Kitobni o'qish: «Негативные мысли и мозг. Как приручить своих внутренних драконов, чтобы избавиться от тревожности, стресса и низкой самооценки»

Name: Негативные мысли и мозг. Как приручить своих внутренних драконов, чтобы избавиться от тревожности, стресса и низкой самооценки
Author: Дэниэл Дж. Амен
ISBN: 978-5-04-208676-2

Дэниэл Дж. Амен

Shrift:

Dr. Daniel G. Amen

Your Brain Is Always Listening:

Tame the Hidden Dragons That Control Your Happiness,

Habits, and Hang-Ups

Законодательством РФ установлена уголовная и административная ответственность за незаконный оборот наркотических средств, психотропных веществ, их аналогов и прекурсоров, растений или их частей, содержащих наркотические средства, психотропные вещества либо их прекурсоры, незаконное культивирование растений, содержащих наркотические средства, психотропные вещества либо их прекурсоры.

Незаконное потребление наркотических средств, психотропных веществ и потребление аналогов наркотических средств, психотропных веществ вызывает психические расстройства, расстройства поведения и иные заболевания.

Отзывы

Эта книга сейчас нужна как никогда! Доктор Амен написал мощное, удобное в использовании руководство для всех, кто борется с тревогой, депрессией, психоэмоциональными травмами, горем или потерей, которое поможет им взять под контроль свои эмоции, настроение и жизнь. Откройте эту книгу сегодня, если хотите почувствовать себя лучше прямо сейчас.
МАРИЯ МЕНУНОС, журналист, лауреат премии «Эмми», автор бестселлеров New York Times и ведущая подкаста Better Together with Maria Menounos

На мой взгляд, доктор Дэниэл Амен сегодня является бесспорным лидером в области психиатрии, предлагая уникальную интеграцию неврологии, визуализации мозга, образа жизни и диетических факторов в качестве научно обоснованного решения для лечения психических заболеваний. Он посвятил всю свою карьеру этим исследованиям, и нам просто повезло, что у нас есть гигант подобного масштаба. Эмпатический талант доктора Амена проявляется во всем, что он пишет и делает. Я настоятельно рекомендую приобрести эту книгу уже сегодня.
УМА НАЙДУ, доктор медицинских наук, заведующий отделением психиатрии питания и образа жизни Массачусетской больницы общего профиля

Книга дарит нам мощные действенные стратегии, разработанные на основе многолетнего профессионального опыта доктора Амена и его собственных пережитых эмоциональных проблем. Они помогают нам не только исследовать глубочайшие аспекты того, что лежит в основе нашего сиюминутного восприятия окружающего мира, но и, что более важно, контекстуализировать эти влияния среды и переосмыслить то, как наше прошлое влияет на настоящее. Это полезная информация, расширяющая наши возможности.
ДЭВИД ПЕРЛМУТТЕР, доктор медицинских наук, автор книги «Промывка мозга» и бестселлера № 1 по версии New York Times «Еда и мозг»

Доктор Амен представляет новую программу в 12 шагов по восстановлению мозга, которая являет собой недостающее звено в работе по избавлению от любой зависимости. Я настоятельно рекомендую эту книгу всем, кто борется с зависимостью или пытается избавиться от вредных привычек.
МАРК ХАЙМАН, доктор медицинских наук, руководитель отдела стратегии и инноваций Клинического центра функциональной медицины в Кливленде; автор бестселлера Food Fix

Я давняя поклонница удивительных работ доктора Амена, посвященных мозгу, и недавно имела честь взять у него интервью в своем подкасте, которое стало хитом! Он невероятно эрудирован, мудр и сострадателен, и именно такими словами я бы описала его новую книгу. В доступной и поучительной форме доктор Амен описывает множество мысленных «драконов», преследующих всех нас, и объясняет, как изменить наши привычки и достичь истинного, длительного успеха и счастья. Мне очень понравилась эта книга. Она помогла мне, и я знаю, что она поможет вам! Я настоятельно ее рекомендую!
КЭРОЛАЙН ЛИФ, доктор философии, когнитивный нейробиолог и автор книги «Включите свой мозг»

Доктор Амен – самый популярный гость нашего подкаста New Life Live! Он помог мне победить «драконов», нападавших на меня и мой мозг. Эта книга поможет вам победить драконов прежде, чем они съедят вашу жизнь.
СТИВЕН АРТЕРБЕРН, основатель религиозной миссии New Life Ministries, автор книги «Борьба каждого мужчины»

Доктор Дэниэл Амен продолжает заботиться о здоровье мозга каждого из нас. И в своей новой книге он дает нам новые практические стратегии, позволяющие помочь как себе, так и тем, кого мы любим!
ТОМ ФЕРРИ, ведущий преподаватель в области недвижимости, автор бестселлеров

В своей книге доктор Амен блестяще объясняет, почему вы продолжаете делать то, что вам не нравится, и как заставить свой мозг вести себя так, чтобы это приносило вам радость, покой и веселье. Прочтите эту книгу. Ваш мозг того стоит!
ДЭЙВ АСПРИ, создатель кофейного напитка Bulletproof Coffee, автор бестселлеров New York Times

Исследования доктора Амена в области здоровья мозга и общего психического благополучия не имеют себе равных. В нашем быстроменяющемся мире легко не заметить, насколько наше здоровье, счастье и успех зависят от функций нашего мозга и нашего внутреннего диалога с ним. Мы можем сразить тех внутренних драконов, что пытаются нас ограничить. Но для этого нам нужны правильные инструменты. По этой причине каждому из нас нужна эта книга.
ШОН СТИВЕНСОН, автор международного бестселлера «Здоровый сон»

Я сотрудничаю с доктором Аменом почти 30 лет, и у меня была возможность использовать ОФЭКТ-сканирование головного мозга, чтобы помочь очень многим людям, парам, семьям, предприятиям и религиозным миссиям. Представленная книга поможет вам изучить принципы прикладной нейронауки, следовательно, найти ответы, которые вы ищете, чтобы изменить свой мозг и свою жизнь. Опытные специалисты в области медицины и клинической психологии получат новое представление о том, как прикладная нейронаука помогает преобразовывать судьбы. Доктор Амен обладает более чем 30-летним опытом в области визуализации мозга, ставшей основой изменения нашего взгляда на симптоматику и те практические шаги, которые необходимо предпринять для изменений в жизни человека. Узнайте о том, как добиться желаемых изменений в вашей жизни, от пионера в области неврологии!
ЭРЛ Р. ХЕНСЛИН, доктор философии, психотерапевт, писатель

Ряд других книг Дэниэла Амена

• Конец психическим заболеваниям. – Бомбора, 2024.

• Измени свой мозг – изменится и тело. – Бомбора, 2022.

• Полюби свой мозг. Как превратить свои извилины из наезженной колеи в магистрали успеха. – Бомбора, 2019.

• Великолепный мозг в любом возрасте. – Эксмо, 2019.

• Здоровое тело и мозг: 40 дней + 100 рецептов. – Эксмо, 2016.

• Полюби другую еду – улучши тело и работу мозга. – Эксмо, 2015.

• Пастор, который помог прихожанам избавиться от 125 тонн веса! План Даниила, сжигающий вес и болезни! – АСТ, 2015.

• Загадки женского мозга. – Эксмо, 2014.

• Мозг против лишнего веса. – Эксмо, 2014.

• Измени свой мозг – изменится и возраст. – Эксмо, 2013.

• Мозг: от хорошего к превосходному. – Эксмо, 2013.

• Мозг и душа. Новые открытия о влиянии мозга на характер, чувства, эмоции. – Эксмо, 2012.

• Мозг и любовь. Секреты практической нейробиологии. – Эксмо, 2011.

• Измените свой мозг – изменится и жизнь! – Эксмо, 2009.

Conquer Worry and Anxiety, Tyndale, 2020.

Feel Better Fast and Make It Last, Tyndale, 2018.

Memory Rescue, Tyndale, 2017.

Stones of Remembrance, Tyndale, 2017

Captain Snout and the Super Power Questions, Zonderkidz, 2017.

The Brain Warrior’s Way, with Tana Amen, New American Library, 2016.

The Brain Warrior’s Way Cookbook, with Tana Amen, New American Library, 2016.

Time for Bed, Sleepyhead, Zonderkidz, 2016.

Healing ADD (revised), Berkley, 2013, New York Times Bestseller.

Unchain Your Brain, with David E. Smith, MD, MindWorks, 2010.

Use Your Brain to Change Your Age, Crown Archetype, 2012, New York Times Bestseller.

ADD in Intimate Relationships, MindWorks, 2005.

New Skills for Frazzled Parents, MindWorks, 2000.

Отказ от медицинской ответственности
Информация, представленная в данной книге, является результатом многолетнего практического опыта и клинических исследований автора. Однако все сведения носят общий характер и не заменяют диагностику или лечение компетентными медицинскими специалистами. Если вы считаете, что нуждаетесь в медицинском вмешательстве, пожалуйста, незамедлительно обратитесь к медицинскому специалисту. Стратегии, приведенные в этой книге, реальны и соответствуют действительности. Имена и обстоятельства в большинстве своем были изменены в целях защиты анонимности пациентов.

Введение
Ваш мозг всегда прислушивается к скрытым драконам

Приключение вовсе не стоит того, чтобы о нем рассказывать, если в нем нет драконов.
Дж. Р. Р. Толкиен

В марте 2020 года, когда я писал эту книгу, мне вдруг позвонила знаменитая певица Майли Сайрус. По звуку ее голоса я понял, что она в панике. Я работал с ней с тех пор, как ей исполнилось 18: тогда она впервые пришла ко мне, полная страхов и тревог. Она постоянно беспокоилась, что заболеет сама или что заболеет мама, боялась, что ее жизнь будет ужасной, если у нее не будет парня. Она даже думала, что может умереть, если у нее не будет отношений. Во время нашей совместной работы Майли научилась нескольким действенным стратегиям, которые помогали ей контролировать эти негативные мысли. Но в тот день тревога вернулась с удвоенной силой, и я точно знал почему.

Вспышка коронавируса (COVID-19), уже унесшая к тому моменту жизни тысяч людей в Китае, теперь, подобно лесному пожару, распространялась по всему миру и перекинулась в США. По телефону Майли обрушила на меня шквал вопросов о вещах, которые ее пугали, например: «Как долго вирус живет на упаковках?» – что я с трудом мог вставить хоть слово.

Мне наконец удалось уговорить Майли сделать вместе со мной несколько глубоких вдохов, чтобы немного успокоиться. Для меня было очевидно, что эта новая пандемия выпустила на волю драконов из прошлого Майли. Эти долго таившиеся драконы теперь извергали огонь на центры страха в ее мозге, подпитывая тревогу и негативные модели мышления. Я ответил ей, что в эти беспрецедентные времена, для того чтобы успокоить этих диких тварей внутри, ей нужно стать укротительницей драконов.

В процессе работы над укрощением драконов с помощью тех же стратегий, которыми я поделюсь с вами в этой книге, Майли удалось перейти от чувства страха и беспомощности к ощущению силы и контроля. Ей не терпелось поделиться тем, что она узнала, в серии видеороликов в своем Instagram¹, где у нее на тот момент было 105 миллионов подписчиков. Она назвала эту серию «Просветлевшая умом», по-своему переосмыслив мою программу «Программа ЯСНЫЕ УМЫ² для улучшения здоровья мозга», о которой я писал в книге «Конец психическим заболеваниям»³.

Для меня было честью стать первым гостем Майли в этой видеосерии, где мы говорили о способах борьбы с лавинообразным стрессом, тревогой, депрессией и одиночеством, а также с чувствами горя и утраты, которые резко возросли во время пандемии COVID-19^[1]. Из комментариев ее подписчиков, например: «Я стал чувствовать себя намного лучше» и «Даже представить себе не мог, насколько это окажется полезным. СПАСИБО!» – было ясно, что Майли была не единственной, чьи драконы из прошлого активизировались, когда люди были вынуждены оставаться дома, а вирус начал наносить ущерб экономике и уносить жизни. Казалось, все чувствовали себя в той или иной степени травмированными, каждый оплакивал ту или иную потерю: работу, чувство безопасности, привычный распорядок дня, спорт (игру или просмотр), любимый ресторан, физические связи (никаких объятий!) или смерть члена семьи.

В то время я понятия не имел, что COVID-19 вот-вот поразит мою собственную семью и всего через несколько недель я переживу ужасную потерю дорогого мне человека.

«Она накрасила губы, надела солнцезащитные очки, собрала чемодан и, когда приехала “Скорая помощь”, сказала присутствовавшим членам семьи, что отправляется по дороге смерти». Это была вступительная строка из статьи в Orange County Register от 16 апреля 2020 года о моих родителях и их опыте борьбы со смертельным коронавирусом^[2]. Вполне в характере моей матери (Дорис Амен). В марте ей на тот момент было 88 лет, а отцу (Луису Амену) – 90 лет. Оба заболели пневмонией, их пробы на COVID-19 оказались положительными. После постановки диагноза медицинский персонал завернул моих родителей в желтые накидки, погрузил их в разные машины «Скорой помощи» и увез в больницу. Будущее представлялось мрачным. По данным Центра по контролю заболеваний (CDC), у 10–27 процентов пожилых людей старше 85 лет это заболевание заканчивалось смертью^[3]. Я боялся, что мои родители окажутся в этой статистике.

