Kitobni o'qish: «Эмоциональная защищенность. Как отодвинуть чужие проблемы и найти безопасность внутри себя»

Без меня! Позаботься о себе сам

Позаботьтесь о себе. Что бы ни случилось, вы единственное, что у вас есть. Друзья приходят и уходят, браки распадаются, дети покидают дом… Конечно, важно оставаться на связи с другими людьми, но вы ценны сами по себе. Более того, вы важнее всего, потому что без вас в вашей жизни ничего не происходит. Единственный человек, который, что бы ни случилось, всегда с вами, – это вы! Обратите внимание на себя – уважайте себя. Старайтесь находить возможности расслабиться, почувствовать себя хорошо и порадоваться жизни, не обременяя свою голову бесконечными заботами, которые даже не ваши.

У вас есть полное право чаще говорить: «Пожалуйста, без меня!» – да более того, вы даже обязаны так делать. Если вы знаете, как защитить себя от вредных влияний, то сможете развить эмпатию и к другим, научитесь поддерживать их действительно от всего сердца.

Твои проблемы не моя забота

«Твой дом не мой», «Твои родители не мои родители», «Твои ботинки – это не мои ботинки», «Твои проблемы не мои» – все эти утверждения логичны и верны. Вот только если первые три утверждения никому не придет в голову оспаривать, то многие поднимут брови от удивления, если услышат, что их проблемы не наши. Очевидно, большинство людей считают, что заявлять так эгоистично. Но неизменным остается одно: А не есть Б.

Понятно, что проблемы друзей или родственников не оставляют вас равнодушным. И тем не менее они не ваши. До тех пор, пока вы сами не превратите их в свои.

Имейте в виду: эмоции заразительны, и вы, возможно, начнете испытывать не свои эмоции. Если у вас нет ни времени, ни душевных сил превращать чужие проблемы в свои, то раз и навсегда примите решение не влезать в чужую шкуру, даже если она принадлежит вашей лучшей подруге.

Твои ботинки не мои. Твои проблемы не мои. Я – это я, ты – это ты.

То, что я не ты, а ты не я, – такая же простая для понимания вещь, как ситуация с ботинками: твои ботинки не мои ботинки! Правда, в отношениях это так просто не работает. Если вам тяжело дистанцироваться, то причина в том, что вы смешиваете «я» и «ты». Если вы по недосмотру попытаетесь напялить на себя ботинки своего ребенка, то сразу это заметите, но отличие «я» от «ты» не так очевидно. Конечно, вы знаете, что вы не ваши сосед или подруга, но на эмоциональном уровне вы отождествляете того другого с собой и считаете, что его проблемы и ваши тоже. В таком случае вы, конечно, не согласны с тем, что «ты» заканчивается там, где начинается «я». Где начинается суша? Где кончается море? Мы все связаны.

Способность к эмпатии позволяет нам в определенной степени «сливаться» с другими людьми. Однако эмпатия – это не только добродетель, но зачастую и бремя. Мы не делаем сознательного выбора сделать проблемы других людей своими, скорее это «просто происходит» с нами. В том, что мы отождествляем себя с некоторыми людьми, кроется причина того, почему их проблемы так нас затрагивают. Мы отождествляем себя с их страданиями, особенно если эти другие – наши близкие. В отличие от актера, который сознательно отождествляет себя со своей ролью и при этом остается самим собой, мы зачастую не осознаем, что берем на себя чужие проблемы и при этом отказываемся от самих себя.

Уметь сопереживать другим – ценный навык. Умение «чувствовать изнутри» другого человека прекрасно, но нельзя переусердствовать. В конце концов, чувствовать можно еще больше, и связано это не с другими, а с особенностями нашего характера. Сопереживая, мы должны отдавать себе отчет в том, что мы лишь «догадываемся» о чувствах другого человека. Мы никогда не сможем знать наверняка, как на самом деле выглядит ситуация внутри него.

«Отождествление» означает «уравнивание» – мы ставим себя на место другого человека, входим в его мысли и чувства, так сказать. И поскольку это происходит бессознательно, нам не всегда удается быстро вернуться к себе.

