Kitobni o'qish: «Дышите спокойно: йогическое дыхание и инструменты осознанности для мгновенного освобождения от беспокойства»

Я посвящаю эту книгу всем своим ученикам, которые на протяжении многих лет учили меня применять инструменты осознанности в реальной жизни. Спасибо вам за восприимчивость, смелость и готовность отнестись к своей тревожности с большим состраданием. Без этого источника вдохновения я бы не написал эту книгу.

Я также посвящаю эту книгу вам, читатели. Пусть эти инструменты послужат в исследовании и понимании боли, вызванной вашей тревожностью. Пусть эти слова помогут вам облегчить эту боль.

Domonick Wegesin

Breathe in Calm: Yogic Breathing and Mindfulness Tools for Instant Anxiety Relief

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609.

© 2021 by Domonick Wegesin

© Перевод на русский язык, издание на русском языке. ОАО «Издательская группа «Весь», 2022

Дорогой читатель!

Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.

Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.

Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствуют росту как личного, так и общественного благополучия.

Искренне Ваш,

Владелец Издательской группы «Весь»

Пётр Лисовский

* * *

«Дышите спокойно» – это мудрая, добрая, прекрасная книга. Она предлагает практичные и удобные для применения методы, позволяющие лучше жить с пожизненной тревожностью.

Боб Шталь, доктор философии, соавтор книг А Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook, Living with Your Heart Wide Open, Calming the Rush of Panic, A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook for Anxiety, MBSR Every Day и A Mindfulness-Based Stress Reduction Card Deck

Книга «Дышите спокойно» – это спасение для всех, кто когда-либо испытывал тревожность. Простые, но мощные инструменты и практики подаются в ясной и удобной форме и легко выполнимы. Книга отражает многолетний опыт Домоника Вегесина, помогающего людям справляться с тревожностью благодаря его глубокому знанию науки, йоги и осознанности.

Эшли Шарп, преподаватель с многолетним опытом обучения йоге и медитации, автор книги Mindfulness for Beginners и основатель оздоровительного центра в Калифорнии Refuge at Pudding Creek

«Дышите спокойно» – это своевременная и важная книга; жизненно важное противоядие против растущей тревожности в нашей жизни. Вегесин живет и пишет с беспристрастностью, продиктованной опытом. Набор инструментов осознанности и практик сострадания способствует развитию целительной силы дыхания, «самопсихологии», которая всегда эффективна и доступна. Я с нетерпением жду возможности настоятельно рекомендовать эту книгу как коллегам, так и клиентам!

Престон Парсонс, лицензированный клинический социальный работник, психотерапевт, консультант и специалист-практик в области осознанности

Книга «Дышите спокойно» – это глоток свежего воздуха для всех, кто испытывает тревожность на любом уровне, то есть для всех нас. Научно обоснованный подход Вегесина является одновременно доступным и утверждающим. Объединяя передовую нейронауку с убедительным опытом учеников и клиентов, которые успешно интегрировали практики в свою жизнь, это руководство является новаторским и основополагающим. Сочетая в равной степени мудрость и остроумие, эта книга обязательно изменит вашу жизнь.

Кен Брениман, лицензированный клинический социальный работник, соматический психотерапевт, сертифицированный йога-терапевт, танатолог, специалист по психоделической и растительной медицине, специалист по интеграции

Введение. Беспокойство и инструменты для его уменьшения

Как-то вскоре после переезда в Нью-Йорк я совершал восхитительную воскресную велосипедную прогулку вдоль реки Гудзон к северу от города. На обратном пути на Манхэттен я мчался вниз по длинному холму, наслаждаясь чудесным днем, когда встречная машина резко свернула налево и неожиданно пересекла дорогу прямо передо мной. У меня было всего несколько секунд, чтобы затормозить перед столкновением. Помню, как взлетел вверх, а затем спустя некоторое время очнулся посреди дороги, не в силах пошевелиться. Автомобиль скрылся с места происшествия. Полагаю, водитель не захотел нести ответственность за мои травмы после того, как подрезал меня, хотя я имел преимущественное право проезда.

Мне повезло. Разбитый шлем принял на себя всю тяжесть удара, и мои кости остались целы. Что меня беспокоило, так это автоматическая реакция тела на дорожное движение, возникшая после аварии. Нью-йоркские пешеходы не очень-то обращают внимание на знаки «Перехода нет», и я тоже перебегал дорогу в неположенном месте. Однако после аварии мое тело замирало всякий раз, когда требовалось перейти улицу, даже если сигнал на пешеходном переходе заверял, что я имею на это право. У меня перехватывало дыхание, сердце учащенно билось, мышцы сжимались, а мозг рисовал ужасные сценарии, как меня переезжают автобусы или сбивают такси. Пройдя всего несколько кварталов до метро, я оказывался на грани нервного срыва.