Заведующий инфекционным отделением больницы признался в статье The Register, что на тот момент, когда мои родители прибыли, он уже был полумертвым от усталости и лично не встречался с моими родителями. Пять дней спустя их выписали из больницы с негативными показателями по ковиду и отправили домой. Казалось, они победили болезнь. В течение следующих нескольких недель моя мама быстро поправилась и уже хотела вернуться к игре в гольф, но мой отец продолжал бороться с недугом. Он страдал от кашля, мучившего его еще до получения положительного теста на ковид, а затем снова попал в больницу из-за желудочно-кишечного кровотечения, в результате которого потерял четверть своей крови.

5 мая 2020 года, когда я собирался заехать за ним и забрать его на повторный прием, мне в панике позвонила мама и сказала, что он не дышит. Я набрал 911 и помчался к ним домой. Парамедики сделали все, что могли. И все же в тот день папа ушел к ангелам.

И внезапно Драконы горя и потерь, с которыми я помогал справиться десятилетиями стольким своим пациентам и подписчикам, дохнули огнем в моем мозгу. К счастью, как психиатр, я знал, что мне нужно как можно скорее начать процесс исцеления. Некоторые люди думают, что после смерти близкого человека нужно позволить себе погрузиться в страдания, но я всегда спрашиваю: «Если бы вы сломали руку, вы бы ждали шесть недель, чтобы вправить кость?» Один из самых важных шагов в здоровом переживании горя (см. подробнее в разделе 1, посвященном Драконам смерти, горя и потерь) – это выражать свои чувства, а не запирать их в себе. По этой причине я решил поделиться своей болью в социальных сетях.

В серии своих вечерних прямых эфиров, которые я вел во время пандемии, я объяснил, что во время процесса горевания – как, собственно, и всегда – наш мозг прислушивается к скрытым воздействиям, влияющим на него, и реагирует на них. Это стало еще более очевидным в мае 2020 года, когда душераздирающая и бессмысленная смерть Джорджа Флойда (чернокожий мужчина из Миннеаполиса умер во время того, как белый полицейский более восьми минут стоял коленями у него на шее несмотря на его крики «Я не могу дышать») привела к вспышке яростной агрессии и разрушениям. Эта социальная несправедливость в сочетании с запредельным стрессом, вызванным пандемией, спровоцировала высвобождение Драконов гнева, Драконов-судей и Драконов-предков (о них вы узнаете дальше в этой книге), которые вывели одних людей на улицы для мирного протеста, а других подтолкнули к грабежам, вандализму и поджогам. Вот эти силы, обладающие мощным воздействием на наш мозг:

• Драконы прошлого – воспоминания и события, которые все еще обжигают своим дыханием ваши эмоциональные центры и управляют вашим поведением.

• Они, их и другие драконы – другие люди в вашей жизни, прошлые и настоящие, у каждого из которых есть свой набор драконов.

• НАМы – негативные автоматические мысли, которые, переплетаясь и накапливаясь, атакуют вас, подпитывая тревогу и депрессию.

• Драконы вредных привычек – привычки, возникающие в результате влияния различных драконов и увеличивающие вероятность того, что у вас будет избыточный вес, депрессия и затуманенный мозг.

• Коварные драконы – реклама, новостные ленты, социальные сети и гаджеты в вашем кармане, крадущие ваш разум и деньги.

• Драконы зависимости – повторяющееся, компульсивное поведение, наносящее ущерб вашему здоровью, достатку или отношениям.

Если вы не распознаете и не перенаправите влияние этих драконов, они могут украсть ваше счастье, нанести ущерб отношениям, подорвать здоровье, лишить вас способности справляться со стрессом и ограничить вашу жизнь. Хорошая новость заключается в том, что как только вы распознаете и приручите этих драконов, а также уничтожите НАМов (негативные автоматические мысли), вы сможете избавиться от вредных привычек и пагубных мыслей, укрепить свою способность справляться с неопределенностью, уменьшить свою уязвимость от манипуляторов и излечиться от зависимостей. Для вашего психического здоровья необходимо укротить ваших драконов – пока они контролируют ваш мозг, страдает вся ваша жизнь.

Скрытые драконы Джимми

В тот день, когда я познакомился с Джимми, успешным бизнесменом 39 лет, он сидел рядом со своей женой на мягком кожаном диване бордового цвета в моем кабинете. Утром его только выписали из психиатрической больницы, он выглядел встревоженным и измученным. За неделю до этого он сказал врачу «Скорой помощи», что подумывает о самоубийстве, чтобы покончить с чувствами страха, паники, беспокойства и безнадежности, постоянно преследовавшими его. Его Тревожный дракон, один из 13 Драконов прошлого, свирепствовал в его мозге.

Джимми в течение многих лет посещал другого психиатра, постоянно увеличивая запасы лекарств от тревоги и депрессии, что было объяснено как «работа по устранению химического дисбаланса». Лекарства ослабили не только его негативные переживания, но и позитивные. Посещая психиатра, он так и не научился каким-либо навыкам, позволяющим справляться со своими Тревожными драконами, равно как и с 12 другими драконами, которые поддерживали своим огнем его мрачные мысли и перепады настроения.

Нынешний «эпизод», из-за которого Джимми попал в приемное отделение «Скорой помощи», начался две недели назад, когда он узнал, что должен провести презентацию для одного из крупнейших клиентов своей компании. Это наполнило его ужасом. Он сказал мне: «Если бы меня попросили описать, на что похож этот страх, я бы сказал, что это похоже на ситуацию, когда ты находишься в камере смертников и твое время вышло. Охранник открывает дверь, и ты должен сделать первый шаг… Вот такой страх пробирает меня до костей». Джимми боролся с глоссофобией (страхом публичных выступлений) еще со средней школы. Благодаря упражнению под названием «Разорвать узы прошлого», о котором я расскажу позже, мы узнали, что этот страх начался, когда ему было 12 лет, в тот день, когда его бабушка заставила его выступить свидетелем в Верховном суде округа Лос-Анджелес, дав показания о том, почему его отец, один из лидеров уличной банды, не должен быть приговорен к смертной казни за двойное убийство. Тревожные драконы Джимми дохнули огнем на центры страха в его молодом мозгу, вызвав движение множества НАМов, в том числе: «Что, если я не смогу как следует выступить в суде и в конечном итоге стану причиной смерти своего отца?»

Несмотря на то что Джимми подавил это воспоминание, Тревожные драконы преследовали его на протяжении всей средней школы, старших классов и колледжа, а также во взрослой жизни. Он прилагал все усилия, чтобы не будить их, уклоняясь от любых презентаций, пока примерно шесть лет назад руководитель не попросил его выступить на работе с краткой речью о своей роли в компании. Он любил свою работу, но целыми днями размышлял о том, что не сможет облечь свои мысли в слова. Даже после проведения презентации НАМы множились в его мозгу, громоздясь друг на друга и нападая на него, что приводило ко многим другим трагичным мыслям, таким как:

Именно тогда Джимми впервые пришел на прием к психиатру, начал принимать лекарства и принял сознательное решение преодолеть свой страх. На какое-то время это сработало. Он проводил экскурсии на работе, путешествовал и встречался с клиентами. Он также посвятил свою жизнь Богу и стал активным членом церкви, найдя это невероятно полезным. Однако, когда на работе на него возложили новую ответственную миссию, Тревожные драконы и другие Драконы прошлого вновь появились и вышли из-под контроля.

Когда Джимми рос, он переживал тяжелую и продолжительную психологическую травму (Раненые драконы). Он видел, как его отец торговал наркотиками и избивал людей. Когда Джимми был маленьким ребенком, его отец попал в тюрьму, и, когда он пришел с бабушкой навестить своего отца, тот заставил его представиться другим главарям банд, что наполнило Джимми ужасом. Он был свидетелем перестрелок и участвовал в автомобильных погонях, когда ему не исполнилось и девяти. Его дважды похищали члены враждующих кланов, и ему нередко приходилось опасаться за свою жизнь. Однажды, когда Джимми валялся на диване со своим отцом, наслаждаясь тем редким временем, когда тот был дома по УДО, дюжина офицеров спецназа вломились в парадную дверь их дома с оружием в руках. После повторного ареста отца мать отправила Джимми жить к бабушке с дедушкой, но оставила у себя двух его младших братьев и сестер. Его Покинутые, невидимые и незначимые драконы шептали в его мозгу, что он одинок и нелюбим. Он также стал свидетелем сексуального насилия над своей бабушкой, причем преступник спросил Джимми, не хочет ли и он заняться с ней сексом, что наполнило его чувством стыда и безнадежности (Должен-драконы и Драконы стыда).

Мозг Джимми всегда прислушивался к Драконам прошлого, жившим в его семейной истории и генетике. В семейном кругу были тревожные расстройства и злоупотребление алкоголем. Его мать принимала лекарства от тревоги. У родственников со стороны отца были серьезные психиатрические проблемы, включая панические атаки, депрессию и злоупотребление наркотиками; у его братьев и сестер были аналогичные проблемы.

Мозг Джимми также всегда прислушивался к своим Драконам вредных привычек, появившимся из-за того, что он слушал других драконов в своей жизни. Одна из вредных привычек Джимми особенно беспокоила его жену. Он любил смотреть фильмы с насилием, матчи по боксу и ММА, документальные фильмы о нападениях животных и казнях, которые он когда-то смотрел вместе со своим отцом. Подвергаясь интенсивному, опасному для жизни насилию в детстве, он выработал свой «порог возбуждения» (то, что давало ему самый мощный эмоциональный прилив), но эти шокирующие образы только закрепляли стресс в его мозге и теле.

Мозгом Джимми управляли не только эти драконы: он получил также несколько травм головы во время игры в футбол (был полузащитником в средней школе), на занятиях боксом в старшей школе и участвуя в нескольких драках в барах. В 15 лет он упал с высоты двух с половиной метров на голову: потерял сознание примерно на 10 минут, после начались судороги и его правое ухо перестало слышать. Джимми был госпитализирован на четыре дня, и все лето ему пришлось заново учиться ходить. Чтобы успокоить своих Тревожных и Раненых драконов, Джимми в подростковом и юношеском возрасте употреблял наркотики и алкоголь, но это приносило ему лишь временное облегчение.

Джимми понятия не имел, что драконы управляют его мозгом и его жизнью. Единственные сообщения, которые слышал его мозг, были о том, что он безнадежен, запутался и потерпел неудачу. Драконы Джимми рассказывали ему множество историй, таких как «Тебя бросили», «Ты не заслуживаешь любви», «Мир опасен» и «Ты не способен выступать на публике», которые привели к тому, что он падал все ниже и наконец пришел к убеждению, что ему лучше умереть. У большинства из нас в детстве не было столь сильных травм, как у Джимми, но до тех пор, пока мы сознательно не научимся распознавать голоса наших драконов, мы будем продолжать создавать страшные истории, основанные на ошибочных или неполных вводных данных, которые могут заставить нас чувствовать или действовать самым разрушительным для себя образом.

В рамках нашего обследования мы собрали подробную историю болезни Джимми, а также его жизни, просмотрели записи предыдущего врача и выписки из больниц, провели полное лабораторное обследование и 3D-визуализацию мозга под названием ОФЭКТ (однофотонная эмиссионная компьютерная томография)⁴, представляющую собой исследование из области радиоизотопной медицины, оценивающее кровообращение в мозге и мозговую активность. ОФЭКТ-сканирование отличается от компьютерной томографии (КТ) или магнитно-резонансной томографии (МРТ), которые оценивают анатомию мозга. Однофотонная эмиссионная компьютерная томография (ОФЭКТ) рассматривает то, как функционирует мозг, и в основном говорит нам о трех вещах в связи с мозговой активностью: является ли она здоровой, гипоактивной или гиперактивной. В Клинике Амена мы уже 30 лет проводим ОФЭКТ-сканирование, создав крупнейшую в мире базу данных скан-снимков головного мозга, связанных с проблемами психического здоровья, насчитывающую в общей сложности результаты более 175 000 сканирований пациентов из 155 стран.

РЕПРЕЗЕНТАТИВНЫЕ ОФЭКТ-СНИМКИ ЗДОРОВОГО МОЗГА

Сканирование поверхности головного мозга, вид снизу. Полная, ровная, симметричная активность

Сканирование активности головного мозга, вид снизу. Белый цвет соответствует наиболее активным частям мозга, обычно в мозжечке в задней нижней области мозга

ОФЭКТ-СНИМКИ ДЖИММИ

Сканирование нижней поверхности головного мозга. Повреждение в левой височной доле

Сканирование активности головного мозга. Ромбовидный рисунок активации в областях мозга, отвечающих за эмоции

Снимки на следующей странице представляют собой результаты ОФЭКТ-сканирования здоровых людей. Снимок слева показывает внешнюю поверхность головного мозга, которая демонстрирует наполненную, равномерную, симметричную активность. Это называется сканированием поверхности головного мозга. На снимке справа белым цветом показаны наиболее активные области. При здоровом состоянии мозга они обычно находятся в мозжечке (задней нижней части мозга), в котором сосредоточена половина нейронов головного мозга. Снимок справа называется сканированием активности головного мозга.

ОФЭКТ-сканирование Джимми выявило два важных аспекта:

1. Низкая активность в левой височной доле при сканировании поверхности мозга, что соответствует прошлой травме головного мозга. Эта часть мозга отвечает за стабильность настроения, раздражительность, трудности с экспрессивной речью (с поиском нужных слов), проблемы с памятью, тревожность и депрессивные мысли. При повреждении эта область может посылать «сигналы прерывания» в остальную часть мозга.

