Kitobni o'qish: «Жизнь без проблем?!»

Глава 1

Вместо предисловия

Прекрасный летний день. Полдень. Солнце. Жара. Я на своем автомобиле ИЖ российского производства «лечу» со скоростью около 150 км/час по шоссе Кола

(Мурманск-С.Петербург) из под Вологды в родной Питер. Позади более пяти часов и 600 км пути. Впереди – менее часа езды и около 60 км дороги. Погода прекрасная (как говорят пилоты «миллион на миллион»). Настроение чудесное. За спиной весело общаются мой 30-летний сын и 22-летняя племянница. Мы возвращаемся из деревни после короткого отдыха. Дети навещали свою бабушку. Я их обеспечил транспортом – автомобилем. Мы спешим. Племянница сегодня получает свой «красный» диплом – университетский диплом с отличием.

Все автомобили, включая иномарки, отстали – видны сзади, едва различимы. Еду один и радуюсь. Мне 60 лет. Я здоров, бодр и весел.

Жизнь прекрасна!

Никогда раньше не думал, что в 60 лет можно жить и радоваться, как в 30. Вокруг много больных и старых душой и телом уже в 40 лет. А ты и в 60 (на седьмом десятке) об этом не задумываешься. В литературе и интернете тема здоровья освещается широко, но противоречиво. Не хватает практического материала. Много негатива, мало позитива. И тогда решил я написать книгу о здоровье и здоровом образе жизни на основании своего опыта и знаний, которых не занимать (три технических диплома и университетский курс по указанной теме).

Радость моя длилась недолго. Впереди показался пост ГАИ. Меня остановили, оштрафовали и отпустили на волю, чуть было не отняв автомобильные права за существенное превышение скорости. Разрешена скорость 90 км/час – ехал почти 150 км/час. Это «почти» меня и спасло. Иначе остался бы без прав. Природный (или приобретенный) оптимизм взял свое и хорошее настроение быстро вернулось.

Книгу я все-таки дописал. Хорошо или плохо – судить читателям.

Введение

Любой человек мечтает о долгой и счастливой жизни без проблем. Но проблемы встречают его повсюду. Это или слабое здоровье, болезни его и его близких, тяжелая, нудная работа или ее отсутствие, скучная безрадостная жизнь, зачастую ведущая к депрессии. Отсутствие настоящих друзей и подруг тоже не прибавляют душевного покоя и здоровья.

В чем же причины этих бед и как с ними бороться. Как организовать свою жизнь без проблем.

Прежде всего надо понять, что проблемы были, есть и всегда будут в нашей жизни и жизни наших близких. Это норма жизни. Не надо паниковать и «плакать». Надо решать проблемы по мере их появления, а еще лучше упреждать их. В большинстве случаев это возможно.

Одна из основных проблем это сохранение и укрепление нашего здоровья. Как говорится – было бы здоровье, остального добьемся сами. Это так, если прилагать определенные усилия. Само собой не получится.

Написано большое количество научных трудов и медицинских трактатов о различных болезнях и методах их лечения. Еще больше псевдонаучных, околонаучных и антинаучных книг посвящено этим вопросам. Бесчисленное число магов и чародеев рекламируют свои услуги в печати. Но общество не становится здоровее. Рождаемость цивилизованных стран падает, смертность – растет, число больных и несчастных людей увеличивается. Отчего, как показывает статистика, в 20 лет здоров только каждый пятый человек, а уже в 40 – 50 лет большинство людей приобретают одну или несколько хронических заболеваний, патологических отклонений или инвалидность, отравляющую жизнь?

В чем причины этих бедствий?

Как помочь массе людей стать здоровыми и жизнерадостными, жить активно и весело?

Автор прожив долгую, трудную но интересную жизнь сохранил здоровье и оптимизм на восьмом десятке лет. Отработав свыше 50 лет в научной организации и на производстве, имея степень кандидата технических наук и более полусотни научных работ, он резко сменил тему творчества. На основе анализа специальной литературы, своем опыте, примерах родных и близких ему людей автор показал причины появления и пути решения проблем здоровья.

Ответ автора на поставленные вопросы простой.

Надо не лечить болезни. Надо быть здоровым и не болеть. Аксиома здоровья тривиальна:

Хочешь быть здоровым, – будь им!!!

То есть веди здоровый образ жизни и будь счастлив!

Наше здоровье, физическое и психическое, есть основа долгой и счастливой жизни.

Здоровье и долголетие, по мнению автора, стоит на «трех китах»:

питание,

движение,

труд.

Питание это база и основа нашего существования, движение – активная, здоровая жизнь, труд – не только материальное обеспечение жизни, но и моральное удовлетворение, если он созидательный. Главное надо знать свое дело и тогда не пропадешь нигде и никогда. А для этого просто хорошо его изучить. Тяжело в ученье – легко в … труде!

Об этом и не только идет речь в данной книге. Очевидно, что так же необходимо соблюдать правила гигиены, закалять организм и укреплять оптимизм. Пессимисты скорее не живут, а мучаются.

Основное место в книге отведено проблемам питания. В популярном изложении приведены научные основы рационального питания здоровых людей, лечебного питания больных, профессионального питания и другие вышеуказанные темы.

Даны практические советы и личные «секреты» питания и «выживания» автора в разных условиях обитания.

Советы автора рассчитаны на горожан и людей, ведущих малоподвижный образ жизни с обильным калорийным питанием. Однако ряд рекомендаций может быть полезен и другим социальным слоям.

Книга является практическим пособием для людей любого пола, возраста и профессии, укрепляющим и сохраняющим на долгие годы и десятилетия физическое здоровье без дополнительных затрат времени и финансов.

Книга предназначена для молодежи, начинающей самостоятельную жизнь, людей среднего возраста, желающих укрепить свое здоровье, и пожилых людей, воспитывающих своих внуков.

Людям с ослабленным здоровьем (без патологии и инвалидности), с хронически плохим настроением, депрессией и болезнями автор советует:

Не отчаивайтесь и не грустите.

Поверьте в свои силы и возможности.

Вам все доступно!

Советы автора помогут Вам добиться поставленных целей. Поняв и приняв их, Вы сами скажете себе:

Долой пилюли и лекарства!

Прочь объедание и голодание!

Прощайте болезни и страдания!

Жизнь прекрасна!

Да здравствует свобода здорового человека жить полноценно, активно и радостно!

Глава 2

Что едим – из того и состоим

Здоровье и питание вещи неразделимые. Не может быть хорошего здоровья и долголетия без хорошего питания. Если в "добрые старые времена" люди болели и умирали в основном из-за нарушения элементарных правил гигиены, физических перегрузок и травм, то в наше время большинство болезней и смертей вызвано неправильным питанием.

В хорошей молодой семье через год после свадьбы появился здоровый, крепкий ребенок. Ребенок быстро рос, питался грудным молоком, которого у мамы было в изобилии, и не болел. Но через 3 – 4 месяца мама на нервной почве потеряла молоко. Пришлось перейти на всевозможные молочные смеси. Поначалу все шло обычным путем, без проблем. Но через некоторое время родители стали наблюдать какое-то воспаление кожи ног. Сначала внизу, затем повыше, а потом и по пояс. Родители в панике обратились к врачам.

Те определили диатез. Назначали физиотерапию, всевозможные процедуры. Но ничего не помогало. Процесс «загнивания» ребенка продолжался. И врачи ничего не могли сделать.

Однако родители не поддались панике. Веря в себя, свои силы, знания и организм ребенка они продолжали борьбу за его здоровье. Будучи людьми образованными они предположили, что основная негативная причина это нарушение баланса питания при переходе на смеси. Смесь решили просеивать через мелкое сито. Оказалось, что в смеси был излишек сахара или сахарной пудры, которая легко отсеивалась.

Убрав из смеси сахар и продолжая кормить ребенка уже просеянной смесью через 2-3 дня родители обнаружили, что болезненный процесс начал затухать и через 2 – 3 недели диатез прошел НАВСЕГДА.

Ребенок вырос здоровым и крепким, без всяких признаков диатеза. Вот, что значит здоровое сбалансированное питание, знание и понимание важности этого вопроса. Жаль только, что у производителей детских смесей и продуктов питания не всегда хватает этих знаний и понимания своей ответственности за здоровье детей.

Для нормального функционирования человеческого организма пища должна содержать более 600 веществ. При этом свыше 90% веществ обладают лечебными свойствами. Однако химсостав продуктов настолько сложен, что современная наука не знает и половины их компонентов и не понимает, пока, весь спектр их лечебных свойств. Но даже то, что уже известно, позволяет достичь многого. Известно, например, что капуста предупреждает рак кишечника.

Помимо лечебных некоторые продукты содержат и потенциально опасные компоненты при их злоупотреблении, как, например, широко известный кофеин. Об этом тоже надо знать и помнить.

Каждая группа продуктов снабжает организм определенными веществами. Поэтому питание должно быть разнообразным. Некоторые продукты содержат биологически активные вещества, обладающие лечебными свойствами. Хорошо известный рыбий жир содержит большое количество витамина D, черная смородина – витамин C и т. д.

"Человек – то есть, что он ест".

Сей постулат известен из глубокой древности.

Химсостав человека весом 75 кг примерно следующий (в кг):

кислород (35), углерод (18), водород (6), азот (4),

кальций (1,6), сера (1,6), фтор (1,6), магний (1,4),

калий (1,3), натрий (1,2), железо (0,8), хлор (0,7).

Из химических веществ, поступающих с пищей, организм формирует белки, жиры, углеводы, ферменты, витамины, гормоны, из которых строит скелет, мышцы, органы, кожу и т. п.

Наша пища влияет на наше здоровье, самочувствие и настроение. Недостаток сахара в крови, например, вызывает депрессию, избыток – приводит к диабету. Нехватка пищи вызывает дистрофию, избыток – ожирение. И то и другое – аномалия. Поэтому рациональное питание – это разнообразное, умеренное питание экологически чистыми продуктами.

Что мы едим? Каков состав нашей пищи?

Оглянемся вокруг. Как нас, людей, много и какие мы разные. Практически нет ни одного человека, похожего на любого из нас. Все люди различаются по расовым и этническим признакам, национальности, народности, цвету кожи, глаз, волос, росту, силе мышц и по множеству других признаков, которые полностью не перечесть. Однако сама наша жизнь во всем ее многообразии не возможна без пищи, которой мы питаемся в прямом смысле слова.

Пища это совокупность органических и неорганических веществ, употребляемых человеком и используемых его организмом для построения и возобновления тканей, поддержания жизнедеятельности и восполнения расходуемой энергии.

Природа – мудра, а все гениальное – просто.

Основу всего разнообразия пищи составляют лишь три группы органических веществ – белки, жиры и углеводы. Здоровое питание невозможно без употребления всех трех компонент питания без исключения в определенных пропорциях. В продуктах, употребляемых в пищу, на 100 грамм белков должно приходиться столько же жиров и 400 – 500 грамм углеводов. При этом взрослый 70-килограмовый человек должен принимать с пищей не более 100 грамм сахара в сутки. Ребенок и того меньше, пропорционально весу.

Белки, жиры и углеводы это основа любого продукта питания. В таблице 1 представлен базовый набор из 12-ти продуктов питания, минимально достаточный для полноценного питания человека длительное время.

В таблице отсутствует белый хлеб, который близок по энергетике и структуре к макаронам, приведены усредненные характеристики круп и указаны энергетика и состав наиболее употребляемого мяса – говядины. Количество белков, жиров углеводов и энергетическая ценность даны для 100 грамм продуктов.

Белки

Белки – органические вещества, состоящие из аминокислот. Аминокислоты это жизненно необходимые вещества для нормального развития организма. Единственным источником аминокислот в организме служат пищевые белки. Из 80 известных аминокислот для человека 8 являются незаменимыми, не синтезируемыми в организме. Существенную роль для здоровья играют до 25 белков. Нехватка хотя бы одной из незаменимых кислот в рационе питания человека ведет к нарушению белкового синтеза, недостаток других – к нарушению обмена веществ.

Качество пищевых белков характеризуется их биологической ценностью. Биологическая ценность белков определяется содержанием в них незаменимых аминокислот. Наибольшей биоценностью обладают животные белки (яйца, молоко, мясо, рыба). Белки растительного происхождения менее ценны, так не имеют одну или несколько незаменимых аминокислот. Высокое содержание незаменимых кислот имеется в сое, фасоле, горохе. Близки к полноценным белки гречневой и овсяной круп.

Известно, однако, что избыток животных белков в рационе приводит к повышенному содержанию холестерина в крови, а излишки растительных при недостатке животных белков – к его пониженному содержанию в крови, что так же не нормально.

Рацион здорового питания должен быть разнообразен и сбалансирован по количеству и качеству белков. Необходимо включать в рацион, как животные, так и растительные белки, соблюдая при этом разнообразие и разумную меру.

Белки растительных продуктов, имеющих плотные оболочки из клетчатки, отличаются меньшей усвояемостью, чем животные, так как клетчатка затрудняет проникновение пищевых ферментов внутрь клетки. Усвояемость белков мяса приближается к 95%, молока и яиц – к 98%, овощей и круп – к 80%, бобовых – к 70%. Хорошему усвоению белков способствует кислая среда желудка. Поэтому при пониженной кислотности могут возникать расстройства желудка.

Потребности в белке обусловлены возрастом, полом и характером труда человека. Повышенная потребность в белке существует при тяжелом физическом труде, беременности и кормлении грудного ребенка, некоторых заболеваниях. Энергетическая ценность белковой пищи не велика. В зависимости от интенсивности труда суточная потребность в белке 80 – 120 г. При этом 50 – 60% должны составлять животные белки. По данным ВОЗ, нижний предел безопасного потребления белка для взрослых мужчин и женщин в сутки составляет 0.75 г/кг массы тела.

Нехватка белка в пище приводит к белковой недостаточности организма. При этом наступает болезненный процесс, сопровождающийся распадом белка у взрослых и недостаточным накоплением его у детей. Снижается масса тела, иммунитет, интенсивность роста и интеллектуального развития детей. Нарушаются функции внутренних органов, появляется анемия. Белковая недостаточность возможна у вегетарианцев и алкоголиков. У детей до 5 лет может вызвать тяжелое заболевание – квашиоркор.

Усиленное потребление белков также вредно. Оно вызывает гипертрофию печени и почек, способствует развитию подагры и мочекаменной болезни, угнетает микрофлору и вызывает процессы гниения в кишечнике. У маленьких детей замедляется скорость роста, нарушает их развитие.

Таким образом, повышенное и пониженное потребления белка приводит к нарушению обмена веществ организма и ухудшению здоровья человека.

Жиры

Особое место в питании человека занимают жиры. Жир входит в состав большинства продуктов питания человека. В мясе он естественным образом находится в определенном количестве (до 30 %). Все молочные продукты в той или иной мере так же содержат жир (до 50%). Сливочное масло – это практически сплошной жир (до 80%). Сто процентов растительного жира находится в подсолнечном масле. Нормальное питание без жиров невозможно. Но избыток жиров в пище чреват тяжелыми последствиями для здоровья человека.

Хорошая, дружная семья жила в районном городке – папа, мама и двое детей школьников. Папа хорошо трудился и прилично зарабатывал. Дети без проблем успешно переходили из класса в класс.

Мама содержала все довольно большое приусадебное хозяйство. Свои свиньи, куры и даже кролики. Свое мясо и сало круглый год. Жили весело и без проблем, до поры до времени.

Мама была работящей, веселой, жизнерадостной женщиной, на которой держался весь дом. В доме часто и много было гостей. И всем были рады. Одна лишь слабость проявлялась в этой семье – любили сытно поесть, особенно мама.

Это и понятно. Все домашнее хозяйство и своя домашняя «миниферма» лежали на ней. Тяжелый физический труд требовал усиленного питания. Усиленное питание привело к ожирению, ожирение к болезни сердца.

С первым сердечным приступом маму положили в больницу. Но она скоро оттуда выписалась и вернулась к своей обычной активной жизни. Ограничив на некоторое время свое питание умеренными дозами, почувствовав себя лучше, вернулась к прежнему рациону, содержавшему большой объем жирной, высококалорийной пищи. Через некоторое время произошел второй приступ. Маму отвезли в больницу, из которой она уже не вернулась.

Большое горе для еще недавно счастливой семьи. Через год в семье появилась новая, такая же трудолюбивая и работящая женщина. Но радость в семью уже не вернулась. Вот так неумеренное питание, к великому сожалению, лишает счастья многие семьи.

Жир высококалорийный продукт, недостаток которого в организме приводит к истощению, избыток – к ожирению.

Жиры (липоиды) делятся на растительные и животные. Растительные жиры при комнатной температуре находятся в жидком состоянии, животные жиры – более густые.

Усвояемость жиров зависит от их температуры плавления: растительные масла и рыбий жир усваиваются практически на 100%, сливочное масло – на 95%, бараний жир – менее 80%.

Жир является концентрированным источником энергии. Окисление 1 грамма жира в организме выделяет свыше 9 килокалорий тепла. Но процесс окисления жиров идет существенно медленней, чем углеводов.

Поэтому при недостатке кислорода в условиях высокогорья и в полете на самолетах количество жиров следует ограничить, восполняя дефицит энергии углеводами.

Пожилым людям, у которых обменные процессы заторможены, так же следует снижать употребление жиров.

Жир человека входит в состав клеточных структур. Он защищает наиболее важные органы от ударов и сотрясений, от охлаждения и перегрева. Жиры улучшают вкус пищи, вызывают чувство сытости. С жирами в организм попадают растворимые в жирах витамины A, E, D, K, минеральные вещества (кальций, магний).

Жировые складки человека являются своеобразным "резервуаром" воды. При избытке жидкости происходит накопление жира, при недостатке – его разложение с выделением воды и углекислого газа. Это необходимо помнить, желающим похудеть.

Жир так же выделяется сальными железами, предохраняя кожу от высыхания. Поэтому недостаток жира характеризуется сухостью кожи, избыток – ее "засаленностью". При недостатке жиры могут образовываться из углеводов и белков, но не могут ими заменяться в полной мере.

Холестерин, входящий в состав животных жиров, необходим для синтеза витамина D, желчных кислот, гормонов половых желез. При этом он является одним из основных факторов, провоцирующих атеросклероз. Исключить его из питания нельзя, но не следует и преувеличивать его вредное воздействие на организм. Вегетарианцы, которые не принимают с пищей холестерин, все-таки имеют в организме витамин D и, хотя и реже, болеют атеросклерозом.

Ниже приведены данные о содержании холестерина (в мг) в 100 граммах продуктов:

Желток яичный –      1480      Масло сливочное –      240

Яйцо целиком –      515      Сыр –                  90

Почки –            375      Творог и сливки –      75

Печень –            300      Мясо –                  70

Икра –                  300      Рыба –                  55

Как видно мясо и рыба не являются основным поставщиком холестерина. Так что проблема вегетарианства несколько раздута. Во всем, в том числе и в питании попросту должна быть разумная мера.

Наиболее серьезный враг холестерина – арахидоновая кислота, которая присутствует в арахисовом и соевом маслах и синтезируется организмом из подсолнечного масла.

Суточная потребность в жире не должна превышать в среднем 80-100 грамм и не опускаться ниже 25-30 грамм, употребляемых обычно вегетарианцами. При меньшем содержании жира в пище появляется сухость кожи, развиваются гнойничковые заболевания, наблюдается выпадение волос, нарушается пищеварение, снижается иммунитет, нарушается обмен ряда витаминов. Однако при больших физических нагрузках в рационе следует уменьшить количество жиров и увеличить потребление углеводов.

При избыточном потреблении жиров происходит накопление их в крови печени и других органах. Кровь становится вязкой, свертываемость ее повышается, вероятность атеросклероза и закупорки сосудов увеличивается. Может быть спровоцировано ракообразование кишечника.

При избытке растительных жиров появляется много недоокисленных продуктов обмена, отравляющих печень, почки, снижающих иммунитет. Злоупотреблять растительными маслами нельзя, так как можно отравить организм продуктами окисления. Исключение – оливковое масло, которое может использоваться в больших количествах. Это масло способствует очистке печени.

Жители Греции и Италии, регулярно употребляющие оливковое масло, сравнительно редко страдают заболеваниями сердца и сосудов. Так же мало сердечно-сосудистых заболеваний в странах традиционно употребляющих рыбу. Рыбий жир эффективно снижает содержание холестерина в крови и препятствует образованию тромбов.

В странах с малым потреблением жиров (Африка, Индия, Япония), количество холестерина в крови значительно ниже, чем в так называемых развитых странах (США, Англия, Финляндия).

Обязательное условие полноценности жира – его свежесть. Жир быстро окисляется как при хранении, так и при тепловой обработке. При этом разрушаются витамины и накапливаются вредные вещества. Особенно вредны такие жиры в питании детей и людей с ослабленным здоровьем.

Таким образом, и недостаток и избыток жиров вредны для организма. Каждый человек должен найти свою "золотую середину". Употреблять надо различные жиры, так как каждый из них имеет свою незаменимую специфику и компоненты. Рацион здоровых людей молодого и среднего возраста должен включать ежедневно достаточное количество жиров как в чистом виде, так и в составе продуктов. Приблизительно половину должны составлять растительные жиры (растительное масло, маргарин), вторую половину – жиры животного происхождения (сливочное масло, мясо, молочные продукты).

Углеводы

Углеводы в основном пополняют энергетические потребности организма человека, а так же входят в состав гормонов, ферментов и секретов слизистых желез. Основным источником углеводов являются растительные продукты. При недостатке углеводов они могут синтезироваться из белков и жиров, однако при этом происходит накопление и отравление организма продуктами "полураспада". Избыточное количество углеводов усиливает рост жировой ткани. Излишнее употребление сахара и всевозможных сладостей способствуют развитию диабета.

Валентина была блокадным ребенком – воспитывалась в детдоме. После войны судьба была к ней благосклонна. Она хорошо устроилась на работу на оборонное предприятие. Нашла хорошего парня, вышла за него замуж, родила сына и зажила нормальной благополучной жизнью замужней женщины.

Муж, водитель грузовика, да и сама она прилично зарабатывали. Постепенно, с годами, обустроились в отдельной трехкомнатной квартире, обставили ее хорошей мебелью, построили дачу, приобрели машину. Жили и радовались.

Валя оказалась хорошей кулинаркой. Мечты тяжелого детства «о сладкой жизни» подсознательно воплощались в жизнь. Торты и пирожные собственного приготовления в доме не переводились. Доставалось так же соседям и сослуживцам на работе.

Сын, любитель пирожных, ушел в офицерское училище, сохранив здоровье. Его папе повезло меньше. За долгие годы совместной жизни с Валентиной пирожных он съел значительно больше сына. С некоторых пор у мужа ухудшилось здоровье. Обследование показало наличие сахарного диабета – результат пресыщения сладостями. И теперь здоровый с виду мужчина не может жить без инсулина. При его профессии водителя грузовика это жесточайший двойной удар судьбы по здоровью и профессии.

Углеводы – обязательны и незаменимы в питании человека. Но наиболее известный углевод рафинированный сахар (сахароза) в избыточных количествах опасен для здоровья. Он привлекателен своей сладостью. Но в этом его опасность. Его избыток может стать причиной многих болезней, в том числе весьма тяжелого – сахарного диабета.

Углеводы делятся на усваиваемые организмом (фруктоза, глюкоза, сахароза, мальтоза, лактоза), медленно усваиваемые (крахмал) и неусваиваемые (балластные) вещества (целлюлоза, пектины).

Глюкоза – единственный источник энергии нервных тканей. В большом количестве глюкоза содержится в винограде и меде. В организме необходимая концентрация поддерживается с помощью гормонов поджелудочной железы – инсулина и глюкагона.

Фруктоза – наиболее сладкий углевод. В организме меньшая часть – превращается в глюкозу, большая усваивается без инсулина. Поэтому фруктоза незаменима в питании больных диабетом.

Сахароза содержит молекулы глюкозы и фруктозы. В желудке сахароза, подвергаясь гидролизу, разлагается на глюкозу и фруктозу. Избыточное содержание сахарозы способствует повышению содержания холестерина в крови и отложению жиров на стенках кровеносных сосудов.

Лактоза (молочный сахар) содержится только в молочных продуктах. Способствует поддержанию нормальной микрофлоры кишечника. Расщепляется в кишечнике под влиянием фермента, который с возрастом иногда исчезает. Поэтому некоторые люди не могут употреблять молоко в чистом виде.

Крахмал. Процесс гидролиза крахмала в кишечнике проходит весьма медленно. Его прием не вызывает резкого скачка содержания сахара в крови. Поэтому крахмал предпочтителен в питании больных диабетом.

Основным источником рафинированных углеводов является сахар (содержит 99% сахарозы), некоторые крупы и макароны. Нерафинированные углеводы, "защищенные" клетчаткой, содержат гречневая, овсяная, перловая, пшеничная крупы, все виды овощей, фрукты, хлеб грубого помола (см. Приложение 2).

Наиболее целесообразно использовать нерафинированные продукты, особенно содержащие фруктозу (овощи, фрукты, мед), так как она медленно усваивается, не требует инсулина и не вызывает гипергликемию (увеличение содержания сахара в крови).

Пищевые волокна (клетчатка), хотя не усваиваются организмом, но стимулируют перистальтику кишечника, способствуют сохранению микрофлоры, адсорбируют холестерин, выводят из организма токсичные продукты и вредные химические вещества. Поэтому необходимо регулярно употреблять пищевые волокна.

Наиболее высокое содержание клетчатки имеют хлеб грубого помола, сухофрукты (чернослив, курага, урюк), свекла, морковь, крупы (ячневая, гречневая, перловая, пшенная, овсяная).

Пищевой рацион должен содержать 400 – 600 г углеводов в сутки, причем нерафинированные углеводы и крахмал должны составлять 70-75%, рафинированные углеводы (сахар) – не более 15%, клетчатка – до 10%.

Недостаток клетчатки в пище ведет к запорам, провоцирует возникновение рака толстой кишки.

Избыток клетчатки может привести к брожению в толстой кишке, ухудшить усвояемость белков, жиров и минеральных веществ.

Недостаток сахара в крови (гипогликемия) вызывает расстройство деятельности нервной системы, снижение работоспособности, головокружение и слабость.

Избыточное потребление углеводов способствует развитию ожирения, сахарного диабета, атеросклероза и сердечнососудистых заболеваний.

Глава 3

Энергозатраты и питание

Питание поддерживает процесс обмена веществ, идущий в организме человека круглосуточно и круглогодично от момента рождения и до его последней минуты, а так же восполняет энергетические затраты, производимые человеком на любую работу, как самую тяжелую, так и самую легкую. Энергозатраты на основной обмен веществ человека составляют 1700 – 1900 килокалорий (ккал) в сутки. Организм молодого мужчины весом 70 килограмм тратит на обмен веществ порядка 1700 ккал. Аналогичные затраты энергии женщин на 5 – 10 процентов меньше. Энергетические затраты пожилых людей на 10 – 15 процентов ниже, чем у молодых.

Средние энергозатраты различного рода деятельности существенно зависят от характера работы и профессии. Простейшая работа, связанная с составлением или чтением документов и книг, требует в среднем 80 килокалории энергии в час (ккал/ч). Тяжелая работа топором поглощает более 1000 ккал/ч. Таков диапазон энергетических затрат при физических нагрузках. Разброс энергии в зависимости от характера труда более, чем десятикратный.

Как видно общие затраты энергии очень сильно зависят от рода деятельности и могут колебаться от 1700 до 4000 и более ккал в сутки.

Каков труд – таковы и затраты

Перефразируя известный афоризм можно заявить – питание и труд здоровье дадут. Или унесут. Все зависит от характера труда и питания. Очевидно, что тяжелому физическому труду должно соответствовать усиленное питание, легкому – умеренное. А не наоборот.

Знакомая картина – бдительная охрана (вахтер), встречая нас у входа в какое-либо учреждение, спрашивает к кому мы идем, куда мы идем и решает пускать нас или нет на охраняемую территорию. Если вахтер не очень бдительный, то он сидит где-нибудь в своей комнатушке (каптерке, каморке), читает газету, слушает радио, смотрит телевизор, беседует со своим приятелем или даже дремлет на своем «боевом» посту. В поисках этого, не совсем бдительного вахтера, мы часто заглядываем или проникаем в его помещение. Там помимо стола и стула обычно можно увидеть электроплитку, кастрюльку, чайник, сумку или даже холодильник с продуктами. Как правило, не зависимо от того какой длительности у вахтера рабочий день, 8-часовой, 12-часовой или круглосуточный режим работы, рацион питания по составу и количеству продуктов мало, чем отличается от домашнего. Сам вахтер, если она женщина, или любимая жена, если вахтер мужчина, загружают сумку (сетку) продуктами «по полной программе». Не всегда, но часто продукты рассчитаны не только на себя, но и на «группу товарищей» («группу поддержки»), которая помогает скоротать долгие часы однообразной или даже скучной работы в приятной беседе за чашкой чая (что-нибудь более крепкое здесь не рассматривается). А так как по «доброте душевной» те в свою очередь отвечают тем же, то часто продуктов хватает не только на одного вахтера, но на целую бригаду тружеников с отбойными молотками. Это относится не только к вахтерам, но и в равной степени к работникам других профессий с малоподвижным трудом.

Отсутствием аппетита работники вахты (и не только вахты) обычно не страдают. Продукты, как правило, съедаются все. Именно поэтому хорошим здоровьем похвастаться может далеко не каждый труженик. Обычным является избыточный вес, доходящий иногда до ожирения. Присутствует часто «букет» болезней сердечнососудистой системы, повышенное давление, головные боли, болезни суставов.

В чем причина недугов и как с этим бороться?

Питание в рабочее время, а точнее во время перерывов в работе, это процесс естественный и необходимый. Главное, что бы питание человека было регулярным, разнообразным и сбалансированным. Это и есть три точки опоры или «три кита» здорового, рационального питания. Если первый «кит» питания всем «виден» и понятен (вряд ли кто-нибудь по доброй воле пропустит завтрак, обед или ужин), то два других «кита» не всегда удается запрячь в упряжку своего здоровья. Либо питание получается не достаточно разнообразным, либо, если оно разнообразно, то не сбалансировано.

В таблице 2 показаны энергозатраты людей в зависимости от видов деятельности. В таблице так же приведены энергозатраты работников различных профессий. Наименьшие затраты физической энергии очевидно имеют место у работников, работающих с документами и на ПК (100 – 120 ккал/ч). Наибольшие затраты – у строительных рабочих, металлургов и лесорубов (до 1400 ккал/ч).

У рабочих массовых профессий (станочник, маляр, столяр, тракторист, водитель) – средние физические нагрузки (150 – 260 ккал/ч).

