Kitobni o'qish: «4 фактора здоровья. Готовый план питания и тренировок на любой случай»

© А. Гордовский, текст

© ООО «Издательство АСТ», 2026

Вступление

У всех нас жизнь устроена по-разному.

Кто-то много зарабатывает, а времени свободного совсем не имеет. А другой, наоборот, ничем не занят, но чуть ли не с хлеба на воду перебивается.

А у кого-то ни с деньгами, ни со временем проблем нет, да вот какая-то старая болячка заела.

А о ком-то можно сказать «живет ради детей», а ради себя-то ничего и не делает – вон и сил-то уже нет, осунулся весь.

А кому-то вдруг страшно захотелось стать стройным и мускулистым, но он не знает как.

А кто-то вроде и знает – и про тренировки, и про питание правильное чего-то читал, – да только такая история с ним приключилась: переехал в другой город, а там ни спортзалов, ни продуктов нормальных – ну и как выходить из положения?

А выходить из положения всегда есть как.

О том и книга.

Каждая глава в ней – готовая инструкция под конкретные условия жизни. Как питаться и тренироваться, если с вами то; как питаться и тренироваться, если с вами это; как питаться и тренироваться, если с вами и то, и это.

Самые распространенные случаи рассмотрены.

Пользуйтесь.

Часть I
Возраст и жизненные этапы

Что делать, когда ты:

Подросток (13–17 лет)

Молодой человек (18–25 лет)

Взрослый в период активной карьеры (30–45 лет)

Человек среднего возраста (45–60 лет)

Пожилой человек (60+)

Ребенок с активным образом жизни

Подросток с лишним весом

Беременная женщина

Молодая мама после родов

Женщина в период менопаузы

Глава 1. Подросток (13–17 лет)

Он растет, как на дрожжах.

– Это ваш, что ли? – удивляются знакомые. – Надо же, как вымахал!

А то!

Недавно еще совсем мелкий был, а сейчас футболки у него – 2XL.

Скоро выше отца станет.

Щетина вон уже пробивается.

Подругу нашел!

Ну, то есть организм его работает на полную – кости тянутся, мышцы растут, гормоны кипят.

Энергию некуда девать.

Поэтому подросток тратит больше калорий, чем взрослые.

Но ест при этом часто не пойми что: фастфуд у него чуть не каждый день, газировка и сладости, сладости, сладости.

Хотя бывает, впадает в другую крайность:

– Хочу, – говорит, – фигуру идеальную!

И бросается с одной жесточайшей диеты на другую.

Ничего, понятно, не добивается, только желудок портит.

Главная задача для него в этом возрасте сформировать здоровые привычки.

На всю жизнь!

Питание

Основные правила

Много энергии тратит – много и получать должен. Есть подростку надо через каждые 3–4 часа. А то будет из-за упадка сил раздражительным и злым – знаем мы.

Белок – строительный материал для мышц и костей, которые в эти годы растут не по дням, а по часам. Поэтому мясо, рыба, яйца, бобовые и творог обязательны!

Крупы, макароны из цельнозерновой муки, хлеб, овощи и фрукты – это энергия для мозга и тренировок.

Газировка, чипсы и фастфуд допустимы только в виде исключения.

Ясно, что на такие исключения подросток готов идти по три раза на дню, но задача взрослых – объяснить, что от этого у него хвост вырастет что это неправильно.

Будет трудно, понимаю. Ну а что делать-то.

А вот простой воды пить надо больше – без нее растущему организму никак.

Примерный план питания на день:

Лайфхак: в качестве перекуса в школу подростку можно дать бутерброд с цельнозерновым хлебом и сыром или фрукты. Так меньше вероятность, что он побежит в магазин за чипсами.

Тренировки

Подростку важно, чтобы занятия спортом были прикольными. Если ему прикольно три часа сидеть и смотреть на бездвижный поплавок на рыбалке, он будет три часа сидеть и смотреть.

Но это редкость.