Закройте входную дверь

Чтобы дышать, нам часто необходима дистанция в общении с окружающими. Но каким должно быть это расстояние? Сколько близости вы хотите допустить? Насколько сильно будете отождествлять себя с другим человеком? Определитесь, сколько «я» вам нужно, чтобы оставаться собой и чувствовать себя комфортно, – это и будет показателем ваших личных границ. Четкие границы помогают и вам, и другим различать «меня» и «тебя». И если вы их не обозначите, то окажетесь в растрепанных чувствах раньше, чем того хотелось бы. Представьте, что вы пришли домой после тяжелого рабочего дня и хотите немного поваляться на диване и с удивлением обнаруживаете, что там уже кто-то сидит – Хайнц, сосед-алкоголик. В одной руке у него бутылка пива, а другой он гладит свою слюнявую овчарку, которая тоже удобно устроилась на вашем диване. В ужасе вы бежите на кухню. А там? Там какой-то незнакомый мужик. Вскоре выясняется, что это продавец пылесосов. Он уже распаковал новую модель и разложил рекламные проспекты на кухонном столе. Затем вы слышите, как со второго этажа доносятся шум и скрип. Вы мчитесь по лестнице, распахиваете дверь в спальню – два подростка сидят на кровати и кричат друг на друга. По комнате разбросаны окурки и пустые пакеты из-под чипсов. Ну уж слишком! Вы злитесь: что здесь происходит? Неужели все сошли с ума? Ну наверное, так и есть – правда, это вы пустили их всех в дом. Когда вы уходили на работу утром, не заперли дверь. Она оставалась открытой весь день. А перед дверью все еще красуется половичок с надписью «Добро пожаловать!». Как бы неприятны ни были незваные гости, они же не знали, что им нельзя заходить. Вы оставили дверь открытой, и это, вероятно, выглядело для них как приглашение.

Когда другие не уважают вашу территорию, это свидетельствует не о том, что они не считаются с вами, но прежде всего о том, что вы забыли повесить табличку «Не входить».

Обозначьте свои границы

Чтобы ваши личные границы соблюдались, нужны четкие сигналы. Без границ быстро наступает хаос.

• «Где мое парковочное место, а где твое?»

• «Это уже Италия – или мы все еще во Франции?»

• «Был гол или нет?»

• «Это мой сад, или туда может зайти любой желающий?»

• «Это мои проблемы или твои?»

Если вы не обозначите свои границы, другие рано или поздно вторгнутся в ваше пространство. Это не потому, что люди злые, это своего рода закон природы.

Мы можем наблюдать его даже в животном мире: многие животные придают большое значение защите своей территории. Собаки прогоняют почтальонов со своей территории, кошки дерутся с соседними кошками, а если тигр осмеливается вторгнуться на территорию сородича, наступает настоящий ад – в ход идут когти и зубы. Если ваше личное пространство не уважают и кто-то подходит к вам слишком близко, вы чувствуете себя некомфортно. А если он подходит настолько близко, что его нос почти касается вашего, вы наверняка испытаете непреодолимое желание врезать ему по носу или что-то вроде того, в зависимости от темперамента. И вот пружина агрессии приведена в действие.

К счастью, для защиты личных границ обычно не нужно вступать в драку или доставать кинжал. В повседневном общении не приходится прибегать к насилию, но немного мужества все же понадобится. К сожалению, некоторым людям необходимо четко показывать, где проходит красная линия. Вы должны ясно дать им понять, что не готовы позволить им занять то пространство, на которое они претендуют, – вопрос лишь в том, где находится ваша граница? Она фиксированная или подвижная? Одинакова ли она каждый день с любым человеком и в любой ситуации? Как мы все знаем, море заканчивается там, где начинается суша, но прилив и отлив значительно меняют эту границу. Нельзя просто провести линию. Естественные границы подвижны и могут накладываться друг на друга, поэтому не существует волшебной формулы для правильной демаркации, но есть простое правило, выведенное эмпирическим путем: если ваши ноги сухие, вы еще не в море. Если вода уже по шею, то вы точно уже не на безопасном пляже.