Любая, даже самая легкая работа, требует определенных затрат энергии. Хотя работа за компьютером потребляют 120 ккал/ч, но за 8-м часов непрерывной работы это уже составляет почти 1000 ккал. Вот почему, такая, казалось бы несложная работа в течении всего 8-часового рабочего дня накапливает усталость и требует соответствующей компенсации затрат энергии и пассивного отдыха для восстановления сил.

Активный отдых и спорт, как видно из таблицы, то же потребляют энергию. Диапазон энергозатрат достаточно велик. В зависимости от своих возможностей и потребностей любой из нас может тратить от 200 ккал/ч, при занятиях обычной утренней зарядкой, до 1000 ккал/ч и более, при занятиях бегом и лыжными гонками.

У взрослых людей, занимающихся легким физическим трудом, общие суточные энергозатраты на обмен веществ и работу составляют около 2700 ккал. При пассивном отдыхе они могут опускаться ниже 2500 ккал, то есть менее 100 ккал/ч. При тяжелом физическом труде и активном отдыхе суточные затраты энергии могут превышать 5000 ккал, а интенсивность энергозатрат – 500 ккал/ч.

В таблице 3 приведены среднесуточные затраты энергии работников с малой (80 ккал/ч) и умеренной (200 ккал/ч) интенсивностью физического труда.

К первой группе профессий, где общие энергозатраты едва превышают 2700 ккал в сутки, можно отнести вышеупоминавшихся вахтеров, продавцов редко посещаемых магазинов, уборщиц офисов и прочих служащих с малыми физическими нагрузками.

Ко второй группе, где общие энергозатраты приближаются к 4000 ккал в сутки, относятся водители, строители, трактористы, металлурги, уборщики производственных

помещений и целый ряд рабочих профессий с повышенными физическими нагрузками. Особо тяжелы по физическим нагрузкам профессии грузчиков, такелажников, шахтеров.

Несмотря на механизацию доля ручного труда весьма велика. Физическая нагрузка зачастую предельны.

Каков труд – таковы и затраты.

Это очевидно. Но так же понятно, что пропорционально затратам должно быть и питание.

Кто как работает, тот так и ест.

Не больше и не меньше. Так должно быть. К этому надо стремиться. То есть питание должно быть энергетически сбалансировано.

Есть надо регулярно. Не наедайтесь на целый день, питайтесь не менее трех раз в день.

Энергетический баланс

У взрослых людей при малых физических нагрузках (см. табл. 3) общие затраты энергии на обмен веществ и работу составляют немногим более 2800 ккал в сутки. При умеренных физических нагрузках они приближаются к 4000 ккал в сутки. Из таблицы видно, что основное количество энергии не зависимо от профессии и характера работы организмом тратится на основной обмен веществ (свыше 1700 ккал). На следующем месте так же не зависимо от характера и интенсивности стоят трудовые энергозатраты (более 600 ккал). Далее идут затраты на отдых (пассивный – свыше 200 ккал) и другие затраты энергии на прочие виды деятельности.

Очевидно, что при питании необходимо соблюдать энергетический баланс. Пропорционально затратам должно быть и питание. Нарушение естественных пропорций приносит вред организму.

Александр Юрьевич, мужчина средних лет (под 50), с молодых лет вел спортивный образ жизни. Сначала активно занимался сразу несколькими видами спорта, а потом с возрастом ограничил свои физические занятия быстрой ходьбой на работу и с работы круглый год и в любую погоду. Так как работа у него была малоподвижной 2 часа в день быстрого движения обеспечивало ему хорошую зарядку на день, с утра давало бодрость и поднимало настроение на весь день. Он практически не болел и не страдал всякими недугами присущими большинству людей в этом возрасте. На отсутствие аппетита не жаловался. Ел все подряд, но умеренно.

Он приобрел автомобиль. И жизнь его резко изменилась. Круглый год, каждый рабочий день он на автомобиле ездил с работы и на работу. В выходные поездки на природу то же на автомобиле. И даже в ближайший магазин за хлебом – опять же на автомобиле. Благодаря своему спортивному прошлому он легко освоил автомобиль и за рулем получал огромное удовольствие от быстрого движения в условиях комфорта.

В недалеком прошлом поджарый и сухощавый Александр Юрьевич быстро, за пол-года, округлился, сменил брюки на два размера в сторону увеличения (в старый пиджак еще входил), заработал «трудовой мозоль» на животе. Если раньше без лифта и отдышки легко мог подняться на свой 8-й этаж, то теперь уже на втором усиленно начинает сопеть, пыхтеть и потеть. У него нарушился сон. Появились боли в области сердца. Попробовав по старой привычке сделать доброе дело супруге – помыть полы он обнаружил, что сие действие весьма затруднено из-за «трудового мозоля». Это стало последней каплей, заставившей его вернуться к старому образу жизни. Резко сократить объем продуктов питания для сохранения энергетического баланса он не смог. Менять работу на более физически тяжелую он по понятным причинам не захотел. Заниматься силовой (атлетической) гимнастикой для компенсации излишков энергии он не стал. Передав машину своему сыну, он вернулся к ежедневной быстрой ходьбе на работу и с работы и за короткий срок (около 2-х месяцев) восстановил свою былую спортивную форму.

Как работаешь, так и ешь.

Питание должно быть энергетически сбалансировано. В противном случае жди беды.

Здоровье подорвешь – обратно не вернешь.

Глава 4

Питание при умеренных физических нагрузках

Главные продукты питания

Главные продуты питания, употребляемые подавляющим числом людей ежедневно, еженедельно, ежемесячно и ежегодно представлены в таблицах 1 и 4. В таблице 1 приведены усредненные данные по каждой группе продуктов, показана их энергетическая ценность, содержание белков, жиров и углеводов в 100 граммах продукта. В таблице 4 дан базовый набор продуктов и сбалансированный среднесуточный рацион питания мужчины весом 70 кг. Здесь не указан творог, так как он практически взаимозаменяем с сыром по белку и жиру в пропорции 2 – 1 (творог – сыр).

Приведенный базовый набор продуктов по основным компонентам удовлетворяет среднесуточную потребность среднестатистического мужчины (вес 70 кг) при малых физических нагрузках. Используя данные таблиц 1 (энергетическая ценность) и 2 (энергетические затраты) легко рассчитать необходимый объем потребления продуктов при умеренных и больших физических нагрузках. Более полный перечень основных продуктов питания приведен в Приложении 1.

Основой питания большинства развитых народов составляют животные продукты питания, которые разделяются на мясо (мясные продукты и птица), рыба (морепродукты), яйца, молоко (молочные продукты). Имея большую белково-жировую и энергетическую ценность они позволяют с меньшими затратами труда и времени обеспечивать организм необходимым комплексом веществ, требующимся для его нормальной жизни и деятельности. Наиболее важным из этой группы и наиболее спорным продуктом является мясо. Большинство людей не представляет питание без мяса. Но часть представителей обоего пола из гуманных или иных соображений мясо в пищу не употребляют.

Мама очень любила дочку и желала ей всего наилучшего. Сама она была простой, немножко полной, но симпатичной женщиной, хорошей работницей. Жила в законном браке с таким же простым тружеником тихо и спокойно, без ссор, скандалов и …без любви. Удовлетворения от своей работы и личной жизни она не получала. Радостью для нее было

сытно и вкусно поесть. Однако считала это своей слабостью, которая мешала ей в карьере и личной жизни, и от которой она хотела, но не могла избавиться.

Дочке она решила уготовить иную судьбу. Наслушавшись «добрых советов» с некоторых пор она стала энергично приобщать ее к вегетарианству. Внушив ребенку мысль о вреде мяса и мясных продуктов, исключив его из детского рациона, резко ограничив прием жирной молочной продукции она посчитала, что сделала для дочери доброе дело. Однако через некоторое время пухленькое приятное создание, которое представляла ее дочурка, начало резко худеть. Появились слабость, отдышка, головокружение, бледность. Ребенок стал часто болеть. Он стал вялым и грустным. Мама сильно забеспокоилась и повела дочку к врачу.

Маме и дочке сильно повезло с врачом. Он не стал девочку ложить в больницу на обследование и «пичкать» лекарствами. Разобравшись в истинных причинах регулярных болезней ребенка он настоятельно посоветовал «любящей» без ума маме вернуть дочке обычный рацион питания и не забивать голову себе и ей всевозможными «теориями», а использовать многовековую практику обычного полноценного питания. Довольно быстро ребенок восстановил силы, стал веселым и жизнерадостным.

Без мяса жить конечно можно, но сложно и для здоровья не нужно.

Мясо и мясопродукты.

Мясо – основной источник полноценных белков животного происхождения. Содержание белков в мясе достигает 24 %. В мясе есть все незаменимые аминокислоты, большое количество железа, фосфора, витаминов А и В (В1, В6, В12). Мясо возбуждает нервную систему не менее, чем кофе или чай, усиливает тонус кровеносных сосудов. Однако излишнее потребление мяса в некоторых случаях может вызвать развитие подагры. Употребление излишков жирного мяса содействует ожирению. Чрезмерное потребление мяса, в виду его повышенной кислотности, способствует раннему старению организма. Поэтому целесообразно употреблять мясо с зелеными овощами, нормализующими кислотность и улучшающими его переваривание в кишечнике.

Гера Маркович был весьма оригинальным человеком. Он употреблял много мяса и мясных продуктов, но не употреблял супов и других первых блюд. Обычной его едой был солидный кусок колбасы твердого копчения и крепкий чай. Остальные продукты он ел редко и в небольших количествах. Ничем другим он не отличался от большинства людей. Работал как все. Отдыхал как все. И жил не хуже других.

Но однажды, прямо с работы увезли его с почечным приступом в больницу. Без операции не обошлось. Случай был запущенный. А причина простая – избыток животных белков в результате неумеренного и неумелого поедания мяса. С детских лет родители не научили его правильно питаться или студенческая привычка питаться на скорую руку стала нормой жизни, но негативный результат оказался закономерным. Питание всухомятку таких тяжелых к усвоению продуктов, как мясо, бесследно не проходит. Отсутствие мясного бульона, который сравнительно легко усваивается организмом, тоже играет вредную роль.

На первый раз обошлось. Гера Маркович после операции благополучно выписался из больницы. Сейчас уже он на пенсии. Живет без проблем. Питается нормально и на здоровье не жалуется. Есть надежда, что второго раза не будет.

Рыба и морепродукты

Народы и народности, употребляющие рыбу, имеют низкий процент седечно-сосудистых заболеваний. Это замечательное качество морепродуктов обусловлено уникальным действием особых полиненасыщенных жирных кислот, которых нет ни в каких других животных продуктах.

Рыба так же содержит полноценные белки (до 20 %), имеет пониженное содержание холестерина, снижающего риск заболевания атеросклерозом. Жиры рыб богаты витаминами А и D, легко усваиваются, однако они легко окисляются. Поэтому употреблять следует свежую или свежемороженую рыбу.

Рыба, особенно морская, содержат множество полезных минеральных веществ – йод, фтор, цинк, медь и другие. Однако пресноводную рыбу обязательно надо варить, жарить или длительно солить, так как она обычно заражена глистами.

Морепродукты, например морская капуста – источник полноценных белков и микроэлементов. Морская капуста полезна и эффективна при атеросклерозе, ишемической болезни сердца, сахарном диабете, заболеваниях щитовидной железы, ожирении и запорах, противодействует радиации.

Яйца

Яйцо – это кладовая лучших белков, жиров, витаминов и минеральных элементов. Традиционно массовым продуктом являются куриные яйца, о которых идет речь ниже.

Соотношение масс белка, желтка в среднем курином яйце составляет 2:1, то есть белка в два раза больше, чем желтка.

Жир яйца (10%) практически полностью сосредоточен в желтке.

В яйцах в большом количестве присутствует лецитин, нейтрализующий холестерин в организме, в желтке имеется ретинол, улучшающий регенерацию кожи и слизистых оболочек. Это свидетельствует о высоких лечебных и профилактических свойствах яиц.

В яйцах много жирорастворимых витаминов Е, D, К и В. Яйца являются источником фосфора, серы, железа и меди. Есть натрий и калий. Кальций находится в скорлупе и в истолченном виде может присутствовать в кулинарных изделиях.

Целые яйца рекомендуются при язве и некоторых других болезнях кишечника.

Яичный белок применяется при заболеваниях печени, желчного пузыря, кишечника, подагре, сахарном диабете, ожирении.

Яичный желток следует ограничить в рационе питания больных холециститом, желчекаменной болезнью и заболевания желудочно-кишечного тракта.

Оптимальным считается прием трех яичных желтков в неделю. Белки можно употреблять в больших количествах. Лучше усваиваются яйца, сваренные всмятку. При запорах предпочтительней яйца, сваренные вкрутую. Однако их не стоит долго варить, так как при этом разрушаются незаменимые аминокислоты белка. При избыточном приеме яйца могут вызвать аллергию.

Проверка яиц на свежесть может быть проведена в воде. Если яйцо тонет – оно свежее, чуть всплывает – не очень свежее, плавает на поверхности – не свежее.

Диетические яйца при температуре 0 – 20 ^ОС хранятся 7 дней, столовые при тех же условиях – 25 суток. При температуре 0 -2 ^ОС сохранность яиц достигает 120 суток.

Молоко и молочные продукты

Свежее сырое коровье молоко включает практически все биологически активные и питательные вещества в хорошо сбалансированной и легкоусваиваемой форме. Поэтому оно полезно всем, за исключением случаев его непереносимости, появляющихся обычно с возрастом.

Молоко – это единственный продукт, который удачно сочетает почти полный комплекс пищевых веществ, необходимых организму человека. Только яйца могут поспорить с ним по своей биологической ценности. Пастеризация молока при температуре выше 60 ^ОС частично разрушает как вредные, так и полезные вещества, при этом биологическая активность пастеризованного молока несколько ниже, чем сырого. Кипячение и сушка значительно меняют химсостав молока. Поэтому кипяченое и сухое молоко, оставаясь хорошим продуктом питания, существенно лишены его лечебных свойств.

Пол-литра молока составляют одну треть суточной потребности организма в животных белках.

Белки молока обладают уникальной усвояемостью организмом (до 98%), укрепляют иммунитет организма, защищающая его от вредоносной микрофлоры.

Молоко регулирует желудочную секрецию, мозговое кровообращение, снижает кровяное давление. Поэтому молоко и его продукты применяются в лечении многих серьезных болезней (атеросклероз, ишемическая и гипертония).

Однако молочными продуктами злоупотреблять не следует. Их излишки повышают содержание холестерина.

Жир коровьего молока наиболее усваиваем (до 99%). Он включает множество жирных кислот, витаминов А и D. Соотношение жира и белка в молоке 1:1. Жиры молока снижают кислотность.

Поэтому молоко и молочные продукты полезны для организма при гастритах, язвах желудка и двенадцатиперстной кишки.

Углеводы молока (лактоза) составляют до 5% общего количества. Лактоза подавляет гнилостную микрофлору. Она приблизительно в 5 раз менее сладкая и менее "вредная", чем сахароза. Лактоза служит основным источником энергии при молочном питании детей и взрослых.

В молоке и молочных продуктах имеется большое количество минеральных элементов кальция и фосфора. Эти продукты являются источником почти всех витаминов. До 50% такого редкого витамина, как рибофлавин удовлетворяется за счет молочных продуктов.

У некоторых людей встречается непереносимость коровьего молока. Это часто является наследственной, генетически обусловленной особенностью организма. Она встречается приблизительно у 20% жителей Европы, достигает 100% у некоторых народов Америки, Африки и Азии.

Для повышения эффективности стоит знать некоторые особенности употребления молока и его продуктов питания. Так как в молоке мало железа, молочную диету необходимо дополнять железистой (мясо, рыба). Не следует пить скисшее молоко. Пользы мало, вреда больше. Придерживайтесь даты, указанной на упаковке.

Молоко надо пить отдельно от другой пищи, так как обволакивая пищу, оно затрудняет и замедляет ее переваривание. Кисломолочные продукты (простокваша, кефир, творог, сыр) наоборот улучшают пищеварение и поэтому полезны практически всем в любое время и в любом возрасте. При изготовлении простокваши не следует применять естественное скисание, так как наряду с полезной, там развивается и другая микрофлора. Для закваски следует применять одну-две ложки промышленного продукта (кефир, простокваша, сметана).

Очевидна и бесспорна биологическая ценность и незаменимость молочных продуктов питания. И молоко и молочные продукты обладают многими полезными, а подчас и уникальными свойствами.

Юрий Викторович проводив жену в отпуск в родную деревню к своей маме и сыну, отправленному туда ранее на все лето, облегченно вздохнул. И хотя семья была дружная, но хотя бы раз в году полезно всем на 2-3 недели или даже месяц расстаться и отдохнуть друг от друга.

Оставшись один он первым делом продумал вопросы своего питания, о котором он не задумывался в течение всего года – эти проблемы весьма успешно решала жена. Он решил, что в целях экономии времени, которого ему всегда не хватало, ближайший месяц обедать он будет в заводской столовой. С утра и вечером дома будет пить чай с бутербродами собственного приготовления. К еде он был не прихотлив. И хотя он умел готовить (много лет готовил себе и сыну в отсутствие жены), но самому себе готовить не хотелось.

Сказано – сделано. Первую неделю он отдыхал от всех домашних забот. С едой проблем не знал. Питался регулярно и с аппетитом. Даже понравилось некоторое своеобразие заводского общепита. Вторую неделю почему то настроение изменилось. Аппетит упал. Общепит наскучил. На третью неделю появилась какая то апатия. И хотя Юрий Викторович имел отменное здоровье, но он заметил ухудшение качества волос, пара зубов начала пошатываться, ногти на руках – трескаться. Последние дни месяца, из-за отсутствия аппетита, он в столовую не ходил и дома не готовил. Питался, чем придется и с нетерпением ждал возвращения супруги.

Встретил ее на вокзале с обычными при поездке кулями. Доставив домой он с большим удовольствием «навалился» на привезенные продукты – творог и сметану. Все свое, высочайшего качества. Наевшись вдоволь привезенных продуктов, вернувшись к привычному трехразовому питанию он через два дня с радостью обнаружил, что все «болячки» прошли. Волосы как и прежде заблестели, ногти окрепли, зубами можно было «грызть гвозди».

Творог

Творог это концентрат с повышенным содержанием молочного белка, жира, солей кальция, фосфора и веществ (липотропных), оказывающих противосклеротический эффект. В обезжиренном твороге имеется до 17% белка, что больше, чем в некоторых сортах мяса. Творог сытен, но затруднен в усвоении. Он легко сочетается с фруктами, ягодами и некоторыми овощами. Благодаря своим целебным свойствам в лечебных диетах творог применяется при ожирении, болезнях печени и сердечно-сосудистой системы, при переломах костей и ожогах.

Сыр

Сыр – специфический концентрат молока. Чтобы обеспечить суточную потребность в кальции надо выпить 800 грамм молока или съесть 90 грамм сыра. Сыр содержит белки, жиры, сотни макро и микроэлементов. Существует мнение, что сыр более ценный продукт, чем мясо. Однако в сыре, в отличие от творога, много поваренной соли, закладываемой при изготовлении.

Сахар и соль

Сахар (белый) на 90% состоит из сахарозы, которая в организме человека распадается на глюкозу и фруктозу. Белый сахар, являясь источником "пустых калорий", при избыточном потреблении может быть причиной многих болезней, таких как диабет, различного рода аллергии, атеросклероз, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, кариес. Основная причина этих болезней – сахар и другие рафинированные углеводы. Для профилактики ряда перечисленных болезней, а в некоторых случаях и их излечения достаточно снизить потребление сахара до 50 г в сутки и ограничить прием кондитерских изделий, имеющих высокое содержание сахара до разумных пределов.

Рафинированный сахар (сахарозу) частично следует заменить фруктозой ягод, фруктов, меда.

Фруктоза в два раза слаще, медленней усваивается и быстро выводиться из организма, не превращаясь в жир.

Соль поваренная (хлористый натрий) – необходимый продукт питания человека, поддерживающий водно-солевой обмен и кислотно-щелочное равновесие организма, тонус сосудов. В среднем организм человека содержит 250 г хлористого натрия. Более половины его находятся в костях, около 10% – внутри клеток мягких тканей организма.

Хлористый натрий поступает в организм в основном в виде поваренной соли. Им богаты так же хлеб, сыр, соленые, квашенные и маринованные продукты, минеральные воды. Минимальное количество потребления соли в сутки 1 г, суточная норма потребления – 8 г. В нее входят все источники питания (хлеб, сыр, колбаса и т.п.).

Избыток соли в рационе питания приводит к задержке воды в организме и при длительном нарушении к развитию гипертонии.

Пожилым людям, больным гипертонической болезнью, сердечно-сосудистыми заболеваниями и заболеваниями почек рекомендуется бессолевая диета. Общее содержание соли в пищевых продуктах бессолевой диеты (1 – 3 г в день) достаточно для этой категории людей. Здоровым людям при больших физических нагрузках, в жарком климате и работе в горячих цехах наоборот требуется повышенное количество соли в рационе питания – до 20 г в сутки, с учетом ее содержания в пищевых продуктах.

Пищевые добавки

Минералы.

Все мы еще со школьной скамьи знаем об основных органических компонентах нашей пищи – белках, жирах и углеводах, но мало, что знаем о ее минеральном составе. А зря.

Игорь Яковлевич в свои 50 с небольшим лет был здоровым, крепким мужчиной, не помнившим за давностью лет, когда он последний раз брал бюллетень. Он руководил отделом одной из компьютерных фирм. Работал напряженно, но без проблем. Делал свое дело на уровне «мировых стандартов». Недавно вернулся из очередной командировки, где со своим молодым коллективом программистов и специалистов цифровой техники сдал экспортный заказ по космической тематике. Получив небольшую, но никогда не лишнюю премию за сдачу заказа, он продолжил начатую ранее не менее интересную и важную работу по обеспечению испытаний высокоскоросного поезда. Работа нравилась, жизнь на работе и дома складывалась нормально и ничего не предвещало ни каких аномальных событий в его жизни.

Дело было поздним летом. Стояла сильная жара. Пока термометр не перевалил за 30^оС работать было терпимо. Ничего не нарушало распорядок работы и жизни Игоря Яковлевича. Имея сухощавую комплекцию он сравнительно легко переносил жару. Но когда столбик термометра перевалил за 30^оС поддавшись рекламе и следуя за своими юными сотрудниками, которые ни дня не проводили без бутылки минералки, стал регулярно употреблять минеральную воду. Если до этого основными напитками не считая супов у него были чай, молоко, обычная из под крана кипяченая вода и, иногда, пиво, то с этих пор с утра и до вечера практически все жидкости заменила минеральная вода, которая летом в жару продавалась везде и всюду в неограниченных количествах.

Поначалу понравилось. Питие минеральной воды в жару это наслаждение. Но правда после 2-литровой емкости минералки, выпитой за день, вечером почему то хотелось пить простую чистую воду без всяких минеральных примесей. Игорь Яковлевич продолжал закупку и употребление различных минеральных и «чистых» вод в таких же пластиковых бутылках и пил их до тех пор, пока с ужасом не обнаружил, что через неделю после смены питьевого режима зубы его стали темнеть, потом синеть и затем через две недели ЗУБЫ СТАЛИ ПРОЗРАЧНЫМИ, точнее полупрозрачными – как матовое стекло.

Игорю Яковлевичу стало не по себе. Перепугалось и его семейство, которое посчитало, что он накануне переел черники. Однако черника давно кончилась, а зубы цвета не меняли. Он представил мысленно, что все его кости стали «стеклянными» и при каком либо несчастном случае они рассыпятся как хрусталь. Что то надо было предпринять. Решив, что столь радикальные перемены обусловлены нарушением пищевого минерального баланса в результате перехода на новый режим пития, он резко вернулся к своему традиционному питию (чай, молоко, простая вода) и уже через неделю все вернулось в норму. Зубы приобрели свой обычный цвет – цвет слоновой кости.

Минеральный баланс очень важен в питании человека. Его надо соблюдать и при различного рода отклонениях быстро восстанавливать, не дожидаясь появления необратимых негативных изменений организма.

Минеральные вещества в продуктах содержатся в макро или микроколичествах. Макроэлементы составляют десятки и сотни миллиграмм на 100 грамм продукта, микроэлементы – в единицах, десятых, сотых и тысячных долях миллиграмма (микрограммах).

К макроэлементам относят калий, кальций, магний, натрий, хлор и сера.

К основным микроэлементам относят 14 жизненно важных пищевых веществ: железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ванадий, никель, олово, кремний, селен.

Калий необходим для нормальной деятельности мышц, в том числе сердца, и обменных процессов.

Калий в основном поступает в организм с растительными продуктами, мясом и морской рыбой. Взрослому человеку необходимо получать 2 – 4 г калия в день. Калий хорошо всасывается кишечником, а его избыток легко удаляется из организма с мочей.

Кальций. 99% кальция содержится в костях человека. Он так же является составной частью крови. Кальций влияет на работу мышц, сердца, на свертывание крови. Недостаток кальция в крови вызывает судороги мышц. Недостаток кальция в организме приводит к остеопорозу в результате его выделения из костных тканей в кровь.

Кальций повышает иммунитет организма, снижает риск аллергий. Кальций трудно усваивается организмом. В продуктах он, как правило, нерастворим. Но под влиянием желудочного сока часть его переходит в растворимое состояние.

Усваиваемость кальция ухудшается при гастрите, нарушениях работы поджелудочной железы и желчных органов, избытке жира в продуктах (бараньего, говяжьего, кулинарного), нехватка витамина D в пище. Дефицит кальция появляется и при повышенном потоотделении.

Основным поставщиком кальция в организме является молоко и молочные продукты. Нормальное усвоение кальция организмом проходит при наличие в пище магния и фосфора. Лучшее сочетание трех минеральных веществ находится в молочных продуктах, овощах и фруктах.

Среднее потребление кальция должно быть не менее 1 г в день. Однако избыток кальция, например, при большом потреблении витамина D и молочном питании, может привести к развитию кальциноза, с отложением кальция в почках, сосудах, мышцах.

Магний снижает содержание холестерина, возбудимость нервной системы, нормализует деятельность мышц, стимулирует работу кишечника и желчевыделение, укрепляет иммунитет. Он предупреждает образование камней в почках. Соли магния угнетают рост опухолей.

Хороший эффект дает дополнение магния, витамином В6 и другими биоактивными веществами, которые содержатся в зернах проросшей пшеницы, отрубях, печени, дрожжах.

При нехватке магния нарушается работа почек, появляется быстрая утомляемость, головные боли, боли зубов, суставов, чувствительность к перемене погоды. Наблюдаются сердцебиение, боли в грудной клетке, головокружения, одервенение мышц, выпадение волос, ломкость ногтей.

Суточная потребность магния составляет 10 мг на килограмм массы тела. Избыток магния в рационе не вредит организму. Главным источником магния являются крупы, горох и фасоль. Высокое содержание углеводов в рационе снижает количество магния в организме.

Вышеперечисленные макроэлементы (калий, кальций, магний) очень важны для здоровья человека. Их содержание в 100 граммах продуктов базового набора представлены в таблице 5.

В таблице убраны песок и макароны, не содержащие минералов, и добавлен чай, отличающийся повышенным содержанием макроэлементов. Более полное описание минерального состава продуктов приведено в приложении

Судя по таблице основными поставщиками указанных элементов являются сыр (творог), яйца, крупы и черный хлеб. Уникальный поставщик макроэлементов – чай. Поэтому в рационе каждого человека названные продукты должны присутствовать в необходимых количествах. Не менее важны для здоровья и микроэлементы.

Елена Александровна выйдя на пенсию резко сменила свой образ жизни. До последних дней она занимала «активную жизненную позицию» – работая врачом в больнице возглавляла профорганизацию отделения, часто посещала школу дочки, устраивала ее во всевозможные кружки и секции ближайшего дома культуры вела домашние дела. С первых же дней на пенсии жизнь ее кардинально изменилась.

Для нее главным стал дом. Решив наконец то навести в доме должный порядок на некоторое время она отошла от всего прочего. Постепенно и незаметно она вошла в новый плавный ритм домашних дел, без соблюдения строгого режима работы и отдыха, питания и сна. Беготня ушла из жизни. Наступил покой и определенный комфорт, о котором она могла только мечтать. Муж, хорошо зарабатывая, решал ее финансовые проблемы. Дочка под усилившимся вниманием мамы стала лучше заниматься. Проблема регулярного посещения школы исчезла кажется навсегда. Дочь подросла и стала самостоятельно ходить по магазинам и, даже часто, готовить. И Елена Александровна больше отдыхала, чем работала.

Остались редкие посещения гостей, множество книг на самую разную тему. Аппетит у нее пропал. Есть она стала мало и редко. От мяса отказалась практически совсем. Яйца и молочные продукты употребляла редко. Возникла бессонница, головные боли. Она стала поздно ложиться (заполночь) и поздно вставать (после полудня). Сон нарушился. Появилась раздражительность. Она стала часто и без всякой необходимости кричать на окружающих. И чем бы все это кончилось – неизвестно, если бы она сама не разобралась в своих проблемах.

Будучи врачом она поняла, что главная причина ее бед это резкая смена образа жизни и питания, гиподинамия (недостаток физической активности) и минеральный дисбаланс – дефицит железа, которое находится в тех продуктах, от которых она отказалась.

Как и подобает самостоятельной энергичной женщине она вернулась к активной жизни.

Возглавив домком она стала чаще находиться вне дома, чем в доме. «Беготня» по чужим квартирам и лестницам, административным органам и ежедневные «забеги» в продовольственные магазины вернули ей аппетит. Чужие проблемы заменили свои. Наладился сон, регулярное и полноценное питание, вернулась радость жизни. А проблемы своего здоровья исчезли незаметно, как бы сами собой.

Сбалансированное питание

Процесс обмена веществ, проходящий в организме человека на протяжении всей его жизни, требует сбалансированного питания. Любой дисбаланс (энергетический, белково-жировой или минеральный) обязательно и неотвратимо приводит к нарушению здоровья. Нет нужды ежедневно кропотливо и тщательно фиксировать каждый грамм съеденного продукта, каждую употребляемую с пищей килокалорию (хотя и этот вариант возможен). Важно соблюдать средний суточный, недельный или месячный баланс. При переходе на сбалансированный режим питания поначалу целесообразно вести ежедневный учет продуктов. Но постепенно, через месяц или два, когда рацион питания установится, меню и режим питания станут привычными, достаточно лишь периодически контролировать пищевой баланс.

Сделать это весьма несложно. Составляется перечень продуктов, употребленных за определенный период. Используя таблицу 1 определяются энергопотребление в указанный период, например одни сутки, а так же количество белков, жиров и углеводов. Сравнивая потребленное количество энергии и суточные энергозатраты организма проводится необходимая корректировка своего рациона. Аналогично проверяется потребление белков, жиров и углеводов.

Примерные суточные энергозатраты женщины весом 60 кг при умеренных физических нагрузках приведены в таблице 6.

