Kitobni o'qish: «Управление гневом, злостью и агрессией»

Name: Управление гневом, злостью и агрессией
Author: Уильям Дж. Кнаус
ISBN: 978-5-4461-2076-5

Shrift:

Переводчик О. Кузнецова (Гатанова)

* * *

Права на издание получены по соглашению с New Harbinger Publications. Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав. Издательство не несет ответственности за доступность материалов, ссылки на которые вы можете найти в этой книге. На момент подготовки книги к изданию все ссылки на интернет-ресурсы были действующими.

Отзывы о книге

Где пряталась эта великолепная рабочая тетрадь? Билл Кнаус в очередной раз подарил нам очень удобное для чтения руководство. На этот раз оно посвящено управлению гневом. Чрезвычайно полезная книга в эти беспрецедентные времена, которые привели к усилению страха, разочарования и гнева. Браво, Билл Кнаус!

Барри Любеткин, бывший президент Американской коллегии поведенческой психологии

Эта книга написана простым языком и заслуживает высшей оценки. Здесь прекрасно описаны когнитивные и поведенческие шаги, доказавшие свою эффективность в управлении гневом. Билл Кнаус подчеркивает один из самых значительных вкладов Альберта Эллиса: роль, которую играет низкая фрустрационная толерантность к эмоциональному дистрессу, и то, как уменьшить гнев и дистресс путем ее повышения. Он рассказывает, как прийти к глубокому внутреннему пониманию, казалось бы, простого, но редко встречающегося убеждения, что «нельзя достучаться до каждого».

Джанет Л. Вулф, исполнительный директор Института Альберта Эллиса на протяжении более 30 лет

Прочитав книгу Билла Кнауса «Управление гневом, злостью и агрессией», я понял, что это не просто пособие по борьбе с гневом. Кнаус доходчиво описывает лучшие научные труды, посвященные этой теме, дополняя их практиками, доступными каждому, у кого есть проблемы с гневом или кто консультирует клиентов, борющихся с раздражительностью. Несомненно, практическое руководство Кнауса представляет собой путеводитель по миру поразительных инсайтов, неоспоримых научных трудов и практических рассуждений.

С. Зинаич-младший, профессор Северо-Западного университета Пердью, автор многочисленных статей по философскому консультированию, заместитель исполнительного директора Национальной ассоциации философского консультирования

Когда я читал «Управление гневом, злостью и агрессией», у меня было ощущение, что Билл Кнаус сидит в удобном кресле в моей гостиной и разговаривает со мной. На понятном языке он объясняет взгляды великих мыслителей, от Эпиктета до Эллиса, и предлагает удивительно практичные идеи о происхождении гнева и о том, что помогает изменить старые модели поведения. Я люблю полезные книги. Эта – одна из них.

Дерек Паар, психолог, заслуженный профессор Спрингфилдского колледжа

«Управление гневом, злостью и агрессией» – это жемчужина! Это больше, чем просто книга. Она как личный тренер по управлению гневом, которого можно носить с собой в рюкзаке. Действительно, превосходное пособие Билла Кнауса снабдит вас целым рядом методов, стратегий и техник управления гневом, в основе которых лежат современные научные знания. Я с энтузиазмом буду рекомендовать это книгу своим пациентам и коллегам.

Клиффорд Н. Лазарус, соучредитель и директор Института Лазаруса, эксперт-блогер Psychology Today

В этом мире очень много гнева. Но это не проблема. Проблемы возникают, если гнев подпитывает деструктивное поведение. Так не должно быть. Тот же самый деструктивный гнев может быть преобразован в конструктивные действия. Как? Именно про это и идет речь в прекрасно структурированном и научно обоснованном практическом руководстве Билла Кнауса по гневу. Применение его идей и навыков, несомненно, поможет сделать наш мир и жизнь безопасными и стабильными.

Рене Ф.В. Дикстра, заслуженный профессор по вопросам молодежного развития Гаагского университета прикладных наук в Нидерландах, основатель и первый президент Международной академии по изучению самоубийств

Я посвящаю эту книгу моим ушедшим от нас друзьям: Джанет Кохан, Рине Кохан, Баду Гайенни, Элу Грэнфилду, Джону Эдгерли, Фрэнку Элдриджу, Джорджу Элиасу, Форресту Патеноду, Леону Померою, Дику Спринтхоллу и моему любимому кузену Тому Мерфи. Наши ряды редеют, мои дорогие. Мне вас всех не хватает!

Предисловие

В каждой книге о гневе – а Amazon говорит нам, что их тысячи, – имеется свой взгляд на это состояние. Выражайте гнев или не выражайте. Попытайтесь разобраться в нем или не обращайте на него внимания. Медитируйте, когда испытываете гнев, или бейте подушки. Примите его или попытайтесь объяснить. Работайте над своими привычками или ничего не делайте. Дайте гневу выход или сделайте глубокий вдох. Проговорите свои чувства или промолчите…

Так почему вам следует прочитать именно эту книгу, а не все остальные? Что Билл Кнаус может предложить такого, чего не могут другие? Есть ли в его методике что-то новое? Когнитивно-поведенческое практическое руководство по работе с гневом, которое вы держите в руках, отличается от прочих. Позвольте мне рассказать вам, чем оно лучше других.

Во-первых, Билл Кнаус – настоящий профессионал. Он высококвалифицированный психолог, десятилетиями оказывающий помощь людям в решении проблем, которые их беспокоят, разрушают изнутри и мешают жить. Я знаком с Биллом много лет и знаю, что он знает, какие стратегии действительно работают.

Во-вторых, подход Билла практичен, приземлен, эмпирически подтвержден и вполне доступен. Он не требует долгих месяцев тренировок или многолетней терапии. (Однако волшебства не будет, и вам придется потрудиться.)

В-третьих, Билл не просит вас поверить в чудодейственное лекарство. Он признаёт, что гнев – это крепкий орешек. Он знает, что вы не можете просто закрыть глаза и заставить его исчезнуть. Он призывает вас разобраться в том, что происходит в вашей жизни (и дает нужные инструменты). Билл предлагает широкий спектр проверенных решений, которые вы можете использовать, чтобы развить те навыки работы с негативными состояниями, которые помогут именно вам.

В-четвертых, действуя последовательно, вы с помощью этой книги пройдете основательную подготовку по когнитивно-поведенческой терапии, разберетесь в девяти ключевых факторах гнева, познакомитесь с руководством по самоанализу и переоценке своих представлений о гневе, расширите понимание и научитесь использовать полученные знания с помощью рабочих таблиц и упражнений по развитию навыков, а также структурируете прохождение материала при помощи «журнала достижений», который поможет вам не сбиться с курса в процессе обучения.

И это еще не все. В этой книге рассказывается о том, что известно о гневе (и о том, что, как вам кажется, вы уже знаете), а также о важных различиях между естественным (позитивным, конструктивным) и паразитическим (токсичным, проблемным) гневом. Особенно важным и ценным в когнитивно-поведенческой терминологии является понятие «когнитивная перестройка» – процесс переосмысления вашего восприятия ситуаций, вызывающих гнев, для того, чтобы реагировать на них более конструктивно.

Когнитивно-поведенческая терапия заимствована из системы рационально-эмотивной поведенческой терапии, созданной известным психологом Альбертом Эллисом. Доктор Эллис любил цитировать греческого философа I века Эпиктета: «Умы людей тревожат не события, а их суждения о событиях». В последующих главах вы узнаете, насколько сильно суждения о событиях влияют на ваше повседневное взаимодействие с окружающими. Короче говоря, вы злитесь из-за того, как вы воспринимаете происходящее.

Я являюсь исследователем, учителем, терапевтом и писателем, уделяющим особое внимание конструктивному самовыражению (включая гнев). За более чем сорок лет я прошел путь от ударов по подушкам и экспериментов с куклами Бобо через упражнения на развитие самосознания и тренинги поведенческих навыков до медитации, техник майндфулнесс, а также принятия и взятия на себя обязательств. Мне очевидно, что гнев всегда будет элементом человеческого опыта.

Я пришел к выводу, что все наши знания о гневе можно описать при помощи нескольких ключевых постулатов.

• Гнев – это естественная, нормальная человеческая эмоция, а не стиль поведения.

• Умеренный уровень возбуждения, который приходит с гневом, имеет здоровую природу. Это сигнал о том, что существует проблема, которую необходимо решить.

• Хронический гнев может представлять большую опасность для здоровья.

• В большинстве ситуаций мы можем – и должны – научиться сдерживать гнев до того, как он прорвется наружу.

• Мы злимся из-за того, как воспринимаем происходящее, – из-за своих мыслей, ценностей и убеждений.

• Когда нам приходится выражать гнев, лучше всего работать над тем, как погасить его, а не думать о мести.

• Не существует системы или подхода к работе с гневом, которые будут эффективны для всех и всегда.

Одно из преимуществ рабочей тетради заключается в том, что она может быть своего рода структурированным дневником или журналом, дающим вам возможность отслеживать прогресс и заставляющим задуматься над вопросами, которых в противном случае вы бы избегали. Никто другой не увидит ваших откровений, если сами этого не захотите. Вы можете свободно записывать свои ответы, мысли, страхи и проблемы.

Думайте над концепциями, которые вы изучаете. Выполняйте упражнения. Отвечайте на вопросы. Заполняйте таблицы. Пишите на полях. Прежде всего будьте честны с собой. Рабочая тетрадь – это мощный инструмент, который может мотивировать, структурировать и фиксировать ваше путешествие от паразитического гнева к его естественному выражению. Заставьте его работать на вас.

Роберт Альберти, соавтор книги Your Perfect Right (Твое абсолютное право)

Введение

Если вы относитесь к миллионам людей, чей гнев создает нежелательные проблемы, читайте дальше. Если у вас слишком много причин для гнева, вы узнаете, как сократить их количество. Возможно, вы устали от гнева и хотите жить спокойнее? Эта книга расскажет и об этом. Кроме того, она покажет вам, как защитить себя от гнева других людей.

