Kitobni o'qish: «Как сохранить здоровье. Упражнения на каждый день. Просто. Понятно. Наглядно»

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© ООО Издательство "Питер", 2025

* * *

Автор этой замечательной книги, созданной на стыке нескольких медицинских дисциплин, – известный в Санкт-Петербурге и в России врач ортопед-травматолог, доктор медицинских наук, более сорока лет занимающийся лечением заболеваний опорно-двигательной системы у взрослых и детей. Огромный научно-практический опыт доктора Виктора Мамонтова позволил ему представить набор очень простых ежедневных физических упражнений, определив физиологическую целесообразность их выполнения при различных заболеваниях и расстройствах. Основываясь на данных научных исследований и собственной многолетней врачебной практике, автор констатирует, что большинство заболеваний приобретаются человеком самостоятельно, являясь результатом неправильного образа жизни. При этом конституциональная предрасположенность каждого человека к определенным заболеваниям совершенно не означает их неизбежного развития. Болеть или не болеть, каждый определяет сам. Книга как раз об этом. Все предлагаемые упражнения выполняются автором книги лично, имеют многолетний опыт применения среди его пациентов. Прочитав книгу, каждый человек узнает много нового о себе, а с помощью резервов собственной нервной системы и тела научится управлять стрессом, снижать или повышать давление, снижать сахар крови, вес, избавляться от расстройств органов пищеварения; укрепит суставы, позвоночник, сердце, легкие, сосуды, головной мозг; улучшит память, нормализует сон и в конечном итоге продлит свою жизнь.

Александр Сергеевич Немков,

кардиохирург, доктор медицинских наук, профессор кафедры факультетской хирургии Первого Санкт-Петербургского государственного медицинского университета им. И.П. Павлова

Глава 1. Мы все предрасположены к болезням. Как их предупредить

Человек должен знать, как помочь себе самому в болезни, имея в виду, что здоровье есть высочайшее богатство человека.

Гиппократ, древнегреческий врач и философ

За века, которые существует медицина, человек приблизился к тому, чтобы определять возникновение того или иного заболевания в зависимости от своей конституциональной формы. Занимаясь лечением больных более сорока лет, я убедился в том, что для людей, имеющих схожую соматическую конституцию, то есть определенные внешние особенности, включая размеры, пропорции и форму головы, рук, кистей, грудной клетки, живота, ног, стоп, характерны определенные болезни. Чем сильнее люди внешне похожи друг на друга, тем больше вероятность, что они столкнутся с одним и тем же или несколькими аналогичными заболеваниями. При этом я часто отмечаю, как идентичные лечебные процедуры, назначенные пациентам с одинаковыми заболеваниями, дают разный лечебный эффект, который влияет на возможность рецидивов болезни: одни выздоравливают быстро, достигая устойчивого и длительного положительного результата, для других болезнь превращается в образ жизни. В основе противоположных по эффективности результатов лечения часто лежат особенности типов высшей нервной деятельности, определяющих темперамент человека. Вот почему сангвиник, меланхолик, холерик, флегматик по-разному реагируют на одну и ту же болезнь, что обуславливает как вероятность ее возникновения, тяжесть проявления, так и результат лечения. Кроме того, характер как свойство психики человека определяет его отношение к самому себе, окружающему миру, формирует поведение и влияет посредством эмоций на возможность или невозможность развития болезней, их течение и результат лечения. Таким образом, человек, который знает тип своей соматической конституции, темперамент, характер и перечень заболеваний, к которым предрасположен, может предупредить их развитие, а в случае уже имеющихся у него болезней – добиться полного выздоровления либо облегчения их симптомов¹.

1.1. Конституция человека и связь с возможными болезнями

Чтобы было понятно неискушенному в медицинской терминологии читателю, хочу пояснить: конституция человека – это универсальная система, включающая:

• морфологические особенности, то есть особенности строения и расположения внутренних органов и систем организма, а также форму, цвет, структуру, пропорции и размеры частей тела;

• функциональные особенности, то есть особенности работы всех систем жизнеобеспечения организма (нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной, иммунной, эндокринной, пищеварительной, системы крови, мочевыделительной, репродуктивной, опорно-двигательной).

И те и другие даны каждому человеку с рождения и передаются по наследству от поколения к поколению. Подобная совокупность наследственных факторов (генов), несущих информацию об определенных признаках и функциях организма, называется генотипом. Когда генотип, взаимодействуя с разными условиями внешней среды, приобретает новые свойства, следует говорить о фенотипе. Примером может служить ситуация, при которой люди, предрасположенные к сахарному диабету 2-го типа или гипертонической болезни, при условии изменения образа жизни избавляются от риска приобрести данные диагнозы. Характер человека – это тоже фенотип, образованный из темперамента (генотипа) и условий внешней среды, поэтому когда человек работает над собой и изменяет его, то воздействует на организм в целом, либо улучшая его состояние, либо ухудшая. Генотип и фенотип – своеобразный тандем, определяющий и регулирующий ответную реакцию человека как цельного организма на внутренние и внешние раздражители, включая болезни.

Связь и взаимодействие между морфологическими и функциональными особенностями организма осуществляется с помощью центральной нервной системы, что позволяет человеку, знающему о заболеваниях, к которым он предрасположен, изменять образ жизни, тем самым благотворно влияя на структуру и функцию уязвимых для развития болезней отдельного органа или системы.

Подытоживая все сказанное выше: конституция человека – это сумма наследственных индивидуальных морфологических, функциональных и психологических свойств.

