Kitobni o'qish: «Стареть рано. Как после 35 не превратиться в бабушку»

Name: Стареть рано. Как после 35 не превратиться в бабушку
Author: Виктория Боровская
ISBN: 978-5-4470-0722-5

Виктория Боровская

Shrift:

Предисловие

Я долго думала, прежде чем взяться за эту книгу, ведь мне нет еще и сорока. Но ни минуты не сомневалась, что обязана написать ее именно сейчас. Для всех – тех, кому 35 лет, 50 или даже 75. Это неважно. Не хочу привязываться к датам и говорить себе или вам, в каком возрасте кто что должен делать. Цель всей моей работы – побуждение к действиям, которые улучшают качество жизни. В том числе через эту книгу. Я не предложу вам волшебную таблетку, но могу научить вас чувствовать свое тело и использовать свой мозг. Именно наш мозг определяет, когда мы будем взрослеть и стареть. Можно научиться пользоваться мозгом и телом так, чтобы нам как можно реже требовались врачи и таблетки. Амбициозно?

Все должны знать, что надо переходить дорогу только на зеленый свет, все должны знать, что молоко нужно хранить в холодильнике, все должны знать, что здоровье можно сберечь своими руками, и для этого необязательно торчать в поликлинике, если вам уже за… У нас в ментальности вообще как-то туго с восприятием возраста. «Ну а чего вы хотели в ваши-то годы?» – сказала врач моей 27-летней клиентке. И так на каждом шагу. Предубеждения и нелогичные выводы. Нельзя ничего, если у тебя грыжа, варикоз, недержание мочи, остеохондроз. Только гулять. Максимум, может быть, плавать. Но это же ерунда!

Периодически кто-то в фитнес-сообществе нет-нет да и выложит фото или видео с людьми старше 70 лет, которые пришли в фитнес в преклонном возрасте и достигли невероятных результатов. Они называют это «мотивацией», мол, смотрите, если так происходит даже в семьдесят, зачем сознательно превращать себя в старика своими руками, когда можно так не делать? Или восхитительные примеры людей, которые всю жизнь закаляются, подтягиваются, приседают, бывшие спортсмены, сохранившие и трезвость ума, и силу тела. Примеров много, и мне раньше казалось, что их будет больше, ведь те, кому сейчас нет и тридцати, кто находит время для себя три раза в неделю, чтобы поддерживать мышечную массу, кто занимается зрением и тренирует вестибулярные функции, отправляется на танцы или занимается скандинавской ходьбой, не должны бросать свои нагрузки, как только им стукнет пятьдесят, например? Или как?

Я не могу однозначно ответить на этот вопрос, потому что жизнь вмешивается в самые идеальные планы. Но и сейчас, работая с клиентами более десяти лет, я вижу, что многие перегорают уже к сорока: «Устала, силы не те, хочется лежать, смотреть легкие ненавязчивые сериалы, если и читать, то что-то несложное, тренировки набегами». Как будто что-то перегорает внутри. Мы и сами не замечаем, как по-детски импульсивно решаем съесть пирожное, а не полезный салат, как едим что-то перед телевизором, как бесконечно пьем чай с печеньем, как пытаемся сесть в общественном транспорте, как вдруг решаем вместо лестницы пользоваться лифтом, словно на всем экономим силы, чтобы дома рухнуть на диван. Причин тому может быть много: от накопившегося стресса до гормональных сбоев, на которые, кстати, тоже будет воздействовать стресс. Мы толкуем о возрасте, о старости, намекаем, что уже не те, что были раньше, но при этом же встаем в позицию ребенка: беспорядочно питаемся и не планируем будущее, прямо как дети. А ведь мы – взрослые, которым все еще необходимо быть бодрыми и не скрипеть суставами после каждого чиха. Помочь вернуть себя можно и нужно, просто не сиропами, травами и абонементом в поликлинику, а с помощью регулярных тренировок, которые по большому счету не требуют огромных усилий.

Я пишу книгу еще и для родителей, потому что мне очень грустно смотреть, как они все чаще смотрят телевизор, не выпуская мобильников из рук. Как сильно убеждены в том, что возраст уже не тот и все проблемы со зрением, позвоночником, суставами именно из-за старости, а не потому, что они вообще не занимаются собой. Я думаю, что пишу обо всех родителях, верно? Многие клиентки постоянно спрашивают о занятиях для своих мам, но в то же время говорят что-то типа «она у меня ничем заниматься не будет, ей все сложно, просто потому что не хочет, выбирает вязание под сериал». При этом у меня есть клиенты онлайн, которым и 60, и 75 лет, и эти чудесные женщины три раза в неделю занимаются фитнесом, много ходят и читают книги. Нет-нет да и находится кто-то, доказывающий, что может быть по-другому. Это любовь к себе, с которой сложно, я не спорю.

Из всех заманчивых способов «как заставить себя что-то делать» первым должна стоять любовь к себе, ведь именно из любви, а не муштры и ненависти, появляется стимул заниматься и телом, и мозгом.

Об этом мы в книге и будем разговаривать. О способах полюбить фитнес, тело, себя, чтобы достойно выглядеть и чувствовать себя в любом возрасте.

Эта книга для всех женщин, не только тех, кому за сорок. Молодые женщины, скорее всего, тоже не хотели бы, преодолев некий возрастной рубеж, резко почувствовать себя хуже. Раньше было мало информации, а сейчас ее слишком много. Поэтому женщинам в возрасте эта книга точно поможет избежать потерянности в интернете, а молодым позволит продлить здоровье и ощущение расцвета очень надолго.

Я не предлагаю волшебную таблетку или какой-то один способ, моя цель – подарить вам знания, изложенные простым человеческим языком, рассказать об удивительном организме, который очень любит заботу о себе. Жизнь – восхитительный дар, есть шанс наслаждаться ею до самого победного конца, так почему бы не делать это, не отвлекаясь на болячки?

Прежде чем мы начнем говорить о практических способах проявления заботы и любви к себе, хочу перечислить признаки старения организма, чтобы вы понимали: возраст – это не только про морщины.

• Ослабевает и уменьшается в размере мышечная ткань, начинает замещаться жировой тканью. Вес часто при этом остается прежним, но объем тела меняется: оно становится более крупным, дряблым, появляются проблемные зоны.

• Митохондрии ослабевают, становятся менее активными, и мы быстрее устаем. Вот она, причина стремления полежать на диване: энергии становится меньше, после любой физической нагрузки мы очень сильно утомляемся.

• Ухудшаются когнитивные способности мозга, появляется забывчивость. Нам сложнее учиться, сохранять концентрацию на одном деле, мы становимся невнимательными и ищем очки, которые у нас на голове.

• Снижается чувствительность клеток к инсулину, развивается переедание, все чаще тянет на сладкое и клонит в сон после еды.

• Ухудшается сон: он очень поверхностный или стало сложнее уснуть, добавим к этому храп и дыхание ртом – вот и понятно, почему утром мы просыпаемся разбитыми.

• Падает уровень половых гормонов и либидо, становится все равно, как мы выглядим.

• Снижается активность щитовидной железы, что ведет к замедлению метаболизма. Мы начинаем набирать вес, даже если питаемся строго как раньше. Он растет незаметно, на 2–3 кг в год.