Выход из ловушки услужливости

Люди, у которых есть проблемы, обычно чего-то хотят от вас. Может быть, им нужно, чтобы кто-то их выслушал. Может быть, они хотят, чтобы вы уделили им время. А возможно, они хотят использовать вас в своих целях. Если для вас это нормально и вы чувствуете себя комфортно – замечательно! Тогда не от чего защищаться. Но если это ваш бич – быть милым и оказывать любезности, то у вас проблемы. Если вы скорее задохнетесь, чем скажете «нет», вам точно нужно увеличивать дистанцию в общении с людьми. Вам необходима самозащита, особенно если вы:

• обладаете очень тонкими антеннами и особенно чувствительны;

• озабочены собственными проблемами;

• ориентируетесь больше на потребности других, чем на собственные;

• отказываетесь от важных для себя вещей ради других, например от своего времени или своих интересов;

• всегда хотите быть для всех приятным, всем хотите угодить, даже когда совершенно перегружены и на самом деле с большим удовольствием отвергли бы их притязания.

Понимание – это хорошо. Но будьте осторожны и не распространяйте свое понимание исключительно на других. Чем больше понимания вы направляете вовне, тем больше опасность, что перестанете понимать себя.

Это факт – женщины более восприимчивы к чувствам других людей. И хотя также многие мужчины попадают в ловушку услужливости, для женщин особенно актуально и в то же время очень трудно защититься в подобных ситуациях, при всем том, что они больше внимания уделяют себе, чем мужчины.

Когда самолет, на котором вы летите в отпуск, попадает в турбулентность и у вас перед носом вдруг повисает кислородная маска, это не очень хороший знак. Но, по крайней мере, вы знаете, что нужно делать, так как стюардессы еще до взлета провели инструктаж на случай чрезвычайной ситуации в воздухе: прежде чем помогать другим, нужно сначала надеть маску самому. Неважно, сидит ли рядом с вами незнакомец, ваш ребенок или мама: сначала вы, потом они. Это не эгоистично, а жизненно важно – не только для вас, но и для остальных. Вы сможете помочь им только тогда, когда сами будете в стабильном состоянии.

Конечно же, нет нужды ждать турбулентности, чтобы в первую очередь позаботиться о себе. Мы можем практиковать это каждую минуту нашей жизни – и лучше всего делать это при встрече с другими людьми.

Практика. Как защитить себя

Вы можете избавить себя от множества внутренних и внешних конфликтов, если научитесь защищать свои границы. Для этого используйте силу выбора: не решать все проблемы, которые возникают на вашем пути.

Будьте добры, не забывайте о себе. Позвольте себе прислушиваться к своему сердцу и заботиться о себе. Вам можно хорошо проводить время, наслаждаться жизнью и защищать себя от негативных влияний. Только так вы сможете сохранить по-настоящему близкую связь с другими людьми.

Вероятно, вы часто мысленно возвращаетесь к темам, которые вас беспокоят, но часто ли вы принимаете сознательное решение прекратить тревожиться? Говорите ли вы себе внутренне или вслух: «Я больше так не хочу…»? Нет – значит, вы еще больше усложняете себе жизнь. Лучше решительно скажите себе: «С меня хватит!» Неплохо было бы также четко сформулировать, чего именно хватит. Слова позволяют принимать твердые решения и закрепляют их глубоко в подсознании. Используйте фразу «Я оставляю эту проблему тебе» как мантру. Поначалу проще всего повторять это предложение про себя. Может занять некоторое время, прежде чем вы решитесь сказать ее другим в нужный момент. Не опускайте руки, сохраняйте терпение и продолжайте в том же духе. И тогда вы приятно удивитесь, как четко сформулированное решение изменит вашу жизнь.

Сначала я, потом другие

Защититься от опасности возможно, только зная ее. Если вы проглядите движущийся на вас трамвай, то готовьтесь долго проваляться в больнице. Если вы не заметите, как карманник лезет в ваш рюкзак, вам, скорее всего, придется довольствоваться низкобюджетным отдыхом.

А без дымовой сигнализации вы, вероятно, спохватитесь, когда уже весь дом охватит пламя. Системы раннего оповещения очень важны, ведь они могут спасти вас от серьезного ущерба. К счастью, у нас тоже есть своя система раннего предупреждения против всех форм стресса, поэтому доверяйте своему эмоциональному интеллекту и интеллекту своего тела. Потренируйтесь быстро реагировать на потенциальное нарушение ваших границ. Вовремя поставьте вокруг себя воображаемый забор. Чем дольше вы будете ждать и бездействовать, тем сложнее будет потом дистанцироваться. Это как незваный визит коммивояжера: как только он зашел в дом, от него уже трудно избавиться.

