Kitobni o'qish: «Повысь самооценку! Прекрати волноваться о том, что подумают люди»

Посвящается моим детям: Оскару, Чарли и Флоренс. Я до конца жизни буду работать над своей самооценкой, чтобы быть уверенной в том, что достойна вас.

© Anna Mathur, 2021

© Перевод на русский язык, издание на русском языке ООО «Прогресс книга», 2022

© Серия «Сам себе психолог», 2022

Вступление

Позвольте мне начать с двух наблюдений, которые не подлежат сомнению. Разумеется, я не знаю вас лично, но с абсолютной уверенностью могу сказать о вас следующее:

• вы достойны лучшего;

• вы заслужили отдых, веселье, поддержку, хорошие отношения и перспективы.

Какой была бы ваша жизнь, если бы вы могли поверить в это всем сердцем? Но порой принять правду слишком сложно! Я надеюсь, что эта книга поможет вам поверить в эти неоспоримые истины.

Я буду честна с самого начала. Это не очередная книга по саморазвитию, в которой я буду рассказывать вам, как стать лучшей версией себя. Не знаю, как у вас, а мои книжные полки уже ломятся от подобной литературы. И я точно не собираюсь учить вас, как изменить себя, чтобы быть лучше и жить лучше. Вместо этого мы займемся прямо противоположным: это книга о том, как перестать себя совершенствовать.

Позвольте объяснить. Большинство людей приходят ко мне как к терапевту, чтобы стать счастливее, уверенней в себе и научиться принимать себя. Многие из них ищут способ контролировать свою тревожность, хотят перестать действовать себе во вред или справиться с синдромом самозванца. Они жаждут более осмысленных отношений и ясности.

Мы слой за слоем разбираем наши мысли, ощущения и то, как мы преодолеваем проблемы, пытаемся выяснить, что конкретно мешает нам внедрить в нашу жизнь хорошие привычки. И в конце концов очень часто приходит понимание: главное препятствие – это отсутствие веры в то, что мы достойны лучшего. Вместо этого мы полагаем, что наша ценность зависит от того, что мы делаем, насколько хорошо мы стараемся и как оценили эти старания окружающие. Это повторяется из поколения в поколение и укрепляется в нашем сознании на протяжении всей жизни.

А правда заключается в том, что мы не являемся результатом наших заслуг. Младенец не задается вопросом, чего он достоин. Ему не стыдно просить молока, тепла и заботы. Он не беспокоится о том, что может быть для кого-то обузой, не борется с чувством вины из-за того, что кто-то вынужден готовить для него овощи на пару. Младенец просто довольствуется тем, что имеет, и не испытывает сомнений. Но по мере взросления мы узнаем, что мир и люди относятся к нам по-разному, что они хотят чего-то для нас и от нас. Наше представление о том, чего мы заслуживаем, а с ним и наша самооценка начинают меняться.

Ваша самооценка лежит в основе всех принятых вами решений, всех отношений, которые вы выстраиваете, и непосредственно влияет на вашу способность справляться с жизненными трудностями. Все это определяет ваш уровень ожиданий, принятие или непринятие их, а также то, насколько легко вы сможете говорить о своих чувствах и потребностях и как позволите другим относиться к вам. А самое главное – как вы будете относиться к самим себе и справляться и с критикой в свой адрес, и с любовью.

Эта книга не сделает вас лучше. Нет, я собираюсь помочь вам освободиться от оков, которые заставляют вас чувствовать себя недостаточно хорошим человеком. Порой нужно отделить зерна от плевел, отсечь все лишнее, чтобы добраться до себя настоящего, и тогда станет ясно, что ваша истинная ценность никогда не менялась, менялось только ваше осознание этой ценности.

Почему я написала для вас эту книгу

Пестрые рекламные объявления и ленты социальных сетей словно кричат нам: «Купи меня, и ты станешь счастливей, будешь нравиться себе больше». Нам постоянно внушают, что нужно меняться, подстраиваться под окружающий мир. Но, как и в случае с фастфудом, ничто не приносит нам длительного удовлетворения. Комплименты не радуют так, как прежде, новые вещи надоедают, эффект от поощрения себя теряет прежнюю силу. Друзья приходят и уходят. Ничто не дает нам того непреходящего чувства уверенности, к которому мы стремимся.

Проблема заключается в том, что мы пытаемся улучшить себя, чтобы повысить свою самооценку. Но если мы хотим стать уверенней в себе, нам необходимо познать свою истинную, присущую нам всем ценность. Мы должны понять, что именно осознание своей ценности позволяет нам сказать «нет», когда надо отстоять свои границы, и помогает принять тот факт, что ошибаться нормально, когда нас постигла неудача. Если мы боимся стать обузой для кого-то, нам нужно увидеть, что мы заслуживаем заботы и любви. Если нам сложно просить помощи, мы должны научиться ее принимать. Если мы находимся в токсичных отношениях, нам нужно выйти из них и обрести гармонию. Если мы устали и раздражены, нам стоит признать, что заслуживаем отдых. Если мы чувствуем себя самозванцами, то должны понять, что достойны своего успеха. Если нам трудно делиться своим мнением, то нужно позволить себе быть услышанными. Я могу продолжать бесконечно!

Я надеюсь, что, прочитав эту книгу, вы обретете ощущение собственной ценности и вам будет легче внедрять в жизнь действенные способы решения проблем и полезные привычки. А еще я надеюсь, что ваше безжалостное желание «быть лучше» и «делать больше» ослабит свои тиски, потому что вы сделали уже достаточно, чтобы нравиться себе и миру.

Моя история

Угадайте, что заставляло меня чувствовать себя неловко большую часть моей жизни? Любовь. Любовь и другие хорошие вещи, которые случались со мной. Какая глупость, не правда ли? Не уметь принимать то, что приносит удовольствие и делает мою жизнь лучше. Меня любили всегда, в этом нет сомнений. И мне повезло быть окруженной людьми, которые относятся ко мне с добротой и уважением. Но были среди них и те, кто в силу своего жизненного опыта и детских травм любили меня не так, как я бы того хотела. Так мое ощущение собственной ценности оказалось под ударом, и я решила, что любовь надо заслужить, что это и есть мой путь.

Я неустанно сражалась за то, чтобы быть достойной любви. Старалась стать лучше, сильнее, мудрее, уверенней, сообразительней, более стойкой и привлекательной. Я отдала этому всю себя, и мои личные границы были разрушены в угоду окружающим. Я так часто отодвигала свои потребности на второй план, что порой забывала о самом их существовании. Я чувствовала себя лгуньей, которая скрывается под таким количеством масок, что уже сама не помнит, какая она настоящая, и была убеждена, что недостаточно хороша, недостаточно умна, – в общем, не та, кого можно любить. Мне всегда приходилось высчитывать стоимость счастья и тяжело трудиться, чтобы ее заплатить.

Потом я вдруг осознала, что никогда не буду чувствовать себя достаточно хорошей. И когда я поняла, что никогда не стану идеальной, то испытала колоссальное облегчение. Никто не идеален. Никто из нас никогда не будет настолько идеальным, чтобы угодить всем и каждому. Ни у кого и никогда не будет достаточно сил, чтобы хорошо исполнить все те роли, что мы на себя берем. Никто и никогда не сможет удовлетворить все запросы окружающих, потому что мы всего лишь люди с ограниченным количеством сил и ресурсов. Но в попытках их удовлетворить можно свести себя в могилу! А это совсем не то, чего бы я хотела для вас! Правда заключается в том, что ценность человека неизменна. А вот ваше понимание этого изменить можно. Этим мы и займемся в данной книге: постараемся переосмыслить все то, чему нас учили относительно нашей ценности.

Работа над самооценкой была и остается самым стоящим вложением в моей жизни. Потому что, несмотря на переменчивость чувств и настроений, теперь я осмеливаюсь верить, что достойна всех хороших событий в моей жизни – от объятий моих детей и шанса написать эту книгу до возможности приготовить ужин для своих близких. Вера в то, что я достойна этих радостей, позволяет мне наслаждаться ими.

Итак, независимо от того, кажется ли вам, что ваша самооценка скачет вверх и вниз, как на американских горках, или покоится на самом дне, надежда есть. Я не могу изменить то, через что вам пришлось пройти, не могу повлиять на отношение других людей к вам или заставить забыть то, чему вас учили раньше, но я помогу вам взглянуть на себя другими глазами. Осознать собственную ценность очень даже возможно. И уж поверьте мне, когда вы ее осознаете, ваша жизнь полностью преобразится.

И терапевт, и пациент

Я получила магистерскую степень по психотерапии и консультированию в Лондонском университете Ридженс. Там я начала свой путь профессионального психотерапевта. Я консультировала как в клиниках, так и дома в Суррее (графство в Англии) на мягком голубом диване в гостиной. Мы проводили глубокую динамичную проработку многих важных вопросов, не забывая о классической теме детско-родительских отношений.

