Kitobni o'qish: «Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации»

© Березович А.И., текст, 2024

© ООО «Издательство АСТ», 2024

Введение

Книгу по СДВГ – как положено человеку с СДВГ – пишу от дедлайна к дедлайну.

Подписание договора я откладывала до самого последнего момента. Хотя казалось бы, что сложного? Просто взять и подписать контракт…

Несмотря на свои трудности с управлением вниманием и временем, у меня получилось построить карьеру и даже реализовать такой длительный и требующий постоянного внимания проект, как книга!

Значит и ты сможешь укротить свой СДВГ.

В этой книге речь пойдет о Синдроме Дефицита внимания и Гиперактивности (общеизвестный как СДВГ). Эта работа написана человеком-психологом с СДВГ для людей, которым вот так просто взять и что-то сделать бывает невыносимо сложно.

Читай линейно или в удобном для себя порядке: в оглавлении ты найдешь темы, которые могут быть актуальны именно для тебя и небольшие (но действенные!) упражнения для того, как можно помочь себе, когда вроде собрался, надел штаны в будний удаленно-рабочий день, сел за ноутбук,

но тут кот, а его надо покормить,

а вот немытая посуда – надо прибрать,

и полотенца давно нужно новые заказать,

возвращаешься за ноутбук заказывать полотенца (и обязательно те, как с пинтереста!¹) и вспоминаешь, что вообще-то садился писать первое рабочее письмо за день.

Но я отвлеклась: книгу можно читать линейно, а можно хаотично.

В оглавлении ты найдешь темы, которые могут лучше справляться с твоими проблемами и небольшие, но действенные упражнения о том, как можно помочь себе при тех или иных симптомах, вызванными СДВГ.

В этой книге много упражнений, помогающих взять под контроль симптомы хаоса и снижения импульсивности.

Несколько советов:

–Не откладывай упражнения на потом – держи ручку или карандаш при себе во время каждого прочтения этой книги.

–Для того, чтобы не отвлекаться каждый раз на поиск карандаша или ручки, положи дополнительные комплекты во все места в доме, где ты обычно читаешь.

–Или положи в каждую сумку, если любишь читать в транспорте или в кафе.

Что такое СДВГ и как с этим НЕ бороться?

Что это за буквы?

СДВГ =Синдром Дефицита Внимания и Гиперактивности.

До недавнего времени врачебное общество считало, что СДВГ— исключительно детский диагноз.

Среди детей и подростков распространенность СДВГ 5–7%, среди взрослых – 2,5 %.

Показатели варьируются в зависимости от страны и используемых методах диагностики.

Историческая справка

Первые описания синдрома, известного сегодня как СДВГ, встречаются в медицинской литературе еще с 1775 года.

А одна из первых историй, описывающая пациента с симптомами, очень похожими на СДВГ, встречается в работе доктора Генриха Хоффмана еще в 1845 году. «История неугомонного Филиппа» описывает мальчика, у которого присутствовали все характерные признаки, подхоядщие сегодня для диагностики СДВГ. Филипп проявлял неусидчивость, импульсивность и невнимательность – типичные признаки, на которые обращают внимание современные специалисты.

В 1902 году британский врач Джордж Стилл описывал неусидчивых и плохо поддающихся «дрессировке» детей, используя термин «ненормальный эффект морального контроля», который сегодня можно интерпретировать как высокую импульсивность – один из ведущих симптомов СДВГ.

Вспомните человека из стихотворения Маршака с его «Вот такой рассеянный с улицы Бассейной»? Поведение этого персонажа также отражает типичные признаки дефицита внимания.

В то время, как наука и общество продолжают развиваться, понимание и признание особенностей людей с СДВГ становится все более важным шагом на пути к созданию инклюзивного и поддерживающего общества.

Проблемы людей сСиндромом Дефицита Внимания и Гиперактивности не очевидны окружающим, но сильно влияют на ежедневную жизнь тех, кто с ним столкнулся.

Психообразование в области СДВГ повышает принятие и поддержку людей, страдающих этим симптомом, что снижает у них стресс при коммуникации, повышает самооценку и способствует ментальному здоровью, стирая стигму².

Понимание физиологических корней трудностей саморегуляции расширяет понятие «лени», «плохого поведения» и других «красных флагов».

Создание подходящей учебной и рабочей среды дает возможность реализовывать потенциал, не тратя огромное количество сил на борьбу со своими особенностями: гибкий рабочий график, адаптированные программы обучения – все это существенно повышает качество жизни.

СДВГ не появился внезапно и это не болезнь 21 века.

Согласно исследованиям, СДВГ страдают около 8 % детей; при этом мальчикам диагностируют СДВГ вчетыре раза чаще, чем девочкам (про особенности женского и мужского СДВГ мы поговорим в главе про Гендерные особенности при СДВГ на стр. 153)

Если в детском возрасте симптомы СДВГ не корректируются внешним вмешательством (терапия навыков и/или медикаментозная терапия), то они остаются с человеком на протяжении всей жизни.

40–60 % людей, которые имели диагноз СДВГ в детстве, продолжают испытывать симптомы и во взрослом возрасте.

СДВГ – неврологическое расстройство, начинающиеся в детстве.

Мозг людей, страдающих СДВГ, имеет ряд анатомических отличий: в прилежащем ядре, хвостатом ядре, скорлупе, миндалине, гиппокампе, префронтальных областях и таламусе.

