Kitobni o'qish: «Прекратите слишком много думать о своих отношениях: разорвите цикл тревожных размышлений, чтобы взрастить любовь, доверие и связь с вашим партнером»

Name: Прекратите слишком много думать о своих отношениях: разорвите цикл тревожных размышлений, чтобы взрастить любовь, доверие и связь с вашим партнером
Author: Алисия Муньос
ISBN: 978-5-9573-4074-4

Алисия Муньос

Shrift:

Alicia Muñoz

Stop Overthinking Your Relationship: Break the Cycle of Anxious Rumination to Nurture Love, Trust, and Connection with Your Partner

* * *

Моему мужу Майку и сыну Лукасу.
Самые счастливые минуты моей жизни – те, что я провожу с вами.

«Если вам порой кажется, что вы тонете в водовороте негативных мыслей, то эта книга – для вас. Алисия Муньос подробно описывает это парализующее состояние и столь же подробно объясняет, как перейти от руминаций к активной деятельности и восстановить связь с самими собой. Мы рекомендуем тщательно изучить эту книгу и применять изложенные в ней техники. Они помогут вам почувствовать себя свободными».

Харвилль Хендрикс, доктор философии, и Хелен ла Келли Хант, доктор философии, авторы книги «Как получить любовь, которую вы хотите»

«В том, что касается романтических отношений, Алисия Муньос – истинный художник: она различает множество оттенков и обладает поразительным вниманием к деталям. Она предлагает читателям простые, но эффективные решения. И обо всем этом она пишет ярко, увлекательно, с прямотой и сочувствием».

Ливия Кент, магистр изящных искусств, главный редактор журнала Psychotherapy Networker

«Руминация в отношениях – малоизученная, но очень серьезная проблема в семейной и парной терапии, а эта книга – четкое и подробное руководство в этой области. Предложенный Алисией Муньос метод СНОП легко применять, и с ним отношения превращаются в увлекательное путешествие. Эту книгу должен прочесть любой, кто хочет лучше понять, как устроены романтические отношения. А предложенные в ней упражнения должен знать каждый психотерапевт, помогающий парам преодолевать конфликты и учиться заново любить друг друга».

Тэмми Нельсон, доктор философии, спикер TEDx, автор книги «Открытая моногамия»

«Муньос не только описывает, как избыточные размышления проникают во все сферы жизни и разрушают близость между партнерами, но и предлагает методики, которые помогут перейти от размышлений к присутствию в настоящем. Руминации часто оказываются разрушительны именно потому, что люди просто не замечают их у себя, и эта книга мягко побуждает читателя разобраться в причинах своих руминаций. В качестве альтернативы мысленной жвачке Муньос предлагает методику СНОП (смотрим, называем, открываемся, приветствуем). Эту книгу должен прочитать каждый, кто состоит в отношениях!»

Лори Бротто, доктор философии, профессор-исследователь в области женского сексуального здоровья, профессор в Университете Британской Колумбии

«Эта добрая, мудрая и отлично написанная книга поможет вам распознать у себя привычку к избыточным размышлениям («самому дешевому и доступному средству для изменения сознания») и избавиться от нее. Разработанная Алисией методика СНОП (смотрим, называем, открываемся, приветствуем) – это четкое руководство, с помощью которого пары смогут справиться с тревожностью в отношениях. Вы научитесь понимать свои внутренние процессы, а не отгораживаться от них, преобразите свои отношения и изменитесь сами».

Джиллиан Прански, автор книги «Глубинное слушание»

«Нам очень тяжело принять, что часто мы заблуждаемся насчет партнеров и своими мыслями только вредим себе и нашим отношениям. В этой книге Алисия Муньос собрала научные выкладки, практические советы и случаи из практики, чтобы рассказать читателям, как справиться с руминациями, сосредоточенными вокруг обвинений, беспокойства, сомнений, контроля и жалости к себе. С помощью представленных здесь техник вы сможете укрепить свою связь с партнером, выстроить здоровые границы и уверенно чувствовать себя в отношениях».

Глеб Ципурский, доктор философии, ведущий специалист в области отношений, автор мирового бестселлера «Слепые зоны между нами»

«Если вы хотя бы раз сталкивались с тем, как постоянное беспокойство разрушает фундамент отношений или подрывает вашу уверенность в себе, то вам стоит прочесть книгу Алисии Муньос. Это практическое руководство поможет вам развить осознанность, восстановить контакт с собой и окружающими и разобраться наконец в причинах своей тревожности и руминаций. И со временем вы начнете воспринимать повторяющиеся негативные мысли как дар – после того как научитесь видеть то, что в них скрыто, и с их помощью возвращать себе контроль над собственной жизнью».

Нил Сэттин, ведущий подкаста Relationship Alive

«У меня много клиентов, которые страдают из-за руминаций и историй о себе и партнере, которые сами придумывают. Эта книга поможет парам справиться с проблемами, возникающими из-за избыточных размышлений, а многочисленные яркие аналогии, примеры из практики и четкие и понятные упражнения делают ее доступной для любого читателя. Алисия Муньос научит вас, как справляться с тревожностью и иллюзией контроля и выстраивать отношения на основе свободного выбора, ясности, эмоциональной доступности, осознанности и командной работы».

Дженнифер Гансоллас, доктор философии, социолог, тренер по вопросам близости, лектор, автор книги «От безумия к осознанности»

«Алисия Муньос обещает научить читателей, как привнести в близкие отношения больше заботы и осознанности, и в этой книге она снова с блеском выполняет свое обещание. На сей раз Алисия мудро и профессионально разбирает одну из самых распространенных, разрушительных и слабо изученных проблем в отношениях – руминации, или неконтролируемые негативные мысли. Читатели узна́ют себя на страницах этой книги и благодаря ей смогут качественно улучшить свою жизнь».

Александра Х. Соломон, доктор философии, профессор и сертифицированный клинический психолог в Северо-Западном Университете, автор книг «Отважьтесь любить» и «Верни себе свою сексуальность», ведущая подкаста Reimagining Love

«Тревожность и руминации искажают наше восприятие отношений, мешают взаимопониманию, заставляют нас отдаляться от партнера и приводят ко множеству проблем, которые со временем, если ничего не предпринимать, становятся практически нерешаемыми. В этой книге Алисия Муньос соединяет свои знания и обширный опыт работы психотерапевтом, чтобы пролить свет на тревожные руминации. Она не просто показывает, как повторяющиеся негативные мысли незаметно разрушают наши отношения, но и предлагает техники и приемы, которые помогут восстановить взаимопонимание и вернуть любовь».

Джоди Ричардсон, доктор философии, спикер по вопросам тревожности и благополучия, автор бестселлеров «Тревожные дети» и «Тревожные мамы», ведущая подкаста Well, hello anxiety

«Книга Алисии Муньос „Прекратите слишком много думать о своих отношениях“ посвящена руминациям в отношениях – и тому, как справиться с этой проблемой… Муньос знает: чтобы решиться на перемены, нужна смелость. И она пишет об этом пути с таким пониманием, сочувствием и верой в возможность изменений к лучшему, что читатель тоже начинает в них верить. Эта книга – настоящий подарок для тех, кто хочет оставаться в отношениях собой и одновременно расти и развиваться вместе с партнером».

Foreword Reviews

Предисловие

Работы Алисии Муньос по праву можно назвать образцовыми книгами об отношениях: честные, информативные, полезные и в то же время увлекательные и искренние. Меня поражает ее мудрость и восхищают прямота и честность, с которыми Алисия пишет о своих проблемах. Алисия – проницательный и сочувствующий психотерапевт и человек. Она открыто говорит о том, с какими трудностями сама сталкивается в отношениях, и без пафоса и украшательств рассказывает о прелестях сознательной любви.

Мне хватило прочесть всего несколько страниц этой книги, чтобы применить советы Алисии и изменить собственный подход к отношениям с мужем. На наш город обрушился шторм, а до того несколько дней лил дождь. От воды почва размокла, и огромный белый орегонский дуб, росший возле нашего дома, вывернуло с корнем. Дерево рухнуло прямо на наше крыльцо. И мой муж, несмотря на сильный ветер, отправился его убирать. Целый день он пилил и увозил на тачке ветки и куски ствола и закончил уже под вечер. Когда он крикнул, что почти закончил, я вышла посмотреть и увидела, что он не просто убрал дерево и ветки с крыльца, но и очистил землю вокруг него. А потом я увидела, что он не убрал со двора лопату и тачку.

Я помню, как подумала: «Вот почему он их тут оставил? Почему он никогда не убирает за собой? Неужели так трудно было убрать их в сарай? Почему он такой неаккуратный?» Хотя мой муж несколько часов на пронизывающем ветру героически убирал упавшее дерево и спасал наше крыльцо, я первым делом обратила внимание на то, чего он не сделал.

И тут меня накрыло осознание: я опять зацикливаюсь на плохом. У меня началось то, что Алисия называет циклом руминаций, – в моем случае я по кругу гоняла одни и те же мысли, отражающие мое стремление к контролю и обвинениям. Я сосредоточила все внимание на забывчивости мужа. Я была как кошка, которая лижет раненую лапку и еще сильнее раздражает рану. К счастью, я вовремя заметила у себя эти мысли и смогла быстро переключиться с недовольства на благодарность: вместо того чтобы корить мужа за забывчивость, я была благодарна за его труды. Ведь он потратил столько времени и сил, чтобы убрать это дерево, то есть сделал полезное для нас обоих дело.

Алисия выбирает удивительно яркие и точные метафоры: так, зацикливание на проблемах в отношениях она сравнивает с «радужным мячиком смерти» – так пользователи компьютеров Apple называют радужный кружок, появляющийся на месте курсора, когда программа зависает. «Радужный мячик смерти» – это движение мыслей по кругу, и есть только один способ разорвать этот порочный круг и направить мысли в иное русло: осознать, о чем вы думаете и как себя ведете. Пока я читала эту поразительную книгу, я много раз узнавала себя в описанных ситуациях, и после прочтения я уже гораздо лучше отслеживаю, когда у меня самой появляется «радужный мячик смерти».

Я много пишу об отношениях и часто выступаю с лекциями на эту тему. В них я говорю, что любовь – это одновременно и чувство, и набор навыков и умений. В «Прекратите слишком много думать о своих отношениях» Алисия рассказывает о навыках, необходимых, чтобы любить – как в романтических отношениях, так в целом по жизни. А лучше всего то, что этому можно научиться. Один из таких базовых навыков – видеть во всем возможности для развития и совершенствования, иными словами, развить у себя установку на рост. Также Алисия рассматривает пять «стилей привязанности в паре»: она предлагает свежий взгляд на динамику привязанности в любовных отношениях и объясняет, как неосознаваемые руминации приводят к развитию тревожной и избегающей привязанности.

Главная мысль Алисии: мы способны изменить сценарий своей истории любви. Один из способов это сделать – и заодно преодолеть руминации – научиться жить с тем, чего мы хронически избегаем. Алисия предлагает простую и изящную технику с запоминающимся и емким названием СНОП, что расшифровывается как «смотрим, называем, открываемся, приветствуем». Этот метод помогает избавиться от установок, из-за которых мы в отношениях зацикливаемся на плохом, накручиваем себя и все усложняем. Эта техника сочетает в себе элементы, которые лежат в основе всех известных мне эффективных методик осознанности.