Гнев становится проблемой, когда вы воспринимаете его как проблему. Но это еще не все. Два или более значительных разрушительных агрессивных действия в разных местах и в разное время указывают на наличие закономерности. Так когда же стоит обратить внимание на свой гнев?

• Если вы испытываете гнев слишком часто, в разных ситуациях и выражаете его разными способами, которые вредят вам.

• Если он негативно влияет на качество вашей жизни.

• Если ваш гнев обрушивается на близких людей.

Всего один взрыв гнева может перевернуть вашу жизнь. Этот риск стоит предотвратить.

Формы гнева, которые отнимают время, ресурсы и энергию, я называю паразитическим гневом. Если вы считаете, что гнев является для вас проблемой и вреден так же, как паразит, готовы ли вы предпринять шаги, чтобы уменьшить его? Если ваш ответ «да», то будьте уверены, что существует множество способов сделать это.

Эта книга научит вас предотвращать или уменьшать паразитические формы гнева с помощью проверенных методов когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). После того как мы рассмотрим краткую историю КПТ и вы узнаете, почему она эффективна, я расскажу, как стать экспертом в использовании КПТ для формирования позитивных навыков путем борьбы с деструктивными формами гнева. В книге вы найдете множество техник и упражнений, которые помогут вам на этом пути. Выбрав методы КПТ, которые подходят именно вам, и практикуя их, вы сможете научиться освобождаться от ложных убеждений, развивать новые здоровые убеждения, испытывать больше положительных эмоций и жить с меньшим гневом и гораздо более продуктивно.

Краткая история КПТ

Словосочетание «когнитивно-поведенческая терапия» появилось примерно в 1970 году как термин для обозначения системы, разработанной для преодоления таких негативных состояний, как гнев, тревога и депрессия. С тех пор миллионы людей использовали методы КПТ для решения практически всех психологических проблем. Хотя это относительно новый термин, различные методы КПТ существуют уже более 2400 лет. КПТ восходит корнями к греческому философу Сократу и стоикам, которых я считаю первыми когнитивными терапевтами.

Примерно в 400 году до н. э. Сократ разработал структурированный метод постановки открытых вопросов, позволяющий людям самостоятельно разбираться в изучаемом материале. Сегодня сократовские вопросы – это проверенный исследованиями метод КПТ для деконструкции вредных ошибочных убеждений¹. Вот пример того, как вы можете использовать вопросы для достижения ясности: вы убеждены, что люди настроены агрессивно и хотят вас подловить; вы спрашиваете себя: «Семь миллиардов людей живет на этой планете, где доказательства того, что все думают обо мне одинаково?» Ответ: «Таких доказательств нет».

Древние стоики исследовали влияние мышления на эмоции и психическое здоровье. Начиная с основателя стоического движения Зенона (около 300 года до н. э.), философы разрабатывали методы коррекции ложного мышления, которые сегодня используют когнитивно-поведенческие терапевты². Древние люди, придерживавшиеся стоического образа жизни, обретали больший внутренний покой по сравнению с теми, кто преувеличивал значение событий и усложнял восприятие ситуации. Таким образом, стоики могли испытывать более широкий спектр эмоций.

Стоики рассматривали эмоции как «то, что следует за суждениями»³. Они обнаружили, что события не обязательно должны диктовать определенную форму мышления. Они исследовали, как ложные убеждения и неверные суждения способствуют эмоциональным вспышкам. Они изучали и учили других, как распознать ложные убеждения и избавиться от них. Они разрабатывали способы принятия невзгод, трудностей и ситуаций, на которые невозможно повлиять. Они проявляли любопытство к естественным эмоциям, таким как гнев, и к тому, как действовать в соответствии с ними, будучи свободными от ложных убеждений и ошибочных суждений. Стоики стремились жить ответственной, простой и скромной жизнью⁴. Взгляды стоиков повлияли на работу многих ученых, психиатров и психологов, чьи усилия были направлены на улучшение психологического здоровья.

В КПТ вы также обнаружите элементы буддийского учения. В частности, зная, как работает разум, вы глубже понимаете себя. Вы принимаете вещи такими, какие они есть. Вы заменяете неприятные мысли позитивными. Вы поступаете благородно, поскольку это в высших интересах общества. С помощью медитации вы воспитываете в себе мудрость и сострадание. Врагами просветления являются ложь, нечестные сделки, оскорбительные высказывания и причинение вреда другим. Ничто не вечно. Все проходит и меняется.

Последователи тхеравады, старейшей из ныне существующих школ буддизма, приводят учение Гаутамы Будды об укрощении гнева для помощи себе и обществу, состоящее из трех шагов: 1) не реагировать на провокации; 2) излучать доброту и 3) стремиться избегать насилия и мести. Эти постулаты поддерживает и современная наука⁵.

Вы также можете найти принципы и описание применения КПТ в работах многих терапевтов и теоретиков начала и середины XX века, которые независимо друг от друга установили связь между мышлением, чувствами и поступками: негативное мышление вызывает негативные эмоции и деструктивное поведение, а соответствующее обучение может изменить негативное мышление⁶. Они разработали методы обусловливания поведения, чтобы помочь детям преодолеть страхи и фобии⁷, а взрослым – освободиться от ненужных запретов⁸.

Пионеры в этой области признавали разрушительную силу негативных оценок, вызывающих гнев, и предложили практические решения⁹. Многие ученые XX века отмечали, что, изменив мышление, можно изменить чувства, а изменив действия, можно изменить и мышление, и чувства.

КПТ подобна живой губке, которая постоянно увеличивается в размерах, впитывая новые научно подкрепленные методы и системы. Мультимодальная терапия Арнольда Лазаруса (ММТ), терапия принятия и ответственности психолога Стивена Хейса (АСТ) и когнитивно-поведенческая терапия на основе майндфулнес (MBCBT) Зинделя Сигала и Джона Тисдейла являются отдельными подходами, но также расширяют базу методов КПТ.

Научная база КПТ

КПТ посвящено большее количество исследований и метаанализов (исследований, используемых для поиска закономерностей и тенденций в данных), чем любому другому подходу психотерапии, что делает ее золотым стандартом терапевтической системы. Я неофициально проанализировал 501 метаанализ КПТ, которые в совокупности показывают, что этот подход имеет самую сильную научную поддержку методов снижения гнева, тревоги, депрессии, посттравматического стрессового расстройства и других проблем, таких как нарушения сна и перфекционизм. Профессор психологии Бостонского университета Стефан Хофманн изучил 106 метаанализов КПТ и нашел убедительные доказательства в пользу эффективности КПТ при снижении тревожности, гнева и общего стресса¹⁰.

Развитие через чтение

Может ли чтение книг по КПТ улучшить вашу жизнь? Исследования показывают, что да. Библиотерапия – это использование книг (например, книг по самопомощи) для лечения психологических состояний. Я проанализировал 158 научных статей по библиотерапии КПТ, большинство из которых показали положительные результаты для людей, работающих самостоятельно или под руководством специалиста. Улучшения от подхода «исцеления через чтение» кажутся продолжительными, а изменения в одной области могут благоприятно повлиять на другие проблемные области¹¹.

Как выбирать книги по самопомощи? Профессор Университета Чепмена Ричард Реддинг рекомендует искать работы по конкретным темам, авторами которых являются доктора наук и эксперты по психическому здоровью. Реддинг обнаружил, что издания, получившие самые высокие оценки, посвящены когнитивно-поведенческим методам¹². Книга, которую вы держите в руках, – «Управление гневом, злостью и агрессией» – соответствует этим стандартам.

Вот шесть потенциальных преимуществ использования этого практического руководства по когнитивно-поведенческой терапии для борьбы с паразитическими формами гнева:

• вы сможете изучить проверенные методы самопомощи за достаточно короткое время;

• вы получите доступ ко многим профессионально разработанным приемам саморазвития;

• вы будете вольны выбирать, что вам делать, исходя из того, что для вас актуально;

• вы начнете работать в своем собственном темпе;

• вы сможете выделять важные моменты книги и перечитывать их столько раз, сколько захотите;

• вы сможете изменять приемы в соответствии со своей ситуацией и использовать результаты для внесения корректировок.

Развитие через действие

Двумя важными компонентами КПТ являются: 1) получение информации, способствующей новому пониманию и взглядам, и 2) выполнение заданий на изменение поведения. Во-первых, чтобы научиться стратегиям по уменьшению гнева, важно знать:

• как мышление и убеждения влияют на чувства;

• как паразитический гнев соотносится с другими проблемами, такими как тревога, плохое настроение, голод и страх;

• как направлять и уменьшать гнев;

• как распознать паразитическое гневное мышление и ослабить его влияние, когда вы поглощены гневными мыслями.

Во-вторых, сессии поведенческой практики (поведенческие задания) лежат в основе любого активного подхода к самосовершенствованию и являются одной из самых важных частей КПТ¹³. Альберт Эллис, основатель КПТ, настоятельно подчеркивал необходимость выполнения «домашних заданий» для проверки идей в реальных условиях. Так вы сможете экспериментировать с новыми способами мышления, будете учиться иначе чувствовать и вести себя, фиксировать результаты того, что вы делаете, и вносить коррективы на основе полученной обратной связи. Как еще можно совершенствоваться?

В интерактивной рабочей тетради, которая является частью книги, вы найдете множество когнитивных (мышление), эмоциональных (чувства) и поведенческих (действия) экспериментов. Выберите те, которые кажутся вам наиболее подходящими. Это ваши поведенческие задания для самостоятельной работы.