2. Повышенная активность в виде ромбовидного рисунка в лимбической части мозга (ответственной за эмоции), соответствующая прошлой эмоциональной травме, которая «увязла» в его мозгу, поэтому он всегда прислушивается к болезненным сигналам из прошлого.

Должным образом применяя стратегии, описанные в данной книге, выявляя и укрощая скрытых драконов и уничтожая НАМов, а также следя за своим питанием, поступлением питательных веществ в организм и здоровьем мозга, Джимми пошел на поправку. В течение следующих шести месяцев его настроение стабилизировалось, а тревожность уменьшилась. Он смог стать еще более эффективным членом своей рабочей команды, а также более счастливым и любящим мужем и отцом. Кроме того, он похудел на 17 килограммов, почувствовал себя сильнее и энергичнее. Он также начал помогать другим членам своей семьи обрести физическое и психическое здоровье. Использование этих стратегий во время пандемии помогло ему и его семье здоровым образом справиться с этим непростым испытанием, сохранив эмоциональные силы несмотря на свалившийся стресс.

В этой книге мы рассмотрим множество причин – как скрытых, так и очевидных (например, пандемия), – по которым драконы и НАМы постоянно разговаривают с нашим мозгом, заставляя нас чувствовать грусть, тревогу, беспокойство, подавленность и выход из-под контроля. С помощью практических стратегий укрощения драконов вы возьмете под контроль свой мозг и сможете выбирать, к чему он прислушивается. Вы больше не будете поддаваться негативному мышлению и позволять вредным привычкам подрывать ваше здоровье и рушить отношения даже во времена травмирующих переживаний, сильного стресса или горя. Вы научитесь распознавать, что является правдой, обретете уверенность в себе, сможете дисциплинировать свой ум, почувствовать себя счастливее, спокойнее и во многом взять судьбу в свои руки. Как только вы поймете и начнете использовать эту информацию, поделитесь ею с близкими; таким образом вы создадите собственную группу поддержки, что повысит вероятность того, что вы сохраните свои новые конструктивные привычки на всю оставшуюся жизнь.

Ваш мозг
Краткое руководство

Отправляясь вместе в наше путешествие, важно иметь представление о шести системах мозга, участвующих в управлении нашей жизнью. На протяжении всей книги я буду неоднократно ссылаться на них и потому хочу вкратце познакомить вас с ними. Очевидно, что наш мозг сложен и включает в себя множество структур, но эти особенно важны, поскольку их согласованная работа формирует наше настроение, страхи, память и поведение.

МОЗГ В РАЗРЕЗЕ

Префронтальная кора головного мозга (ПФК). Расположена в передней трети головного мозга. ПФК играет важную роль в исполнительных функциях (сродни боссу на работе), таких как концентрация внимания, принятие решений и контроль импульсов, а также способность думать наперед, выносить суждения и планировать. Когда активность ПФК снижается вследствие травмы головы, воздействия токсинов, синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) или по другим причинам, у людей часто возникают проблемы с концентрацией внимания, повышенной отвлекаемостью, дезорганизацией, прокрастинацией и импульсивным поведением. Это можно сравнить с ситуацией, когда начальник уехал в отпуск.

Передняя поясная извилина (ППИ). Залегает глубоко в центральной части мозга, вдоль лобных долей. Участвует в переключении внимания и обнаружении ошибок. При гиперактивной ППИ у человека, как правило, наблюдается зацикленность на негативных мыслях или поведении, беспокойство, оппозиционный настрой или склонность к спорам, он часто видит много ошибок в себе или других.

Миндалевидное тело (МТ). Эта миндалевидная структура располагается в районе висков и за глазами; по одной на каждой стороне мозга. Отвечает за эмоции, обнаружение угроз и агрессию. МТ, как правило, гиперактивно у людей, перенесших в прошлом эмоциональную травму, проявляющих повышенную бдительность (всегда ожидающих, что произойдет что-то плохое) и социально тревожных. При пониженной функции МТ человек, как правило, меньше боится, как скалолаз в фильме «Фри-соло»⁵, и готов идти на риск.

Гиппокамп (ГК). В переводе с греческого означает «морской конек» (hippo – лошадь; kampos – морское чудовище). Два ваших гиппокампа, каждый размером примерно с ваш большой палец, расположены в глубине мозга, на внутренней стороне левой и правой височных долей, сразу за миндалевидным телом. Они являются частью вашего эмоционального мозга, помогая вам чувствовать себя счастливыми или грустными, а также играют центральную роль в процессах памяти. Они запоминают новую информацию и сохраняют ее до нескольких недель, при дальнейшем подкреплении она сохраняется дольше. При повреждении гиппокампа вы не сможете сохранять новую информацию. В фильме «50 первых поцелуев»⁶ Люси, героиня Дрю Бэрримор, попадает в серьезную автомобильную аварию, в результате которой были повреждены ее левый и правый гиппокампы. Каждую ночь, когда она засыпает, воспоминания о прошедшем дне стираются. Проблемы с памятью связаны с низкой активностью ГК, и это одна из первых областей мозга, которая начинает погибать при болезни Альцгеймера. ГК способен производить до 700 новых стволовых клеток в день, если обеспечить ему оптимальную питательную среду (сбалансированное питание, омега-3 жирные кислоты, достаточный уровень кислорода и приток крови, умственная стимуляция)^[1].

Базальные ганглии (БГ). Представляет собой комплекс крупных образований, расположенных глубоко в мозге и участвующих в формировании наших привычек. В БГ располагается прилежащее ядро (NAcc), являющееся частью нашей системы вознаграждения (мотивирует нас стремиться к удовольствию и избегать боли), которое тонко реагирует на нейромедиатор удовольствия дофамин, играющий немаловажную роль в формировании зависимостей. Прилежащее ядро (NAcc) связано также с тягой к еде; при его недостаточной активности люди, как правило, чувствуют себя подавленными, они более уязвимы для формирования зависимости и тяги к веществам, активизирующим NAcc, таким как наркотики, алкоголь, секс или высококалорийная сладкая пища.

Мозжечок (CB). В переводе с латыни означает «маленький мозг». Расположен в задней нижней части мозга. Составляет всего 10 процентов объема мозга, но содержит половину нейронов мозга. Участвует в координации движений, играет важнейшую роль в скорости и когнитивной обработке информации, а также речи.

Четыре круга здоровья и болезни

Все эти биологические системы мозга представлены в одном из четырех кругов, которыми можно описать наше физическое и психическое здоровье в его целостности. Я держу это в уме всякий раз, когда диагностирую или лечу пациента. Впервые я написал о них в своей книге «Измените свой мозг – изменится и жизнь»^[2].

Б Биологический круг. Это то, как функционируют ваши мозг и тело с точки зрения физических аспектов. Один из основных принципов моей работы заключается в том, что, если вы хотите сохранить физические функции своего мозга здоровыми или спасти его в случае серьезных проблем, вы должны устранить или лечить 11 основных факторов риска, которые крадут ваш разум. Моя команда создала аббревиатуру BRIGHT MINDS, то есть «ЯСНЫЕ УМЫ», где каждой букве соответствует определенный фактор риска: кровообращение, пенсия/старение, воспаление, генетика, травма головы, токсины, «буря в голове» (аномальная электрическая активность мозга), иммунитет и инфекции, нейрогормоны, диажирение⁷ (сочетание избыточного веса и высокого уровня сахара в крови) и нарушения сна^[3]. Биологический круг также включает в себя диету и физические упражнения.

П Психологический круг. Это то, как вы думаете и разговариваете сами с собой. Сюда входят также самооценка, образ тела, эмоциональные травмы, воспитание и важные жизненные события. Драконы влияют на ваше психологическое здоровье, говоря вам, достаточно ли вы хороши, умны, красивы, сильны, богаты и так далее. Когда вы приручите своих драконов и поверите в себя, вы станете счастливее и увереннее. Когда вы не верите в то, что вы достаточно хороши, ваш мозг может поддаться печали, тревоге и чувству несостоятельности.

С Социальный круг. Это качество ваших отношений и любые текущие жизненные стрессы. Когда у вас прочные отношения, здоровая семья, финансовая стабильность, социальная роль или карьера, которые вам нравятся, ваш мозг, как правило, работает намного лучше, чем когда любая из этих областей является проблемной. Драконы могут сорваться с цепи в случае сложных жизненных ситуаций, таких как глобальная пандемия, разрыв отношений или развод, увольнение или смерть близкого человека, повышая ваш уровень гормонов стресса. Когда этот круг нездоров, вы более уязвимы к болезням, а также склонны к развитию депрессии, тревожных и многих других расстройств.

Д Духовный круг. Это ваша связь с Богом, планетой, прошлыми и будущими поколениями, а также ваше сокровенное чувство смысла и предназначения. Вы – нечто большее, чем просто клетки вашего мозга, мысли и связи. Я убежден, что все мы созданы с божественной целью. Когда ваш мозг слушает драконов или НАМов, легко забыть, что ваша жизнь имеет смысл и что у вас есть роль и призвание, которые вы должны исполнить.

Когда какой-то один круг нездоров, ваш мозг, скорее всего, будет склонен прислушиваться к вашим Драконам прошлого, другим людям и обществу, постепенно позволяя им взять все под свой контроль.

Биологический круг Джимми включал в себя все предшествующие травмы головы, его генетическую предрасположенность, унаследованную от родителей, токсины от злоупотребления психоактивными веществами в прошлом, «бури в голове» (аномалии височных долей) и диажирение (высокий уровень сахара в крови плюс избыточный вес). Его психологический круг был заполнен Драконами прошлого, НАМами и травмами развития. Его социальный круг находился под влиянием детского опыта оставленности и стрессом, связанным с работой (ожиданием публичного выступления). Его духовный круг был источником силы и помогал ему облегчать боль. С помощью шагов по улучшению здоровья по всем четырем кругам мы смогли исцелить его мозг, приручить его драконов и помочь его мозгу начать прислушиваться к более полезным сообщениям. Я помогу вам сделать то же самое.

Раздел 1
Как приручить драконов прошлого
Ваша история не есть ваш неизбежный удел

Люди, отрицающие существование драконов, как правило, бывают пожираемы ими изнутри.
Ursula K. Le Guin, The wave in the mind
(Урсула Ле Гуин «Волна в сознании»)

С незапамятных времен мы общались друг с другом посредством историй. Истории помогают понять наше место в мире, учат, как нам действовать или не действовать. Они формируют наше восприятие, передают знания и мораль. Личные истории служат ориентирами в жизни. То, как мы интерпретируем свой опыт, определяет наши чувства счастья или угнетенности, радости или разочарования, гнева или умиротворения. Каждый день мы рассказываем свои истории, как мы думаем, чувствуем, ведем себя и взаимодействуем с другими. Каждый наш разговор так или иначе является отражением тех историй, что мы создавали с течением времени. Эти истории создают фильмы, которые постоянно проигрываются в наших головах: «Я хорошая мать… плохой отец… алкоголик… звезда… жертва… дурак».

Драконы прошлого

Мой друг доктор Шэрон Мэй, всемирно известный психолог по вопросам взаимоотношений, называет истории, которые вмешиваются в нашу жизнь, Драконами прошлого, все еще изрыгающими пламя на нашу миндалевидную железу (миндалевидную структуру на внутренней стороне височных долей, отвечающую за эмоциональные реакции), вызывая тревогу, гнев, иррациональное поведение и автоматические негативные реакции. В одном эпизоде подкаста «Путь воина мозга» (The Brain Warrior’s Way), который я веду совместно со своей женой Таной, доктор Мэй сказала: «У каждого из нас есть Драконы прошлого, влияющие на наши нынешние чувства и поступки»^[1]. Если вы не распознаете и не приручите их, а также сознательно не успокоите и не защитите свое миндалевидное тело от перегрузки, эти драконы будут преследовать ваше подсознание и причинять эмоциональную боль до конца жизни. То, что вспыхивает вдруг из тлеющих углей или от незначительного, казалось бы, действия другого человека, может превратиться в разрушительный огонь тревоги и ярости.

Подхватив эту концепцию у доктора Мэй, я начал использовать ее со своими пациентами, включая Джимми. Со временем мне удалось определить 13 Драконов прошлого, в том числе их происхождение, триггеры, дающие им силу, и то, как они заставляют нас реагировать. У каждого из нас есть более чем один Дракон прошлого, управляющий нашим поведением, и они всегда взаимодействуют с Драконами прошлого других людей, приводя как к внутренним, так и к внешним сражениям – эдакая современная «Игра престолов». У всех нас есть главные и второстепенные драконы, управляющие нашим поведением. Главные активны большую часть времени, в то время как второстепенные проявляются во время стрессовых ситуаций. Далее вы узнаете, какие из них действуют в вас. (Вы также можете пройти тест «Скрытые драконы» на сайте KnowYourDragons.com.)

Можно выделить следующих драконов прошлого:

1. Покинутые, невидимые и незначимые драконы – чувствуют себя одинокими, невидимыми или неважными для других.

2. Ущербные и неполноценные драконы – чувствуют себя неполноценными по сравнению с другими.

3. Тревожные драконы – чувствуют страх и подавленность.

4. Раненые драконы – не излечились от прошлых травм.

5. Должен-драконы и Драконы стыда – терзаются чувством вины.

6. Особенные, избалованные или высокомерные драконы – чувствуют себя особенными по сравнению с другими.

