Kitobni o'qish: «Здоровое питание лечит»

© Передерин Валерий Митрофанович, текст, 2022

© Макунин Дмитрий Александрович, текст, 2022

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2022

Валерий Передерин, врач-терапевт
Источники здорового питания

Вступление

Время меняет свои приоритеты во всех сферах жизни человека, в том числе в медицине. Всем хочется на долгие годы сохранить здоровье тела и силу духа, но природа распорядилась по-своему, дав каждому определенный срок, и его дело, как и на что его потратить. Что там говорить, в молодости здоровье разбрасываем горстями, а в пожилом возрасте собираем каплям, обвиняя подчас в своем нездоровье врачей.

Здоровье человека зависит в первую очередь от социальных условий, далее идут экология, собственное отношение к здоровью, и в конце стоит медицина, главным направлением которой является профилактика болезней. Один из ее элементов – здоровое сбалансированное питание с гармоничным сочетанием необходимых для полноценной работы организма белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и естественных биологически активных веществ. Если в этом комплексе чего-то с избытком, выпало или уменьшилось, то начинаются болезни с хождениями по врачам, целителям, прием лекарств, БАДов сомнительного происхождения и прочих препаратов, обещающих бессмертие.

Пища – главный источник нашей жизни. Без нее, по разным научным данным, можно прожить около 20–25 дней при условии употребления питьевой воды. Без воды смерть наступит через три-четыре дня. Кстати, люди с большим запасом жира в экстремальных ситуациях проживут дольше худых, поскольку организм еще некоторое время будет сжигать накопленные отложения.

Каждый день мы едим от трех до пяти раз, а некоторые больше. И мы не задумываемся о количестве и качестве того, что съели. Ученые выявили, что среднестатистический человек съедает за свою жизнь более 50 тонн еды и выпивает 42 тонны воды. Из общего числа – 2 тонны мяса, 7 тонн хлеба, 1 тонну различных жиров, 5 тонн картошки, 4 тонны рыбы, 500 килограммов соли, 5000 куриных яиц. Кроме этого, 10 тысяч различных конфет и шоколадок. Хорошо, если это многообразие пищи соответствуют гигиеническим стандартам, а чаще – нет.

Преградой нездоровому питанию встала наука, которую сейчас называют нутрициологией, от латинского слова nutritio – «питание». Она изучает все, что связано с ним, и дает определенные рекомендации, как сохранить здоровье, а при болезнях помочь больному восстановить силы и улучшить качество жизни.

Я не диетолог, а практический врач-терапевт. Мне доподлинно известны проблемы больных не только в плане диагностики, профилактики, лечения, но и в таком важном разделе, как здоровое питание. Наиболее актуальным его вопросам я посвятил эту книгу.

И неслучайно начал с главы «Органика и здоровье». Сейчас на слуху органическое питание. Прочитав о нем, поймете, как производители и торговля, манипулируя словом «органика», увеличивают свои доходы за счет нас, доверчивых потребителей.

Далее идет диетическое питание с его принципами, диетическими столами при различных болезнях и новыми рекомендациями Минздрава в этой области. Помня о том, что сейчас у нас две проблемы: хорошо поесть и похудеть, я остановился на восьмом столе, предназначенном для лечения ожирения с указанием разгрузочных дней, интересном не только людям с избыточным весом, но и тем, кто подошел к этой грани.

Природа и человек – единое целое. Все мы подчиняемся в большей или меньшей степени ее циркадным ритмам. Как они влияют, казалось бы, на такую мелочь, как прием пищи, изложено в главе «Часы призывают на обед».

Из года в год увеличивается число «скороедов» в заведениях быстрого питания с высококалорийными гамбургерами, чизбургерами, фишбургерами, чикенбургерами и другими, отличающимися друг от друга лишь разными наполнителями. К высококалорийным относятся также сникерсы, чипсы и прочая сладкая и сдобная продукция. В том, как они влияют на здоровье и сколько содержат калорий, поможет тебе, читатель, разобраться соответствующая глава.

В детстве мы наслушались о пользе витаминов и воспринимали их как конфетки. Иное отношение к витаминам сейчас, когда ученые открыли антивитамины с противоположными, а то и агрессивными свойствами против традиционных аналогов. Антивитамины не предсказуемые в своих проявлениях, и к каким последствиям могут привести, узнаете, прочитав о них подробнее.

О микроэлементах и влиянии их на жизненные процессы написано предостаточно. Однако я решил обобщить все и дать конкретные сведения: как действуют, где находятся, как зависят друг с друга и к чему приводят их разногласия и передозировка.

Далее идут главы о некоторых продуктах каждодневного спроса: хлебе, растительных маслах, в том числе и в пальмовом, а также о баклажанах, кабачках, помидорах, речной рыбе и морепродуктах, о мясе и яйцах.

В этих главах вы обязательной найдете для себя что-то новое, полезное для здоровья вас и ваших близких. Надеюсь, не оставите без внимания и веганское мясо – конкурента настоящему.

Одно время я работал внештатным инспектором по торговле. Накопленным опытом контроля за качеством продуктов я делюсь на страницах книги, чтобы вы не ошибались при выборе, хранении и употреблении их.

О кашах, пользе для организма и о бобах, способных заменить мясо, а также о значении сухофруктов вы прочитаете с пользой для своего здоровья.

Ученые долго спорили о вреде и пользе свиного сала, и к какому выводу пришли, узнаете, прочитав здесь.

Я посчитал необходимым остановиться на любимых нами напитках – кофе и чае. О секрете их приготовления и о том, как получать удовольствие от напитков, а не болезни, прочитайте внимательно, особенно про чай под знаками зодиака.

Грибы – это не только предмет тихой охоты, но и источник витаминов, микроэлементов, аминокислот и других веществ, входящих в меню нашего здоровья. Но грибы грибам рознь, об этом узнаете из соответствующей главы. Здесь же прочитаете о пользе чаги и японского гриба.

К сожалению, вирусная инфекция COVID и его разновидность «омикрон» приняли глобальный масштаб. В лекарственной терапии, мерах самоизоляции и личной гигиены кроется успех выздоровления, но без рационального питания здоровье не восстановить. О нем я и рассказал, исходя из собственного опыта.

Эта книга, как и все предыдущие, написана доступным языком. В ней доходчиво, а где необходимо, то и научно, приведены необходимые сведения о болезнях, их лечении и профилактике.

В книге вы найдете поучительные примеры из моей многолетней практики, а также мои рецепты приготовления блюд и напитков.

Поскольку книга касается самого дорого, что есть у человека, здоровья, надеюсь, она заинтересует каждого и станет доброй помощницей в деле сохранения здоровья и продления активного долголетия.

Будьте здоровыми и всем приятного аппетита!

Органика и здоровье

Органическое вещество с точки зрения химика – это химическое соединение, в составе которого присутствует углерод. Биолог считает по-своему: органические – это вещества, которые входят в состав живых организмов и образуются только при их участии. Наконец, «органические» продукты – это продукты питания, выращенные или изготовленные без использования синтетических пестицидов, удобрений, биологических и химических добавок (антибиотики, гормоны роста и т. д.), а также без генетически модифицированных организмов (ГМО). К тому же при производстве таких продуктов запрещается рафинирование (полная очистка), минерализация и другие способы, снижающие их питательные свойства, как и использование искусственных ароматизаторов, красителей, кроме определенных стандартами.

Сейчас в моде органические продукты: яйца, куры, рыба, сметана, мясо, овощи, фрукты. Чтобы не вводить в заблуждение потребителей, у нас на государственном уровне официально запретили использование на продуктах маркировок «экологически чистый», но дальше этого не идет. Информация «выращенный с использованием только органических удобрений», «выращенный без применения пестицидов», «без консервантов» и т. д. допускается только при наличии у изготовителя подтверждения указанной информации. Правда, это далеко от истины. Продукты с надписью «без консервантов» можно найти в любом магазине, иначе производители будут нести убытки.

Заметили, что в маркетах и супермаркетах появились разделы «Фермерские продукты»? Как это понять? С удобрениями и прочими ускорителями роста или без них?

В настоящее время вводится единая маркировка органической продукции – зеленый листок на белом фоне, который будет служить гарантией для потребителей.

Кстати, органические производства снижают урожайность, при этом увеличиваются затраты на «чистые» продукты, а это влечет за собой повышение цены. Известно, их поднимать бесконечно нельзя, иначе предложение не будет соответствовать спросу, что повлечет за собой разорение производителя. К примеру, средний обычный цыпленок набирает вес за 28 дней и обойдется покупателю в 150–200 рублей, а органический кормится 81 день, и его цена будет 600–800 рублей! Правда, в его мясе другой белок, разнообразнее состав минералов, микроэлементов и нет антибиотиков и гормонов. Или взять серый хлеб из хлебопекарской муки. Его цена колеблется от 40 до 50 рублей, а из зерна, выращенного в органических условиях, зашкаливает.

В августе 2018 года президент подписал закон, регламентирующий производство в РФ органической продукции. «Документ вводит понятия „органическая продукция“, „производители органической продукции“ и „органическое сельское хозяйство“ и регулирует нормы ее производства, хранения, транспортировки, маркировки и реализации. Положения закона не распространяются на парфюмерию, косметику, лекарства, семена лесных растений, продукцию охоты и рыбалки (за исключением продукции аквакультуры)», – говорится там.

Ученые провели сравнение по эффективности органической пищи и традиционной. Оказалось, что разницы нет. Только лишь в цене.

Не верьте фермерам и другим производителям, что их продукция выращена без удобрений. Овощеводство, растениеводство, выращивание плодовых культур немыслимо без органических удобрений.

Органическими удобрениями сельхознаука считает «отходы жизнедеятельности человека и животных, а также хозяйственные и промышленные отходы, в которых имеются необходимые для развития растений вещества в виде органических соединений». Это навоз, помет птиц, фекалии, ил, торф, компост, зола, перегной, опилки и кора деревьев. Все они содержат азот, калий, фосфор, кальций и вещества, улучшающие структуру почвы.

При внесении в почву из этого многообразия через корневую систему впитывается аммиак, прошедший минерализацию, и дальше под действием определенных бактерий превращается в нитрат.

Аксиома: нет такого растения, которое бы росло без нитратов, фосфатов и солей калия. Растение не разбирает, что внесено в почву – навоз или химия. Важна доза! Если раньше количество удобрений, вносимых в почву, поддавалось контролю, то теперь чем их больше, тем богаче урожай. Многие дачники заблуждаются, мол, чем больше навоза, компоста внесут в почву, тем лучше. Нет, тем больше будет нитритов.

Как-то приятель-дачник поделился удачей: ему привезли тележку жидкого куриного помета. Не зная его свойства, он усердно разбросал его по грядкам. Через некоторое время увидел, что все на них сгорело. Сосед, бывалый земледелец, объяснил это превышением дозы.

Опасность навоза, не говоря уже о фекалиях, заключена в том, что вместе с ними попадают в почву болезнетворные бактерии и гельминты. Чтобы избежать заражения, мойте овощи перед едой, а тем более купленные на базаре.

Знайте. По химическому составу все нитраты одинаковые, это соединение одного атома азота и трех атомов кислорода, поэтому не бывает хороших нитратов и плохих. Нитраты попадают в наш организм постоянно и сами по себе не приносят вреда. Однако если превысить порог их употребления, 5 мг на один килограмм веса человека, то запускается механизм превращения нитратов в нитриты – токсические соединения. Они угнетают иммунную систему, нарушают обмен веществ, тканевое дыхание, очистительную функцию печени и могут стать фактором риска заболеваний крови и развития онкологических заболеваний.

Люди по-разному реагируют на нитраты. Если съедены продукты с их большим содержанием, то через четыре-пять часов могут начаться сильная одышка, тошнота, посинение слизистых и кожных покровов, понос. К тому же возникнет сильная слабость, головокружение, боли в затылке, сердцебиение, иногда все заканчивается летальным исходом.

Накопителями избыточного количества нитратов являются укроп, петрушка, шпинат, сельдерей, кабачки, столовая свекла, капуста, редис, огурцы, помидоры, выращенные в теплицах без достаточного света и с избытком азотных удобрений т. д. Кстати, в молодом картофеле нитратов значительно больше, чем в пролежавшем зиму, поскольку за это время они успевают инактивироваться. Арбузы и дыни иногда называют нитратными бомбами.

По виду трудно отличить органический огурец от химического собрата. Бывает и так: продвинутый фермер, а чаще перекупщик, на прилавке выложил кучку органических огурцов по высокой цене, а рядом для контраста неорганические – чуть дешевле. На самом деле огурцы одинаковые, но цена разная. Никто на базаре не даст вам тыкать в продукты прибором, определяющим количество нитратов! Поэтому что предложено, то и покупай, а свидетельство о качестве продукта часто бывает липой.

Несут угрозу здоровью и продукты животного происхождения: мясо и продукция из него, в том числе копчености, колбасные изделия, а также молочные продукты, хлебобулочные изделия, рыба и рыбные консервы.

Вареные колбасы, сосиски в отличие от копченых меньше насыщены нитратами, чего не скажешь о сырах, в которых их содержание колеблется от 250 до 300 мг/кг.

Определенную опасность таит вода. Сейчас в России сложилась неблагоприятная экологическая обстановка со снабжением водой населения. Покупая «родниковую» или воду из «святых» источников, внимательно читайте на этикетках о ее происхождении, составе и наличии в ней нитратов. Прозрачность – не показатель качества.

Внимание.

Даю предельно допустимые концентрации нитратов в некоторых продуктах: салат – 2000 мкг/кг, редис – 1500 мкг/кг, свекла – 1400 мкг/кг, редька – 1000 мкг/кг, лук зеленый – 600 мкг/кг, огурец тепличный – 400 мкг/кг, огурец с грядки – 150, помидор тепличный – 300, а свой 150, банан – 200, свежее мясо – 200, арбуз должен содержать не более 60 мкг/кг.

Чтобы обезопасить себя:

1. используйте зелень и овощи со своих огородов или известных вам участков;

2. не используйте для питания крупные корнеплоды и обязательно на 0,5–1 см, срезайте у свеклы и моркови верхушку и хвостики;

3. удаляйте у капусты верхние листы и кочерыжку;

4. не давайте нарезанной зелени долго оставаться на открытом воздухе, так как под его влиянием образуются вредные нитриты. Это относится и к некондиционным (испорченным) овощам;

5. перед тем как готовить блюда из огурцов и кабачков, снимите с них кожицу и обрежьте с концов;

6. замачивайте и очищайте овощи, это позволит снизить до 30 % содержание в них нитратов. Тепловая обработка и засолка тоже снижает их;

7. не берите воду из незнакомых источников, так как они могут находиться вблизи свалок, вредных производств, скотоотстойников или в зонах повышенной радиации;

8. используйте для утоления жажды кипяченую воду;

9. следите за качеством соков, морсов и других напитков, в которых могут содержаться нитраты;

10. используйте домашние фильтры для воды, своевременно заменяя их;

11. для детей грудного возраста в сутки 10 мг нитратов – токсичная доза. Вот почему важно сохранить грудное вскармливание хотя бы в течение первого года жизни малыша!

Стоит прислушаться к немецким ученым, которые выявили опасность пластиковых бутылок для воды. Оказывается, из пластика выделяются гормоноподобные вещества, стимулирующие организм, что отрицательно сказывается на здоровье, особенно детском. Еще рекомендуют исключить из питания, особенно детей, по причинам того, что:

1. Лимонад с подсластителем аспортат (Е951) ухудшает память и задерживает развитие мозга у плода.

2. Подсластитель лактит (Е961) тормозит работу пищеварительного тракта.

3. Карамель с шоколадной начинкой и красителем (Е110) золотисто-оранжевого цвета – источник возбуждения.

4. Сухое печенье со стабилизатором дифосфат вызывает сверхподвижность и снижает концентрацию внимания.

5. Плавленые сыры с пищевыми добавками вытесняют из костей кальций и нейтрализуют цинк, необходимый для работы нервной системы.

6. «Легкие» маргарины с загустителем Е410 – это слабительное средство в медицине.

7. Готовые магазинные салаты, содержащие бензойную кислоту (Е210 и Е213) – повышенные источники аллергии, насморка, чихания и удушья.

8. Копченые колбасы с нитритом натрия (Е250) у детей до трех лет угнетают психику,

9. Рыбные палочки с добавкой фосфатов располагают к агрессивности.

10. Суп в пакетах и чипсы с усилителем вкуса глутамат, он же глутаминовая кислота, могут стать причиной рассеянного склероза, болезни Паркинсона и Альцгеймера (слабоумие).

Лечебное питание

Под лечебным питанием подразумевается баланс входящих в него белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ, способных восстановить утраченное здоровье после болезней или поддержать его на должном физиологическом уровне при хронических заболеваниях или предупредить их. Диетотерапия учитывает все варианты течения болезни, клинические проявления и динамику. Нарушения диеты тормозят выздоровление.

Лечебное питание основывается на следующих принципах:

▶ механическое щажение – это тепловая обработка, которой достигается удобоперевариваемая консистенция и легкая для усвоения желудочно-кишечным трактом;

▶ химическое щажение предусматривает исключение из рациона кислых, острых, соленых, жареных блюд, которые стимулируют секреторную активность ЖКТ и возбуждают организм в целом;

▶ термическое щажение исключает из рациона горячую, более 60°, и сильно холодную пищу, менее 15°. Этим достигается выделение оптимального количества желудочного сока и нормализация моторики желудка.

Внимание.