Мне нравилось возвращаться к работе в перерывах между тремя моими декретами. После второго ребенка я сильно страдала от недосыпа, а потом еще наступила темная полоса послеродовой депрессии. Я чувствовала себя несчастной как никогда. Я посвятила всю себя поддержке других людей, но сама не верила, что увижу свет в конце тоннеля. (Небольшой спойлер: мы все нуждаемся в поддержке, и теоретическая подкованность не защищает вас от появления собственных проблем!)

В 2019 году, в те моменты, пока мой малыш спал, я написала книгу «Разум важнее матери: пособие для матерей, как справиться с тревогами и беспокойствами в первые годы жизни малыша». Я хотела уберечь других женщин от тревожности, которая так сильно омрачает радость материнства. В социальных сетях появилось море откровенных историй о чувстве вины и беспокойстве, и множество матерей как будто издали всеобщий вздох облегчения, узнав, что они не одиноки в своих страданиях. Но как терапевт я хотела, чтобы мои боевые подруги также понимали, что могут вернуть себе спокойствие, которое исчезло из-за тревог и самобичевания. Когда эта книга появилась на полках магазинов, я стала работать над другой своей мечтой: вдохновить людей на решение проблем, связанных с самооценкой.

За последние несколько лет я переговорила с сотнями женщин тет-а-тет. Я общалась с матерями, которые искали утешения, сидя в машинах у дверей своего дома, и с директорами, шепчущими по телефону из переговорок. Большинство моих пациентов прекрасно знают, какие шаги им нужно предпринять, какие привычки внедрить, они понимают, что нуждаются в личных границах, и хорошо представляют, в каких аспектах жизни им необходимо обрести ясность. Однако все они сталкиваются с невидимым препятствием, которое не позволяет им сделать то, что принесет пользу. Препятствие это может выглядеть по-разному: как отсутствие уверенности, синдром самозванца, хроническая занятость, усталость, беспомощность, тревоги и страхи… Но по большому счету все они имеют общий корень – низкую самооценку.

Мы можем до зубов вооружиться всевозможными книгами, подкастами и техниками, но пока мы не поверим, что достойны любви, терпеливого и доброго отношения к себе, поддержки других и (внимание! Тут задачка посложнее) самих себя, мы будем пробивать себе дорогу в муках. Многие из моих пациентов изо всех сил стараются изменить свои жизни и ругают себя за то, что не могут достичь быстрых результатов, как им бы того хотелось. Но вот в чем тут дело: оказывается, если ненадолго перестать «стараться» и сосредоточиться на отношениях с самим собой (на тех, какие есть сейчас, а не на тех, какие хотелось бы иметь), все остальное начинает постепенно меняться.

Многие годы я работала с симптомами, а не с их причиной – и в своем случае, и в случае с клиентами. Теперь я думаю, что нашла недостающее звено. Корень зла лежит в низкой самооценке. Это из-за нее попытки моих клиентов измениться, может, и срабатывали на короткое время, но затем сменялись новой волной тревоги и отчаяния. Можно сколько угодно поливать языки пламени водой, но пока мы не направим струю на источник огня, мы его не потушим. В этой книге я хочу помочь вам разобраться с причиной ваших пожаров. Не биться о скалы отчаяния, а плыть по волнам спокойствия. Избавиться от синдрома самозванца, а не заглушить его на короткое время.

Когда учишься на психотерапевта, есть небольшое, но обязательное и, возможно, судьбоносное условие – необходимо и самому посещать специалиста. Да, на сегодняшний день я посещаю психотерапевта уже более 10 лет, потому что частенько сталкиваюсь с трудностями, которые ставят передо мной новые вопросы, требующие проработки. Это тяжелый, но стоящий того труд. В ходе своих сеансов я всегда касаюсь темы самоуважения и собственной ценности. Реальность такова, что от моей здоровой самооценки выигрывают все – и семья, и друзья, и пациенты. Так что я и терапевт, и пациент, и продолжу работу над собой, чтобы принимать правильные решения, отстаивать свои границы, наслаждаться любовью близких, радоваться, когда мне хорошо, и знать, что я заслуживаю поддержки, когда мне плохо. Я сама прошла этот путь и не предлагаю вам лекарство, которое должно работать только в теории, я здесь, чтобы мы прошли этот путь вместе.

Как получить максимум пользы от этой книги

Мы стоим на пороге новой жизни и готовы начать двигаться к укреплению вашей уверенности в себе и к обретению желанной свободы от страха перед тем, что подумают о вас люди. В первой главе мы проанализируем вашу самооценку, чтобы понять, на каком она сейчас уровне. В следующей главе обсудим все вопросы, связанные с самооценкой: почему вы чувствуете то, что чувствуете и что усугубляет ваши проблемы с самооценкой.

Разобравшись в причинах, можно переходить к следующему этапу. К пониманию, что если вы решитесь на перемены, жизнь заиграет новыми красками. Я собираюсь поделиться множеством идей, которые вы сможете реализовать со временем, чтобы поднять свою самооценку на должный уровень.

Обращаясь к вопросам собственной ценности, мы должны брать в расчет образ жизни – пройдите этот путь в своем ритме. Если вдруг вы почувствуете, что нуждаетесь в большей поддержке, обратитесь к другу или психотерапевту за помощью.

Также в книге есть следующие разделы:

• Вопросы для размышлений

В конце каждой главы вы найдете вопросы и место для ответа, чтобы записать свои наблюдения. Это сделано для того, чтобы вы закрепили полученные знания и применили их в жизни. Конспектирование помогает мозгу обрабатывать информацию совершенно другим образом, но если вам не нравится писать, можно обдумывать свои ответы мысленно. Ответьте на эти вопросы любым удобным способом.

• Мантры

Я обожаю мантры! Это короткие фразы, которые можно выучить и повторять, когда нам требуется немного поддержки и твердости духа.

• Цитаты

В книге много комментариев моих подписчиков из социальных сетей, поскольку я часто спрашиваю их мнения по разным вопросам. Все имена изменены, и я предупредила всех участников обсуждений, что могу их процитировать.

Глава 1
Анализ вашей самооценки

Мантра: здоровая самооценка – это не когда «я важнее всех», это когда «я тоже важен».

Итак, мы начинаем. Не знаю, как вы, но я чувствую бо́льшую мотивацию заняться чем-то, когда понимаю, какое влияние это оказывает на мою жизнь. Когда вы осознаете, какой урон наносит низкая самооценка тому, как вы себя чувствуете, как относитесь к окружающим и какие решения принимаете, работа над ней, я надеюсь, станет для вас приоритетной задачей.

Эта глава посвящена самооценке. Многое из того, что мы бы хотели исправить, например недостаток уверенности в себе или чувство усталости от постоянной потребности угождать окружающим, – одного поля ягоды, они имеют общее происхождение. Когда вы займетесь своей самооценкой, все это изменится.

Что же такое собственная ценность и самооценка?

Собственная ценность – это ваша значимость как человека. Она неизменна. Давайте представим, что вы стоите, скажем, одну условную единицу. Независимо от того, кем вы являетесь, насколько вы богаты, любимы или успешны, вы все равно будете стоить одну условную единицу. Номинал монеты не меняется, и неважно, была ли она недавно отчеканена на Королевском монетном дворе или давно находится в обороте и успела обзавестись царапинами и сколами.

Однако самооценка – это то, как вы понимаете свою ценность. Она не зафиксирована на одном уровне и может колебаться изо дня в день. Она может взмыть ввысь от простого комплимента или упасть ниже плинтуса, когда мы терпим неудачи. Ваша самооценка подобна ветровому стеклу автомобиля. Сначала ты смотришь через него и прекрасно видишь и собственную ценность, и мир вокруг. Но по мере того как вы движетесь вперед, стекло заливает дождем, на него налипают грязь, пыль и мертвые насекомые, и вот уже без дворников не обойтись. Так же и с самооценкой: иногда нужно включить щетки и протереть стекло, чтобы вновь разглядеть свою ценность.

А если вы их выключаете, лобовое стекло запотевает и пачкается, искажая то, как вы видите себя и окружающий мир.

Чувство ложной уверенности

Мы рассмотрим вопрос уверенности в себе более детально в десятой главе, но я хочу затронуть эту тему уже сейчас. Часто мы идеализируем уверенность в себе как черту характера, но важно понимать, что иногда низкая самооценка прячется за ложной уверенностью. Порой все совсем не так, как кажется. Ложная уверенность возникает не из чувства принятия себя таким, какой вы есть, это потребность изображать уверенность или авторитетность, чтобы чувствовать себя более приемлемым для других.

Ложная уверенность может проявиться в одержимости положением, в хвастовстве, в защитном поведении, в громкой манере общения и в отсутствии смирения, но на самом деле виной всему низкая самооценка. Точно так же заниженная самооценка – это состояние, когда кто-то считает себя недостаточно ценным. И чувство ложной уверенности, и заниженная самооценка, как правило, имеют корни в нашем детстве.