Сколько времени нужно потратить на изучение и практику методов КПТ, чтобы добиться позитивных личностных изменений в отношении гнева? Не существует жестких правил. Разные люди находятся на разных стадиях изменений. У них разные проблемы и жизненные обстоятельства. Существует так много нюансов и условий возникновения гнева, что рассмотреть их все в этой книге невозможно. Иногда вам придется адаптировать методы к особым проблемным областям гнева. (Например, если бы у меня было больше места, я бы с удовольствием написал главу «Гнев и ссоры в парах».) Однако если вы будете регулярно, каждую неделю уделять занятиям какое-то время, то, скорее всего, добьетесь заметного прогресса за четыре месяца. Экспериментируйте. Увеличивайте или уменьшайте время, которое вы этому посвящаете.

Пути к самообладанию

Самообладание сводится к реалистичному чувству контроля над собой и управляемым событиям вокруг. Решая повседневные и важные жизненные задачи, вы можете многое узнать о своих способностях справляться с трудностями и использовать позитивные возможности. Личностные изменения – это процесс, а не разовое событие. Удивительно, но научиться справляться с деструктивными формами гнева – отличный способ научиться владеть собой. Самообладание опирается на три компонента самообучения: не отчаиваться из-за неудач, не обвинять и не прекращать работу над собой. Это основа этапа изучения и тренировки когнитивных, эмоциональных и поведенческих методов изменения поведения для борьбы с паразитическим гневом.

Путь «Не отчаиваться из-за неудач»

Эффективные терапевты способствуют развитию реалистичного осознания у своих клиентов, что служит катализатором продуктивных действий. Вы можете следовать тому же пути «осознание – действие» для преодоления паразитических форм гнева. Однако для этого необходимо приобрести определенные знания и поэкспериментировать с методами.

Неудачи – это часть жизни. Вы можете не получить желаемую работу, не встретить человека своей мечты или не сдать вступительный экзамен. Последствия таких неудач не являются фатальными; скорее всего, вы вернетесь и попробуете еще раз или сделаете по-другому. Это процесс обучения. Подход, основанный на принципе «не отчаиваться из-за неудач», подразумевает, что неудачи – это возможность для обучения. Следуя этому постулату в саморазвитии, вы узнаете, что работает, что – нет и как вы можете совершенствоваться. Вы надеваете шляпу ученого и экспериментируете. Вы не оцениваете себя глобально. Скорее, вы оцениваете процессы и результаты. Выясняете, что лучше всего подходит для вас, чтобы избавиться от паразитических форм гнева или уменьшить их.

Томас Эдисон говорил об этом, рассуждая об изобретениях. Когда его спросили, как он смог вытерпеть столько неудач в поисках нити накаливания для лампочки, он дал весьма неожиданный ответ: «Я искал то, что не работало».

Путь «Не обвинять»

Если вы задели боком крыло правильно припаркованного автомобиля, вы виноваты и несете ответственность за ремонт. Если бы чувство вины или желание обвинить появлялись только из-за таких поступков, человечество гораздо меньше страдало бы от последствий гнева. Однако очень часто люди раздувают обиду и осуждение до огромных размеров. Из этой книги вы узнаете, как продуктивно отстаивать свои истинные интересы и права без чрезмерного обвинения.

Путь «Не прекращать работу над собой»

Лучшие художники, инженеры, учителя и руководители оттачивают свое мастерство на протяжении всей жизни. Развитие навыков требует бесчисленных часов практики, большая часть которой включает в себя ментальную подготовку в сочетании с физической отработкой. Аналогичным образом ментальная подготовка для преодоления гнева требует времени, практики и совершенствования навыков. Вы учитесь новым способам мышления и действия. Для описания этого процесса я придумал выражение «ментальное карате». Главное – экспериментировать с подходами, которые соответствуют вашей личности и ситуации. Как гласит старая пословица, «легче болезнь предупредить, чем потом ее лечить».

За последние несколько тысяч лет многие мудрые люди отмечали, какую опасность для личности, общества и здоровья представляют ярость и агрессия. К счастью, многие современные мыслители предлагают действенные решения для преодоления проблемного гнева. Некоторые из них поделились своими ценными идеями в этой книге. Вы найдете полезные советы в каждой главе, а глава 12 полностью посвящена лучшим советам в различных ситуациях, связанных с гневом.

Что подходит вам

Один размер не годится всем. То, что подходит вам в одной ситуации, может не подойти в другой. Не все предпочитают одни и те же цвет и модель одежды. Тем не менее у одежды есть схожие элементы, как и у подходов КПТ к снижению уровня гнева. Но футболка все же уместнее для неформальной прогулки, а пиджак или платье – для официального мероприятия.

В этой книге вы найдете десятки способов преодоления паразитического гнева. Некоторые из них могут оказать значительное влияние на вашу жизнь. Другие лишь немного изменят ситуацию. Однако «небольшой» не значит «ничтожный». Сотни маленьких изменений складываются в единое целое. Вместе с большими переменами они дают накопительный эффект и обеспечивают прогресс. Также следует помнить, что люди меняются с разной скоростью. Многое зависит от готовности и силы мотивации. На этом пути случаются и провалы, и рывки, и топтание на месте. Некоторые двигаются постепенно. Другие резко меняются в самом начале, а потом переходят на другой темп.

Как только вы настроитесь на достижение чего-то важного – в данном случае на уменьшение вредных последствий гнева, – вы повсюду будете находить идеи, поддерживающие ваше начинание¹⁴. В конце концов вы разработаете свою идеальную систему или проверенный набор способов предотвращения и борьбы с проблемами гнева. По мере освоения методов, которые кажутся вам подходящими, вы можете почувствовать внезапные успехи¹⁵. Когда происходят такие скачки, они часто сопровождаются снижением негативного мышления¹⁶. Я наполнил эту книгу идеями о том, как этого добиться.

Вы капитан своего корабля. Вы выбираете курс по волнам жизни. Вы можете многое сделать, чтобы двигаться в более здоровом, счастливом и позитивном направлении. Однако если у вас серьезный кризис, связанный с гневом, вы не обязаны проходить через него самостоятельно. Консультант по КПТ, подобно штурману, может указать на опасные воды и подсказать, как преодолеть препятствия. Если вы уже прорабатываете вопросы гнева с профессиональным консультантом, то можете использовать «Управление гневом, злостью и агрессией», чтобы укрепить и ускорить свой прогресс.

Глава 1. Подходы к изучению гнева

Гнев незаслуженно имеет плохую репутацию. Мы часто воспринимаем его как разрушительную прелюдию к проявлению агрессии. Однако Фредерик Трейси, один из пионеров психологии, придерживался другого мнения. Он рассматривал гнев как «силу, которую воспитание должно направить, а не уничтожить». Проблема гнева заключается в том, что мы неправильно его используем.

Давайте рассмотрим два примера проявления гнева. В первом случае родитель бьет ребенка за то, что тот плачет. Вы испытываете чувство гнева, которое выполняет роль защиты. Во втором примере вы потеряли ключи, ищете виноватого и устраиваете истерику. Эти два примера как две стороны одной медали. На одной стороне – естественный гнев. Он действует как мобилизующая сила против угрозы. Вы испытываете эмоцию, которая позволяет дать отпор несправедливости и неравенству. Это выражение доминирования. Вы проявляете естественный гнев, чтобы скорректировать недопустимое поведение другого. Для того чтобы выразить естественный гнев, не нужны слова. Естественный гнев существует уже более 200 тысяч лет. Он возник еще до появления языка в том виде, в котором мы знаем его сегодня. На противоположной стороне медали находится паразитический гнев. Эта форма гнева действует как паразит, истощая ментальные и эмоциональные ресурсы. Этот гнев – автоматическая реакция на какое-то событие, которое имеет мало общего с выживанием, благополучием, построением дружеских отношений или чем-либо еще позитивным.

Как освободиться от паразитического гнева? Путешествие в страну негативных эмоций начинается прямо сейчас! В этой главе вы:

• пройдете опросник для выявления навыков по уменьшению бесполезного гнева, которые можно улучшить или развить;

• узнаете девять факторов гнева;

• познакомитесь с четырьмя основными подходами к гневу и поймете, каким целям он служит;

• научитесь прорабатывать неприятные ситуации, узнаете проверенные способы подавления деструктивных форм гнева до того, как все начнет выходить из-под контроля, и освоите три основных уровня изменений.

В начале XX века один психолог описал гнев следующим образом: «Проблема гнева заключается не в его существовании, а скорее в трудностях его контроля и направления, а также в ограничении его прямой функции; не будучи должным образом направленным, он, конечно, вносит хаос и боль в психическую жизнь»¹⁷.

Гнев – наиболее сложная и противоречивая из всех первичных эмоций. Часто это самая пугающая эмоция, в основном потому, что гнев ассоциируется с агрессией, запугиванием, насилием, враждебностью, недоброжелательностью и неприятными ощущениями.

Насколько распространен гнев? В 2017 году Американская психологическая ассоциация провела опрос на тему стресса: 35 % респондентов сообщили о раздражительности и гневе как о проблеме, вызванной стрессом, а 7,8 % отметили у себя вспышки гнева и агрессивные действия – крики, удары или бросание предметов¹⁸.

Если гнев становится проблемой, с чего начать? Как понять, что вы можете сделать? Приведенный ниже опросник гнева поможет определить навыки, которые позволяют справиться с паразитическим гневом.

Опросник гнева

Этот опросник не охватывает все возможные характеристики гнева. Но он соотносится с информацией, которую вы найдете в этой книге, и позволит вам определить области, на которых следует сосредоточиться.

Инструкция. Когда вы встретите утверждение, похожее на навык, который вы хотели бы развить, поставьте галочку в столбце «Да». В третьем столбце указаны главы книги, в которых говорится о соответствующих навыках.

Прежде чем перейти к рассмотрению вопроса о том, как уменьшить гнев, важно определить его причины. Давайте уделим этому несколько минут.

