Kitobni o'qish: «Профессиональный путь: от выгорания к самореализации. Сборник», sahifa 3
Сохраняем и укрепляем психическое здоровье
После того как мы разобрались со стрессом и тревожностью – началичуть-чуть справляться с ними и учиться их не накапливать, нужно отрегулировать наши базовые внешние настройки, которые влияют на внутреннее состояние.
Поговорим о психогигиене – как сохранить и укрепить наше нервно-психическое здоровье. Будем убирать вредные для него факторы внешней среды, и внедрять в нашу жизнь полезные здоровые привычки.
Здесь предлагаю вам готовый чек-лист психологически здорового образа жизни. Просто выполняйте пункты и отмечайте галочками. Встроив их в свою жизнь, вы уже увидите, как начнет восстанавливаться ваше душевное равновесие, и как будет приходить в гармонию ваша внутренняя жизнь.
1. Гигиена сна. Банально, но важно: сон должен быть полноценным, не менее 7 часов в сутки. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, при этом помните, что самый качественный сон в вечерние часы. Также в спальне не должно быть жарко и душно.
Если вы считаете, что вы «сова», проведите эксперимент. Попробуйте пару недель рано ложиться и рано вставать. А если это улучшит ваше самочувствие и работоспособность, может, вы все-таки пересмотрите свой режим дня.
2. Гигиена труда и отдыха. Желательно стремиться к формуле 24/3: 8 часов на работу, 8 часов на отдых и 8 часов на сон. И в отдыхе должен быть баланс между активностью и пассивностью.
3. Гигиена питания. Оно должно быть рациональным и сбалансированным, без переедания (особенно на ночь).
4. Получение витамина D. Оказывается, он действует как природный антидепрессант. Принимайте его с помощью пребывания на солнце, в продуктах питания или с пищевыми добавками.
5. Активный отдых, включающий прогулки и дыхательную гимнастику.
6. Хорошая освещенность, вентиляция рабочего помещения и частые проветривания.
7. Правильно организованное рабочее место. Стол, компьютер, кресло должны быть удобными. Необходимые предметы легкодоступными – папки, техника, канцелярия, рабочие журналы. Крайне важно отсутствие лишнего шума и вибрации, насколько это возможно.
8. Эстетика труда и рабочего места. Постарайтесь организовать его так, чтобы вам было максимально приятно работать.
Не забывайте вытирать пыль и делать уборку на рабочем столе, поставьте цветок на подоконник, рамку с фотографией близкого человека, сувениры, купите красивую кружку. Пусть ваша одежда будет красивой и удобной, а если это униформа – держите ее всегда в чистоте.
9. Смена деятельности, особенно при монотонной работе. Делайте короткие перерывы, чайные паузы, небольшую физическую разминку.
10. Наличие четких обязанностей, ясность целей и задач. Это необходимо, чтобы вы не распылялись и не тратили силы напрасно, а сосредоточились на самом главном. Если у вас нет понимания главных целей и задач, обязательно проясните это со своим руководителем. Или определите для себя сами.
11. Профессия должна соответствовать темпераменту, характеру и психическим особенностям. Отсутствие у человека определенных качеств и способностей затрудняет выполнение работы.
Человеку, не имеющему слух, практически невозможно стать певцом. Для некоторых видов работ требуется физическая сила, волевые качества, быстрая реакция. И если человек выполняет не подходящую ему работу, это будет тяжелой ношей, от которой его психика может быстро сломаться.
Например, холерику тяжело будет даваться монотонная работа или та, где требуется тщательное оттачивание какого-то навыка. Флегматик может быстро выгореть от профессии, где требуется высокая скорость принятия решений. А меланхолик тяжело переносит деятельность с постоянными переменами и форс-мажорами.
12. Благоприятный психологический климат в отношениях начальник-подчиненный и с коллегами в целом. Старайтесь сделать все возможное, чтобы наладить здоровые рабочие взаимоотношения, будьте дружелюбны, не конфликтуйте и соблюдайте субординацию.
Не забывайте, если мы не позаботимся о себе, никто этого не сделает за нас.
Задание. Пройдитесь по чек-листу. Отметьте то, что у вас уже есть и то, над чем нужно поработать.
Сохраните этот список в заметки телефона или распечатайте, пусть он будет у вас перед глазами. Просматривайте его как можно чаще и понемногу внедряйтев свою жизнь каждый пункт.