Вот примеры проблем, с которыми чаще всего обращаются люди перед постановкой диагноза:

• Трудности с вниманием («Я все время отвлекаюсь»);

• Проблемы с удержанием внимания («У меня три миллиона и одно брошенное хобби; я часто совершаю импульсивные покупки обучающих курсов, которые остаются нетронутыми»);

• Проблемы с восприятием времени («Я устал переплачивать за опоздания на рейс, которым должен был улететь»);

• Гиперфиксация («Я начинаю новое увлекательное хобби, и весь остальной мир просто теряет значение»);

• Проблемы активации:«Мне нужно забронировать отель для отпуска, но я открываю сайт и будто впадаю в паралич. Не могу ничего выбрать, закрываю сайт, в результате бронирую отель в самый последний момент и по плохой цене».

И ряд других проблем в духе«Забываю оплачивать счета вовремя», «Опаздываю на встречи» и т. д.

Более подробно о том, как СДВГ может проявляться в разных сферах жизни, посмотрим в «Колесе СДВГ» на стр 23.

Люди с СДВГ сталкиваются с проблемами в романтических отношениях:

• Частые опоздания из-за трудностей с восприятием времени;

• Трудности с запоминанием важных дат из-за проблемы с долгосрочной памятью;

• Сложности с эмоциональной регуляцией из-за повышенной импульсивности и так далее.

Об этом мы поговорим в главе про выстраивание партнерских отношений если у одного из партнеров СДВГ на стр. 164.

Все это происходит не потому, что люди с СДВГ «просто не хотят быть внимательными», а потому,что мозг работает с отличиями, проявление в поведении которых не вписываются в привычный социальный уклад.

В МКБ (международная классификация болезней) выделяется три базовых симптома, на которых основываются все проявления описываемого синдрома:

СДВГ бывает без буквы «Г», то есть без гиперактивности!

При СДВ сохраняются невнимательность и рассеянность, но человек без гиперактивности сможет усидеть на одном месте дольше, чем 6 минут, и скорее всего избежит очередного разлитого кофе на ноутбук, который пролился из-за активной жестикуляции.

Американская психиатрическая ассоциация (APA) в 1994 году выделила три типа СДВГ. Эта классификация актуальна и на сегодняшний день (2024 год):

1. Преимущественно невнимательный тип (ADHD-I).

2. Преимущественно гиперактивно-импульсивный тип (ADHD-HI).

3. Смешанный тип (ADHD-C), включающий симптомы как невнимательности, так и гиперактивности/импульсивности.

Давай рассмотрим на изображениях, которые расположены дальше, характерные для каждого из этих видов особенности.

Основные критерии у невнимательного типа:

• Трудности с концентрацией внимания;

• Трудности с рутинными задачами (оплата счетов и долгосрочные проекты);

• Частая потеря вещей;

• Забываю о назначенных встречах;

• Срываю дедлайны;

• Загораюсь новыми идеями, но интерес быстро сходит на нет.

Если буква «Г» все же на месте, то мы можем говорить о следующих проявления у гиперактивно-импульсивного типа:

• Трудно долго усидеть на одном месте (ерзанье);

• Раздражаюсь из-за монотонных занятий;

• Быстрый темп речи;

• Испытываю внутреннее беспокойство;

• Импульсивно покупаю пятый ежедневник и случайно уезжаю в Грузию;

• Перебиваю даже в интересной беседе.

И смешанный тип:

• В течение всей жизни проявляется один или несколько симптомов невнимательного и гиперактивно-импульсивный типа.

Если мне сложно посмотреть фильм полностью и постоянно нужно отвлекаться на телефон – значит, у меня СДВГ?

Все не так просто. Люди без СДВГ тоже могут сталкиваться с трудностями в концентрации по разным причинам. Поговорим об основных из них.

Стресс

Стресс сильно влияет на возможность сосредотачиваться.

В ситуации стресса наше внимание сужается, это эволюционный механизм: включается туннельное восприятие, и мы можем либо быть гиперсфокусированы на тревожной задаче, либо наше внимание перепрыгивает с задачи на задачу, избегая источник тревоги.

Бессонница

Недостаток сна снижает когнитивные функции и нарушает внимание. В результате мы становимся рассредоточенными и невнимательными; можем забывать о важных встречах и где оставили ключи от машины.

Большое потребление «быстрого» контента

Короткие видеоролики, возможность ускорять видео и смотреть на скорости х4 – все это формирует в мозгу пристрастие к быстрому удовольствию.

Важно отметить, что социальные сети, которые пестрят «быстрым» контентом, согласно актуальным исследованиям не оказывают прямого влияния на развитие СДВГ, но могут усугублять проблемы с концентрацией внимания у всех пользователей.

А как вообще нормально?

Говоря об отклонениях от нормы, нужно определить понятие нормы, от которой мы будем отталкиваться. Например, есть норма температуры – 36.6°. Когда температура поднимается чуть выше, мы чувствуем себя хуже. Самочувствие сильно зависит от раскачки амплитуды: если при температуре 37° мы чувствуем себя «не очень», но еще функциональны, то к 39° наша функциональность сильно снижается.

Норма есть и у нашей нервной системы, но тут все более индивидуально.

