Kitobni o'qish: «Бомбические привычки. 5 минут, которые изменят жизнь к лучшему»

© Валерия Артемова, текст, 2025

© ООО «Издательство АСТ», 2025

* * *

Введение

Значимая часть нашей жизни состоит из привычек. Они могут быть полезными, как утренняя зарядка или ежедневные прогулки на свежем воздухе, или вредными, как, например, частое пролистывание ленты новостей, прокрастинация, фастфуд на постоянной основе. Некоторые из них мы осознанно выбираем, а некоторые возникают автоматически, незаметно проникая в нашу повседневность. Привычки настолько плотно вплетаются в ткань нашей жизни, что, казалось бы, становятся неотъемлемой частью нашей реальности. Однако, несмотря на их силу, мы остаёмся властными над ними. Мы способны трансформировать привычки, внедрять новые и избавляться от старых. Всё, что для этого требуется – искреннее желание, необходимые знания и небольшие усилия. Да, часто наш мозг воспринимает изменения как сложный и долгий процесс и сопротивляется, но на самом деле внедрить полезные привычки в свою жизнь можно без особого труда и принуждения, если выбрать правильные и проверенные техники, воспользоваться советами опытных психологов, настроиться на позитив и поверить в свои силы.

Привычки влияют на многое. Они помогают нам адаптироваться к изменениям и сохранять стабильность в стремительно меняющемся мире. Если кругом хаос, то они могут удерживать нас на плаву, если они позитивные, а негативные – выбивать нас из колеи. Они помогают адаптироваться, становиться лучшей версией себя, проверить свои силы и возможности, повысить самооценку и могут сделать жизнь лучше и проще. Полезные помогают улучшать наше здоровье на всех уровнях. К тому же, если полезные привычки, которые мы вводим осознанно, становятся автоматическими, они освобождают для нас время для чего-то ещё – для изучения нового, для хобби, для общения с близкими и многого другого.

Как же устроены привычки? Почему наш мозг стремится к автоматизму? Насколько важна осознанность и постепенное развитие привычек? и сколько времени действительно нужно, чтобы сформировать новую привычку – 21 день или это всего лишь распространённый миф? Что предлагают известные авторы, писавшие о привычках и об улучшении жизни? В этой книге мы рассмотрим метод Би Джей Фогга – модель поведения, которая объясняет, как три элемента (мотивация, способность и триггер) взаимодействуют для формирования привычки. Также мы погрузимся в правило 5 секунд Мел Роббинс, которое помогает преодолеть момент сомнения и действовать решительно. Кроме того, мы изучим техники личной самоидентификации, позволяющие преобразить себя через новую идентичность, и другие авторские методики, такие как системный подход к изменению привычек Джеймса Клира и стратегию реализационных намерений Питера Голлвитцера, которые доказали свою эффективность и стали очень популярны.

Вы можете выбрать тот подход, который больше всего близок вам, комбинировать различные техники и воспользоваться дополнительными советами. Вооружившись этими знаниями, вы сможете начать действовать уже сегодня, создавая привычки, которые приведут к значительным изменениям в вашей жизни.

Сон, питание и гидратация, физическая активность, ментальное здоровье, продуктивность и поддержание близких отношений – все эти аспекты играют ключевую роль в нашем благополучии и счастье. В этой книге мы раскрываем интересные факты и развенчиваем популярные мифы: сколько времени действительно нужно уделять физической активности, сколько сна необходимо для полноценного восстановления, и правда ли, что мы должны выпивать восемь стаканов воды в день? Мы исследуем, как перфекционизм и прокрастинация влияют на нашу продуктивность, что такое настоящая продуктивность. Какие факторы воздействуют на наше ментальное здоровье и как его укрепить. Почему важно развивать близкие доверительные отношения и из каких слагаемых они состоят.