Лечебное питание распределяйте на весь день, а ужинайте за два-три часа до сна. При язве желудка или двенадцатиперстной кишки бывают ночные боли и здесь без перекуса не обойтись.

В диете учитывайте усвояемость продуктов и их свойства:

▶ быстро усваиваются молоко и молочные продукты, яйца всмятку, свежие фрукты и ягоды;

▶ медленно усваиваются свежий хлеб и хлебобулочные изделия, тугоплавкие жиры, жареное мясо, бобовые;

▶ сильным сокогонным действием обладает жареное мясо, рыба, грибы и бульоны из них, а также сыр, специи, капуста, огурцы, копчености;

▶ оказывают слабое сокогонное действие – молоко и молочные продукты, вареные овощи и фрукты, отварное мясо, зеленый горошек, сливочное масло, свежий творог, яйца всмятку;

▶ активно слабит хлеб из муки грубого помола, чернослив, растительное масло, холодные овощные блюда и соки, сладкие напитки, овощи и фрукты, однодневный кефир, холодная минеральная вода;

▶ закрепляют горячие блюда, кисели, рисовая и манная каши, мучные блюда, какао, кофе, шоколад;

▶ желчегонные: растительные масла (особенно оливковое), богатые растительной клетчаткой овощи (в частности, помидоры, редька, свекла);

▶ вызывают метеоризм бобовые, свежий ржаной хлеб, белокочанная капуста, цельное молоко;

▶ возбуждают ЦНС мясные и рыбные навары, сыр, какао, кофе, крепкий чай, пряности и специи.

Около ста лет существовали, причем весьма успешно, в нашем здравоохранении диеты по Певзнеру.

▶ Диеты № 1, 1а, 1б – язва желудка и двенадцатиперстной кишки;

▶ Диета № 2 – атрофический гастрит, колиты;

▶ Диета № 3 – запоры;

▶ Диеты № 4, 4а, 4б, 4в – болезни кишечника с диареей;

▶ Диеты № 5, 5а – заболевания желчных путей и печени;

▶ Диета № 6 – мочекаменная болезнь, подагра;

▶ Диеты № 7, 7а, 7б, 7в, 7 г – хронический и острый нефрит, ХПН;

▶ Диета № 8 – ожирение;

▶ Диета № 9 – сахарный диабет;

▶ Диета № 10 – заболевания сердечно-сосудистой системы;

▶ Диета № 11 – туберкулез;

▶ Диета № 12 – заболевания нервной системы;

▶ Диета № 13 – острые инфекционные заболевания;

▶ Диета № 14 – болезнь почек с отхождением камней из фосфатов;

▶ Диета № 15 – заболевания, не требующие особых диет.

Существовал и нулевой стол для больных в тяжелом состоянии (кома, неспособность глотать и т. д.).

Это были не формальные диеты; они строго выполнялись и контролировались диетсестрами или врачами.

Время идет, но современная наука о питании ничего существенного в старые рекомендации не внесла.

Чуть подробнее опишу несколько диет при распространенных заболеваниях.

Диеты № 1а и б назначают в острую фазу гастрита, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.

Диета № 1 при гастритах с нарушениями секреторной и моторной функций, язве желудка и двенадцатиперстной кишки в период затихания обострения на срок не менее полугода после него. Она помогает нормализовать секреторную и моторную функции желудка, но и стимулирует заживление повреждений слизистой оболочки. Это достигается приготовлением пищи на воде или на пару, при необходимости протертой. Блюда можно запекать, не допуская образования корочки. Пища должна быть оптимальной температуры и употребляться 4–5 раз в день в одни и те же часы.

Диета № 2 показана при хроническом гастрите с секреторной недостаточностью или при ее отсутствии, хронических заболеваниях тонкого и толстого кишечника. Она стимулирует секреторную и моторную функции желудка и кишечника, снижает или устраняет гнилостные и бродильные процессы ЖКТ. Пища должна быть отварной, тушеной, запеченной, жареной, но без образования грубой корочки и желательно измельченной.

Диета № 5 показана при острых и хронических заболеваниях печени, желчного пузыря и желчнокаменной болезни. Она нормализует работу печени и желчного пузыря и назначается для профилактики камнеобразования. Пища отварная или запеченная. Подается в теплом виде и нормально соленой.

Диета № 7 назначается при острых и хронических воспалениях почек (нефрит) без признаков хронической почечной недостаточности. Ее цель – щадить почки и вывести из организма лишнюю жидкость и азотистые вещества. Пищу готовят разными способами, но лучше варить и без использования соли, а 1–4 грамма ее выдается больному на руки, чтобы сам решил, когда ее использовать. Пищу рекомендуется принимать комнатной температуры 4–5 раз в день.

Диета № 8 предназначена для тех, кто страдает ожирением. Ее цель – восстановить обмен веществ в организме и нормализовать его массу за счет снижения калорийности и объема пищи, которую готовят любым способом, но от жареных и грубых конечных продуктов лучше воздерживаться. Температура обычная, прием 5–6 раз в сутки. Отмечу, что лучшие результаты достигаются в сочетании диеты с посильными физическими нагрузками, водными процедурами (душ Шарко, плавание) и отказом от курения и алкоголя. Этот комплекс приводит к снижению массы тела и улучшению качества жизни.

Диета № 9 показана при сахарном диабете легкой и средней тяжести. Соблюдение ее способствует нормализации углеводного и предупреждению нарушений жирового обмена. Пища должна быть вареной, приготовленной на пару или запеченной. Возможна жареная и тушеная. Температура блюд обычная, прием их 4–5 раз в день. Поскольку все сладкое исключается, то используются сахарозаменители.

Диету № 10 назначают при заболеваниях сердечно-сосудистой системы: всех видах ИБС, атеросклерозе, гипертонии, миокардитах и т. д. Она помогает восстановить кровообращение, замедлить развитие атеросклероза и нормализовать функцию печени, почек. Пища щадящая, до 6 раз в сутки малыми порциями, без соли, мясо и рыба отварные.

Диета № 15. Общий стол показан всем и людям в период выздоровления от перенесенных заболеваний. Главное – не передать, не злоупотреблять специями, соленым, жареным, отказаться от вредных привычек и не засиживаться дома.

На смену классическим диетам пришли пять стандартных, рекомендованных Институтом питания РАМН и утвержденных приказом Минздрава РФ № 330 от 5 августа 2003 года.

1. Стандартная диета применяется при хроническом течении заболеваний ЖКТ, печени, почек, сердечно-сосудистой системы, сахарном диабете в фазе ремиссии.

2. Стандартная диета предусматривает механическое и химическое щажение слизистой при обострении язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, остром гастрите, забросе желудочного содержимого в пищевод (пищеводный рефлюкс), при остром панкреатите. Для выхаживания определенных групп хирургических больных, а также для тех, кто находится в длительной коме, предусмотрена жидкая высококалорийная пища, вводимая через фистулу, вставленную в верхний отдел пищевода или желудок. Предусмотрено питание через зонд или клизму.

3. Стандартная диета с повышенным содержанием белка назначается больным после резекции желудка, при демпинг-синдроме, хроническом энтерите, панкреатите, сахарном диабете первого и второго типов, ревматизме, туберкулезе, малокровии и других болезнях.

4. Стандартная диета с пониженным содержанием белка назначается при заболеваниях почек с нарушением азотовыделительной функции и азотемией – избыточным содержанием азота в крови.

5. Диета с пониженной общей калорийностью применяется при ожирении, сахарном диабете второго типа, сердечно-сосудистых заболеваниях с сопутствующим ожирением.

Исходя из этого новшества, не удивляйтесь, если в санатории или другом лечебном учреждении вам предложат при диабете не девятый стол, а стандартную диету № 3.

Минздрав – это не застой в рекомендациях, а динамика. Пример тому – приказ от 23 сентября 2020 года № 1008н «Об утверждении порядка обеспечения пациентов питанием», который подписал министр М.А. Мурашко 23 сентября 2020 г. № 1008н.

В приказе, в частности, говорится:

«Лечебное питание организуется и оказывается в соответствии с настоящим порядком, на основе клинических рекомендаций и с учетом стандартов медицинской помощи, включающих в себя виды лечебного питания, в том числе специализированные продукты лечебного питания.

Лечебное питание – неотъемлемый компонент лечебного процесса и профилактических мероприятий и включает в себя пищевые рационы, которые имеют установленный химический состав, энергетическую ценность, состоят из определенных продуктов, в том числе специализированных продуктов лечебного питания, включая белковые композитные сухие смеси и витаминно-минеральные комплексы, подвергаемые соответствующей технологической обработке, а также лечебные продукты энтерального питания.

Лечебное питание должно назначаться лечащим врачом или дежурным врачом не позднее четырех часов с момента поступления пациента в стационар медицинской организации при установлении предварительного диагноза.

При изменении клинического диагноза, требующего изменения лечебного питания, пациенту назначается соответствующее лечебное питание в срок не позднее 48 часов с момента изменения.

При наличии медицинских показаний на основе перечня медицинских услуг для диагностики заболевания (состояния), предусмотренных стандартами медицинской помощи и лабораторных диагностических исследований, предусмотренных клиническими рекомендациями, в отношении пациентов проводится оценка индивидуальных профилей потребления пищевых продуктов, пищевых веществ и энергии с использованием рекомендуемых физикального обследования и лабораторных методов исследования маркеров пищевого и метаболического статуса согласно приложению № 1 к настоящему порядку.

Питание взрослых пациентов организуется в соответствии с номенклатурой стандартных диет для организации питания взрослых пациентов в медицинских организациях согласно приложению № 2 к настоящему порядку.

Индивидуализация химического состава и калорийности стандартных диет для организации питания взрослых осуществляется путем подбора имеющихся в картотеке блюд лечебного питания, увеличения или уменьшения количества буфетных продуктов (хлеб, сахар, масло) или исключения продуктов, не рекомендуемых при данных заболеваниях, а также путем использования специализированных пищевых продуктов и продуктов для энтерального питания».

Приказ коснулся детского питания и беременных женщин.

Помимо приказа Минздрав России разослал в регионы Картотеку блюд диетического лечебного питания оптимизированного состава с включением специализированных пищевых продуктов диетического лечебного и диетического профилактического питания. В ней более четырех десятков блюд: это и каши, и супы, и пюре, и кисели. Есть блюда с повышенной и пониженной калорийностью. В состав большинства предложенных блюд входят сухая белковая композитная смесь (порошок на основе соевого или молочного белка) и/или витаминно-минеральный комплекс.

В диетологии все течет и быстро меняется. Если раньше говорили, что жирные молочные продукты вредны для здоровья, то теперь на это смотрят иначе. Оказалось, что люди, употребляющие молочные продукты с обычным и высоким уровнем жирности, имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто употреблял обезжиренные молочные продукты. Вывод: жирное молоко, творог, сметана и другая молочка не только безопасны, но и полезны для сердца.

Итак. Читатель, ты кратко ознакомился с диетическим питанием, и твоя воля, соблюдать его или нет. Однако мой многолетний опыт работы терапевтом позволяет сделать вывод: кто из больных соблюдал и соблюдает диету или хотя бы придерживается ее без курения и алкоголя, выздоравливают быстрее и на долгие годы сохраняются умственную и физическую активность.

Привожу свой проверенный вариант диеты при ожирении. Немного теории.

Культивируется понятие «эстетическая норма веса», далекая от медицинской нормы. Эстеты не учитывают индивидуальные особенности организма: рост, возраст, изначальный вес, род занятий и другие факторы, считая, что все должны иметь вес девушек с подиума. Доказано, что женщины, имеющие небольшой избыток веса, по качеству здоровья стоят на несколько ступеней выше искусственно худых. Медицинские нормы веса тоже не абсолютные величины, но близки к физиологическим, которых следует придерживаться.

В понятие массы тела входит вес костной массы, жира, мышц, сухожилий, крови, лимфы и других компонентов. Чтобы рассчитать свой оптимальный вес, посмотритесь в зеркало и решите, к какому типу строения относится ваша фигура: нормостеническому, с нормальными костями, астеническому с изящными, истонченными или гиперстеническому – с широкими и толстыми костями. Теперь по формуле Брока определите вес, который будет отвечать и эстетической, и медицинской норме. Если рост от 165 до 175 см, то от роста отнимите 105, кто выше 175 см, отнимите 110.

Определившись с нормой веса, обратите внимание на конституцию своих родителей и ближайших родственников вплоть до прабабушек и прадедушек. Если кто-то из них страдал ожирением, то генетическая предрасположенность может в 50 % случаев перейти к вам. Если это случилось, то задача состоит не в достижении идеального веса, а такого, который обеспечит полноценную жизнь и труд.

По русской классификации, ожирение делится на степени: первая – избыток веса от предполагаемой нормы – 10–30 %, вторая – 30–50 %, третья – 50 –100 %, четвертая и свыше – 100 %.

Оптимальным весом, если взять рост и возраст, считается:

а)

б)

в)

Для поддержания оптимального веса пользуйтесь списком калорийности продуктов, по которому можно составлять для себя ежедневные меню. Калорийность рассчитывается на 100 г продукта. Не забывайте при этом физическую активность.

Слово «похудеть» происходит от слова «худо», т. е. сделать что-то плохое. А кто хочет этого для себя, родственников или друзей? Поэтому говорите: «Хочу избавиться от лишнего веса».

С целью проверки устройте себе два разгрузочных дня по предлагаемому меню. При этом сохраните оптимальные физические нагрузки и исключите любое спиртное. Перед тем как начать, взвесте. Если после диеты вес пошел даже на минимальную убыль или не изменился, значит, вы на правильном пути, поэтому количество таких разгрузочных дней в неделю увеличьте, включая или исключая из меню продукты по своему усмотрению. Не забывайте при этом о бане.

Суббота.

Завтрак. Ломтик бородинского хлеба. Вареное яйцо, овощное рагу из свеклы, моркови, чернослива, лука, кабачка. Чашка настоя из шиповника, лимона, черной смородины без сахара.

Обед. Два ломтика бородинского хлеба. Салат из свежей капусты, сладкого перца, брусники, лука. Грибной суп с добавлением моркови, картофеля и столовой ложки манки. К супу допустима ложка сметаны и немного соли. Горячее: баклажаны нарежьте кружками, обваляйте в муке, обжарьте без масла с двух сторон. Затем мелко порежьте сваренного кальмара, разложите его на баклажаны и сверху посыпьте тертым сыром. Закройте сковороду крышкой и, как только сыр расплавится, приступайте к еде. Обед завершите чашкой минеральной воды.

Полдник. Яблоко, 3 галетных печенья, чашка настоя из мяты и зверобоя.

Ужин. Салат из свежих огурцов, помидоров, укропа, яйца с кусочками вымоченной брынзы. На второе небольшая слегка посоленная порция риса, смешанного с креветками и небольшим кусочком сливочного масла. За один час до сна выпейте теплый настой из душицы, календулы, ромашки и кружочка лимона и сьешьте несколько штук кураги.

Воскресенье.

Завтрак. Один ломтик бородинского хлеба. Тушеная свежая капуста, морковь, клюква, укроп, петрушка, политые соком лимона. Кусочек отварного любого нежирного мяса. По вкусу выпейте что-то несладкое кисломолочное.

Обед. Два кусочка бородинского хлеба. Закуска из тушеных кабачков, свеклы, моркови, зелени. Порция ухи из любой рыбы с зеленью. На второе отварная рыба с гарниром из брюссельской капусты, политая соком брусники, смешанных с измельченными грецкими орехами. Чашка настоя из мелиссы, медвежьих ушек, девясила и зверобоя.

Полдник. Груша, стакан несладкого морса из калины, черной смородины и сушеных яблок.

Ужин. Тушеные патиссоны с черносливом, один сырник из обезжиренного творога. На ночь настой из чабреца, календулы, шиповника и ягод боярышника с ложкой меда.

Кстати, эти разгрузочные дни нужны не для того, чтобы вы на следующей неделе наверстывали упущенное за прошлые дни, а для того, чтобы упорядочили рацион и не переедали.

Часы приглашают на обед

Человек – уникальное творение природы! Все в нем рассчитано до мелочей, в том числе и циркадные ритмы – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Период циркадных ритмов обычно близок к 24 часам.

Благодаря этим биологическим часам в организме вырабатываются гормоны, регулируются обменные процессы, реакции на стресс, суточные ритмы температуры тела, изменения аппетита, моторика ЖКТ и многое другое.

Нет идеальных суточных ритмов, у каждого человека свой, но, в общем, каждый подстраивается, как природа повелела, под смену дня и ночи. Все происходит так: с утра заканчивается выработка гормона сна – мелатонина, поднимается АД; включается ЖКТ, активизируются мозг и сердечно-сосудистая система, все органы работают с полной отдачей. Тем временем солнце прошло зенит, и, словно по чьему-то указанию, основные функции организма снижаются. Идет подготовка ко сну: после 20 часов начинает вырабатываться мелатонин, сердце сбавляет обороты, снижается АД, ближе к 23 часам притихает ЖКТ.

По хронотипу (работоспособности) выделены три основных типа:

а) утренний тип, или жаворонки. Встают и ложатся спать рано. У них биологические часы сдвинуты примерно на три часа назад из-за того, что ген, отвечающий за циркадный ритм, удлинен. У этого типа расстройства сна наблюдаются редко. На плотный завтрак их тянет в первый час после пробуждения;

б) вечерний тип, или совы, ложатся спать поздно и тяжелы на подъем. У них биологические часы сдвинуты примерно на три часа вперед из-за укорочения гена. У сов проблем со сном нет. Они обедают и ужинают позже жаворонков на 1–2,5 часа. Ужин у них плотный;

в) асинхронный (индифферентный) тип, или аритмики, – большинство из нас, у которых биологические часы соответствуют нормальному циркадному ритму, но, несмотря на это, у них часто бывают расстройства сна, а значит и здоровья. Режим питания их равномерный.

