Kitobni o'qish: «Расхламление разума. Отпусти прошлое, шагни навстречу будущему и насладись долгожданной эмоциональной свободой»

THE ART OF LETTING GO: How to Release What’s Holding You Back, Move on With Your Life, and Finally Enjoy Emotional Freedom! / Damon Zahariades.

Translated and published by Popuri, Ltd. with permission from the Art of Productivity and DZ Publications. This translated work is based on THE ART OF LETTING GO by Damon Zahariades. All rights reserved. The Art of Productivity and DZ Publications are not affiliated with Popuri, Ltd. or responsible for the quality of this translated work. Translation arrangement managed RussoRights LLC on behalf of Art of Productivity and DZ Publications.

Охраняется законом об авторском праве. Нарушение ограничений, накладываемых им на воспроизведение всей этой книги или любой ее части, включая оформление, преследуется в судебном порядке.

© 2022 by Damon Zahariades

© Перевод, оформление, издание на русском языке. ООО «Попурри», 2025

* * *

Другие книги Деймона Захариадиса

«Анализируй быстро, решай смело. 14 тактик для безошибочных действий»

14 проверенных приемов для преодоления нерешительности. Вы научитесь делать правильный выбор и тем самым улучшите свою жизнь.

«Ты – кремень! Как стать психологически устойчивым»

Пошаговое практическое руководство по развитию психологической устойчивости. Упражнения включены.

«Формула списка дел»

Наконец-то! Откройте для себя формулу эффективного списка дел.

«Нет значит нет»

Вам надоело, что вас ни во что не ставят? Узнайте, как устанавливать границы, отстаивать свою позицию и вызывать уважение окружающих.

«Лекарство от прокрастинации»

Узнайте, как оперативно действовать, быстро принимать решения и победить наконец своего внутреннего прокрастинатора.

«Быстрая концентрация»

Вашему вниманию предлагается проверенная система, которая научит вас не обращать внимания на отвлекающие факторы, концентрироваться на задаче с точностью лазера и стремительно развивать свою эффективность.

«Как повысить продуктивность всего за 30 дней» («30 привычек за 30 дней»)

Нужен ежедневный план действий по повышению продуктивности? Это практическое руководство решит ваши проблемы с тайм-менеджментом.

«Как повысить продуктивность всего за 30 дней. Часть II»

О вредных привычках, которые мешают вам эффективно распоряжаться временем, и о том, как избавиться от них в течение месяца.

«Метод разделения времени»

Это одна из самых популярных стратегий тайм-менеджмента. Утройте свою продуктивность с помощью простой системы из десяти легковыполнимых шагов.

«Жизненное правило 80/20»

Как с наименьшими усилиями больше делать, создавать и достигать, чтобы улучшить свою жизнь.

«Революция маленьких привычек»

Измените свои привычки, чтобы кардинально изменить жизнь! Эти простые, но эффективные стратегии помогут вам обзавестись любой привычкой, которую вы хотели бы иметь.

«Утреннее преображение»

Представьте, что вы просыпаетесь бодрыми, энергичными и полными уверенности в себе. Узнайте, как начать новый день, чтобы он прошел мегауспешно.

«Радость несовершенства»

Избавьтесь наконец от перфекционизма, заглушите своего внутреннего критика и преодолейте страх неудачи.

«Методика постановки целей P.R.I.M.E.R.»

Шесть шагов для достижения выдающихся результатов в любой жизненной сфере.

«Цифровой детокс»

Отключитесь, чтобы перезагрузиться. Узнайте, как отдыхать от гаджетов и наслаждаться более осознанной, полноценной и настоящей жизнью.

Полный список см. здесь: http://artofproductivity.com/my-books/

Вам подарок!

В знак признательности за то, что вы купили эту книгу, я предлагаю мое практическое руководство по повышению личной эффективности «Катапультируйте свою продуктивность. Топ-10 привычек, которыми вы должны обзавестись, чтобы больше успевать».

Оно небольшое (40 страниц в формате PDF), но содержательное, с массой практических советов, которые могут реально изменить вашу жизнь к лучшему.

Непосредственный и совершенно бесплатный доступ к руководству вы получите по ссылке: http://artofproductivity.com/free-gift/

На следующих страницах мы вместе отправимся в долгий, временами тернистый, но однозначно стоящий усилий путь к достижению эмоциональной свободы. Мы деликатно исследуем болезненные воспоминания, обиды, разочарования и сожаления, которые обременяют вас. Для облегчения этого процесса я предоставлю вам набор очень полезных, как я полагаю, инструментов.

Итак, вперед!

Примечательные высказывания об умении отпускать

Иногда сильными нас делает умение отпускать, а не удерживать.

Герман Гессе

Правда в том, что до тех пор, пока вы не простите себя, не отпустите ситуацию, не поймете, что все закончилось, вы не сможете двигаться дальше.

Стив Мараболи

Жизнь идет, и мы тоже не должны стоять на месте.

Спенсер Джонсон

Предисловие

Жизнь большинства людей омрачена негативными мыслями и эмоциями. Какие-то из этих мыслей связаны с болезненными воспоминаниями и потерями, другие возникают из-за мучительных разочарований, ложных ожиданий и рухнувших надежд или же порождаются гневом, обидой и разочарованием, вызванными ежедневными стрессами и кризисами.

Мы постоянно носим с собой эти негативные мысли и эмоции, которые влияют на наше умонастроение, здоровье и отношения. Они отвлекают нас от работы, мешают эффективно использовать такие ресурсы, как время и внимание, создают нам ментальные препятствия, искажая наше мышление и мировосприятие, снижают работоспособность и продуктивность, а значит, ухудшают качество нашей жизни.

