Kitobni o'qish: «Контакт с телом: Как научиться слышать себя, чтобы жить аутентично»

Знак информационной продукции (Федеральный закон № 436-ФЗ от 29.12.2010 г.)

Редактор: Юлия Самулёнок

Главный редактор: Сергей Турко

Руководитель проекта: Анна Василенко

Дизайн обложки: Алина Лоскутова

Арт-директор: Юрий Буга

Корректоры: Мария Смирнова, Татьяна Редькина

Компьютерная верстка: Максим Поташкин

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

© Александра Гриева, 2025

© ООО «Альпина Паблишер», 2025

* * *

Предисловие.
Зачем эта книга

Все началось с того, что редакция «Альпины» обратилась ко мне с идеей написать книгу о так называемой травме с маленькой буквы «т» – то есть о таких состояниях, которые и травмой-то не назовешь, но которые пронизывают всю нашу повседневность и часто заставляют думать, что мы, наверное, просто недостаточно хорошо справляемся с этой жизнью. Я очень долго планировала, что и как рассказать о травме, десятки раз меняла содержание и логику повествования. На фоне творческих поисков разворачивалась моя собственная история, заставившая меня пересмотреть почти все, что я знаю о теле и травме, а также происходили события в мире, которые то и дело сбивали с ног и перекрывали кислород (и очень наглядно показывали, каким образом наше физическое тело живет в цифровом мире и как буквы и картинки на экране просачиваются прямиком в нашу нервную систему).

Начиная с пандемии, когда опасность пришла в каждый дом, и в течение последующих лет, ставших для многих людей чередой сплошных бед, стало очевидно, что знание о теле в травме (или, более точно, о теле в процессе травматизации) – это не очередная умная теория, которой можно блеснуть при случае, но жизненно необходимая вещь. Все способы справляться с реальностью, которыми мы пользовались раньше, в предсказуемом мире, перестали работать. Наши тела и умы пытаются найти новые смыслы и новые способы жить не предавая себя. Это очень серьезный процесс пересборки всей внутренней реальности в ответ на внешнюю турбулентность. Многие из нас подобны гусенице, которая должна буквально распасться на молекулы внутри своего кокона, чтобы стать бабочкой. Этот процесс, как и «мелкие» травмы повседневности, легко ускользает от нашего внимания, на него невозможно сослаться, когда ты почему-то просыпаешься полностью разбитый, лежишь и не можешь встать, чтобы сделать необходимые дела. День за днем в моем кабинете оказывались люди, говорящие примерно одно и то же: «У меня в жизни все хорошо, но почему-то мне очень плохо». Да, действительно, почему? Возможно, потому, что жизнь внутри огромного количества мелких невидимых травм похожа на жизнь со сломанной ногой, которую, как мы точно помним, мы не ломали! (И поэтому стараемся убедить себя, что так у всех и не надо делать из мухи слона.)

Любопытная деталь о травме – это, конечно же, само слово «травма». Оно может легко сбить с толку. Мы начинаем погружаться в самоизучение, обнаруживая в себе различные недочеты, несоответствия, разочарования, незажившие раны, недопрожитую боль… Не понимая, как в принципе устроены тело и нервная система, трудно испытывать чувства и ощущать себя живым, когда кажется, что внутри все поломано. Словом, мы начинаем пытаться исправлять себя, не имея представления о том, как все работает и зачем нужно. Мы можем годами избавляться от «несущей конструкции» в своем теле и психике, считая ее ущербной (и неизвестно, что хуже – преуспеть в этом или постоянно терпеть поражение). Или наоборот – мы не можем себе позволить отказаться от чего-то, поскольку на этом строится бо́льшая часть нашей идентичности, и неважно, что оно нас разрушает. В любом случае, прежде чем пытаться наводить порядок в себе, имеет смысл разобраться с тем, как функционируют наши внутренние механизмы.