Трудностиначинаются тогда, когда наши особенности оказывают негативное влияние на нашу жизнь и встают на пути к нашим ценностям.

Мешают двигаться в сторону и быть тем человеком, которым хочется быть.

Мешают быть таким другом или партнером, которым хочется быть.

Осваивать то, что интересно.

Быть исполнительным там, где это действительно важно.

Колесо СДВГ

Это упражнение поможет проанализировать и заметить, как симптомы СДВГ могут выглядеть и проявляться в разных сферах жизни.

Как выполнять: оцени от 0 до 10 выраженность симптома за последние три месяца. Анализируй сферы как можно более объективно, где 0 – такого со мной совсем не бывает, а 10 – этот пример про меня.

Импульсивность

Оцени выраженность симптома (0–10):

–Работа:

• Могу согласиться на работу/задачу, не соотнеся со своими реальными ресурсами.

• Переключаюсь с одной задачи на другую.

• Начинаю проект или задачу, не прочитав или не выслушав внимательно указания.

–Финансы:

• Скупаю курсы/марафоны и никогда не прохожу их до конца.

• Третий раз покупаю абонемент в спортзал, в который не хожу.

• Заказываю в интернет-магазинах то, что кажется привлекательным сейчас, а потом не использую.

–Коммуникация:

• Отвечаю на вопрос до того, как услышу его до конца.

• Перебиваю людей на полуслове.

• Заканчиваю фразы за других.

• Делаю замечания другим.

–Хобби:

• Легко нахожу новое увлечение и кажется, что оно на всю жизнь!

• Начинаю и бросаю хобби.

• Сложно довести что-то до конца (дорисовать картину, собрать лего и т. д.)

Самоорганизация

Оцени выраженность симптома (0–10):

–Работа:

• Не могу довести дело до конца, если нет дедлайна.

• Сложно сориентироваться на собственном рабочем столе.

• Трудно начинать работать.

–Финансы:

• Попытки вести бюджет быстро превращаются в хаос.

• Трудно (больно) откладывать деньги.

–Коммуникация:

• Опаздываю на встречи.

• Теряю ход беседы.

–Хобби:

• Становится скучно, когда сталкиваюсь с трудностями.

Гиперфокус

Оцени выраженность симптома (0–10):

–Работа:

• Если проект мне интересен, то могу потерять ход времени за работой.

• Бывает, что я не могу переключиться с одной задачи на другую.

• Трудно прекратить работать, если процесс меня увлек.

–Финансы:

• Иногда могу сильно нервничать из-за денег.

• Если мне надо заработать – всегда нахожу варианты.

–Коммуникация:

• Могу «влипнуть» в человека.

• Могу следить за каким-то блогом достаточно долго, а потом резко становится не интересно.

–Хобби:

• Я много узнаю про свои новые увлечения.

• Когда я чем-то увлечен, мне сложно переключится на другие дела.

• Когда мне что-то интересно, могу заниматься только этим.

• Могу забывать ложиться спать и есть.

Память

Оцени выраженность симптома (0–10):

–Работа:

• Часто забываю важные задачи.

• Могу не вспомнить вчерашний разговор.

• Забываю о дедлайнах.

–Финансы:

• Забываю оплачивать счета вовремя.

• Не учусь на собственном опыте распределять доход.

–Коммуникация:

• Испытываю трудности с запоминанием имен.

• Могу не вспомнить, о чем был разговор.

• Забываю о назначенных встречах.

Временная слепота

Оцени выраженность симптома (0–10):

–Работа:

• Не понимаю, сколько времени займет выполнение задачи.

• Не могу оценить реальные сроки для исполнения задачи.

• Срываю сроки.

–Финансы:

• Испытываю трудности в планировании бюджета.

–Коммуникация:

• Опаздываю на встречи.

• Думаю, что надо заказать подарок, но откладываю на последний момент.

–Хобби:

• Теряю ход времени, когда чем-то увлечен.

Нарушение сна

Оцени выраженность симптома (0–10):

–Я испытываю следующие трудности со сном:

• Прокрастинирую в ущерб сну.

• Трудно уснуть из-за «радио» в голове.

• Не могу уснуть из-за «синдрома беспокойных ног».

• Трудно просыпаться по утрам.

При проблемах со сном все симптомы СДВГ усиливаются!

Сложно делать то, что важно

Оцени выраженность симптома (0–10):

–Работа:

• Сложно начать делать долгие задачи.

• Делаю что угодно, кроме рабочих задач (убираюсь дома, листаю соцсети).

–Финансы:

• Испытываю трудности в оплате счетов.

• Трудно переводить оплаты.

–Коммуникация:

• Могу не сделать то, что обещал (спланировать поездку/ забронировать столик и так далее).

Эмоциональная регуляция

Оцени выраженность симптома (0–10):

–Работа:

• Иногда готов буквально расплакаться из-за задач.

• Эмоции могут помешать мне работать.

–Финансы:

• Часто трачу деньги на то, что кажется классным в моменте.

–Коммуникация:

• Иногда эмоции захлестывают меня.

• Могу быть вспыльчивее, чем ситуация того стоит.

–Хобби:

• Сильно эмоционально заряжаюсь от новых хобби, и сильно расстраиваюсь или ругаю себя, когда теряю интерес.