Почему вы хотите решить проблему паразитического гнева? Например, каких болезненных последствий вы хотели бы избежать? (Избегать боли – это хорошо.) Что вы хотите получить? (Снизить риск для здоровья – это хорошо.) В поле ниже напишите от одного до трех основных мотиваторов для преодоления паразитического гнева.

1. ______________________________________________________________________________

2. ______________________________________________________________________________

3. ______________________________________________________________________________

Иногда письменное изложение может усилить стимул к действию.

Девять факторов гнева

Давайте более подробно рассмотрим естественную и паразитическую стороны гнева.

1. Естественный гнев – это экстернализированная эмоция. При естественном гневе вы чувствуете возбуждение, готовясь встретить угрозу. Симпатическая нервная система заряжает организм гормонами, чтобы вы могли перейти в наступление. Ваше внимание концентрируется на внешних триггерах гнева. Это эффективно, когда вы сталкиваетесь с опасностью.

2. Наиболее вредный гнев – это паразитический гнев. Паразитические убеждения, вызывающие гнев, такие как: «Я должен все контролировать», «Я должен быть умнее всех» и «Мир должен подчиняться моим желаниям», придают смысл вызывающим их ситуациям. Это помогает вызывать и усиливать чувство гнева и агрессивные действия, когда кто-то угрожает эго-убеждениям.

3. Паразитическое обвинение часто является движущей силой гнева. Гнев обычно является экстернализированной эмоцией, направленной против чего-то или кого-то. Большинство людей принимают реальность такой, какой она им представляется, не понимая, что мы организуем свой опыт изнутри. Например, обвинение – это убеждение, направленное вовне. Когда обвинение переходит в осуждение, вы испытываете гнев. Вы обвиняете другого водителя в том, что он едет слишком медленно, и это оправдывает ваши действия, когда вы подрезаете его.

4. Гнев может быть обращен вовнутрь. Вы подавляете гнев, пытаясь скрыть эмоции из-за страха социальных последствий, страха мести в случае выражения гнева, страха потерять контроль над собой, убежденности в том, что выражать гнев невежливо, и т. д. Вы также обращаете гнев против себя, когда излишне критикуете себя и обвиняете в каждом недостатке.

5. Гнев – это непризнанная теневая эмоция. Гнев сопровождает и усугубляет подавленное настроение, тревогу и другие неприятные состояния¹⁹. Гнев может предвосхищать, продлевать и усиливать страдания при депрессии. Хорошая новость заключается в том, что, уменьшив гнев, вы можете снизить депрессию и тревожность²⁰.

6. Гнев влияет на память. Гнев, как правило, ухудшает память, из-за чего вы запоминаете меньше деталей и можете забыть информацию, которая позволяет корректировать поведение. Сильное негодование негативно влияет на способность оценивать сложные ситуации, а значит, создает идеальные условия для повторения паразитической модели гнева и приводит к еще более плачевным результатам.

7. Гнев и враждебность – разные, но взаимосвязанные понятия. Вы можете злиться, не будучи настроенными враждебно. Например, если вас атакуют физически, вы в гневе наносите ответный удар. Это защитное действие является нормальным, естественным и временным. Враждебность – это затянувшееся, горькое, мстительное чувство, связанное с мыслями о причинении вреда. Враждебность включает в себя агрессию и удовольствие от чужих страданий. Естественный гнев, возникающий в ответ на враждебное поведение другого человека, является нормальной реакцией.

8. Гнев и агрессия связаны, но отличаются друг от друга. Гнев – это эмоция. Агрессия – это поведенческое выражение гнева или враждебности, которое проявляется в различных формах: естественное, защитное действие против угрозы, действие, направленное на намеренное причинение вреда другим, или запугивание с целью получения выгоды.

9. Агрессия и ассертивность – это два способа реагирования на проблему. Агрессия, особенно ослепленная враждебностью и вызванная яростью, – это тревожный сигнал. Это желание причинить боль, часто без долгих размышлений, а то и вообще без них. С другой стороны, ассертивность можно определить как рефлексивное суждение о ситуации и о том, что нужно сделать, чтобы добиться желаемых изменений, не причиняя при этом ненужного вреда другим.

Важно разобраться в этих девяти факторах и в том, насколько они применимы к вам; также важно рассмотреть гнев с различных точек зрения – это позволит уверенно двигаться по пути его уменьшения.

Четыре подхода к гневу

Думая о гневе, вы представляете, как выглядят люди, как они себя ведут и какие интонации используют. Но разве это не стереотипное мышление? На самом деле люди выражают гнев на публике разными способами. Более того, некоторые улыбаются, когда злятся. Один и тот же человек в сходных ситуациях может выражать свой гнев по-разному. Всегда важен контекст.

Гнев имеет сложную природу. Он может быть сигналом, симптомом, защитой и проблемной привычкой. Давайте рассмотрим все четыре варианта.

1. Гнев – это сигнал. Гнев сигнализирует другим, что нужно отступить. Выражение лица, поза и голосовые интонации подчеркивают это намерение. Около 200 тысяч лет назад сигналы гнева служили другой цели. Если вашему племени угрожали хищники или другое племя и вы считали, что борьба лучше бегства, вы открыто выражали гнев, показывая остальным, что им нужно собраться и начать обороняться.

2. Гнев – это симптом. Примерно в 50 % случаев гнев сопровождает депрессию. Он часто встречается у людей, испытывающих социальную и генерализованную тревогу или стыд. Гнев также может быть симптомом голода, недосыпания, начала гриппа и т. д. Задача состоит в том, чтобы правильно интерпретировать сигнал и начать решать нужную проблему.

3. Гнев – это защита. Появление гнева – это биологически запрограммированное состояние, целью которого является защита от угрозы. Гнев также возникает, когда мы хотим исправить несправедливость или вступиться за кого-то.

4. Гнев – это вредная привычка. Некоторые формы гнева (относящиеся, например, к паразитическому гневу) отражают негативные модели мышления, возникающие в ситуациях, которые вы рассматриваете как неприятные, бросающие вызов вашему эго, нарушающие ваши ожидания и т. д. Эти состояния маячат на поверхности сознания, но ускользают от обнаружения, и потому вы будете скатываться в них до тех пор, пока не осознаете их и не измените их автоматический ход.

Исследователи, изучающие гнев, используют такие определения, как «гнев, направленный вовнутрь» и «гнев, направленный наружу», а также понятия «черта характера» и «состояние», означающие врожденную склонность к избыточному гневу по сравнению с гневом, возникающим в тех или иных ситуациях. Когда вы изучаете тему гнева, полезно знать эти различия.

Одна из самых больших проблем, связанных с гневом, заключается в том, что, когда человек хочет уменьшить стресс, напряжение и последствия избыточного гнева, он не знает, с чего ему начать. Давайте разберемся в этом.

Если вы склонны к социальной тревожности и боитесь осуждения со стороны окружающих, то часто злитесь на себя, потому что считаете, что кто-то может подумать о вас что-то плохое. Защитный гнев проявляется и в других формах. Чтобы чувствовать себя комфортно и контролировать ситуацию, вы требуете, чтобы другие соответствовали вашим стандартам. В этом кроется коварство и ошибка надуманного страха потери контроля.

Важный совет: проявите гибкость взглядов

Допустим, для вас гнев – это способ преодоления страха и контроля над другими. Кто несет ответственность за то, чтобы изменить это? Эд Гарсия, 91-летний художник и психотерапевт из Атланты, штат Джорджия, пытается решить загадку гнева и страха.

Является ли постоянный гнев проявлением твердости? Не совсем. В некоторых ситуациях вы защищаете себя, контролируя других, чтобы получить власть над своими страхами. Разве в том, чтобы держаться за проблему, есть проявление силы? Для того чтобы избавиться от этой модели поведения, вам необходимо измениться.

Делая то, чего вы боитесь, вы проявляете твердость. Например, обычно вы испытываете гнев, когда кто-то с вами не согласен. Но чего вам бояться? Поступите по-другому. Найдите то, с чем вы согласны, и скажите об этом. Сделайте такой простой шаг, и вы откроете в себе гибкость взглядов. Признавая проблему, принимая на себя ответственность и делая что-то, вы встаете на путь позитивных изменений. В этом и заключается настоящая твердость.

Экстренные меры

На начальных этапах перемен вы, скорее всего, столкнетесь со множеством вспышек гнева. Давайте рассмотрим некоторые базовые приемы преодоления различных форм паразитического гнева. Начнем с метода «Прогулка».

Метод «Прогулка»

Для того чтобы разобраться в том, как это работает, давайте познакомимся с Дэном и его историей.

По дороге домой с работы Дэн почувствовал, что в нем нарастает гнев. Он покраснел, его мышцы напряглись, сердце учащенно забилось. Что произошло? Его жизнь была далека от идеальной. День за днем ему приходилось решать множество проблем. А все вокруг считали, что так и должно быть.

Дэн думал о том, что не получает абсолютно заслуженных уважения и признательности от неблагодарных клиентов и начальника. Все воспринимали его работу как нечто само собой разумеющееся. Подъезжая к дому, Дэн задумался о жене и детях: «Они совсем меня не ценят. Я для них как талончик на питание». Он постоянно возвращался к этой мысли.

На протяжении последних нескольких лет Дэн возвращался домой в пугающе злобном настроении. Так было и сегодня. Он увидел игрушки на полу и накричал на детей: «Поднимите этот хлам или он отправится в мусорное ведро!» Он повернулся к жене и проорал: «Почему мой ужин не на столе?!» Когда на полу не валялись игрушки, находилось что-то еще. Телевизор работал слишком громко. Дети не сделали уроки. Жене следовало научиться красиво одеваться. Примерно через полчаса после ежедневной гневной тирады Дэн успокаивался, чувствовал себя виноватым и обещал себе: «Больше такое не повторится». Это было хорошее, но неисполнимое обещание.