Физиологические изменения, которые я пережил, являются частью реакции организма «бей или беги». В ходе эволюции наш мозг научился при приближении хищников или в ожидании опасности включать внутренние сигналы тревоги, которые говорят, что делать – драться, бежать или замереть. В идеале после того, как угроза миновала, система «бей или беги» отключается, и вы успокаиваетесь. Этот процесс жестко закрепился в ходе эволюции и имеет решающее значение для нашего выживания, поэтому его нельзя просто отменить.

К сожалению, система «бей или беги» может застрять в состоянии возбуждения, даже когда угрозы нет. Мозг чувствует, что вы в опасности, хотя на самом деле это не так. Существует множество причин, по которым подобное может произойти: несчастные случаи, операции, хронический стресс, агрессивное преследование, эмоциональное пренебрежение или любой другой вид травмы. Это может быть комбинация всех причин. Большинство тревожных людей не могут точно определить источник своего беспокойства. Это нормально. Есть простой способ решить проблему.

Вместо того чтобы отвлекаться на вопрос о том, почему вы тревожитесь, эта книга научит сосредоточиваться на том, что это за состояние.

• Каковы ваши симптомы тревожности?

• Каковы ваши триггеры?

• Каковы ваши реакции на тревогу?

• Что вы можете сделать, чтобы успокоить тревожность?

• Что поможет изменить отношение к тревоге, чтобы она меньше вас беспокоила?

Мы будем изучать и использовать небольшой, но мощный набор инструментов – «Наблюдение», «Дыхание», «Заземление», «Принятие», «Выбор», «История» и «Доброта». Каждый из них будет занимать свое место в общей стратегии по изменению вашего личного отношения к тревожности.

Для начала, прежде чем пытаться успокоиться, вы должны осознать, что тревога действительно овладела вами. Это может показаться элементарным, однако тревожность часто возникает без вашего полного участия. Вы можете по привычке напрягать плечи, грызть ногти, избегать зрительного контакта или чувствовать беспокойство, не осознавая этого. Ваш ум умеет отвлекать от симптомов тревожности, чтобы вы не зацикливались на связанном с ними дискомфорте. Однако при осознанном подходе вы будете обращать внимание на тревожность, чтобы работать с ней более умело. Не волнуйтесь, если пока не очень хорошо получается замечать все связанные с тревогой привычки, потому что инструмент «Наблюдение» улучшит способность распознавать симптомы тревожности, как только они появляются.

Беспокойство имеет тенденцию расти как снежный ком. Оно может начаться с одной тревожной мысли, а затем усиливаться по мере того, как другие связанные с ним беспокойные мысли появляются в сознании. Очень быстро тревожность нарастает до такой степени, что вы начинаете чувствовать подавленность. Такое происходит не только с вами! Весь фокус в том, чтобы захватить цикл тревожности на ранней стадии, поскольку отключиться от нее легче, когда она только зарождается. И наоборот, гораздо труднее успокоить тревогу, когда она перерастает в панику. Используя инструменты осознанности, вы сможете лучше распознавать ранние признаки тревожности, что поможет нейтрализовать цикл тревоги до того, как он превратится в проблему.

Как только вы осознаете тревожность, то научитесь предупреждать реакцию организма «бей или беги», используя инструменты «Дыхание», «Заземление» и «Принятие». С их помощью вы вскоре станете профессионалом в том, как быстро и легко расслабиться. Эти инструменты очень важны, потому что когда вы действуете, руководствуясь страхом, то реагируете автоматически, исходя из потребностей выживания. Ваш мозг подсказывает бежать, сражаться или замереть. Перечисленные реакции по замыслу эволюции являются быстрыми и бессознательными. Это называется «укрощением амигдалы».

Амигдала, или миндалевидное тело, – сторожевой пес вашего мозга, постоянно контролирующий окружающую среду на предмет потенциальных угроз. Когда миндалевидное тело подает сигнал тревоги, внимание гиперфокусируется на том, что вас расстраивает. Память воспроизводит все, что связано с этим расстройством. Гормоны стресса наполняют тело и еще больше усиливают тревожное возбуждение. Более медленные, более развитые части мозга отходят на задний план, и вам становится трудно мыслить ясно. Способность генерировать идеи, рассуждать или решать проблемы ухудшается. Как говорят психологи, «стресс для вас – это регресс». Вы наверняка замечали, как тревога может негативно повлиять на мышление.

Чтобы выключить сирену в центре тревоги своего мозга, вы можете использовать инструмент «Выбор», решая, как реагировать на расстраивающие воздействия. Выбор подразумевает управление вниманием, чтобы не тратить время и энергию впустую, застревая в волнении и переживаниях. И что, возможно, еще более важно, выбор включает в себя определение отношения к тревоге. Если вы ненавидите тревожность, то позволяете ей расстроить вас еще больше. Но если вы принимаете свои переживания, они теряют власть над вами. Изменение отношения уменьшит боль, которую причиняет тревога.