Освободившись от бремени этих разочарований, сожалений и болезненных воспоминаний, вы ощутите эмоциональную свободу. Она проявится в вашем поведении, в принимаемых вами решениях, в уровне самосознания. Почувствуете вы ее и во взаимоотношениях с родными, близкими, друзьями, соседями и коллегами. Эмоциональная свобода отразится также на качестве вашей работы и на том удовлетворении, которое вы получите от ее результатов.

Когда вы вытряхнете из себя весь негатив, весь ментальный мусор, он больше не сможет отравлять вам жизнь. И у вас появится возможность сосредоточиться на действительно важных, значимых вещах.

Но как это сделать, как отпустить все ненужное?

Слишком часто «отпускание» трактуется крайне упрощенно, и тогда можно услышать банальную рекомендацию не переживать по пустякам и избегать стрессов. С таким же успехом можно сказать человеку, находящемуся на грани нервного истощения: «Перестань тревожиться и нервничать!»

На самом деле нужно учиться отпускать ситуацию, и в нашей книге мы шаг за шагом пройдем вместе этот долгий, непростой путь. Вы научитесь избавляться от привязанности и обретете мышление непривязанности. Однако в данном случае речь не о привязанности к материальным благам, как часто трактуется данное понятие, а о привязанности, «приковывании» себя к своим обидам, горечи и другой психологической обузе. И об освобождении от этой обузы. Я поделюсь с вами стратегиями и техниками, которые помогают мне самому на протяжении многих лет. К каждой из них прилагается простое упражнение для закрепления нового навыка.

Еще один важный вопрос: как распознать негативные мысли и эмоции?

Иногда мы так долго живем с ними, что они становятся частью нашей личности. И тогда их крайне трудно распознать. Нам может казаться, что мы избавились от гнева, сожалений и эмоциональной боли, но на самом деле все это запряталось где-то глубоко внутри и продолжает отравлять жизнь.

Мы решим и эту проблему. Я расскажу, как можно понять, что вы цепляетесь за негативные мысли и эмоции. Вы научитесь быстро распознавать их независимо от того, насколько глубоко они проникли в ваше мышление, сознание и мировоззрение. И наконец, вы сможете избавиться от них, применив изученные подходы и техники.

Эта книга – не умозрительное рассуждение, а скорее практическое руководство по преодолению ментальных и психологических препятствий. Мы сфокусируемся на методах и стратегиях, которые дают быстрые и надежные результаты.

Я искренне надеюсь, что моя книга предоставит вам необходимые инструменты для того, чтобы вы смогли отпустить все ненужное и обрести ментальную, эмоциональную, физическую и даже духовную свободу, которая приходит вместе с мышлением непривязанности.

Деймон Захариадис

Art of Productivity

Март 2022 года

Чему вы научитесь

Эта книга предлагает вам своего рода курс самообучения. Ее можно назвать отчасти учебным пособием, отчасти персональным семинаром. Вместе с ней вы шаг за шагом пройдете весь путь к обретению мышления непривязанности и эмоциональной свободы.

Авторы многих книг рассматривают данную тему, глубоко погружаясь в психологию. На самом деле это хороший подход и наверняка полезный для определенной категории читателей. Но я выбрал другой метод. Я освещаю материал с практической точки зрения, предлагая реальные, всем доступные шаги и действия, которые можно немедленно осуществить.

Поскольку этот материал достаточно объемный, будет полезно взглянуть на него, так сказать, с высоты птичьего полета. Далее вашему вниманию предлагается краткий обзор того, что вы найдете в этой книге.

Часть I

Чтобы добиться серьезного прогресса в деле освобождения от негативных эмоций, болезненных воспоминаний, разочарований и сожалений, в первую очередь нужно подготовить фундамент. И его мы заложим в части I «Преимущества умения отпускать».

Здесь речь пойдет о том, что значит «отпустить» (ситуацию, прошлое и т. д.). Мы изучим признаки привязанности ко всему тому, что причиняет вред вашему эмоциональному здоровью, а также подробно обсудим, почему следует избавляться от сожалений, гнева и боли и относиться к себе и другим с состраданием и эмпатией. Мы рассмотрим наиболее распространенные вещи, за которые люди склонны держаться, даже если им это очень дорого обходится.

И наконец, мы исследуем особенности нашего разума, который очень неохотно расстается с тем, к чему прикипел.

Часть II

Отпускать нелегко. Иначе в данной книге не было бы необходимости. К сожалению, большинство из нас годами борются с установками, которые «приучают» крепко держаться за то, за что мы схватились.

В части II «Самые распространенные причины, мешающие отпустить ненужное» мы разберем основные составляющие подобного стереотипного поведения. Мы разложим эти причины по полочкам, чтобы ясно понимать, почему так трудно перестать держаться за прошлое или за то, что уже не работает в настоящем.

Понимание того, почему мы с трудом отпускаем что-либо или кого-либо, является необходимым шагом на пути к изменению нашего мышления. Это важнейший компонент процесса постепенного освобождения от привязанности к эмоциональным переживаниям.

Часть III

В части III «21 стратегия, помогающая отпустить все ненужное и жить дальше» вы изучите техники, применяемые для того, чтобы освободиться от негативных, деструктивных мыслей и эмоций. Это практическая часть, где мы рассмотрим десятки инструментов, которые вы сможете применить немедленно.

Кроме того, здесь вы найдете множество полезных советов и рекомендаций, изложенных коротко, ясно и по делу.

Естественно, у вас может возникнуть желание в первую очередь проштудировать именно этот материал. Ведь он весьма действенный и обещающий быстрые результаты. Однако рекомендую строго придерживаться размеренного темпа, что позволит вам выделить на освоение каждой техники достаточно времени, прежде чем переходить к следующей. Исходя из своего опыта, заверяю вас, что это самый эффективный способ замены старого стереотипного мышления новым, более здоровым.

В добрый путь!

Как видите, нам есть о чем поговорить. Но не переживайте, каждый раздел книги написан сжато, без лишних слов: вы получите максимум информации за минимально возможное время.