Чистых жаворонков и сов в природе мало – 15 и 20 % от общего населения планеты. Циркадные ритмы людей с утренними и вечерними хронотипами обусловлены генетикой, поэтому их не считают больными, и медикаментозного лечения им не требуется. Тем не менее, если возникли расстройства сна, то они решаются коррекцией режима дня, светотерапией и иногда медикаментами. Жаворонкам и аритмикам посоветую: чтобы избежать расстройства сна, не увлекайтесь кофе и крепким чаем во второй половине дня.

Соблюдение циркадных ритмов – основа нашего здоровья с полноценным использованием умственных и физических возможностей. Причин разбалансировки множество, но наиболее частые – работа в ночные смены, длительный рабочий день, нерегулярность питания и джетлаг (синдром смены пояса) со сбоем естественного хронометра. Кто летает на большие расстояния, знает об этом не понаслышке.

Молодежь, как правило, временные изменения переносит хорошо, а пожилые, особенно с хроническими болезнями, плохо. Поэтому не рекомендую им смену часовых поясов и привычного стереотипа жизни.

Знал мужчину около 70 лет, на вид крепкого, как гриб боровик, в прошлом руководящего работника. Перенес два инфаркта, страдал желчнокаменной болезнью и расстройством пищеварения. Соблюдал диету и предписания врачей. О себе говорил: «Поменяю внешний вид на здоровье». Несмотря на это, вопреки моим убеждениям дочь уговорила его полететь в Египет.

К концу полета у него защемило сердце. Потребовалось положить за щеку таблетку нитроглицерина, потом еще одну. Их действия хватило, чтобы подняться в номер. Отдохнув, он пошел обедать. Перед обилием вкусностей не устоял. Попробовал понемногу того, другого, третьего, четвертого. К вечеру вздулся живот, прослабило. Ночами спал плохо. Глядя на созвездие Южный Крест, подумал: «Не для меня ли он?» Хорошо, что взял аптечку с набором необходимых лекарств, рекомендуемых мною. Только к пятому дню отдыхающий почувствовал относительное здоровье и позволил себе поплавать в бассейне. Возвратившись домой, почти неделю приходил в обычную колею. Это пример для тех, кто недооценивает значение природных ритмов, советы врачей и переоценивает возможности своего здоровья.

Не только пища определяет пользу для организма, но и прием ее в одно время, кратность с соблюдением интервалов между ними, ее количественное и качественное распределение в течение дня. Это способствует поддержанию аппетита и обеспечивает выделение пищеварительных соков, необходимых для нормального пищеварения и усвоения пищи. Сбои в пищевой ритмике снижают способности организма противостоять вредностям окружающей среды и заболеваниям. Чтобы этого не произошло, питание строится с учетом суточного ритма работы органов пищеварения. Напоминаю, это в идеале, поскольку у каждого человека свой режим питания. Кто-то выпьет чашку кофе или чая с бутербродом и целый день не испытывает голода, зато незадолго до сна наверстывает упущенное, с полным желудком отходит ко сну и спит как младенчик, без тревожных сновидений. Другой съедает на завтрак глазунью из двух яиц с докторской колбасой, кусок ржаного хлеба, чашку натурального кофе с сахаром и галетным печеньем. В обед сделает перекус, а спать ложится почти с пустым желудком, не считая салата из овощей и настоя из яблок. Иной не мыслит свое здоровье без четырехразового питания с полным набором белков, жиров и углеводов.

Многое зависит от физиологии ЖКТ. Ночью, как и ранним утром, пищеварительная система находится в состоянии относительного покоя. В 7–8 часов утра ее активность повышается, достигает максимума в 14–15 часов, затем кривая активности начинает спадать.

Пищеварение начинается в полости рта с участием слюны. За сутки ее выделяется до 2,5 литра. Одна из главных ее функций среди множества других – первичная биохимическая обработка пищевого комка своими ферментами – амилазой и мальтазой, расщепляющих крахмал до глюкозы. Далее включаются соки.

За сутки желудок выделяет от 2 до 2,5 литра сока. Печень за 24 часа вырабатывает 700–800 мл молодой желчи, а в сумме с пузырной, зрелой – до 2 литров. Утром поджелудочная железа сока выделяет мало, но за сутки объем доходит до 2,5 литра, а кишечник за это время – до 3 литров сока, в котором находится более 20 ферментов, обеспечивающих конечные стадии переваривания всех пищевых веществ. При голодании количество соков идет на убыль, а значит, наступает расстройство пищеварения.

Поскольку максимум выделения желудочного сока приходится на первую половину дня, а минимум в ночные часы, следовательно, 2/3 суточного рациона пищи принимайте за завтраком и обедом, а менее 1/3 – за ужином.

С утра и в первой половине дня печень использует свой запасной углевод гликоген, превращая его в простые сахара, при этом отдает воду, образует мочевину и накапливает жиры. Поэтому в крови в 3 часа утра максимум сахара, а по мере его расхода минимум приходится на 15–18 часов. Далее идет следующий медленный набор гликогена, достигая снова максимума к трем часам следующего утра. Подстраиваясь под ритм печени, в первую половину дня употребляйте жирную и белковую пищу, поскольку в это время печень выделяет наибольшее количество желчи, необходимое для ее переваривания. Вечером ешьте углеводистую: макароны, крупы, картофель, овощи и прочее, так как в это время печень перерабатывает и усваивает сахара.

В зависимости от состава в здоровом желудке пища задерживается от получаса до 4–6 часов. Дольше всех переваривается свинина – 3–5 часов, сало – 5–6, баранина и говядина – свыше 3 часов, мясо птицы – 2,5 и более, мясо кролика – 3 часа, колбаса полукопченая – 4 часа, сырокопченая чуть больше, колбаса «Докторская», сардельки, шпикачки и сосиски молочные – 3 часа. Мелкая, нежирная рыба переваривается 30 минут, жирная – более часа, белок морепродуктов – 2–3 часа. Овощи и фрукты перевариваются и того быстрее. Поэтому их ешьте заранее, иначе, смешавшись с тяжелой пищей, будут задерживаться в желудке и вызывать брожение, а это осложнится его растяжением, отрыжкой, изжогой, слюнотечением и болями.

Переваривание пищи зависит и от положения тела. Если есть лежа, то эвакуация ее из желудка будет очень медленной, а стоя – быстрее, чем сидя. Это не значит, что есть надо стоя, оптимальный вариант – сидя.

Для синхронной работы ЖКТ интервалы между приемами пищи должны составлять не менее 3 и не более 4–4,5 часа. Не допускайте длительных перерывов!

Пример. На повышение квалификации я ездил в Институт кардиологии почти четыре месяца. До этого режим питания был отработан. В первый день после нескольких лекционных часов почувствовал дискомфорт под ложечкой. На перерыв вышел в коридор, думая найти буфет. Его не оказалось. В аудитории в нос ударил ядреный запах куриного бульона. Это курсант пил его вприкуску с бутербродом. Десертом у него оказался банан. На следующий день в перерыве я и еще несколько докторов достали свои припасы. Таким образом решилась проблема в пользу желудка. Советую этот вариант тем, кто на время лишился стереотипа приема пищи. Берите с собой фрукты, йогурты, соки, бутерброды и т. д. Не стесняясь, используйте все во благо своего здоровья, естественно, не нарушая общественного порядка.

Оптимальным временем для приема пищи считается то, когда съеденные продукты усваиваются более полно и хорошо, обеспечивая потребность организма в пластических, энергетических и регуляторных компонентах. Лучшим считается четырехразовое питание, а для некоторых – пятиразовое.

Пример четырехразового питания

Завтрак – 7:30—8:00.

Второй завтрак – 11:30–12:00.

Обед – 15:00–15:30.

Ужин – 18:30–19:00.

Перед отходом ко сну чашка кефира или ряженки.

Предложенный вариант питания могут себе позволить не многие работающие и учащаяся молодежь, у которой утром чашка чая или кофе с булочкой или бутербродом, в обед гамбургер с соком, а на ужин то, что придется, что поплотнее.

Работая доктором в медпункте студенческого общежития, мне часто приходилось видеть студентов с заболеванием желудка, печени, кишечника и расстройствами настроения, особенно у девушек, желающих похудеть. Если выразиться фигурально, то к диплому об окончании вуза получали заболевания ЖКТ.

Надеюсь, что приведенные выше сведения о ритмичной работе органов пищеварения убедят тебя, читатель, в необходимости соблюдать время приема пищи. Тем, кому за 60, рекомендую перейти на этот график, тем более сделать это нетрудно, имея в качестве мотивации высокий холестерин крови, ИБС, гипертонию, перенесенные расстройства мозгового кровообращения и другие хронические заболевания.

Калории и их расход

Для бесперебойной работы организма в отведенные для него годы необходимы полноценные калории, получаемые из 50 % углеводов, 30 % белков и 20 % жиров. При переборе этих составляющих или их дефиците организм утрачивает способность адекватно отвечать на нагрузки, что приводит к универсальному атеросклерозу, гипертонической и ишемической болезни, ожирению, сахарному диабету второго типа, который не щадит детей и стариков, онкологии, болезням кожи, бесплодию, импотенции и т. д. В России 60 % женщин и 50 % мужчин имеют избыточный вес.

Знайте. В среднем взрослый человек за день употребляет от 2,5 до 4 кг пищи с учетом жидкости, тратя при этом от 1700 до 2000 ккал. Это средний расход калорий, а если взять по профессиям, то бухгалтер затрачивает 2200–2400 ккал, учитель – 2800, врач – 3000, автослесарь, тренер – 3600, профессиональный спортсмен – 4000, а каменщик, шахтер, сталевар – 5000 и больше.

На процентном количестве калорий, приходящихся на белок, жир, углеводы, сказывается объем кошелька. Богатые тратят энергии белка 19 %, жира 30 %, углеводов 51 %. Середняк, соответственно, 17, 16, 67 %, а те, кто ниже среднего, – 8, 39, 53 %. Из этого следует, что тугие кошельки предпочитают белок и жиры, предрасполагая себя к атеросклерозу, инфаркту миокарда, инсульту, гипертонии. Середнячок выезжает на углеводах, зарабатывая при этом диабет, ожирение, атеросклероз. У последнего разряда нехватка белка, а следствие – дистрофия.

Рассчитывайте свою примерную норму набора продуктов из расчета 100 г каждого по весу.

Хлебобулочные изделия. Булочки для хот-дога содержат 340 ккал, рогалик – 330, тосты – 310, лаваш армянский – 280, батон нарезной – 270, хлеб зерновой – 230, бородинский – 200, ржаной – 180, булочка с отрубями – 80. Вместо белого хлеба используйте ржаной или, если позволяет желудок, с отрубями.

Мясо и субпродукты. Шпик свиной – 820 ккал, свиная грудинка без кости – 520, шейка свиная – 350, язык свиной – 210, язык говяжий – 170, печень куриная – 160, постная говядина и свинина – по 160, конина – 110, сердце говяжье – 96.

Рыба и морепродукты. Семга слабосоленая – 240, икра горбуши – 230, икра осетровых – 203, семга – 220, осетр – 163, форель – 160, горбуша – 150, окунь морской – 120, икра минтая – 131, кальмар сырой – 110, карп – 100, судак и хек – по 85, камбала – 83, щука и окунь речной – 80, креветки – 80, крабовые палочки – 75, треска – 75, мидии – 50. Низкокалорийные рыба и морепродукты должны входить в рацион питания в полном объеме.

Сахар и сахаросодержащие продукты. За год мы съедаем 20 кг сахара, а немцы – 6. Чайная ложка сахара дает 22 ккал, одна конфета «Кара-Кум» – 62, конфета «Белочка» – 58, мармелад (1 штука) – 49, кубик шоколада «Аленка» – 38, трюфель «Сладкий орешек» – 15. В 100 г «Рафаэлло» содержится 620 ккал, в плитке горького шоколада – 554, в халве подсолнечной 520 ккал, в 100 г конфет «Лимонные дольки» – 330, меде – 315, в батончике Bounty – 260. Мороженое эскимо содержит 270, пломбир – 230, сливочное – 180. Малина, протертая с сахаром, в 100 г содержит 310 ккал, варенье клубничное и малиновое – по 270, яблочное – 254. Шоколадные конфеты, особенно с орехами, замените мармеладом, леденцами, пастилой, зефиром.

Масла. Все растительные масла в 100 г содержат почти 900 ккал, в том числе и оливковое. В одной чайной ложке подсолнечного масла содержится 27 ккал. В 75 %-ном сливочном масле – 660, в маргарине молочном – 750.

Молочные продукты. Творожная масса 23 % даст 340, глазированный сырок – 165, творог 9 % – 160, сметана 15 % – 160, творожок «Агуша» 8,5 % – 150, «Растишка» – 115, творог 5 % – 110, «Активиа с черносливом» – 105, «Актимель» – 75, молоко 3,2 % – 58, кефир 3,2 % – 56, йогурт натуральный 1,5 % – 50, молоко 0,5 % – 36, а кефир 0 % – 30. Кстати, обезжиренное молоко замедляет всасывание кальция.

Овощи. Кукуруза в початках – 110 ккал, картофель – 80, зеленый горошек – 73, капуста кольраби – 42, морковь и свекла – 40, капуста цветная и корень сельдерея – 30, лук зеленый – 29, капуста белокочанная – 27, помидоры и тыква – по 25, баклажаны и кабачки – 24, редис – 21, салат кочанный и огурцы парниковые дают по 11. Овощи и фрукты – главная составляющая в питании тех, кто желает похудеть и в дальнейшем сохранить вес на достигнутом уровне.

Ягоды и фрукты. Авокадо содержит 220 ккал, бананы – 90, виноград – 70, вишня – 63, яблоки – 45, сливы и малина – 43, апельсины, персики – по 42, ананас – 40, смородина черная и красная – 38, клюква – 35, земляника – 34, калина – 32, мандарины – 32, айва – 30.

Соки. 100 г сока шиповника даст до 70 ккал, ананасный и гранатный до 65, виноградный и апельсиновый по 54, морковный – 43, лимонный – 25, а томатный всего 20 ккал.

Спиртосодержащие и безалкогольные напитки. 100 г 24 %-ного ликера содержат 345 ккал, 40 %-ная водка и коньяк – по 240, джин – 220, портвейн 205–170, вермут – 160, шампанское – 80, красное сухое от 12 % – до 76, белое сухое 12 % – 65, пиво 4,5 % – 45, фруктовые газированные напитки – 45, кока-кола и пепси – по 42, очаковский квас – 37 ккал, хлебный квас – 27, лимонад – 24.

Готовые блюда растительного происхождения. Оливки черные содержат в 100 г 340 ккал, картошка фри – 200, жареная – 192, икра баклажанная – 150, кабачковая – 130, оливки зеленые – 130, кукуруза консервированная – 100, кабачки жареные – 90, винегрет – 90, капуста белокочанная жареная – 50, картофельное пюре – 75, зеленый горошек консервированный – 63, свекла отварная – 50, чеснок соленый – 46, квашеная капуста – 19, огурцы соленые – 15.

Готовые блюда животного происхождения. Стейк из свинины – 480, котлеты куриные – 390, котлеты из телятины панированные – 370, шашлык из свинины 330, курица, жаренная в собственном соку – 270, бифштекс говяжий – 260, жаркое из свинины – 230, курица заливная – 200, цыпленок жареный —180, телятина тушеная – 100.

Роллы «Калифорния» – 400, «Филадельфия» – 390, с лососем и авокадо – 300. Чизбургер из «Макдоналдса» – 300, гамбургер с мясом и сыром – 220.

Суши из лосося – 170, из палтуса – 110, тунца – 100, кальмара – 90, креветок – 80, крабов – 70.

Внимание.

Из перечисленных калорий сделайте для себя вывод, что необходимо употреблять, а какую пищу не стоит. Прежде всего снижайте количество потребляемых жиров всех видов. Для этого пересмотрите способы приготовления пищи, применяя современные технологии. Так, на антипригарную сковороду достаточно одной столовой ложки растительного масла, а в пароварке и мультиварке оно вовсе не требуется, как и для приготовления мясных продуктов в духовке или микроволновке, где они готовятся в собственном соку. Салаты сбрызгивайте лимонным соком или заправляйте низкокалорийными йогуртами. Жирное мясо заменяйте постными сортами, курицу – филе куриных грудок, копченые колбасы – вареными. Чаще используйте низкокалорийные субпродукты.

Знайте. Чтобы приход калорий соответствовал расходу энергии, учитывайте следующее.

На сон уходит 50–60 ккал. Уборка постели требует 130 ккал/кг в час, зарядка малой нагрузки – 200, умывание и одевание – по 30, приготовление пищи – 80, прием ее – 30. На хождение по магазинам в течение часа понадобится 80 ккал.

При игре в бадминтон сгорает от 250 до 500 ккал, езде на велосипеде на расстояние 15 км потребует 320, аэробика в высоком темпе – до 500, гимнастика – 240, футбол – 450, спортивная тренировка – 460, верховая езда – 255, пеший туризм на 4–5 км – 240, ходьба на лыжах – 490, скоростной спуск на лыжах – 270, плавание – от 210 до 570, бег по пересеченной местности – 600, пеший туризм – 240, секс – 150–200, вышивание – 50–100, разговор по мобильнику в течение пяти минут – 15–20. Вождение машины – 100, езда на скутере – 140.