В конечном счете успех любовных отношений зависит не от наших сходств и различий, а от навыков межличностного общения, которые помогают нам справиться с проблемами и конфликтами и даже превратить их в бесценный опыт. В книге «Прекратите слишком много думать о своих отношениях» Алисия с юмором и теплотой рассказывает о том, как справиться с руминациями и построить отношения, основанные на любви и поддержке. И воспользоваться ее советами может любой, кто готов изучить эту информацию и применять ее на практике.

Линда Кэрролл, психотерапевт и автор книги Love Skills: The Keys to Unlocking Lasting, Wholehearted Love

Введение. Невидимый враг любви

Однажды двое людей полюбили друг друга.

Вместе они путешествовали, завтракали, обедали и ужинали, отправлялись навстречу приключениям, занимались сексом, разговаривали, плакали, ссорились, мирились, делились друг с другом своими самыми потаенными страхами и желаниями. Я назову наших героев Ты и Я.

Ты был уверен в себе, но Тебе не хватало мотивации – зато рядом со Мной Ты наполнялся энергией и вдохновением, у Тебя появлялась четкая цель. Я была амбициозна, хотя и немного замкнута и стеснительна, а рядом с Тобой Я расслаблялась и не боялась рисковать. И потому первое время Ты и Я чувствовали себя как две половинки одного целого.

Спустя несколько месяцев после знакомства Ты и Я стали жить вместе. Я получила повышение на работе и часто задерживалась в офисе допоздна. Ты постоянно пропадал с друзьями. Постепенно Ты и Я стали меньше разговаривать, меньше прикасаться друг к другу и все чаще ели на бегу и порознь. У них появилась куча дел, они постоянно сидели в смартфоне, начали спать в разных кроватях, и им уже редко удавалось выкроить время на поездки или развлечения. Ты и Я переживали за свое будущее, контролировали друг друга и начали сомневаться в своей любви. Они все чаще были недовольны друг другом, и им начало казаться, что у их отношений нет будущего.

Мне бы очень хотелось сказать, что такой сценарий – исключение, а не правило, но, увы, все как раз наоборот. Как психотерапевт, работающий с парами, я постоянно слышу эту историю. Детали отличаются, но суть всегда одинакова. Так почему же страстные и многообещающие истории любви приходят к такому финалу? Ответ прост: партнеры начинают слишком много думать.

В романтических отношениях люди, страдающие от руминаций, постепенно – день за днем, месяц за месяцем – утрачивают ресурсы и навыки, необходимые для построения прочных отношений. Снижаются осознанность и эмпатия, партнеры утрачивают любознательность и контакт с собственным «я». То есть руминации превращаются в дурную когнитивную привычку.

Все начинается с одной мысли. Эта мысль – мнение, неверное толкование, прогноз или оценка – тянет за собой новые мысли. Возможно, в приведенных далее примерах вы узнаете себя. Один партнер поздно возвращается домой, а второй думает: «Она потеряла ко мне интерес. Работа ей важнее, чем я». Один партнер перестает проявлять инициативу в сексе, а второй думает: «Мы скоро вообще перестанем спать друг с другом. Я так и знала, что к этому все идет». За ужином один партнер задумался или отвлекся, а второй думает: «Ей скучно. Ей нечего мне сказать. Я не верю, что мы до такого дошли». Один партнер забыл спросить у другого, как прошел его визит к врачу, и этот второй партнер думает: «Я живу с бесчувственным эгоистом. Я в этих отношениях все равно что одна».

Если таким мыслям сопутствует ощущение угрозы, то у них, как правило, вскоре появляется компания из похожих негативных мыслей. Единожды возникнув, такие автоматические негативные мысли, подпитываемые тревожностью, уже не исчезают. Они растут и множатся. И когда человек начинает гонять по кругу одни и те же мысли, то зацикливается на них – или у него начинается то, что обычные люди называют мысленной жвачкой, а специалисты – руминациями. Под влиянием руминаций партнеры воспринимают друг друга искаженно. Постепенно из таких искажений формируется новый мысленный образ партнера, и тогда люди закрываются друг от друга, перестают делиться мыслями и чувствами, в паре пропадает взаимопонимание. Любовь перестает быть увлекательным совместным приключением.

Сложно обвинять людей, которые, подобно паре из нашей истории, теряют веру в свои отношения из-за того, что слишком много думают. Ведь и в школе, и на работе, и просто в обществе мышление ценится куда больше, чем открытость новому. Мышление считается самой ценной способностью человека, основой цивилизации, фундаментом культуры, искусства, психологии, науки и литературы. Поэтому к тому времени, как мы вступаем в романтические отношения, у многих из нас уже сформировалась привычка думать постоянно и много – порой даже слишком много.

Любовь, да и жизнь в целом – уравнение со множеством неизвестных. И когда мы не можем предсказать будущее, найти решение проблемы или справиться с навалившимися делами, мы сравниваем свою текущую ситуацию с уже известными нам историями и сценариями – это помогает нам ощутить себя субъектом и почувствовать, что мы контролируем ситуацию. В культуре, где превозносят мышление, именно оно становится самым дешевым и доступным «средством для изменения сознания». И естественно, что партнеры, когда напуганы, чувствуют себя потерянными или не знают, как быть, первым делом начинают усиленно размышлять над проблемой.

За годы практики я много раз наблюдала, как избыточные размышления – если человек предается им неосознанно и не подвергает сомнению возникающие при этом мысли – уничтожают любовь в паре. И я говорю об этом не только как специалист. Я сама бывшая хроническая любительница жевать мысленную жвачку (в моем случае – со «вкусом» сомнений и жалости к себе), и я на личном опыте знаю, какими разрушительными бывают руминации. Мне не было еще и тридцати, когда я пережила тяжелый развод, и после этого я разуверилась, что здоровые партнерские отношения возможны – или как минимум что я сама однажды смогу с кем-то их выстроить. Теперь, двадцать с лишним лет спустя, я знаю, что ошибалась. Счастливые истории любви не получаются сами по себе, они результат постоянной работы. Мы с мужем вместе уже семнадцать лет, и я не только сама увидела и прочувствовала, как меняются отношения после того, как партнеры избавляются от руминаций, но и помогла сотням пар стать ближе друг к другу и почувствовать себя в отношениях уверенно и счастливо.

Если вы читаете эту книгу, то, скорее всего, уже сами знаете, как тревожные руминации вредят отношениям. Если да, то вы выбрали верное руководство, чтобы все исправить.

Как руминации вредят отношениям

Если вы пользуетесь macOS, то наверняка хотя бы раз видели на экране вращающийся радужный круг, похожий на пляжный мяч, – как правило, он появляется, когда программа зависает. Пользователи Macintosh называют его пляжным мячиком смерти или радужным кружком смерти. И если вы видели его на экране своего компьютера, то знаете, что он сигнализирует о проблеме. Чтобы его убрать, иногда требуется принудительно закрыть программу – и потерять часть данных. А возможно, вам придется несколько часов провисеть на телефоне, общаясь с техподдержкой. Пляжный мячик смерти – отличная метафора для руминаций.

Руминации не только мешают нормальному течению жизни – они также сигнализируют о проблемах. Но, в отличие от радужного мячика, они вовсе не многоцветные – они мрачные и предсказуемые и состоят не из цветов радуги, а из повторяющихся негативных мыслей. И чем дольше вы гоняете эти мысли по кругу, тем больше места они занимают у вас в голове. И бывает, что вы прокручиваете их так быстро и они так разрастаются, что вы перестаете видеть что-либо кроме них. И здесь очень легко попасть в ловушку и поверить, что эти тревожные мысли истинны.

Руминации оттягивают на себя ваши внимание и энергию. А руминации в отношениях плохи еще и тем, что вы не только впустую тратите энергию и истощаете внимание – ваши размышления влияют и на вашего партнера. Вам кажется, что все эти навязчивые размышления происходят только у вас в голове и касаются только вас, но на деле они «выплескиваются» в ваше общее поле отношений с партнером.

Руминации влияют на отношения в паре независимо от того, подвержены им оба партнера или только один. Руминация подпитывает обиды, недовольство и неуверенность в себе и/или партнере и влияет на ваше поведение и общение друг с другом. Проблемы в отношениях усугубляются, если руминациям подвержены оба партнера (такие циклы руминаций можно назвать парными). Партнеры начинают негативно воспринимать друг друга. Парные циклы руминации создают негативный эмоциональный фон в паре, из-за чего партнеры начинают сердиться друг на друга или неосознанно ожидать друг от друга подвоха или нападения.

Такой тип навязчивых размышлений я буду называть руминацией в отношениях. Она похожа на совместную руминацию – в этом случае два человека зацикливаются на одном и том же. Руминация в отношениях – более широкий термин, означающий повторяющиеся негативные мысли, на которых регулярно зацикливается один или оба партнера, что подрывает доверие в паре и убивает любовь. В этой книге я использую термины «руминация», «избыточные размышления», «повторяющиеся негативные мысли», «пассивные мысли» и «руминация в отношениях», чтобы описывать разновидности одного и того же явления: пассивные, нежелательные избыточные размышления, которым человек предается так часто и подолгу, что они разрушают связь между партнерами.

Руминации часто наблюдаются при расстройствах пищевого поведения, тревожности, депрессии, ПТСР, ОКР и расстройствах, связанных со злоупотреблением психоактивными веществами. Руминация – не только симптом, но и причина того, что человек несчастен. В 2013 году ученые из Университета Ливерпуля (Англия) провели исследование с участием 32 827 человек и выяснили, что руминации гораздо чаще являются предвестниками проблем с душевным здоровьем, чем биологические и социальные факторы и травмирующие события (Kinderman et al., 2013). Психическое здоровье подрывают тяжелое прошлое, душевные расстройства, бедность и проблемы в отношениях с людьми. Но эти факторы ухудшают душевное здоровье не только прямо, но и косвенно: через руминации. Иными словами, проблемы в жизни только тогда приводят к проблемам с душевным здоровьем, когда мы болезненно на них зацикливаемся.

И это не просто интересное наблюдение, а научно подтвержденный факт. Если руминация вызывает депрессию и тревожность, то избавление от руминаций, наоборот, улучшает самочувствие. Мы не можем изменить прошлое или свою генетику, но нам под силу контролировать свои руминации. Это не значит, что нужно игнорировать проблемы в жизни: отрицание реальности – верный путь к душевным расстройствам. Но если вы перенаправите энергию на более здоровые и эффективные стратегии преодоления и начнете менять свой образ мышления, то значительно увеличите свои шансы на успех. Системный обзор девятнадцати исследований, проведенных с 2002 по 2012 год и посвященных преодолению руминаций, показывает, что вмешательства, основанные на техниках осознанности и методах когнитивно-поведенческой терапии, помогают справиться с руминациями (Querstret and Cropley, 2013). Меньше руминаций – лучше отношения в паре.

Когда в отношениях между двумя взрослыми людьми руминации накладываются на эмоциональные потребности и страхи, то может случиться так, что эти люди будут много лет переживать один и тот же конфликт, причем этот конфликт может проявляться в разных формах. Некоторые пары даже спустя десять лет отношений продолжают ссориться по тому же поводу, из-за которого поспорили на самом первом свидании.

Осознание, что вы предаетесь руминациям, поможет вам снизить градус конфликтов или даже полностью их погасить. Успех отношений зависит не от сходств или различий между партнерами, а от того, как партнеры относятся к этим различиям.