Основные энергозатраты приходятся на 8-часовой рабочий день – 640 ккал. Достаточно высоки затраты по уходу за домом – за 2,5 часа 450 ккал. Общие затраты энергии превышают 3100 ккал.

Аналогичную таблицу каждый может составить для себя. При этом затраты на обмен веществ следует увеличить или уменьшить пропорционально своему весу. Для мужчин полученные значения надо увеличить на 10%. Оценку пищевого и минерального балансов можно провести с использованием приложений 1 и 2.

При этом в каждом конкретном случае суточное потребление белков, жиров, углеводов и минеральных веществ изменяется пропорционально весу употребляемых продуктов, суточная потребность тех или иных элементов для организма меняется пропорционально весу человека.

Глава 5

Питание при больших физических нагрузках

Рациональное питание организма при больших физических нагрузках имеет свою специфику. Прежде всего оно должно быть энергетически сбалансировано. Большие затраты энергии должны быть скомпенсированы высококалорийным питанием. Питаться необходимо легкоусваиваемыми продуктами. Иначе большие физические нагрузки дополняются проблемами пищеварения. В этом случае при достаточно большом приеме продуктов организм не полностью их усваивает. Помимо энергетического необходимо соблюдать белково-жировой, углеводный и минеральный балансы. Особое место при больших физических нагрузках занимают витамины – жизненно необходимые элементы питания.

Пищевые витамины

Витамины (vit – жизнь) – органические соединения различной химической природы, необходимые в незначительных количествах для нормального обмена и жизнедеятельности организма. Витамины не синтезируются (или мало синтезируются) организмом. Поэтому они должны поступать в организм вместе с пищей. Содержание витаминов в организме весьма мало (до 100 мг на 100 грамм продуктов), но значимость их чрезвычайно велика.

Наталья Ивановна болезненная, но энергичная женщина никогда не жаловалась на свое здоровье. Наоборот, обладая сильным характером она довольно успешно справлялась со своими хворями, занимаясь оздоровительной гимнастикой, лечебным и диетическим питанием. Прочитав массу литературы о здоровом питании она ограничила свой рацион минимально необходимым набором продуктов. Особое место в ее питании занимали витамины. На них она не жалела сил и средств. Утром, днем и вечером, после еды и в промежутках между едой, она употребляла овощи, фрукты и ягоды без особых ограничений.

С мужем Наталье Ивановне не совсем повезло – он тоже не отличался особым здоровьем. Приходилось готовить ему диетическое питание. Зато две дочурки были отрадой. Симпатичные, умные, современные самостоятельные девицы были хорошей наградой маме за ее хлопоты о семье и доме. Хотя большого запаса здоровья у них не было, что обычно для нынешней городской молодежи, но особых забот здоровье дочек не приносило.

Однако мама не уставала постоянно хлопотать о здоровье девочек. Все, что опробовано было на себе, досталось и дочкам – умеренное, диетическое питание и, конечно, витамины. Особенный конек был морковный сок, который употреблялся регулярно. После перехода на указанную диету девчонки чувствовали себя замечательно. Учеба в школе давалась без проблем. Но с 14 лет младшей дочке стало тяжело учиться. То, что раньше давалось легко, играючи, стало доставаться с трудом. Девочка стала нервничать. У нее появились головные боли, стали частыми приступы тошноты и иногда рвота. Так, как старшая 16-летняя дочь продолжала жить и учиться без проблем, посчитали причиной переходный возраст. Но время шло, а состояние здоровья не улучшалось, а наоборот ухудшалось. Те же симптомы появились у старшей дочки.

Мама серьезно забеспокоилась. Естественно были подключены и задействованы всевозможные врачи, которые, почему то никак не могли найти причин ухудшения здоровья дочерей. В общей суете, беготне по врачам и лечебным заведениям привычный ритм жизни и рацион питания были нарушены. Да и семейный бюджет пострадал. Семейный рацион был ограничен минимальным набором продуктов. От экзотики в питании отказались. Морковный сок был заменен обыкновенной морковкой. И постепенно, вот где можно поверить в чудеса, все встало на свои места. Дочки ожили. Стали так ими же здоровыми, веселыми и жизнерадостными, какими были раньше. Жизнь пошла своим чередом. И только тогда начитанная, любящая мама поняла причину их бед – А-гипервитаминоз, или просто большой избыток витамина А в рационе (морковный сок – концентрат витамина А).

Во всем нужна не безумная родительская любовь, а разумная мера. Избыток и недостаток витаминов одинаково вредны для здоровья.

Витамины это здоровье, это здоровая жизнь. Нехватка витаминов в организме ведет к снижению иммунитета, устойчивости к заболеваниям и стрессам. Недостаток витаминов проявляется вялостью, снижением умственной и физической работоспособности, сопротивляемости простудным заболеваниям, негативными изменениями кожи, языка, кровоточением десен, мышечными болями, нарушением зрения и другими симптомами. При продолжительной нехватке витаминов может появиться анемия, выпадение зубов, поносы, рвота, кровоизлияния и пр.

Витаминная недостаточность широко распространенное явление среди внешне здоровых людей разных профессий и возраста. Ее основными причинами являются питание современного человека рафинированными продуктами, лишенными витаминов в процессе переработки (хлеб тонкого помола, сахар и пр.), кулинарной обработки и длительном хранении, а также гиподинамия, ведущая к общему снижению потребления продуктов, в том числе витаминов.

Витамины бывают двух разновидностей – жирорастворимые (А, D, E, K) и водорастворимые (B1, B2, B3, B6, B12, C, P, PP).

Витамин А. Влияет на рост и развитие организма, формирование скелета, нормальное функционирование клеток кожи и глаз, дыхательных, пищеварительных и мочевыводящих путей. Он повышает иммунитет организма.

При недостатке витамина А (А-гиповитаминоз) наблюдаются ослабление зрения в сумерках (куриная слепота), изменения кожи, слизистых оболочек дыхательных, пищеварительных и мочевыводящих путей, нарушения нервной системы, органов дыхания, пищеварения, снижение иммунитета, задержка роста детей. Повышается риск возникновения злокачественных опухолей.

Избыток витамина А (гипервитаминоз) чреват негативными последствиями. Он проявляется нарушениями нервной системы (головная боль, сонливость), кожи, появлением тошноты, рвоты.

Средняя потребность взрослого человека в витамине А составляет 1 мг в день. При напряженной работе глаз ночью и в сумерках (шоферы, машинисты, летчики), при болезнях кишечника, печени, поджелудочной железы его потребность может возрастать до 3 мг.

Витамин А содержится в животных продуктах (печень животных и морских рыб, рыбий жир, сливочное масло, сыр и желток яйца), Провитамин А (каротин) – в основном находится в растительных продуктах (морковь, перец, зеленый лук, щавель, шпинат, петрушка, салат, абрикосы).

Для эффективного усваивания этого витамина организмом требуется достаточное количество в рационе животных белков, жиров и витамина Е.

Витамины группы В (B1, В2, B3, B6, B12).

Недостаток витаминов этой группы (гиповитаминоз) может годами протекать в скрытой форме. Симптомы этого в начальной стадии процесса общие для многих форм гиповитаминоза – апатия, вялость, утомляемость, головокружение, раздражительность, бессонница, головная боль, снижение аппетита, запоры, падение веса, возможно появление бледности и сухости кожи, губ, щек и кистей рук. Снижается иммунитет организма. Далее возникают специфические симптомы, завершающиеся без лечения тяжелыми заболеваниями.

Наиболее частой причиной указанного гиповитаминоза является однообразное питание. Поэтому и лечение его в начальной стадии очевидно – разнообразное полноценное питание. Основными источниками витаминов этой группы в организме служат грубый хлеб, крупы (греча, овсянка), молоко и молочные продукты, бобовые, мясо (особенно печень, почки, сердце), рыба, картофель, помидоры, зелень, красный перец.

Сушка, замораживание и консервация практически не снижает содержание этих витаминов в продуктах. Варка и поджаривание – уменьшают концентрацию их до 40 %.

Витамин РР (ниацин). Встречается в растительных и в животных продуктах. Обладает сильным сосудорасширяющим действием. Влияет на нервную и сердечно-сосудистую систему, расширяя периферические мелкие сосуды, улучшает кровообращение кожи, способствует нормальному функционированию органов пищеварения.

Нехватка (гиповитаминоз) ниацина возникает при малом потреблении животных белков, дефиците витаминов В1, В2, В6, способствующих образованию ниацина. Недостаток ниацина может появляться при работе в экстремальных условия, в жарком или холодном климате. Частой причиной РР-гиповитаминоза заболевания кишечника (колиты, энтериты), передозировка лекарств (антибиотики и др.).

Аня была добрым, хорошим человеком, которого любили в коллективе и ценило начальство. Энергичная, симпатичная девушка придя в рабочий коллектив с юных лет, так и осталась в нем на многие годы. Здоровый, спортивного склада человек Аня вела соответствующий образ жизни. Выходные проводила за городом, на природе. Найдя коллектив единомышленников она вошла в него естественно, без проблем и приняла их образ жизни – натуризм (лат. natura – природа). Помимо единения с природой этот образ жизни предполагал вегетарианство, частичное или полное.

Шли годы. Аня, став взрослой женщиной, сохранила стройную девичью фигуру и молодое обаяние. С работой проблем не было. Все давалось легко. Работалось с интересом. С мужчинами тоже не было проблем, но с мужем, почему то не складывалось. Круг ближайших друзей был, в основном, семейным, а за пределом этого круга не все воспринимали ее мировозрение должным образом. Менять свои взгляды и свой внутренний мир, ломать себя и подстраиваться под кого то не хотелось. Так и жила она одна, в кругу друзей, но без мужа.

Здоровьем бог (природа) Аню не обидели. Однако переступив 40-летний порог Аня стала наблюдать некоторые отклонения от нормы. Появились вялость, утомляемость, головокружения. Частыми стали бессонница и головная боль. Побледнела и стала сухой кожа. Возникли воспаления губ и кистей рук. Нарушилась нормальная работа желудка. Считая эти явления возрастными, Аня поначалу не обращалась к врачу. Дефекты кожи прикрывала косметикой и одеждой. Свое общение ограничила еще более узким кругом знакомых.

Может быть так все и продолжалось, но она по воле руководства сменила рабочий коллектив. Здесь она встретила много новых интересных людей. Один из них, семейный человек предпенсионного возраста, произвел на нее большое впечатление. Он ничем не выделялся, кроме одного качества – он был здоров. Он практически никогда не болел и не брал бюллетень, не лечился, не знал никаких лекарств, кроме аспирина и анальгина. В молодости был спортсменом, но сейчас физкультурой активно не занимался. Он просто жил обычной жизнью здорового обывателя. Не курил, хотя в молодые годы баловался. Работал плотно, но не перенапрягался. Ел и пил все, что хотел, но в меру.

Этот человек привлек внимание Ани своим здоровьем и спокойным отношением к нему, что в его годы бывает не часто. Ничего лишнего, ничего специального и надуманного. Все обычно и нормально – здоровая жизнь и здоровое питание. Поддавшись его влиянию она невольно стала ему подражать. Сохранив умеренность в еде отказалась от идей натуризма и вегетарианства. Сменила свой рацион, введя мясо и рыбу. Постепенно расширила круг своих знакомых и друзей. И незаметно вернула себе прежнее здоровье, уверенность в себя и свои силы. Посещение врачей объяснило причину ее болезни (гиповитаминоз ниацина) и подтвердило факт ее излечения.

Правы оказались древние мудрецы, утверждавшие:

если ты заболел, смени образ жизни;

если не поможет – смени питание;

если же и это не поможет – обратись к врачу.

Гиповитаминоз ниацина может длительное время (годами) протекать в скрытой форме. В дальнейшем, при хроническом недостатке витамина РР, возникают специфические симптомы. Длительный дефицит ниацина приводит к тяжелейшему заболеванию – пеллагры.

Потребность в ниацине возрастает при тяжелой физической работе и напряженной нервной деятельности, в жарком и холодном климате, при болезнях желудка и кишечника, атеросклерозе.

Как и для витаминов группы В главными источниками ниацина в организме служат те же широко известные продукты. При этом наиболее эффективными являются мясо, яйца и молоко. Животные продукты в полтора раза в среднем богаче ниацином, чем растительные.

Подумайте об этом вегетарианцы!

Витамин С (аскорбиновая кислота). Стимулирует рост клеток организма, активизирует обмен веществ, улучшает использование углеводов, нормализует обмен холестерина. Он укрепляет клетки сосудов, костной ткани, кожи и ускоряет заживление ран. Витамин С улучшает функционирование печени, эндокринных желез, укрепляет нервную систему и иммунитет организма. Он способствует кроветворению, повышает усваиваемость многих витаминов. В определенных случаях витамин С применяется для лечения злокачественных образований.

Основной источник витамина С это свежие овощи и фрукты. При их отсутствии необходимо использовать квашенные и моченые продукты – капусту, яблоки, арбузы. Кроме того, следует принимать соки, компоты, варенья и вареные фрукты и овощи.

Уровень витамина С в организме снижается при курении, болезнях, приеме ряда лекарств (аспирина, антибиотиков), при длительной термообработке, долгом хранении в воде. Нехватка витамина С в пище ведет к С-гиповитаминозу, а через 5 – 6 месяцев к авитаминозу – цинге.

При недостатке витамина С появляется вялость, слабость, снижается работоспособность, нарушается иммунитет. Наблюдается быстрая утомляемость, плохой сон, раздражительность, снижение аппетита, боли в ногах. Кожа грубеет, становится шероховатой ("гусиная кожа"). Появляются кровоизлияния в мышцы, под кожу, особенно ног. Основным симптомом цинги является кровоточивость десен.

Тяжелая полоса наступила в жизни Виталия Яковлевича. В свои 40 с небольшим лет абсолютно здоровый человек он за 2 года потерял 4 зуба. Врачи ничего не могли сделать. Только вырывали один зуб за другим. Последний, четвертый уже выпал сам. Пятый, шатаясь, также готовился выпасть. День – два и его не станет. Первое, что делал Виталий Яковлевич по утрам просыпаясь, нащупывал языком этот зуб. Убедившись в его наличии он облегченно вздыхал, но сразу же начинал грустить думая о его скорой потере.

Начитавшись в детстве книг о полярниках Виталий Яковлевич, конечно знал о цинге, появляющейся при неполноценном питании и недостатке витамина С, но он не мог поверить, что что-нибудь подобное может произойти с ним не где-нибудь за Полярным кругом, а здесь, в родном городе, Северной столице, где магазинные полки завалены любыми продуктами и имеются средства их приобрести. Чушь и бред. Однако суровая правда жизни была в том, что зубы выпадали.

Ни на что не рассчитывая и ни на что не надеясь Виталий Яковлевич купил в ближайшей аптеке витамин С в драже и проглотил в течении дня целую пригоршню. На следующее утро он как обычно пошатал языком свой больной зуб. Зуб не шатался. Он опять за день принял двойную порцию этого витамина. На следующий день он мог уже этим зубом жевать продукты, что до того было не возможно. Съев менее, чем за неделю пачку витаминов он приобрел новую и продолжал их употреблять. Зуб держался молодцом. Он не просто не шатался, но прочно сидел на своем месте.

Через три недели забыв приобрести очередной пакет с чудесным драже и решив, что проблема решена, Виталий Яковлевич перестал употреблять витамин С. Но это бесследно не прошло. Через три дня зуб зашатался вновь. С тех пор решив больше не шутить со своим здоровьем Виталий Яковлевич регулярно употребляет этот витамин, но уже не в виде драже, а в капусте, простой белокочанной. С тех пор прошло две пятилетки, а зуб держится, выпадать не собирается. Другие – то же!

Действительно – витамины это здоровье, это здоровая жизнь.

Очевидна необходимость постоянного потребления овощей и фруктов. Особенно много витамина С в апельсинах, лимонах, черной смородине, черноплодной рябине, щавеле, в капусте, в горошке, томатах, петрушке, салате, сливе, яблоках, черешне, вишне, клубнике, рябине. Зеленый лук так же богат витамином С. Картофель содержит мало витамина С, но при больших объемах потребления он тоже вносит свой вклад в насыщение организма.

Бедны этим витамином свекла, морковь, огурцы, виноград, слива, персики. Практически нет его в коровьем молоке, молочных продуктах, в мясе, животном жире и злаках.

Витамин D. Витамин D необходим для нормального образования костей. Он присутствует в животных продуктах, может образовываться из растительных продуктов. Витамин D не только поступает с пищей, но и образуется в организме под действием солнечного света и ультрафиолетовых лучей.

Витамин D содержат в основном животные продукты – печень, икра и жирные сорта рыбы, молочные жиры, яйца. Витамин D не разрушается при кулинарной обработке. Его усвоению способствуют жиры и продукты с достаточным количеством белков, кальция и витаминов (А, С, В).

Потребность взрослых людей в витамине D различна. При нормальном питании и обычных условиях человек не испытывает недостатка витамина D. Однако при малом солнечном облучении (жители Севера, шахтеры) организму витамина D не хватает. При его недостатке у детей может развиться рахит, у взрослых – остеопороз. Особенно это относится к пожилым и другим людям, мало бывающим на улице при дневном свете.

Витамин Е. Способствует усвоению белков, жиров, углеводов, витаминов А и D организмом. Он стимулирует деятельность мышц, нормализуя обменные процессы. Витамин Е влияет на функции половых желез.

Доказано, что витамин Е замедляет старение!

Недостаток витамина Е ведет к мышечной слабости, нарушению половой функции.

Главными пищевыми источниками витамина Е служат растительные масла, особенно нерафинированные. Наиболее богато витамином Е облепиховое масло. Некоторое количество его имеется в печени, яйцах, в зерновых и бобовых продуктах. Небольшое количество витамина Е содержится в молочных продуктах, рыбе, овощах и фруктах.

Витаминоподобные вещества.

Вещества, частично обладающие свойствами витаминов, но не удовлетворяющие их полностью. Эти вещества удовлетворяются полностью при полноценном смешанном (животном и растительном) питании.

Потребление овощей и фруктов в больших количествах не означает достаточного потребления витаминов. Из дюжины минимально необходимых организму витаминов в овощах и фруктах в достаточном количестве содержится не более трети. Минимальный набор, необходимый для нормального функционирования организма, должен быть представлен витаминами С, В (В1, В2,…), А, Е и D. Этот набор наиболее эффективно для организма может быть обеспечен сбалансированным разнообразным питанием.

Еда рабочих и крестьян

Питание здоровых, не имеющих каких либо заболеваний, рабочих и работников тяжелого физического труда не имеет никаких ограничений, кроме чувства меры. Его питание должно быть разнообразно и достаточно по количеству и качеству. Он свободен в выборе своего меню. Может употреблять любые продукты. У него как у спортсменов нет профессиональных ограничений в подборе продуктов. Он может есть все, что пожелает и на что хватит его зарплаты. Это его большая привилегия, данная профессией. Это его награда за его тяжелую, физически активную профессиональную деятельность.

Здоровое питание рабочего должно быть регулярным (3 – 5 раз в день), разнообразным, сбалансированным и умеренно плотным. Рацион должен содержать мясные и рыбные продукты, яйца, различные крупы и бобовые, хлеб из муки грубого помола (низших сортов). Обязательно употребление продуктов, богатых витаминами – овощей, фруктов, ягод. Не менее одного раза в день необходимо принимать горячую пищу. Продукты должны быть свежими или свежеприготовленными. Нельзя забывать правила гигиены (мытье рук, чистая посуда и упаковка продуктов), что не всегда и не всеми выполняется. Питаться желательно в одно и то же время, по установившемуся режиму. Есть надо не спеша, тщательно разжевывая пищу. Аккуратно за собой убирать или мыть посуду.

Эти непритязательные правила питания с умеренной профессиональной физической нагрузкой обеспечат рабочему хороший аппетит, радость бытия и здоровье на долгие годы.

Питание работников вредного производства имеет свою специфику. Специальное питание повышает сопротивляемость организма воздействию вредных физических и химических факторов производства, снижает степень проникновения вредных химвеществ через физиологические барьеры (кожу, легкие, желудочно-кишечный тракт), ускоряет выведение ядов из организма.

Потребление белка в рационе при работе во вредных условиях должно быть увеличено. Количество потребляемых жиров должно быть резко снижено. Жиры медленно перевариваются, задерживают вредные вещества в организме, увеличивают нагрузку на печень, нейтрализующую их избыток. Особенно тяжело перевариваются тугоплавкие жиры (бараний и говяжий). Больше следует использовать растительные жиры и сливочное масло. Необходимо снизить так же потребление соли, задерживающую воду с растворенными в ней вредными веществами.

Рафинированные углеводы (сахар) по возможности следует заменять нерафинированными углеводами натуральных продуктов, которые, содержат пищевые волокна способствующие выведению из организма вредных веществ.

Увеличивая потребление продуктов с витаминами С, Е, РР, В2 и В6 можно укрепить кожу и слизистые оболочки. При воздействии вибрации и шума полезны продукты питания, богатые витаминами С, Е, А.

Продукты питания работников вредного производства должны быть легкоусваемые, вареные и тушеные (близкие к диетическим), но не жареные, копченые, острые или соленые.

Жизнь и работа сельских жителей это, как правило, регулярный тяжелый физический труд. Несмотря на механизацию, доля физического труда весьма велика, особенно на работах в поле, огороде и дома. Что для городских жителей, при поездках на дачу, является активным отдыхом, для жителей села – ежедневный постоянный физический труд.

Почти любой дом сельского жителя с огородом и садом это фактически полное натуральное хозяйство. Чего нет в одном доме, найдется в другом у соседа. Свой дом и хозяйство, ближайший магазин, поставляющий хлеб, некоторые другие продукты и товары, позволяют жить и не бедствовать, не выезжая из села или поселка годами. Только трудись.

Минус натурального хозяйства очевиден всем – это тяжелый физический труд. Главный плюс – это практически полный набор экологически чистых продуктов со своего огорода и сада. Кроме того речка и лес естественно дополняют рацион сельского жителя рыбой, грибами, витаминами.

Здоровые традиции питания на селе таковы, что многим горожанам не плохо бы у них поучиться. Главное достоинство сельской жизни это питание натуральными продуктами, без промышленных консервантов, красителей, загустителей. Основные проблемы селян это хранение продуктов. Они решаются традиционными методами – хранение в погребе (подполье) в засоленном, маринованном или консервированном виде. Кроме того холодильник есть практически в каждом доме.

Нина заканчивала среднюю школу и готовилась к поступлению в институт. Год выдался очень тяжелый. Подготовка и сдача экзаменов на аттестат в школе. Подготовительные курсы в институте. Подготовка и сдача вступительных экзаменов в престижный ВУЗ. Все это сильно утомило и даже несколько подорвало здоровье. Она сама и ее родители сильно беспокоились о ее здоровье. Помимо головных болей и бессонницы Нина заработала гастрит желудка. Буквально один шаг остался до язвы.

Экзамены в ВУЗ успешно сданы. Впереди остаток лета, который надо провести с пользой для себя и своего здоровья. Родители, ожидая самого худшего, боялись отпускать в таком состоянии Нину к бабушке в деревню. Но Нина настояла и поехала. Город был уже невыносим. Любым способом надо было от него отдохнуть.

Приехав в родной родительский дом Нина сразу оказалась в другом мире. Никаких трамваев, автобусов и метро. Никакого общепита. И хотя в магазине были любые продукты почти как в городе, но деревенские жители традиционно питались своими продуктами.

От привычки поздно ложиться и поздно вставать пришлось отказаться сразу. Хотя Нина встречаясь с подругами и друзьями ложилась поздно, но вставала рано, без особого труда. Надо было ухаживать за скотом, птицей, много работы дома, в огороде и на сенокосе. Скучать не приходилось. Но как это ни странно она высыпалась и днем спать не хотелось. Ночью же засыпала, едва добравшись до кровати.

Лето пролетело быстро. Пришла пора уезжать. И только тут она вспомнила о лекарствах от желудка, которые положила ей в сумочку мама. Она сильно удивилась и обрадовалась тому, что ее желудок не болел в деревне ни разу, несмотря на обычную грубую, простую деревенскую пищу, которую приходилось есть.

Вернувшись в город она узнала, что принята в ВУЗ. Проблем с желудком так же не было. Гастрит пропал. Нина надеется, что навсегда.

Здоровое питание сельского жителя мало чем отличается от питания рабочего. Оно должно быть регулярным (не менее 3-х раз в день), разнообразным, сбалансированным и умеренно плотным. Не менее одного раза в день необходимо принимать горячую пищу. Питаться желательно в одно и тоже время. Продукты употреблять свежие или свежеприготовленные. Есть надо не спеша, тщательно разжевывая пищу. Следует соблюдать правила гигиены (мытье рук, чистая посуда и упаковка). Аккуратно за собой убирать и мыть посуду. Здоровое питание и здоровый быт обеспечат здоровье селян на многие годы.

Спортивное питание

Взрослый малоподвижный человек потребляет ежедневно с пищей не более 2500 ккал. Из них до 1500 ккал в сутки (около 1 ккал в минуту) расходуются на обеспечение жизнедеятельности организма, остальные тратятся на физическую деятельность человека, профессиональную, бытовую или спортивную. Естественно, что при большой физической активности и высоких нагрузках энергетические потребности организма растут пропорционально их затраты.

Основным источником энергии, потребляемой организмом, являются жиры (9 ккал на 1 г) и углеводы (4 ккал на 1 г). Углеводы необходимый источник энергии при высоких физических нагрузках. Они, взаимодействуя с кислородом, легко выделяют энергию, в отличие от жиров, окисление которых проходит медленней. Процесс окисления углеводов и жиров при достатке кислорода называется аэробным метаболизмом, при недостатке процесс окисления углеводов является анаэробным метаболизмом, в котором жиры не участвуют. Именно поэтому с целью борьбы с ожирением, например, более полезны пробежки и занятия физкультурой на свежем воздухе, чем в зале.

Анаэробный метаболизм не может продолжаться длительное время, так как в этом случае быстро снижается эффективность работы мышц и наступает усталость. Эффективность физической деятельности при недостатке кислорода повышается у тренированного организма, имеющего больший объем легких. Большой эффект в этом случае дает так же потребление углеводов непосредственно перед длительной физической нагрузкой, которые в виде гликогена накапливаются в печени и мышечной ткани и расходуются организмом по мере необходимости. При этом повышается силовая выносливость, увеличивается продолжительность физической работы, снижается утомляемость организма. Вид применяемых для поддержания физических сил углеводов (сахар или крахмалы) не имеет решающего значения. Это могут быть как макароны, так и кондитерские изделия с большим содержанием углеводов.

При больших и длительных физических нагрузках очень важно восполнять воду, теряемую организмом. Вода составляет до 60% массы тела взрослого человека. Вода необходима для поддержания объема крови, для транспортировки питательных веществ к тканям, для регуляции температуры тела. Поэтому большая потеря воды не допустима. Она может привести к нарушению нормальной работы сердца и даже к смерти человека.

При активной физической деятельности важно сохранять необходимую концентрацию минеральных солей в крови. Снижение уровня жидкости в организме ведет к повышению концентрации солей в крови и вызывает появление жажды. Для восполнения потерь воду следует потреблять до появления чувства жажды пропорционально потере массы тела. На каждый килограмм потери массы тела теряется приблизительно 750 грамм воды.

Для компенсации потерь и сохранения солевого баланса организма при тяжелой работе и больших физических нагрузках следует в 1,5-2 раза увеличить суточную норму поваренной соли. Для сохранения кислотно-щелочного равновесия в организме необходимо включить в рацион питания ощелачивающие продукты – молоко, фрукты, овощи, соки, щелочные минеральные воды (боржоми и т.п.). В продуктах так же должны присутствовать в повышенных количествах фосфор, железо и магний. Магний обладает ощелачивающим действием. Железо способствует образованию своеобразного резервуара кислорода в мышцах. Потребность в железе у спортсменов возрастает на 20%. Фосфор обеспечивает нормальное функционирование наиболее нагруженных мышц (сердечной, скелетных) при повышенных нагрузках. У профессиональных спортсменов потребность в фосфоре увеличивается двукратно. Наиболее эффективно эта потребность может быть удовлетворена при питании творогом, яйцами, рыбой, мясом и зерновыми.

В результате напряженной физической деятельности может появиться хроническая усталость и потеря аппетита. Причиной последнего является появление вещества, подавляющего аппетит. Потеря аппетита – сигнал о физических перегрузках организма. Восстановление нормального аппетита происходит не ранее 3-5 дней после снятия перегрузок. Хороший аппетит является надежным индикатором, свидетельствующим о восстановлении физических сил и готовности организма к продолжению дальнейшей интенсивной деятельности.

При сохранении чувства меры принцип "по желанию" является одним из возможных вариантов питания людей, занимающихся активной физической деятельностью. При этом необходимо соблюдать ряд положений:

1 Принимать пищу не реже 4 раз в сутки с промежутком не более 5 часов.

2 Пищу принимать не менее, чем за 3 часа до начала и через 1 час после окончания интенсивной физической деятельностью.

3 Распределять суточный пищевой рацион в средних пропорциях: завтрак – 30%, обед – 40%, полдник 5%, ужин – 25%.

4 Калорийность питания и рацион должны соответствовать физическим нагрузкам и характеру занятий.

Для физкультурников средних лет, занимающихся бегом трусцой с недельной нагрузкой 30 км, суточная калорийность питания должна находиться в пределах 2500-2800 ккал. Питание должно быть сбалансированным с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов 1:1:4. Рацион должен включать свежие овощи и фрукты. Умеренная физическая нагрузка и рациональное питание – весьма эффективные средства профилактики атеросклероза.

При увеличении нагрузки до 40-50 км бега в неделю необходимо перейти на рацион спортсмена. При этом для компенсации потерь и сохранения энергетического баланса следует существенно увеличить содержание углеводов, доведя соотношении белков, жиров и углеводов до уровня 1:0,5:6. Потребность в углеводах любителей оздоровительного бега может достигать 800 г. При этом надо помнить, что большая часть углеводов (около 70%) должна поступать в организм в виде несладких продуктов – круп и картофеля, содержащего крахмал, и только 30% – в виде сладостей. Вместо сахара следует употреблять фрукты и мед, богатые фруктозой и глюкозой, использовать варенье.

Помимо углеводов при активной физической нагрузке резко возрастает потребность организма в белках. Недостаток белков в условиях больших физических нагрузок может привести к дистрофии сердечной мышцы, нарушениям иммунитета, падению работоспособности.

Дима, здоровый молодой человек, отслужив положенный срок в армии устроился работать продавцом в один из престижных магазинов. Работа ему нравилась, зарплата – не очень. После службы он вырос из своей одежды и ему приходилось много финансов тратить на пополнение своего гардероба. На еду и карманные расходы денег едва хватало. О чем-нибудь более серьезном, например о приобретении подержанного автомобиля, в ближайшие годы можно было не мечтать.

