Kitobni o'qish: «Ешь и худей»

Книга для тех, что хочет изменить свою жизнь

Комфорт – главный враг ваших достижений.

Продолжайте двигаться вперед, менять свою окружающую действительность и достигать своих целей.

Введение

Добро пожаловать и спасибо вам за то, что выбрали этот гайд о здоровом образе жизни. Цель этого гайда дать вам простые и рабочие рекомендации, благодаря которым вы сможете улучшить качество своей жизни при помощи сбалансированного и здорового питания, а также физических упражнений. В процессе этого, ваше тело начнет избавляться от излишков подкожного жира и увеличивать активную клеточную массу.

Я действительно считаю, что в этом гайде содержится вся необходимая информация, которая позволит вам изменить ваше тело и жизнь. Помните, что никогда не поздно начать заниматься собой и своим здоровьем.

Если вы перепробовали бесчисленное количество марафонов и курсов, устали от изнурительного подсчета калорий и от строгих диет, или все ваши предыдущие попытки привести себя в форму не принесли ожидаемых результатов, то этот гайд именно для вас. Будьте уверены, такого гайда вы еще нигде не видели. Он обязательно изменит вашу жизнь.

Я верю, что вести здоровый образ жизни это просто, вкусно и интересно. Мои рецепты простые и быстрые. Я не сторонник изнурительных многочасовых тренировок и следую очень простой философии: перестань считать калории, просто регулярно занимайся любимой физической активностью и питайся качественной, настоящей едой.

Вам не нужно голодать, жить отказавшись от любимых десертов или жирных продуктов, тратить часы на беговой дорожке, чтобы привести себя в форму. Это старый подход, который не доставляет удовольствия и которому сложно следовать на регулярной основе. Я же предлагаю вам попробовать более увлекательный вариант.

Каждый может вести здоровый образ жизни и быть в форме. Практически всегда путь к этому лежит через правильное питание и физическую активность. Помимо достижения этих целей, вы уменьшите риск развития болезней, увеличите продолжительность своей жизни, у вас будет больше энергии и уверенности в себе. Поэтому я призываю вас перестать следовать строгим диетам, искать оправдания в своих неудачах и начать немедленно использовать инструменты, изложенные в этом гайде в своей жизни.

Я помогу вам справиться с вашими страхами, опасениями и барьерами, например, с такими “У меня нет времени” или “У меня не получится” раз и навсегда. В этом гайде наглядно показано, как можно быстро и легко готовить простые и здоровые блюда и как через активные действия начать вести более здоровый образ жизни.

Этот гайд о небольших регулярных изменениях в вашем образе жизни, а не о простых и быстрых решениях. Постоянство – это залог успеха. Именно поэтому я призываю вас вносить изменения в вашу жизнь шаг за шагом, вырабатывая новые привычки для нового себя. А когда вы увидите первые изменения, это будет мотивировать вас еще больше, двигаться вперед и продолжать менять вашу жизнь.

Мы разберемся с вами, что требуется вашему организму для получения энергии на весь день, а ваш рацион будет сбалансированным: состоять из белков, жиров и углеводов. Нет ничего хуже, чем низкокалорийные диеты или диеты с ограничениями по определенному типу продуктов. Наше тело нуждается в энергии для того, чтобы сжигать жир и наращивать мышечную массу. Поэтому мы с вами разберемся, как давать нашему телу правильные источники энергии.

Забудьте про подсчет килокалорий

Обратите внимание, что в этом гайде я не указываю количество килокалорий (далее по тексту – калории) в рецептах. Для этого есть три основных причины:

1. Подсчет калорий – это устаревший способ.

2. Не все калории одинаково полезны для нашего организма. Наше тело по-разному усваивает энергию из орехов, масла и авокадо, в сравнении с булочками, жареной картошкой и газированными напитками. Именно по этой причине, нам нужно перестать фокусироваться на калориях и вернуться к простой приготовленной дома еде.

Да, это правда, нашему телу нужен дефицит калорий для того, чтобы избавляться от лишнего веса, и, наоборот, профицит, если мы хотим вес набрать. Но гораздо важнее сфокусироваться на качестве еды и продуктов, которые вы употребляете. Постарайтесь уменьшить количество переработанных продуктов в вашем рационе и сфокусируйтесь на получении большинства ваших калорий из простой, натуральной пищи.

Наш организм тратит большое количество энергии на усвоение поступающих продуктов. Так, до 30% уходит на усвоение белка, тогда как на углеводы и жиры уходит около 10%. Простые изменения в рационе уже могут создать необходимый дефицит в калориях.

Это не естественно и не реалистично.

Кто хочет постоянно считать и фанатично мониторить калорийность всей вашей еды до конца своей жизни? Точно не я. К тому же, вы не можете употреблять одинаковое количество калорий или белков, жиров и углеводов каждый день. Я знаю, что если я буду завтракать, обедать и ужинать домашней едой, делать два перекуса и заниматься физической активностью 4-5 раз в неделю, я буду чувствовать себя прекрасно круглый год и буду неизменно двигаться к своей цели. Когда вы контролируете свое питание, то единичные случаи употребления алкоголя и переедания, не повлияют на ваш прогресс и всю проделанную работу.