Идеальный мир

В идеальном мире люди, которые нас опекают и воспитывают, относятся к себе и другим с уважением. Они чтут свои и чужие границы, признают чужие чувства и потребности. И если мы воспитываемся в такой среде, то с большой долей вероятности разовьем в себе схожее уважение к себе и окружающим.

В этом идеальном мире вы уважаете и цените себя так же, как и других. У вас есть личные границы, которые побуждают окружающих относиться к вам с тем же уважением. Вы принимаете во внимание свои потребности, чувства, возможности и право голоса. Вы спокойно принимаете тот факт, что иногда вам тоже нужна поддержка. Вы не извиняетесь за то, какой вы есть, но можете легко принести извинения, если причинили кому-то боль. Вы умеете воспринимать критику и реагировать на нее соответствующим образом. Вы в меру гордитесь своими успехами и учитесь на своих ошибках. Вы вкладываете в работу ровно столько сил, сколько можете, а потом не забываете восполнить ресурс.

Вокруг идеи любви к себе столько шума. Было бы замечательно, если бы вы полюбили себя, но для многих из нас эта задача может оказаться слишком сложной. В определенные периоды жизни так было и со мной. Я не буду просить вас полюбить себя, но надеюсь, что вы сможете развить чувство уважения к себе. Представьте себе снежный ком, который катится с горы и становится все больше, так же и вы будете набирать силу на своем пути.

Необходимость полюбить себя – это не конечная цель и не какой-то победный приз. Как и в случае с любыми долгосрочными отношениями, отношения с самим собой – это тонкая и непостоянная материя. Если бы я ждала, что мой брак на протяжении всей жизни будет таким же, как в медовый месяц, я бы очень разочаровалась в нем. Чувства приходят и уходят, у них случаются взлеты и падения. Нам нужен прочный фундамент. И если таким фундаментом для вас станет уважение к себе, то и все остальные чувства – гнев, раздражение, симпатия и любовь начнут произрастать на этой плодородной почве.

Извилистый путь

Как только я начала работать над своей самооценкой, моя жизнь изменилась. Да, она все еще преподносит мне сюрпризы, но теперь, когда я научилась уважать свои потребности и чувства, мои отношения с людьми стали более равноправными и приносят мне удовольствие. Но потом что-то случается – я сталкиваюсь с проблемой, потерей или критикой. И это похоже на удар молнии, который разбивает мою самооценку на мелкие части.

И я снова принимаюсь за самобичевание. Кто я такая, чтобы считать себя хорошим человеком? Кто я такая, чтобы думать, что заслуживаю какие-либо возможности в этой жизни?

Когда весной 2020 года была опубликована моя первая книга, во всем мире был разгар пандемии. Все мероприятия, посвященные выходу книги, были отменены, так что я отмечала это событие дома, в изоляции, с мужем и детьми. В тот день меня накрыло лавиной поздравлений – от сообщений друзей до самодельных открыток моих детей. Я надеялась испытать гордость и счастье, но, к сожалению, возникло только подавляющее чувство собственной ничтожности и дал о себе знать синдром самозванца. Я годами работала над самооценкой, чтобы чувствовать себя достойной этого праздника, а в итоге хотела просто сбежать с него.

В тот день я пошла прогуляться по лесу и меня осенило. Это не откат, потому что работа над самооценкой не является линейным процессом. Одному Богу известно, как бы я справилась с таким вниманием и празднованием в свою честь еще несколько лет назад или сколько времени мне потребовалось бы, чтобы найти к себе хоть каплю сострадания. Прогресс заметен лишь тогда, когда мы на мгновение останавливаемся, чтобы оценить, как далеко мы продвинулись. Вот почему полезно записывать свои мысли, так мы можем не только смотреть вперед, но и оглядываться назад. Я не замечаю, как растет моя дочь изо дня в день, но когда я смотрю на фотографии, сделанные месяц назад, я вижу эти изменения. Так что, приступая к работе над своей самооценкой, будьте осторожны с ожиданиями и знайте, что иногда для дальнейшего роста нужно сделать шаг назад. Теперь, когда вы со своими ожиданиями встали не на прямой, как рельса, а на извилистый путь к успеху, давайте приступим.

Цена низкой самооценки

Представьте, что вы заходите в огромный старинный особняк, в котором вот уже несколько веков не было обитателей. Вам было поручено тщательно его осмотреть, чтобы можно было открыть его для посетителей. Вы отворяете скрипящую входную дверь антикварным железным ключом размером с руку, вдыхаете густой спертый воздух и видите следующее: все на своих местах, только покрыто толстым слоем пыли. Коридоры украшены алебастровыми статуями, но их прекрасные черты искажены налетом. На стенах висят написанные маслом картины, но детали размыты грязью. Цвет плотных, тянущихся от потолка до пола штор приглушен пыльно-серым.

Вы идете из комнаты в комнату, распахивая двери с несмазанными петлями и щелкая металлическими выключателями. Лампочки мерцают, освещая ванные комнаты. Вы отдергиваете занавески, чтобы летний дневной свет проник внутрь сквозь изношенные ставни. Начинаете протирать поверхности. Вы обнажаете то, что было сокрыто. Вы раскрываете истинную ценность дома.

Мы как этот дом. Общество давит на нас: «Не тратьте время напрасно. Снесите эти развалины, постройте все заново, сделайте лучше, чем было, новее, красивее». Но нам не требуется отбивать плитку или менять старинную мебель на безликий современный аналог, и нас самих менять тоже не нужно. То, что сокрыто под слоем пыли, и так представляет ценность. И всегда представляло. Пыль – это результат нездоровых отношений, пренебрежения, несбыточных ожиданий, жестоких слов, растраченных сил и проигнорированных личных границ – всего того, с чем нам довелось столкнуться. Итак, давайте поближе посмотрим на то, что было там все это время.

В большом старом доме, чтобы увидеть, с чем вам предстоит работать, необходимо включить свет. Этим мы сейчас и займемся. Мы прольем свет на те стороны вашей жизни, которые подверглись влиянию низкой самооценки. На последующих страницах вы найдете примеры того, как она проявляется. Не удивляйтесь, если многие из них вам откликнутся. Все они имели отношение ко мне в разные периоды моей жизни. Когда вы поймете, как именно повлияла на вас низкая самооценка, вы сумеете переломить ситуацию в свою пользу.

Желание угождать окружающим

Я всегда предлагала забрать друзей из аэропорта. Я делала что угодно, чтобы быть хорошим другом, и даже если у меня не хватало денег на бензин, я никогда не заговаривала о деньгах. Через пару лет я поняла, насколько мне было обидно, что они сами никогда не предлагали свою помощь в ответ.

Келли

Как вы уже поняли, желание угождать окружающим выражается в постоянном стремлении делать так, как будет лучше для других. Когда мы ставим в приоритет чужое благополучие, то, без всяких сомнений, испытываем свою нужность, чувствуем, что нас любят и ценят. Но пытаясь обрести признание таким путем, мы просто выгораем и ожесточаемся. Возможно, вы тратите на чужие потребности больше эмоциональной и физической энергии, чем стоило бы, потому что ставите на первое место не свои мечты.

Я считаю, что почти смогла преодолеть потребность угождать людям, но как только моя самооценка опускается на дно, я вновь ловлю себя на мысли, что пытаюсь самоутвердиться, помогая другим. Однако есть и другая сторона медали – страх не угодить окружающим. Я провела множество бессонных ночей, проигрывая в своей голове разговоры, случившиеся за ужином, или перечитывая сообщения в страхе, что я невольно могла кого-то обидеть или рассердить. И если мне казалось, что я действительно кого-то задела, чувство вины пожирало меня изнутри и побуждало исправить ситуацию любым путем.

Нет ничего плохого в том, чтобы сделать кому-то что-то приятное. Важно понимать, что именно вами движет. Если это акт доброй воли, а не желание понравиться, то вы, скорее всего, не станете наступать себе на горло и сможете трезво оценить свои возможности. Если это ваше решение, а не потребность в одобрении, то, скорее всего, вы не почувствуете в конце обиду, боль и опустошение, а будете вкладывать силы в отношения, которые по-настоящему взаимны.

Чувство неуверенности

Я завидую людям, которые могут быть самими собой. Я всегда в себе сомневаюсь. Было бы здорово просто быть такой, какая я есть.

Летти

Неуверенность идет рука об руку с низкой самооценкой. Если вы думаете, что ваша ценность напрямую связана с тем, насколько вы полезны для окружающих, то ваша уверенность будет расти и падать в зависимости от отношения к вам других людей. Если ваша самооценка базируется на чужом мнении о вас (или даже на том, каким вы себе это чужое мнение представляете), то у вас может развиться социальная тревожность. Она будет давить на вас и побуждать поступать так, чтобы все были довольны. Вы можете потратить уйму времени, анализируя свои поступки и слова в поисках подтверждения, что всем все понравилось, или, наоборот, что вы ошиблись и случайно кого-то расстроили.