Образ жизни человека – ключевой фактор, определяющий все виды его здоровья (физического, душевного) и социального благополучия. Одним из важных аспектов образа жизни является физическая активность. Зная свой конституциональный тип, с помощью простых физических упражнений каждый человек может предупредить и болезни, к которым он генетически предрасположен, а также снизить тяжесть симптомов уже имеющегося заболевания. Предрасположенность не являются фатальной неизбежностью; это тенденция, возможность, но не установленный факт.

1.2. Тесты для определения соматической конституции (соматотипа) в домашних условиях. Что у кого может болеть

По форме, размерам, пропорциям тела люди делятся на три конституциональных типа: астеник, нормостеник, гиперстеник. Определить тип, к которому относитесь вы, можно следующими способами.

• Определение величины реберного угла, который еще называют эпигастральным, поскольку проекционно он расположен под мечевидным отростком грудины – над желудком (лат. epigastrica – «над желудком»).

Разденьтесь по пояс, подойдите к зеркалу, ладонные поверхности больших пальцев прижмите к реберным дугам, а концы пальцев уприте в угол, где реберные дуги соединяются в области мечевидного отростка грудины. У нормостеников этот угол равен 90 градусам (угол прямой), у астеников – меньше 90 градусов (угол острый), у гиперстеников – больше 90 градусов (угол тупой).

• Измерение окружности запястья ведущей руки.

У астеников окружность запястья менее 15 см у женщин и менее 18 см у мужчин.

У нормостеников – 15–17 см у женщин и 18–20 см у мужчин.

У гиперстеников – более 17 см у женщин и более 20 см у мужчин.

• Обхват запястья одной руки большим и указательным пальцем другой руки.

У астеника при обхвате пальцы накладываются друг на друга, у нормостеника соприкасаются, а у гиперстеника – нет.

1.2.1. Как выглядит астеник, психологический портрет, предрасположенность к болезням

• Преобладание продольных размеров над поперечными.

• Конечности длиннее туловища.

• Узкая плоская грудная клетка преобладает над животом.

• Тонкие руки и ноги, длинные пальцы, узкие плечи.

• Продолговатое лицо, узкая, наклоненная вниз голова.

• Бледная тонкая кожа.

• Слаборазвитая мускулатура и скудная подкожно-жировая клетчатка.

• Чаще всего это очень высокие или низкорослые люди.

• В общей структуре соматотипов астеники составляют 25 процентов.

• Обхват запястья у женщин-астеников – до 15 см, у мужчин – до 18 см.

• Реберный эпигастральный угол острый, менее 90 градусов.

• При обхвате запястья левой руки большим и указательным пальцами правой пальцы накладываются друг на друга.

• Астеники чаще всего интроверты, то есть люди с поведением, направленным на внутреннюю психическую активность. Они погружены в самоанализ, мир воображения, размышлений и переживаний, сконцентрированы на внутренних интересах и намерениях, менее коммуникабельны, чем экстраверты.

• Среди астеников преобладают меланхолики и флегматики.

• Имея чувствительную нервную систему, астеники отличаются тревожностью, быстрой утомляемостью, мнительностью, впечатлительностью, вспыльчивостью, раздражительностью. Они более других склонны к страданию.

• Достоинства астеника – сочувствие, внимательность, аккуратность, прилежность, благодарность, исполнительность, чувство долга, верность, милосердие.

• Астеники могут быть отличными благотворителями, врачами, психологами, преподавателями, воспитателями, музыкантами, художниками, актерами, учеными.

• Как творческие люди, обладающие огромным потенциалом развития, астеники последовательны и настойчивы в своих действиях, предрасположены к кропотливому умственному труду.

• Среди астеников много перфекционистов с завышенными требованиями к себе и окружающим. Они особенно внимательны к мелочам, стремятся доводить все до идеала, жить по строгому режиму, расписанию и контролировать все, что их окружает.

• Акцентируя внимание на здоровье, такие люди постоянно находят симптомы различных, а на самом деле не существующих заболеваний. Типичный астеник на приеме у врача – человек с толстой папкой, в которой хранятся разложенные в хронологической последовательности результаты исследований и заключения многочисленных специалистов. Довольно часто, в чем я постоянно убеждаюсь, астеник – это мнимый больной, начитавшийся разнообразной медицинской литературы, погруженный в ощущения психологического беспокойства, тревоги и страха по поводу имеющихся у него «заболеваний». Любит обследоваться, а получая хорошие результаты, не верит им и обследуется дальше – так может продолжаться довольно долго. Зная особенности поведения астеников и нацеленность на процесс, а не на результат, я их не осуждаю за пристальное внимание к собственной персоне и не запрещаю прибегать к консультациям разных специалистов в одной и той же области.

• Особенности нервной системы предрасполагают астеников к неврозам, истерикам, шизофрении, психосоматическим расстройствам.

Предрасположенность к болезням: остеохондроз шейного и грудного отделов позвоночника, привычные вывихи, диспластический артроз тазобедренных суставов, сколиоз, плоскостопие, хруст и избыточная подвижность в суставах, гастриты, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), нарушения сердечного ритма, пороки сердца, аневризма аорты, гипотония, опущение внутренних органов, болезни крови, головокружения, головные боли, тревожные состояния, панические атаки, депрессия.

1.2.2. Как выглядит гиперстеник, психологический портрет, предрасположенность к болезням

• Преобладание поперечных размеров над продольными.

• Туловище относительно длинное, руки и ноги короткие.

• Живот преобладает над грудной клеткой.

• Короткая шея, круглая голова.

• Широкая грудная клетка, широкий таз.

• Хорошо упитан.

• Тело мягкое, формы округлые.

