Kitobni o'qish: «Психологический интеллект. Главная книга для формирования эмоциональной устойчивости. Как развиваться и процветать даже в сложные времена»

Глава 2. Силы, которые мешают или помогают повышению устойчивости

Капля воды точит камень, но не своей силой, а тем, что продолжает капать день и ночь.

Бетховен

В первой главе мы выяснили, что такое устойчивость, разобрались с ошибочными представлениями о ней, познакомились с маховиком устойчивости и сделали первый шаг к пониманию того, какие перемены в восприятии и поведении нужны для повышения устойчивости. Как мы видим из результатов опросов и исследований, устойчивость – довольно редкое качество. Хотя вместе с возрастом и профессиональным развитием обычно наблюдается тенденция ее роста, стабильно высокая устойчивость присуща лишь небольшому количеству людей, даже среди предпринимателей. Весь наш жизненный опыт также доказывает: лишь немногие, попав в неблагоприятные обстоятельства, способны, стиснув зубы, продолжать идти вперед и не сдаваться. В этой главе мы ответим на вопросы: «Почему люди выбирают путь отступления?» и «Какой психологический механизм стоит за решением сдаться?». Ведь не всегда продолжать борьбу – лучшее решение. Часто это ловушка, в которую попадает наш разум. Какая же модель мышления и поведения в итоге помогает повышать устойчивость?

Сварить лягушку в теплой воде

Какое желание вы загадали в этот Новый год? Отличается ли оно от прошлогоднего? День за днем, год за годом наша жизнь течет в одном направлении, и время не повернуть вспять. Не бывает ли у вас сожалений, что годы прибавляются, а вы будто бы остаетесь на том же самом месте? Японский писатель Харуки Мураками написал: «Раньше я думал, люди взрослеют год от года, постепенно так. А оказалось – нет. Человек взрослеет мгновенно⁴⁰. Старение начинается не с первой морщинки или первого седого волоса, а в момент, когда человек отказывается от самого себя»⁴¹. Когда проводила опросы в компаниях, я общалась со многими руководителями HR-департаментов и они отмечали, что на собеседованиях кандидаты с огромным стажем не сильно отличаются от молодых специалистов с одним-двумя годами работы за спиной. «У него на самом деле не 20 лет опыта, а всего год, потому что он 20 лет повторял одно и то же, – сделал довольно резкий вывод один из моих собеседников. О чем-то подобном говорил и один буддийский учитель: «Многие люди по-настоящему живут всего один день, а оставшиеся годы лишь повторяют уже прожитое».

Возможно, кто-то вспомнит выражение «сварить лягушку в теплой воде». Это известная в народе история: считается, что, если кинуть лягушку в кипящую воду, она тотчас подпрыгнет и выскочит; а если положить ее в теплую воду и постепенно нагревать, лягушка будет понемногу привыкать к повышающейся температуре, пока не сварится заживо. Нам кажется, что лягушка не умеет анализировать ситуацию, не осознаёт риска для жизни, пока не становится слишком поздно. Говорю это вовсе не для того, чтобы запугать вас рисками, которые таит в себе «зона комфорта», или заставить напрасно волноваться. Помните: наш образ мышления чрезвычайно прочный. Теория о лягушке на самом деле не соответствует действительности. Многократные научные эксперименты давным-давно опровергли укоренившееся в нашем сознании заблуждение, что «лягушку можно сварить в теплой воде». Как показывают опыты, на самом деле, когда лягушку опускают в кипящую воду, она получает серьезный ожог лап. Возможность того, что она выпрыгнет из воды, остается, но гораздо более вероятно, что лягушка не сможет пошевелиться из-за ожогов и сразу сварится⁴². В теплой же воде лягушке гораздо лучше: когда температура воды повышается, ей становится некомфортно и она сразу же выпрыгивает из кастрюли. Решение вопроса жизни и смерти в этом случае не требует от лягушки много усилий. Без экспериментов ничего нельзя сказать точно, и существующая в нашем воображении фатальная «приспособляемость» лягушки – это на самом деле миф. Но для нас, людей, «приспособляемость» образа мышления как раз и представляет самую большую опасность. Давайте переосмыслим народную мудрость: в опасности мы, а не лягушка. Так бывает: стоит нам принять какую-то историю за чистую монету – и мы больше не ставим ее под сомнение. Наше сознание как будто насмехается над нами: убеждает нас в правдивости ошибочных представлений, и мы даже не замечаем свою зависимость от привычек.

В последние годы все большее внимание приобретает тема личностного роста и непрерывного обучения. Она популярна как в научных кругах, среди исследователей менеджмента и психологии, так и в сфере государственного управления, в офисах и в СМИ. Активно менять личность, пусть даже обзаводиться маленькой новой привычкой, совсем непросто, и это нас расстраивает. Мы можем представить драйвер личностного роста в виде маховика. Уверена, что у многих он замедлил свою скорость после того, как человек вышел за пределы образовательного учреждения, а чей-то маховик даже заржавел и перестал крутиться. Для того чтобы запустить его снова, нужна мощная движущая сила. У других людей, напротив, маховик вращается на высоких скоростях. Кажется, что они постоянно заняты и будто бы живут полной жизнью, но, возможно, они вертятся на одном месте или движутся в неверном направлении. Поскольку наш образ мышления – это очень устоявшаяся конструкция, разрушить старое труднее, чем создать новое.

История о лягушке, сварившейся в теплой воде, прекрасно иллюстрирует сложность формирования психологической устойчивости. Основа устойчивости – это богатый жизненный опыт, но сам по себе опыт – палка о двух концах. С одной стороны, получение позитивного и негативного опыта помогает нам развивать сопротивляемость неблагоприятным условиям; с другой – опыт также делает нас более зависимыми. Руководитель направления «исследование развития взрослых» Гарвардской медицинской школы Джордж Вайллант работал над темой более 60 лет и выяснил, что у некоторых людей вращающая маховик сила становится тем мощнее, чем больше пережитый ими опыт. Но нельзя игнорировать и тот факт, что под воздействием «эффекта колеи» наш опыт может стать «убийцей по инерции». Люди с высокой сопротивляемостью становятся сильнее потому, что обладают эффективными навыками и знают правильные способы справляться с неблагоприятными явлениями, а вовсе не из-за неприятностей как таковых. При этом ключевой фактор психологической устойчивости – это мышление роста. Если мы можем почерпнуть полезный опыт из ошибок, которые совершили, и из неприятностей, в которые попали, если мы можем научиться чему-то новому – значит мы не просто быстро восстановимся после неблагоприятного события, но и приобретем новое восприятие.

Профессор психологии Пенсильванского университета Анжела Ли Дакворт провела исследование мышления роста, в котором приняли участие две тысячи учеников старших классов средней школы. Она пришла к выводу, что ученики, которые обладают мышлением роста, гораздо более крепкие и выносливые, чем ученики с фиксированным мышлением. При этом уровень ментальной прочности учащегося напрямую связан с его учебными результатами и тем, готов ли он закончить университет. Взаимосвязь между мышлением роста и уровнем ментальной прочности проявляется не только у учеников – множество примеров, подтверждающих ее, можно увидеть также в среде предпринимателей, деятелей искусств, спортсменов и представителей других профессий⁴³. Однако в реальности в душе многих людей сидит пессимист с фиксированным мышлением, который периодически выпрыгивает наружу и дает указания мышлению роста. Классический пример – когда мы разглагольствуем о каких-то изменениях, но не совершаем никаких реальных действий. Если человек не может переосмыслить и скорректировать свой образ мышления, он обречен всю жизнь двигаться в заранее утвержденном ритме: многие попадают в ловушку «бесконечного повторения». Такие люди отказываются что-либо менять, и это отнимает у них возможность дальше расти.

Почему люди выбирают путь отступления?

В психологии и социологии долгое время идет борьба между теориями биогенетизма и социогенетизма. Исходя из повседневного опыта, причиной психологического состояния мы в определенной степени считаем врожденные качества. Например, мы часто говорим о ком-то, что он «оптимист от природы» или «чувствительный от рождения». Попав в сложную ситуацию, мы частично признаем роль своих субъективных действий: «Моя судьба зависит от меня самого, а не от Неба»⁴⁴. Однако во время войн, эпидемий, землетрясений и других природных катаклизмов мы не можем не признать, что человек ничтожно мал перед лицом природы, – как говорится, «пылинка эпохи, упав на плечи человека, превращается в гору»⁴⁵. Почему, когда неприятности возникают снова и снова, некоторые люди проявляют твердость и находят способы выходить из новых и новых тупиков, а других, наоборот, окутывает ощущение такого бессилия, что они от беспомощности в конце концов решают отступить и все бросить? Чтобы понять, в чем состоит существенная разница между двумя этими типами поведения, давайте обратимся к классическому эксперименту, который в американской психологии называют «краеугольным камнем XX века», – эксперименту по выученной беспомощности (ил. 1.7).

.

