Kitobni o'qish: «Веганы против мясоедов. В поисках золотой середины»

Name: Веганы против мясоедов. В поисках золотой середины
Author: Юрий Гичев
ISBN: 978-5-4461-1434-4

Shrift:

Данная книга не является учебником по медицине. Все рекомендации должны быть согласованы с лечащим врачом.

Издательство не несет ответственности за доступность материалов, ссылки на которые вы можете найти в этой книге. На момент подготовки книги к изданию все ссылки на интернет-ресурсы были действующими.

* * *

Краткое вступление
или Декларация нейтралитета

Скажем сразу – мы ни на одной из сторон. Почему? Ну, во-первых, сами по себе понятия вегетарианства и мясного питания крайне растяжимые и могут включать в себя тысячи самых разных продуктов и десятки разных правил питания. А мы можем говорить лишь о полезных или вредных эффектах конкретных физиологических или биохимических процессов, связанных с употреблением какого-то определенного вида пищи, но никак не переносить это автоматически на целые категории пищевых продуктов.

Во-вторых, стиль питания – это дело сугубо индивидуальное. Мы можем предоставить информацию и как-то повлиять на выбор человека, но никак не сделать этот выбор за него. Поэтому очень забавно наблюдать за ожесточенными схватками вегетарианцев и мясоедов, ведь ни к какому результату они обычно не приводят. И вообще иногда кажется, что самые ярые адепты той или иной диеты на самом деле меньше всего уверены в правильности своего выбора. И нападают они на своих оппонентов не потому, что хотят повлиять на их решение, а чтобы лишний раз убедить самих себя в том, что они точно на верном пути.

В-третьих, мы абсолютно против любых жестких и слишком строгих правил питания. Давайте не забывать, что человек смог стать человеком во многом благодаря способности приспосабливаться к максимально широкому разнообразию питательных веществ. Такого широкого пищевого спектра нет ни у одного другого биологического вида на Земле. И если мы посмотрим на самые здоровые диеты – японскую, кавказскую, средиземноморскую, – то увидим, что основной их принцип заключается не в ограничениях, а как раз наоборот – в большом разнообразии пищи.

И ведь на самом деле сознательная всеядность (если так можно выразиться) – это одно из величайших эволюционных достижений человека, которое делает его не похожим на остальной животный мир. Нет, конечно, всеядных животных в природе немало, но в подавляющем большинстве случаев это связано исключительно с недостатком основного, привычного продукта питания, и при его наличии диапазон всеядности резко сужается. А человек совершенно сознательно продолжает расширять спектр пищевых продуктов (мы не берем последние 20–30 лет торжества фастфуда), и это при том, что никаких ограничений в питании он уже давно не испытывает.

Именно поэтому все попытки определить для нас какую-то узкую пищевую нишу – какими бы благими намерениями это ни было вызвано – словно тянут нас назад в первобытные джунгли. Бесспорно, любой процесс приспособления к чему-то новому и ранее чуждому выводит нас на время из состояния равновесия и обязательно сопровождается какими-то временными нарушениями. Но вместе с тем это (и только это) дает нам новые возможности и новые импульсы для развития. И пища здесь не исключение.

Хотим сразу предупредить наших читателей, что в этой книге этические вопросы питания мы затрагивать не будем. Это тема для отдельного и в большей степени философского разговора, на ее счет есть много разных точек зрения, имеющих крайне отдаленное отношение к биохимии и физиологии питания. Мы считаем, что будет гораздо правильней, если к изложенным здесь сухим фактам и цифрам каждый уже сам составит свое мнение об этической составляющей тех или иных диет и стилей питания.

Часть первая
В поисках объективности,
или Что говорят о нашем питании анатомия, биохимия, эпидемиология и палеонтология

Судя по ожесточенной полемике, идея всеядности и максимального разнообразия рациона не нравится ни сторонникам вегетарианства (и уж тем более веганства), ни большим любителям мяса. В результате и те, и другие все глубже и глубже погружаются в эволюционные дебри, пытаясь утвердиться в своей правоте и выяснить, чем же исконно питались наши самые древние предки и как это можно выяснить по тем или иным объективным признакам. Что ж, давайте отправимся вслед за ними.

Гастрономическая анатомия,
или Несколько фактов о клыках и толстом кишечнике

Анатомия любого животного очень точно отражает его образ жизни, и пищеварительная система здесь не исключение. Даже если нет возможности увидеть того или иного представителя животного мира в привычной среде обитания, анатом по одному лишь строению жевательного аппарата, желудка или кишечника может с очень высокой степенью точности описать рацион его питания. Или как минимум понять, хищник перед ним или травоядное животное. Поэтому совсем неудивительно, что очень часто в поисках истины сторонники двух противоположных взглядов на мясную и растительную пищу обращаются к сравнительной анатомии.

Клыки против резцов

Сторонники мясоедения категорично заявляют: наличие клыков у человека доказывает, что он по происхождению хищник. Действительно, у человека, в отличие от большинства травоядных, есть что-то похожее на клыки. У первобытных людей эти зубы гораздо больше напоминали классические клыки, а у многих обезьян – наших ближайших предков из животного мира – такие клыки, что любой представитель семейства кошачьих позавидует. Но следует ли из этого, что исходно мы хищники и мясоеды? Оказывается, все не так однозначно.

Во-первых, клыки у обезьян (рацион которых, кстати, на 90 и более процентов состоит из растительной пищи) развились не для охоты, а как средство защиты и демонстрации силы, а еще они нужны обезьянам в период брачных боев. Именно поэтому клыки более развиты у самцов и почти неразвиты у самок, в то время как у настоящих хищников таких гендерных различий нет и в помине. Если этот пример вас не убедил, давайте вспомним абсолютно безобидное животное, которое питается только растительной пищей, – мускусного кабаргу. У самцов кабарги едва ли не самые большие в животном мире клыки (если считать относительно размеров головы). И нужны эти невероятно большие клыки только для того, чтобы демонстрировать силу и генетические преимущества в период брачных боев и игр.