• Склонность к полноте.

• Чаще всего это люди среднего роста и низкорослые, коренастые.

• В общей структуре соматотипов гиперстеники составляют 25 процентов.

• Реберный (эпигастральный) угол тупой: более 90 градусов.

• Обхват запястья у женщин-гиперстеников – более 17 см, у мужчин – более 20 см.

• При обхвате запястья левой руки большим и указательным пальцами правой пальцы не соприкасаются.

• Гиперстеники – это чаще всего экстраверты, то есть люди, чьи интересы и переживания направлены на познание внешнего мира и на активное взаимодействие с ним.

• Общительны, свободолюбивы, имеют активную социальную позицию, необходимость регулярного общения с людьми, любовь к публичным выступлениям, желание находиться в центре внимания и быть лидером во всем. Оптимизм, жизнерадостность и энергия их бьют ключом, при этом гиперстеники производят впечатление мягких, спокойных, уравновешенных людей. По повадкам похожи на сильных, больших зверей (лев, тигр, слон, медведь).

• Обладают высоким жизненным тонусом, большой работоспособностью, неутомимостью и всегда получают удовлетворение от сделанной работы.

• Внешне симпатичные, обаятельные, болтливые, правдивые.

• Любят юмор, хорошую кухню и все другие радости жизни, включая алкоголь.

• По темпераменту это флегматики, холерики и сангвиники, а также циклотимики (люди, которым свойственны смены настроения от возвышенного и подвижного до депрессивного).

• Легко и быстро адаптируются к меняющимся внешним обстоятельствам жизни, эффективны в экстремальных условиях.

• Не выносят длительной рутинной работы и ограничения жесткими рамками личной свободы.

• Быстрая приспособляемость к интенсивным нагрузкам позволяет гиперстеникам успешно выполнять сразу несколько дел. В течение жизни они овладевают несколькими специальностями.

• Способны рисковать и практически всегда добиваться успеха в новых делах.

• Гиперстеники – успешные политики, управленцы, руководители, врачи, ученые, бизнесмены.

• Коммуникабельность и общительность в сочетании с природными способностями позволяют им легко продвигаться по социальной лестнице.

• Равнодушны к индивидуальным занятиям спортом и физкультурой, поэтому для поддержания физического здоровья гиперстенику необходим коллектив.

Предрасположенность к болезням: деформирующие артрозы коленных и тазобедренных суставов, остеохондроз поясничного отдела позвоночника, ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь, сахарный диабет, ожирение, ревматоидный полиартрит, подагра, заболевания печени и желчного пузыря, облитерирующий атеросклероз.

1.2.3. Как выглядит нормостеник, психологический портрет, предрасположенность к болезням

• Человек пропорционального телосложения, занимает промежуточное положение между астеником и гиперстеником.

• Гармонично развита костно-мышечная система и мускулатура.

• Туловище по ширине уменьшается книзу, широкие плечи, узкие бедра, развитая грудная клетка, низкий уровень жира, таз средних размеров, упругий живот, осанка прямая, голова держится высоко, движения уверенные.

• Чаще всего это люди, имеющие рост выше среднего или высокие.

• В общей структуре соматотипов нормостеники составляют 50 процентов.

• Реберный (эпигастральный) угол – 90 градусов.

• Обхват запястья у женщин – 15–17 см, у мужчин – 18–20 см.

• При обхвате запястья левой руки большим и указательным пальцами правой пальцы соприкасаются.

• Нормостеники по характеру поведения экстраверты и похожи на гиперстеников (общительные, открытые, доброжелательные), любят доминировать в обществе и, увлекаясь своим превосходством, иногда нарушают права других людей.

• При этом нормостеники – спокойные, сдержанные, практичные, властные и мало впечатлительные люди со скудной мимикой и жестами.

• Нормостеников отличают оптимизм, вера в победу, смелость, высокая исполнительская дисциплина и производительность труда, выносливость, способность все доводить до конца, работа на результат. Они любят и умеют рисковать и обычно добиваются успеха. В экстремальной ситуации долго не раздумывают, а начинают активно действовать.

• Нормостеники – отличные лидеры партий, государств, руководители предприятий и частных компаний, дипломаты. Это профессиональные ораторы, способные убеждать и вести за собой массы людей. Им не чужд авторитарный стиль управления.

• По темпераменту нормостеники – сангвиники и флегматики. Обладают высокой стрессоустойчивостью, эмоционально нечувствительны. Про таких говорят, что у них «толстая кожа».

• Нормостеники склонны к клаустрофобии (боязни замкнутого пространства).

• У нормостеников высокая потребность в физических нагрузках, спорте и физкультуре. Многие становятся профессиональными спортсменами в различных видах спорта, включая и экстремальные.

• Нормостеников легко представить – это колонна физкультурников.

Предрасположенность к болезням: хронические боли в мышцах, связках, суставах, инфаркты миокарда, невриты, невралгии, болезни верхних дыхательных путей, воспалительные заболевания почек, эпилепсия. Имея врожденную страсть к различным видам физических нагрузок, нормостеники часто травмируются, получая переломы, разрывы связок, сухожилий, мышц, что в дальнейшем служит причиной жалоб на боли в костях, мышцах, связках, суставах и позвоночнике.

Теперь каждый, кто читает эту книгу, сможет определить свой конституциональный тип и в соответствии с теми заболеваниями, к которым он предрасположен, подобрать индивидуальный комплекс упражнений. Они будут представлены дальше и помогут предупредить данные болезни или облегчить их симптомы.

1.3. Механизм воздействия физических упражнений на организм человека

Все, что упражняется, – развивается и совершенствуется, а что не упражняется – распадается.