Как пользоваться этой книгой

Навредить себе проще, если вы не замечаете, как именно это происходит. Многие пары просто не видят, как руминации медленно разрушают их отношения. Эта книга поможет вам понять, как ваши отношения страдают из-за ваших руминаций и/или руминаций вашего партнера, исправить положение и восстановить между вами доверие и близость.

В главе 1 мы подробно разберем, что такое руминация в отношениях – как она проявляется, почему ее часто не замечают и как она переплетается со страхами, которые люди испытывают в начале отношений. В главе 2 вы узнаете, что такое поле отношений, и научитесь определять свой парный стиль привязанности (ПСП). В главах 3–7 вы научитесь лучше понимать себя и свое мышление, отслеживать у себя мысли и циклы руминаций, распознавать триггеры, тревожные сигналы и тупиковые сценарии. Также вы познакомитесь с техникой СНОП, которая поможет вам переключаться от размышлений о том, что вас тревожит, к пребыванию в моменте. СНОП расшифровывается как «смотрим, называем, открываемся, приветствуем».

В главе 8 приводятся практические рекомендации по применению метода СНОП. В главе 9 вы узнаете о навыках ухода за отношениями, которые по аналогии с лекарственными средствами мы разделяем на профилактические, симптоматические (для облегчения состояния) и этиотропные (для устранения причины проблемы). Эти техники помогут вам восстановить и укрепить связь с партнером. Также вы соберете собственную «аптечку первой помощи» для ваших отношений. А благодаря упражнениям научитесь анализировать происходящее с вами и применять полученные навыки.

В книге приводятся истории десяти пар. Все персонажи вымышлены, однако их истории основаны на реальных случаях из моей практики. На их примерах я показываю, к каким проблемам приводят руминации в отношениях и как эти проблемы можно преодолеть. Возможно, анализ этих историй поможет вам лучше понять собственные проблемы и найти решение.

В большинстве упражнений я прошу вас записывать свои мысли или письменно отвечать на вопросы. Я рекомендую вам завести для этого отдельную тетрадь, чтобы все ваши записи были в одном месте и вы могли в любую минуту снова обратиться к ним. Приведенные в книге тесты, анкеты и упражнения, в которых вам предлагается поразмышлять на заданную тему, – не инструменты диагностики; они предназначены, чтобы указать вам направление и побудить вас к самоанализу.

Практиковать метод СНОП и выполнять одиночные и совместные упражнения полезно даже тем, кто не состоит в отношениях (в этом случае для совместных упражнений потребуется слегка изменить порядок выполнения). Сосредоточьтесь на отношениях с собой и проанализируйте, как руминации влияли на ваши прошлые романтические отношения.

Когда вы учитесь новому, выявляете закономерности, занимаетесь саморефлексией и анализируете свое прошлое, вы неизбежно сталкиваетесь с неудачами: что-то не будет получаться, что-то будет вызывать тревогу, в какие-то моменты вы будете терять веру в собственные силы. Если вы выполняете упражнения вместе с партнером, работайте с книгой в своем темпе и так, как вам удобно. Здесь в качестве симптоматической помощи отношениям я рекомендую паузы (подробнее о них в главе 9). Когда вы ругаетесь с партнером или не согласны по какому-то вопросу, попробуйте взять паузу, разойтись по разным комнатам и просто посидеть наедине с собой. Или может получиться, что у вас с партнером разный уровень мотивации и кому-то из вас «нужнее» читать главы, выполнять упражнения и применять инструменты и техники. Это абсолютно нормально. В этом случае тоже стоит взять паузу. Это поможет вам переключить внимание с конфликта на что-то другое, успокоиться и трезво оценить обстановку.

Если вы будете использовать против партнера деликатную или важную информацию, которой он поделился в минуты откровенности, или если вы будете использовать эту информацию как доказательство своих негативных убеждений или оценок, то от этого не будет лучше ни вам, ни партнеру. Когда вы стыдите, наказываете, контролируете партнера или манипулируете им, вы тем самым разрушаете ощущение безопасности в отношениях, и вам сложнее открываться друг другу и работать сообща. Если вы поймали себя на том, что прибегаете к такому саботирующему поведению, признайте свои ошибки, примите на себя ответственность и начните их исправлять. Если нужно, можете прямо сейчас перейти к главе 9 и прочитать, как эффективно выполнить работу над ошибками, чтобы сразу же начать применять эти навыки.

Дискомфорт – это не всегда плохо. Когда вы перестанете прибегать к руминации, чтобы совладать с тревогой, вы неизбежно столкнетесь с неприятными чувствами и ощущениями, нежелательными импульсами и болезненными осознаниями. Кое-что из того, что вы увидите в себе, вас расстроит или собьет с толку. Это потому, что любое исследование сопряжено с риском. Когда вы заново открываете те части своего «Я», которых избегали, которые отрицали или прятали за повторяющимися негативными мыслями, вы однозначно идете на риск.

Но избегать самоисследования не менее рискованно. Как говорила Хелен Келлер, «в долгосрочной перспективе бегство от опасности ничуть не лучше, чем встреча с ней лицом к лицу. Пугливых она настигает так же часто, как и смелых» (Keller, 1940, 51). Другими словами, закрывать глаза на руминации в отношениях так же небезопасно. Избыточные размышления несут в себе риски и негативные последствия, среди которых – тревога, безрадостность, непреходящее чувство, что в вашей жизни чего-то не хватает, или ощущение, что жизнь не имеет смысла. Продолжая вести себя как обычно – просто потому, что вы всегда так поступали, – вы все больше отдаляетесь от партнера, подпитываете свои обиды и недовольство и сами себя делаете несчастными. Ваша цель – не избежать дискомфорта, а обнаружить причину ваших проблем в отношениях, одновременно оставаясь открытыми и заинтересованными и сохраняя связь с партнером в трудные минуты.

Если в ваших отношениях присутствуют насилие, душевные расстройства, травма или зависимость, обратитесь за помощью и поддержкой к тем, кому доверяете. В некоторых случаях выполнять определенные упражнения вам может быть сложно из-за аффективных расстройств или синдрома дефицита внимания. Если вам уже несколько недель подряд грустно или страшно, вы подавлены, раздражены, забывчивы, испытываете чувство безысходности или никак не можете найти мотивацию, я рекомендую обратиться к психотерапевту или иному специалисту в области психического здоровья. Ни одна книга по самопомощи не может заменить назначенную специалистом поддерживающую терапию психических расстройств, семейную терапию или лечебные препараты.

Если вы и ваш партнер не чувствуете себя безопасно в этих отношениях, честно себе в этом признайтесь. Если вы настолько враждебны друг к другу, что не способны проявлять заботу и уважительно общаться, и в таком состоянии начинаете анализировать свои отношения без помощи специалиста, то может стать только хуже. То же самое касается и работы с книгой: не заставляйте партнера, если он не хочет. Вместо этого работайте с книгой в одиночку, а совместные упражнения отложите на потом. Или просто смиритесь, что будете работать с книгой без активного участия партнера. Даже если вы будете выполнять упражнения и задания сами, без партнера, вы в любом случае больше узнаете о руминации в отношениях, и такая работа над собой благотворно скажется на вас обоих.

Говорим и слушаем активно

При повседневном общении мы, как правило, хотим донести до окружающих информацию или получить желаемую реакцию. Часто мы говорим и/или слушаем, параллельно занимаясь другими делами: говорим в микрофон наушника, пока ходим между рядами в супермаркете и изучаем товары на полках; отвечаем на электронное письмо во время лекции; на кассе обсуждаем с кассиром погоду, пока он пробивает наши покупки; ведем машину и следим за дорогой, пока партнер рассказывает про какой-то забавный случай. Наше внимание разделяется.

Активное и целенаправленное говорение и слушание отличаются от общения, при котором вы параллельно занимаетесь другими делами. В совместных упражнениях вам будет предложено примерить на себя роли Говорящего и Слушающего. Формат «Говорящий-Слушающий» вот уже несколько десятилетий считается основным в когнитивно-поведенческой терапии пар (КПТП), а до того активно применялся в поведенческой терапии пар (ПТП) (Baucom et al., 2015). Когда вы целиком сосредоточены на одной задаче – что-то рассказать партнеру или выслушать его, – ваше внимание качественно отличается от того, какое вы демонстрируете обычно. Ниже описываются обязанности для каждой роли.

Обязанности Говорящего

Делитесь собой. Не рассказывайте о себе (как будто ведете репортаж с места событий). Говорите о самом глубинном и важном для вас – о том, что испытываете и во что верите в эту минуту. Не бойтесь открыться и признать свою уязвимость, не скрывайте вещи, о которых вам страшно или некомфортно говорить. Наберитесь смелости и рискните рассказать о своих недостатках и несовершенствах.

Станьте хозяином своей реальности. Если в ответ на какие-то слова или действия вашего партнера вы начинаете оправдываться или проявлять агрессию либо у вас запускается руминация, переключите внимание на то, что происходит здесь и сейчас. Не поддавайтесь искушению выстраивать теории о своем партнере. Исключение – если вы говорите о своих предположениях фразами вроде: «У меня сложилось впечатление, что ты…» или «Я вижу эту ситуацию так: ты…» Говорите только о своих чувствах и мыслях через «Я-предложения». Наладьте связь с собой: прислушайтесь к тому, что происходит внутри вас (например: «Я чувствую, что…», «Я понимаю это так, что…», «Мне хочется, чтобы…», «Я знаю, что…» и т. п.).

Сосредоточьтесь на настоящем, а не на прошлом или будущем. Пока вы в настоящем, вам сложнее сорваться в руминации, сосредоточенные на обвинениях, контроле, беспокойстве, сомнениях или жалости к себе. Если чувствуете, что начинаете прокручивать в голове одни и те же мысли, постарайтесь сфокусироваться на их содержании и напомните себе, что это просто мысли. Если вы рассказываете о каком-то прошлом событии, обращайте внимание, что вы сейчас ощущаете в теле при воспоминании о нем.

Разрешите себе не знать. Делитесь личными наблюдениями без выводов, а не произносите всем известные истины и не подавайте сказанное как непреложные факты. Позвольте себе не знать и не старайтесь выставить себя всезнающим человеком.

Обязанности Слушающего

Заземлитесь. Поставьте на паузу свой беспокойный внутренний монолог, не стройте теории, не зацикливайтесь на конкретных мыслях. Для этого переключите внимание на точку, в которой ваше тело контактирует со стулом или полом, и почувствуйте этот контакт. Напомните себе, что ваш партнер по сути своей добр и человечен. Смиряйте себя, когда у вас возникнет искушение поверить, что вы знаете партнера лучше него самого. Не поддавайтесь желанию критиковать, осуждать, выискивать недостатки, отрицать, контролировать или обесценивать. Отслеживайте свое состояние и, как только поймали себя на том, что вам хочется слушать избирательно или истолковывать слова партнера так, как вам удобно (и тем самым подтвердить свое мнение о нем), отпустите этот импульс.

Полностью сосредоточьтесь на партнере. Если начинаете отвлекаться на собственные мысли или реакции, напомните себе, что вы – Слушающий.

Оставайтесь любопытны. У партнера есть качества и стороны, о которых вы даже не подозреваете. Слушайте без предубеждений.

Доверяйте партнеру и оставайтесь в процессе. Вам может стать очень некомфортно от того, что вы услышите, но примите эту новую незнакомую реальность. На какое-то время откажитесь от контроля. Пусть в этот момент вам будет достаточно и того, что вам открывается истина.