Имея хорошие внешние данные, высокий рост, сухощавое, но крепкое телосложение он привлек внимание начальника охраны магазина. После длительных увещеваний он стал работником охраны. Работа ему нравилась. Хотя и напряженная, но настоящая мужская работа. Были и конфликты с нарушителями и задержания профессиональных воров и жуликов. Но было и удовлетворение от этой не всегда приятной, но нужной профессии.

Одно лишь обстоятельство не давало Диме покоя – его внешний вид. Хотя физически он был крепкий парень, сказались занятия спортом (бокс) и служба в армии, но внешне это не столь было видно, как ему того хотелось. Все друзья и знакомые его были «качки». И он «качался» каждый день, поднимая двухпудовую гирю не менее часа. Но его бицепсы и трицепсы упорно не росли.

По приглашению своего друга он перешел на работу в другую солидную фирму грузчиком. Работа была тяжелая, но и зарплата была не малая. На жизнь стало хватать. Первое время, месяца два, было очень тяжело. Появились мысли все бросить и вернуться обратно, благо приглашали. Но самолюбие не позволило.

О гире Дмитрий забыл. Добравшись до дома он мылся, ел и спал, с трудом вставая утром на работу. Он похудел, потерял аппетит, нарушил свой сон и в результате еле-еле дорабатывал до конца смены, мечтая скорее попасть домой. В рабочие дни он мечтал о выходных. После выходных с трудом выходил на работу. Держался только на самолюбии, мечтая дотянуть до нового года и уволиться.

Одно радовало. Денег на первое время стало хватать. Он приоделся. Стал разнообразней и качественней питаться. Постепенно к нему вернулся аппетит и нормальный сон. Появилась определенная уверенность в себе и своих силах. И самое главное у него начали расти мышцы – бицепсы и трицепсы. Уставал он значительно реже и меньше. После дневной смены он уже мог посещать ночной клуб. Жизнь постепенно наладилась. Организм перестроился и стал справляться с нагрузками. Усиленное питание, которое включало большой объем белковой пищи (мясо, рыба, яйца, творог и т.п.), не только компенсировало его трудозатраты, но и позволило укрепить его физическое развитие. Пришло лето и новая зима. Но увольняться он не хочет. Копит деньги на автомобиль.

Правильно говорят: в питании – сила!

У малоподвижных людей суточный расход белков составляет в среднем 60г, у спортивных людей он может достигать до 150 и более грамм. При этом белковую потребность следует возмещать легкоусваиваемыми животными белками таких продуктов, как яйца, молоко, творог, рыба, и растительными белками (хлебобулочные, бобовые, крупы). Особенно ценна овсянка, по составу аминокислот наиболее близкая к мышечным белкам.

Физически активным людям нельзя забывать и о жирах, излишки которых в рационе питания угнетают пищеварение и затрудняют усвоение белков и углеводов. Потребление жиров следует уменьшить. При этом количество животных жиров не должно превышать 70%, растительных – быть менее 30%.

При больших физических нагрузках повышенная потребность в витаминах должна удовлетворяться путем дополнительного приема овощей и фруктов. Компенсацию расхода минеральных веществ при потоотделении следует восполнять минеральными солями кальция, натрия и калия. Нехватка кальция может привести к судорогам икроножных мышц и мышц бедер. Дефицит натрия восстанавливается употреблением подсоленной пищей до и после физической нагрузки.

Восстановление сил после продолжительного бега следует начинать с возмещения дефицита воды и солей. Лучше пить фруктовые соки и минеральную воду по потребности, небольшими порциями, без ограничений. Потом необходимо принимать легкоусваиваемые углеводы и белки. Для восстановления кислотно-щелочного баланса крови помимо фруктовых соков и минеральных вод полезно употреблять молочные и растительные продукты.

При занятиях фитнесом (культуризмом) хорошо сбалансированное, полноценное питание – обязательное условие успеха (о специальном спортивном питании речь не идет). Большинство культуристов наиболее важным компонентом диеты считают белки и в первую очередь мясо. Едят его по пять – шесть раз в день в больших количествах. Чтобы набрать в необходимые 300 – 400 грамм протеина съедают до 3 – 4 килограмм мяса в день. Обычно потребляют говядину. Но так как мясо наряду с белками содержит большое количество жира, перед соревнованиями многие переключаются на цыплят, рыбу, яйца и молоко. При этом яйца – наилучший поставщик протеина, следует употреблять не сырыми, которые быстро уходят из организма, а вареными наполовину всмятку или слегка вкрутую (по вкусу).

Редко, но встречаются культуристы, приверженцы растительного питания. Мясо – тяжело перевариваемый продукт. Для нормальной жизнедеятельности достаточно не более 70 г протеина. Употребляя в день до 4 килограмм мяса и сжигая до 400 грамм протеина организм быстро устает, потому, что сам процесс переваривания и преобразования белка в глюкозу требует затрат большого количества энергии. Поэтому, сократив потребления мяса в несколько раз, потребляя его менее килограмма в день, эти атлеты энергетические затраты добирают углеводами. Их диета в основном молочно-овощная легко усваивается организмом. Мясо часто заменяют нежирной рыбой. Шварценеггер, например, рекомендовал есть вместо хлеба – сыр, вместо сахара – мед, вместо мяса – рыбу.

Правильное питание играет существенную роль в развитии мышц, особенно грудных. Вклад питания по мнению специалистов в развитие мышц грудной клетки может достигать 60%, в то время как вклад тренировок – 40%.

Спортивное питание должно содержать большое количество белков, дополненных хорошо сбалансированной диетой. При этом:

принимайте только свежую и свежеприготовленную пищу;

в каждом приеме пищи употребляйте белковые продукты – мясо, рыбу, творог и разнообразные молочные продукты;

ешьте в больших количествах свежие овощи и фрукты;

употребляя курагу, изюм, сушеные бананы и орехи, укрепляйте нервную систему и кожный покров;

ешьте мед для укрепления сердца и сосудов;

питайтесь не менее 3-х раз в день для лучшего усвоения пищи;

максимально разнообразьте свою диету;

пейте вдоволь простую воду и соки, ограничьте разумным количеством употребление минеральной воды;

избегайте жирной пищи;

откажитесь от табака и алкоголя.

Выполняя указанные правила занимайтесь спортом на радость и здоровье.

Глава 6

Специфика службы и питания интеллигентов

В отличие от работников физического труда служащие и творческая интеллигенция, за редким исключением, не имеют сколько-нибудь значимых профессиональных физических нагрузок. При этом недостаток физических нагрузок часто «компенсируется» избытком эмоциональных и интеллектуальных перегрузок. В этом случае по здоровью интеллектуала наносится «двойной» удар – переедание и стресс. Не каждый организм может его выдержать. Поэтому рацион и режим питания интеллигентов должен отличаться от режима и рациона людей физического труда. Сохраняя основные принципы рационального питания (регулярность, умеренность и сбалансированность) оно имеет свою специфику.

Государственные чиновники. Служба, питание и карьера

Служебная деятельность основной массы государственных чиновников и служащих государственных учреждений спокойна, стабильна и размеренна. Из года в год, занимаясь делопроизводством, чиновник составляет, оформляет, редактирует, подписывает и утверждает у вышестоящего начальства большое число всевозможных документов. Работая за столом и компьютером, изредка переходя из кабинета в кабинет он тратит минимум физических сил и энергии. Однако переживая за результаты своей работы, оцениваемой его начальством не всегда, на его взгляд, правильно, напрягая свои интеллектуальные силы и способности, он регулярно испытывает большое нервное напряжение и даже стресс.

Естественно в этих условиях организм ищет и находит разрядку в виде перерывов (перекуров) с разговорами на произвольные темы, чаепитий по поводу и без повода и праздничных застолий. Кроме этого в обед, святое дело, необходимо обедать. В солидных, да и во многих рангом пониже госучреждениях обязательно имеется столовая. Чем более солидное учреждение, тем более разнообразное меню и, как правило, более низкие цены. Качество предлагаемых блюд ресторанное, цены – столовые. Ешь – не хочу. И едят. Не всегда в меру, но с аппетитом.

Петя с рождения жил в замечательном городе Ленинграде в прекрасном старом районе на чудесной улице, недалеко от замечательного парка, рядом с райисполкомом. Учился в школе, гулял в парке, обедал обычно дома. Мама работала недалеко от дома и кормила Петю сама. Проблем с питанием у Пети не было.

Когда Пете исполнилось 14 лет мама перешла на новую работу далеко от дома. Питаться приходилось самому, разогревая обеды, приготовленные мамой. В отдельные дни мама просила Петю сходить пообедать в ближайшую столовую. Петя ходил в столовую с удовольствием. Несмотря на то, что мама хорошо готовила, но разнообразие необходимо во всем, в том числе и в еде. Особенно нравились колобки с черникой и булочки с маком, съедаемые Петей на десерт с большим удовольствием.

Папа посоветовал Пете пойти в столовую при Исполкоме. Там, якобы, качество лучше. Мама подержала это предложение и Петя пошел. Исполком располагался в старинном особняке. В фойе сидел милиционер, но вход в полуподвальчик, где располагалась столовая, был свободен. Петя прошел и оказался в чистеньком небольшом помещении столовой. Людей было мало. Стоять в очереди не пришлось. В отличии от общепитовской столовой было тихо, спокойно и …скучно. Обед был хороший, но вместо булочек пришлось взять пирожное – любимых булочек не было. Пообедав Петя с облегчением вышел на улицу. Все таки чем то этот чудесный особняк Петю смущал.

Пообедав несколько раз в Исполкоме Петя вернулся в общественную столовую. Но самую большую радость он испытал, когда вновь стал обедать дома. Домашнее питание никоим образом не сравнить с общественным. Лучше. Не такое нарядное, но более приятное.

Надо отдать должное солидным госучреждениям – вопросам питания в них уделяется серьезное внимание. Разнообразное меню, высокое качество и относительно низкие цены позволяют госчиновникам на свою не столь уж высокую зарплату прилично поесть. Питание – весьма серьезный момент в жизни любого человека, в том числе и чиновника. Особенно важно питаться регулярно, без длительных перерывов в еде. Столовые на работе способствуют сохранению здоровья государственных служащих, стабильности кадров и нормальному делопроизводству.

Малоподвижный образ трудовой деятельности госчиновников и высокие нервные нагрузки провоцируют развитие ряда заболеваний, особенно сердечно-сосудистой системы. При первых признаках заболевания, не дожидаясь развития болезней сердца и сосудов, следует переходить к профилактическому питанию.

Причиной большинства сердечно-сосудистых заболеваний (ишемической болезни, инфаркта, инсульта) являются атеросклеротические изменения сосудов. Поэтому профилактика атеросклероза может быть одновременно и профилактикой целого букета сердечно-сосудистых заболеваний.

Профилактическое антисклеротическое питание включает ряд нижеследующих общих рекомендаций.

1 Принимайте пищу 4 – 6 раз в сутки, равномерно распределяя продукты, не переполняйте желудок, не провоцируйте боли в сердце при стенокардии.

2 Не переедайте, боритесь с ожирением, в том числе кровеносных сосудов.

3 Ограничьте потребление животных жиров (не более 100г), способствующих накоплению холестерина, больше употребляйте растительные (не менее 20 г), обладающие сильными антисклеротическим действием.

4 Снижайте потребление мяса и твердых молочных продуктов (сыр, творог), растительные продукты употребляйте без ограничений.

5 Сократите потребление легко усваиваемых углеводов (сахароза, глюкоза, крахмал, фруктоза).

6 Увеличьте потребление витаминов групп А, В, С, Е, Р и РР, снижающих уровень жиров, холестерина и способствующих укреплению стенок сосудов.

7 Ограничьте потребление соли, повышающей проницаемость стенок сосудов и замедляющей переваривание жиров.

8 Увеличьте прием продуктов, богатых кальцием, магнием, йодом и особенно хромом, регулирующих уровень холестерина в крови. Хром содержится в просе, свекле, горох, йод – в основном в продуктах моря (морская капуста и других).

9 Ограничьте прием продуктов, содержащих витамин К (щавель, шпинат, печень животных, желток яйца).

При атеросклерозе необходимо отказаться от мяса и жирных мясных супов, сливок, крема, шоколада, острых, соленых и жирных закусок. Умеренное количество сухих вин не противопоказано. Крепкие напитки вредны. Они вызывают спазмы и параличи сосудов, нарушают ритм сердца и повышают кровяное давление.

При инфарктах и инсультах прежде всего надо строго следовать рекомендациям лечащего врача. По мере выздоровления следует переходить на антисклеротическую диету с определенными ограничениями. Калорийность питания – не более 2000 ккал в день, а в первые дни еще меньше. Начинать с 2-3– стаканов компота из сухофруктов или сока в сутки, постепенно увеличивая и расширяя рацион. Пищу принимать 7-8 раз в сутки, избегая переполнения желудка и газовыделения, особенно при инфарктах. Исключить свежий хлеб, пшено, бобовые, молоко, капусту, огурцы, газированные напитки. Применять расслабляющие блюда – свекольные, морковные и яблочные пюре, компоты из чернослива и сухофруктов, кефир и другие кисломолочные продукты. Сахар целесообразно заменить медом.

Атеросклероз сосудов часто сопровождается гипертонией. Для профилактики гипертонии следует ограничить потребление поваренной соли (не более 7 грамм в сутки) и увеличить потребление продуктов, содержащих кальций и магний. Магний, обладая сосудорасширяющим действием, снижает давление. Повышенное содержание магния имеют овсяная, гречневая, перловая и пшенная крупы, морковь и сухофрукты.

При гипертонии необходимо увеличить прием продуктов, богатых калием. Много калия содержит картофель, виноград, изюм, сливы, абрикосы, персики, черная смородина и сухофрукты. Полезны при гипертонии арбузы, дыни, тыквы и свекла в любом виде. Высокий процент (25%) случаев повышенного давления является злоупотребление алкоголем. В этом случае требуется ограничить его потребление.

Большой эффект в профилактике и лечении сердечно-сосудистых заболеваний дает употребление натуральных продуктов – овощей, ягод и фруктов. Черноплодная рябина и черная смородина рекомендуются против гипертонии. Яблоки очень хороши для профилактики атеросклероза и начальных стадий гипертонии. Мощным антисклеротическим действием обладают шиповник, цитрусовые, облепиха, орехи. Семена подсолнечника и кукурузы богаты витаминами А и Е. Очень полезна против атеросклероза морская капуста. При гипотонии (пониженное давление) для поднятия тонуса и снятия головных болей полезны лимонник, элеутерококк, женьшень, крепкий чай и кофе.

Лечебно-профилактическое питание это необходимый элемент излечения и предупреждения болезней. Но более важным, а может быть и самый главным, является здоровое питание, которое исключает саму возможность появления определенных болезней.

Любое солидное учреждение, в том числе и государственное, не держит, за редким исключением, больных неработоспособных людей. Всеми правдами и неправдами от таких людей избавляются. Поэтому госчиновник, мечтающей о карьерном росте или, хотя бы, о сохранении своего родного насиженного рабочего места должен принимать необходимые меры по укреплению своего здоровья. Для этого помимо физической нагрузки, жизненно необходимой чиновнику, ведущему малоподвижный образ жизни, ему требуется обеспечить рациональное питание – регулярное, умеренное и сбалансированное.

Питание негосударственных служащих

Жизнь негосударственных служащих, коммерсантов и бизнесменов как правило менее стабильна и более разнообразна. Физические нагрузки обычно небольшие, но психологические зачастую выше, чем у госчиновников. Поэтому вопрос здорового питания для этой категории служащих стоит еще более остро, чем для чиновников.

Оля успешно закончила университет. Дополнительно к основной специальности (социолог) она хорошо освоила английский язык, закончив 3-годичные курсы английского языка. Однако ничего не дается даром. В результате больших учебных нагрузок и нервных перегрузок, а так же нерегулярного питания она испортила себе желудок. Есть могла только пищу, приготовленную мамой. Другая пища была не для нее.

На работу Оля устроилась без проблем. Руководство фирмы, работавшей на экспорт, предложили ей пообщаться с иностранцами. Их удивление великолепным знанием английского языка стало лучшей рекомендацией Оле. Она без промедления была принята в штат компании с приличным для простого смертного окладом и перспективой роста. Кроме того в фирму на должность повара была принята ее мама.

Все складывалось как нельзя лучше. До поры, до времени. Через два-три месяца руководству приелись мамины обеды. Маме пришлось уйти из фирмы. За ней ушла и Оля. Без регулярного диетического питания она работать не смогла. Так из-за больного желудка рухнула карьера молодой девушки.

Сейчас она вышла замуж. Лечит желудок. И ищет подходящую для ее здоровья работу.

Современным бизнесменам, руководящим своими малыми и немалыми фирмами в первую очередь надо подумать о своем деле. Во вторую очередь, но не в третью, следует задуматься о своем питании и питании своих сотрудников. Многие владельцы фирм, не вспоминая о своем здоровье, пока оно еще есть, обедают в ближайших или попутных ресторанах и ресторанчиках, коих сейчас хватает. Едят где угодно и что угодно, не обращая особое внимание на цены. Питание деловых людей, ценящих свое время, проходит, как правило, быстро, энергично и «по деловому». Часто употребляется пища из продуктов быстрого приготовления. Питание сытное, аппетитное, но не здоровое.

Более мудро поступают те, кто не соблазняясь внешними эффектами, принимает на работу поваром какую-нибудь тетю Машу, кухарку, аккуратную женщину, умеющую хорошо готовить. Повара-профессионала принимать не стоит. Он прекрасно знает «индустриальную» технологию приготовления пищи для массового посетителя. Умеет готовить дома для себя. Но не всегда так же хорошо может это делать для небольшого коллектива.

Не бойтесь расходов, господа бизнесмены. Для приготовления пищи очевидно потребуется специальное помещение. Для приема пищи – так же.

Это окупится вашим здоровьем и здоровьем ваших сотрудников, если кухарка будет готовить и для них. Здоровые сотрудники – здоровый, стабильный коллектив – успех в вашем деле.

Меню можно доверить кухарке. Если перед вами здоровая, честная (это важно не только для сохранения вашего кошелька) и доброжелательная женщина, то частицу своего здоровья она передаст Вам. Если на эту тему есть какие-либо сомнения, меняйте кухарку или составляйте меню самостоятельно, контролируя его выполнение. При составлении своего рациона и меню пользуйтесь вышеприведенными рекомендациями. Если у Вас существуют предпосылки каких-либо заболеваний – используйте профилактическое питание.

Для бизнесменов и офисных служащих наиболее характерными заболеваниями являются болезни сердечно-сосудистой системы и органов пищеварения. Антисклеротическое питание, укрепляющее сердце и сосуды, описано выше, профилактика заболеваний пищеварительного тракта – ниже.

Одной из главных причин заболевание органов пищеварения является неправильное питание. Эти заболевания не только сами вредят здоровью, но кроме того ведут к снижению белка в крови (гипопротеинемия), способствуют развитию гиповитаминозов, происходит истощение организма, могут возникнуть нарушения в психике и другие негативные явления.

Процессы пищеварения и всасывания продуктов питания сопровождаются обработкой пищи набором ферментов (протеазы, липазы и амилазы), расщепляющие соответственно белки, жиры и углеводы. В процессе пищеварения пищевой комок в желудочно-кишечном тракте обрабатывается ферментами. Этот процесс проходит эффективно лишь при взаимодействии ферментов организма и пищи. Приблизительно половина ферментов содержится в желудочном соке человека, другая половина – в самих продуктах.

Начинается процесс пищеварения в полости рта, где пища в результате пережевывания и под воздействием слюны частично разлагается на простые компоненты. Слюна, обладая антимикробным действием, защищает организм от проникновения бактерий.

Здоровому человеку необходимо не менее 25 жевательных движений на один пищевой комок, больному – до 50 и более. Пища, пережевываемая и обрабатываемая слюной должна находиться во рту не менее 20 секунд. При плохом пережевывании пищи с годами возникают затруднения в переваривании пищи, заброс содержимого желудка в пищевод, ведущий к его воспалению. Нарушение акта жевания может быть следствием заболевания зубов, плохо установленными протезами, воспалением полости рта и другими причинами. В результате снижается механическая обработка пищи во рту, активность слизистой желудка и секреция поджелудочной железы.

Продвигаясь по пищеводу, пища через 8-15 секунд попадает в желудок. В желудке она находится от 3-х до 5-ти часов, обрабатываясь желудочным соком. Под действием желудочного сока (выделяется до 4 литров в сутки), содержащего соляную кислоту, белки пищи расщепляются. Соляная кислота также защищает кишечник от микрофлоры, попадающей с пищей.

Нарушение пищеварения желудка могут носить наследственный характер (патологические типы) и приобретенный в результате, например, переедания.

Далее, продвигаясь по двенадцатиперстной и тонкой кишке пища подвергается действию желчи, сока поджелудочной железы, (выделяется до 1,5 л в сутки каждой), кишечного сока и ферментов.

Поджелудочная железа выделяет в кровь гормоны, регулирующие жировой обмен, содержание сахара в крови и артериальное давление. Кишечный сок тонкой кишки расщепляет углеводы. С возрастом, когда синтез лактазы, содержащейся в соке, падает, у многих людей возникает непереносимость молока. Но кисломолочные продукты, в которых лактоза перерабатывается лактобактериями, остаются доступными всем.

В толстой кишке пища практически не переваривается. Из пищевого комка высасывается вода, он уплотняется и выводится наружу. Непереваренные остатки под действием гнилостных бактерий превращаются в ядовитые вещества, дополнительно нагружая печень.

Нарушения пищеварения в кишечнике обусловлено чаще всего нарушениями функционирования желчного пузыря, поджелудочной железы и самого кишечника. Дефицит желчи проявляется поносом с непереваренными остатками пищи. При этом уменьшается всасывание пищевых веществ, снижается содержание белков и витаминов в крови, наблюдается шелушение кожи, нарушение заживления ран, повышается кровоточивость, усиливаются гнилостные процессы в кишечнике.

В процессе питания возможным фактором риска является попадания с пищей в организм аллергенов и токсичных веществ.

При обычном питании человек получает свыше 100 пищевых аллергенов в сутки. В случаях различного рода нарушений в процессе употребления и приготовления пищи, при некачественных и несвежих продуктах может наступить отравление организма, появиться хронический гастрит, язва, аллергические заболевания желудочно-кишечного тракта.

К наиболее неблагоприятным факторам, способствующим развитию заболеваний желудка относятся длительные (свыше 5 часов) промежутки между приемом пищи, ведущие к накоплению желудочного сока, раздражающего слизистую оболочку. Быстрая еда и плохо прожеванная пища, является грубым механическим раздражителем. Здоровому человеку необходимо принимать пищу не реже 3 раз в сутки, при заболеваниях желудка – до 6 раз мелкими порциями. Пища должна хорошо прожевываться и смачиваться слюной.

Не следует есть сразу после тяжелой работы, нервного переутомления или расстройства. Лучше сначала отдохнуть, расслабиться и тогда еда пойдет впрок. Недопустимо переедание. Результат может быть весьма негативным и самым неожиданным.

Иван Иванович плотно позавтракал утром и в хорошем настроении пошел на работу. Предвкушая общение с отличным коллективом он первым пришел на рабочее место и занялся своим делом. В свои 40 с небольшим он давно отказался от вредных привычек. Несколько лет не курил. Немного и редко пил – только по праздникам. Ел умеренно. Здоровье имел отменное.

Бросив курить он в перерывы стал пить чай без сахара с каким-нибудь сухарем или печеньем. Умеренно питаясь голода он не чувствовал. В столовой не ел. Чай пил в основном для отключения от работы и небольшого отдыха.

В этот день пожалев его, «вечно голодного», жена навязала ему пару бутербродов неизвестного ему содержания. Сев пить чай он вспомнил про них и открыл. Один бутерброд был с толстым куском колбасы, второй …с салом.

В первое чаепитие он съел первый бутерброд, во второе – второй.

В этот же день его так же «пожалели» сослуживцы. Зная, что Иван Иванович всегда пьет несладкий чай с «сухариками», они его пригласили в столовую на обед. Просьбы были так настойчивы, что он сдался и отобедал по полной программе. Удовольствия он получил мало. Желудок был переполнен. Он тяжело сопел, с трудом дышал.

По приходу домой любимая супруга буквально с порога затащила его, «голодного», на кухню обедать. Как он ни упирался, он вынужден был сдаться. Сил его хватило только на первое блюдо. На втором блюде его ОДНОВРЕМЕННО «схватили» понос и рвота, не за столом будь прочитано. Такого позора с ним никогда не было, ни до ни после. Хорошо, что это было не на работе, а дома. Он едва успел «вылететь» из-за стола и «долететь» до нужных мест. После этого он еле-еле отдышался в прямом смысле этого слова. Хотя он и испытывал сильную слабость, но три дня не хотел и не мог есть. Этот случай собственного обжорства он запомнил на всю жизнь и больше подобных глупостей не допускал.

Заболеваниям желудка и кишечника способствует дефицит витаминов (особенно C и группы B), несбалансированность рациона, избыток углеводов и недостаток растительных масел. При избытке простых углеводов растет вероятность появления язвенной болезни. Гастрит и язву также могут спровоцировать излишки острых приправ, копченостей, горячая и грубая пища. Продукты необходимо употреблять в легко усваиваемой форме с температурой 20-50 ^оС.

На процесс пищеварения в желудке существенно влияет состав потребляемых продуктов. Жиры замедляют процесс пищеварения, вызывают чувство сытости. Углеводы, быстро и эффективно насыщая организм энергией, затормаживают деятельность пищеварительного тракта. Белки стимулируют выработку соляной кислоты, ускоряющей процесс переваривания пищи. Сильно возбуждают секрецию желудка алкогольные напитки, особенно крепкие; напитки с углекислотой; соль; хрен и петрушка; вареные яйца; соления и копчения; жареные блюда; консервированные закуски; мясные бульоны, овощные отвары; лук и чеснок.

Наиболее быстро переваривается и покидает желудок жидкая пища, пюре. Жареные блюда перевариваются дольше и оказывают большее механическое воздействие на слизистую оболочку желудка и кишечника. Затруднено переваривание продуктов с пищевыми волокнами и клетчаткой (грибы, бобовые, грубый хлеб, крупы, некоторые овощи и фрукты). Наименьшее воздействие на слизистую оказывают блюда при температуре человеческого тела (37^оС). Горячие (свыше 60 ^оС) и холодные блюда (ниже 15^оС) раздражают желудок и замедляют пищеварение.

Лечение любого заболевания органов пищеварения необходимо проводить под наблюдением врачей. При этом требуется соблюдение специальных диет. Рецепты их широко приведены в специальной и популярной литературе. В некоторых случаях могут помочь нижеприведенные практические советы.

Питание при язве желудка должно быть механически щадящим. Пищу следует готовить в протертом или размолотом виде, без приправ и пряностей, с минимальным количеством соли.

Начинать лечебное питание лучше с молочной диеты, включающей молоко, сливки, сливочное масло. Затем можно принимать жидкие супы, яйца всмятку, кисели, протертые каши, паровые котлеты, компоты с протертыми ягодами и фруктами, белый черствый хлеб и сухари. По мере выздоровления следует перейти к картофельному пюре, вареному нежирному размолотому мясу и рыбе, к вареным протертым овощам и фруктам. Курс лечебного питания 1 – 2 месяца. Никаких физических и минимум нервных нагрузок.

Гастрит – острое воспаление желудка. При гастрите в первые сутки не следует есть. Надо пить кипяченую воду, кисель или компот из сухофруктов без сахара. На следующий день – теплый чай с сахаром, лимоном, медом, бульон или жидкий суп. Далее (на 2-3 день) – овсяная или рисовая каши, кисели и компоты с сахаром, молоко, сливки. Затем (на 4-5) – в рацион включают мясо и сухари (белый несвежий хлеб). На 6-7 день можно переходить на обычный рацион питания.

Служенье музам не терпит суеты, но требует питания

Кто из нас не засиживается вечерами перед телевизором смотря концерт, шоу, какой-нибудь сериал, мелодраму или боевик. Кто не живет и не сопереживает в эти минуты с главными и не главными героями фильмов. Все мы, за очень редким исключением, стали телеманами. Телевизор вошел в нашу жизнь раз и навсегда. Это окно в большой мир, которое никто из нас добровольно не закроет.

Мир телевидения это мир кино, театра и эстрады, без которых телевидение пусто и не интересно. И этот мир создают для нас в творческом горении режиссеры и сценаристы, артисты и статисты и еще большая группа специалистов и творческих работников, остающихся «за кадром».

Жизнь и деятельность артистов и работников театра более определенна и организована, чем у их коллег из кино, эстрады и шоу бизнеса. Театр обычно имеет репертуар на сезон и каждый артист знает когда и в какой роли он выступает. Главной особенностью работы, да и жизни работников театра является их режим, сбитый относительно основной массы «тружеников» с точностью до наоборот – когда основная масса людей работает, они отдыхают и работают, обеспечивая приятный отдых нам с вами, когда отдыхаем мы. Артисты театра – «совы» поневоле. Они поздно ложатся и поздно встают. Питаются так же «со сдвигом». То есть когда основная масса людей уже обедает, эти люди еще только завтракают, а ужинают они, когда большинство рядовых обывателей уже спит. Особый режим жизни и питания на гастролях. Где, когда и как придется питаться заранее не известно.

Жизнь и питание работников шоу бизнеса еще более неопределенна. Не всегда ясно, где они будут выступать через месяц. Где и как питаться – тем более не известно. Большая неопределенность, нервное напряжение, не всегда достойные условия существования и некачественное питание на гастролях не способствуют сохранению здоровья людей творческих профессий. Но и в этих условиях одни артисты часто болеют, а другие живут до глубокой старости без серьезных заболеваний. Общая причина одна – часть людей плывет по воле случая, другая же в любых условиях обеспечивает себе необходимый минимум для достойного существования и рационального питания, о котором говорилось выше – регулярного, умеренного и сбалансированного.

Однако как ни оберегай свое здоровье, но от болезней не застрахован никто, особенно от гриппа и других простудных заболеваний. В поездках, командировках и на гастролях особенно. Известны два надежных способа профилактики простуды – закаляйся и утепляйся. Одно без другого малоэффективно.

При недомогании нужно, но не обязательно, принимать антигрипин. Дополнительной и весьма эффективной мерой при гриппе и простудных заболеваниях является правильное питание.

Грипп (ОРЗ, ОРВИ) являются заболеваниями верхних дыхательных путей. При отсутствии или неграмотном лечении возможны осложнения болезни с переходом на нижние отделы дыхательного тракта (острый бронхит, пневмония). Грипп, как правило, начинается с озноба, жара, головной боли, общей слабости, головокружения и повышения температуры до 39—40°С. Насморк, кашель часто слабо выражены или отсутствуют. Болезнь обычно длится не более 9-ти дней, температура нормализуется к 5-му дню.