П. Ф. Лесгафт, русский врач, анатом, доктор медицины

Физические упражнения направлены не только на улучшение состояния опорно-двигательной системы (костей, суставов, позвоночника, мышц, связок, сухожилий), но и на весь организм в целом. Нужно понимать, что костно-мышечный скелет человека – это каркас (остов, дом, крепость), внутри которого находятся органы и системы жизнеобеспечения: нервная, эндокринная, пищеварительная, дыхательная, сердечно-сосудистая, половая, иммунная. Скелет, внутренние органы и системы жизнеобеспечения тесно взаимосвязаны между собой, обмениваются кровью, гормонами, питательными веществами, нервной информацией, влияют друг на друга, образуя единое целое. Когда мы воздействуем на мышцы с помощью различных упражнений, мы всегда также улучшаем состояние внутренних органов и систем, выводя их из функциональных расстройств и болезней. Когда мне задают вопрос: «Какая гимнастика самая эффективная?» – я отвечаю: «Та, которую вы выполняете в данный момент, получая эмоциональное и физическое удовольствие». Организм каждого человека представляет из себя индивидуальную саморегулирующуюся систему, которая активно воспринимает, анализирует, перерабатывает все, что мы ей предлагаем, включая хорошее и плохое. Что хорошо, а что плохо для организма – он определит абсолютно точно. Результатом этого анализа и переработки будет ответ в виде эмоциональной и физической реакции – или положительной, или отрицательной. Другими словами, экспериментируя, методом проб и ошибок, ориентируясь на свои ощущения, человек может найти подходящий для него комплекс несложных для выполнения физических упражнений и получит желаемый эффект.

1.3.1. Обязательные условия для получения эффекта от упражнений

1. Создавая изначально для себя положительный настрой, отнеситесь к упражнению как к лечебно-профилактической процедуре, направленной на исцеление от болезни или недопущение ее развития, которая, без сомнений, продлит вашу активную жизнь.

2. Перед выполнением гимнастики и в конце сделайте четыре-пять упражнений на диафрагмальное дыхание, как это показано в специальном разделе данной книги.

3. Используйте мысленную визуализацию, направляя свое внимание на расслабление и снятие боли в желаемом участке тела или органа (в позвоночнике, суставе, участке тела с напряженными мышцами, желудке, кишечнике, сердце и т. д.).

4. Сопровождайте упражнения аффирмациями – позитивными утвердительными суждениями. Придумайте позитивную фразу, которая бы характеризовала состояние вашего здоровья в целом или конкретного органа, системы, и повторяйте ее несколько раз во время выполнения упражнений.

5. Усиление положительного душевно-физического эффекта от упражнений достигается выполнением их на природе, а также в сопровождении легкой музыки.

6. Сделайте короткую разминку. Выполните несколько вращений в лучезапястных суставах, активных сгибаний-разгибаний в локтевых суставах, круговых движений плечевыми суставами, покачайтесь из стороны в сторону, походите на месте, высоко поднимая ноги.

7. Во время выполнения отвлекитесь от посторонних мыслей и сосредоточьтесь на телесных ощущениях.

8. Сделайте упражнения неотъемлемой частью вашей жизни в комплексе с другими ежедневными гигиеническими процедурами, направленными на укрепление здоровья.

9. Не отчаивайтесь, если сразу не получили желаемого результата. Продолжайте заниматься и помните: дорогу осилит идущий.

10. Суставная гимнастика должна включать упражнения для всех групп суставов.

11. Упражнения на растяжение (растяжку) мышц, сухожилий, связок выполняйте мягко, спокойно, нежно, плавно, как некий ритуальный танец.

12. Не бойтесь экспериментировать с разными упражнениями. Ваша задача – ориентируясь на собственные ощущения и результат, подобрать для себя индивидуальный комплекс, позаимствовав отдельные упражнения у разных авторов, включая меня. Как правило, регулярность выполнения стимулирует человека на создание новых, эффективных и удобных упражнений для себя лично.

13. Если во время выполнения появились боли, остановитесь, сделайте три-четыре упражнения на диафрагмальное дыхание, чтобы успокоиться, и переходите к тем упражнениям, которые не вызывают болевых ощущений.

14. Выполняйте в течение дня несколько различных непродолжительных по времени упражнений (1–2 минуты), в том числе дыхательные, силовые, изометрические, упражнения на активные движения в суставах, растяжку и баланс.

15. В течение недели чередуйте аэробные (плавание, велосипед, велотренажер, ходьба, бег на месте, бег трусцой) с анаэробными упражнениями (приседания, отжимания, силовые упражнения с применением гантелей, эспандеров).

16. Заканчивайте занятия выполнением трех-четырех упражнений на диафрагмальное дыхание, растяжение и релаксацию мышц: наклонитесь, потрясите и поболтайте руками в разные стороны, походите, высоко поднимая ноги.

Оказывая системное воздействие на организм, физические упражнения не только укрепляют кости, мышцы, суставы, сердечно-сосудистую систему, внутренние органы, снижают вес и сахар. Внедряя физические нагрузки, мы управляем стрессом, избавляя себя от массы болезней, а также укрепляем головной мозг, способствуя профилактике слабоумия и болезни Альцгеймера.