Во-вторых, клыки могут развиваться у животных не обязательно для того, чтобы драться и охотиться. Например, кабанам и свиньям клыки нужны, чтобы выкапывать корнеплоды – самую что ни на есть растительную пищу. А летучим мышам, которые принадлежат к такому виду, как летучие лисицы, большие клыки помогают разрывать кожуру фруктов и удерживать большие куски еды во время полета.

В-третьих, клыки – лишь один из элементов жевательного аппарата. А вот если мы рассмотрим весь этот аппарат в целом, то увидим уже гораздо более очевидные и показательные различия между хищниками и человеком. Так, зубы хищников располагаются на большом расстоянии друг от друга, это необходимо для того, чтобы между ними не застревали волокна сырого мяса (вспомните про зубочистки, которыми вы пользуетесь после хорошего стейка, тем более слабо прожаренного). Кроме того, челюсти хищников могут раскрываться очень широко, чтобы он мог нанести очень сильный, часто смертельный удар. Кстати, чтобы при таких скоростях и такой амплитуде движения снизить риск вывиха в челюстном суставе, последний очень хорошо зафиксирован и обеспечивает движения исключительно в вертикальной (фронтальной) плоскости.

У травоядных животных, а также у обезьян и человека, которым нужно очень тщательно пережевывать твердую и грубую растительную пищу, жевательный аппарат устроен совершенно иначе. Зубы расположены вплотную друг к другу (чтобы пища измельчалась равномерно, а не «проваливалась» между зубами), а челюстной сустав устроен так, чтобы обеспечивать движения как в вертикальной, так и в горизонтальной плоскости (из стороны в сторону): без этого невозможно тщательно пережевать растительную пищу. И чтобы избежать вывихов при такой многоосевой амплитуде движений в суставе, челюсти большинства травоядных животных и человека не могут открываться под широким углом. Ну и наконец, почему все внимание приковано к клыкам? А как быть с тем фактом, что у человека одни из самых развитых в природе резцов, мы уступаем в этом лишь грызунам? А ведь крупные и заостренные резцы – это очень важный атрибут травоядных животных, тогда как у хищников, наоборот, очень небольшие, малоразвитые резцы. Кроме того, если уж идти до конца в сравнительном анализе жевательного аппарата хищников и травоядных, нужно упомянуть еще и о слюнных железах, которые играют важную роль на этапе первичного пищеварения. И тут обращает на себя внимание тот факт, что, в отличие от травоядных животных, у абсолютных хищников в составе слюны нет такого фермента, как амилаза, который является очень важным пищеварительным веществом для расщепления углеводов. И причина этого вполне ясна: в рационе хищников почти полностью отсутствуют углеводы (которые преимущественно растительного происхождения), а значит, и потребности в этом ферменте у них нет. Наличие больших количеств амилазы в слюне человека говорит о том, что растительная пища всегда присутствовала в его рационе.

Желудок с функцией стерилизационной камеры против желудка, выполняющего роль пищеварительного резервуара

Теперь давайте проследуем по пищеварительной системе дальше. Желудок человека совсем не похож на желудок травоядных животных, у которых он очень больших размеров, да еще и делится на разные отделы, что необходимо для длительного переваривания трудно усваиваемой растительной пищи. Нет у нас в желудке и тех бактерий, которые помогают травоядным перерабатывать грубую растительную пищу. Наш желудок гораздо больше похож на желудок хищника, который не отличается очень большим размером, не делится ни на какие отделы и содержит желудочный сок очень высокой кислотности.

Почему желудок хищников сравнительно мал? Дело в том, что основная функция желудка у хищников не столько в первичном пищеварении (которое в большей степени происходит в кишечнике), сколько в стерилизации пищи за счет высочайшей кислотности желудочного сока. Хищники, в отличие от травоядных (мы к этому еще не раз вернемся), питаются тем же, из чего сами и состоят – в мясе их жертв точно такие же белки, жиры, витамины, минералы и другие жизненно важные вещества, из которых построен и их собственный организм. Поэтому хищникам вовсе не требуется очень сложный и многоступенчатый процесс пищеварения, а значит, не нужны сложно устроенные желудок и кишечник.

Однако у мясной (белковой) диеты есть другое ограничение: в отличие от растений, это очень скоропортящийся продукт. И защититься от смертельных отравлений, вызванных размножением опасных бактерий в съеденном мясе, можно только с помощью стерилизации его кислотой очень высокой концентрации.

У травоядных животных все совсем не так. Растительная пища по своему составу абсолютно не похожа на химический состав животных организмов, поедающих эту пищу. В растениях очень мало белков (да и то они сильно отличаются от животных белков), жиров и не хватает некоторых жизненно важных витаминов. Более того, даже углеводов, из которых все необходимое можно было бы синтезировать, в растениях не так много, а те, что там есть, представлены в такой химической форме (грубая клетчатка), которую животным собственными силами никогда не переварить.

Именно поэтому природа наградила жвачных животных не желудком, а целой перерабатывающей фабрикой. Их пищеварительная система не только огромного размера, но еще и разделена на камеры, в которых почти так же, как в разных цехах завода, осуществляется многоступенчатый процесс переработки растительной клетчатки и извлечения из нее всех питательных веществ, которые далее можно будет направить в кишечник, чтобы окончательно переварить и усвоить. После этого только питательные вещества пойдут на восполнение энергии или строительство клеток.