Наконец, инструмент «Доброта» поможет относиться к себе и другим людям с бо́льшим дружелюбием, особенно когда вы тревожитесь. Самокритика – отличительная черта тревоги. Когда вы беспокоитесь, то, скорее всего, будете сурово осуждать себя. Как вы понимаете, самокритичность только усугубляет тревожность. Замена критики добротой – это выход из положения, так как вашему мозгу трудно быть добрым и тревожным одновременно. Выбор в пользу доброты является прекрасным противоядием от тревоги.

Прежде чем мы начнем, хочу подчеркнуть, что эта книга носит прикладной характер. Главным учителем будет ваш собственный непосредственный опыт использования описанных инструментов. Чтобы помочь вам, каждая глава включает практические разделы. Некоторые из них представляют собой формальные медитации, в которых вы уделяете время развитию осознанности. Другие – неформальные практики, в которых вы используете изучаемые техники осознанности в повседневной жизни. Третьи – упражнения на размышление, в которых вы пишете в дневнике о своем отношении к тревоге. Все эти разделы важны.

Чтобы помочь освоиться с медитациями и упражнениями, на сайте книги есть материалы, которые можно скачать, включая аудиозаписи медитаций и фотографии, иллюстрирующие позы йоги. Их можно найти по ссылке http://www.newharbinger.com/48817.

У большинства тревожных людей в мозгу сидит рационализатор, который заставляет их торопиться с чтением книги, чтобы закончить ее как можно быстрее. Опля! И еще один пункт вычеркнут из вашего списка дел. Этот порыв будет побуждать пропускать упражнения. Пожалуйста, не поддавайтесь искушению. Вместо того дайте возможность импульсу устремляться вперед, а затем все равно выполняйте упражнения. Так вы научитесь использовать инструмент «Выбор» для преодоления автоматических импульсов, чтобы лучше позаботиться о себе. Необходимо находить время для себя. Если вы будете выполнять упражнения, уверен, что советы, приведенные в этой книге, помогут вам почувствовать себя менее тревожными и более целостными. Давайте начнем!

Инструмент «Наблюдение»

Одна из моих учениц, Энн, пришла на консультацию с жалобами на усталость и беспокойство. Она переживала развод и волновалась о своей финансовой стабильности, о перспективах работы после того, как стала матерью-домохозяйкой, о том, что ее детям не хватает отца и сможет ли она почувствовать себя готовой к новым отношениям. Ее мучил вопрос и о том, что ее друзья подумают о разводе, она боялась, что кто-нибудь может встать на сторону мужа и сплетничать за ее спиной. Несмотря на сильную усталость, Энн не могла хорошо выспаться. Тревожные мысли не давали ей покоя до самого утра. Если она все-таки засыпала, то просыпалась посреди ночи от страха. Она была измучена, но все равно чувствовала себя взвинченной и возбужденной.

Симптомы Энн вам, вероятно, знакомы. Многие из нас жонглируют повседневными делами, одновременно пытаясь справиться с тревогой. Исследователи обнаружили, что тревожный мозг потребляет в двадцать раз больше энергии по сравнению с тем, когда он спокоен. Неудивительно, что беспокойные люди часто оказываются измотанными.

Поначалу вас, должно быть, разочарует тот факт, что избавление от тревоги не предполагает ее полного устранения. Это жестко запрограммированная часть человеческого мозга, и мы вынуждены с этим мириться. Вы можете научиться быть менее тревожными и испытывать меньше соответствующих симптомов, но даже тогда все равно будут возникать моменты беспокойства. Вместо того чтобы пытаться искоренить тревогу, вы должны изменить отношение к ней. Когда вы не пытаетесь избежать ее, контролировать или отвлечься от нее, тревога ослабляет хватку. Одним словом, вы будете учиться действовать более осознанно.

Путь к осознанности мы начнем с инструмента «Наблюдение», который поможет вам заметить, когда, где и как проявляется тревога. Без осознания тревога продолжает делать свое дело привычным образом, и вы зачастую не замечаете полностью ее присутствия. Только понимая, что испытываете тревогу, вы можете что-то с этим сделать.

1. Осознанность

Осознанность берет свое начало в 2500-летней буддийской традиции медитации. В Соединенных Штатах ее популяризировал доктор Джон Кабат-Зинн, который разработал программу снижения стресса на основе осознанности (MBSR). Осознанность включает в себя то, как вы используете внимание, чтобы повлиять на свои переживания.

Уильям Джеймс, один из отцов-основателей американской психологии, писал: «Мой опыт – это то, на что я готов обратить внимание»¹. Говоря языком современного лайф-коуча, энергия течет туда, куда направлено внимание. Умение управлять им может оказать огромное влияние на то, как вы воспринимаете свою жизнь.