Позвольте мне вас кое о чем попросить: пожалуйста, обязательно найдите время для выполнения упражнений из части III. Каждое из них предназначено для закрепления представленной в данном разделе концепции.

Эти упражнения не займут много времени. Все они достаточно простые, и на большинство из них уйдет не больше 20 минут. Смысл в том, что выполнение упражнений даст вам возможность на деле применять предлагаемые техники, а не просто читать о них. По сути, именно в этом главная ценность данной книги.

Если вы готовы идти к настоящей ментальной и эмоциональной свободе, чтобы избавиться от обид, сожалений, злости и чувства вины, давайте засучим рукава и сделаем следующий шаг.

Часть I. Преимущества умения отпускать

Сожаления – неизбежная составляющая нашей жизни. Все мы когда-нибудь совершаем ошибки и принимаем неверные решения, в результате чего несем существенные потери и приходим к выводу, что большинства из них можно было избежать.

Но сожаления не лишены смысла: они напоминают о горьких уроках, которые мы получили в результате допущенных ошибок, и предостерегают от их повторения. Тем не менее, если все время терзаться сожалениями, коря себя за бестолковость и неверный выбор, они отравят всю душу и сформируют у нас ложные ограничивающие убеждения в том, что мы не способны принимать правильные решения и, следовательно, не заслуживаем того, чего желаем и к чему стремимся.

В итоге мы чувствуем себя потерянными, мы расстроены, раздосадованы, измотаны и бессильны что-либо изменить. И что совсем уж плохо, мы во всем виним себя.

Обретя умение отпускать, можно избавиться от этих негативных чувств, вернуть себе свободу действий и начать наконец думать о своих настоящих интересах и желаниях, не будучи отягощенными чувством вины и привычкой к самобичеванию. Можно двигаться вперед с ожиданием каких-то хороших событий и, главное, с пониманием того, что будущее в огромной степени зависит от нас самих.

Конечно, легче сказать, чем сделать: тревоги, сомнения, разочарования и разные комплексы, как правило, прочно укореняются в нашем сознании. Они проявляются наиболее четко в пяти главных жизненных сферах:

1) отношения (с супругами, родственниками и друзьями);

2) здоровье (физическое и психическое);

3) личностное развитие (интеллектуальное, эмоциональное и духовное);

4) карьера/бизнес;

5) финансовое благополучие.

В следующих нескольких разделах мы заложим основу для принятия принципа непривязанности. Это новое мышление положительно повлияет на все вышеперечисленные сферы. Вы узнаете, как точно определить тот момент, когда вам нужно что-то отпустить, почему вы должны сделать это немедленно и какое облегчение вы почувствуете.

Что значит «отпустить» (и что это не значит)

Отпустить не значит сдаться.

Джессика Хатчиган

Мы держимся за вещи, потому что они для нас важны. Мы эмоционально прикипаем к ним, насилу адаптируемся к изменению связанных с ними обстоятельств и с трудом принимаем новое положение дел.

Предположим, что в результате каких-то ошибочных действий вы потеряли работу. Если эта работа была частью вашей идентичности, вам будет трудно смириться с увольнением. Понятно, что вы чувствуете разочарование, злость, возможно, даже корите себя, сожалея о допущенной ошибке.

Или представим, что вы решили развестись. Если брак был для вас важен, его расторжение может оказаться болезненным и вызвать гнев, разочарование и сожаления. Пока вы находитесь во власти этих чувств, вам будет трудно отпустить ситуацию.

В идеале этим негативным эмоциям нельзя поддаваться: ими нужно рационально управлять и продолжать жить дальше. Например, устроиться на новую работу или познакомиться с кем-то, кто станет для вас дорогим и значимым человеком.

Однако мы слишком часто эмоционально цепляемся за прошлые обстоятельства и отказываемся идти дальше, считая, что ситуацию можно изменить, а прошлое – вернуть. Такова естественная стадия переживания горя, которая называется «торгом». Но она мешает нам двигаться вперед, создавая ложное ощущение контроля.

Отпускание начинается с принятия новых обстоятельств. Вместо того чтобы цепляться за прошлое, которое отчаянно хочется вернуть, мы должны принять новую реальность и смириться с тем, что изменить уже ничего нельзя. И пообещать себе не зацикливаться на обстоятельствах, повлиять на которые не в наших силах.

Признав, что потеряли работу из-за собственных действий, примирившись с фактом, что брак распался, и, главное, осознав свою неспособность изменить эти события, мы переходим от стадии торга к стадии принятия неизбежного. На этой стадии боль сожалений и разочарований может наконец утихнуть.

Что «отпустить» не значит

Отпускание иногда неправильно понимается как избегание эмоционального дискомфорта, когда человек, вместо того чтобы проработать негативные мысли, просто их отметает. Однако такой подход нельзя назвать здоровым и безопасным – он ведет к хронической апатии. Избегая эмоционального дискомфорта, мы в конце концов становимся равнодушными и даже черствыми.

Так мы поступаем ради того, чтобы избавиться от стресса, переживаний и эмоциональной боли, но, к сожалению, в результате приносим себе больше вреда, чем пользы, потому что отказываемся признать эти законные чувства, не давая себе возможности справиться с ними здоровым образом.

Отпустить – значит признать свои негативные мысли и эмоции, понять, почему мы их испытываем, и перейти от стадий отрицания и торга к стадии принятия ситуации. В ходе этого процесса происходят две важные вещи.

Во-первых, развивается эмоциональная устойчивость: мы учимся управлять своими эмоциями, а не подавлять или избегать их.

Во-вторых, мы учимся не привязываться к прошлому. Мы признаем свои чувства, исследуем их и в конце концов разрешаем себе отпустить все неприятные переживания, связанные с принятием новых обстоятельств. Мы осознаем, что привязанность к прошлому не является здоровой, и устраняем эмоциональный дискомфорт, а не просто избегаем его.