Причины возникновения СДВГ

СДВГ – это сложное состояние, на развитие которого влияют следующие первичные факторы:

• генетика

• внутриутробное состояние

С одной стороны, это хорошая новость – СДВГ нельзя заработать за череду разрушающих внимание действий.

Плохая новость – на симптомы можно влиять и снижать их влияние на качество жизни, но невозможно избавиться от них полностью.

Если после прочтения этой строки ты почувствовал грусть – это нормально.

В главе про самосострадание на стр. 203 мы будем говорить о принятии того, что нельзя изменить.

Если хочешь, ты можешь прямо сейчас перелистнуть на эту главу.

На сегодняшний день ученые придерживаются гипотезы генетического фактора, как одной из ведущих причин СДВГ, однако какие конкретно гены влияют на развитие СДВГ пока что остается секретом для научного сообщества.

Факторы окружающей среды (например, неблагополучная обстановка в семье, где растет ребенок; гаджеты, особенности воспитания) не могут быть первоисточниками СДВГ, но могут оказывать значительное влияние на усугубление симптомов.

Это значит, что если у ребенка диагностировано СДВГ, то существует очень высокая вероятность того, что у одного из родителей СДВГ также присутствует.

Как помочь себе навести фокус?

Понимание своего СДВГ – один из ключей к возможностям простого функционирования в обычном мире, когда ты счастливый обладатель необычного мозга.

Мы можем сталкиваться с параличом воли («надо делать задачу/ писать отчет/ писать текст»), и вроде даже хочется, но задача не идет.

Каждая попытка заканчивается телефоном в руках или даже занятостью другими делами, которые внезапно становятся куда более привлекательными, чем отчет по работе. Я как-то случайно испекла пирог, пока пыталась усадить себя за презентацию к вебинару…

Для начала я предлагаю вам начать исследовать свою невнимательность.

Как показывает моя практика с клиентами, чаще всего мы хотим избавиться от невнимательности и просто прекратить это, но никак не отнестись к ней с любопытством первооткрывателя.

Я предлагаю заметить свою невнимательность.

Остановись прямо сейчас, вместе с точкой в этом предложении.

И простозаметь, что здесь и сейчас происходит с твоим вниманием.

Быть может, оно прыгает на конец предложения и блуждает по этому листу?

Может, ты думаешь о чем-то своем?

Может думаешь, что нужно сделать сейчас?

Просто заметь иничего не делай.

Фокус в том, что процесс замечания сам по себе снижает отвлекаемость!

Если тебе удалось поймать свое внимание и немного замедлиться, то давай попробуем перейти от теории к практике?

УПРАЖНЕНИЕ

Я не рекомендую использовать смартфон для этого упражнения из-за того, что часто он сам является поводом для отвлечения.

Тебе понадобятся: ручка и бумага.

Когда применять:когда нужно будет приступать к какому-то занятию (например, работа или учеба), от которого легко отвлечься.

Не откладывай! Возьми ручку (можно самую красивую!) и заполни таблицу ниже, перенеся ее в свой блокнот!

В первый столбик запишитевсевнешние факторы, которые перетягивают одеяло внимания на себя и способствуют твоей невнимательности.

Во втором столбикевсевнешние факторы, которые помогают твоему вниманию быть там, где тебе нужно.

(Ниже в приведено несколько примеров – дополни их своими)

Что делать дальше?

В следующий раз, когда нужно подступиться к задаче, посмотри на этот список (супер, если он будет висеть или лежать где-то в районе рабочего пространства и попадать в поле зрения):

• Попробуй сократить факторы, которые уводят твое внимание.

Убери телефон в другую комнату, закрой лишние вкладки в браузере, убери с рабочего стола лишние тетрадки и прочие вещи.

В примере с посудой хорошим решением будет помыть посуду перед тем, как я приступлю к работе.

• Воспользуйся способами, которые помогают тебеудерживать внимание.

• Надень шумоподавляющие наушники, налей себе чай, включи музыку для концентрации внимания и погрузись в работу.

Если ты попробовал это упражнение – я очень горжусь тобой!

Обрати внимание, что речь идет о сокращении отвлекающих факторов.

Не требуй от себя идеальной концентрации – скорее всего, ты будешь продолжать отвлекаться.

На протяжении всей книги мы будем делать разные упражнения, направленные на снижение влияния СДВГ на твою жизнь.

А чтобы эти упражнения действительно стали рабочим инструментами и интегрировались в твою жизнь, делай их регулярно.

Чтобы подбадривать себя в этом непростом пути (я повторюсь, это действительно трудно, но очень интересно!), заведи чек-лист и отмечай в нем упражнения, которые ты уже внедряешь в свою жизнь.

И помни: то, что ты держишь в руках эту книгу и делаешь хотя бы 0,5 % от всех упражнений тут – это уже больше, чем ничего!

Ты на верном пути!

Миф о лентяйстве

Костя – молодой человек 23-х лет, учится на последнем курсе ВУЗа. Недавно ему диагностировали СДВГ.

Он пришел в терапию поработать с запросом «Я очень плохо справляюсь».

Я в ответ интересуюсь, что именно он называет «справляться».

– Ну вот надо мне было писать диплом. А я не могу просто сесть и сделать, как все нормальные люди.

– Если ты писал диплом в первый раз, то откуда у тебя понимание того, как пишут диплом «нормальные люди»?

