Kitobni o'qish: «Женский фитнес. Секреты легкого похудения без диет и тренажерного зала»

От автора

Приветствую тебя, дорогая читательница. Если ты стала обладателем этой книги, значит половина пути к стройному и подтянутому телу уже пройдена.

Так уж вышло, что я сама преодолела нелегкую дорогу к «телу своей мечты» и теперь хочу поделиться с тобой своими знаниями. В моей жизни был долгий период «пухляшки – пловчихи», далее – период чрезмерной худобы. После бешеной жажды похудения, меня бросило в лихорадку массонабора и тяжелых тренировок в тренажерном зале. А когда мой вес и объемы дошли до внушительных цифр, начался период сушки, который перерос в разочарование и депрессию.

И вот спустя год, перечитав все свои конспекты магистратуры по спортивной физиологии, анатомии, нутрициологии, психологии, я стала изучать и тестировать на себе новейшие методики фитнес-тренинга, используя научный подход. Результаты этих исследований и тестов позволили создать уникальную тренировочную систему, которая помогает достичь быстрых результатов, не затрачивая много времени на тренировки, которые можно осуществлять дома, на работе или в любом удобном месте. Некоторые девушки и женщины уже тренируются по данной системе и очень довольны своими результатами.

Обязательно дочитай до конца, ведь ты получишь не только ценную и интересную информацию, но и заряд мотивации, позитива и удовольствие от чтения.

Желаю удачи и успехов в достижении целей.

Введение

На протяжении многих лет женщины стремятся к идеальному телу. Каждое десятилетие прошлого века прививало свои эталоны красоты и атлетичности. Ну а мы живем в замечательное время, где нет рамок и ярко выраженных стандартов. Каждая девушка вправе выглядеть, как хочет и это будет красиво. Ты можешь быть худышкой или фигуристой фитоняшкой, обладательницей пышных форм или просто стройной девушкой. В любом случае ты прекрасна!

Однако любую красоту необходимо поддерживать. Кто-то прибегает к косметологии и массажу, занятиям в зале и прочим действиям. В этой же книге мы рассмотрим особенную систему тренировок и питания, которая поможет тебе быстро и безопасно похудеть, а так же сделать тело подтянутым, тренируясь в любом удобном месте. Или может стать эффективной базой для поддержания фигуры в отличной форме, без посещения тренажерного зала и траты большого количества времени на тренировки.

Занятия фитнесом – это многогранный и увлекательный процесс. Для достижения качественных и незамедлительных результатов необходимо учитывать несколько важных аспектов, о которых часто забывают даже опытные фитнес-тренеры. Первый и по праву главный аспект – это женская физиология. Организм женщины уникален, и если учесть все его особенности, то можно добиться желаемых результатов за достаточно короткий промежуток времени. Второй аспект – это грамотный тренировочный процесс, основанный на возможностях тела каждой женщины индивидуально. Третий – питание. Чтобы похудеть, нет необходимости сидеть на жестких диетах или голодовках. Достаточно лишь наладить культуру своего питания и соблюдать питьевой режим. И четвертый аспект – это психология. Все время относиться к тренировкам позитивно, настраиваться на лучший результат, всегда верить в себя и не опускать руки, если что-то не получается с первого раза.

Все эти составляющие качественного похудения рассмотрим подробнее в следующих главах. Совсем скоро ты узнаешь много полезного и интересного. А так же сможешь сделать свое тело стройным и подтянутым легко, быстро и безопасно. Все зависит только от тебя. Давай начнем.

Главная физиологическая особенность женского организма

Перед тем как приступить к тренировочному процессу, необходимо рассмотреть отличительные черты физиологии женского организма, и то, как влияют на женщину физические нагрузки. Эта информация позволит добиться от тренировок максимальной эффективности и сделать процесс похудения качественным на 100 %.

По некоторым анатомическим и физиологическим показателям женщины уступают мужчинам. Но природа одарила представительниц прекрасного пола удивительным феноменом, который наделяет каждую женщину превосходством над мужчинами, а также делает исключительной и уникальной. Этот феномен – овариально – менструальный цикл (ОМЦ).