• Ухудшается зрение, и многие начинают носить очки и считают, что это неотъемлемая часть возраста, хотя это совсем не так, но об этом мы с вами поговорим позже.

«Что плохого в старении организма?» – спросите вы. Да, нужно любить себя и принимать любые цифры в паспорте, тем более важным аспектом хорошего самочувствия является опора на себя изнутри, и тогда никакие цифры не будут казаться плохими. Но почему бы не улучшить то, что реально возможно?

Я прекрасно помню себя в 15, 20, 25 и далее лет и могу сейчас точно сказать, что поддерживаю свои физические качества и ощущение себя на прежнем уровне. Да, какие-то вещи стали даваться с трудом. Например, я приучила себя ложиться около 22.30, поэтому мне тяжело отмечать даже Новый год. Я выберу теплую ванну вместо шумной вечеринки, но это связано не только со взрослением, но и с моими приоритетами. Я уже давно знаю, что мне нравится, а что нет, однако если есть вещи в себе и своем организме, на которые можно повлиять, то почему бы и нет? Я не предлагаю втирать в лицо волшебные кремы за огромные деньги, как и проходить бесконечные дорогостоящие процедуры для лица и тела. Здорово, когда на это есть средства, но мой многолетний опыт показывает вот что.

Ежедневные небольшие рутины для заботы о себе – регулярные несложные тренировки для лица и тела, питание, техники работы со стрессом – позволяют из года в год чувствовать себя прекрасно и просто вычеркнуть заботы о болячках из списка приоритетов.

Если вам еще нет сорока, не откладывайте в сторону эту книгу. Чем раньше вы начнете заботиться о себе, тем лучше. Чтобы был стабильный и удовлетворяющий вас результат, необходимо начинать с возраста, когда все и так прекрасно. Это своего рода накопительный счет здоровья и красоты. Если оттуда постоянно снимать деньги, ничего не вкладывая, то в один прекрасный день на счету будет пусто.

Глава 1
Язык – всему голова

Книгу я решила начать с рассказа о неочевидной для многих части тела. Если раньше было совсем непонятно, что такое тазовое дно, где оно находится и почему так важно им заниматься, то сейчас о важности интимных мышц знают если не все, то почти все. Теперь очередь дошла и до языка, о котором раньше все молчали. Знаете, я вообще заметила, что в области самопознания постоянно происходят какие-то археологические раскопки: нет-нет да и обнаружится какая-то сверхважная косточка или мышца, которая всегда была рядом, но о ней почему-то никто не говорил.

Сейчас такая же история с языком, как еще пару лет назад была с тазовым дном. Продвинутые стоматологи, гнатологи, ортопеды и ортодонты знают все про мьюинг – комплекс упражнений для артикуляционно-мимических и жевательных мышц лица – и понимают важность работы с языком. Но вот среди непрофессионалов пока полная тишина на эту тему. Или негатив: «Еще и языком заниматься? Ерунда какая! Сначала учат дышать, потом в туалет ходить, а теперь это. Сразу же видно, придумывают курсы на пустом месте, чтобы деньги с людей сдирать. Лох не мамонт, он не вымрет!»

Знаю, что именно это вы и подумали. К дыханию мы еще обязательно вернемся и обсудим, что же там может происходить неправильно, причем уже происходит у большинства людей. А пока начнем с языка.

Мы не будем особо разбираться в том, почему среди врачей существует негласный заговор – молчать о важных частях тела и о том, как они определяют нашу эстетику и здоровье. В конце концов, и Джордано Бруно на костре сожгли за новаторские идеи, никто ж не знал, что он правду говорит. С годами удостоверились, что Земля действительно вращается вокруг Солнца. Так и здесь: у людей знания распаковываются десятилетиями, что-то постоянно меняется, а чему-то не уделяется внимание, потому что на первый план в медицине выходят совсем другие вещи. Но если обратиться к анатомии, то язык всегда находился там, где он и должен быть.

Этот орган всегда играл очень важную роль в пищеварении, коммуникации, чувствовании. В данных сферах его важность признают, и ее никто не оспаривает. Но только недавно стали говорить о важности положения самого языка и о том, что это определяет эстетику развития лицевого черепа, влияет на дыхание, развитие прикуса, пищеварение и парасимпатический отдел нервной системы.

Нас как женщин в первую очередь будет интересовать линия подбородка, угол молодости, отсутствие брылей, наполненность лица. Неужели язык на все это воздействует? Да.

Влияние языка на молодость лица

Вы вообще задумывались о том, почему одни женщины с возрастом жалуются на отсутствие подбородка, когда он сразу переходит в шею, а другим удается сохранить красивый и четкий угол молодости? Замечали ли вы, приоткрыт у вас рот в течение дня или закрыт? Дышите ли вы ртом днем? Храпите ли ночью? Где лежит ваш язык в состоянии покоя?

Если рот постоянно приоткрыт, лицо стало узким, щелкает и/ или болит височно-нижнечелюстной сустав, ушел четкий угол молодости и вас мучает храп, ваш язык лежит внизу. Причем там он может находиться уже с детства. Вы наверняка видели, как у детей лицо из юного, наполненного, широкого с годами внезапно вытягивается и становится вертикальным. Так вот, происходит это из-за того, что язык лежит не наверху, а внизу, и человек с самого раннего возраста дышит не носом, а ртом. В результате язык не может поддерживать те лицевые кости, которые на него опираются.

Язык – это механизм, на котором держится и вокруг которого развивается наше лицо.

Всей спинкой язык должен располагаться на нёбе, не доходя до передних верхних зубов на 1,5 мм, и все структуры нашего лица (зубы и кости) выстраиваются вокруг языка. Самое главное в его положении в домике (наверху) то, что так он держит открытыми наши дыхательные пути.

Изначально форма нашей верхней челюсти U-образная, но из-за дыхания ртом и неверного положения языка она начинает менять свою форму и становится V-образной.

Как же форма лица меняется из-за языка?

Если язык лежит внизу, мышцы лица и шеи начинают работать иначе. Из-за узкой верхней челюсти нижние зубы становятся кривыми, наезжают друг на друга, им там попросту тесно, и нижняя челюсть вдобавок уезжает вглубь. Все это происходит из-за сужения верхней челюсти.

Эстетика нашего лица и положение зубов зависят от баланса мышц.

Изнутри это язык, который держит форму зубного ряда, а снаружи щечные мышцы. Если язык по ряду причин опускается вниз, мы начинаем неправильно глотать. Да-да, и глотать тоже можно неверно. Ах, если бы мы знали все это раньше, скольких бы проблем можно было избежать!

Здесь вы найдете примеры неправильного глотания.

Чтобы проглотить слюну или чай, необходимо, чтобы в полости рта образовалось отрицательное давление. Когда язык лежит наверху, зубы закрываются и слюна сама идет дальше в глотку при отрицательном давлении в полости. Если же язык лежит внизу, организму приходится год за годом включать еще и дополнительные мышцы на лице и сзади на шее, чтобы просто сглотнуть. Со временем эти мышцы становятся перегружены. А все потому, что мы тратим очень много энергии там, где она попросту не нужна. Мы сами делаем двойную работу. Вода, чай, кофе, слюна – 2000 раз в день мы только сглатываем слюну. Глотая с помощью щек и мышц шеи, невозможно создать качественное давление в полости рта. Мы неправильно глотаем тысячи раз каждый день, миллионы раз за всю жизнь, а потом удивляемся, откуда у нас взялись на лице заломы, морщины, недоразвитый угол молодости, отчего подбородок сразу плавно перетекает в шею.