Представьте, что ваш ум – это сцена, а внимание – прожектор, который всякий раз светит только на одного актера. В тот или иной момент многие вещи борются за право быть замеченными. Некоторые из них внутренние, например боль в спине, чувство одиночества или воспоминание о друге детства. Некоторые внешние: звонок телефона или собака, встречающая у двери, когда вы возвращаетесь домой. Однако в каждое отдельное мгновение прожектор вашего ума направлен только на одну из тысяч вещей. То, что вы замечаете прямо сейчас, формирует ваше переживание происходящего.

Хотя внимание необходимо для обучения и понимания, наша система образования не учит, как развивать этот навык, кроме того, что учителя требуют от нас: «Обратите внимание!» Уильям Джеймс писал: «Способность снова и снова возвращать блуждающее внимание к интересующему предмету есть корень рассудительности, характера и воли. Образование, которое в состоянии улучшить эту способность, будет настоящим образованием в полном смысле слова»².

Осознанность предусматривает именно тот тип тренировки внимания, о котором говорил Джеймс. Она помогает выбрать, на чем сосредоточить свой ум. Внимание – ваш самый ценный ресурс. Подумайте об этом – все хотят его привлечь: семья, друзья, работа, социальные сети. Интернет-рекламодатели используют сомнительные с этической точки зрения методы, чтобы завладеть вашим вниманием, заставляя тратить время на незначительные вещи. Осознанность помогает стать более разборчивыми в выборе того, во что инвестировать свои ограниченные ресурсы. Чтобы стать осознанными, вы будете учиться обращать внимание тремя способами:

• целенаправленно;

• безоценочно;

• не вдаваясь в детали.

ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННО

Обычно ум работает в автоматическом режиме. Например, в одну минуту вы заняты работой, а в другую – перебираете в мыслях расстроивший вас разговор с другом. Вы не собирались возвращаться к нему – он просто всплыл в голове сам по себе. Автопилот – это режим мышления по умолчанию. Осознанное внимание отличается тем, что вы намеренно направляете ум на определенную мысль, эмоцию, ощущение или действие.

БЕЗОЦЕНОЧНО

Тревожный ум склонен к суждениям. Вы почти молниеносно оцениваете свой опыт: хороший или плохой, приятный или неприятный, правильный или неправильный. Подобные вердикты приходят так быстро, что могут показаться частью самого опыта. Но когда вы останавливаетесь, чтобы задуматься, вы видите, что суждение об опыте отличается от самого опыта. Например, если подруга рассказывает вам о парне, с которым только что познакомилась, а ваш ум думает: «Боже мой, да он просто придурок», – вы больше не слышите подругу, но осуждаете ее выбор.

Суждения часто искажают реальность, чтобы привести ее в соответствие с вашими ожиданиями, каким, по вашему мнению, должен быть мир, какими должны быть другие люди или какими должны быть вы. Искажения порой настолько сильны, что вы воспринимаете то, чего ожидаете, а не то, что есть на самом деле. Поэтесса Анаис Нин точно отразила такие субъективные искажения фразой: «Мы видим мир не таким, какой он есть, мы видим его таким, какие мы есть»³.

Есть забавная детская игра под названием «Назови какашку», которая демонстрирует, как ум искажает реальность. В ней различные продукты подаются внутри подгузника. Увидев растопленный шоколад, ум воспринимает коричневое вещество в подгузнике как какашку, и вам противно. Ваше ожидание того, что должно быть в подгузнике (какашки), преобладает над восприятием того, что действительно находится в подгузнике (шоколад). Даже когда рациональный мозг говорит «Я знаю, что это просто шоколад», вам все равно бывает трудно перебороть брезгливость. Кто-то, наблюдающий за тем, как вы едите шоколад из подгузника, также будет испытывать отвращение.

Осознанность помогает заметить эти искажения, чтобы вы начали смотреть на мир более объективно. Искажения часто усиливают тревогу, поскольку центр страха мозга рисует проблемы там, где их объективно нет. Вы представляете себе, как люди критикуют вас, или воображаете, что провалите предстоящий проект. Вы можете быть подавлены событиями, которые идут не так, как ожидалось. Отпустив суждения о том, какой, по вашему мнению, должна быть жизнь, вы сможете лучше плыть по течению реальности такой, как она есть. С объективной точки зрения вас будут меньше беспокоить неприятные переживания, что поможет легче принимать естественные взлеты и падения день за днем.

НЕ ВДАВАЯСЬ В ДЕТАЛИ

Подобно тому как ум автоматически оценивает опыт, он также имеет тенденцию детализировать его. Например, представьте, что видите девушку, которая едет на велосипеде по тротуару. Ум дорисовывает это зрелище, вспоминая, как вы катались на велосипеде в детстве или как учили этому свою дочь. Вы можете легко заблудиться в целом каскаде связанных и не связанных между собой мыслей, не замечая их сознательно. Хотя такой тип самореферентной проработки абсолютно нормальный, он может отвлечь вас от того, что происходит здесь и сейчас.