Ил. 1.7. Эксперимент по выученной беспомощности

Профессора Мартина Селигмана, специалиста по психологии поведения, считают «отцом позитивной психологии». С 1965 года Селигман совместно со Стивеном Майером проводил ряд имеющих эпохальное значение экспериментов, которые затем стали доказательной базой его теории. Сначала исследователи провели триадный эксперимент: взяли собак смешанных пород и разделили их на три группы по восемь собак в каждой. В ходе эксперимента предполагалось воздействовать на животных электрическим током. Собак из первых двух групп по одной разместили в небольшие клетки, которые серьезно ограничивали их обычную жизнедеятельность, но не лишали возможности перемещения полностью. Далее собак первой и второй групп подвергали ударам электрического тока в произвольном порядке. Удары не наносили собакам серьезных физических травм, но все же доставляли дискомфорт. В течение 90 минут, пока длился эксперимент, собаки первой и второй групп подверглись одинаковому количеству ударов тока равной силы (на них воздействовали 64 раза). Отличие состояло в том, что собаки первой группы могли, приложив усилие, избежать электрошока: для этого им нужно было носом нажать кнопку на стене, и удары током сразу прекращались; у второй же группы такой кнопки не было, и как бы собаки ни старались и что бы ни делали, их постоянно настигали удары током. На этом этапе собаки из третьей, контрольной, группы воздействию электричества не подвергались.

Затем начинался ключевой этап эксперимента. Организаторы поместили собак всех трех групп в ящики. Внутри эти ящики были разделены пополам невысокой перегородкой. По одной половине проходили удары тока, а вторая была абсолютно безопасна. Перегородка находилась на высоте, которую собаки могли преодолеть одним прыжком. На той половине, где проходил ток, установили лампочку, и через 10 секунд после того, как она гасла, по дну ящика шел удар электрического тока. Если собака за эти 10 секунд успевала перепрыгнуть перегородку, она убегала от электрошока; если нет – ее поражал ток и она вынуждена была 60 секунд терпеть боль. На этом этапе собаки всех трех групп подвергались ударам тока десять раз. Между собаками первой (с кнопкой) и третьей (контрольной) групп не было большой разницы: они быстро перепрыгивали перегородку и спасались от электрошока. Однако из восьми собак второй группы (которые на первом этапе ничего не могли сделать, чтобы избавиться от боли) шесть не пытались убежать: они просто терпели все 60 секунд. Такое поведение повторялось девять, а у некоторых собак и все десять раз, когда их били током. Спустя семь дней этих шестерых собак снова поместили в ящик и повторили эксперимент: пять собак не убегали все десять раз и терпели электроудары.

На основе результатов этого эксперимента Селигман вывел свою теорию личного контроля, центральное место в которой заняли понятия «выученная беспомощность», «чувство контроля» и «чувство беспомощности». Причина того, что собаки – участники эксперимента бросили бороться, заключается не в ударах тока как таковых, а в невозможности контролировать эти удары; иными словами – в потере чувства контроля. Собаки первой группы продолжали настойчиво бороться, находясь в ящике, поскольку на первом этапе эксперимента они привыкли контролировать удары тока. Соответственно, и на втором этапе они пытались изменить судьбу своими действиями. Собаки же второй группы на первом этапе постепенно потеряли чувство контроля, что привело к формированию у них выученной беспомощности. По мнению Селигмана, в ходе эксперимента собаки приобретали (или теряли) чувство контроля, получив определенный опыт: раз многочисленные попытки постоянно приводили к неудачам, они переставали контролировать ситуацию. При этом психологическое состояние отказа распространилось и на другие условия, даже когда у собак появилась возможность контролировать ситуацию.

Ученица Селигмана Маделон Визинтайнер продолжила эксперимент по выученной беспомощности: на этот раз она изучала поведение мышей под действием электрического тока. Визинтайнер исследовала влияние чувства контроля на физическое здоровье. Результаты ее эксперимента были опубликованы в журнале Science в 1982 году. Первую группу мышей (имеющую контроль) 64 раза подвергли ударам тока слабой силы, от которых мыши могли убежать. Мыши второй группы получили такое же количество ударов тока такой же силы, но не могли спрятаться. Наконец, третью группу электрошоку не подвергали. В отличие от эксперимента с собаками, мышам за день до начала эксперимента сделали инъекции с опухолевыми клетками, которые вызывают летальный исход в 50 % случаев. При условии отсутствия каких-либо внешних раздражителей 50 % мышей, которым ввели данное вещество, заболеют раком, а у оставшихся иммунная система победит раковые клетки. Спустя 30 дней после эксперимента с током смертность среди мышей третьей группы составила стандартные 50 %, однако у второй группы (мыши, которые были лишены возможности контролировать ситуацию и убежать от электрошока) – выросла до 75 %, а у первой группы (мыши, которые обладали контролем) – равнялась всего около 25 %. Новая версия эксперимента по выученной беспомощности доказывает, что длительная потеря контроля существенно влияет на физическое и душевное состояние, а обладание контролем, наоборот, эффективно приводит к оздоровлению организма.

Феномен выученной беспомощности присущ не только животным. В 1971 году аспирант Орегонского университета Дональд Хирото впервые провел эксперимент по выученной беспомощности на людях⁴⁶. На первом этапе испытуемых поместили в комнату с сильнейшим шумом и сообщили: чтобы прекратить этот невыносимый шум, нужно набрать верный код на панели с кнопками. Две группы – люди, обладающие возможностью контролировать ситуацию, и люди, лишенные этой возможности, – находились в одинаковых комнатах, но у первой группы код успешно выключал громкие звуки, а у второй, какой бы код они ни набирали, ничего не срабатывало. В ходе второго этапа исследователи просили участников опустить руку в специальный ящик: как только рука оказывалась на одной стороне ящика, комнату наполнял страшный шум, но стоило только испытуемому переместить руку на 10 см в сторону – шум прекращался. Участники из первой и третьей (контрольной, которая не подвергались воздействию шума на первом этапе) групп очень быстро научились останавливать шум, меняя положение руки. С участниками же второй группы (не обладавшей контролем) повторилась та же история, что с собаками и мышами. Они беспомощно сидели, не предпринимая никаких попыток что-то сделать, и ждали, пока шум закончится. У испытуемых второй группы на первом этапе эксперимента выработалось чувство беспомощности, вместе с которым возникла мысль о том, что делать что-либо все равно бесполезно. Поэтому вместо того, чтобы проявлять инициативу и пробовать остановить шум, они сознательно выбирали вариант сдаться.

Эксперименты по выученной беспомощности, о которых мы говорили выше, наглядно показывают, почему некоторые люди, столкнувшись с жизненными вызовами или попав в неприятную ситуацию, решают отступить на полпути или сразу сдаются. Такое поведение берет начало в пережитом опыте, когда оказывалось, что «сколько бы усилий я ни приложил, положение все равно не спасти». А многократное повторение подобного опыта приводит к закреплению образа мышления. Люди начинают заранее ожидать, что и в новых условиях их действия, как и раньше, окажутся неэффективными, поэтому принимают решение сразу отказаться от борьбы и ничего не предпринимать. Соответственно, ключом к тому, чтобы изменить привычку отступать и повысить устойчивость, является обретение чувства контроля. Конечно, контроль над внешними явлениями, ситуацией или другими людьми – это палка о двух концах. Стремление к чрезмерному контролю может привести к новым проблемам, например к тревоге (об этом мы подробно поговорим в главе 3). Теория личного контроля предлагает определять чувство контроля через вопрос: как вы чувствуете, насколько вы контролируете неблагоприятные ситуации? Обратите внимание на ключевое слово «чувствуете». В большинстве случаев очень сложно точно измерить, насколько мы что-либо контролируем, поэтому важны ощущения: чувствуете ли вы, что имеете контроль? Иными словами – обладаете ли чувством контроля?

Классические исследования чувства контроля

Теория личного контроля демонстрирует любопытный психологический механизм: человек с определенным воодушевлением относится к чувству контроля. Ученые исследовали, что люди считают хорошими событиями и приятным опытом и что именно делает их «положительными» в глазах других. Выяснилось, что многие из нас называют хорошими те вещи или тот опыт, которые позволяют быстро почувствовать радость и счастье. За прошедшие годы специалисты по психологии и бихевиоризму провели несколько исследований в различных условиях, пытаясь разобраться в стремлении человека к обладанию чувством контроля.

Растения и посетители в доме престарелых. В 1976 году профессор психологии Эллен Лангер и ее студентка Джудит Родин из Йельского университета провели эксперимент в доме престарелых в штате Коннектикут, США, с целью изучить влияние планирования и ответственности на пожилых людей⁴⁷. В экспериментальную группу вошли 44 человека, в референтную – также 44. Ученые поощряли пожилых людей из первой группы более активно пользоваться правом принятия решений: в частности, выбирать место встречи с посетителями, решать – смотреть или не смотреть кино, в какое время это делать, и так далее. Также пожилые люди могли выбирать, выращивать ли им комнатные растения, могли самостоятельно заботиться о цветах в своей комнате, сами решали, когда и сколько поливать, могли по своему усмотрению передвинуть горшок, поставить растение на солнце или в прохладное место в тени. Участникам же из референтной группы сообщили, что персонал дома престарелых будет помогать им ухаживать за растениями и им ничего не нужно делать самим. Организаторы эксперимента старались не давать пожилым людям из второй группы самостоятельно принимать решения, и ответственность за их жизнь полностью легла на плечи персонала.