Главная проблема в том, что никто не знает про это, не копает дальше. Большинство женщин делают себе уколы красоты и думают, будто этого достаточно для сохранения молодости лица, что на самом деле не так. Но стоит восстановить правильную функцию – и мы меняем структуру лица. Мы помогаем нашему телу освободить дикое количество энергии, которое оно может использовать на другие, более важные функции, а не тратить на глотание, которое не должно быть таким энергозатратным.

На какие еще части тела влияет язык?

Качество дыхательных путей тоже полностью зависит от положения языка. Храп, апноэ (задержка дыхания во сне), дыхание ртом на тренировках, в жизни, во сне, хроническая заложенность носа и зависимость от капель для носа – это все звенья одной цепи.

Шея и спина

Язык внизу – это узкие дыхательные пути. Такой пример: многие люди связывают появление вдовьего горбика с сидячим образом жизни и работой за компьютером. В этом положении голова как бы «уезжает» вперед и шея вытягивается. Однако это связано не только с работой в офисе, но и с неправильным дыханием. «Съехавшей» вперед головой и шеей человек пытается раскрыть свои дыхательные пути, чтобы хоть как-то себе помочь. При этом сильно возрастает нагрузка на спину – это я как тренер говорю: страдает связочный аппарат, в худшую сторону меняется тонус мышц.

Лимфатическая система

Если мы ночью и днем дышим ртом, язык постепенно привыкает лежать внизу, и в результате нас ждут не самые приятные диагнозы – частые простуды, заложенность носа, гайморит, воспаление миндалин. Когда же язык лежит наверху, усиливается отток лимфы от ЛОР-органов, и вся грязь сама уходит, поскольку мышцы активируются, усиливая отток. Вы же помните, что лимфа течет благодаря мышечным сокращениям? Наше нёбо, по сути, и есть наш нос, и опора от языка увеличивает отток лимфы от носа и гайморовых пазух – очистительная система постоянно и хорошо работает. Кроме эстетики и красивой линии подбородка бонусом уходят хронические заболевания, которые отнимали силы и деньги на бесконечные лекарства.

Мозг

Помимо механического и функционального влияния языка на тело, есть и неврологическое. Оно связано с четырьмя из двенадцати пар черепных нервов. Тренируя язык, мы тренируем мозг! А мозг, как вы догадываетесь, влияет на все: на наше настроение, силу, амплитуду движений, выносливость, боли. И если язык функционирует неправильно, это сказывается на работе нашего мозга и на всем, что он контролирует.

Мышцы

Мускулатура языка также глубоко связана с мышцами челюсти и горла, и в результате, если у вас нарушено положение языка, это может привести к плохому положению шеи, низкой ее стабильности, что способно повлиять на баланс, а еще, как показывают новые исследования, на силу мышц. В 2014 году было проведено исследование, которое показало, что правильное положение языка во время силовых тренировок может увеличить силу на 30 %. Как вам такой нереальный, казалось бы, факт?!

Здесь вы найдете результаты исследования, чтобы подробно изучить данную тему.

Осанка

Информация от глотания передается в ядро одиночного пути – это одно из ядер продолговатого мозга, который связан с дыханием. То есть, когда мы глотаем, у нас создается активность продолговатого мозга и черепных нервов, стимулируя ствол мозга, который регулирует боль, симпатику, тонус, мышечную осанку. То есть упражнения для языка влияют на осанку, потому что идет возбуждение ядер, которые лежат в той же части ствола, что контролирует нашу осанку. Работайте над ней и положением языка одновременно. Упражнения для осанки – это хорошо, я бы сказала, отлично, но без работы с языком можно так и не увидеть прогресса. И снова я подвожу вас к выводу о том, что работа нам всегда необходима комплексная.

Здесь вы найдете примеры упражнений для языка.

ЗАМЕТКИ ПОСЛЕ ПРОЧТЕНИЯ

………………………………………………………

Глава 2
Молодость и красота лица

Как вы думаете, можно ли сохранить молодость и красоту без ботокса и операций? Мне лично кажется, это крайние и не всегда удовлетворяющие меры. Начнем с того, что если женщина хронически отрицает свой возраст, ей важно обратиться к психотерапевту. В 50 лет невозможно и НЕ НУЖНО выглядеть на 30. Между этими возрастами пропасть жизни и опыта, событий и откровений. Я бы не хотела в свои годы снова стать девочкой и выглядеть как подросток, потому что это психологическое расстройство. Но я вполне понимаю женщин, которые хотят выглядеть ХОРОШО. Да, безусловно, генетика у всех разная, и я тоже знаю женщин, которым не дашь больше (нужную цифру вставить), но их не так много. И если вы не из их числа, гнаться за чужой генетикой довольно глупо – можно пропустить много хорошего в жизни.

Вполне нормально хотеть выглядеть хорошо. Это когда у женщины красивая осанка, нет отеков, немного естественных морщин, но они, разумеется, есть, губы не поджатые, подбородок не уехал вперед или назад, нет второго подбородка, который плавно перетекает в шею, брови не хмурые, плечи не сутулые, шея не втянутая, а характер не мерзкий (с возрастом, кстати, наш характер все больше будет определять визуальные дефекты на лице). Вот на эти вещи МОЖНО И НУЖНО влиять. И делать это благодаря ежедневной недолгой работе с лицом, шеей и всем телом. Еще раз повторяю: недолгой, то есть тренировки не должны занимать час или больше. Существует миф, что на это требуется уйма времени, и из-за таких заблуждений женщины даже не пробуют начать, предпочитая хирургов. Увы, но после операции эффект длится недолго и быстро наступает откат, ведь все привычки, в том числе двигательные, остались прежними. Это, знаете, как с интимной операцией: 90 % рецидивов, потому что никто потом не занимается мышцами тазового дна…

Что же на самом деле нужно для сохранения молодости и красоты лица?

1. Правильное питание и ограничение сахара

Про питание, думаю, нет вопросов? Белки, жиры, углеводы – наш строительный материал, мы состоим из этих нутриентов, поэтому, если себя ими правильно питаем, то и выглядим соответственно – при условии, что у нас хорошо работает ЖКТ и мы усваиваем нутриенты из продуктов. Кстати, ошибочно считать, что нужно есть какие-то особенные артишоки или красную икру нон-стоп. Основа рациона все та же: белок, жиры, углеводы, а уж из каких источников вы будете их набирать, зависит от вашего бюджета.

Что не так с сахаром? Многие же уверены, что он очень нужен для здорового мозга. Демонизировать сладкое я не хочу – нам ведь не нужно провоцировать развитие расстройства пищевого поведения, но во всем и особенно в сахаре должна быть мера.

И мера эта в сутки – 30 г (рекомендация Всемирной организации здравоохранения) из всех источников. То есть не только количество ложек сахара, которое вы добавили в чай или кофе, но и того сахара, что входит в состав продуктов – как натуральных, так и промышленного производства. Например, в одном кусочке зефира 32 г сахара (вот вам уже суточная норма), в плитке молочного шоколада 50 г, а в столовой ложке даже домашнего варенья не менее 8-10 г. Из натуральных продуктов сахара больше всего в сладких фруктах (да-да, сахар в них тоже считается!) – в одном среднем банане примерно 14 г сахара, а в 100 г свежей или замороженной клубники всего 4–5 г.