Чаще ему все-таки хочется какого-то разнообразия. И это хорошо, потому что динамика, сочетание различных движений – как раз то, что и требуется, когда тело формируется и нарабатывает двигательные навыки.

Поэтому вот что предпочтительнее выбирать:

Командные виды спорта: футбол, баскетбол, волейбол – они развивают выносливость, а заодно и навыки общения (и да, крикнуть своему полузащитнику: «Кому ты пас отдаешь, дятел, почему не мне?!» – это тоже навык общения, и он может пригодиться – в жизни всякое бывает).

Танцы, гимнастика, боевые искусства – для динамики и гибкости (а боевые искусства – еще и для того, чтобы фразы типа «Кому ты пас отдаешь, дятел?!» произносить более уверенно).

Бег, плавание, езда на велосипеде – чтобы стать выносливее.

Силовые нагрузки с собственным весом: подтягивания, отжимания, приседания, тренировки с резинками – начать развивать силу он вполне может и без тяжелых штанг и гантелей, так и риск травмироваться меньше.

Оптимально – 3–4 раза в неделю по 45–60 минут активной нагрузки.

Важно! Гнаться за быстрым набором мышц, копируя атлетов из соцсетей, подростку не надо.

Все должно идти постепенно.

Тем более что эти атлеты часто употребляют препараты, по сравнению с которыми и фастфуд с газировкой – полезные вещи.

Советы:

• Сном нельзя жертвовать ни при каких обстоятельствах. Если клюешь носом, какие уж тут тренировки и какая уж тут концентрация. Подростку требуется 8–9 часов сна.

• Во время еды телефон нужно убирать. Потому что за просмотром видео или за играми легко – и приятно, заметьте! – съесть лишнее, не обратив внимания.

• Родители должны быть примером. Если в семье едят здоровую еду и занимаются спортом, то и подросток начнет. Ну, по крайней мере, на это есть надежда.

• Ребенку не надо сравнивать себя с другими. В 13–17 лет кто-то уже выглядит как взрослый, а кто-то еще тянется в росте. Все это нормально. Майк Тайсон в детстве тоже был слабым.

Подростку нужно много энергии. А чтобы получить ее, он должен правильно питаться, заниматься спортом и достаточно спать. И тогда его организм сформируется как надо, и в будущем он избежит многих проблем со здоровьем.

Глава 2. Молодой человек (18–25 лет)

19–25 лет – это возраст, когда человеку кажется, что ему море по колено и энергии у него хватит на все.

И в клубе до утра тусить, и на работе потом по совещаниям бегать, и вечером в спортзале штангу тягать, а ночью опять, может, в клубе зажечь – а чего, там же коктейль-пати сегодня.

Ну неубиваемый у него организм.

До поры до времени, конечно.

То есть главные проблемы в эти годы такие:

• Нерегулярное питание (завтрак – то он есть, но его нет, обед – фастфуд, ужин – пицца в полночь).

• Недосып из-за учебы, работы и частых ночных развлечений.

• Привычка заедать стресс сладким.

• Отсутствие режима: сегодня бешеная тренировка в зале, завтра – весь день за компьютером в офисе и семь тысяч килокалорий из бургеров.

Именно в этом возрасте легче всего промотать здоровье.

Однако это золотое время и для того, чтобы сформировать полезные привычки на будущее.

Питание

В молодые годы обмен веществ еще достаточно быстрый и организм многое прощает.

Но не все.

Бесконечный фастфуд, перекусы на бегу – не говоря уж про алкоголь – все равно приведут и к набору лишнего веса, и к усталости, а в особо запущенных случаях – и к болезням.

Заголовок «Язва молодеет» на обложке крупнейшего медицинского журнала не просто так появился.

Основные правила

Обязательно ешьте яйца, курицу, рыбу, творог и бобовые – они строят мышцы. А без мышц перед девушками не покрасуешься не поработаешь как следует.