От слов партнера у вас может усилиться тревожность. В таком случае мысленно сделайте заметку: «Я испытываю тревожность». Постарайтесь успокоиться (техники для самоуспокоения приводятся в дальнейших главах). Не делайте поспешных выводов, не старайтесь все исправить, не бросайтесь «спасать» партнера и не воспринимайте его дискомфорт как проблему, которую должны решать вы. В роли Слушающего вы поддерживаете партнера одним лишь тем, что находитесь рядом с ним и даете ему быть собой, не пытаясь его изменить.

«Думать» и «просто быть»

Я предлагаю вам совершить небольшой, но качественный переход, чтобы изменить свою реакцию на внешние обстоятельства и на собственные переживания – особенно на те, что запускают цикл руминаций. Поучитесь не размышлять о неприятном, а просто быть с ним.

Представьте, что за эти процессы в сознании отвечают разные «группы мышц». У большинства людей «мышцы» размышления перекачаны, а вот «мышцы» пребывания, напротив, недоразвиты. Или вот еще аналогия: представьте, что одна ваша нога – это способность размышлять о переживаниях, а вторая – просто быть с этими переживаниями. В таком случае нам пришлось бы передвигаться прыжками, так как одна нога («размышления») была бы огромная и перекачанная, а вот другая («пребывание») – тонкая и слабая.

Большинство из нас нигде специально не учились просто быть с обстоятельствами и переживаниями – с событиями, людьми и нашими собственными эмоциями, ощущениями и импульсами. Когда какое-то непредвиденное событие вызывает у вас неприятные эмоции или физический дискомфорт, вы можете сознательно пребывать со своими ощущениями? Если нет, то вы – нормальный человек двадцать первого века. Большинство людей не выбирают сознательно пребывать с неприятными ощущениями. Вместо этого мы стараемся побыстрее от них избавиться. А еще мы думаем, что способность пребывать со своими ощущениями – это нечто врожденное, вроде способности дышать. Вот только это не так. Умение просто быть с чем-то – это навык, которому нужно учиться.

Из-за посланий и установок, полученных в детстве, уже во взрослом возрасте нам трудно просто быть с самими собой, с другими людьми, с неожиданными и непонятными событиями и переживаниями. Современные технологии также не помогают нам развить эту способность. Высокотехнологичные устройства очень облегчают нам жизнь, но в то же время они заставляют наше мышление работать «на сверхвысоких оборотах», а это также может спровоцировать руминации в отношениях.

Технологии помогают нам решать невероятно сложные задачи и выстраивать многоуровневые отношения. И в то же время мы почти разучились просто быть с собой и с окружающими. Мы хронически работаем на результат. Нужно столько всего сделать – и о стольком подумать, – что у нас почти не остается времени заглянуть внутрь себя и понаблюдать за многообразием переживаний, составляющих наш внутренний мир.

Почему из-за этого возникают проблемы в романтических отношениях? Если мы не можем просто быть со своими чувствами и переживаниями, мы утрачиваем естественную связь с самими собой, с партнерами и с собственной жизнью. И тогда люди, даже если живут вместе и по-настоящему любят друг друга, со временем начинают чувствовать себя одинокими и непонятыми, как будто каждый из них живет в своем пузыре. Из-за неразвитого умения просто быть человек оказывается как бы заперт внутри себя, словно внутри невидимого кокона из страхов, беспокойства, осуждения и неуверенности.

Быть с собой и с партнером – радикальное действие.

Научившись переключаться с размышлений на пребывание, вы сможете лучше отслеживать, что снова «прыгаете» на одной ноге по кругу руминаций, и сможете быстро «встать на другую ногу» и вернуть себе равновесие. Регулярно практикуясь, вы заметите, как ваши «мышцы», отвечающие за пребывание, укрепляются и вы увереннее держите баланс. И со временем вы сможете легко переключаться с размышлений на пребывание здесь и сейчас в самых разных ситуациях.

Возможно, вы уже начинаете понимать разницу между этими двумя подходами. Когда вы размышляете о чем-то неприятном, вы за счет множества мыслей создаете дистанцию между собой и тем, что вас тревожит. Однако у такой стратегии есть и обратная сторона: даже самые интересные мысли – это не то же самое, что непосредственный опыт. Дистанцируясь от реальности при помощи повторяющихся негативных мыслей, вы подпитываете свои руминации.

Когда же вы решаетесь просто быть со своими переживаниями, вы, напротив, приближаетесь к тому, что вызывает дискомфорт. Но также – к самой жизни. И знания, которые вы получаете при непосредственном контакте с реальностью, куда эффективнее, чем руминации, помогут вам разобраться в себе и обрести внутреннюю гармонию

Одиночное упражнение: учимся переключаться

Разделите страницу на две колонки и озаглавьте их «Думаю о» и «Пребываю с». В первой колонке напишите: «Я думаю о…» и вкратце опишите какую-нибудь недавнюю ситуацию в отношениях, из-за которой вы расстроились. Например: «Я думаю о том, что мой партнер много ворчит». Затем во второй колонке напишите: «Я пребываю с…» и далее перепишите описание ситуации из первой колонки.

Аналогично напишите еще о нескольких ситуациях, которые вас беспокоят. Закончив, прочтите вслух первое предложение из колонки «Думаю о». Отметьте про себя, что вы испытываете, когда думаете об этом неприятном событии. Затем прочтите вслух предложение из колонки «Пребываю с». Прислушайтесь к своим ощущениям: что вы испытываете, воспринимая это событие как нечто, с чем вы просто пребываете?

Вы чувствуете разницу в ощущениях, когда по-разному описываете свою реакцию на одно и то же неприятное событие?

Одиночное упражнение: послания, побуждающие «быть» и «думать»

В детстве мы узнаем о жизни и учимся новому у родителей, опекунов, учителей, авторитетных фигур и СМИ. Это упражнение поможет вам разобраться, как именно вас научили относиться к происходящему: думать о своих переживаниях или пребывать с ними.

Начертите таблицу (см. образец ниже) и распределите полученные послания по двум колонкам: «Быть» и «Думать». Послания вы могли получать в разных формах: прямо, вербально, через обычные фразы или команды, опосредованно – наблюдая за авторитетными для себя фигурами. Запишите в соответствующие колонки и любые другие послания насчет размышлений и пребывания, с которыми встречались в жизни.

Совместное упражнение: обсуждаем эти послания

Откройте таблицу «Послания, побуждающие “быть” и “думать”» и обведите три главных послания с призывами думать, которые вы получали в детстве. Затем вместе с партнером (или в дневнике) поразмышляйте над приведенными ниже вопросами. Если хотите, можете поделиться друг с другом своими открытиями, примерив на себя роли Говорящего и Слушающего.

♥ Сколько вы получали посланий «быть», а сколько – «думать»? Сравните их количество. Что вы замечаете?

♥ Вы помните, где или от кого вы впервые услышали каждое из трех отмеченных посланий?

♥ Вы помните, когда (в каком возрасте) стали придерживаться каждой из этих трех установок?

♥ Как каждое из этих посланий влияет на ваше поведение, если в ваших отношениях возникают проблемы?

Возможно, вы думаете: «А не получится так, что, прочитав книгу о преодолении руминаций, мы, напротив, станем еще больше зацикливаться на негативе в отношениях?» Такие опасения не редкость, если вы собираетесь нарушить устоявшийся порядок. И они же, кстати, хороший пример того, как начинается цикл руминаций. Эти опасения проявляются и в других формулировках, например: «Почему я не могу просто принять все как есть и радоваться жизни? Может, я раздуваю из мухи слона? Другим, вон, еще труднее. А вдруг мы, напротив, сделаем еще хуже?»

Задача этой книги – помочь вам избавиться от привычки зацикливаться на негативных мыслях, а не увязнуть в них еще глубже. Фокус в том, что размышлять тоже можно по-разному. Когда вы размышляете над идеями и вопросами – при помощи упражнений, ведения дневника или в беседах с партнером, – это совсем не то же самое, что мысленная жвачка. Всякий раз, когда вы рефлексируете (или размышляете над своими мыслями), чтобы лучше понять собственные мыслительные процессы, вы задействуете навыки здорового мышления, в данном случае – адаптивный самоанализ и метакогнитивные приемы (подробнее о них мы поговорим в главе 9). А вот руминации и избыточные размышления – это, напротив, тревожные реакции на триггеры.

Тревожные или несчастные пары многим рискуют, когда поддерживают статус-кво – преуменьшают, не замечают или вовсе отрицают негативное влияние руминаций на свои отношения. Чтобы покончить с руминациями, я предлагаю вам осознанно и здраво поразмышлять над ними. Чем лучше вы понимаете, почему прибегаете к руминациям, тем лучше сможете с ними справляться.

Итак, теперь, когда вы знаете, чем грозит вам игнорирование руминаций, готовы ли вы победить этого невидимого врага любви? Перевернув страницу, вы тем самым отвечаете: «Да!»

Глава 1. Что такое руминация в отношениях

Полтора месяца назад Уильям потерял работу, и теперь каждый день для него начинается с одних и тех же мыслей: «Накопления однажды закончатся. А в моем возрасте новую работу найти невозможно. Коллеги, наверное, считают меня неудачником. Вдруг, когда деньги кончатся, я останусь вообще без средств к существованию и стану бездомным?»

Иногда Уильяму удается взбодриться, попросить друзей о помощи и поискать объявления о работе. Однако гораздо чаще он застревает в руминациях – зацикливается на одних и тех же неприятных мыслях. Если собеседование прошло неудачно или коллега не ответил на его электронные письма, Уильям начинает размышлять о том, что никогда не найдет работу. Вспоминая прошлое, он думает только о своих неудачах, а успехи обесценивает. Негативные мысли подрывают его уверенность в себе. Уильям все больше укрепляется в мысли, что не может рассчитывать на помощь коллег и знакомых и бесполезно откликаться на вакансии.

Теперь давайте представим, что Уильям еще и состоит в романтических отношениях.

«Накопления однажды закончатся, – вновь и вновь думает Уильям, слушая, как его подруга Тея напевает в ду́ше. – Коллеги наверняка нарочно игнорируют мои письма». Тем временем Тея – высокооплачиваемый графический дизайнер – собирается на работу. Уильяма все глубже затягивает в водоворот руминаций: «Что со мной будет? Неужели моя карьера окончена?» А так как Уильям в отношениях, то начинает размышлять и о своей половинке: «Тея обязательно меня бросит – это всего лишь вопрос времени. Я для нее обуза. Она наверняка уже жалеет, что мы стали жить вместе».

Из прихожей раздается голос Теи:

– Хорошего дня!

– Тебе легко говорить, – бормочет Уильям себе под нос. – У тебя есть работа.

По дороге в офис Тея ловит себя на мысли о своем бывшем партнере, красивом и успешном. «И почему я стала жить с Уильямом? – размышляет Тея, постукивая пальцами по рулю. – Для него любая мелочь – трагедия вселенского масштаба. Зачем жить с человеком, у которого вечно все плохо?» Незаметно для них обоих навязчивые мысли Уильяма запустили парный цикл руминаций в сознании Теи.