Мне всегда не хватало уверенности. Однако я полагаю, что мало кто это замечал, потому что мне хорошо удавалось казаться уверенной. Ложная уверенность успешно скрывала мою низкую самооценку, ведь я не хотела, чтобы кто-либо заметил мою уязвимость или беспокоился обо мне. Я хотела, чтобы окружающие чувствовали себя непринужденно, поэтому старалась быть такой, какой, как мне казалось, они хотели меня видеть. В результате я испытывала большую тревогу в общении, особенно в те моменты, когда мои уверенность и самооценка были ниже некуда.

Частая прокрастинация

Я так боюсь не справиться с заданием, что даже не могу приступить к нему.

Кай

Когда ваша самооценка напрямую зависит от качества или количества ваших усилий, становится особенно страшно не дотянуть до своей же планки. И вот из-за боязни провала вы уже избегаете новых заданий на работе. А само понятие «провал» уже не представляется каким-то событием, которое можно преодолеть, оно становится тем, с чем вы начинаете ассоциировать себя.

В университете я частенько откладывала письменные задания, потому что боялась не справиться. Я ждала самого последнего момента, подвергая саму себя огромному давлению. Помню, как неслась по университетскому городку со свежераспечатанной курсовой работой, чтобы успеть сдать ее к сроку. Меня мутило от напряжения, и я разрыдалась, как только положила стопку бумаг на стол своего научного руководителя. Я винила себя в прокрастинации, но продолжала откладывать. На тот момент я не понимала, что причиной всему был страх неудачи.

Тот факт, что я смогла написать эту книгу, говорит о многом. Прежде чем открыть ноутбук, я убеждаю саму себя, что главное – это изложить свои мысли, не гнаться за идеальным слогом, а просто перенести их на бумагу. Признав собственное несовершенство, я перестала бояться провала, и браться за новое стало проще.

Стремление к перфекционизму

Я ненавижу, когда все идет наперекосяк. Если работа начинает расползаться по швам, я чувствую, что все уже пропало и мне не спастись. Так что я работаю еще усердней и взваливаю на себя еще больше обязанностей.

Эди

Перфекционизм – это стремление к стандарту, который постоянно отодвигается по мере приближения к нему. Это как линия горизонта: сколько ни беги, она будет все так же далека, но мы все продолжаем гнаться за ней с ослиным упрямством.

К сожалению, любой резкий подъем самооценки подобен объеданию сладостями: сперва очень вкусно, но затем уровень сахара в крови падает, а чувство голода растет. И вот нам уже требуется новая доза. Перфекционизм может распространяться на что угодно – от хобби до родительских обязанностей, от стремления к совершенному телу до стремления к совершенному порядку слов в электронном письме. Простые задачи легко превращаются в потенциальные провалы. Страх неудачи, самокритика и стыд заполняют пространство между недостижимым, но желанным для вас результатом и тем, чего вам на самом деле удалось достичь.

Тяжело соревноваться с самим собой, чтобы постоянно удерживать самооценку на определенном уровне. И следовательно, вы скорее будете испытывать негативные эмоции оттого, что боитесь провала, чем радоваться своим достижениям. Хорошая новость заключается в том, что когда вы соотносите свои ожидания со своими реальными возможностями, страх неудачи становится меньше.

Сравнение себя с окружающими

Если я отстойно себя чувствую, то социальные сети только усугубляют ситуацию. В интернете у всех все просто великолепно.

Зара

Я не люблю ошибаться на свой счет. Мне нравится думать, что я знаю себя лучше других. И если мне кажется, что я плохая мать, значит, так оно и есть. Я листаю новостную ленту и вдруг вижу фотографии, на которых мать и ее опрятные, счастливые дети резвятся в лавандовых полях. Вот и подтверждение моим мыслям: я недостаточно хороша!

Мы сравниваем себя с другими в тех сферах жизни, в которых, как нам кажется, другие преуспевают, а мы едва-едва справляемся. Мы смотрим на чужую красивую обертку и думаем, что за ней скрывается лучшая начинка, чем у нас. В последнее время популярность социальных сетей сильно возросла и нам стали доступны сотни тысяч фотографий чужих жизней, а это сотни тысяч поводов для сравнений. Можно сколько угодно твердить себе, что всей картины не видно и это неотфотошопленное изображение – всего лишь кусочек из жизни, свидетелями которой нам никогда не быть, но как же трудно заставить себя смотреть на вещи реалистично, если мы на самих себя смотрим через призму низкой самооценки. Так процесс сравнения становится жестче и все менее приятным для нас.

Но чем более лояльными мы станем к своему несовершенному человеческому «я», тем меньше будем придавать такое значение и силу снимкам из жизни других людей.

Говорить себе, как надо себя чувствовать

Мой мужчина бросил меня на восьмом месяце моей первой беременности. Когда мне становилось грустно, я заставляла себя искать в этом положительные моменты. Мою подругу муж бросил с тремя детьми, так что могло быть и хуже.

Аноним

Тут уже другой тип сравнения, которым мы все грешим, хотя не всегда отдаем себе в этом отчет! Как только вы поймете, что такое эмоциональное сравнение, то заметите, что и вы, и окружающие постоянно его практикуют. Это происходит, когда вы сравниваете свою и чужую ситуации, приходите к выводу, что ваши чувства и отношение к происходящему должны быть другими, и пытаетесь себя к этому принудить. Вот примеры того, как мы себя убеждаем:

• «Нет у меня никакого стресса. Другим приходится еще хуже»;

• «Надо посмотреть на это с другой стороны, мне так повезло!»;

• «Взбодрись! Смотри, как справляются остальные»;

• «Я не должен чувствовать себя раздавленным! Моему другу досталось еще больше».

Сравнивая свои эмоции с чужими, вы вините себя за свою естественную реакцию на события. Но чувства на то и чувства, что не подлежат сравнению. Эмоции непостоянны, переменчивы, словно ветер. Когда вы говорите себе: «Мне не следует так себя чувствовать», вы сдерживаете естественные эмоции и замещаете их самокритикой, стыдом и фрустрацией.

Когда я была моложе, моя сестра скончалась от рака. Я сбилась со счету, сколько раз мои друзья говорили: «Мне грешно жаловаться, ведь ты потеряла сестру». Да, это была большая трагедия. Но неужели это означало, что никто из моих друзей больше не имел права испытывать горечь от утраты питомца или пожилого родственника?! Нельзя создать иерархию человеческих эмоций в зависимости от того, кто и что имеет право чувствовать. Всегда будет тот, на чью долю выпало большее испытание, и тот, кому пришлось не так тяжело, как вам. Но если кто-то сломал ногу, это не значит, что вам будет не так больно сломать палец, ведь чужие невзгоды не облегчают ваши страдания.

Чувства – это чувства, а не факты.

Разумеется, когда вы в курсе чужих проблем, вам может быть легче смириться со своими. Но надо найти золотую середину. Можно чувствовать и облегчение, и подавленность одновременно. Признательность судьбе не отменяет измождения. Мы ведь не спешим сравнивать уровень счастья! Я не должен так сильно радоваться новой работе, ведь у кое-кого событие поважнее – свадьба! Когда вы позволяете себе чувствовать то, что чувствуете, – это и есть здоровая самооценка.

Проявление доброты доставляет дискомфорт

Когда мне делают комплименты, мне сквозь землю хочется провалиться.

Лена

Проявление доброты – это признание вашей ценности. Неважно, подарок это, или приятные слова, или ваш друг просто будет рядом, когда вам захочется выговориться. Людям с низкой самооценкой тяжело принимать подобное отношение. Оно кажется незаслуженным.

Когда я училась в школе, во время празднования дней рождения мы сидели в кругу и все по очереди вручали подарки имениннику. Когда именинницей была я, мне было очень неловко находиться в центре внимания и получать подарки. Как сейчас помню, нечто похожее я испытала, когда мне на Рождество подарили сеанс массажа. Мне было так неудобно перед массажисткой, что ей приходится тратить на меня время (за которое ей, к слову, заплатили), что на протяжении всей процедуры я расспрашивала ее о жизни, как если бы она была у меня на приеме, чтобы хоть как-то отблагодарить.

Из-за низкой самооценки нам часто кажется, что мы недостойны проявленной к нам доброты и обязаны чем-то отплатить за нее. Если вы оцениваете себя на 2 балла из 10, а кто-то относится к вам на 10 из 10, это несоответствие будет доставлять дискомфорт. Вам будет казаться, что вы в долгу перед этим человеком.

Но чем больше вы осознаете, что заслуживаете такого отношения, тем меньшим становится этот неудобный разрыв.

Выгорание

В моем ежедневнике нет свободного окошка из-за постоянных дел, но к выходным я выдыхаюсь и мне хочется просто лежать под одеялом, потому что я чувствую себя выжатой.