7. Ответственные драконы – чувствуют себя обязанными заботиться о других.

8. Гневные драконы – заключают в себе боль и ярость.

9. Драконы-судьи – придерживаются резкого или критического мнения о других из-за прошлой несправедливости.

10. Драконы смерти – страх перед будущим и отсутствие смысла в жизни.

11. Драконы горя и потерь – испытывают чувство потери и боятся потери.

12. Драконы безнадежности и беспомощности – полны чувства отчаяния и уныния.

13. Драконы предков – несут на себе следы проблем прошлых поколений.

Я научу вас, как с помощью четырех прикладных стратегий приручить ваших драконов и переписать те истории, что они вам рассказывают. Вы научитесь распознавать, откуда они берутся, что приводит их в действие и как они реагируют. Я покажу вам плюсы, если таковые имеются, и дам вам блок аффирмаций, которые нужно произносить ежедневно или медитировать на них, чтобы успокоить драконов. Я расскажу о некоторых собственных Драконах прошлого и о том, как они мучили меня, влияли на меня и отчасти даже способствовали моему успеху. Некоторое саморазоблачение показало себя полезным инструментом в работе с моими пациентами, поскольку показывало им, что я рассматриваю себя как их попутчика и проводника в сферы нашего разума. Плюс, в качестве забавного упражнения, я привожу в пример несколько фильмов, которые могли бы понравиться каждому виду драконов.

Покинутые, невидимые и незначимые драконы

Происхождение. Другие не замечали или отмахивались от вас или вы чувствовали себя неважным, покинутым и одиноким. Эти драконы часто встречаются у детей, чьи родители были неспособны их воспитывать или недоступны. Они также распространены у детей среднего возраста из многодетных семей и у тех, чьи родители, братья или сестры были неблагополучными, нарциссичными (весь мир крутился вокруг них) или больными. Эти драконы также встречаются в семьях, где один из родителей, братьев или сестер был преуспевающим или знаменитым. Другой супруг или дети часто чувствовали себя невидимыми или нелюбимыми по сравнению с ними.

Триггеры. Активизируются, когда вы чувствуете, что другие игнорируют или принижают вас; когда других признают, а вас нет; когда вас увольняют с работы, а ваших коллег нет.

Проявления. Эти драконы разжигают чувство одиночества, никчемности или незначительности. Они также могут привести к завышенному чувству важности для компенсации чувства незначительности. Они связаны с проблемами оставленности и брошенности, что заставляет человека слишком быстро вступать в отношения, не тратя времени на оценку разумности таких отношений. Они также могут вызывать ревность, необоснованное чувство нестабильности и боль. Многие проблемы в отношениях возникают тогда, когда ваши Покинутые, невидимые или незначимые драконы пышут огнем в ваших эмоциональных областях мозга, заставляя вас реагировать слишком остро. При взаимодействии с человеком, у которого есть такие же драконы, это может привести к войне, разрушающей отношения.

Фильмы. Эти драконы любят фильмы про аутсайдеров, такие как «Рокки», «Руди», «Гладиатор», «300 спартанцев», «Карате-пацан», «Невидимая сторона» или «Миллионер из трущоб».

Покинутые, невидимые или незначимые драконы Дэниэла. Это мои главные драконы. Я третий из семерых детей в семье, у меня есть старшие сестра и брат и четыре младшие сестры. Моя жена Тана выросла в окружении множества драм и травм, и, по ее оценке, мой дом был сродни телевизионным шоу пятидесятых-шестидесятых годов: «Донна Рид», «Отец знает лучше» и «Предоставьте это Биверу». И все же многие истории (или драконы), которые я придумывал для себя в детстве, были печальными и бесполезными.

Будучи средним ребенком и вторым сыном в семье выходцев из Ливана, я часто чувствовал себя неважным и незначительным. Мой отец владел сетью продуктовых магазинов, а в ближневосточных семьях принято, чтобы семейный бизнес наследовал старший сын. Это означало, что мой брат был «избранным», а я – нет.

С таким количеством детей у наших родителей оставалось мало времени на индивидуальное внимание. Мой отец работал по 80 и более часов в неделю, подгоняемый своими Тревожными драконами, родившимися во время Великой депрессии. Я редко его видел, пока мне не исполнилось 10 лет и я смог ходить с ним по выходным на работу. Но на работе он не был моим папой – он был моим начальником. Моя мама всегда была занята приготовлением пищи, уборкой и перевозкой нас с места на место. Я мечтал о тех 20 минутах в неделю, которые проводил с ней за чтением, в остальное время чувствуя себя невидимкой.

Мои Покинутые, невидимые или незначимые драконы пробудили во мне желание тесных взаимоотношений, желание быть замеченным и значимым. На протяжении всей своей жизни я упорно трудился, чтобы изменить жизнь других, и мне нравится делиться своими знаниями перед большими толпами людей. Одна из наиболее любимых моих лекций состоялась на арене American Airlines, на которой присутствовало 20 000 человек. Во многом именно из-за этих драконов я и пишу эту книгу.

Как приручить ваших Покинутых, невидимых или незначимых драконов

1. Замечаете ли вы Покинутых, невидимых или незначимых драконов в своей жизни? Чувствуете ли вы себя обойденным вниманием, неважным или одиноким? Вы выросли в большой семье? Ваши родители развелись, когда вы были маленьким? Они отсутствовали или проявляли небрежность по отношению к вам? Вас усыновили/удочерили или вы находились в патронатной семье⁸?

2. Найдите положительные стороны. Эти драконы могут побудить вас быть значимым и помогать другим, стать частью группы, которая несет позитивную энергию в мир. Положительной стороной этих драконов для меня была свобода. Поскольку я не был старшим ребенком мужского пола в моей ливанской семье, у меня был выбор делать со своей жизнью все, что я захочу. Я не любил продуктовый бизнес, и последние 40 лет мне нравится быть психиатром и писателем. Вместо того чтобы ревновать к своему старшему брату, я испытываю к нему огромную благодарность.

3. Стратегии.

Определите цель своей жизни. Зная ее, вы почувствуете себя более значимым, счастливым и сопричастным. Генеральный директор крупной корпорации Адам Лейпциг в одной из моих любимых онлайн-лекций предлагает всего за пять минут узнать цель своей жизни^[2]. Он начинает с рассказа о своей 25-й встрече выпускников Йельского университета, на которой он сделал поразительное открытие: 80 процентов его привилегированных, состоятельных, влиятельных друзей были недовольны своей жизнью, несмотря на то, что у них за плечами уже было по второму браку и второму дому. Разница между ними и теми, кто был счастлив, заключалась в «знании своей цели». Чтобы знать свою цель, говорит он, вы должны знать ответы на пять простых вопросов:

1. Кто вы? Как вас зовут?

2. Что вы любите делать? Это может быть, например: писательство, кулинария, дизайн, творчество, ораторское искусство, преподавание, вычисления и так далее. Чтобы лучше прояснить свою цель, спросите себя: чему из того, что я умею делать, я могу научить других?

3. Для кого вы это делаете? Или: как ваша работа связывает вас с другими людьми?

4. Чего эти люди хотят или что им нужно от вас?

5. Как они меняются в результате того, что вы делаете?

Когда я отвечаю на эти вопросы, это выглядит примерно так:

1. Меня зовут Дэниэл.

2. Мне нравится оптимизировать работу мозга у других людей, вдохновлять их на заботу о здоровье своего мозга.

3. Я делаю это для своей семьи, а также для тех, кто приходит в наши клиники, читает мои книги, следит за нашими каналами в социальных сетях или смотрит наши некоммерческие телевизионные шоу.

4. Люди, с которыми я общаюсь, хотят меньше страдать и чувствовать себя лучше, быть смышленее и лучше контролировать свою жизнь. Они хотят улучшить свой мозг и свою жизнь.

5. В результате того, что я делаю, люди меняются, у них улучшается мозг и жизнь; они меньше страдают и становятся счастливее, а также передают другим то, что узнали сами о здоровье мозга.

Обратите внимание, что только два из пяти вопросов касаются лично вас и три – других людей. Мудрая китайская поговорка гласит: «Если хочешь счастья на час, вздремни. Если хочешь счастья на день, сходи на рыбалку. Если хочешь счастья на год, унаследуй состояние. Если хочешь счастья на всю жизнь, помоги кому-нибудь». Счастье заключается в том, чтобы помогать другим.

Когда вы находитесь на каком-то мероприятии и кто-то спрашивает вас: «Чем вы занимаетесь?» – дайте им ответ на вопрос номер пять. В моем примере, когда люди спрашивают меня, чем я занимаюсь, я отвечаю: «Я помогаю людям улучшить свой мозг и качество своей жизни, помогаю им меньше страдать, становиться счастливее и чтобы они передавали эту возможность другим». Ответив на этот простой вопрос, я могу поделиться своей жизненной целью и успокоить своих Покинутых, невидимых или незначимых драконов. Какова ваша цель?

Старайтесь изменить жизнь других людей к лучшему. Волонтерство на протяжении двух лет помогает развить гиппокамп (память и настроение), дает чувство свершения и собственной эффективности^[3].

Станьте частью группы (церковной, общественной, экологической и пр.). Наличие социальных связей имеет важнейшее значение для сохранения здоровья человека. Люди – не белые медведи; мы – биологический вид, который нуждается в себе подобных. Найдите творческие способы общения, если не можете встретиться лично. В начале пандемии правительственные чиновники заговорили о необходимости социальной дистанции. Я сразу понял, что это плохой термин. Нужно было назвать это физическим дистанцированием, которое необходимо для прекращения распространения вируса. В условиях подобного кризиса мы нуждаемся в социальных связях больше, чем когда-либо прежде, и точность языка здесь очень важна (мы увидим это в главе, посвященной укрощению наших мыслей).

Психотерапия может быть очень полезна, особенно при наличии травм оставленности в прошлом. Совет: не сбегайте из психотерапии слишком рано. Учтите, что, когда вы сближаетесь с терапевтом, это может заставить вас нервничать и породить желание убежать, что само по себе также может быть вашим сложившимся паттерном в отношениях.

4. Аффирмации для ежедневного повторения или медитации:

Я любим / Я любима.

Я уникален / Я уникальна.

Я важен / Я важна.

Меня видят… [назовите людей, которые видят вас].

Я меняю жизнь… [(кого?) перечислите имена этих людей].

Ущербные и неполноценные драконы

Происхождение. Вы чувствовали себя «хуже» других по способностям, внешности, деньгам, достижениям или отношениям. Вы чувствовали себя ущербным или что не можете оправдать ожидания своих родителей. Над вами издевались, вас унижали или критиковали сверстники, семья или авторитетные фигуры или вы часто сравнивали себя с другими в негативном ключе. Из-за влияния социальных сетей эти драконы вызывают эпидемический рост тревожности, депрессии и самоубийств среди молодежи.

Триггеры. Просыпаются, когда вы сравниваете себя с другими или соревнуетесь с другими; когда вы смотритесь в зеркало.

Проявления. Эти драконы вызывают чувство неполноценности и беспомощности, депрессию, ревность; делают вас чрезмерно чувствительным или перфекционистом; могут привести к синдрому самозванца (ощущение себя мошенником или неуверенность в собственной компетенции) или телесному дисморфическому расстройству, при котором вы видите только недостатки своего тела.

Фильмы. Эти драконы любят фильмы о супергероях, особенно те, в которых есть персонажи-мутанты вроде «Люди Икс» от Марвел, обладающие особыми способностями.

Ущербные и неполноценные драконы Дэниэла. Для моей личной истории это второстепенные драконы. Я был невысокого роста и думал, что выгляжу нелепо: моя мама была ростом чуть выше полутора метров, а мой отец был примерно метр семьдесят, каким я в итоге и стал. Я был самым маленьким ребенком в классе, из-за этого меня дразнили, на спортивные соревнования выбирали последним, и я чувствовал себя «хуже» других мальчишек. Учитывая, что в моей семье все девочки, у моей матери не было времени каждое утро причесывать мальчиков, поэтому в начальной школе мы с братом делали короткие стрижки. Добавьте к этому большие уши, унаследованные мной от деда, из-за которых меня часто дразнили Дамбо⁹.

В детстве я практически никогда не чувствовал себя умным. Я ходил в католическую начальную школу, где в каждом классе было по 48 детей (шесть рядов по ширине, восемь парт в глубину), и никогда и ничем не выделялся в учебе. Мои родители были так заняты, что моя успеваемость в школе не являлась для них приоритетом, только лишь бы я не провалил экзамены.

Невозможность быть под стать своим успешным родителям или старшим братьям и сестрам часто рождает в людях чувство собственной неполноценности. Мой отец был воплощением американской мечты. Выходец из бедной семьи иммигрантов, он вырос и основал сеть продуктовых магазинов общей стоимостью 100 миллионов долларов. Когда я был маленьким, я уже знал, что он был успешным бизнесменом. Успешные родители не всегда являются благословением, поскольку дети часто сравнивают себя с ними или своими успешными братьями и сестрами и задаются вопросом, в состоянии ли они им соответствовать. Самооценка – это разница между вашим реальным положением, как вы его оцениваете, и тем, в чем, по вашему мнению, вас следует сравнивать с другими. Если это совпадает, вы, как правило, чувствуете себя хорошо. Если это не совпадает, вы чувствуете себя неполноценным.

