Kitobni o'qish: «Свободные от тревоги. Терапевтические практики, которые помогут почувствовать свою ценность и отпустить страхи»

Name: Свободные от тревоги. Терапевтические практики, которые помогут почувствовать свою ценность и отпустить страхи
Author: Алина Ищанова
ISBN: 978-5-17-182699-4

Алина Ищанова

Shrift:

Эту книгу я посвящаю своим родителям – Ищановым Айслу и Жомарту, сделавшим все, чтобы я была счастлива.

Серия «Осознанная психология»

Введение

Есть истории, которые мы можем рассказать только тем, кто боролся в темноте с теми же самыми демонами и получил раны от тех же самых ангелов.
Сэм Кин

Я пишу эту книгу для своей будущей дочери и всех женщин, когда-то раненных в сердце. На случай, если со мной что-то случится или если моя дочь будет такой же сильной и независимой, как я когда-то (читай – хрупкой девочкой, боящейся отвержения и ужаса бытия), и ни за что не признается даже самым близким, как ей тяжело справляться с жизнью. Будет остроумно шутить, много работать, часами гулять или кататься на велосипеде, плакать на могилке какого-то монаха, потому что до могилы папы 98 км, а у нее ни прав, ни машины, ни денег. Испробует сотню способов справиться с тревогой и болью, перечитает гору библиотечных книг в надежде совладать с депрессией и съедающими «мне за себя стыдно» и «я недостаточно хороша». Множество раз будет разбита неудачными отношениями, безденежьем, ссорами с близкими, неожиданными потерями, бессмысленностью своего существования, одиночеством, оценками других людей, собственными ошибками и доверчивостью. И каждый раз будет отряхиваться и вставать – а иногда лежать или ползти.

Потом осмелится заглянуть в свои самые темные уголки, обнимет свою слабость, по-взрослому и с достоинством попросит о помощи, попробует еще раз открыть свой бизнес, еще раз довериться мужчине, рискнет честно показать свои чувства, перестанет стесняться своего тела и своих слез, найдет свою стаю, почувствует себя понятой и достаточной. Полюбит себя целиком, станет профессионалом своего дела, исполнит свои детские и взрослые мечты, научится выдерживать неопределенность и брать у мира все, чего ей не достает, с удовольствием поделится своим, найдет того самого мужчину и почувствует себя взаимно любимой.

Сдаться – это выбрать смерть. Если сегодня ты выбрала проснуться, ты не сдалась. На протяжении этой книги я буду рукой, протянутой тебе в трудную минуту, я буду любящими глазами, которых тебе не хватило в нужное время. Я поддержу тебя во всем, я буду твоей безусловной опорой и теплым одеялом, пока ты не станешь крепче. Я постаралась вместить в этой книге все самые действенные техники, мое понимание жизни и закономерностей психики – все, что я прожила, увидела, выплакала и высекла на сердце к своим тридцати годам.

В своей жизни я вижу всего два смысла: как можно больше дней провести счастливой и помочь другим как можно больше дней жизни провести счастливыми. Надеюсь, моя книга поможет тебе сделать первые шаги в эту сторону.

В конце каждой главы я оставила песню по теме. Какие-то тебя поддержат, какие-то пригласят к раздумьям. Ведь честные разговоры с собой случаются не только в кабинете у психолога, но и в долгой пешей прогулке под хорошую музыку.

История эксперимента с анонимными записками.

На пешеходной улице Оренбурга я поставила небольшой стол. С собой взяла чистые листы, ручки и банку для записок. Заранее распечатала табличку:

Прохожие могли написать на листочке свою историю и символически ее «отпустить», бросив в банку.

Эксперимент поразил меня простым психотерапевтическим эффектом – боль, изложенная на бумаге, заметно облегчает эмоциональное состояние и позволяет еще раз переосмыслить ситуацию. Пока мысли безо всякой структуры крутятся в голове, они лишь усиливают тревогу, тогда как оформление переживаний в текст помогает посмотреть на них со стороны и освободиться от груза чувств. Некоторые прохожие так ухватывались за эту возможность, что брали планшет с чистыми листами, садились на лавочку и по часу писали свои истории – у кого-то наворачивались слезы, кто-то обнимал меня и благодарил, а кто-то приходил специально, чтобы положить свои переживания в банку и наконец их отпустить…

С разрешения авторов я смонтировала ролики с текстами их записок: за кадром звучала анонимная история, а на фоне показывались виды моего родного города Оренбурга. Неожиданно записок оказалось очень много: люди из других городов присылали мне свои истории на электронную почту, видео набирали сотни тысяч и миллионы просмотров, на мой аккаунт тогда подписалось 10 тысяч человек, ожидающих новых историй. В комментариях зрители поддерживали авторов записок и делились тем, как они сами выкарабкались из трудных жизненных ситуаций.

Еще один неожиданный терапевтический эффект анонимных записок оказался в том, что те, кто впервые решился рассказать о своем опыте, столкнулись не с осуждением, а с пониманием и поддержкой. Анонимный рассказ на широкую аудиторию помогал уменьшить стыд – за свои поступки или за то, что другие люди сделали с автором, – потому что в комментариях всегда находились те, кто готов был поддержать или рассказать свою историю. Так отчужденные когда-то внутренние части личности становились видимыми и принятыми сначала другими людьми, а затем – и самим автором.

Анонимное пространство позволяет прикоснуться к своей душе, поисследовать себя с самых неожиданных, заброшенных, уязвимых, неприглядных сторон и сделать первый шаг навстречу целостности. В этой книге я собрала записки по самым актуальным для нашего времени темам.

Анонимная записка № 1

Голос моего внутреннего критика звучит строго, требовательно и наполнен пассивной агрессией. Чаще всего он упрекает меня за то, что я не «предсказала» возможную ошибку: «Надо было думать лучше», «Ну молодец» (с сарказмом), «Надо бы перепроверить». Когда я устаю, он командует: «Так, всё. Собрались. Нет времени расклеиваться». Часто он даже молчит, но я чувствую его осуждающий взгляд изнутри.

Я бы отметила две самые яркие ситуации, где была недовольна собой. Первая – развод. Внутренний голос обвинял меня в том, что я не стою за себя. «Почему ты не ушла от него сама? Ты всегда знала, что он тебе не подходит». Заботливая часть могла бы отметить, что во мне есть нечто ценное и редкое. «Ты умеешь быть надежной, ответственной и верной своему выбору. Ты не ушла, потому что тебя научили сохранять семью и беречь других. В те моменты ты не могла поступить иначе. Возможно, эта ситуация нужна, чтобы ты научилась беречь себя. А может, и нет – в жизни, честно говоря, постоянно происходит всякая несправедливость. Но ты отлично держишься, правда».

Вторая ситуация – это я и мое отношение к внешности. Когда я смотрю в зеркало и вижу, что поправилась, критик говорит, что я безвольная и совсем за собой не слежу, «запустила себя». Звучат фразы вроде: «М-да, живот, конечно, огромный. Зашей рот и иди, наконец, в зал». Заботливый голос сказал бы: «Твоя красота прежде всего в том, как ты себя несешь. Куда важнее, чтобы глаза светились. Понимаю, тебе непросто принимать себя в этом весе. Давай попробуем найти способ заботиться о теле с удовольствием, а не изнурять себя еще сильнее?» Я не помню, когда была на 100% довольна своей внешностью. Мне кажется, никогда. Требовательность к себе приводит к работе на износ, я пропускаю сигналы тела. Как итог – дисбаланс в отношениях с телом и срывы на еду и алкоголь.

Я искренне ни разу в жизни не чувствовала себя «достаточно хорошей». От этого очень больно, даже сейчас наворачиваются слезы. Я чувствовала себя достаточно хорошей только через результаты. Я молодец, только когда достигаю целей. Для меня внутренний критик – это еще и мой внутренний стержень.

Сейчас мой страх ошибиться или быть недостаточно совершенной в хобби и новой профессии сильно сместился в позитивную сторону. Если я отдохнувшая и в ресурсе, мне не страшно пробовать снова. Я скорее вхожу в азарт. Разобьюсь – но покорю эту вершину. Я чувствую бессилие, когда долго не вижу результата. Но мое ощущение «долго» не всегда соответствует реальности. И отсутствие результата в течение долгого времени может демотивировать.

Еще я заметила, что переношу свое строгое отношение на мужчин. Я не жду от них критики, потому что сделаю все, чтобы предстать в лучшем свете, особенно на первых порах. В этой сфере тоже есть просветление, но далеко не всегда.

«Достаточно хорошо» для меня – ощущение, которое я почти не знаю. Достигнув одну цель, я сразу вижу следующую. Погоня за идеалом никогда не заканчивается. Думаю, критикующая часть хочет меня защитить и научить обороняться. Она пытается уберечь меня от боли, которую может нанести внешний мир. И что интересно – сама наносит мне боль изнутри. Но поскольку она внутри – я к ней готова. Это как прививка: я нагружаю психику, чтобы сделать ее выносливее.

Если бы моя поддерживающая часть могла сказать мне всего одну фразу прямо сейчас, это было бы: «Все уже хорошо». Самое страшное, что, по моему мнению, случится, если я буду относиться к себе мягче и снижу планку, – я буду недовольна качеством жизни и из-за этого несчастна. Как следствие, меня ждут постоянные депрессивные состояния, я не смогу с этим смириться и попытаюсь забыться в деструктивных привычках. Мне кажется, что если я снижу требования к себе, то не смогу исполнить свои мечты. А отказываться от них я не готова.

Если бы я могла относиться к ошибкам не как к провалам, а как к опыту, который ведет вперед, я бы больше пробовала и за счет этого лучше понимала себя. И возможно, достигала бы большего. У меня есть гипотеза, что за моим стремлением к совершенству и продуктивности стоит желание заслужить любовь и почувствовать себя важной и значимой.

Критикующая и поддерживающая часть как основа любви к себе

Есть мнение, что если бы мы говорили с другими людьми так, как говорит с нами внутренний голос, у нас вообще бы не было друзей.
Юрген Саленбахер

Эта глава посвящена тому, что я считаю основой любви к себе и ощущения безопасности. Каждой из нас есть что ответить на вопрос: «Что тебя ранило в самое сердце?» Одни истории из детства мы вспоминаем с улыбкой, хотя в моменте были очень напуганы или расстроены. Другие – и сейчас стоят комом в горле, проливаются слезами горечи и заставляют нас замирать в неподходящих ситуациях. Станет ли событие травмой – зависит от множества факторов. Реакция близких в стрессовые моменты детства во многом определяет дальнейшее отношение человека к самому себе – ту самую любовь к себе и внутреннюю опору. На это также косвенно влияют культура страны, твоего социального окружения, некоторые физиологические предрасположенности (например, «сверхчувствительность» или «толстокожесть», в основе которых лежат особенности нервной и гормональной систем), политическая и экономическая ситуация в стране или семье, случайности.

Почему мы вспоминаем именно детство? У ребенка еще очень мало физических сил и внутренней опоры, чтобы противостоять ужасу бытия. То, что взрослому кажется выносимым, для ребенка может быть непосильно. Но если быть предельно честной, немногие взрослые совладают с данностями бытия, а дети – не могут априори.

Под «ужасом бытия» (или данностями бытия) я подразумеваю то, с чем сталкивается каждая из нас, это неотъемлемая часть жизни:

✓ смерть (и любые отсылки к ней – взросление, физические увечья и болезни, угроза жизни и целостности личности и др.);

✓ свобода и ответственность (трудность выбора и ответственности за него, самореализация, тревога от множества возможностей);

✓ изоляция (прикосновение к одиночеству в широком смысле – никто не прочувствует и не поймет нас на 100%, не будет с нами каждую секунду времени, мы вынуждены идти в конечную точку существования в одиночку; желание быть принятой и услышанной, желание разделить свой жизненный опыт с кем-то);

✓ бессмысленность (отсутствие глобального замысла и универсального предзаданного смысла жизни, как для человечества в целом, так и для каждой из нас).