Ваша сигнализация – это ваши чувства и ваше тело. Они посылают сигналы и информацию ежесекундно. Чтобы уметь принимать и понимать их, нужно просто внимательно прислушаться к ним, а не активно игнорировать.

Практика. Учитесь понимать, когда ваши границы нарушаются

• Используйте свою сигнализацию при встрече с людьми, которые отнимают у вас энергию и время. Кроме того, включайте ее всякий раз, как замечаете, что начинаете обдумывать свои и тем более чужие проблемы и страдания. Чаще всего это происходит вечером, когда вы пытаетесь заснуть, потому что «демоны» – тревожные мысли и чувства – активны ночью.

• Обращайте внимание на чувства и настроение, указывающие на то, что пора дистанцироваться: это гнев, ярость, нервозность, внутреннее беспокойство, отчаяние, печаль, истощение, депрессивное состояние или тревога.

• Обратите внимание на физические симптомы, указывающие на то, что ваши границы были нарушены: головные боли, боли в спине или шее, чувство давления в груди, тошнота, проблемы с желудком, одышка, учащенный пульс, учащенное сердцебиение или боли в животе. Все эти сигналы – симптомы стресса. Негативный стресс (да, есть и позитивный, стимулирующий стресс!) делает вас больным, портит настроение и лишает жизненных сил. И стресс возникает не только в моменты реальной физической опасности – любое физическое или умственное напряжение может спровоцировать стресс. К сожалению, даже небольшие «порции» стресса могут привести к неприятным последствиям, если будут воздействовать на вас достаточно долго. Всякий раз, когда вы испытываете физическое или умственное напряжение, вы испытываете стресс. Это напряжение возникает, например, когда вы должны сказать «Стоп!» в разговоре, но не делаете этого. Или когда вы думаете о какой-то проблеме. Проблемы – это сплошной стресс!

• Прислушайтесь к своей системе раннего предупреждения: такие симптомы, как головная боль, беспокойство или усталость, – это еще и умные часовые, которые блюдут ваши границы. Они вам что-то сообщают, поэтому обратите на них внимание.

• В каких ситуациях возникают эти симптомы?

• Насколько они сильны: едва заметны или явны и очевидны?

• Когда именно появляются первые симптомы? Когда хранители начинают бить тревогу? При встрече с определенными людьми? Только во время разговора? Или когда вы мысленно погружаетесь в какую-то ситуацию?

Будьте внимательны к своим физическим ощущениям. Будьте внимательны к своим чувствам. Но не торопитесь. Вполне возможно, что ваша сигнализация поначалу будет немного тормозить. Ничего страшного. Со временем она станет более чувствительной.

Я делаю это не против тебя, а ради себя

Указывать другим на свои границы и не быть открытым для всех и вся – это не эгоизм, а очень целебное свойство. Однако возникает вопрос: «Как я объясню это своему ребенку?» Если вы держите дистанцию с людьми, всегда найдутся те, кто поймет вас неправильно. Они подумают, что вы хотите разорвать отношения или что поступаете неправильно, даже если вы ничего такого и не говорили. Именно поэтому важно подыскать подходящие слова.

Окружающие вряд ли воспримут благосклонно фразу «Мне нет дела до ваших проблем». Конечно, в ней нет ничего общего с тем, что вы выражаете сочувствие человеку, но не вовлекаетесь в его проблему целиком. В следующем упражнении мы познакомим вас с некоторыми фразами, которыми можно выразить сочувствие. Если вы проговорите их дружелюбно и в правильном тоне, то человек поймет, что вы просто хотите сохранить свою независимость. К сожалению, это не всегда понятно.

Если вы хотите, чтобы другой человек понял ваше желание не вовлекаться в его проблемы, вы должны показать одно: вы действуете не против него, а потому что это важно для вас самих.

Не торопитесь, подумайте, от чего вас оградит своевременно сказанное «нет»: например, от пустой траты времени и энергии. Или от пренебрежения собственными потребностями. Возможно, это также остановит вас от того, чтобы слишком часто говорить «да», а потом злиться или снова чувствовать себя плохо несколько дней подряд… Спокойно обдумайте, чем конкретно поможет вам ваш отказ кому-то. Чем яснее вы это представите, тем убедительнее будете выглядеть, когда нужно будет сказать: «Я действую не против тебя, а ради себя!»