При этом, разумеется, сложно утверждать наверняка, что все в нашем теле устроено именно так, а не иначе. Есть огромное количество параметров, которые можно количественно и качественно исследовать и доказать, но есть также огромное (возможно, еще большее) число явлений, которые мы пока что не в состоянии проанализировать и о которых сложно делать какие-либо выводы. Кроме того, есть непосредственный, прямой чувственный опыт каждого человека, который как минимум частично не поддается универсализации и невоспроизводим в клинических условиях. Однако со всем этим приходится иметь дело, когда мы пытаемся узнать себя лучше и что-то про себя понять. Нам сложно выдерживать неопределенность, недоказанность, вариативность – и поэтому кажется более надежным оттолкнуться от определенной схемы, шаблона и способа мышления. Именно это я и хочу предложить – способ смотреть на себя и свое тело, поэтапно узнавать его и одновременно быть свободными в своем исследовании, не цепляясь за существующие концепции. Лучшим результатом этой книги и всей моей работы будет, если после прочтения вы начнете спорить со мной: «Саша, смотри, все на самом деле не так, сейчас я тебе расскажу!» Каждый, кто пишет книгу и создает свой метод, приспосабливает его к своему опыту и своей телесности. У нас буквально нет ничего другого, никакой иной точки отсчета! Возможно, мой опыт совершенно не похож на ваш. Мое тело, далеко не универсальное, может слишком отличаться от вашего тела, чтобы мы друг друга успешно поняли. Если по прочтении этой книги вы придете к выводу, что внутри вас все устроено совсем не так, это будет прекрасным итогом, лучшим знанием о себе, и я буду считать свою задачу выполненной.

Хотя эта книга о травме, она в первую очередь о навигации в нашем теле. Она написана для того, чтобы лучше понять, кто мы и почему устроены именно так. Тело способно дать ответы на многие вопросы, которые мы привыкли искать снаружи: кто мы такие и куда идем, почему иногда мы хрупки и уязвимы, а иногда – бесконечно храбры, почему, несмотря на все старания, мы часто не можем освободиться от синдрома самозванца и обжигающего стыда, как начать чувствовать себя лучше внутри своего тела, каким бы оно ни было, почему у одних все получается, а у других нет, как строить действительно глубокие и значимые отношения с окружающими, и многое другое, что потянуло бы на отдельную книгу.

Мне всегда было сложно с абстрактными понятиями. Я спотыкалась там, где, как мне казалось, остальные проходят легко и непринужденно. «Что ты сейчас чувствуешь?» – спрашивал меня психотерапевт, когда мне было 20 с чем-то лет. В смысле, что я сейчас чувствую? Еще спроси, где я это сейчас чувствую в своем теле и какого оно цвета! «Можешь ли ты сказать, где в своем теле ты это чувствуешь и какого оно цвета?» Да блин! Почему вы все повторяете одно и то же? Вы хоть сами понимаете, что это значит? И как ответы на эти тупые вопросы должны помочь мне избавиться от ощущения, будто я смотрю на свою жизнь через мутное стекло?

Я нигде не находила тех ответов, которые были мне нужны. Казалось, что все вокруг знают, что делают. Для меня же их слова оставались пустым звуком, мое тело и нервная система не воспринимали никакие советы, никакие попытки «смотреть на жизнь позитивно». Я смотрела на жизнь позитивно, но это не имело никакой связи с тем, что здесь и сейчас я страдала и не знала, как найти выход из серого туманного лабиринта, на который была похожа моя жизнь. Где-то в глубине я ощущала миллион оттенков своего состояния, на поверхности же не чувствовала ничего. Однажды я открыла книгу под названием «Осознанность: Как обрести гармонию в безумном мире»¹, и там была знаменитая изюмная медитация. «Посмотрите на изюминку… Покрутите ее пальцами, исследуя фактуру. Какие ощущения вызывает изюминка, когда вы ее держите?» Да вы издеваетесь!

Ощущение, что я не понимаю того, что будто бы очевидно для всех вокруг, постоянно толкало и толкает меня на поиски чего-то более солидного и ощутимого, чем просто красивые слова. Что такое осознанность? Присутствие? Сочувствие? Удовольствие? Счастье? Стресс и травма, в конце концов? Как это проявляется внутри моего тела? Мой оторванный от тела ум прекрасно умеет строить солидные ментальные конструкции вокруг любой темы, но что-то внутри меня всегда протестовало против этого. Возможно, потому, что эти конструкции не приносили ответов на вопросы, не давали понять, что со всем этим делать. Я надеюсь, что эта книга сможет это хотя бы отчасти исправить.