Если мы действительно хотим избавиться от болезненных воспоминаний, разочарований и общего недовольства собой и жизнью, нам нужно раз и навсегда, глядя правде в глаза, разобраться с этими чувствами. В части III я поделюсь с вами эффективными техниками решения подобных проблем.

Как понять, в какой момент что-то или кого-то пора отпустить

Некоторые люди считают упорство и выдержку признаком великой силы. Однако иногда требуется гораздо больше сил для того, чтобы понять, когда ситуацию нужно отпустить, а затем сделать это.

Энн Ландерс

Наш разум обладает способностью скрывать наше эмоциональное состояние. У этой способности есть как плюсы, так и минусы. Сначала она защищает: не осознавая своих чувств, мы легче избегаем переживаний, фрустрации и самоуничижения.

К сожалению, такое избегание быстро ухудшает наше эмоциональное состояние. Мы не знаем, что чувствуем, и поэтому не можем противостоять негативным мыслям, вызывающим у нас стресс и душевные страдания. А если не можем противостоять им, значит, не можем должным образом управлять ими.

Поэтому так важно учиться распознавать момент, когда негативные эмоции и провоцирующие их обстоятельства начинают мешать нам жить, двигаться вперед и чувствовать себя счастливыми. Только тогда с ними можно здраво разобраться и наконец отпустить.

Вот некоторые симптомы или признаки, указывающие на то, что вы цепляетесь за вещи, негативно влияющие на ваше умонастроение и душевное состояние. Если вы испытываете любой из этих симптомов, важно выяснить причину его появления. Для этого спросите себя: «Что меня гложет, из-за чего я так себя чувствую?»

У вас всегда плохое настроение

Внешне, под вашей публичной маской, это может быть незаметно, но вы, тем не менее, целыми днями находитесь в состоянии недовольства жизнью.

Такое состояние обычно возникает из-за ощущения беспомощности: вы не чувствуете в себе сил изменить обстоятельства, которые вас беспокоят. Это может порождать множество других отрицательных переживаний, таких как вина, тревога и грусть.

Вы постоянно терзаетесь из-за какого-то инцидента

Одно дело – думать о прошлом, вспоминая значимые события (давние или недавние), и совсем другое – фиксироваться на воспоминании о каком-то конкретном событии, которое причиняет вам эмоциональную боль и делает вас несчастными. Это может быть потеря работы, развод или неверное решение.

Прошлое накладывает отпечаток на нашу личность и идентичность. Оно служит призмой, сквозь которую мы смотрим на свои нынешние обстоятельства. Оно может также стать инструментом, помогающим нам решать проблемы и управлять своими эмоциями.

Но иногда мы просто зацикливаемся на каком-то неприятном происшествии. Оно становится для нас источником бесконечных переживаний, отчего мы еще больше концентрируемся на нем. В итоге это единственное воспоминание постоянно занимает наши мысли и доминирует в нашем сознании.

Вы упиваетесь жалостью к себе

Жалость к себе может быть обусловлена множеством внутренних и внешних факторов, таких, например, как ухудшение отношений с партнером, несправедливость со стороны начальства, инцидент, из-за которого вы чувствуете себя жертвой, или желаемая цель, которая кажется абсолютно недосягаемой.

Как и в случае с недовольством жизнью, жалость к себе возникает тогда, когда мы считаем, что не в силах повлиять на какую-то ситуацию. И нам так жаль себя, бедных-несчастных, что хоть плачь!

Вы продолжаете рационально обосновывать какое-то свое решение или действие, несмотря на очевидные доказательства того, что оно было ошибочным

Зачастую у нас возникает негативная эмоциональная привязанность к чему-либо или кому-либо, и мы всячески оправдываем свои решения и действия, даже если они были опрометчивыми и неблагоразумными.

Например, мы можем постоянно находить аргументы в пользу своего решения остаться с изменившим нам супругом и «спасти отношения», несмотря на то что эти «спасенные» отношения делают нас несчастными. Мы ищем оправдание своим нападкам на того, кто сказал в наш адрес обидные слова, хотя теперь нам стыдно и неловко за свое поведение.

Стремление оправдать свои решения и поступки проистекает из нашего эго. А это значит, что нужно уметь объективно оценивать собственные эмоции, связанные с той или иной ситуацией.

Вы чувствуете себя эмоционально вымотанными

Это состояние трудно распознать и оценить. Эмоциональное истощение происходит постепенно, а потому часто остается незамеченным и, следовательно, неконтролируемым.

На ум приходит сравнение с пресловутой лягушкой, которую медленно нагревают в кастрюле с теплой водой, пока бедняга не закипит до смерти.

Эмоциональное истощение часто ошибочно связывают с повседневными стрессовыми факторами, такими, например, как дорога на работу в час пик или капризы маленького ребенка. На самом деле эмоциональное истощение возникает из-за беспокойства, сожаления и других переживаний по поводу прошлых событий и обстоятельств.

Вы не можете вспомнить, когда в последний раз были счастливы

Хроническое состояние внутренней неудовлетворенности возникает не из-за повседневных факторов стресса. Ежедневный скроллинг социальных сетей, пресыщение материальными благами и отсутствие социализации крайне редко вызывают постоянное недовольство собственной жизнью.

Если вы не можете вспомнить, когда в последний раз были счастливы, возможно, вашу душу бередят болезненные воспоминания о тяжелой утрате или о каком-то ошибочном решении, принятом на основе ложных ожиданий. Скорее всего, эти болезненные воспоминания поглощают вас до такой степени, что затмевают собой маленькие радости жизни, которые обычно доступны вам на протяжении дня.

Если это хроническое состояние внутренней неудовлетворенности оставить без внимания, оно может перерасти в депрессию и привести к эмоциональной и социальной отчужденности.