Когда ум имеет привычку тревожиться, подобные размышления часто носят негативный оттенок. Они часто порождают еще более тревожные мысли, что подталкивает вас по спирали тревоги. С помощью осознанности вы развиваете способность обращать внимание, не теряясь в деталях. Когда вы отслеживаете подобные размышления, то решаете перефокусироваться на то, что происходит здесь и сейчас.

2. Направляйте прожектор своего внимания

Итак, теперь, когда у вас есть определение осознанности, давайте начнем учиться тому, как быть осознанным. Вернемся к сравнению ума со сценой. То, куда светит прожектор внимания, составляет переживание момента. Если вы сконцентрированы на мытье посуды, то это и есть ваше переживание. Однако если вы моете посуду, а ваш разум мучается тем, как сын ладит с друзьями, тогда ваше переживание прямо сейчас – беспокойство. Важно понять, что вы можете управлять центром внимания. Можете перевести внимание с беспокойства обратно на посуду.

Переключать внимание легко, но это возможно только тогда, когда вы осознаете момент. Бо́льшую часть времени прожектор направляется автоматически, в силу ваших привычек. В эти моменты вы не выбираете, на что обратить внимание, оно просто устремляется туда, куда привычно шло раньше. Например, если вы привыкли нервничать, ум легко поддается нервозности. Если любите все планировать, то внимание переключается на планирование.

Чтобы использовать инструмент «Наблюдение», нужно войти в роль оператора прожектора и выбрать, на чем сосредоточиться. В театре осветитель присутствует не для того, чтобы критиковать исполнителей, добавлять реплики в спектакль или создавать шумиху, которая отвлекает от игры актеров. Осветитель просто фокусирует внимание зрителей. Когда вы используете инструмент «Наблюдение», то учитесь быть свидетелем происходящего, не привязываясь к нему и не отождествляя себя с тем, что замечаете, не оценивая то, что видите, и не убегая от того, что есть. Вы просто наблюдаете.

ПРАКТИКА

Давайте попробуем немного потренироваться с инструментом «Наблюдение». Во-первых, обратите внимание на то, что видите, и запишите для себя: «Я вижу _______». Затем обратите внимание на то, что слышите, и запишите: «Я слышу _______». Таким же образом переключите внимание на запахи, вкус и ощущения. Затем направьте внимание на эмоции, которые испытываете. И наконец, проследите за тем, какие мысли приходят в голову.

Следуя за разными вещами, вы их оценивали? Например, подумали ли вы: «Мне нравится этот звук»? Детализировали ли какое-либо из своих переживаний? Например, если вы увидели письмо на столе, вспомнили ли, что забыли послать маме поздравительную открытку на прошлой неделе? Пока что обратите внимание на то, как быстро и автоматически приходят эти суждения и детализации. Также обратите внимание на то, как вы можете наблюдать за ними. Например, «Я оцениваю звуки транспорта как приятные. Это суждение». Или «Я думаю о том, почему мне грустно. Это детализация». Какими бы ни были ваши переживания, вы можете следить за ними объективно с помощью инструмента «Наблюдение».

3. Наблюдение за своим беспокойством

Теперь вы готовы к тому, чтобы отточить инструмент «Наблюдение» и увидеть, как именно тревожность проявляется в вашей жизни. Возможно, вы уже чувствуете, что слишком хорошо знакомы со своей тревогой, и вас пугает мысль о том, чтобы исследовать ее дальше. Помните, однако, если вы собираетесь делать что-то с симптомами тревоги, сначала придется осознать их. Поэтому давайте разделим общие симптомы на четыре категории: физические, эмоциональные, ментальные и поведенческие.

ПРАКТИКА

Хотя многие из примеров могут быть вам знакомы, я бы хотел, чтобы вы составили собственный список. Сделайте запись в телефоне или в дневнике и добавляйте пункты, когда замечаете их, в течение дня. Отслеживайте повторения симптомов, ведя счет каждому из них. Это поможет понять, каким образом тревожность проявляется у вас чаще всего.

Один из важных нюансов при выполнении этой практики осознанности заключается в том, что, уделяя больше внимания своей тревожности, вы, вероятно, будете чаще замечать тревожные симптомы. Вы можете неправильно истолковать увеличение частоты отмечания тревоги как усиление самой тревоги. Имейте в виду, что бо́льшая часть эпизодов тревожности обычно проходит незаметно для вашего сознания. Инструмент «Наблюдение» не усиливает тревогу; он приоткрывает занавес, чтобы показать частотность тревоги, которая уже есть. Если вы обнаружите, что стали замечать больше тревожности, это будет признаком, что вы используете инструмент «Наблюдение». Продолжайте в том же духе!

