018).

Учитывая все это, поддерживающие, сострадательные беседы о психическом здоровье матерей могут значительно улучшить раннее определение диагноза и обеспечить эмоциональную поддержку, необходимую столь многим родившим женщинам. Хотя исследований, связанных с перинатальными психическими заболеваниями, по-прежнему мало, стоит обратиться к тем, о которых чаще всего говорят сегодня. Если вы узнаете эти симптомы на собственном пути материнства, вам крайне важно обратиться за профессиональной помощью к специалисту в области психического здоровья, имеющего опыт в лечении перинатальных заболеваний.

Перинатальная депрессия

Даже при наличии системы поддержки и ресурсов многие молодые матери чувствуют смятение и отчуждение, что может привести к эмоциональной изоляции и повысить риски послеродового психического заболевания. На самом деле, хотя некоторых женщин регулярно обследуют врачи и просвещают по поводу послеродовой депрессии во время беременности и послеродовых визитов к специалисту, многим не так везет. Послеродовая депрессия – не просто грусть после рождения ребенка. Это распространенное расстройство настроения, которое оказывает влияние примерно на 10–15 % молодых матерей по всему миру, особенно при отсутствии ресурсов и крепкой сети поддержки (Anokye и др., 2018). К несчастью, число матерей, подверженных ему, вероятно, гораздо выше, учитывая число женщин, которым не проводят диагностику или ставят неверный диагноз. Симптомы включают широкий спектр эмоций, например печаль, раздражительность, тревогу, ощущение вины или никчемности. Часто мысли, которые возникают, когда вы страдаете от послеродовой депрессии, звучат примерно так: «Я чувствую смятение и беспомощность», «Я не наслаждаюсь материнством и не ощущаю связи с ребенком» или «Я обуза для своей семьи и больше не чувствую себя самой собой». Независимо от ваших доходов, расы или социального положения, знайте, что вы не одиноки в этом опыте – перинатальная депрессия поражает многих матерей, молодых и опытных.

Перинатальная тревожность

Хотя стресс и тревожность – распространенные переживания у многих молодых родителей, парализующая тревога упорно преследует целых 11–21 % матерей (Dubber и др., 2015). Опять же, поскольку в данном случае оцениваются лишь диагностированные случаи, послеродовая тревожность – еще одно распространенное состояние, которое, вероятно, влияет на многих матерей, не попавших в выборку. Симптомы могут включать излишние опасения и повторяющиеся мысли о здоровье и безопасности – ребенка и собственном, – а также неприятные физиологические симптомы, к примеру учащенное сердцебиение или затрудненность дыхания. Молодая мать, испытывающая послеродовую тревогу, постоянно ставит под сомнение собственную способность позаботиться о ребенке, к примеру: «А вдруг с моим ребенком случится что-то плохое?», или «Я недостаточно хорошо выполняю роль матери», или «Мне с этим не справиться». Вы задаетесь вопросом, соответствуете ли вы ожиданиям – своим личным и других людей. Порой вы также ищете подтверждения у других людей, своего рода оценки результативности, чтобы убедиться, что все идеально. Перинатальная тревожность тоже не имеет предпочтений и может негативно повлиять на ваш путь материнства независимо от вашей расы или социально-экономического положения. К несчастью, поскольку общество гораздо больше внимания уделяет перинатальной депрессии, те матери, которые испытывают перинатальную тревогу и ищут помощи, часто получают неверный диагноз и лечение только от депрессии.