А глюкозу мы получаем не только из яблока, варенья или конфет. Организм расщепляет до глюкозы ЛЮБОЙ углевод. Гречневая каша или пирожок с яблоком – вроде оба станут глюкозой, но на теле и коже лица отразятся плохо именно пирожок и прочие сладости.

«Почему же сахар так вреден для молодости и красоты кожи?» – спросите вы. Слышали что-то о гликации? Гликация, или гликирование, – это естественный физиологический процесс, во время которого белки соединяются с молекулами сахара. В результате происходит образование конечных продуктов гликирования. Они негативно воздействуют на наше состояние и внешний вид: снижают скорость обменных процессов и ускоряют увядание кожи. Мы не можем избежать гликации, но можем ее затормозить, ограничивая себя в ежедневных латте с сиропом, конфетах, финиках и продуктах, зажаренных до хрустящей корочки. Много сахара в рационе уничтожает ваш коллаген и эластин, что автоматически ведет к образованию все большего количества морщин и обвисанию тканей лица. Подумайте об этом, когда решите съесть что-то жареное, а к чаю взять десерт.

2. Потребление питьевой воды

Не чай, не кофе, не сок, не алкоголь, не суп, не квас, а именно вода! Два литра – вот что я рекомендую. Если, конечно, у вас нет проблем с почками и врачом не предписано иное. Принято скептически относиться к этой цифре – мол, не надо себя заставлять. Ну я так скажу: по опыту те, кто пьют и не доводят свою кожу до состояния пергамента, выглядят лучше тех, кто с пеной у рта доказывают, что пьют пару стаканов в день и ничего с ними не происходит. В том-то и дело – ничего хорошего. И я не против кофе, но надо помнить, что он обезвоживает, поэтому всегда пейте воды в 2 раза больше, чем выпили чашек кофе.

3. Работа с телом

Отеки и застой лимфы связаны с сутулостью плеч, когда вы просто зажимаете малые грудные мышцы, напрямую влияющие на отток лимфы от лица и рук. Сутулясь, вы не даете диафрагме работать в полной мере, а ведь именно она качает до 75 % всей лимфы в организме. Сутулость будет влиять на ваши брыли и морщины-марионетки (они идут от уголков рта вниз к подбородку). И еще про тело и отеки. Лимфу по организму гонит мышечная работа, а не дрю-сю-сю в виде антиотечных прыжочков и упражнения «Тараканчик». Будет здоровое тело, хорошие мышцы и суставы – не будет никаких отеков!

4. Правильное положение языка во рту

Да, именно он будет определять положение вашей головы наряду с дыханием, а также эстетику угла молодости. Когда у нас висит зобик под подбородком, это не соли и не жир. Это вяло лежащий язык внизу, который от природы обязан быть приклеен к нёбу (1,5 мм от передних зубов). Нёбо у нас сверху, если что. Повторюсь, у многих людей с детства закреплена привычка дышать ртом, а не носом – у них всю жизнь открыт рот: на улице, во сне, на спорте, в транспорте. К тому же мы очень вяло жуем – пару раз жамкнули зубами, и готово. И не умеем глотать – поджимаем губы и помогаем себе головой. А во всех этих действиях нам активно должен помогать язык. Клиенты, которые кладут язык наверх и делают для него упражнения, замечают, что у них не просто подтягивается подбородок, но и уходят отеки лица, перестает закладывать нос, потому что за счет опять же мышечных сокращений происходит отток всякой гадости от ЛОР-органов.

5. Самомассаж лица

Мышцы на лице все тесно связаны друг с другом, поэтому можно и нужно уделять им внимание хотя бы по 10 минут в день. Если не сильно давить, пытаясь руками разгладить многолетние морщины, можно извлечь из тренировок лица много пользы.

6. Подвижный апоневроз

Апоневроз – место, где мышца переходит в сухожилие. И речь о волосистой части нашей головы, которая соединяет лоб и затылок. Эта мышца называется лобно-затылочной. Многие думают, что делать с ней какие-то манипуляции нет смысла, но это заблуждение. Те, кто работают с этим апоневрозом, отмечают не только рост новых волос, но и разглаживание морщин на лбу, потому что напряжение апоневроза уходит. Для работы достаточно массировать себя пальцами рук или купить специальную силиконовую щетку, которая будет мягко стимулировать ткани на голове.

7. Хорошее настроение

Я понимаю, что все мы в течение дня испытываем разные эмоции, но привычка хмурить брови или скалиться остается, даже когда плохое событие проходит. Обратите внимание на лица женщин, когда на улице нет солнца. Они продолжают хмуриться, словно живут в Африке. Осознанность подразумевает и контроль мимики, а хорошее настроение можно обеспечить себе, просто сварив вкусный кофе.

8. Работа с мышцами глаз

Напряжение в глазодвигательных мышцах напрямую влияет на эстетику глаз, потому что это тоже мышцы. А еще есть круговая мышца глаза, и вот она-то точно влияет на морщины, если постоянно смотреть в телефон и монитор, не давая глазам отдохнуть и не делая ими хотя бы круговые движения. Зрение также будет определять тонус мышц вашей шеи: чем хуже работают глаза, тем больше будет напряжения в мышцах.

9. Сон и солнце

Оба эти фактора тоже будут играть немаловажную роль в сохранении молодости и красоты лица. Не знаю, кто добровольно страдает бессонницей, но тех, кто до сих пор ходит в солярий или загорает на пляже без крема до красной корки, немало. Каждый год удивляюсь, ведь информация доступна абсолютно бесплатно. Про вред прямых солнечных лучей знают примерно все, как и то, что надо переходить дорогу на зеленый свет. Но тут уж как водится – ответственность каждого. А без сна кожа приобретает серый оттенок, становится вялой, появляются круги под глазами, поэтому тоже стоит подумать, как обеспечить себе восстановление после рабочего дня.

10. Работа со стрессом

Об этом вас ждет целая глава, а пока просто пара слов. Наверняка вы замечали у других или за собой, когда проходили через тяжелый этап, будто кто-то украл у вас несколько лет жизни? Человек от сильного или хронического стресса стареет, женщина особенно. Именно поэтому важно владеть техниками работы со стрессом.

Разумеется, это неполный список того, что нужно для сохранения молодости и красоты. Есть еще уходовая косметика, которую должен подобрать грамотный косметолог. Есть наследственная предрасположенность, заболевания, экология, работа, периоды в жизни, когда опускаются руки и ни о каком лице думать не хочется. Я все это понимаю, но также знаю, что все проходит, особенно плохое, и очень важно поддерживать себя. Потухшие глаза нелюбимой или одинокой женщины не исправят никакие массажи и дорогие кремы. Начните уже сейчас вести себя так, будто вы живете в любви. Если у вас нет любимого человека, создайте в своем доме и сердце место для него: купите красивое полотенце для НЕГО, даже, возможно, халат, покажите Вселенной, что вы уже живете в любви к себе и к пространству. Многие женщины мечтают встретить богатого умного принца, но эпиляцию делали в последний раз никогда, потрескавшиеся пятки давно рвут даже шерстяные носки, а непрокрашенные корни волос срочно требуют ухода. О какой тут любви и долгожданной встрече может идти речь? Подумайте об этом. И начните с любви к себе.