Но так как собственных сил организма травоядных недостаточно для того, чтобы переварить грубые растения, их многокамерный желудок заселен миллиардами микроорганизмов. Они и помогают разлагать на составные части сложные растительные углеводы и одновременно синтезировать все недостающие витамины. Теперь становится понятно, почему желудок растительноядных животных обладает низкой кислотностью: во-первых, эти полезные микроорганизмы в кислой среде просто не выжили бы, а во-вторых, «стерилизовать» растения просто не нужно – они совсем не привлекают наиболее опасные бактерии, которые предпочитают животный белок. Почему же тогда у человека такой желудок, который по своему строению совсем не похож на желудок жвачных травоядных животных и гораздо больше походит на желудок хищников? Первая причина – это всеядность. Обезьяны, гоминиды и первобытный человек не так уж часто вели себя как настоящие хищники, но вот падаль нередко присутствовала в их рационе. Именно для этих, потенциально очень опасных для здоровья моментов, как раз и нужен был желудок с функцией стерилизационной камеры.

Во-вторых, давайте не забывать о том, что последние несколько сотен тысячелетий человек обрабатывал пищу перед употреблением. Сначала просто огнем, а потом и с помощью гораздо более сложных кулинарных процедур. Благодаря этому растительная пища усваивается гораздо легче, а значит, и нет необходимости в большом многокамерном кишечнике, как у травоядных.

Толстый кишечник в роли сточной трубы против толстого кишечника как главного органа вторичного пищеварения

Если строение жевательного аппарата и желудка человека еще и может вызывать споры о нашей принадлежности к хищникам или травоядным, то кишечник и особенно толстая кишка однозначно говорят о том, что основу нашего рациона на протяжении большей части эволюции составляла именно растительная пища. Дело в том, что трудно представить себе что-то более отличающееся друг от друга, чем толстые кишечники хищника и травоядного. Если толстый кишечник хищника очень короткий, то у травоядных и всеядных, в рационе которых преобладает растительная пища, он является одним из самых больших внутренних органов. Если толстая кишка плотоядных напоминает короткую и почти прямую трубку, то у растительноядных из-за многочисленных выпячивающихся наружу кишечных карманов она похожа на длинную свернутую гирлянду. Наконец, если в толстом кишечнике хищника преобладает гнилостная протеолитическая микрофлора, создающая там щелочную среду, то в толстой кишке травоядных животных главную роль играют кислотопродуцирующие бактерии, которые специализируются на расщеплении сложных углеводов.

Если вы не мыслите своей трапезы без мяса, это еще не аргумент в пользу нашего хищного прошлого. С таким же успехом можно предположить, что девушка, которая и дня не может прожить без сладкого, ведет свою генеалогию от пчел и колибри.

Впрочем, ничего удивительного в этом нет. Когда хищник ест мясо, он получает почти готовый к употреблению материал. Повторим еще раз, он ест то же, из чего состоит сам. И понятно, что процесс пищеварения происходит очень быстро, уже на уровне начальных отделов тонкой кишки. Соответственно, функция конечных отделов кишечника (то есть толстой кишки) заключается лишь в том, чтобы как можно быстрее вывести остатки непереваренной пищи из организма.

Почему максимально быстро? Дело в том, что животный белок – это прекрасная питательная среда для различных гнилостных бактерий, которые, паразитируя на остатках белковой пищи, выделяют огромное количество очень токсичных веществ. На начальном этапе пищеварения хищники справляются с этим за счет высокой кислотности желудочного сока, убивающего все живое, но обеспечить высокую концентрацию кислоты на протяжении всего пищеварительного тракта, конечно, невозможно. Поэтому толстый кишечник хищников заселен гнилостными бактериями, а снизить связанный с этим риск можно лишь за счет упрощения и укорочения толстой кишки и максимально быстрого выведения непереваренных остатков пищи.

Чтобы переварить растительную пищу, нужен очень медленный и многоступенчатый процесс пищеварения, в котором толстый кишечник и его микрофлора играют едва ли не самую главную роль.

Именно там происходят сегментация и «сортировка» непереваренных остатков пищи по кишечным карманам, в которых процесс пищеварения завершается при активнейшем участии микрофлоры кишечника, окончательно расщепляющей грубые пищевые волокна. И если кому-то слова о переваривании растительной клетчатки ни о чем не говорят, напомним, что именно в результате этого процесса травоядные животные и человек получают пропионовую кислоту, которая является для них главным источником синтеза глюкозы. У растительноядных животных микрофлора толстой кишки – важнейшая часть пищеварительного процесса.

Такую очевидную разницу в строении толстого кишечника хищников и травоядных невозможно не заметить или подвергнуть какому-то сомнению, как, например, наличие клыков. Все слишком очевидно и однозначно. И рассмотрев толстый кишечник человека и его микрофлору, прекрасно приспособленную для расщепления растительной клетчатки, мы можем сказать точно: несмотря на очевидную всеядность, большую часть своей эволюции мы все же питались в основном грубой растительной пищей.

Гастрономическая физиология и молоко, что путает все карты

Впрочем, наше гастрономическое прошлое можно узнать не только по анатомии. Физиологические и биохимические системы тоже могут эффективно подстраиваться под те питательные вещества, которые составляют основу рациона питания. И пусть для неспециалиста это далеко не так показательно и очевидно, как, например, наличие клыков и резцов, тем не менее биохимия и физиология питания иной раз говорят о нашем гастрономическом наследии гораздо больше.

Быстрый и эффективный обмен холестерина против медленного и неэффективного

Обмен холестерина может очень многое сказать о гастрономическом прошлом человека и животных. Дело в том, что в растительной пище холестерина нет и весь холестерин в организме травоядных имеет исключительно внутреннее происхождение, причем вырабатывается он исключительно под потребности организма. Поэтому проблемы избытка холестерина и необходимости в особых биохимических механизмах для максимально быстрой его нейтрализации у растительноядных животных нет и никогда не было. Соответственно, если в рацион травоядных ввести пищу, богатую холестерином, у них очень быстро разовьется атеросклероз сосудов на фоне постоянного избытка холестерина в крови. Именно это ученые наблюдают уже более ста лет в своих экспериментах на кроликах и морских свинках.