Что делать, если вы заметили у себя признаки зависимости от прошлого

Важно понять, почему вы испытываете описанные выше негативные чувства и эмоции. Чем быстрее вы это сделаете, тем лучше. Если оставить их непроработанными, они будут все больше разъедать вам душу и отравлять жизнь.

В части III мы изучим множество техник по обретению эмоциональной свободы. А пока подготовим для практики надежный теоретический фундамент.

10 причин для того, чтобы научиться отпускать

Когда мы даем себе шанс избавиться от всего, что нас тревожит, может включиться естественная способность организма к самоисцелению.

Тхить Нят Хань

До сих пор мы говорили об эмоциональной свободе, приходящей после избавления от груза прошлого и принятия мышления непривязанности. Но давайте копнем глубже и проанализируем весь спектр преимуществ, которыми вы сможете воспользоваться благодаря умению отпускать. Таким образом я дам вам возможность представить, что именно поставлено на карту.

1. Личностный рост

Зацикливаясь на чем-то, мы тратим на это время, внимание и душевные силы. Мы используем свои драгоценные ресурсы на то, что вызвало (или вызывает) у нас боль, гнев или разочарование.

Когда же мы отпускаем болезненные или неприятные воспоминания, то освобождаем эти ресурсы, получая возможность направить их на саморазвитие.

2. Улучшение ментального здоровья

Фиксация на болезненных воспоминаниях оказывает значительное давление на нашу уверенность в себе, самооценку и психическую устойчивость. Она эмоционально выматывает нас и даже может стать причиной развития депрессии.

Когда мы отпускаем болезненные воспоминания, это давление исчезает. Как результат, уверенность, самооценка и устойчивость к стресс-факторам сразу идут в гору.

3. Укрепление физического здоровья

Эмоциональная привязанность к прошлым переживаниям и обидам проявляется и на физическом уровне. Она усиливает стресс, повышает артериальное давление и вызывает бессонницу.

Отпуская прошлое, мы освобождаемся от ненужного напряжения и стресса, что позволяет организму оставаться здоровым.

4. Положительные изменения в отношениях

Трудно сохранять здоровые отношения и наслаждаться ими, когда мы одержимы болезненными воспоминаниями. Эта одержимость мешает нам ценить себя. Более того, она мешает нам по-настоящему ценить других. Как отмечалось выше, в таком случае наши ресурсы направлены на то, что причинило (причиняет) нам боль.

Избавившись от гнетущих воспоминаний, мы можем переключиться на заботу о себе и других и стать более внимательными и чуткими к своим друзьям, супругам и даже коллегам по работе.

5. Мы меньше зависим от мнения окружающих

Часто мы переживаем из-за того, что нам кажется, будто какие-то наши решения и действия не понравились другим людям и вызвали у них личную обиду или гневные чувства.

Когда нас перестает волновать эта проблема, мы больше не пытаемся всем угодить, а принимаем решения прежде всего с учетом собственных потребностей и ресурсов.

6. Мы становимся более решительными

Чем сильнее мы зависим от своих прошлых неудачных решений и действий, тем больше боимся ошибиться еще раз. Доходит до того, что мы вообще не можем что-либо решить или предпринять.

Когда мы перестаем зацикливаться на сделанных ошибках, то можем объективно оценить их последствия. В большинстве случаев они далеко не такие фатальные, как нам казалось. Признание этого факта придаст нам смелости впредь быть более решительными.

7. Мы легче адаптируемся

Цепляясь за болезненное прошлое, мы ментально застреваем в нем. Нереализованные цели, рухнувшие отношения, потери и неудачи занимают все наши мысли. Из-за этого нам трудно принять перемены и адаптироваться к ним.

Отпуская прошлое, мы начинаем жить в настоящем и становимся более восприимчивыми к изменившимся обстоятельствам. Мы лучше приспосабливаемся к ним. Это приносит нам пользу, так как жизненные перемены часто ведут к личностному росту и счастью.

8. Возвращается умение радоваться жизни

Фиксация на прошлом мешает нам наслаждаться настоящим: маленькие повседневные радости ускользают от нашего внимания. Мы упускаем возможность просто поболтать и посмеяться с друзьями, прогуляться и полюбоваться природой или уйти с головой в чтение увлекательного романа.

Избавившись от навязчивых воспоминаний и переживаний, мы вернем себе моменты счастья и способность наслаждаться маленькими радостями жизни, которых раньше не замечали.

9. Мы больше способны на эмпатию

Озабоченные собственными страданиями, потерями и сожалениями, мы не можем в полной мере сопереживать страданиям, потерям и сожалениям других людей. Чем больше мы фокусируемся на собственной боли, тем меньше чувствуем боль друзей, близких и коллег.

Выбравшись из эмоциональной раковины, мы начинаем замечать эмоции окружающих, лучше понимать их чувства и вникать в положение их дел. Мы можем по-настоящему разделить радости и горести других людей. Это улучшает наши межличностные связи и отношения, а также эмоциональное благополучие в целом.

10. Появляется эмоциональная независимость

Хроническое угнетенное состояние из-за болезненных воспоминаний мешает нам находить радость внутри себя. Мы начинаем искать положительные эмоции во внешнем мире и зависеть от других людей, с тем чтобы подпитывать свои интересы, укреплять самооценку и обеспечивать умственную стимуляцию.

Когда мы отпускаем прошлое, мрак в душе сменяется светом осознания того, что счастье – это внутреннее состояние, поэтому оно в наших руках. Мы начинаем понимать, что не нужно цепляться за кого-то, для того чтобы позитивно относиться к себе и своим обстоятельствам.

Трудная работа по избавлению от ментального мусора

Как видите, на карту поставлено многое. Не будет преувеличением сказать, что наше настоящее и будущее счастье зависит от нашей готовности отпустить сожаления, разочарования, обиды, злость и прочий негатив, который мешает нам жить и радоваться.