Вскапывание грядок в течение часа потребует 320 ккал, посадка деревьев и работа граблями – 400, прополка грядок – 450, рубка дров и уборка снега лопатой – 600, уборка овощей и фруктов – 400, стрижка газонов – 200, выдергивание прошлогодней травы – 300.

Теперь вы знаете калорийность продуктов и то, на что уходит их энергия. Настало время подробнее узнать о том, что мы едим.

Рыба и морепродукты. Если об обычных продуктах мы имеем достаточное представление, то морские продукты для многих остаются загадкой, хотя их высокие вкусовые качества и пищевая ценность позволяют им занять важное место в питании.

В морепродуктах содержится почти 25 % биологически высокоактивного и легкоусвояемого белка, необходимого для построения клеток организма. В таких сортах рыбы, как лосось, семга, осетровые, палтус, угорь, сельдь, скумбрия, находится до 15 % жира с высоким содержанием витамина А и D. Рыба, обитающая в холодных морях, содержит омега-3 жирные кислоты, которые связывают вредный холестерин низкой плотности, препятствуя ему откладываться в виде бляшек на стенках сосудов, а это значит, что атеросклероз и болезни, связанные с ним, не будут такими стремительными. В тех странах, где в рационе населения много рыбы и продуктов моря, люди живут долго. Например, средняя продолжительность жизни в Японии – 81 год, а в Норвегии – 79 лет.

Кроме белка, жиров рыба и морепродукты богатые минералами: калием, фосфором, кальцием, железом, йодом и бромом.

Знайте. Рыба малокалорийна и является хорошим диетическим продуктом при избыточном весе, повышенном холестерине, ИБС, гипертонии, сахарном диабете и других заболеваниях. Для этого используется судак, пикша, щука, лещ, минтай, треска и другие маложирные сорта. Средняя калорийность рыбного блюда колеблется от 300 до 600 ккал, а мясного может перевалить за тысячу.

Рыба – универсальная для кулинарной обработки: ее варят, припускают (отваривание в небольшом количестве воды), жарят, запекают и подают на стол в горячем, холодном виде с гарниром и приправами. Хороша рыба и в виде заливного, и поджаренная на углях.

Помните. От качества рыбы во многом зависят ее вкус и безопасность при употреблении. Пригодность к употреблению мороженой определяется так:

1. Чешуя должна плотно прилегать к коже, и на ней не должно быть иных пятен и следов ушибов.

2. Плавники, хвост не должны быть сухими и поломанными.

3. Жабры должны быть красноватого цвета без признаков гниения и мутной слизи.

4. При постукивании по тушке хорошо промороженной рыбы получается звонкий чистый тон.

5. После оттаивания мясо должно быть плотным и не отставать от костей.

6. У оттаявшей и вновь замороженной рыбы тусклый, потемневший вид.

Для определения внутреннего качества разогрейте в кипятке нож, воткните в толщу мяса и понюхайте. Рыба должна иметь рыбный запах, а не иной. Соленую и копченую рыбу проткните деревянной шпажкой (зубочисткой) и понюхайте. Мясо рыбы холодного копчения должно хорошо прилегать к костям, быть плотным, твердым, не иметь иного запаха. Поверхность тушки должна быть сухой, кожа – золотисто-коричневой. Рыба горячего копчения должна быть насквозь пропеченной, мясо – легко отделяться от позвоночника и по цвету напоминать мясо жареной или вареной рыбы. Вяленая и сушеная должна быть сухой, без плесени, затхлого запаха, без желтых пятен и обильно выступающей соли. Соленая селедка не должна быть дряблой, кожа – без повреждений и без иного запаха. На разрезе доброкачественное мясо селедки слегка опалесцирует, твердое и не пропитано кровью.

На заметку. Вкус приготовленной рыбы зависит от ее свежести, а чтобы она не теряла питательных свойств:

1. храните свежую рыбу в холодильнике в увлаженной пергаментной бумаге,

2. для оттаивания замороженной рыбы на короткое время поместите в холодную воду или оставьте на воздухе,

3. не варите ее на сильном огне,

4. чтобы устранить неприятный рыбный запах, при варке положите под крышку кастрюли полотенце, слегка смоченное уксусом, а при жарке в панировку добавьте немного пармезана,

5. порционные куски варите 15–20 минут, а тушку – 30–40,

6. чтобы при жарке рыба не разваливалась, посолите ее и продержите 10–15 минут.

Рыбные салаты моего дома

Отварите 2–3 куска пикши (трески). Охладите, отделите от кожи, костей, измельчите. Добавьте мелко нарезанное яйцо, кубиками нарезанную брынзу, вареную морковь, две картофелины, три ложки зеленого горошка, укроп, петрушку и зеленый лук, сбрызните соком лимона и заправьте майонезом.

Отварите половину филе судака (хек). Порежьте, добавьте половину нарезанного некрупного зеленого яблока и лука-репки, 4 столовых ложки баночной кукурузы, столовую ложку готового хрена, посолите и заправьте сметаной.

Морская капуста

Богат Мировой океан растительным миром, мизерную часть которого человек использует для питания, в том числе и разновидность бурых водорослей ламинарию – морскую капусту с большими листьями и длиной ствола более 13 метров. Произрастает она в морях Севера и Дальнего Востока. За свои пищевые и лечебные свойства в Китае ее называют морским женьшенем, поскольку она повышает работоспособность и снимает усталость, а в Японии распространена, как у нас картошка.

Уникальность капусты заключена в количественном и качественном составе полезных для человека активных компонентов, не сравнимых ни с каким наземным растением. В ней содержатся витамины группы В, витамин А, D, РР, С и микроэлементы: йод, железо, бром, калий, натрий, кальций, магний и др., а также фолиевая, пантотеновая кислота, что дает повод сравнивать ее с кровью человека. Исходя из этого, она показана при воспалительных и иммунодефицитных состояниях, вирусоносительстве, обменных нарушениях, сахарном диабете, повышенном холестерине, йододефиците при эндемическом зобе и отставании умственного развития у детей, гипертонической болезни, ожирении, целлюлите, запорах, аденоме простаты и других заболеваниях. Капуста содержит много пищевых волокон и альгинатов, естественных адсорбентов, ядов, холестерина, солей тяжелых металлов и радионуклидов.

Водоросли и экстракты капусты широко используются в косметике. Так, горячие обертывания с ней показаны при ожирении и целлюлите, специальные пластинки с ее содержанием подтягивают и омолаживают кожу, придавая бархатистость и нежность, экстракты улучшают питание луковиц волос и снимают раздражение кожи головы.

1. Одну чайную ложку порошка морской капусты целесообразно принимать один раз в день утром в течение месяца для восполнения дефицита йода, недостатка микроэлементов и витаминов, снижения холестерина и сахара в крови.

2. Для лечения хронического гайморита залейте в ковшике кипятком 1 ст. ложку порошка морской капусты, поставьте на медленный огонь, как только начнется закипание, ковшик закройте листом бумаги с отверстием в центре и через воронку в течение 5 минут делайте вдохи, но так, чтобы не обжечься. Такая ингаляция поможет избавиться и от хронических заболеваний полости рта.

3. При хрусте в суставах с болевым синдромом обдайте по две части морской капусты, мяты и окопника кипятком, дайте воде стечь, травы заверните в плотную ткань и приложите к больному суставу на 20 минут, сверху создайте компресс. Закончив, вотрите в область сустава индометациновую мазь. Курс процедур – не менее 15 с повторением через два месяца.

Кстати. Морская капуста малокалорийна. 100 г ее дают около 25 ккал и быстрое ощущение сытости. На долю белков приходится 6 ккал, а остальное – на углеводы. Жиров в водорослях нет. Это следует учитывать при введении их в рацион при избыточном весе.

Осторожно. Несмотря на положительные стороны, водоросль не показана при заболеваниях почек, туберкулезе, индивидуальной непереносимости йода, брома, а также при тиреотоксикозе, острых заболеваниях пищеварительного тракта, при геморрое, аллергическом рините, крапивнице, фурункулезе, угревой сыпи и беременности.

Традиционно морская капуста идет на приготовление супов, борщей, чаще салатов. Помните, что она сохраняет лечебные свойства в сыром или сушеном виде, а маринованная теряет достоинства. Сказываются на них и места добычи (акватории затонувших кораблей и подводных лодок, контейнеры с химвеществами и нефтепродуктами и т. п.), поскольку впитывает в себя много токсического.

Обратите внимание. Набирают популярность среди гурманов водоросли хлорелла, спирулина и др. В силу малой калорийности их используют в соответствующих диетах. Кроме того, это хорошие антиоксиданты, способствуют омолаживанию организма и росту мускулатуры, снимают усталость и якобы замедляют рост опухолей. В качестве приправ и для приготовления суши применяются водоросли вакаме, комбу, нори, хинзики, кантен и др.

Обзорно расскажу о гребешках, кальмарах, креветках, мидиях, осьминогах и устрицах. Все они считаются экологически чистыми, если не брать во внимание японскую Фукусиму. Белок этих обитателей морей содержит аминокислоты: лизин, метионин, триптофан, а также таурин, необходимый для нормальной работы сердца, центральной нервной системы, мускулатуры, поджелудочной железы. По усвояемости белка морепродукты превышают говядину в несколько раз. Если на ее усвоение требуется около 5 часов, то на морепродукты – 2–3 часа.

Внимание.

На лечебных и вкусовых качествах отрицательно сказываются повторные замораживания и ненадлежащие условия хранения, что необходимо учитывать любителям суши и другой подобной продукции.

Гребешок. Двустворчатый моллюск, достигающий в диаметре до 25–30 см. Мясо его напоминает краба и относится к деликатесам. Заморозке не подлежит, должен продаваться в свежем виде.

Кальмар. По содержанию белка, аминокислот, витаминов В₆ и РР он превосходит мясо рыб и домашних животных. Богат и минеральными веществами: медью, фосфором, железом, йодом. Кальмар – хорошее тонизирующее профилактическое средство от атеросклероза и нарушения обмена веществ. Варится он в кипящей воде не более 2–3 минут, иначе будет жестким.

Кальмар – продукт, не подлежащий многоразовому замораживанию. Это отражается на его вкусовых качествах. Как правило, цвет свежего кальмара насыщенный коричневый, а если бледный, покрытый слизью и издает неприятный запах, не покупайте!

Креветки. Бывают разных размеров. К разряду мелких относятся атлантические, которые отвариваются непосредственно на траулере и продаются в магазинах в замороженном виде. Крупные – тигровые и королевские – по технологии должны быть в торговой сети охлажденными, реже – замороженными. Если на их панцире имеются желтые и бурые пятна, не покупайте, а черные крапинки – признак возраста. Присмотритесь к хвосту очищенной креветки: если разогнутый, значит, ее заморозили несвежей. Если крючком, мясо плотное и отсутствует неприятный запах, – это хороший знак.

Снег и куски льда в пакете – спутники несоблюдения температурного режима и условий хранения. На продуктах моря допускается тонкий слой, предохраняющий их от заветривания, но не панцирь ледяной глазури. Дома не размораживайте всю покупку, а берите из пакета количество, необходимое в данный момент. В торговле бывает и такое: смешивают мелкие креветки с крупными и продают как королевские.

Кстати, в 13 морях, омывающих Россию, водится около 100 видов креветок, но ни один из них на наш стол не попадает, а больше мы едим морепродукты из Юго-Восточной Азии.

Мидии. Ценный питательный моллюск, в мясе которого белок составляет 10 %, жир – 15 %. Содержится в нем и достаточное количество витаминов А, D, С, есть и следы некоторых минералов.

Створки мидий бывают синими и зелеными, что не отражается на вкусе. У доброкачественных моллюсков раковины плотно сомкнутые, без повреждений и запаха гниения. Если при варке створки не раскрылись, это говорит о непригодности мидий к употреблению.

Перед кулинарной обработкой мидии следует хорошо промыть в проточной воде и удалить кишечник, так как в нем часто содержится ил.

Осьминог. 100 г его содержат 78 г белка и по 11 г углеводов и жиров, которые дадут около 75 ккал. Покупая осьминогов, старайтесь выбрать мелкие или средние экземпляры с блестящей коричневой крепкой кожей, с прозрачными или почти стеклянными глазами.

Мясо осьминога добавляют в котлеты, супы, солянки, его жарят, запекают и т. д. Ценными у осьминогов считаются щупальца. Перед варкой их промывают, отбивают и заливают холодной водой. В зависимости от размера варят 15–30 минут, а для мягкости вместе с луком. После этого щупальца должны остыть в этой же воде. Затем с них снимают кожицу, а остальное используют для салатов или других блюд. Кстати, баночные осьминоги готовы к употреблению.

Устрицы относятся к семейству двустворчатых моллюсков. В природе их насчитывается более 25 видов. Некоторые из них употребляются в пищу сырыми (живыми) и консервированными. Мясо их содержит 11 % белка, 2 % жиров, 6 % углеводов, 3 % золы, 78 % воды, имеются также витамины С, В, Е, F и много цинка – стимулятора иммунитета, потенции, кроветворения и роста волос. Считается, что его дефицит повышает предрасположенность детей к алкоголизму.

Ориентировочно свежесть устриц определяется по плотно закрытым створкам раковин и по черному краю свежеочищенного мяса. Если он побелел, а мясо потеряло эластичность, моллюск испорчен.

Рецепты моего дома

Любителям морской кухни предлагаю попробовать следующее:

1. Рыбный суп с морской капустой. Для него возьмите голову, хвостовую часть и плавники с мякотью любой красной рыбы. Как только вода при варке помутнеет, слейте и добавьте свежую. При этом условии бульон окажется светлым. Доведя до кипения, внесите нарезанный картофель, измельченную морскую капусту, столовую ложку манки и варите до готовности. В конце приготовления положите 2–3 листочка лаврового листа, а при подаче на стол – укроп и петрушку.

2. Солянка. На нее потребуются отварная морская и свежая капуста в равных количествах, один соленый огурец, оливки, краковская колбаса, ветчина, мелко порезанная куриная грудка, ложка сливочного масла, томатная паста и лавровый лист. В готовую солянку добавить мелко нарезанную свежую зелень. К блюду подойдут черные сухарики с солью собственного изготовления.

Из множества рецептов приготовления салатов из морской капусты приведу свои.

Легкие рецепты

1. Мелко порежьте отварную капусту, тушку кальмара, одно вареное яйцо, оливки, соленый огурец и репчатый лук. Посолите, смешайте со сметаной и сверху украсьте зеленью.

2. Порежьте 100 г морской капусты, крупное яблоко сорта «антоновка», 5 штук инжира, добавьте 4 ложки зеленого горошка и половину корня пастернака, заправьте сметаной, уложите горкой и посыпьте тертыми грецкими орехами.

3. 5 ст. ложек измельченной капусты, половину некрупной мелко порубленной селедки, одну отварную морковь и средней величины свеклу, головку репчатого лука, корешок сельдерея и несколько веточек укропа полейте нерафинированным подсолнечным маслом, смешайте, уложите в неглубокую тарелку и украсьте кружками киви.

Рецепты на любителя

1. Возьмите 100 г тигровых креветок, измельчите, смешайте с таким же количеством свежего творога, двумя вареными яйцами, пропустите через мясорубку, добавьте 4 ложки сметаны, столько же измельченных грецких орехов и соль по вкусу. Полученную массу равномерно распределяйте на блинчиках, сложите стопкой и разрежьте на треугольники.

2. Кальмар острый. Мелко нарежьте 3 средние тушки отварного кальмара, 5 соленых груздей, смешайте их с натертым чесноком и любым твердым сыром, посолите, поперчите и заправьте майонезом. Горкой выложите в салатник и по периметру уложите маслины.

3. Порезанные на кусочки щупальца осьминога обжарить на оливковом масле вместе с луком, болгарским перцем и помидорами. Добавить порезанные на кусочки огурцы, вареную морковь, яйцо. Перемешав, сверху намажьте майонезом и поставьте в микроволновку под гриль до получения золотистой корочки, примерно на 5–8 минут.

4. Мидии с овощами. Мидии тщательно промыть, удалить усики, отбланшировать в кипящей воде не более 3 минут. После этого мясо охладить, смешать с зеленым горошком, помидорами, свежими огурцами и зеленью.

5. Бланшированные мидии разложить на блюде по радиусу, а между ними распределить предварительно поджаренные с луком и морковью шампиньоны, посыпанные тертым сыром «Советский». Все сбрызнуть гранатовым соком и подавать на стол.

6. 10–15 устриц промыть под проточной водой, просушить, разложить в очищенные раковины, залить белым острым соусом, сверху поспать орехами и запечь в духовке в течение 3–5 минут при 220 °C. Данное блюдо хорошо сочетается с сухим вином.

Витамины и антивитамины

Сейчас витаминами интересуются многие, не исключая детей. Я стал свидетелем, как в аптеку вошла мама с мальчонкой лет трех. Он по-деловому подошел к витрине и пальчиком указал на разноцветную коробочку:

– Мама, пожалуйста, купи мне витаминчик.

Витамины по-гречески – «жизнь». Это биологически активные органические природные соединения, имеющие большое значение для нормального обмена веществ и жизнедеятельности организма. Насколько они важны, говорит факт выделения отдельной науки витаминологии, изучающей строение, механизм положительных и отрицательных действий витаминов на человека.

Витамины определяют нормальную работу нервной, иммунной, пищеварительной, сердечно-сосудистой систем и кроветворения. Без них невозможен синтез ферментов, гормонов. Они защищают организм от разрушающего действия токсинов, радионуклидов, повышают физическую и умственную работоспособность и многое другое.