У хищников же вызвать атеросклероз практически невозможно. Их организм приспособлен к поступлению в кровь очень больших количеств холестерина в составе мяса и жира животных. У них очень высока активность ферментов, перерабатывающих и выводящих холестерин из кровотока в печень, а также ферментных систем, которые уже в печени трансформируют холестерин в желчные кислоты, которые затем вместе с желчью выводятся в кишечник, а затем из организма.

Кроме того, у хищников в крови очень мало белков, которые переносят эфиры холестерина от липопротеинов высокой плотности на липопротеины низкой плотности (это разные виды транспортных частиц, несущих в своем составе холестерин), в результате чего у них почти 80 % всего холестерина крови сконцентрировано в липопротеинах высокой плотности или, как это называют в научно-популярной литературе, в форме «хорошего» холестерина. И хорошим этот холестерин называют именно по той причине, что липопротеины высокой плотности – это не что иное, как транспортная форма, предназначенная для финальной «упаковки» и быстрого выведения холестерина из крови.

Именно поэтому большинство лабораторных экспериментов по исследованию механизмов развития атеросклероза, которые проводятся на кошках, собаках и некоторых других хищниках, заканчиваются неудачей, а все богатые холестерином экспериментальные диеты (даже с искусственным ограничением подвижности животных) приводят к развитию чего угодно – ожирения, сахарного диабета, других обменных нарушений, – но только не атеросклероза.

Для сравнения: у большинства травоядных животных – тех же кроликов и особенно морских свинок – в крови высокое содержание белков, переносящих эфиры холестерина, и показатель «хорошего» холестерина у них составляет менее 20 %. Тогда как весь остальной холестерин содержится в виде липопротеинов низкой и очень низкой плотности, то есть в виде так называемого «плохого» холестерина, который как раз и может повреждать сосуды. Правда, в обычных условиях у травоядных животных этого никогда не происходит, так как в силу особенностей их питания уровень холестерина в крови все время находится на минимальных значениях. Возможно, именно поэтому они и не нуждаются в дополнительных механизмах защиты, свойственных хищникам.

Всеядные животные занимают промежуточное положение и в зависимости от сформировавшегося в ходе эволюции рациона могут по уровню обмена холестерина быть ближе к травоядным либо, наоборот, к хищникам. Человекообразные обезьяны, человек и свинья, судя по показателям холестеринового обмена и склонности к развитию атеросклероза, гораздо ближе к травоядным животным, что может косвенно свидетельствовать о преобладании растительной пищи в рационе на протяжении большей части их эволюции. Так, большинство людей отличаются низкой активностью ферментов холестеринового обмена, у нас в крови высокое содержание белков, переносящих эфиры холестерина, и, соответственно, относительно низкий уровень «хорошего» холестерина, который составляет лишь 30–35 % от общего содержания холестерина в крови. А, например, серая крыса отличается очень быстрым и эффективным обменом холестерина – это проявляется и в активности соответствующих ферментов, и в практически полном отсутствии белков, переносящих эфиры холестерина, и в очень высоком (около 80 %) содержании «хорошего» холестерина, и в очень быстром выведении холестерина в печень с последующим превращением его в желчные кислоты. Такое положение дел указывает на то, что у серых крыс основу рациона на протяжении большей части эволюции составляла животная пища (падаль). И это при том, что по строению жевательного аппарата мы бы точно отнесли их к травоядным грызунам. Так что наличие клыков у человека ничего не доказывает.

Спешим вас успокоить: судя по показателям обмена холестерина, человек не имеет родства с кроликами и тем более с морскими свинками. Но и до тигра или льва даже настоящему мужчине очень далеко. Радует только то, что и до крысы тоже.

Белковый обмен,

или Откуда берутся незаменимые аминокислоты

По обмену белков в организме можно с довольно высокой точностью определить структуру базового рациона питания животных и человека. Начнем с незаменимых аминокислот, которые не синтезируется в организме и должны поступать с пищей. Существует весьма распространенное мнение о том, что получить все незаменимые аминокислоты человек может только из животной пищи и прежде всего из яиц и мяса. На основании этого делается вывод о том, что в прошлом мы все же были хищниками. Тем не менее на поверку выходит, что это, мягко говоря, передергивание фактов.

Все животные (а также рыбы и птицы) – как хищники, так и травоядные – нуждаются в одних и тех же незаменимых аминокислотах. Просто одни получают их из животной пищи, а другие – из растительной, причем с почти одинаковой эффективностью. Разница только в том, что хищники могут получить все эссенциальные аминокислоты из одного-единственного источника (например, из мяса одного и того же вида животных), а травоядные должны для этого съедать десятки разных видов растительной пищи.

А к кому ближе человек? Как показывают диетологические исследования, мы можем в абсолютно равной степени обеспечивать себя всеми незаменимыми аминокислотами как из животной пищи, так и из комбинированного растительного рациона – то есть являемся классическими всеядными.

Да, бесспорно, животные белки содержат больший процент незаменимых аминокислот по сравнению с растительными белками, однако, если разобраться внимательно, разница окажется совсем небольшой. Так, в максимально полноценном животном белке, коим является молочный белок, незаменимые аминокислоты составляют почти 50 %, а в сое и бобовых – около 40 %. Соответственно, нам стоит съедать растительного белка всего лишь на 10–20 % больше по объему, чтобы в итоге получить такое же количество незаменимых аминокислот, как в случае употребления животного белка.