Перинатальное обсессивно-компульсивное расстройство

На более интенсивном уровне, когда навязчивое обдумывание включает нежеланные и нередко пугающие мысли, воображение катастрофических последствий для ребенка, а также компульсивные и зачастую магически-защищающие модели поведения, эти симптомы указывают на диагноз послеродового обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР). Распространенные навязчивые мысли при ОКР, которые могут возникать этот период, включают: «А вдруг я случайно причиню вред ребенку или даже утоплю его?», «На бутылочке для молока могут остаться химикаты, если я не буду следовать строгим правилам обработки», «Я должна наблюдать за ребенком во время сна, чтобы предотвратить СВДС (синдром внезапной детской смерти)». Навязчивые мысли при ОКР вызывают срочное желание что-то сделать, чтобы предотвратить ужасный исход и получить временное облегчение. Следовательно, вы ощущаете потребность повторять компульсии всякий раз, когда возникают эти мысли, даже если осознаёте абсурдность такого поведения. Послеродовому ОКР не важно, кто вы, и пока не ясно, насколько оно распространено, поскольку это заболевание недостаточно признается и исследуется. Однако некоторые оценки говорят, что от 10 % до 50 % молодых матерей в действительности страдают от послеродового ОКР, которое часто неверно диагностируется как депрессия (Ali, 2018).

Послеродовое ОКР встречается у молодых отцов реже, чем у матерей. Эта новая сфера исследований показала, что примерно у 1–2,3 % отцов развиваются симптомы, сходные с теми, что испытывают матери (Walker и др., 2021). Отцы, ощущающие себя в изоляции или не получающие достаточной социальной или эмоциональной поддержки, подвергаются более высокому риску навязчивых мыслей, связанных с вредом, безопасностью и здоровьем ребенка, а также компульсивных проверок, уборки и мытья рук. К факторам риска относятся предшествующий опыт ОКР, тревожность, склонность к перфекционизму, трудности в адаптации к родительским обязанностям и стресс от новой роли. Независимо от того, развиваются эти симптомы у матерей или отцов, они появляются внезапно и обычно бывают интенсивными. К сожалению, многие родители боятся делиться своими переживаниями, опасаясь осуждения, стигматизации или даже изъятия ребенка. На самом деле послеродовое ОКР часто путают с послеродовым психозом даже специалисты в сфере медицины и психиатрии. Тем не менее найти профессионала в сфере психического здоровья, имеющего опыт в лечении ОКР, крайне важно для облегчения симптомов в этот критический период формирования связи с ребенком.

Перинатальный психоз

В то время как послеродовое ОКР подразумевает нежеланные навязчивые мысли о потенциальном причинении вреда ребенку, сопровождаемые иррациональными, магическими реакциями для предотвращения пугающего исхода, эти мысли и образы неприятны и не соответствуют вашей системе убеждений. С другой стороны, молодая мать, страдающая от послеродового психоза, не может отличить свои обманчивые мысли от реальности. У вас могут быть такие мысли, как: «Я слышу голоса и не знаю, реальны они или нет», «Мой ребенок подвергнется опасности, если только я не наврежу себе, чтобы защитить его». Или: «Я должна избавить своего ребенка от угроз этого мира, чтобы спасти его душу». Послеродовой психоз – редкое, но серьезное психическое заболевание, поражающее примерно 0,1–0,2 % женщин и включающее галлюцинации, нарушения мышления, манию, замешательство и паранойю (Işık, 2018). Женщины с историей биполярного расстройства, шизофрении или других психотических расстройств находятся в группе повышенного риска. Поскольку мать, страдающая от послеродового психоза, не может понять, являются ли ее мысли на самом деле ее собственными, это неотложный медицинский случай, потенциально представляющий смертельную опасность как для матери, так и для ребенка. Поэтому немедленное обращение за медицинской помощью крайне важно и может спасти чью-то жизнь.

Женщины с недостатком ресурсов или социальной поддержки, как правило, более склонны к риску послеродовых психических заболеваний. Испытывает ли молодая мать послеродовую депрессию, тревогу, ОКР или психоз, одно обстоятельство остается неизменным – такие состояния влияют на способность женщины заботиться о себе, о своем ребенке и о связи с ним. На самом деле, если вы не решаетесь говорить о своих симптомах или просить помощи из страха социального порицания, потому что вас сочтут плохой матерью, или боитесь разлучения с ребенком, вы не одиноки. Однако пренебрежение этими симптомами и собственным благополучием может дать вашему монстру тревоги возможность управлять вами и усиливать навязчивые мысли. Несмотря на опасения, связанные с психическим здоровьем в послеродовой период, очень немногие матери, включая Мэделин, также ощущали и поддержку, когда им приходилось справляться с заботой о младенце и повседневными делами. Если не иметь достаточно времени для себя, легко утратить свою идентичность в первые дни и недели после родов. Добавьте ментальную и физическую усталость к этой смеси (ведь вам приходится заботиться о новорожденном круглосуточно) – и эта ситуация может быстро привести вас к ощущению неудачи, несоответствия, никчемности, вины, осуждения, изоляции и отчаяния. А все это подпитывает ужасные навязчивые мысли, вместо того чтобы поддерживать ваше материнское благополучие.