Все должно быть идеально
Теперь перейдем к работе с внутренними причинами выгорания. И начнем с нашего любимого перфекционизма, который сидит в голове и бьет молоточком «ну какой же ты дурак, и все сделал ты не так».
Если вам кажется, что вы часто ошибаетесь и работаете не так хорошо, как другие, то это, скорее всего не правда. Ошибаются абсолютно все, нет ни одного человека, идеально выполняющего работу.
Просто одни люди постоянно говорят и жалуются на свои ошибки, а другие говорят только о том, какие они молодцы.Так они формируют имидж идеального работника.
В моей личной копилке есть небольшой прием, который помогает справляться с перфекционизмом. Я начинаю подмечать ошибки и недостатки других людей, особенно коллег, которые позиционируют себя самыми лучшими работниками, или я их считаю такими.
Но это не для злорадства. Мне нужно увидеть и найти доказательства, что нет идеальных людей. Даже самые умные и успешные работники, какими они нам кажутся, могут ошибаться и быть несовершенными.
Так можно понять, что нет ни одного, вплоть до самого ценного сотрудника, который делал бы все идеально. Поэтому расслабьтесь. Но не в плане, что не нужно стараться делать свою работу хорошо, а в том, что не нужно сильно переживать и ругать себя за ошибки или недостатки.
Вместо этого все ресурсы бросьте на то, чтобы перейти во взрослую позицию и спросить себя: «Почему так вышло? Что я сделал не так? Какой урок я могу из этого вынести? Что следующий раз мне нужно сделать, чтобы не допустить такого?»
И вообще очень удобно пребывать в такой позиции. Ты не винишь других в своих неудачах, и главное не винишь себя. Ты понимаешь, что всякое и со всеми бывает. Что жизнь, мир и люди не идеальны. Что в любой ситуации мы можем признать свою ошибку, извлечь урок и постараться больше не повторять. Не бичевать себя за провинность, а простить и предпринять действия.
В таких ситуациях мы бы сказали своему лучшему другу: «Ну, с кем не бывает, дружище». Так почему бы не сказать это самому близкому для вас человеку – самому себе.
Нет идеальных людей. Повторяйте как мантру – да, я не могу делать все правильно, не могу понравиться всем (читайте, угодить всем). На работе и в жизни не избежать ошибок, неправильных решений и действий. Всегда будет ощущение «можно было сделать лучше».
Или если вы переживаете, что вы не идеальная мать – запомните, никому еще не удалось абсолютно правильно воспитать ребенка. Все равно он потом вырастет и скажет, что вы его недолюбили или перелюбили. Поэтому просто делайте то, что в ваших силах. Любите и заботьтесь о ребенке, насколько это возможно.
Совершенству же нет предела, правильно? А у ваших нервов он точно есть.
Мне нравится метафора про процент брака. Он есть всегда. Любая техника, какая бы хорошая и качественная не была, может давать сбои. И если уж техника или конвейер может ломаться и ошибаться, то, что говорить про нас живых людей. Позвольте и вы себе этот процент брака.
Например, если вас тревожат плохие отзывы о работе, почитайте их на любой товар или технику. Из 10 хороших обязательно попадется плохой, причем прямо противоположный всем остальным.
Не бывает такого, чтобы товар угодил всем, даже без брака. Что тогда говорить о человеке и его живой работе, когда на всех нас влияет столько факторов в виде настроения, самочувствия и личных проблем.
Проанализируйте негативную информацию в свой адрес, как это делают производители. Если она конструктивна, то подумайте, как можно улучшить свою работу. Только холодный расчет, без эмоций. Если же обратная связь не конструктивна, то просто не обращайте внимание. Вдохновляйтесь положительными отзывами, похвалами или своими маленькими победами.
Если вы считаете, что вдохновляться нечем, заведите блокнот и собирайте туда любые такие проявления. Перечитывайте, когда вы посчитаете себя самым большим неудачником на свете, самым плохим специалистом, работником, учеником или родителем.
Недавно я рисовала картину и, конечно же, хотела сделать все идеально. Я никак не могла ее закончить и переделывала несколько раз. В результате все-таки испортила один фрагмент, но оставила так и повесила на стену, как напоминание, к чему приводит перфекционизм.