1.3.2. Почему физические упражнения избавляют от тревоги

Тревоги и страхи сопровождают каждого человека в течение всей его жизни. Продолжительные тревожные состояния приводят к депрессии, расстройствам сна, напряжению и болям в мышцах, костях и суставах, повышают риск развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний (ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь), расстройств пищевого поведения (анорексия, то есть отказ от пищи, доведение себя до дистрофии, а также булимия – неконтролируемый прием большого количества пищи), расстройств пищеварения (запоры, поносы, вздутие живота, изжога, отрыжка, ГЭРБ). От тревожных мыслей нас могут отвлечь занятия спортом. Во-первых, упражнения снижают мышечное напряжение, которое возникает в минуты сильных переживаний. Во-вторых, при физической активности выделяются антитревожные нейрохимические вещества, включая серотонин (гормон счастья или хорошего настроения), нейротрофический фактор головного мозга (BDNF), который восстанавливает нервные клетки головного мозга, а также успокаивающие нервную систему вещества – эндоканнабиноиды. Все дело в том, что, когда мы боимся, тревожимся, испытываем агресию, в нашем организме активизируются клетки миндалевидного тела, выделяются гормоны стресса (адреналин, норадреналин, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК)), что приводит к паническим атакам. Напомню: миндалевидное тело – парный орган центральной нервной системы, располагающийся в височных долях обоих полушарий головного мозга, отвечающий за страх. Антитревожные вещества, которые вырабатываются в процессе занятий спортом, подавляют работу миндалевидного тела, поэтому после физических упражнений мы ощущаем приятную усталость и душевный покой.

1.3.3. Почему физические упражнения улучшают память, минимизируют возможность развития слабоумия и болезни Альцгеймера

За память у человека отвечает определенный участок головного мозга, называемый гиппокампом, который получил свое название за свое сходство с морской рыбкой – в переводе с древнегреческого гиппокамп означает «морской конек». Это парная структура, которая расположена в височных отделах полушарий головного мозга и занимается тем, что выделяет и удерживает в потоке внешних стимулов важную информацию, выполняя сразу несколько функций: кратковременной памяти и последующего ее перевода в долговременную. Также задачей гиппокампа является запоминание и кодирование окружающего пространства (пространственная память), в связи с чем он активируется всякий раз, когда необходимо удержать в фокусе внимания внешние ориентиры, определяющие вектор поведения. Гиппокамп участвует в механизмах формирования эмоций. Уменьшение объема гиппокампа является одним из ранних диагностических признаков при болезни Альцгеймера. Многочисленные научные исследования сообщают о прочной взаимосвязи между высокими уровнями физической активности, размером гиппокампа и когнитивными показателями. Другими словами, занятия спортом приводят к анатомическим и физиологическим изменениям в головном мозге, а именно увеличивают объем гиппокампа, усиливают мозговой кровоток, что приводит к улучшению пространственной памяти и уменьшению потери мозговой ткани². Научно доказано, что интенсивные физические упражнения способствуют увеличению выработки нейротрофического фактора мозга³. BDNF – это белок, нейротрофин, действующий на определенные нейроны центральной и периферической нервных систем, помогая выживать тем, которые появляются, и увеличивая численность и дифференциацию новых нейронов и синапсов. В головном мозге он активен в гиппокампе, коре и в переднем мозге – областях, отвечающих за обучение и память. В итоге увеличение выработки нейротрофического фактора мозга приводит к увеличению количества нервных клеток и увеличению массы гиппокампа, отвечающего за когнитивные способности человека.

С чего же начать, чтобы укрепить или восстановить эмоциональное и физическое равновесие, избавиться от болезней или минимизировать их проявления, продлевая активную жизнь? С комплекса простых упражнений, с которым вы можете познакомиться дальше.

1.3.4. Гимнастика для тех, кто хочет заниматься, но не знает, с чего начать, а также для уставших и утомленных вне зависимости от возраста

Сколько бы нам ни было лет, мы можем чувствовать утомленность, усталость, безразличие. Данные эмоциональные состояния становятся нашими спутниками в результате расстройства баланса между разумом и телом. Понимая, что нужно выполнять какие-то физические упражнения, мы часто не знаем, с чего начать. Простая утренняя гимнастика восстановит нарушенный баланс, укрепит наши связки, мышцы, суставы, позвоночник и вестибулярный аппарат, снизит давление и сахар, избавит от головных болей, головокружения, онемения в руках. Ниже приведена методика выполнения упражнения «Маятник», в котором необходимо покачиваться из стороны в сторону, делая одновременно различные движения руками и ногами.

https://vk.com/video230641608_456239632

Методика

• Начинаем гимнастику с диафрагмального дыхания. Выполняем четыре-пять дыхательных упражнений.

• Начинаем легкие покачивания из стороны в сторону, поднимая ноги. Руки необходимо развести до горизонтального уровня для сохранения равновесия. Одна минута.

• Увеличиваем амплитуду покачиваний и угол сгибания ног в коленных и тазобедренных суставах. Руки на поясе. Одна минута.

• Поочередно разгибаем ноги в коленных суставах, не прекращая покачиваний. Делаем 15–20 раз для каждого сустава.

• Имитируем подбрасывание воды обеими руками во время покачиваний. Одна минута.

• Стоя на одной ноге, сгибаем и разгибаем в коленном суставе вторую ногу. Меняем ногу, каждой выполняя 15–20 махов.

• Поворачиваем туловище, задействуя руки. Одна минута.

• Поочередно встряхиваем ноги при выполнении покачиваний. Одна минута.

• Завершаем гимнастику диафрагмальным дыханием, выполняя четыре-пять дыхательных упражнений.

1.4. Виды физических упражнений

С возрастом количество упражнений, которые мы выполняем, и их разнообразие должны увеличиваться. Далее вы можете познакомиться с видами физических упражнений, которые помогут укрепить костно-мышечный скелет и организм в целом. Их необходимо применять в повседневной жизни, комбинируя таким образом, чтобы выполнение было в радость и в удовольствие.