Итак, почему же одни, совершив ошибку, испытывают невыносимый стыд, отвращение и ненависть к себе и заставляют себя работать еще больше, а другие – подбадривают, утешают и берут выходной, чтобы прийти в себя и с новыми силами продолжить?

Скорее всего, первых в детстве при столкновении с чем-то трудным или с ужасами жизни поддержал надежный взрослый. Ребенок выражал и проживал чувства рядом с тем, на кого можно опереться, с кем поговорить, на чьем плече поплакать. Ужасы жизни (смерть, ответственность, бессмысленность и одиночество), как ни крути, остаются ужасами жизни, но появляется опыт выдерживать чувства и трудности – сначала с поддержкой, а потом и самостоятельно. Такие взрослые обычно умеют признавать свои ошибки даже перед детьми, они справляются с эмоциями самостоятельно, а не вываливают их на домашних, а если и срываются, – способны извиниться и работать над собой.

Во втором случае дети оказываются рядом с такими же «взрослыми детьми», которые сами не научились справляться с чувствами и выдерживать трудности жизни. Они пасуют перед оценками других, собственным гневом и стыдом, угрозой смерти, бессмысленностью, тревогой, одиночеством и ответственностью. Таких взрослых когда-то точно так же не поддержали и не научили справляться с жизнью. Рядом с ними непонятно, как именно сейчас себя повести, с какой интонацией к ним обратиться. Дети в таких семьях очень стараются подстроиться под родителей (а в будущем и вовсе под всех людей), чтобы их заметили или хотя бы не избили/унизили, они вынуждены приспособиться и утратить целостность личности. Все силы уходят на эмоциональное обслуживание родителей, потому что рядом с ними хоть немного безопаснее и понятнее в этом неопределенном мире. Появляется связка: чтобы избежать отвержения, нужно вести себя определенным образом. Как этого добиться: стараться, достигать, подстраиваться, бунтовать и агрессировать или врать.

Для ребенка родители – весь мир. Его опыт себя и других не разделены. Он чувствует и мыслит чувствами и мыслями окружающих его взрослых. Чтобы не сталкиваться с ужасами жизни и ранним одиночеством, ребенку проще взять вину на себя и почувствовать, что он хоть как-то управляет жизнью: «Если я буду хорошей девочкой, если не буду ошибаться, то все будет хорошо. Дело во мне (а не в том, что мир непредсказуемый и опасный, а родители беспомощны и не в силах меня защитить)».

Если признать реальность: дома опасно, мои родители не справляются с жизнью, а я абсолютно бессилен повлиять на их настроение и их любовь ко мне, то психика ребенка это просто не выдержит.

Таким образом, с экзистенциальной точки зрения каждый из нас сталкивается с тяжелой (но естественной) стороной жизни. И то, как именно пройдет это столкновение и будет ли возможность поделиться своими чувствами и прожить их рядом с надежным взрослым, определит наши способы приспособления. Родитель может и не заметить драму ребенка, и эта случайность станет точкой отсчета для психологической защиты или проблемы. В тяжелых случаях столкновение с ужасом оборачивается для ребенка травмой.

Внешнее отношение к ребенку впоследствии становится внутренним отношением к себе. Назовем первый тип отношения к себе поддерживающим, а второй – критикующим. Наша главная задача на пути любви к себе и формированию жизнестойкости – уменьшать влияние критикующей части и увеличивать влияние поддерживающей.

^—

Техника «Моя уязвимая часть»

Вспомни историю из прошлого, где тебе очень нужна была защита и поддержка при столкновении с чем-то ужасным, но ты ее не получила, и от этого до сих пор щемит сердце. Сколько тебе было лет? Во что ты была одета, с какой прической? Что ты чувствовала? В каком была состоянии? В чем больше всего нуждалась тогда?

Представь эту девочку рядом с собой. Это твоя уязвимая часть. Именно она просыпается, когда тебя ранят, игнорируют, когда тебя не выбрали, когда ты проиграла или ошиблась… Скорее всего, в такие моменты ты по привычке начинаешь критиковать, сравнивать, ругать себя, требовать больше, ты разочаровываешься в себе, стыдишься себя, и это только усугубляет твое эмоциональное состояние и подрывает твою внутреннюю ценность.

Но именно в эти моменты тебе больше всего нужна защита и безусловное принятие, которого так не хватало той маленькой девочке… Прочитай вслух это обращение к своей уязвимой части, а лучше напиши свое письмо от руки. Меняй слова на более подходящие тебе, дополняй своими переживаниями и историями. В процессе можно обнять себя и дать волю чувствам:

«Привет, моя милая [ласковое имя]. Мне больно писать эти строчки. Больно за тебя, за нас. Я – твоя взрослая и поддерживающая часть, но сегодня и у меня тяжелый день. Так часто я тебя обманывала, говорила, что не допущу к тебе плохого отношения, буду умнее и предусмотрительнее… Я снова согласилась на меньшее, позволила тебя обижать и не смогла защитить… Прости. Мне очень жаль… Столько ран и столько боли…

Наверное, ты уже едва веришь мне или не веришь вовсе. Тебе сейчас очень тяжело, моя крошка, моя девочка, мой беззащитный комочек. Я люблю тебя всем сердцем. Прошу, прости меня за то, что не укрыла тебя от этих людей. Прости, что так долго не замечала тебя и твоих чувств. Прости, что не верила твоим слезам и стыдилась их. Позволяла другим людям наносить глубокие раны твоему сердцу.

Я вижу, как тебе тяжело сейчас. Я заметила твою грусть, обиду и стыд за себя. Ты есть. Ты живая. Я тебя вижу. Я снова прошу довериться мне. И я протягиваю тебе руку. Я обещаю, что сделаю все возможное, чтобы ты снова улыбнулась. Я обнимаю тебя. Я буду поддерживать тебя.

Тебе больше не нужно ничего доказывать. Я – за тебя. Я всегда на твоей стороне. Ты самое ценное в моей жизни. Даже если тебе кажется, что ты никому не нужна, ты нужна мне. Всегда. Любая. Я люблю тебя любую. Я принимаю тебя любую – со слезами, со смехом как у дурочки, толстую, худую, с прыщами, в нелепой одежде, не выполняющую обещаний, допускающую ошибки, выбирающую не тех людей, обманутую, ревнующую, завистливую, сглупившую, зря доверившуюся. Я разрешаю тебе быть собой. Я разрешаю тебе ошибаться, я разрешаю выглядеть глупо. Я освобождаю тебя.

Я обещаю о тебе заботиться. Я больше не встану на сторону тех, для кого ты „недостаточна хороша”. Я за тебя отвечаю, я о тебе забочусь – твоя сильная, любящая часть. Если кто-то тебя не выбрал, не полюбил, обманул или предал, это не значит, что с тобой что-то не так. Ты – в порядке.

Я вижу, как ты стараешься, но получается все равно не то, что ты хотела бы. Я заметила твои труды, это было не зря. Так бывает, что не все получается, не все зависит от тебя, но я все равно рядом, я поддерживаю тебя и ценю каждый твой шаг. Ты большая умница!

Я обещаю слышать твои потребности и восполнять их по мере возможностей. Я и ты – одно целое. Мы вместе пройдем этот путь. Тебе больше не нужно искать подпорки от одиночества и одобрение в глазах других людей. Я – твоя опора. Мы справимся.

Люблю и обнимаю всем сердцем, твоя Я».

Что ты чувствуешь после написания письма?

Попробуй почаще смотреть на себя с сочувствием и состраданием. Возвращайся к нему всякий раз, когда критикующая часть шепчет тебе на ухо: «Неудачница! Ты сделала недостаточно!» Или когда просто тяжело и не хватает поддержки.

Самые заядлые критики скажут: «А как же развиваться, мотивировать себя на действия, если все время гладить себя по головке?» Первый этап обращения к себе – всегда поддерживающий. Всегда. Это обращение к уязвимой части от лица поддерживающей части. И только на втором этапе уже можно строить дальнейшие планы, разбираться, как в следующий раз поступить. Если начать с анализа ошибок, «трезвого взгляда» сразу, ты проигнорируешь свои переживания (а они ведь все равно останутся внутри, просто не озвученные), и уязвимая часть снова окажется брошенной – теперь уже не другими людьми, а тобой. Как итог – привычная болезненная стратегия, основанная на критике и сравнении.

В озвучивании своих переживаний вслух или на бумаге уже много признания и принятия себя. Это важная часть любви к себе. Бережность, защита и поддержка по отношению к себе – это путь длиной не в одно письмо, а в несколько лет, но это того стоит. Твой поддерживающий голос и есть твоя внутренняя опора. И то, насколько она будет прочной, зависит от степени твоей доброты к себе.

Техника «Самозабота»¹

• Вспомни, что ты любишь из проявлений заботы в свой адрес со стороны других людей.

• А как ты любишь заботиться о других?

• Попробуй периодически делать для себя все вышеперечисленное.

Техника «Восстановление фундамента»

Напиши, чего тебе больше всего не хватило в детстве и не хватает сейчас, например:

• объятий;

• слов: «я все равно тебя люблю, я всегда рядом»;

• чтобы меня не затыкали, а выслушивали и помогали прожить эмоции;

• чтобы меня не стыдили за слезы, а утешали;

• чувства, что мою боль видят и слышат;

• знания, что меня любят, даже если я проиграла, получила двойку или публично опозорилась;

• защищенности от оскорблений и насилия;

• ощущения дома;

• четких личных границ и личного пространства;

• чувства безопасности;

• той самой розовой юбки с блестками.

Ты имеешь полное право злиться, обижаться, расстраиваться из-за того, что мир не дал тебе эти базовые ощущения, жизненно необходимые ребенку. Взрослые, сделавшие выбор стать твоими родителями, должны были взвесить свои силы заранее и провести большую работу над собой, чтобы им было что отдавать, а не оставлять тебя сорняком на обочине семьи. Ты еще не раз вернешься к своим обидам и несправедливостям из детства. Некоторые раны в принципе невозможно залечить – эти воспоминания всегда будут царапать сердце и доводить до слез. Но у взрослой жизни есть один большой плюс – теперь можно многое восполнить и не дать боли вести твой корабль. Можно поднять заплаканные глаза и взять у мира все, чего тебе не хватило.

Вернемся к списку выше. Напиши, как ты можешь дать себе то, чего тебе когда-то не хватило (самостоятельно или обратившись к кому-то за помощью):

• объятия: могу обнимать себя, гладить и говорить что-то приятное: «Ты моя умница, я тобой горжусь. Я всегда рядом, моя хорошая»;

• слова «я все равно тебя люблю, я всегда рядом»: могу говорить их себе, глядя в зеркало или обнимая себя перед сном;

• чтобы меня не затыкали, а выслушивали и помогали прожить эмоции: могу проговаривать эмоции вслух или хотя бы записывать в заметки, позвонить на телефон доверия или поговорить с психологом;

• чтобы меня не стыдили за слезы, а утешали: могу напомнить себе, что я на своей стороне, и разрешить себе плакать даже публично;

• чувство, что мою боль видят и слышат: могу замечать свои эмоции и реакции тела, честно поговорить с собой о случившемся, могу выбирать для близких отношений только тех, кто внимателен ко мне и иногда готов меня выслушать;

• знание, что меня любят, даже если я проиграла, получила двойку или публично опозорилась: могу утешать себя, говорить, что я люблю себя любую, позволять себе проживать все чувства, останавливать критику и оскорбления от самой себя, не общаться с теми, кто со мной груб, беречь себя от обесценивающих подруг;

• защищенность от оскорблений и насилия: могу заступаться за себя, сказать хоть что-то в свою защиту, даже когда голос дрожит, ком в горле и льются слезы (это уже огромный шаг), могу не терпеть и уйти;

• четкие личные границы и личное пространство: могу научиться говорить «нет», просить меня не трогать и не приближаться, могу запретить гостям хозяйничать в моей квартире или приходить без приглашения, могу выделять время только для себя;

• чувство безопасности: могу научиться себя поддерживать, вставать на свою сторону, чаще повторять «с тобой все в порядке, ты уже заслуживаешь любви», могу копить деньги, найти стабильную работу, следить за здоровьем, обустроить уютный дом, позаботиться о себе физически и эмоционально в сложные периоды жизни.