Постоянный подсчет калорий также может вести к выработке нездоровых привычек или пищевых расстройств. Например, некоторые люди начинают пытаться “экономить” калории на протяжении недели, чтобы на выходных отъестся фастфудом. К тому же, давайте не забывать про чувство вины и разочарование в себе в такие дни, когда вы не следуете установленному плану.

Я признаю, что подсчет калорий может быть очень полезным в изменении ваших пищевых привычек, он добавляет игровую составляющую всему процессу. Это может быть полезным инструментом для работы над своими пищевыми привычками на старте вашего пути и для последующих корректировок, однако на первое место должны всегда выходить питательные вещества (макронутриенты) – белки, жиры и углеводы.

Мы все индивидуальны в вопросах питания.

Не существует уникальной формулы по расчету дневной калорийности рациона или пропорций макронутриентов. Диеты с подобным подходом – когда мужчинам рекомендуется употреблять, например, 1600 калорий, а женщинам 1400 – неправильны и не аккуратны.

Мы все обладаем уникальными особенностями тела, разным уровнем метаболизма в состоянии покоя, разным гормональным фоном. Совокупность данных факторов комплексно влияет на способности нашего организма сжигать жир. Именно поэтому вы должны сфокусировать на самом себе, прислушиваться к своему телу и найти то, что подходит именно вам.

Идеальная порция

Я не хочу, чтобы вы думали, что в моих рецептах идеальная порция блюд конкретно для вашего организма и ваших нужд. Я хочу, чтобы вы использовали эти рецепты для вдохновения и на основе уровня своей физической активности адаптировали их соответствующим образом. Вам может показаться, что порции слишком большие, или, наоборот, слишком маленькие. Поэтому слушайте собственное тело и адаптируйте блюда под себя. Например, в большинстве рецептов указана порция, которая подходит мне, но моя супруга обычно съедает ⅔.

Чем быстрее вы научитесь давать своему организму правильную пищу, тем быстрее вы увидите результаты. У вас улучшится пищеварение, качество сна, восстановление, состояние организма и общий уровень вашей энергии в течении дня.

Очень простой и эффективный способ смотреть на свое тело как на дорогой, спортивный автомобиль. И еда, которую вы употребляете – белки, жиры и углеводы – это топливо для вашего двигателя.

Я сомневаюсь, что вы будете заправлять такое транспортное средство самым дешевым топливом.

Наша жизнь построена вокруг энергии, и именно здоровая еда дает ее нашему организму. Я хочу поделиться с вами своими знаниями и показать, насколько это просто, вкусно и интересно вести здоровый образ жизни.

Мотивация

Очень частый вопрос, как оставаться мотивированным, регулярно тренироваться и питаться правильно, и мой ответ прост – когда вы ощутите на что вы способны, как много энергии у вас может быть в течении дня и насколько вы можете быть продуктивными, вам не захочется возвращаться назад.

Один из самых больших шагов на пути достижения любых целей – это их правильная постановка. Как только вы четко сформулируете цель, с деталями, цифрами и конкретикой, перед вами откроется путь из сотни маленьких шагов, выполняя которые вы будете мотивироваться еще больше. Проделав этот путь, вам будет очень легко поддерживать здоровый образ жизни и вам не захочется возвращаться к старым привычкам. Но все начинается с небольших действий, получая результат от которых вы будете мотивироваться еще больше.

Один из моих любимых примеров – это процесс постановки целей и загадывание новогодних желаний. По статистике, только 19% людей следуют своим новогодним планам больше двух недель. Вы только вдумайтесь в это, 81% не делают этого дольше двух недель. Поэтому перестаньте искать лучшее решение или самый быстрый вариант, а начните действовать прямо сейчас. Все ответы у вас перед глазами.

Желаю вам удачи! У вас обязательно получится достигнуть ваших целей и стать лучшей версией себя. Настало ваше время для достижения целей. Вперед красивому и здоровому телу вашей мечты.

Быстрый старт

Мы все хотим быть здоровыми, отлично выглядеть и при этом прикладывать минимум усилий. К сожалению, так не бывает. Здоровье и хорошая фигура – это те вещи, для которых необходимы регулярные правильные действия. Однако, это вовсе не означает, что вам нужно мучаться и страдать.

Я выделил основные факторы, которые существенно повлияют на ваши результаты в процессе похудения, в создании новых, правильных привычек и в достижении ваших целей. Эта глава включает в себя наиболее важные поведенческие моменты и то, над чем вам будет необходимо поработать.

Все мы с вами склонны переоценивать свои силы на коротком отрезке времени. Сколько раз вы начинали новую жизнь в понедельник, меняя абсолютно все в привычном распорядке? И на сколько дней вас хватило? Ни одни изменения в образе жизни не приживаются за нескольких дней. Наш мозг так не работает.

Ваша текущая ситуация формировалась на протяжении долгого времени и для ее изменения также потребуется время. Это долгий процесс работы над собой, поэтому нам с вами очень важно научиться получать удовольствие от процесса.