• Активными движениями в суставах называются такие движения, которые человек выполняет сам, без посторонней помощи. Например, сгибание-разгибание, приведение-отведение в тазобедренном, коленном, голеностопном суставах, сгибание-разгибание в локтевом и лучезапястном суставах, отведение-приведение в плечевом суставе. С упражнений, которые позволяют определить объем движений в суставе, наличие боли и напряжения, нужно начинать суставную гимнастику.

• Пассивные движения в суставах – это те, которые за человека выполняет тренер, методист ЛФК, врач, родственник. Необходимы для оценки функции сустава (объем движений, наличие боли, хруста, патологической подвижности) или помощи в лечении, когда человек из-за ограниченных возможностей не может выполнить их сам (контрактура сустава после травм, параличи и парезы после инсульта, травм и заболеваний головного, спинного мозга, периферических нервов и пр.).

• Изометрические упражнения – напряжение мышц без движения в суставах. Простым примером такого упражнения является утреннее потягивание, когда, поднимая сцепленные руки, мы напрягаем мышцы практически всего тела и ощущаем при этом удовольствие. Потягивание – это врожденный рефлекс, позволяющий проснувшемуся организму наполниться кровью, расправить суставы и позвоночник. Еще одним примером изометрических упражнений может служить борьба на руках – армрестлинг, во время которого напрягаются мышцы рук, плечевого пояса, грудной клетки, шеи. Напряжение достигает такой силы, что нередко приводит к переломам плечевой кости. Изометрические упражнения укрепляют мышцы без движения в суставах, что очень важно при их болезнях. Улучшение работы суставов происходит без нагрузок на хрящи и суставные поверхности. Изометрическая гимнастика – это еще и упражнения для преодоления сопротивления, что существенно увеличивает нагрузку на мышцы, тем самым тренируя их. Примером преодоления сопротивления служит уже упомянутая борьба на руках, а также преодоление сопротивления сгибания предплечья ладонью второй руки.

• Упражнения на растяжение. Они помогают нам растягивать мышцы, сухожилия, связки, избавляясь от напряжения, спазмов и боли. Такие упражнения растягивают мягкие ткани, окружающие сустав, освобождая его от избыточного напряжения и расширяя суставную щель, тем самым увеличивая объем движений. При выполнении такой гимнастики применяются спокойные, легкие, плавные движения. Пример – йога, тай-чи.

• Анаэробные упражнения – короткие, мощные и интенсивные, при них энергия вырабатывается за счет быстрого химического распада «топливных» веществ организма без участия кислорода: фосфорных соединений (АТФ, креатинфосфат) и гликогена, содержащихся в мышцах и печени. Это силовые упражнения с применением отягощения, которым может быть собственное тело при выполнении приседаний, отжиманий, подтягиваний, а также гантели, гири, штанга, резиновые эспандеры, тренажеры.

• Аэробные упражнения. При них кислород, который мы вдыхаем, используется как источник энергии для поддержания работы мышц. Кислород окисляет жирные кислоты, которые производятся из жировой ткани и висцерального жира печени, легких, кишечника, почек, молочных желез под воздействием глюкозы организма. В результате окисления получается необходимая энергия для работы мышц. Таким образом, под воздействием аэробных нагрузок расходуется и жир, и глюкоза крови, что способствует снижению веса и сахара крови. К аэробным упражнениям относятся плавание, скандинавская ходьба, бег, езда на велосипеде, баскетбол, танцы, теннис. Это продолжительные тренировки, укрепляющие кости, связки и сухожилия.

• Интервальные тренировки высокой интенсивности – гимнастика, в которой чередуются упражнения высокой интенсивности с упражнениями низкой интенсивности (для отдыха) Соотношение времени выполнения упражнения высокой интенсивности и продолжительности отдыха – 1:1, 1:2. Примерами таких тренировок могут быть различные чередования упражнений: бег на 100 метров трусцой и спокойная ходьба на то же расстояние; 60 секунд интенсивной нагрузки на велотренажере и 60 секунд – в спокойном темпе; интенсивный бег на месте 20 секунд с переходом на ходьбу на месте 40 секунд; 4 минуты интенсивной нагрузки на беговой дорожке и 4 минуты отдыха.

• Дыхательные упражнения. С их помощью мы, меняя частоту, глубину, продолжительность вдоха и выдоха, самостоятельно регулируя работу дыхательных мышц, укрепляем легкие, сердце, органы пищеварения, восстанавливаем правильный сердечный ритм, можем снижать или повышать артериальное давление.

Чем старше человек, тем чаще и регулярнее он должен выполнять разнообразные простые физические упражнения, потому что с возрастом в силу физиологического старения органов и систем организма:

• снижается эластичность мышц, связок, сухожилий, что приводит к напряжению, болям в мягких тканях, скованности в суставах;

• возникают расстройства координации, сопровождающиеся головокружениями, шаткостью походки, что увеличивает риск падений и переломов;

• происходят дегенеративно-дистрофические изменения в костях, хрящах, менисках, межпозвонковых дисках, приводящие к артрозам, артритам, остеохондрозу позвоночника, нарушениям осанки, изменению походки: может развиться так называемая шаркающая походка;

• теряется мышечная масса – это естественный физиологический процесс, который называется саркопенией. Мышцы нужны для полноценной работы костей и суставов, поэтому человек, у которого их нет или они ослаблены, неспособен легко передвигаться;

• ухудшается работа сердца, печени, почек, желудка, кишечника, легких, нервной системы, что приводит к гипертонии, атеросклерозу, сахарному диабету, расстройствам со стороны желудка и кишечника, онкологическим заболеваниям, болезни Альцгеймера;

• снижается иммунная защита организма и повышается риск инфекционных заболеваний;

• развиваются когнитивные расстройства (расстройства памяти, речи, интеллекта).