И я, наконец-то, могу купить себе самую непрактичную розовую юбку с блестками!

Техника «5 пунктов перед сном»

Каждый вечер перед сном отмечай эти 5 пунктов в заметках:

1. За что я благодарна себе сегодня?

• вчера легла вовремя спать;

• выпила одну кружку кофе вместо обычных трех;

• не сорвалась на ребенка.

Не стесняйся отмечать даже маленькие победы, это очень важно. Уже через неделю ты заметишь, как изменится твое самочувствие.

2. Что я сегодня чувствовала?

Проговаривание и осмысление чувств и эмоций позволяет лучше понимать и принимать себя.

3. Что сегодня происходило с моим телом?

• я чувствовала себя легкой и полной сил;

• у меня тянуло живот;

• в разговоре с клиентом я покраснела, и сердцебиение участилось;

• глаза устали за компьютером.

4. Какие мысли мне помогали и мешали сегодня?

5. Как я могу позаботиться о себе завтра?

• лечь пораньше;

• отложить телефон перед сном;

• приготовить с вечера одежду и встать попозже;

• запланировать отдых в середине дня;

• не готовить, а заказать доставку.

Главная идея этих техник – заметить себя. Это то, чего хочется каждому. Конечно, намного приятнее, когда о нас заботится кто-то близкий и любимый, а не только мы сами. Но это важный и необходимый навык на пути к жизнестойкости и уверенности.

Техника «Я в твоих глазах»

Предлагаю обменяться с друзьями и близкими поддерживающими представлениями друг о друге. Попроси близких написать два твоих сильных положительных качества, о которых ты сама можешь не знать. А ты напиши два их качества (если попросят). Когда мы большую часть времени занимаемся самокритикой, мы можем запросто пропускать мимо ушей что-то хорошее о себе.

Техника «Зеркало потенциала»

Напиши, что тебя привлекает в других людях? Что ты особенно ценишь и уважаешь в них?

Скорее всего, ты составишь список из качеств, которые хотела бы видеть и в себе. Хорошая новость: эти черты в тебе уже есть – возможно, они пока еще не так ярко выражены. Мы замечаем в других то, что уже заложено в нас, – остается лишь проявить эти черты или развить их. Подумай, как ты могла бы это сделать?

Техника «Банк самоподдержки»

В трудный момент, когда уже случилось что-то плохое, может быть сложно сходу придумать, как себя поддержать – не только словами, но и действиями. Предлагаю составить список-памятку занятий, которые помогают тебе после тяжелого дня. Рекомендую делать их регулярно, даже когда ты чувствуешь себя достаточно уверенно и положительно, – для поддержания настроя и стабильности. Чинить машину тяжелее, чем регулярно ее обслуживать.

Примеры успокаивающих действий:

• длинная пешая прогулка под любимую музыку;

• танцы;

• рукоделие (шитье, вышивание, вязание, рисование по номерам и т. п.);

• просмотр фотоальбомов с приятными воспоминаниями;

• киновечер с любимым фильмом («Амели», «Под солнцем Тосканы», «Ешь, молись, люби», «Дикая», «В погоне за счастьем»);

• уборка/наведение порядка в шкафу, в украшениях, блокнотах и т. п.

^—

♫ Рита Дакота «Я у себя есть»

Анонимная записка № 2

Нарушение моих границ произошло в детстве. Всю последующую жизнь, до психотерапии, я не чувствовала себя в безопасности – ни в собственном теле, ни в этом мире. На терапии я впервые проговорила, что дедушка вел себя странно по отношению ко мне: он ложился на меня, будто бы щекоча. Во время одного из сеансов я вспомнила нечто большее, чем просто «дедушка щекотал меня как внучку». Было так мучительно больно… Мне пришлось дать место внутри себя тому, что внезапно открылось памяти. Это осознание стало поворотным: всю жизнь я убеждала себя, что все было «окей», потому что принять правду казалось невыносимым. Мне не хотелось верить, что такое возможно в моей жизни. Понимание случившегося, факта нарушения моих границ, пришло ко мне лишь спустя десять лет после тех событий.

Травма изменила меня до неузнаваемости. Я не помню, каким ребенком была до нее, но предполагаю, что обычным и жизнерадостным. После того как это случилось, я стала предельно закрытой. Мною постоянно владели повышенная тревожность, тотальное недоверие к миру и ожидание опасности. Я жила в постоянном напряжении и все время ждала подвоха – даже там, где его не могло быть. Я совершенно не чувствовала свое тело. Во мне жило стойкое желание себя переделать. Мне было неприятно даже прикасаться к некоторым частям тела. Элементарно – намазать кремом живот, ноги, руки. Я старалась избегать таких прикосновений и тем более никому не разрешала это делать.

Нарушение границ кардинально повлияло на мои отношения с мужчинами. Это и стало главной причиной, по которой я пришла в терапию. Я испытывала панический страх перед мужчинами: даже обычные дружеские разговоры вызывали во мне ужасную панику. О свиданиях не могло быть и речи: когда кто-то писал и приглашал меня, у меня начиналась истерика и паническая атака. Иногда это выражалось дрожью, ощущением, будто меня морозит, меня буквально трясло. Я тогда сильно испугалась, ходила по врачам, сдавала все возможные анализы. Результаты подтвердили, что физически я здорова, и я поняла: причина – именно в психике.

В терапии я стала учиться отслеживать свои чувства и телесные ощущения, понимать, что мне подходит, а что – нет, хочу ли я сейчас, чтобы меня обнимали, или нет – и если нет, то говорить об этом. Пока что я могу это делать лишь с самыми близкими людьми, но для меня это уже большой шаг.

Самое непереносимое – это чувство стыда. Я просто ненавижу это чувство, всегда его избегала, но при этом всю жизнь его испытываю. Это стыд за все: за себя, за свое тело, за то, как я себя веду, за мои способности, ум, характер, внешность. Порой казалось, что я целиком состою из этого чувства. Мне очень помогло разрешение себе ошибаться, быть неидеальной. Оно пришло не сразу, а в процессе терапии. Крайне ценным для моего исцеления было именно то, что терапевт постоянно повторяла: «Тебе можно ошибаться, ты не должна быть идеальной». В конечном счете я и сама начала говорить себе эти слова и по-настоящему верить в них.

Со страхом я еще работаю. Но самым эффективным оказались, во-первых, разговоры с терапевтом, а во-вторых – просто идти навстречу своему страху, чувствуя хотя бы малейшую готовность (в контексте свиданий: я боялась ходить на них и вообще видеться с мужчинами, и до сих пор иногда бывает страшно).

Во мне еще много подавленной агрессии и гнева, и сейчас я стараюсь разрешать себе их чувствовать и выражать. Иногда это очень тяжело, кажется, что проще промолчать, снова подавить в себе эти чувства.

Впервые я по-настоящему почувствовала уважение к моим границам в отношениях с психотерапевтом. Этот контакт стал для меня по-настоящему целительным. Очень долгое время после того, как я вспомнила все произошедшее, я сама себе не верила. Мне казалось, что я лгу, что это неправда, что все, что я вспомнила, – лишь плод моего воображения. Мне казалось, что мне никто не поверит. Но психолог поверила мне.

Сейчас у меня есть уверенность в том, что я справлюсь, уверенность в том, что смогу себя защитить. Во мне появился некий внутренний стержень и чувство опоры на саму себя. Если бы я могла обратиться к той маленькой девочке, пережившей ужас насилия в детстве, я сказала бы ей: «Ты не виновата в том, что это произошло. Мне жаль, что тебе пришлось это пережить. Никто не имеет права прикасаться к тебе без твоего согласия. Ты имеешь право чувствовать все, что чувствуешь: злость, боль, страх, гнев, ненависть. Ты имеешь право беречь себя и свои границы. Помни: твое тело принадлежит только тебе».

Пройдя через этот опыт, я поняла, что я сильнее, чем могла представить. Я могу справляться даже с очень тяжелым и выживать там, где, казалось бы, это невозможно. Я верю в себя и свои силы.

Как себя защитить? Жесткие границы в отношениях

Я не то, что со мной случилось, я – то, кем я решил стать.
Карл Юнг

Детьми мы все крайне уязвимы – у нас нет физических сил и эмоциональной устойчивости для того, чтобы защитить себя от давления и насилия. Особенно если источник угрозы – те, кто должен нас защищать. Как травматично размываются границы при сексуализированном, физическом или психологическом насилии… Над ребенком могут измываться безнаказанно, без признания вины и исправления ошибок. Ребенок не чувствует, что его тело неприкосновенно, – другие могут сделать с ним что угодно. Это напрямую угрожает его жизни, свободе, автономности, это переживается как абсолютный ужас. В случае насилия достоинства ребенка не существует – его могут оскорбить, унизить, обесценить, растоптать. То есть у ребенка буквально нет границ между его личностью, его телом и окружающим миром.

Сексуализированное насилие – это то, с чем сталкивается больше половины женщин. К нему относится не только половой акт, но и разговоры о сексе, принуждение к просмотру порно, нежелательные прикосновения к интимным местам. Это апогей размытия границ ребенка, что буквально означает: «у меня нет в собственности и управлении даже тела». Это абсолютный подрыв чувства безопасности даже после единичного эпизода насилия. По статистике, насильниками чаще всего оказываются люди из близкого круга – братья, отчимы, деды, отцы, дяди, соседи, друзья родителей. Дети не всегда рассказывают о случившемся из-за стыда, необоснованного чувства вины или угроз насильника. А если и рассказывают, не все родители готовы принять такую правду о близком родственнике, не все верят ребенку. Таким образом, насильник может оставаться вхож в дом еще долгие годы, пока жертва не начнет самостоятельную взрослую жизнь.

Как чувствует себя женщина, пережившая насилие? Мир кажется угрожающим, люди – опасными, а она – маленьким испуганным комочком, застрявшим на годы в ожидании нового нападения… Я не раз слышала на консультациях, что пережившие насилие считают стыдным признаться и рассказать об этом… Кто-то даже боялся, что я перестану с ними работать. То есть жертва насилия живет в постоянном ощущении заочного отвержения обществом – «со мной что-то не так, я поломанная, и если кто-то узнает, от меня отвернутся».

Милая, ты не виновата в случившемся… не виновата в насилии, в том, что замерла и не смогла ничего сказать или выкрикнуть, не виновата, что не рассказала близким, и в том, что они не поверили. Ты не виновата в оскорблениях в твою сторону, физическом насилии и травле в школе. Тогда тебе не хватило злости, сил, понимания, как с тобой можно и нельзя, чтобы отстоять себя. Но сейчас тебе точно больше 18, а значит, ты достаточно взрослая, чтобы встать на свою сторону.

Первый шаг на пути к заживлению этой раны ты уже сделала – обратилась к своей уязвимой части и начала взращивать свою любящую, сильную часть (мы говорили об этом в предыдущей главе).

В левой части этой схемы – твое состояние в травмирующей ситуации. Ты попадаешь в него в похожих обстоятельствах – когда видишь кого-то сильнее тебя или просто нового человека (от которого непонятно, чего ждать), когда ситуация напоминает травматичную, когда кто-то даже отдаленно похож на насильника… Твоя реакция может быть разной: замереть от страха, стать маленькой и беспомощной (пропадает голос, хочется спрятаться и сбежать), злость, агрессия, крик.

Оказавшись однажды или многократно и длительно в условиях размытых границ (в том числе и в токсичных любовных отношениях), ты можешь быть отброшена в противоположный полюс схемы – к жесткому отстаиванию своих границ. Твоя реакция на любое нарушение становится острой, и это абсолютно нормально. После того как твои границы были тотально стерты, хочется начертить их пожирнее и поярче. Это важный и неизбежный этап на пути к обретению внутренней опоры.