Самооценка – это разница между вашим реальным положением, как вы его оцениваете, и тем, где, по вашему мнению, вы должны быть

Эти драконы во многом способствовали моему успеху. Со временем я понял, что из-за того, что я ниже ростом, в самолете у меня всегда есть место для ног, словно я лечу первым классом, никогда не ударяюсь головой о дверные косяки, и, в конечном счете, людей тянет ко мне из-за того, кто я есть как личность, а не из-за моего роста. Да, может, я и предпочел бы быть ростом в два с лишним метра, чтобы играть за «Лос-Анджелес Лейкерс», но благодаря своему мозгу я смог провести год в НБА, обучая их судей здоровью мозга. Кроме того, я возглавлял первое и крупнейшее в мире исследование по визуализации мозга и реабилитации действующих и вышедших на пенсию игроков НФЛ. Они возвышались надо мной, словно башни, но именно я смог помочь многим из них улучшить и работу мозга, и собственную жизнь. К тому же, увидев на снимках повреждения головного мозга большинства игроков, я сильнее, чем когда-либо, возблагодарил судьбу за то, что в старшей школе был всего лишь запасным квотербеком, что оказалось самой безопасной игровой позицией.

Поскольку я не был изначально одарен исключительным умом, я научился усердно работать. Я по-прежнему считаю своего покойного отца одним из самых успешных людей, которых я когда-либо знал, но благодаря постоянным усилиям с течением времени и я смог оставить свой след в жизни своей семьи и других людей.

Сравнение есть похититель радости.
Теодор Рузвельт

Как приручить ваших Ущербных и неполноценных драконов

1. Замечаете ли вы Ущербных и неполноценных драконов в своей жизни? Есть ли у вас склонность сравнивать себя с другими или завидовать другим? Чувствуете ли вы себя хуже других? Чувствуете ли вы, что вам недостаточно быть таким какой вы есть? Сталкивались ли вы с большим количеством словесных оскорблений со стороны других?

2. Найдите положительные стороны. Если бы вы были совершенны, вы были бы Богом – однако очевидно, что вы им не являетесь. Принятие своих недостатков поможет вам принять других, поскольку у всех нас есть недостатки. Это может помочь вам быть более терпимым и сострадательным.

3. Стратегии. Арианна Хаффингтон называет этих драконов «несносными соседями по комнате в вашей голове» и советует «вручить им уведомление о выселении!»^[4]

Потрудитесь как следует, чтобы перестать сравнивать себя с другими, просто будьте наилучшей версией себя. Вы можете сделать это:

1. Осознавая, что вы это делаете.

2. Зная, что заставляет вас сравнивать себя с другими, и избегая этого (например, соцсети, реклама в журналах/на телевидении).

3. Переключая свое внимание на что-нибудь другое.

4. Концентрируясь на своих сильных сторонах и достижениях.

5. Отдавая должное другим, потому что это повышает вероятность того, что вы будете отдавать должное и себе.

6. Избегая бездумного просмотра социальных сетей. В одном из наших подкастов «Путь Воина Мозга» (Brain Warrior’s Way) моя жена (и коллега) Тана рассказывает историю о рождественских покупках в интернете, где однажды она увидела идеальное изображение другой женщины своего возраста. Она сразу же почувствовала себя неполноценной и подумала, не заглянуть ли ей на сайты пластической хирургии. К счастью, она распознала драконов, нашептывающих в ее голове, как ей надо поступить, и смогла отстраниться от своего желания.

Перестаньте волноваться о том, что думают о вас другие люди, потому что по большей части они вообщео вас не думают. Я учу своих пациентов правилу 18–40–60: когда вам 18, вы беспокоитесь о том, что думают о вас все остальные; когда вам 40, вам все равно, что думают о вас другие; а когда вам 60, вы понимаете, что о вас вообще никто не думает. Люди проводят свои дни, беспокоясь и думая о себе самих, а вовсе не о вас.

Поймите, что стремление к совершенству лежит в основе неудач и что, когда вы постоянно сравниваете себя с другими, вы обречены на несчастье. Всегда найдется кто-то здоровее, богаче, красивее, крупнее или сильнее вас. Также как всегда найдется кто-то беднее, уродливее, меньше и слабее вас. То, на что вы обращаете свое внимание, определяет то, как вы себя чувствуете. Негативное сравнение себя с другими, которое поощряется обществом и социальными сетями, – это ловушка, которая приносит вред многим людям. Не будьте одним из них.

4. Аффирмации для ежедневного повторения или медитации:

Я уникален.

Я не сравниваю себя с другими.

Я сильная, независимая личность.

Я буду лучшим для самого себя, а не в глазах кого-то другого.

Я усердно работаю.

Тревожные драконы

Происхождение. Вы часто испытывали страх, ощущение нависшей опасности, чувствовали себя подавленным или испытывали стресс, или думали, что мир – опасное место, что вызывало у вас беспокойство и/или проблемы с чувством собственной безопасности. Наличие в семье алкоголика или наркомана, вечно недовольного или непредсказуемого родителя, отчима или брата может породить этих драконов. Это самые распространенные Драконы прошлого, поскольку статистика говорит о том, что 31 процент населения США в какой-то момент своей жизни будет испытывать тревожное расстройство^[5]. Переживание пандемии коронавируса, безусловно, породило миллионы таких драконов по всему миру. Согласно отчету, опубликованному в апреле 2020 года, количество выписанных в начале того года рецептов на успокаивающие препараты всего за один месяц выросло более чем на 34 процента^[6].

Триггеры. Просыпаются, когда вам каким-либо образом напоминают о ситуациях из прошлого, вызывавших у вас беспокойство, например бытовые события, такие как: недобрый взгляд важного для вас человека, необходимость выступать публично, громкий шум или слишком плотное расписание.

Проявления. Эти драконы вызывают приступы паники (сильный, неожиданный страх) и нервозность; предсказывают худшее; вызывают физические симптомы стресса, а также фобии и тревогу по поводу проблем безопасности. Эти драконы заставляют вас избегать конфликтов, общественных мест и предсказуемых стрессовых ситуаций. Если это ваш главный дракон, вам может не хватать уверенности в своих способностях; вы можете быть застенчивым, несмелым или легко впадать в смущение; или быть чувствительным к критике. Эти драконы также могут стать причиной саморазрушительного поведения, такого как злоупотребление наркотиками или алкоголем, чтобы приглушить тревожные чувства. Есть и другие распространенные симптомы, вызванные Тревожными драконами:

Повышенный мышечный тонус (головные боли, ломота в мышцах, тремор рук).

Периоды учащенного сердцебиения или боли в груди.

Периоды затрудненного дыхания или ощущения удушья.

Периоды головокружения, общей слабости или слабости в ногах.

Периоды тошноты или расстройства ЖКТ.

Резкая потливость, приливы жара или холода.

Тики (моторные или речевые).

Склонность замирать в ситуациях, вызывающих беспокойство, грызть ногти, дерматилломания¹⁰.

Фильмы. Эти драконы ненавидят фильмы ужасов, но, как правило, любят смешные, поднимающие настроение фильмы, такие как «Миссис Даутфайр», «Большой», «Шеф» и диснеевская «Поллианна».

Тревожные драконы Дэниэла. Почти до девяти лет я мочился в постель по ночам. Каждое утро я просыпался в панике, не зная, будут ли мокрыми простыни, из-за чего мой мозг работал в режиме сверхбдительности, всегда настороже из-за возможных неприятностей. Я также грыз ногти, часто до крови, – дурная привычка, на избавление от которой у меня ушло много лет.

Пятидесятые и шестидесятые годы – это не только «Донна Рид» и «Предоставьте это Биверу». В детстве я помню неоднократные учебные «воздушные тревоги», когда нам приходилось прятаться под партами, готовясь к предполагаемым ядерным бомбам из Советского Союза. У нас также были учения на случай землетрясений, которые были полезными с практической точки зрения, поскольку мы жили недалеко от эпицентра землетрясения в Сан-Фернандо, случившегося в 1971 году. Кроме того, когда мне исполнилось десять, разразилась война во Вьетнаме, и я помню извещения о смерти старших братьев моих друзей. В случае призыва я должен был быть мобилизован одним из первых, и я сам решил стать пехотным медиком. Я так и не привык к тому, что в меня стреляют.

Тревога, корни которой лежат в моей юности, была одной из причин, по которой я люблю обучать своих пациентов методам релаксации, таким как диафрагмальное дыхание, управляемые образы и гипноз. Эти практики в свое время помогли перезагрузить мою нервную систему, что позволило мне в дальнейшем эффективнее помогать нашим пациентам.

Как приручить ваших Тревожных драконов

1. Встречаются ли Тревожные драконы в вашей жизни? Есть ли у вас какие-либо типичные эмоциональные реакции или физические симптомы, свойственные влиянию Тревожных драконов?

2. Найдите положительные стороны. Тревожные драконы могут побудить человека разрабатывать системы безопасности, чтобы помочь себе и другим. Некоторая доля тревоги необходима для подготовки к каким-либо предстоящим событиям, потенциальным чрезвычайным ситуациям или непредвиденным ситуациям. Это то, что мотивировало людей во время пандемии следовать рекомендациям по безопасности, таким как использование дезинфицирующих средств для рук, ношение маски и практика физического дистанцирования. Люди, следующие принципу «не парься, будь счастлив», раньше всех умирают от несчастных случаев и предотвратимых заболеваний^[7]. Подумайте о людях, наводнявших пляжи Флориды во время весенних каникул, когда коронавирус уже вовсю шествовал по США.

Моя жена Тана выросла с этими драконами. Ее жизнь была непредсказуемой и часто пугающей. Одним из ее первых воспоминаний было то, как ее мать и бабушка рухнули на пол, узнав, что ее дядя был убит в результате неудачной сделки с наркотиками. Как следствие, она взяла себе за правило все планировать заранее, готовясь к худшему. В определенной степени ее можно было бы назвать преппером¹¹, что раньше меня весьма раздражало, но, когда разразилась глобальная пандемия, она была к этому готова, как никто, и я теперь не скажу ни слова, если она вдруг начнет готовиться к концу света.

3. Стратегии. Они помогут вам переобучить и успокоить свой эмоциональный мозг.

Диафрагмальное дыхание происходит по определенной схеме:

1. Вдох через нос в течение трех секунд.

2. Задержка дыхания на одну секунду.

3. Выдох в течение шести секунд (вдвое дольше, чем вдыхаете).

4. Задержка дыхания на одну секунду.

5. Повторить 10 раз.

6. Это займет менее двух минут.

Когда человек расстроен, зол или встревожен, его дыхание становится поверхностным и учащенным. Это приводит к изменению уровня кислорода в крови, что делает тревожного человека еще более тревожным. Это образует своего рода порочный круг, вызывая раздражительность, нервозность, растерянность и приводя к спонтанным, зачастую неверным решениям.

Умение контролировать и регулировать свое дыхание приносит зримую и немедленную пользу. Это успокаивает миндалевидное тело, противодействует реакции организма «бей или беги», расслабляет мышцы, согревает руки и регулирует сердечный ритм. Я часто призываю пациентов осваивать эту схему дыхания: дышать медленно, глубоко и животом. Если вы понаблюдаете за дыханием младенца или щенка, вы заметите, что они дышат почти исключительно животом – это самый эффективный способ дыхания. Расширяя живот при вдохе, вы увеличиваете количество воздуха, доступного вашим легким и всему организму. Втягивание живота при выдохе приводит к тому, что диафрагма выталкивает воздух из ваших легких, обеспечивая более полный выдох, что опять же способствует глубокому дыханию.

Молитва и медитация помогают успокоить миндалевидное тело. Исследование, опубликованное в 2009 году в «Международном журнале психиатрии в медицине» (International Journal of Psychiatry in Medicine), показало, что молитва может быть полезна при лечении тревоги и депрессии^[8]. Я провел несколько исследований, показывающих, как медитация, которую я называю «Укротитель драконов», может успокоить эмоциональный мозг и укрепить префронтальную кору (подробнее об «Укротителе драконов» вы узнаете в разделе 7). Медитация – это ментальная практика, в ходе которой вы фокусируете свое внимание на определенной мысли, объекте или деятельности в течение небольшого периода времени. Одна из моих любимых форм медитации называется «Любящая доброта», которая предназначена для развития чувства доброжелательности и сострадания по отношению к другим. Она быстро усиливает положительные эмоции и уменьшает отрицательные^[9], уменьшает боли^[10] и мигрень^[11], облегчает симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР)^[12] и зависимость от социальных предрассудков^[13], увеличивает количество серого вещества в областях мозга, отвечающих за обработку эмоций^[14], и повышает социальную вовлеченность^[15]. Вот как ее выполнять:

Медитация любящей доброты. Сядьте в удобную и расслабленную позу и закройте глаза. Сделайте два-три глубоких вдоха, при этом выдох должен быть в два раза длиннее. Позвольте любым тревогам и опасениям улетучиться и почувствуйте, как ваше дыхание проходит через область вокруг вашего сердца. Сидя, тихо или про себя повторяйте следующие или похожие фразы:

Да пребуду я в безопасности.

Да пребуду я здоровым и сильным.

Да пребуду я счастливым и целеустремленным.

Да пребуду я в мире и покое.

Позвольте намерениям, содержащимся в этих фразах, проникнуть в вас по мере того, как вы повторяете их. Позвольте чувствам стать глубже. После нескольких повторений обратите свои слова к человеку, к которому вы испытываете благодарность:

Да пребудешь ты в безопасности.

Да пребудешь ты здоровым и сильным.

Да пребудешь ты счастливым и целеустремленным.