Какие именно из перечисленных выше упражнений необходимо выполнять при различных заболеваниях и расстройствах, вы узнаете и увидите в следующих разделах этой книги.

Глава 2. Курс на выздоровление

2.1. Создаем настрой на выздоровление

Fortis imaginatio general casum.⁴

Воображение способно породить и событие-здоровье, и событие-болезнь. Необходимым условием душевного и физического здоровья является создание позитивного настроя на выздоровление, если вы больны, а также тогда, когда вы абсолютно здоровы. Для этого у нас есть данные природой уникальные инструменты – органы чувств, воображение, язык, мышление. Позитивное и негативное влияние воображения на наш организм связано с физиологией высшей нервной деятельности и, в частности, с сигнальными системами. Под последними понимается общая система условных связей, объединяющая первую (сенсорную или чувствительную) и вторую (понятийную) системы сигналов в головном мозге, которые тесно взаимодействуют друг с другом, воспринимая сигналы из внешнего мира, и обеспечивают нормальное приспособление человека к окружающей среде. Понятие сигнальной системы ввел академик И.П. Павлов.

Восприятие непосредственных сигналов предметов и явлений окружающего мира и сигналов из внутренней среды организма, приходящих от зрительных, слуховых, тактильных и других рецепторов, составляет первую сигнальную систему, которая имеется у животных и человека. Это ощущения цвета, запаха, звука, вкуса, тактильные ощущения, зрительные образы. На ее основе формируется чувственное впечатление, познание окружающего мира.

Вторая сигнальная система возникает на базе первой в процессе общения между людьми и является регулятором высшей нервной деятельности, основой письменной и устной речи, абстрактно-логического мышления. Вторая сигнальная система – это человеческое мышление, которое всегда словесно, ибо язык – это проводник, конкретизирующий наши мысли. Благодаря ей мы можем оперировать не только образами, но и связанными с ними мыслями, т. е. осмысленными образами, содержащими смысловую (семантическую) информацию. С помощью слова (устного или письменного) осуществляется переход от чувственного образа первой сигнальной системы к понятию, представлению второй сигнальной системы. Проиллюстрировать их взаимодействие можно с помощью следующего примера. Представьте, что касаетесь горячего предмета. Что вы чувствуете? Наверняка боль, за которой следует рефлекторное сокращение мышц руки и отдергивание ее от болевого раздражителя – это работа первой сигнальной системы, которая базируется на сигналах, поступающих от органов чувств (в данном примере это осязание – способность ощущать прикосновения, воспринимать что-либо рецепторами, расположенными в коже (ощущение боли)). Если же вы увидите человека, который тянется к предмету, не зная, что он горячий, и крикнете: «Не прикасайся, горячо!» – то этот человек избежит ожога, потому что тут же отдернет руку. Это работа второй сигнальной системы: слова заменили работу болевых рецепторов.

Благодаря мышлению как высшей ступени человеческого познания человек правильно ориентируется в окружающем мире. Результатом мышления является мысль, за которой следует какое-то действие, событие. Наши мысли действительно материальны, и это не пустые слова. В жизни каждого человека встречаются ситуации, когда то, о чем он часто думает, сбывается. А если у него еще и богатое воображение, можно представить, насколько сильно его мысленное представление о чем-либо. Такой человек может создавать для себя различного рода психологические состояния (настрои): как тревоги, так и радости – и быть своеобразным регулятором собственной психоэмоциональной сферы.

Так как настрой очень важен, хочу акцентировать ваше внимание на необходимости избавления от негативных мыслей о возможном заболевании, которые вы сами можете себе навязывать. Если вы направляете свое воображение на создание болезни и дополняете его лечебными препаратами и процедурами, то можете реально заболеть. Такие мысли всегда сопровождаются эмоциональной реакцией от тревоги до страха, и, создавая для себя стрессовую ситуацию, вы глубоко погружаетесь в нее, придумывая все новые и новые сюжеты развития болезни, которой нет. Как результат, сперва появляются функциональные расстройства в виде повышенного давления, частого пульса, нарушения сна, панических атак, а потом и реальное заболевание. У меня в окружении были люди, которые, будучи здоровыми, не только думали, но и говорили в течение нескольких лет, что заболеют раком. Думаю, вы уже догадались, что так оно и случилось. Навязывая себе мысль и подключая образное мышление, мы создаем негативный настрой, пишем виртуальный сценарий, который реализуется в настоящую болезнь. Вместо того чтобы снять все свои страхи у врача, люди часами выискивают в интернете смысл имеющихся у них телесных и душевных расстройств. Разумеется, находят симптомы десятков болезней, переносят их на себя, с чем и живут, пока действительно не заболевают. Как создание настроя на выздоровление способствует излечению от болезни, так и настрой на наличие несуществующей болезни рано или поздно может ее спровоцировать. Консультируя больных с различными жалобами на опорно-двигательный аппарат, почти половину времени я трачу на то, чтобы убедить их в отсутствии тяжелого заболевания, в наличии которого они, начитавшись многочисленной литературы, не сомневаются⁵.

Благодаря тесному взаимодействию сигнальных систем, ощущая симптомы своей болезни, силой воображения и слова мы можем воздействовать на нее и выздоравливать. Настрой, или аффирмация, – это позитивное утверждение человека, выраженное в виде фразы, настраивающей на душевное или физическое выздоровление.