Практика. Найдите правильные слова

Маленькие дети, когда формируется их личность, любят говорить «нет»: «Нет, я не буду есть этот суп!», «Нет, я не хочу ехать к бабушке, я хочу в зоопарк!». Так они исследуют свои границы. Но мы же взрослые, у нас нет нужды в исследованиях. Мы должны реагировать не как дети, а как взрослые, мы же не хотим никого обидеть, но найти нужные слова нелегко: мы хотим быть честными, но, с другой стороны, должны оставаться приветливыми – две вещи, которые не всегда хорошо сочетаются. Мы не хотим никого обидеть или оскорбить, но в то же время хотим отстоять свою точку зрения. Хорошая коммуникация требует большой чуткости. Однако чуткость не означает, что нужно быть послушным и позволять манипулировать собой! Само по себе установление границ не так уж сложно. Для этого требуется лишь немного учтивости и умения сохранить контакт не только внешне, но и прежде всего внутренне. Но для этого всегда нужны правильные слова.

Слова – это простейший способ объяснить людям, где ваши границы. Однако для того чтобы найти правильные слова в разных ситуациях и с разными людьми, нужно немного поэкспериментировать. Делайте ставку при этом не на поверхностную вежливость и учтивость, а на искренность и честность.

Попробуйте, например, следующие фразы и понаблюдайте, как их воспримут люди.

• Тут я тебе ничем не могу помочь.

• Это слишком трудная задача для меня.

• Тебе не поможет, если я буду размышлять всю ночь над твоей проблемой.

• Я не знаю, как помочь тебе сейчас.

• Я убежден, что только ты можешь справиться со своей проблемой…

• Надеюсь, ты понимаешь:

– почему я сейчас отстраняюсь;

– что мне нужно время побыть наедине с собой;

– что мне нужно сейчас решить свои проблемы;

– что мне нужна некоторая дистанция, чтобы обрести большую ясность;

– что я предпочел бы ничего не обещать сейчас…

Попробуйте найти свои слова. Помните, что речь идет не о том, чтобы жаловаться самому или оправдываться, а о том, чтобы просто проинформировать человека. Ваша задача – обеспечить взаимопонимание.

Чтобы найти подходящие слова, вам потребуется мужество. Чтобы найти добрые слова, нужна чуткость. Чтобы найти слова сочувствия, нужно сострадание. Замечательно, если человек поймет вас, если же нет, это не ваша вина – вы сделали все, что могли.

«Сам погибай, а товарища выручай»

Типичное ограничивающее убеждение. Вы, вероятно, уже слышали об убеждениях, но осознаете ли сами, как они влияют на ваши чувства и поступки? Ваши мысли обладают огромной силой. Что такое убеждения? По сути, это не что иное, как краткие утверждения, которые суммируют ваши представления о себе, о людях, о мире. Как правило, их заложили в ваше сознание в детстве, и программистами были ваши воспитатели – родители, учителя, друзья и родственники. Конечно, они не специально нагружали вас убеждениями, которые теперь делают вас несчастным или затрудняют ваше существование. Они просто не знали ничего лучшего. Другие, так сказать, «самодельные» ограничивающие убеждения добавились позже в результате негативного опыта. Пережив некоторое событие, вы сделали вывод, который превратили в незыблемую истину. При этом, конечно же, всякий опыт – всего лишь один из тысяч возможных вариантов развития ситуации. Важно, что вы из него сотворите.

Если вы несчастны, если вы хотите что-то изменить в своем поведении, если вы хотите стать более успешным, более осознанным или сделать себя менее зависимым от других, как можно быстрее избавьтесь от ограничивающих убеждений в голове. Измените мысли – и ваше восприятие изменится. И тем самым вы измените свой мир!