Эксперимент продолжался три недели, в его начале и в конце ученые оценили поведение и эмоциональное состояние испытуемых из двух групп и выяснили: пожилые люди из экспериментальной группы в конце этого срока говорили о себе с большей радостью и чувствовали себя более энергичными. Медсестры дома престарелых (которые не знали, кто из пациентов в какой группе состоит) отметили, что положительные изменения в общем состоянии пациентов произошли у 93 % участников первой группы и всего у 12 % – второй. Спустя 18 месяцев после завершения эксперимента Лангер и Родин снова приехали в дом престарелых, чтобы провести дополнительную оценку поведения и эмоционального состояния участников. Они узнали, что за прошедшие 18 месяцев смертность среди пациентов экспериментальной (имеющей контроль) группы составила 15 %, а среди референтной (лишенной контроля) группы – в два раза больше: 30 %. Этот результат вначале потряс Лангер и Родин, но позже они тщательно все проанализировали, сравнили и пришли к выводу, что чувство контроля для пожилых людей практически служит способом увеличить продолжительность жизни. Объединив некоторые предыдущие исследования, ученые выяснили, что если людям, которые вынужденно лишились права принятия решений и контроля над своей жизнью (как это происходит с пациентами в домах престарелых), вернуть чувство ответственности, то их отношение к жизни станет более позитивным, а качество жизни повысится. В этом и заключается позитивная роль чувства контроля.

Это не единственный в своем роде пример. В 1976 году Ричард Шульц провел эксперимент в другом доме престарелых и пришел к аналогичным выводам⁴⁸. Исследователь предоставил группе проживавших там людей возможность самостоятельно принимать некоторые решения, касающиеся посетителей-студентов. Участники, которые случайным образом были определены в группу с высокой степенью контроля, могли самостоятельно выбирать время, когда их навещают студенты, а также количество и продолжительность визитов. Те же, кого отнесли к группе с низкой степенью контроля, могли только пассивно ждать посетителей. В отличие от участников второй группы, у пожилых людей из группы с высоким уровнем контроля отмечалось заметное улучшение психологического состояния. Они стали более веселыми и позитивными, лучше себя чувствовали, им меньше требовалось лечения. Эти выводы совпадают с результатами эксперимента Лангер и Родин. Однако спустя несколько месяцев произошло нечто драматическое, чего исследователь совершенно не предполагал: эксперимент завершился, студенты больше не навещали дом престарелых, и пациенты из экспериментальной группы постарели гораздо быстрее, чем участники референтной группы, которым не предоставляли возможности выбора. Исследователи с удивлением обнаружили, что как только пожилые люди из экспериментальной группы лишились чувства контроля, которое им прежде даровала внешняя обстановка, уровень смертности среди них стал значительно выше уровня смертности в референтной группе!

Следовательно, потеря чувства контроля приводит и к утрате психологической устойчивости. Обычно внешняя среда – это лишь один из провоцирующих факторов, запускающих внутренние процессы. Подобного вывода не было в исследовании Лангер и Родин – возможно, потому, что участники того эксперимента уже выработали у себя чувство контроля и привычку отвечать за свою повседневную жизнь и это давало позитивный эффект в долгосрочной перспективе. Как наглядно демонстрирует ряд дальнейших исследований, чем более развито у человека чувство контроля, тем радостнее, здоровее и спокойнее он проводит старость. Эта идея находит отражение в структуре заботы о пожилых во многих странах. В Китае, например, политика поддержки пожилого населения включает пункт «старикам есть что делать»⁴⁹: поощряется самостоятельное принятие пожилыми людьми решений, старикам предоставляется больше возможностей и ресурсов для укрепления их чувства контроля.

Эксперимент с аварийной кнопкой⁵⁰. В экспериментах с комнатными растениями или визитами студентов, о которых мы говорили выше, испытуемые активно взаимодействовали и что-то делали. Но на самом деле чувство контроля может питаться и иллюзией. Исследователи пригласили к участию в эксперименте группу людей, которые должны были выполнить задачу, требующую особой внимательности: исправить ошибки в тексте. В спокойной обстановке, сосредоточившись, большинство участников легко нашли все ошибки. Но для экспериментальной группы организаторы периодически включали громкие звуки. Шум заставлял участников нервничать, и многие отмечали снижение концентрации и усиление беспокойства, а также физиологические реакции: учащение сердцебиения, потливость и так далее. Это негативно сказывалось на результате, а некоторые даже отказались выполнять задание. На следующем этапе исследователи предоставили испытуемым специальную кнопку, чтобы снизить степень тревожности и повысить чувство контроля, и сообщили: «Если звуки будут вас слишком раздражать, нажмите на кнопку, и шум стихнет». Действительно, на втором этапе результаты участников улучшились, а наличие аварийной кнопки снизило их тревожность – они стали гораздо спокойнее. Но, что самое интересное, в ходе эксперимента ни один из участников не нажал на кнопку. Только знание, что кнопка существует, уже подарило им ощущение настоящего контроля: «Я могу контролировать шум».

На самом деле кнопка была фальшивой, это был просто муляж, не имеющий внутри никакого механизма. На основе данного эксперимента ученые сделали вывод о том, что настоящая причина снижения тревоги у испытуемых вовсе не исчезновение шума, а чувство контроля, которое проявляется в знании, что они в любой момент могут нажать кнопку и прекратить неприятные звуки. Даже ненастоящая аварийная кнопка может обеспечить чувство контроля. Другими словами, преодолеть тревогу нам позволяет не полный контроль над внешним миром, а чувство контроля внутри нас.

Ил. 1.8. Эксперименты по чувству контроля

В повседневной жизни людям, которые переживают невзгоды, также требуется «аварийная кнопка». Когда кто-то рядом с нами попадает в трудную ситуацию, мы можем помочь этому человеку, повысив его чувство контроля. Дайте ему «кнопку», то есть право выбора. Возможно, он не будет ее нажимать, но само ее наличие обеспечивает ощущение безопасности и уверенности в себе, потому что появится выбор. Профессор Уортонской школы бизнеса Адам Грант в своей книге «План Б» рассказывает, как он винил себя за самоубийство одного из своих студентов и даже подумывал бросить преподавательскую карьеру из-за угрызений совести⁵¹. Позже друзья и семья помогли ему пережить темные времена, и он, чтобы трагедия не повторилась, на первом занятии в новом учебном году написал на доске свой номер мобильного телефона и попросил студентов звонить ему, если потребуется помощь. Этот номер стал «кнопкой», которая позволила студентам чувствовать себя в безопасности.

Эксперимент с игрушками новорожденных. Эмоции, связанные с чувством контроля, присущи не только взрослым. На самом деле даже новорожденным детям нравится ощущать, что они могут что-то контролировать. Джон Уотсон, специалист по психологии развития ребенка из Калифорнийского университета в Беркли, исследовал чувство контроля у новорожденных и провел эксперимент⁵². В нем приняли участие дети возрастом восемь недель, которых он разделил на три группы. Каждый день в течение 10 минут новорожденные, лежа в кроватке, смотрели на висящий над ней мобиль. Дети в разных группах обладали разной степенью контроля над игрушкой: в группе A (обладающей контролем) новорожденным нужно было лишь надавить головой на подушку – и мобиль начинал вращаться; в группе B (лишенной контроля) мобиль вращался постоянно, независимо от положения головы ребенка; в группе C (референтной) мобиль был зафиксирован и игрушки не меняли положение. Как показали результаты эксперимента, когда новорожденным группы A удавалось, меняя положение головы на подушке, вращать мобиль, они начинали улыбаться и радостно гулить, а в группе B вращение игрушек не вызывало никаких изменений в эмоциях детей.

Впоследствии ученые также провели ряд исследований, в которых изучали, как дети говорят с разными видами игрушек, и результаты оказались похожими. Из этого следует, что чувство контроля вызывает у новорожденных позитивные радостные эмоции и стимулирует активное поведение, а чувство беспомощности, наоборот, порождает негативные эмоции и приводит к пассивности. Поэтому лучше выбирать для ребенка такие игрушки, в которых нужно нажать на кнопку, чтобы игрушка стала двигаться, или такие книги, в которых нужно дотронуться до персонажа, чтобы тот издал какой-то звук, – все это разовьет в ребенке чувство контроля. А игрушки, которые автоматически поют или звенят, в этом не помогут. Частично по этой же причине не стоит разрешать детям подолгу играть в игры на планшете или телефоне, поскольку в этих играх ребенок находится в пассивном состоянии, что не идет на пользу выработке чувства контроля.