Да пребудешь ты в мире и покое.

Затем визуализируйте человека, к кому вы относитесь нейтрально, и повторите фразы выше. После визуализируйте кого-то, кто вам не нравится или с кем у вас напряженные отношения. Дети, которых дразнят или над которыми издеваются в школе, часто чувствуют себя более сильными, когда во время медитации посылают любовь людям, делающим их несчастными. И, наконец, обратите эти фразы ко всем существам: «Да пребудут все существа в безопасности». Вы можете выполнять эту медитацию в течение нескольких минут или дольше – это зависит от вас.

Гипноз – это мощный инструмент, помогающий обрести контроль над своим разумом. Многие люди ассоциируют гипноз с потерей контроля или сценическими трюками, но психиатр из Стэнфордского университета Дэвид Шпигель пишет, что гипноз – это «очень мощное средство для изменения того, как мы используем наш разум, чтобы контролировать наше восприятие и наше тело»^[16]. Гипноз и аналогичные техники, такие как управляемые образы и прогрессивная мышечная релаксация¹², предполагают усиление концентрации и внимания для вхождения в состояние, похожее на транс, которое и помогает вам расслабиться. Есть много онлайн-ресурсов, помогающих вам освоить эти техники, и у нас тоже есть несколько аудиозаписей на нашем сайте Brain Fit Life (mybrainfitlife.com).

Используйте свои пять чувств, чтобы успокоить эмоциональный мозг. Мозг воспринимает мир посредством органов чувств. Если вы измените данные, поступающие в мозг, вы довольно часто сможете быстро изменить свои чувства.

Зрение – посмотрите на изображения природы; создайте папку с изображениями, которые заставляют вас чувствовать себя счастливыми.

Слух – составьте плей-лист с успокаивающей музыкой, такой, например, как Beloved Дэвида Ланца.

Осязание – обнимитесь с кем-нибудь, сделайте массаж, точечный массаж или посидите в сауне для улучшения сенсорного восприятия.

Обоняние – вдыхайте успокаивающие ароматы, такие как лимон, лаванда, жимолость, роза, жасмин или ваниль.

Вкусы – съешьте шоколад, что-нибудь с корицей, шафраном, мятой, мускатным орехом.

4. Аффирмации для ежедневного повторения или медитации:

Я в безопасности.

Я спокоен.

Я защищен.

Я сосредотачиваюсь на своем дыхании и чувствую свой центр.

Раненые драконы

Происхождение. Вы пережили травму – например, физическое, эмоциональное или сексуальное насилие – или сильный стресс, такой как передача в приемную семью, пожар, наводнение или нападение. Травля и издевки также могут породить этих драконов. Пандемия коронавируса травмировала почти всех жителей планеты, фактически создав во всем мире новую армию Раненых драконов.

Триггеры. Эти драконы просыпаются в присутствии всего, что даже отдаленно напоминает вам о прошлой травме, включая запахи, виды, звуки и даты, например: годовщина несчастного случая, смерти, развода, расставания или увольнения. Все это может вызвать воспоминания о боли, которую вы испытали.

Когда я учился в старшей школе, Кэт Стивенс был одним из моих любимых певцов и авторов песен. «Отец и сын», «Лунная тень», «Поезд мира», «Дикий мир», «Упрямая женщина», «Настало утро» и многие другие его песни запечатлелись в моем мозгу и связаны со счастливым временем в моей жизни. В то время моя жена Тана, будучи маленьким ребенком, воспитывалась в доме своего дяди-наркомана. Ему и его друзьям-наркоманам также нравился Кэт Стивенс, и для Таны эта музыка ассоциируется с тревожным, непредсказуемым периодом в ее жизни. Пятьдесят лет спустя, всякий раз, когда я слушаю Кэта Стивенса, мне это приносит радость, но ее это злит и раздражает. Это пробуждает ее Раненых драконов и превращает их в Драконов разъяренных.

Проявления. Эти драконы часто насылают на людей флешбэки¹³ и ночные кошмары, заставляют их заново переживать травму, чувствовать оцепенение, избегать ситуаций, которые напоминают им о травмирующем событии, чувствовать, что у них нет будущего, всегда следить за тем, чтобы не случилось чего-то плохого, и паниковать, когда происходящее отдаленно напоминает неприятные события из прошлого. Люди изо всех сил стараются избегать мыслей или чувств, связанных с прошлой травмой. Для тех, в ком живут Раненые драконы, характерны следующие симптомы:

Повторяющиеся, расстраивающие мысли о прошлом травмирующем событии (растление, несчастный случай, пожар и так далее).

Повторяющиеся тревожные сны о прошлом расстраивающем событии.

Постоянное избегание действий/ситуаций, вызывающих воспоминание о неприятном событии.

Неспособность вспомнить важный аспект прошлого неприятного события.

Выраженное снижение интереса к важным делам.

Чувство отстраненности или дистанцирование от других людей.

Онемение чувств или неполный спектр испытываемых чувств, легко пугаются.

Выраженная физическая реакция на что-то, напоминающее о прошлом травмирующем событии, например резкая потливость при посадке в машину вследствие пережитой в прошлом автомобильной аварии.

Фильмы. Этих драконов привлекают фильмы об исцелении, такие как «Умница Уилл Хантинг», «Игры разума», «Король Лев», «Рэй» и «Лучше не бывает».

Раненые драконы Дэниэла. Когда я был маленьким, у нас была красивая белая коза по имени Шугар. Все дети обожали ее, а Шугар обожала обгладывать кору с деревьев моего отца. Однажды моему покойному отцу надоело, что Шугар вредит его любимым растениям, и он избавился от нее. Только несколько дней спустя, за ужином, мы узнали, что один из наших дядей забил Шугар, при этом отец пошутил, что шашлык, который мы ели, был как раз из нее. Много лет спустя я вспомнил об этом во время одного из собственных психотерапевтических сеансов и долго плакал. Это явно было моим травмирующим переживанием.

Как приручить ваших Раненых драконов

1. Видите ли вы Раненых драконов в своей жизни? Пережили ли вы травму?

2. Найдите положительные стороны. Если вы помните боль или травму из вашего прошлого, это может помочь вам избавиться от них, в том числе для будущих поколений вашей семьи; однако, если вы подавляете их, у вас есть все шансы повторить их. Один из моих друзей, боец UFC Джастин Рен, над которым издевались в детстве и который боролся с зависимостью и депрессией, нашел смысл и цель в своей жизни, основав фонд под названием «Бороться за тех, кто забыт» (Fight for the Forgotten), целью которого является повышение самооценки и расширение возможностей людей, подвергшихся травле или брошенных и забытых близкими. Среди многих достижений фонда – помощь в освобождении 1500 порабощенных в джунглях Конго пигмеев, которые впоследствии, при поддержке фонда, стали владельцами 3000 акров земли с доступом к чистой воде и возможностью фермерства.

Когда травма заставляет вас становиться сильнее, это называется посттравматическим ростом (ПТР). Я ввел термин «постпандемический рост» для тех, кто стал сильнее после вспышки коронавируса. Случаи посттравматического роста наблюдаются примерно у 10 процентов людей, переживших травму. Это включает в себя расширение духовной жизни, новое восприятие жизни, видение новых возможностей, позитивные изменения в отношениях и увеличение личной силы (Если я смог пережить это, я смогу пережить большинство вещей).

3. Стратегии.

Умейте замечать, когда ваша нервная система выходит из равновесия, и вновь возвращайте ее в равновесие. Травма, как правило, активирует нашу симпатическую нервную систему (СНС), реакцию «бей или беги», которая заставляет нас чувствовать тревогу и страх. При здоровой нервной системе наша парасимпатическая нервная система (ПНС) уравновешивает СНС, помогая нам успокоиться. Они работают согласованно, тем самым регулируя стресс.

При тяжелой или продолжительной травме СНС может «зациклиться», заставляя людей практически постоянно чувствовать тревогу, панику, чрезмерное возбуждение, повышенную бдительность, беспокойство и бессонницу, а также частые приступы диареи. Или она может «зависнуть», в результате чего человек будет чувствовать себя подавленным, опустошенным, сбитым с толку и дезориентированным.

Поймите, в каком состоянии находится ваша нервная система. Если она зациклилась, успокойте ее с помощью медитации, молитвы, гипноза, управляемых образов, диафрагмального дыхания и успокаивающих добавок, таких как ГАМК¹⁴, магний или теанин. Если она «зависла», активируйте ее с помощью физической активности, такой как танцы или настольный теннис.

Попробуйте травма-ориентированную когнитивно-поведенческую терапию (ТФ-КПТ). Разработанная в 1990-х годах тремя специалистами^[17], ТФ-КПТ может быть эффективна для детей, подростков и взрослых, переживших травму. Эта терапия направлена на то, чтобы помочь пережившим травму преодолеть тревогу, депрессию, чувство вины, гнев, бессилие и отыгрывание вовне¹⁵. В некотором смысле это похоже на работу с НАМами (подробнее вы прочтете об этом в разделе 3). Чтобы найти терапевта по ТФ-КПТ, посетите сайт tfcbt.org.

Изложите свою историю на бумаге с двух точек зрения. Уравновешенное изложение истории вашей жизни, включающее в себя не только пережитые травмы, но и счастливые моменты, может помочь справиться с прошлыми обидами. Эта уникальная терапия, которая называется нарративной экспозиционной терапией, побуждает вас вновь пережить эмоции, связанные с травмирующими событиями, оставаясь при этом укорененным в настоящем. Многочисленные исследования показывают, что такая психотерапия может быть весьма эффективной при работе с травмой^[18]. Для более подробной информации познакомьтесь с каналом нарративной экспозиционной терапии на веб-сайте Vivo International (vivo.org).

Перестаньте избегать боли от травм прошлого. Это нормально – испытывать болезненные чувства и эмоции, связанные с переживаниями, причиняющими вам боль. Попытки подавить или заблокировать такие эмоции могут иметь неприятные последствия. Многочисленные исследования показывают, что избегание повышает риск возникновения психологических проблем, включая ПТСР, депрессию^[19], тревожные расстройства^{[20, 21]} и многое другое. В тяжелые моменты обратитесь к другу или психотерапевту, с которыми вы можете поговорить, или запишите то, что вы чувствуете.

Разорвать узы прошлого. Это мощная техника, которую я использую с пациентами, страдающими от Раненых драконов. Она помогает произвести рефрейминг¹⁶ прошлых воспоминаний и отключиться от них. Всякий раз, когда ваши Раненые драконы нашептывают вам болезненные воспоминания, возьмите лист бумаги и письменно ответьте на следующие вопросы:

1. Когда в последний раз вам было трудно, вы мучались от болезненных, разрушительных воспоминаний или чувств или испытывали страдание? Опишите это подробно.

2. Что вы чувствовали в тот момент? Опишите ваше преобладающее чувство.

3. Когда у вас впервые возникло это чувство? Мысленно представьте себя в поезде, движущемся назад во времени. Вернитесь к тому времени, когда у вас впервые возникло это чувство. Подробно опишите инцидент или несколько инцидентов.

4. Можете ли вспомнить еще более раннее время, когда вы испытывали это чувство? Опишите подробно этот более ранний инцидент.

5. Если у вас есть четкое представление о происхождении своего чувства, можете ли вы отключить его, переработав с позиции взрослого или родителя, или же переосмыслить его в свете новой информации? Сознательно отключите эмоциональный мост к прошлому, вооружившись идеей о том, что то, что произошло в прошлом, принадлежит прошлому, а сейчас важно то, что происходит сейчас.

Это техника, о которой я писал во введении, та, где Джимми вспоминал о происхождении своего страха перед публичными выступлениями.

Излейте на бумагу свою историю об обидах прошлого, посмотрите на нее с точки зрения сегодняшнего взрослого себя, постарайтесь успокоить и принять своего внутреннего ребенка

Попробуйте практику десенсибилизации посредством движения глаз (EMDR). Эта форма психотерапии показала себя полезной в устранении или уменьшении боли от прошлых ран и травм. Является одним из наиболее эффективных инструментов для облегчения травмы. Травмирующие события могут застревать в эмоциональных центрах мозга, мешая ему обрабатывать информацию в обычном режиме. Затем, когда мы вспоминаем о травме, память запускает интенсивное повторное переживание первоначального события со всеми его расстраивающими образами, звуками, запахами, мыслями и чувствами. В ходе EMDR психотерапевт просит клиента подумать о травме, а затем, в течение определенного времени, направляет движение его глаз (или попеременно постукивает клиента по коленям или рукам). Эта попеременная стимуляция полушарий мозга оказывает успокаивающее действие на мозг^[22]. Карен Лэнсинг и я провели исследование сотрудников полиции – участников перестрелок, которые больше не могли работать. Их эмоциональный мозг был «зациклен». В среднем после восьми сеансов EMDR все эти офицеры вернулись к работе, их эмоциональный мозг стал значительно спокойнее^[23].

Вы можете найти ближайшего к вам специалиста по EMDR на сайте emdria.org

Примеры офэкт-сканирования активности мозга до и после emdr

До терапии

Ромбовидный узор эмоциональной активации (белый цвет соответствует областям наивысшей активности)

После терапии

Спокойная картина по всей поверхности

Завернитесь в утяжеленное одеяло. У людей с ранами прошлого часто возникают проблемы со сном. Исследования показывают, что использование утяжеленного одеяла, имитирующего безопасное и крепкое объятие, способно уменьшить беспокойство и бессонницу^[24].