Настрой – это, по определению доктора медицинских наук, профессора Сытина⁶, «словесно-образное эмоционально-волевое управление состоянием». Это самоубеждение, основанное на волевом усилии и представленное в виде специальных фраз. Пример влияния позитивного настроя при взаимодействии сигнальных систем человека, который приводит к выздоровлению при физических, психологических травмах и заболеваниях.

2.1.1. Как позитивный настрой приводит к выздоровлению

Механическая или психологическая травма, заболевание вынуждают включиться первую сигнальную систему, которая участвует в формировании условного рефлекса в виде ощущения физической или психологической боли (возникают эмоции раздражения, досады, злости, обиды и др.). При заболевании, как правило, имеет место сочетание физической и психологической боли, что усиливает разрушительное воздействие болезнетворных факторов на организм.

При создании позитивного словесного настроя на выздоровление конкретного органа, части тела от заболевания или болезненных симптомов, включая негативные мысли и негативные сценарии, работает вторая сигнальная система – устная речь, абстрактно-логическое мышление. Мы проговариваем весь сценарий выздоровления, от начала до конца.

Эта информация поступает в отделы головного мозга, отвечающие за работу заболевших органов и систем. Включаются нейрогенные, эндокринные, биохимические механизмы саморегуляции, что приводит к целебному воздействию на поврежденный орган, систему, отрицательную эмоцию.

Точно сформулированная мысль о состоянии, облеченная в слова и усиленная искренним эмоциональным чувством, направленным на выздоровление душевных или телесных расстройств, будет выступать в роли целебного средства. Каждый настрой очень точно воздействует на поврежденный орган или отрицательную эмоцию, меняя их анатомическую и функциональную сущность. Если сказать проще, словами мы можем регулировать наше физическое и психическое состояние. Особое значение при этом отводится смысловому содержанию настроя. Одновременное включение двух сигнальных систем формирует в головном мозге усиленные импульсы, оказывающие мощное воздействие на органы, которым эти импульсы адресованы. Достигнув «адресата», мощные импульсы способны воздействовать как на его функции, изменяя их в правильном направлении, так и на строение органа. В случаях психосоматических расстройств правильный настрой будет направлен на создание и усиление положительной эмоции и избавление от телесных расстройств. Овладев методикой создания, воздействия настроя и получения положительного результата, вы обязательно не только сохраните эту способность, но и усовершенствуете ее для применения в других областях своей жизни.

2.1.2. Как усилить лечебное воздействие настроя

Лечебное воздействие настроя можно усилить, для этого:

• нужно записать его на бумаге или на диктофон, регулярно его проговаривать и прослушивать;

• необходимо научиться мысленно представлять свое больное место или орган, направлять настрой именно туда, получая взамен ощущение нормализации (улучшения) физического и психологического состояния;

• проговаривать настрой нужно ежедневно, можно несколько раз в день, до достижения желаемого результата;

• при тяжелом хроническом течении любого заболевания (рак, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет, ревматические болезни, заболевания нервной системы, системные заболевания и др.) настрой применяется как дополнение к комплексному лечению и усиливает лечебный эффект;

• желание быстро выздороветь понятно, но в случаях хронических заболеваний, психосоматических расстройств опорно-двигательной системы настрой, равно как и аффирмации, применять нужно несколько лет.

Существует много авторских методик создания исцеляющих настроев на выздоровление при различных заболеваниях. Приведу несколько из них.

Настрой Сытина: «Я сильный, волевой и здоровый человек, способный полностью управлять своим телом, своими ощущениями. Боль уходит навсегда из моего тела. Каждая клетка моего тела здоровая, сильная».

Ежедневно повторяя этот настрой, через 13 лет Георгий Сытин полностью восстановил свое здоровье после тяжелых ранений. Существует около 20 тысяч настроев профессора Сытина на все случаи жизни, при любых заболеваниях, любопытный читатель всегда может их найти и применить для себя.

Рекомендации Луизы Хей⁷. В основе ее метода лежит создание позитивных утверждений (аффирмаций), направленных против отрицательных стереотипов, с которыми живет человек, и непережитых негативных эмоций. Луиза Хей в течение многих лет, занимаясь лечением психосоматических расстройств, составляла в алфавитном порядке классификацию таких расстройств в соответствии с их ментальными причинами и указывала исцеляющие их аффирмации. Получилось своеобразное руководство к действию для любого человека, в котором он найдет ментальную причину своего расстройства и соответствующую ему аффирмацию. Если у вас есть какое-либо недомогание:

• найдите его в общем перечне, посмотрите, какая психологическая причина ему соответствует, и примените аффирмацию. Если она не походит, постарайтесь прислушаться к себе и найти ее в себе. Вычлените этот негативный стереотип мышления для дальнейшей работы;

• затем проговорите про себя: «Я хочу покончить со стереотипом (каким именно), который довел меня до болезни»;

• повторите несколько раз новый целительный настрой, внушая себе начало процесса, направленного на выздоровление;

• повторяйте этот настрой каждый раз, как только у вас появляются тревога, дурные мысли, которые могут спровоцировать недомогание.

У меня есть свои настрои, которые я рекомендую пациентам и подписчикам в социальных сетях. Один из них – избавляющий от тревог, болезней, страхов и уныния – стал довольно популярным. Такие состояния сопровождают нас в течение всей жизни, а применяя этот настрой, можно быстро избавляться не только от них, но и от панических атак, высокого давления, тахикардии в любой конкретный момент времени.