Говорить о важном, использовать простой язык и не быть мудаком

Когда-то давно я столкнулась с проблемой. Я только начала медитировать, и у меня хорошо получалось (только спустя годы я узнала, что так было во многом благодаря моей склонности к диссоциации, но об этом позже). Я могла медитировать часами, мне казалось, что еще чуть-чуть – и этот видимый мир перевернется, как страница книги, а за ней окажется то самое просветление и ответы на все загадки бытия, к которым я так стремилась. А еще я была обычным подростком и жила с родителями.

Каждый раз, когда я садилась медитировать, разворачивался один и тот же сценарий: моя мама пыталась прорваться ко мне в комнату, чтобы пообщаться и посмотреть, что я делаю. Возможно, ее волновало, что дочь увлеклась чем-то странным, и ей хотелось проверить, не опасно ли это. Возможно, это было простым совпадением (если вы занимаетесь медитацией, то могли замечать подобное: как только вы садитесь и делаете глубокий вдох, к вам тут же начинают ломиться животные, люди, что-то начинает происходить вокруг). Уже тогда я понимала одно: если я каждый раз буду шипеть и раздражаться, угрожать поставить замок на дверь и отталкивать своих близких, никто в семье не поверит ни единому слову о пользе медитации. Нельзя быть святым для самого себя, оставаясь мудаком для других.

Мы всегда очень много разговаривали с родителями на кухне, и я знала, что никто не будет запоминать разные заумные термины, которыми мне не терпелось поделиться («Понимаешь, мама, это Четыре Благородные Истины!»²). Мне пришлось найти самые простые слова, понятные любому человеку. О том, что любое живое существо делает все, чтобы избежать страданий, даже если со стороны это совсем не похоже на поиски счастья. И что нам может быть непонятна чужая мотивация, что поступки других могут казаться глупыми и нелогичными, но у них непременно будут внутренние логика, смысл и вектор. Там будет поиск, ради которого человек готов на все. А еще о том, что сочувствие – это сознательный шаг навстречу чувствам другого и что не обязательно быть буддистом, чтобы развивать этот навык.

С тех пор мои родители, кажется, так и не поняли, при чем тут буддизм, но я стала видеть, что за любыми сложными терминами и концепциями всегда есть человек в простоте своих чувств и стремлений. Когда речь заходит о травме, можно услышать множество специальных терминов типа «диссоциация» или «посттравматическое стрессовое расстройство», длинные лекции о нейробиологии с их островковой долей и гиппокампом, но в конечном итоге все это выглядит как понятные любому человеку вызовы и проблемы. Если я скажу: «Знаете, у меня диагностировано комплексное посттравматическое стрессовое расстройство», для многих людей это будет означать печать прокаженного: будто я либо сломана внутри, либо накручиваю себя по любому поводу и наслаждаюсь амплуа «королевы драмы» (ну, или что я ветеран Вьетнама). Но когда я говорю: «Знаешь, я регулярно чувствую себя инопланетянином, который совершенно не понимает, как надо вести себя с людьми, но научился достаточно хорошо притворяться», это, как правило, встречает гораздо больше человеческого понимания. Много раз я видела, как мой собеседник начинал активно кивать в ответ, – и тогда я вспоминала: кивание означает, что ему это знакомо (шутка). Я вижу живой отклик.

Это говорит мне о том, что травма вовсе не обязательно проявляется особенным образом. Она бывает видна в мелочах («Знаешь, я очень плохо сплю с тех пор» или «Знаешь, мне стало невыносимо смотреть на себя в зеркало»). Часто она не захватывает всю нашу жизнь, со стороны мы выглядим абсолютно нормально, мы остаемся верными друзьями и ответственными работниками, хорошими родителями, мы в целом относительно неплохо живем. Но глубоко внутри нас может накрывать ощущение, что мы не принадлежим себе, что не очень-то знаем, кто мы есть. Или мы будем попадать в одни и те же ситуации, наступать на одни и те же грабли в отношениях или на работе, не понимая, почему опять так получилось и как выйти из замкнутого круга.