Каждая глава наполнена практическими советами и полезными привычками, которые легко внедрить в повседневную жизнь. В качестве бонуса предусмотрена глава о привычках русских писателей, которая, возможно, откроет вам что-то неизвестное и интересное про их жизнь. Кроме того, в каждой главе вас ждут вдохновляющие цитаты известных личностей, которые помогут укрепить мотивацию и направить вас на путь к гармонии и успеху. Вы найдете множество полезных привычек для каждой сферы, выбирайте те, которые подходят именно вам.

И помните: вы на правильном пути! Потому что этот путь – ваш.

Перемены – это жизнь

В мире нет ничего более постоянного, чем непостоянство.¹

Джонатан Свифт

Мир никогда не стоит на месте. Реки прокладывают новые русла, скалы медленно разрушаются под действием колебания температур, ветра и воды, а деревья год за годом тянутся выше к небу, обрастают ветвями, меняют свой облик и оставляют на своей коре отпечатки времени. Технологии, которые не так давно казались вершиной прогресса, сегодня уступают место новым открытиям. Когда-то мобильный телефон весил около 1 кг, имел 2 тысячи деталей, а заряда хватало всего на 30–60 минут разговора.² Теперь он легко помещается в карман, весит в среднем около 200 грамм. Когда-то он мог только звонить, теперь даёт доступ к миру знаний, развлечений и возможностей – в считанные секунды. Культура и общество тоже не остаются прежними. К примеру, обращение к психологу, уже не является чем-то постыдным. Здоровый образ жизни набирает популярность: люди чаще выбирают осознанное питание, физическую активность и заботу о себе. Технологии изменили не только наш быт, но и способы работы и общения – удалённая работа, обучение через интернет и цифровые сервисы стали нормой. Наш язык постоянно обновляется: появляются новые слова, отражающие дух времени, а старые постепенно уходят в прошлое. Изменения происходят везде, их невозможно остановить, и именно в этом заключается природа мира.

И вы тоже меняетесь. Прямо сейчас, пока вы читаете эти строки, ваши клетки обновляются, сердце перекачивает кровь, а ваш мозг обрабатывает новую информацию (или по-новому). Условно вы уже не тот человек, что был вчера, 1 год, 5 лет, 10 лет назад. Каждую секунду регенерируется около 3,8 миллиона клеток, а за день – порядка 330 миллиардов. Конечно, если обратиться к биологии, не все клетки в вашем организме полностью меняются за жизнь. Существует распространенный миф, что за 7–8 лет или более тело человека обновляется целиком. Но это не так. Например, часть клеток живет столько же, сколько живет и сам человек. Это клетки центра управления всем организмом, то есть коры головного мозга, и клетки нашего главного мотора – сердца.³ Ученые выяснили, что кардиомиоциты (мышечные клетки сердца) обновляются медленно, на 1 % ежегодно. Поэтому к 50 годам у человека обновляется примерно половина клеток сердечной мышцы, а другая половина – те, с которыми он родился.

То же самое касается и клеток коры головного мозга – наших нейронов, которые отвечают за мысли, воспоминания и принятие решений. Большинство этих клеток формируется ещё до рождения, примерно к 4–5 месяцу внутриутробного развития, и остаётся с нами на всю жизнь.⁴ Нейроны не обладают способностью к делению, и, следовательно, они могут погибнуть в результате травмы или старения.

Но это вовсе не означает, что мозг остаётся неизменным, а нервные клетки не восстанавливаются, о чем мы не раз слышали. Наоборот, его невероятная способность к адаптации – нейропластичность – позволяет мозгу перестраивать свои связи. Даже если часть клеток теряется, оставшиеся берут на себя новые функции. Например, у людей, перенесших инсульт, повреждённые области мозга могут компенсироваться за счёт соседних, что позволяет людям восстанавливать речь, двигательные навыки и даже мелкую моторику.

В мозге есть особое место, где новые нейроны появляются даже во взрослом возрасте. Это гиппокамп – область, связанная с памятью, обучением и ориентацией в пространстве. В гиппокампе происходит процесс, который учёные называют нейрогенезом – образование новых нервных клеток. Хотя объём этого процесса ограничен, его значение трудно переоценить. Новые нейроны помогают создавать и укреплять воспоминания, адаптироваться к стрессу и обучаться новому.