Однажды наступил переломный момент. Жена Дэна с необычайной решимостью в голосе сказала: «Какими бы ни были твои проблемы, они нас не касаются. Ты должен разобраться с ними, иначе все кончено».

Дэн и раньше обсуждал с женой тему гнева. Но на этот раз он знал, что супруга настроена серьезно. Для Дэна стимулом к переменам стало желание избавить семью от агрессии и сохранить отношения с людьми, которых он любил больше всего. Это был сильный мотиватор.

Метод «Прогулка» – это простой базовый прием, позволяющий выиграть время и все обдумать. Вы совершаете 5–10-минутную прогулку, в течение которой разделяете ощущение гнева на различные физические составляющие. Затем вы записываете, о чем думаете, и определяете мысли, которые имеют отношение к гневу.

В следующий раз, когда у Дэна выдался трудный день на работе, он совершил 15-минутную прогулку, прежде чем вернуться домой. За это время он ответил на три ключевых вопроса и составил подробный список того, что ему следует предпринять.

Как ощущается паразитический гнев?

Первые пять минут прогулки Дэн посвятил осознанию своих физических ощущений: мышечное напряжение, биение сердца и др. Выделив в переживании гнева различные физические составляющие, он обнаружил, что ему не нужно ничего делать, чтобы избавиться от них, поскольку ни одно из ощущений не доставляло ему излишнего дискомфорта.

Как звучат паразитические мысли гнева?

Психолог Найт Данлап заметил, что, когда людей просят описать свои чувства, они начинают говорить о своих мыслях. Дэн последовал совету Данлапа. Он достал блокнот и в течение последующих пяти минут записывал свои гневные мысли, проводя параллель между мыслями и чувствами. В основном его размышления касались того, что его не уважают.

Какие недостатки есть в вашем мышлении?

Дэн думал о том, что для него означает проявление неуважения. Он понял, что на такие ситуации можно мысленно отвечать: «Нельзя победить всех». Затем Дэн задался вопросом о том, имеет ли его семья какое-то отношение к его тяжелому дню на работе? На него снизошло озарение. Мысли о работе не имели никакого отношения к семье! Он просто приносил свои рабочие проблемы домой.

Дэн использовал 15-минутную прогулку, чтобы перевести дух и обдумать происходящее. Примерно через неделю он начал замечать, что его мысли стали спокойнее и он приходит домой в гораздо лучшем расположении духа.

После трех недель Дэн перестал приходить домой, кипя от ярости. Он переступал через порог с улыбкой, с радостью приветствовал всех, и семья была счастлива его видеть. Техника 15-минутной прогулки стала практическим инструментом, послужившим вполне определенной важной цели. Проблема гнева, который провоцировала работа, все еще оставалась, но самую важную задачу Дэн уже решил.

Три основные группы приемов преодоления гнева: практические, эмпирические и базовые

Ваш гнев может варьироваться от едва заметного раздражения до слепой ярости. Чем объясняются эти различия? Иногда вы мыслите широко. А порой вас охватывают паразитические мысли и фокус сужается. Ваша биология влияет на то, как вы мыслите. Например, плохое качество сна воздействует на ваши суждения или вы можете быть склонны к гневу из-за особенностей темперамента. Независимо от причин и поводов для проявления гнева в какой бы то ни было степени, вы можете уменьшить паразитический гнев на практическом, эмпирическом и базовом уровнях. Ниже описано, как это сделать.

Практические приемы

Вы чувствуете прилив гнева. Вам кажется, что вы можете попасть в беду. Какие есть варианты? Практический уровень означает использование методов, основанных на здравом смысле, – таких, которые вам может посоветовать ваш мудрый друг: прогуляться вокруг квартала, выпить чашечку кофе в местном кафе, досчитать до 100 или позвонить близкому человеку, чтобы все обсудить. Это простые приемы, подтвержденные научными исследованиями, или подходы, которые, по вашим наблюдениям, успешно и эффективно используют окружающие.

Ниже приведены три практических приема, которые вы можете попробовать. Эффективность каждого из них подтверждена исследованиями. Первый – это противопоставление гнева и расслабления. Второй – долгосрочный эксперимент, который вы можете провести, ориентируясь на свой собственный темп. Третий – техника подсчета мыслей.

СИДИТЕ ПРАВИЛЬНО

Вы наверняка слышали такую фразу: «Откиньтесь назад и расслабьтесь». Помогает ли это? Сидя откинувшись назад, а не прямо, вы расслабляетесь²¹. Вы можете провести такой эксперимент в любое время, даже прямо сейчас.

Когда в следующий раз вы почувствуете напряжение или раздражение, откиньтесь назад примерно на 30 градусов и попробуйте посидеть так в течение пяти минут. Почувствовали ли вы себя более расслабленно по истечении этого времени? Протестируйте эту технику пять раз и запишите свои наблюдения в таблице ниже. Каждый раз отмечайте столбец, который лучше всего описывает полученные вами результаты.

Что вы узнали и как вы можете использовать эту информацию для самосовершенствования? Ниже приведены примеры того, что вы можете обнаружить.

Чему я научился

Я заметил, что напряжение в спине стало меньше.

Я обнаружил, что мне легче, когда я знаю о существовании расслабляющей альтернативы гневу

Теперь ваша очередь описать, чему вы научились в ходе пяти попыток использования этого приема. Запишите свои открытия ниже.

Чему я научился

______________________________________________________________________________

Вас успокаивает положение, когда вы сидите, откинувшись назад? Если да, в следующий раз, почувствовав прилив гнева, откиньтесь назад на пять минут. В это время мысленно представляйте что-то умиротворяющее, например как вы смотрите на бескрайнее поле или текущий ручей. Ощутив расслабление в теле и в мыслях, вы сможете принять правильное решение.

НАЗОВИТЕ СВОЮ ЭМОЦИЮ

Найти практическое решение проблемы легче, если вы понимаете, как работает мозг. Например, миндалина – маленькая часть мозга в форме ореха – является точкой, в которой сенсорная информация из окружающей среды вызывает эмоциональную реакцию. Во времена, предшествовавшие зарождению мышления, языка и эмоций, основной ролью миндалины была защита с целью выживания. Если миндалина считала, что лучший выход – драться, вы так и поступали. Однако это не то же самое, что эмоция гнева. Гнев связан с автоматическим побуждением вступить в борьбу, но не тождественен ему.

Префронтальная кора головного мозга находится в центре когнитивных процессов – мышления, рассуждения и решения проблем. Эта область мозга связана с миндалиной – центром управления эмоциями и защитой. Обе области включают и выключают многие эмоции, в том числе и гнев, но делают это по-разному.

Как вы можете использовать эту информацию с пользой для себя? Осознание того, что вы злитесь, – это когнитивный процесс. Используйте свои когнитивные способности, чтобы успокоить слишком бдительную и реактивную миндалину. Для этого требуется всего одно действие: назвать эмоцию, которую вы испытываете. В случае с гневом такой подход оказывает успокаивающий эффект. Давайте посмотрим, как это работает.

Когда вы называете свою эмоцию или аффект, рациональный мозг навешивает на нее ярлык. В миндалине этот ярлык снижает интенсивность гнева²². Консультанты и психотерапевты часто учат клиентов распознавать и называть свои эмоции. Это обозначается термином «маркировка аффекта». Вы можете научиться делать то же самое.

Допустим, на следующей неделе вы испытаете один или несколько приступов гнева. Используйте их как возможность провести эксперимент по маркировке аффекта. Почувствуете ли вы заметный успокаивающий эффект этого приема?

В следующем примере показано, как провести эксперимент. В первом столбце описаны ситуации, активирующие эмоции. Второй отведен под обозначение аффекта, а третий – для записи интенсивности эмоции после того, как вы ее назвали. Для этого эксперимента вы можете использовать либо слово «гнев», либо другое слово, связанное с гневом, которое лучше всего подходит для описания того, что вы испытываете, – например, «раздражен», «расстроен» или «фрустрирован».

Настала ваша очередь попробовать провести эксперимент по маркировке аффекта. Не торопите себя. Когда возникнет ситуация, вызывающая у вас гнев, запишите ее, подберите слово, которое отражает ваши чувства, и отметьте интенсивность аффекта. Посмотрите, меняется ли ваша эмоция, и если да, то каким образом.

Оказывает ли называние эмоции успокаивающее действие? Если да, то у вас появился новый инструмент для борьбы с гневом. Он прост и удобен в использовании. Если результаты противоречивы, вы можете определить, в каких случаях эта техника помогает, в каких – нет, а в каких помогает, но не всегда. В этом и заключается вся прелесть обратной связи – вы получаете информацию.

ТЕХНИКА ПОДСЧЕТА МЫСЛЕЙ

Почувствовав, что в вас бушует гнев, вы можете сосчитать до десяти, пройтись по кварталу, представить, как позитивные мысли борются с негативными, или сосчитать свои агрессивные мысли. Любая из вышеперечисленных техник позволяет выиграть время и снизить риск возникновения агрессивного поведения или агрессивных импульсов. Давайте рассмотрим технику подсчета мыслей.

Подсчитывая неагрессивные и агрессивные мысли, вы начинаете осознавать, о чем вы думаете и как часто. Но это еще не всё. Исследуя когнитивные процессы, вы, как правило, оказываете на них воздействие одним лишь наблюдением. Это изменение может быть положительным. В таком случае подсчет неагрессивных и агрессивных мыслей в заранее определенное время помогает увеличить количество неагрессивных и уменьшить количество агрессивных мыслей²³. Вы можете снизить интенсивность агрессивных мыслей, если научитесь распознавать и измерять их.