Карта местности

Если мы представляем, как мы устроены, и умеем это описать, то сводим к минимуму эти случайные метания. Я называю это внутренним картированием: зная, что в какой-то точке на моей карте находится спящий вулкан, а где-то в другом месте – дивный песчаный пляж, вряд ли я отправлюсь прямиком на вулкан, чтобы отдохнуть и восстановить силы. Не имея внутренней карты, мы постоянно рискуем оказаться не там, где хотелось бы, – или как минимум привыкаем ходить только проторенными дорожками, не зная, что рядом есть пути значительно удобнее и лучше.

Нас пугает неизвестная информация о себе, потому что кажется, что если бы она была чем-то хорошим, то мы давно бы это обнаружили. Но образ карты помогает увидеть, что это не так: если мы чего-то про себя не знаем, то просто этого не знаем, и это вполне может быть либо очень классным (как секретная лагуна, скрытая за горами), либо чем-то, на что мы не очень хотим смотреть. Однако не все готовы отправиться в путешествие с неизвестным финалом, особенно когда внутренние ресурсы ограниченны, – ведь потом придется иметь дело с тем, что ты найдешь в конце пути. Поэтому в каком-то смысле мы будем на этих страницах изучать занимательную телесную карту: открывать, как устроен наш собственный внутренний ландшафт и как в нем ориентироваться.

Трудности перевода и фантики «Love is…»

Недавно я слушала книгу о школьных стрелках. Некоторые из них испытали серьезные травмы в детстве. На перечислении симптомов ранних травм (гнев, депрессия, суицидальные мысли…) я понимаю, что мой ум затуманивается. Слова звучат плоско и повседневно. Гнев, депрессия… В какой момент это стало пустым звуком? Как получилось, что эти слова перестали для нас что-то значить?

Майкл Поллан, известный автор книг о питании, говорит о том, что «состав продукта должен быть понятен вашей бабушке»³. Я предлагаю поиграть в игру и сделать понятными распространенные фразы, диагнозы и слова, которыми мы часто бросаемся не раздумывая и которые уже настолько затерлись, что перестали вызывать какую-либо реакцию внутри. Сразу скажу, что мои варианты – это лишь описание единичных симптомов, а не всего явления, но я призываю хотя бы попробовать поиграть в словарик, чтобы найти формулировки, которые будут вызывать отклик. Это похоже на фантики от жвачки «Love is…», где любовь объяснялась при помощи простых картинок и надписей типа «Любовь – это… когда можно вместе молчать».

Например (список произвольный)⁴:

За любыми умными бестелесными словами стоит нечто ощутимое, чей-то непосредственный физический опыт. Чем ближе мы к нему подойдем, тем больше он нам откроется.

Дневник наблюдений

Как во многих методах самоисследования, я рекомендую вам вести записи по ходу чтения. Это помогает уму укорениться в наблюдении за телом и его внутренней реальностью и при этом скреплять эту реальность клеем своего восприятия. Наблюдение за телом – это такой же навык, как и любой другой. В какой-то момент вы заметите, что то, на что раньше уходило все ваше внимание, теперь происходит само собой, почти без вашего сознательного участия. Это также новый язык, живущий по правилам всех языков: мы осваиваем его с азов, прилагаем усилия, чтобы составлять простые фразы, но в какой-то момент можем забыть, что он нам не родной и что мы им раньше не владели.

Хорошо, если у вас есть возможность записывать все от руки, – пусть даже вы не планируете потом перечитывать свои заметки или оставлять их для потомков. Можете создать свою систему символов, которую никто, кроме вас, не понимает. Или можете, как я, писать очень мягким, похожим на кисточку маркером, который делает многие слова неразборчивыми. Почему-то меня это успокаивает. Дело в том, что, когда мы двигаем рукой, наше тело и сознание начинают работать в унисон и мы получаем возможность не только записать все необходимое, но и переварить какую-то его часть. Часто по ходу письма появляются мысли, которые невозможно уловить, если просто думать о своих наблюдениях.

Также дневник позволяет заметить, что в течение каждого дня с вами и вашим телом много всего происходит. Мы просто не привыкли обращать на это внимание. Вы можете увидеть, что уже находитесь со своим телом в постоянном диалоге (честно, я не видела никого, кто бы в этом диалоге не находился). Но теперь он обретает смысл и цель, превращается в язык, который вы понимаете и которым можете пользоваться.