При нормальном течении болезни лечение гриппа проходит в домашних условиях. Необходимы покой, тепло и домашний уют.

При гриппе полезны: обильное искусственное потоотделение, обеспечиваемое утеплением и горячим питьем (чай с лимоном, малиновым вареньем, медом; жирное кипяченое молоко или обычное теплое молоко с добавкой сливочного масла); подогретые щелочные минеральные воды; чистая, стиранная натуральная шерсть на голое тело; горячие ножные ванны с горчицей и другие традиционные оздоровительные процедуры, которые имеются в каждой семье и которые часто эффективней современных лекарств.

При гриппе вредны: чтение и просмотр телевизора лежа, шум, громкая музыка, физическая нагрузка, холод.

Правильное питание при гриппе ускоряет лечение болезни и предупреждает развитие осложнений. В начальный период с высокой температурой обычно наблюдается снижение аппетита, обусловленное ослаблением активности желудочно-кишечного тракта. Поэтому в первые дни заболевания рекомендуется разгрузочная диета. Допустимо день-два поголодать. Необходимо обильное питье (около 1,5 л) для уменьшения интоксикации, достаточное количество витаминов С, Р, А. Витамины С и Р, укрепляющие стенки кровеносных сосудов, можно получать из ряда продуктов: лимон, шиповник, черная смородина, черноплодная рябина. Полезны редька и мед. Витамин А способствует укреплению дыхательных путей. Поэтому целесообразно применять продукты растительного и животного происхождения, содержащие эту группу витаминов.

Необходимо исключить холодные и чрезмерно горячие блюда и напитки, жирные, жареные, соленые и маринованные продукты, острые приправы и соусы. Уменьшить количество животных жиров, увеличив потребление сливочного масла, сметаны, сливок.

По мере выздоровления разнообразить рацион. В диету включить овощи, мясо и продукты, богатые солями кальция (кисломолочные продукты.), обеспечивающими противовоспалительный эффект и являющимися тимуляторами пищеварения.

Питание должно быть умеренное, малыми порциями (не более 300 г на прием). Недопустимо переедание.

Хронический бронхит (ХБ). Одним из признаков хронического бронхита является часто повторяющийся кашель. При отсутствии лечения появляются приступы надсадного кашля. Не считая заболевание серьезным, больные нередко долгое время не обращаются к врачу. Последствием является отдышка и дыхательная недостаточность. Без лечения болезни далее развивается сердечная недостаточность с учащенным сердцебиением и отеками, увеличение печени, задержка мочевыделения.

Лечебное питание должно быть сбалансированным с достаточным количеством белка, богато витаминами. Целесообразно употреблять сырые овощи, фрукты, соки; ограничить соль и жидкость; увеличить прием продуктов, содержащих калий (см. Приложение 2).

Острая пневмония, или воспаление легких, лечится, как правило, в стационарах. Возможно лечение в домашних условиях под наблюдением врачей. Лечебное питание весьма эффективно дополняет лекарственные процедуры и препараты, способствует уменьшению воспалительного процесса в легких, облегчает функционирование сердечно-сосудистой системы, пищеварительного аппарата.

В острый период заболевания, при высокой температуре, рекомендуется питание с ограничением жиров (50 г), углеводов(250 г) и белков.(70 г). Частый прием пищи (до 7 раз в сутки), преимущественно в жидком или измельченном виде. Ограничить поваренную coль (7 г). Увеличить прием и жидкости, витаминов С и Р, продуктов, богатых кальцием (см. Приложение2).

Краткий перечень рекомендуемых продуктов:

1 Хлеб пшеничный из муки высшего и I сорта.

2 Легкие мясные и рыбные бульоны, овощные супы с овсяной и рисовой крупами.

3 Нежирные мясо и птица; паровые блюда (котлеты, фрикадельки).

4 Нежирная рыба и рыбные блюда.

5 Яйца всмятку. Паровые блюда из яиц (омлеты).

6 Полужидкие каши на молоке или бульоне из овсяной, рисовой и молотой гречневой круп. Отварная вермишель.

7 Картофель и овощи в виде пюре, или приготовленные на пару.

8 Кисломолочные напитки (кефир, простокваша). Творог и творожные блюда, нежирная сметана, мягкие и не острые сорта сыра. Прием натурального молока и сливок существенно ограничить.

9 Фрукты и ягоды, мед и варенье. Фруктовые и овощные соки, морсы.

10 Чай с лимоном, некрепкий кофе с молоком.

11 Сливочное и растительные масла.

Запрещаются продукты с грубой клетчаткой, жирные, соленые продукты и блюда, торты и пирожные с большим количеством крема.

По мере выздоровления вышеуказанные ограничения питания постепенно снимаются. После выздоровления необходимо провести курс лечения поливитаминами с акцентом на дефицитные после болезни витамины группы В.

Глава 7

Питание при низких эмоциональных нагрузках

Хорошо тот работает, кто хорошо ест

Какая бы ни была напряженная работа государственных и негосударственных служащих, но с годами большинство из них успокаивается, рабочее напряжение спадает и жизнь берет свое – чиновник или служащий становится обыкновенным обывателем, коих легион. Он вовремя приходит на работу и во время уходит. Спокойно делает свое нужное и не очень нужное, но все-таки необходимое дело. Работа ясна и понятна. Зарплата маловата, но все-таки приятна. Он размеренно работает, вовремя обедает, делает перерывы, курит, пьет чай или кофе. И незаметно для себя полнеет. Сначала нарастает «трудовой мозоль» на животе, потом появляется «ожирелье» на поясе и далее начинают полнеть другие члены, в том числе внутренние органы.

Не все, но многие служащие, имеющие малоподвижный образ жизни и спокойную «непыльную» работу, полнеют. А многие доходят до ожирения или «зарабатывают» подагру. Дополнительно эти люди часто приобретают букет заболеваний, включая сердечно-сосудистые. И жизнь им становится не мила, работа – тяжела. Такова цена регулярного переедания. Отсюда мораль – кто хорошо (умеренно) ест – тот хорошо живет и работает.

Избавить от полноты и вернуть здоровье могут только два фактора – движение и правильное, умеренное питание. Третьего – не дано.

Татьяна Семеновна, выпускница одного из престижных вузов, третий год работала инженером в «режимном» ЦНИИ. Все ей нравилась и всем она была довольна, кроме самой себя. Грамотная, энергичная и симпатичная девушка сразу привлекла к себе внимание коллег и руководства. Через два года работы ей предложили поступать в аспирантуру ЦНИИ. Несколько общественных организаций одновременно ввели ее в свои руководящие органы. Ее окружали энергичные и симпатичные молодые люди, проявлявшие к ней далеко не профессиональный интерес. Все было хорошо до некоторых пор.

В отделе после окончания того же самого института, двухгодичной службы в армии и увольнения в запас появился старший инженер – Георгий Иванович. Он был далеко не новым человеком в отделе. До ухода на службу он отработал в ЦНИИ без малого 10 лет. Вернувшись со службы он возглавил группу специалистов по новой тематике и поступил в аспирантуру по разрабатываемому направлению. После возвращения Георгий Иванович быстро женился на девушке, которая его ждала, и через год у них появился сын.

Несмотря на то, что вниманием окружающих, в том числе мужчин, Татьяна Семеновна не была обделена, а может быть именно поэтому, жизнь ее нарушила свой плавный и радостный бег. Ценя Татьяну Семеновну как хорошего специалиста, Георгий Иванович никак не выделял ее как женщину. Это не могло не волновать. Хотя он точно так же ровно относился ко всем женщинам отдела, но это было совсем другое дело. К себе такое отношение Татьяна Семеновна принять не могла.

До последнего времени Татьяну Семеновну знали, как веселую и общительную девушку. С некоторых пор она стала нервной и раздражительной. Не понимая ситуации она стала искать причину такого к ней отношения в себе. И нашла – полноту. От природы полная и этим симпатичная девушка стала стесняться своей как ей казалось толстой и неуклюжей фигуры. Помучавшись некоторое время она с присущей ей энергией стала бороться с этим злом.

Первое – диета, второе – зарядка. Резко сократив прием пищи вообще, а жирной и калорийной в частности, она за 2 месяца сбросила 12 килограмм. Регулярно занимаясь утренней гимнастикой, бегом трусцой и прыжками со скакалочкой она вернула себе хорошее настроение. Через пол года она вышла замуж за молодого симпатичного мужчину, не хуже Георгия Ивановича. А еще через год родила чудесную дочь, а потом еще одну. И свои беды забыла. Вот что значит правильное питание в жизни человека. Зарядку Татьяна Семеновна до сих пор делает каждый день. О полноте она давно забыла. Об ожирении ей даже мысли не приходят.

Ожирение это излишки жировых отложений, обусловленные неправильным питанием, образом жизни и (или) нарушением обмена веществ. Человек, «страдающий» ожирением как правило имеет некрасивую фигуру, плохое самочувствие и дурное настроение. Кроме внешних признаков ожирение приводит к жировому сужению сосудов, появлению холестериновых бляшек, дополнительно затрудняющих кровоток, что вызывает головные боли, повышенную утомляемость и способствует развитию ишемической болезни сердца. Существует риск отрыва бляшек и закупорки сосудов сердца (инфаркт миокарда) или мозга (инсульт). Может развиться целый букет болезней от гипертонической, желчекаменной болезни до подагры и сахарного диабета. Имеется предрасположенность к злокачественным опухолям. Происходит ускоренное старение организма. Наблюдается повышенная сонливость, особенно после еды, апатия и малая работоспособность. Формируется комплекс неполноценности, возникают трудности в продвижении по службе.

Имеется четыре степени ожирения (I – IV), при которых вес превышает норму на 100% и более. Продолжительность жизни при ожирении сокращается в среднем на 7 лет. Смертность у больных ожирением повышается до 40%. Страховые компании часто увеличивают проценты страховки для людей, страдающих ожирением.

Ожирение наступает, если процесс образования энергии преобладает над ее расходованием. При этом жир, углеводы и белки, превращаясь в жир, откладываются про запас. Переедание особенно вредно после 40—45 лет, когда уменьшается интенсивность обмена веществ.

Наследственность, так называемое эндокринное ожирение не является основной причиной ожирения. На ее долю приходится не более 30% от всех его форм. Наиболее частыми причинами ожирения становятся нарушения обмена веществ в результате нерационального, чрезмерного, однообразного питания и гиподинамии. Это одна из основных причин семейного ожирения, в котором главную роль играют не генетические факторы, а семейная традиция превращать еду в культ. В таких семьях часто наблюдается ожирение детей при систематическом их перекармливании.

Ожирение может возникнуть не только в результате грубого переедания, а так же при малом, но регулярном поступлении с пищей избытка энергии. Прежде всего, этому способствует частое употребление углеводов (сахарозы, фруктозы, глюкозы). Избыток жира в меньшей степени содействует ожирению. Нерегулярное, редкое (1—2 раза в день) но обильное питание, особенно перед сном, ускоренно ведет к ожирению. Злоупотребление алкоголем, который отличается высокой калорийностью, наличие во многих винах и пиве легкоусвояемых углеводов и повышенный аппетит при его приеме способствуют ожирению организма. Пряности, соленья и маринады, возбуждая аппетит, так же дают толчок к перееданию. Малоподвижный образ жизни при отменном аппетите практически всегда приводит к ожирению.

Таким образом, главные причины ожирения – переедание и малая физическая нагрузка. Поэтому не дожидаясь печального и очевидного финала.

При угрозе ожирения меняйте образ жизни и питания.

Практические рекомендации рационального питания при ожирении:

1 Пища должна быть малокалорийной (не более 2000 ккал в сутки), но, для сытости, объемной (овощи, фрукты, ржаной хлеб).

Питаться надо часто (до 6 раз в день).

2 Ограничить сахар и сладости (источники углеводов).

3 Увеличить (до 50%) потребление растительных жиров (до 35 г в день), снизив употребление животных продуктов.

4 Ограничить потребление жидкости до 1 л в сутки (супы, чай, кофе, молоко и т.п.).

Не пересаливать пищу.

5 Не наедаться на ночь. Легкий ужин – стакан кефира или молока перед сном.

6 Употреблять поливитамины (по 1 драже в день).

7 Для снижения массы тела периодически (еженедельно) устраивать разгрузочный день с малокалорийным питанием (молочный, яблочный и т.п.).

8 Больше двигаться. Начать с ходьбы и постепенно перейти на легкий бег.

9 Соблюдать энергетический баланс, для чего используйте таблицы энергоценности продуктов (Таблица1, Приложение 1) и энергозатрат (Таблица 2).

Подагра, как и ожирение, возникает при переедании, злоупотреблении алкоголем, в результате наследственных причин. При переедании особенно опасны продукты с пуриновым основанием (мясо, рыба, бобовые, чай, кофе, какао).

Основную роль играет нарушение пуринового обмена, при котором в организме задерживается мочевая кислота, в околосуставных тканях откладываются игольчатые кристаллы мочекислого натрия, образующие плотные узлы. Чаще страдают мелкие суставы пальцев рук и ног, провоцируя острые боли.

При подагре необходимо уменьшить поступление в организм пуриновых оснований. Для этого следует ограничить прием таких продуктах, как печень, мозги, мясо старых животных, щавель, шпинат, горох, соль, крепкий чай, кофе, какао. Наваристые мясные или рыбные бульоны так же являются концентрированным источником пуринов, так как при варке до половины пуринов переходит в бульон, а мясо или рыба остаются без них. То есть, бульон при подагре идет во вред, а вываренное мясо на пользу организму. Жареное мясо так же необходимо исключить из меню, так как пурины остаются в продуктах. Необходимы витамины С и Р. Полезны молоко и кисломолочные продукты, сыры, крупы, фрукты и помидоры, малосодержащие пурины.

Рекомендуется обильное питье (до 2-х л в день), для выведения мочевой кислоты из организма. Лучше пить фруктовые, ягодные, овощные соки, молоко, щелочную минеральную воду (боржоми). Крепкие чай и кофе следует исключить. Избыток соли вреден. Пища должна быть недосоленной.

При подагре, как при ожирении и сахарном диабете, благотворно влияют физические нагрузки и упражнения, содействующие снижению отложения солей и способствующие развитию подвижности суставов. Полезны арбузы, брусника, виноград, вишня, дыня, земляника, капуста, красный перец, лимон, мята, облепиха, овес, редька, репа, рябина, сельдерей, слива, черная смородина, хрен, черника, чеснок.

Кто плохо ест – тот часто болеет

Неправильное питание причина многих болезней, в том числе таких серьезных и разных, как диабет и заболевания почек.

Сахарный диабет может быть вызван нарушением функционирования поджелудочной железы, перееданием, ожирением, избыточным потреблением углеводов, животных жиров и другими нарушениями питания. Спусковым крючком диабета может стать психическая или физическая травма. Возможна наследственная предрасположенность.

Две подруги, Наташа и Люда, встретились и подружились в заводском общежитии. Наташа, веселая и жизнерадостная, родом из казацкой станицы, и Люда, тихая и застенчивая, родившаяся в вологодских лесах, имели много общего. Обе приехали в большой город с периферии, устроились на работу на один и тот же крупный завод и одновременно поступили в технические ВУЗы на вечернее отделение. Трудились и учились без проблем. Были молоды, привлекательны и здоровы. Правда совмещая работу и учебу Люда «заработала» гастрит. Но он ее не очень беспокоил и после учебы совсем затих.

Две молодые симпатичные девушки всегда были в центре внимания, особенно среди мужчин. Так, что проблем с замужеством не было. Сначала Люда вышла замуж за молодого старшего инженера одного из НИИ. Затем Наташа – за хорошего токаря с того же завода. Мужья и жены прилично зарабатывали.

Серьезных материальных проблем в обеих семьях не было. Была одна общая проблема – жилье. Обе семьи жили в тесноте, каждая у своих родителей. Но в тесноте – не в обиде. Молодость брала свое. Жили дружно и весело.

После рождения ребенка и декретного отпуска Люда перешла на другую работу и подруги невольно расстались.

Прошло два десятка лет. Наташа с семьей по очереди получила квартиру в новом районе, в которой отлично устроились всей семьей. Достаток в семье был, но здоровье начало пошаливать. Да и муж не болел, но жаловался на недомогание. Заниматься лечением обоим было некогда. И все шло само собой.

Примерно через год после переезда на новую квартиру Наташа по пути на ближайший рынок неожиданно встретила Людмилу. Оказалось, что та уже пол-года проживает в соседнем доме, в квартире, которую получил ее муж от родного предприятия. Обе подруги несказанно обрадовались и дружба разгорелась вновь. Люда рассказала о своей жизни.

Первые 15 лет супружеской жизни прошли радостно и без больших забот. Сын подрастал. Муж трудился. Она тоже работала. На жизнь хватало. Однако последнее время в результате общего кризиса она потеряла прежнюю работу, перешла на другую, третью, но нигде приличного заработка не было. На работе мужа тоже появились перебои с зарплатой. После школы сыну не удалось пройти по конкурсу на престижную специальность в ВУЗ и пришлось его устроить на платное обучение в университет. Пять лет сводили концы с концами. Экономили на всем, кроме питания. Питались умеренно, но разнообразно.

Затем сын закончил учебу и пошел работать. Жить стало легче. Про свой гастрит она давно забыла. Не до него было. Скорей всего «рассосался». Муж и сын слава богу здоровы. На жизнь грех жаловаться.

Наташу особенно удивило, что несмотря на трудную жизнь и скромное питание подруга и ее семья не болели и не болеют. По врачам не ходят и лекарств не употребляют. Сама она живя в достатке, питаясь хорошими продуктами без ограничений все-таки здоровье не сохранила. Анализы показали повышенное содержание сахара в крови и неопределенные перспективы – возможен диабет. Пришлось перейти на диету и от любимых сладостей отказаться надолго, а может быть и навсегда. Такова цена кулинарных излишеств, которые были ее слабостью. За удовольствие пришлось расплачиваться здоровьем.

При диабете нарушается синтез инсулина (гормон поджелудочной железы), обеспечивающий всасывание глюкозы, полученной из углеводов пищи, что приводит к избытку сахара в крови (гипергликемие). Это главный симптом сахарного диабета. Поэтому больным сахарным диабетом, требуется существенно ограничить прием углеводов в пище путем полного исключения легко всасываемых их видов (сахар, конфеты, варенье, мед и т.п.). В качестве заменителя рекомендуется ксилит или сорбит, для обмена которых инсулин не требуется. Сорбит менее сладок. Ксилит обладает сладким вкусом и не влияет на гликогенную функцию печени. Поэтому он предпочтительней. Сахарин не рекомендуется, так как возможно его канцерогенное действие.

Однако не следует резко ограничивать количество углеводов в пище. Необходимо включить в диету продукты, содержащие медленно всасываемые углеводы: хлеб, желательно ржаной или с отрубями, и каши. Для наполнения желудка и насыщения организма витаминами, употребляйте овощи, фрукты и ягоды богатые фруктозой. Следует ввести дробное питание (до 6 раз в день) небольшими дозами.

При диабете жидкость из тканей перераспределяется в кровь. Ткани обезвоживаются, больные испытывают жажду и много пьют жидкости. Организм, избавляясь от излишка сахара в крови, выделяет его через почки с мочой. При этом усиливается мочеотделение. Характерные симптомы сахарного диабета – жажда, сухость во рту и слабость. Из-за нарушения обмена появляется похудание. Снижается иммунитет. Нарушается нормальное функционирование печени. Возможно расстройство нервной системы, обусловленное уменьшением синтеза витамина А. Поэтому важен прием витаминов, особенно А, С, и B.

Необходимо строго соблюдать диеты, предписанные врачом, и выполнять все ограничения в питании, накладываемые болезнью. В начальной стадии диабета сахар и содержащие его продукты исключаются полностью, заменяясь ксилитом или сорбитом. При приеме инсулина сахар допускается в ограниченных количествах (до 30 г. в день). Питание должно быть полноценным, с пониженной калорийностью (2300—2500 ккал) за счет снижения потребления рафинированных, легкоусваиваемых углеводов. Должны преобладать медленно всасывающиеся углеводы (крахмал). Предпочтительны продукты, богатые витаминами, минеральными веществами и пищевыми волокнами: хлеб из муки грубого помола, крупа из цельного зерна, бобовые, овощи, плоды. Не ограничивайте резко углеводы в пище, но применяйте их в виде крахмала, волокон зерновых продуктов и овощей. Белки потребляйте по потребностям. Ограничьте потребление соли (до 10г). Увеличьте прием витаминов (А, С и B₁). Полезна умеренная физическая нагрузка.

Камни в почках появляется при нарушении обмена веществ, часто вызванного несбалансированным питанием.

Анатолий Сергеевич или как его еще называли АС занимал большой пост в научно-технической иерархии одного из ведущих НИИ – он был Главным конструктором. Человек немногословный и даже замкнутый он пользовался большим авторитетом у начальства и подчиненных. Всю свою жизнь он создавал уникальные приборы на уровне лучших мировых образцов. Вложил в это дело душу, сердце и здоровье. Но успехи были налицо. В то время, как конкуренты один за другим сдавали позиции, его НИИ развивался и можно сказать процветал.

В напряженной работе прошла вся трудовая жизнь. Личная жизнь так и не сложилась. АС жил холостяком, вдвоем с матерью. Его это особенно и не волновало – настолько он был увлечен работой. А увлеченных им женщин он мало замечал.

Пришел зрелый возраст. Мама умерла, что для него явилось большим горем. Он остался совсем один. Ни жены, ни детей, ни настоящих друзей. Спасала только работа. Пока жива была мама он забот не знал. Материально он был достаточно обеспечен. На продуктах не жалел. Ел все, что душа пожелает, а точнее то, что приобретет и чем накормит мама. Но когда ее не стало, питание стало проблемой №1. В рабочие дни спасала неплохая институтская столовая. А два выходных он питался где придется и чем придется. По настоящему он ел 1 раз в день – обед в столовой. С утра почти ничего не ел. Вечером ел немало, но в полном беспорядке. Кончилось это тем, чем и должно было кончиться беспорядочное питание. Почки не выдержали. Увезли АСа прямо с работы на скорой помощи. Успешная операция спасла ему жизнь, но здоровье вернула лишь частично.

Мочекаменная болезнь (МКБ) появляется при нарушении обмена веществ. В почках и мочевыводящих путях образуются камни различного химсостава, формы и величины (фосфаты, оксалаты и др.). Преддверием МКБ обычно является мочекислотный диатез, при котором вышеуказанные соли растворены в моче в большой концентрации, нет камней, но возможно появление песка.

Серьезными болезнями являются различного рода инфекции мочевыводящих путей. Они обычно располагается в мочевыводящих путях, мочевом пузыре и уретре (мочеиспускательном канале). Способствуют развитию инфекции повреждения мочевых путей, мочекаменная болезнь, сахарный диабет и другие заболевания. К указанным инфекциям прежде всего относятся хронические пиелонефрит (воспаление почечной ткани и мочевыводящих путей) и гломерулонефрит (воспалительное заболевание обеих почек), которые без должного лечения часто приводит к развитию хронической почечной недостаточности.

Все вышеперечисленные болезни требуют серьезного лечения под наблюдением врача. Применяются как лекарственные препараты, так и лечебное диетическое питание. Для лечения этих болезней врачом каждому пациенту строго индивидуально подбирается диета. Эти диеты хорошо разработаны, широко известны и применяемы в медицинской практике.

На медицину надейся, да сам не плошай. При болезнях почек, как и при любых других заболеваниях, не надо отчаиваться. Даже если у вас камни в почках. Следует советоваться с врачами и не забывать многовековой опыт народной медицины.

Народная медицина для лечения почек дает ряд рекомендаций. Например, пить молочный отвар овса в молоке (1 ложка на стакан молока). Суточный прием до 1 литра. Продолжительность 4 недели. Для удаления камней из почек и мочевыводящих путей рекомендуется пить сок полыни и пижмы, имеющих большое содержание специфических эфирных масел. Сильно растворяют почечные камни пихтовое масло, сок черной редьки. Укроп, сельдерей и зверобой содержат эфирные масла, снижающие боли и способствующие растворению камней. В некоторых случаях помогают растворению почечных камней лимонная и другие органические кислоты. Возможна очистка почек с помощью арбуза, отвара корней шиповника. Все перечисленные продукты легко найти в аптеках и магазинах.

Кто часто болеет – тот быстро стареет

Средняя продолжительность жизни в развитых странах превышая 70 лет продолжает расти. Соответственно постоянно увеличивается процент людей пожилых, старых и долгожителей. К долгожителям по современной классификации относят людей в возрасте свыше 90 лет, к старым – 75 и более лет, к пожилым – тех людей, кому не менее 60 лет.

Старость – закономерный биологический процесс, генетически запрограммированный организмом. Однако старость может быть ранней, преждевременной, своевременной и поздней. Кроме того, она может быть здоровой, больной или дряхлой. Важными факторами, влияющими помимо генетического кода на здоровье и долголетие, являются образ жизни и питание человека. Рациональное сбалансированное питание укрепляет здоровье и увеличивает продолжительность активной жизни человека иногда в два и более раз. Неправильное, плохо организованное питание соответственно ее сокращает.

Рита с детства была тихой, спокойной и болезненной девочкой. С детских лет ее беспокоил желудок. Сказалось плохое организованное питание в семье с малым достатком. Пока была молода она не обращала на это внимание, считая это состояние естественным. Но повзрослев, с годами она была вынуждена обратиться к врачам. У нее обнаружили хронический гастрит – предверие язвы желудка. Пришлось перейти на диету, затянувшуюся на всю оставшуюся жизнь.

На работе ее ценили за исполнительность и трудолюбие, но из-за определенной замкнутости, с ней не дружили. С мужской половиной человечества по той же причине она так же не общалась. Так и жила в одиночестве, без семьи и друзей. Была только одна подруга Люся, которая с молодых лет продолжала поддерживать с ней отношения. Жили в разных районах. Встречались редко, один – два раза в год. Подруга имела семью, напряженную работу и чаще приезжать не могла. А Рита не имела сил, а может быть и желания лишний раз отрываться от дома.

Шли годы. Перешагнув рубеж 40 лет Рита совсем ослабла. Здоровье пошатнулось настолько, что пришлось уйти на пенсию по инвалидности. И хотя без работы физически жить стало легче, но морально тяжелей.

Для Люси последние 10 лет жизни в материальном плане были весьма тяжелыми. С работой не ладилось, пришлось поменять несколько мест. Муж получал мало. Сын рос и взрослел, все больше ел. Хотя денег постоянно не хватало, на питании не экономили. Одевались скромно, но питались нормально. Когда подрос и пошел работать сын жить стало значительно легче. У мужа тоже работа наладилась. Понемногу приоделись. Стали чаще выбираться в гости и принимать гостей. Люся похорошела и часто в свой адрес стала получать комплименты от мужчин.

Когда Рите исполнилось 50 Люся поехала навестить подругу. До этого только перезванивались – два года не могла выбраться. Когда она ее увидела, чуть не ахнула. Ее встретила настоящая старуха. А ведь Рита была всего на два года старше Люси. Но за разговорами быстро прошло время. Рита давно не болеет. Чувствует себя намного лучше. Сказалась диета и нормальный режим питания, который она организовала уйдя с работы. Да и нервы немного успокоились, что тоже немаловажно. Но молодую внешность, увы, уже не вернуть. Рита сильно удивилась, как это удалось Люсе, и по хорошему ей позавидовала.

Здоровое питание пожилых людей, переступивших порог 60, иногда 50 лет, не должно кардинально отличаться от питания более молодых сограждан. Прежде всего, необходимо ввести ограничения на количество принимаемой пищи. Лучше недоесть, чем переесть. Любителям покушать следует периодически устраивать разгрузочные дни. Остальным лучше питаться регулярно, но умеренно.

В меню пожилым людям следует ввести молоко, творог, кефир, рыбу, хлеб грубого помола, овсяную и гречневую крупы, овощи и фрукты. Ежедневно необходимо употреблять растительные масла. Мясо, яйца, мед, мучные и кондитерские изделия, шоколад, какао, кофе и крепкий чай можно потреблять в ограниченном количестве. Редко и в незначительных количествах допускается мясо жирных сортов, утка, гусь и копчености. Недопустимо переедание и злоупотребление алкоголем. Немного сухого, некрепленого натурального вина для здоровья не повредит.

Ниже приведен продуктовый профилактический набор продуктов для пожилых людей. Он предназначен для среднего человека, массой 75 кг. Более и менее массивным людям необходимо провести корректировку потребляемого количества пропорционально весу. Ни к чему соблюдать строго количество употребляемых продуктов по дням, но надо стремиться соблюдать среднюю норму за неделю. Выходить на указанную диету надо постепенно. Не следует сразу, на следующий день после 60-летнего юбилея питаться строго по указанным нормативам. Это не пойдет на пользу, а скорее во вред. Необходимо привыкать и приучать организм к режиму питания несколько месяцев. Тогда положительный результат гарантирован.

Продуктовый профилактический набор для пожилых, (г/сут.):

хлеб пшеничный (75), хлеб ржаной (150), макароны, крупы (50), масло сливочное (20), масло растительное (20), мясо, колбасы (60), рыба (50), молоко, кефир (250), сметана (20), творог (50), яйцо (1-2 шт. в неделю), мед, варенье (30), капуста (200), морковь (100), свекла (100), картофель (150), лук, чеснок (50), горошек зеленый (30), яблоки, фрукты (500).

Глава 8

Питание при высоких эмоциональных нагрузках

Питание при нервном перенапряжении

Большое умственное напряжение, высокие нервные нагрузки, конфликтные ситуации и стресс в современном динамичном мире характерны для многих профессий. Это могут быть учителя, врачи, руководители и служащие предприятий, учреждений, организаций. Большие эмоциональные нагрузки несут артисты, особенно в шоу бизнесе. Есть целый ряд профессий повышенного риска – военные, милиция, пожарные и ведущие журналисты. Эти и многие другие профессии ежедневно требуют от людей полной самоотдачи, не всегда принося удовлетворение от выполненного дела.

Постоянно действующие высокие эмоциональные и интеллектуальные нагрузки приводят к нервному перенапряжению, нервным срывам и стрессам. Длительное напряжение душевных сил неминуемо ведет к болезням нервной и сердечно-сосудистой систем, гипертонии, язве желудка и другим серьезным заболеваниям (см. предыдущий раздел), прямо или косвенно вызванным нервным перенапряжением. Затянувшийся стресс может завершиться даже смертью. Поэтому шутить со своей нервной системой не следует. Необходимо принять срочные и эффективные меры по снятию излишних нервных нагрузок и переходу к нормальному образу жизни.