Но в ответ на нарушение границ может быть и другая реакция: ком в горле, слезы, ощущение, что с тобой что-то не так, то же бессилие, что и в детстве… Как научиться защищать себя в таких случаях? У тебя есть право не общаться с людьми, которые язвят в твою сторону, с теми, рядом с кем ты чувствуешь себя некомфортно. Найти человека, рядом с которым тебе будет безопасно и ты сможешь быть собой, – непростая задача, но выполнимая.

Очень грустно, когда язвительным человеком оказывается твой партнер. Обычно люди, которых мы выбираем надолго, отражают наше собственное отношение к себе. Безусловно, кто угодно может ляпнуть в твою сторону что угодно – комментарий в социальной сети, непристойное предложение на улице или в приложении для знакомств. К тебе и твоей ценности это не имеет никакого отношения. Но если спустя полгода отношений ты четко понимаешь, что мужчина не готов выслушивать твои рассказы о тяжелом рабочем дне, видит, что у тебя непростой период, но не предлагает помощь и поддержку, если он критикует тебя и посмеивается, если строит не совместные, а личные планы на отпуск, если обесценивает брак и называет своих женатых друзей «попавшими в ловушку», и при этом ты остаешься рядом с ним, – это не случайность, это твой выбор. Значит, где-то в глубине души твоя уязвимая часть все еще считает, что большего она не достойна… Что она недостаточно хороша для отношений, где к ней внимательны и заботливы, где ценят каждый приготовленный ею завтрак, где дарят на праздники то, о чем она мечтала, где делят бытовые обязанности и ей не нужно все контролировать, где действительно можно положиться на близкого человека.

С чего же начать в таком случае? С того же: обращаться с собой как с самым ценным в жизни (потому что так оно и есть!). Возможно, если так будет делать большинство женщин, мужчинам тоже придется пойти на психотерапию, взять на себя ответственность и развивать эмоциональный интеллект, чтобы быть выбранными. Наша женская задача в таком случае максимально проста и одновременно сложна – относиться к себе с безусловной любовью, с бережностью к своему телу и чувствам, поддерживать себя, выбирать себя, оставаться на своей стороне. При таком любящем отношении к себе ты просто перестанешь замечать мужчин, которые относятся к женщинам иначе. А мужчинам придется подтянуть свой уровень эмпатии, навыки коммуникации, галантность, амбициозность в достижении целей и ориентацию на семейные ценности или же остаться в одиночестве, потому что ни одна женщина больше не согласится на «кому ты нужна, кроме меня?!»

Вернемся к самозащите. Когда кто-то съязвил в твой адрес, обесценил твою работу, оскорбил, обратился грубо, а ты промолчала и более того – поверила ему… Ты встала на его сторону. А кто же остался на твоей? Ту маленькую девочку не защитили тогда взрослые, и ты сейчас так же ее оставишь? Теперь ты взрослая и можешь о себе позаботиться. Да, сначала криво и некрасиво – со срывающимся голосом, в слезах и без полной уверенности в своей правоте. Но лучше так, чем снова и снова падать в пропасть бессилия и беззащитности перед агрессией других людей. Отныне постарайся всегда быть на своей стороне.

Ты можешь в моменте не придумать, как реагировать, но в твоих силах на следующий день с трезвой головой написать обидчику или позвонить: «Знаешь, вчера ты сказал (а) мне… Что ты имел (а) в виду? Мне было неприятно». В ответ ты можешь услышать: «Извини, я не выспалась, с утра поругалась с мужем и действительно сорвалась на тебя на пустом месте». Говоря о своих чувствах (неприятно, больно, раздражает, злит), ты не разрушаешь отношения, а пытаешься их сохранить! В большинстве случаев все этим и ограничивается: «Извини, я понятия не имел (а), что это так важно для тебя». Возможно, твой собеседник ответит: «Мне тоже было неприятно, когда ты на той неделе…» То есть человек затаил обиду, а ты и не в курсе. Тогда это отличный шанс объясниться и быть бережнее друг к другу в будущем. Но для этого тебе нужно научиться выдерживать чужую злость и другие эмоции в твой адрес. Пока ты молчишь, отношения рушатся, а тебя изнутри съедают обида, страх, злость. Говорить о своих чувствах обязательно. Это огромный шаг – не проглатывать, не терпеть плохое отношение к себе. Даже если обидчик тебя не поймет и не извинится, тебе все равно будет полезно сказать о своих чувствах, потому что так ты сообщишь своей уязвимой части: «Я у себя есть! Я могу за тебя постоять. Я на своей стороне. Я не позволю больше жестокого и неуважительного отношения к себе. Я больше не жертва обстоятельств». Можно плакать и защищать себя, можно сделать это через час, через день или через месяц.

Рекомендую заранее придумать универсальные фразы для самозащиты. Вот несколько идей:

«Вы сейчас повысили на меня голос. Мне это не нравится / не подходит»;

«Я готова выслушать конструктивную критику, но ваши слова звучат грубо»;

«Вы переходите на личности, и я не готова продолжать разговор»;

«Это неприемлемо для меня».

Сказать хоть что-то лучше, чем ничего, поэтому подойдут и такие варианты:

«Это что вообще было?»;

«А тон сбавить не хотите?»

Наша задача на этом этапе – заменить внутреннее ощущение: «Я совсем одна и не справлюсь с этими взрослыми и сильными людьми. Мне необходима защита от кого-то» на «У меня есть я, и мы справимся. Я могу на себя положиться. У меня есть право себя защищать. Во мне уже достаточно сил и смелости, чтобы это сделать».

Важно защищать свои границы даже в повседневных ситуациях: когда кто-то влезает без очереди («Я тоже стою в этой очереди»), опаздывает на встречу («Я тебя заждалась, меня огорчило твое опоздание. Возникло ощущение, что наша встреча для тебя на так уж важна»). Кстати, можно отстаивать себя и с юмором: «Вы забыли надеть плащ-невидимку, поэтому я вижу, как вы влезли в очередь», «Ты так часто опаздываешь, что я начала сомневаться, тот ли часовой пояс у тебя в телефоне».

Выстраивание границ с миром требует мужества, но это ключевой этап на пути к ощущению безопасности в жизни:

• Границы помогают жить свою подлинную жизнь, а не ту, на которую мы согласились, или ту, что навязывает общество. Они определяют, где заканчивается Другой с его ожиданиями и где начинаешься Ты. Говоря «нет» тому, что тебя разрушает, ты говоришь «да» своим чувствам, потребностям, комфорту и ценностям. В этом – управление собственной жизнью и свобода;

• Границы помогают не раствориться в Другом и признать свое экзистенциальное одиночество. Никто не может прожить нашу жизнь за нас, почувствовать нашу боль или полностью нас понять. Попытки избежать этого одиночества через слияние, растворение в Другом или полное подчинение ведут к потере себя. Границы помогают нам быть в контакте с другими, не теряя себя. Они дают возможность вступить в подлинные отношения двух целостных личностей, а не в симбиотическое слияние двух половинок;

• Устанавливая границы, ты берешь ответственность за свое психологическое и физическое благополучие. Мы ответственны не только за свои поступки, но и за то, как мы позволяем другим с собой обращаться;

• Границы – это акт уважения к свободе и отдельности Другого. Я признаю, что другой человек не обязан соответствовать моим ожиданиям, читать мои мысли или жертвовать собой ради меня. Это предотвращает использование другого человека в качестве объекта;

• Границы помогают создать физическое и внутреннее пространство, свободное от внешнего шума. В этом пространстве ты можешь услышать свой собственный голос, задать себе вопросы: «Что для меня важно? Что я хочу создать?»;

• Установление и озвучивание границ – это утверждение своего права на существование такой, какая я есть. Каждый раз, когда ты успешно отстаиваешь свою границу и мир не рушится, твоя экзистенциальная тревога немного уменьшается. Ты на опыте убеждаешься, что можешь выжить, будучи отдельной и неидеальной.

С экзистенциальной точки зрения отказ от выстраивания границ – это отказ от собственной свободы, ответственности и в конечном счете от своей подлинной жизни. Не устанавливая границ, мы позволяем другим писать сценарий своей жизни, тем самым отказываясь от своего экзистенциального права и долга – стать автором своей собственной судьбы.

^—

Техника «Моя стратегия выживания»

Вследствие травмирующих обстоятельств у каждого из нас формируются защитные стратегии поведения. В момент своего появления и закрепления такая стратегия была необходима и выполняла важнейшую функцию – помогала выжить и сохранить целостность личности. Но в дальнейшем она может начать вредить больше, чем помогать, поскольку срабатывает автоматически. Понаблюдай за собой: где твои реакции не соответствуют ситуации?

Например:

• ты всем всегда улыбаешься, заранее настроена очень позитивно и дружелюбно, крайне вежлива, даже услужлива, а раздраженные или расстроенные люди тебя сильно пугают;

• или наоборот: ты очень насторожена, хмура еще до знакомства, настроена выискивать недостатки и подвохи;

• а может, ты быстро становишься ровно такой, какой тебя хотят видеть в конкретной компании, с легкостью подстраиваешься под других, забывая о собственных переживаниях и взглядах.

Поразмышляй.

• В ответ на какие обстоятельства или отношение к тебе появилась эта стратегия?

• Как она помогала тебе тогда и помогает ли сейчас?

• Чем она тебе мешает? Чего лишает?

• Хочешь ли ты ее изменить?

• Что будет, если ты станешь реже пользоваться этой стратегией?

• Что будет, если ты будешь пользоваться ею всю жизнь?

• Что будет, если ты станешь применять ее не всегда, а лишь иногда?

Как бы ты могла разнообразить свою автоматическую стратегию (если есть желание и необходимость)? Например:

• не всегда и всем улыбаться, а иногда разрешать себе быть нейтральной;

• или наоборот, быть чуть более открытой и улыбнуться при встрече;

• брать паузу перед ответом, чтобы в первую очередь свериться с собой, а не пытаться уловить эмоции собеседника и угодить им.

––

♫ Рита Дакота «Терпишь»

Анонимная записка № 3

Не могу точно определить, когда все началось. Возможно, выбор профессии изначально был неверным. Я отучилась на юриста и затем закончила магистратуру по той же специальности – потому что «так правильно», потому что этого от меня ждали. С первого места работы я ушла, потому что в определенный момент мои будни превратились в реальный кошмар.

Сразу после университета я пошла работать в госструктуру, и, возможно, именно там запустился механизм выгорания. Я хорошо работала, это ценили, но когда я решила перейти на новый уровень, меня несправедливо обвинили в том, в чем я не была виновата. Это сделали, зная, что с меня можно спросить. Мою ответственность и честность приняли за мягкотелость и терпеливость. Я не отстояла себя – я знала, что одна против всех, и боялась. В итоге я совмещала основную работу с «исправлением проблемы» в отделе, где работала ранее. Специфика работы и так гарантировала переработки, а это уже были сверхпереработки. Все это время я твердила себе: «Все проходит, и это пройдет, просто нужно пережить». Но к счастью, я поняла, что даже если очень страшно, сдвинуть ситуацию с мертвой точки могу только я, потому что удобно было всем, кроме меня. Я засыпала и просыпалась в слезах от осознания, что позволила людям сесть себе на шею, эксплуатировать меня, прививая каждый день чувство вины.

Не знаю, какими силами, но мне удалось вырваться из структуры и уйти на хорошую, высокооплачиваемую работу. Первое время мне все нравилось – в сравнении новое место казалось подарком судьбы. Нагрузка здесь была посильной, но лишь потому, что прошлый опыт научил меня задавать вопрос «Почему я?» Однако время шло, на меня накладывали все больше обязанностей. Открыто конфликтовать и отстаивать себя мне по-прежнему было страшно, поэтому процесс взваливания на меня задач продолжался, хоть и медленнее. Вдобавок я подружилась с людьми, от которых зависел объем моей работы, и примешался страх испортить отношения. Поскольку опыт ухода у меня уже был, я заикнулась об этом. В итоге меня повысили, но и дел прибавилось. Я снова оказалась девочкой-семиделочкой, которая сама себе вырыла эту яму и теперь злится и обижается, что люди относятся к ней не так, как ей хотелось бы.