Хорошая новость заключается в том, что все мы существенно недооцениваем наши возможности на длительных временных отрезках. Это очень наглядно демонстрируется правилом 1.01.

Ваша окружающая действительность – результат ваших действий на длительном промежутке времени. Если вы ничего не предпринимаете, то в вашей жизни ничего не изменится:

(1.00)^365 = 1.00

Если же вы прикладываете небольшие усилия каждый день, на протяжении длительного промежутка времени, результаты не заставят себя ждать:

(1.01)^365 = 37.8

Наглядно? Поэтому перестаньте пытаться изменить свои привычки за один день, делайте небольшие изменения, но каждый день. Продолжайте двигаться к своей цели, не расстраивайтесь из-за небольших срывов и самое главное, действуйте! Ваша основная задача – это применять советы из этого гайда в повседневной жизни на регулярной основе. Только так вы сможете сформировать новые привычки и изменить свою жизнь.

Учитесь различать, когда ваш внутренний диалог начинает набирать обороты и вы пытаетесь найти причины и оправдания не делать что-либо из запланированного. Переводите такие момент в действие, сделайте что нибудь полезное для себя именно в моменте, к примеру, совершите прогулку или сделайте короткую тренировку.

1. Перестаньте взвешиваться каждый день

В США и Европе процесс взвешивания называется Sad Step (дословно – грустный шаг). По большому счету ежедневное взвешивание этим и является. Быстрая потеря веса после начала диеты будет сильно мотивировать вас, однако это происходит в большей степени из-за потери жидкости в вашем организме, а не жира. Это закономерный результат изменения вашего рациона и добавление физической активности.

Наш организм хранит энергию в печени и мышцах в виде гликогена. Каждый грамм гликогена в нашем организме может удерживать 3-4 грамма воды. Именно поэтому, когда вы начинаете бесконтрольно есть на выходных высокоуглеводную еду, вы можете увидеть разницу на весах в 3-4 килограмма. Большая часть этого веса вода, а не жир.

Другим важный фактором являются гормоны и средства по контролю беременности у женщин. В определенные дни менструального цикла ваше тело может удерживать больше воды. Нахождение в состоянии постоянного стресса может увеличить выработку гормона стресса (кортизола), который также увеличит задержку жидкости в вашем организме. Поэтому регулярное взвешивание является очень не аккуратным средством измерения ваших достижений.

Вспомните это чувство грусти и отчаяния, когда цифры на весах не изменяются или меняются недостаточно быстро. Помните, что нашему организму требуется время для изменений. Свой лишний вес вы набирали не две недели, поэтому не ждите, что удастся избавиться от него быстро.

Это простое и быстрое действие в начале дня, может не только испортить ваш настрой за одно мгновение, но и существенно демотивировать вас. Цифра на весах зачастую не является отражением вашего настоящего прогресса, но это может оставить вас с чувством собственной беспомощности и бесполезности. В результате вы можете сорваться или вовсе сдаться после очередного взвешивания.

С весами вы измеряете только ваш вес, они не отображают изменения в композиции вашего тела, уровень вашей физической подготовки или уверенности в себе. А ведь эти вещи намного важнее, чем просто цифра на весах. Наиболее эффективным средством для измерения реальных изменений вашего тела и достигнутых результатов будут замеры ваших объемов – талии, груди, бедер и других.

Я постоянно слышу истории, когда люди взвешиваются каждый день. Мне кажется это имеет мало общего со здоровым образом жизни, если только вы не выступающий спортсмен или не проводите научный эксперимент. Мой первый совет – перестать взвешиваться на регулярной основе или еще лучше забыть про весы. Это может быть очень сложным шагом, особенно если вы привыкли взвешиваться каждое утро. Но это на самом деле важный шаг к здоровому образу жизни и уверенности в себе.

Я предлагаю вам воспользоваться самым мотивирующим средством для контроля вашего прогресса – делать фотографии. Иногда, даже смотря на себя в зеркало вы можете не заметить изменений за прошедший месяц. Однако фотографии, сделанные в начале пути и по ходу вашего прогресса, не обманут вас никогда. Они покажут настоящие изменения вашего тела на протяжении времени. Я рекомендую делать их один раз в месяц сбоку и спереди. Это будет мотивировать вас, особенно в тяжелые моменты вашего пути.

Идея делать подобные фотографии может быть для вас некомфортной, но это отличный шанс выйти из зоны комфорта и по настоящему оценить все то, над чем вам хотелось бы поработать. Поставьте новые цели и попрощайтесь со своим прошлым я.

Давайте, не бойтесь! Избавляйтесь от старых привычек и создавайте себе новые, которые помогут вам в достижении ваших целей. Сделайте прямо сейчас две фотографии, замерьте объемы вашего тела и поставьте напоминание в календаре через месяц.

Ваши действия за весь прошлый год не привели вас к желаемому результату. Вы готовы начать менять свой образ мышления и попробовать что-то новое, взглянув на свои проблемы с другой стороны? Тогда вперед.