Отпускать нелегко. Иначе, как я уже говорил, в моей книге не было бы необходимости. Но это вполне осуществимо, какими бы ни были ваши нынешние или прошлые жизненные обстоятельства.

Несмотря на то что прошлое каждого из нас уникально, с характерными только для него воспоминаниями и эмоциональными переживаниями, многие стрессоры все же универсальны. Я имею в виду, что зачастую мы цепляемся за одни и те же вещи, и в следующем разделе мы вкратце изучим их. Честно предупреждаю: какие-то из этих стрессоров могут показаться вам до боли знакомыми.

Топ-20 вещей, которые следует отпустить

Отпустить – значит освободиться от образов и эмоций, обид и страхов, воспоминаний и разочарований, которые сковывают наш дух.

Джек Корнфилд

Болезненные воспоминания изолируют нас от окружающих. Даже когда друзья и близкие признают нашу боль и пытаются помочь, мы считаем эмоциональные страдания своим личным делом. А это ведет к одиночеству и отчаянию. В итоге мы все больше уходим в себя, полагая, что никто не может понять и облегчить нашу боль.

На самом деле у всех нас во многом схожие поводы для переживаний: как правило, мы терзаемся болезненными воспоминаниями об одних и тех же вещах и испытываем такие всем знакомые негативные чувства и эмоции, как сожаление, разочарование и боль утраты. Знание того, что другие испытывали или испытывают то же, что и мы, может служить некоторым утешением.

С учетом всего сказанного предлагаем вашему вниманию перечень из 20 главных поводов для переживаний. Это проблемы, которые завладевают мыслями, подрывают оптимизм и лишают радости жизни. Это те вещи, которые обычно мешают людям наслаждаться истинным счастьем и эмоциональной свободой.

Приведенный ниже список не является исчерпывающим. Но он включает в себя многие универсальные источники эмоциональных страданий, над которыми мы имеем ограниченный контроль. Не удивляйтесь, если в процессе чтения поймаете себя на мысли: «О, это определенно обо мне!»

1. Неудачные отношения

Неудачные отношения трудно забыть, даже если мы старательно убеждаем себя сделать это. Мы постоянно прокручиваем в голове все события и пытаемся понять, почему наши отношения распались. Мы часто виним в этом себя, даже если всячески старались спасти свой союз.

Испытывать эмоциональную привязанность к бывшим отношениям нормально и естественно, по крайней мере какое-то время. Но все же придется найти способ их отпустить и жить дальше.

2. Токсичные отношения

Казалось бы, отпустить токсичные отношения как раз легче легкого. В конце концов, они вызывают стресс и раздражение, в них отсутствуют уважение и доверие. Однако от таких отношений уйти зачастую труднее всего. Партнеры становятся эмоционально зависимыми друг от друга и не могут расстаться, несмотря на страдания.

В токсичных отношениях невозможно испытывать эмоциональную свободу. Чем дольше мы их терпим, тем все больше отдаляемся от возможности обрести более здоровые отношения и сопутствующее им счастье.

3. Ревность

Ревность проистекает из чувства незащищенности или из зависти. Будучи неуверенными в себе, мы боимся потерять то, что нам ценно, или завидуем удаче других.

Большинство людей думают о ревности в контексте взаимоотношений, но она может возникать и относительно карьеры, материального имущества или чьих-то жизненных обстоятельств. Необузданная ревность часто перерастает в обиду, ощущение собственной неполноценности и даже стыд, а все это пагубно сказывается на самооценке.

4. Прошлые неудачи

Мы склонны «впитывать» в себя свои провалы. Неудавшиеся отношения или деловые начинания, ошибочные инвестиции, проваленные соревнования, экзамены и собеседования остаются с нами, оседая где-то в глубине души и разума. Они нас мучают. Мы терзаемся из-за того, что могли бы сделать что-то по-другому и добиться лучших результатов.

Анализировать свои неудачи полезно: это позволяет избежать повторения ошибок. Но когда мы зацикливаемся на неудачах и не можем примириться с ними, когда постоянно виним и корим себя, то в результате ставим под сомнение собственную состоятельность.

5. Сожаление о принятых когда-то решениях

Чувство сожаления возникает из-за неправильного, как нам кажется, выбора, который мы когда-то сделали. Например, связали себя узами брака не с тем человеком, купили дом не в том месте или выбрали не ту специальность в вузе. Мы терзаемся этими сожалениями, считая, что, прими мы другое решение, нам жилось бы намного лучше.

Но прошлое не вернешь и не изменишь. Сожаления о принятых когда-то решениях становятся эмоциональным грузом и, в конце концов, частью нашей личности. Они заставляют нас сомневаться в нашей состоятельности, негативно влияя на самооценку.

6. Прошлые беды и напасти

Мы все сталкиваемся с разного рода неприятностями: потеря работы, тяжелая болезнь или серьезное ДТП. У нас могут украсть кошелек, облить краской автомобиль или обворовать дом. Когда случается нечто подобное, естественно, мы жалеем себя и часто вопрошаем: «Ну почему мне всегда так не везет?»

Хотя пожалеть себя иногда и полезно, но подобные мысли также могут привести к ощущению собственной беспомощности, безнадежности и безысходности. Если мы не отпустим свои беды и напасти, мы начнем воспринимать себя как жертву обстоятельств и убеждать себя в том, что от нас в этой жизни ничего не зависит.

7. Нереализованные цели

Эмоционально мы легко привязываемся к своим целям и устремлениям: визуализируем их достижение и представляем, какую радость и гордость в результате испытаем. Но такая эмоциональная привязанность – палка о двух концах. Когда нам не удается реализовать свои цели, мы чувствуем себя расстроенными, разочарованными и ни на что не годными.

Недостигнутые цели служат важными уроками. Мы узнаём о своих сильных и слабых сторонах, а также получаем представление о том, насколько наши цели реалистичны и что нам следует изменить или улучшить. Но эти уроки останутся неусвоенными, если мы не сумеем эмоционально абстрагироваться от неудачных результатов.