Как и в случае с другими навыками, раннее воспитание чувства контроля дает малышу преимущество. Чем раньше он научится этому, тем лучше, ведь контроль своих действий и чувств – важнейший психологический источник формирования оптимистичного состояния у детей дошкольного возраста. При этом лучший способ повысить чувство контроля у ребенка – предоставить ему четкие сигналы безопасности. Многие родители в стремлении избежать плача и крика малыша скрывают от него предстоящие события, чтобы заранее не испугать (например, когда нужно лечить зубы или сделать укол). Однако ребенок испытывает гораздо больший страх, когда он не был предупрежден и осознаёт происходящее лишь в самый последний момент. Многочисленные исследования доказали, что животные, которые в ходе эксперимента подвергались ударам тока без какого-то предупредительного сигнала, съеживались и больше не отходили от состояния страха. Но если удару тока предшествовал определенной длительности звуковой сигнал, они свертывались от страха только в тот момент, когда слышали этот звук, а в остальное время вели себя как обычно, не подавая признаков боязни. Результаты этих экспериментов говорят нам следующее: без точного сигнала опасности нет и надежного сигнала безопасности. Если перед тем, как произойдет что-то неприятное для ребенка, предупредить его об этом, то в остальное время, когда малыш не слышит предупреждений, он будет чувствовать себя в безопасности, будет знать, что контролирует ситуацию. Следовательно, когда родители не предупреждают ребенка о том, что сейчас произойдет нечто неприятное, они избавляют себя от сиюминутных хлопот, но платят слишком высокую цену в долгосрочной перспективе: такой подход может развить у малыша ощущение беспомощности или способствовать этому.

Теории личного контроля и выученной беспомощности показывают, по какой причине некоторые люди в неблагоприятной ситуации выбирают вариант сдаться и отступить. Но если беспомощность выученная, значит и чувству контроля и устойчивости можно научиться? Доказательством служат эксперименты, которые продолжил Мартин Селигман. В ходе второго эксперимента, посвященного выученной беспомощности у собак, Селигман сначала разместил их в клетках, где собаки могли научиться выключать электричество нажатием кнопки, затем эти же животные перенесли удары током, от которых некуда было спрятаться, и только потом их поместили в ящик с перегородкой. В отличие от первого эксперимента, подопытные собаки не спешили быстро сдаваться: они все-таки научились перепрыгивать барьер, чтобы убежать от удара током. Таким образом, как только животное овладевало эффективным поведением, последующие неудачи уже не могли погасить его стремления изменить свою судьбу⁵³. Поэтому, если собака не испытала опыта, когда она «никаким образом не могла убежать от электрошока», научить ее «убегать» или останавливать удары током возможно. Чувство контроля, приобретенное как в ранние годы, так и во взрослом возрасте, вырабатывает у животного «иммунитет». Даже если позже в новых условиях собака снова попадет под удары током, от которых ей будет не скрыться, она все равно не станет беспомощной и не покорится злой судьбе.

За многие годы исследований накопилось огромное количество доказательств того, что способность открыть второе дыхание после пережитой неудачи – это навык, которому можно научиться, а вовсе не врожденный дар. Другими словами, даже самый пессимистичный настрой можно изменить. Проблема в том, что многие просто не осознают, что погрузились в пучину пессимизма. На самом деле, как выяснил Селигман в ходе своих исследований, люди могут обрести чувство контроля, выбирая нужный тип мышления точно так же, как при помощи ученых это делали подопытные собаки. Когда лишенные возможности повлиять на ситуацию и погрузившиеся в беспомощность собаки терпеливо переносили пытку электрошоком, ученые хватали их за лапы и несколько раз переносили за перегородку на «безопасную сторону», а потом возвращали обратно. Это повторялось, пока животные не начинали спасаться сами⁵⁴. Как только они понимали, что прыжок на другую сторону помогает им спрятаться от ударов тока, они излечивались от выученной беспомощности, при этом лечебный эффект распространялся и на новые условия, в которых оказывались собаки. Селигман подчеркивал, что это «лечение» имеет стопроцентную эффективность и работает вечно.

Однако надо акцентировать внимание на одном очень важном аспекте: маленькие изменения, на основе которых вырабатывается чувство контроля, должны происходить постоянно и накапливаться. Если мы один раз перетянем собаку со стороны ящика, где бьет ток, на безопасную сторону, а потом вернем ее обратно, мы обнаружим, что она по-прежнему будет терпеть удары электрошоком, не предпринимая никаких самостоятельных действий, чтобы выбраться. Нетрудно увидеть, что выученная беспомощность – это одна из моделей пораженческого поведения, сформировавшегося в условиях, когда человек длительное время переносит удары, а все попытки что-то изменить ни к чему не приводят. Следовательно, и чувство контроля не появляется на раз – для этого нужно постоянно мелкими шагами менять свое поведение до тех пор, пока мы не будем готовы пошатнуть устоявшийся образ мышления. Для этого можно в полной мере использовать удивительное свойство нашего мозга «платить той же монетой».

Мозг устроен таким образом, что он в состоянии принимать и закреплять повторяющиеся мысли и действия, а затем связывать их в некий механизм, работающий на автопилоте. Этот процесс начинается с того, что человек сознательно что-то меняет, затем привычка путем многократного повторения перемещается в область бессознательного и человек начинает делать что-то свободно, не задумываясь. В нейробиологии эта способность получила название «зависимая от опыта нейропластичность»⁵⁵. Наша нервная система сконструирована так, чтобы меняться в соответствии с опытом, а тот в свою очередь зависит от того, на чем мы концентрируем внимание. Идеи и поступки, которые мы много раз повторяем, «лепят» наш мозг. Таким образом, постоянно накапливая мелкие изменения в поведении, мы можем выработать в себе чувство контроля, а значит и повысить устойчивость.

Постоянные маленькие победы

В работе и в жизни мы больше всего ценим важные критические события. В школе предпочитаем писать сочинения на тему «Одно незабываемое событие», или «То, что изменило мою жизнь», или «Когда я впервые…». Наша память будто бы решила, что мы все – большие любители театра и обожаем истории со множеством драматических поворотов и счастливым финалом. Многие думают так же, когда реализуют свои жизненные цели: будто бы только громкие поступки могут привести к великим свершениям. Истории успеха людей, которые поставили на карту все, невероятно популярны среди предпринимателей и еще больше убеждают нас, что только небывалый энтузиазм и усердие обеспечат поразительные результаты. Однако это ошибка восприятия, о которой стоит сказать: мы часто склонны переоценивать важные ключевые события, при этом игнорируя ценность маленьких каждодневных изменений.

Термин «маленькая победа» был предложен профессором Гарвардского университета Терезой Амабайл⁵⁶, которая затем подробно описала его в своей монографии⁵⁷. Амабайл считает: «Лучшая мотивация для сотрудников, помогающая им достигать целей в ежедневной работе, – это последовательный прогресс, пусть даже самые незначительные, мелкие, но победы». В основе концепции маленьких побед лежит внутреннее стремление человека найти смысл, и когда мы ежедневно добиваемся небольших успехов, это стремление реализуется. Выдающиеся победы – это, безусловно, замечательно, но в нашей жизни они происходят нечасто. Хорошая новость в том, что даже самая небольшая победа может привнести огромные изменения в наш внутренний мир. Посвященные маленьким победам исследования Амабайл большей частью сконцентрированы на их роли в работе. Но, когда мы говорим о чувстве контроля и устойчивости, работа неотделима от остальной жизни, это единое целое. Так что всем нужно взять на вооружение принцип маленьких побед и сделать его главным руководством к действию на протяжении всей жизни.

Теорию маленьких побед поддерживает также так называемый эффект привлекательности⁵⁸: хотя одна небольшая победа выглядит малопривлекательно, если победы продолжаются длительное время, результат не может быть нулевым. С точки зрения одной отдельно взятой цели маленькая победа похожа на каплю воды, которая каждый день, неделю, месяц, год капает и капает на камень и потому в конце концов пробьет в камне дыру. Если каждый день мы будем прогрессировать на 1 %, то к концу года наши результаты увеличатся в 37 раз (1,01³⁶⁵ ≈ 37,78). Упорно, шаг за шагом, двигаясь в одном направлении, вы сможете получить десятикратную «прибыль» от ваших усилий. Если смотреть с точки зрения системы целей, то маленькие победы могут обеспечить «предельный доход». В книге «Атомные привычки: как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих»⁵⁹ рассказывается история тренера британской велокоманды Дэйва Брейлсфорда⁶⁰. Брейлсфорд применил тактику «предельного дохода»: проанализировав процесс велогонки и разделив езду на велосипеде на отдельные этапы, поставил задачу улучшить результаты в каждом звене на 1 %, чтобы затем сложить маленькие достижения на каждом этапе вместе и получить общий прогресс. С помощью этой тактики ему удалось превратить никому ранее не известную национальную сборную Великобритании по велоспорту в признанного мирового лидера. За 10 лет – с 2007 по 2017 год – члены британской велокоманды 178 раз становились чемпионами мира, завоевали 66 золотых медалей на Олимпийских и Параолимпийских играх и пять раз выиграли «Тур де Франс». Маленькие победы делают наши цели осмысленными, поэтому даже самые несущественные из них заслуживают быть замеченными. Главное – не быть на нуле, и значительные изменения обязательно произойдут.