Раннее детство и далее: Вилмина

Когда Вилмина узнала, что беременна вторым ребенком, ее первоначальная реакция была смешанной. Она и так испытывала перенапряжение с первым ребенком, которому только что исполнился год, и он уже закатывал полномасштабные истерики – и вдруг столкнулась с тем, что скоро должен появиться второй малыш. Несмотря на то что ее муж был очень вовлечен в заботу о ребенке и ставил семью выше работы или социальных обязанностей, Вилмина стремилась быть той самой супермамой и все же не могла идеально балансировать между материнством и своей карьерой.

Теперь она была снова беременна, и ее ум постоянно накручивал тревогу по поводу сложностей, которые возникали у нее как у молодой матери во время первой беременности. Это было не только сложное время для нее физически – она также сражалась с постоянными навязчивыми мыслями и тревогами и теперь страшилась их возвращения. Считая, что уже сходит с ума с одним ребенком, она с трудом могла принять рождение второго. Ей хотелось бы, чтобы первенец уже ходил и говорил, чтобы дать ей чуть больше гибкости и уверенности, дабы справиться с ответственностью за другого ребенка. Но она воображала огромное число возможных других сценариев, и каждый сопровождался новыми тревогами. Вместо чувства воодушевления, которое выразил супруг, Вилмина ощущала вину и стыд за такие ужасные мысли и задавалась вопросом, когда эти опасения наконец утихнут. Увы, поскольку она была неспособна принять эти неприятные ощущения или понять, почему она так себя чувствовала, ее чувства все больше усложнялись и наполнялись тревогой.

Многие матери, которым я помогала, спрашивали, станет ли лучше – уйдут ли их навязчивые изматывающие мысли и опасения когда-нибудь. Не буду лгать: без адекватной поддержки и ресурсов текущие материнские обязанности и дальше будут ставить под угрозу идею материнского благополучия по мере роста ваших детей. У вас по-прежнему будут тревожные мысли просто потому, что вы испытываете глубокую любовь к своему ребенку. Эти мысли будут просто изменяться на вашем пути материнства по мере того, как вы будете приспосабливаться к различным трудностям, связанным с развитием ребенка. Подобно Вилмине, вы будете тревожно ожидать момента, когда ребенок пойдет и заговорит. И все же, когда он наконец пойдет, ваш ум наполнят новые катастрофические страхи всех тех опасностей, которые его ждут. Точно так же, когда ребенок начнет ходить и однажды начнет вопить как резаный, вас охватит сомнение в себе, пока вы будете размышлять над всем тем, в чем вы потерпели неудачу как родитель. Кто-то сказал: «Вы проводите первые два года жизни своего ребенка, уча его ходить и говорить, а следующие шестнадцать – прося его сесть и помолчать».

За минуту я превращалась для моих сыновей-близнецов из любимейшей мамочки в ненавистного врага – и все это одновременно. Ужасными близнецами, сокрушительными тройняшками и чертовыми четверняшками детей называют не без причины. В первые годы порой начинаешь тревожиться и удивляться, что стало с твоим ребенком-ангелочком, который внезапно становится невозможным тираном. Порой кажется, что ты сходишь с ума в тревожных попытках обойти каждый эмоциональный срыв. В такие моменты потери контроля ум запускает спираль беспокойных навязчивых мыслей о том, что́ ты сделала не так. Затем добавьте в эту картинку еще одного ребенка, как в случае с Вилминой, и представьте все те ужасные варианты развития событий, которые возникают из-за полного отсутствия равновесия.