4. Аффирмации для ежедневного повторения или медитации:

В настоящий момент я в безопасности.

В данный момент у меня есть все, что мне нужно.

Это было тогда, а я нахожусь в сейчас.

Я отпускаю от себя травму, потрясение и горе.

Просьба о помощи – это признак силы.

Должен-драконы и драконы стыда

Происхождение. Вы воспитывались в культуре чувства вины; вас унижали, ставили в неловкое положение, недооценивали, судили или критиковали. Это нередко случается в рамках многих религий и культур с жесткими моральными догмами, правилами и законами; стыд может быть сильным мотиватором, заставляющим людей подчиняться.

Триггеры. Неодобрение со стороны кого-то важного для вас, такого как родитель, супруг(-а), начальник, коллега или лидер; предполагаемое неодобрение со стороны Бога.

Проявления. Эти драконы могут заставить вас чувствовать себя виноватым, глупым, подавленным, незащищенным; они могут вызвать у вас чрезмерную ранимость или покорность, желание спрятаться, замкнуться в себе или втайне прибегнуть к саморазрушающему поведению, такому как наркомания, просмотр порнографии и переедание, которые сами по себе вырастают в драконов (смотрите разделы 4 и 6). Они также могут сеять семена тревоги, депрессии и навязчивых мыслей.

Фильмы. Этим драконам нравятся фильмы, высмеивающие традиции, такие как «Чертова служба в госпитале МЭШ», «Прислуга» или «Знакомство с родителями».

Должен-драконы и драконы стыда Дэниэла. Помимо Тревожных драконов ночное недержание мочи пробудило также моих Должен-драконов и Драконов стыда. Но это была отнюдь не единственная причина их активизации. Когда мне было шесть или семь лет, я солгал своей матери. Я уже и не помню сейчас, о чем это было, но я помню, как моя мать заплакала, обнаружив это, и сказала: «Я никогда не думала, что у меня будет сын, который попадет в ад». Этот момент я запомнил надолго.

Когда я рос, мой отец называл меня индивидуалистом, что, по его мнению, было нехорошо, потому что я не спешил безропотно выполнять все его команды и указания. Я был любознательным ребенком, задававшим множество вопросов «почему» и подвергавший сомнению его слова всякий раз, когда у меня возникала мысль, отличная от его. Забавный факт, который я позже узнал, заключался в том, что многие люди его делового круга также называли моего отца индивидуалистом.

Должен-драконы и Драконы стыда заставляли меня 20 лет оставаться в браке, который не был ни счастливым, ни здоровым, хотя уже через год после свадьбы я понял, что из этого никогда ничего не выйдет. Я не мог заставить себя пройти через стыд, связанный с разводом, который для меня, воспитанного в моей культуре и религии, был неизбежен.

Однако индивидуалистическая часть меня сослужила мне хорошую службу в другой области. Видя недостатки в своей профессии психиатра, я усердно работал над развитием нового образа мышления. Да, это вызвало бурю негодования со стороны моих коллег, но тумаки брата, полученные в детстве, и противостояние своему отцу помогли мне справиться с негативным профессиональным давлением и сделать что-то особенное в своей жизни.

Как справиться с Должен-драконами и Драконами стыда

1. Есть ли в вашей жизни Должен-драконы и Драконы стыда? Вы замечаете, что чувство вины постоянно мотивирует ваши действия и побуждает вас делать то, что не соответствует вашим ценностям? Мешает ли вам стыд жить так, как вы хотите?

2. Найдите положительные стороны. Разумеется, есть вещи, которые вы должны и не должны делать. Мораль необходима для общего блага. Вот почему у нас есть правила и законы. Стыд и вина могут быть полезны, если эти эмоции служат вашим жизненным целям; однако они вредны, если заставляют вас чувствовать себя плохим, ничтожным и изолируют от других.

Стыд может мотивировать стремление к обучению и росту, желание измениться и стать лучше. Он может помочь нам сбросить вес и преодолеть зависимость; он также может содействовать общественному порядку, поскольку без стыда люди могут совершать бесстыдные поступки. Стыд может мотивировать нас к воссоединению и примирению с другими. Он может оберегать нас от импульсивных действий, приводящих к нездоровому поведению.

3. Стратегии.

Покончите с чувством вины. Научитесь различать, когда «должен» и стыд полезны, а когда – нет. Спросите себя: помогают вам эти мысли или эмоции изменить что-то плохое в вашей жизни или они причиняют вам боль, заставляют чувствовать себя плохим, испорченным или неудачником? Если они не помогают вам сделать жизнь лучше, избавьтесь от них. В последние годы жизни моего отца я часто думал: «Я должен навестить своего отца». Но от мысли, что я должен это сделать, мне становилось плохо. Попытки мотивировать себя чувством вины бесполезны. Я учу своих пациентов заменять слово «должен» на «моя цель – …» или «я хочу», чтобы посмотреть, изменится ли при этом их поведение. Например, если вы часто думаете: «Я должен закончить эту презентацию для работы», – измените эту мысль на следующую: «Я хочу закончить эту презентацию для работы, потому что это поможет мне получить повышение, которого я хочу». Это повысит вашу мотивацию. С другой стороны, если какое-то занятие не вписывается в ваши общие цели, вы можете почувствовать себя более уверенным, вычеркнув его из своего списка дел. Я начал говорить: «Я хочу увидеть отца», и это помогло мне чаще навещать его. Теперь, когда его нет, я благодарен за то время, что мы провели вместе.

Осознайте, что прошлое – в прошлом. Человеческое поведение устроено гораздо сложнее, чем думает большинство людей. Мы все совершаем ошибки. Это часть обучения и роста. Пусть ваши ошибки научат вас чему-то полезному, а не сломают вас. Извлекая уроки, двигайтесь вперед.

Вернитесь в свое детство, чтобы понять, насколько оправданно появление этих драконов: возможно, они использовались другими для контроля вашего мышления или поведения. Посмотрите на себя в детстве с любовью и состраданием. Как бы любящий родитель отнесся к этому ребенку? Это лучший способ отношения к себе.

Подумайте, что именно вызывает в вас чувство стыда. Распространенные триггеры включают в себя: конструктивную критику в школе или на работе, проповеди в церкви, нотации ваших родителей, резкий комментарий вашей второй половинки, неодобрительный взгляд вашей свекрови, когда она пробует приготовленную вами еду, и многое другое. Всякий раз, когда вы чувствуете стыд, закройте глаза и вспомните, когда вы впервые испытали это чувство, чтобы понять, связаны ли эти события между собой.

Поговорите с кем-нибудь о том стыде, что вы испытываете. Прячась от него, вы закрепляете его. Встреча с ним лицом к лицу отнимает у него силу. Делясь этими мыслями, вы освобождаете от них свою голову, помогая своему мозгу двигаться вперед, оставив стыд позади.

Прощайте себя и других. На странице 82 я даю советы о том, как простить. Иногда простить себя может быть сложнее, чем простить других. Старайтесь проявлять к себе ту же доброту и сострадание, которые вы проявили бы по отношению к другим.

4. Аффирмации для ежедневного повторения или медитации:

С каждым днем я все больше примиряюсь со своими прошлыми ошибками.

Я извлекаю уроки из своего прошлого.

Я могу избавиться и избавлюсь от любого стыда, преследующего меня.

Я заменяю «Я должен/должна это сделать» на «Соответствует ли это моим общим целям?»

Это было тогда, а я здесь и сейчас.

Особенные, избалованные и высокомерные драконы

Происхождение. Это «особые» драконы, золотые дети, чудо-младенцы. Это может быть старший ребенок, младший ребенок или единственный ребенок в семье. Ваши родители любили вас, своего желанного ребенка, так сильно, что никогда не могли сказать вам «нет», относясь к вам как к наследному принцу, посланцу Небес, который не может сделать ничего плохого. Они все еще могут относиться к вам таким образом. Они не хотели, чтобы вы испытывали даже малейшее страдание, поэтому все делали за вас, иногда даже домашнюю работу. В итоге у вас возникло искусственно завышенное чувство собственного достоинства. Я встречаю этот вид драконов также у некоторых юных музыкантов или актеров, которых я впоследствии лечил. В юном возрасте они были знамениты и чувствовали себя особенными (так оно и было), но, к сожалению, это никак не способствовало развитию их личности.

Триггеры. Эти драконы просыпаются, когда вам не удается добиться своего; когда другие пытаются заставить вас взять на себя ответственность; когда вы не чувствуете, что к вам относятся как к особенному человеку.

Проявления. Отсутствие эмпатии к другим, мнение, что другие не представляют собой ничего значительного и их можно не принимать в расчет; истерики, гнев, грубость, сильная потребность во внимании или обостренное чувство несправедливости, возмущение. Вы часто говорите: «Ты должен мне…», «Я заслуживаю…» или «Это они виноваты…»

Фильмы. Эти драконы любят такие фильмы, как «Волк с Уолл-стрит», «Поймай меня, если сможешь», «Дьявол носит Прада», «Жестокие игры», «Дрянные девчонки» и «10 причин моей ненависти».

Особенные, избалованные и высокомерные драконы Дэниэла. Я был третьим из семерых детей в семье, так что это были не мои драконы. Однако меня назвали в честь моего дедушки, который был моим лучшим другом в детстве. Он заставлял меня чувствовать себя особенным. Годы спустя, уже став профессионалом в своей области и автором бестселлеров, у меня действительно бывали моменты самоуверенности, и я негативно реагировал на работе или дома, когда не получал того, что, по моему мнению, заслуживал. Именно здесь ваши Должен-драконы и Драконы стыда могут удержать под контролем Особенных, избалованных или высокомерных драконов.

Я считаю, что чувство избранности формируется двумя убеждениями:
(1) Я свободен от ответственности; и (2) Я заслуживаю особого отношения. Оба этих убеждения вызывают отчуждение и фрустрацию и в конечном счете разрушительны для будущего человека, считающего себя избранным.
Джон Таунсенд

Как справиться с Особенными, избалованными или высокомерными драконами

1. Замечаете ли вы у себя Особенных, избалованных или высокомерных драконов? Хотите ли вы постоянно быть в центре внимания, чувствуете ли, что другие должны что-то делать за вас, считаете ли, что многие повседневные дела ниже вашего достоинства?

2. Найдите положительные стороны. Ощущение себя особенным повышает вашу самооценку в случае, если это не вредит другим.

3. Стратегии.

Возьмите на себя ответственность за свою жизнь. Ответственность – это не про вину, это, скорее, ваш подход к чему-то. Измените фразу «Я заслуживаю…» на «Я несу ответственность за…».

Почувствуйте, как приятно поддерживать успех других людей.

Попробуйте посмотреть на вещи с точки зрения другого человека.

Ловите себя на оправдании своих нелестных поступков.

Проводите меньше времени с людьми, которые ведут себя высокомерно и спесиво.

4. Аффирмации для ежедневного повторения или медитации:

Я особенный, но и люди вокруг меня тоже.

Я несу ответственность за собственное счастье.

Я поощряю успех других.

Я могу смотреть на вещи с точки зрения другого человека.

Избалованность омрачает мое собственное счастье и радость.

Ответственные драконы

Происхождение. Вы чувствуете ответственность за боль или ситуацию других людей, часто потому, что чувствовали себя бессильными помочь тому, кто вам небезразличен, например страдающему родителю, брату или сестре. Подобное чувство бессилия приобрело массовый характер в начале пандемии, когда больницы не разрешали членам семьи навещать больных или умирающих близких. Или, возможно, вы чувствовали себя незначительным, а решение проблем других людей помогало вам почувствовать себя значимым. Дети верят, что они находятся в центре Вселенной, поэтому, если происходит что-то хорошее, они думают, что это благодаря им; но, если с кем-то, кого они любят, случается что-то плохое, они часто думают, что это из-за них, и чувствуют за это ответственность, даже если подобные мысли иррациональны.

Старший ребенок в семье часто испытывает естественное чувство ответственности по отношению к младшим братьям и сестрам. Кроме того, нерадивые родители иногда поручают старшим детям заботиться о младших, даже если те эмоционально не готовы взять на себя такую ответственность. В первые месяцы пандемии коронавируса из-за закрытия школ многим подросткам пришлось взять на себя взрослые обязанности по дому, если родители все еще ходили на работу. Скорее всего, у них вырастут Ответственные драконы, которых нужно будет впоследствии приручать.

Триггеры. Эти драконы просыпаются, когда вы видите, что кто-то несчастен или в беде.

Проявления. Это Дракон-«решальщик» – все исправляющий, опекающий, созависимый. Он может заставить вас так много сделать для других, что они становятся зависимыми от вас. Это в конечном итоге может порождать претензии и обиды, а также создает несбалансированные отношения и долгосрочный стресс.

Фильмы. Эти драконы любят фильмы о целителях, такие как «Пробуждение», «Обычные люди», «Доктор» и «Целитель Адамс».

Ответственные драконы Дэниэла. Когда в возрасте 18 лет я стал пехотным медиком, во мне открылось чувство собственной значимости (это помогло приручить моих Незначимых драконов). Я чувствовал ответственность за благополучие других, но со временем я понял, что, если я буду делать для других слишком много, это может создать ненужную зависимость, усилив стресс у всех. Моя жена Тана говорит, что я хочу спасти мир. Когда пять лет назад она отдалилась от своей сводной сестры и в это же время наших племянниц отдали в приемную семью, я знал, что мы должны действовать. Мои Ответственные драконы заставляли меня чувствовать себя очень неуютно. Меня приводила в ужас мысль о детях, разлученных со своими родителями, напуганных, одиноких и чувствующих себя нелюбимыми, хотя я и не знал этих племянниц. Это вызвало напряжение между мной и Таной, потому что она намеренно дистанцировалась от этой части своей семьи из-за их поступков и печального поведения. В конечном итоге мы вместе нашли решения, которые помогут родителям стать здоровее, и теперь дети живут с нами, что приносит нам радость.