Глупость убеждений заключается в том, что они подсознательно влияют на нашу жизнь. Они воздействуют на мышление, чувства, отношения, успех и даже здоровье. Как будто маленький мужчина или женщина сидит у вас на ухе и нашептывает вам вещи, в которые вы верите, хотя даже не замечаете этого. Типичное убеждение, например: «Жизнь трудна». Представьте себе, что чувствует человек, убежденный в правдивости этого предложения (а ведь все мы убеждены, что то, во что мы верим, – это реальность!). Если вы убеждены, что все, что делаете, ужасно утомительно и совсем не весело, можете не сомневаться, что так оно и будет на самом деле. И тогда вы все глубже и глубже погружаетесь в ловушку убеждений: вы думаете, что жизнь трудна, поэтому все кажется трудным. Таким образом, опыт подтверждает вашу правоту, что, конечно же, неправда. Если бы вы считали, что жизнь легка, ровно те же занятия были бы для вас легкими и вы получали бы от них истинное удовольствие. Убеждения – это фильтры, через которые вы воспринимаете реальность, и эти фильтры также важны, когда речь заходит о личных границах. Как вы реагируете, когда кто-то просит вас о помощи, которую вы на самом деле не можете оказать? Что вы делаете, когда кто-то приходит к вам с проблемами, на решение которых у вас нет сил…

Даже если вы чувствуете, что надо отгородиться, убеждения вроде «я всегда должен помогать людям» или «мои проблемы могут подождать» этому мешают, и вы будете постоянно попадать в одну и ту же ловушку и вести себя неправильно.

Не верьте всему, во что вы верите

Конечно, с точки зрения логики это предложение совершенно бессмысленно, потому что «Во что я верю, в то я и верю». Все так, но кто сказал, что не может быть иначе и что в будущем вы должны верить в то, во что верите сейчас? Ведь в этом-то и дело – во что бы вы ни верили, это выбор. В детстве, конечно, у вас его не было. Возможно, вы поняли, что единственный способ добиться расположения и любви родителей – это соответствовать их ожиданиям – быть хорошим и послушным. Но вам не обязательно быть покорным и безропотным до скончания времен. Вы можете переключить рубильник, ведь теперь у вас есть выбор.

То, во что вы верите в данный момент, не является неопровержимым. Убеждения можно удалить или переписать. И вы обязательно должны это сделать, если убеждение мешает вашему счастью, свободе или независимости или не дает сказать «нет».

Знакомы ли вам следующие убеждения?

• «Я ответственен за…».

• «Нельзя возражать».

• «Всегда нужно нравиться людям».

• «Мое мнение ничего не значит».

• «Я не должен обижать других».

• «Нельзя, чтобы тебя видели расстроенным, злым или нетерпимым».

• «Я всегда должен решать проблемы окружающих».

• «Без меня дети не смогут устроить свою жизнь».

Если вы обнаружили, что вами руководит одна из приведенных выше или похожих установок, предлагаем пройти быструю проверку. Спросите себя:

• «Сделает ли это меня счастливым?»

• «Успокоит ли это меня?»

• «Поможет ли это отпустить ситуацию и расслабиться?»

• «Станет ли после этого моя жизнь проще?»

Если ваше убеждение не проходит проверку, поймите одну вещь: больше нет причин тащить по жизни тяжелый рюкзак, полный бесполезных вещей. Сбросьте его!

Практика. Пять шагов к позитивным убеждениям

Следующие пять шагов покажут вам, как очистить свою голову от убеждений, которые ограничивают вас, и заменить их на позитивные.

1. Распознайте свои убеждения.

Обратите внимание, когда внутренний голос нашептывает, что вы несете ответственность за счастье других людей или что должны быть полезным в любой ситуации. Убеждения легко можно узнать по обобщающим словам, таким как «всегда», «все», «ни один», «каждый» или «никогда». Это создает впечатление непреложной истины или даже закона природы: «Всем нужна моя помощь», «Я не должен никого разочаровывать», «Никто не должен подумать, что я эгоист», «Я никогда не достигну своих целей»… Стереотипные фразы типа «Я должен…», «Это неприлично…», «Нужно…» или «Я не должен…» также указывают на типичные ограничивающие убеждения. К сожалению, распознать такие догмы в тот момент, когда они действуют, нелегко. Но, анализируя ситуацию задним числом, мы понимаем, почему попали в их ловушку: не отстояли свои границы в разговоре или во время встречи и после этого стали злиться, чувствовать себя измотанным. Вспомните ситуацию и подумайте, какое убеждение помешало вам вовремя сказать «Стоп».

2. Проверьте истинность своих убеждений.