Очень часто меня на работу сопровождал страх – всегда связанный с ЖКТ. Это неприятное покалывание в животе, которое перерастает в кручу. От него бросает в пот. В таком состоянии я не могу работать эффективно, не могу принимать решения. Плохой сон, перманентный страх, злость, чувство несправедливости и даже обида – вот на чем строился мой день. Самые темные дни – когда оттягиваешь сон, несмотря на усталость, потому что не хочешь просыпаться в новый день. Когда ждешь момента остаться дома, чтобы поплакать. Когда не хочешь выходить из дома в выходной, чтобы «больше отдохнуть», но усталость никуда не уходит, желанный отдых не получается. Когда не видишься с друзьями, потому что это энергозатратно, или жалеешь о встрече, потому что потратила время. Проблема в том, что дни превращаются в недели, недели – в месяцы, и ты постоянно в этой темноте.

Каждый день я спорила сама с собой, разрываясь между противоречиями. Вчера я говорила себе, что шесть с половиной лет учебы не должны быть просто слиты в унитаз, что у меня ипотека, что я должна помогать маме, хочу быть независимой и мне нравится мой доход. Сегодня я хочу бросить все, потому что не могу обманывать, не хочу нести ответственность за других, решать чужие проблемы. Надо держаться. Бросить все и уйти? Как же потерять доход? Где я буду работать? Чем платить за ипотеку? Что подумают родственники? Кем я вообще хочу быть? Мне почти тридцать, и выходит, что нужно снова возвращаться на исходную. Значит, я не справилась и ничего из себя не представляю.

Однако я решила, что в действительности никто, кроме меня, мне не поможет и не вернет мне мои годы. Я начала готовить план. Во-первых, озвучила руководству, что скоро уйду. Кстати, страшно забавный факт: мой функционал поделили на четверых сотрудников. Мило. Я стала выполнять только то, что от меня требуется, а не сверх того. Озвучивала, что мне не нравится – не всегда, но по возможности.

Во-вторых, я пообещала дать себе месяц отдыха – месяц, когда не буду думать ни о чем, что меня пугает. Я отложила деньги на обязательные платежи и не искала работу на будущее. Просто отдыхала. Полетела на море, виделась с друзьями, занималась хобби. Позволила себе этот месяц и отстояла решение перед мамой.

В-третьих, я записалась к психотерапевту, который поставил мне тревожное расстройство личности и ОКР, прописав антидепрессант. Это стало дополнительной подушкой безопасности – возможностью спокойнее смотреть на реальность, которую я выстраиваю. Выбраться из ловушки очень сложно, особенно когда нет поддержки даже от самого себя. Нет универсальнее совета, чем обратиться за помощью к психологу или психотерапевту. Нет ничего странного, стыдного или ненормального в том, чтобы улучшить свою жизнь через терапию.

В-четвертых, я позволила себе самой выбрать, чем хочу заниматься, разрешила получить второе образование с позиции «хочу», а не «надо». Что касается работы, я устроилась администратором в клинику. Решилась на это потому, что понимала: пока что это моя возможность совмещать в жизни несколько занятий, продолжать отдыхать, но при этом иметь собственные деньги. Если бы мне год назад сказали, что такое возможно, я бы сочла себя неудачницей. Однако сейчас это осознанный выбор. Я не ведусь на уловку о потере навыков и о том, что через два-три года я никому не буду нужна. не могу сказать, что все понимают и принимают мой выбор, но я стала проще к этому относиться. Каждый раз, когда начинаю думать, что кто-то смотрит на меня как на неудачницу, – напоминаю себе, что это мои мысли, а не чужие.

Я очень рада, что впервые принимаю значимое решение в жизни спокойно, рассудительно, без стресса и страха, что не получится. Мне нравится, что в этом вопросе я никому и ничего не должна, а значит – не боюсь ошибиться. Сейчас я стараюсь сделать все возможное, чтобы лет через пять поблагодарить саму себя за поддержку. Себе из четырех лет назад я бы посоветовала быстро принимать решение уходить оттуда, где плохо.

Стресс и выгорание

Нет смысла быть сожженной заживо, чтобы получить немного тепла.

Стресс

Стресс – это состояние организма в ситуациях, когда человек считает, что что-то или кто-то угрожает его существованию, психической уравновешенности его «Я» и в которых необходимо мобилизовать всю энергию для защиты².

К физиологическому стрессу относится непосредственное действие неблагоприятного фактора на организм (погружение в ледяную воду, перегрев и пр.). При физиологическом стрессе реакции организма стереотипны и предсказуемы.

Психоэмоциональный стресс появляется при выполнении непосильной работы в условиях угрозы жизни или престижу, а также в условиях дефицита информации или времени³. При психологическом стрессе реакции не одинаковы и зависят от значимости ситуации для человека, от интеллектуальных процессов и личностных особенностей.

^—

Американские психиатры Т. Холмс и Р. Рей разработали шкалу жизненных событий, расположив их по силе стресса. Чем выше сумма баллов за прошедший год, тем выше вероятность психологического или физического заболевания.

^—

Любая обычная деятельность человека может вызвать значительный стресс, не причинив при этом вреда организму. Более того, умеренный стресс мобилизуют защитные силы организма и оказывает тренирующий эффект, переводя организм на новый уровень адаптации. Вредоносным является дистресс, или вредный стресс, по терминологии Г. Селье⁴. Полезный, умеренный, конструктивный стресс называют эустрессом.

Примеры эустресса
(умеренного/полезного стресса)

• Спортивное соревнование для подготовленного спортсмена – это эустресс. Он мобилизует все системы организма для достижения цели;

• Публичное выступление для человека, который хорошо подготовился и хочет донести свои идеи: легкое волнение обостряет внимание и делает речь живой;

• Сложный, но интересный проект на работе, который требует полной отдачи, но соответствует твоим навыкам и кажется посильным;

• Просмотр захватывающего фильма ужасов или катание на американских горках: порция адреналина в условиях безопасности вызывает азарт, а не страх;

• Первое свидание: волнительно, но приятно от предвкушения (не путать с сильной тревогой и спазмами в животе);

• Обучение новому навыку (игра на музыкальном инструменте, изучение языка): сложно, но ощущение прогресса и освоения нового приносит огромное удовлетворение.

Чем полезен конструктивный стресс?

• Мобилизация ресурсов: кратковременный стресс обостряет чувства, улучшает когнитивные функции (память, внимание) и увеличивает физическую выносливость. Тело и мозг работают на пике эффективности.

• Та самая стрессоустойчивость: регулярное и успешное преодоление умеренных стрессовых ситуаций повышает способность выдерживать стресс. Ты учишься справляться с трудностями и увереннее встречаешь новые вызовы. «Выход из зоны комфорта» может быть только таким – исключительно посильные и интересные задачи. Это и называется «развитие» – небольшой вызов себе в карьере, в спорте или в отношениях.

• Чувство мастерства и компетентности: успешное преодоление вызова дает мощнейший заряд положительных эмоций, веру в свои силы и повышает самооценку.

Где грань между эустрессом (полезным) и дистрессом (вредным)?

Грань индивидуальна и зависит от:

✓ восприятия: одна и та же ситуация для одной будет эустрессом (например, дедлайн для карьеристки на любимой работе будет воспринят как вызов), а для другой – дистрессом (для той, кто уже вымотана / не на своем месте / не уверена в своих силах);

✓ ресурсов: если у человека есть поддержка, опыт и энергия, он воспримет вызов как эустресс. Если он уже истощен, то даже небольшая задача может стать последней каплей;

✓ контроля: когда мы чувствуем, что можем влиять на ситуацию и на ее исход, это ближе к эустрессу. Когда мы теряем контроль, стресс быстро превращается в дистресс.

Для повышения стрессоустойчивости важно наращивать ресурсы и иногда брать посильные задачи с уровнем сложности чуть выше привычного. Но даже полезные вызовы уместны только в ресурсном состоянии.

При психоэмоциональном вредном стрессе происходит снижение сопротивляемости организма на физиологическим уровне (под действием гормонов стресса). У человека могут возникнуть:

✓ повышение артериального давления;

✓ учащенный пульс;

✓ боли в сердце;

✓ проблемы с желудочно-кишечным трактом (спазмы, вздутие, запоры, диарея);

✓ ослабление иммунной системы (организм более уязвим для инфекций);

✓ постоянное мышечное напряжение (готовность организма реагировать);

✓ повышение уровня глюкозы в крови;

✓ проблемы с щитовидной железой;

✓ сбой менструального цикла;

✓ снижение либидо;

✓ проблемы со сном;

✓ дезорганизация психической деятельности.

Продолжительные или часто повторяющиеся вредные стрессы ведут к психосоматическим заболеваниям. Таким образом, при длительном влиянии стрессовых факторов проблем становится две – психоэмоциональная и физиологическая. В таком запущенном варианте работать лучше с обеими параллельно.

Скорее всего, тебе хочется оставить нагрузку прежней, но реагировать спокойнее. Увы, так не получится. Придется поменять фундамент, начиная с базы – осмотра у врачей (терапевт, гастроэнтеролог, эндокринолог, кардиолог, невролог и психиатр или психотерапевт с медицинским образованием). Медицинское обследование обязательно в случае продолжительного влияния стресс-факторов.

Ты, вероятно, дошла до истощения стрессом, потому что была недостаточно внимательна по отношению к себе, а обязательства и обстоятельства не оставили другого выбора. Но находиться в хроническом стрессе очень опасно: за ним следуют эмоциональное выгорание, проблемы со здоровьем, тревожное и депрессивное расстройство. Чтобы распутать этот клубок, достаточно замечать стресс-факторы и постепенно их трансформировать или исключать.

^—

Техника «Стресс-факторы моей жизни»

На протяжении недели записывай в заметках все, что хоть чуть-чуть тебя беспокоит, загружает или давит на тебя (сиюминутно или постоянно). Пока что мы ничего не меняем, только анализируем и фиксируем!

Напомню, что восприятие события стрессовым (именно вредно-стрессовым, выматывающим) или приятно-волнительным, вызывающим азарт (полезно-стрессовым) зависит от твоих запасов сил, возможностей организма, особенностей нервной и гормональной систем и от твоего субъективного отношения к ситуации. Возможно, ты уже в настолько истощенном и тревожном состоянии, что для тебя стресс – это просто выйти на улицу или выбрать продукты в магазине. Тут важно отнестись к себе с сочувствием и поддержкой, без сравнения и обесценивания. Сейчас тебе как никогда нужно больше принятия и понимания со своей стороны. Один список стресс-факторов уже есть выше, вот еще несколько неочевидных примеров:

• ипотека;

• ожидание возврата долга;

• ответственность перед детьми, младшими сестрами/братьями, перед родителями, домашними животными;

• неопределенность в отношениях (подвешенный статус любых отношений);

• неопределенность в работе;

• ожидание постановки диагноза;

• рост цен;

• многозадачность / совмещение нескольких ролей в жизни;

• сжатые сроки выполнения задач;

• приближение значимой даты (день рождения, новый год, день памяти, годовщина);

• необходимость сдерживания эмоций (например, по долгу службы);

• доступность 24/7;

• отсутствие перспектив;

• социальные сети (сравнение, давление на себя);

• трагические новости;

• недостаток сна;

• хаотичное питание;

• обезвоживание;

• неудобное рабочее пространство (шум, неподходящее освещение);

• одиночество;

• изменения в законодательстве;

• необходимость поддерживать отношения из чувства долга;

• регулярное нарушение личных границ;

• натянутые отношения с коллегами;

• перфекционизм;

• жизнь не в соответствии со своими ценностями.

^—

Твоя главная задача на ближайшее время – замечать, что на тебя давит. Иногда одно осознание уже дает силы для перемен и сочувствия к себе. Этот список и есть то, что нуждается в твоем особенном внимании и изменении. Поменять все сразу ты не сможешь. Достаточно работать над одним стресс-фактором 1–2 недели, затем переходить к следующему. Если ты проделаешь эту работу, ты восстановишь свою жизнь до комфортного уровня.