Отмечена роль некоторых витаминов в формировании генома клетки, что влияет на репродукцию и предрасположенность к онкологическим заболеваниям.

Витамины – важная составляющая для профилактики, лечения и реабилитации при COVID-19!

Несмотря на важную роль в организме, они не содержат калорий и не входят в структуру тканей. Концентрация витаминов в них мала, как и суточная потребность, но при дефиците организм бьет тревогу, проявляясь болезнями.

Природа, к сожалению, обделила человека способностью производить витамины в своем организме, посчитав, что их достаточно поступает с пищей. Может быть, так было раньше, но не в наше время. Выращенные с помощью удобрений зелень или овощи вместо ожидаемой пользы могут принести вред организму, как и обработка химикатами овощей и фруктов для ускорения созревания. Недополучаем мы витамины и из-за их неправильного хранения, несоблюдения теплового режима при приготовлении, болезней ЖКТ, частых клизм для омоложения и от разрушающего действия алкоголя, табака, наркотиков и других дурманов.

Витаминная недостаточность большей частью восполняется натуральными продуктами. Чтобы сохранить витамины в пище, не храните ее долго, не подвергайте длительной тепловой обработке. Так, одной – трех минут при 100 °C достаточно, чтобы витамин С потерял свою активность. Длительное кипячение кислых ягод и фруктов разрушает витамин В.

Существуют 13 химических витаминов: А, группы В (В₁, В₂, В₆, В₁₂, РР), С, D, Е, К, а также кислоты фолиевая и пантотеновая. Они хороши тем, что лишены балластных веществ, строго дозированы, находятся в активной форме, что делает их легкоусвояемыми.

Дозы витаминов должны соответствовать суточной потребности. Напоминаю, витамины – сильнейшие аллергены, а их избыток может нанести больше вреда здоровью, чем недостаток. Вспоминаю больного, который лечился от анемии. Ему показалась доза витамин В₁₂ недостаточной, и жена вколола ему двойную. Через несколько минут он зачесался, на коже появилась крапивница, возник неудержимый кашель. Пришлось вызывать скорую помощь.

Данный пример должен послужить уроком тем, кто лечится самостоятельно, пренебрегая советами врача. Тем более что в аптеках витаминных препаратов множество, и их охотно предлагают провизоры, забывая при этом, что, например, комплекс «Алфавит» противопоказан страдающим аллергией, гипертоникам, слишком возбудимым людям и больным с гиперфункцией щитовидной железы.

Наука не стоит на месте. Поскольку витамин D в отличие от других витаминов синтезируется в организме из холестерина под воздействием солнечных лучей и, подобно другим гормонам, действует на органы и системы через рецепторы вдали от места своего синтеза, его стали называть «прогормон D». Я расскажу о нем подробнее не потому, что он стал модой сегодняшнего дня, а потому, что, обладая уникальными свойствами, в неумелых руках он может вызвать серьезные осложнения от передозировки.

О жирорастворимом витамине D – кальцифероле – память у детей послевоенных лет связывается с рыбьим жиром, которым поили медсестры в детских яслях и садиках всех из одной ложки и из одной бутылки для профилактики рахита.

Дефицит витамина D – большая проблема для России. Так как большая часть ее территории находится в зоне пониженной инсоляции, а он синтезируется организмом только под определенным углом солнечного света, который полезен с 11 до 14 часов. Как правило, это совпадает с обедом или сном в детских учреждениях, в школах – с занятиями, а у взрослых – с работой. Существенно понижает уровень витамина D постоянное использование летом солнцезащитных средств, курение и чрезмерное употребление алкоголя. Не увеличивает дозу витамина и чрезмерный загар.

Витамин D способствует усвоению кальция и фосфора, нормализует уровень сахара в крови, ускоряет обмен веществ, стимулирует синтез ряда гормонов, улучшает передачу импульсов между нейронами, влияет на развитие эмбриона, снижает риск появления и развития онкологии, стимулирует иммунитет, работоспособность, концентрацию внимания, регулирует артериальное давление, работу щитовидной железы и сердца и многое другое.

Из множества фракций витамина D в профилактических и лечебных целях используются две: эргокальциферол (витамин D₂) и холекальциферол (витамин D₃ ). Первый поступает в организм извне вместе с растительной пищей (соки, зерновые, грибы), он менее активный и используется реже. Второй под воздействием ультрафиолета синтезируется самим организмом. Помимо этого, он содержится в рыбе жирных сортов, желтках, сливочном масле и др. Его получают промышленным путем из ланолина овечьей шерсти.

Симптомы дефицита витамина D самые разнообразные: хроническая усталость, раздражительность, проблемы со стулом, расстройство сна, потеря костной массы и ломкость костей, ноющие боли в костях и суставах, судороги, тянущие боли в мышцах, ухудшение аппетита вплоть до анорексии, избыточный вес, частые инфекции дыхательных путей и другие проявления.

Для уточнения диагноза необходим анализ крови на витамин D. Нормой считается диапазон 30–100 нг/мл, если менее 20–30нг/мл, это недостаточность, а менее 10 нг/мл – дефицит, а это требует немедленного восполнения.

Компенсировать недостаток витамина D можно пребыванием на солнце, соляриями или продуктами, содержащими его: рыбьим жиром, печенью трески, горбушей и ей подобными, а также сазаном, карпом. Подойдут яичный желток, козье молоко, сливочное масло и твердые сыры. Если финансы позволяют, воспользуйтесь черной или красной икрой.

Как и любой избыток лекарства становится ядом, так и витамин D может стать таковым. Возникают бессонница, частое мочеиспускание, диарея и рвота, кожные высыпания, судороги в мышцах, раздражительность, ухудшение зрения, почечная недостаточность, появление камней в желчном пузыре, слюнных железах и почках.

Мы знаем, что действию всегда есть равное и противоположное действие. Это справедливо и для большинства ныне известных витаминов, у которых есть антивитамины. Это соединения, по химическому строению похожие на витамины, но с совершенно противоположным лечебным эффектом. Попадая в организм, они ведут себя подчас агрессивно, включаясь вместо витаминов в реакции обмена веществ, тем самым тормозя или нарушая его нормальное течение. Это приводит к витаминному дефициту, даже если определенный витамин поступает с пищей в достаточном количестве. Но и в плохом бывает что-то хорошее. Например, витамин В₉ в результате химических преобразований обрел новое свойство тормозить рост раковых клеток.

Совет. Приобретая витамины, обратите внимание на срок годности: если он приближается к нему или шагнул дальше, воздержитесь. Ампулы с витаминами должны быть без трещин, а содержимое – без осадка, если технология производства не исключает его. Например, алоэ. Витаминные препараты не любят сырости и перепадов температуры, поэтом покупайте их в аптеках, в которых соблюдаются условия хранения.

Теперь, передав вам определенные знания о витаминах, расскажу об антивитаминах.

Тиаминаза I – антипод витамину В₁ (тиамину). Ее в избытке в некоторых видах сырой, соленой и вяленой пресноводной (карповые) и морской рыбе (сельдь, корюшка). В треске, пикше, наваге, бычках и другой морской рыбе этого фермента нет. Чтобы избавиться от тиаминазы, подвергайте продукты с ее содержанием любой тепловой обработке. Любители суши, вы – претенденты на дефицит витамина В₁, к тому же есть возможность заразиться глистами или кишечной инфекцией.

Тиаминаза II – растительный вид агрессора, содержащийся в брюссельской капусте, рисе, шпинате, сыром картофеле и других продуктах. Способ избавления указан выше. Сыроеды, учтите это.

Аминокислота лейцин, индолилуксусная кислота и ацетил пиридин противостоят витамину РР (ниацину). Умерьте употребление бурого риса, фасоли, сои, грецких орехов, шампиньонов, коровьего молока, говядины и кукурузы, в которых они содержатся. В противном случае вам грозит дефицит этого витамина и развитие пеллагры, болезни трех Д: диарея, дерматит, деменция. Термическая обработка продуктов избавит вас от этой болезни.

Пинатин – антагонист витамина В₆ (пиридоксина). Пинатин содержится в семенах льна, во многих съедобных грибах, некоторых видах семян бобовых и других продуктах.

Авидин своим химическим составом похож на витамин Н (биотин). Оба они находятся в яичном желтке. Витамин Н отвечает за нормальную кишечную микрофлору и стабильность уровня сахара в крови, а авидин сырого желтка препятствует его всасыванию. Поэтому при диабете или проблемах с кишечной микрофлорой яйца варите вкрутую, а не «в мешочек».

Аскорбатоксидаза и хлорофилл ускоряют разложение витамина С в измельченном растительном сырье. Так, салат из овощей за 6 часов стояния на воздухе теряет более половины аскорбиновой кислоты. Это же происходит и с соками из овощей, ягод и фруктов. Поэтому их надо пить сразу же после приготовления. Много аскорбатоксидазы в огурцах и кабачках. По убывающей дальше идет морковь, свекла, помидоры, черная смородина и др. Считается, что в сырых продуктах антивитаминов особенно много.

Дикумарин – противник витамина К, хотя и тот и другой участвуют в процессах кроветворения. Разница в том, что витамин К способствует свертываемости крови, а дикумарин разжижает ее. Это свойство используется для лечения соответствующих заболеваний.

Существуют и другие факторы, влияющие на активность витаминов.

Витамин А (ретинол) снижает свою активность под воздействием перегретых или гидрогенизированных жиров. Поэтому необходима щадящая тепловая обработка продуктов, содержащих ретинол и провитамин А – бета-каротин, который содержится в продуктах животного происхождения, а также в сливочном масле, твороге, жирном молоке, сливках, желтках яиц и т. д. Маргарин и другие растительные жиры тормозят усвоение витамина А, поэтому отдавайте предпочтение подсолнечному, оливковому и сливочному маслам.

Витамин Е нейтрализует сырая фасоль, так же как и соя. Витамин Е наименее токсичный из всех жирорастворимых витаминов, однако у некоторых людей он может вызвать желудочно-кишечные расстройства и головные боли. Он противопоказан при некоторых психических заболеваниях, например эпилепсии. Его нельзя принимать вместе с витамином D. Те, кто пьет антикоагулянты, знайте, витамин Е тормозит витамин К, увеличивая не только протромбиновое время, но и повышая риск развития кровотечения. Избыток витамина Е может вызвать рак простаты или геморрагический инсульт. Переизбытку способствуют БАДы и другие пищевые добавки!

Кофеин мешает усвоению витаминов С и группы B. Чтобы не мешал, пейте чай, кофе и другие кофеиносодержащие напитки через час-полтора после еды, а не до нее.

При приеме витаминов важно знать их совместимость и несовместимость. Коснусь часто используемых витаминов.

A и E хорошо взаимодействуют между собой, но Е должно быть меньше, иначе нарушится всасывание А.

В₂ и В6 идеально подходят с K.

В₁₂ можно комбинировать с В₅ и В₉

Р усиливает свойства витамина С, Е, В₉.

F усиливает свойства А, D, Е, а также В₆ и В₂.

Витамин С повышает активность витамина Е.

Витамины А и С совместимы с витамином Е.

Несовместимость витаминов

Витамин Д нельзя совмещать с А из-за их нейтрализации друг друга.

Витамин В₂ окисляет В₁.

Витамин В₁, если комбинировать его с В₁₂, повышает вероятность развития аллергической реакции.

Витамин D не усваивается, если принимать его с витамином Е.

Витамин В₁₂ нейтрализует свойства С и РР.

Витамины Е и D принимаются по отдельности, так как витамин E плохо усваивается под влиянием D.

Не будут лишними знания о том, в каких взаимоотношениях находятся некоторые витамины и минералы.

Витамин В₁ плохо совместим с магнием и кальцием.

Железо и медь нарушают усвоение витамина В₂.

Витамин В₉ вместе с цинком способствует образованию нерастворимых соединений, что нарушает их всасывание.

Железо, медь и марганец делают витамин В₁₂ малоактивным.

Витамин С усиливает выведение меди из организма.

Уважаемый читатель, надеюсь, что прочитанное станет поводом для размышления о витаминах и их противоположностях и поводом для консультации с врачом.

Микроэлементы

Из более чем 92 элементов периодической системы Д.И. Менделеева 81 обнаружен в организме человека. Пятнадцать из них признаны жизненно необходимыми, без них невозможны рост, развитие организма, дыхание, кроветворение, мозговая деятельность, оплодотворение, адаптация организма к окружающей среде и поддержание иммунитета.

Микроэлементы (МЭ) не синтезируются в организме, а поступают с пищей, водой и воздухом. Оптимальные их дозы исчисляют мг или мкг.

В медицинскую практику вошло понятие «микроэлементозы» – заболевания, вызываемые дисбалансом МЭ. Микроэлементозы разделяют на врожденные, природные, техногенные и ятрогенные. Последняя группа вызывается лечением МЭ.

Для диагностики дисбаланса используются кровь, моча, волосы, слюна, зубной дентин и костная ткань, но волосам отдается предпочтение. Есть и более точные методики: пламенная и атомно-абсорбционная спектрофотомерия.

В клинической практике врачи чаще всего сталкиваются с недостатком МЭ, который проявляется разнообразными симптомами или развернутой картиной определенного заболевания.

Калий (К). Он в содружестве с натрием, кальцием и хлором обеспечивает электрическую активность сердца, основу любого живого организма, а также, взаимодействуя с ионами натрия, способствует выведению лишней жидкости из организма.

Суточная потребность калия составляет 2–3 г. Дефицит возникает при нерациональном питании, быстро растущих опухолях, хронической сердечной недостаточности, гипертонии, заболеваниях эндокринной системы и циррозе печени, приеме мочегонных и некоторых других лекарств, диарее, рвоте, злоупотреблении спиртными напитками.

Недостаток калия проявляется слабостью скелетной мускулатуры, включая дыхательную, сердечными аритмиями с возможной остановкой сердца, гипертонией или гипотонией, кишечной непроходимостью, запорами, учащенным мочеиспусканием и синдромом хронической усталости.

Восполняется дефицит калия сушеными абрикосами (курагой), инжиром, апельсинами, мандаринами, картофелем в кожуре, сушеными персиками, репой, шиповником, черной и красной смородиной, брусникой, земляникой, арбузами, дынями, соей, алычой, свежими огурцами, грецкими и лесными орехами, петрушкой, изюмом, черносливом, ржаным хлебом и овсяной крупой.

Избыток калия может привести к фатальным нарушениям ритма сердца, возникновению параличей из-за потери электрической активности нервно-мышечного аппарата, что бывает при дефиците инсулина, нарушении кислотно-щелочного равновесия крови, хронической почечной недостаточности, приеме некоторых лекарств, интенсивной физической нагрузке и у лиц пожилого возраста.

Кальций (Са) играет важную роль в функционировании мышечной ткани, в том числе и миокарда сердца, нервной системы, кожи и строительства костного скелета. Содержание кальция в теле взрослого человека в среднем составляет более 1200 г.

Суточное потребление минерала – 1000–1500 мг. Дефицит возникает при плохом питании, гипофункции щитовидной железы, употреблении мягкой воды, беременности и лактации, приеме слабительных, заболеваниях почек, остеопорозе. Недостаток Са проявляется переломами костей, остеопорозом, судорогами и болями в мышцах, снижением свертываемости крови и иммунитета, аллергиями, дисфункцией щитовидной железы и мочекаменной болезнью.

Больше всего минерала находится в сухих сливках, сырах, сухом молоке, сезаме (семенах), сое, бобовых, орехах, петрушке, зеленой капусте, финиках, кефире, йогуртах, сливках, шпинате, но в твороге его мало.

Избыток кальция приводит к дефициту цинка, фосфора и образованию камней, особенно в почках. Беременные, имейте в виду, что прием мела, порошка яичной скорлупы не даст желаемого результата, поскольку без витамина D кальций не усваивается, но отложиться в почках может.

Магний (Mg) – основной внутриклеточный элемент, который активизирует ферменты, обменные процессы, образование белка и энергии в клетках, а также снижает возбуждение нервных клеток и расслабляет сердечную мышцу. Суточная потребность магния – 500–700 мг. Дефицит возникает при избыточном употреблении лимонадов, колбас, консервов, при дисбактериозе, алкоголизме, стрессах, диабете, приеме мочегонных и препаратов дигиталиса, гентамицина, противоопухолевых средств и недостаточном употреблении зерновых, орехов, семян. Это влечет за собой заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертонию, мочекаменную болезнь, судороги у детей, гипертиреоз, остеопороз, повышение риска онкологических заболеваний и лучевую болезнь. Дефицит минерала сопровождает синдром хронической усталости, стрессы, сахарный диабет, очаговую алопецию (плешивость).

Восполняют дефицит пшеничные отруби, семена тыквы и подсолнечника, орехи, проросшие зерна пшеницы, соя, сухая сыворотка молока, чечевица, горох, рис, гречка, морская рыба, фасоль, сыры и зелень.

Фосфор (Р). Играет большую роль в формировании костей, работе мозга, скелетных и сердечных мышц, а также входит в ферменты, будучи энергетическим источником физиологической деятельности всех наших клеток. Суточное потребление его – 1500–1600 мг, а для пожилых – 200–400 мг. Дефицит зависит от низкого потребления белка, болезней печени, алкоголя, наркотиков, болезней паращитовидной, щитовидной железы, почек, искусственного вскармливания младенцев и избытка Са в пище. Все это проявляется повышенной слабостью, утомляемостью, болями в сердце и мышцах, снижением функции печени и остеопорозом.