– Я видел в школе и в университете, как другим легче даются длинные письменные задания. Я лучше справлялся с устными, где есть возможность для импровизации. А длинные письменные задания, особенно с размазанными темами, вызывают у меня ступор. Как с дипломом – я открываю файл и смотрю в экран, абсолютно не понимая, что именно мне нужно делать и что писать.

– Похоже, что ты сталкиваешься с целым рядом внутренних трудностей: эмоциональных и поведенческих. Если я правильно слышу, ты внутренне сравниваешь себя с одноклассниками и однокурсниками. Скажи, этот внутренний контекст как-то помогает тебе легче делать долгие письменные задания, которые, судя по твоей истории, с раннего возраста даются тебе тяжело?

– Нет, это совершенно не помогает. Наоборот, эти мысли усиливают мою внутреннюю неуверенность, и я вспоминаю слова учителей и родителей, что я просто ленюсь. И я думаю, что действительно мог бы больше стараться, и тогда мне было бы легче писать диплом.

– Если я правильно тебя понимаю, то у тебя есть идея, что существует некоторая злая лень, которую нужно победить. У меня появился образ сражения рыцаря с драконом. А что ты думаешь о своей лени? Как ее представляешь?

– Я думаю, что это какая-то мешающая штука, от которой я хочу избавиться. Тогда моя жизнь станет намного легче.

– Понимаю. Когда мы сталкиваемся со сложными чувствами или мыслями, первое, что нам хочется сделать – это убежать или напасть на них.

Это абсолютно нормальная эволюционная реакция для выживания: бей или беги. Похоже, что ты хочешь напасть на свою лень! А как еще ты с ней обходишься?

– Хм, еще когда мне сложно взять и начать делать, я ухожу в другие дела. Могу делать даже что-то полезное, например, уборку, которую было лень делать до этого. Лишь бы не писать диплом!

– Это похоже на реакцию «беги» – в современной жизни мы называем это избеганием. Похоже, что ты настолько хочешь избежать диплома, что даже готов пойти и убраться! Это дело кажется менее неприятным по сравнению с дипломом?

– Совершенно точно. Если честно, меня бесит писать этот диплом!

– Тогда о чем сообщает твоя лень?

– О том, что меня бесит диплом?

– Все верно. Она сообщает о том, что, как ты и говорил, задача большая, сложная и непонятная. Слишком большие или непонятные задачи – место, об которое спотыкаются все люди, а люди с СДВГ буквально проваливаются в эту ловушку.

Наш мозг обожает все предсказывать и контролировать! Для этого мы даже когда-то изобрели язык, чтобы называть вещи. А когда вещь имеет свое имя, то нам понятнее, как с ней обходится и что ожидать.

Система называния вещей – это система безопасности, а когда нам безопасно, мы можем расслабиться.

Когда что-то непонятно, и мы не можем в этом разобраться, мозг маркирует такую ситуацию как потенциально опасную.

Стремясь сохранить себя и свою безопасность, мозг делаем вывод: потенциально опасных ситуаций лучше избегать.

Мозг просто делает свою эволюционную работу.

Это базовую эволюционную настройку – избегать что-то непонятное – мы можем маркировать как человеческую «лень».

Как тебе это слышать?

– Это интересная мысль. Тогда получается, что не я ленивый, а «лень» – реакция моего мозга на что-то непонятное?

– Все так. А при СДВГ ситуация дополнительно усложняется из-за особенностей выработки дофамина – нейромедиатора, отвечающего за удовольствие и вознаграждение, который, кстати, активнее вырабатывается, когда есть предсказуемость! У людей с СДВГ вырабатывается меньше дофамина, чем у других людей. Поэтому тебе может быть вдвойне труднее писать диплом!

– Ха, теперь мне кажется, что я вообще-то еще «ничего», если при таком сопротивлении мозга хоть как-то пишу в диплом.

– Совершенно точно очень даже «ничего»! Скажи, что ты сейчас думаешь о своей лени?

– Я думаю, что это не очень-то и мой сознательный выбор. И думаю, что я стараюсь делать больше, чем мне казалось в начале сеанса.

– А что чувствуешь?

– В начале, когда я рассказывал про свою лень, я чувствовал стыд и вину. Сейчас мне не так стыдно, если получается, что это не я плохой и ленивый, а мой мозг оберегает меня таким поведением.

– Все так!

– Но мне надо писать диплом! Как я могу помочь себе?

О методах самопомощи поговорим чуть позже, а пока продолжим о том, почему лени не существует.

Причины популярности концепции лени

Концепция лени очень удобна в воспитательных целях. Воспитание через манипуляции и стыд (а обвинение в лени в 99 % случаев вызовет внутренний стыд) дарит иллюзию власти родителю и помогает добиваться желаемого поведения от ребенка.

В английском лексиконе есть выражение «Abuse of power» – самый близкий перевод тут будет «принуждение к действию, используя власть».

Почему люди используют принуждение через власть, стремясь пристыдить другого? Используя принуждение через стыд, люди далеко не всегда намеренно делают плохо – у них просто может не быть другихкопинг-стратегий³.

Пример:

Ребенок не убирается в комнате, потому что ему это неинтересно, а интерес сейчас – пойти играть в приставку и пройти игру до конца.

Родитель обвиняет ребенка в лени – ребенок чувствует себя плохо (стыд/вина/«я не такой»).