Взрослые часто ошибочно полагают, что достаточно понять что-то, чтобы научиться. А на самом деле все совсем не так. Такое ошибочное понимание становится препятствием на пути укрепления устойчивости. «Понимать» не равно «уметь». Если вы понимаете, как что-то устроено, это вовсе не значит, что вы можете это сделать. Не до конца выучить – значит совсем не выучить, знать что-то не полностью – все равно что совершенно не знать. Представьте, что перед вами сумка с инструментами для ремонта машины: вы несколько раз прочитали инструкцию и имеете четкое представление о ремонте на уровне информации, но пока не начнете ремонтировать машину своими руками, вы все равно не узнаете, как пользоваться всеми этими инструментами. Поэтому регулярные упражнения и изменения гораздо важнее «знания».

С другой стороны, постоянные изменения также могут быть палкой о двух концах. Если в течение года вы каждый день отступаете на 1 %, то все ваши успехи к концу года превратятся практически в ноль (0,99³⁶⁵ ≈ 0,03) или даже приведут к отрицательному результату. Как резюмировала в своем исследовании Амабайл, негативное влияние отрицательных событий всегда превышает значимость позитивных, потому что наш мозг по своей природе больше обращает внимание на негатив. Все люди склонны легко погружаться в негативные эмоции, и поэтому так важно ценить маленькие победы и крепко за них держаться.

В модели «маховик устойчивости» маленькие победы представляют собой движущую силу, которая запускает три лопасти механизма. Будь то наблюдение, смысл или общение – и там, и там, и там необходимы маленькие победы. Когда мы говорим о наблюдении, речь идет об изменении своего восприятия и самосознания – процессе «постепенного просветления». Он также требует регулярных тренировок, и в списке упражнений по устойчивости в этой книге вы найдете подробные записи, чтобы каждый день (или даже каждую минуту) наблюдать за собой. С точки зрения смысла маленькие победы – это отличный способ распределить цели, при этом поддерживая их связанность, а также укрепить смыслы. После того как мы проанализируем персональное дерево смысла, маленькие победы помогут вам более эффективно распределять время, управлять приоритетами и повышать свою внимательность. В сфере общения углубление отношений с другими людьми также происходит, когда мы регулярно взаимодействуем с ними в повседневной жизни. Доверие и теплые отношения – это результат упорного труда. Маленькие победы позволяют нам глубже прочувствовать ценность общения, а также повысить эмпатию и в целом улучшить качество общения на разных его этапах. Как я говорила в начале этой главы, запустить маховик устойчивости очень непросто, особенно если вы находитесь в длительной спячке или в застое. Обзор основных теорий и исследований на тему контроля позволяет понять, от чего отталкиваться, а маленькие победы – это уже конкретные действия и способы. Начальной точкой может стать любая из трех лопастей маховика устойчивости, и в следующей главе мы подробно рассмотрим первую лопасть – наблюдение. Мы отправим свое «я» наблюдать за внутренними размышлениями и переживаниями, чтобы глубже понять самих себя.

Знания об устойчивости

• Укоренившийся образ мышления – наш злейший враг в изменении восприятия и поведения.

• Понимание психологических механизмов, которые стоят за пораженческими настроениями, помогает повышать устойчивость.

• Люди с воодушевлением относятся к чувству контроля, и умеренное чувство контроля – источник множества положительных эмоций.

• Накапливая маленькие победы, мы можем меняться, можем вырабатывать в себе чувство контроля, а значит, и повышать устойчивость.

Упражнения на устойчивость

1. Начните вести «список открытий» (табл. 2.1) и записывайте, что изменилось в ваших представлениях, какие лакуны заполнились в процессе чтения этой книги и общения с другими людьми.

Табл. 2.1. Пример списка открытий

2. Попробуйте вести «дневник маленьких побед», неважно каких: в чтении, занятиях спортом, снижении веса – подойдут любые небольшие победы, соответствующие вашим целям. Каждый день, когда вы достигнете успеха, ставьте галочку в ячейке таблицы 2.2 – это важный символ. Каждая галочка – кнопка «пуск» для следующей строчки в таблице. Не стоит недооценивать силу записей от руки. Галочки, которые постоянно будут перед глазами, станут прямым визуальным стимулом: они вызовут внутреннее воодушевление и чувство удовлетворения, которые станут движущей силой постоянного прогресса. Не нужно стремиться к совершенству, заполняя эту таблицу. Помните, что для того, чтобы двигаться дальше, можно делать маленькие перерывы и потом возвращаться. Не забывайте истинный смысл маленьких побед: даже микроскопическое достижение несет в себе неисчерпаемую силу. У меня были студенты, которые с помощью дневника маленьких побед пробежали свой первый полумарафон, воплотили в жизнь мечту читать каждый день, а кто-то избавился от пагубной привычки ежедневно съедать по мороженому!

Табл. 2.2. Дневник маленьких побед

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

Предприниматели, с которыми я общалась на своих лекциях, часто говорили, что хотели бы обладать суперспособностью «видеть людей насквозь». На занятиях я давала студентам несколько интересных тестов, чтобы определить тип поведения – и свой, и окружающих, – но в итоге только немногие всё угадали правильно. В подобные моменты нам открывается жестокая правда: во многих ситуациях мы не знаем ни других людей, ни себя. «Талант разбираться в людях»⁶¹, как и «талант знать себя»⁶², очень сложно воспитать. Эту часть книги мы начнем с изучения метапознания в главе 3, рассмотрим, как преодолеть препятствия самосознания, и разберемся, каковы наши истинные внутренние потребности. Поскольку потребности влияют на эмоции, а эмоции – на принятие решений и поведение, обязательно нужно разобраться, что собой представляет такая «популярная» эмоция, как тревога. Ее появление как раз тесно связано с чувством контроля, о котором мы говорили в первой части книги.

Эмоции – это проявления активности нашей психики, и мы довольно легко можем наблюдать за ними и воспринимать их. В главе 4 мы попробуем на более глубоком уровне разобраться в этой теме и понять, какие модели атрибуции лежат в основе пессимистичного и оптимистичного настроения. У моделей атрибуции есть одно удивительное свойство: достаточно просто осознать причину, чтобы снизить частоту пессимистичных симптомов, а затем и постепенно изменить свой подход. Конечно, изменения в поведении невозможны без конкретных действий, и мы с вами попробуем самое эффективное и самое простое упражнение в психотерапии – делать записи.

В главе 5 я расскажу вам о некоторых самых темных моментах в моей жизни и о счастливых случайностях, которые произошли со мной в те трудные времена; о том, как я прошла путь от сомнений к медитации через размышления и эксперименты и научилась даже из трудностей извлекать пользу и расти благодаря им. Это важный этап моей жизни, о котором не было возможности подробно говорить в ходе курса, поэтому в этой книге я честно поделюсь с вами своими мыслями.

Ил. 2.1. Маховик устойчивости, часть 2

Глава 3. Метапознание – познание познания

Когда совершенный человек обладает большими знаниями, да к тому же ежедневно проверяет себя и анализирует свое поведение, тогда он мудр и не совершает ошибок.

«Сюнь-цзы. Наставления к учебе»⁶³

Открой свою матрешку

Для многих, скорее всего, матрешка – это всего лишь сувенир из путешествия по России, но для меня она представляет большой исследовательский интерес с точки зрения восприятия себя. В 2017 году мы вместе с председателем и секретарями ассоциации выпускников Высшей школы бизнеса Cheung Kong побывали в России в рамках 10-дневной программы по обмену. Больше всего в этом путешествии мне запомнился подарок профессора из университета-партнера. Профессор на последнем занятии подарила каждому из нас по матрешке и построила свою лекцию, основываясь на истории и смысле этой игрушки. Мало кто знает, что родина матрешки на самом деле не Россия, а Япония. Как рассказала нам профессор, матрешку привезли в Россию из Японии в XIX веке, и спустя почти 120 лет она стала традиционным русским сувениром. По привычке ученого я провела небольшое исследование этой темы. Матрешка берет свое начало от японских семи богов счастья (ситифуку-дзин. – Прим. пер.). Одного из этих богов – Фукурокудзю – японцы изготавливали в виде многослойной деревянной фигурки, которую можно разобрать, а потом собрать заново. В этом и состояла первоначальная задумка будущей матрешки. Первый прообраз матрешки в Россию из Японии (с острова Хонсю) привезла невестка предпринимателя Саввы Мамонтова. Эта деревянная статуэтка японского божества Фукурокудзю состояла из девяти маленьких статуэток разного размера. В России так вдохновились фигуркой, что стали изготавливать свои матрешки с русским колоритом. На Всемирной выставке во Франции в 1900 году русская матрешка завоевала бронзовую награду и получила всемирную известность, после чего началось их массовое производство. Так что сейчас матрешка – традиционный сувенир из России.

Ил. 2.2. Матрешка

Примечание. Это и есть та матрешка, которую мне в 2017 году подарили во время визита в Россию по обмену.