Применяйте любую систему подсчета, которая вам подходит: фиксируйте мысли на бумаге в таблице или используйте специальный счетчик. Счетчики имеют кнопку или другой механизм, позволяющий собирать информацию о мыслях или действиях, которые вы хотите подсчитать. Нажимайте кнопку каждый раз, когда появляется та или иная мысль.

Примеры неагрессивных мыслей могут быть следующими: вы представляете: как избегаете ненужных конфликтов; как помогаете другим подумать, прежде чем проявить агрессию; как принимаете ответственность за свои чувства; как избегаете проблем, когда понимаете, что не стоит делать из мухи слона. Примеры агрессивных мыслей могут быть такими: «я заставлю тебя страдать», «ты должен умереть», «я уничтожу тебя», «я причиню тебе боль». Даже если вы не воплощаете враждебные мысли в реальность, они могут вызывать у вас тревогу.

Инструкция. В течение четырех дней подряд два раза в день в определенное время фиксируйте агрессивные и неагрессивные мысли. Выделите на упражнение по одной минуте. Если в это время у вас нет агрессивных мыслей, просто напишите цифру ноль. (При необходимости вы можете увеличивать или уменьшать интервалы.) Например, вы можете фиксировать свои мысли в 9:00, 13:00, 16:00 и 20:00.

Если одна и та же агрессивная или неагрессивная мысль приходит к вам в голову более одного раза, считайте каждый раз. Повторяющиеся мысли могут иметь большее значение.

Используйте приведенную ниже таблицу для записи неагрессивных и агрессивных мыслей.

Если у вас возникают агрессивные мысли в то время, когда вы записываете неагрессивные мысли, и наоборот, подсчитайте и запишите их в таблице «Особые мысли». Однако агрессивные мысли не обязаны следовать временному графику. Важно знать, о чем вы думаете, и иметь приблизительное представление о том, как часто у вас возникают неагрессивные и агрессивные мысли.

Что вы узнали благодаря эксперименту по подсчету мыслей? Как вы можете использовать полученную информацию для самосовершенствования? Примерный результат эксперимента может быть следующим.

Эксперимент по подсчету мыслей

Чему я научился?

Когда я злюсь, меня преследуют агрессивные мысли.

Чем больше я думаю о своих неагрессивных мыслях, тем больше их становится.

Когда я подсчитываю неагрессивные мысли, я злюсь меньше

Как я могу использовать эту информацию?

Признать, что неагрессивные мысли помогают выходить из состояния гнева и поддерживают позитивные действия.

Перенаправить свое внимание с мыслей о причинении вреда на определение курса действий для достижения благоприятного результата.

Похвалить себя за то, что, даже когда у меня возникают агрессивные мысли, я могу сдержать себя от того, чтобы воплотить их в реальность

Теперь ваша очередь описать, что вы узнали в ходе эксперимента по подсчету мыслей. Запишите полученные результаты в таблицу ниже.

Эксперимент по подсчету мыслей

Чему я научился?

______________________________________________________________________________

Как я могу использовать эту информацию?

______________________________________________________________________________

Приемы, которые можно быстро использовать, помогают погасить короткий фитиль, прежде чем разгорится пламя. Вы сознательно признаёте проблему и выбираете решать ее, а не просто реагировать на ситуацию. Это огромный прогресс.

Эмпирические приемы

Эмпирический уровень подразумевает, что вы мыслите как ученый и проверяете гипотезы на практике. Ученый может изменить какую-либо переменную и посмотреть, изменится ли результат. Это часть экспериментального метода.

Допустим, сосед включает громкую музыку после 22:00 и вы с трудом слышите телевизор. Вы чувствуете гнев. Вопрос в том – почему? Очевидный ответ: причина или в музыке, или в проклятом соседе. В этой точке зрения есть смысл. Если бы не шум, возник бы у вас гнев? Однако, когда вы рассматриваете ситуацию через призму научного мышления, в ней появляется нечто большее.

Для того чтобы начать использовать научный подход, задайте себе три вопроса: 1) «Что я говорю себе о ситуации?»; 2) «Что я говорю себе о своих чувствах?»; 3) «Какие действия мне хочется предпринять?».

В следующей таблице вы можете на примере соседа-меломана увидеть, как действует эмпирический подход. Первая колонка – это работа с паразитическим гневом, во второй описаны варианты копинг-стратегий (стратегий преодоления трудностей), а в третьей – возможный результат.

Настала ваша очередь экспериментировать. Опишите пример работы со своим собственным паразитическим гневом. Протестируйте копинг-стратегии. Запишите, что у вас получилось.

Привлекая внимание к проблеме, вы можете увидеть ее в другом свете.

Базовые приемы

На базовом уровне вы исследуете, что стоит за паразитическими паттернами гнева. Ниже приведены восемь примеров основных проблем и базовых приемов.

Основная проблема: склонность к гневу выражена сильнее, чем у остальных людей.

Базовый прием: помните об этой особенности и чаще давайте себе время, чтобы остыть, подумать и избежать ненужных вспышек гнева.

Основная проблема: вы считаете, что проявляете силу, когда злитесь и запугиваете людей, и слабость, когда не делаете этого. Поэтому вы из кожи вон лезете, чтобы показать, как вы круты.

Базовый прием: выясните, как развить психическую стойкость через терпимость.

Основная проблема: когда вы в плохом настроении или чувствуете себя подавленными, вы легко выходите из себя.

Базовый прием: используйте это знание для того, чтобы начать работать над преодолением депрессии.

Основная проблема: вы выросли в семье или обществе, где в своих бедах винили других, и обнаружили, что часто делаете то же самое.

Базовый прием: придумайте, как нарушить эту семейную традицию, установив новую.

Основная проблема: наличие циничных убеждений, например, что никому нельзя доверять, и автоматический поиск доказательств этого убеждения.

Базовый прием: определите, какая информация вам необходима в каждом конкретном случае, чтобы решить, кто заслуживает доверия, а кто – нет.

Основная проблема: вам кажется, что вы имеете право на все, чего вы хотите. Возможно, это убеждение связано с вашими достижениями, и вы злитесь, когда не получаете своего.

Базовый прием: научитесь мыслить вне концепции «все или ничего». Это может помочь вам сформировать более счастливую и здоровую картину происходящего.

Основная проблема: вера в то, что никто не посмеет бросить вам вызов, и чрезмерная убежденность в важности собственных взглядов.

Базовый прием: проявите гибкость. Признайте, что другие имеют право на свое мнение, даже если оно ошибочно.

Основная проблема: низкий порог толерантности к напряжению (вы легко выходите из себя).

Базовый прием: разработайте методы повышения толерантности к напряжению.

Запишите три приоритетные проблемы, которые заслуживают вашего внимания, и базовые приемы, которые могут вам помочь.

Держите под рукой ластик. Вы можете изменить список приоритетов, получив новую информацию.

ЖУРНАЛ МОИХ ДОСТИЖЕНИЙ

В этой книге мы разберем внушительный объем информации. Если у вас не фотографическая память, вы многое забудете. Ведение журнала – это проверенный способ зафиксировать важные идеи, которые в дальнейшем будет легко найти. В конце каждой главы вы найдете бланк, в котором сможете отметить полезную информацию и то, как вы ее использовали.

Журнал достижений содержит пять разделов: основные идеи, план действий, выполнение, результаты и изменения.

Основные идеи. Какие три наиболее полезные идеи вы почерпнули из этой главы?

План действий. Какие три шага вы могли бы предпринять, чтобы приблизиться к преодолению гнева?

Выполнение. Что вы собираетесь сделать, чтобы выполнить эти шаги? (Процесс.)

Результаты. Что вы надеетесь узнать или укрепить в результате выполнения этих шагов?

Изменения. Какие изменения вы бы хотели внести в процесс? Что бы вы сделали по-другому в следующий раз?

Последние 30 лет работы показали мне, что те, кто активно (неважно, с неохотой, послушно или с энтузиазмом) проверял свои идеи, значительно лучше и быстрее учились справляться с гневом. Я ни разу не встречал одинаковых идей у разных людей. Но разве это не обычное дело? Кто-то любит клубничное мороженое, кто-то шоколадное, а кто-то предпочитает печенье или пирог.

Глава 2. Шесть способов борьбы с гневом

Давайте немного побудем учеными-экспериментаторами и рассмотрим шесть способов борьбы с паразитическим гневом. В этой главе мы выясним:

• как выйти из патологического цикла гнева;

• почему снятие напряжения через крик и бросание предметов усиливает привычку реагировать на ситуацию при помощи гнева;

• как не попасть в ловушку чувства вины и избавиться от его паразитического влияния;

• как избежать того, что называется «фундаментальными ошибками атрибуции»;

• как научиться оценивать ситуацию (или человека) с разных сторон, не делать поспешных выводов, правильно интерпретировать происходящее и избегать лишнего гнева;

• как философия принятия помогает справляться с неприятными ситуациями, учит владеть собой и улучшает способность к адекватному реагированию;

• почему, когда вы следуете разумному эгоизму, у вас снижается количество приступов гнева.

Прежде чем мы рассмотрим шесть стратегий борьбы с гневом, важно понять, что такое патологический цикл гнева.

Определение патологического цикла гнева

Сокращение или избавление от паразитических убеждений начинается с осознания ловушек мышления. Паразитическая форма гнева – это циклический процесс, вызванный нежелательными событиями и окрашенный негативными, иррациональными убеждениями, который может стимулировать эмоциональное возбуждение и поведенческие реакции, включая агрессию. (См. схему когнитивно-поведенческого цикла гнева.)

Вы можете взять себя в руки и изменить процесс. Если вы сосредоточите свое внимание на том, чтобы разорвать порочный круг, у вас все получится. В этой главе изложены стратегии, которые вам в этом помогут.

Подходы к борьбе с гневом

Ниже изложены шесть подходов к борьбе с гневом. Вкладывайте энергию и время в тот, который будет работать для вас лучше всего.