Не всегда нужно стараться сделать все совершенно, важно вовремя остановиться, когда просто хорошо. Теперь каждый раз, смотря на картину, я вспоминаю об этом. Она – мое личное лекарство.
Может, вы тоже сделаете маячок, который будет напоминать вам, что мы никогда не достигнем идеала, и всегда будет ощущение, что можно было сделать лучше.
И эту главу можно было написать лучше, но оставлю как есть, она и так вытерпела достаточно изменений.
Задание:
1. Присмотритесь к другим людям, есть ли те, которые делают все безупречно?
2. Найдите или сделайте свой личный маячок, который напоминал бы вам, что невозможно сделать все идеально.
Перестать достигать и начать жить
Как уже было сказано, выгоранию сильно подвержены люди-достигаторы. Это трудоголики, готовые работать 24/7. Для них очень важно быть эффективными и продуктивными специалистами, ради этого они могут жертвовать своим личным временем и внутренними ресурсами.
Поэтому достигаторы одни из первых на очереди в получении порции выгорания.
Они всегда заняты и сфокусированы на достижении своих целей. Эти люди способны проделать огромный объем работы, часто забывая позаботиться о себе. Так они могут довести себя до полного упадка сил.
Да и все мы сегодня живем в такое время – эпоху достигаторства. Наши достижения и успехи определяют нас. Многие даже считают, что если ты ничего не добился, то ничего и не стоишь. А люди, которые по природе своей достигаторы, так и вовсе думают: «Я – это то, что я делаю».
Считается, что любой человек может стать кем угодно, достигнуть больших вершин и заработать много денег, если захочет этого. Говорят, что мы живем в мире возможностей, и каждый может отхватить себе кусок. Наверняка так и есть, но подобное мировоззрение превращает жизнь многих людей в гонку.
Социальные сети, телевидение, интернет, блоги и книги об успешном успехе загоняют нас туда еще больше. Мы смотрим на красивую жизнь и хотим также. Потом оцениваем себя, сравниваем с другими и видим несоответствие, от этого начинаем злиться и считать себя неудачниками.
Далее решаем, что мы не хуже, и тоже включаемся в эту гонку за успехом.
Желать лучшей жизни – нормально. Развиваться всегда хорошо. Просто нужно задуматься, для чего вы этого хотите? Если для того, чтобы вас одобрили другие, то это плохая дорожка. Быть для всех хорошим и лучшим – это утопия. Всегда найдется кто-то успешнее, умнее или богаче.
Поэтому стремиться стать лучше нужно, но только для себя. Стать не успешнее и умнее, чем другие. А стать лучше, чем ты сам был еще вчера. Сравнивать себя не с другими, а с самим собой. И измерить свой успех, отмечая личный прогресс. Посмотрите на свой рост и поблагодарите себя за то, чего уже достигли.
Еще важно понять, что нужно именно вам – увидеть свои истинные цели, желания и ценности. Узнать себя настоящего и определить, чего вы хотите на самом деле, а не чего ожидают от вас другие.
Вам не нужно гнаться за всеми, достигайте целей для своей души и стремитесь к самореализации, а не к признанию. Когда цели именно ваши, то и достигаются они намного легче, без сильного напряжения, стресса и завышенных ожиданий. Не надо работать только на результат, важно получать удовольствие уже на самом пути.
Это как по дороге на работу пить вкусный кофе и радоваться утреннему солнцу, читать интересную книгу в поезде метро. Вы идете или едете к своей цели, но при этом получаете удовольствие в дороге.
Также достигаторам очень важно найти баланс работа-личная жизнь и не ставить все карты на достижение целей. Нужно не забывать переключаться с рабочих задач на другие сферы жизни, особенно в мыслях. И качественно отдыхать, отключая работу в отпуске и на выходных.
Для этого хорошо подойдет техника «Колесо баланса», когда мы делим круг на сектора и отмечаем в каждом из них разные сферы жизни: карьера, семья, друзья, отдых, увлечения, духовная жизнь, здоровье, саморазвитие. Каждую сферу нужно оценить от 0 до 10 баллов. Так вы поймете, чего вам не хватает для баланса.
Главное, чтобы развитие других сфер тоже не переросло в очередное упорное достижение цели. Здесь смысл в том, чтобы не забывать отвлекаться от одной сферы и переключать внимание на другие.