Впрочем, в действительности все чуть сложнее. Дело в том, что важно получить не только определенный объем незаменимых аминокислот, но и достаточное количество каждой из восьми незаменимых аминокислот. И вот именно этого не хватает большинству растительных белков. При этом, если говорить о питании человека, то, несколько упрощая, можно сказать, что в бобовых не хватает необходимого количества метионина, а в злаках – лизина. Решение напрашивается само собой: смешивать в равных пропорциях бобовые и злаковые. Это обеспечит нас полным набором незаменимых аминокислот в необходимом объеме. И действительно смесь, скажем, овса и чечевицы по своему аминокислотному профилю вплотную приближается к говядине.

Таким образом, и хищникам, и травоядным животным одинаково легко обеспечивать себя всеми необходимыми аминокислотами. Правда, при этом настоящие хищники практически не способны извлекать белок из растительной пищи, а растительноядные – из животной. Соответственно, с точки зрения белкового обмена человека нельзя отнести ни к тем, ни к другим – мы прекрасно приспособлены переваривать и усваивать и животный, и растительный белок.

Но если оценивать показатели суточной потребности в пищевом белке, то можно совершенно однозначно сказать, что человек все же весьма далек от хищников. Потребность последних в белке (в пересчете на массу тела) в 2–3 раза выше, чем у человека и травоядных животных, и связано это с тем, что для хищников белок не только строительный материал, но еще и единственный источник глюкозы, необходимой для работы головного мозга, который у хищников очень больших размеров (например, дельфин по соотношению массы мозга к весу тела лишь совсем немного уступает человеку).

Если у травоядных животных и человека в рационе всегда было достаточное количество растительной пищи, из которой можно было получить напрямую или вторично синтезировать глюкозу, то в пище хищников растений практически никогда не было, и поэтому они приспособились получать глюкозу исключительно из животного белка. Именно поэтому хищники могут легко переваривать такое огромное количество белка, которое человека быстро бы привело к интоксикации организма и серьезному нарушению работы почек.

Нет, конечно, человек тоже может синтезировать глюкозу из белка, но, в отличие от хищников, он почти не может использовать для этого белок пищи. Вместо этого он использует свои собственные белки и прежде всего белки мышц. (Об этом очень хорошо знают бодибилдеры, которые при переходе на безуглеводную диету сталкиваются с тем, что даже огромные порции чистого протеина не могут остановить потерю мышечной ткани). И это вполне понятно, ведь, в отличие от хищников, для которых это ежедневная практика, человек все же мало приспособлен к получению глюкозы из белка, ведь углеводы (реже в чистом виде, а чаще в виде неперевариваемых пищевых волокон, из которых с помощью кишечной микрофлоры можно синтезировать глюкозу) почти всегда присутствовали в составе растительной части его рациона.

Если смешать библейскую чечевичную похлебку с английской овсянкой, выйдет на редкость неаппетитное блюдо. И вряд ли найдется кто-то, у кого при виде этого потекут слюнки. То ли дело сочный стейк! Но не стоит путать личные предпочтения и физиологию: чечевица и овсянка (если их съесть одновременно) будут для человека по питательной ценности такими же, как животный белок.

В заключение стоит отметить еще один факт, связанный с обменом белка и в данном случае уже именно мясного белка. Красное мясо крупной дичи, а также гораздо более часто используемые сегодня в пищу говядина, свинина и баранина (а еще и такая рыба, как тунец) содержат особый белок – миоглобин. В свою очередь миоглобин содержит в своем составе очень много гема, который участвует в переносе кислорода (так же, как и в составе гемоглобина крови) и придает содержащим его мышечным волокнам характерный красный цвет. При этом гем в силу своих функций является очень сильным окислителем и при длительном воздействии на слизистую кишечника у человека может вызывать развитие онкологических процессов. Поэтому в последнее время все больше и больше диетологов рекомендуют ограничивать употребление красного мяса.

В то же время у классических хищников, которые постоянно употребляют большое количество красного мяса, таких проблем нет. И это при том, что помимо миоглобина они вместе со свежим мясом еще получают и очень много гемоглобина из крови животных. Этот факт может говорить лишь о том, что в отличие от человека слизистая оболочка хищников приспособлена к постоянному воздействию миоглобина и гемоглобина. И наоборот, вредное влияние больших количеств гема на слизистую кишечника у человека может свидетельствовать о том, что у наших предков в рационе никогда не было большого количества мяса.

Обмен злаковых белков,

или Проблема непереносимости глютена

Иногда доводится услышать и такой аргумент в пользу нашего «хищного» прошлого: люди в массе своей очень плохо переваривают глютен – один из основных белков пшеницы и многих других злаковых, – и значит, растительная пища не может считаться для нас полностью органичной. И ведь на первый взгляд кажется, что поспорить с этим трудно: непереносимость глютена сегодня действительно стала одной из основных проблем и медицины, и пищевой промышленности. Однако при внимательном рассмотрении этого вопроса оказывается, что эта «проблема» имеет гораздо большее отношение к кулинарным технологиям и общему состоянию здоровья современного человека, нежели к эволюции питания.

Первый аргумент, который ставит под сомнение «глютеновую теорию», – это история взаимоотношений человека и содержащих глютен злаков и прежде всего пшеницы. Много тысяч лет люди ели хлеб каждый день, но случаи глютеновой непереносимости вплоть до 1980-х гг. были крайне редки. И это при том, что в среднем человек в год употреблял больше пшеничной муки, нежели сегодня. Так, например, в США – где сегодня больше всего говорят о непереносимости глютена – к началу XX в. потребление пшеничной муки составляло более 100 кг на душу населения, тогда как сегодня – менее 70 кг.