Соня

Представьте, что все ваши ресурсы имеют определенную стоимость:

• встретиться с друзьями – 10 условных единиц;

• приготовить домашний ужин – 2 условные единицы;

• разговор по душам – 3 условные единицы;

• прибрать дома – 4 условные единицы.

У вас есть определенная сумма, которую вы можете потратить в течение дня, и если она закончилась, значит, вы потратили все, что было. Но эту сумму можно и восполнить, например, следующими способами:

• отдыхать;

• удовлетворять свои потребности;

• принимать помощь от других;

• разрешать себе чувствовать то, что чувствуете;

• проводить время на природе;

• делать то, что приносит радость.

Однако если вы будете тратить деньги, не зарабатывая, то погрязнете в долгах. Уйдете в минус. Тратить деньги, которых нет, дорогое удовольствие. Вы можете вписать в свой ежедневник сколько угодно дел, но если ваши силы на исходе, все закончится выгоранием, истощением и необходимостью отдыха. Вам надоест такой ритм жизни, и вы обидитесь на весь мир.

Если вы пытаетесь обрести собственную ценность через труд, то, скорее всего, вас будет мотать из стороны в сторону – то вы будете отдавать всего себя, то падать в бессилии. Но чем больше вы работаете над самооценкой и учитесь с уважением относиться к тому обстоятельству, что все имеет свою цену, тем бережней вы будете относиться и к своим ресурсам, к тому, как вы их тратите и как восполняете.

Вам тяжело отстаивать свои границы

Я ненавижу, когда мое имя сокращают, но никогда не говорю об этом. Не хочу никого ставить в неловкое положение.

Лорен

Ваши личные границы заканчиваются там, где вы сами позволяете им заканчиваться посредством слов или действий. С помощью этих рамок окружающие понимают, какого отношения к себе вы ожидаете. А еще они помогают понять, как вы сами относитесь к людям вокруг и как реагируете на те или иные ситуации. То, где для вас пролегают границы дозволенного, зависит от жизненного опыта, среды, в которой вы росли, и множества других факторов. Например, я никогда не позволю себе выругаться в присутствии детей, и это правило для меня непреложно. И если вдруг кто-то из моих подруг произнесет хоть одно матерное слово в зоне их слышимости, я проявлю твердость и попрошу ее контролировать свою речь в присутствии детей. Если бы я не смогла проявить твердость в данном вопросе, потому что побоялась бы обидеть подругу или создать неловкую ситуацию, я бы промолчала. Однако внутри я бы испытывала дискомфорт и раздражение. Возможно, в следующий раз я бы пригласила ее только в том случае, если детей не будет рядом.

Я понимаю, что чем ниже самооценка, тем сложнее мне устанавливать свои правила, потому что в конечном счете я ищу одобрения окружающих и боюсь сделать что-то такое, из-за чего они меня разлюбят. Тем не менее когда я позволяю другим отодвигать или нарушать мои границы, у меня такое чувство, будто на меня наступили, раздавили и перешагнули. А люди зачастую даже не в курсе, что перешли черту!

Для людей с низкой самооценкой характерно ставить чужой комфорт, чужие потребности и чувства выше, чем свои собственные. Вам может быть неловко или даже страшно признать, что нечто доставляет вам дискомфорт или даже причиняет боль! Но по мере того как вы учитесь признавать и ценить свои собственные чувства и желания, вам будет все проще бороться за них, невзирая на последствия.

Вам неудобно просить о помощи

Должно произойти что-то поистине чудовищное, чтобы я попросила о помощи. Не могу допустить даже мысль, что меня посчитают несостоятельной.

Деана

Бывает, что из-за низкой самооценки вы обрекаете себя на страдания в одиночестве и отвергаете любую помощь, потому что боитесь стать обузой. Вам кажется, что если эту помощь принять, то вы покажете свою уязвимость и впоследствии пожалеете об этом.

Это важная тема для меня, ведь именно с этим я и борюсь. Чем меньше я ценю себя, тем меньше у меня прав просить о помощи, даже если я с легкостью оказываю ее другим. Я всегда отчаянно пыталась самостоятельно удовлетворить свои потребности и поэтому избегала просить о помощи. Мне казалось, просить кого-либо о чем-либо – все равно что признать собственную несостоятельность. Поэтому когда кто-то проявлял заботу обо мне, как в случае с массажем, который я считала незаслуженным, мне было очень неудобно. Самым большим моим страхом было оказаться в тягость другому человеку.

Как только начинаешь работать над самооценкой, постепенно осознаешь, что ту помощь, которую мы предлагаем другим, мы вправе получать и сами. Не стоит решать все проблемы в одиночку.

Вы занимаетесь саморазрушением

Друзья шутят, что я не могу продержаться в отношениях дольше девяти месяцев. Как только я понимаю, что это серьезно, то приступаю к подрывной деятельности. Я придумываю какую-нибудь ложь или просто перестаю отвечать на звонки. Психотерапия помогла мне понять, что все это из-за того, что я не считаю себя достойной любви. И вот сейчас я уже целый год в счастливых отношениях!

Нушка

Если вы считаете, что не достойны в этой жизни ничего хорошего, в том числе хорошего партнера, то даже если судьба подарит вам здоровые отношения, вы начнете их саботировать. Самосаботаж проявляется по-разному и не всегда очевиден. Вы можете нарушать собственный режим питания или сна, откладывать все на последний момент и в итоге опаздывать на важные встречи или даже начать отталкивать от себя людей, потому что не чувствуете, что заслужили эти отношения.

В первый год отношений мы с моим теперь уже мужем расставались бесчисленное количество раз. Мне было сложно поверить в то, что он действительно хочет быть со мной, и я не нашла ничего лучше, чем порвать с ним до того, как он осознает, что я ему не пара. Но так мы лишь наказываем сами себя, потому что лишаемся того, что могло принести нам пользу и радость. Чем яснее вы осознаете, что имеете право на счастье, тем меньше вы это счастье отталкиваете.

Синдром самозванца

После повышения на работе я несколько месяцев была на грани. Я переживала, что они осознают, какую ошибку совершили.

Фарух

Синдром самозванца заполняет пространство между тем, как вы представляете себя миру, и тем, кем вы, по вашему мнению, являетесь. Вас могут повысить на работе, и начальник будет считать, что вы готовы к новым обязанностям, но вы сами будете чувствовать себя самозванцем и ожидать, что коллеги вскоре разоблачат вас.

Возможно, вы думаете, что окружающие знают только созданный вами образ и ваши отношения под угрозой из-за того, что на самом деле вы ему не соответствуете. Синдром самозванца может возникнуть у каждого, независимо от статуса и вида работы. Некоторые люди, успешные даже по мировым стандартам, признают, что все равно испытывают синдром самозванца.

Из-за синдрома самозванца мы позволяем себе быть только на эпизодических ролях, ведь так гораздо безопасней. Возможно, вы не верите, что «настоящий» вы заслуживаете те отношения и ту работу, о которых мечтаете. Возможно, вы думаете, что хорошие события в вашей жизни происходят случайно, без каких-либо усилий с вашей стороны. Но по мере того как укрепляется наша самооценка, растет и уверенность в том, что мы честны с людьми и обладаем определенными сильными качествами, достойными признания.

Депрессия или тревожность

Моя низкая самооценка вгоняла меня в депрессию, а депрессия понижала мою самооценку. Это был замкнутый круг!

Анонимно

Если вы изо всех сил стараетесь заслужить помощь и уважение окружающих, то вряд ли получите ту поддержку, которую в действительности заслуживаете. Когда чувствуешь себя никчемным, даже сто́ящие, важные вещи не приносят ожидаемой радости. Хорошие события и друзья бесценны, в них мы находим опору в трудные времена. Но если мы отвергаем все то хорошее, что дарит нам жизнь, то наступившая в ней черная полоса дается нам в разы тяжелее.

В моей жизни были продолжительные периоды депрессии и отчаяния. Надо мной как будто нависала огромная черная туча, которая высосала из меня все соки и погасила огонь в глазах. В такой период гораздо сложнее найти силы, чтобы справиться с беспокойством или навязчивыми мыслями, преодолеть социальную тревожность или потребность всем угодить. Когда эти эмоции хоть ненадолго остаются без контроля, я иду ко дну. Постепенно все то, что заставляет меня чувствовать себя хорошим человеком, исчезает из моей жизни, а на смену приходят сомнения в себе, самобичевание и непреодолимое чувство собственной никчемности. Эта черная туча не позволяет мне увидеть солнце и почувствовать его тепло.

За эти годы я поняла: даже если моя самооценка втаптывается в грязь, а очки, через которые я смотрю на мир, становятся мутными, всегда остается проблеск надежды, что я вновь увижу солнце. Разумеется, потребуется немало сил, чтобы повернуть ситуацию в свою пользу, но я знаю, как начать движение вверх. Для меня решение заключается в разговоре с самой собой, отдыхе и поддержке друзей. Эта книга – ключик к поиску ваших способов вновь почувствовать радость и увидеть солнечный свет.