Тут активируется потребность «стать таким» (потребность в принятии родителя – одна из базовых эволюционных потребностей).

Из-за этой внутренней потребности ребенок убирается в комнате не потому, что видит в этом смысл, а из-за страха быть отвергнутым родителем, остаться для него «не таким».

Со временем манипуляция от родителя перестает работать так качественно: по мере взросления ребенка влияние родителя снижается.

Родительская фигура из внешнего переходит во внутренний фон, и мысли в духе «Я какой-то не такой» становятся внутренним контекстом.

Эти мысли приклеиваются паровозиком к идее, что помогают начать делать то, что нужно делать, но на самом деле только усиливают внутренний стыд и стресс, и делать что-то становится еще труднее.

В этом примере акцент смещен с обвинения ребенка в лени на признание его сопротивления и отсутствия интереса. Такой подход помогает лучше понять причину «нежелания делать» и придумывать игровые стратегии для неинтересных дел. Например, для уборки.

Поведенческие и эмоциональные проблемы, вызванные средой, в которой мы растем, обучаемся реагировать, коммуницировать и развиваем свою базовый набор эмоций, могут возникать (и чаще всего возникают) у каждого человека.

Трудности, вызванные СДВГ, связаны не только с поведенческими и эмоциональными (влияние условий среды, в которой рос человек), но и неврологическими особенностями мозга с СДВГ.

Добавляя СДВГ в пример выше, мы можем предположить, что ребенок не простоне хочетубираться в комнате, а ему физиологически сложно делать долгое, непонятное и неинтересное дело! А побуждение к действию через стыд будет только усиливать проблемы активации и усугублять проблемы.

Еще мы можем забывать, что уборка – это навык, которому можно и нужно обучить.

УПРАЖНЕНИЕ

Если ты сталкиваешься с самокритикой и такими мыслями о себе, как «Я какой-то не такой», заметь эти мысли и физически сделай шаг назад и представь эти мысли отдельно от себя.

Получилось? Супер!

Теперь я предлагаю тебе придумать как сделать скучное дело более интересным! Помнишь про нехватку дофамина при СДВГ? Самое время придумать, как можно себя им обеспечить.

А что, если засечь 5 минут и посмотреть, сколько футболок ты сможешь сложить за это время? А сколько сможешь сложить в следующие 5 минут?

Получится ли помыть тарелку одной рукой?

А пропылесосить на одной ноге?

Думаю, ты понял концепцию: добавляй игру в скучные дела!

Потому что будем реалистами:

НЕ ХОТЕТЬ ДЕЛАТЬ НЕПРИЯТНЫЕ И СКУЧНЫЕ ДЕЛА – НОРМАЛЬНО!

И принятие того, что это дело действительно скучное и неинтересное, уже может помочь начать его делать, как это ни парадоксально звучит!Принятие – первый самый важный шаг к осознанности. А когда мы осознаем, что нам скучно, то можем что-то предпринять. Например, попробовать сделать упражнение выше.

Формула принятия

Давай посмотрим, как можно последовательно прийти к мысли о том, что выполнить задачу проще, чем кажется!

–Неприятное дело = стресс + тревога

–Если я признаю, что это дело неприятное, а не я какой-то ленивый, то интенсивность внутреннего стыда снижается, а значит, снижается и тревога.

–Чем ниже уровень тревоги, тем легче смотреть на задачу, которую хотелось избегать.

–Чем пристальнее я смотрю на задачу, тем больше я начинаю в ней разбираться – дело становится более понятным.

–Чем более понятна задача, тем выше возможность предсказания первого и следующего шага.

–Чем более понятны и предсказуемы шаги задачи – тем легче ее делать!

Каждый раз, когда будешь ловить себя на слове «лень», попробуй заменить его на что-то другое. Например: «Я сопротивляюсь тому, что мне не интересно. Как я могу помочь себе сделать это дело чуть интереснее для себя?»

УПРАЖНЕНИЕ

Я много работаю с разными людьми и раскрою тебе маленький секрет:абсолютно всем людям бывает лень!

На следующей странице собрано бинго лени по следам сообщений моих подписчиков. Я попросила их описать топ-ситуаций, когда они чувствуют себя ленивыми.

Смотри, что получилось.

Составь свой список «ленивых» дел.

А теперь запиши напротив каждого ленивого дела то, что поможет тебе сделать его чуть более интересным! Дай волю фантазии!

ОК, все ленятся. Но причем тут СДВГ?

Для людей с СДВГ сложность в выполнении того, что важно и необходимо, связана с трудностями в организации и планировании, высокой отвлекаемостью и склонностью кпрокрастинации.

Лень не тоже самое, что прокрастинация!

Закрепим: лени не существует. Но существует прокрастинация!

Если сейчас ты тяжело вздохнул, потому что запутался – не закрывай книгу, сейчас мы вместе во всем разберемся!

ПРОКРАСТИНИРУЙ ЭТО

• Язнаю, что мне надо делать, но не делаю.

• Язнаю, что мне потом нужно будет разгребать еще больше всего, но…может еще одну серию?

• Язнаю, что мне надо сделать это дело, но не понимаю, с какой стороны подойти… и не подхожу.

А казалось бы, поднял пятую точку, пересадил себя за нужное дело и начал делать.