Как приручить ваших Ответственных драконов

1. Замечаете ли вы Ответственных драконов в своей жизни? Склонны ли вы брать на себя слишком много?

2. Найдите положительные стороны. У Ответственных драконов есть много положительных сторон. Вы способны помогать, быть ответственным, многие люди – ваши должники. Вы также становитесь частью сообщества, которое создаете. Добрые дела уменьшают физическую боль^[25]. Помогать другим – это альтруизм, который, в свою очередь, помогает и вам.

3. Стратегии.

Поймите, что, если делать слишком много для кого-то, это может породить зависимость и помешать им быть свободными и самодостаточными. Следите за балансом между тем, чтобы помогать другим и давать им возможность расти, справляясь самостоятельно.

Забота о себе – это не эгоизм. Помните, что говорит стюардесса в предполетной инструкции: «Перед тем как надеть кислородную маску на ребенка, сначала наденьте маску на себя». Уделяйте внимание заботе о себе в той же степени, в какой вы заботитесь о других. Это включает в себя в том числе установление здоровых границ. Ваши силы не безграничны, и вам нужно принять эти ограничения в себе; в противном случае вы перегорите и выдохнитесь. Если вы этого не сделаете, легко вознегодовать на тех, кому вы помогаете, считая, что они нуждаются в чем-то постоянно и отнимают все ваше время.

Оценивайте людей в своей жизни. В своей книге «Топливо для человека» (People Fuel) доктор Джон Таунсенд перечисляет семь типов людей в вашей жизни:

1. Коучи (наставники).

2. Соратники (очень близкие друзья и любимые люди).

3. Временные люди (приятели).

4. Коллеги.

5. Наша забота (они зависят от вас).

6. Хроники (у них всегда есть проблемы).

7. Люди-бациллы (они желают причинить вред другим, управляются своими Гневными драконами)^[26].

Делайте все возможное, чтобы устранить людей-бацилл и увеличить людей 1–4-го типов. Это часть заботы о себе, которая привнесет в вашу жизнь больше баланса.

Разберитесь со всей своей ответственностью, взятой в прошлом за других. Попытайтесь определить источник своих Ответственных драконов и принять этот опыт. Возможно, вам потребуется поработать со специалистом, который поможет примириться с вашим прошлым.

4. Аффирмации для ежедневного повторения или медитации:

Любить других, как самого себя, означает заботиться о себе, чтобы я мог любить других.

Мне нравится помогать другим, пока я помогаю им стать сильными и самостоятельными.

Лучше отдавать, чем получать, но только до тех пор, пока отдача не создает ненужной зависимости.

Я делю это бремя с другими, чтобы не перегружаться и не перегореть.

Я делаю, что могу, одновременно доверяя других Божьей заботе.

Гневные драконы

Происхождение. Вам сделали больно, вас стыдили и оскорбляли, над вами издевались. Вероятно, что другие моделировали для вас гневное поведение. Разочарования и обида могут порождать Гневных драконов.

Триггеры. Эти драконы просыпаются, когда что-либо напоминает вам об обидах, стыде, травле, абьюзивном поведении или разочарованиях прошлого; когда другие пытаются словесно подавить вас или хотят, чтобы вы взяли на себя ответственность за что-то.

Проявления. Иррациональный гнев, частая раздражительность, чувство безысходности, а также грубость или замечания невпопад. Вы можете выражать свой гнев в действиях, таких как травля, унижение другого человека, раздражение, непослушание, обвинения, ссоры, наказания, обзывательства или бойкот. Распространенные симптомы, предупреждающие о подступающем приступе гнева, включают в себя: учащенное сердцебиение, потливость, холодные руки, мышечное напряжение (особенно в области шеи), мурашки, головокружение и спутанность сознания.

Фильмы. Гневным драконам нравятся фильмы ужасов, где причиняют страх и боль другим, такие как «Сияние», «Челюсти», «Хэллоуин», «Техасская резня бензопилой» и «Молчание ягнят».

Гневные драконы Дэниэла. Мой отец во время отпуска любил снимать семейные видеоролики. Пока мне не исполнилось шесть лет, на большинстве из них видно, как мой брат толкает меня или бьет. Будучи меньше ростом и младше, я был в невыгодном положении. К тому времени, когда мне исполнилось семь, мой брат понял, что я буду лучше в роли товарища по играм, нежели чем боксерской грушей. Но пережитое породило в моей жизни Гневных драконов, которые были постоянно начеку, высматривая того, кто мог попытаться причинить мне боль, и разъяряясь на тех, кто пытался причинить боль другим.

Когда в мае 2020 года Джордж Флойд был убит полицейским, это послужило топливом для Гневных драконов. В некоторых людях Гневные драконы настолько обрели силу, что топтали Тревожных драконов, подстрекая тысячи людей по всей стране и по всему миру игнорировать физическое дистанцирование или рекомендации носить маску в общественных местах, тем самым выражая протест против гибели Флойда. Это было так, как если бы весь страх заразиться ковидом был стерт из их мозгов, когда Гневные драконы взревели и начали действовать. Это показывает, что ваши Драконы прошлого могут сражаться друг с другом за ваше внимание.

Как приручить Гневных драконов

1. Замечаете ли вы в своей жизни Гневных драконов? Как часто у вас возникают какие-либо из перечисленных выше реакций?

2. Найдите положительные стороны. Гнев может подтолкнуть нас к достижению наших целей, помочь преодолеть препятствия или выпустить пар, выразить чувства и исправить ошибки (пока мы не нагородим еще больше ошибок). Гнев может сделать вас напористыми, дать недостающую энергию, помочь взять наконец что-то в свои руки или осознать несправедливость.

Люди, подверженные гневу, могут быть более оптимистичными. Согласно одному исследованию, люди, открыто выражавшие свой гнев после террористических атак 11 сентября, меньше ожидали повторных нападений в будущем по сравнению с теми, кто испытывал страх и был более пессимистичен^[27].

3. Составьте список из 10 вещей, которые нужно сделать, когда вы злитесь, чтобы отвлечься хотя бы на несколько минут и дать своему мозгу пространство для более адекватной реакции, например:

1. Сознательно сосредоточьтесь на своих целях в данной ситуации.

2. Определите свои признаки закипающего гнева и умейте замечать их до того, как вы взорветесь. Почувствовав эти симптомы, сделайте 10 глубоких вдохов (вдох на три секунды, задержка на одну секунду, выдох на шесть секунд, задержка на одну секунду); это займет менее двух минут. Я могу гарантировать, что после этого вы будете выражать свои чувства более конструктивным способом.

3. Возьмите тайм-аут, если чувствуете, что не можете должным образом общаться или контролировать себя: выйдите из дома, повесьте телефонную трубку или перенесите встречу.

4. Послушайте расслабляющую музыку.

5. Прогуляйтесь или займитесь физическими упражнениями, чтобы высвободить избыточную энергию.

6. Примите душ или ванну, чтобы смыть с себя негативные эмоции.

7. Запишите свои негативные мысли в дневник, чтобы убрать их из головы и оценить (смотрите раздел «НАМы» на с. 139).

8. Держите поблизости пакетик с лавандой и пять раз глубоко вдохните ее аромат, когда будете расстроены.

9. Съешьте что-то полезное в случае, если ваш гнев вызван низким уровнем сахара в крови.

10. Поспите немного, если ваш гнев вызван недостатком сна.

Гнев может быть полезен, если он позитивно направлен и адекватен причинам, вызвавшим его. Когда вы чувствуете гнев, спросите себя: он вызван проблемой, возникшей сейчас или в прошлом. Если он вызван чем-то из прошлого, постарайтесь выразить этот гнев безопасным, контролируемым способом. Если возможно, направьте его на человека или людей, изначально вызвавших проблемы, чтобы вы, выплеснув сдерживаемый гнев, могли в дальнейшем помириться с ними. Для этого может потребоваться помощь специалиста в области психического здоровья. Если это то, с чем нужно разобраться непосредственно в текущий момент, сначала успокойтесь, а затем подумайте о возможных способах конструктивного выражения своего мнения.

Знайте, когда обратиться за помощью. Иногда гнев является результатом повреждения или дисфункции определенных систем мозга. Если вы успокоились с помощью физических методов и оценили, что ваш гнев не связан с текущей ситуацией в сфере вашей жизни, которую необходимо урегулировать, тогда вам может помочь визуализация мозга, которая определит, могут ли вспышки гнева быть связаны с недиагностированными проблемами головного мозга, такими как: скрытая черепно-мозговая травма, проблемы в височных долях или расстройство лобных долей.

4. Аффирмации для ежедневного повторения или медитации:

Я выражаю свой гнев так, чтобы его могли понять другие.

Я беру на себя ответственность, если мой гнев причинил кому-то боль.

Я направляю свой гнев надлежащим образом.

Я выражаю свой гнев так, чтобы не напугать других людей.

Я выражаю свой гнев словами и никогда не использую физические действия, если только дорогой мне человек не подвергается угрозе.

1.С 21 марта 2022 года американская социальная сеть для обмена фотографиями и видео Instagram официально запрещена на территории России. Здесь и далее – сноски, помеченные знаком «*», – примечания переводчика и редактора; сноски, помеченные арабской цифрой – комментарии автора, которые даны в конце книги.

2.Английское выражение BRIGHT MINDS (ЯСНЫЕ УМЫ) – это аббревиатура, каждая буква которой соответствует отдельной области физического и психического здоровья, над которой требуется работа согласно методике доктора Амена. Более подробно об этом в его книге «Конец психическим заболеваниям».

3.Амен, Дэниэл Дж. Конец психическим заболеваниям. Революционное исследование, которое поможет укрепить ментальное здоровье и улучшить настроение. – Бомбора, 2024.

4.В России принято название «сцинтиграфия головного мозга». В книге переведено как в оригинале – ОФЭКТ-сканирование.

5.«Фри-соло» (англ. Free Solo, 2018) – документальный фильм, рассказывающий о подвиге Алекса Хоннольда – первого человека, который без какой-либо помощи поднялся на вертикальную 3000-футовую гору, известную как «Эль-Капитан», расположенную в национальном парке Йосемити.

6.Оригинальное название «50 первых свиданий» (англ. 50 First Dates). Американская романтическая комедия 2004 года с Дрю Бэрримор и Адамом Сэндлером.

7.Его еще называют диабетическим ожирением. – Прим. науч. ред.

8.В приемной семье родители являются опекунами ребенка и несут за него полную ответственность. В патронатной форме устройства родитель является скорее воспитателем. Патронатный родитель несет ответственность за ребенка совместно с уполномоченной организацией (детским домом) и территориальными органами опеки.

9.Дамбо – герой полнометражного мультфильма студии «Дисней», слоненок, который вопреки всем законам физики научился летать, используя свои огромные уши.

10.Дерматилломания – невротическое расстройство, которое характеризуется компульсивными действиями, нацеленными на повреждение кожных покровов: привычка ковырять кожу, расцарапывать прыщи на лице или выщипывать волосы на различных участках тела.

11.Преппер (от англ. prepare – готовиться, подготавливать) – это человек, тратящий значительное количество времени на подготовку к чрезвычайным ситуациям. Преппер похож на выживальщика, но его внимание больше сосредоточено именно на подготовке к чрезвычайным ситуациям. Препперы обычно готовятся к ним, оборудуя бункеры, запасая рацион пищи и воды, формируя аптечки первой помощи и, среди прочего, держа под рукой оружие.

12.Управляемые образы (также управляемые аффективные образы, или кататимно-образная психотерапия) – это техника, проводимая под руководством наставника, аудио- или видеозаписи, внутреннего голоса, позволяющая генерировать мысленные образы, имитирующие или воссоздающие сенсорное восприятие звуков, вкусов, запахов, движений и образов. Прогрессивная мышечная релаксация – метод, в основе которого попеременное напряжение и расслабление различных мышц и мышечных групп для достижения состояния релаксации.

13.Флешбэк (англ. flash «вспышка, озарение» + back «назад») – беспричинное, внезапное, сильное, не отличимое от реальности переживание прошлых событий или ощущений.

14.Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) – органическое соединение, важнейший тормозной нейромедиатор центральной нервной системы (ЦНС) человека и других млекопитающих. Теанин – природный антидепрессант, содержащийся в чайных листьях, производится в виде БАДа.

15.Отыгрывание [вовне] – защитный механизм, поведение, обусловленное бессознательной потребностью справиться с тревогой, связанной с внутренне запрещенными чувствами или желаниями, навязчивыми страхами, фантазиями, мыслями и воспоминаниями. Человек начинает отыгрывать некий пугающий сценарий событий, переводя себя из пассивной позиции тревожащегося в активную позицию действующего. Причем объект, на котором отыгрывается сценарий, может не совпадать с объектом, в отношениях с которым изначально возникла тревога.

16.Рефрейминг (от англ. frame – рамка; рефрейминг – изменение рамки восприятия) – специальные приемы переосмысления и перестройки механизмов.

Bepul matn qismi tugad.