Лучшее, что можно для себя сделать

Универсальных методов не существует. Всегда хочется найти То Самое, прийти к адепту Того Самого и попросить все как-нибудь решить. Но полагаю, именно поэтому методов и адептов так много и все мы так или иначе учимся составлять собственный рецепт (или продолжаем искать и разочаровываться, тоже вариант). Каждый создатель метода однажды уперся в стену и оказался в тупике, не зная, что делать дальше. Ничего не работало, ничего не помогало так, как хотелось бы. Нужно было искать свои собственные ответы, которых никто не мог дать.

Находясь в таком же поиске, я часто негодую, что нет никого, кто мог бы прийти и помочь мне найти ответы на все вопросы. Ни разу, обучаясь самым разнообразным методам, я не была удовлетворена полностью. Точно так же вы, в вашем внутреннем поиске, вероятно, сможете найти что-то полезное в этой книге, но далеко не всё и не всегда так, как это нужно именно вам. Это нормально. Возможно, это самое нормальное, что может встретиться на этом пути. Никто не знает вас так, как вы сами. Никто не знает всю вашу историю. И я хочу сказать: если какие-то методы, техники, подходы и т. д. для вас не работают, это и есть знак того, что вы себя понимаете. Это значит, что вам подойдет что-то другое. А возможно, не подойдет ничего, и тогда вы найдете свой собственный способ. Если эта книга покажется вам полным бредом – отлично. Это моя история, а не ваша. Никогда не предавайте себя ради чьих-то блестящих идей и советов, что для вас лучше.

Глава 1
Контакт с телом

Не останавливаясь,

Я не замечаю

Разъяренную реку, которая затягивает меня в омут,

Я увековечиваю мое безумие и жестокость окружающего мира,

Мое тело терпеливо ждет, союзник, готовый помочь,

Но я бегу дальше.

Ежедневно я игнорирую его

И ищу утешения в жестоком забвении,

Не видя трагедии происходящего.

МАРК УОЛШ⁵

Отсутствие контакта с телом – очень естественно… в той среде, в которой мы живем. Если посмотреть внимательно, то мир вокруг нас не способствует тому, чтобы мы жили в гармонии с собой и со своим телом.

Одно из распространенных заблуждений – думать, что контакт с собой должен происходить естественно и включаться подобно инстинктам (которых, по заявлениям биологов, у нас почти не осталось). С одной стороны, эволюция способствовала тому, чтобы тело было нашим самым надежным другом и сообщало нам информацию об окружающем мире. С другой – если не развивать этот навык подобно тому, как мы учимся строить отношения с людьми и миром вокруг, эти эволюционные предпосылки так и останутся в зачаточном состоянии и никакой «голос изнутри» мы не услышим.

Когда ребенок срывает растения или тянет за хвост собаку, мы учим его, что этого делать не нужно. Мы учим его бережности и уважению к другой жизни. Бросая бумажку в урну, мы не только совершаем акт заботы о мире, но также соблюдаем социальные правила. Если бы мусор на траву бросали все вокруг, внутренний голос вряд ли подсказал бы нам, что надо быть бережными к природе.

Да, у нас есть некий тонкий и чуткий внутренний компас, погребенный под слоями напряжения, убеждений, стрессовой физиологии, травматического опыта, амбивалентной лояльности и желания принадлежать к определенным группам людей – список можно продолжать бесконечно. Но этому компасу жизненно необходима среда, которая способствует максимальному развитию его настроек. И когда я читаю в журнале пресловутое «Просто почувствуй, что говорит тебе твое тело», я вспоминаю мем: «Мое тело говорит мне, что я не юн и что я хочу бигмак».

Дальше я попробую рассказать о том, что мешает нам слушать себя и что с этим делать. В реалиях современного мира без определенной тренировки навыков и общего понимания того, как выглядит процесс самопознания, идти на контакт с собой, о котором все столько говорят, – довольно отчаянная идея. Как в бесконечном лабиринте кривых зеркал: каков шанс, что, не имея карты, мы увидим отражение себя настоящих?