Второй аргумент – это эксперименты на животных, которые проводились для изучения непереносимости глютена. Мыши, кролики и макаки относятся к травоядным животным, которые не понаслышке знакомы со злаковыми культурами, но при этом после определенных лабораторных манипуляций у них может возникать классическая непереносимость глютена. И, наоборот, у домашних кошек и собак, которым дают сухие корма, содержащие большое количество глютена, крайне редко бывает такая проблема, хотя для кого, как не для них, глютен должен быть абсолютно чужеродным.

Непереносимость глютена – это классический случай пищевой аллергии, связанный с неправильным функционированием иммунной системы и глубоким нарушением состава кишечной микрофлоры. Ни по своей распространенности, ни по своему механизму аллергия на глютен ничем не отличается от аллергии на другие абсолютно естественные компоненты нашей пищи, такие как яичный и молочный белок, рыба и говядина. Но почему-то никто не делает из этого вывода о нашем однозначно травоядном прошлом и тем более не вывешивает в меню предупреждений об отсутствии в блюдах яиц, рыбы или телятины.

Более того, как бы это парадоксально ни звучало, наличие аллергии на глютен и другие пищевые аллергены, наоборот, служит еще одним аргументом в пользу нашей «растительноядности». Ведь именно из-за того, что наш толстый кишечник стал домом для огромного количества кишечных микроорганизмов, осуществляющих вторичное пищеварение растительных пищевых волокон, микрофлора кишечника стала играть первостепенную роль в формировании и функционировании нашего иммунитета и именно толстый кишечник стал главным органом нашей иммунной системы. Соответственно, при любых нарушениях кишечной микрофлоры, вызванных неправильным составом пищи, наш иммунитет может давать сбой и неправильно реагировать на любые сложные пищевые белки, включая глютен, тем более что дисбактериоз еще и всегда сопровождается повышенной проницаемостью стенок кишечника.

Да, конечно, современные изделия из пшеницы играют здесь не последнюю роль, но только совсем по другой причине. Современные хлебобулочные изделия из рафинированной муки практически не содержат клетчатки, и, если они являются главным компонентом рациона, это неизбежно ведет к дефициту пищевых волокон и быстро сказывается на здоровье кишечной микрофлоры. Сравните это с рационом хотя бы XIX века, когда и хлеб был цельнозерновым, и овощей, и зелени было в разы больше, и вы поймете, что дело далеко не в глютене как таковом.

Омега-3 жирные кислоты: синтезируем сами или получаем из пищи?

Все животные и человек нуждаются в особом классе жиров – в омега-3 полиненасыщенных жирных кислотах. Они входят в состав клеточных оболочек, и от их процентного содержания там зависят правильность, эффективность и активность работы большинства наших клеток. Особенно это важно для клеток мозга, сердечно-сосудистой и зрительной систем. Кроме того, из омега-3 жирных кислот синтезируются гормоны, управляющие очень многими важнейшими физиологическими процессами: от кровяного давления и текучести крови до регуляции аллергических и воспалительных процессов. Одним словом, все животные обязательно должны либо уметь синтезировать эти жирные кислоты самостоятельно, либо получать их в готовом виде с пищей, подобно витаминам. Все плотоядные животные идут по второму пути – они получают достаточное количество омега-3 жирных кислот в составе животной пищи и соответственно уже давно утратили способность синтезировать эти вещества. Растительноядные животные не имеют возможности получать омега-3 жирные кислоты в готовом виде, так как последних просто нет в растительной пище. Вместо этого травоядные научились их синтезировать из некоторых растительных жирных кислот и в первую очередь из альфа-линоленовой. А как же человек получает омега-3? Как мы уже говорили выше, мы, в отличие от травоядных животных, можем переваривать животную пищу и, значит, можем, подобно хищникам, получать омега-3 жирные кислоты в готовом виде. Однако при этом организм человека отлично приспособлен и к самостоятельному синтезу омега-3 жирных кислот из определенных видов растительных жиров. И поскольку «рачительная» природа не терпит никаких лишних или дублирующих функций, наличие у нас биохимического аппарата по синтезу омега-3 жирных кислот является еще одним аргументом в пользу относительно низкой доли животной пищи в рационе наших предков и лишний раз говорит о нашем преимущественно растительноядном прошлом.

Витамины: ни туда ни сюда

Витамины – это незаменимые биологически активные вещества, которые участвуют в регуляции очень многих жизненно важных процессов. При этом часть витаминов животные и человек не могут синтезировать сами и должны получать в составе пищи. Соответственно, пищевые источники таких витаминов – и тут уж никто поспорить не может – являются не просто естественной, а абсолютно незаменимой частью рациона питания. Анализ этих продуктов может помочь в споре относительно нашей принадлежности к хищникам или, наоборот, к травоядным.

Например, витамин В12 незаменим и очень важен для человека. В природе он встречается исключительно в составе животной пищи: в молоке, мясе, рыбе, яйцах. И так как человек не способен его синтезировать самостоятельно (у него в желудке нет тех бактерий, которые обеспечивают витамином В12 организм жвачных животных), мы точно можем сделать вывод о том, что наши предки на протяжении всей эволюции всегда употребляли те или иные виды животной пищи. Правда, здесь стоит упомянуть о том, что витамин В12 способен запасаться в печени на срок вплоть до нескольких лет, что позволяет говорить о том, что животная пища для нас хотя и является незаменимой, но тем не менее совсем не обязательно должна быть в рационе каждый день.

Человек свободен есть то, что ему нравится или отвечает его убеждениям. Но только до той поры, пока в его организме не закончатся те или иные витамины или витаминоподобные вещества. Впрочем, если подходить к составлению рациона осознанно и без фанатизма, то этого можно избежать при любом типе питания.