Обычная руминация vs. руминация в отношениях

Обычные руминации также называют повторяющимся негативным мышлением, беспокойством или мысленной жвачкой. В научном сообществе это явление известно как негативное самонаправленное мышление (Mennin и Fresco, 2013). Когда люди говорят, что зацикливаются на каких-то мыслях или «жуют мысленную жвачку», то имеют в виду именно эту разновидность руминаций. Такой стиль мышления нездоров, в его основе – повторяющиеся мысли, связанные в основном с событиями из прошлого. Человек жалеет о чем-то, чего не может изменить. Руминации усугубляют депрессию и усиливают тревожность, снижают мотивацию и подрывают самооценку. Руминация в отношениях похожа на обычную, однако, как мы увидели на примере Уильяма, между ними существуют важные отличия.

Проведем аналогию: обычная руминация – это одноместный велосипед. Педали крутит только один человек. А руминация в отношениях – велосипед двухместный. Здесь педали крутят уже оба партнера. У сидящих на таком «велосипеде руминаций» вдвое выше риск конфликтов, саботажа и неравномерного распределения веса. Когда партнеры на велосипеде-тандеме крутят педали синхронно, велосипед едет быстро, а равновесие сохраняется. Если же один партнер вдруг наклонится в сторону, может случиться беда.

А теперь угадайте, что будет, если один партнер крутит педали, не осознавая, что с его звездочки слетела цепь? Второму приходится крутить педали с двойным усилием, чтобы велосипед не останавливался. Если же слетят обе цепи, а партнеры продолжат крутить педали, то велосипед рано или поздно завалится. Именно это и происходит, когда оба партнера поддаются руминациям.

Как и в случае с обычными руминациями, чем больше вы зацикливаетесь на негативе в отношениях, тем сильнее эти мысли влияют на ваше настроение и поведение. Однако руминация в отношениях влияет не только на вас. Повторяющиеся негативные мысли отравляют ваше общее с партнером физическое, психическое и эмоциональное пространство. Эти мысли «вытекают» из вашего сознания и отравляют все вокруг. Такие «утечки» бывают трех видов: истинное отношение, токсичное умолчание и утечки энергии.

Истинное отношение

Даже если нам кажется, что мы умело скрываем свои мысли, мы все равно их выражаем невербально. Мысли проявляются в выборе слов и формулировок, в действиях, поведении, жестах и мимике; в том, на каких темах мы заостряем внимание, а каких избегаем.

Когда Лизетт видит, как мама обнимает маленького ребенка на детской площадке, то вспоминает про собственную мать, которая борется с раком груди и проходит химиотерапию. А еще начинает думать, как сильно хочет сама стать мамой. Дома она со слезами на глазах рассказывает об этом Мануэлю. Он, пробормотав: «Пойду принесу бумажные платки», выходит из комнаты. А в голове Лизетт начинает раскручиваться уже привычный цикл руминаций: «Ему бесполезно что-либо рассказывать. Ему неинтересно. Он меня все равно никогда не выслушает и не поймет, чего я хочу. Он, наверное, вообще не хочет детей. Он живет в собственном мире». Из-за руминаций Лизетт не замечает, что Мануэль на самом деле сильно ее любит и переживает за нее.

Когда он приносит ей коробку с платками, Лизетт избегает встречаться с ним взглядом и сухо бросает:

– Спасибо.

– Я что-то не то сделал? – недоуменно спрашивает Мануэль.

Лизетт покачивает головой.

– Я просто устала. Пойду спать.

Чувствительные люди чаще замечают, что их партнер предается руминациям. Они считывают эмоции, которые скрываются за словами, жестами, языком тела, мимикой и поведением. Все партнеры, даже не особо чувствительные, периодически замечают эмоции, которые мы выражаем невербально. Благодаря вашей с партнером близости вы воспринимаете и трудноуловимые, и весьма явные энергетические перемены, возникающие под влиянием мыслей.

Токсичное умолчание

Повторяющиеся негативные мысли могут отражаться в бездействии или замалчивании. В данном случае под замалчиванием мы понимаем ситуации, когда вы не выражаете истинные мысли и чувства. Если вы стараетесь управлять реакциями партнера, полностью или частично скрывая важную информацию – а в остальном у вас здоровые отношения, – вы создаете токсичное умолчание.

Если вы делаете вид, что внимательно слушаете, а сами в это время сосредоточены на другом, вы распространяете токсичное умолчание. Вы обкрадываете партнера: не предоставляете ему достаточно информации, чтобы он понял, продолжать разговор или нет. Также вы распространяете токсичное умолчание, когда зацикливаетесь на руминациях о том, что нужно скрывать неприятную правду, вместо того чтобы честно обо все рассказать партнеру.

Марго не рассказала своему партнеру Кайлу, что договорилась после работы встретиться с симпатичным коллегой и выпить по бокалу вина. Для себя Марго так объясняет свое решение скрыть эту встречу: «Не нужно докладывать о каждом моем шаге. Я же не все от него скрываю; просто кое-что в моей жизни касается только меня. Так он не будет ревновать. Я же не изменяю. А если я все расскажу, он раздует из мухи слона».

Вернувшись домой с работы, Марго обнимает Кайла и говорит:

– Я так рада тебя видеть.

– Я ждал тебя пораньше, – бормочет Кайл.

– А вот ты, похоже, не очень-то мне рад, – поддразнивает Марго.

– Конечно, я рад, – отвечает Кайл и сам не понимает, почему ему так грустно.

Утечки энергии

Одно из самых мощных проявлений руминаций – утечки энергии. Мы чувствуем, что что-то не так, но не понимаем, что именно. Мы улавливаем противоречие между словами и поступками партнера или между тем, во что нам хочется верить, и тем, что чувствуем и наблюдаем в реальности.

На электроэнцефалограмме мысли проявляются в виде всплесков электромагнитной энергии и, следовательно, обладают массой, пусть и ничтожно малой (Das, 2020). Можно ли в таком случае предположить, что наши мысли – особо тонкая энергия – не исчезают полностью? Возможно. Согласно первому закону термодинамики, энергия не появляется и не исчезает, а просто переходит из одной формы в другую. Если потереть воздушный шарик о руку, то вы заметите, как волоски на коже приподнимаются, а причина тому – статическое электричество. А что, если энергия наших мыслей тоже передается видимыми и невидимыми способами через некий «заряд» или тон голоса, мимику, движения и поведение?

Лизетт выключает свет и забирается в постель. В темноте Мануэль ложится рядом и шепчет: «Иди ко мне». И хотя Лизетт ничего не рассказала ему про маму с малышом на площадке, она по-прежнему размышляет, какой Мануэль ненадежный: «Он меня не понимает. Как будто ничего не видит. Он понятия не имеет, как я переживаю за маму. Его мать здорова. На самом деле ему на меня плевать». От этих негативных мыслей страхи и неуверенность Лизетт усиливаются. Когда Мануэль зовет ее, она говорит себе, что он нежен с ней только из жалости.

Лизетт пододвигается к нему. Она хочет поцеловать и обнять Мануэля, но руминации и здесь мешают. «Наверное, я его больше не привлекаю, – думает она. – Я поправилась. А ему нравится, чтобы женщина была стройной. Наверняка он радуется, что в спальне темно».

Мануэль слышит, как Лизетт тяжело вздыхает, и его желание близости испаряется. Между ними будто возникла преграда. Мануэль не понимает, что именно сейчас произошло и почему. Он просто чувствует, что что-то не так.

Одиночное упражнение: опросник «Руминации в отношениях»

Это упражнение поможет лучше понять, как именно руминация влияет на ваши отношения. Проставьте в столбик числа от 1 до 30. Затем прочтите приведенные ниже утверждения и напишите на месте пропуска номер, соответствующий словосочетанию, с которого вы бы начали это предложение. Выбирайте ответы, означающие то, как вы на самом деле поступаете, а не то, как вы, на ваш взгляд, должны поступать.

Я никогда не (0), я иногда (1), я часто (2), я всегда (3):

1. ___думаю, что смогу убедить партнера поступать по отношению ко мне определенным образом.

2. ___думаю: «Он/она бросит меня, если я не придумаю, как его/ее удержать».

3. ___думаю: «Лучше прекратить эти отношения сейчас, потому что я все равно разочарую своего партнера».

4. ___думаю, что в каких-то прошлых ситуациях я мог(ла) бы повести себя лучше как партнер.

5. ___думаю: «Если бы я лучше умел(а) вести себя в отношениях, я бы не страдал(а)».

6. ___думаю: «У остальных отношения лучше, чем у нас с партнером».

7. ___анализирую поступки, слова и поведение партнера.

8. ___анализирую себя, свои действия, слова и поведение в отношениях.

9. ___скрываю свои мысли от партнера, потому что они слишком негативные.

10. ___думаю о неприятном и не делюсь этими мыслями с партнером.

11. ___думаю: «Мой партнер настроен слишком негативно, ему/ей нужно позитивнее смотреть на вещи».

12. ___слишком много рассказываю партнеру о том, что думаю и чувствую, потому что надеюсь, что так мы станем ближе, а после сомневаюсь, стоило ли ему/ей об этом рассказывать так много.

13. ___думаю, что другие пары счастливее, чем мы.

14. ___подолгу анализирую намерения партнера.

15. ___подолгу анализирую собственные желания и потребности.

16. ___фантазирую о том, чтобы в одиночку куда-то уехать и там забыть о своих отношениях.

17. ___мечтаю стать красивее или успешнее, чтобы партнер любил меня сильнее.

18. ___подолгу сравниваю свои отношения с предыдущими не в пользу нынешних.

19. ___строю в голове негативные сценарии нашего будущего, основываясь на неудачном опыте прошлых отношений.

20. ___думаю: «Я не должен/должна так думать о наших отношениях».

21. ___думаю: «Это нечестно, что в этих отношениях так тяжело».

22. ___думаю: «Я должен/должна быть счастливее с моим партнером».

23. ___думаю: «Он/она должен/должна быть счастливее со мной».

24. ___думаю: «Я недостаточно хорош(а) как партнер».

25. ___думаю про своего партнера: «Он/она недостаточно хорош(а) как партнер».

26. ___думаю: «Я не могу нормально существовать в этих отношениях».

27. ___думаю: «У нас были сложные времена, и все опять повторится». злюсь на себя за то, что все порчу.

28. ___злюсь на партнера за то, что он портит наши отношения.

29. ___думаю: «Я испытываю невыносимый стресс из-за того, что слишком много думаю/мой партнер слишком много думает».

Если вы чаще отвечали 2 и/или 3, значит, вы склонны к руминациям. Если же у вас больше ответов 0 и/или 1, значит, вы менее склонны зацикливаться на негативных мыслях. Выполнив это упражнение, вы уже лучше понимаете, как проявляются руминации, однако вам все равно может быть сложно распознать их, особенно когда вас уже затянуло в их водоворот.

Почему руминации так сложно распознать

На сеансах семейной терапии я первым делом прошу партнеров объяснить, в чем их проблема. От того, что именно партнеры считают проблемой, зависит то, как они пробуют ее решить. Если у вас что-то не получается, то перед тем, как искать решение, нужно правильно определить, в чем именно затруднение.

Если вы заметили желтое пятно на потолке и вызвали мастера, то он не станет сразу его закрашивать, а первым делом выяснит, откуда оно взялось. На первый взгляд, проблема буквально на поверхности. Желтое пятно – это некрасиво. Но оно может возникнуть из-за протекшей трубы в стене, и поэтому мастер не может просто его закрасить и надеяться, что оно больше не появится. Вместо этого он будет разбираться: почему оно появилось? Где-то протекает труба? Или прохудилась крыша и пятно образовалось из-за дождевой воды? Может, нужно сначала заделать дыру в крыше? Или же капает с вентиляционной трубы? Мастер будет искать первопричину. Если же он этого не сделает и просто закрасит пятно (а потом, когда оно возникнет уже на свежей краске, закрасит его снова), то в дальнейшем может потребоваться куда более серьезный ремонт (Shapiro, 2019).