Людмила Андреевна в пятницу из последних сил добралась с работы до дома. Медленно разделась. Разгрузила свою довольно весомую сумку от продовольственных покупок. Поставила на электроплиту разогреваться обед-ужин. Не остыв от работы довольно грубым тоном дала пару «ценных указаний» мужу и сыну, ожидавших обед. Помылась. Подготовила обед и пригласила своих домочадцев к столу.

За столом все сидели тихо и молча ели. Все после работы были усталы и голодны. Но больше всех, и все это знали и понимали, уставала Людмила Андреевна. Она работала в коммунальном хозяйстве и каждый день на ее долю «выпадали» протечки, пожары, подвалы, чердаки, лифты и множество других забот, коих не перечесть. В ее, да и во многих других РЭУ, платили мало и была большая текучесть кадров. Не хватало дворников, водопроводчиков, сварщиков. Про материальное снабжение можно было не говорить. Его практически не было. Проблем – «выше крыши».

И все эти проблемы решала, а точнее старалась решать Людмила Андреевна. Нервы у нее были на пределе уже много лет, на грани нервного срыва. Поэтому во время еды никакие серьезные темы домашние не затрагивали. Только слушали о проблемах коммунального хозяйства «родного РЭУ» и сочувственно поддакивали.

Людмила Андреевна попала в эту сферу случайно после увольнения с предприятия, в котором около 20 лет отработала конструктором. После нескольких лет работы, устав от бестолковщины и суматохи она сделала попытку вернуться обратно, но не смогла. Тихая, размеренная и, как теперь ей показалось, скучная работа ее уже не устраивала. Она вернулась обратно в коммунальное хозяйство и работает в этой сфере вторую пятилетку.

После еды человек кардинально изменился. Усталость и злость Людмилы Андреевны куда то исчезли. Суровая и даже злая «баба яга» превратилась в добрую «фею», которая взяв небольшую стопку журналов и газет развалилась на диване перед телевизором. Перечитав, а вернее, просмотрев пол-дюжины журналов, пересмотрев все возможные телепередачи она смирно уснула. Никто от нее за весь вечер после обеда не услышал грубого слова. Так резко различается человек сытый и голодный.

На следующий день субботним утром она быстро собралась и поехала в больницу – навестить невестку (сестру мужа), которая лежала там на излечении язвы. Та, хотя еще не достигла пенсионного возраста, но давно уже не работала, занимаясь домашним хозяйством. Ее муж, бизнесмен, предоставил ей такую возможность. Встретившись они проговорили более трех часов. В конце разговора невестка не выдержала и спросила, как ей удается сохранять здоровье и так хорошо выглядеть, на что получила шутливое приглашение поработать в коммунальном хозяйстве.

Рациональное питание это не только восполнение энергозатрат и соблюдение белково-углеводного баланса, это еще и целительная сила для нервной системы. В процессе еды и переваривания пищи происходит восстановление как физических, так и душевных сил. Если потребляется здоровая натуральная пища, то организм наполняется здоровьем. Если потребляются суррогаты, пусть даже в красивой упаковке, здоровья не видать.

Рациональное питание натуральными продуктами это необходимое, но недостаточное условие сохранения здоровья при нервных перегрузках. Питание обязательно должно быть регулярным и умеренным. Кроме того, что не менее важно, питание должно быть распределено равномерно в течение суток. Нельзя с утра ограничить себя чашечкой кофе, а вечером, на ночь, съесть полный обед. Этим обеспечена бессонная ночь или плохой сон, не несущий отдохновения. Если это так, то ваши нервные расстройства останутся с вами. Обедать надо не менее, чем за 4 часа до сна. Ужин должен быть легким. Сытный ужин следует «отдать врагу».

Причинами множества нервных расстройств являются нервное или физическое переутомление. При этом половина нервных расстройств и перегрузок действительно обусловлены профессиональными причинами и тяжелыми условиями труда. Другая половина – вызвана неумением самого работника организовать свой быт и полноценный отдых. При этом он не достаточно отдыхает из-за различных причин, в том числе из-за собственного разгильдяйства.

Чаще всего нарушается режим дня (человек поздно ложится и рано встает) и режим питания (переедает на ночь и плохо спит). Обе истины весьма банальны. Устранить их при желании не составляет труда. Положительный эффект не заставит себя долго ждать. Это позволит человеку долгие годы напряженно трудиться сохраняя свое здоровье.

Антистрессовое питание

Конфликты и стрессы это частая жизненная ситуация. Если стресс привел к разрешению конфликта он может пойти на пользу здоровья, если нет – то во вред. Важно как завершился конфликт, чем разрешился стресс. В любом случае негатив, полученный в результате конфликта и стресса надо «подавить» положительными эмоциями.

Прежде всего, если у вас малоподвижный образ жизни и деятельности, необходимо дать организму физическую нагрузку или перейти к движению (прогуляться, пройтись в магазин, помыть полы и т.п.). Далее следует заняться любимым делом, хобби, почитать книгу или посмотреть телевизор, что бы отвлечься. Ну и конечно хорошо, с удовольствием поесть. «Топить» горе в вине не рекомендуется. Можно «утонуть».

Стрессы и нервные срывы не частые, но весьма серьезные, а иногда и поворотные события в жизни человека. Стрессы способны подорвать здоровье, либо, если человек достойно вышел из этого испытания – укрепить его.

Саша был «ошарашен», как никогда в жизни. Только что он повесил телефонную трубку после разговора с родной сестрой. С Аленой он не виделся более полутора лет. Сестра, одинокая женщина, воспитывающая сына без мужа (развелась), сообщила, что год назад у нее вне брака появилась дочь, о которой она до сих никому не говорила. Боясь родителей она первому сообщила об этом брату.

Саша был шокирован. Сам он был образцовый работник, спортсмен, хороший отец и семьянин. Поступок сестры его не просто огорчил – подавил. На душе было гнусно. Что и как он скажет родителям. И что с ними после этого будет. Как могла сестра, уже не девушка, допустить такую беспечность и разгильдяйство (ребенок явно был нежеланный). Саша был чертовски зол на сестру и на судьбу, которая преподнесла ему и всей семье такой сюрприз.

Был разгар лета. Дома никого не было. Жена с сыном были в отпуске у мамы в деревне. Саша затеял уборку квартиры, за которой и застал его телефонный звонок. После разговора плохо понимая, что он делает, Саша продолжал мыть полы. Комната за комнатой, за комнатами кухня, коридор и прихожая. Постепенно были вымыты полы во всей квартире. По мере наведения чистоты и порядка в доме ситуация менялась. Прежде всего он проголодался и слегка устал. Мысли его переключились на обед. Сварив обед (готовить он умел, но не любил) Саша стал уничтожать приготовленную пищу.

Не спеша наполняя свой желудок Саша добрел. Злость куда то испарилась, уступив блаженному чувству насыщения, и его мысли сами собой повернулись на 180^О.

На что он злится. О чем он грустит. Человек родился, а не умер. Надо радоваться, а не печалиться. Жизнь продолжается. Созвонившись с родителями, он поехал на встречу с ними. По телефону эту тему обсуждать не захотел. Разговор был тяжелый, но закончился благополучно. Семья, конечно, поможет сестре, хотя и без особой радости.

Прошло 10 лет. Сестра давно благополучно устроила свою жизнь. У нее появился муж «буржуй», очень ее любивший. Материальных проблем в семье не было. Была квартирка по «евростандарту», дача на море, на которую ездили на джипе. Дети подросли, ходили в школу. Сестра работала.

Саша и сестра дружили семьями. Однажды Саша пришел в гости и был растроган чуть не до слез, когда у входа с порога услышал радостные вопли юной племянницы – «Ура. Пришел мой самый любимый дядя». Так, что никогда не надо отчаиваться. Все в конечном счете образуется. Было бы желание.

Питание – важный фактор выхода из стрессовой ситуации. В обычной напряженной жизни питание должно быть рациональным – умеренным, сбалансированным и разнообразным. При стрессе, нервном срыве или после него – наоборот питание должно быть на определенный момент иррациональным. Не думайте о том, что можно или чего нельзя вам есть. Ешьте все, что захотите не задумываясь. Устройте себе маленький праздник несмотря ни на что, назло всем бедам и напастям. Ешьте то, о чем давно мечтали, но по каким-то причинам регулярно не могли есть. Не бойтесь. Разовое потребление этих продуктов вам сильно не повредит, но принесет большую радость.

В послестрессовых ситуациях очень важно не копить в себе негативные чувства, а любыми способами, в том числе хорошей едой, поднять свое настроение и жизненный тонус, зарядить себя положительными эмоциями. Положительные эмоции укрепляют иммунитет организма, помогают победить стресс и его вредные для здоровья последствия.

Питание при аллергиях и мигренях

Постоянное нервное напряжение и стрессы могут способствовать развитию серьезных негативные проявлений – аллергии и мигрени.

Аллергия – повышенная чувствительность организма к аллергену – внешнему раздражителю или веществу, вызвавшему негативную реакцию. Аллергеном может быть практически любое вещество, в том числе и пища. Реакция на аллерген бывает немедленного или замедленного типа. Аллергия может стать причиной аллергических заболеваний, в частности бронхиальной астмы.

Аллергические болезни – это беда современной технократической цивилизации с ее «сумасшедшим» темпом жизни, промышленными загрязнениями, загазованностью, рафинированными продуктами, синтетическими лекарствами, с различными добавками и заменителями натуральных продуктов, в том числе грудного молока младенцам. Расплата – диатезы, бронхиальная астма и другие «болезни цивилизации».

Игорь был первенцем в семье. Родители его безумно любили и часто баловали. Кормили «от души». Приучили к сладостям. Прощали его капризы и позволяли ему то, что себе никогда не могли позволить.

Игорь рос крепким здоровым ребенком, до некоторых пор. При переходе от домашнего к «общественному» воспитанию в садике, а затем и в школе у него стали наблюдаться излишне резкие негативные реакции на пустяковые раздражители и сильное сопротивление чьей то воле и желанию, помимо своего собственного. Если родители постоянно шли ему навстречу, то все остальные люди делали это не всегда, лишь иногда. Это мучило маленького Игоря. У него появились нервные срывы и истерики. Повзрослев и «поумнев» Игорь от них избавился, но «взамен» приобрел аллергию. Она проявлялась в приступах удушья, от которых он спасался специальным аэрозолем. Так и жил от приступа до приступа, ожидая очередного. Они появлялись ежедневно, по нескольку раз в день. Причины были не ясны – то ли нервное перенапряжение, то ли продукты питания – он понять не мог. От детских привычек он не отвык. Любил сладости. Ел обильно и сытно. Был крепким, подвижным, но полным для своих лет молодым человеком.

Учился Игорь хорошо, особенно по точным наукам. Его страстью была вычислительная техника. После завершения технического вуза и перемены нескольких мест он устроился в малую, но солидную компьютерную фирму, разрабатывавшую встроенные компьютеры промышленного применения. Он быстро профессионально вырос и за неполных три года стал ведущим специалистом фирмы, ответственным сдатчиком. Будучи человеком несомненно талантливым, но излишне самонадеянным и самолюбивым он старался все ключевые технические вопросы решать сам. Руководство шло у него на поводу. В результате кроме него никто ни одного серьезного технического вопроса решить не мог. Он многое мог, но не все. Не мог даже организовать свою работу, не говоря о других. Приходил к обеду, уходил к полуночи. Весь режим дня был сбит. Так же не организованно он питался. Аллергия от него не отступала ни на шаг.

Незаметно прошли три года работы. Пришла пора сдачи новой техники иностранному заказчику, а «конь», как говорится «еще и не валялся». С весны и все лето «вкалывали» без выходных. С величайшим трудом работа была завершена в конце года. Но за это время успели «завалить» другие темы и заказы. С большим напряжением с другими организациями рассчитались к следующему лету. Но былой авторитет фирмы был потерян. Новые контракты заключены не были и фирма продержавшись еще несколько месяцев ушла в небытие.

Игорь вовремя перешел и удачно устроился в крупном преуспевающем государственном НИИ, работающем на экспорт. Все складывалось для него хорошо, кроме одного. Режим работы на госпредприятии был суров и неумолим. За опоздание на работу шло неминуемое наказание, за многократные нарушения – следовало увольнение.

С большим трудом через несколько месяцев удалось Игорю перестроиться и войти в новый режим работы. Он стал рано ложиться и рано вставать. Регулярно в одно и то же обеденное время со всеми питаться. В здоровом молодом коллективе меньше стал есть, больше – двигаться. Через пол-года его было не узнать. Он сильно похудел. Стал нормальным симпатичным молодым человеком, а не толстеньким «боровичком». Отдышка пропала. Аллергия почти прошла, изредка еще напоминая о себе в минуты сильного волнения. Появилась надежда, что она исчезнет навсегда.

Негативная реакции организма на аллерген проявляется выбросом в кровь биологически активных веществ (гистамин, серотонин и др.), вызывающих спазмы мускулатуры бронхов, кишечника и других органов. Это приводит к приступам удушья, болям в животе и другим тяжелым последствиям. Эти вещества так же повышают проницаемость сосудов, способствуя появлению воспалительной реакции на видимых слизистых оболочках кожи и на внутренних органах. Существенное влияние на аллергический процесс оказывает состояние нервной, иммунной, пищеварительной и других систем организма.

Аллергия проявляется в различных формах – в виде насморка, конъюнктивита, экземы, отека или диатеза (у детей), бронхиальной астмы и других болезненных нарушений.

Гистамин и серотонин, вызывающие негативные аллергиические реакции, это производные аминокислот – основы белков. Поэтому в питании должны быть ограничены белки и пищевые продукты, содержащие указанные аминокислоты. Это могут быть сыры, мясо, творог, яйца и некоторые сорта рыб. Для уменьшения проницаемости сосудов и ослабления воспалительных процессов надо употреблять соответствующие продукты питания (см. выше).

Аллергенным действием обладают в основном белковые животные и растительные продукты, в меньшей степени углеводистые компоненты. Часто аллергию вызывают продукты повседневного питания – молоко, мясо, яйца, рыба, злаки, цитрусовые, орехи, фрукты и овощи.

Молоко содержит до 4% белка, в основном казеина, более стойкого к нагреванию, чем глобулины. Казеин – слабый аллерген. Поэтому нагревание, а так же воздействие молочнокислых бактерий существенно снижают аллергенные свойства молока.

В яйцах большим аллергическим действием обладает белок, сравнительно с желтком. Возможна аллергическая реакция на куриное мясо.

Из мяса наиболее аллергенными является свинина, мясо гусей и уток. Сильную аллергическую реакцию может вызывать рыба, особенно морская, и ракообразные (крабы, креветки, раки).

В рыбе при неправильном хранении, может образовываться гистамин, вызывающий псевдоаллергические реакции у здоровых людей и усугубляющий аллергию у больных.

Среди зерновых, то наиболее активными аллергетиками являются овес, рожь, пшеница и продукты из них. Меньшую аллергическую реакцию вызывают рис, пшено, кукуруза, греча, ячмень. Из бобовых к наиболее аллергенным относится горох (но не зеленый горошек). Меньшими аллергетиками являются фасоль и соя. Орехи отличаются сильным аллергическим воздействием.

Аллергия, вызванная овощами, фруктами и ягодами имеет небелковый характер (белков практически нет). Она может быть на отдельные сорта фруктов или овощей и на целые родственные группы. Из фруктов большими аллергетиками являются цитрусовые – апельсины и мандарины, в меньшей степени – лимоны и грейпфруты. Бывает аллергическая реакция на ананасы, бананы и абрикосы.

Из ягод наиболее сильные аллергетики это клубника, земляника, малина и черная смородина. Из овощей в большей степени аллергенные свойства проявляют свекла, морковь, помидоры, сельдерей, в гораздо меньшей – картофель, капуста, репа, огурцы.

Тепловая обработка снижает аллергенность овощей, фруктов и ягод.

Пищевыми аллергенами являются так же кофе, какао и, следовательно, шоколад. Некоторые белые сорта вин, осветляемые яичным белком, вызывают аллергическую реакцию.

Видно, что аллергию могут вызвать почти все продукты питания. Однако никогда не бывает повышенной чувствительности одновременно ко всем продуктам. У одного человека, как правило, аллергенами становятся 1—2, значительно реже несколько продуктов.

При пищевой аллергии на первом этапе борьбы главная задача – устранить аллерген. Но в первую очередь необходимо снять воспаление слизистых оболочек, затем простимулировать активность печени, поджелудочной железы, и желудка, чтобы лучше переваривалась и усваивалась пища, не оставляя нерасщепленных остатков белковых продуктов. Для этого наряду с другими лечебными препаратами применяют отвары из трав: ромашки, подорожника, крапивы. В острый период следует принимать обволакивающие продукты в виде киселей, каш и протертых овощных блюд. Продукт, вызывающий аллергию, определяют методом исключения или дополнения. Этот продукт устраняют из рациона до излечения или навсегда.

Мигрень, как и аллергия, часто возникает после употребления некоторых продуктов. Причинами мигрени могут быть:

избыточное потребление продуктов, содержащих гистамин – яйца (белок), рыба, ветчина, морские животные, шоколад, клубника, томаты, и другие продукты;

повышенная чувствительность организма к гистамину.

Помимо гистамина мигрени могут вызывать биологически активные вещества в пиве, вине, сырах, апельсинах, бананах, сливах, помидорах в сырах, шоколаде), нитрит натрия, добавляемый в колбасы и мясные консервы.

Рекомендации по питанию при аллергических заболеваниях

1 Найти и исключить из питания продукт (ы), вызывающие аллергию. Их можно постепенно вводить после оздоровления организма.

2 Ограничить или исключить сахар и соль, усиливающие негативные свойства пищевых аллергенов.

3 Принимать пищу до 5 раз в сутки малыми порциями. Не переедать.

4 Питаться разнообразно в течение дня и недели.

5 Первые блюда – вегетарианские (свежие щи, борщ, овощной суп, свекольник) или на слабом мясном (втором) бульоне из нежирного говяжьего мяса без костей.

6 Есть только свежеприготовленные блюда.

7 Применять вареные, паровые, иногда тушеные блюда из мяса, рыбы и овощей. Варить продукты желательно в двух водах, сливая отвар с экстрактами и различными поверхностными загрязнениями мяса, рыбы и овощей.

8 Жареную, соленую и острую пищу исключить.

9 Использовать лекарственные травы (ромашку, подорожник, крапиву, череду).

10 Разрешаются:

нежирное говяжье мясо, телятина, в отварном виде до 200 г в день;

картофельные, капустные и морковные блюда, свежие огурцы;

каши (рисовую, пшенную, гречневую, ячневую) на воде со сливочным или растительным маслом;

растительные жиры и топленое масло более половины жиров;

сахар и сладости не более 50г день;

хлебобулочные изделия из ржаной муки или цельного зерна.

11 Исключить или существенно ограничить:

все виды копченостей (ветчина, корейка, колбаса, рыба);

свинину, баранину, утку, гуся;

жареное мясо, печень, мозги, студень, крепкие бульоны, острые и жирные мясные соусы, сало, комбижир, бараний и другие жиры, мясные консервы;

морскую рыбу, икру, крабы, раки, рыбные консервы;

соленья и маринады;

грибы свежие и сушеные;

перец, хрен, редьку, редиску, зеленый горошек, горох, бобы, фасоль, чечевицу, щавель, шпинат, репчатый и зеленый лук, чеснок, пряности:

все виды консервов;

все молочные продукты (кроме сливочного масла) – при аллергии на молоко;

апельсины, мандарины, бананы, ананасы, виноград, изюм, персики, соки, компоты и варенье из них;

кофе, какао, шоколад, пирожные, торты, мед, халву, орехи, варенье;

сладости, мучные изделия и картофель;

не употреблять спиртные напитки кроме пива (в небольших количествах), богатого витаминами группы В;

ограничить поваренную соль.

Для аллергиков питание имеет первостепенное значение в успешном предупреждении и лечении болезни. Необходимо строго соблюдать диету от 1 до 3 лет, не нарушая ее даже в редких случаях. В период обострения питаться дома или брать домашнюю пищу с собой. Диету можно постепенно расширять после наступления стойкого клинического выздоровления без обострений в течение 1—3 лет.

Рациональное питание

Питание это естественный процесс восполнения энергии и обмена веществ, необходимых для нормальной жизни и деятельности организма. В предыдущих главах раздельно рассказывалось о специфике питания людей физического труда и творческих профессий. В реальной жизни такой раздел провести не всегда возможно. Практически все группы профессий в той или иной мере требуют затрат физических и душевных сил. Поэтому при комбинированных нагрузках необходимо учитывать особенности обоих видов трудовой деятельности.

Рациональное питание человека в любом случае должно быть регулярным, разнообразным и сбалансированным. Эти «три кита» – необходимые условия здорового питания. В противном случае о здоровом питании и здоровье можно не вспоминать.

Рациональное питание обязано покрывать энергозатраты на основной (естественный) обмен веществ человека и его физическую деятельность. Затраты на естественный обмен веществ весьма стабильны и составляют 1700 – 1900 ккал в сутки. Молодые мужчины весом около 70 килограмм тратят на обмен веществ порядка 1700 ккал энергии, женщины на 5 – 10 процентов меньше, пожилые люди на 10 – 15 процентов ниже, чем молодые.

Любая самая легкая работа требует определенных затрат энергии. Даже при простом 8-часовом печатании текста на компьютере энергозатраты составляют почти 1000 ккал. Вот почему, такая, казалось бы несложная работа в течении всего рабочего дня накапливает усталость и требует соответствующей компенсации затрат энергии и отдыха для восстановления сил.

Активный отдых и спорт так же потребляют физическую энергию. Диапазон энергозатрат достаточно велик. В зависимости от своих возможностей и потребностей любой из нас может тратить от 200 ккал/ч, при занятиях обычной утренней зарядкой, до 1000 ккал/ч и более, при занятиях спортивным бегом, лыжными гонками или, например, боксом.

У взрослых людей, занимающихся легким физическим трудом, общие суточные энергозатраты на обмен веществ и работу составляют около 2700 ккал в сутки. При пассивном отдыхе они могут опускаться ниже 2500 ккал, то есть менее 100 ккал/ч.При тяжелом физическом труде и активном отдыхе суточные затраты энергии могут превышать 5000 ккал, а интенсивность энергозатрат – 500 ккал/ч.

Каков труд – таковы и затраты. Но пропорционально затратам должно быть и питание. То есть, питание должно быть энергетически сбалансировано. Основное количество энергии, независимо от профессии и характера работы, организмом тратится на обмен веществ (свыше 1700 ккал). На следующем месте стоят трудовые энергозатраты (более 600 ккал). Далее идут затраты на отдых (пассивный – свыше 200 ккал) и другие затраты энергии на прочие виды деятельности.

Очевидно, что энергия, затраченная на работу, должна компенсироваться энергией, полученной при приеме пищи из продуктов питания. Необходимо соблюдать энергетический баланс. Нарушение естественных пропорций приносит вред организму. Регулярное переедание грозит ожирением, недоедание – дистрофией. Одно другого не легче. Кроме энергетического требуется поддерживать белково-углеводный, жировой и минеральный балансы.

Помимо обеспечения обмена веществ и компенсации энергозатрат на физическую деятельность необходимо учитывать факторы негативного воздействия на организм человека повышенных эмоциональных и интеллектуальных нагрузок, нервного перенапряжения, а так же стрессов, характерных для ряда профессий. Малоподвижный образ трудовой деятельности и высокие нервные нагрузки провоцируют развитие ряда заболеваний, особенно сердечно-сосудистой системы. Причиной этих болезней (ишемической, инфаркта, инсульта) являются атеросклеротические изменения сосудов.

Поэтому профилактика атеросклероза может быть одновременно и профилактикой целого букета сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того нервные перегрузки могут привести к гипертонии, провоцировать заболевания желудка (язва), способствовать развитию таких серьезных болезней, как диабет и аллергия. При первых признаках указанных заболеваний, не дожидаясь их развития, следует переходить к профилактическому питанию (см. выше). Но еще более важно сохранять свое здоровье многие годы, живя и питаясь рационально.

Глава 9

Мой опыт

Если хочешь быть здоров – закаляйся

Слова известной песни моей молодости. «Позабудь про докторов. Водой холодной обливайся, если хочешь быть здоров».

Хорошая песня. Сколько в ней оптимизма и правды. Проверено всей моей сознательной жизнью.

В семье большая радость. Я с родителями переехал из 1-комнатной квартиры в старом фонде в новую 2-комнатную квартиру. Мне 20 лет. Я жив, здоров и в меру счастлив. Работаю, учусь и занимаюсь спортом. Все хорошо.

Особенно радует новая квартира и ее ванна, в которой можно блаженствовать каждый день. Раньше ежедневное умывание выполнялось холодной водой (греть воду было лень). Теплая вода – раз в неделю, в бане.

Прошло 2 месяца. Радость моя постепенно угасла. Причина – насморк, который появился неожиданно и длился практически непрерывно. Никакие средства не помогали. Работать, отдыхать и учиться – все было в тягость. Как жить дальше и что делать – непонятно.

И тогда «напряг я свой интеллект».

В чем причина насморка? Как от него избавиться? Случайность или закономерность?

Главным событием моей жизни последние месяцы был переезд на новую квартиру. Что при этом поменялось? Появилась ванна и ежедневное купание в теплой воде. Как быть? Перешел на душ. Результат тот же. Отказаться полностью невозможно. Сократил до минимума – раз в неделю. Полегчало, но не прошло.

И тогда вспомнил я свой «суровый быт» в старой квартире, где я ежедневно умывался и мыл ноги холодной водой. Попробовал. После теплой воды (ванны, душа) я всегда стал мыть (ополаскивать) ноги холодной водой. Всего 5 – 10 секунд каждую. Потом насухо растереть.

Проблема была решена. Раз и навсегда, на всю жизнь.

Недаром, как говорится, все гениальное просто. Для закалки организма не обязательно обливаться холодной водой. Достаточно любую водную процедуру с теплой водой завершать холодной (прохладной) водой. Не забудте потом насухо растереть тело. Действовать надо быстро и энергично. Замерзнуть не успеете, удовольствие и здоровье получите. 1 минута в день и успех обеспечен.

Еще проще, по моему опыту, ополаскивать ноги (стопы) холодной водой 5 – 10 секунд каждую и растереть. Это мое маленькое открытие существенно облегчило мне жизнь.

С тех пор прошло несколько десятков лет. Повторяю эту процедуру каждый день без выходных и праздников. Забыл про носовой платок, насморк, простуды, гриппы, ОРЗ, ОРВИ и т.п.

Живу и радуюсь. И всем того желаю.

Движение это жизнь

Банально, но эта правда, проверенная веками, в реальной жизни простого обывателя многими забывается. Мне повезло – вся жизнь моя в движении. Это и детские забавы и спорт и просто активный отдых.

Для меня движение это не только крепкие, тренированные мышцы, развитая сердечно-сосудистая система, сила и выносливость. Это прежде всего радость, адреналин в крови. Никогда не занимался тем, что мне не нравится, дается с трудом. Не «качал» тупо мышцы, хотя и занимался культуризмом (фитнесом). Не применял спортивное питание и тем более допинг, хотя 20 лет активно занимался спортом (парус – гонки на шверботах). Не добивался успехов любой ценой. Занимался тем, что приносило и до сих пор приносит радость.

Возможные варианты и виды движений кратко описаны ниже. Выбирайте на свой вкус.

Зарядка. В детские годы, бегая по дворам и улицам, и в молодости, занимаясь спортом, утреннюю зарядку я не делал. Физических нагрузок и без того хватало.

По завершении спортивной карьеры в звании кандидата в мастера спорта я резко перешел к завершению написания кандидатской диссертации по технической дисциплине. Днем, работая на производстве, а вечером и по ночам занимаясь диссертацией, времени, сил и желания делать зарядку не было.

В таком малоподвижном и напряженном ритме я продержался не более полугода и заработал сильнейшие боли в области сердца. Кроме того, за это время я умудрился 3 раза переболеть ОРЗ и ОРВИ, хотя до этого не болел лет 20.

И только тогда до меня дошло – жизнь без движений это дорога в никуда. Иммунитет ослаб. Защитные силы организма угасли.

Проблему решил без труда. Использовал принцип минимальной достаточности – с минимальными затратами получить максимальный результат. Легкая утренняя зарядка и регулярные прогулки пешком в быстром темпе мне в этом помогли. Все гениальное просто. 10-15 приседаний, столько же отжиманий, вращение телом, повороты рук и подъем ног через месяц легко восстановили мою сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы. Пешие прогулки закрепили успех. С тех пор прошло много лет, указанных проблем со здоровьем нет.

Пешком. Любимый мой вид активного отдыха это прогулки пешком везде и всюду – в городе, за городом, в чужом городе и даже за границей. Двигаюсь энергично, со скоростью 5 – 6 км/ч. Часовой прогулки с избытком хватает для восстановления физических сил и хорошего настроения. Много лет по пути на работу и с работы я 1 – 2 остановки проходил пешком. Приходил домой и на работу с хорошим настроением.

Особенно интересны прогулки по незнакомым местам. Это не только зарядка, но и познание мира. В любом городе, где я бывал, все окрестности в пределах шаговой доступности были мной изучены досконально. Без остановки и без проблем могу пройти 10 – 12 км (проверено многократно). Однако если остановиться, не простою и 5-ти минут. Такой парадокс.

Наиболее интенсивной и эффективной зарядкой, как показали исследования медиков, являются бег и ходьба по лестницам снизу вверх. Этой «радости» у горожан предостаточно. Было бы желание.

Я «увлекся» этим видом зарядки сразу по завершению спортивной карьеры. Пришло это увлечение естественно и неосознанно. Видно организму не хватало физических нагрузок. Лет 20 бегал снизу вверх, сейчас хожу.

Этот навык мне очень пригодился, когда я обживал свою новую квартиру. Происходило это летом, при уникальной для Санкт-Петербурга температуре воздуха 35 – 37 градусов. Все тяжелые вещи мне привезли на грузотакси и подняли на 8-й этаж нового дома без лифта грузчики. Остальное имущество я доставил сам на своем автомобиле, набитым «под завязку», в три приема. Поднял его тоже сам. В свои 63 года 15 раз пешком, в жару поднялся на 8-й этаж и перенес все свое имущество. Инфаркт и инсульт я не заработал, только сильно вспотел и потерял, наверно, не менее 5-ти кг веса.

Бегом. Бег я не любил и не люблю, хотя приходилось бегать многократно (армия, спорт). Бег я заменил быстрой ходьбой. Потеешь меньше, результат тот же. Позднее медицина подтвердила, что быстрая ходьба для здоровья равноценна бегу трусцой.

На велосипеде. Велосипед мне подарил дед в 14 лет. Полюбил сразу. Объездил весь город и ближайшие окрестности.