А вот ситуация с витамином С, наоборот, говорит в пользу нашего растительноядного прошлого. Человек также не способен его синтезировать и должен получать только из пищи, причем в основном из растительной. Конечно, в сыром свежем (точнее, парном) мясе и печени есть витамин С, однако, во-первых, его содержание там не очень высокое, а во-вторых, очень трудно представить себе наших предков, каждый день рвущих зубами парное сырое мясо. Причем именно ежедневно, так как витамин С не может запасаться и мы должны его получать постоянно. (К слову, продовольственное мясо и субпродукты, которые мы употребляем сегодня, уже не содержат даже следов витамина С.) Гораздо вероятнее, что наши предки компенсировали дефицит витамина С с помощью растительной пищи – с одной стороны, очень доступной, а с другой – богатой этим жизненно важным веществом. Кроме того, витамин С в организме человека максимально эффективно работает в присутствии своих вечных помощников – биофлавоноидов, которые тоже являются очень важным витаминоподобными веществами (раньше их даже называли витамином Р). А вот они-то встречаются уже исключительно в составе растений.

Не менее интересна ситуация с обменом витамина А и бета-каротина. Ретинол – так по-научному называется витамин А – является важнейшим и абсолютно незаменимым витамином для всех животных. Однако встречается он исключительно в животной пище, и поэтому природа должна была что-то предусмотреть для надежного обеспечения витамином А растительноядных животных. Сделано это было за счет бета-каротина, который в больших количествах присутствует в травянистых растениях и многих плодах. При помощи специальных ферментов бета-каротин в организме травоядных быстро превращается в витамин А, и поэтому последние никогда не испытывают дефицита ретинола. Само собой, что хищникам эти ферменты не нужны, так как они, во-первых, полностью обеспечены витамином А за счет животной пищи, а во-вторых, практически не едят растительной пищи и, соответственно, не получают бета-каротина. (Поэтому, кстати, не стоит пытаться переводить свою кошку на веганский рацион и думать, что она сможет получить витамин А из бета-каротина.) И поскольку у человека бета-каротин легко превращается в ретинол, мы можем считать это еще одним подтверждением того, что основу нашего рациона на протяжении большей части эволюции составляла растительная пища.

Молоко, которое путает все карты

Вообще-то найти примеры преимущественно мясного рациона или, наоборот, в основном вегетарианской диеты у разных древних народов не так сложно. И можно долго ломать копья, споря о том, что было первым, а что развилось позже, можно с пеной у рта доказывать, что у нас пищеварительная система хищника или что нам, наоборот, предопределено есть исключительно растительную пищу, но все эти споры рано или поздно наталкиваются на одно трудно объяснимое противоречие. Дело в том, что первые несколько месяцев своей жизни все млекопитающие, включая человека – от микроскопической травоядной землеройки до гигантских хищников, – питаются абсолютно одинаково. Да, конечно, состав молока у разных видов животных несколько отличается, но в целом это один и тот же пищевой продукт.

А это значит, что пищеварительная система и хищных, и травоядных млекопитающих – по крайней мере, в первые несколько месяцев жизни – имеет одинаковое строение и одни и те же принципы функционирования. И пусть далее по мере перехода на взрослую пищу системы пищеварения хищников и травоядных начинают работать по-разному, тем не менее сам по себе этот факт позволяет подвергнуть сомнению заявления о принципиально разном пищеварительном процессе у этих животных. Более того, такая удивительная способность пищеварительной системы млекопитающих развиваться в диаметрально противоположных направлениях при изначально одинаковом строении лишний раз подчеркивает ее высочайшую приспособляемость к разным видам пищи.

Кроме того, если мы внимательно проанализируем химический состав молока, мы придем к удивительному и в какой-то мере парадоксальному выводу: этот пищевой продукт имеет признаки и животной, и растительной пищи одновременно. Так, с одной стороны, молоко является источником одного из самых полноценных животных белков, а с другой – содержит комплекс сложных углеводов (так называемый бифидогенный фактор), который плохо усваивается организмом, но зато прекрасно стимулирует рост бифидо- и лактобактерий в кишечнике. А ведь такая функция считается почти абсолютной прерогативой грубой растительной пищи.

В этом смысле, если считать материнское молоко идеальной пищей – а с этим согласятся почти все, – мы должны будем признать, что и идеальная диета должна сочетать в себе все лучшее от животной и все лучшее от растительной пищи. И это на самом деле одна из главных мыслей этой книги, которая будет далее неоднократно повторяться.

Гастрономическая палеонтология,
или О чем говорят окаменевшие останки трапезы

Часто можно услышать мнение о том, что, какой бы изначально диета древнего человека ни была, все же именно переход на мясо-белковый рацион дал главный толчок к развитию человека и что именно это и выделило нас из среды обезьян и человекоподобных приматов. Однако никаких серьезных научных подтверждений этому факту нет. Когда человек освоил инструменты охоты и тем более огонь, его от приматов уже отделяла целая пропасть.

Если же мы обратимся к серьезным палеоэкологическим исследованиям, то увидим, что самый первый эволюционный даже не скачок, а шажок, который выделил наших самых древних предков – австралопитеков – из человекообразных обезьян, был связан именно с растительной диетой.

Исследования стабильных изотопов углерода в окаменелых зубах древних людей позволяют очень много сказать об их питании. И эти исследования со всей очевидностью показывают, что основу рациона австралопитеков составляли именно растения. Но самым интересным оказалось, что, по сравнению с человекообразными обезьянами, в диете наших самых древних предков в какой-то момент эволюции вдруг резко увеличилось количество саванной растительности – травянистых растений, папирусов и суккулентов. Эти растения засушливых зон характеризуются особым типом фотосинтеза (С4), благодаря чему их следы легко распознать при радиоуглеродном анализе.