Конечно, легко расстроиться, замечая, как часто тревога терзает вас. Чтобы уменьшить разочарование, лучше перечислять симптомы объективным тоном, чем осуждающим. Представьте себя в роли ученого, наблюдающего за морской свинкой (но в данном случае вы и ученый, и свинка). Ученый хочет описать, что делает животное, не оценивая его поведение как хорошее или плохое, правильное или неправильное. Вы видите только информацию, которая поможет понять, как, когда и где проявляется ваша тревожность. Вы уже на пути к тому, чтобы лучше справляться с ситуацией.

4. Отмечание

Отмечание подразумевает называние про себя того, что вы заметили. Вы констатируете, на чем остановилось внимание в данный момент. Это выявляет те вещи, которые ум делает автоматически. Вы можете отметить для себя: «Я слушаю этот подкаст», «Я чувствую запах кофе», «Я беспокоюсь о своих детях» или «Я завязываю шнурки». Лучше всего использовать легкое прикосновение, когда вы что-то отмечаете. Старайтесь не останавливаться подробно на том, что заметили; просто отметьте, что происходит в этот момент.

Моя ученица Рэйчел, которая испытывала приступы паники и у которой было диагностировано генерализованное тревожное расстройство, рассказала, как отмечание помогло ей справиться с симптомами: «Как только я узнала симптомы своей тревоги, я заметила, когда они появляются. Отмечание позволило мне осознать, что происходит, не поддаваясь тревожности. Просто называть то, что я чувствую, очень помогает. Я обнаружила, что, отмечая, могу почувствовать свою тревогу и дать ей пройти без перерастания в полноценную паническую атаку, что происходило до того, как я научилась пользоваться этими инструментами».

Отмечание отражает то, что психологи называют «дистанцированием». Так возникает небольшая граница между вами и тем, что вы испытываете. Дистанцирование может создать достаточно свободного пространства между вами и проблемами, чтобы меньше из-за них переживать. Когда вы немного успокоитесь, будет гораздо легче принять разумное решение и справиться с возникшей ситуацией.

Особенно полезен объективный тон. Слова, какими вы обычно описываете свои эмоции, делают их более сильными и непреодолимыми, чем есть на самом деле. Например, когда вы говорите «Я тревожен», это звучит как определение того, какой вы есть, а не характеристика мимолетного душевного состояния. Хотя поначалу это может показаться странноватым, попробуйте сказать: «Тревога здесь».

Кроме того, вы, должно быть, заметите, что самореферентные высказывания часто окрашены осуждением. Например: «Вот блин, снова у меня несварение на нервной почве!» Здесь слышится отвращение к симптому, даже если это всего лишь тон голоса. «Вот блин» отражает резкую критику по поводу несварения желудка, а «у меня», похоже, делает его постоянной личной чертой. Осуждение и персонализация заставляют застревать в этих условиях. Безоценочность и объективность помогают оставаться сосредоточенным на себе, позволяя переживаниям приходить и уходить.

ПРАКТИКА

Чтобы выработать привычку использовать более объективные формулировки, требуется время. В качестве практики попробуйте перефразировать субъективные высказывания, чтобы сделать их более объективными. Например, вместо «Ой, я так переживаю, что не понравлюсь его друзьям» скажите: «Переживание, что я не понравлюсь его друзьям, здесь». Перефразируйте следующие высказывания в дневнике.

• «Черт подери, я снова грызу ногти».

• «Боже, эти стиснутые челюсти сводят меня с ума».

• «Ненавижу быть таким нервным».

5. Спокойная пауза

Большинство тревожных людей постоянно пребывают в движении. Начиная с момента, когда вы встаете, совершаете утренний туалет, готовите завтрак и отправляетесь на работу, вы бросаетесь от одного дела к другому. Даже когда тело неподвижно, ваш ум перебирает мысли о предстоящих планах или вспоминает прошлые события. Ум, который постоянно устремлен в будущее или застревает в прошлом, не подготовлен к тому, чтобы справляться с тем, что происходит сейчас.

Спокойная пауза учит замедляться настолько, чтобы выйти из непрерывного «делать» и переключиться на то, чтобы «быть» в настоящем. Поскольку в нашей культуре приоритетом является продуктивность, мы все приучены верить, что наша ценность определяется занятостью. Поэтому даже минутная пауза порой вызывает опасение, будто вы теряете время или ленитесь. Приостановка и наблюдение особенно сложны для тревожных людей, чей мозг перевозбужден и менее способен подавлять автоматические мысли. Постарайтесь заметить реакцию на паузу, не оценивая ее как ошибку, даже если чувствуете при этом неловкость. Если пауза вас расстраивает, отметьте про себя: «Расстройство здесь».