8. Страх осуждения

Никому не нравится, когда его критикуют и осуждают. Мы до ужаса боимся, что наши друзья, близкие, коллеги и даже незнакомые люди могут счесть нас ленивыми, глупыми, ненормальными или непутевыми. Если этот страх не проработать, мы станем вообще избегать серьезных решений или действий, пытаясь оградить себя от страданий.

Когда мы переживаем о том, что о нас думают другие, то косвенным образом позволяем им принимать решения за нас. Наша жизнь больше нам не принадлежит, а наше эмоциональное здоровье начинает зависеть от мнения окружающих.

9. Неприязненное отношение других людей

Естественно, все мы хотим, чтобы нас уважали и любили. Но почти наверняка у кого-то мы вызываем досаду, возмущение, недовольство или злость. Такие чувства возникают тогда, когда люди считают, что мы каким-то образом их обидели, даже если это было непреднамеренно.

Понятно, что мы чувствуем себя неловко из-за того, что кого-то расстроили. Нам хочется исправить ситуацию. Дело это, конечно, благородное и стоящее, но наши возможности ограничены. Можно объясниться, извиниться, попросить прощения. Но, если это не помогает, следует отпустить ситуацию, чтобы позаботиться о своем ментальном и эмоциональном здоровье.

10. Стремление все контролировать

Мы хотим быть у руля, в кресле водителя. Нам нравится считать себя хозяевами положения. Тотальный контроль дает нам уверенность в том, что все идет по плану и зависит от нас.

Проблема в том, что внешние события, как правило, от нас не зависят, а контроль над ними во многом является иллюзией. Но еще большая проблема, пожалуй, в том, что поддержание этой иллюзии ментально утомляет. Отказываясь от желания контролировать все вокруг, мы легче принимаем неблагоприятные обстоятельства. Мы также развиваем способность адаптироваться к таким обстоятельствам и реагировать на них эмоционально здоровым образом.

11. Ожидание постоянного счастья

Все хотят быть счастливыми: благополучными в семейных отношениях, довольными своей карьерой и положением в жизни. Но важно осознавать, что нельзя быть счастливыми все время. Постоянное счастье – это мираж, потому что страдания – неотъемлемая часть жизни. Мы страдаем от стресса, неприятностей, трудностей и боли – как эмоциональной, так и физической.

Когда мы перестаем ожидать перманентного счастья, происходят две важные вещи. Во-первых, мы с большей готовностью признаем, что несчастливы. Этот важный шаг помогает найти причины нашей неудовлетворенности и как-то разобраться с ними.

Во-вторых, мы меньше сравниваем себя с другими и, соответственно, испытываем меньшее недовольство собой и собственной жизнью. Мы понимаем, что у всех бывают трудные времена и что во многих случаях безоблачное счастье – это просто видимость, внешняя сторона медали. Тогда, вместо того чтобы завидовать другим, мы начинаем относиться к ним с большей эмпатией и симпатией, а также налаживать с ними контакты, общаться и взаимодействовать.

12. Гнев

Мы злимся, когда к нам плохо относятся, когда нам угрожают, когда нас не ценят, высмеивают или игнорируют. Хотя наш гнев может быть оправдан, он отнимает много энергии и психологически выматывает.

Тогда почему мы продолжаем злиться? Потому что это позволяет нам не признаваться себе в том, что мы переживаем эмоциональную травму. Это также дает нам чувство контроля, потому что только мы можем решить, продолжать нам метать гром и молнии или нет. А иногда гнев становится частью нашей личности. Мы начинаем использовать его как инструмент манипулирования другими людьми.

Отпуская гнев, мы избавляемся от ненужного стресса и улучшаем свои межличностные отношения, а также психическое и физическое здоровье. Кроме того, мы более конструктивно выражаем свои чувства другим.

13. Стыд

Стыд возникает из-за того, что мы осознаем свою неспособность соответствовать идеальному представлению о себе. Например, мы повели себя недостойно, и в результате сейчас нам неловко. Или же приняли неверное решение, которое с самого начала таким казалось, и теперь терзаемся сожалениями. Или поступили так, как заведомо не следовало поступать, и, естественно, испытываем раскаяние.

Мы храним в себе этот стыд, потому что боимся разобраться с ним. Мы избегаем взглянуть в глаза причинам, которые его вызвали, и поэтому не тратим время на то, чтобы простить себя.

Избавление от стыда позволяет принять тот факт, что мы не идеальны и тоже совершаем ошибки. Это помогает нам быть более осознанными и жить настоящим, а не прошлым. И наконец, это дает нам возможность подвергнуть сомнению свои представления о том, чего именно следует стыдиться в принципе.

14. Чужое мнение

Мнения других людей могут быть весьма полезными. Некоторые из них дают нужную и конструктивную обратную связь, другие предлагают понимание, которое в противном случае мы сами упустили бы из виду. Эти точки зрения могут улучшить нашу работу, повысить креативность и помочь нам распознать личные недостатки и ситуационные препятствия.

Но иногда мы настолько полагаемся на чужое мнение, что уже не можем без него и шагу ступить. Парализованные страхом, мы ищем стороннего одобрения всех своих решений и действий.

Переставая зависеть от мнения окружающих, мы больше верим в собственные силы и, самоутверждаясь, испытываем внутреннее удовлетворение.

15. Сравнение с другими не в свою пользу

Сравнивать себя с другими вполне естественно и нормально. Такие сравнения обеспечивают полезную обратную связь касательно того, чего мы хотим достичь. Мы признаем успехи других людей в интересующих нас жизненных областях и можем взять на заметку их решения и действия для достижения аналогичных результатов.