Наша психика пытается справиться со стрессом автоматическими ответами. У каждого они свои: кому-то нужно срочно выговориться, кому-то – выпустить пар на тренировке, кто-то игнорирует проблему, уходит в игры, книги, алкоголь или сладкое. Рассмотрим автоматический ответ в виде «заедания». Когда мы честно признались себе, что сладкое нас успокаивает, заедание из автоматической реакции переходит в осознанную стратегию в случае стрессовой ситуации. Теперь можно заранее позаботиться о шоколадке перед важным выступлением, потому что ты хорошо себя знаешь и можешь помочь себе таким образом снизить напряжение. Однако если использовать одну и ту же стратегию при каждом столкновении с трудностями, можно попасть в зависимость. Поэтому я рекомендую разнообразить свои стратегии преодоления. Раз в две недели выпить бокал вина после трудного дня – ок, но делать это каждый вечер – уже близко к зависимости и навредит больше, чем поможет. Важно чередовать: вино, сладкое, секс, прогулка, разговор с подругой, глубокое дыхание, записи в дневник, составление плана дел, массаж, а не одно и то же решение ежедневно.

Поделюсь списком идей, как совладать со стрессовыми событиями. Одни менее «здоровые» и подходят лишь для кратковременного облегчения, другие более полезны и дают долгосрочное удовлетворение. Твоя задача – выяснить, как ты обычно справляешься со стрессом, и если тебя это не устраивает, то дополнить свой арсенал.

• Составление плана действий. Проанализировать стрессовую ситуацию, разбить большую проблему на маленькие, конкретные шаги. Это снижает чувство беспомощности.

• Активное решение проблемы. Целенаправленные действия по изменению ситуации. «Взять и сделать».

• Оптимизация временны́х затрат и смена приоритетов.

• Профессиональная консультация. Обращение к эксперту (психолог, юрист, терапевт) для поиска решения сложной проблемы.

• Уход от проблемы (избегание). Эта стратегия эффективна только для кратковременных, незначительных стрессоров, на которые пока что совсем нет сил.

• Осознанное изменение отношения к проблеме: поиск положительных сторон, извлечение опыта и выгод из ситуации.

• Практика принятия. Признание вслух того, что ситуацию нельзя изменить, и прекращение борьбы с реальностью.

• Ведение дневника. Выплескивание эмоций на бумагу, чтобы их структурировать и проанализировать. Выписывай утром и вечером все, что приходит в голову, без какого-либо контроля.

• Слезы. Помогают вывести из организма гормоны стресса.

• Выражение злости. Символические действия для выражения гнева безопасным способом – написать письмо и сжечь, прокричаться в лесу, кричать в подушку, бить подушку, бить палкой сухое дерево, постоять в планке, сколько есть сил, сильно сжимать кулаки или эспандер.

• Глубокое дыхание. Активация парасимпатической нервной системы за счет глубокого вдоха через нос и медленного выдоха через рот. Старайся дышать не только верхом или низом, а равномерно распределять вдох носом, мягко расширяя все туловище (в том числе живот) в разные стороны, и на длинном выдохе через рот сдувать его обратно на место. Так ты замедлишь сердцебиение и быстрее расслабишься.

• Прогрессивная мышечная релаксация Э. Джекобсона: последовательное напряжение и расслабление групп мышц для снятия напряжения в мышцах. В интернете легко найти аудиодорожку с голосом диктора, который поможет сфокусироваться на определенных мышцах и расслабить их.

• Аэробная физическая нагрузка. Бег, плавание, быстрая ходьба. Естественный способ утилизации гормонов стресса (адреналина, кортизола).

• Йога, растяжка. Комбинация физической активности, дыхания и концентрация на теле (снижает уровень тревоги).

• Массаж и самомассаж. Физическое воздействие на мышцы для снятия спазмов, улучшения кровообращения.

• Ванна. Расслабляет тело, разнообразит телесные ощущения.

• Поиск смысла. Попытайся найти смысл или урок даже в трудной ситуации. Вопрос «Для чего мне это дано?» помогает больше, чем «Почему я?»

• Практика благодарности. Отмечай, чему и кому ты благодарна сегодня (смещает фокус с проблем на ресурсы).

• Успокаивающие занятия. Вязание, мозаика, рисование, вышивание, готовка, уборка. Помогают отвлечься и выдохнуть. Распределяют очаги возбуждения между разными участками коры головного мозга, что снижает интенсивность переживания.

• Природа и искусство. Помогают посмотреть на ситуацию из другой точки, отдалиться.

• Поиск эмоциональной поддержки. Разговор по душам с другом, партнером, родственником, который готов выслушать и проявить сочувствие.

• Социальное отвлечение. Совместный поход в кино, на концерт, ужин в компании для временного переключения.

• Тактильный контакт. Объятия, прикосновения, секс. Помогают почувствовать близость и принятие, снижают уровень тревоги.

• Сон под тяжелым одеялом. Дает ощущение безопасности, способствует быстрому засыпанию.

• Танцы. Помогают выплеснуть эмоции.

• Режим «без звука» на телефоне по вечерам и выходным. Можно поставить исключения для звонков близких, а остальное отложить в сторону до понедельника. Это поможет замедлиться и снизить тревогу. Выходить из дома без телефона – это интересная практика. Например, в магазин или на прогулку с собакой. Мир чувствуется немного иначе.

Иногда для восстановления здоровья приходится жертвовать социальным статусом и высоким уровнем жизни. Перейти на более простую работу, не покупать новую одежду, не ходить в рестораны, расстаться с кем-то из близких людей. Просто пожить спокойно и размеренно. Пройти полное обследование, восполнить дефициты, по-новому построить расписание недели. И это не потерянное время. Это забота о себе, которая ничем не хуже успехов на работе или еще одного обучения. Это не шаг назад, а шаг к себе. Если ты годами находилась в стрессовых условиях (тяжелая работа, отношения, переезд, финансовые трудности), то восстановиться за выходные не получится. Рассчитывай на срок от одного года при условии заботы о себе и избавления себя от главного источника стресса.

В наше время многозадачность – предмет похвалы и гордости, но зачастую такая «яркая и насыщенная» жизнь в суете ведет к усталости и истощению. Для восстановления придется снизить количество мероприятий и поездок, больше времени проводить «на средних тонах», научиться говорить «нет», отстаивать свои границы, позаботиться о сне и питании, оградить себя от эмоциональных потрясений, научиться себя поддерживать и отмечать маленькие победы, окружить себя доброжелательными людьми и потихоньку привыкать к размеренному образу жизни.

Выгорание

Эмоциональное выгорание – это защитная реакция организма на хронический стресс и переутомление, выраженная в истощении, безразличии и снижении продуктивности. Поскольку выгорание – часто следствие хронического стресса, здесь действуют все те же рекомендации и еще несколько, в зависимости от сферы жизни. Обязательна база: медицинское обследование (консультации с терапевтом, эндокринологом, гастроэнтерологом, кардиологом и психиатром), соблюдение режима сна, питания и отдыха. Без этого ты не исправишь ситуацию.

Термин «выгорание» изначально относился только к профессиям «человек – человек», но по мере изучения синдрома его стали применять и к другим сферам. Рассмотрим самые распространенные.

Профессиональное выгорание

Состояние, которое чаще всего встречается в помогающих профессиях: врачи, медсестры, учителя, психологи, социальные работники, спасатели. Характеризуется тремя составляющими.

• Эмоциональное истощение: ощущение опустошенности, «притупленности» чувств, физической и эмоциональной усталости.

• Деперсонализация (цинизм): развитие безразличного, отстраненного, циничного и даже негативного отношения к клиентам, пациентам, ученикам.

• Редукция профессиональных достижений: чувство некомпетентности, снижение продуктивности, ощущение, что твой труд не имеет ценности, и, как следствие, негативное отношение к себе как к личности.

Возникает из-за дисбаланса между вложениями (силы, время, эмоции) и получаемым вознаграждением (не только финансовым, но и признанием, уважением, возможностью роста).

Что делать

• Восстановить ресурсы: пройти медицинское обследование, строго соблюдать режим сна, питания, физической активности.

• Делегировать и отказываться: научиться говорить «нет» непосильным или не входящим в твои обязанности задачам. Делегировать то, что можно делегировать.

• Пересмотреть задачи: разделить их на «энергозатратные» и «энергосберегающие». Чередовать их. Делать больше маленьких перерывов.

• Искать смысл. Задать себе вопросы: «Какая часть моей работы наиболее ценна?», «Как моя работа помогает другим?» Сфокусироваться на этом, а не на рутине. Просить больше обратной связи от клиентов, пациентов, учеников.

• Проанализировать, не является ли выгорание сигналом, что ты занимаешься не своим делом.

• Поговорить с руководителем: обсудить объем задач, приоритеты и возможности перераспределения нагрузки, перспективы повышения оплаты труда и должности. Важно говорить не о том, что ты не справляешься, а о своем вкладе и о том, как оптимизировать процесс для лучшего результата.

• Больше работать в команде, а не одной.

• Создать сообщество: объединиться с коллегами для взаимной поддержки или найти уже существующую группу поддержки по твоей профессии.

Родительское выгорание

Состояние сильного истощения, связанного с исполнением родительской роли, которое приводит к:

✓ эмоциональному истощению в родительстве, когда нет сил выполнять родительские обязанности;

✓ эмоциональной дистанции от детей: родитель механически выполняет обязанности, но избегает эмоционального контакта;

✓ чувству опустошенности и потере удовольствия от родительства: «Я больше не получаю радости от своих детей»;

✓ недовольству собой как родителем и чувству вины.

Возникает у родителей, которые предъявляют к себе завышенные требования, не имеют поддержки и не делегируют обязанности. Особенно ярко проявляется у родителей детей с особыми потребностями.

Что делать

• Выделить неприкосновенное время для себя: внести в расписание хотя бы 15–30 минут в день, которые принадлежат только тебе.

• Делегировать: подключить партнера, бабушек, дедушек, няню. Не пытаться быть единственным идеальным родителем.

• Снизить планку: разрешить себе быть «достаточно хорошим» родителем, а не идеальным. Дом может быть неидеально убран, а ужин заказан из кафе.

• Выделять время на отношения с партнером не как на «родителей», а как на мужа и жену.

• Напоминать себе, что ценного есть в родительстве, акцентировать внимание на теплых моментах материнства.

• Искать поддержку: общаться с другими родителями, чтобы делиться трудностями и понимать, что ты не одна такая. Это могут быть специальные группы поддержки или просто подруги-мамы.

• Упростить рутину: готовить проще, покупать одежду, которую не нужно гладить, использовать сервисы доставки еды, делать заготовки-заморозки еды с партнером.

• Чередовать «дежурства» с партнером, чтобы у каждого был «выходной» от родительских обязанностей (например, утро субботы – твое личное время, утро воскресенья – время партнера).

Выгорание в любовных отношениях

Состояние, когда партнеры чувствуют себя эмоционально истощенными друг от друга. Проявления:

✓ эмоциональное и физическое истощение после общения с партнером;

✓ цинизм и критика: партнер видится как источник проблем, а не поддержки. Его черты характера вызывают раздражение;

✓ отсутствие удовлетворенности отношениями; чувство, что вкладываешь больше, чем получаешь;

✓ снижение эмпатии и интереса к внутреннему миру партнера;

✓ исчезновение сексуального желания.

Возникает при длительно неразрешенных конфликтах и обидах, дисбалансе вклада в отношения, рутине и исчезновении новизны.

Что делать

• Восстановить эмоциональный контакт: регулярно (раз в неделю) выделять время на общение без телефонов, детей и разговоров о быте. Вспомнить, что вас связывало раньше.

• Практиковать благодарность: каждый день замечать и говорить друг другу об одной маленькой вещи, за которую вы благодарны.