Освободитесь от катарсиса

В ставшем классикой фильме 1976 года «Сеть» «сердитый человек» – телеведущий Говард Бил – рассуждает: «Мне не нужно говорить вам, что дела плохи… Панки бесчинствуют на улицах… Мы знаем, что воздух непригоден для дыхания, а еда непригодна для питания…» Закончив сетования, Бил просит зрителей высунуть голову из окна и крикнуть: «Я зол как черт и больше не собираюсь это терпеть!» Прием, который использует Бил, называется «катарсис».

Катарсис – это обычное решение проблемы гнева. Вы действуете, чтобы снять напряжение, вызванное гневом. Вы колотите кулаками подушки, хлопаете дверьми, швыряете посуду, кричите, жалуетесь и беснуетесь. Является ли это эффективным способом победить ненужный гнев? Некоторые необычные системы терапии включают в себя выплескивание эмоций через крик. Много крика. Психиатр Дэн Казриэл, автор книги «Один крик до счастья», создал систему, в которой люди кричат, чтобы снять напряжение. Никаких значимых доказательств в пользу этого подхода нет.

Терапия первобытного крика калифорнийского психиатра Артура Янова – это псевдонаучная система, которая не имеет эмпирических доказательств, хотя и может иметь краткосрочный эффект плацебо. Некоторые из убеждений Янова бездоказательны и спорны. Например, он утверждает, что первичная боль может начаться до или сразу после рождения и что крик, связанный с этими переживаниями, может оказать лечебный эффект. Кроме описаний эффективности, сделанных самим автором, терапия первичного крика бездоказательна.

Большинство людей – даже обладатели спокойного темперамента – время от времени срываются. Это не несет катастрофических последствий. Однако выплескивание эмоций отличается от выражения чувств. Вы можете сказать: «Мне грустно» или «Я разозлился, когда почувствовал ваше пренебрежение». Как правило, выражение эмоций полезно для здоровья. Напротив, разрядка напряжения с помощью пинков и криков – это вспышка гнева, которую можно назвать словом «катарсис». К сожалению, катарсис гнева обычно приносит больше вреда, чем пользы²⁴. Вместо облегчения вы можете прийти в ярость. И вас еще долго будут преследовать негативные чувства. Катарсис редко избавляет от гнева. Однако лучше закричать или ударить стену, чем пнуть животное, избить ребенка или начать драться с людьми.

Попробуйте другой способ снятия напряжения, вызванного гневом. Например, физические упражнения. После 30 минут тренировки к мозгу в течение нескольких часов будет поступать более насыщенная кислородом кровь. Скорее всего, ваши мысли прояснятся и вам будет легче решить свои вопросы.

Различные провокационные ситуации требуют разных подходов к снятию напряжения, вызванного гневом. Иногда нужен жесткий ответ. В других случаях имеет смысл выслушать, а затем действовать. Эффективным может быть изменение каких-либо аспектов ситуации, а также уход из токсичной обстановки. А иногда лучше всего направить свою энергию на то, чтобы развеять паразитические убеждения, вызывающие гнев. Идея заключается не в том, чтобы найти золотую середину, а в том, чтобы отыскать способы преодоления дисфункционального паразитического убеждения (убеждений).

Избегайте ловушки, вызванной чувством вины

Мы живем в культуре вины, глубоко укоренившейся в эпоху гнева. Вина и гнев для нас как воздух – они повсюду. Несмотря на то что возложение на людей ответственности за свои действия играет социально значимую роль, избыток, навязывание и отказ от чувства вины вызывают массу проблем²⁵. Эти три основных момента, связанные с чувством вины, часто встречаются в изложенных ниже паразитических паттернах гнева.

Избыток вины: сюда относится поиск недостатков, придирки и жалобы. Вы скрупулезно выискиваете недостатки, недочеты или ошибки окружающих. Когда они делают то, что вас не устраивает, вы без колебаний обвиняете других и злитесь на себя.

Навязывание вины: вы навязываете чувство вины, когда унижаете, опускаете или проклинаете себя, других или жизнь. Сюда входит унижение и оскорбление других (например, вы называете человека (людей) подонком, идиотом, придурком, ублюдком, мерзавцем и т. д.). Унижая других, вы считаете, что лучше их и имеете право причинить им вред. Обвинение других является одним из основных факторов, вызывающих гнев.

Отказ от чувства вины: это защита от обвинений. Большинство людей предпочитают поддерживать хорошую репутацию и положительный образ. Обвинения влияют на то, что другие думают о вас²⁶. Поэтому вы используете защитные средства, оберегающие ваше эго. Сюда входят рационализация, отрицание и оправдания.

Вот классический пример навязывания чувства вины: верховный суд штата Невада отстранил судью по делам несовершеннолетних Дикона Джонса от должности за неподобающее поведение, которое включало использование радикальных и угрожающих выражений. Что же сделал Дикон Джонс? Он вступил в перепалку с другим судьей, Джейн Прочаской.

Проблема началась, когда Джонс обвинил Прочаску в недобросовестном исполнении своих обязанностей. Он практически создал федеральное дело из того, что его не очень касалось. В судебных документах говорилось следующее: «Джонс угрожал заложить динамит в выхлопную трубу машины Прочаски, закопать ее в песок с головой, облить медом и посадить ей на голову муравьев»²⁷. Джонс оправдывал свои действия, называя Прочаску «[удалено нецензурное выражение] ведьмой». Вероятно, то, как он описал характер своей коллеги, объясняло зверства, которые он задумал. Но судьи верховного суда придерживались другого мнения, и Джонс потерял работу.

Избегайте фундаментальных ошибок атрибуции

Паразитический гнев, как и паразитическая тревога, депрессия и многое другое, имеет характерный шаблон мышления, называемый когнитивным паттерном. Когнитивный паттерн – это предсказуемая модель мышления, сопровождающая гнев, тревогу, депрессивные состояния и многое другое. Например, распространенным когнитивным паттерном депрессии является беспомощность и безнадежность. Тревога включает в себя ожидание угрозы и невозможность справиться с ней. Паттерны паразитического гнева разнообразны. Они часто содержат такие враждебные мысли, как: «Если ты не дашь мне то, что я хочу, я причиню тебе боль», «Я должен добиться своего, иначе меня ждет ад», «Я тебя ненавижу и потому уничтожу».

Паразитические когнитивные паттерны постоянно приводят к негативным результатам. Так почему бы, столкнувшись с ними, не начать менять их? Давайте рассмотрим пример. Джилл плохо обошлась с Джеком, подшучивая над ним в присутствии друзей. Что вы об этом думаете? Если вы считаете Джилл ведьмой, то это атрибуция. Обвинили бы вы Джека за то, что он назвал Джилл ведьмой? А если бы вы узнали, что ранее Джек в присутствии друзей отчитывал Джилл за ее прическу? Посчитали бы вы Джека лицемером? Считаете ли вы ответ Джилл справедливой «расплатой»?

«Ведьма» и «лицемер» – это обобщения, которые представляют собой фундаментальные ошибки атрибуции. Фундаментальная ошибка атрибуции имеет место, когда вы, наблюдатель, делаете поспешный вывод и возлагаете вину на других, основываясь на своем суждении об их характере. Вы можете просто не одобрять выбор, сделанный другим человеком. Вот несколько распространенных фундаментальных ошибок атрибуции.

• Ребенок не хочет делиться игрушкой. Это делает ребенка эгоистом.

• Банковский клерк неправильно пересчитал деньги, и произошла ошибка в пользу банка. Вы считаете банковских клерков настоящими грабителями.

• Кто-то слишком громко разговаривает в ресторане. Вы считаете этого человека невоспитанным придурком.

Как только вы навесили на человека негативный ярлык, возмездие получает оправдание. Однако давайте посмотрим на ситуацию с другой стороны. Что, если вы слишком громко разговаривали? Попросили человека что-то не делать, а потом сделали это сами? Допустили ошибку в расчетах? Если вы ошиблись, то, скорее всего, считаете, что это связано с внешними обстоятельствами. Возможно, кто-то отвлек вас. Вам не хватило информации. Вы были слишком напряжены, чтобы мыслить здраво. Люди должны понимать, что вы неидеальны. Вы освобождаете себя от вины и двигаетесь дальше.

Ошибки атрибуции гнева обычно связаны с обобщением характера, навязыванием вины и оправданием наказания. Посмотрев на ситуацию с другой стороны, вы можете посочувствовать недостаткам и ошибкам другого человека в данной ситуации и помочь себе избавиться от привычки навязывать чувство вины. Эмпатия, или понимание ситуации, в которой оказался другой человек (вы ставите себя на место другого), несовместима с мышлением, основанным на навязывании вины.

Ниже приведены примеры того, как атрибуция гнева с навязыванием чувства вины может выглядеть в ситуациях, когда вы являетесь «наблюдателем», и в ситуациях, когда вы являетесь «действующим лицом».

Наблюдатель. Вы торопитесь в аэропорт, и перед вами оказывается водитель, едущий по крайней полосе со скоростью меньше допустимого лимита. Вам приходится замедлиться, потому что вы не можете его объехать. Вас посещает мысль: «Этот парень – эгоистичный придурок. Он хочет, чтобы все тащились за ним». Вы жалеете, что на капоте машины у вас не установлена пушка. Вы думаете: «Вот бы разобраться с этим козлом». Если вы до сих пор сомневались, знайте, что такое навязывание вины – пример паразитического гнева.

Действующее лицо. Двигаясь по крайней полосе, вы думаете о друге, лежащем в больнице. Вы не следите за спидометром и едете слишком медленно. Водитель позади вас начинает сигналить и махать рукой. Вы понимаете, что он считает, будто вы намеренно замедляете движение.

Вот сравнение этих двух точек зрения.