Точно так же видимые трудности в отношениях могут указывать на скрытые, более глубокие проблемы. Например, вы считаете, что не можете четко донести друг до друга свои мысли, потому что партнер вечно опаздывает, хотя вы договариваетесь на определенное время. Когда вы указываете партнеру на это, он начинает оправдываться и обвиняет вас в том, что вы слишком остро реагируете на всякую ерунду. Однако ваше «недопонимание» может касаться не только словесных договоренностей. Возможно, ваша проблема как пары возникла не столько из-за того, что вы друг другу говорили, сколько из-за того, о чем вы не говорили: из-за предположений, ожиданий, чувств, потребностей и страхов, которые вы в открытую не обсуждаете.

Проникнуть в суть проблемы бывает непросто. Ведь для этого вам придется отдать часть контроля и встретиться с тем, что вы не можете предсказать. Придется быть готовыми к неприятным открытиям. Когда человек шагает в неизвестность, то чувствует себя уязвимым. Большинству людей тяжело и страшно отправиться навстречу неведомому, туда, где обитают темные, забытые или неприятные желания и воспоминания. А в состоянии тревоги или стресса человек тем более склонен упрощать проблему, хвататься за самые очевидные объяснения и самые простые и быстрые решения.

Страх неведомого – и желание как можно быстрее решить проблему и испытать облегчение – толкает нас к поверхностным «решениям». Мы вспоминаем нарушенные договоренности или снова и снова прокручиваем в голове сказанное нами или партнером. Мы неверно определяем проблему: мы не поняли друг друга или выбрали неудачное время для разговора; мы видим причину в своих недостатках или в недостатках партнера либо в какой-то давней его ошибке, которую так и не смогли простить. Мы убеждаем себя, что все было бы хорошо, если бы только наш партнер говорил, что надо и когда надо.

Но если вы игнорируете подлинные причины проблем в отношениях или преуменьшаете значимость этих факторов – мыслей, ожиданий, предположений, чувств, потребностей, страхов, – то найденные решения помогают ненадолго. Вы закрашиваете пятно на потолке и ничего не делаете с первопричиной: не чините трубы, не латаете крышу. Если в отношениях постоянно возникает одна и та же проблема и вы, несмотря на все усилия, никак не можете ее решить, то, возможно, у нее есть скрытая причина – руминация. Далее я расскажу о четырех основных причинах, почему руминации в отношениях так сложно заметить, и дам несколько советов, которые помогут их распознать.

Защитные механизмы невидимы

В различных моделях психотерапии, независимо от того, направлены они на работу с мыслями или эмоциями, руминация рассматривается как защитный механизм психики. Защитные механизмы – это психические процессы, при помощи которых человек пытается избежать некоего болезненного переживания. Если провести аналогию, то психика действует как автор детективов, который переключает внимание читателя на какую-то деталь и пускает расследование (а заодно и читателей) по ложному следу.

Руминации отвлекают вас от вашей собственной уязвимости. Если вы не работаете над собой, чтобы выявить свои защитные механизмы, то, скорее всего, и не будете их замечать. Неосознаваемые защитные механизмы маскируются под неизменные характеристики, как, например, рост или цвет глаз. Когда же вы осознанно начинаете анализировать защитные механизмы, то отчетливее их видите. Защитный механизм – это подсказка, указывающая на слабость или страх, который ваша психика старается замаскировать с помощью руминаций.

Предположим, вы отправили своей девушке сообщение. Прошло шесть часов, а она так на него и не ответила. Вы расстраиваетесь и думаете: «Чем она так занята? Она про меня забыла? Она сознательно меня игнорирует? Я думал, ей наши прошлые выходные понравились так же, как и мне. Или я ей уже надоел?» Вы зацикливаетесь на этих мыслях, даже не осознавая, что именно чувствуете от того, что девушка не отвечает на сообщение. Цикл руминаций срабатывает как защита от ваших собственных болезненных эмоций. Рассказывая другу о том, как провели выходные со своей девушкой, вы говорите только о том, как она вас разочаровала.

Внезапно друг спрашивает:

– Ты по ней скучаешь?

И этот вопрос больно вас задевает – но лишь на долю секунды. Вы тут же подавляете неприятные эмоции, которые вам не хочется испытывать.

– Ничуть! – со смехом отвечаете вы. – Мне больше нравится одному. Я еще не готов остепениться.

Но что, если бы вы ответили на вопрос друга иначе?

Вы выдыхаете и разрешаете себе почувствовать эмоции, которые скрываются за ширмой негативных мыслей. И говорите:

– Знаешь, да. Скучаю, очень скучаю.

Друг кивает. Вы только что подтвердили его догадку.

– Наверное, поэтому я вспоминаю только плохое, – продолжаете вы. – Неприятно это признавать, но без нее я чувствую себя одиноким. Мне плохо.

Когда вы разрешаете себе испытывать истинные чувства, какими бы болезненными они ни были, вы открываетесь новым возможностям. Повторяющиеся негативные мысли о вашей девушке защищают от тоски и душевной боли. А поскольку вы осознаете эти чувства и разрешаете себе их испытывать, повторяющиеся негативные мысли не искажают ваше восприятие и отношение к этой девушке.

Руминацию в паре не считают проблемой обоих партнеров

Как правило, люди, рассматривая «пятна на потолке», образовавшиеся из-за повторяющихся негативных мыслей, не понимают, на что именно смотрят. Даже семейные терапевты редко относятся к руминациям в отношениях как к общей проблеме пары. Если они и говорят про руминации, то считают их проблемой только одного человека – того, кто живет с этими мыслями. Так происходит потому, что негативное мышление, искаженное восприятие и руминации рассматриваются как цепочки рефлексивных мыслей, существующих в сознании только одного партнера, а значит, это только его проблема, а не проблема пары. Правильно?

Нет.

Вот Эдди и Чандра. Они познакомились в Университете Западного побережья, где оба учатся на факультете сестринского дела, и никто из них так и не решил, где они будут жить после того, как окончат учебу. Всякий раз, когда Чандра говорит Эдди, что любит его, он начинает размышлять: «Чего она добивается? Она что, думает, что я соглашусь переехать в Чикаго? Она наверняка пытается меня умаслить. Если бы она знала, как мне страшно, то вряд ли бы говорила, что любит меня. Рано или поздно она во мне разочаруется».

Эдди постоянно обесценивает проявления симпатии со стороны Чандры. Он шутит, что встречается с ходячей поздравительной открыткой. И в конце концов Чандра перестает выражать свои чувства. «Наверное, не надо быть с ним такой открытой, – думает она. – Похоже, он мне не верит. Или для него наши отношения не так важны, как для меня». И когда Чандра перестает говорить Эдди, что любит его, Эдди еще глубже погружается в руминации: «Я так и знал, что она притворялась. Люди всегда тебя бросают, только кто-то раньше, а кто-то позже. Поэтому лучшая стратегия – вообще никому не открывать душу».

Если рассматривать руминации Эдди только как его личную проблему, в отрыве от его отношений с Чандрой, то можно сказать, что ему сложно доверять людям или он боится обязательств. Если рассматривать руминации Чандры в отрыве от ее отношений с Эдди, то можно сделать вывод, что у нее занижена самооценка, ей трудно выражать свои истинные мысли и чувства и быть откровенной с партнером. Но даже если Эдди и правда боится доверять людям, а Чандра страдает от заниженной самооценки и боится говорить то, что на самом деле думает, их проблемы как пары возникают именно из-за руминаций.

Вы, скорее всего, согласитесь с тем, что мысли человека влияют на его слова, поступки и язык тела. А вот то, как руминация влияет на вас обоих – на вас и вашего партнера, – вы, скорее всего, не осознаете. Как только вы начнете воспринимать руминацию в отношениях как общую проблему пары, вы перестанете искать виноватых и спорить, кто виноват больше. Вы станете союзниками, и неважно, кто именно в вашей паре больше страдает от руминаций.

Это не поведение, а стиль мышления

Мысли невидимы. Мы не можем наблюдать за ними так же, как за материальными объектами или событиями окружающего мира. Мысли нельзя услышать, понюхать, потрогать, попробовать на вкус. Их сложнее заметить. Как правило, когда мы о чем-то думаем, поток мыслей подхватывает нас, и мы воспринимаем их не как мысли о реальности, а как саму реальность. Мы постоянно отождествляем себя со своими мыслями и ошибочно принимаем их за абсолютную истину. В когнитивно-поведенческой терапии для этого явления даже есть специальное название: когнитивное слияние.

Из-за когнитивного слияния нам сложно увидеть у себя руминации, потому что мы так безоговорочно верим собственным мыслям, что забываем: мысли – это всего лишь трактовки событий. Если мы понимаем, что наши мысли нельзя считать точным отображением действительности, то мы способны проверить их на соответствие реальности, прежде чем им поверить. Мы способны проанализировать альтернативные точки зрения, которые могут быть такими же истинными, как и наши, – или даже более истинными. И это поможет нам защитить свои отношения от бомбардировки ложными представлениями, которые возникают у нас в сознании из-за руминаций.

Один из способов распознать руминации – научиться различать два типа мышления: активное и пассивное. Активное, направленное мышление редко содержит в себе руминации. А вот пассивные, автоматические мысли – самая благодатная для них среда.

Активное мышление начинается, когда вы сознательно решаете устранить проблему, исполнить намерение, что-то создать или лучше разобраться в каком-то вопросе. При этом вы задействуете волю и внимание. У вас появляется цель, и вы направляете свои когнитивные ресурсы на ее достижение. К активному мышлению относятся, например, цепочки мыслей, которые побудили вас найти и прочитать эту книгу. Вы хотите улучшить свои отношения с партнером и справиться с руминациями; вы активно размышляете, как это можно сделать, и сознательно движетесь к этой цели.

Пассивное же мышление замкнуто на себе. Такие мысли существуют независимо от того, осознаете вы их или нет. Они тихо шипят, как газ в месте утечки. Они проявляются в разных формах. Иногда – как реактивный, беспорядочный внутренний монолог, в котором ваш внутренний голос обесценивает ваши усилия и достижения и не дает вам увидеть, какую пользу вы можете извлечь из своих действий. Иногда – как мешанина из образов, смутных эмоций и обрывков мыслей. Возможно, прямо сейчас, пока вы читаете эти строки, где-то в дальнем углу вашего сознания роятся пассивные мысли, которые вы практически не замечаете: «Эта книга что-нибудь изменит? Она мне как-то поможет? А что, если я изменюсь, а мой партнер – нет? Я не смогу и дальше терпеть и ждать, пока что-то поменяется к лучшему».

Руминации в отношениях – это тоже разновидность пассивного мышления. Пассивные мысли движутся по кругу, а ваше внимание при этом рассеяно или сосредоточено на чем-то внешнем. Например, партнер спрашивает вас: «Почему мы больше не проводим время вместе?» И ваше внимание разделяется на несколько частей: вы смотрите на напряженные позу и выражение лица партнера, слушаете его слова и тон голоса и листаете меню службы доставки, выбирая, что бы заказать на ужин.