• Качественно слушать: уделять по 10–15 минут вечером, чтобы выслушать друг друга без советов и критики, просто чтобы понять чувства партнера. Сначала говорит один, потом другой. Вы не останавливаете и не перебиваете друг друга, просто слушаете.

• Говорить о своих чувствах и потребностях Я-высказываниями: вместо «Ты меня никогда не слушаешь!» – «Я чувствую себя одиноко, когда мы не разговариваем по душам».

• Прямо просить друг друга о помощи, а не ждать, когда партнер догадается. Это требует много смелости, но оно того стоит.

• Договориться брать паузу во время конфликта, если чувствуешь, что нужно остыть, не доводя все до точки кипения.

• Найти новое хобби или aктивность, которая будет интересна вам обоим.

• Отдыхать друг от друга: разреши себе и партнеру иметь личное пространство, хобби и друзей вне отношений.

• Обратиться к семейному психотерапевту.

Безусловно, работа над выгоранием в отношениях возможна, только когда оба партнера готовы меняться и вкладываться.

Несмотря на разную специфику, во всех случаях выгорание – это последствие длительного игнорирования своих ресурсов, границ и истинных потребностей.

Это сигнал о том, что выбранный способ жизни или деятельности неустойчив и требует глубоких изменений. Их основа – это добавление ресурсов и установление границ.

^—

Техника «Возвращение к себе»

Задавай себе эти вопросы 3–5 раз в день:

• Точно ли то, что сейчас происходит – это мое желание?

• Чего на самом деле хочет [твое имя]?

Важно позволять себе хотя бы чуть-чуть собственных желаний. Даже если ты не можешь сменить работу или квартиру, просто озвучить потребности – это уже много. Начни с маленьких желаний: заварить чай, прогуляться с музыкой, поесть ягод, сделать разминку, посидеть с закрытыми глазами в тишине. Главное – заметить свою потребность. Попробуй каждый день делать для себя хоть что-то маленькое. Это поможет вернуть удовольствие от жизни.

^—

Выгорание часто ощущается как начало депрессивного эпизода. Тем, кто уже сталкивался с депрессией, этот ветерок холодит спину. Поэтому пускать на самотек эту проблему категорически не рекомендую. Иногда решение может быть кардинальным – смена работы, сферы деятельности, разрыв отношений. Помни, что твое здоровье дороже социального статуса и денег. На стадии выгорания я точно рекомендую обратиться к психиатру и психологу, выполнять рекомендации из книги. Препараты и поддержка психолога помогут тебе открыть «окно возможностей» (хотя бы физиологически) и принять более взвешенное решение.

♫ RAVUELL «Не дай себе упасть»

Анонимная записка № 4

Впервые я почувствовала сильную тревогу в разговоре с родителями о будущем поступлении в университет. Тогда они получили определенную сумму денег и решили приобрести на них бытовую технику и новую мебель. А я собиралась поступать в университет и видела, что финансовое положение нашей семьи с каждым годом становилось все менее и менее комфортным. Для оплаты учебы по выбранной мной специальности, где не было бюджетных мест, требовалась экономия.

Я стала сильно волноваться, что денег не хватит и я не смогу поступить. Помню, как просила маму не тратить эти средства, а отложить их для решения вопроса с университетом. Это сопровождалось очень сильным напряжением в теле, я не могла расслабиться. Позже я начала замечать тревогу в ситуациях, когда мама не предлагала гостям все угощения, которые есть у нас дома, а оставляла особо вкусные вещи для меня. Я воспринимала это как ухудшение финансового состояния семьи. Казалось, что дальше будет все хуже и хуже, и мы не справимся. Я начала тревожиться о будущем: как мы будем жить? Что, если деньги закончатся и у нас ничего не останется? Это стало точкой отсчета. Со временем тревога распространилась и на другие сферы жизни.

Пока я училась, финансовое положение дома не улучшалось. После третьего курса умерла мама, и мы с папой остались вдвоем. Я решила продолжить учебу, папа работал. На пятом курсе, в апреле, перед сдачей диплома, у папы случился сердечный приступ, и он умер. В тот момент я поняла, что не знаю, как жить дальше. Я ни дня в жизни не работала, не умела себя обеспечивать. Были какие-то сбережения, которые оставили родственники, приехавшие на похороны, были деньги, которые вернули должники моих родителей. Кое-как я окончила университет.

Я уехала в другой город и устроилась на работу с небольшим заработком. Я всегда сильно переживала из-за любых трат, старалась откладывать хотя бы 10% в качестве подушки безопасности, потому что боялась, что меня выгонят из квартиры, что мне нечего будет кушать и не к кому будет обратиться за помощью. До сих пор, когда пишу об этом, ком подкатывает к горлу, наворачиваются слезы… Хотя у меня есть родственники, есть родной брат, но я не могу сказать, что он мне когда-либо помогал. Наверное, я могла бы к нему обратиться и не умерла бы с голоду, но меня все равно это сильно тревожило.

У меня возникали сильные спазмы в области солнечного сплетения. Однажды мне попался хороший доктор, кажется, по совместительству психолог, которая спросила: «А у вас есть родственники? Смогут ли они вам помочь, если вы окажетесь в сложной ситуации?» Я разрыдалась. Когда тревога отступала, я понимала, что мне будет где пожить и что поесть. Но когда она накатывала, то превращалась в спазм и боль в желудке. Это продолжалось много лет.

Научиться распознавать тревогу и приостанавливать ее я смогла только после приема антидепрессантов. Но до сих пор при любом намеке на финансовые трудности меня накрывает не только тревожными мыслями, но и спазмами – возвращается сильная тревога. Я снова погружаюсь в мысли о том, что мне будет нечего есть и негде жить.

Из-за тревоги у меня появился ритуал излишнего накопительства. Я могу отказать себе в необходимом, но обязательно отложу деньги. Я тщательно взвешиваю даже сумму на подарок племяннику – не потому, что мне жалко, а потому, что это словно оторвать кусочек от моей безопасности. Особенно остро эта тревога проявляется в моменты потери опоры. Она сильно усугубилась после утраты близких. Сейчас я очень боюсь потерять тех, кто остался. Я накручиваю себя, когда они не выходят на связь какое-то время. Сейчас влияние тревоги гораздо меньше, потому что я ее распознаю и не верю ей.

Чаще всего, когда я делилась с кем-то своей болью, люди не понимали: как можно до паники бояться полета на самолете? Я осознала, что больше не могу так жить, после того как потеряла крупную сумму денег. Я начала бизнес с малознакомым человеком, и он меня кинул. Это были практически все мои сбережения. Желание увеличить подушку безопасности обернулось ее полной потерей. Я осталась в чужой стране без работы и с небольшими деньгами. Тогда я поступила в университет ради ВНЖ, надеясь отвлечься. На этом пике подруга посоветовала мне обратиться к психиатру. Так я узнала о своем затяжном (больше 10 лет) тревожно-депрессивном расстройстве.

Я начала принимать антидепрессанты. Помню, как через 2–3 дня после начала приема я шла в университет, а на душе было такое необыкновенное спокойствие. Я думала: неужели так может быть? Столько лет я жила в ожидании нападения… Неужели можно спокойно спать ночью? Мои мышцы даже во сне были сжаты, ноги перекрещены. Эти спазмы не смог убрать даже остеопат. И в тот день для меня стало открытием, что можно жить без тревоги.

Затем последовали еще несколько месяцев терапии антидепрессантами. Позже я вступила в группу психологической поддержки. И тогда впервые за много лет смогла заговорить о маме… До группы у меня не было ни эмоций, ни слез, словно все воспоминания стерлись. Препараты и поддержка меня «разморозили» и сняли физическое напряжение. Я стала говорить о важном, делать выводы. Я даже начала позволять себе адекватно, спокойно тратить деньги, не думая, что десять потраченных рублей приведут меня к жизни, которой я боюсь. Раньше меня постоянно преследовали мысли: как я буду жить, если у меня не будет средств к существованию? Наконец-то эти автоматические мысли отключились.

Тем, кто сейчас в похожей ситуации, я бы сказала: не замыкайтесь в себе. Говорите с теми, кому доверяете. Это могут быть даже не близкие, а совсем другие люди. не закрывайтесь, говорите и просите помощи. не бойтесь обратиться к психиатру, если это необходимо, чтобы выбраться из состояния лошади на ипподроме в шорах, которая видит только то, что прямо перед ней. Тревога – это такие же шоры: ты видишь только то, что тебе диктует тревожный мозг.

Сейчас я стараюсь придерживаться трех правил: не придумывать, не усугублять, не драматизировать ситуацию. За эти годы я поняла, что мои катастрофические сценарии не сбываются. Я просто останавливаю их разгон усилием воли и объективным анализом.

Тревога и тревожность

Тревога в широком смысле – неотъемлемая часть человеческой жизни, поскольку все мы сталкиваемся с неопределенностью и ужасами существования. Тревога становится невыносимой проблемой, когда это столкновение не было осознано, озвучено, разделено и прожито рядом с кем-то значимым и надежным.

Разделим понятия «тревога» и «тревожность». Тревогой будем называть эпизодическое проявление беспокойства в связи с грядущими событиями; предчувствие опасности. Тревожностью – устойчивую характеристику личности, обозначающую повышенную склонность к опасениям, волнению и беспокойству. Множественные эпизоды переживания тревоги приводят к формированию тревожности как личностной особенности.

С тревогой и тревожностью можно работать в разных направлениях: с телом, с эмоциями, с мыслями. Тревога заставляет нас жить в будущем или в прошлом. Настоящее начинает растворяться в навязчивых фантазиях о будущем или сожалениях о прошлых неудачах. Чтобы выяснить, какой способ совладания с тревогой сработает именно у тебя, нужно попробовать разные.

Работа с телом

Уровень тревожности как личностной характеристики во многом зависит от биохимических и гормональных предпосылок, от типа нервной системы. Также считается, что тревожность наследуется. Соответственно, этот фактор не поддается корректировке, но к нему можно приспособиться, уже будучи взрослым. Вот несколько рекомендаций, которые помогут тебе приспособиться к тревожности и возвращать себе спокойствие:

Дыхание

Остановись на пару минут, закрой глаза и сделай глубокий вдох и выдох. Твоя задача – постепенно удлинять вдох через нос и выдох через рот, причем выдох делать длиннее вдоха. Сфокусируйся только на дыхании, удерживай внимание на пути воздуха: кончиком носа ощущай, как прохладный воздух входит в тебя, как он поднимается выше и опускается в легкие, как ты выдыхаешь теплый воздух. Постарайся думать только о дыхании. Тревожные мысли просто отпускай и возвращайся к мыслям о воздухе в тебе. Обычно три минуты уже снижают уровень тревоги.

Если ты часто испытываешь фоновую тревогу, делай это упражнение каждый день не меньше двух раз. Когда не знаешь, за что взяться, или переключаешься на бесполезные дела (например, листаешь бесконечную ленту в соцсетях), поставь таймер на две минуты и начинай дышать. Каждый день добавляй по полминуты. Отслеживай, как меняется состояние после техники. Обычно появляется больше собранности и спокойствия. Эта техника также помогает при проблемах с засыпанием, когда ворох мыслей спазмирует тело, когда ты почти не дышишь (замираешь) или дышишь часто и поверхностно, а также если ты проснулась ночью от кошмара.

Мышечная релаксация

В интернете легко найти аудиозапись по запросу «релаксация по Джекобсону» (прогрессивная мышечная релаксация). Если коротко, это техника напряжения и последующего расслабления всех мышц тела. Возьми за полезную привычку практиковать любой вид мышечной релаксации ежедневно по 10–20 минут для борьбы с тревожностью. Эта техника также помогает заснуть, если ты проснулась посреди ночи от тревожного сна и чувствуешь спазм в теле. Массаж и самомассаж на регулярной основе также эффективно снимают мышечные спазмы.

Йога или растяжка

Попробуй йогу или просто регулярную растяжку дома. В конце тренировки, лежа на спине, почувствуй каждую мышцу отдельно, пройдясь по телу внутренним взором. В йоге удели особенное внимание асанам на равновесие, так как во время их выполнения ты просто не можешь думать ни о чем другом, кроме как о поиске баланса. Во время растяжки или йоги возвращай внимание к той мышце, которая работает в данный момент, или фокусируйся на дыхании.