Если у человекообразных приматов до сих пор основу питания составляют растения лесов и кустарниковых зон – листья, почки, побеги и фрукты, что связано с тем, что леса были и остаются основной средой их обитания (и по причине естественной защиты, и из-за большого пищевого разнообразия), то австралопитеки смогли за счет адаптации к трудноперевариваемым саванным растениям резко расширить ареал своего проживания, так как именно саванны занимали основную площадь африканского континента.

Выход в саванны, который дал новые источники питательных веществ и уменьшил зависимость от сезонности питания (что характерно для лесов, но не для саванн), дал нашим предкам новые импульсы для развития и, главное, совершенно новые условия обитания, которые во многом и спровоцировали переход к прямохождению и дальнейшей эволюции. Впрочем, в истории человечества, безусловно, есть и яркие примеры мясоедения. Причем речь идет не об отдельных популяциях, питавшихся преимущественно мясом, но о целых биологических видах, занимавших огромные территории на протяжении сотен тысяч лет. Речь, конечно же, идет о неандертальцах, картины их охоты на мамонтов и других животных ледниковой эпохи хорошо знакомы нам с детства.

Тем не менее не стоит искать корни нашего питания в истории неандертальцев. Во-первых, нашими непосредственными предками являются кроманьонцы (так называемые ранние люди), которые полностью вытеснили тупиковую ветвь неандертальцев. Во-вторых, преимущественно мясное питание никак не способствовало хоть какому-то развитию неандертальцев на протяжении сотен тысяч лет. Впрочем, этот факт связан не с самим по себе белково-мясным питанием, а прежде всего с отсутствием пищевой вариабельности.

Неандертальцы сильно зависели от наличия животных для охоты, и любые сезонные или климатические изменения могли привести к голоду. По этой же причине неандертальцы должны были жить только в тех местах, где обитают животные, на которых они охотятся. Поэтому обширные степные и прибрежные зоны Евразии, где концентрация животных была небольшой, а условия для охоты неблагоприятными, оставались незаселенными. А как известно, длительное проживание в ограниченном ареале неизменно приводит к внутриродовому скрещиванию, ставшему одной из причин вымирания неандертальцев.

Конечно, растительная пища в каком-то небольшом объеме присутствовала в рационе неандертальцев, но почти исключительно в сезонные (или вызванные резкими изменениями климата) периоды дефицита животной пищи. То есть растительную пищу неандертальцы рассматривали как временную неполноценную замену своему основному рациону и так и не «додумались» до того, что это прямой путь к освоению новых территорий и ослаблению зависимости от наличия животных ресурсов или климатических катаклизмов.

Кроманьонцы же, наоборот, смогли за свою относительно короткую историю максимально использовать возможности смешанной диеты. Мигрировав на территорию Европы из тропических районов, которые характеризуются максимально благоприятными условиями для формирования смешанной диеты с преобладанием растительной пищи, кроманьонцы смогли успешно адаптировать свои пищевые привычки к новым условиям обитания. Радиоуглеродные тесты свидетельствуют о том, что в пище наших непосредственных предков преобладали растения степей и открытых территорий. Это, во-первых, давало кроманьонцам пищевую стабильность а, во-вторых, возможность мигрировать и расселяться по всему континенту. Более того, обладая способностью быстро адаптироваться под стабильные пищевые ресурсы новых территорий, кроманьонцы включили в рацион морскую рыбу и морепродукты (что абсолютно логично с учетом очень большой протяженности морского побережья Европы), чего так и не смогли сделать неандертальцы за всю свою долгую историю.

Иногда, глядя на иного человека и на его пищевые привычки, так и хочется сказать: неандерталец! Однако наши личные впечатления никакого отношения к науке не имеют. Все мы потомки кроманьонцев, все мы вышли из тропических джунглей с преимущественно растительной пищей, но при этом все мы склонны к максимально широкой всеядности.

Таким образом, история эволюции человека однозначно свидетельствует о том, что качественные эволюционные скачки всегда сопровождались расширением пищевого спектра. Причем главную роль в этом играл не сам по себе факт появления в рационе новых продуктов, а то, что эти новые источники питательных веществ могли, во-первых, обеспечить пищевую стабильность и упростить поиск пищи, а во-вторых – имели гораздо более широкий ареал распространения по сравнению с исходными источниками пищи, что создавало предпосылки для широкой экспансии древних популяций.

И так уж получилось, что в первобытных природных условиях этим критериям могли отвечать только растения. И именно поэтому пищеварительная система человека практически полностью соответствует органам пищеварения растительноядных животных. И как показывает опыт неандертальцев, наш пищеварительный тракт очень плохо подходит для полностью мясного рациона, так как это приводит к тяжелой интоксикации организма продуктами гнилостного распада белков. Это ученые увидели в частности при исследовании останков первобытных людей.

Впрочем, такое строение пищеварительной системы не обязательно говорит о том, что человек – это исключительно растительноядный организм. По своему строению и функциям желудок, печень и пищеварительные ферменты человека занимают промежуточное положение, одновременно имея признаки и растительноядных, и плотоядных организмов. Впрочем, это вполне понятно. Первобытные люди – в отличие от своих предков, человекообразных обезьян, да и подавляющего большинства других животных – смогли беспрепятственно мигрировать и расселиться по всему земному шару. И во многом это стало возможным благодаря исключительной способности человека к пищевой вариабельности – от «несъедобной» травы пустынных саванн до морской рыбы северных океанов.

И тем не менее, если мы возьмем всех людей, живших на Земле в самых разных условиях с первых дней своего существования до настоящего времени, растительная пища в составе такого огромного «географически-временного пирога» будет занимать львиную долю, что не может не накладывать свои ограничения на наши сегодняшние эксперименты с разными диетами.

Bepul matn qismi tugad.