В деревне, на даче вещь не только полезная, но и незаменимая. Это аксиома, не требующая доказательств. Но в городе эта аксиома у меня под большим вопросом после того как я однажды мгновенно упал на ровном шоссе – ж/д рельсы пересекали дорогу под острым углом и легко «подсекли» мое двухколесное транспортное средство. Рядом пролетел грузовик – хорошо успел меня объехать. Повезло!

Я (и вся Европа) считаю, что велосипед на шоссе слишком опасен без сопровождающего автомобиля, идущего сзади, как это поставлено у профессиональных гонщиков. Безопасно ездить надо как в Европе по специальным велодорожкам (видел сам) или по тротуару, что у нас для взрослых запрещено.

На лыжах. Лыжи зимой, как и велосипед летом, с детских лет стали неотъемлемым атрибутом моей жизни. В то время, как большинство мальчишек бегали по дворам, я садился на трамвай (жил в центре города) и ехал до кольца не менее часа, где вставал на лыжи. Ближайший парк был не интересен – подавай настоящую природу!

Повзрослев я пересел на электричку и катил в Кавголово – в то время столицу лыжного спорта всего Северо-Запада. Там я либо катался с гор, либо катил в лес, по настроению. Час туда, час обратно по снежной целине. Уставший, но счастливый возвращался домой.

Когда я из центра переехал на северную окраину города в новую квартиру, рядом оказался лесопарк. Появились безграничные перспективы проехать (пробежать) от своей парадной до самого Полярного круга. Но мне хватало по выходным 2 часа бега на лыжах (в те времена на лыжах я бегал, а не ходил). Час туда, час обратно и заряд бодрости на неделю обеспечен.

Лыжи неоднократно спасали меня от депрессий, особенно накануне и после юбилеев. В 40 лет, после Дня рождения, я проснулся с поганым настроением – активная жизнь завершается?!

Был выходной. Взял лыжи и не спеша покатил по лесопарку. Постепенно набирая скорость я пошел в сторону «Полярного круга». Прошел час – я все бегу без остановки. Прошел второй час – я все бегу. Усталости нет, появился азарт. Но возникла мысль, что забегу слишком далеко и обратно не смогу вернуться. Развернулся и побежал в сторону дома. Когда через четыре часа я остановился у своей парадной – настроение было прекрасное.

В свои 40 лет я пробежал 40 км на лыжах – 4 часа со скоростью около 10 км/час. Жизнь продолжается!

Лыжи для меня завершились неожиданно, ровно через год. Зима была малоснежной. Накануне снег растаял. На газонах местами появилась зеленая травка. После дня рождения я с тоской посмотрел в окно и обрадовался. Шел «мохнатый» белый снег. Через пол-часа он покрыл землю белым покрывалом. Я схватил лыжи и побежал на них в лесопарк. Пробежав около часа, я оказался на берегу маленькой, но шустрой речки с романтическим названием Окервиль.

Дул сильный ветер. Скрываясь от ветра я спустился на лед, покрытый белым снегом. На самой середине реки я провалился под лед. Спасибо моей спортивной реакции. Погрузившись в воду почти наполовину я успел откинуться назад, лечь на лед спиной, а носки лыж поднять вверх и зацепиться за лед. В позе «раскаряки» я застыл над промоиной. Очень медленно и «нежно» стал переваливаться по льду всем телом в сторону берега. Добравшись до берега встал на ноги и поднялся наверх. Снега не было. Растаял!!!

Дул ветер. Был минус 1 градус мороза. Я стоял на ветру наполовину мокрый с трясущимися от холода и волнения коленками. Скинул лыжи, взял их под мышку и побежал домой по зеленой травке. После часа непрерывного бега я был дома. Я не замерз, не заболел и даже не заработал насморк. Спасибо закалке.

Через год встал на лыжи и дошел до ближайшего замерзшего водоема. Попытка перейти его не увенчалась успехом. Испуг подсознательно сковывал меня, мешая двигаться. На этом мои лыжи завершились. Но я им очень благодарен. Наверняка половину здоровья я укрепил на лыжах.

Резюме. Катайтесь на лыжах, но не ходите в лес в одиночку.

Под парусом. Вторую половину здоровья, а может и первую, я укрепил под парусом. Попал я в яхт-клуб случайно в 16 лет. Друг пригласил на открытие навигации. Катали всех. Народу много, мест на яхтах было мало. Мое место оказалось на носу (на баке) маленькой крейсерской яхты. Месяц май в Ленинграде (С-Петербурге). Солнце горячее, ветер с моря холодный. Вышли в залив. Через час вернулись – все веселые и довольные, я мокрый и замерзший. О яхтах я забыл.

Через год, в разгар лета меня пригласили в яхт-клуб на гонки, заменить заболевшего матроса на шверботе «Ерш» (легкое судно под парусом). После краткого инструктажа одели спасжилеты и вышли в море – Невскую губу. Берега на горизонте, солнце в глаза, ветер в паруса. А ты висишь на трапеции за бортом швербота и открениваешь его, чтобы не перевернулся. Летишь над волнами в пене брызг, полный адреналина. Изредка перепрыгиваешь с борта на борт при смене курса. Не это ли счастье в 17 лет?

В азарте гонки нет страха перевернуться, только желание прийти на финиш первым. Переворот не страшен – швербот не потопляем. Обидно потерять время. На обратном пути мне, как новичку, показали, как после переворота из положения мачтой вниз встать на ровный киль, попрыгав на шверте. Здорово!

С той поры я заболел «морской болезнью» на всю жизнь. 20 лет в парусном спорте. Прошел путь от новичка до кандидата в мастера спорта. Соревновался на гоночных судах, ходил в дальние походы на крейсерских яхтах. В морских походах прошел всю советскую Балтику вдоль и поперек – от Ленинграда до Клайпеды, от Выборга до Талина и Риги. Получил массу положительных эмоций.

А главное – укрепил здоровье.

Солнце, воздух и вода были со мной всегда.

Формула любви

Обычный трудовой день. Встал в 5.00 утра. Умылся, оделся, взял, из холодильника приготовленные супругой накануне бутерброды, сел в автомобиль и поехал на работу.

Отработав полный рабочий день приехал в 5.00 вечера с работы. Разделся, помылся, съел разогретый супругой обед, сел на диван смотреть телевизор.

Через 0.5 часа повинуясь «непреодолимой силе» лег на диван и стал засыпать. Засыпая подумал:

«Как хорошо! Тепло, сытно и «мухи не кусают»!

Молодец жена»!

Может это и есть формула любви?

А ведь действительно для состоявшегося Мужчины, который, в отличие от

бой-френда, испытал многое и познал практически все радости жизни, сытный обед (завтрак, ужин), приготовленный любимой женщиной это более, чем обед, это ее любовь к вам. Или наоборот, если она вас только терпит и готовит тяп-ляп.

Недаром народная мудрость утверждает:

путь к сердцу мужчины лежит через его желудок.

Мое питание

В первых разделах книги автором проведен анализ основных принципов здорового питания и приведены десятки практических примеров, подтверждающих их правоту. Примеры взяты из жизни автора, его родных, друзей и знакомых. Этим они и ценны, своей наглядностью и высокой достоверностью.

Природа человека такова, что за любым нарушением следует наказание. Законы Природы безнаказанно нарушать нельзя! Нарушил их – потерял здоровье. Наказание следует неотвратимо. Рано или поздно вы будете наказаны за свое безразличие или разгильдяйство, пренебрежительное отношение к своему организму.

Хотя у человека есть большие резервы защитных сил, но они не безграничны. За иррациональным, бессистемным питанием обязательно последует профилактическое питание при первых признаках заболевания или лечебное питание при лечении болезни. Этот процесс очевиден и неотвратим, если заблаговременно не принять необходимых мер. Главная из них – здоровое, рациональное питание.

С детских лет наш образ жизни и питания формируется под воздействием окружающей нас среды. Наиболее велико при этом влияние родителей. Затем в процесс нашего формирования включаются детсад, школа, вуз, работа, армия (для части мужчин), родные, друзья и знакомые. Каждый вносит свою лепту. Но влияние родителей превалирует. Именно в первые годы нашей жизни закладывается или наоборот разрушается фундамент нашего здоровья.

Автор прошел все вышеуказанные стадии и ступени развития, понимания важность рационального питания. Поначалу его здоровье берегли от невзгод послевоенной жизни его родители. Затем частично помогли школа, со своими завтраками и обедами, армия, с умеренно-рациональным питанием, и, наконец, работа на госпредприятии с хорошей столовой. Особое место в охране здоровья автора сыграла его жена, единственная и неповторимая, начавшая семейную жизнь с освоения кулинарной книги, подаренной на свадьбу, а теперь сама изобретающая различные блюда, весьма вкусные и питательные.

По мере взросления, обучения и приобретения практического опыта у автора выработался свой, весьма оригинальный образ жизни и питания. Особенно большая значимость вопросов рационального питания стала ясна автору за рубежом 50-ти лет, когда почти все его родные и знакомые люди стали часто болеть, приобретать различные острые и хронические заболевания, регулярно употреблять лекарства. Проблемы их здоровья, а точнее нездоровья, обусловлены, по мнению автора, прежде всего их неправильным образом жизни и питания.

На момент завершения написания данной рукописи автору исполнилось 70 лет. Продолжая жить и питаться без проблем автор решил поделиться своим опытом рационального питания, хранившего его здоровье долгие годы. Личный опыт автора – не панацея от всех бед, а скорее – практическая помощь читателям в охране своего здоровья, здоровья своих детей и близких им людей.

Мой продуктовый набор

Мой базовый набор продуктов питания, употребляемых ежедневно, практически круглый год, представлен в таблице 4. По составу он мало чем отличается от набора продуктов большинства городских жителей. Но по количеству этот набор сбалансирован для питания мужчины весом 70-75 кг по всем основным компонентам – белкам, жирам, углеводам и минералам. В таблице вместо творога указан сыр, как практически взаимозаменяем в пропорции 2 – 1 (творог – сыр).

Приведенный набор продуктов по калорийности удовлетворяет среднесуточную потребность мужчины при малых физических нагрузках. При больших физических нагрузках расход продуктов очевидно увеличивается. Необходимый объем потребляемых продуктов в этом случае легко определяется с использованием таблиц 2 (энергетические затраты) и 1 (энергетическая ценность продуктов).

Не следует думать, что автор целые дни с карандашом в руках или за компьютером рассчитывает продовольственный баланс с точностью до грамма. Этого не было, нет и никогда не будет.

У автора, как профессионала, конечно есть компьютерная программа, позволяющая контролировать среднесуточный баланс с точностью до миллиграмма. Но это скорее хобби, чем насущная необходимость. Ежедневный подсчет не требуется. Достаточно за неделю или месяц приблизительно оценить объем и состав потребленных продуктов и разделить их на число прожитых дней. Повторив эту математическую процедуру несколько недель подряд можно получить свой среднесуточный баланс с достаточной для практики точностью. Воистину математическая статистика – великая наука. Она дает усредненные значения, освобождая от ежедневных кропотливых подсчетов.

В молодые годы, много лет назад, когда автор активно занимался спортом, энергозатраты и объем потребляемых продуктов был существенно больше. Но после завершения активных физических занятий объем питания резко сократился. Все это происходило естественно, по потребностям организма. Здоровый организм сам успешно регулировал свои потребности. Никакого анализа и расчетов не требовалось. Необходим был только предварительно длительный период его «настройки».

В молодости привычку к здоровому образу жизни и питания автору привили родители. Спорт и армия помогли ее закрепить на долгие годы. И когда через много-много лет сев за рукопись этой книги автор подсчитал за год свой среднесуточный баланс потребляемых белков, жиров, углеводов и минералов он с удивлением и радостью обнаружил, что все перечисленные компоненты его питания лежат в пределах 10% от средней нормы! При этом нормы питания были взяты из разных источников, что повышает достоверность полученных результатов.

Автор – «мясоед», о чем он заявляет сразу не таясь. Мясо считаю не только основой своей активной жизни, но и фундаментом своего здоровья. Все народы-долгожители питаются мясом (для нас самый близкий пример – Кавказ). И мнение о том, что употребление мяса сокращает жизнь это существенное заблуждение, не имеющее под собой серьезных научных и практических оснований.

Ешьте мясо на здоровье и живите СТО и более лет. Важно только во всем соблюдать разумную меру и разнообразие. Для здорового питания мясо должно быть свежим (или свежемороженым) и хорошо приготовленным. 100-150 грамм мяса в день не повредит здоровью, но укрепит его. Мясо следует употреблять разных сортов. Традиционно основа мясного рациона – говядина. Но в рационе так же должны быть свинина, баранина и ничем не заменимое нежное куриное мясо. Разнообразие идет на пользу здоровью.

В мясе есть все животные белки и незаменимые аминокислоты, большое количество железа, фосфора, витаминов А и В. Мясо содержит элементы (ксантин), возбуждающий нервную систему не менее, чем кофе, чай или какао. Биогенный состав мяса усиливают тонус кровеносных сосудов. Однако излишнее употребление мяса содействует ожирению. Чрезмерное потребление мяса, в виду его повышенной кислотности, способствует раннему старению организма. Поэтому целесообразно употреблять мясо в умеренных количествах с зелеными овощами, нормализующими кислотность и улучшающими его переваривание в кишечнике.

Не могу представить, как можно активно жить питаясь одной зеленью, без мяса. Сколько же надо ее съесть, что бы после этого активно, особенно физически, работать. Надо тогда стать травоядным и целый день жевать, как корова или бык.

Нет. Каждому свое. Кто хочет жить активно, тот должен есть мясо и (или) рыбу. Третьего не дано.

Рыба не только прекрасное, но и необходимое дополнение к мясу, особенно морская, имеющая уникальный набор микроэлементов. Рыба может стать полноценной заменой мяса, но организм должен быть приучен к ней с детства. Многие народы, питающиеся рыбой, отличаются хорошим здоровьем и долголетием, особенно жители приморских государств.

В моем рационе рыба появляется 1-2 раза в неделю. Рыба самая разная, речная и морская. Рыба – ценный, ничем незаменимый продукт, должна быть в рационе каждого здорового человека.

Яйца – достойное дополнение белкового рациона, чудесная кладовая лучших жиров, витаминов, минеральных элементов и других полезных веществ. 2-3 куриных яйца в неделю употребляю я на пользу своего здоровья. Для сохранения их биоценности яйца обязательно должны быть свежими, не переваренными и не пережаренными.

Молоко любил и люблю пить с детства, особенно с картошкой и, если есть, с грибами. Молоко содержит почти полный комплекс пищевых веществ, необходимых организму человека. Молоко и яйца – два наиболее биологически ценных продукта, обязательно должны быть в рационе здорового питания любого человека. В случае непереносимости молока, проявляющейся, как правило, с возрастом, его следует заменить кефиром или простоквашей, полезными, за редким исключением, всем.

Употребляю, как и большинство горожан, обычное молоко (кефир), пастеризованное и упакованное на молокозаводе, сохраняющее биологическую активность, но не имеющее вредную микрофлору. Кипяченное молоко пью редко, только в лечебных целях при редких простудах.

Молочные белки, по своей сбалансированности и усвояемости (98%), не имеют себе равных. Сыворотка молока является носителем иммуноглобулинов, сохраняющих иммунитет и защищающих организм от болезней. Пол-литра молока дают одну треть суточной потребности организма в животных белках. Физиологически активные казеины молока (пептиды) регулируют желудочную секрецию, мозговое кровообращение, снижают кровяное давление. Поэтому употребление молока и его продуктов является эффективным средством профилактики и лечения болезней сердечно-сосудистой системы (атеросклероза, ишемической и гипертонической болезней).

Биологическая ценность молока и молочных продуктов питания бесспорна. Однако для повышения эффективности молочную диету необходимо дополнять железистой (мясо, яйца, черный хлеб). Не пейте скисшее молоко. Пользы мало, вреда больше. Пастеризованное молоко промышленного изготовления употребляйте с учетом даты, указанной на упаковке.

Кефир (простоквашу), и другие подобные молочные продукты, эффективно улучшающие пищеварение, употребляйте свежими в любое время и в любом возрасте. Для закваски применяйте одну-две ложки промышленного продукта (кефир, простокваша, сметана) – более эффективно и полезно для здоровья (не развивается вредная микрофлора).

Полноценное здоровое питание невозможно без молочных продуктов, обладающих многими полезными и уникальными свойствами. К таким продуктам относятся творог и сыр.

Творог содержит молочные белки, жиры, соли кальция, фосфора и вещества (липотропные), оказывающие противосклеротический эффект. Творог сытен, но затруднен в усвоении. Его целесообразно сочетать с фруктами и ягодами. Благодаря своим целебным свойствам творог защищает организм от ожирения, болезней печени и сердечно-сосудистой системы, от переломов костей, заживляет ожоги.

Сыр – по природе схож с творогом, но отличается способом производства и вкусовыми качествами. В сыре, в отличие от творога, много поваренной соли, закладываемой при изготовлении. Этот факт надо учитывать при подсчете солевого баланса.

В рационе автора творог и сыр появляются попеременно в пропорциях 1 к 1-му, в средних количествах 50 – 100 г в сутки, соответственно.

Масло сливочное и растительное в равных количествах (по 20 – 25 г в сутки) постоянно дополняют рацион питания автора. Без сливочного масла организм недополучит необходимого количества животных жиров. Однако одно сливочное масло без растительного способствует накоплению холестерина в организме.

Разнообразные крупы – необходимый компонент питания автора. Крупы являются главными поставщиками растительных белков и основных минеральных веществ организму. Крупы занимали достойное место в детском питании автора и вернули свои позиции в солидном возрасте.

Произошло это в результате естественных потребностей организма, а не искусственно составленных оздоровительных диет. Около 150 г какой-либо крупы (овсянка, пшенка и др.) в виде каши, с небольшим куском мяса (котлета, сосиска и т.п.) по утрам, дают достаточный заряд бодрости и энергии на первую половину дня.

Картошка неплохой гарнир к обеденным блюдам часто присутствует в меню автора. Хотя белков и жиров в нем явно не хватает. Но он – хороший поставщик крахмала, необходимого для нормального пищеварения.

Особое место в продуктовой корзине автора занимает капуста. Не менее 200 грамм капусты потребляется автором почти ежедневно во всех видах – в салатах, щах, гарнирах ко вторым блюдам и в пирогах. Капуста – уникальный поставщик витамина С.

Может быть поэтому до сих пор автор не имеет зубных протезов и костылей. Он ест своими зубами, а не искусственными, и довольно быстро ходит своими ногами, а не протезами, хотя в годы спортивной молодости и уже в зрелом возрасте неоднократно получал сильные травмы конечностей и «заработал» сдвиг двух позвонков.

Хлеб ежедневно присутствует в рационе автора. Черный хлеб – важный поставщик минералов, белый – удовольствия и маленькой радости. Макароны, своеобразная разновидность белого хлеба, не каждый день, но часто присутствует в виде гарниров ко вторым блюдам в рационе автора.

Сахар и соль автор употребляет умеренно, в соответствии со среднесуточными нормами. Специально количество этих продовольственных веществ не измеряет, но укладывается в нормативы естественным путем. Привычка соблюдать умеренность в потреблении этих «коварных» продуктов выработалась с годами. Сахар никогда не применяется со сладкими продуктами, а соль с солеными. Всему своя мера. Поэтому автор не знает до сих пор забот с диатезами, диабетами, отложениями солей, камнями в почках и другими подобными напастями.

Чай – главный напиток автора. Употребляет он его утром и вечером, днем и даже, иногда, ночью. Чай, умеренно сладкий, хорошо утоляет жажду, восполняет потребность в жидкости. Бодрит по утрам (крепкий), тонизирует днем и успокаивает на ночь (некрепкий). Кроме того он главный поставщик минералов в рационе питания автора.

Конечно, продуктовый набор (проднабор) автора не ограничивается вышеперечисленным набором продуктов. В нем присутствуют многие продукты, традиционно применяемые в питании большинства горожан. В праздники, да и в другие дни автор и его супруга, по настроению, приобретают и употребляют любой продукт, предлагаемый торговлей. Кроме того, естественно, к проднабору добавляются сезонные продукты. Но основу питания автора многие годы и десятилетия составляют продукты из проднабора. Крепкое здоровье и обычно хорошее настроение, что тоже немаловажно в питании подтверждают правильность сделанного выбора.

Жить и питаться надо с удовольствием!

Мое меню на день, неделю, месяц и год

Важно не только, что и какие продукты употреблять, но как, когда, в каких пропорциях и количествах это делать. Ниже приведено примерное меню автора на один рабочий день.

Завтрак:

каша овсяная – 1 тарелка,

сосиска – 1 шт,

масло растительное – 1 ст. ложка,

масло сливочное – 1 порция,

хлеб черный – 1 кусок,

хлеб белый – 1 кусок,

чай – 1 чашка.

Обед:

салат из капусты – 1 порция,

суп картофельный с курой – 1 тарелка,

макароны с мясом – 1 порция,

масло растительное – 1 ст. ложка,

масло сливочное – 1 порция,

хлеб черный – 1 кусок,

хлеб белый – 1 кусок,

чай – 1 чашка.

Ужин:

котлета с картофелем – 1 порция,

хлеб черный – 1 кусок,

хлеб белый – 1 кусок,

кефир – 1 упаковка.

Представленное меню является меню рабочего дня потому, поэтому с утра, на завтрак применяются продукты быстрого приготовления (сосиска, овсянка, могут быть пельмени и т.п.). Масло сливочное обычно сочетается с растительным. На завтрак, например, оно имеется в каше, в обед – в салате. Вес блюд автор, конечно, не измеряет, накладывая порции по аппетиту. Но среднее количество употребляемых продуктов, их калорийность, пищевой баланс при этом соблюдаются организмом и регулируются обычно умеренным аппетитом автора.

Не боится автор с аппетитом есть мясные блюда на ужин. Одна рубленная котлетка после трудового, физически нагруженного дня за 2-3 часа до сна не повредит. Голод утолит, здоровье сохранит. Но только, если есть аппетит. Если аппетита нет – котлета пойдет не на пользу, а во вред.

Ужином автора управляет аппетит. В зависимости от аппетита ужин может включать полный набор блюд или усеченный, где место картофеля с котлетой заменяет, например, бутерброд с сыром. Возможный вариант ужина это просто стакан кефира с кусочком булки.

Меню выходного дня мало отличается от меню рабочего дня. Применяется, как правило, большее продуктовое разнообразие. Вместо утренней каши может быть жареный картофель, вместо сосиски – котлета или кусок натурального мяса. Крупяные блюда могут употребляться в виде гарнира к мясным блюдам (рис, греча и др.). Как правило в выходные дни супруга автора готовит пироги или другие кондитерские изделия.

В меню не забыты и молочные блюда. Творог, сыр, кефир или молоко употребляются практически ежедневно. Так же всегда, в том или ином виде, есть капуста, морковь или другие овощи. Фрукты и ягоды – нередкие гости у автора. Яблоки, хотя бы одно – почти каждый день, апельсины – иногда, клюква и брусника – часто, в основном в виде морсов. Лимон с чаем автор так же любит и употребляет регулярно.

Недельное меню включает более полный набор, а месячное меню – практически весь набор основных продуктов питания автора, в том числе все крупы и четыре вида мяса (говядина, свинина, кура, баранина). Основной объем продуктов автор съедает конечно в обед. Завтрак и ужин лишь дополняют и вносят разнообразие в процедуру питания.

Полное месячное и даже недельное меню автора подробно приводить бессмысленно. Оно всегда варьируется и никогда не повторяется. Все зависит от настроения, наличия тех или иных продуктов питания в продаже и в холодильнике. Однако основу или «фундамент» питания – обед, описать стоит. Ниже, для сравнения, приведены два обеденных недельных меню: меню, одобренное Институтом питания АМН СССР (1974 г.), и обычное недельное меню автора.

Принципы формирования, заложенные в меню Института питания (ИП) – питательно, вкусно, разнообразно, быстро и экономно. Недельное меню ИП ниже приводится дословно.

Понедельник. Приготовить прозрачный мясной бульон на 3 дня. В первый день сварить на нем овощной суп. Вареное мясо распределить на 2 дня. В понедельник подать его с макаронами или кашей. На третье – компот, отделив часть его на вторник.

Вторник. На готовом бульоне сварить суп-рассольник. Вареное мясо использовать для блинчиков. На третье – вчерашний компот.

Среда. Использовать готовый бульон для варки щей. На второе – поджарить рыбу, отделив часть ее на завтра. На третье – кисель, часть которого оставить на четверг.

Четверг. Сварить бульон из курицы на 2 дня. Курицу оставить на завтрашний день. Приготовить на бульоне рисовый суп. На второе – поджаренная накануне рыба с овощным салатом. На третье – кисель.

Пятница. Засыпать готовый бульон вермишелью. На второе подать вчерашнюю отварную курицу. На третье – готовый десерт (свежие фрукты или ягоды либо чай с вареньем). Приготовление обеда в этот день отнимает совсем немного времени.

Суббота. Сварить бульон на 2 дня. В субботу приготовить на нем борщ. На второе дать жареных цыплят или кур, которые также надо распределить на 2 дня. В первый день подать их с жареным картофелем. На третье – пирог яблочный или с вареньем, часть которого оставить на завтра.

Воскресенье. Готовый бульон с гренками. На второе – жареная птица с салатом. На третье – чай с лимоном, пирог.

Указанное меню имеет нетрадиционную форму. Это скорее технология приготовления обедов, чем меню. Для большей наглядности автор придал этому меню привычный вид.

Понедельник.

Овощной суп на м/б.

Вареное мясо с макаронами.

Компот.

Вторник.

Рассольник на м/б.

Блинчики с мясом.

Компот.

Среда.

Щи на м/б.

Рыба.

Кисель.

Четверг.

Рисовый суп на курином бульоне.

Рыба с овощным салатом.

Кисель.

Пятница.

Куринный бульон с вермишелью.

Кура отварная.

Фрукты, ягоды или чай с вареньем.

Суббота.

Борщ с мясом.

Кура жареная с картофелем.

Пирог яблочный.

Воскресенье.

Бульон мясной с гренками.

Кура жаренная с салатом.

Чай с лимоном и яблочным пирогом.

Обеденное меню ИП умеренно разнообразно, действительно экономно (даже несколько аскетично), но, по мнению автора, не аппетитно.

Прежде всего в этом меню автор отметил практически полное отсутствие мяса в первых блюдах (в субботнем борще оно неявно присутствует). Все супы приготовлены на мясных (м/б) или куриных бульонах. Если часть женщин может удовлетвориться такими супами, то здоровым мужчинам, в том числе и автору, хотя бы кусочек мяса или мясной кости в супе не повредит. Далее в меню очень скромно представлены гарниры ко вторым блюдам. Автору в некоторые дни в этом меню их явно будет не хватать. Овощи даны как составные части блюд, а не отдельно, в виде салатов. Фрукты и ягоды редки, чаще их заменяют варенья. Кроме того сладкое варенье в обеденное время, если не чистить зубы, может нанести им большой вред. Варенье лучше есть по утрам и вечером, после чего необходимо употребить зубную щетку по ее прямому назначению.

В третьих блюдах преобладают кисели и компоты. Тонизирующие напитки (чай, кофе), необходимые для прилива сил, а не послеобеденной спячки, в рабочие дни отсутствуют. Расслабляющие напитки (кисели и компоты) лучше употреблять в вечернее время или в выходные дни. Утром и днем целесообразно пить чай, тем более он один из основных поставщиков минеральных веществ, которых в обеденном меню ИП почти нет.

Автор ни в коей мере не отвергает меню института питания, и те принципы, которые в нем заложены, но из тех же продуктов и за те же деньги для людей, сочетающих умственный и физический труд, можно составить свое меню, более аппетитное и полезное.

В меню автора первым номером стоит овощной салат. В каждом конкретном случае это может быть салат из свежей или квашенной капусты, морковь, свекла, свежие или соленые огурцы, помидоры или любые другие овощи. Супы автор обязательно употребляет с мясом или рыбой. Пища лучше усваивается, да и аппетитней. Количество мясных продуктов во вторых блюдах пропорционально уменьшается. Гарниры умеренные, но разнообразные.

Обеденные гарниры не повторяют утренние каши. Ужин не дублирует обед. В рабочие дни с утра и днем автор пьет чай и кофе. Кисели, компоты и молочные напитки – по вечерам. Варенье и другие сладости в рационе автора перенесены на вечер. При этом перед сном он (автор) обязательно чистит зубы. Исключения, конечно бывают. Но редко. В завершение дня автор регулярно ест фрукты. 1 – 2 яблока вечером, перед сном способствуют лучшему усвоению пищи и хорошо очищают зубы.

Особо следует отметить летний сезон, когда овощи, фрукты и ягоды употребляются в больших количествах. Процесс «поедания» этих продуктов регулируют лишь два фактора – размеры желудка и кошелька автора. Съедаются свежие огурцы, помидоры, черешня, вишня, яблоки, арбузы, дыни и другие замечательные продукты, часто заменяющие автору завтрак, ужин или обед. Летом автор наслаждается и «наедается», на год вперед.

Я ем без проблем. Как и многие россияне, я долгие годы жил не задумываясь о проблемах питания. Питался традиционно, как приучили родители – регулярно, разнообразно, умеренно. С возрастом, изучив проблемы питания, прожив более 2/3 века, сохранив здоровье и оптимизм, я уверенно могу утверждать, что питался правильно.

Природное здоровье (спасибо родителям), здоровый образ жизни и питания, вошедшие в подсознание и рефлексы, хранили меня во многих ситуациях, в которых обычный человек просто не выдержал, заработав, минимум, расстройство желудка или язву. Работа, совмещаемая с учебой, служба в армии, многочисленные длительные служебные командировки, спортивные состязания и турпоходы ставили передо мной многие вопросы, в том числе вопросы питания, которые я успешно решал.

Автор никогда и нигде не испытывал проблем с питанием.

Были вопросы, но не было проблем.

Уверенно заявляю, что везде и всюду

Я ем без проблем

Дома. Домашнее питание – самое хорошее и здоровое питание при условии, что оно правильно организовано. Многие проблемы возникают именно из-за неумелой организации питания. Часто семейные привычки и традиции, наоборот, не позволяют дома хорошо питаться.

Главный друг и он же враг здорового питания – холодильник. С одной стороны он хранит для нас продукты, но с другой – он их предоставляет нам в любое время дня и ночи, без проблем. Открыл – взял – съел. Вот простая формула переедания, пресыщения и, увы, ожирения. Особенно опасен холодильник для женщин, которые постоянно «общаются» с ним, и для части мужчин, любящих в него заглядывать. Я также испытываю некоторые «проблемы» общения с ним по выходным. Но мое «общение» с холодильником до сих пор не выходило за определенные, физиологически допустимые пределы.

