Kitobning davomiyligi 6 s. 07 daqiqa
2015 yil
Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство
Kitob haqida
В книге «Перенастройте свой встревоженный мозг», основанной на результатах современных исследований в области нейробиологии, предлагается оригинальное, научно обоснованное решение проблемы тревожности.
Вы когда-нибудь задумывались о том, что происходит с вашим мозгом, когда вы испытываете страх, тревогу или панику? Оказывается, источниками беспокойства являются такие части мозга, как миндалевидное тело и кора. Миндалевидное тело отвечает за реакцию «бей или беги». В то время как кора является центром возникновения навязчивых мыслей и руминации – бесконечного и бесцельного «пережевывания» того, что было или может быть. Хотите научиться управлять этими важными функциями мозга и останавливать тревогу, когда она только начинает зарождаться?
Клинический психолог, специалист по лечению травм головного мозга и тревожных расстройств Кэтрин М. Питтмен рассказывает, как ваш мозг вызывает тревогу и каким образом вы способны повлиять на его работу. Вы найдете здесь советы и упражнения, которые помогут взять под контроль не только ваши тревожные мысли, но и реакции. Произведя небольшие позитивные изменения в своей жизни, вы можете буквально «перенастроить» мозг, чтобы минимизировать тревогу и начать жить смело и активно.
Мозг – это мощный инструмент, настало время заставить его работать на вас, а не против вас.
Janrlar va teglar
Если вы хотите, чтобы миндалевидное тело изменило свою реакцию на объект (например, мышь) или ситуацию (к примеру, шумную толпу), ему нужно научиться чему-то новому. А для этого, в свою очередь, требуется опыт, связанный с этим объектом или ситуацией. Причем наибольшего эффекта удастся достичь, если непосредственно взаимодействовать с тем самым объектом или ситуацией.
чтобы избавиться от страха перед мышами, вы должны находиться в присутствии мыши. Это необходимо, чтобы активизировать нейронные цепи памяти, связанные с мышами. Только так могут быть сформированы новые связи. Поскольку миндалевидное тело обучается на основе ассоциаций или сочетаний, оно должно испытать на опыте изменение этих сочетаний – и тогда изменятся нейронные цепи.
центральное положение миндалевидного тела в мозге позволяет ему влиять на другие части мозга, которые могут в долю секунды вызывать физические изменения. Когда обнаружена опасность, миндалевидное тело способно воздействовать на многие очень важные мозговые структуры, включая системы возбуждения ствола мозга, гипоталамус, гиппокамп и прилежащее ядро. Благодаря этим прямым связям миндалевидное тело может мгновенно активизировать моторные (двигательные) системы, возбуждать симпатическую нервную систему, повышать уровни нейромедиаторов и высвобождать в кровоток такие гормоны, как адреналин и кортизол. Это, в свою очередь, вызывает каскад изменений в теле: частота сердечных сокращений увеличивается, зрачки расширяются, кровь отливает от пищеварительного трактата, приливает к конечностям, мышцы напрягаются – тело возбуждается и готовится к действиям. В результате этих физиологических изменений могут начаться дрожь, сильное сердцебиение и расстройство желудка
желудка и кишечника. Все эти изменения – часть реакции «бей, беги или замри», а центральное ядро, повторим, – часть миндалевидного тела, где начинается эта реакция. Иногда она действительно необходима и спасает нам жизнь. Но если центральное ядро реагирует слишком остро, то может вызвать полномасштабный приступ паники и в такой момент, когда никакой реальной причины для страха нет.
Потратьте одну минуту, чтобы обдумать типы ситуаций, в которых вы испытываете тревогу. Если хорошо сосредоточитесь, на память придет очень много ситуаций. Не пугайтесь. Напротив, постарайтесь окинуть взглядом всю картину в общем. Даже если вам покажется, что исследование такого множества ситуаций будет для вас непосильно, вы, вероятно, обнаружите, что в этом огромном разнообразии ситуаций спрятано много распространенных триггеров. Например, вы можете вспомнить немало ситуаций на работе, которые вызывают у вас тревогу, а потом, рассмотрев их более подробно, увидите, что они похожи: во всех них присутствует один и тот же триггер. Возможно, таковым окажется присутствие начальника, люди, говорящие на повышенных тонах, или ситуации, в которых вы должны публично выступать. Чтобы лучше выявить триггеры, попытайтесь рассмотреть как можно больше ситуаций, в которых вы чувствуете тревогу и беспокойство. Вспоминая такие ситуации, не забывайте учитывать внутренние ощущения, на которые вы можете реагировать. Например, если сильное сердцебиение, головокружение или позывы сходить в туалет вызывают у вас чувство паники, включите все это в свой список, так как внутренние ощущения также могут быть триггерами тревоги. Возьмите чистый лист бумаги, разделите его на четыре колонки: слева «Ситуация, которая вызывает тревогу», затем «Уровень тревоги», затем «Частота» и, наконец, справа – «Триггеры в данной ситуации».