Звучит отлично! Хочешь также? (Здесь могла бы быть вставка продажи очередного курса о том, как перестать прокрастинировать навсегда, но нет – потому что это невозможно!)

Исследователь прокрастинации Пирс Стил главной причиной прокрастинации называетимпульсивность (и, говоря про СДВГ, мы с ним согласны).

Импульсивность – физиологический фактор прокрастинации.

«Я знаю, что мне нужно делать, но в моменте всегда находится что-то интереснее или проще, и я выбираю не делать основное дело, а подменяю его на что-то еще, что, на самом деле, не является приоритетом» – классический пример прокрастинации.

Для большинства людей свойственно выбирать мгновенное, а не отложенное удовольствие.

В конце 1960-х годов американский психолог Уолтер Мишер исследовал мотивацию и отложенное удовольствие. Мишер и его коллеги обнаружили, что детям очень сложно находиться в ожидании, если в их поле зрения попадает что-то, что оценивается ими как приносящее удовольствие. Или что-то вкусненькое.

Ученые провели «Зефирный тест», ставший одним из самых знаменитых экспериментов. Исследователи хотели понять: как именно работает механизм отложенного удовольствия. Перед ребенком клали одну зефирку и сообщали, что если он сможет подождать пятнадцать минут, то получит две зефирки вместо одной!

Выглядит как отличная сделка! Но большая часть маленьких респондентов съедали одну зефирку сразу, как только ученые покидали экспериментальную комнату.

«Зефирный тест» наглядно показывает как сложно отложить доступное удовольствие, даже если знаешь, что подождать – действительно выгодная сделка! И уверенность в том, что «потерпи, а потом будет лучше», не всегда срабатывает как достаточная мотивация.

Дело в том, что мозг всегда стремится к немедленному вознаграждению. Детям с СДВГ, у которых и так низкий уровень дофамина (как и у взрослых), ожидание дается очень сложно. Сложно – это не только про эмоциональный дискомфорт, но и про физический.

Термин«временное дисконтирование» –когнитивный феномен, когда мы предпочитаем сиюминутное удовольствие более логически обоснованному, но отложенному.

Люди с СДВ(Г) (особенно если присутствует гиперактивность), когда нужно подождать, могут испытывать неприятные физические ощущения в теле: легкие покалывания, нарастающее напряжение в теле.

Стремление как можно быстрее избавиться от дискомфорта естественно. Но не будем забывать, что люди – высокоорганизованные существа, и у нас есть осознанность – она же окно свободного выбора.

Окно свободного выбора появляется тогда, когда мы берем паузу между стимулом и реакцией. Реактивный переход от стимула к реакции мы называем импульсивностью.

А импульсивность, как мы уже знаем, один из ведущих критериев СДВГ.

Упражнение

Это упражнение нацелено на снижение импульсивности. В ходе выполнения развивается способность замедляться и вставать в позицию наблюдателя.

1. Сядь комфортно, прикрой глаза и сделай на три счета три глубоких вдоха и выдоха.

2. Представь себе ситуацию, когда ты действовал импульсивно. Например, купил какую-то ненужную вещь/курс (хотя в моменте это казалось необходимым) или согласился на задачу, которую брать не стоило (хотя в моменте казалось, что это будет легко).

3. Представь, что ты находишься в комнате и видишь себя через окно. Ты наблюдаешь за собой со стороны, как будто смотришь видео с тобой на смартфоне.

4. Вспомни подробнее недавний случай импульсивного поступка.

• Какой свет был вокруг?

• Какие запахи тебя окружали?

• Какие предметы находились рядом?

• Какие звуки ты слышал?

• Какие мысли были у тебя в голове?

• Какие чувства ты испытывал?

5. Представь, что у тебя, наблюдателя, есть волшебный пульт. С его помощью ты можешь управлять действиями героя внутри ситуации.

6. Прокрути ситуацию туда-обратно несколько раз. Обрати внимание на то, что происходило с тобой за несколько секунд до импульсивного поступка.

7. Остановись на моменте перед импульсивным действием. Попробуй заметить, что именно с тобой происходит:

• Я вижу что-то интересное.

• Мне очень этого хочется (импульс).

• Язамечаю, что вижу что-то, что мне интересно ичто мне очень хочется.

8. Окно выбора:

• Сделай несколько глубоких вдохов и выдохов.

• Задай себе вопросы:

– Будет ли это таким же важным через 15 минут?

– Как этот выбор скажется на мне завтрашнем?

– Этот выбор соответствует действию человека, которым я хочу быть?

9. Принятие решения: после этого можно делать выбор.

10. Сделай еще несколько глубоких вдохов и выдохов, открой глаза и вернись в настоящее.

Запиши свои заметки по итогу этогам упражнения:

–Какими эмоциями я был охвачен, когда поступил импульсивно?

–Каким мысли были у меня в голове, когда я поступил импульсивно?

–Какие негативные последствия от того, что я поступил импульсивно?

–Какие позитивные последствия от того, что я поступил импульсивно?

–Какие эмоции я ощутил, когда у меня получилось затормозить свою импульсивность внутри этого упражнения?

–Какие мысли у меня появились, когда получилось затормозить свою импульсивность во время этого упражнения?

–Какие негативные последствия от того, что я смогу затормозить импульсивность и поступить иначе?

–Какие позитивные последствия от того, что я смогу затормозить импульсивность и поступить иначе?