ПРАКТИКА

Прекратите делать то, что делаете, и спросите себя: «Что происходит сейчас?» Замечаете ли вы мысли, эмоции, картины, звуки, запахи, ощущения или привычки? Помните, что не нужно ничего исправлять, улучшать или избегать чего-либо. Просто наблюдайте за тем, что есть.

Вероятно, самая большая трудность в осознанности – помнить о том, что нужно быть осознанным. Эти инструменты не принесут никакой пользы, пока вы их не используете. Чтобы помочь встроить осознанность в повседневную жизнь, рекомендую установить оповещение «Спокойная пауза» на телефоне, чтобы оно напоминало о необходимости делать перерыв через регулярные промежутки времени (например, раз в час). Возможно, вы уже чувствуете, что телефон слишком сильно отвлекает, и не желаете использовать его в качестве помощника. Однако в нашем случае он не побуждает к бездумному просмотру информации, но напоминает о необходимости сделать паузу. Позвольте технологии помочь. Если предпочитаете установить нецифровое оповещение, подумайте о том, чтобы привязать свои спокойные паузы к какому-нибудь ритуалу, который часто выполняете, например, к тому, чтобы попить воды или посидеть. Каждый раз, когда приступаете к этому занятию, делайте спокойную паузу. Так вы начнете внедрять осознанность в повседневную жизнь.

6. Снежный ком беспокойства

Одна из моих учениц, исследующих осознанность, Кэрол, рассказала об инциденте, который произошел у нее на работе, когда она забыла настроить цифровой проектор для группового совещания. Хотя ей потребовалось всего несколько минут, чтобы исправить ошибку, когда собрание уже началось, она почувствовала себя неловко из-за того, что заставила всех ждать. В ходе совещания мысли о собственной забывчивости превратились в лавину тревожных размышлений о том, что думают о ней коллеги. Это переросло в более катастрофические мысли: «Я такая неудачница. Все здесь считают меня дурой. Меня уволят». За нескольких минут первоначальное беспокойство из-за того, что она забыла включить проектор, превратилось в бурю тревожных внутренних диалогов, из-за которых Кэрол весь день чувствовала себя несчастной.

Вы, несомненно, сталкивались с таким снежным комом, когда один небольшой казус перерастает в драму, несоизмеримую с самим происшествием. Ключевой элемент тренинга – уловить тревогу, пока снежный ком не вышел из-под контроля. Легче успокоиться, когда симптомы только зарождаются, а не ждать, когда вы окажетесь на грани паники, прежде чем вмешаться. Главная мысль заключается в следующем: как только вы заметили признаки тревоги, используйте успокаивающие инструменты («Заземление» и «Дыхание», о которых мы скоро будем говорить), чтобы восстановить душевное равновесие.

Тело регистрирует страх до того, как ум улавливает его в виде мысли. Телесные симптомы являются одними из лучших ранних детекторов тревоги. Однако наша культура мышления приучает больше настраиваться на мысли, чем на тело. Чтобы лучше прислушиваться к телесным сигналам, вы будете учиться сканированию тела.

7. Медитация «Сканирование тела»

«Сканирование тела» – это первая формальная медитация для развития осознанности. Как следует из названия, вы будете сканировать различные части своего тела и переживать все ощущения, которые заметите. Некоторые из них вы почувствуете поверхностно, например прохладу воздуха на коже или прикосновение ткани рубашки. Другие – более глубокие, например биение пульса. Сосредоточьтесь на всем, что ощущаете. Когда ум переключится на что-то другое, мягко, но твердо верните свое внимание к ощущениям. Как и в большинстве практик осознанности, понять, как выполнять сканирование тела, довольно просто. А вот заставить ум сотрудничать – сложнее. Наберитесь терпения, когда начнете тренировать мозг быть более осознанным. Сканирование тела дает четыре важных преимущества в работе с тревожностью.

Во-первых, оно помогает сформировать инструмент «Наблюдение», тренируя внимание. Когда вы сосредоточиваетесь на ощущениях тела, ум делает попытку подумать о чем-нибудь другом. Вы отмечаете то, что вас отвлекло, а затем возвращаете внимание обратно к телу. Так улучшается способность направлять внимание туда, куда вы хотите.

Во-вторых, сканирование повышает восприимчивость к тому, как тело общается с вами посредством ощущений, изменений частоты дыхания и мышечного напряжения. Лучше осознавая собственное тело, вы сможете обнаружить незаметные перемены в физиологическом состоянии, связанном с беспокойством.

