Kitobni o'qish: «Здоровые плечи и локти. Простые упражнения для решения самых распространенных проблем»

© В. С. Демченко, текст, иллюстрации, 2026

© ООО «Издательство АСТ», оформление, 2026

От автора

Меня зовут Владимир Демченко, я невролог, врач спортивной медицины и реабилитации, мануальный терапевт, доктор остеопатии, а также практик концепций Маллиган, Мэйтланд, Кальтенборн и Маккензи.

В своей практике я регулярно работаю с пациентами с болью и ограничением подвижности в области плеча и локтя. В этой книге я собрал комплексы упражнений, эффективность которых подтверждена моим многолетним опытом. Они применяются в реабилитации при функциональных нарушениях, перегрузках и последствиях травм.

Важно понимать, что к выполнению предложенных упражнений следует переходить только после правильной диагностики и консультации специалиста. Представленные комплексы не заменяют очный прием врача.

Для удобства вы можете посмотреть видеодемонстрации упражнений, отсканировав QR-коды с помощью камеры телефона.

Адгезивный капсулит, или синдром «замороженного» плеча

I этап реабилитации

УПРАЖНЕНИЕ № 1

Предложенное упражнение улучшает стабильность плечевого сустава и укрепляет мышцы вокруг него.

Встаньте лицом к стене, выпрямите спину и опустите плечи. Согните руку в локте на 90 градусов и упритесь кулаком в стену.

Используя твердую поверхность в качестве сопротивления, толкайте стену от себя. Удерживайте давление вполсилы в течение 10 секунд, немного отдохните и повторите снова.

• каждые 3–4 часа.

• 1 подход.

• 7–10 повторов.

УПРАЖНЕНИЕ № 2

Данное упражнение позволяет улучшить стабильность плечевого сустава и укрепить мышцы вокруг него.

Встаньте спиной к стене, выпрямите спину и опустите плечи. Согните руку в локте на 90 градусов и упритесь локтем в стену.

Используя твердую поверхность в качестве сопротивления, толкайте стену от себя. Удерживайте давление вполсилы в течение 10 секунд, немного отдохните и повторите снова.

• каждые 3–4 часа.

• 1 подход.

• 7–10 повторов.

УПРАЖНЕНИЕ № 3

Упражнение улучшает стабильность плечевого сустава и укрепляет мышцы вокруг него.

Встаньте боком к стене, выпрямите спину и опустите плечи. Согните руку в локте на 90 градусов и упритесь локтем в стену.

Используя твердую поверхность в качестве сопротивления, толкайте стену от себя. Удерживайте давление вполсилы в течение 10 секунд, немного отдохните и повторите снова.

• каждые 3–4 часа.

• 1 подход.

• 7–10 повторов.

УПРАЖНЕНИЕ № 4

Упражнение направлено на укрепление мышц, вращающих плечо внутрь.

В положении сидя прижмите плечо к корпусу и согните локоть под углом 90 градусов, направив ладонь внутрь и немного смещая предплечье к центральной части тела. Кулаком другой руки надавите на ладонь, словно стараясь сместить ее наружу.

Создавая достаточное сопротивление первой рукой, следите за тем, чтобы плечевой сустав и предплечье оставались неподвижными, а мышцы были напряжены. Удерживайте напряжение, затем расслабьтесь и повторите движение еще раз.

• 3 раза в день.

• 3 подхода.

• удерживание 15–20 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ № 5

Данное упражнение поможет плечевому суставу обрести нужную мобильность при движении по направлению назад.

Примите положение стоя с прямой спиной и упритесь одним концом гимнастической палки в открытую ладонь. С помощью палки оказывайте давление в нижнюю руку и совершайте движение назад.

Постепенно увеличивайте возможности разгибания плеча и работайте в амплитуде до приближения к легким болезненным ощущениям.

• 3 раза в день.

• 2 подхода.

• 6–8 повторов.

УПРАЖНЕНИЕ № 6

Это упражнение поможет плечевому суставу обрести нужную мобильность в этом направлении.