Физиологически прокрастинация как поведение объясняется одной из особенностей в развитии мозга при СДВГ:

• особенностями развития лобной доли головного мозга → проблемами с исполнительным функционированием в поведении

• базовой нехваткой дофамина и норадреналина → проблемами с активацией к действию и выдерживанию работы над непривлекательными задачами

Почему прокрастинацию так сложно просто отменить?

В 2019 году Андерсон и Розенталь провели исследование, в котором приняли участие 300 студентов колледжа⁴. Ученые исследовали временное дисконтирование – модель поведения, когда быстрое вознаграждение индивидуумом оценивается приоритетнее, чем долгосрочная выгода (то, что профессор Баркли включает в понятие «временная слепота»).

Помните про «Зефирный тест»? В этом исследовании анализировалось влияние быстрых наград на прокрастинацию у учащихся колледжа. В ходе эксперимента был констатирован высокий уровень взаимосвязи между наличием быстрых радостей в окружающей среде и прокрастинацией.

Хроническим прокрастинаторам очень сложно сосредоточиться, когда награда за дело находится далеко⁵. И мы включаемся в близлежащие задачи куда более увлекательные дела: серфим⁶ по интернету, скроллим⁷ ленту или протягиваем руку до ближайшей конфеты и незаметно кладем ее в рот.

Затрудненная доступность создает особенность восприятия при СДВГ:когда мы не видим объект в поле нашего зрения, его для нас буквально не существует!

Если смартфон с подборкой самых милых щеночков под рукой, и конфета – вот эта, в розовой обертке – реальны здесь и сейчас, то отчет или диплом, который мне надо сдать через два месяца – это какЗубная Фея. Кто-то в это верит, но никто сам не видел.

Эксперименты по изучению снижения импульсивности в пищевых привычках показали, что чем ближе искушение, тем выше импульс движения к импульсивному поведению⁸.

А если искушение убрать из поля зрения, то люди больше сосредотачиваются на своей цели и меньше поддаются соблазну импульсивности! Кстати, исследование студентов в среде обучения показало схожий результат.

В начале книги (вернись на стр. 34) я предлагала создать свой список отвлекающих факторов.Самое время посмотреть на него еще раз и выделить ТОП-3 отвлекающих фактора в твоей окружающей среде.

Убрать сразу все отвлекающие факторы нереально, да и это будет слишком похоже на «наказание» – а это не наш путь.

Попробуй выбрать какой-то один отвлекающий фактор и убрать его, например, на 30 минут.

Если это смартфон – возьми любую коробку (подойдет коробка из-под обуви) и убери туда смартфон на 30 минут, пока ты будешь работать над нужной тебе задачей или делать какие-то другие дела, от которых тебе легко отвлечься.

Скажи себе: «Я просто попробую убрать смартфон на несколько минут потому, что мне интересно понаблюдать, измениться ли что-то в моем обычном поведении».

Просто понаблюдай за тем, как ты будешь себя чувствовать.

Как эмоции влияют на прокрастинацию

Импульсивная прокрастинация

Профессор Пирс Стилл, посвятивший большую часть своей жизни исследованию феномена прокрастинации, заметил, что импульсивность также определяет, как мы реагируем на тревогу перед выполнением задачи.

Для менее импульсивных людей тревога часто является внутренним сигналом, побуждающим к раннему началу проекта, нодля более импульсивных людей это другая история; беспокойство по поводу сроков – прямой путь к прокрастинации.

Как я уже говорила, слабая активация (недостаток дофамина) вызывает проблемы исполнительной функции головного мозга, отвечающей за контроль «осознанности». Создается нарушенная связь в сети, отвечающей за управление и контроль задач.

Высокая импульсивность усиливает беспокойство и тревогу, которые могут оказывать сильное влияние на наше поведение. И на то, что мы делаем. Или, как в случае с прокрастинацией, что мы не делаем.

Эмоции – это биохимическая реакция на внешние события. Как только мозг получает сигнал об образовании этих «эмоций», мы начинаем действовать(или бездействовать).

Эволюция запрограммировала мозг помогать нам выживать и защищать нас. Если мы увидели тигра, то мы должны испугаться и убежать. Если мы услышали непонятное шуршание в кустах, то стоит прислушаться, что же там шуршит? Опасно ли это?

Кто-то чуть более «эмоционален», кто-то менее. У каждого человекасвоя нормаэмоциональной чувствительности.

Более высокая или менее выраженная чувствительность может быть связана с генетическими факторами, внутриутробным развитием и дальнейшим психологическим формированием человека внутри той среды, в которой он получает социальный опыт.

Понимание скорости своих эмоций и реакций – важнейшая часть для развития осознанности и помощи себе с эмоциональными проблемами, такими как гнев, чрезмерная тревога, высокая чувствительность к отвержению.

Концепцияокна эмоциональной толерантности, разработанная психиатром Дэниелом Сигелом, помогает описать диапазон оптимального эмоционального возбуждения. В его пределах человек может эффективно реагировать на внешние события, не вылетая на слишком «высокую» (тревога, паника, гнев) или «низкую» (депрессивные состояния) амплитуду. Простыми словами, находясь внутри окна эмоциональной толерантности, мы можем осознавать свои эмоциональные реакции и влиять на них. А значит, лучше справляться со стрессовыми/внезапными ситуациями и трудными эмоциями.