В-третьих, сканирование тела развивает ваши инструменты «Принятие» и «Доброта». Тревожный ум сверхкритичен: «Я такой тупой» или «Я слишком старый». Вы применяете ту же критику к своему телу: «Я недостаточно сильный», «Ненавижу свои бедра» или «Я чувствую себя гадким». Потребность в том, чтобы ваше тело было другим по сравнению с тем, что есть, чтобы вы были счастливы, усугубляет тревогу. Приняв себя, вы выработаете более доброжелательное отношение к своему телу и начнете ослаблять самокритику, которая угнетает вас. При сканировании вы учитесь позволять телу быть таким, какое оно есть. Чем больше вы принимаете себя, тем легче вам принимать других. Простая медитация способствует социальной справедливости, уменьшая предвзятость и критику по отношению к людям, которые отличаются от вас.

Наконец, сканирование тела создает ощущение благополучия, естественным образом расслабляя тело. Тревожность заставляет мышцы напрягаться. Представьте, как тело дрожит от страха: ссутуленные плечи, поникшая голова, стиснутые зубы, согнутый позвоночник, сжатые ягодицы, сведенный судорогой живот. Хроническая тревожность создает более умеренную версию такой реакции, когда тело постоянно готовится к потенциальной угрозе.

Состояние тела влияет на состояние ума, и наоборот. Например, хроническое напряжение в плечах посылает в мозг сигнал о необходимости защиты; это заставляет ум быть начеку, ожидая неприятностей. И наоборот, расслабленные плечи посылают сигнал о том, что окружающая среда безопасна и ум может расслабиться. Следовательно, вы можете уменьшить ментальное беспокойство, если отпустите мышечное напряжение. Подумайте о том, как вам хорошо после горячей ванны, массажа или занятий йогой. Подобным образом сканирование тела снимает физическое напряжение, чтобы помочь вам почувствовать себя более умиротворенными.

ПРАКТИКА

Существует множество способов проведения сканирования тела. Можете взять за образец руководство по медитации на сайте книги (http://www.newharbinger.com/48817 – аудиоприложение 1: медитация «Сканирование тела») или приведенные ниже инструкции.

Процесс. Для этой медитации найдите удобное положение лежа. Просканируйте свое тело и почувствуйте все ощущения, которые заметите. Сосредоточьтесь на ощущениях в одной части тела в течение минуты, затем переходите к следующей. Это лишь примерный порядок: (1) живот, (2) кисть левой руки, (3) левая рука, (4) левое и правое плечи, (5) правая рука, (6) кисть правой руки, (7) десять пальцев на ногах, (8) обе ступни, (9) обе ноги, (10) таз, (11) спина, (12) лицо, (13) нос.

Принятие. Ум будет отмечать одни ощущения как приятные, а другие – как неприятные. Постарайтесь не оценивать их. Вместо этого займите позицию: «Окей, это то, что есть сейчас». Если вы пытаетесь бороться с неприятными мыслями, эмоциями или телесными ощущениями, такая борьба приведет к еще большему дискомфорту. Если же вы позволите своим ощущениям быть такими, какие они есть, то создадите больше спокойствия.

Блуждание ума. Подобно тому как слюнные железы выделяют слюну, ум выделяет мысли. Во время медитации вы будете отвлекаться. Что бы ни возникло – мысли, эмоции, воспринимаемые звуки, – просто отметьте, что вас отвлекло, и верните внимание к ощущению тела. Может быть досадно замечать, как часто ваш ум блуждает. Просто отметьте мысленно – «Появляется досада» – и вернитесь к своему телу.

Поздравьте себя, когда удастся переключить внимание на свое тело. Оценивая эту пробуждающуюся осознанность как победу, ваш мозг простимулирует выработку дофамина, улучшающего настроение. Переживания из-за блуждания мыслей – пример того, как разум создает проблему там, где ее нет. Не потакайте внутреннему драматургу; в этом мире и так достаточно драм.

Некоторые люди начинают беспокоиться, когда не могут почувствовать некоторые части своего тела, полагая, что с ними что-то не так. Весьма маловероятно. Просто мы уделяем своей телесности недостаточно времени, поэтому мозг не придает этому значения. Практикуясь, вы станете более восприимчивыми к легким ощущениям. Это можно сравнить с настройкой на далекую радиостанцию. Вначале слышится только потрескивание, но по мере того, как вы сосредоточиваете внимание и настраиваете приемник, сигнал становится более четким.

Ум любит рассказывать истории о вашем теле. Например, фокусирование на коленях может вызвать воспоминание: «О, я помню, как вывихнул колено во время похода». Однако думать об ощущениях – это совсем другое, нежели проживать их. Если вы замечаете истории о том, что чувствуете, отметьте про себя «Я думаю» и вернитесь к ощущениям.

Что бы ни происходило во время сканирования тела, если вы постоянно отвлекаетесь, засыпаете или чувствуете беспокойство, постарайтесь просто наблюдать и принимать эти ощущения. В некоторые дни это покажется легче, чем в другие. Эффект от тренинга будет разным на разных сеансах. Не оценивайте свои способности как хорошие или плохие, а медитацию – как успех или неудачу. Просто тренировать навыки – это уже успех независимо от того, что из этого получится.