Интересно, что этот процесс напрямую связан с вашим образом жизни. Учёные обнаружили, что физическая активность, например бег, может ускорять нейрогенез. То же самое касается интеллектуальной работы – изучения нового языка, решения головоломок или приобретения других навыков. Например, как показали исследования, у лондонских таксистов объем серого вещества в задних отделах гиппокампа был больше, чем у людей того же возраста, уровня образования и интеллекта, но не работающих водителями.⁵ Это подтверждает, что даже во взрослом возрасте мозг продолжает изменяться и адаптироваться к новым задачам.

Именно благодаря этим удивительным процессам наш мозг может изменяться на протяжении всей жизни. Когда вы осваиваете новый навык или пробуете что-то необычное, нейроны создают новые связи, а мозг словно заново прокладывает маршруты внутри своей сложной сети. Пусть клетки коры головного мозга не обновляются, как кожа или кровь, но их пластичность делает нас способными учиться, адаптироваться и восстанавливаться. Мозг похож на архитектора, который постоянно перестраивает уже существующий город, делая его удобнее и современнее.

Изменения происходят всегда, даже если мы их не замечаем. Но подумайте: если мы не включаем осознанность и не контролируем этот процесс, то рискуем сформировать не только полезные мысли, взгляды, убеждения, поведение и привычки, но и те, которые могут нам навредить. Проблема в том, что мозг зачастую выбирает путь наименьшего сопротивления, а значит, те привычки и мысли, которые легче всего усваиваются, могут оказаться разрушительными. Например, автоматическая прокрутка новостной ленты или бесконечные вечера за сериалами. Это может показаться безобидным отдыхом, но со временем мозг начинает воспринимать такие действия как норму. Возникает привычка избегать сложностей, прокрастинировать и находить удовольствие в том, что не требует усилий. Эти нейронные связи укрепляются, и ваше поведение становится автоматическим.

Ещё одна опасность – негативное мышление. Если вы регулярно сосредотачиваетесь на своих ошибках или переживаниях, мозг «запоминает» этот паттерн и формирует нейронные связи, которые делают такой подход к жизни привычным. Без осознанного вмешательства эти связи становятся прочными, и вы начинаете видеть мир исключительно через призму негатива.

Но есть и хорошая новость: вы можете взять этот процесс под контроль. Если начать включать осознанность, то можно намеренно выбирать, какие нейронные связи укреплять, а какие ослаблять. Это как ухаживать за садом: вы поливаете полезные растения – мысли и действия, которые помогают вам расти, – и пропалываете сорняки, избавляясь от ненужного и вредного.

Ваш мозг всегда готов перестроить свои сети, но он сделает это в зависимости от того, чем вы его «кормите». Ваша задача – сознательно направить этот процесс в нужную сторону, создавая те привычки, которые помогут вам жить лучше, осознаннее и счастливее.

Основные выводы главы:

Изменения – это основа природы.

Всё вокруг нас постоянно меняется: природа, технологии, культура, общество. Это движение неизбежно и естественно.

Наше тело также находится в процессе постоянного обновления.

Изменения естественны и для человека. Каждый день регенерируется огромное количество клеток. Хотя клетки коры головного мозга и сердца не заменяются полностью, они обладают ограниченными механизмами восстановления.

Мозг обладает удивительной способностью к адаптации.

Благодаря нейропластичности мозг способен перестраивать свои связи. Даже в случае потери нервных клеток, как случается, например, при инсульте, другие области мозга могут компенсировать утраченные функции.

Нейрогенез продолжается во взрослом возрасте.

В гиппокампе – области мозга, связанной с памятью и обучением, – образуются новые нейроны. Этот процесс зависит от физической и интеллектуальной активности.

Мозг меняется под воздействием привычек и действий.

Новые навыки, привычки и мысли формируют нейронные связи, которые со временем становятся устойчивыми.

Без осознанности изменения могут стать вредными.

Если не контролировать процесс изменений, мозг укрепляет лёгкие и доступные паттерны, которые могут привести к вредным привычкам или негативному мышлению.