Уделяйте больше времени друзьям, родным, своим увлечениям и здоровью, как физическому, так и психическому. Это поможет сделать отдых и перерыв от работы более качественным.
Достигаторы должны планировать свое время так, чтобы каждый день обязательно отдыхать и расслабляться – выполнять техники медитации, гулять на свежем воздухе, ходить на массаж, в сауну, бассейн. И главное, во время отпуска или просто отдыха оставлять работу на работе.
Задание. Если вы увидели в себе достигатора, составьте «Колесо баланса».
Это я во всем виноват
Ответственных людей любят везде. Они все делают в срок, и на них всегда можно положиться. Такие работники часто делают хорошую карьеру, но при этом нередко ломают ее, потому что чаще других срываются и выгорают.
Это случается, когда их гиперответственность перед работодателем, клиентами, заказчиками и коллегами оказывается выше ответственности перед самим собой. Они стремятся отвечать за все вокруг, и не замечают, как уже выходят за свои личные границы. Которые размываются настолько, что, кажется – все зависит только от них.
Если вы часто загружены большим количеством дел, чувствуете ответственность за переживания и проблемы других людей, или вам кажется, что без вас не решится ни одно дело, то гиперответственность – это про вас. И пришло время разобраться с ней.
Ведь из ее корня вырастают такие проблемы как безотказность, готовность брать на себя больше задач, завышенные требования к себе и другим, тотальный контроль и сложности с делегированием.
Гиперответственные люди не могут доверить что-то другому человеку, они хотят все сделать сами. В итоге такой человек взваливает на себя все больше дел и тратит все больше сил, что, в конце концов, приводит к выгоранию.
Еще есть категория работников, которые склонны переживать буквально из-за всего. Они чувствуют повышенную ответственность за порученное дело и свою роль в организации.
Такие специалисты воспринимают все слишком эмоционально и отдаются делу без остатка. Обычно это бывает по неопытности, молодости или наивности человека. Каждый стрессовый случай оставляет глубокий след в душе, и некоторые по этой причине даже меняют сферу деятельности и профессию.
Особенно при работе с разными людьми нам постоянно приходится входить в их положение, всматриваться, вслушиваться, сопереживать, сострадать и сочувствовать. Часто мы принимаем на себя их энергетические разряды, если работа к тому же связана с принятием претензий и жалоб.
При этом нас со всех сторон призывают к ответственности за выполняемые функции и операции. На нас давят права личности и потребителей, трудовой кодекс, жесткие правила, рейтинги, отзывы покупателей, регламенты, стандарты и многое другое.
Здесь главное понять, что вы не можете повлиять на все и всех. Не всегда вы и только вы во всем виноваты. Осознайте, что вы не можете всем помочь, всем понравиться или полностью изменить какую-то ситуацию. Вы должны делать то, что зависит от вас. А что будут делать с этим другие, от вас уже почти не зависит.
Гиперответственность – это желание брать на себя обязательства и ситуации, которые могут к вам даже не относиться. Поэтому первое, что нужно сделать, это хорошо поработать над своими личными границами и четко обозначить свою зону ответственности.
Коллегу увольняют или лишают премии, но это не значит, что вы должны испытывать чувство вины. Начальник не успевает подготовить отчет, это не значит, что вы должны бросить все свои дела и делать его полночи. Не берите на себя слишком много, разделяйте ответственность и с другими людьми.
Если вы замечаете стресс от того, что на вас легла непосильная ноша ответственности или даже чувства вины, то разложите ситуацию по кусочкам, без включения эмоций:
– Что произошло?
– В чем моя личная ответственность?
– На что я мог и могу повлиять?
– Что лично я могу сделать, чтобы улучшить ситуацию, и чтобы она больше не повторилась?
Дальше делайте то, что можете. Если вас пытаются обвинить в том, на что вы не влияете, то просто не подключайтесь. Поставьте щит и включите холодную голову. У каждого человека свое поле, где он может что-то сделать и на что-то повлиять. Так вот и работайте на нем – улучшайте, изменяйте, внедряйте.
Делайте все, что в ваших силах и компетенциях. Превращайте проблемы в задачи, и потратьте свою энергию на их решение, а не на переживания.
Конечно, мы все ответственные люди. Но почему мы ценим работу больше, чем свое здоровье? И задание по этой теме будет подумать об этом.