Прежде чем начать свою лекцию, профессор дала нам немного времени поизучать матрешки. У меня большой опыт в исследованиях по бихевиоризму и психологии, и я по привычке стала наблюдать за реакцией студентов, получивших сувенир. Сначала некоторые хотели раскрыть матрешку один слой за другим, чтобы добраться до «ядра» – самой маленькой куклы, спрятанной внутри. Другие расставляли все куклы в ряд и внимательно рассматривали даже самую маленькую, будто хотели убедиться, нет ли внутри нее еще одной, еще меньше. Через несколько минут, когда все разобрались со своими матрешками, отдельные студенты произвели одно и то же действие: кукла за куклой собрали матрешку в первоначальное состояние. Матрешку образно сравнивают с процессом самопознания. У каждого человека есть «я» в подсознании, то есть самый искренний, самый настоящий «я». Идут годы, накапливается жизненный опыт, и каждый играет разные роли в семье, в обществе. Эти разные роли – будто более крупные куклы матрешки. Чем больше проходит времени, тем больше у нас «оболочек», и порой мы сами не знаем, что есть наше истинное «я», а что – роли, которые мы исполняем во внешней среде. Поэтому процесс самопознания можно сравнить с открыванием матрешки: кукла за куклой, постепенно приближаясь к своему «ядру». Но поиск и наблюдение своих внутренних кукол непременно будет приносить определенный дискомфорт.

Самопознание также чем-то похоже на чистку лука. Всем известно, что, слой за слоем очищая луковицу, мы обычно плачем. Точно так же, когда одна за другой раскрываем защитные оболочки наших матрешек, мы ощущаем дискомфорт и даже страх. У каждого человека есть собственная зона комфорта (привычная модель мышления, привычное поведение и способы взаимодействия с окружающими), которая дает нам чувство определенности и контроля. Но если мы не можем вовремя посмотреть на свои устоявшиеся модели мышления и поведения со стороны, осмыслить их и изменить, бросить себе вызов, то мы очень легко попадем в ловушку заранее установленного круговорота действий и не сможем ни совершить прорыв, ни по-настоящему вырасти. Помните историю про лягушку, которую варили в теплой воде? Многие предприниматели, с которыми я плотно общалась, на себе испытали: предел развития компании – это предел личного самопознания ее лидера, а совершить прорыв в самопознании очень и очень сложно. Когда мы начинаем наблюдать за собой, первая реакция, которую замечает большинство, – желание защитить себя и как можно скорее вернуться в предыдущую «оболочку» своей матрешки, в ту зону комфорта, где человеку удобнее всего. Именно поэтому процесс самопознания – это путешествие, полное вызовов и внутренних поисков. Очень многие постоянно говорят о пути к лучшей версии себя, но на самом деле с настоящим «я» они словно чужие и всю жизнь не могут с ним познакомиться.

В научной среде поворотной точкой в исследовании самопознания стала статья, опубликованная в 1999 году в известном «Журнале психологии личности и социальной психологии» (Journal of Personality and Social Psychology). Профессор Корнелльского университета Дэвид Даннинг и его студент Джастин Крюгер провели ряд психологических экспериментов, в рамках которых попросили участников оценить свои аналитические способности, а также предположить, какую оценку они могли бы получить на тесте, и сопоставить свой уровень с уровнем других участников. Несколько экспериментов доказали, что люди, получившие низкие баллы, склонны переоценивать свои способности и место в рейтинге – вплоть до того, что они считали, будто обладают уровнем выше среднего. И наоборот: те, кто в итоге получил высокие баллы, недооценили свои способности и место в рейтинге. Впоследствии в рамках дополнительного эксперимента половина случайно выбранных участников прошла тренинг по логическим умозаключениям, а другой половине участников дали выполнить задания, не связанные с темой данного эксперимента. Результаты показали: тренинг в определенной степени повысил точность самооценки. Прошедшие обучение участники с низкими баллами существенно снизили ожидания относительно своего места в итоговом рейтинге, а те, кто такого тренинга не проходил (неважно, с высокими или низкими баллами), никак не изменили предварительную оценку своих показателей.

На основе этих выводов Даннинг и Крюгер в 1999 году сформулировали получившую мировую известность теорию самовосприятия – «эффект Даннинга – Крюгера»⁶⁴. Он отражает искажение в самовосприятии человека и наглядно демонстрирует следующий феномен: люди с невысоким уровнем способностей часто не могут точно оценить свои недостатки. На кривой Даннинга – Крюгера отмечены точки: в соответствии с теми уровнями, на которых люди оценивают свои способности. Человек больше всего склонен к самонадеянности тогда, когда переходит от стадии абсолютного незнания к минимальному пониманию; и этот этап получил название «пик глупости». Вместе с накоплением опыта в какой-то сфере уровень самооценки падает, и кривая принимает U-образную форму, опускаясь до уровня «Я знаю, что ничего не знаю» и снова вырастая до уровня «Я знаю, что что-то знаю». И только после этого человек может признать себя экспертом в какой-то области. Наиболее рискованным является период «поверхностных знаний», когда человек находится в состоянии «Я не знаю, чего я не знаю».

Здесь нужно обратить внимание на термин «метапознание». Согласно исследованию Даннинга и Крюгера, в способности человека воспринимать самого себя скрыто два значения: первое – это реальный уровень человека в какой-то сфере, второе – это уровень, на который индивид субъективно себя оценивает; он и получил название «метапознание» (или «метакогниция». – Прим. ред.). Термин «метапознание» (metacognition)⁶⁵ был предложен в 1976 году американским психологом Джоном Флейвеллом, который под ним понимал познание собственного познания, то есть способность человека заново ощутить, вспомнить и переосмыслить собственные чувства, воспоминания и мысли. Метапознание состоит из нескольких основных компонентов: метакогнитивных знаний, метакогнитивного опыта, метакогнитивного мониторинга и других.

В 1981 году Флейвелл предложил более простое определение метапознания: «…знание или когнитивная деятельность, которая отражает или регулирует наше познание». Очевидно, что термин «метапознание» включает в себя два аспекта: первый – это познание познания и второй – регулирование познания. Другими словами, с одной стороны, метапознание – это система знаний, которая состоит из знаний о пассивных когнитивных способностях и активной когнитивной деятельности; с другой, метапознание – это процесс, осознание когнитивной деятельности и ее регулирование. Метапознание – «познание познания» – считается сердцем когнитивной деятельности и играет важнейшую роль в самопознании. Люди с низким уровнем способностей попадают в ловушку эффекта Даннинга – Крюгера как раз потому, что им не хватает метакогнитивных навыков. Другими словами, когда такие люди не могут точно и объективно оценить свои возможности, они неспособны качественно выполнить стоящие перед ними задачи и, что самое страшное, сами не осознают, что им не хватает квалификации, – наоборот, эти люди склонны самонадеянно переоценивать свои силы.

Примеры эффекта Даннинга – Крюгера можно увидеть повсюду, в повседневной жизни и в работе. Дэниел Гилберт, профессор психологии Гарвардского университета, отмечает, что люди чаще всего не склонны считать себя обыкновенными. Как показывают исследования, абсолютное большинство студентов полагают, что их интеллектуальный уровень выше среднего, и большинство предпринимателей считают себя на голову выше других⁶⁶. Причина в том, что человек очень легко переоценивает собственную уникальность. Даже если у нас нет какой-то оригинальной черты, способы самопознания у каждого единственны в своем роде. Гилберт подчеркивает, что, когда речь идет о чувствах и эмоциях, люди абсолютно уверены в собственной исключительности, в своих отличиях от окружающих. Искажение в самовосприятии проявляется в том, что мы способны прочувствовать свои эмоции, но о чувствах других людей можем только догадываться по каким-то внешним сигналам (по выражению лица, тону речи, языку тела и так далее), поэтому собственные эмоции нам кажутся более сильными, чем эмоции других. Такое ошибочное восприятие приводит к тому, что часто мы считаем окружающих лишенными эмпатии, неспособными поставить себя на место другого. Происходит это потому, что мы редко в полной мере принимаем во внимание чувства другого человека, но требуем, чтобы заботились о наших.

В своей жизни я часто встречала «специалистов», которые нахватались знаний по верхам, однако их самодовольство трудно не заметить. Но на самом деле эффект Даннинга – Крюгера работает и в среде людей, добившихся больших успехов. Ник Сейберт, профессор Мэрилендского университета, проанализировал размер и форму подписей в годовых отчетах 605 руководителей 400 компаний из индекса S&P 500 и вывел зависимость уровня самоуверенности руководителя от бизнес-показателей и прибыльности компании⁶⁷. Результаты исследования показали, что бизнес-показатели компаний, руководители которых расписывались размашистым почерком, оказались значительно хуже тех, где руководители ставили подпись мелко. Сейберт отметил, что размашистая подпись чаще всего отражает нарциссизм в характере самого руководителя: стремление к чрезмерному контролю и раздутое самомнение. Крупный размер подписи также напрямую коррелирует с излишними тратами, низким показателем доходности активов и более высоким уровнем зарплаты самого руководителя по сравнению со средним уровнем в этой сфере. Руководителям с размашистой подписью присущ «единоличный» стиль управления, уверенность в себе переполняет их, но их компаниям в ближайшие три – шесть лет грозят падение операционной прибыли и снижение темпов роста. Кроме того, исследование также показало, что, чем крупнее подпись руководителя, тем ниже инновационный потенциал – это проявляется в относительно небольшом количестве патентов на изобретения и других патентов, которыми владеет компания.