Питание

Обрати внимание на влияние кофеина, какао (шоколада), алкоголя на твое состояние. Замечено, что у людей, склонных к тревожности, эти продукты могут усиливать тревогу.

Физическая активность

Попробуй любой вид регулярной физической активности. Записывай свой уровень тревоги до нагрузки и после. Это может быть даже обычная прогулка. Физическая активность помогает выводить из организма гормоны стресса, поэтому это обязательная часть пути к примирению с тревогой.

Лекарственные препараты

Проверь препараты, которые ты принимаешь регулярно или периодически. Внимательно прочитай инструкцию (раздел «Побочное действие») и отзывы в интернете. Иногда даже врачи не упоминают или не знают о некоторых побочных эффектах (возможно, из-за их редкости). Например, некоторые противотошнотные препараты, которые иногда принимают от излишнего волнения, могут иметь побочный эффект в виде симптомов депрессии (из-за блокировки дофамина).

Обрати внимание на препараты для лечения акне, противовирусные и любые другие, которые ты принимаешь. Обратить внимание – значит изучить состав и его влияние на нейромедиаторы и мозг.

Медикаментозная помощь

В каких случаях я рекомендую обратиться за консультацией к психиатру или психотерапевту с медицинским образованием:

✓ на протяжении месяца и более ты чувствуешь тревогу сразу после пробуждения;

✓ у тебя начались панические атаки;

✓ ты настолько боишься усиления тревоги, что избегаешь мест и людей, которые могут ее вызвать (не ходишь на учебу, работу, в магазин);

✓ ты не можешь найти себе место дома, тебе постоянно нужно что-то делать, но ты все равно не берешься за важные дела;

✓ тебя спонтанно посещают мысли в духе: «Если я не сделаю этот ритуал, то случится что-то ужасное», и ты поддаешься этим мыслям, считая их материальными;

✓ у тебя проблемы со сном (долго засыпаешь, бессонница, просыпаешься от кошмаров);

✓ тревога перестала поддаваться рациональному контролю, ты не в силах успокоить себя убеждениями;

✓ тревога мешает тебе жить полной жизнью – спокойно учиться, выходить из дома, строить личную жизнь, искать работу.

Поход к психиатру не означает, что тебе обязательно назначат препараты. Иногда все ограничивается витаминами и направлением к психологу. Параллельно рекомендую обратиться к врачу-терапевту, сдать общие анализы, пройти базовое обследование, уделив особое внимание щитовидной железе, дефициту витаминов и гормональному фону. Если все в норме, тебе будет спокойнее работать с психологом.

Препараты открывают «окно возможностей» для выхода или смягчения симптомов депрессии и тревоги. Без них терапия может быть дольше на несколько лет. Я знаю, что обращаться за помощью к психиатру очень страшно, но за пять лет частной практики я не видела ни одного клиента, который зря начал прием препаратов. Никто не столкнулся с настолько серьезными побочными эффектами, чтобы пожалеть о начале терапии. Обычно из побочек – сонливость, и то можно подобрать альтернативный препарат и даже ее не будет. Важно найти достаточно поддерживающего и доброжелательного врача.

Работа с мыслями

Если ты почувствовала, что уровень тревоги внезапно повысился, скорее всего, этому предшествовала какая-то мысль – возникшая из ниоткуда или спровоцированная внешним событием. Она может быть едва уловимой. Например, на выходе из дома ты увидела семью с ребенком, и тебя охватила тревога. Возможно, по твоему мнению (или мнению близких) тебе давно пора обзавестись семьей, и ты боишься остаться одна. Ты автоматически вспоминаешь, что «нужно поторопиться», и это вызывает смесь чувств (страх, стыд, грусть, зависть), что в целом ощущается как «накатила тревога». Тебе нужно научиться отслеживать такие автоматические мысли и подвергать анализу каждую из них. Они могут быть повторяющимися, например:

✓ «нужно быстро начать зарабатывать, иначе я умру под забором»;

✓ «если я ошибусь, я опозорюсь на всю жизнь»;

✓ «они думают, что я странная»;

✓ «а вдруг на работе узнают, что я недостаточно хороша».

Твоя задача – отслеживать эти мысли (осознавать и проговаривать вслух) и записывать.

Разберем на примере плохого настроения с утра.

Шаг 1. Выявление автоматической мысли

Вспомни, после чего у тебя испортилось настроение? Какая тревожная мысль промелькнула? Например: «Он не пишет все утро. Наверно, хочет меня бросить».

Шаг 2. Выявление когнитивной ошибки

При тревожном и депрессивном расстройстве мышление человека искажается предсказуемым образом. Эти искажения называются когнитивными ошибками – автоматическими, неосознанными шаблонами мышления, которые заставляют воспринимать нейтральные или даже положительные ситуации как угрожающие.

На этом шаге проверь, нет ли в твоей тревожной мысли искажения:

• Катастрофизация – предположение, что произойдет худшее из возможного, и ты не сможешь с этим справиться.

«Если я покраснею на совещании, это будет ужасно, и моя карьера на этом закончится».

• Черно-белое мышление – восприятие ситуации только в двух категориях: либо полный успех, либо полный провал. Без полутонов.

«Мое выступление было неидеальным, значит, оно было ужасным и провальным».

• Обесценивание позитивного – успехи и положительный опыт игнорируются или объясняются «везением», в то время как любая ошибка воспринимается как доказательство некомпетентности.

«Да, проект удался, но это лишь потому, что мне все помогали, а я сама ничего не стою».

• Чтение мыслей – уверенность, что ты знаешь, что другие думают о тебе (как правило, негативное).

«Все смотрят на меня и думают, что я странная».

• Предсказание будущего – негативный прогноз, который воспринимается как абсолютная истина.

«У меня точно будет паника в метро, и я опозорюсь».

• Долженствование – жесткие внутренние установки о том, как ты и другие «должны» себя вести. При несоответствии этим правилам возникает тревога и чувство вины.

«Он должен был догадаться».

• Персонализация – склонность относить нейтральные события на свой счет, видеть себя причиной негативных событий.

«Ребенок получил двойку, потому что я плохая мать».

• Избирательное внимание – фиксация только на одной негативной детали ситуации, игнорируя общую картину.

После успешной презентации ты помнишь только один неловкий момент и зацикливаешься на нем, забыв про комплименты.

• Сверхобобщение – формулирование общего вывода на основе одного изолированного инцидента. Использование слов «всегда», «никогда», «все», «никто».

«Я опоздала на встречу. Я всегда все порчу».

• Ошибка предсказания чувств – уверенность, что твои чувства отражают реальность. «Я это чувствую, значит, это правда». При тревожно-депрессивном расстройстве чувства могут не отражать реальность из-за изменений представления о себе и мире.

«Я чувствую, что сейчас умру от паники, значит, это действительно опасно для жизни».

Шаг 3. Выявление глубинного убеждения

Оно обычно формулируется как абсолютная истина о себе, других и мире. Раскопать его можно вопросом: «Что для меня значит тот факт, что он хочет меня бросить? Что это говорит обо мне, о нем, о мире?»

Вероятное глубинное убеждение: «Я недостойна, не заслуживаю любви. Я неспособна удержать близкого человека. Со мной что-то не так (я недостаточно хороша)».

Это убеждение – фильтр, через который человек смотрит на мир. Оно формирует призму, через которую интерпретируются все события, особенно неоднозначные – такие, например, как молчание партнера. Молчание рассматривается не как нейтральный факт (человек занят, устал, его телефон разрядился), а как доказательство этой глубинной, болезненной «истины» о себе.

Шаг 4. Поддержка

Вспомни первую главу («Критикующая и поддерживающая часть»). Напиши или проговори слова поддержки от своей взрослой части в адрес уязвимой части.

Шаг 5. Анализ убеждения

Попробуй оценить тревожную мысль, задав себе эти вопросы (на основе подхода Джудит Бек).

• Насколько я верю в эту мысль (0–100%)?

• Какие эмоции и телесные ощущения она вызывает?

• Какие факты подтверждают эту мысль?

• Какие факты ее опровергают?

• Были ли случаи, когда это предсказание не сбывалось?

• Что самое худшее может случиться? Насколько это вероятно?

• Если это произойдет, смогу ли я справиться? Как именно?

• Что самое реалистичное может произойти?

• Как бы посмотрел на эту ситуацию нейтральный наблюдатель?

• Что я скажу другу, если у него будет такая же мысль?

• Как я могу проверить эту мысль на практике?

• Что произойдет, если я сделаю не то, что диктует тревога?

• Насколько я верю в эту мысль сейчас (0–100%)?

Шаг 6. Экзистенциальные корни убеждения

За каждым глубинным убеждением стоит экзистенциальная тревога, порожденная столкновением с фундаментальными данностями человеческого существования:

Одиночество

Убеждение «я недостойна любви» может отсылать к страху перед неизбежным экзистенциальным одиночеством. Мы приходим в этот мир одни и уходим одни. Ни одна самая тесная связь не может полностью уничтожить пропасть между двумя отдельными людьми. Молчание партнера обнажает эту пропасть. Невозможность заглянуть в его голову и знать наверняка вызывает тревогу. Мозг предпочитает сделать пугающее предположение, чем оставаться в состоянии незнания. Страх быть брошенной – это ужас перед лицом этой данности, перед перспективой остаться наедине со своей изолированностью.

Бессмысленность

Отношения для многих – один из главных источников смысла жизни. Мысль о расставании ставит его под угрозу: «Если он меня бросит, то зачем все это было? В чем тогда смысл моей жизни?» Молчание партнера ставит под угрозу систему ценностей и смыслов личности.

Свобода

Мы живем в мире, полном свободы и неопределенности. Мы не можем полностью контролировать другого человека, его мысли, чувства и действия. Его молчание – прямое проявление его свободы поступать так, как он хочет, а не так, как ожидаем мы. Мысль «он хочет меня бросить» – это тревога от столкновения со свободой Другого.

Невозможность контролировать и гарантировать его любовь вызывает экзистенциальный ужас.

Конечность

Все, что имеет начало, имеет и конец. Это касается и отношений. Угроза расставания – столкновение с предполагаемой «смертью» этих конкретных отношений, напоминание о хрупкости и конечности всех наших связей и самой жизни.

Хорошая новость: столкновение с этими данностями выносимо для взрослого человека. Но для начала их нужно осознать. Увы, «проработать» ощущение изоляции, конечности, бессмысленности или свободы невозможно. Немного успокаивает то, что не мы первые и не мы последние, кто с ними сталкивается. Мы все в одной лодке. Нам остается только делиться своими переживаниями, теплом и поддержкой друг с другом. Бояться вместе легче. Мы можем помочь себе встретиться с экзистенциальной тревогой, признать ее как неизбежное условие жизни и найти в себе мужество быть, любить и строить отношения, зная об их хрупкости, своей и чужой свободе. Ведь если посмотреть с другой стороны:

✓ смерть делает каждый миг жизни ценным;

✓ благодаря одиночеству мы больше дорожим редкими моментами подлинной близости и понимания с Другими;

✓ свобода позволяет управлять своей жизнью по собственному желанию;

✓ бессмысленность заставляет нас строить свою систему ценностей и делать добрые дела для других людей.

Можно знать все это и продолжать жить жизнь. Немного грустнее и сложнее, но в то же время – легче и свободнее.

1.Автор этой техники – Анастасия Сагирова.

2.Ильин Е. П. Психофизиология состояний человека. М. [и др.]: ПИТЕР, 2005.

3.Клиническая психология: Учебник для вузов. 4-е изд. / Под ред. Б. Д. Карвасарского. СПб.: Питер, 2011.

4.Клиническая психология: Учебник для вузов. 4-е изд. / Под ред. Б. Д. Карвасарского. СПб.: Питер, 2011.

Bepul matn qismi tugad.