В обычные выходные дни мое питание строится как и у миллионов моих сограждан по раз и навсегда наезженной колее: завтрак – обед – ужин. Мое меню описано выше. Ничего особенного, все обыденно и рационально – регулярно, умеренно и разнообразно. Ем все, что приготовлю сам или приготовит моя жена. Ем и благодарю. Не из вежливости. Это естественная благодарность за хорошо приготовленную пищу. Если вас кормят «помоями», которые вы с трудом или отвращением глотаете – готовьте сами или меняйте супругу. Иначе долго не протянете, заболеете или того хуже.

Конечно любая женщина или мужчина не рождаются хорошими поварами, но становятся ими, при желании. Если у вас или у вашей супруги нет желания готовить – это большая беда. Пища, приготовленная наспех, недоваренная или пережаренная не идет на пользу вашего желудка, но обязательно во вред. Любите себя и не позволяйте «гробить» свое здоровье даже любимой женщине.

Однако не должно быть и другой крайности – не будьте привередой и занудой. Не капризничайте, если у вашей жены случайно подгорела котлета или она слегка пересолила суп. Одна котлета вам особенно не навредит, а отношения испортите с любимым человеком всерьез и надолго. Кроме того, когда вы нервничаете, вы нарушаете естественный процесс пищеварения и вредите своему желудку. 70% язв желудка образуются на нервной почве и лишь 30% – в результате неправильного питания.

Домашнее питание в выходные дни не представляет особого интереса, так как все обыденно и просто. Закупил продукты, готовишь, ешь. Что приготовил – то и съел. Без проблем. Другое дело – питание в рабочие дни на работе.

На работе. За свою немалую трудовую жизнь я сменил несколько режимов питания. Вопрос рациональной организации питания в рабочие дни это центральный вопрос здорового питания, то есть питания, сохраняющего здоровье на долгие годы. Не есть в течение 8-часового рабочего дня недопустимо. Обед, завтрак или просто чай с бутербродом в рабочие перерывы должен быть. Это – аксиома, которой я следовал много лет, за редким исключением.

Из еды я не делал и не делаю культа, не раздуваю рядовые мелочи до уровня «мировых» проблем. Употребление пищи – это естественный физиологический процесс, как и многие другие, из которых мы проблем не делаем. Везде и всюду я всю жизнь старался с минимальными затратами получить максимальный результат. Это мое правило, мое естество. Мне не нужно ничего придумывать. Все идет само-собой. Любой вопрос я упрощаю до предела, в том числе и вопрос рационального питания.

В молодые годы, когда я работал, учился в вузе и активно занимался спортом я, как и большинство граждан, полноценно питался три-четыре раза в день. Утром, в обед и вечером обязательно была мясная или другая сытная белковая пища. Бессонницей при этом не страдал, хотя иногда немножко переедал на ночь. Спортивные и другие физические нагрузки, коих всегда хватало, легко уничтожали в моем организме те «избыточные» калории, которые в него иногда «попадали» во время еды.

По мере взросления и отхода от активного спорта и физической деятельности я сохранил трехразовое питание, но несколько снизил количество потребляемых продуктов и калорий. Обедал я в столовой много лет и не знал забот, кроме одной – очереди. В те годы везде и всюду, куда ни пойдешь, были очереди. Наверно без малого 1000 часов я простоял и 100 километров медленно прошел в этих очередях за миской супа и тарелкой второго блюда. И, вероятно, устал. Потому, что лет через 10 – 15 я сначала из заводской столовой перешел в буфет, где очереди были меньше, а еще через несколько лет перестал посещать и его, хотя очереди уже пропали.

Постепенно и естественно я отказался от общепита в рабочие и нерабочие дни. Первое время в обед я съедал бутерброды, приносимые из дома. Если бы они были из буфета, с тонкой, «прозрачной» колбасой или ломтиком сыра, это была бы не беда. Но они были из дома, где любимая жена накладывала толстые куски колбасы, сала или мяса на тонкие куски хлеба. При этом, почему то, хотя я не обедал, домой я приходил не голодный. Однако дома меня ждал обед, приготовленный той же любящей женой. Отказаться – значит обидеть. Приходилось есть и … плохо спать, имея полный желудок.

Это мне перестало нравиться и я наотрез отказался от бутербродов в обед, заменив их несладким печеньем, сухарями или галетами, которые ем с чаем и кофе в любое время рабочего дня. Одной пачки хватает на день. На работе чай и кофе обязательно пью без сахара.

После работы, дома, я аппетитом съедаю свой обед. При этом вечером меня ждет легкий ужин, а ночью – хороший сон. В отдельные дни, когда я имею повышенные физические нагрузки или задерживаюсь на работе, я обедаю в столовой. Но это лишь исключение, которое подтверждает мое правило,

я много лет ем без проблем везде и всегда.

На даче. Вспоминаю свою последнюю поездку на дачу.

Сестра пригласила пожить недельку и заодно посторожить дачу (появились случаи воровства). Отработав без отпуска почти три года я с радостью согласился на это предложение. Отпросившись на работе, на следующий день, взяв все необходимое, я сел в свой автомобиль «Волга» и через два часа был на даче под Выборгом на берегу Балтийского моря.

Дача была большая. Она имела все для спокойной жизни и отдыха в течение недели, включая холодильник с продуктами. Была ранняя осень. Стояла чудесная по летнему теплая погода. Настоящее «бабье лето». Первый вечер я ничего не делал, только слушал тишину, от которой давно отвык и без которой сильно устал в городской суете.

На дачу обычно приезжают семьей или большим коллективом. При этом заботы о приготовлении пищи традиционно ложатся на хозяйку. Хотя день – другой без вреда для здоровья можно прожить на бутербродах, но большинство людей привыкло питаться по полной программе и отказывать себе, любимому, в этом удовольствии не собираются.

В этот раз я приехал один и готовил пищу самостоятельно. На следующее утро я сварил свою традиционную овсянку, съел яйцо, выпил чай и на велосипеде поехал в ближайший магазин за 5 километров в другой поселок. Лесная дорога была прекрасная, жизнь – чудесная и я с радостью наслаждался своим единением с природой, одиночеством и тишиной.

Вернувшись из поездки стал готовиться к обеду. Варить пищу себе в большой семейной кастрюле мне не захотелось. Маленького ковшика я не нашел и решил, что куплю его завтра в ближайшем магазине. На сковороде поджарил яичницу с колбасой, выпил чаю со свежим хлебом и остался сыт и доволен. Вечером поужинал подобным образом, колбасу заменив на сосиску и добавил сыр. После велосипедной прогулки аппетит был отменный, сон – чудесный.

Следующим днем я на велосипеде поехал за ковшиком чуть подальше, в более крупный поселок. Обойдя все три поселковых магазина ковшика я не нашел. Было все, любая посуда, кроме нужного мне ковшика. Я чертыхнулся, но горевать не стал. Был вариант сесть на автомобиль и через несколько минут оказаться в Выборге с его большими магазинами, но никакого желания досрочно даже на пол-часа оказаться в городе у меня не было и я смирившись с судьбой решил обойтись без ковшика.

Вернувшись на дачу я продолжил свой «эксперимент на выживание» с хорошим настроением. Нет худа без добра. Меньше посуды – меньше мытья, что на даче не всегда радует. Я стал наслаждаться жизнью далее. На завтрак, обед и ужин ел яйца, колбасу и сосиски без гарнира, заменив его свежим черным хлебом. Пил чай, кофе, молоко из пакетов, а иногда, для разнообразия, пиво.

Через неделю мой друг холодильник опустел и я отдохнувший и веселый вернулся домой. Мук «голода» я так и не испытал, расстройства желудка – не получил, язву – не заработал.

В общем – отдохнул на славу.

На отдыхе. Отдых в отеле или санатории не требует самостоятельной организации питания. За отдыхающего все продумано и подготовлено. Этим он хорош, если хорошо организован, и плох – в противном случае.

«Дикарь», отдыхающий самостоятельно все вопросы питания решает сам. Как решит – так и будет питаться, хорошо или плохо. Я никогда не мучился вопросами организации питания на отдыхе в любом городе или поселке, сам, с женой или детьми. Мои партнеры, отдыхая со мной – тоже. Без меня у них постоянно почему-то возникали проблемы с питанием.

Первый день или пол-дня у меня уходит, как правило, на обустройство – поиск крыши над головой и размещение на месте. Вторая его половина или целый день проходит в поисках надежной точки общепита – столовой, кафе или закусочной, которая расположена недалеко и в которой можно без очереди, недорого и с аппетитом поесть без опасности отравиться. Уверяю вас, что даже в давние времена в разгар сезона на побережье Черного моря, когда на пляже яблоку некуда было упасть, а очереди за обедом выстраивались на многие десятки метров, я находил такие заведения, где спокойно, без суеты и давки весьма прилично и дешево питался. Такие чистые и приятные кафе, столовые и буфеты есть везде, в любом городе. Надо только поискать, а не упираться в первую дверь столовой на вашем пути.

Таким образом первые день-два уходит, в основном, на обустройство. Зато потом начинается настоящий отдых. С утра плотный завтрак либо в ближайшем кафе (столовой, пельменной), либо дома, с продуктами быстрого приготовления – сосиски, колбаса, пельмени и т.п. Далее сам отдых – купание, загар на пляже, прогулки по местным достопримечательностям и поездки по историческим окрестностям. Во второй половине дня, ближе к вечеру – обед в кафе. Далее вечерняя прогулка в парке. Затем легкий домашний ужин (кефир, булка, сыр и т.п.) и сон. Дни отдыха проходят быстро, интересно и без забот. Нервы успокаиваются, здоровье укрепляется, если у вас обустроен быт.

Главное на отдыхе, чтобы не отравиться и не заболеть, необходимо соблюдать определенные правила безопасного питания. О мытье рук перед едой говорить не стоит, все это знают, только не все выполняют. Но пусть тогда на себя и пеняют, «если, что».

Второй, не менее важный момент, это чистота посуды, из которой вы едите, помещения, где вы питаетесь, и опрятность людей – ваших «кормильцев». Это очень серьезные моменты, которые могут отравить ваш отдых в прямом смысле этого слова.

Если вас обслуживают неопрятные люди, в грязном помещении и с нечистой посудой, пожалейте себя и свой желудок. Смените общепитовское заведение, не рискуйте своим здоровьем.

То же самое стоит сказать и о торговых точках, в которых вы покупаете продукты на завтрак и ужин.

Чистота – залог здоровья. Это не лозунг, а руководство к действию.

И последнее, может быть главное. Я везде и всегда обращаю внимание на внешний вид и запах предлагаемых блюд. Блюда должны быть аппетитными, свежо выглядеть и приятно пахнуть. За много лет путешествий и странствий органы чувств меня в столовых не подводили.

Я до сих пор жив и здоров, чего и всем желаю.

В командировке. Командировка отличается от дома отдыха наличием предприятия, на которое вы командированы и необходимостью на нем работать, а не отдыхать. Но на каждом солидном предприятии, как правило, есть неплохая столовая, в которой можно пообедать. Это существенно облегчает быт. Отпадает необходимость искать ее в чужом городе или самостоятельно готовить обед в гостинице. Бывают приличные кафе, столовые и рестораны при гостиницах, но они, как правило, дорогие.

Мой первый день в командировке, как и в любой поездке в другой город, уходит на обустройство. Остальные дни посвящены работе, отдыху и питанию. Обед у меня обычно проходит на производстве, завтрак и ужин – в гостинице. По пути с работы я захожу в ближайший магазин, приобретаю продукты и свежий хлеб. Обхожусь без холодильника. Закупаю продукты на вечер и утро. Поэтому проблем с их хранением не имею, даже летом. С утра – чай с хлебом (булкой), копченой колбасой или сыром. Днем полноценный усиленный обед в заводской столовой. Вечером – легкий ужин в гостинице из самых разнообразных продуктов, иногда экзотических, приобретенных в попутном магазине или на рынке. В выходные дни, которых в командировках бывает немного, обед, как и на отдыхе, – в ближайшей приличной столовой. И никаких проблем с питанием. Месяц, два и более.

Даже не представляю где их (проблемы питания) находят другие.

В пути. Весьма оригинальное, даже в определенной мере уникальное, питание у меня в пути, на железной дороге. Железная дорога для поездок на отдых или в командировку используется наиболее часто, поэтому описать мое питание на поезде – считаю наиболее интересно и важно.

Вспоминаю свое лето в командировке, когда я, уехав из родного город С-Петербурга в мае, вернулся лишь в сентябре. За эти четыре месяца я в поездах дальнего следования многократно курсировал между С-Петербургом, Самарой, городом на Волге, и нашей столицей Москвой. Проехав в поездах около 10 тысяч километров, проведя в них более 10 дней я ни разу в дороге не питался, в обычном понимании этого слова. При этом от голода не страдал. Наоборот испытывал определенное чувство комфорта.

Питание в вагонах-ресторанах дороговато, в буфетах на станциях страшновато – можно отстать от поезда, в вагоне из своих запасов – не комфортно и тяжеловато.

Проблему питания в дороге я решал и решаю очень просто. Перед самым отъездом, неважно утром, днем или вечером, я хорошо обедаю. В поезд с собой я беру один пакет несладкого печенья, 1 – 2 пластиковые бутыли воды или лимонада. В некоторых случаях вода заменяется пивом. Этого набора продуктов мне хватает на один-два дня пути.

Лежа на верхней полке (выбираю всегда верхнюю полку) никому не мешая ем печенье, запивая водой, и наслаждаюсь жизнью, глядя на всех «свысока». Потери энергии – минимальные, так как лежание на полке и прогулки на остановках не требуют больших затрат сил и энергии. Калорий, запасенных в сытный обед, съеденный накануне, хватает почти на всю поездку. Недостаток энергии компенсируется печеньем. После поездки съедаешь опять полноценный обед и энергетический баланс полностью восстанавливается.

Граждане, глядя на «несчастного» пассажира, жующего «сухарики» лежа на полке, обычно пытаются помочь. Кто предлагает кусок курицы, кто – мясо, в общем – кто что может. Это мое самое тяжелое испытание в пути. Убедить граждан, что я не бедный и не несчастный, невозможно. Они по всей видимости до конца поездки так и считают меня жизнерадостным бедняком (в дороге я обычно спокоен и весел) или, по крайней мере, чудаком.

Скорее наоборот.

Несчастны они, мои попутчики, так как им приходится решать массу проблем с едой, мытьем посуды и жирных рук после еды. Лишняя трата времени, нервов и душевных сил в очередях к поездным туалетам. Им и в голову не приходит, что я, имея карманы, в прямом смысле набитые зарплатой и командировочными на несколько месяцев вперед, вместо сытной трапезы добровольно жую «печивку».

Расскажешь – не верят.

У рядового обывателя в мозгу не укладывается, что душевный покой и комфорт важнее набитого желудка. Люди не могут поверить, что некоторое воздержание с едой в пути сторицей окупается. Это умеренное воздержание, своеобразный пост в пути идет лишь на пользу здоровью, если имеешь положительный настрой.

В поезде, питаясь скромно, я летом и зимой не мучаюсь от жары и пота. В поезд и из поезда иду налегке. По окончанию пути выхожу из вагона бодрым и немного отдохнувшим, в то время, как большинство выбираются (другого слова не подберу) усталыми и измученными.

Каждому – свое.

В самолете проблем с питанием нет. Милые стюардессы предложат бортовой паек – ешь, не хочу.

Главное не переесть, а то может быть конфуз!

Глава 10

Добрые советы

Советы всем

Ваше питание должно быть рациональным, то есть разнообразным и умеренным питанием экологически чистыми, свежими, натуральными продуктами. Бойтесь подделок и суррогатов. Чем ближе пища к исходному продукту, тем она полезней. Минимум консервантов, максимум свежих или свежезамороженных, натуральных продуктов. Поменьше концентратов, полуфабрикатов и продуктов промышленной обработки. Как бы хороши не были современные технологии массового их производства, они не заменят индивидуального домашнего приготовления. Особенно это относится к продуктам западного производства, которые, как оказалось, часто накачаны гормонами, антибиотиками, заражены ящуром или «коровьим бешенством».

Приобретая продукты, оценивайте их внешний вид, цвет и запах. Ваши органы чувств – хорошие защитники вашего здоровья. Если есть подозрения на несвежие или некачественные продукты – лучше не берите. Купите чуть подороже, но свежее. Иначе сэкономив копейку можете потерять здоровье, а в исключительных случаях и жизнь.

Не покупайте много продуктов впрок, если не можете их сохранить. Себе дороже. Скоропортящиеся продукты сразу варите и съедайте или храните в морозильнике (холодильник не пригоден для длительного хранения). Варите продукты в двух водах, сливая первый раз воду, после ее закипания и кипения 3-5 минут. Немного потратив время, сохраните здоровье. Вместе с первой водой сольется вся поверхностная грязь, всегда присутствующая на продуктах.

Питайтесь просто и разнообразно. В Вашем меню, если Вы не аллергик, должны быть мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, картофель, крупы (каши), капуста, морковка, другие овощи, ягоды и фрукты. Горячая пища – не менее одного, лучше три раза в сутки. Перерыв между приемом пищи не более 6 часов. Принимайте пищу по возможности в одно и то же время. Дайте вашему организму подготовиться к приему пищи заранее.

Не ешьте грязными руками и из грязной посуды.

Мойте руки перед едой и после туалета.

Посуду мойте сразу после еды.

Не копите ее в течение дня и, тем более, нескольких дней. Остатки пищи – хорошая подкормка для тараканов, мышей и крыс, от которых трудно избавиться, если заведутся.

Не перекармливайте своих детей с детства. Если у ребенка нет аппетита и он не ест, не питайте его насильно. Не давайте ребенку пищу по первому его требованию. Он должен привыкать к режиму питания. Есть регулярно в одно и то же время. Даже если он поначалу немного покапризничает, все равно потом успокоится. Детский организм приспособится к режиму питания и жизнь пойдет по устроенному руслу.

Ваш завтрак не должен быть излишне скромным «завтраком аристократа», но и не должен быть весьма объемным «завтраком толстяка». Здоровый аппетит и соответственно плотное, полноценное питание свидетельствуют о нормальном состоянии организма. Отсутствие аппетита по утрам указывает на нарушение нормального режима дня (позднее засыпание, переедание на ночь) или каких-либо отклонений в здоровье. С утра проще, быстрей и практичней употреблять продукты быстрого приготовления – яйца, сосиски, колбасы, манные, овсяные и подобные легковаримые каши. Тонизирующие напитки – чай, кофе. Пища должна быть горячей, свежеприготовленной. Как исключение – разогретая, оставленная с вечера.

На работе делая перерывы, пейте чай или кофе, но не увлекайтесь сладостями. Регулярное употребление сладких напитков и кулинарных изделий дает определенный тонизирующий эффект, но одновременно наполняет организм избыточными углеводами и жирами. Чай и кофе в рабочие перерывы следует употреблять без сахара или с 2-3 кусочками печенья, не более. Конфет старайтесь избегать. Конфеты, особенно шоколадные и карамель – первые враги зубной эмали. Регулярно употребляя сахар или конфеты при дневных чаепитиях, вы скоро останетесь без здоровых зубов и незаметно, но быстро располнеете от избытка углеводов в организме. Ваше здоровье при этом существенно пострадает.

Обед должен быть полноценным, например обедом в столовой, либо полновесным вторым завтраком, если основное питание организуется после работы дома. Проводить 8-10 часов без пищи недопустимо. Если нет условий и возможностей для обеда или плотного завтрака, необходимо что-нибудь принимать в промежутках, хотя бы бутерброды или простое печенье. Нельзя есть в сухомятку. Обязательно питье, холодное (молоко, кефир) или горячее (чай, кофе).

Приходя после работы домой, раздевшись первым делом помойте руки. Предосторожность не лишняя. По пути в транспорте и на улице все может быть. Кто что принес с собой, какой вирус или инфекцию никто из нас не знает. Береженого бог бережет. Берегите свой дом от инфекций – не бойтесь лишний раз мыть руки.

Переодевшись, спокойно разогрейте пищу и пообедайте, если не обедали на работе, или плотно поужинайте в другом случае. Далее проводите вечер индивидуально, по настроению и интересам.

Ешьте спокойно, хорошо пережевывая продукты.

Не переедайте.

Выходите из-за стола с чувством легкого голода. Сытость придет позже, после переваривания пищи.

Будьте здоровы!

Приятного Вам аппетита!

Да поможет Вам Бог (Природа), Ваша вера в успех, Ваш оптимизм, ну и, конечно, Ваш организм.

Пожелания мужчинам

Мы с вами, сильная половина человечества, как это ни странно слабы и даже бессильны в быту, без женщин. Кто нас кормит и поит ежедневно – женщины (мамы, жены или сестры). Кто моет посуду – они же. Кто нас защищает от болезней и различных хворей – опять же они, родные и близкие нам женщины.

Однако и с женщинами мы долго не живем. Добра половина из нас не доживает до пенсии. Причин много, в том числе неправильное питание. И в этом зачастую виноваты они – наши любимые женщины. Такова их природа – чем больше они нас любят, тем больше о нас заботятся и … кормят. А мы – не сопротивляемся. Едим и хвалим хороших хозяек. Потом, с годами, страдаем от излишнего веса, избытка жира, неизвестно откуда появившихся болезней сердца и других органов.

Один из главных врагов нашего здоровья – алкоголь. В неумеренных дозах он вреден сам по себе. Но это тема отдельного разговора. Кроме того он вреден не только прямо, но и косвенно. Алкоголь – сильный стимулятор нашего аппетита. Выпил человек рюмку, другую и готов съесть «быка», хотя по его физическим затратам достаточно обойтись «кроликом». Результат – очевиден. Как говорится к «гадалке» не ходи – болезни ждут впереди.

Так, что «господа мужчины» «вино и женщины», их чрезмерная любовь к нам, желание сытнее накормить – главные «враги» нашего здоровья. Если вы хотите сохранить здоровье до старости, а не потерять его в молодости, берите организацию своего питания в свои руки, не надеясь на милых дам. Их «доброта», в данном случае, нам во вред. Их удел – кормить нас, но управлять процессом должны мы сами. Пересмотрите свой рацион и режим питания. Добровольно и сознательно ограничьте потребление пищи и алкоголя разумными нормами.

Возьмите за правило – всю трудовую неделю не пить даже пиво. Утоляйте жажду лимонадом, минеральной и простой водой. Тогда у вас восстановится нормальный аппетит, пропорциональный вашим физическим затратам.

Вы будете съедать столько пищи, сколько надо организму, а не сколько требует алкоголь. В конце рабочей недели, в выходные дни можно и «расслабиться», не превращая, конечно, это «мероприятие» в беспробудную пьянку.

Питайтесь умеренно и разнообразно. Еще раз обсудите свой рацион со своей женой или той женщиной, которая вас кормит и при необходимости введите некоторые ограничения на объем потребляемых продуктов. Не поддавайтесь увещеваниям кормящей женщины – съесть еще один кусочек обычно очень вкусной пищи. Сохраняйте выдержку и «мужской» характер. Заявив, что вы съедите его в следующий раз, вставайте из-за стола с чувством легкого голода. Через 15-20 минут, после переваривания пищи, придет чувство сытости и вы действительно поймете, что тот кусочек был лишний. Его вы съедите в следующий раз.

Первые месяц-два будет трудно. Искус велик – раскормленный желудок требует заполнения. Но постепенно все войдет в норму. Вам не потребуется в последующем «поститься» для сохранения своего веса и здоровья. Все будет происходить естественно, без всякого напряжения душевных сил. Умеренное, сбалансированное питание, восстановит ваше здоровье и сохранит его на долгие годы.

Советы женщинам

Милые наши дамы. Без вас и вашей заботы о нас, мужчинах, нормальный быт и здоровое питание – неосуществимая мечта. Недаром народная мудрость утверждает, что путь к сердцу мужчины лежит через его желудок. Это так. Только молодой, неопытный юнец может предпочесть любовь и секс. Солидные, познавшие жизнь мужчины уверенно выбирают домашний уют и хорошее питание.

Однако избыток вашей любви к нам, мужчинам – опасен для нашего здоровья. Иногда понимая чересчур прямолинейно вышеприведенную «формулу любви» вы пытаетесь нам угождать и ублажать, перекармливая нас. Но еще опасней ваша слепая любовь к детям, когда вы перекармливаете их.

И детей и мужчин надо любить, но “держать в строгости”. Нельзя кормить “на убой”. Себе дороже, когда через несколько лет такого избыточного питания ваш благоверный из здорового сильного мужчины превратиться в жирного, потного и больного человека. А еще печальней, если по той же причине ваши дети “заработают” диатез, диабет или иные болезни.

Другая крайность, когда женщины, не понимая разницы физиологии и психологии полов, пытаются кормить мужчин так же “умеренно”, как и себя. Ничего хорошего из этого тоже не получится. Если вы, сохраняя фигуру, “сидите” на овощных и фруктовых диетах, не заставляйте этим заниматься вашу семью. Детям надо расти, а мужчинам – выполнять свои мужские обязанности. И те и другие должны получать полноценное питание. Забота об их здоровье и здоровом питании – ваша важнейшая обязанность. Помните об этом.

Не забывайте и о себе. Готовя для других членов семьи вы невольно питаетесь сами. Сейчас немножко, потом немножко, так понемножку, незаметно вы набираете избыточный вес. Потом либо миритесь с этой ситуацией и с годами зарабатываете букет болезней, либо начинаете поститься, “голодать”, “садитесь” на диеты, а некоторые начинают курить в надежде похудеть. Результат (похудание) может быть достигнут, но какой ценой? Болезни и преждевременная старость вам обеспечены. Стоит ли игра свеч?

Питайтесь умеренно и разнообразно. Старайтесь строго соблюдать режим питания, свой и своих домочадцев. Берегитесь сладостей – ограничьте их применение разумным количеством, в основном по праздникам. Не забывайте простые продукты – капусту, картошку, крупы, черный хлеб. Следуя этим нехитрым правилам вы сохраните или восстановите свое здоровье.

Здоровому человеку не нужны никакие оздоровительные диеты. Главное – соблюдать основные принципы рационального здорового питания, изложенные в этой книге. Верьте в себя, свой успех и вы победите все недуги и болезни.

Желаю вам жить долго и не болеть.

А если вы заболели вам и вашей семье могут помочь нижеприведенные практические советы лечебного питания:

1 Овсянка на молоке способствует излечению болезней печени.

2 Пшенная каша полезна при запорах и как желчегонное средство.

3 Свекла вареная (100-150 грамм ежедневно) рекомендуется при запорах, болезнях печени и желчных путей.

Мед (в равных долях) усиливает действие свеклы.

4 Рисовая каша, сваренная на воде, эффективно помогает при расстройствах желудка и пищевых отравлениях.

5 Крепкий чай, клюквенные кисель и морс хорошо дополняют рис при лечении расстройств желудка и пищевых отравлений.

6 Морковный сок – полезен при гастритах, энтеритах (с поносом), при запорах и геморрое.

7 Капустный сок эффективен при язве и болезнях печени. Сок отжать из свежей, вымытой измельченной капусты в неметаллическую посуду.

8 Сок редьки (2-3 столовых ложки в день) можно употреблять при желчекаменной болезни.

9 Мята, ромашка, крапива, шиповник, бессмертник, зверобой так же являются желчегонными травами.

10 Сок репы способствует образованию желчи печенью и опорожнению желчного пузыря.

11 Сок черной смородины помогает при язве желудка, гастритах, пониженной кислотности и болезнях печени.

12 Сырой белок эффективно снижает кислотность желудочного сока.

Все перечисленные лечебные продукты обязательно надо принимать в свежем или свежеприготовленном виде.

Крепкого вам здоровья!

Заключение

Все гениальное – просто.

Хочешь быть здоровым – будь им, то есть веди здоровый образ жизни.

Рано вставай, рано ложись.

Умеренно и разнообразно питайся.

Соблюдай правила личной гигиены.

Двигайся, занимайся физической деятельностью.

Закаляйся.

Не переутомляйся. Не изнывай от безделья.

Не кури. Не злоупотребляй алкоголем.

И трудись на благо себя и своего Отечества!

Все ясно и просто.

Проверено автором, всей его жизнью. Рекомендуется к употреблению без ограничений.

Положительный эффект гарантирован, при соблюдении простых правил, изложенных в данной книге.

Но, как говорят «мудрецы»:

если ты заболел – смени образ жизни,

если не поможет – смени питание,

если и это не поможет – иди к врачу!

Об авторе

Автор родился после войны в обычной ленинградской семье служащих. Родители, блокадники, вырастили не супермена, но здорового среднестатистического гражданина (рост 175 см, вес 75 кг). Закончив авиационный колледж, отслужив положенный срок в армии (рядовым), завершив обучение в аэрокосмической академии и защитив диссертацию автор свыше 50-ти лет непрерывно трудится на одном из предприятий ВПК города С. Петербурга (Ленинграда). Работая в исследовательской лаборатории, регулярно выезжал в служебные командировки. Разрабатывал и сверхточную морскую и космическую аппаратуру и, по конверсии, сельскохозяйственную технику. Более 20 лет отдал парусному спорту, парашютизму, туризму и горным лыжам. По роду своей жизни и деятельности автору знакомы не только родной дом, но и солдатская казарма, городское жилище и крестьянская изба, современное сверхчистое производство и не очень современный свинарник, кабинет министра и палатка туриста, элитарный отель и горная хижина. При этом кабинетный ученый и аналитик, не меняя работы и места жительства во время командировок и отпусков, спортивных соревнований и турпоходов автор приобрел уникальный опыт здоровой жизни и выживания в экстремальных условиях. Он побывал практически во всех климатических зонах многих регионов нашей страны, от Калининграда до Камчатки, от Мурманска до Сочи. Жил и работал в Китае и Индии. В турпоездках посетил 12 столиц и городов европейских государств, побывал в Нью-Йорке и Майями. На своем автомобиле проехал Ленинградскую и окружающие области. На яхтах вдоль и поперек прошел Балтийское море. Зимой активно отдыхал на лыжах. После дня рождения в 40 лет пробежал 40 километров. На горных лыжах освоил Домбай и Приэльбрусье.

Завершив свою спортивную карьеру в звании кандидата в мастера спорта, получив в результате трудовых и спортивных "подвигов" сдвиг 2-х позвонков и разрыв брюшины (в просторечии грыжу) автор не приобрел ни одной хронической болезни, сохранил бодрость, оптимизм и здоровье. Он забыл, когда последний раз брал бюллетень (более 20-ти лет назад). Оставив активный спорт, летом и зимой в любую погоду ходит в короткой куртке без шарфа и перчаток. За ненадобностью (нет насморка) не использует носовой платок. На седьмом десятке лет своей жизни без регулярных тренировок проходит 10 – 15 километров, бегает вверх по лестнице и поднимается почти без отдышки по любому эскалатору питерского метро.

Автор всем желает здоровья, веры в себя, свои силы и долгих лет здоровой активной жизни!!!

Приложения