ЗАМЕТКИ ПОСЛЕ ПРОЧТЕНИЯ

………………………………………………………

Глава 3
Дыхание anti-age

Люди неправильно дышат. «Что? Как это? Вот я делаю вдох, выдох – и так каждый день, что тут может быть неправильного? Я же живу. Это все маркетинг».

Спорим, вы успели так подумать? Надеюсь, что нет. Давайте лучше разберемся в том, что же такое дыхание и зачем оно нужно, а главное – как дышать правильно.

Многие считают, что если они делают вдох и выдох, то ничего неправильного в этом быть не может. Но представьте себе, в среднем мы дышим 12 000-16 000 раз, иногда даже 20 000 раз в день. Если я 20000 раз ежедневно делаю что-то неверно, всего лишь чуть-чуть отклоняясь от правильной биомеханики, впоследствии у меня могут быть большие проблемы со здоровьем.

Правильный ритм дыхания прежде всего нужен для улучшения циркуляции крови и снабжения клеток организма необходимым кислородом. Все наши ткани потребляют кислород и выделяют углекислый газ. От того, насколько хорошо они это делают, зависит работа всех внутренних органов, а также то, как мы двигаемся, насколько хорошо работает наш мозг, гормональная регуляция и многое другое.

Наверное, вы подумали, что теперь нужно просто концентрироваться на дыхании и дышать чаще, громче, как-то активно пыхтеть. Нет. Большинство людей сейчас живет в режиме гипервентиляции, то есть совершает больше дыхательных циклов, чем нужно. В современном мире это связано с количеством стресса. В принципе, стресс – это нормальное состояние, но только при условии, что организм умеет из него выходить. Однако у современного человека с этим проблемы, поскольку стрессовых факторов становится все больше и мало кто умеет стресс регулировать. Большинство людей сейчас переживают его нон-стоп.

Что же такое стресс? Это не только эмоциональные переживания из-за конфликтных ситуаций с родными или коллегами. Стресс может быть физиологическим, связанным с недостатком питания, неправильным питьевым режимом, недостатком сна и отдыха, из-за различных заболеваний. А у каждой системы есть предел прочности. И если он превышен, говорить о возможности восстановления во сне всего за одну ночь не приходится.

Обращали когда-нибудь внимание, что сразу меняется в стрессовой ситуации, когда вы с кем-то ругаетесь, например? Дыхание! Оно становится учащенным и заметным, появляется больше нерегулярных вдохов, движение грудной клетки увеличивается. Очень часто мы начинаем дышать через рот, и при этом задействуется верхняя часть грудной клетки. Это связано с тем, что стресс провоцирует активацию симпатической нервной системы, включая наш инстинкт «бей, беги или замри». Нервная система переходит в выживательный режим работы, меняется выработка гормонов и регуляция различных процессов. Дыхание учащается, потому что организм «думает», что предстоит сражение или побег, мышцы будут много работать, ткани – активно выделять углекислый газ, соответственно, нужно больше кислорода, то есть дышать надо глубже и чаще. Парадокс в том, что стресс может провоцировать неправильное дыхание, и наоборот – неправильное дыхание может спровоцировать стресс.

Согласно закону Бора, чем меньше углекислого газа, тем хуже гемоглобин отдает кислород. Мы думаем, что вдохнули и выдохнули, и кислород куда-то попал, но так ли это? Если мы дышим много и часто, переходя на вспомогательную мускулатуру дыхания, что бывает при стрессе, мы уменьшаем концентрацию углекислого газа, а значит, гемоглобин хуже отдает кислород.

То, что мы сделали вдох, еще не значит, что кислород идет в мозг! Он лишь связывается с гемоглобином, который его транспортирует далее. Если у человека есть анемия или в принципе низкий уровень гемоглобина, в клетках во время острого стресса начинается кислородное голодание.

Дыхание ртом во сне, при нагрузке, в обычной жизни, под медицинской маской, храп, поверхностное дыхание – все это ведет к возбуждению симпатической нервной системы и повышению тонуса сосудов. Их просвет становится меньше. Сопротивляемость стенки сосуда давлению крови возрастает, и появляется гипертензия, растет давление, из-за чего повреждаются артерии и артериолы. Кислорода начинает не хватать для поддержания функций организма…

Здесь вы найдете примеры неэффективного дыхания.

Признаки неправильного дыхания. Проверьте себя

Дыхание через рот

Это не является нормой ни на вдохе, ни на выдохе! Здесь мы не рассматриваем какие-то специальные виды спорта типа плавания, когда требуется дышать ртом. Однако это не значит, что пловцы не должны тренировать дыхание. Не нужно смешивать хорошую физическую форму и хорошее здоровье. В этом часто нет ничего общего. Хорошая физическая форма никогда не связана с правильным или корректным дыханием. Хорошо тренированный спортсмен может иметь проблемы с дыханием гораздо чаще, чем не занимающийся спортом человек. Это связано с тем, что многие спортсмены используют дыхание через рот, которое не является физиологичным.

Дыхание слышно во время отдыха

То есть многие дышат слишком шумно, издавая всевозможные звуки типа сопения, легких хрипов и тому подобного.

Периодические вздохи

Есть люди, которые постоянно вздыхают, ахают и охают. Это не их привычка, это потребность их организма.

Глубокие вдохи перед тем, как начать говорить

Люди перед тем, как сказать маленькую фразу в 3–4 слова, делают глубокий вдох.

Частое зевание и глубокие вдохи и выдохи при зевании

Несмотря на то что многие объясняют зевание недостатком кислорода в помещении, это не всегда так. Оно – признак вероятного недостатка кислорода в организме. В воздухе может быть достаточно кислорода, но ваш организм не способен его усваивать.

Активные движения верхней части грудной клетки

Речь идет о тех, кто активно дышит грудью. Чаще всего это встречается у женщин, но у мужчин тоже бывает. И хотя легкие находятся в верхней части грудной клетки, при вдохе и выдохе активное движение здесь в норме отсутствует.

Ощущение дыхательных движений грудной клетки во время отдыха

Что это значит? В состоянии покоя явно чувствуются движения грудной клетки, которых быть не должно.

Парадоксальное дыхание

Мы знаем, что диафрагма представляет собой подобие купола. При вдохе она должна опускаться, уменьшая давление в грудной клетке и увеличивая его в брюшной полости. То есть при вдохе живот должен увеличиваться, немного надуваться. При этом нижние ребра должны немного расходиться в стороны. Увеличение давления может быть даже в поясничной части. При парадоксальном дыхании живот втягивается на вдохе. Часто можно встретить людей, которых учили в детстве держать осанку и втягивать живот. И многие продолжают его втягивать, не позволяя диафрагме нормально двигаться. Это дисфункциональный паттерн, при котором диафрагма совершает обратные движения – двигается вверх при вдохе и вниз при выдохе, а не наоборот, как должно быть. Соответственно, паттерн изменения объема грудной клетки меняется на обратный.

Как же нужно дышать, чтобы расслабиться?

В первую очередь дыхание должно быть медленным. Дышать нужно плавно и очень спокойно. Дыхание вообще очень тесно связано с эмоциями. И за то и за другое отвечают близкие области мозга. Дышать нужно тихо и строго через нос.