Итоги

Все, чему мы отдаем себя, имеет цену, и если мы неустанно тратим свои силы, не веря, что заслуживаем отдыха или взаимности, наша самооценка будет опускаться все ниже и ниже. Надеюсь, эта глава помогла вам понять, во что обходится ваша низкая самооценка. Вы отдавали и отдавали, но это не принесло того, чего вы хотели: ощущения собственной ценности, понимания того, что вы заслуживаете любви, и возможности наслаждаться жизнью. Вот цена низкой самооценки, и вы заплатили сполна.

Но я обещаю: надежда есть. Когда мы понимаем, как дорого нам что-то обходится, у нас появляется мотивация это изменить. Я надеюсь, моя книга сможет вдохновить вас на необходимые перемены.

Вопросы для размышления

• Какой была бы ваша жизнь, если бы вы уважали и ценили себя больше?

• Какая из особенностей низкой самооценки больше всего характерна для вас?

• Какие три главных последствия низкой самооценки вы наблюдаете у себя?

• Как вы относитесь к тому, что друзья предлагают вам помощь?

• Вы достаточно отдыхаете? Если нет, то что вам мешает?

Глава 2
Ваша история

Мантра: мое прошлое формирует, но не определяет меня.

Ваши юношеские годы задают тон вашей взрослой жизни, тому, как вы будете воспринимать свою ценность. В этой главе я собираюсь перечислить некоторые популярные идеи, которые вы могли почерпнуть в детстве, и подробно их разобрать. В терапии ситуация может в корне измениться, когда мы выявляем связи между отношениями в семье и нашим отношением к себе в данный момент. Это помогает отделить нашу истинную ценность от установок, из-за которых, возможно, вы ставили ее под сомнение.

Как мы устроены

Представьте, что строите собственный дом с нуля, а бюджет у вас ограничен. Вы используете навыки, полученные в жизни, а иногда просите друга помочь положить плитку или покрасить стены. Вы подключаете коммуникации, следуя пособиям из интернета, – и вуаля, клубок проводов уже спрятан за отштукатуренными стенами! Но со временем недостатки обнаруживают себя. Тостер перегорает, дверь спальни скрипит, плитка отваливается от стен и разбивается вдребезги, а кухонная плита искрит. Когда вы строили дом, вы вложили в него все, что на тот момент могли. Такая же история и с воспитанием детей. Наши родители стремятся дать нам все самое хорошее, исходя из ресурсов и знаний, которыми обладают.

Мои родители не исключение. И несмотря на то что в те времена не было никаких онлайн-пособий и подкастов по воспитанию детей, они выложились на полную!

Конечно, такой проект, как я, не был безупречным, потому что они не были безупречными. Но кто из нас может этим похвастаться? Идеальных родителей не существует. (Хоть я и провела первые несколько лет своего материнства, ругая себя за то, что не могу стать такой!) И вот спустя годы появляются трещины. Иногда у меня искрит проводка, и ей нужно посвятить время, фундамент крошится и требует укрепления. Для меня было очень полезно узнать, как именно формировалось мое понимание собственной ценности на протяжении всей жизни, начиная с детства. Это дает мне возможность решать проблемы еще до их появления, будь то разрушительные мысли или поведение. Если я не примусь за работу, трещины будут разрастаться и со временем провалы в фундаменте станут шире.

Если у вас было очень счастливое детство, возможно, эта глава не найдет у вас такого отклика, как у других людей. В любом случае в следующей главе мы коснемся и других, более общих факторов, влияющих на нашу самооценку.

Перекладывание ответственности (нет)

На протяжении многих лет я встречала множество клиентов, которые боялись анализировать со мной свое детство, потому что не хотели разочаровываться в родных. Но правда заключается в том, что большинство родителей исполнили свой родительский долг наилучшим образом, насколько это позволяли доступные им на тот момент знания и ресурсы. Мы все ошибаемся, мы все пишем нашу собственную историю и обретаем свой собственный опыт. Мы все учимся на этом жизненном пути.

Многие родители, оглядываясь назад, хотят что-либо поменять, и я не исключение. Воспитывая своих детей, я вижу, как опыт и образ мыслей, которые я приобрела за последние несколько лет, влияют на наши отношения. И поскольку мы не в силах изменить прошлое, значит, надо изменить и улучшить то, как мы будем относиться к себе и окружающим в будущем.

Если члены вашей семьи намеренно или ненамеренно обижали вас, плохо к вам относились или давили на ваши слабые места, вероятно, вам стоит обратиться за помощью.

Бросить вызов привычному

Я боялась, что проведу остаток жизни в переживаниях о том, что подумают обо мне окружающие. Но оглядываясь на работу, проделанную за прошедший год, я вижу, как выросла моя уверенность в себе.

Фи

Знаете, что мне больше всего нравится в моей работе? Надежда! Независимо от того, через что вам пришлось пройти, насколько плохо вы себя чувствуете и на дне какого океана покоится ваша уверенность в себе, надежда есть всегда. С правильными знаниями и поддержкой близких ситуацию можно изменить. Мы можем отремонтировать дом, перестроить фундамент, поменять рецепт на очки. Ценность ваша не половина пути поменяется, но отношение к ней может: мы можем бросить вызов всему, чему нас учила жизнь, чтобы поверить в себя.

Я собираюсь поговорить с вами об установках, многие из которых мы усвоили еще в детстве. Эти установки и диктуют нам, что и как делать, чтобы понравиться миру. В конце каждого раздела будет сказано о том, как именно могли зародиться эти идеи и что на самом деле нередко они были продиктованы благими намерениями. Работа с этими установками и моделями поведения вовсе не означает, что вам предстоит найти козла отпущения, но у вас появится возможность впредь выбирать другие варианты действий и реакций. Осознание проблемы – это половина пути к ее решению.

Вас определяют ваши поступки

Меня вырастила бабуля. Не припомню, чтобы она когда-либо сидела без дела. Она всегда была занята домашними делами, и вот теперь я понимаю, что тоже не могу спокойно отдыхать дома.

Анонимно

Моя мама взваливала на себя огромное количество обязанностей. Она была и добытчиком, и семейным шофером, и жилеткой, в которую можно поплакаться. Она следила за нашим расписанием, занималась домом, разрешала конфликтные ситуации. Она играла множество ролей для множества людей, но для нас она была всем сразу. Перенимая этот опыт, я решила, что мы обязаны всегда заботиться о других, отдавая себя без остатка, и что лишь в таком случае мы будем котироваться в этом мире. И отдаваться нужно самозабвенно, невзирая на свою усталость. Как и я, моя мама (кстати, тоже психотерапевт) осознала, что ей такое поведение привила ее мама. Подобные поведенческие шаблоны обычно связаны с преемственностью поколений, потому что мы учимся тому, как быть взрослым, наблюдая за теми, с кем растем.

Поработав со своей самооценкой, я гораздо лучше стала понимать, что моя ценность не зависит от того, как много я отдаю и делаю. Это позволяет мне предложить своим детям другую модель поведения. Я хочу, чтобы они видели, как я отдыхаю, и знали, что тоже имеют на это право. Я хочу, чтобы они слышали, как я говорю «нет», когда нужно предотвратить выгорание, и понимали, что им не нужно зарабатывать одобрение.

Доброе намерение: родители учат нас заботе через активное действие, потому что так они привыкли показывать свою любовь. Иногда такое поведение граничит с жертвенностью. А все потому, что, скорее всего, они тоже приняли эту установку еще в детстве: самоотдача делает тебя хорошим человеком.

Вас определяет ваш внешний вид

Все вокруг всегда говорили моей младшей сестре, какая она красавица. Мне этого не говорили никогда. Я выросла уверенная в том, что я дурнушка. Я никогда не приводила мальчиков домой, потому что боялась, что они влюбятся в мою сестру. И теперь сколько бы раз мой муж ни говорил мне, как я ему нравлюсь, мне в это очень сложно поверить.

Анонимно

Если подруга присылает мне фотографию новорожденного, я сразу же отвечаю: «Какой красивый малыш». С самого раннего возраста нас приучают к тому, что красота очень важна. Эта идея имеет огромную силу и формирует наше представление о том, какими нам надо быть, чтобы понравиться людям. Ретуширование фотографий, огромное количество диет, фильтры в соцсетях укрепили мнение, что есть некий идеал внешности, который сулит счастье и успех.

Нельзя считать кого-то лучше другого из-за внешности. Это истина, о которой нам стоит напоминать себе почаще. Я думаю об этом каждый раз, когда мой взгляд падает на весы в ванной. Я замечаю, что мое отношение к себе находится в прямой зависимости от появившейся на них цифры. Например, я выпрямлю спину и пойду уверенной походкой или же, наоборот, надену свитер оверсайз и начну себя гнобить. Окружающие могут относиться ко мне или смотреть на меня по-разному в зависимости от того, во что я одета, успела ли помыть голову после занятий спортом, есть ли у меня акне, забрызгала ли я за завтраком одежду, но это только потому, что они смотрят сквозь такие же очки, что и я сама. Мы должны работать вдвойне, чтобы избавиться от вредных привычек, потому что нам постоянно приходится прокладывать себе путь через современную культуру, которая эти привычки укрепляет.