Для восполнения недостатка фосфора необходимо употреблять достаточное количество рыбы и мяса, сыра, гречки, овсянки, пшена, фасоли, гороха, куриных желтков и хлеба, а для младенцев – длительное грудное вскармливание.

Избыток фосфора приводит к повышению уровня вывода кальция из организма, а это остеопороз и переломы костей.

Железо (Fe). Дефицит вызывает гипохромную анемию, кардиопатию и снижение тонуса скелетной мускулатуры, а также воспаление слизистой рта, носа, трахеи, гастродуоденит, иммунодефицитные состояния, снижение памяти и концентрации внимания, головные боли, слабость и снижение выносливости.

Суточное потребление железа для мужчин – 10–20 мг, а для женщин 20–30 мг. Нехватка железа возникает при вегетарианстве, недостатке витамина С, различных кровотечениях (геморрой, длительные и обильные месячные), гастрите со сниженной кислотностью, глистах, беременности, донорстве, облучениях, опухолях, ревматизме, болезнях почек, печени, физических перегрузках.

Продуктов для восполнения железа множество. Богаты железом свиная печень, индюшатина, говядина, почки говяжьи и свиные, яйца, какао, соя, фисташки. Много минерала в семенах тыквы и подсолнечника, моркови, бобах, грибах, в пивных дрожжах и зелени.

Избыток железа токсически действует на печень, селезенку, головной мозг и усиливает воспалительные реакции в организме. Алкоголь способствует накоплению железа.

Цинк (Zn) – важный микроэлемент для организма. При его недостатке возникают малокровие, гиперактивность или депрессия, импотенция, аденома простаты, снижается память, зрение, иммунитет, аппетит, теряется общая масса тела. Часто бывают кожные заболевания, выпадение волос, происходит задержка полового развития у мальчиков и неспособность мужчин к оплодотворению женской яйцеклетки. Считается, что дефицит минерала повышает предрасположенность детей к алкоголизму.

Суточная потребность в цинке составляет 12–50 мг. Дефицит зависит от недостатка белка в пище, алкоголизма, наркомании, дисбактериоза, глистов, стресса, болезней почек, онкологии, псориаза, повышенной потливости, ожогов, передозировки кальцием и приема гормонов.

Восполняют дефицит цинка мясо, печень, почки, яичный желток, устрицы, пивные дрожжи, пшеничные зародыши, черника, семена тыквы, грибы, овсяные хлопья, лук, чечевица, соя, сыр, зеленый горошек и какао. Однако это не исключает препараты, назначенные врачом.

Избыток цинка понижает содержание и усвоение организмом меди.

Селен (Se). Без него снижается иммунитет и функция печени, стремительно развивается атеросклероз, возникает инфаркт миокарда, гипотиреоз, артриты, катаракта, мужское бесплодие, а также заболевания кожи, волос, ногтей. Отмечено и замедление роста, предрасположенность к раку простаты, толстого кишечника, молочных желез и увеличение внезапной смерти грудничков. Селен – мощный антагонист ртути, мышьяка и кадмия.

В России неблагоприятными по селену считаются Карелия, Ленинградская область, Верхнее Поволжье, Удмуртия и Забайкалье.

Суточная потребность минерала – от 20 до 100 мкг. Дефицит вызывается недостатком в питании белка и жиров, болезнями печени, радиацией, дисбактериозом кишечника, алкоголизмом, опухолями и низким содержанием селена в почве, воде и продуктах.

Селеном богаты говядина, мясо птицы, кокосовые орехи, фисташки, свиное сало, чеснок, морская рыба, пшеничные отруби, белые грибы, яйца, а также печень, неочищенный рис и семена подсолнечника.

Медь (Cu). Ее дефицит отрицательно сказывается на кроветворении, всасывании железа, на структуре нервных волокон и соединительной ткани. Она увеличивает предрасположенность к бронхиальной астме, может дать кардиопатию, шизофрению, судороги, повышенную возбудимость, онкологию, подагру, нарушения менструальной функции женщин и гиперпигментацию кожи.

Суточное потребление меди – 1–2 мг. Недостаток восполняется огурцами, свиной печенью, фундуком, какао, пивными дрожжами, шоколадом, сыром, пшеничными отрубями, плодами шиповника.

Избыток меди бывает на вредных производствах, при интоксикации красками, пестицидами, а также от внутриматочных спиралей, медной посуды, питьевой воды. От избытка меди расстраивается нервная система, нарушается работа печени, почек, возникает аллергия, назофарингиты и перфорация носовой перегородки.

Кобальт (CO) – важная составляющая витамина В₁₂, от которого зависит кроветворение, структура нервных клеток и тканей, а также работа печени, менструальный цикл у женщин. При недостатке кобальта возникает анемия, серьезные изменения в спинном мозге, нервные симптомы, остеопороз, гиперпигментация кожи, а у детей снижается функция щитовидной железы и встречаются анемические состояния.

Суточное потребление минерала колеблется от 14 до 78 мкг. Дефицит обусловлен недостаточностью витамина В₁₂, наследственной пернициозной анемией, атрофией слизистой желудка, инвазией широким лентецом и вегетарианством.

Избежать дефицита кобальта помогут говядина, говяжья печень и почки, свинина, речная рыба, яйца, фасоль, горох, чеснок, молоко, свекла, петрушка, малина, черная смородина, красный перец, гречка и пшено. Это дополнения к инъекциям витамина по назначению врача.

Избыток минерала вызывает аллергию, бронхиальную астму, бронхиты и кардиомиопатию.

Марганец (Mn). Его дефицит способствует развитию диабета, задержке роста волос и ногтей, депрессии, повышенной утомляемости, ожирению, бесплодию, раннему климаксу, судорогам, аллергиям, дерматитам, остеопорозу, а также нарушению образования хрящей, снижению необходимого для организма холестерина, задержке развития детей и предрасположенности к онкологии.

Суточное потребление марганца – 2–9 мг. Дефицит бывает при низком потреблении растительной пищи, возрастных изменениях (особенно у женщин) и избытке меди, кальция, железа, фосфора.

Много минерала в говяжьей печени и почках, пшеничной и ржаной муке, в гречке, пшене, фасоли, горохе, свекле, укропе, малине и черной смородине.

При избытке развивается повышенная утомляемость, сонливость, умственная вялость, страдает память, возникает слабость в ногах, нарушается функция нервной системы с развитием паркинсонизма.

Хром (Cr) – участник углеводного обмена и катализатор работы сердечной мышцы и сосудов. Дефицит его может привести к сахарному диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. В клетках человека содержится всего 6 мкг хрома. Суточная доза его в среднем составляет 25–35 мкг. Поступает он с пищей и из воздуха.

Богатые минералом морепродукты, речная и озерная рыба, мясо, картофель, лук, помидоры, цельное зерно, некоторые специи, овощи и фрукты. В молочных продуктах его крайне мало.

Кстати. Если возникли повышенная тяга к сладкому, постоянное ощущение голода, избыточная потливость и головокружения – это поводы сделать анализ крови на хром.

Избыток его нарушает кроветворение, работу желудочно-кишечного тракта, дыхательной системы, почек, способствует онкологии, бронхитам, астено-невротическому синдрому.

Внимание.

Не увлекайтесь БАДами, обещающими полное насыщение организма минералами, витаминами, белками и прочими наполнителями. Состав БАДов трудно поддается дозированию, а расстояние от пользы до вреда в таком случае минимальное!

Большую угрозу здоровью таят в себе соли токсичных и тяжелых металлов. Медики и экологи давно бьют тревогу по поводу загрязнения окружающей среды свинцом, ртутью, мышьяком, кадмием, никелем и др. Экология окружающей среды – это не частное дело, а государственное. Если ею сейчас не заниматься систематически и не вкладывать достаточное количество средств, то нация будет обречена на вымирание, поскольку соли тяжелых металлов в первую очередь сказываются на детях. Накапливаясь в плаценте, вызывают уродства, снижают иммунитет, предрасполагают к онкологии, задержке умственного и физического развития и другим болезням.

Мышьяк (As) усиленно накапливается в организме при недостаточности селена. Грозными осложнениями мышьяковистой интоксикации являются гемолиз крови, кардиогенный шок, острая почечная и печеночная недостаточность. Мышьяк вызывает поражение центральной нервной системы в виде нарушения речи и координации движений, судорог, психозов, параличей, а у детей при отравлениях значительно снижается слух.

В быту интоксикация мышьяком возникает при табакокурении, активном и пассивном, и злоупотреблении виноградным вином.

Свинец (Pb). Накопление свинца в организме связано с высоким индустриальным загрязнением почвы и выбросами автомобильного транспорта, работающего на этилированном бензине. Много свинца поступает в организм с пищей и водой. Свинцовый токсикоз в первую очередь поражает сердечно-сосудистую, кроветворную, нервную системы и почки.

Избыток свинца в воде и почве встречается при несоблюдении правил утилизации ламп дневного света, производстве красителей и аккумуляторов. Отравление свинцом – профессиональное заболевание зеркальщиков, ювелиров и скорняков.

Кадмий (Cd). Избыток его в организме может привести к анемии, поражению сердца, почек, гипертонии, эмфиземе легких, остеопорозу, заболеваниям простаты. Вся эта патология может возникать у людей, живущих близ металлургических производств, и там, где хранятся и перерабатываются бытовые и промышленные отходы.

Курильщики, знайте, что кадмий в большом количестве накапливается в листьях табака, что обусловливает его высокое содержание в дыме. Подвергая себя опасности, вы травите и окружающих!

Ртуть (Hg). Хроническое отравление ею вызывает изменения в крови, сердце, почках, желудочно-кишечном тракте, нарушения центральной нервной системы, психики, потерю зрения, слуха, астено-невротический синдром и воспаление слизистой полости рта.

Любители семечек, помните, что для протравливания семян применяют фунгициды, содержащие алкилированную ртуть!

Стоит напомнить и о токсическом действии «крылатого» металла – алюминия (Al), который поступает в организм с питьевой водой, из посуды, бытовой техники, некоторых лекарств, дезодорантов, консервов, алюминиевой фольги, керамических зубов, протезов. Загрязняют почву химический синтез, алюминиевые и авиационные заводы.

Избыток металла сказывается на работе почек, центральной нервной системе и костях, а также легких, кроветворных органах, женской половой сфере и молочных железах.

Итак, если, на ваш взгляд, возникли симптомы дисбаланса микроэлементов, не спешите в аптеку, особенно за пищевыми добавками, а обратитесь к врачу, чтобы установить истинную причину болезненных симптомов и выяснить, как с ними бороться.

Хлеб всему голова

«Хлеб всему голова», гласит народная мудрость. Без хлеба и медом сыт не будешь. Хлебом-солью встречали на Руси дорогих гостей. Из этого видно, насколько был важен хлеб для русского человека, и потому к нему всегда относились бережно и с любовью, считая главным признаком достатка и благополучия в семье.

Хлеб – один из главных продуктов нашего питания. Потребляя его, мы на 30 % обеспечиваем свою физиологическую потребность в пищевых веществах и энергии, а также почти наполовину в углеводах, в витаминах группы В, на треть – в белках. Богат хлеб и минералами.

Хлеб хорошо усваивается организмом, что связано с особенностью его химического состава и оптимальными входящими в его состав веществами, делая их доступными ферментам желудочно-кишечного тракта.

«Кусок хорошо выпеченного хлеба есть одно из величественных достижений человеческого ума», – считал академик К.А. Тимирязев. Это высказывание должен знать и помнить каждый хлебопек.

Качество хлеба зависит от множества его составляющих. Одним из них считалась вода. Раньше пользовались только родниковой или колодезной водой, современная же далека от совершенства. В ней содержатся хлор, соли тяжелых металлов и прочие химические элементы, отрицательно влияющие на качество хлеба, а значит, и на наше здоровье.

Мука – результат помола пшеницы, ржи, ячменя, кукурузы, риса, гречихи и других культур. Возьмем пшеничную. Она на 90 % состоит из крахмала, а оставшиеся проценты приходятся на клетчатку, белки, жиры, витамины и минеральные вещества. Пшеничную хлебопекарную муку подразделяют на сорта: крупчатку, высший, первый, второй и обойную.

Неотъемлемая часть любой муки – особый растительный белок глютен, или клейковина, который обеспечивает оптимальное разрыхление и поддержание влаги в хлебе, макаронах и других подобных продуктах. Это явный глютен. Существует и скрытый, который вносится в мясные, рыбные, овощные и фруктовые консервы, не исключая томатные пасты, кетчупы, йогурты, мороженое, сладости, пиво и сухие завтраки.

Глютен абсолютно безвреден для большинства людей, но в мире 1 % из них страдают его его непереносимостью, или целиакией. Это аутоиммунное заболевание, при котором организм не способен усваивать глютен, при этом нарушается целостность стенок тонкого кишечника, что ведет к проблемам с усвоением витаминов и минералов. Если человек болен целиакией, то с вероятностью 20 % эта болезнь может быть диагностирована у его родственников, а у близнецов – до 86 % случаев. Кстати, тяга к сладкому иногда обусловлена глютеном.

Заболеть целиакией можно в любом возрасте. Это тяжелое заболевание с болями в кишечнике, запорами или поносами, беспричинной усталостью и похудением, мигренями, раздражительностью, депрессией и т. д. Если у вас появились какие-то их этих симптомов, понаблюдайте, не связаны ли они с приемом хлеба, макарон, йогуртов и других продуктов, содержащих глютен. Если выявили связь, то на приеме у врача расскажите об этой прямой дорожке к диагнозу.

На современном этапе медицины оптимального лечения целиакии пока нет. Главное – соблюдать безглютеновую диету, внимательно читать состав продуктов и проводить симптоматическую терапию.

Добавки зачастую не улучшают качество хлеба, а снижают его и даже делают хлеб вредным для здоровья. Хлебная классика, от которой зависит вид хлеба, включает муку, дрожжи, воду, соль, соду, молоко и яйца. Отступая от этого, современные хлебопеки будто бы соревнуются между собой, кто больше внесет химических добавок в свои изделия: разрыхлителей, красителей, ароматизаторов и улучшителей вкуса искусственного происхождения, гомогенизированной сои, пальмового масла, уксусной кислоты, специальной химической добавки против картофельной палочки и еще множество Е-добавок.

В последнее время широко применяют разрыхлители, содержащие дигидрофосфат натрия (Е 450), гидрокарбонат натрия, монофосфат кальция, тартрат аммония, сульфат кальция, кукурузный крахмал и другие компоненты.

О некоторых добавках

Соевая мука – улучшитель, позволяющий добавлять в тесто больше воды. От этого продукция становится мягкой с большим объемом, но не качеством.

Диоксид серы (Е220) – сильный консервант, который предотвращает рост плесени. В высоких концентрациях обостряет проблемы с бронхиальной астмой и пищеварением.

Пропионовая кислота и пропионат натрия (Е 280 и E 281) – консерванты, добавляемые в расфасованный хлеб. В малых количествах они безвредные, но частое потребление продуктов с ними может отрицательно сказаться на здоровье.

Фосфаты кальция (E 339–334) – популярный регулятор кислотности хлеба. Его вред в том, что он препятствует оптимальному усвоению кальция в организме, особенно вреден при остеопорозе.

В погоне за прибылью производители забывают о здоровье потребителей, а они расплачиваются гипертонией, ИБС, аллергиями, заболеваниями ЖКТ, почек и т. д.

Количество хлеба, съедаемое каждым человеком, разное. Одни едят его с салатом, вторым и третьим блюдами, заедают им компот. Другим достаточно кусочка на обед. За год человек в среднем съедает около 89 кг хлебобулочных изделий, а за всю жизнь – 70 тонн.

Гигиена питания определила средние нормы потребления хлеба за день. Для взрослого здорового человека с активным образом жизни ежедневная норма составляет 300–350 г. Для людей умственного труда – около 150 г, для тех, кто занят тяжелым физическим трудом, – до 500 г. Норма для детей зависит от возраста, но в среднем 50–60 г.

Немного истории. Во время Великой Отечественной войны в разных городах СССР в 1941 году ввели карточки на продукты, в том числе и на хлеб. 18 июля 1941 года карточки ввели в Ленинграде и области. В декабре норма суточного хлеба для рабочих составила 350 г и до 125–200 г другим категориям, включая детей. О качестве его говорить не приходилось, он на 60 % состоял из несъедобных примесей. Все остальные продукты почти не выдавались. С 24 февраля 1941 года продовольствие стало поступать в блокадный город по Дороге жизни. Это позволило увеличить суточную норму хлеба рабочим до 500 г, служащим – до 400 г, а иждивенцам и детям – до 300 г.

Помню, в 1947 году мы жили в Донбассе, в Сталине. В этот год отменили карточки на хлеб, и я тогда впервые от пуза им наелся. Мне обидно становится сейчас, когда вижу хлеб и батоны в мусорных контейнерах.

Обратите внимание, в старину белый хлеб употребляли люди высшего сословия, а из-за цвета черный и серый считали едой бедняков. Лишь в XX веке сильные мира сего, узнав о пользе и питательности ржаного и зернового хлеба, допустили его на свои столы.

Среди множества разновидностей хлеба наиболее популярным считается следующие.

Черный (ржаной) хлеб. Один из лидеров потребления в России. Его выпекают из ржаной муки, включая различные вкусовые добавки. В 100 г его содержится 180 ккал. В этом хлебе меньше глютена. Считается, что он быстрее вызывает чувство насыщения, снижает сахар крови и массу тела, снижает риск онкологии толстой и прямой кишок, молочных желез у женщин и щитовидной железы у мужчин.