Выдох должен происходить за счет эластичности тканей. Также необходимо при этом задействовать диафрагму, а не грудную клетку. Это очень легко сделать. Когда вы тренируете свое дыхание, расположите одну руку на груди, а другую на животе. Контролируйте верхнюю руку, чтобы она практически не совершала движения, а все движение приходилось на нижнюю руку.

Самодиагностика дыхания

На самом деле универсального теста для определения проблем с дыханием не существует, ведь источники его нарушения разнообразны и имеют биохимическую, биомеханическую или физиологическую природу. Это могут быть различные травмы, искривления, прием медикаментов. Но тест на задержку дыхания (ТСКК – тест на содержание кислорода в крови) является косвенным показателем состояния организма вообще, потому что то, как мы дышим, определяет то, как мы живем. За дыхание отвечают определенные рецепторы, и если их чувствительность высока (а она, в частности, высока к углекислому газу), мы начинаем дышать активнее. А активное дыхание, то есть гипервентиляция, ничего хорошего не сулит.

Здесь вы найдете тест на дыхание.

ТСКК (тест на содержание кислорода в крови)

1. Сядьте, ровно расположившись на попе. Положение корпуса ровное и вертикальное. Представьте, как невидимая струна тянет вас за макушку к потолку. Расстояние между ребрами максимальное.

2. Сделайте небольшой тихий вдох через нос.

3. Затем легко, не форсируя, выдохните через нос.

4. Зажмите нос пальцами, чтобы воздух не попадал в легкие. Дело в том, что даже если мы прекращаем дышать, какой-то процент воздуха попадает через ноздри, и около 5 % газообмена все равно будет происходить.

5. Засеките, через сколько времени вы почувствуете сильное желание сделать вдох. Это должен быть первый реально ощутимый позыв к вдоху. Он может проявляться следующими факторами: непроизвольное сокращение диафрагмы, которая начнет спазмироваться, желание сделать глоток или еще что-нибудь. Это не соревнование, не нужно терпеть до посинения.

6. Оцените результаты.

Низкие показатели этого теста – все, что меньше 20 секунд. Норма – не менее 40 секунд. В идеале должно быть 60+.

При низких показателях теста возможны следующие проблемы:

• храп;

• апноэ, которое является очень опасным фактором, ведущим к развитию многих патологий в сердечно-сосудистой системе;

• нарушения сна;

• ночные кошмары, которые являются следствием активности симпатической системы и недостаточной работы парасимпатической, то есть это проявление некорректной работы нервной системы;

• симптомы астмы, которые проявляются в виде удушья или одышки в середине ночи;

• пробуждение в 5–6 утра по малой нужде, причем вы сильно ошибаетесь, если считаете, что это провоцируют 1–2 стакана воды перед сном, поскольку объем мочевого пузыря намного больше, и при нормальной работе парасимпатики мы не будем вставать ночью;

• чувство усталости с самого утра, которое, я думаю, знакомо очень многим, это следствие дыхания через рот во сне;

• сухость во рту при пробуждении говорит о том, что вы используете во сне рот для дыхания;

• при пробуждении заложенность носа, хрипы и кашель.

Если в результате теста на задержку дыхания у вас получилось порядка 25 секунд и вы положительно ответили хотя бы на один из следующих четырех вопросов, можно предположить, что у вас есть нарушения дыхания.

• Вы чувствуете напряжение в каких-то частях тела? Оно может быть в шее, руках или ногах – то есть где угодно.

• Ощущаете ли вы холод в ступнях и ладонях? Такой холод – диагностический признак, и с ним нужно работать, а не вегетососудистая дистония (ВСД). Вегетососудистая дистония – собирательный диагноз, который используют наши специалисты, чтобы не заморачиваться и не углубляться в проблему. Ни в одной другой стране мира диагноза ВСД не существует. Так вот, ощущение холода в ступнях или ладонях – это признак неправильного дыхания, потому что то, как мы дышим, регулирует нашу сердечно-сосудистую систему. То есть сужаются или расширяются наши кровеносные сосуды, зависит от того, насколько много в нашей крови углекислого газа.

• Часто ли вы зеваете? Если высыпаетесь, спите по 6–8 часов, но все равно зеваете в течение дня, это тоже признак нарушения дыхания.

• Дышите ли через рот во сне? Здесь трудно ответить утвердительно, но если вы просыпаетесь и ощущаете сухость во рту и неприятный привкус, то, скорее всего, во сне дышите именно через рот.

Актуальная проблема храпа

Кто из нас не храпит или не толкает всю ночь мужа, чтобы перестал сопеть? Храп не просто мешает спать, он еще и не дает восстановиться за ночь, а в худшем случае переходит в хроническую задержку дыхания во сне.

Храп – это звук, возникающий из-за турбулентного движения воздуха. Такое громкое дыхание во время сна возникает, когда большой объем воздуха проходит через узкое место, что вынуждает вибрировать ткани горла и носа. Когда мы дышим ртом, это может приводить к отеку слизистой.

Храп можно разделить на два вида:

1. Простой храп, который возникает из-за вибрации мягкого нёба.

2. Храп, возникающий из-за сопротивления верхних воздухоносных путей (СВВП), при котором образуется турбулентный воздушный поток в носо- и ротоглотке, вызывающий ограничение дыхательного потока (ОДП), что, в свою очередь, способно затруднять дыхание. Второй вид храпа может возникать, даже если человек спит с почти закрытым ртом.

Многие считают храп безобидным, но следующей его стадией является апноэ, что в переводе с греческого означает «бездыханность». Признак апноэ – задержка дыхания из-за проблем с проходимостью верхних воздухоносных путей. Опасность его заключается в том, что за ночь оно происходит большое количество раз, в запущенной стадии – до 50 раз в час, то есть можно сказать, что человек каждую секунду перестает дышать. В таком состоянии он может провести до 60 % времени своего сна.

Плохое качество сна из-за храпа и стресс

Стресс – это любой раздражитель извне: плохое питание, проблемы на работе, плохой сон, ранние подъемы, травмы и т. п. Если уровень стресса превосходит какую-то верхнюю границу вашего организма, до которой тот еще справляется, дальше происходит так, что мы входим в этом стресс, но выйти уже не можем – все силы организма мобилизуются для противодействия стрессу. В норме человек должен входить в стресс и выходить из него. Восстановление от стресса должно происходить во время ночного сна, когда организм отдыхает и набирается сил. А теперь представьте, что получается, если ночью, вместо того чтобы восстановиться после дневного стресса, наше тело получает еще порцию из-за неполноценного неправильного дыхания, когда идет задержка дыхания и неадекватный газообмен, который контролирует ствол мозга.

Снабжение мозга кислородом и корректный газообмен в организме – один из важнейших показателей. Если уровень кислорода будет падать, а углекислого газа расти, это становится возможной угрозой для мозга и выживания (его, мозга, главной задачи). На угрозу наш мозг будет реагировать появлением каких-то исходящих сигналов типа раздражительности, усталости, депрессии или боли. Опасность заключается в том, что каждая задержка дыхания во время ночного сна может длиться от нескольких секунд до минуты и более, что приводит к значительному падению уровня кислорода. Организм не переходит из стадии поверхностного сна в более глубокую, что не обеспечивает должного восстановления нервной системы, то есть мы не отдыхаем от стресса, а получаем еще большую его порцию.