Исследование Сейберта демонстрирует влияние когнитивных искажений руководителя на бизнес-показатели компании. Возвращаясь к частной жизни, нужно сказать, что важность восприятия безусловна. В постоянно меняющейся внешней обстановке у каждого из нас есть свой «руководитель» и каждый, кто принимает решения, попадает под влияние самовосприятия. Часто говорят, что человек может заработать столько денег, сколько он может осознать. Но даже важнее упущенной материальной выгоды то, что когнитивные искажения ограничивают наш рост, движение вперед и самосовершенствование. Нельзя позволять им это делать. Как мы узнали из теорий и экспериментов, о которых шла речь в главе 2, главная движущая сила устойчивости – это чувство контроля, а продолжительная потеря чувства контроля приведет к попаданию в ловушку выученной беспомощности. Объективное самовосприятие и регулярная тренировка наблюдения за собой – это основа укрепления устойчивости. Ведь горести чаще всего берут начало в невежестве, и человек должен не просто переживать трудные времена, но и меняться в лучшую сторону, находить счастье в пережитых невзгодах.

Совершенствование способности к самопознанию тесно связано с поиском своих истинных потребностей. Наши потребности влияют на эмоции, а те, в свою очередь, формируют наши действия, и поведение человека чаще всего – лишь верхушка айсберга. Наши глубинные потребности часто скрыты за слоями разных эмоций, поэтому мы смешиваем чувства и реальность, будучи не в силах объективно себя оценивать. Потеря контроля над эмоциями приносит огромный ущерб окружающим вас людям. Человек, на котором мы вымещаем собственные эмоции, всегда слабее нас самих⁶⁸. В семье это проявляется в отношении родителей к детям, на работе – вышестоящего руководства к подчиненным. Когда мы проводили анкетирование компаний, часто слышали, как менеджеры высшего звена и обычные сотрудники жалуются на вспыльчивость и раздражительность руководства, считая, что не получают должного признания. А руководитель либо не видит, какую реакцию вызывает у своих подчиненных, либо считает эмоциональные вспышки простительными: ведь он действует из лучших побуждений, пусть и резок на язык, но все его эмоции – это лишь выражение его требовательности к сотрудникам. Эмоции рождаются из мыслей, но то, что мы думаем, и то, что существует в реальности, часто вовсе не одно и то же. Когда мы теряемся в сложных мыслях и не видим истинного положения вещей, наше восприятие приходит в беспорядок, а вместе с ним появляется и чувство потери контроля. Именно поэтому важный шаг по запуску маховика устойчивости – наблюдение за своими мыслями и эмоциями. Оно необходимо для того, чтобы изменить собственное восприятие.

Самый распространенный источник эмоционального стресса, тесно связанный с чувством контроля, – это тревога. Если нам удается взять то, на что мы не можем повлиять, хотя бы под относительный контроль, возникающее чувство определенности может несколько снизить тревогу. Давайте посмотрим, непременно у вас возник вопрос: так какая же связь существует между тревогой и чувством контроля? Как взять под контроль то, что нам неподвластно, и снизить тревогу, которую каждый из нас испытывает практически ежедневно? Для того чтобы ответить на такие вопросы, нужно снять с тревоги вуаль и понять сущность этого чувства, а также разобраться, как оно влияет на самовосприятие и формирование устойчивости.

Расшифровываем тревогу: наследие эволюции

С июля 2020 года по декабрь 2021-го мы с командой каждый месяц собирали статистику поведенческих паттернов тревоги первых лиц и руководящего состава компаний, всего было получено 3545 анкет. Мы взяли семь индикаторов тревоги, точность работы которых научно доказана⁶⁹, и попросили респондентов ответить, как часто они испытывают тот или иной симптом (см. ил. 2.3). Оказалось, что 66,2 % опрошенных склонны «излишне переживать в той или иной ситуации», 63,12 % «регулярно нервничают и испытывают напряжение и беспокойство», а 5,78 % респондентов «трудно расслабиться практически каждый день». В общем и целом, за последние две недели (это был промежуток, который мы просили оценить, отвечая на вопросы) 29,8 % опрошенных (1058 человек) столкнулись с тревожностью легкой степени, 8,9 % (314 человек) и 2,5 % (88 человек) – с тревожностью средней и тяжелой степени соответственно. По статистике, предприниматели испытывают на себе серьезное влияние различных паттернов тревоги. На самом деле не только предприниматели, но и каждый из нас сталкивается с беспокойством из-за тревожного состояния. Тревожность из-за своей распространенности стала своеобразной «простудой» среди психических заболеваний, и к тому же она затрагивает все более молодых людей. Что же такое тревога? Почему она тесно связана с чувством контроля, которым все мы хотели бы обладать?

Ил. 2.3. Анализ поведенческих паттернов тревоги у руководителей компаний

Примечание. Для оценки симптомов тревожного расстройства респондентов в исследовании применялась универсальная шкала тревожности. Полученные данные использовались только для анализа поведенческих паттернов тревоги, но не для постановки диагноза. За временной интервал для ответа респондентов в соответствии с рекомендациями из опубликованной в 2006 году в журнале Archives of Internal Medicine статьи Р. Л. Спитцера, К. Кроенке, Дж. Б. В. Уильямса и Б. Лоу в анкете был принят промежуток «последние 14 дней», поскольку внешние обстоятельства и события немедленно влияют на психологическое состояние человека и волновые колебания могут происходить в очень короткий промежуток⁷⁰.

Под тревогой мы понимаем состояние, когда невозможно предсказать и контролировать явления, которые могут произойти в будущем. Тревога разгорается тогда, когда мы переживаем, что будем не в силах противостоять возможным грядущим событиям. Главная отличительная черта тревожной реакции – это ожидание страха, причем по сравнению со страхом перед событием как таковым ожидание, что страх возникнет, является гораздо более значительным источником стресса. Многие считают, что прогнозировать и контролировать то, что произойдет, увлекательно, ведь контроль дает возможность не только влиять на будущее, но и управлять событиями как таковыми. Эту теорию подтвердило одно из исследований. В ходе эксперимента испытуемые подвергались небольшим ударам тока, не наносящим никакого вреда здоровью, но все-таки неприятным, и за три секунды до удара получали предупреждение. В одной группе испытуемых 20 раз ударило током высокого напряжения, в другой – 3 раза током высокого напряжения и 17 раз – низкого (удары следовали в случайном порядке). Результаты эксперимента полностью совпали с предположениями ученых: испытуемые второй группы, где напряжение чаще было низким, высказывали значительно более интенсивный страх, который сопровождался учащенным сердцебиением и повышенным потоотделением. Очевидно, что для участников второй группы три удара током высокого напряжения, которые они не могли предвидеть, оказались более страшными, чем 20 одинаковых на протяжении всего экспериментов ударов той же высокой мощности, которые пережили испытуемые первой группы⁷¹.

Наша «одержимость» чувством контроля в повседневной жизни аналогичным образом проявляется в том, что нам нравится «действовать, сознавая невозможность этого»⁷² – другими словами, предсказывать будущее. Существуют самые разнообразные формы попыток узнать, что нас ждет (это и гадания, и предсказания судьбы, и гороскопы Ба Цзы⁷³, и знаки зодиака, и карты таро и так далее), но за всем этим стоит глубинное стремление контролировать будущее. Как показывают исследования, примерно 12 % мыслей человека в повседневной жизни связаны с будущим, то есть из восьми часов мыслительной деятельности как минимум один час мы думаем о том, что будет.

Автор книги «Не кормите обезьяну!»⁷⁴ Дженнифер Шеннон – психотерапевт, специализирующаяся на тревожных расстройствах, с более чем 20-летним клиническим опытом⁷⁵. Она вывела три предположения, которые формируют модели тревожного мышления. Самое часто встречающееся предположение – нетерпимость к неопределенности: «Мне нужно быть уверенным на 100 %!» У всех людей есть стремление точно знать, что произойдет с ними в будущем: например, получу ли я высший балл на предстоящем экзамене, повысят ли меня в этом году, успешно ли будет реализован план по выходу компании на рынок. В 2021–2022 годах мы больше всего хотели знать ответ на вопрос: «Когда же закончится пандемия COVID-19?» Человеку по природе нравится обладать чувством контроля, и многочисленные исследования доказали, что оно благотворно влияет на здоровье и благосостояние. Но когда мы пытаемся чрезмерно что-то контролировать, то нашему взору открывается обратная сторона медали: мы постоянно начеку и находимся в сильном стрессе. Человек при этом не может расслабиться, излишне много внимания уделяет планированию, ведет себя навязчиво, неспособен к импровизации и так далее. Среди своих студентов я встречала страдающих болезненной зависимостью от списков. Эти «спискоманы» составляют систематические перечни всего – рабочих задач и повседневных дел, они составляют списки даже в путешествиях и не упускают ни одной мелочи. А некоторые доходят до того, что делают также сводные таблицы всех своих списков. Если пытаться контролировать все на свете, это не принесет ничего, кроме ненужного беспокойства, и в конце концов вы будете неспособны контролировать даже свою тревогу. Предположим, по каким-то нашим внутренним или внешним причинам мы не можем реализовать планы как задумано. Тогда мы сразу падаем духом. А если планы полностью разрушены из-за каких-то непредвиденных обстоятельств, потеря чувства контроля захватывает нас целиком, и мы начинаем задыхаться от давления и стресса.