На этот хлеб не стоит налегать в периоды обострения хронических заболеваний пищевода, желудка и двенадцатиперстной кишки.

Ржаной и ржано-пшеничный хлеб считаются свежими 36 часов с момента приготовления.

Белый хлеб. Для его изготовления используется очищенное зерно, из которого удалили отруби. В нем полностью отсутствует клетчатка, витамины и минералы, за исключением пустых легкоусвояемых углеводов. Для улучшения потребительских качеств хлебопеки стали использовать другие компоненты для обогащения недостающих питательных веществ, но при этом с низким содержанием пищевых волокон.

Белый хлеб – это источник энергии для людей активного образа жизни. Однако регулярное потребление его повышает риск развития сахарного диабета, ожирения и заболеваний ЖКТ. Не спешите употреблять еще теплый и свежий хлеб, равно как и выпечку, которые бывают тяжелыми для желудка и кишечника. Дайте такому хлебу устояться хотя бы сутки. Белый хлеб сохраняет свои полезные свойства до 24 часов с момента выпечки. Напомню. Булочки для хот-дога содержат 340 ккал, рогалик – 330, тосты – 310, батон нарезной – 270.

Бородинский хлеб. Существуют несколько легенд его появления, связанные с Бородинским монастырем близ Можайска, с композитором Бородиным и т. д. Наиболее достоверная состоит в том, что рецептура этого хлеба разработана в 1933 году Московским трестом хлебопечения. Какова бы ни была теория, но практика показала, что бородинский хлеб – самая популярная и полезная разновидность ржаного хлеба. Уникальность его достигнута добавкой в тесто ячменного солода и ароматных пряностей, тмина или кориандра, придающих хлебу неповторимые запах и вкус. Кроме того, в нем содержится много клетчатки, способствующей развитию в кишечнике полезной микрофлоры, а значит, и повышению иммунитета. Замечательно и то, что, разбухая, волокна способствуют своевременному очищению толстого кишечника от каловых масс, что важно при запорах. Такой хлеб можно употреблять тем, кто страдает избыточным весом, повышенным холестерином в крови. В 100 г бородинского хлеба содержится 200 ккал.

Даже при неоспоримых достоинствах не стоит злоупотреблять этим хлебом при обострении заболеваний ЖКТ.

Цельнозерновой хлеб считается высококалорийным. В 100 г 230 ккал. Его выпекают из цельнозерновой муки, содержащей пищевые волокна, которые способствуют регулированию уровня сахара в крови и дают продолжительное чувство сытости, к тому же снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения, заболеваний желудочно-кишечного тракта и возникновения онкологии.

Цельнозерновой хлеб обладает пребиотическими свойствами, т. е. стимулирует рост необходимых полезных бактерий в кишечнике, способствует укреплению иммунитета и снижению воспалительных процессов в кишечнике, особенно при тяжелых болезнях, лечении антибиотиками или отравлениях.

Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы, способствующие выделению легкодоступной энергии, а также выработке серотонина, который стимулирует хорошее настроение. Обогащенная фолиевой кислотой пшеничная мука, из которой выпекают хлеб, способствует нормальному формированию плода у беременных.

Бездрожжевой хлеб, или хлеб на закваске. Он выпекается без дрожжей на натуральной закваске, состоящей из муки и воды. Полезен тем, что снижает сахар в крови и может использоваться для профилактики сахарного диабета II типа и для уменьшения риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Такой хлеб богат клетчаткой, которая способствует похудению, что важно для профилактики и лечения избыточной массы тела. Он полезен для рациона спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни.

Однако чрезмерное увлечение бездрожжевым хлебом может нанести вред организму и вызвать обострение заболеваний ЖКТ, снижение иммунитета с частыми ОРВИ, к тому же избыток активирует процессы гниения и брожения в кишечнике, а это приводит к вздутию живота, повышенному газообразованию и диарее. Также в процессе брожения в закваске могут активно размножаться грибки рода Candida и некоторые вредные бактерии. Женщинам во время беременности и грудного вскармливания лучше не употреблять такой хлеб, особенно домашнего приготовления.

Чтобы обезопасить себя, покупая, отдавайте предпочтение хлебу промышленного изготовления, поскольку закваска на них проходит санитарный контроль, а не бесконтрольным микропекарням.

Солодовый хлеб состоит из ржаной или пшеничной муки с добавлением солода, семян злаковых и других растений: овса, ржи, кукурузы, подсолнуха, тмина, кунжута.

Вначале зерна вымачиваются на водяной бане при определенной температуре, пока они не разбухнут и не отделится шелуха. Затем их высушивают и добавляют в тесто перед выпеканием. Солодовый экстракт, получаемый в процессе термической обработки зерен, используют в качестве естественных дрожжей.

Такой хлеб содержит больше клетчатки, фолата (витамина В₉), бета-каротина, витаминов Е и С, которые повышают иммунитет и восстанавливают нарушенные болезнями функции организма, в том числе и зрение.

При этом он полезен не всем, особенно страдающим ожирением и хроническими заболеваниями ЖКТ.

Хлеб с отрубями. Помимо неочищенных злаков производители часто добавляют отруби – частицы внешнего слоя зерна, которые удаляются при шлифовке: волокна ржи, овса, сои и целлюлозы. Эти добавки умножают полезные свойства клетчатки, поддерживающей стабильное пищеварение, иммунитет и защитные сила всего организма и снижают риск возникновения болезней сердца, инсультов, диабета и инфекционных заболеваний. 100 г такого хлеба дадут 90–80 ккал.

Внимание любителей хлеба с отрубями! Если идет обострение хронического панкреатита, гастрита, язвы желудка, колита или геморроя, откажитесь от него и впредь не злоупотребляйте им!

Другие виды хлеба. Сколько производителей, столько и видов.

Гречневый. Его выпекают из гречневой муки, богатой аминокислотами, белками, минеральными веществами, витаминами B₁, В₂, РР и клетчаткой с добавлением пшеничной муки высшего сорта. В таком хлебе мало сахара и глютена, что и привлекает к нему аллергиков, больных сахарным диабетом и тех, кто страдает различными хроническими заболеваниями.

Пекут хлеб из муки зеленой гречки, которая не требует добавления пшеничной. Диетологи считают зеленую гречку более полезной, поскольку она не теряет полезные свойства и после термической обработки.

В больших количествах хлеб может вызвать негативные реакции со стороны организма, поэтому важно соблюдать рекомендованные дозы.

Горчичный хлеб выпекают из пшеничной муки с добавлением горчичного масла, соли, дрожжей, сахара или его заменителей. Этот хлеб богат витаминами А, В₁, В₂, D, Е, Н, К и РР, а также микроэлементами, такими как калий, кальций, магний, цинк, селен, медь, фосфор и натрий.

Имейте в виду, этот хлеб дает много калорий, что ограничивает его употребление при ожирении, к тому же является мощным аллергеном и не приносит пользу людям с заболеваниями ЖКТ.

Ароматный. В его состав входят мука пшеничная хлебопекарная высшего сорта, вода питьевая, солод ржаной ферментированный, сахар белый кристаллический, дрожжи хлебопекарные прессованные, масло подсолнечное, соль пищевая (содержит агент антислеживающий Е576), добавка пищевая комплексная, улучшитель хлебопекарный (глютен пшеничный), мука пшеничная набухающая, комплексная пищевая добавка (антиокислитель: аскорбиновая кислота, ферментные препараты), кориандр. Возможно наличие следов арахиса, кунжута, орехов, яиц и продуктов их переработки, продуктов переработки молока, продуктов переработки сои, диоксида серы. Такой хлеб выпускает хлебозавод № 24 города Москвы. Остается непонятным, каким образом наследили в хлебе арахис, кунжут, орехи и прочее, да и количество компонентов вызывает недоумение.

Тот же «Ароматный», но БКК «Коломенский» в составе имеет следующие ингредиенты: мука пшеничная хлебопекарная второго сорта, вода, мука пшеничная хлебопекарная высшего сорта, сахар белый, солодовый экстракт (ячменный солод, вода), масло подсолнечное, соль, дрожжи хлебопекарные прессованные, кориандр. Продукт может содержать следы молочных продуктов, кунжута.

Читатель, какой бы ты выбрал хлеб?

Хлеб тоже болеет, и к его болезням надо относиться серьезно.

Плесень. Это сильнейший аллерген, вызывающий бронхиальную астму и даже смерть людей при сниженном иммунитете, особенно при лейкемии, СПИДе, после химиотерапии или пересадки костного мозга.

Для возникновения и распространения плесени необходима температура 20 °C и повышенная влажность воздуха. Именно такой микроклимат часто бывает в закрытых хлебницах, целлофановых мешочках. Хранение в холодильнике не гарантия сохранности хлеба, поскольку плесень может развиваться и при невысоких температурах. В таких «инкубаторах» происходит выделение плесенью ядовитых микотоксинов, обладающих канцерогенным, мутагенным действием; они подавляют иммунитет организма, поражают почки, печень, нервную и кровеносную системы, желудочно-кишечный тракт и другие системы. Эти токсины опасны для детей, людей со слабым иммунитетом и пожилых.

Имейте в виду, срезав пятно плесени на хлебе, вы не обезопасили себя, поскольку мицелии – это длинные нити, невидимые невооруженным глазом, уже проникли в глубину всей массы хлеба или батона. Обжиг при этом тоже не поможет.

«Тягуча», или картофельная болезнь – одно из самых распространенных заболеваний хлеба и хлебобулочных изделий. Виной тому – широко распространенный в природе почвенный микроб – спорообразующая картофельная палочка, которая при помоле зерна переходит в муку, из которой выпекают хлеб, а затем – в наш организм.

Палочка чаще всего поражает хлебобулочные изделия из пшеничной муки высших сортов с низкой кислотностью, т. е. белый хлеб. В ржаной продукции и сдобных изделиях, например тортах и пирожных, палочка не размножается, поскольку не выдерживает высокой кислотности этих продуктов.

Хлеб, зараженный картофельной палочкой, имеет затхлый запах, похожий на аромат переспелых овощей или фруктов, доходя до невыносимого; корка хлеба теряет упругость, мякиш становится темным, вязким, слизеподобным. Важно понимать, что все эти признаки болезни проявляются не раньше чем через двое суток после выпечки хлеба. Из такого хлеба нельзя делать сухари, его нельзя давать животным.

Считается, что картофельная палочка сама по себе не патогенна для человека, но может вызвать любое проявление аллергии.

Спорынья. Опасная болезнь хлеба, возникающая при помоле ржи, пшеницы, ячменя, овса, зараженных алкалоидами спорыньи. После употребления такого хлеба развивается отравление (эрготизм) с галлюцинациями, судорогами, спазмами мышц, в том числе и матки, приводя при беременности к преждевременным родам. Тяжелые случаи заканчиваются летальным исходом. К счастью, такое случается очень редко в неурожайные, засушливые годы.

Итак.

1. Выбирайте хлеб по своим вкусам, болезням, а не как дань моде.

2. Чем меньше в хлебе добавок, тем он полезнее.

3. Покупайте хлеб на один-два дня в точках организованной торговли с оптимальными условиями хранения и реализации.

4. При температуре воздуха более 20 градусов храните хлеб в прохладном месте в мешочке из ткани, допускается на короткое время и в холодильнике.

5. В жаркие дни отдавайте предпочтение ржаному хлебу, сухарям, галетам или хлебцам.

6. Отсчет сроков хранения ведите не от даты покупки, а от выпечки, учитывая, что ее срок ставится на сутки вперед.

7. Обращайте внимание на то, кто выпекал, на то, где находится производитель, и на состав изделия. Правда, это возможно проследить лишь на заводской продукции, но не в рознице в целлофановых мешочках.

8. Если отказываетесь от хлеба вообще, то компенсируйте его компоненты за счет других углеводов, витаминов и минералов, например макаронами из твердых сортов пшеницы, гречневой, рисовой и перловой кашами.

Каши на все вкусы ваши

Каша – это не дань традиции русской кухни, а достоверный источник здоровья, бодрости и долголетия.

Разновидностей круп для приготовления каш множество, но наиболее популярные у нас гречка, овсянка, рис, пшенка, перловка, манка и горох, в которых природа сбалансировала все необходимое для нормальной работы организма. Это могут подтвердить те, кто вырос на них. Если каши исключить из рациона, как советуют в угоду фигуре некоторые диетологи, то нарушится иммунная система, белковый и минеральный обмен, снизится свертываемость крови и гемоглобин, нарушится работа кишечника, замедлится сращение переломов, наступит самоотравление солями тяжелых металлов и радионуклидами, наступит преждевременное увядание кожи и еще многое-многое другое.

Горох. Наш традиционный продукт питания. Он бывает цельный, колотый и дробленый, причем лучшими пищевыми качествами обладает белый и желтый. 100 г гороха дает 320 ккал. Горох содержит клетчатку, полноценный белок, аминокислоты, жир, витамины и в большом количестве микроэлементы. В силу этого улучшается работа сердца, печени, почек и активизируется память, снижается плохой холестерин и сахар крови. Горох – конкурент мясу, избавляет от запоров и радионуклидов, стимулирует регенерацию кожи, препятствует образованию морщин, сохраняет у мужчин потенцию, помогает при ожирении.

Особой популярностью пользуются зеленый горошек: свежий, замороженный и консервированный, – опережая по усвояемости и вкусу своего высушенного собрата, но уступая ему в калорийности. 100 г его дают чуть более 80 ккал, потому что воды в нем 80 г, углеводов 10 г, 5 г растительного белка, 6 г пищевых волокон и 0,2 г жиров. По витаминному, антиоксидантному и минеральному составу он мало уступает бобам.

Продукты из гороха не показаны при чрезмерных вздутиях кишечника, обострениях заболеваний печени, почек, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.

Горох требует длительного приготовления, а чтобы ускорить его, замачивайте горох с вечера в воде с добавлением чайной ложки соли. Горошница хороша со сливочным или подсолнечным нерафинированным маслом, а для гурманов подойдет с пережаренным салом с луком или грибами. Суп гороховый с копченостями (рулька, копченое сало) неповторим по вкусу и аромату.

О пользе гороховой муки знала еще императрица Екатерина II, используя ее в качестве пудры. Женщины, последуйте ее примеру. Чтобы сохранить свежесть кожи, пропустите горох через кофемолку, затем возьмите по 2 ст. ложки гороховой муки и свежего молока, смешайте, добавьте 1 ст. ложку кедрового масла и в виде маски наносите на лицо ежедневно вечером на 20 минут в течение месяца. Смывайте маску теплым настоем мелиссы и календулы, можно и теплой водой. Страдающим запорами советую ежедневно принимать по одной десертной ложке гороховой муки. Метеоризм, связанный с употреблением гороха, прекратит половина стакана настоя из фенхеля и мяты.

Издавна горох применяли в народной медицине в качестве мочегонного, противовоспалительного средства и для выведения камней из почек.

Гречка – это мини-аптека, содержащая витамины группы В, никотиновую кислоту, железо, фосфор, калий, марганец, кальций, медь, магний, а также пектин, улучшающий пищеварение, лецитин, необходимый для печени и поджелудочной железы. Гречка входит в рацион питания больных сахарным диабетом, ожирением, ишемической болезнью сердца, анемиями, интоксикациями и при низком гемоглобине. В 100 г гречки содержится 340 ккал.

Из крупы ядрицы получается рассыпчатая каша, а из продела, дробленых зерен – вязкая. Для придания каше особого аромата крупу перед варкой прокалите на сковороде, затем залейте кипятком и на медленном огне варите до готовности. Согласно вкусам семьи, подайте со сливочным маслом, молоком, с поджаренными грибами или шпиком с луком, ливером, кальмарами и т. д.

Из гречки делают муку, которая идет на оладьи, блины и в качестве добавки при выпечке хлеба. Если беспокоят судороги в ногах, принимайте гречневую муку по одной чайной ложке ежедневно на ночь.

Манка. Крупа производится из пшеницы. 100 г ее дают 350 ккал. Это ценный питательный продукт, содержащий большое количество легкоусвояемого белка, углеводы, жиры, дисахариды, крахмал, витамины группы В, витамин РР и Е, а также микроэлементы: железо, цинк, марганец, хром, фтор, цинк и т. д.

Манная каша легко усваивается и повышает жизненный тонус, помогает набрать вес истощенным больным, незаменима в диете после операций на ЖКТ и полезная детскому растущему организму.

Из манки делают котлеты, биточки, оладьи, суфле, муссы и добавляют в супы в качестве загустителя. Кстати, из манной муки итальянцы производят лучшие сорта макарон.

Когда-то в России славилась гурьевская каша, в состав которой входила манная крупа, молоко, сахар, любые орехи, жирные сливки, варенье, фрукты или сухофрукты, ваниль, корица или бадьян по вкусу.

Сейчас педиатры не рекомендуют вводить в питание манку детям до трех лет, поскольку в ней содержится глютен, и призывают родителей к умеренному потреблению манной каши детьми, склонными к ожирению.

Овсянка. Из овса делают дробленку, хлопья «Геркулес» и толокно, в которые входят ценные белки, жир, фосфор, витамины В₁, В₂, РР, железо и особенно магний. 100 г хлопьев дают 370 ккал. Овсянка – самая питательная из диетических каш. Она улучшает работу сердца, снижает артериальное давление, уровень холестерина и возбудимость нервной системы, укрепляет кости, уменьшает боли при гастритах и язвенной болезни желудка, регулирует стул, стимулирует общий тонус и повышает сопротивляемость к болезням, а также улучшает тургор кожи и защищает организм от солей тяжелых металлов. Последнее свойство необходимо учитывать тем, чья работа связана с вредными условиями труда, в том числе тем, кто работает с драгметаллами. Овсянка полезна истощенным больным, лицам тяжелого физического труда, спортсменам, туристам, гипотоникам, язвенникам и т. д.