Согласно физиологии, человек должен дышать через нос независимо от возраста и условий!
Ведь нос – это орган, предназначенный для дыхательной деятельности, дышать через него естественно.

Преимущества дыхания через нос

• Полость носа играет фундаментальную роль в физиологии дыхания. В отличие от рта она фильтрует, прогревает и увлажняет вдыхаемый воздух, позволяя ему достигнуть легких в идеальном состоянии, что способствует нормальному обогащению организма кислородом.

• Сопротивление движению воздуха при дыхании через нос примерно на 50 % выше во время бодрствования, а само дыхание по времени дольше, что повышает поглощение кислорода на 10–20 %. При этом вдыхаемый воздух прогревается и увлажняется.

• Нос не пропускает значительное количество микроорганизмов, то есть обеспечивает функцию фильтрации и защиты организма от инфекций.

• В отличие от дыхания через рот, дыхание через нос не приводит к повышению кислотности во рту и проблемам с деснами, зубами и появлению запаха.

Минусы дыхания через рот

• Такое дыхание приводит к неприятному запаху изо рта из-за изменений в микрофлоре и значительно повышает вероятность храпа и обструктивного апноэ во сне.

• Дыхание через рот не может заставить диафрагму двигаться полноценно, то есть ведет к уменьшению ее амплитуды движения. При значительной назальной непроходимости попытка превозмочь это состояние осуществляется путем осознанного усилия, усиления силы выдоха задействованием мускулатуры, вовлеченной в дыхание. Выдох должен осуществляться за счет естественной эластичности тканей, то есть мы делаем спокойный плавный вдох, расслабляемся, и выдох происходит автоматически.

• У людей, дышащих через рот, развивается гипертрофия вспомогательной мускулатуры и нарушается работа диафрагмы ввиду ее неактивности и недостатка скоординированного взаимодействия с мышцами пресса.

Состояние вашего пресса и мышц кора зависит не от того, сколько вы делаете скручиваний и сколько времени проводите в тренажерных залах, пытаясь их развить, а от корректного внутрибрюшного давления.

Адекватное внутрибрюшное давление является стабилизирующим моментом в движении и связано с возможностью для диафрагмы двигаться равномерно (как вы помните, при вдохе она должна смещаться вниз). В процессе дыхания также участвуют мышцы тазового дна. Скоординированность в работе всех этих мышц будет влиять на ваше движение, на состояние вашей спины, на боли в области поясницы и в целом на то, как вы выполняете бытовые и спортивные движения.

Что важно знать про детей и их дыхание

Дыхание через рот вызывает у детей изменения в позиции шейного отдела позвоночника и ослабление дыхательной мускулатуры, чего не происходит при дыхании через нос. Формирование верхней челюсти у ребенка определяется положением языка. Органическим является его положение в покое в районе верхних зубов, когда язык оказывает некоторое давление на нёбо.

Когда ребенок дышит через рот, может сформироваться неправильный прикус. Также это может спровоцировать рост аденоидов. Существует такое понятие, как аденоидное лицо. Это вечно приоткрытый рот, вытянутое вертикальное лицо, неправильный прикус, синяки и мешки под глазами, возможны проблемы с носом.

Обратите внимание на то, как дышит ваш ребенок, потому что многие дыхательные упражнения подходят для детей. Иногда детям рекомендуется при проблемах дыхательного характера заклеивать рот на ночь тейпом. Кстати, думаю, вы поняли, что все это имеет отношение и к взрослым.

Какие можно сделать выводы, друзья?

Дыхание – важный и бесплатный тренажер, инструмент для улучшения качества жизни. Тазовое дно, пищеварение, лимфатическая система, красота лица, когнитивные способности, сила мышц и стрессоустойчивость – малая часть аспектов, показатели которых улучшаются при работе с дыханием. Проблема лишь в том, что люди несерьезно относятся к тому, что дано им природой. Давайте это менять вместе.

Здесь вы найдете дыхательные упражнения для взрослых и детей.

ЗАМЕТКИ ПОСЛЕ ПРОЧТЕНИЯ

………………………………………………………

Глава 4
Мозг: признаки старения

Наверняка вы слышали, что с возрастом люди начинают:

• все терять;

• все забывать;

• мало двигаться;

• ничего не хотят;

• постоянно ходят по врачам;

• жалуются на здоровье.

Может, хотите пополнить этот список своими пунктами? А заодно ответьте на вопрос, хотите ли вы превратиться в такого человека? Плохая новость: эти пункты присущи не только возрастной категории населения. Если не заниматься своим мозгом, дегенеративные и когнитивные изменения могут наступать даже в 30 лет. В этой главе я хочу рассказать про основные доли мозга и связанные с ними проблемы, чтобы можно было наметить стратегию профилактики старения и дряхлой немощной жизни без радости и удовольствий.

Мы часто сталкиваемся с проблемами, которые не всегда соотносим со старением нашего мозга. Вместо того чтобы разобраться, что к чему, начинаем бесконечный цикл беготни по врачам, диагностическим кабинетам, покупаем детокс-программы у модных блогеров и тонны БАДов, но в большинстве случаев это заканчивается смиренной констатацией «Ну что же вы хотите от меня в моем-то возрасте?»

Для начала давайте примем тот факт, что стрессы, шумовое и световое воздействие, новости, неправильный образ жизни, недосып, несбалансированные жесткие диеты создают негативные условия для нормального функционирования нашего мозга. Я знаю, о чем вы сейчас думаете: «Вика, подскажи, что же с этим делать?!» Обязательно отвечу на этот вопрос, но для того чтобы вы поняли мой ответ, вам нужно немного напрячь свой мозг и разобраться, какие у него есть отделы и как определить, где проблема, чтобы потом подобрать стратегию работы точечно.

Лобные доли мозга

Их у нас две – левая и правая, и они являются самыми крупными долями мозга. Нормальная работа лобных долей позволяет нам эффективно взаимодействовать внутри общества. Вы наверняка знаете импульсивных взрывных людей, которые по любому поводу начинают демонстрировать свой темперамент или постоянно «жгут мосты», прекращая общение с человеком или увольняясь с работы на эмоциях. Или вдруг вы за собой замечаете, что резко испортился почерк, стало тяжело вспоминать, какое число было на прошлой неделе, никак не удается повторить простое упражнение за тренером. И вам же наверняка даже в голову не придет связать все эти проблемы с конкретным отделом головного мозга. А они связаны.

В первую очередь лобные доли отвечают за когнитивные функции, планирование дел или движений, мотивацию, эмоциональные реакции. Вам наверняка знакомы люди, которые постоянно откладывают дела, не могут сконцентрироваться, ставят задачи и не выполняют их в срок, прокрастинируют, лежа на диване. Вы думаете, что это лень, а на самом деле нарушение в работе лобных долей. Кстати, гулящие мужчины и женщины, которые не могут контролировать свою импульсивность и постоянно меняют партнеров или изменяют супругам, тоже имеют проблему с лобными долями, поскольку они гасят излишнюю эмоциональность.

Симптомы нарушения работы лобных долей.