Вы можете направить изменения в нужное русло.

Осознанный подход позволяет вам выбирать, какие привычки и мысли укреплять, а какие ослаблять. Это даёт возможность управлять вашим развитием.

Перемены неизбежны, но их направление – в ваших руках.

Почему важно управлять переменами в себе?

Плохие привычки формируются очень быстро, но жить с ними трудно. Хорошие привычки сформировать трудно, но жить с ними легко.⁶

Брайан Трейси

Перемены – это неизбежная часть жизни, и, как бы мы этого не хотели, мы не можем полностью контролировать мир вокруг нас. Представьте: вы опаздываете на важную встречу и застряли в пробке. Или в один момент ваша жизнь кардинально меняется, и вы не готовы к этому. Мы не можем изменить погоду, не можем управлять тем, как ведут себя другие люди, не можем избежать того, что обстоятельства иногда будут против нас. Это как быть в центре бурного торнадо: вокруг всё крутится и меняется, и необходимо найти внутри себя силы для того, чтобы оставаться на плаву несмотря на то, что происходит вокруг.

Но в этом вихре перемен мы всё равно можем быть хозяевами собственной жизни. Да, мы не можем остановить весь этот поток изменений, но мы можем выбрать, как реагировать на них, какие действия предпринимать и какие привычки развивать. Ведь привычки – это не просто повседневные действия, это наш способ оставаться устойчивыми и сохранять внутреннее равновесие, несмотря на все непредсказуемые повороты судьбы. Они помогают бороться со стрессом, развивают умение адаптироваться и становятся тем фундаментом, на котором строится наше саморазвитие. Хорошие привычки – это не только способ стать лучшей версией себя, но и ключ к повышению самооценки. Они делают нашу жизнь качественнее, помогая быть здоровыми как физически, так и ментально. Когда мы строим крепкий фундамент полезных привычек, мы освобождаем время для увлечений, самосовершенствования, отдыха и общения с близкими людьми, для всего того, что имеет истинную ценность.

Что нам дают полезные привычки?

Привычки дают стабильность в мире хаоса

Помимо очевидного, что полезные привычки способствуют улучшению физического состояния, есть еще несколько важных факторов, которые часто остаются незамеченными. Когда мир вокруг кажется хаотичным, мы как бы оказываемся в океане, где наше единственное спасение – это наш плот. Этот плот состоит из множества составляющих, в том числе из привычек. Как отмечал Чарльз Дахигг в своей книге «Сила привычки», 40 % наших действий – это и есть привычки.⁷ Если они полезные, то плот крепок, и мы уверенно плывем. Если же привычки разрушительные – плот шаток, и в моменты стресса он может тянуть нас ко дну.

Например, когда мы сталкиваемся со стрессом, реакции могут быть разными: кто-то прячется в себя, кто-то ищет утешение в алкоголе, нездоровой пище и в других вредных привычках. Эти действия могут временно дать ощущение облегчения, но в долгосрочной перспективе они только усугубляют проблемы.

Полезные привычки, напротив, помогают нам оставаться устойчивыми в условиях стресса, не впасть в депрессию, не наносить вреда здоровью. Например, если в стрессовой ситуации мы привыкли делать глубокие дыхательные упражнения, гулять на свежем воздухе, медитировать или общаться с близкими, обращаться за помощью к психологу, это не только помогает снять напряжение, но и укрепляет наш психологический и физический ресурс для преодоления трудностей. Со временем такие привычки становятся автоматическими, как будто мы заранее подготовлены к неожиданным бурям жизни. Конечно, если ситуация действительно критическая или мы чувствуем, что не справляемся с трудностями, разумно обратиться за помощью к специалисту.