Поскольку в овсянке содержится глютен, прежде чем давать ее детям, посоветуйтесь с педиатром.

Перед варкой «Геркулес» можно не промывать. Засыпайте его в горячее молоко или воду и варите 10–15 минут до загустения. В готовую кашу по вкусу можно добавить сливочное или растительное масло, сахар, мед и разные ягоды и фрукты. В Сибири из овсянки варят питательные кисели, не уступающие по лечебным свойствам фруктовым.

Перловка, по-армейски шрапнель. Делается из ячменя. 100 г крупы дают 340 ккал. Лечебные свойства перловки в наше время недооцениваются. В ней содержится в большом количестве фосфор, который входит в сердечную АТФ, в костную ткань и эмаль зубов. Перловка – мощный антиоксидант, а селена в ней, регулятора многих обменных процессов в организме, в три раза больше, чем в рисе. Богата перловка и витаминами группы В. Из-за содержащегося в ней лизина, стимулятора коллагена, придающего упругость кожи, кашу называют кашей красоты.

Перловку варят долго, но, чтобы ускорить процесс, ее замачивают с вечера в воде или простокваше. Подают кашу со сливками или сливочным маслом, с тушеным мясом, грибами и овощами.

Пшено. Крупа вырабатывается из проса в виде пшена-дранца, шлифованного и дробленого. 100 г пшена содержат 350 ккал. Пшено – источник полноценного белка, клетчатки, крахмала, жира, витамина РР, магния, цинка, кремния, марганца и меди. Например, кремний входит в каркас костей и зубов, а медь придает тканям эластичность и предупреждает старение. Лучшим по усвояемости считается более светлое шлифованное пшено. Отмечена его способность укреплять сердечную мышцу, сдерживать рост опухолей, а также уменьшать отеки, выводить соли тяжелых металлов и радионуклидов, а также ускорять сращение переломов, заживлять раны и тонизировать организм. Пшенная каша рекомендуется подросткам, лицам физического труда, спортсменам, туристам и тем, чья работа связана с вредностями.

Внимание.

При длительном хранении пшено приобретает горький привкус. Чтобы его удалить, перед варкой промойте крупу несколько раз холодной водой. Засыпают пшено в кипящую воду и варят до загустения, а чтобы каша созрела, ей дают постоять в чем-то теплом 20–30 минут. Вспоминается пшенная каша из русской печки: рассыпчатая, золотистая, пахучая, да еще с топленым маслом и медом. Объедение!

Особый вкус пшенке придает тыква – русский ананас, от которого лечебные свойства ее значительно возрастают. Такая каша полезна тем, кто страдает запорами.

Рис – одна из популярных круп нашего стола. 100 г ее дают 345 ккал. По сравнению с другими крупами в нем содержится больше всего высококачественного крахмала и белка – источников энергии для организма. В рисе присутствует фолиевая кислота, каротин, витамины группы В и витамин Е. Рис нормализует обмен веществ, укрепляет нервную систему, повышает интеллект и препятствует отложению солей. Им лечат заболевания желудка, связанные с повышенной кислотностью, и диарею, но при склонности к запорам и ожирению рисом не стоит увлекаться.

По форме рис бывает короткозерным, среднезерным и длиннозерным, а в зависимости от способов обработки шлифованным с шероховатой поверхностью, покрытым белым налетом «мучки», полированным с блестящей поверхностью и дробленым, который годится для вязких молочных каш, диетических рисовых отваров, запеканок, котлет, биточков. Для плова, начинок, роллов и гарниров лучше использовать длиннозерный рис, поскольку он не теряет формы при варке. Некоторые диетологи считают более полезным неочищенный, коричневый или длинный среднеазиатский рис. Кстати, если рис замочить с вечера, он теряет крахмал, располагающий к повышению веса.

Рис хорошо сочетается с любым мясом, рыбой, морепродуктами, овощами, фруктами и ягодами. Усиливают его вкусовые качества сыры, специи, соусы, подливы и т. д.

Получает распространение среди гурманов и дикий рис, вернее морская трава, которая имеет черно-фиолетовый цвет и нежный ореховый вкус. Такой рис требует длительной варки – 45–50 минут.

Отруби – остатки при помоле пшеницы и ржи. Из них не сваришь кашу. Зато в них много растительной клетчатки, витаминов группы В, солей калия, магния, фосфора, железа. Отруби улучшают пищеварение, выводят из организма токсины, соли тяжелых металлов, радионуклиды. Их употребляют при ожирении, при приеме антибиотиков, запорах и нарушениях обмена веществ.

Отруби противопоказаны при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, язвенных колитах, сужениях пищевода и опухолях ЖКТ.

Лепешки из отрубей хорошо сочетаются с фруктами и овощами, усиливающими их противозапорное действие.

Хозяйкам на заметку. Чтобы любая из каш оказалась полезной для здоровья, соблюдайте следующие правила:

1. Храните крупы в сухом месте в стеклянной, керамической, глиняной таре или металлических контейнерах с крышками, а не в целлофановых мешочках и пластмассовых коробках.

2. Рис храните от 16 до 18 месяцев, гречку – 20, пшеничные крупы и овсянку от 4 до 10 месяцев, овсяные хлопья – 6 месяцев, цельные зерновые – 2–3 года.

3. Крупа считается непригодной к употреблению, если в ней завелись клещи, черви, разрослась плесень.

4. Покупайте крупы в прозрачных упаковках, обращая внимание на срок фасовки, на инородные включения и т. д.

5. Покупая крупу на развес, учтите вышесказанное и понюхайте товар – он не должен иметь запаха плесени, горечи или иного, не свойственного данной крупе.

6. Перед употреблением крупу перебирайте и промывайте в проточной воде.

7. Если сомневаетесь в качестве крупы, проведите тест. Вымойте небольшое количество и попробуйте на вкус. Если зерна сладковатые и не горчат, то пускайте в дело.

Посидите на бобах

Ботаникам известно более 20 тысяч видов бобовых растений, малая часть которых издавна используется человеком для своего блага. Бобовые занимают второе место в питании после злаковых. Культуры этого семейства содержат витамины группы В, С, Е, РР, 12 микроэлементов, а также белки, не уступающие мясу, углеводы, крахмал, жиры, клетчатку и зольные вещества. Если в других странах мира диапазон использования бобовых достаточно широк, то в России он ограничивается горохом, фасолью, соей, реже бобами, чечевицей, нутом. По расчетам диетологов, на долю бобовых должно приходиться около 10 % рациона.

Регулярное употребление бобовых улучшает иммунитет, прохождение импульсов по нервной системе, снижает уровень холестерина и сахара в крови. Бобовые обладают противовоспалительным, мочегонным и желчегонным действием, поэтому их используют для профилактики и лечения некоторых заболеваний сердца, печени, почек, запоров, анемии, авитаминозов и при других заболеваниях.

Бобы. Сейчас они потеряли былую популярность. Напрасно! Они очень калорийные и не уступают мясу, давая 340 ккал на 100 г готового продукта. Кроме того, 100 г их содержат 28 г углеводов, 26 г растительного белка, 25 г пищевых волокон, 11 г воды, золы 3 г.

Бобам нет равных по содержанию витаминов и микроэлементов. Витамина А в них содержится 32 мкг, витамина В₁ – 0,6 мкг, витамина В₂ – 0,4 мкг, ниацина (витамина В₃ или витамина РР) – 2,8 мкг, витамина В₅ – 1,0 мкг, витамина В₆ – 0,4 мг, фолиевой кислоты – 423 мкг, витамина С – 1,4 мг, витамина Е – 0,05 мг, витамина К – 9 мкг, холина – 96 мг.

Калия в бобах 1062 мг, кальция – 103 мг, магния – 192 мг, натрия – 13 мг, фосфора – 421 мг, железа – 6,7 мг, марганца – 1,6 мг, меди – 0,8 мг, селена – 8,2 мкг, цинка – 3,14 мг.

Бобы варят, тушат, жарят, консервируют. Из них готовят каши, паштеты, салаты, соусы, горячие закуски, а также супы и вторые блюда. Бобы комбинируют с овощами и специями. Для лучшего усвоения готовые бобы поливают лимонным соком или добавляют томаты.

На Руси бытовала пословица «Остаться на бобах», то есть это последний продукт питания, который оставался в доме. Однако желающим избавиться от лишнего веса есть смысл посидеть на них, т. е. включить их в диету как основной продукт.

Бобы полезны диабетикам, лицам с высоким холестерином в крови, страдающим запорами и мужчинам с эректильной дисфункцией. Бобы способствуют росту волос, придавая им блеск и шелковистость.

Нут, или турецкий орех. В России он попадает либо из Турции, либо из Средней Азии, где широко используется в питании. Из него варят супы, готовят вторые блюда, в том числе и плов, различные соусы и приправы, делают муку для лепешек, кондитерских и макаронных изделий. Жаренный нут, кунжутные семена, грецкие орехи, изюм и другие ингредиенты входят в состав восточных сладостей.

По калорийности нут превосходит бобы. В 100 г его более 360 ккал. Количество углеводов в нем доходит до 60 г, белка – почти 20 г, жира – 6 г. Богат нут витаминами и минералами.

Нут стабилизирует работу нервной системы, пищеварительного тракта, снижает сахар и холестерин в крови, служит профилактикой инфаркта, инсульта, предупреждает развитие анемии, старения.

Соя. По своей популярности она может конкурировать лишь с горохом. Этим соя обязана своему составу. В 100 г ее содержатся почти 37 г белка, 30 г углеводов, 20 г жира, 3 г пищевых волокон и т. д. 100 г сои дают почти 450 ккал. Она является лидером по количественному содержанию витаминов, лецитина, холина и микроэлементов. Особенно много в ней калия, магния, необходимых для работы сердца, а также фосфора, стимулятора мыслительных процессов.

Белок сои – альтернатива животному белку. Из-за своей дешевизны соя широко используется в пищевой промышленности в виде добавок в продукты, соусы и т. д. Из нее делают масло, сыр, мясо, сладости, молоко, напитки, муку и пр.

Среди бобовых соя выделяется повышенной способностью восстанавливать микрофлору кишечника, а значит, и иммунитет, препятствовать остеопорозу костей, смягчать климакс у женщин.

Увлечение соей не всегда оправданно. Она может ускорять процесс старения организма, провоцировать болезнь Альцгеймера, бронхиальную астму, крапивницу, экзему, ринит и другие аллергические заболевания. Изофлавоны сои иногда взывают у беременных женщин самопроизвольные выкидыши и задерживают развитие головного мозга эмбриона. Продукты из сои, кроме исключительных случаев, не следует давать детям раннего возраста, поскольку они могут вызвать аллергию и стать причиной заболеваний щитовидной железы.

Много споров у ученых вызывает безопасность генномодифицированных продуктов, в частности сои и кукурузы. ГМО – это генномодифицированный организм, генетический код которого изменен генной инженерией. Большинство стран Европы стали отказываться от продуктов с ГМО, но в США в течение десятилетия употребляют такие продукты. Тем не менее ученые приходят к выводу, что ГМО вызывают сдвиги в генетическом аппарате человека и рост онкологических и других заболеваний.

Для справки. В России используется 14 видов генномодифицированных растений.

К ГМО относятся соевое мясо, молоко, сыр тофу, крахмал, недорогие колбасные изделия, сосиски, замороженные котлеты, фарш, пельмени, чипсы, импортная кукуруза, попкорн, батончики из шоколада, конфеты, мороженое, приправы и т. д. Чтобы избежать подобных продуктов, внимательно читайте их состав!

Фасоль. Древнейшая культура из бобовых, которая не утратила своей популярности и в наше время. В мире насчитывается около 200 ее видов с разнообразной окраской, которая существенно не сказывается на химическом составе и калорийности.

Полезные свойства фасоли определяет почти весь набор витаминов группы В и витамин Е, а по содержанию витамина С она превосходит персики, сливы и абрикосы. Фасоль содержит множество минералов: железо, калий, кальций, магний, серу, йод, хром, фосфор и другие.

За ценные вкусовые качества ее относят к разряду здоровой пищи. В 100 г сухой фасоли содержится 55 г углеводов, 21 г растительного белка, 2 г жира, 4 г пищевых волокон. Отмечено, что консервированная фасоль сохраняет до 80 % минералов и до 70 % витаминов.

Из фасоли варят супы, каши, добавляют в борщи, салаты, готовят разнообразные вторые блюда.

При регулярном употреблении фасоли в пищу за счет входящих в нее состав растительных волокон, полифенолов, фитостеринов и сапонинов уменьшается в крови уровень холестерина, а значит, снижается риск развития атеросклероза сосудов.

Фасоль снижает сахар в крови, восстанавливает утраченные силы и потенцию у мужчин. Холин ее способствует нормализации работы печени, почек и головного мозга. Антиоксиданты фасоли препятствуют преждевременному старению организма. Аминокислоты ее, тирозин и метионин, укрепляют нервную систему и снижают уровень депрессии. Фасоль включается в рацион больным с аритмиями сердца и тем, кто желает похудеть, полезна женщинам в период климакса и подойдет им как мочегонное. При наружном применении снимает суставные боли.

Часто в пищу идет и недозревшая стручковая фасоль, 100 г которой содержат 24 ккал. Ее варят, жарят, маринуют, замораживают. Из нее делают салаты, гарниры к мясу, рыбе и морепродуктам. Стручки хорошо сочетаются с болгарским перцем, морковью, помидорами, луком, орехами. Чтобы стручки были мягкими, после варки удаляйте жесткие волокна, расположенные по бокам.

Знайте! Перезревшие стручки становятся жесткими и теряют вкусовые качества. Поэтому, покупая маринованную или замороженную фасоль, обращайте внимание на ее цвет.

Стручковая фасоль показана в виде отвара при сахарном диабете, а также для выведения солей при подагре, для оздоровления зубов и кожи. Кстати, в маски царицы Древнего Египта Клеопатры входили измельченные створки фасоли.

Несмотря на разнообразие полезных свойств, фасоль исключают из рациона при гастрите с повышенной кислотностью, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, колитах, холецистите, при подагре, камнях желчного пузыря и почек и при избыточном метеоризме. При аллергии на бобовые исключите и фасоль из рациона!

Внимание.

Кормящие мамы, если у вас после употребления фасоли ощущается вздутие кишечника, не употребляйте ее, иначе и у ребенка будет то же самое.

При приготовлении фасоли соблюдайте следующее:

▶ замачивайте в холодной воде с питьевой содой 8–10 часов, меняя воду несколько раз;

▶ готовьте на медленном огне, не покрывая кастрюлю крышкой;

▶ при выкипании воды не добавляйте кипяток, иначе фасоль потрескается;

▶ солите после приготовления, а не до, чтобы фасоль не была твердой.

Среднее время варки фасоли составляет полтора часа, в таком случае исключается возможность отравления ею. Кстати, готовую магазинную фасоль для избавления от уксуса и прочих Е обильно промывайте проточной водой!

Чечевица в наше время оказалась в тени среди бобовых. Напрасно! Она содержит большое количество легкоусвояемого белка, который по питательности не уступает хлебу, крупам и в какой-то степени даже мясу. У вегетарианцев чечевица в почете.

В 100 г высушенной чечевицы содержится 53 г углеводов, 24 г белка, 14 г воды, почти 4 г пищевых волокон и чуть больше 1 г жира. В 100 г приготовленной чечевицы 310 ккал. По количеству витаминов и минералов она не отстает от остальных бобовых, а вот фолиевой кислоты и железа в ней больше, чем в остальных. Чечевица содержит меньше жира, чем горох, а потому полезна для диетического питания.

Чечевица хороша тем, что быстро варится и не требует замачивания. Она годится для супов, плова и каши, для салатов, запеканок, котлет и т. д.

Стимулируя обмен веществ, чечевица позволяет быстрее снижать вес и улучшать пищеварение, что важно при ожирении. Она показана при сахарном диабете, ИБС, высоких цифрах холестерина, при астении, остеопорозе, анемиях, снижении иммунитета, при почечной патологии и запорах и т. д. Она обладает антиоксидантным действием и служит для профилактики раковых опухолей и задержке их роста.

Чечевица полезна для беременных женщин не только из-за высокого содержания в ней фолиевой кислоты, но и для профилактики анемии и стабилизации артериального давления.

Внимание.

Чечевицу нельзя употреблять в пищу в сыром виде из-за возможности отравления, поскольку она содержит токсические вещества фазин и фазеолунатит; вымачивание в воде или любая термическая обработка нейтрализует их. Из-за высокого содержания пуриновых веществ чечевица не показана при подагре или подозрению на нее, мочекаменной болезни, а также в период обострения заболеваний ЖКТ, особенно панкреатита. Тому, кто страдает метеоризмом, не рекомендую употреблять продукты из чечевицы на ночь или перед встречами, походами в театр, кино и в гости.

Напоминаю. Все бобовые задерживаются в желудке до 3–4 часов, вызывая обильное брожение в кишечнике. Поэтому тем, кто страдает язвой желудки и двенадцатиперстной кишки, заболеваниями поджелудочной железы, желчного пузыря, а также детям раннего возраста и пожилым следует воздерживаться от них. Из-за высокого содержания пуриновых веществ бобовые полностью исключаются при подагре и мочекаменной болезни.