В положении стоя упритесь одним концом гимнастической палки в центр ладони. Оказывайте давление посредством палки, отводя прямую руку в сторону, и возвращайтесь обратно. Постепенно наращивайте амплитуду, оставаясь в рамках комфортных ощущений.

• 3–4 раза в день.

• 3 подхода.

• 10–12 повторов.

УПРАЖНЕНИЕ № 7

Предложенное упражнение позволит увеличить сгибание плеча.

В положении сидя поставьте гимнастическую палку перед собой напротив плечевого сустава. Совершайте плавные движения корпусом вперед, сохраняя локтевой сустав выпрямленным.

Постепенно, по мере увеличения безболезненной амплитуды движения, перемещайте кисть выше и выше и увеличивайте глубину наклона корпуса.

• 3–4 раза в день.

• 3 подхода.

• 10–12 повторов.

II этап реабилитации

УПРАЖНЕНИЕ № 1

Предложенное упражнение позволит увеличить сгибание плеча.

В положении сидя поставьте гимнастическую палку перед собой напротив плечевого сустава. Совершайте плавные движения корпусом вперед, сохраняя локтевой сустав выпрямленным.

Постепенно, по мере увеличения безболезненной амплитуды движения, перемещайте кисть выше и выше и увеличивайте глубину наклона корпуса.

• 3–4 раза в день.

• 3 подхода.

• 10–12 повторов.

УПРАЖНЕНИЕ № 2

Данное упражнение разрабатывает подвижность плечевого сустава.

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Возьмите в руки гимнастическую палку, либо ее аналог (например, швабру). Кисти расположите чуть шире плеч, локти удерживайте выпрямленными.

Медленно и симметрично перемещайте палку перед собой до возникновения болевых ощущений и с той же скоростью возвращайте обратно. Постепенно увеличивайте амплитуду движения.

• 1 раз в день.

• 3–4 подхода.

• 10–12 повторов.

УПРАЖНЕНИЕ № 3

Упражнение помогает плечевому суставу обрести нужную мобильность в этом направлении.

Примите положение сидя с прямой спиной и упритесь одним концом гимнастической палки в открытую ладонь. Посредством палки оказывайте давление в нижнюю руку и совершайте движение по диагонали назад.

Работайте в амплитуде до приближения к легким болезненным ощущениям и возвращайтесь обратно.

• 3–4 раза в день.

• 3 подхода.

• 10–12 повторов.

УПРАЖНЕНИЕ № 4

Это упражнение поможет плечевому суставу обрести нужную мобильность в этом направлении.

В положении стоя упритесь одним концом гимнастической палки в центр ладони. Оказывайте давление посредством палки, отводя прямую руку в сторону, и возвращайтесь обратно. Постепенно наращивайте амплитуду, оставаясь в рамках комфортных ощущений.

• 3–4 раза в день.

• 3 подхода.

• 10–12 повторов.

УПРАЖНЕНИЕ № 5

Упражнение поможет плечевому суставу обрести нужную мобильность в этом направлении.

Примите положение стоя с прямой спиной и упритесь одним концом гимнастической палки в открытую ладонь. Посредством палки оказывайте давление в верхнюю руку и совершайте движение по диагонали вверх.

Работайте в амплитуде до приближения к легким болезненным ощущениям и возвращайтесь обратно.

• 3–4 раза в день.

• 3 подхода.

• 10–12 повторов.

УПРАЖНЕНИЕ № 6

Это упражнение помогает вернуть плечевому суставу полную амплитуду движения.

Сидя на стуле, расположите гимнастическую палку вертикально перед собой, поставив ее на стул или тумбу. Зафиксируйте локти в выпрямленном состоянии и, перебирая по палке руками, поднимайтесь до самого верха.

Увеличивайте амплитуду движения в плечевом суставе до максимально возможной для вас, не допуская болевых ощущений. Вернитесь в исходное положение, перебирая по палке руками в обратном направлении.