Вместо простых углеводов налегайте на сложные. То есть вам нужны: крупы, цельнозерновой хлеб, овощи. А не булочки, слойки, крендели и вот это вот все. И самое ужасное сейчас скажу, крепитесь: печеньки – тоже не здоровый выбор.

Почаще ешьте овощи и фрукты. Витамины и клетчатка необходимы для иммунитета. А без иммунитета девушкам не нужен будешь работать-то толком не сможешь.

Сладости оставляйте как редкий десерт, а не как постоянный источник энергии. Тем более что энергия от них улетучивается в момент: хоп – и нет ее. А без энергии… ну вы поняли.

Кофе можно, но не литрами: максимум 1–2 чашки в день.

Да, это все не так задорно, как пиво и крылышки через день, зато позволит вам оставаться цветущим и бодрым, а не забросит через несколько лет прямиком в скуфы.

Примерное меню на день:

Лайфхаки

Готовьте еду на 2–3 дня вперед – это экономит время и деньги. Берите контейнеры с собой – меньше будет соблазна купить по дороге пирожок или шаурму, всю в майонезе. Зря, что ли, бутерброды нарезали. Используйте «правило тарелки»: половина – овощи, четверть – белок, четверть – гарнир.

Тренировки

На тренировки в таком возрасте тело реагирует изумительно. Не упускайте эти годы!

Оптимальный план:

2–3 раза в неделю делайте кардио (бегайте или катайтесь на велосипеде).

Столько же, 2–3 раза, проводите силовые тренировки (в зале, или вон с собственным весом на турниках занимайтесь).

И раз-другой в неделю выполняйте упражнения на гибкость и расслабление.

И надо понимать: убиваться в зале – это удел либо профессиональных спортсменов с командой тренеров, массажистов, медиков и фармакологов, либо тех любителей, которые не очень дружат с головой.

Не нужно это совершенно!

Лучше тренироваться со средней интенсивностью – но обязательно регулярно!

Если нет времени:

• Сделайте зарядку утром (10 минут приседаний, отжиманий, скручиваний на пресс).

• Поднимайтесь по лестнице, лифт вам не должен быть нужен еще лет 50 минимум.

• Пройдите пару остановок пешком.

Советы:

• Не пропускайте завтрак. Он дает силы.

• Спите! 7–8 часов сна делают для здоровья и внешности больше, чем любые массажи лица, бальзамы, кремы, скрабы и даже фильтры в фотокамере.

• Учитесь готовить простые блюда. Омлет, гречка с овощами, куриная грудка в духовке – это быстрее, чем кажется.

• Найдите компанию для тренировок. Они проходят веселее, когда вы занимаетесь с другом (особенно противоположного пола – так лучше укрепляются традиционные ценности).

В 18–25 лет главное – не сжечь себя. Это очень глупо – тратить на саморазрушение как раз те годы, в которые проще всего заняться самосозиданием.

Ну так и займитесь им!

Глава 3. Взрослый в период активной карьеры (30–45 лет)

Тридцать – сорок пять лет…

Это бесконечная гонка. Работа, семья, дети, кредиты, обязанности, встречи, звонки. У кого-то еще и любовная связь на стороне, но это мы порицаем.

Тем более, что и без нее забот хватает.

Утром раздается звонок будильника – и понеслась. Чашка кофе залпом, ноги в брюки, руки в рукава: «Так, где ключи от машины?» Первые рабочие созвоны прямо за рулем – по дороге в офис, а как назло еще и пробка: «Ох, опоздаю ж на летучку!» Потом весь день в бесконечном решении производственных задач и стрессе, а вечером дела по дому.

То есть время и силы уходят на все, кроме себя.

Питание случайное – перекус в машине, обед на ходу, ужин не особо и лезет – настолько устал.

Ну и какой тут спорт.

И какой тут сон! Когда весь на нервах и ворочаешься до рассвета.

Именно в этом возрасте и звенят первые звоночки: очень уже заметные лишние килограммы, постоянная усталость, боли в спине, проблемы с ЖКТ.