Мы часто склонны считать, что наш характер и генетические особенности определяют наше поведение, ограничивая нас в изменении привычек. Например, человек может считать себя меланхоликом или интровертом и уверять себя, что именно эти черты делают его более склонным к вредным привычкам, к разрушительному поведению и что изменить это невозможно. Однако, как отмечал психолог и психиатр Карл Юнг, на самом деле не бывает «чистых» интровертов или экстравертов – все мы носим в себе элементы обоих типов⁸. В противном случае они уже давно потеряли бы рассудок. Точно так же нет людей, которые были бы неспособны развивать полезные привычки из-за своих «плохих» генов или сложного характера. Современные исследования это подтверждают.

Гены, характер, тип темперамента, конечно, важны и на многое влияют. Но здоровые привычки, здоровый образ жизни куда сильнее наших генов. Это наглядно показали исследователи из Кембриджского университета и Университета Фудань.⁹ Они изучили данные биомедицинской базы данных UK Biobank, охватывающей 290 000 человек за девять лет, включая 13 000 с депрессией. Помимо генетической информации, они исследовали структуру мозга, иммунную и метаболическую системы участников, а также делали МРТ-снимки мозга 33 000 человек.

Результаты показали, что здоровый образ жизни имеет решающее значение для предотвращения депрессии. Важнейшими факторами оказались:

• умеренное потребление алкоголя (то есть его ограничение)

• здоровое питание

• регулярная физическая активность

• от 7 до 9 часов сна каждую ночь

• отказ от курения

• частые социальные связи

• подвижный образ жизни

Самым важным фактором, который снижает риск депрессии, был полноценный сон (от 7 до 9 часов), снижая риск на 22 %. Отказ от курения снижает его на 20 %, а частые социальные контакты – на 18 %. Эти привычки оказались самыми эффективными для предотвращения депрессии.

Интересно, что, несмотря на генетическую предрасположенность, здоровье и образ жизни людей оказывались гораздо более важными факторами для предотвращения депрессии. Участники исследования с благоприятным образом жизни имели на 57 % более низкий риск депрессии, чем те, кто вел неблагоприятный образ жизни.

Профессор Барбара Сахакиан из Кембриджского университета отмечает, что хотя генетическая предрасположенность может увеличивать риск депрессии, здоровый образ жизни оказывает даже большее влияние. «Некоторые из этих факторов образа жизни в определенной степени зависят от нас, поэтому попытки найти способы улучшить их – например, обеспечить себе хороший ночной сон и возможность встретиться с друзьями – могут реально изменить жизнь людей к лучшему».¹⁰

Привычки не только помогают нам «выживать» в условиях стресса, но и способствуют личностному росту, открывая новые возможности. Например, если мы привыкли к регулярным физическим упражнениям или медитации, в момент стресса нам не нужно тратить время на поиск способов расслабиться – наши реакции уже отточены. Это позволяет быстрее восстанавливаться и легче справляться с трудностями, так как привычки становятся естественным инструментом для решения проблем.

Полезные привычки помогают стать лучшей версией себя и обрести уверенность

Когда кто-то из нашего окружения обретает полезную привычку или отказывается от вредной, мы часто восхищаемся такими переменами и ощущаем желание последовать их примеру. Это естественная реакция. Но как было бы прекрасно восхищаться собой, когда удается изменить что-то в своей жизни к лучшему. Это не про гордость ради гордости, а про глубокое чувство удовлетворения и благодарности себе. Вспомните, как вы чувствовали себя, когда вам удавалось избавиться от вредной привычки или стать здоровее, продуктивнее. Это ощущение радости – ценнейший результат, который приходит с полезными привычками.

Регулярное развитие полезных привычек может кардинально изменить наше восприятие себя. Например, люди, которые занимаются физической активностью, как правило, имеют более высокий уровень самооценки, поскольку упражнения влияют не только на тело, но и на психику. Физическая активность способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья, которые улучшают настроение, снижают уровень стресса и усиливают уверенность в себе.

Однако начинать можно с самых простых привычек, и они также дают отличные результаты. Например, достаточно выпрямить спину или улыбнуться, чтобы начать ощущать улучшение настроения и поднятие самооценки. Подумайте, как меняется ваше состояние, когда вы расправляете плечи и сидите с прямой спиной? Это может быть первым шагом на пути к лучшему самочувствию.