ПЛАН ЗАДАЧ НА ДЕНЬ Сегодня наш день будет посвящен базовым знаниям о питании. 1. Списки разрешенных и запрещенных продуктов на время марафона. 2. Рацион на 1-ю неделю. 3. Общие рекомендации по структуре питания во время марафона. СПИСКИ ПРОДУКТОВ (см. клапана) Для начала разберемся с продуктами. Что можно будет есть без зазрения совести, а о чем придется забыть? Нутрициолог проекта Ксения Черная подготовила простые и понятные списки. Изучаем. ТАКЖЕ КРАЙНЕ ВАЖНО СОБЛЮДАТЬ ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СТРУКТУРЕ ПИТАНИЯ. Завтрак должен быть не позднее, чем через час после пробуждения. Промежуток между ужином и завтраком должен составлять 12–14 часов. Во время еды разрешено употребление не более 100–150 мл жидкости. Пейте воду за 30 минут до еды и спустя 1–1,5 часа после еды. При тяжести в желудке на фоне употребления белка добавляем в воду лимонный сок. При проблемах с ЖКТ лучше есть 4 раза в день и меньшими порциями. Ориентируемся на размер одного приема пищи – 3 собственных кулачка, где один кулачок – белок. В каждый прием пищи добавляем полезные жиры (оливковое/льняное масло, орехи, семечки, авокадо). Лучше отказаться от черного чая (из-за содержания в нем аспергилла) и кофе (либо не более 1 чашки в день). В качестве напитков рекомендованы травяные отвары и зеленый чай. Заменить коровье молоко на козье непастеризованное, кокосовое (или миндальное). При отсутствии реакции на кисломолочные продукты едим их на завтрак, на ужин не употребляем. В случае непреодолимой тяги к сладкому можно изредка есть натуральную ягодную пастилу без сахара. Не едим ее в отдельный прием пищи, а присоединяем к основному. Если без десерта совсем не получается, едим разрешенные сладости: кокосовая панна котта с ягодами, чиа-пудинг, ягодное желе, печеные яблоки с корицей, кокосовая манна, урбечи.
Izohlar
23