Вы можете вообще не осознавать собственные пассивные мысли, спровоцированные фразой вашего партнера. Однако они присутствуют в вашем сознании и исподволь влияют на вашу реакцию: «Что я опять сделал(а) не так? Почему он/она вечно мной недоволен/недовольна? Почему он/она вечно на что-то жалуется?» Ваши пассивные мысли определяют, что вы будете говорить и как будете вести себя по отношению к партнеру.

Мы думаем, что руминации помогают

Когда мы всю жизнь получаем прямые и опосредованные указания думать и размышлять, то неудивительно, что размышления становятся автоматической реакцией на любые события. Для нас мыслить настолько привычно и естественно, что мы даже не сомневаемся, а действительно ли размышления помогают преодолеть стресс.

Люди часто ошибочно полагают, что руминации помогают справиться с проблемой, потому что некоторые стратегии мышления действительно срабатывают. Когнитивные стратегии, такие как адаптивный самоанализ, проблемно-ориентированный анализ и позитивная переоценка (подробнее о них мы поговорим в главе 9), помогают нам преодолевать трудности и решать задачи. Но когда здоровые размышления превращаются в избыточные и становятся руминациями, то отличить полезные стратегии мышления от неэффективных бывает непросто. Учиться на ошибках, анализировать сложные ситуации и выносить из них уроки – важный навык. Не менее важно умение здраво оценивать свои шансы на будущее. Но если вы зацикливаетесь на прошлом и из-за этого впадаете в депрессию – вы делаете себе только хуже. Точно так же вы вредите себе, если размышляете обо всем плохом, что может произойти в будущем, и из-за этого вгоняете себя в еще больший стресс.

Люди часто убеждают себя, что повторяющиеся негативные послания, которые присутствуют в их руминациях, на самом деле мотивируют их достигать важных целей. Я сама слышала подобные утверждения от своих клиентов, которые убеждены, будто непрерывный поток самоосуждений и самообвинений только мотивирует их «делать все как надо» и «становиться лучше». Если ваши родители или иные авторитетные фигуры убедили вас, что беспокойство и самокритика помогают самосовершенствоваться и справляться с проблемами, то сочувственная мотивация действительно может казаться вам чем-то ненормальным.

На деле же все с точностью до наоборот: люди добиваются успехов в любви и в жизни вопреки руминации, а не благодаря ей.

Но если руминации нам мешают, то почему мы к ним прибегаем?

Связка «стимул-угроза»

Чаще всего мы прибегаем к руминации потому, что чувствуем угрозу. Наш мозг ассоциирует какое-то переживание, событие, человека или ситуацию с опасностью. Я называю эту ассоциацию «связка “стимул-угроза”». Эта связка включается неосознанно, и именно под ее воздействием срабатывают триггеры. Триггер – это некий внешний стимул (изображения, звуки, фразы, запахи, события, ситуации, люди), который вы воспринимаете как угрозу, потому что неосознанно ассоциируете с ним нечто пугающее или неприятное. Как правило, под воздействием триггеров вы реагируете эмоционально, из-за чего у вас искажается восприятие и вы неверно трактуете ситуацию (подробнее о триггерах мы поговорим в главе 5). Принцип действия связки «стимул-угроза» основан на том, что она соединяет некий внутренний или внешний стимул с забытыми, вытесненными или нежелательными переживаниями. Иначе говоря, эта связка формирует триггеры: какой-то человек, переживание или событие начинает ассоциироваться с одним или несколькими нашими страхами.

В упрощенном виде этот процесс можно представить так:

переживание/внешнее событие + активированная связка «стимул-угроза» = триггер

В роли триггера может выступать что угодно – ощущения, предметы, события (Pittman and Karle, 2015). Часто при активации связки «стимул-угроза» запускается цикл руминаций. Например, вы проезжаете мимо больницы и внезапно ощущаете резкую боль в спине. Эти два фактора активируют связку «стимул-угроза» и запускают цикл руминации: «А вдруг мой муж заболеет? Как я буду жить, если с ним что-то случится? Я без него даже машину заправить не сумею! Ну почему я такая несамостоятельная? Какая же я жалкая!»

Связка «стимул-угроза», которая запустит цепочку гнетущих мыслей, может активироваться абсолютно в любой ситуации – даже когда вы просто едите клубнику: «О господи, я забыла помыть ягоды! А их же обрабатывают всякой химией! Вот же я дура! А вдруг я отравлюсь?»

Связка «стимул-угроза» всегда индивидуальна и субъективна. Она указывает на опасности, которые ассоциируются у вас с каким-либо ощущением, предметом, человеком, переживанием или событием. Когда триггер объединяется с чем-то, что вызывает у вас ощущение угрозы, то активируется область мозга под названием миндалевидное тело (или миндалина, а по латыни – амигдала). Эта небольшая парная структура посылает сигнал тревоги остальным отделам мозга, связанным с автономной нервной системой. Происходит это за доли секунды.

У миндалины все просто: ты или в безопасности, или в опасности. Она получает сенсорную информацию от других областей мозга и отправляет сигналы симпатической и парасимпатической нервным системам: если какой-то стимул миндалина считает опасным, она «помечает» его «Опасность!» и отправляет это сообщение моторной коре и гиппокампу. «В критических ситуациях, когда вы испытываете сильный страх, – пишет Роберт Сапольский (2017) в книге „Биология добра и зла: как наука объясняет наши поступки“, – миндалина как бы заставляет гиппокамп запоминать этот страх» (42).

Для миндалины не существует понятия времени, она не различает реальное и воображаемое, не оценивает силу, степень или вероятность. Миндалина воспринимает новый стимул как опасность, если триггер, с которым человек сталкивается, достаточно похож на какую-либо угрозу из прошлого. Миндалине достаточно и неполного совпадения – для нее лучше перестраховаться, чем потом сожалеть.

Но как связка «стимул-угроза» проявляется в романтических отношениях?

Представьте, что солнечным субботним утром вы с партнером сидите в кафе. Жизнерадостная официантка записывает ваш заказ. Когда она уходит, партнер наклоняется к вам и шепчет: «Тебе не кажется, что она похожа на Галь Гадот?» Ваша миндалина тут же связывает это замечание с ситуациями из вашего прошлого, когда вы сомневались в своей привлекательности, и помечает фразу партнера ярлыком «Опасность!». И, прежде чем вы успели осознать этот триггер, миндалина уже запускает цепную реакцию защитных механизмов (Pittman and Karle, 2015). Пульс учащается, давление поднимается, в кровь выбрасываются гормоны.

Та же информация, под воздействием которой сработала миндалина, спустя несколько миллисекунд достигает коры больших полушарий. К тому времени, как в дело вступает рациональное мышление, ваш организм уже приготовился бежать, бороться или замереть. Именно в этот момент запускается руминация. Почувствовав, что тело среагировало на опасность, мозг при помощи когнитивных способностей пытается классифицировать это неопределенное ощущение опасности, совладать с ним и взять под свой контроль. А теперь попробуйте угадать, как именно ваше сознание осуществляет контроль?

Правильно – через усиленные размышления.

К сожалению, как только миндалина помечает некий стимул как опасность, вам сложно оставаться объективными. Связка «стимул-угроза» активирована, и внутри вас включается тревожная сирена. Вас накрывает страх, и у вас искажается восприятие. И внезапно жизнерадостная официантка становится надменной и язвительной, как будто прекрасно знает, что ей достаточно просто подмигнуть и улыбнуться вашему партнеру, чтобы он, забыв про вас, побежал к ней. В мозгу крутятся мысли: «Чего он на нее пялится? Он вообще-то со мной сюда пришел! Как он вообще смеет глазеть на других женщин? Я сейчас просто встану и уйду. Хоть бы постыдился, тут же люди кругом! Как же стыдно! Он меня вообще не уважает!»

В состоянии фоновой тревоги ощущение угрозы влияет на ваше настроение, работу нервной и кровеносной систем, на дыхание и мышечный тонус. Даже если ваш партнер сказал эту фразу с нейтральным выражением лица, вы больше не сможете воспринимать это выражение как нейтральное, потому что ваша миндалина уже пометила его фразу как сигнал об опасности. Отныне вы будете машинально – и ошибочно – истолковывать это его выражение лица как враждебное, насмешливое или безразличное.

Благодаря революционным открытиям в области молекулярной биологии мы теперь знаем, как послания, содержащиеся в мыслях, меняют нас на клеточном уровне (Lipton, 2015). Последние достижения в области медицины и новые технологии визуализации помогают ученым и исследователям понять, как мысли влияют на мозг и тело. Когда человек чувствует угрозу, активируется симпатическая нервная система. Среднее ухо настраивается на восприятие низких и высоких звуков, то есть звуков, связанных с хищниками и дистрессом (Dana, 2018). Другими словами, когда вам кажется, будто вам что-то угрожает, вы с большей вероятностью будете замечать вокруг опасности – даже если на самом деле никакой угрозы нет.

Теперь представьте, что вместо фразы про Галь Гадот ваш партнер шепчет: «Ты такая красивая!» Такое очень приятно услышать – ведь правда? Что опасного в комплименте? Ничего, если не учитывать, что ваши родители были теми еще моралистами и с детства твердили вам, что плохие люди в первую очередь обращают внимание на внешнюю привлекательность. А значит, теперь ваша миндалина увидит угрозу в самом невинном комплименте. И, прежде чем вы это осознаете, у вас в мозгу срабатывает сигнал опасности, комментарий партнера становится триггером, и у вас, пусть и в легкой форме, включается состояние «бей, беги или замри». Чтобы справиться с дистрессом, вы начинаете анализировать мысли и намерения партнера: «Он это искренне говорит? Или он пытается мной манипулировать? Может, он любит меня только за внешность, а не за мои личные качества? А что, если однажды он решит, что я некрасивая? И тогда что, он меня бросит?»

В этом случае связка «стимул-угроза» возникает на основе неприятных воспоминаний, желаний, импульсов, мечтаний и сожалений, связанных с вашими родителями-моралистами и вашим отношением к физической привлекательности, которое они у вас сформировали. Вы можете предаваться руминациям, даже не осознавая, что ваша миндалина «увидела» сходство между комплиментом вашего партнера и вашими давними болезненными переживаниями и восприняла это как угрозу.

Большинство людей хорошо распознают ярко выраженные проявления реакции «бей, беги или замри». Например, реакция «бей» проявляется в том, что человек кричит или замахивается, а пример реакции «замри» – солдат, который пригибается к земле, чтобы враг его не обнаружил. Реакцию «беги» часто можно увидеть в кино: чтобы скрыться от злодея, герой на ходу выпрыгивает из поезда, машины или автобуса. Но как быть в менее очевидных ситуациях, например когда мы поздно возвращаемся с концерта и нас встречает понурый партнер? Как объяснить внезапный порыв навести порядок в кухонных ящиках, когда партнер говорит про тикающие часики? Или необъяснимое бесчувствие, когда партнер радуется полученной награде? Или внезапно напрягшееся лицо партнера, когда вы игриво рассказываете ему о своей сексуальной фантазии, которую хотели бы с ним попробовать?

Хотя все эти виды реакций «бей», «беги» или «замри» и не такие явные, как обмен ударами, прыжки из машин и полная неподвижность, они все равно указывают на активированную связку «стимул-угроза». Поэтому вам стоит изучить их получше. Если вы не понимаете, почему ваша миндалина воспринимает определенные слова или действия партнера как угрозу, спросите себя: «Я чувствую себя в опасности? Хотя бы немного?»