Организм уже не всеядный как в 20 лет, когда можно было умять на ночь пиццу 50 см и утром встать стройным кипарисом.

Теперь все немедленно откладывается «в запас».

Главная задача в этом возрасте – научиться заботиться о себе. Чтобы силы и здоровье не улетучивались ускоряющимися темпами, а наоборот – возвращались.

Питание

Основные принципы

Составьте распорядок, в какое время у вас приемы пищи. Если постоянно есть не по расписанию, а когда рука до хлеба с маслом дотянется, обязательно наберешь лишний вес – проверено бессчетное количество раз.

Какая-то белковая еда нужна и на завтрак, и на обед, и на ужин. Потому что организму белок требуется постоянно. «Жизнь есть способ существования белковых тел» – так писал Фридрих Энгельс (если вам 30–45, вы, в принципе, еще должны были про него слышать).

Не накладывайте себе исполинские порции. В 30–45 лет безлимит калорий уже отключен. Все лишнее тут же уходит в жир.

Быстрых углеводов ешьте поменьше. От них толку-то? Ненадолго взбодрят, зато потом, наоборот, в сон начнут клонить, да еще и жиром на боках отложатся.

А вот воды пейте больше. Потому что обезвоживание усиливает усталость. А куда ее еще усиливать-то?

Примерное меню на день:

Лайфхаки

Готовьте обед вечером и берите с собой – тогда съедите, сколько надо.

Если нет времени на готовку, держите в офисе «экстренный набор»: орехи, цельнозерновые хлебцы, протеиновый батончик.

Следуйте правилу 20 минут: ешьте медленно, чтобы мозг успел понять, что вы сыты.

Тренировки

В этом возрасте спорт должен стать естественной частью жизни. Занимайтесь – и пусть весь мир подождет. Тем более что и ждать-то ему придется не сказать чтобы часами, а в соответствии со следующим планом:

Оптимальный план:

2–3 раза в неделю по 20–40 минут делайте кардио (бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде).

Силовые тренировки проводите 2 раза в неделю по 40 минут (в зале или с собственным весом: приседайте, отжимайтесь, держите планку, подтягивайтесь).

Растяжкой/йогой занимайтесь 1–2 раза в неделю по 30 минут, чтобы снять стресс и разгрузить спину.

Если нет времени:

Проводите мини-тренировки: по 10 минут утром, днем и вечером (приседайте, отжимайтесь, делайте скручивания на пресс).

Вместо того, чтобы ездить на лифте, ходите по лестнице. Вам не 90 лет в конце концов.

Если долго сидите за компьютером, раз в час вставайте и делайте 2–3 упражнения: наклоны, повороты корпуса, махи (офисная зарядка реально работает).

В выходные гуляйте с детьми на свежем в воздухе. Там можно и в футбол поиграть. И, кстати, дети могут загонять вас похлеще тренера в зале. Так что для поддержания формы совет что надо.

Советы:

• Относитесь ко сну как к инвестиции, которая часто приносит куда больше пользы, чем те, что делают в акции. 6–7 часов сна обязательны.

• Держите под рукой здоровые перекусы. А то придется бежать в кофейню, а там пончики, пампушки и тирамису. Можно не устоять и пасть жертвой улыбчивой баристы. Она вам еще и ложек пять сахара в латте насыплет от широкой души.

• Поймите, что на одной работе свет клином не сошелся. Иногда лишняя деловая встреча важна меньше, чем тренировка или ужин дома.

Карьера карьерой, но забота о здоровье – это не то, что можно отложить на конец следующего квартала. Заниматься собой надо постоянно.

Да и потом, это не особо и сложно. Нужно-то всего-навсего следить за тем, что ешь, понемногу – но регулярно! – тренироваться и стараться высыпаться. У вас в рабочем графике в сто раз больше задач, и вы все их выполняете. Неужели эти три не осилите?

Осилите!