Люди часто думают, будто мы можем контролировать то, что в принципе неподвластно нашему контролю. Как говорил известный философ-стоик Эпиктет, люди легко совершают две роковые ошибки. Первая ошибка – пытаться полностью контролировать то, что мы не можем контролировать, а вторая – не уделять достаточно времени и сил тому, что нам подвластно, а значит, ошибка – снимать с себя ответственность⁷⁶. Помните, в главе 1 я рассказывала, как по счастливой случайности познакомилась с даосским учителем, который сказал мне, что можно в полной мере почувствовать красоту и радость окружающего мира и на глубинном уровне испытывать счастье, только приняв то, что «изменчивость есть постоянство». Поэтому, когда вы чувствуете, что теряете контроль из-за неопределенности, лучше всего «нажать на паузу» и постараться разделить запутанные мысли и действия, которые могут за ними последовать, – оставить между ними некое свободное пространство (о том, как «разминировать» тревогу, мы поговорим в главе 4). Попробуйте жить настоящим в сегодняшнем дне вместо того, чтобы без остановки гадать, что произойдет в будущем (смотрите главу 5, чтобы узнать, как приучить себя жить настоящим). Перейдите от состояния «Я должен быть уверен на все 100 %» к установке «Я готов принять неопределенность». Так вы поможете себе преодолеть первую устоявшуюся модель тревожного мышления.

Второе предположение в модели тревожности – это перфекционизм: «Я абсолютно не имею права ошибаться». Чрезмерная осторожность приводит к тому, что перфекционист отказывается от любых попыток сделать что-то, что находится за гранью его способностей или опыта. Такое состояние может приводить к прокрастинации, отказу от всего нового из-за страха поражения, переутомлению на работе, излишней рефлексии о прошлом и об отношениях с людьми и так далее. На работе перфекционист будто бы находит прекрасное оправдание для прокрастинации, которая несет в себе следы мании величия. Но на самом деле в условиях многозадачности и в быстром темпе работы перфекционизм, наоборот, катастрофически вредит команде, ставя под удар эффективность и командный дух. Снизить тревогу, связанную с перфекционизмом, может установка «Я имею право совершить ошибку» и умение в недочетах и конструктивной критике окружающих видеть возможности для роста. Перестаньте сравнивать себя с другими людьми, примите существующую реальность: то, насколько хорошо или плохо вы делаете то или иное дело, вовсе не отражает вашу ценность как личности. Дальше (в главе 5) мы также научимся самопринятию и заботе о себе: без этого не получится найти свое идеальное состояние или (если вы уже нашли его) объективно себя воспринимать.

Третье предположение, формирующее тревожное мышление, – это гиперответственность: «Я несу ответственность за счастье и безопасность каждого». Эта когнитивная установка проявляется в следующем поведении: человек переживает за других больше, чем за себя, слишком много думает о других, порой даже отпугивая окружающих огромным количеством идей, берет на себя ответственность за других и за их ошибки, с трудом отстаивает свою точку зрения и идеи из-за недостатка уверенности в себе. Именно гиперответственность – одна из причин, почему начальник крутится как белка в колесе с утра до ночи, а подчиненные сидят сложа руки. Когда мы берем на себя ответственность за все вокруг, это означает, что на подсознательном уровне мы предпочитаем сами решать все вопросы вместо подчиненных. Но на самом деле каждый сам должен нести ответственность за свою работу и за свой выбор. Можно сопереживать, но нельзя совать нос в чужие дела.

Гиперответственность широко распространена в отношениях с близкими людьми, особенно в отношениях родителей и детей: «родители-наседки»⁷⁷, кто в большей, кто в меньшей степени, рассматривают оценки детей как свои личные достижения. Самая распространенная ситуация – когда родители сами берутся за дело и вместо ребенка решают те задачи, которые он сам не может выполнить: только чтобы тот получил хорошую оценку. Действуя таким образом, родители посылают ребенку четкий сигнал: как только ситуация выходит из-под контроля, можно сразу все бросить и передать дело другому человеку. Повторяющаяся гиперответственность по отношению к детям прививает им выученную беспомощность, они теряют чувство контроля и решительность.

Кроме того, гиперответственные люди постоянно беспокоятся, что их отношения с другими людьми вдруг испортятся, из-за чего часто игнорируют себя и недостаточно о себе заботятся. Усиливает такой тип мышления общественный альтруизм: люди слепо верят, что, только помогая другим, можно стать счастливым. Хотя многочисленные исследования прошлых лет говорят о том, что помощь окружающим надолго дарит ощущение благополучия, нельзя выдергивать цитаты из контекста. Согласно научным исследованиям, посвященным альтруизму, лучше всего помогать другим, сочетая эгоизм и альтруизм⁷⁸. Если, помогая другим, мы без остатка расходуем свой психологический капитал и это продолжается долгое время, происходящее станет тяжелой обузой для общества в целом (о том, как строить взаимоотношения с другими людьми, смотрите часть 4: в главе 8 мы подробно рассмотрим, какую роль в формировании устойчивости играет альтруизм). Всем известно правило безопасности в самолете: при возникновении чрезвычайной ситуации на борту сначала нужно надеть кислородную маску на себя, а уже потом помогать сидящему рядом ребенку. Поэтому, чтобы скорректировать свою гиперответственность, прежде всего нужно усвоить установку: «Я несу ответственность за себя. Учитываю ли я свои потребности?» Хотя нам кажется, что, заботясь о других больше, чем о себе, мы проявляем любовь, на самом деле это всего лишь проявление нашей тревоги.

Все три предположения, вызывающие тревожный тип мышления, строятся на критерии «нереальности». В итоге чем больше мы стремимся к цели, тем больше тревожимся и тем больше боимся пойти на риск. И люди, страдающие тревожным расстройством, и просто те, кто легко впадает в тревогу, мыслят в соответствии хотя бы с одним из трех вышеуказанных предположений. У некоторых мышление объединяет два предположения, у некоторых – все три. Известный психолог, «отец рационально-эмоциональной поведенческой терапии» Альберт Эллис считает, что за тревогой стоят три иррациональных «надо»: 1) «надо по отношению к самому себе» и три предположения, о которых мы говорили выше, сосредоточенные вокруг «я», что берет начало из опыта естественной угрозы, которую переживали наши предки на заре человечества; 2) «надо» по отношению к другим (например, другие люди должны следовать моим советам, должны любить меня, должны одобрять мое поведение и так далее), а если окружающие не отвечают нашим ожиданиям, мы сердимся, выходим из себя и даже делаем из них врагов и ведем себя жестоко; 3) «надо» по отношению к объективному окружающему миру и условиям жизни (например, рабочая атмосфера должна быть комфортной, зарплата – высокой, а погода должна соответствовать моим желаниям). Три эти установки «долженствования» снижают способность переносить неудачи, что приводит к тревоге, депрессии, прокрастинации и другим неблагоприятным последствиям⁷⁹.

Человеческий мозг по своей природе склонен больше обращать внимание на негативные эмоции, считает психолог Кристин Нефф. Эта биологическая способность, которая передавалась из поколения в поколение в процессе эволюции, чрезвычайно важна для выживания человечества⁸⁰. С точки зрения эволюции мозг человека пережил существенные изменения за 2 млн лет – увеличился в весе почти в два раза: от 567 грамм мозга у первых гоминидов до 1360 грамм у современного человека⁸¹. Но что удивляет, в объеме⁸² мозг современного человека меньше, чем у древних предков. Как показывают исследования, объем мозга взрослого мужчины, жившего 20 тыс. лет назад, составлял 1500 куб. см, а современного взрослого мужчины – около 1350 куб. см, то есть мозг «ужался» на 10 %. Мозг женщины также уменьшился в объеме на 10 %⁸³. Однако нельзя игнорировать тот факт, что в процессе эволюции человечества череп с вытянутым лбом, характерный для древних людей, постепенно приобрел форму черепа современного человека. Самые большие изменения произошли в той части, которую мы называем лобной долей, и самая развитая часть мозга сейчас находится именно здесь, прямо над глазами. Лобная доля занимает 30 % общей площади коры головного мозга человека – больше, чем у других приматов. Ученые выяснили, что именно эта часть мозга связана со сложными когнитивными процессами, это главная рабочая область памяти человека⁸⁴.