Одиночное упражнение: заземление через дыхание

Один из способов ослабить чувство тревоги, возникающее из-за того, что миндалина расценивает некий стимул как угрозу, – расслабиться. Для начала сосредоточьтесь на вдохе – на одном-единственном вдохе, который делаете в эту секунду. Так вам будет проще запомнить эту методику расслабления и выработать к ней привычку. Пока вы живы, вы непрестанно дышите, так что расслабляться при помощи дыхательных техник вы можете где и когда угодно.

Когда вы заземляетесь через дыхание – через один, три, пять последовательных вдохов и выдохов, – вы всякий раз сосредоточиваетесь на текущем вдохе. Вы заземляетесь не через только что сделанный вдох и не через вдох, который сделаете в следующую секунду. Все происходит, пока вы читаете это предложение. Для вас существует только один вдох – тот, что вы делаете в это мгновение, здесь и сейчас.

Не переживайте о том, чтобы выполнить это упражнение «правильно». Сосредоточьтесь на одном-единственном вдохе, от начала до конца – это будет ваш первый маленький шаг к тому, чтобы научиться заземляться в собственном теле и в текущем моменте, когда у вас срабатывает триггер или вы осознаете, что опять погружаетесь в руминации.

Закройте глаза и дышите через нос. Продолжая дышать ровно и размеренно, сосредоточьтесь на том, как воздух проникает в ноздри и выходит из них. Следите за вдохом на всем его протяжении, от начала до конца. Постарайтесь как можно полнее воспринять все физические ощущения, сопровождающие этот вдох. Например, вы можете почувствовать:

♥ слабое тепло или прохладу возле крыльев носа;

♥ легкое покалывание в носу;

♥ едва уловимое ощущение, что легкие расширяются;

♥ подъем и расширение грудной клетки;

♥ паузу в долю секунды на вершине вдоха, когда движение воздуха прекращается.

Теперь сосредоточьтесь на выдохе. Не переживайте, если вы отвлеклись или утратили концентрацию и забылись. При следующем выдохе сосредоточьтесь на нем. Прочувствуйте выдох от начала и до конца, вместе со всеми сопровождающими его физическими ощущениями. Пусть все произойдет легко и естественно, не напрягайтесь. Вы можете почувствовать следующее:

♥ легкое движение воздуха над верхней губой, когда воздух выходит из ноздрей;

♥ легкое сокращение грудных мышц;

♥ расслабление плеч;

♥ паузу в долю секунды на окончании вдоха, когда движение воздуха прекращается.

Положительный краткосрочный эффект руминации

Мы бы не прибегали к руминации, если бы она нам никак не помогала. Во-первых, руминации уменьшают тревожность. Во-вторых, создают иллюзию контроля. В-третьих, это знакомая и привычная стратегия.

Никому не нравится испытывать дискомфорт, поэтому мы всеми силами стараемся его избегать. И, как вы уже убедились, усиленные размышления – простой, доступный и социально приемлемый способ избавиться от дискомфорта. Если мы не можем контролировать неприятную ситуацию, но и не хотим в ней находиться, мы прибегаем к руминации.

Давайте подробнее рассмотрим каждую из этих краткосрочных выгод. Так вы поймете, от каких ложных утешений отказываетесь, прерывая цикл руминаций.

Уменьшается тревожность

Слово «руминация» происходит от латинского слова ruminatus, что означает «жевать жвачку» или «проворачивать что-то в уме» (Webster’s New World College Dictionary, 5th ed., 2018, s. v. rumination). Под жвачкой здесь понимается пережеванный корм, который у крупного рогатого скота (например, у коров) попадает в особый отдел желудка под названием рубец (по-латыни он, кстати, называется ruma), а затем возвращается обратно в ротовую полость, и животное снова его пережевывает. Но коровы, когда жуют жвачку, расслаблены и спокойны. В таком состоянии они дают больше молока, и его качество выше. Когда же человек непрерывно прокручивает в голове негативные мысли, то есть жует мысленную жвачку, он далеко не расслаблен и не спокоен; как правило, при этом он нервничает. Руминация – это палка о двух концах: с одной стороны, она помогает на время снизить тревожность, а с другой – подпитывает ее.

Завтра Дарлин и Майкл устраивают ужин в честь своей помолвки. Отец Дарлин – убежденный демократ, а отец Майкла – ярый республиканец. Отцы уже один раз встречались, и когда разговор зашел о политике, то все едва не закончилось дракой. Дарлин заранее тревожится о том, что будет за ужином. Чем сильнее она беспокоится, тем больше себя накручивает, а чем сильнее она себя накручивает, тем больше нервничает. Высшей точки ее тревожность достигает, когда она слышит, как Майкл в соседней комнате тихим голосом разговаривает со своим отцом по телефону и просит его завтра не пить. Чтобы успокоиться, Дарлин бежит на кухню и съедает ведерко мороженого.

Большинство людей хотя бы раз в жизни поступали так же: ради кратковременного облегчения совершали некое действие, даже зная, что этим вредят себе. Такова трагическая особенность человеческой природы. Пока Дарлин ест мороженое, она перестает волноваться из-за завтрашнего приема и из-за возможной ссоры между их отцами. Однако очень скоро тревожные мысли возвращаются, только теперь вместе с ними приходят стыд и тошнота. «О господи, зачем я это сделала? – ругает себя Дарлин. – Я же теперь не засну! Вот же дура! А вдруг я завтра не влезу в платье?» Съев мороженое, Дарлин испытала кратковременное облегчение, за которым почти сразу наступили долгосрочные отрицательные последствия. Выбранная стратегия преодоления стресса только ухудшила состояние Дарлин.

Избыточные размышления – это то же ведерко мороженого: они приносят временное облегчение, за которое вам приходится долго расплачиваться. Если вы прибегаете к руминациям иногда, то, возможно, они не сильно вредят вашим отношениям. А вот если вы пережевываете мысленную жвачку постоянно, ваши отношения страдают сильно. И, в отличие от жующих жвачку коров, вы не будете довольны и спокойны; руминации не помогают выстраивать счастливые отношения и добиваться большего в жизни. Все с точностью до наоборот. Постоянное пережевывание мыслей не помогает их «переварить» – напротив, проблема становится еще менее «перевариваемой».

Возникает иллюзия контроля

В исследовании под названием «Нейробиологические основы ожидания страха» ученые с медицинского факультета при Университете Эмори изучали мозговую активность добровольцев, пока те по условиям эксперимента в течение неопределенного времени ожидали легкий удар током (Berns et al., 2006). Исследование показало, что большинство людей, если предложить им выбор – получить более сильный удар током раньше или более слабый, но позже, причем неизвестно когда, – выбирали первое, то есть получить более сильный разряд. Руминации работают по тому же принципу. Мы прибегаем к ним, несмотря на то что они нам вредят. Прокручивая в голове одни и те же мысли, мы стараемся сохранить контроль за ситуацией, хотя отпустить ее, то есть отказаться от контроля, было бы менее дискомфортно. Как и участники исследования, которым было невыносимо сидеть и неизвестно сколько ждать удара током, мы выбираем испытать боль здесь и сейчас, предаваясь руминациям, вместо того чтобы мучиться неизвестностью.

Руминации – это нечто знакомое

С самого раннего возраста мы получаем сотни посланий, которые учат нас, что думать важнее, чем быть. Мы привыкли, что думать – это для взрослых, а быть – это для детей. Размышлять – признак силы, быть – признак слабости. Размышлять – полезно, быть – непродуктивно. Эти послания закрепляют наше отношение к размышлениям как к наилучшему, самому знакомому и безотказному решению проблем. Поскольку некоторые виды размышлений действительно помогают, мы начинаем думать, что любые размышления помогут нам справиться с проблемой.

Мы часто путаем знакомое с безопасным. А ведь это не одно и то же. Иногда привычные действия приводят к печальным последствиям. Если бизнесмен инвестирует в знакомые компании – потому что он покупает товары в их магазинах или использует их продукцию, – то он рискует вложить в них слишком много, вместо того чтобы составить разнообразный портфель инвестиций, который выдержит любые колебания на нестабильном рынке. Те, кто редко летает самолетами, уверены, что автомобиль безопаснее. Однако в 2017 году в журнале Fortune вышла статья, автор которой проанализировал данные Национального управления по обеспечению безопасности дорожного движения и Национального совета по безопасности на транспорте и сделал вывод, что для среднего американца опасность разбиться насмерть в автомобильной аварии составляет 1 к 114, а риск погибнуть при авиакатастрофе – 1 к 9821 (Jenkins, 2017). Знакомое не всегда равно безопасное. Неизвестное тоже может быть безопасным, так что приготовьтесь к дискомфорту.

Совместное упражнение: что дают мне руминации

Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Чтобы настроиться и сконцентрироваться, выполните упражнение «Заземление через дыхание».

Вспомните недавнюю ситуацию, когда вы зациклились на неприятных мыслях. Не анализируйте ее и не прокручивайте в голове все подробности, а мысленно отстранитесь и просто наблюдайте за ситуацией – как будто смотрите на диораму в стеклянном шаре.

Затем письменно ответьте на нижеприведенные вопросы. Если хотите, можете поделиться ответами с партнером (чтобы вы оба чувствовали себя в безопасности и были сосредоточены друг на друге, перечитайте раздел, посвященный обязанностям Говорящего и Слушающего).

♥ Как руминации, на ваш взгляд, повлияли на вас в этой ситуации?

♥ Вы регулярно прибегаете к руминациям?

♥ Ваша тревожность хотя бы ненадолго снизилась? Вам удалось отвлечься от неприятных переживаний?

♥ У вас возникла иллюзия контроля?

♥ Руминации как-то подпитывали некий важный для вас аспект вашей личности, например, необходимость доказать собственную правоту, хорошо выглядеть, быть главным виновником в любой ситуации?

♥ Если да, можете ли вы «отпустить» этот аспект, сказав себе: «Я не обязан(а) всегда быть правым(ой)», «Я не обязан(а) хорошо выглядеть» или «Я не всегда виноват(а)»?

Совместное упражнение: что мешает мне увидеть у себя руминации

Выберите один из пунктов анкеты «Руминации в отношениях», по которому вы набрали больше всего баллов. Если вы не заполняли анкету, просмотрите ее и выберите утверждение, которое точнее всего описывает ваше поведение. Почему вам сложно отследить соответствующие руминации? Они – это что-то вроде фонового шума у вас в голове? Вы их не осознаете? Вы верите, что эти мысли вам как-то помогают? Когда вы предаетесь таким размышлениям, у вас хотя бы на время уменьшается тревожность?

Распределите между собой роли Говорящего и Слушающего и расскажите друг другу, какие приемы и методы помогут вам лучше отслеживать эти мысли в будущем. Например, если вы выбрали номер 27 («Я часто думаю: у нас были сложные времена, и все опять повторится»), скажите партнеру: «Когда я так думаю, то не осознаю, эти мысли мне вредят. Я, наоборот, думаю, что поступаю дальновидно, потому что заранее готовлюсь к худшему».

Вспомните, что вы уже узнали и чему научились за время работы с книгой, и подумайте, как это может помочь вам отслеживать у себя руминации. Например, вы говорите: «Я буду практиковать заземление через дыхание» или «Я буду напоминать себе послания “быть” из списка посланий, побуждающих “быть” и “думать”».

Bepul matn qismi tugad.