Доброе намерение: родители могут обращаться с нами определенным образом лишь потому, что сами стремятся соответствовать ожиданиям социума. Например, они тоже сидят на диетах или переживают по поводу особенностей своей внешности. Быть может, они даже пытались повлиять на вашу внешность, чтобы уберечь от осуждения.

Вас определяет ваша работоспособность

Однажды у меня было расстройство желудка, настолько сильное, что я три дня не могла выйти из комнаты. Не хочу драматизировать, но из-за этого у меня случился личностный кризис.

Тая

Недавно мой муж занимался спортом дома, после чего я зашла в комнату и обнаружила незастеленную кровать и гору грязной одежды на полу. Я спросила его, чем он занимался в перерывах между упражнениями, и он ответил: «Отдыхал».

Даже на мгновение мне сложно представить, что в перерывах между подходами можно отдыхать! Настолько мое ощущение ценности привязано к тому, что и в каком объеме я делаю. Я бы использовала любую двадцатисекундную паузу, чтобы засунуть свитер в шкаф или положить подушку на место. Мою самооценку подпитывает мой высокий КПД. По крайней мере, на то короткое время, пока у меня не закончатся силы и я уже не смогу делать все так быстро, как хочется. Тогда моя самооценка начинает падать, и я чувствую себя никчемной.

Доброе намерение: родители могут отказывать себе в отдыхе, потому что ценят трудолюбие, а еще ставят чужие потребности выше своих.

Вас определяет ваш интеллект

Как-то в начальной школе я получила шесть баллов из десяти за диктант и ужасно боялась рассказать об этом отцу. Он всегда расспрашивал меня о моих ошибках. Он умер десять лет назад, но я до сих пор испытываю страх, когда получаю комментарии по проделанной работе.

Леона

Если вы получаете похвалу и внимание, только когда хорошо справляетесь со своими задачами, может возникнуть иллюзия, что вы будете достойны любви и признания лишь в том случае, когда сделаете все на отлично.

Моему брату учеба в школе давалась легче, чем мне. Я часами просиживала за партой в окружении разноцветных стикеров с пометками. И хотя меня никогда не принуждали добиваться успехов в учебе, мне казалось, что наши с братом разные способности к усвоению информации относятся к моим недостаткам. И я изо всех сил пыталась доказать, что тоже способна получать хорошие отметки. Даже когда мне было под тридцать и я ждала результатов защиты диссертации, я задержала дыхание, гадая, будет моя оценка лучше или хуже, чем у брата!

Доброе намерение: родители могут фокусироваться на ваших достижениях и хороших оценках, потому что хотят, чтобы у вас было больше возможностей построить хорошую карьеру и обрести финансовую независимость.

Вас определяет ваша доброта

Моя мама бросит все и примчится на помощь любому. Она никогда никому не отказывала. Мне было сложно научиться говорить «нет», потому что такого слова просто не существовало в моем лексиконе!

Анонимно

Я помню, как в детстве мама говорила: «Когда будешь выбирать себе пару, ищи в человеке доброту». Доброта – это такое прекрасное качество! Нас как магнитом притягивает к хорошим людям, потому что, вероятнее всего, они будут относиться к нам с уважением.

Проблема возникает тогда, когда нам не воздается за наше добро, а наоборот – мы терпим ущерб. Добро без четко выстроенных границ – это стремление угодить окружающим. Если нас в детстве учили любезности и услужливости, значит, будучи взрослыми, мы будем демонстрировать именно такое проявление доброты.

Еще одна причина, по которой у вас развилось стремление угождать другим, может состоять в том, что ваши родители или воспитатели закрывали с вашей помощью какие-то свои потребности. Возможно, так они чувствовали себя нужными или благодаря вам знали, что всегда есть кому их утешить и ободрить. Возможно, вы стали смыслом их жизни. В конечном итоге некоторые дети меняются со своими родителями местами, стараясь исполнить все их пожелания и осчастливить.

Доброе намерение: доброта всегда привлекает людей, однако и у нее есть своя не самая очевидная цена. Она идет рука об руку с желанием «быть хорошим человеком». Если вы не умеете выстраивать границы для защиты своих ресурсов, вам будет сложно научить этому детей. К тому же если родители хотели, чтобы вы помогали им с достижением их целей, вы не всегда осознаете, откуда взялось такое сильное стремление угождать другим.

Вы настолько откровенны, насколько можете себе позволить

Мой папа страдал алкоголизмом. Это были тяжелые времена. Я все держал в себе, потому что не хотел усложнять ситуацию еще больше.

Анонимно

Ваша роль в семейных взаимоотношениях формирует вашу самоидентификацию. Когда умерла сестра, я поняла, что не могу смотреть на страдания родителей. Я не хотела стать причиной еще больших переживаний, поэтому спрятала поглубже все те чувства, о которых стоило поговорить. Это привело меня к многолетней борьбе с собой. Со стороны казалось, будто у меня все нормально, но на самом деле я подавляла эмоции и часто ощущала себя одинокой и непонятой. Я была словно меж двух огней и понятия не имела, как с этим справиться. Но в конце концов я нашла выход из ситуации и надеюсь, что это удастся и вам по прочтении этих страниц. Для меня, если честно, было очень важно отыскать в себе смелость не скрывать то, что внутри.

Когда вы взрослеете с ощущением того, что ваши чувства должны быть «аккуратно причесаны», лишь бы не провоцировать или не ухудшать проблем в семье, слишком многое замалчивается и остается без необходимого сочувствия. Держать свои чувства под замком может стать пагубной привычкой.

Доброе намерение: жизненные трудности, травмы и потрясения требуют много внимания и отнимают много сил и энергии. Стремление быть откровенным и не тревожиться по пустякам нацелено на сохранение здоровых взаимоотношений внутри семьи. Но иногда внимание членов семьи сосредоточено на том, кто открыто сообщает о своих проблемах и переживаниях, а тот, кто никак их не показывает, остается в одиночестве.

Вы – это та работа, которую вы делаете

Оба моих родителя работают учителями, и я пошла по их стопам. Но иногда я спрашиваю себя, а рассматривала ли я когда-нибудь другие варианты?

Приянка

В детской у нас стоит ящик с игрушками, там и пластмассовые стетоскопы, и куклы, и ковбойские шляпы… Когда мы спрашиваем детей, кем они хотят стать, когда вырастут, мы подводим их к будущему. В детстве мы все знали, что однажды нам предстоит стать кем-то – выбрать роль, работу, на которую будем ходить.

В последние несколько лет я стараюсь не спрашивать человека о его профессии в первые же минуты знакомства. Интересно, почему нам так это важно…Может, потому что нам любопытно, как наш собеседник проводит свое время? Или мы хотим сравнить себя с ним? Я работала в самых разных местах и поняла, что отвечаю на вопрос о профессии с разной степенью волнения, прекрасно зная, что каждый строит свои собственные догадки. Я мыла посуду в баре, была диспетчером, занималась изготовлением пробок для сливов в раковине, работала официанткой и много кем еще. А потом я обнаружила, что сама обесцениваю некоторые из своих ролей, говоря «я всего лишь мама», «это просто подработка на время учебы».

Чем крепче ваша самооценка привязана к вашей деятельности, тем больше вы зависите от мнения окружающих или нуждаетесь в их одобрении. Необходимо всегда помнить, что мы все уникальны и наши представления о жизни зависят от нашего опыта, от того, как складываются наши судьбы и формируются взгляды на мир. Мнение чужого человека абсолютно точно не должно быть мерилом для вас.

Доброе намерение: родители могут направлять ребенка в сторону определенной сферы деятельности в надежде, что эта деятельность гарантирует ему стабильность, хорошие перспективы и счастливую жизнь. Возможно, им самим нравилась их работа, и они решили, что вам она тоже придется по душе.

Вы тот, кем вас видят окружающие

Мама и папа всегда устраивают большую уборку перед приходом гостей. Они разговаривают с ними неестественными голосами. И со мной все то же самое, я буквально чувствую, как иногда превращаюсь в свою маму.

Карен

Если вас воспитывали люди, которые были очень озабочены мнением окружающих, вас могут одолевать схожие мысли. И теперь чужое мнение для вас важнее, чем возможность просто быть самим собой.

Возможно, родители часто говорили о других людях, и теперь вам кажется, что окружающие только и занимаются тем, что обсуждают вас. Разумеется, нам доступен всего лишь фрагмент чужой жизни, но главный вопрос – позволяют ли нам сделанные на основании этого фрагмента выводы быть собой? (Мы обсудим этот момент чуть подробнее в девятой главе, посвященной стремлению угождать окружающим.)