Внимательно изучите свои убеждения. Допустим, одно из них гласит: «Я должен с полной отдачей включиться в решение проблемы, с которой пришел ко мне человек». Так ли это? Кто вообще это сказал? Наступит ли конец света, если вы не сделаете этого?

3. Контрпроверка: каким бы вы были без этого убеждения?

Что случится, если вы поступите вопреки своему убеждению? Вы когда-нибудь это представляли? Что бы вы при этом почувствовали? Если вы думаете, что вам нельзя что-то делать или что вы должны что-то делать, представьте, как сложилась бы ваша жизнь, если бы вы поступили иначе. Попробуйте вообразить, как бы вы действовали, что решили бы и что сказали в разных ситуациях, если бы отбросили свою систему убеждений. Используйте воображение: визуализируйте сцены разговоров с друзьями, членами семьи или коллегами. А затем попробуйте применить это в жизни.

4. Перепишите старую программу.

Как только вы поймете, что у вас в голове работает программа, которая заставляет вас быть конформистом, хорошо себя вести и подчиняться, вам придется принять непростое решение. Сотрите вредные убеждения, которые мешают вам жить. Не верьте всему, во что вы верите. Замените старые убеждения на новые, вселяющие в вас уверенность, ободряющие, которые расширят ваши возможности и помогут эффективно сохранить личные границы и дистанцироваться от нежелательных переживаний. Следующие утверждения, например, помогут преодолеть разрушительные ментальные шаблоны.

• «Я не обязан всегда вскакивать и бежать по требованию всякий раз, когда близкие попросят».

• «Я не обязан оправдывать ожидания других людей».

• «Я могу предоставить людям решать свои проблемы самостоятельно».

• «Моя жизнь важна для меня, и я могу идти своим путем».

• «Мои потребности прежде всего».

• «Я умею сказать “Стоп!”».

• «Я не обязан помогать всем и каждому».

5. Будьте терпеливы.

Убеждения не получится стереть из сознания одним махом. Не верьте тем, кто утверждает обратное. Ваши мысли живут своей собственной жизнью. Убеждения, которые крутятся в голове, как чертово колесо, с самого раннего детства – то есть, возможно, уже несколько десятилетий, – к счастью, еще можно удалить.

Следующие методы очень эффективны, если использовать их регулярно. Если вы удалите всего одно ограничивающее убеждение из своей головы, это изменит к лучшему всю вашу жизнь.

Ловите себя на том, что застряли в негативных мыслях. Устройте себе ежедневную медитацию, наблюдая за ходом мыслей. Всякий раз, когда поймаете себя на мысли вроде «Я всегда должен быть приятным и вежливым со всеми», внутренне скажите: «Стоп!» – и сформулируйте противоположное утверждение: «Я вовсе не обязан быть милым и вежливым, тем более не всегда и не со всеми».

Используйте позитивные формулировки типа целительных аффирмаций. Хорошая дозировка – два раза в день, три раза в день. Допустим, ваша позитивная аффирмация звучит так: «В первую очередь мне нужно позаботиться о себе», тогда произнесите ее вслух три раза перед зеркалом в ванной комнате утром. И повторите еще три раза вечером. Посмотрите себе в глаза, улыбнитесь и постарайтесь не только подумать, но и прочувствовать фразу. Используйте «метод профилактики»: перед разговором с человеком, который обычно крадет вашу энергию, нужно несколько раз проговорить про себя позитивное убеждение и только потом «выходить на ринг».

Прямая реализация. Этот метод требует большой осознанности. Идея заключается в том, что вы нажимаете на экстренный тормоз, как только кто-то нарушает ваши границы. Однако для этого нужно быть бдительным и заранее настроиться на свои непродуктивные мыслительные шаблоны при взаимодействии с людьми.

Сосредоточиться на себе

Настройтесь на себя – вы сильны и стабильны. Все ваши силы направлены на вас. Если вы сосредоточены на себе, вам больше не нужна «защита» от властных людей. Все попытки манипулировать вами обречены на неудачу. Если вы сосредоточены на себе, вы излучаете позитив и силу, и это автоматически остановит тех, кто намеревается отнять у вас время и использовать вас в качестве свалки для своих проблем и негативных чувств. «Энергия течет туда, куда направлено внимание», поэтому сконцентрируйтесь на том, куда направлено ваше внимание. На тревожные и негативные мысли? На то, чего ждут от вас другие? Если вы нервничаете, беспокоитесь, не уверены в себе или измучены, это верный признак того, что ваше внимание направлено не туда. Пока вы в хорошем контакте с собой, вы не будете страдать от бессилия и тревожиться, с какими бы проблемами вы ни столкнулись.