Да, у вас и дальше будут навязчивые тревожные мысли – потому что они бывают у всех. И все же одно то, что у вас есть такие мысли и опасения, не означает, что вы должны быть у них в заложниках, а ваше благополучие не должно оставаться иллюзорным понятием. Всякий раз, когда ваши чувства наполняются виной или стыдом, когда вы сокрушаетесь о бездумной ошибке, возможном вреде, нанесенном ребенку, или о том, что могли бы сделать иначе, просто знайте, что это высовывается ваш тревожный монстр.

Чтобы по-настоящему обеспечить материнское благополучие, вы должны сделать приоритетом собственное физическое, эмоциональное и ментальное здоровье. Хотя общество и ожидает от матерей, что они будут всем и повсюду в один миг, это не означает, что нужно поддерживать этот идеальный фасад и воплощать установки супермамы – к чему стремится Вилмина и многие другие матери. Вместо этого цените собственные потребности и индивидуальные черты помимо того, чтобы просто быть альтруистичным воспитателем. Устанавливайте здоровые границы и прививайте ценности, свободные от социальных гендерных стереотипов. Сбросьте образ суперженщины, воплощения которого ждет от матери весь мир. Дело не в том, что вы не сильны – вы определенно сильны, что находит отражение во всем, что вы уже делаете и переносите. Это просто нереалистичная и нездоровая ситуация – ждать от себя, что вы будете сильной 100 % времени. В конце концов, ваша ценность гораздо важнее, чем искусственный образ супермамы.

Осознание различных обстоятельств, которые могут поставить под угрозу благополучие матери, дает вам основу для понимания того, как могут возникнуть ужасные навязчивые мысли и тревоги. Читая следующие главы, вы начнете продвигаться к материнскому благополучию, практикуя предлагаемые навыки. Вместо того чтобы безнадежно сопротивляться вашему упрямому монстру тревоги или реагировать на него, вы узнаете, что можно сделать в качестве альтернативы. Воспринимайте каждый момент тревоги как возможность учиться у него и трансформировать свой опыт, используя методы, которые вы откроете для себя на этих страницах.

По мере того как будет расти ваше сострадание и уменьшаться самокритика, у навязчивых тревожных мыслей также будет меньше возможностей красть благополучие у вас и вашего ребенка. Как выясняется, материнское благополучие влияет не только лично на матерей; наше благополучие или его недостаток также напрямую воздействуют на наши семьи и сообщества. Вместе мы можем вернуть благополучие, научившись ориентироваться на непростом пути материнства – с момента зачатия и далее.

Глава 2. Не думай о желтой уточке: то, чему ты сопротивляешься, крепнет

Вы когда-нибудь задавались вопросом, почему мы часто срываемся с диет? Какую бы диету вы ни пробовали, у вас, вероятно, был список продуктов, от которых надо было держаться подальше. Чтобы помнить о всех тех продуктах, которые вы, как предполагается, не должны употреблять, нужно уделять особое внимание каждому соблазнительному пункту этого плана. В свою очередь, усиление внимания только распаляет ваши мысли, связанные с едой, которую вы должны избегать. Проще говоря, это порочный круг, который подрывает все наши усилия.

На самом деле все, чему вы сопротивляетесь, крепнет – будь то продукты питания или пугающие навязчивые мысли. Если избегание определенной мысли, к примеру гибели ребенка, только увеличивает ее вероятность, сможет ли противоположная работа снизить ее? Чтобы понять эту идею и отвоевать свое благополучие у тревожного монстра, вам нужно полностью осознать, почему сопротивление навязчивым тревожным мыслям – непродуктивная стратегия и что нужно делать вместо этого. Прежде всего давайте поймем, как наши мысли, эмоции и модели поведения переплетаются и влияют друг на друга.

Вы не контролируете почти ничего

Есть три глубинные основы, благодаря которым мы функционируем: наши мысли, эмоции и модели поведения. Из этих трех мы можем напрямую контролировать только одну, а над другими у нас вообще нет непосредственного контроля. Все три вместе влияют на то, что́ мы думаем, что чувствуем и что делаем, и определяют, становятся ли наши навязчивые тревоги и мысли громче или тише. Для начала давайте исследуем наши мысли и проверим, можем ли мы непосредственно их контролировать.