Проверьте себя:

• сниженная амплитуда движения (плохо двигаются конечности, вообще не двигаются руки при ходьбе, трудно дается запоминание движений, сложно наклониться);

• депрессия;

• лень;

• зацикленность мыслей (например, вы в разговоре постоянно повторяете одни и тех же предложения, фразы, идеи);

• импульсивность (резкие в выражениях люди, абьюзеры, распускающие руки и чуть что лезущие в драку или начинающие скандалить);

• асоциальное поведение;

• изоляция от людей;

• плохой почерк (даже с детства);

• снижение когнитивных навыков, в том числе в решении простых арифметических задач (не стоит оправдывать себя гуманитарным складом ума);

• сложности в обучении (трудно усваивать новую информацию);

• плохая координация (трудно поймать мяч, сложно заниматься танцами).

Ну как, сколько галочек себе поставили?

И что теперь с этим делать?

Давать разнообразную нагрузку как телу, так и мозгу, а еще создавать новые нейронные связи и… налаживать питание, потому что именно оно важно для корректной работы наших нейронов.

Здесь вы найдете упражнения для лобных долей мозга.

Височные доли мозга

Они расположены по сторонам головы, над ушами. Их основные функции: речь, слух, память, эмоциональные реакции, возможность различать запахи.

Часто люди, которые находятся в затяжном стрессе, жалуются на тиннитус (звон в ушах). Есть много версий, почему мозг генерирует именно этот сигнал, но неврологи сходятся в том, что так проявляются спонтанное возбуждение нейронов в височных долях, стресс, проблемы височно-нежнечелюстного сустава, а также щитовидной железы. Если вы стали все чаще замечать звон в ушах, имеет смысл проверить здоровье и задуматься над своим образом жизни.

Внутри височных долей есть важнейшая зона под названием гиппокамп. Если вы замечаете у себя ухудшение памяти и особенно плохо помните недавние события, вам стало трудно запоминать тексты, учить иностранные языки, – это тревожный звоночек. Еще тревожнее, если вам стало сложно вспомнить, где вы оставили автомобиль на парковке, и нереально добраться куда-то без навигатора, в том числе по знакомой дороге между домом и работой. Причем не думайте, что это удел 70-летних стариков. На такие вещи можно жаловаться и в 20, и в 30 лет. Это не признак возраста, это лишь означает, что у человека проблемы с гиппокампом.

Еще одним признаком дисфункции гиппокампа является нарушение циркадных ритмов и связанные с ним бессонница, проблема с пробуждением, падение энергии после полудня – это классические признаки проблем с височными долями.

Симптомы нарушения работы височных долей.

Проверьте себя:

• плохая память;

• тиннитус (звон в ушах);

• спады энергии после полудня;

• бессонница;

• монотонная речь;

• избегание шумных компаний;

• необходимость смотреть на собеседника, чтобы понимать его;

• проблема с обонянием;

• укачивание в транспорте.

Теменные доли

Они расположены в задней части мозга, за нашими ушами. Их основная задача – проприорецепция, то есть восприятие сигналов от тела (кожи, мышц, суставов и зрения), ощущений. Мы можем определять текстуру, распознавать вес, размер, форму, поверхности. Если у вас туго с картой своего тела, вы стали неловкими, задеваете все углы и тумбочки, стали неуклюжими, обратите на это внимание! При дегенеративных изменениях в теменных долях люди жалуются на потерю равновесия в темноте, сумерках или даже в обуви на каблуке. Также распространены жалобы на повторяющиеся травмы в одних и тех же местах, падения и вывих лодыжки.

Затылочные доли

Эта часть мозга связана со зрением, распознаванием цвета, движений, очертаний и форм. Если есть нарушения в ее работе, к концу дня человек может жаловаться на нечеткую картинку, на то, что все «плывет» и вообще нужны очки. Если вдруг вы перестали ловить мяч, играя с детьми, и он все чаще начал прилетать вам в лицо, тоже виноваты затылочные доли. Или, к примеру, когда вы переходите дорогу, то делаете это очень долго, потому что мозгу сложно оценить расстояние от вас до едущего автомобиля.

Мозжечок

Он отвечает за речевое развитие, мелкую моторику, координацию и баланс. Когда мозжечок деградирует, люди начинают ходить, широко расставляя ноги, раскачиваясь из стороны в сторону. Им становится сложно стоять с закрытыми глазами, балансировать на одной ноге и спускаться по лестнице без опоры. При проблемах мозжечка начинает сразу укачивать в транспорте либо от сложных узоров и полос на стене или полу.

Симптомы нарушения работы мозжечка.

Проверьте себя:

• головокружения;

• укачивание (с детства тоже);

• плохой баланс тела;

• тремор после движений (хотя у некоторых дрожат руки, даже когда они подносят к губам стакан с водой);

• хроническое напряжение мышц спины и шеи;

• дезориентация;

• дискомфорт в толпе;

• ухудшение перечисленных проблем под действием алкоголя;

• шаркающая походка.

И вишенкой на торте станет информация о том, что хронические проблемы ЖКТ – такие, как изжога, жжение, метеоризм, вздутие, синдром раздраженного кишечника, – это все симптомы деградации мозга. Нормальная работа его коры стимулирует центры ствола мозга, которые контролируют частоту сердечных сокращений, дыхание и пищеварение.

Какой мы можем сделать вывод? Есть ли вообще надежда предотвратить эти самые дегенеративные изменения? Можно ли изменить к лучшему то, что раньше считалось неизбежным признаком старости?

Конечно, можно! Ура!!!

Мозгу свойственна нейропластичность, то есть его функции могут восстанавливаться, хотя раньше считалось, что мозг с возрастом деградирует.

Просто сравните ребенка, который быстро всему обучается, в том числе новому виду спорта, танца, языку, новым предметам в школе, быстро налаживает отношения с новыми людьми. И взрослого человека, который окончил вуз, поступил на работу и… на этом остановился в развитии. Учиться больше нечему: коллектив один и тот же, обязанности на работе одни и те же, даже дорога туда не меняется, тем более что добраться можно по навигатору, никак не напрягая мозг. Ничего не надо запоминать, потому что можно сфотографировать на телефон любую информацию. Видите разницу?! Развивается ли в таких условиях мозг взрослого человека? Нет!

Здесь вы найдете упражнения для мозга, а именно тест Струпа, выполняйте его регулярно и часто.

Когда мы постоянно сидим, мало двигаемся, вместо обучающих или классических книг выбираем легкие бездумные сериалы, мало спим и питаемся как попало, в таких условиях мозг будет деградировать. Я сейчас говорю не про всех. Наверняка у вас тоже есть какой-нибудь дедушка-профессор, который в свои 80 лет еще читает лекции по физике и каждый день делает зарядку. Если мозг всю жизнь занят какой-то новой увлекательной деятельностью, старым его уж точно назвать нельзя, и возраст для такого человека не играет совсем никакой роли.

Чтобы нейропластичность была нам на руку, важно качественно и разнообразно питаться, поддерживать необходимый уровень углекислого газа в организме (правильно дышать носом – см. предыдущую главу про дыхание) и постоянно находить новые занятия для активации нейронов. Самое лучшее, что вы можете сделать для мозга прямо сейчас, – стимулировать его разными когнитивными задачами.

Здесь вы найдете курс «Фитнес для ума» – это программа нейротренировок для тех, кто хочет пойти дальше и позаботиться о том, чтобы молодыми и активными до глубокой старости оставались и тело, и мозг.

ЗАМЕТКИ ПОСЛЕ ПРОЧТЕНИЯ

………………………………………………………