Могучему дереву с сильными корнями, уходящими глубоко в землю, не навредит буря, потому что его достоинство и сила естественным образом защищают его.

Сфокусируйте свое внимание на себе – на своем теле, дыхании и всем том, что вы можете воспринимать органами чувств здесь и сейчас. Вы ощутите глубокое внутреннее спокойствие и постепенно укрепите доверие к себе. Когда вы собраны и сосредоточены на себе, вы сможете защитить свои границы. Таким образом, вы сохраните контроль над своими силами и сможете уверенно противостоять вызовам.

Практика. Концентрация на себе

Нелегко сочувствовать людям, которые вываливают на вас все свои заботы. Особенно если проблемы пустяковые. Как бы то ни было, осознанность и спокойствие помогают легче справляться с такими ситуациями. В принципе, всегда можно создать хорошее настроение и придать силы другим, не отказываясь при этом от себя. Однако это работает только в том случае, если вы сосредоточены на себе, особенно в сложных ситуациях. Например, когда разговор идет о проблемах или критических темах, задайте себе простой вопрос: «Я все еще думаю прежде всего о себе?» Что вообще значит быть сосредоточенным на себе? Это значит, что вы можете чувствовать себя собой, можете сохранять спокойствие при любых обстоятельствах. Быть в контакте со своим телом. Три шага помогут достичь этого.

1. Установите контакт со своим телом.

Сосредоточиться на себе – значит прежде всего сосредоточиться на теле. Тело – это ворота, через которые вы в любой момент можете войти в состояние «здесь и сейчас». Тело всегда здесь и сейчас. Как вы оцениваете его, довольны ли вы тем, как оно выглядит, или нет – все это не имеет никакого значения. Важно лишь то, что вы чувствуете свое тело, сопереживаете ему и используете его как убежище для отдыха. Чтобы сосредоточиться и стабилизироваться, сосредоточьтесь на теле. Вы можете практиковать это упражнение дома в любое время – оно совсем несложное.

Следите за тем, чтобы ваша осанка была прямой. Вы можете сидеть или стоять, но держите спину прямой и вытянутой, не сутультесь. Стоя прямо и глядя в лицо окружающим, вы излучаете уверенность в себе.

Почувствуйте стопы. Заземлитесь, направляя внимание вниз, особенно на подошвы. Так вы развиваете чувство опоры. Убедитесь, что вы касаетесь пола всей подошвой стопы или обуви.

Проверьте, не напрягаете ли вы мышцы. Напряжение приводит к мышечным блокам и мешает сфокусироваться. Вы можете заметить напряжение в плечах, лице или животе. Расслабьте их максимально.

2. Используйте дыхание.

Ваше дыхание, как и тело, может стать якорем. Парадоксально, но лучший способ защитить себя и отразить «нападение» – не занимать напряженную, боевую позицию. Гораздо эффективнее полностью расслабиться. Вам не удастся сосредоточиться со стиснутыми зубами и горячей головой. Это получится, только если вы расслабитесь и успокоитесь с помощью дыхательной техники.

1. Сосредоточьтесь на дыхании.

2. Вдохните глубоко и полностью через нос и выдохните медленно и плавно также через нос.

3. Выдох должен длиться значительно дольше, чем вдох. В идеале примерно в два раза дольше.

4. С каждым медленным выдохом говорите себе: «Расслабься – отпусти…»

3. Хара, центр тела.

На последнем этапе осознайте свою хару – физический энергетический центр и точку фокусировки внимания. Хара находится примерно на расстоянии ладони ниже пупка, в центре нижней части живота. Когда вы в контакте со своей харой, ничто не выведет вас из себя. Положите ладонь на центр нижней части живота и полностью сосредоточьтесь на этой области. На выдохе расслабьте плечи и лицо и с каждым вдохом направляйте энергию в хару, просто концентрируясь на центре живота.