Мысли

Я хочу, чтобы вы проделали вместе со мной мыслительный эксперимент. Прямо сейчас закройте глаза на минуту и не думайте о желтой уточке. На самом деле, не думайте о желтой уточке. Теперь не думайте о желтой уточке в синем пруду. Затем не думайте о желтой уточке в синем пруду рядом с зеленым деревом. Как бы вы ни старались, у вас, скорее всего, останется образ желтой уточки, синего пруда и зеленого дерева, несмотря на то что инструкция гласила не думать о них. «Почему это происходит?» – возможно, задаетесь вы вопросом.

В любую конкретную секунду есть миллиарды стимулов, которые попадают в ваше сознание и выходят из него через наши пять чувств. Младенцы в утробе обычно развивают чувства прикосновения, вкуса, обоняния, слуха и зрения к двадцать восьмой неделе. С того момента, как появляются сенсорные входы, они остаются активными двадцать четыре часа в день; поглощение информации из окружающей среды, которая формирует мысли, чтобы помочь нам ориентироваться в этом мире и осмыслять его. Мы не можем заглушить наши пять чувств даже во сне. Можно заткнуть уши, но мы все равно будем слышать звуки. Можно прикрыть глаза и все же визуализировать образы. Эти сенсорные входы постоянно получают миллиарды стимулов, и многие из них находятся за пределами нашего сознательного осмысления.

Снова закройте глаза и понаблюдайте за всеми теми разными звуками, образами, тактильными ощущениями и даже запахами и вкусами вокруг вас, которые вы до этого не замечали. Это называют избирательным вниманием – способностью выбирать детали, на которых вы сосредоточиваетесь. Следовательно, даже несмотря на то, что у вас нет непосредственного контроля над тем, какие мысли у вас возникают, поскольку сенсорные входы безостановочно работают, у вас точно есть контроль над тем, как вы подходите к мыслям, на которые избирательно настраиваетесь. Вот почему попытки не думать о желтой утке только подталкивают вас к этому. Любая попытка сопротивляться чему-то – это, по сути, дополнительная энергия и усилия, обеспечиваемые сопротивлением.

С другой стороны, что происходит, когда вы пытаетесь думать только о желтой утке и ни о чем другом? Попробуйте: желтая утка, желтая утка, желтая утка, желтаяутка, желтаяутка, желтаяуткажелтаяутка… Со временем желтая утка начинает сливаться с другими образами просто потому, что вашему уму это постепенно наскучивает, ведь есть миллиарды других стимулов, требующих вашего внимания. Это парадокс наших мыслей, будь то запрещенные мечты о клубнике в шоколаде или ужасные опасения, что нашим близким причинят вред. Все, чему мы сопротивляемся, укрепляется. Уже сама попытка чему-то воспротивиться добавляет громкости той самой вещи, с которой мы боролись.

Этот парадокс также объясняет, как навязчивые и пугающие мысли могут стать такими мощными. У нас нет прямого контроля над тем, какие мысли у нас возникают, если только мы целенаправленно не вызываем в воображении особые мысли, на которые избирательно обращаем внимание. Когда, на первый взгляд, из ниоткуда возникают мысли с содержанием, которое мы отвергаем как запрещенное или отталкивающее, наша первоначальная реакция часто – изгнать эти мысли из нашего ума. Однако эти попытки лишь добавляют энергии мысли и увеличивают ее вес. Многие мамы пытались избежать неприятных мыслей о причинении вреда ребенку, а затем винили себя за проваленные попытки, прибегнув все к тому же неплодотворному избеганию. На самом деле каждая целенаправленная попытка изгнать эти ужасные мысли только привлекает к ним больше внимания, и результатом становится замкнутый круг, который, по сути, прокладывает путь для роста и укрепления нашего монстра тревоги.