Овариально – менструальный цикл (ОМЦ) – это закономерные цикличные изменения функций половых желез с одновременными колебаниями в центральной нервной, дыхательной, сердечно-сосудистой, опорно-двигательной и других системах организма. Овариально-менструальные циклы начинаются с первой менструации (10 – 15 лет) и заканчиваются после наступления менопаузы (45 – 55 лет). Средняя продолжительность ОМЦ составляет 28 дней, однако норма может варьироваться от 21 до 34 дней.

Протекание ОМЦ связано с гормональными циклами, которые регулируются центральной нервной системой, яичниками и корой надпочечников. Таким образом, гормоны (гонадолибирины (рилизинг-факторы), фолликулостимулирующий гормон гипофиза (ФСГ), лютеинизирующий гормон гипофиза (лютеотропный гормон), эстрогены яичников, прогестерон яичников, андрогены коры надпочечников и т.д.), влияющие на женский организм на разных фазах ОМЦ, непосредственно воздействуют на физическую, умственную и психическую деятельность женщины.

В спортивной физиологии выделяют следующие фазы ОМЦ – менструальную, постменструальную (предовуляторную), овуляторную, постовуляторную и предменструальную. Все эти фазы кардинально отличаются и требуют различного типа и уровня нагрузки.

Первая фаза – менструальная. Длится с 1 по 3 – 7 день (в зависимости от индивидуальных особенностей). Характеризуется снижением физической активности, повышенным уровнем раздражительности и вялости, усилением тормозных процессов в нервной системе. Сопровождается спазмом и разрывом мелких сосудов, отторжением капилляров слизистой матки и кровотечением. В этой фазе необходимо избегать сильных нагрузок. Стоит обратить внимание на упражнения для улучшения гибкости и укрепления верхних конечностей, а так же на легкие аэробные нагрузки (ходьба, аэробика в восстановительном режиме).

Вторая фаза – постменструальная (предовуляторная). Длится с 4 – 7 по 12 – 13 день. В этот период наблюдается повышение работоспособности, выносливости и быстроты, усиливается деятельность нервной системы. Поэтому можно использовать нагрузки высокой интенсивности и сложности.

Третья фаза – овуляторная. Самая короткая, длится от нескольких часов до суток. Наступает примерно за 14 дней до начала менструации. Может наблюдаться снижение работоспособности. В этот день необходимо снизить нагрузку до минимума (восстановительный режим).

Четвертая фаза – постовуляторная. Длится в среднем с 15 по 26 день при ОМЦ 28 дней (возможно смещение по дням из-за индивидуальных особенностей). Данный период характеризуется повышением работоспособности и адаптации внутренних резервов, вследствие чего женский организм способен переносить нагрузки значительного объема и интенсивности.

Пятая фаза – предменструальная. Наступает за два дня до начала менструации и протекает в основном с 27 по 28 день (при ОМЦ 28 дней). Характеризуется постепенным снижением «адаптации» организма к физической деятельности. В этот промежуток необходимо уменьшать нагрузку, переходя в восстановительный режим.

Для того чтобы узнать длительность своего ОМЦ можно воспользоваться специальными программами, в которых отслеживается продолжительность месячных и период между ними, или же вести свой личный календарь самостоятельно.

Если по какой – либо причине менструации отсутствуют, то рассматриваемая система тренировок, в основе которой лежат периоды ОМЦ, все равно отлично подойдет. Так как она базируется на цикличности разнонаправленных нагрузок, которые обеспечивают эффективное воздействие на организм.

Итоги главы:

Объем и интенсивность нагрузок необходимо регулировать с учетом пяти фаз ОМЦ (менструальной, постменструальной/ предовуляторной, овуляторной, постовуляторной, предменструальной). Ниже представлены проценты распределения нагрузки на примере среднестатистического ОМЦ 28 дней:

1 фаза (1 – 7 день) – 12 % от 100 % месячной нагрузки.

2 фаза (8 – 13 день) – 31 % от 100 % месячной нагрузки.

3 фаза (14 день) – 9 % от 100 % месячной нагрузки.

4 фаза (15 – 26 день) – 35 % от 100 % месячной нагрузки.

5 фаза (27 – 28 день) – 13 % от 100 % месячной нагрузки.

При составлении программы тренировок необходимо учитывать длительность индивидуального овариально-менструального цикла (ОМЦ). Для большего удобства можно воспользоваться приложениями «мой календарь» и др.