Доброе намерение: зачастую стремление угодить окружающим подразумевает озабоченность тем, что о нас подумают люди, и, как следствие, выражается в раболепном поведении.

Вас определяет ваша сила

Мой дедушка всегда говорил мне улыбаться и не плакать. А мне иногда хотелось погрустить хотя бы минуту.

Вив

Дело не в том, что сила и храбрость – плохие качества. Проблема возникает, когда ваши истинные чувства подавляются в попытке показать свою силу духа. Возможно, вы росли в атмосфере, в которой допускались и одобрялись только определенные эмоции. Возможно, вам говорили: «Улыбайся, радуйся жизни, держи хвост пистолетом». И ведь зачастую это советуют наши доброжелатели! Да, трудно смотреть, как любимый человек страдает, но стоит признавать реальные эмоции людей, какими бы они ни были, не пытаясь подменить их или исправить.

Представьте, что разговариваете с кем-то, кто был в конкретном месте. Речь заходит о пляже, на котором вы тоже бывали, и воспоминания оживают, словно это было вчера. Так же и с ароматом парфюма или мелодией, которые могут воскресить в памяти определенные события. То же происходит и с чувствами: кто-то рассказывает о своей утрате, а вы вспоминаете о своих печалях; кто-то начинает безудержно смеяться, и вам тоже хочется улыбнуться. Эмоции одного человека могут запросто передаться другому.

По этой причине у человека может появиться соблазн сразу перейти к практической помощи, а не слушать про чужие переживания, которые могут напомнить о его собственных проблемах. Просить кого-то мыслить позитивно – это попытка избавить собеседника от чувства, на котором вы сами боитесь зациклиться. Я обратила внимание, когда даю подобный совет: когда хочу, чтобы кто-то проще относился к своим проблемам и горестям, а я бы смогла не вспоминать о своих.

Чем яснее вы понимаете, что ваши чувства имеют право на существование, тем легче вам признавать и проживать их независимо от реакции окружающих.

Доброе намерение: родители часто просят нас проявить силу и храбрость в надежде, что мы станем чувствовать себя лучше, или в попытке защитить нас или самих себя от тяжелых переживаний. Видите, как легко такой подход становится привычным для целого поколения?

Вы – это ваш достаток

Наша семья погружалась в долги, пытаясь быть как все. Родители хотели, чтобы люди считали их успешными.

Анонимно

Помню, в детстве реклама постоянно прерывала любые передачи по телевизору. Сейчас ее еще больше, и она становится все изощренней. Я также помню, как рвалась в дом своего приятеля, потому что у него была железная дорога с поездом. Вскоре мы с братом и сестрой поняли, что у нас такой не будет. Это стало препятствием для нашей дружбы с тем мальчиком. Мы чувствовали себя другими, мы донашивали школьную форму из секонд-хенда, в то время как остальные дети носили новенькие, с иголочки, белоснежные рубашки. Уровень крутизны в школе измерялся наличием крутых вещей. Так закладывается идея, что «вы – это ваш достаток».

Подсознательно мы понимаем, что ценность не зависит от того, какими богатствами мы обладаем. Но наша экономика процветает от того, что люди постоянно повышают свой уровень жизни, размахивая кредиткой направо и налево, хотя никакое количество вещей никогда не исцелит низкую самооценку. Покупки могут дать временный эффект и повысить ее, но эта радость не продлится долго.

Доброе намерение: потребность «обладать большим» зачастую проистекает из желания испытать положительные эмоции и обрести счастье.

Вы такой, как про вас говорят

В начальной школе учитель называл меня глупым, так что я не видел смысла сильно стараться. Но как-то раз тетя помогала мне подготовиться к тесту по математике и мы обнаружили, что я неплохо в этом разбираюсь. Впервые я поставил под сомнение слова учителя обо мне.

Анонимно

Подумайте о том, как вас характеризовали в школе. Вы были веселым ребенком, тихим, хитрым, плохо спали или же были привередливы в еде? Кто вам говорил, какой вы? Меня называли заботливой и творческой, а моего брата – тихим и умным. Сестра была веселым чертенком. Сегодня я ловлю себя на мысли, что тоже даю характеристики своим детям в разговорах с друзьями. Мы все стремимся присвоить некое амплуа друг другу, чтобы составить представление о людях. Люди – как книги, сложные и интересные, а мы делаем сухую выжимку и оставляем о них лишь несколько слов.

Те ярлыки, которые навесили на нас в детстве, могут по-прежнему влиять на то, какими мы себя видим, какие решения принимаем и какие возможности выбираем на своем жизненном пути. Интересно было бы проследить, какими характеристиками вас награждали в течение жизни – когда вы были совсем малышом, когда играли с друзьями, когда пошли в первый класс. Какие слова все время появлялись в отзывах преподавателей? Доводилось ли вам слышать, как вас описывают родные и друзья? Мы можем спокойно жить, не подвергая эти ярлыки сомнению, но задайте себе вопрос: вам самому они нравятся? Эти характеристики соответствуют тому, как вы себя ощущаете?

Скорее всего, в детстве вы ожидали, что родители объяснят, как оценивать себя и окружающий мир. Если они называли какое-то место безопасным, вы чувствовали уверенность, когда добирались туда. Если их что-то злило, вы, вероятно, относились к этому с беспокойством. Если вас называли хитрым, вряд ли вы задумывались, так оно или нет, пока не стали достаточно взрослыми, чтобы лучше понять, каким вас видят другие люди.

Вместо того чтобы относиться к этим ярлыкам как к мнениям, вы могли сформировать основанные на чужих словах убеждения о себе. И тогда вместо «мои родители думали, что я была проблемным ребенком» появляется «я была проблемным ребенком». Таким образом чужое мнение превращается в определение. Очень полезно записать все те ярлыки, которые навешивали на вас в течение жизни, и проанализировать их!

Доброе намерение: слова, которыми вас охарактеризовали, могли случайно слететь с языка в сложной ситуации или звучали как шутка, в которой не было намерения обидеть вас. Возможно, иногда мы просто не видим всей ситуации.

Вы хороши настолько, насколько вас любят

Мама никогда меня не обнимала, и я думала, что она совсем меня не любит. Годы спустя она рассказала мне, что ее отец очень плохо с ней обходился. Мне было сложно поменять свое мнение, но мы все обсудили и мне стало легче.

Аноним

Дети эгоцентричны. Ребенок считает, что все происходящее вокруг него каким-то образом с ним связано. Если к малышу относятся хорошо, то он считает себя хорошим; если кто-то жесток к нему, то это из-за того, что он плохой. Если ребенок случайно увидит, как родители ссорятся, он может почувствовать себя виноватым.

Если вами пренебрегали, редко слушали или утешали, будет сложно обрести уверенность или проявить сострадание к себе и во взрослом возрасте. Если вас унижали, вы можете неосознанно продолжать делать это по отношению к самому себе – в мыслях и поступках.

Доброе намерение: основная причина, по которой родители не способны показать вам свою любовь, заключается в том, что у них самих не было примера, как правильно любить и выражать свои чувства.

Итоги

Мало кто планирует быть недостаточно хорошим родителем или воспитателем. Но очень сложно дать ребенку то, чего не имеешь сам. Однако несмотря на то что некоторое поведение можно объяснить, это не означает, что все и всегда нужно прощать. Из понимания причины жестокого и деструктивного отношения вовсе не следует, что вы не имеете права оплакивать то, чего были лишены, или должны отодвигать на второй план свои вполне обоснованные чувства.

Если вас учили искаженному представлению о том, как заслужить хорошую жизнь, совершенно очевидно, что искажены и ваши представления о собственной самооценке.

В большинстве случаев решающим положительным моментом является то, что у нашего поколения в разы больше инструментов и способов разобраться, почему мы такие, какие есть, укрепить самооценку и веру в себя.

Я считаю, что обращаться к этим инструментам, знаниям и поддержке невероятно полезно, в том числе и для того, чтобы убедиться, что я воспитываю своих детей с учетом всех этих соображений.

Вы можете изменить свою самооценку. То, через что вы прошли, оставило свой отпечаток, но не определяет вас как личность. Любили вас или нет, вы все равно можете научиться принимать и уважать себя, не ограничиваясь знаниями, полученными в детстве. Иногда для этого нужно проделать огромный путь, но я убеждена, что все возможно. Это изменит вашу жизнь и стоит всех затраченных усилий. Если кажется, что вы нуждаетесь в дополнительной помощи, чтобы разобраться в представлениях о себе и своей ценности, обратитесь к специалисту.

Вопросы для размышления

• Какая из приведенных выше установок из детства вызывает у вас самый большой отклик?

• Какое влияние оказали эти идеи на вашу самооценку?

• Как эти полученные в детстве напутствия сказываются на вашем поведении сейчас?

• Какими новыми правилами жизни вы бы их заменили?

• Будет ли полезно научиться отделять эти навязанные знания от того, что вы чувствуете на самом деле?