Эмоции

Как оказывается, все, о чем мы думаем, мы чувствуем. Так же как и в случае с мыслями, мы не обладаем непосредственным контролем над нашими эмоциями. Мы можем пытаться подавлять наши чувства, отрицать их, отвлекаться от них и избегать их, однако ни один из этих методов не контролирует напрямую, как и что мы чувствуем. Так происходит, потому что эмоции запускаются мыслями. Если только у вас нет каких-то магических сил, один щелчок пальцами или взмах волшебной палочки не изменит автоматически то, что́ вы чувствуете в данный момент. Чтобы ощутить радость, вам нужно либо испытывать переживание, которое вызывает радостные мысли, либо обратиться к событию в прошлом, которое было для вас радостным. Подобно этому, чтобы ощутить гнев, нужно или оказаться в ситуации, которая пробуждает мысли о несправедливости, или напомнить себе о событии в прошлом, когда вы наблюдали эту несправедливость. Эмоциональные переживания берут начало в мыслях – возникает эта мысль в вашем сознании или нет.

Если вы молодая мама с нестабильными гормонами, уровень которых резко растет и падает, то ваше эмоциональное состояние – хрупкая вещь. Добавьте в эту смесь беспокоящие навязчивые мысли, над которыми у вас нет контроля, и не стоит удивляться, почему многие молодые мамы чувствуют себя тревожно, особенно в первые дни. Коварство наших чувств в том, что это является правдой, что бы вы ни чувствовали. Если вы ощущаете печаль, вы действительно печальны. Если вы ощущаете страх, вы на самом деле напуганы, однако само то, что эмоции достоверны, не обязательно означает, что они рациональны. Если учесть, что наши мысли запускают соответствующие эмоции, получается, иррациональная мысль приводит к иррациональной эмоции. То, что мы чувствуем в начале материнства, особенно к нашему любимому малышу, может быть столь глубоким, что мы зачастую оказываемся в спирали тревоги, переставая держаться за благополучие. Итак, что делать, когда мы застреваем в беспокойных ощущениях гибели и мрака? Наши модели поведения – вот что все меняет.

Модели поведения

Из трех глубинных основ человеческого функционирования поведение – единственный элемент, который мы способны контролировать напрямую, поскольку оно подразумевает наш сознательный выбор. Решите вы побаловать себя тарелкой клубники в шоколаде или нет – это обстоятельство непосредственно находится в зоне вашего контроля. Вы можете критиковать себя и впоследствии чувствовать вину или, наоборот, ощущать радость. Тем не менее акт поглощения того, что находится перед вами, определяется вашими действиями. И будете вы целенаправленно думать о желтой утке или сопротивляться этому – все это напрямую контролируете вы. Одно действие ослабит влияние образа, а другое привлечет к нему еще больше внимания просто потому, что вы этому сопротивляетесь. В любом случае то, как вы реагируете на навязчивую желтую утку, полностью зависит от вас.

Пусть у нас и нет прямого контроля над нашими мыслями или эмоциями, у нас точно есть прямой контроль над тем, как мы реагируем на них. Когда появляется расстраивающая мысль о ребенке и создает тревожные ощущения, то, как мы реагируем на мысль, будет определять, что произойдет дальше. К примеру, если навязчивая мысль о том, что вы уроните своего невинного младенца, естественным образом запускает тревожные ощущения, можно отреагировать так, что вы вообще начнете избегать брать ребенка на руки. Однако такое избегающее поведение, скорее всего, нарушит вашу связь с ребенком. С другой стороны, если ваша реакция на эту мысль – игнорировать ее нелепую природу, то вы продолжите брать на руки малыша и создавать с ним связь, не теряя ни секунды.

Делая осознанный выбор, включая наши действия и реакции на навязчивые мысли и соответствующие эмоции, мы напрямую контролируем свои модели поведения, даже если делать это сложно или неприятно. Следовательно, доставляет ли вам мучение держать на руках беспомощного младенца с возможностью уронить его или нет, выбор в пользу того, чтобы взять его на руки, по-прежнему остается за вами. По сути, вы не можете напрямую контролировать мысли из-за постоянного потока сенсорной информации, и у вас нет полной власти над вашими эмоциями, потому что они запускаются мыслями. Но вы можете напрямую контролировать свое поведение. Когда вы будете совершать намеренные действия, которые укрепят благополучие, природа мыслей и возникающих в результате эмоций также постепенно изменится, поскольку вы больше не будете ненамеренно уделять внимание своему тревожному монстру.