Это они во всем виноваты
На другом полюсе гиперответственности – обвинение других. Да, многие внешние факторы влияют на наше эмоциональное состояние и могут вызвать выгорание.
Нечеткая организация и планирование труда вашим руководителем, расплывчатая информация и непонятные рабочие задачи, недостаток оборудования, сложный контингент, с которым приходится работать, конфликтные и чересчур разговорчивые коллеги, или в целом нервозная обстановка.
Этот список может быть бесконечным, потому что идеального места работы не бывает.
Но здесь опять же стоит встать во взрослую позицию и поправить локус контроля, сменить его с внешнего на внутренний. Не рассматривайте все ситуации через призму внешних обстоятельств.
Если вас не повысили или не дали премию, не всегда в этом виноваты начальник и коллеги. Смените внешний локус на внутренний и сделайте все возможное, чтобы получить повышение и хорошую премию. Вместо обвинения других, подумайте, что вы сами можете сделать в этой ситуации.
Делайте все зависящее от вас, чтобы избежать негативного влияния извне. Если вам непонятны цели и задачи, разъясните их с руководителем или определите для себя сами. Хаос в организации? Значит пусть хотя бы у вас на рабочем месте и в ежедневнике будет порядок.
Начните с себя, если не можете повлиять на организацию в целом.
В отношениях с трудными коллегами примите то, что вам не изменить и не уволить всех людей. Даже если уволить, придут новые, и неизвестно, будут ли они лучше. У всех есть недостатки.
Мы не можем выбирать соседей и родственников, и нам приходится терпеть, если что-то не нравится. Такая же ситуация с коллегами и руководителем. Остается только адаптироваться и наладить рабочие отношения. Сделайте все возможное, чтобы эти взаимоотношения не приносили вам дополнительного напряжения в работе.
Если вы работаете со сложным контингентом, например, с трудными подростками, людьми с психическими расстройствами, детьми с задержкой развития, с капризными и грубыми клиентами, нарушителями порядка, тяжелыми или умирающими больными. То вам нужно обязательно выработать механизмы психологической защиты, пока ваш организм не сделал это за вас.
А мы уже знаем, что защищается он с помощью экономии эмоциональных ресурсов, которая в итоге приводит к выгоранию.
Во-первых, не держите все в себе. Общайтесь и делитесь с коллегами или руководством своими переживаниями и сложностями в работе с таким контингентом. От них вы можете получить поддержку и советы, как они справляются с этим.
Во-вторых, основные защитные механизмы формируются, когда вы четко начинаете осознавать свою роль, границы, полномочия, цели и методы работы, чтобы не принимать на себя морально больше, чем вы можете сделать.
Ответьте себе на вопросы: «Что я делаю?», «Кто я такой?», «Зачем я помогаю?», «Как и чем я могу помочь?». Все остальное не в вашей компетенции.
Например, если конфликтный клиент предъявляет претензии вашей компании, не принимайте их на свой счет, они не относятся к вам лично. Ему нужно высказаться, вылить свои эмоции и негатив.
Не подключайтесь к этому эмоционально – выслушайте, согласитесь, что это проблема, выразите свои сожаления от имени вашей организации (или от себя), и сделайте то, что в вашей зоне ответственности. Успокойте клиента, скажите, что вы хотите ему помочь и делаете все зависящее от вас.
А если претензии относятся к вам, то извинитесь и сделайте все возможное, чтобы исправить ситуацию. И не переживайте сильно, помните, что ошибаются все.
Также обстоит дело с трудными подростками, тяжелобольными, людьми с психическими расстройствами и неблагополучными семьями. Вы не виноваты в их бедах, а их агрессия тоже не относится лично к вам. Помните о своем месте в этой ситуации и делайте то, что должны.
Если вы часто работаете с таким сложным контингентом и вам тяжело справиться, можно обучиться приемам саморегуляции психического состояния и релаксации на специальных курсах. Или полезно будет пройти групповую психотерапию.
И не забывайте про предыдущие советы, особенно про психогигиену. Перерывы, правильный режим дня, работы и отдыха помогают эмоционально разгружать себя.
Нужно найти для себя эту золотую середину, чтобы не впадать из крайности в крайность – обвинять во всем себя или других. И сделать это можно только укрепив свои личные границы, определив свою зону ответственности и выправив локус контроля с внешнего на внутренний.