Проблема в том, что, сравнивая себя с более успешными людьми, мы зачастую испытываем зависть, злость и другие негативные эмоции, при этом чувствуем себя неполноценными и начинаем страдать. Или, к примеру, если кто-то постоянно выкладывает в Instagram фотографии с отдыха в экзотических странах, а мы в это время безвылазно сидим дома, то завидуем этому человеку, а себя считаем слегка ущербными.

Избавление от этих нелестных сравнений освобождает нас от эмоциональной боли, вызванной чувством собственной несостоятельности. Когда нас перестает заботить то, что другие живут лучше нас (а часто это является иллюзией), тогда мы начинаем ценить те аспекты собственной жизни, которые действительно для нас важны.

16. Перфекционизм

Навязчивое стремление к совершенству может возникать по самым разным причинам. Для одних людей перфекционизм – это способ сохранять контроль перед лицом неопределенности. Для других – возможность избежать критики, обвинений и осуждения. А третьи пытаются быть идеальными из-за чрезмерно строгого отношения к себе и комплекса неполноценности.

Чем бы ни был обусловлен перфекционизм, он всегда ведет к недовольству собой и своими достижениями. Если нам кажется, что быть совершенными – это единственный способ быть счастливыми, мы никогда не будем счастливы.

Когда мы перестаем стремиться к совершенству, мы меньше тревожимся и нервничаем и начинаем наслаждаться свободой творить, дерзать и идти на разумный риск. И, что немаловажно, мы освобождаемся от эмоционального бремени как следствия зависимости от мнения окружающих.

17. Обстоятельства, которые мы не можем изменить

Когда с нами что-то происходит, это становится частью нашего прошлого. Мы не в силах изменить тот факт, что это уже случилось, и в лучшем случае имеем возможность всего лишь минимизировать последствия. Как ни крути, повернуть время вспять никому не дано. Зацикливаясь на прошедших событиях, вызывающих сожаление и гнев, мы только усиливаем собственные негативные эмоции.

Современные стоики практикуют так называемое искусство смирения – умение признавать то, что многие вещи находятся вне нашего контроля, поэтому лучше их отпустить и двигаться дальше. Считается, что это самый простой и легкий способ адаптироваться к переменам.

18. Страх неудачи

Страх неудачи часто возникает по тем же причинам, что и перфекционизм, – мы не хотим разочаровывать других, боимся, что наши друзья, близкие и коллеги будут плохо думать о нас, не хотим стыдиться и смущаться.

Этот страх парализует, заставляет нас неохотно идти на риск и пробовать что-то новое. Он мешает нам наслаждаться многими замечательными моментами и радостями жизни.

Избавляясь от страха неудачи, мы с большей готовностью выходим за пределы своей зоны комфорта, что повышает нашу уверенность и самооценку. Мы начинаем понимать, что потерпеть неудачу – это не катастрофа, что неудачи часто способствуют личностному росту и самосовершенствованию.

19. Взгляды, решения и модели поведения других людей

У каждого из нас есть свое мнение, и все мы считаем, что пришли к нему в результате хорошо организованного мыслительного процесса. Мы убеждены, что факты всегда на нашей стороне, а следовательно, любой, кто придерживается иной точки зрения, вне всякого сомнения, неправ. Это универсальная особенность мышления, присущая практически всем людям.

Проблемы возникают тогда, когда мы позволяем себе болезненно реагировать на мнение, отличное от нашего. Нам недостаточно считать, что мы правы, – нам надо убедить в своей правоте других. И мы готовы бесконечно спорить обо всем – от политики и культурных норм до экономики, а также о том, как лучше есть яичницу – с кетчупом или без.

Само собой разумеется, что эти постоянные споры могут эмоционально изматывать. Более того, они редко приносят пользу. Гораздо разумнее оставить попытки переубедить других людей (по сути, изменить их). Во-первых, это улучшит взаимоотношения и сбережет время и силы. Во-вторых, вы не станете исключать вероятность того, что сами можете ошибаться, а это, в свою очередь, поможет вам расти над собой.

20. Катастрофическое мышление (катастрофизация)

Некоторые из нас настроены верить в то, что все события будут развиваться непременно по худшему сценарию. Они постоянно думают о плохом и раздувают из мухи слона. Причем сценарии, которые такие люди рисуют в своей голове, зачастую просто нереалистичные. К примеру, неудачное собеседование приводит их к выводу: «Я никогда не получу работу в этой отрасли». Неудачные отношения заставляют думать: «Я буду всю жизнь мыкаться в полном одиночестве». Когда ребенок не приходит домой в положенное время, родители, склонные к паникерству и катастрофизации, думают: «Наверное, он попал под машину».

Катастрофическое мышление возникает из-за ощущения собственной беспомощности в связи с неспособностью решать вопросы и справляться с проблемами. Поэтому любое событие воспринимается как потенциальная катастрофа, вызывая наихудшие опасения.

Избавляясь от катастрофического мышления, мы меньше паникуем, тревожимся и нервничаем. В то же время наши взгляды и ожидания относительно обстоятельств, которые находятся вне нашего контроля, становятся более разумными. Это позволяет нам проще принимать верные решения, жить полноценной жизнью и наслаждаться здоровыми отношениями с родными, друзьями и коллегами.

. .

Это самый большой раздел в книге. Зато теперь у вас есть четкое представление о том, что поставлено на карту. Если вы сумеете отпустить 20 описанных выше вещей, ваше эмоциональное здоровье существенно улучшится.

Имейте в виду, что это лишь верхушка айсберга. Есть масса вещей, которые вам следует отпустить, к тому же у каждого из нас имеются индивидуальные особенности. Хорошая новость в том, что техники, которые вы изучите в части III, имеют универсальное применение. Их можно использовать для решения практически любой проблемы, связанной с эмоциональной болью или душевными страданиями.

Прежде чем перейти к инструментам и стратегиям из части III, давайте рассмотрим некоторые распространенные причины, мешающие нам отпускать все ненужное.