В следующий раз, когда вы будете злиться из-за поведения незнакомого человека, попробуйте провести сравнение. Обратите внимание на выводы, которые вы сделали о его действиях. Вы бы хотели, чтобы другие воспринимали вас так же в аналогичных обстоятельствах?

Что вы обнаружили в ходе эксперимента и что сможете использовать в аналогичных ситуациях, чтобы избежать повторения ошибок? Запишите свои мысли ниже.

______________________________________________________________________________

Переосмыслите ситуацию

Вы идете по людной городской улице и чувствуете, что прохожий слегка толкнул вас. Вам кажется, что это было сделано намеренно, и в вас зарождается чувство гнева. Подобные ситуации, когда вы делаете поспешные выводы, являются возможностью для тренировки когнитивной переоценки. Когнитивная переоценка – это техника, позволяющая взглянуть на ситуацию с другой стороны и увидеть, можете ли вы изменить ее смысл и избавиться от ошибок. Идея заключается в том, чтобы перестать обманывать себя, заставляя поверить в нечто фальшивое, честно посмотреть на ситуацию и максимально реалистично оценить ее.

Этот метод полезен в обстоятельствах, когда у вас возникает паразитический гнев. Давайте воспользуемся описанным выше примером. Вы произвели оценку произошедшего и чувствуете, что внутри вас все клокочет. К счастью, вы знаете, что переосмысление ситуации может уменьшить чувство гнева²⁸, успокоить отреагировавшую миндалину²⁹ и, будучи техникой, позволяющей дистанцироваться, подарить дополнительные преимущества³⁰. Вы решили попробовать когнитивную переоценку. Начните с вопроса: «Можно ли посмотреть на ситуацию по-другому?» Вот новая оценка: человек был невнимателен. Это правдоподобная точка зрения.

Вы можете развить навыки переоценки с помощью метода управляемой переоценки. В левой колонке таблицы, приведенной ниже, вы найдете вопросы и примеры ситуаций, в которых их следует себе задать. В средней колонке показано, как иначе взглянуть на ситуацию. Колонка справа предназначена для описания результатов использования метода.

Вы можете использовать методы когнитивной переоценки и дистанцирования, чтобы уменьшить паразитический гнев и изменить видение ситуации. Однако важен настрой. Подумайте об этом как о работе. Если вы не желаете повышать производительность, когнитивная переоценка одной ситуации вам не поможет. Вам необходимо стремиться к тому, чтобы лучше справляться с работой. Это позволит вам изменить ситуацию³¹.

Попробуйте использовать полученные знания в собственном эксперименте по когнитивной переоценке.

МОЙ ЭКСПЕРИМЕНТ ПО КОГНИТИВНОЙ ПЕРЕОЦЕНКЕ

Если нет первичной оценки, которая и провоцирует появление чувства гнева, то нет и необходимости в повторной оценке. Попробовав различные способы переоценки, вы заметите, что некоторые из них подходят вам лучше, чем другие.

То, чему вы научитесь в процессе переоценки, может привести к более эффективной первичной оценке.

Развивая навыки переоценки, вы также учитесь заменять паразитические оценки гнева более точными первоначальными оценками. Переоценка может иметь дополнительные преимущества, например, вы надолго сохраните физическое и психологическое здоровье³², снизится напряжение, сопровождающее ощущение того, что ситуация вышла из-под контроля³³, вы научитесь преодолевать стресс и избегать деструктивных последствий для психического здоровья³⁴, а также будете постоянно испытывать чувство самоэффективности, которое вы развили вместе с навыками переоценки³⁵.

Следующий совет позволит вам по-новому использовать метод когнитивной переоценки. Как вы увидите, он связан с циклом гнева, о котором мы говорили в начале главы.

Важный совет: сделайте шаг назад и дистанцируйтесь от своего гнева

Стефан Г. Хофманн – профессор психологии на факультете психологии и наук о мозге Бостонского университета, эксперт в области КПТ и автор книги «Преодоление тревожности. Рабочая тетрадь» (The Anxiety Skills Workbook) – делится советом, как дистанцироваться от гнева.

Гнев – это нормальная человеческая эмоция. Она может возникнуть в результате переживания разочарования, нарушения личного пространства или устоев. Вы можете направить гнев на человека, включая себя, на объект или на какое-то общее переживание. Вы можете испытывать гнев на разных уровнях физиологического возбуждения.

Гнев варьируется от кратковременной ярости до длительной обиды. Он часто возникает внезапно и связан с ощущением потери контроля. Независимо от типа гнева, всегда есть: 1) стимул, вызывающий его; 2) когнитивная оценка, которая делает стимул личностно значимым, и 3) временной цикл эмоциональной реакции. Научившись распознавать цикл, вы сможете вмешаться и сломать шаблон. Ниже описан порядок действий.

1. Дистанцируйтесь от своей первичной реакции на стимул. Насколько он для вас значим? Так ли он важен, как вы сначала предположили?

2. Дистанцируйтесь от своей первичной оценки ситуации. Возможно ли, что первичная оценка ситуации была неверна? Возможно ли, что кто-то случайно нарушил ваше личное пространство или устои? Есть ли какие-либо сопутствующие факторы, которые могут объяснить или даже оправдать поведение другого человека?

3. Дистанцируйтесь от своей эмоциональной реакции. Вы – это не ваши чувства. Вы не марионетка своих эмоций. Отстранитесь от эмоций, понаблюдайте за собой. Никто не заставляет вас реагировать на чувства. Вы можете не контролировать эмоциональное возбуждение, но вы можете контролировать поведение – то, что вы говорите или делаете. Подумайте о последствиях своих действий.

Попробуйте три измерения принятия

Вам может хотеться, чтобы все вокруг поступали справедливо. Вы даже можете ожидать этого от других. Вам может казаться, что сами вы действовали бы безупречно. Что же происходит, когда ожидания не оправдываются? Вы можете вступить в фан-клуб Дикона Джонса и рисовать в своем воображении те или иные злодеяния, которые позволят нанести ответный удар в мире фантазий или даже в реальности. Но, когда вам хочется пойти по этому пути, можно ли попробовать сменить направление?

Три измерения принятия, предложенные психологом Альбертом Эллисом, являются альтернативой суровому миру мышления, основанному на внушении чувства вины окружающим и на паразитическом гневе. Три аспекта принятия – это безусловное принятие себя, других и жизни.

Безусловное принятие – это философия и, следовательно, выбор. Это нелегкий путь, он требует времени и практики. Вот основной принцип принятия: мир такой, какой есть, и не обязательно такой, каким вы ожидаете его видеть или каким бы вам хотелось его видеть.

Если вы хотите поглубже изучить безусловное принятие, ниже приведены некоторые моменты, на которые следует обратить внимание.

• Принятие – это не то же самое, что пассивное попустительство. Если кто-то несправедливо обошелся с вами, можно принять то, что произошло. Но при этом вы можете проявить активность и изменить то, что в ваших силах. Вы можете принять то, что изменить нельзя, и компенсировать то, что можете, учитывая ограниченность своих возможностей.

• Границы принятия и осознания часто бывают довольно размыты. Вы открыты для своего опыта. Вы стремитесь к тому, что вам нравится. Вам не обязательно должно нравиться все, что вы чувствуете.

• Принятие – это не философия вседозволенности. Вы не можете делать все, что вам хочется, только потому, что «можете безоговорочно принять себя». Самопринятие – это не право вести себя безответственно.

• Принятие включает в себя суждение без осуждения. Это социально и личностно ответственное поведение. Оно означает, что вы не ответственны за склонность к гневу, но ответственны за преодоление избыточного гнева.

• Язык принятия сдержан, но точен. Неприятное событие – это неприятное событие. Используйте такие слова, как «предпочитаю» (а не «должен иметь») и «неудобно» (а не «ужасно»). Умеренные формулировки («предпочтительнее») позволяют взглянуть на ситуацию более здраво. Жесткие формулировки («должно быть», «ужасно»), скорее всего, активируют вашу миндалину.

• Безусловное принятие снижает риск создания вторичных проблем, когда одна проблема приводит к следующей. Речь идет об обвинении себя, обвинении других и обвинении всего мира, когда вы не можете контролировать то, что произошло, или то, что вы чувствуете.

• Принятие связано с меньшим количеством негативных эмоций в стрессовых ситуациях³⁶.

Философия принятия неизменно вступает в противоречие с навязыванием чувства вины. Невозможно логически обоснованно возлагать вину на кого-то и думать о причинении вреда, принимая неприятные ситуации такими, какие они есть.

УПРАЖНЕНИЕ НА ПРИНЯТИЕ

В приведенной ниже таблице сравните взгляды с точки зрения навязывания чувства вины, объяснения ситуации и принятия. Подумайте, чему вы научились. Первая строка – это пример. Ситуация заключается в следующем: стюардесса принесла вам теплый кофе, а вы хотели горячий. Заполните оставшиеся строки собственными примерами.

Что вы обнаружили в ходе этого эксперимента? Что из этого вы сможете использовать в будущем? Запишите свои идеи ниже.

______________________________________________________________________________

Следуйте разумному эгоизму

Разумный эгоизм – это философия, позволяющая развиваться и самореализовываться, не причиняя вреда другим. Вы избирательно помогаете другим, не ожидая благодарности и не жертвуя своими интересами.

Как правило, разумный эгоизм означает честное сотрудничество, желание заслужить доверие и увеличить возможности для совместной работы. При этом все оказываются в выигрыше. Конечно, приятно, когда другие отвечают благодарностью (то есть ведут себя по отношению к вам так же, как вы по отношению к ним), но это не является обязательным условием.

Не ожидая, что другие будут соответствовать вашим ожиданиям, но при этом возлагая на них ответственность за их негативные действия, вы выходите из паразитического цикла гнева. Это и значит следовать разумному эгоизму.